niveau 2, 3, 4 thema 5.5
Gezonde voeding Inleiding Wanneer eet je gezond? Hoeveel moet ik dagelijks eten? Wat is een goed lichaamsgewicht? Onder- en overgewicht
Inleiding Goede voeding levert de dagelijks noodzakelijke voedingstoffen voor ons lichaam zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water. Nu zit er niet in ieder voedingsmiddel alles wat we nodig hebben. Daarom is het belangrijk om vooral gevarieerd te eten. Wie veel snoept of veel frisdrank drinkt, krijgt vooral een grote hoeveelheid suiker binnen. Veel meer dan nodig. Goede voeding voorkomt daarnaast ook problemen met over- of ondergewicht.
Wanneer eet je gezond? Volgens het Voedingscentrum eet je gezond wanneer je de volgende vijf zaken in de gaten houdt: l Eet gevarieerd. l Eet niet te veel vet. l Als je vet eet, neem dan bij voorkeur onverzadigd vet (bijvoorbeeld vis). l Eet veel groente, fruit en brood. l Zorg dat je geen bedorven voedsel eet. Om je te helpen bij het samenstellen van een gezonde maaltijd, dat is een maaltijd die alle voedingsstoffen bevat die je dagelijks nodig hebt, heeft het Voedingscentrum de Schijf van Vijf ontwikkeld. Op de Schijf van Vijf komen de volgende groepen producten voor: l brood, aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten l groente en fruit l melk, kaas en vlees, vis, kip, ei of tahoe l margarine, halvarine of olie l drank (drinken). Let op! Je komt hier en daar ook wel de ‘Schijf van Vier’ tegen. Het enige verschil met de ‘Schijf van Vijf’ is het ontbreken van de productgroep drank.
Copyright © 2011 Uitgeverij Edu’Actief b.v., Meppel
2
Gezonde voeding
Als je ervoor zorgt dat elke maaltijd bestaat uit een of meer producten uit de vijf groepen en je houdt je ook nog aan de vijf punten die eerder zijn vermeld, dan mag je zeggen dat je gezond eet.
Hoeveel moet ik dagelijks eten? Misschien denk je: “Totdat ik geen honger meer heb.” Maar dat is een verkeerd uitgangspunt. Voedingsdeskundigen hebben onderzoek gedaan naar de hoeveelheden die je zou moeten gebruiken van de groepen uit de Schijf van Vier. Voeg daarbij een aanbevolen hoeveelheid drank (drinken) en je hebt de Schijf van Vijf. Als je als tiener (twaalf tot twintig) goed en gezond wilt eten, heb je het volgende nodig per dag: (volkoren)brood aardappelen, pasta (volkoren), rijst (zilvervlies) groente (inclusief rauwkost) fruit melk en melkproducten kaas vlees, vis, kip, ei, tahoe of tempé vleeswaren drinken
5-7 sneden 3–5 stuks/150–250 gram 4 groentelepels/200 gram 2 stuks 2–3 glazen/300–450 ml 1–2 plakken 100-120 gram rauw/75 gram gaar 1–2 plakjes/15–30 gram 1,5–2 liter
Bron: Voedingscentrum. Copyright © 2011 Uitgeverij Edu’Actief b.v., Meppel
3
Gezonde voeding
De hiervoor genoemde basisvoeding levert alle voedingstoffen die je dagelijks nodig hebt. Het onderzoek is gebaseerd op kennis over hoe je lichaam energie verbruikt. Wanneer je meer ‘brandstof’ inneemt dan je verbruikt, ontstaat er een ophoping van voedingsstoffen in je lichaam die tot overgewicht leidt. Op de voedingswaardewijzer die je vindt op alle voorverpakte levensmiddelen kun je soms ook informatie vinden over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van bepaalde voedingsstoffen. Daar zie je bijvoorbeeld dat een product als Becel light tweehonderd procent van de ADH van vitamine E bevat.
Wat is een goed lichaamsgewicht? Deze vraag is niet zo makkelijk te beantwoorden. Je kunt niet zomaar zeggen dat iemand die honderd kilo weegt te zwaar of ongezond is. Sommige mensen hebben namelijk uitzonderlijk zware botten. Weer anderen hebben door intensieve training heel veel spiermassa ontwikkeld. En dat weegt ook wat! Denk maar aan bodybuilders. Tegenwoordig wordt veel gebruikgemaakt van de BMI (body mass index) om mensen in groepen te kunnen indelen. Aan elke groep wordt vervolgens een kwalificatie gekoppeld die iets zegt over het lichaamsgewicht van die persoon. Voor de berekening van de BMI heb je twee gegevens nodig: je lengte in meters en je gewicht in kilo’s. Vervolgens bereken je de BMI met de formule: g : l2 (gewicht gedeeld door lengte in kwadraat).
Voorbeeld Iemand van 28 jaar is 1,8 meter lang en weegt 80 kilogram. g = 80 l2 = 3,24 (1,8 x 1,8) BMI = 80 : 3,24 = 24,96 Volgens onderstaande tabel heeft deze persoon een normaal gewicht. BMI
Interpretatie
minder dan 18
ondergewicht
18 tot 25
normaal gewicht
25 tot 30
enig overgewicht
30 tot 40
ernstig overgewicht
meer dan 40
ziekelijk overgewicht
Copyright © 2011 Uitgeverij Edu’Actief b.v., Meppel
4
Gezonde voeding
Let op! Voor jongeren jonger dan negentien jaar gelden afwijkende tabellen (zie bijvoorbeeld website Voedingscentrum).
Onder- en overgewicht Aan de hand van je BMI kun je dus vaststellen of je onder- of overgewicht hebt. In veel gevallen (let wel: niet in alle!) duidt dit op een ongezond voedingspatroon. We spreken in dit geval ook wel over een eetstoornis. Eetstoornissen komen vooral voor bij jongeren (vooral meisjes) in de puberteit. Het is vaak vaak het gevolg van meerdere factoren. Het kan komen door problemen met de omgeving of doordat er aanleg bestaat of doordat iemand geestelijk in de knoop zit. Niet iedere eetstoornis heeft dezelfde verschijnselen of gevolgen. We zullen achtereenvolgens even stilstaan bij: l anorexia of anorexia nervosa l boulimia l binge-eating.
Te dun
Te dik
Anorexia Letterlijk betekent het: gebrek aan eetlust. Maar mensen die aan anorexia leiden, hebben wel degelijk honger. Wat ze doen is ertegen vechten. Ze proberen ieder gevoel voor honger weg te drukken. Veel meisjes die aan anorexia leiden, hebben dat eerst zelf nauwelijks in de gaten. Voordat er namelijk sprake is van anorexia zijn ze vaak gewoon bezig met lijnen. Maar wie niet oppast, kan uiteindelijk wel anorexiapatiënt worden. Anorexia leidt tot (een erge vorm van) ondergewicht. Het gevolg hiervan kan zijn dat je problemen krijgt op school (gebrek aan concentratie), dat je gemakkelijker vatbaar bent voor allerlei ziektes of dat je nog meer in een isolement raakt en je vrienden en vriendinnen kwijtraakt. De oplossing voor dit laatste probleem wordt vaak gevonden in de vele websites en chatrooms voor anorexiapatiënten. Copyright © 2011 Uitgeverij Edu’Actief b.v., Meppel
5
Gezonde voeding
Boulimia Ook boulimia begint vaak als lijnen. In tegenstelling tot anorexia eet iemand die aan boulimia leidt extreem veel. Dat vele eten is vaak een manier om spanning kwijt te raken. Maar omdat zo iemand juist wil afvallen, moet hij alles wat te veel gegeten is snel weer kwijt zien te raken. Dit gebeurt door te braken of door laxeermiddelen te gebruiken.
Binge-eating Terwijl de vorige twee eetstoornissen meestal leiden tot ondergewicht, leidt bingeeating vaak tot overgewicht. Je zou binge-eating het beste kunnen vertalen als een vreetbui. Het gaat hierbij om abnormale porties eten in een snel tempo naar binnen werken. In tegenstelling tot boulimia doet een binge-eater geen enkele poging om het vele eten weer kwijt te raken. De gevolgen van binge-eating zijn vooral medisch: kans op suikerziekte, te hoge bloeddruk en een te hoog cholesterolgehalte. Daarnaast raken binge-eaters vaak in een sociaal isolement. Mocht één van deze eetstoornissen de oorzaak zijn van jouw onder- of overgewicht, dan is het aan te raden hulp te zoeken bij een arts of een andere hulpverlener. Als je het op tijd ontdekt, zijn er mogelijkheden tot behandeling. Overgewicht, ook wel aangeduid met de term obesitas (zwaarlijvigheid), is soms het gevolg van erfelijke aanleg of van een onderliggende ziekte. Overgewicht kan ook tot ernstige sociale problemen leiden. Iemand die erg dik is, vertoont zich niet graag in het openbaar en verliest hierdoor contact met vrienden en kennissen.
Copyright © 2011 Uitgeverij Edu’Actief b.v., Meppel
