OBSAH
ÚVOD.......................................................................................................... 3 BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY .............................................................. 4 ENERGIE PŘI TRÉNINKU ........................................................................ 7 SPALOVÁNÍ TUKU ................................................................................... 9 PITNÝ REŽIM ............................................................................................ 11 ZÁVĚR ........................................................................................................ 12
ÚVOD
Vítejte u prvního (a ne posledního) e-booku od Myozinu! Víte, co mě vedlo k sepsání této příručky pro sportovce? Na internetu jsem nenašel žádný e-book o sportovní výživě, který by byl ke stažení zdarma. To mě motivovalo – nabídnout lidem základní pilíře pro dosažení jejich cíle, které budou pohromadě na jednom místě, snadno dostupné a navíc zdarma. Mé jméno je Pavel Potěšil a studuji Fakultu tělesné kultury na Univerzitě Palackého v Olomouci. Ze stejné fakulty je i můj kamarád Marek Pluhař, se kterým společně zastřešujeme myšlenku Myozinu. Nabízíme všem aktivním lidem, kteří mají rádi sport, informace a vzdělání v oblasti výživy a chystáme i samotné produkty pro vylepšení jídelníčku, které brzy najdete v našem internetovém obchodě. Já i Marek se v podstatě většinu života pohybujeme v oblasti sportu. Sport (zejména fitness) je to, čemu rozumíme nejvíce a své znalosti a zkušenosti chceme nabídnout ostatním. Samy se ale dále vzděláváme a nové poznatky z uznávaných publikací předáme těm, kteří o to stojí – Vám! První pecku od Myozinu, která je volně dostupná všem příznivcům fitness výživy, máte právě před očima. Jedná se o příručku základních věci pro podporu budování svalové hmoty a spalování tuku, která je doplněna i zajímavostmi, který určitě nezná každý.
Přeji Vám příjemné čtení.
3
BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY
Jezte dostatek sacharidů Nedostatek sacharidů jako základní zdroj energie pro tělo je velkou chybou sportovců. Někdo se vyhýbá sacharidům, aby neztloustl. To je však chyba. Je nutné, aby jídelníček tvořili sacharidy minimálně z 50 procent. Rafinovaným a jednoduchým cukrům bychom se ale měli vyhýbat. Svůj jídelníček je třeba postavit na komplexních sacharidech. Jíst i dostatek vlákniny, která podporuje správné trávení.
Pro zdravé sportovce zdravé tuky Je nutné upřednostnit kvalitativně vysokohodnotné tuky a oleje, které mají vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Jsou z nich v lidském těle vyráběny důležité protizánětlivé látky. Pomocí přísunu mastných kyselin jsou ovlivňovány stresové reakce organismu v důsledku sportovního zatížení. Pro sportovce jsou doporučovány především olivové, řepkové, pšeničné a rybí oleje, protože obsahují mnoho antioxidačních látek.
Proteiny a budování svalové hmoty Již generace sportovců věří tomu, že dieta s vysokým obsahem proteinů zvyšuje silové schopnosti. V minulém století lidé věřili, že bílkoviny jsou zázračné, protože se to psalo v řadě kulturistických časopisů. Někteří užívali vejce v syrovém stavu (aby vypadali jako Rocky). To je však nebezpečné, protože hrozí salmonelóza. Proteiny jsou ale beze sporu klíčové pro obnovu a stavbu svalové tkáně po tréninku. Během posilování vznikají mikroskopické trhliny. V důsledku toho tělo buduje svalová vlákna větší a silnější, aby byla odolnější vůči zátěži. Stavební materiál je dodáván především z bílkovin, které jsou rozštěpeny na aminokyseliny.
4
Studie ukazují, že pokud posilujeme a zvýšíme příjem proteinu, pomůže nám to v udržení či zvýšení množství svalové hmoty. Neznamená to ale, že bychom měli konzumovat co nejvyšší množství bílkovin. Skutečná potřeba proteinů totiž závisí na pohybové aktivitě, její frekvenci a intenzitě.
Individualizace příjmu proteinů Pokud se věnujeme některému ze silových sportů nebo kulturistice, máme vyšší potřebu proteinů než osoby pohybově pasivní.
Budování svalové hmoty
Z posledních studií se doporučuje příjem až 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pro jedince, který váží 80 kg, to znamená příjem až 160 g bílkovin denně.
Aerobik a vytrvalostní pohybové aktivity
V průběhu vytrvalostního výkonu trvajícího 60–90 min. a více jsou některé aminokyseliny v malém množství využívány jako zdroj energie. Pokud obsahuje tréninkový program více než 5 hodin vytrvalostního tréninku týdně, je vhodné zvýšit příjem bílkovin, a to až na 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Předsoutěžní dieta
Pokud se snižuje energetický příjem s cílem minimalizace podkožního tuku nebo chceme být vyrýsovaní na soutěž, riskuje se ztráta svalové hmoty. Doporučuje se proto zvýšit příjem proteinu až na 2,2–2,5 g proteinu na kg tělesné hmotnosti.
Budování svalové hmoty bez masa? I vegetariáni mohou budovat svalovou hmotu, ale musí dodržovat určitý dietní režim. Klíčem je kombinace potravin tak, abychom dosáhli vyváženého poměru jednotlivých aminokyselin. Aminokyselinový řetězec je tak silný, jako nejslabší článek řetězce. Máme 22 aminokyselin. Pokud jen jedna chybí, syntéza proteinů se zastaví.
5
Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se označují za komplexní proteiny. Komplexními proteiny jsou živočišné proteiny (maso, vejce, mléko, ryby). Rostlinné proteiny zpravidla neobsahují komplexní proteiny. Vegetariánská strava se proto musí vhodně kombinovat, aby bylo dosaženo vyváženého příjmu aminokyselin.
Důležité proteiny vhodné zařadit do dietního programu
Syrovátka – komplexní protein z kravského mléka; je považován za „rychlý“ protein (rychle stravitelný); vhodný těsně po tréninku; účinek je zesílen při dodávce sacharidů.
Kasein – také derivován z kravského mléka; je považován za „pomalý“ (pomalejší vstřebatelnost); se syrovátkou obsahují hodně glutaminu.
Sójový protein – ze sójových bobů; dobrý pro vegany a trpící nesnášenlivostí mléka; obsahuje isoflavonoidy, které mají zdravotní benefity.
Vaječný protein – považován za nejlepší zdroj proteinu.
„Vědci z University of Texas provedli studii, v níž testovali hypotézu, že 6 g esenciálních aminokyselin podaných orálně do 1-2 hodin po silovém tréninku stimuluje nárůst čisté svalové hmoty. Byl zaznamenán nárůst čistého proteinu ve svalech, což je indikátor k růstu svalstva.“
ALE! Tím nejlepším proteinem pro tělo je ten, který je obsažen v kvalitních potravinách. Všechny živiny jsou lépe vstřebány ze stravy!
6
ENERGIE PŘI TRÉNINKU
Zvýšení příjmu sacharidů Nejdůležitějším výživovým faktorem ovlivňujícím svalový růst je energie, resp. energie dodaná ve formě sacharidů. Jídelníček s vysokým obsahem sacharidů umožní sportovcům se v silovém tréninku dostat na hranici vlastních možností. Zvýšení energetického příjmu by mělo být postupné, aby se nenabíral nežádoucí tuk. Doporučuje se každý týden navyšovat příjem energie o 300 kcal denně do doby, kdy se začne nabírat i tuk. Při spalování tuku postupujeme stejně, ale opačným směrem. Sacharidy by měly být konzumovány v kombinaci se správným množstvím proteinu a tuku. Nikoliv samostatně, kromě sportovních nápojů. Sportovci usilující o nabrání svalové hmoty by měly přijímat okolo 7 gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti. K zajištění optimálního příjmu proteinů a sacharidů je vhodné využít doplňky výživy.
Sacharidy před tréninkem a v jeho průběhu Pro budování svalové hmoty je vhodné dát si jídlo 1,5–2 hod. před tréninkem. Jídlo by mělo obsahovat okolo 50 g sacharidů a 15 g proteinu. Pokud se usiluje o redukci tělesného tuku, měl by být obsah sacharidů v posledním jídle poloviční, tedy 25 gramů. Pro maximální energii se doporučuje sacharidový nápoj těsně před tréninkem. Studie prokázali, že lidé, kteří před tréninkem a v jeho průběhu užívali sacharidy, dosáhli větších výsledků a měli více energie při tréninku než osoby, kterým bylo podáno placebo. Základním krokem je vypočítat, kolik gramů sacharidů denně potřebujeme. Do celkového příjmu sacharidů se musí započítat i sacharidy obsažené v nápoji v průběhu tréninku. V úvahu se musí brát náš cíl, zda chceme nabírat svalovou hmotu nebo redukovat hmotnost.
7
Strava pro podporu regenerace Po tréninku je nutné, aby svaly co nejrychleji regenerovaly. Regenerace je proces obnovy svalového glykogenu. Čím lépe regenerujeme, tím tvrději budeme moci trénovat v dalším tréninku. Máme 3 hlavní období, ve kterých by se mělo svalům dodat dostatek sacharidů: 1. Bezprostředně po tréninku. Jsou vhodné sacharidy s vysokým Glykemickým indexem (dále jen GI), protože jsou rychle vstřebávány společně s dávkou proteinů. V objemové fázi se doporučuje přijmout 1–1,5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Jestliže usilujeme o spalování tuku, snížíme příjem na 0,5–1 g sacharidů. Potréninkové jídlo by mělo obsahovat sacharidy a proteiny v poměru 3:1. 2. Každé dvě hodiny po tréninku. Do 4 hodin po tréninku bychom měli přijmout dalších 100 g sacharidů a celkem 600 g sacharidů v průběhu 24 hodin po tréninku. Se sacharidy s vysokým GI bychom to však neměli přehánět a v průběhu dne jíst spíše sacharidy s nižším GI indexem. 3. V průběhu týdne. Pro udržení zásoby sacharidů je třeba držet dietu s vysokým obsahem sacharidů dlouhodobě. Stabilní příjem sacharidů totiž udržuje stálou zásobu glykogenu ve svalech.
„Studie provedená na skupině hokejistů došla k závěru, že v průběhu tří dnů mezi zápasy dieta s vysokým obsahem sacharidů způsobila o 45 % vyšší doplnění glykogenových zásob než dieta s nízkým obsahem sacharidů.“
8
SPALOVÁNÍ TUKU
„Ať už chcete lépe vypadat v oblečení nebo zvýšit svůj sportovní výkon, vyhněte se nárazovým a drastickým dietám. Zpomalí to akorát váš metabolismus a výsledky nakonec budou opačné, než byste chtěli.“ Optimální obsah tuku v lidském těle Ze zdravotního hlediska se za zdravý obsah tělesného tuku považuje 20 až 25 % tuku u žen a 15 až 20 % u mužů. U sportovců či kulturistů je žádoucí mít nižší podíl tuku v těle, a to 10 až 18 % u žen a 5 až 15 % u mužů.
Strategie pro spalování tuku Zapomeňte na nízkoenergetické diety. Když snížíte váš denní energetický příjem o 300 kcal u žen a 400 kcal u mužů, udržíte metabolismus na takové úrovni, kdy dochází k ideálnímu spalování tuku. A navíc budete mít dostatek energie na tělesné i mentální výkony. Zde je návod – 5 kroků, jak jíst, abyste co nejlépe spalovali tuk a šetřili svalovou hmotu: 1. Nehladovte. Protože usilujete o spalování tuků, pravděpodobně se věnujete i aerobním aktivitám. S pohybovou zátěží ale roste váš energetický výdej. Proto nemůžete příjem energie radikálně omezit. Jestliže stále chcete zvyšovat energetický deficit pro spálení tuků, je lepší zvyšovat pohybovou aktivitu, než dále redukovat jídelníček. Například snižte energetický příjem o 300 kcal denně a zvyšte pohybovou aktivitu. 2. Věnujte pozornost tuku ve stravě. Vaše strava by měla obsahovat vhodné druhy tuku, tj. tuky z ryb, z olivového oleje, avokáda, ořechů a semen a olejů z nich. Např. omega3 mají pozitivní účinek na spalování tuku.
9
3. Chraňte svaly vyšším příjmem bílkovin. Pro shazování tuku a udržení svalové hmoty je potřeba jíst dostatek proteinů. Proteiny vám také pomohou mít pod kontrolou chuť k jídlu. Pamatujte, pro spalování tuku by měla vaše strava obsahovat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuku. 4. Zaměřte pozornost na správné druhy sacharidů. Tzn. potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým GI. Jestliže posilujete a zároveň se věnujete i aerobním aktivitám pro redukci tuku, přijímejte 4 až 5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně u mužů a 3 g na kg u žen. 5. Kontrolujte příjem cukru ve stravě a nevynechávejte snídani.
Expertka na výživu při testování kulturistů došla k závěru, že příjem 35–38 kcal na kg tělesné hmotnosti denně je účinný pro spalování tuku a ochranu svalové hmoty. Minimum je 29–32 kcal pro rychlý úbytek. Méně než toto množství je příliš velké omezení – podvýživa.
10
PITNÝ REŽIM „Nejdůležitější živinou pro růst, vývoj a zdraví organismu je voda! Je nezbytná, bez vody bychom za týden zemřeli.“ Je velice důležitá pro:
správnou termoregulaci;
spalování tuku;
řízení svalové práce;
kloubní lubrikaci;
mentální výkonnost;
zdravotní prevenci.
Potřeba tekutin je cca 3 litry denně plus množství, které potřebujete k pokrytí ztrát v průběhu tréninku. Za hodinu pohybové aktivity ztrácíme okolo jednoho litru tekutiny, podle toho jak se potíme. Pokud nedoplníme ztráty tekutin vzniklé při tréninku, budeme brzo unavení.
Doplnění tekutin u sportovců: Před tréninkem:
2–3 hodiny před tréninkem 500–700 ml vody nebo sportovního nápoje
10–20 minut před tréninkem 200–300 ml vody nebo sportovního nápoje
V průběhu tréninku:
Každých 10–20 minut vypijte 200–300 ml vody nebo sportovního nápoje
Po tréninku:
V průběhu 2 hodin po tréninku vypít přibližně 700 ml vody nebo sportovního nápoje.
Měli bychom si dávat pozor na konzumaci nápojů obsahujících kofein a alkohol, protože podporují vznik dehydratace.
11
ZÁVĚR
Věřím, že alespoň pár poznatků bude pro Vás k užitku. Pamatujte, že na základech to stojí, a proto nemá smysl vymýšlet komplikované praktiky, ale držet se osvědčených základů, které fungují a pomohou Vám dosáhnout cíle, za kterým si jdete. Sepsání tohoto e-booku nebyla záležitost jednoho dne, ale dělal jsem to rád a s cílem, aby se více lidí začalo zajímat o tuto tematiku. Myozin je tu od toho, aby pomohl co nejvíce lidem k lepší postavě. Pokud jsem touto krátkou knížkou pomohl i Vám a začnete se ještě více zajímat o výživu ve sportu, pak se cíl mého psaní splnil a já Vám děkuji za zájem a čas, který jste věnovali čtení. Pěkný den a pořádně sportujte! Pavel Potěšil
Autor e-booku Sportovní výživa
Myozin
myozin.cz
Zdroje: Kleiner, S., & Greenwood-Robinson, M. (2010) Fitness výživa. Praha: Grada Publishing. Konopka., P. (2004) Sportovní výživa. České Budějovice: KOPP.
12
