Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Atlétika SMDLTE2202
Diszkoszvetés középiskola
Bosnyák Róbert Testnevelés msc 2010/2011. I. félév
Szabályok 1. A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani. 2. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. 3. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen. 4. Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. 5. A dobókörben nyugalmi helyzetből kell megkezdeni a dobást. 6. Nem lehet olyan eszközt használni ami segítheti a dobást. 7. Érvénytelen a dobás, ha a dobás megkezdése után a versenyző érinti a kör peremének tetejét, vagy a körön kívül a talajt. 8. A dobás akkor érvényes, ha a szer a teljes terjedelmével a szektoron belül esett le. 9. Bármikor félbeszakítható a kísérlet. 10. A versenyző addig nem léphet ki a körből, amíg a diszkosz le nem esett, akkor is csak a dobókörön kívül húzott fehér vonal mögött. 11. Minden dobást azonnal le kell mérni, a nyom dobóhely felőli részétől a dobókör belő pereméig. Mérés közben a mérőszalagnak át kell haladni a dobókör középpontján. Ha az eredmény páratlan vagy nem egész centiméter, akkor lefelé az első páros cm-ig kel kerekíteni. 12. A végső sorrend megállapításakor a legjobb dobást kell figyelembe venni. Holtverseny esetén a második legjobb eredmény dönt és így tovább. 13. A dobást 90 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. 14. A szert visszadobni tilos!
1. ábra A diszkoszvető kör méretei
2. ábra A diszkosz méretei
A diszkosz tömege a Diákolimpia versenyrendszerében V. kcs. fiú: 1,5 kg
lány: 1 kg
VI. kcs. fiú: 1,75 kg
lány: 1 kg
Versenyzési korlátozások • Egy versenyző két egyéni számban, és a váltóban indulhat. Az egyéni számok közül csak egy lehet futószám. • A többpróba verseny közben elért eredmények nem számítanak az egyéni versenyszámok eredményeibe!
II. Technika leírása
Diszkoszvetés technikája I. szakasz: A forgásba indulástól a levegőbe kerülés pillanatáig A diszkosz fogása A szert úgy kell kézbe fektetni, hogy a pereme a négy ujj első ízületén helyezkedjen el és a behajlított ujjperc párhuzamos legyen a diszkosz képzeletbeli szimmetriatengelyével. Az ujjak enyhén nyitott helyzetűek, a hüvelykujj távolabb helyezkedik el a többi ujjtól.
Felállás, előlendület Három felállási módot különböztetünk meg: 1. A dobás irányának háttal, a lábak a körfelező két oldalán szimmetrikusan helyezkednek el. Ez a legelterjedtebb forma. 2. A dobás irányának háttal, a bal láb a körfelezőn 3. A dobó jobb oldala mutat a dobás iránya elé. A legnehezebb – kevesen alkalmazzák. A lengetés fő feladata a nagyobb sebességű pördület feltételeinek megteremtése, valamint a dobásban résztvevő izmok előfeszítése. Általában két –három előlengetés szükséges. Előlengetés közben a jobb láb teljes talppal a talajon van, a bal láb a medencével együtt visszafordulva követi a hátralendülő diszkoszt. A holtpont helyzetében a testtömeg főleg a jobb lábra nehezedik, a diszkoszt tartó kar pedig a jobb váll magasságában vagy afelett áll meg. A bal kar ellentétes helyzetet foglal el a diszkoszt tartó karhoz viszonyítva, a térdek mérsékelten hajlítottak, a törzs kissé előredöntött. Ez a forma a legelterjedtebb, ezzel lehet a forgásba indulás előtt a legkedvezőbb helyzetbe kerülni.
A pördületbe indulás (kétlábtámaszos helyzet) Az előlengetés holtponthelyzete után a bal kar nyitómozdulatával egyidőben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába kezd fordulni. A kétlábtámaszos helyzetben a kedvező forgási sebességet és a dobásirányba haladáshoz szükséges sebességet is meg kell szerezni. Ez a testnek a dobás irányába döntésével kezdődik. A kétlábtámaszos helyzet végén a dobó súlypontja csak kicsit tolódik a bal láb felé.
Pördület a bal lábon A jobb láb felemelkedik a talajról és megkezdi a lendítést és lendítés közben távolodik a forgástengelytől. Közben a bal kar a bal lábon pördület végén a dobás irányán túllendül. A bal karral nyitás megállításának pillanatában következik be a lapos forgóugrás. Az ellépés bokából történik, csak így tudja a dobó elérni, hogy a forgóugrás lapos legyen.
II. szakasz: Pördület a levegőben A levegős helyzetben a jelenlevő mozgásmennyiség állandó, azonban a versenyző a lábak forgási tengelyhez közelítésével eléri azt, hogy az alsóteste a vállához képest felgyorsul és ismételt talajra érkezéskor így a vállak lényegesen lemaradnak a láb-csípő egységhez képest, és így a kidobó helyzetbe érkezéskor szinte „felcsavarodik” és egyben a felsőtest a dobás irányához képest vissza is marad /a lábakhoz képest hátul marad/
III. szakasz: a dobás (a jobb láb talajfogásától a diszkosz kirepülésének pillanatáig) Egylábtámaszos helyzet A jobb láb talajfogásakor a diszkosz az egész forgás alatt a legmagasabb ponton helyezkedik el / a kidobást kivéve/. A jobb láb előfeszített állapotba kerül, talajt fog miközben a test forgása nem áll meg. A forgás közben a bal alszár nem csapódhat fel. Ezzel elérjük, hogy felgyorsul a bal láb talajfogása és ezzel ismét a nagyobb elcsavarodás lehetőségét teremtjük meg.
Kétlábtámaszos helyzet A diszkoszvetés kulcshelyzete. Ekkor fokozható leginkább a kirepülési sebesség, amitől függ a dobás távolsága. A medence- és a válltengely egymáshoz képest elfordult helyzete lehetővé teszi, hogy a leglassúbb, de legerősebb izmok kezdjék meg a dobás megindítását, majd a mozgásban levő izmok erősségi sorrendben kapcsolódnak be. A bekapcsolódó izmok összehúzódó sebessége egyre nő és ez kedvezően befolyásolja a diszkosz kirepülési sebességét.
A bal kar kidobás irányába történő lendítése is elősegíti a forgatást. A forgatással egyidejűleg a lábak a térdnyújtás következtében emelőmunkát is végeznek.
A kidobás A levegőben repülő diszkosz lapos alakja miatt - ha nincs kellőképpen forgásba hozva- csekély stabilitással rendelkezik. A forgási sebesség biztosítja a diszkosz állásszögét, illetve növeli a felhajtóerőt. Hátszélben meredekebb szögben, ellenszélben laposabb szögben kell kidobni a diszkoszt, a nagyobb eredmény elérése érdekében. A kidobás történhet támaszból, illetve levegőből. Kidobás a levegőből Ekkor a képzeletbeli forgási tengelyt a bal váll és a bal láb támaszán átmenő egyenes adja, így ennél a dobásformánál a leghosszabb az erőkar a kidobás pillanatában A támaszos kidobás biztonságosabb, mert a dobás után könnyebb a körben maradni.
A véghelyzet Ez biztosítja a dobókörben maradást. Ez egy gyors mozdulattal történő lábváltás. Az egyensúly megőrzése érdekében a talajfogó láb térdből behajlik, az elöl levő láb visszalendül.
III. A diszkoszvetés előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat: botgyakorlat Alkalmazási területe: középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: a törzselfordulás mozgáshatárának növelése, a láb erejének növelése, a stabil egyensúlyi helyzet kialakítása Szükséges eszközök: személyenként1 tornabot; a változathoz medicinlabda A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Hajlított terpeszállásban tornabot a vállon. Törzsfordítás jobbra-balra
Kritikus momentum: a tanulók közti biztonságos távolságra ügyelni kell. Változatok: Terpeszállás, mellső középtartásban tömött labda a kézben. Törzsfordítás jobbra, balra, fokozatos térdhajlítással guggolásig, és vissza.
2. gyakorlat: Kapd el a labdát! Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: reakciógyorsaság, ügyesség, egyensúly fejlesztése, a forgás stabilitásának előkészítése Szükséges eszközök: szabad falfelület a tornateremben páronként 1 db felfújt tetszőleges labda. A résztvevők száma: az egész osztály, párokat alkotva A gyakorlat leírása: A labdát állásból a falhoz dobja, megfordul a saját tengelye körül és megfogja a labdát. X dobásból ki tudja többször elkapni. Meghatározott számú dobás után csere.
Kritikus momentum: fel kell ugrani a fordulathoz Megjegyzés: Változatok: a távolság változtatásával
3. gyakorlat: Pókkézilabda medicinlabdával Alkalmazási területe: középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: általános erőfejlesztés Szükséges eszközök: tornaterem, 1 db medicinlabda /fiúknak 4kg-os, lányoknak 3 kg-os/, 2 db tornaszőnyeg, az egyik csapat részére jelzőszalag
A résztvevők száma: 2 egyenlő számú csapat 2X 6 fő /5+1/ A gyakorlat leírása: A tornateremben 10 X 10 es terület alkotja a pályát. A pálya két végén a falnak támasztott tornaszőnyegek /2X 1.5 m/ alkotják a kaput. Cél: A medicinlabdát a szabályok szerint az ellenfél kapujába kell juttatni. Az nyer, aki több gólt szerez.
Szabályok: csak pók- vagy rákjárásban szabad közlekedni a medicinlabdát két kézzel kell dobni fej fölött hátrafelé dobni tilos / így nagyot lehet dobni – balesetveszély/ felállni, feltérdelni nem lehet labdával közlekedni nem lehet, csak labda nélkül lehet helyet változtatni középkezdéskor csak a labda megy középre, a játékosoknak nem kell visszamenni a saját térfelükre Kritikus momentum: Kiemelten figyelni kell arra, hogy fej fölött hátrafelé ne dobjanak. A csapatalakításkor figyeljünk arra, hogy a két csapatba azonos fizikumú tanulók kerüljenek. Megjegyzés: Nagyon élvezik a gyerekek, különösen a fiúk. Észrevétlenül lehet a tanulókat terhelni. 10x20-as tornateremben is 4 csapattal két pályán lehet játszani. Az osztály létszámától függően alakítjuk ki a csapatlétszámokat. Változatok: A medicinlabda súlyának, a játéktér méretének, a résztvevők számának, a játék idejének változtatásával lehet a terhelést növelni, illetve csökkenteni.
4. gyakorlat: Labda passzolása falra Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a vetőmozdulatban résztvevő izmok beidegzése Szükséges eszközök: 2 db röplabda, v kézilabda A résztvevők száma: kettes oszlop szemben a fallal, teljes osztály A gyakorlat leírása: kb. 4 méterre, a falra merőlegesen bal oldalterpeszben áll a tanuló. A kezében tartott labdát vető mozdulattal a lehető legnagyobb erővel, sebességgel a falhoz dobja. Kinek a labdája pattan vissza távolabbra?
Kritikus momentum: Túl közel nem szabad menni a falhoz, mert ha rossz irányba vagy szögbe dobja ki a labdát, akkor a visszapattanó labda képen találja a tanulót. Megjegyzés: A vetés alapvető technikájának előkészítésére alkalmas. Megtapasztalja a tanuló, hogy a kidobás sebessége, és a kidobás szöge hogyan meghatározza meg az eredményességet. Változatok:
1. kilépéssel 2. kilépéssel ügyetlenebb kézzel is 2. kilépéssel forgással
5. gyakorlat: Szabadulás a labdától Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése, a vetőmozdulat versenyszerű körülmények közötti előkészítése Szükséges eszközök: röplabda pálya, röplabdaháló, 6 röplabda A résztvevők száma: a teljes osztály, két egyenlő csoportra osztva
A gyakorlat leírása: A saját térfélen levő labdát csak vetőmozdulattal lehet az ellenfél térfelére átjuttatni. Az a csapat nyer, amelyiknek a térfeléről egy pillanatra az összes labda eltűnik. Kritikus momentum: Hívjuk fel a tanulók figyelmét, hogy csak a háló fölött lehet átdobni a labdát. Így elkerülhető, hogy az ellenfelet közvetlenül képen dobják. Megjegyzés: Változatok: A labdák számának, a játéktér méretének, a csapat létszámának, az elérhető pontszám, vagy játékidő változtatásával lehet a terhelést változtatni.
6. gyakorlat: Kakasviadal Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: az egyensúly, a dinamikus láberő, a felsőtest erejének fejlesztése Szükséges eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály kb. azonos testsúlyú párokat alkotva A gyakorlat leírása: párokban szökdelés közben vállal ütközve, meg kell próbálni a társat kibillenteni az egyensúlyából.
Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmét a tanulóknak arra, hogy ne térjenek ki a feléjük közeledő ellenfél elől, mert itt az ütközés, az ellenfél kibillentése a cél. csak vállal ütközzenek, könyököt használni tilos! Megjegyzés: Változatok: másik lábon, páros lábon
7. gyakorlat: Mászd körbe a párod! Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: A szervezet általános erőfejlesztése, a kétlábas hajlított térdű stabil egyensúlyi helyzet kialakítása. Szükséges eszközök: A résztvevők száma: egész osztály párokat alkotva A gyakorlat leírása: a páros „A” tagja felugrik a „B” hátára, és a derekánál megpróbálja körbemászni úgy, hogy ne érjen le a talajra a lába. Közben „B” csak a stabil egyensúly biztosításával segítheti társát, kézzel nem. Majd cserélnek. Kritikus momentum: Amikor előre kerül a társ, akkor nagyon fontos, hogy „B” ne dőljön előre, hanem egyenes törzzsel tartsa az egyensúlyát, és hajlított állásban álljon, hogy a társa a combjára is rá tudjon támaszkodni. Megjegyzés: Élvezik a tanulók. Nagyfokú ügyességet, és erőt igénylő feladat. Háromnál többször nem érdemes alkalmanként végeztetni.
8. gyakorlat: Szökdelő sorverseny paddal Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: A bokából történő erőteljes elrugaszkodás kialakítása, a láb dinamikus erejének növelése, ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: Csapatonként: 1 db 4 m-es tornapad A résztvevők száma: Az egész osztály 4 – 6 fős egyenlő számú csapatokra osztva A gyakorlat leírása: A csapat minden tagja terpeszállás a pad felett, két kézzel a padot felemelik, majd jelre helyben szökdelnek, majd a második jelre szökdeléssel haladás adott
pontig. /tornaterem túloldala/ Kritikus momentum: Először helyben kell szökdeltetni a csapatokat, majd az egységes ritmus felvétele után érdemes elindítani a versenyt. Megjegyzés: A gyakorlat során a térdét nem tudja kinyújtani, így kénytelen bokából szökdelni.
9. gyakorlat: Medicin gyakorlat Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése a dobófeladatokhoz Szükséges eszközök: páronként 1 medicin A résztvevők száma: párokban teljes osztály A gyakorlat leírása: párok egymásnak háttal állnak terpeszállásban. Törzshajlítás előre és A labdaátadás a láb alatt B-nek, törzshajlítás hátra és B labdaátadás magastartásban A-nak Változatok: ellenkező irányba is
10.
gyakorlat: Térdrugó a bordásfalon
Alkalmazási területe: középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: a láb dinamikus erejének növelése, a vállöv nyújtása Szükséges eszközök: bordásfal A résztvevők száma: 1 bordásfalnál 4 fős csoportokban A gyakorlat leírása: Mindig egy tanuló dolgozik. Mellső oldalállás a bordásfalnál. Páros kézzel felső fogás vállmagasságban. Szökdelés 3X a talajon, nyújtott karral felugrás a bordásfal
alulról 3. fokára, 1X erőteljes térdrugózás, majd lábnyújtással ismét szökkenés a talajra. Minimum 10-es, maximum 15-ös sorozatokat kell végeztetni a megfelelő hatás érdekében. 1 dolgozik, 3 közben pihen. 2, 3 sorozatot érdemes Kritikus momentum: A vállmagasság fölé ne fogjon, mert nem tud mély guggolást végezni - a keze nem fogja lejjebb engedni! A 3. fok fölé ne ugorjon, mert ha közel kerül a kézfogás és a lábtámasz, akkor kézzel leszakad a bordásfalról és hanyatt esik a tanuló.
IV. A diszkoszvetés rávezető gyakorlatai A diszkoszvetés oktatása során, minden szerrel végzett mozgást úgy kell szervezni, hogy a tanár mindig a dobást végző csoporttal legyen, és lássa mindig a dobókat. A tanulók között biztonságos távolságot alakítson ki, a balesetek megelőzése érdekében. A tanulókkal ismertetni kell a balesetvédelmi előírásokat. Úgy kell szervezni az órát, hogy minél kevesebben max. 5 fő legyen egy csoportban és két csoportnál többel egyszerre nem célszerű dolgozni. Minden órán amikor szerrel dobnak fel kell hívni a figyelmüket az előírások betartására /mindig a dobót kell figyelni, ki hol állhat, mikor dobhat, mikor mehet ki a szerért, hogyan hozhatja vissza, stb. / és azokat nagyon szigorúan be kell tartatni, mert akár halálos sérülést is okozhatnak egymásnak!
1. gyakorlat: A diszkosz fogása Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a biztos szerfogás kialakítása Szükséges eszközök: tanulónként 1 diszkosz
A résztvevők száma: 2x 5 fős csoport A gyakorlat leírása: a diszkosz ingaszerű lengetése vállból előre hátra
Kritikus momentum: A diszkoszra nem foghat rá, csak az utolsó ujjpercre fektetheti. Csukló az alkar meghosszabbításában merev legyen. Megjegyzés: Felhívni a tanuló figyelmét arra, minél erősebben lendít, annál stabilabban támaszkodik a diszkosz az ujjakra. Változatok:
nyolcas körzés a test előtt
2. gyakorlat: A diszkosz pörgetése Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: A diszkosz helyes irányba pörgetésének kialakítása Szükséges eszközök: tanulónként 1 kg-os diszkosz A résztvevők száma: 2x 5 fős csoport A gyakorlat leírása: 5 tanuló vonalba áll. Harántterpeszállás, mélytartás. Diszkosz gurítása előre-távolságra. Versenyszerűen: kinek gurul messzebb? Kritikus momentum: Ha csuklóval nem húz bele, akkor nem pörög megfelelően. Megjegyzés: A mutató ujjnál kell elhagyni a tenyeret a diszkosznak. Változatok: 1. Előre feldobással kinek gurul messzebbre
3. gyakorlat: Előlengetés Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: előlengetés kialakítása, a kar és lábmunka összehangolása Szükséges eszközök: tanulónként 1 diszkosz A résztvevők száma: 2x5 fő A gyakorlat leírása: oldalfelállással helyezkedünk el a kidobó helyen. A diszkosz hátra lendítése közben a láb térdből behajlik, erőteljes súlypontsüllyesztés következik be. Előre lendítés közben a térd kinyúlik majd az előre lendülő diszkoszt a bal kéz tenyerébe lendítjük.
Kritikus momentum: Nem hintázunk egyik lábról a másikra, hanem egyszerre süllyesztjük, illetve emeljük mindkettőt. Lendítés közben a diszkosz a törzstől távol lendüljön. Előre lendítéskor ne húzza be a combhoz a dobó a diszkoszt. Megjegyzés: ezt a gyakorlatot csak párszor kell megcsinálni. Ha biztos egyensúlyi helyzetét meg tudja őrizni a tanuló, akkor tovább lehet menni. Ezt iskolázni nem érdemes, mert unalmas, és egyébként is szerves része magának a dobásnak.
4. gyakorlat: Helyből dobás Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: az előlengetés összekapcsolása a kidobással, a kidobás szögének begyakorlása, a kidobás utáni egyensúlyi helyzet megőrzése. Szükséges eszközök: tanulónként 1 diszkosz A résztvevők száma: 2x5 fő A gyakorlat leírása: az előlengetést követően, mindkét láb erőteljes emelése után kidobás. A bal könyök és a bal váll is emelkedik. Kritikus momentum: a törzs erőteljes gyors befordítására kell törekedni, hogy a kar lemaradjon. A bal vállat nem szabad lehúzni, mert a kidobás lapos lesz. Megjegyzés:
5. gyakorlat: Pördület Alkalmazási területe: középiskola 10. osztály A gyakorlat célja: a pördület kialakítása Szükséges eszközök: páronként 1 db 3 kg-os medicin A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a terem 2 oldalvonalán egymással szemben felállnak. Terpeszállásban, csípőmagasságban tartott labdával lendítések, majd felugrással 180°-os fordulat. 3x. Negyedikre a labda átdobása a társhoz
Kritikus momentum: egyenes háttal, feszes csípővel dolgozzon, mert, ha betörik a csípője, akkor kibillen az egyensúlyi helyzetből Megjegyzés: mindkét oldalra végeztessük Változatok: Egymás után különböző súlyú labdával kell dolgozni. Medicin 4 kg, röplabda, medicin 2kg, kosárlabda
6. gyakorlat: Kadettugrással váltóverseny Alkalmazási területe: középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: a pördület kialakítása
Szükséges eszközök: A résztvevők száma: a teljes osztályt 2 csapatra osztjuk. A gyakorlat leírása: Szembe váltóverseny. Bal láb előrelépésével ugrásszerű előrehaladással /Kadett forgóugrás /lehet haladni. Kritikus momentum: 10 méternél ne legyen több a távolság, mert elszédülnek Változatok: medicinnel a kézben
7. gyakorlat: Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a mozgásban résztvevő izmok erősítése Szükséges eszközök: bordásfal, gumikötél A résztvevők száma: bordásfalanként egy fő, teljes osztály A gyakorlat leírása: a bordásfalnál jobb harántsíkban terpeszállás. Gumikötél a bordásfal alsó fokán beakasztva, fogás jobb kézzel. Karemelések az előlengetés holtpont helyzetéig.
8. gyakorlat: labdahajsza Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a dobásban résztvevő izomcsoportok erősítése Szükséges eszközök: csoportonként 2 db 4 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: páros számú tanuló A gyakorlat leírása: a tanulók körben állnak. A labdákat a kör két átlós pontján álló tanuló tartja a kezében. Jelre a játékosok kézből kézbe adogatják a labdát. Cél az, hogy az egyik labda utolérje a másikat.
Kritikus momentum: minden játékosnak érintenie kell a labdát, senkit nem szabad kihagyni
Megjegyzés: ha leejtik a labdát, az a játékos vegye fel, aki elvétette a labdafogást Változatok: egy körben két csapattal Kettős körben két csapattal
9. gyakorlat: fekete-fehér játék Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a láb dinamikus erejének növelése, rakciógyorsaság fejlesztése. Szükséges eszközök: A résztvevők száma: együttes osztályjáték két csapatban A gyakorlat leírása: a két csapat egymással szemben feláll egysoros vonalban 2-3 méteres távolságban. Az egyik csapat a fekete, a másik a fehér. Amelyik csapatnak
a nevét a tanár kiáltja, az lesz az üldöző csoport. Az üldözők arra törekednek, hogy minél több menekülőt megérintsenek. Azonos számú üldöző illetve menekülő szerep után az a csapat győz, amelyiknek több pontja van. Változatok: kiinduló helyzetek változtatása pl. állórajt, térdelés, törökülés, hanyattfekvés, hason fekvés, stb.
10.
gyakorlat: padgyakorlat
Alkalmazási területe: középiskola 9. osztály A gyakorlat célja: a törzs izomzatának erősítése Szükséges eszközök: 4 méteres tornapadok A résztvevők száma: padonként 4-5 fő A gyakorlat leírása: bal harántállás a pad mellett, bal kézzel alsó, jobb kézzel felsőfogás a pad túlsó szélén. 1-2. ütem: pademelés a fej fölé, 3-4. ütem: padleengedés a jobb oldalra,
Kritikus momentum: a padot letevéskor sem lehet elengedni Megjegyzés: Változatok: pademelés, leengedés sípszóra a tanár jelzése alapján versenyszerűen
