NEJČASTĚJŠÍ CHYBY VE VE VÝŽIVĚ DĚTÍ A SPORTUJÍCÍ MLÁDEŽE
Pavel Suchánek
Jaké jsou výkonnostní požadavky na sportovce ? • • • •
Rychlost, ryclost na větš Akcelerace, výbušnost Síla, vytrvalost Dlouhodobá vysoká výkonnost
• Jaké jsou k tomu potřeba parametry organismu? • Dostatek, ale ne nadbytek svalové hmoty – spotřeba kyslíku
Co mu umožňuje splnit požadavky? • Trénink • Regenerace • Správná výživa • Sportovní výživa je samostatný vědní obor, protože sportovci mají zcela odlišné požadavky na svůj organismus než většina ostatních lidí
• Přesné a jasné požadavky na schopnost a výkonnost • Kolik lidí musí umět rychle běhat, dělat kličky a měnit směr běhu v plné rychlosti….? • Specifické požadavky na složení stravy
Nejčastější chyby • Nadbytek energie z tuků • Nedostatek bílkovin – cca 140 gramů na den + zátěž • Sacharidy před spaním – blokace regenerace • Zapomínání na bílkoviny po tréninku • Nevhodný jídelníček – tatranky, fast food
Složení stravy určuje typ pohybové aktivity • Velká rychlost = vysoké tepová frekvence srdce – základní palivo – cukry a sacharidy • Vytrvalostní běh = nízká tepová frekvence – - základní palivo – tuk Sprint – extrémně vysoká tepová frekvence – zdroj energie glukóza Vždy se spálí i bílkoviny
Rozdělení stravy • Bílkoviny • – rostlinné – ořechy, luštěniny včetně sóji, semínka – tráví se pomalu = pomalé bílkoviny • - živočišné • – maso, ryby, vajíčka – středně pomalé • - jogurt, mléčná syrovátka – velmi rychlé • bílkoviny • - tvaroh, cottage, žervé – pomalé bílkoviny
Rozdělení stravy • Sacharidy –škroby a cukry • Škrob – tráví se pomalu, pomalu z něj vzniká cukr • Cukr – tráví se rychle • Pečivo, těstoviny vs. rýže, brambory • Tuk – tráví se pomalu • Živočišné – velmi pomalu • Rostlinné - rychleji
Analyzátory tuku
Pro přesné měření složení těla se používají profesionální analyzéry Měření probíhá v dolní i horní polovině těla a výsledky měření nejsou ovlivněny typem obezity. Proto tyto přístroje používají především odborníci v oblasti zdraví a sportu. Data získaná měřením jsou velice přesná a umožňují získat o měřené osobě podrobné informace. Tyto informace lze většinou převést do počítače k dalšímu zpracování, jako jsou různé statistiky, průběh měření a podobně.
ENERGETICKÝ METABOLISMUS • INTENZITA METABOLISMU Energie uvolněná katabolickými pochody - k udržení tělesných funkcí - k štěpení a metabolizování potravy
- pro termoregulaci - pro pohybovou aktivitu.
Děvčata - riziko
XXXXXXXXX
XXXXXXXXX
Děvčata – vysoké riziko
Děvčata - ideál
Chlapci
Chlapci
Co odpovídá za svalovou hmotu, ale i tuky ?
Bílkoviny
Postupy pro dostatečný příjem bílkovin • Snídaně: tvarohová pomazánky, šunka, , tvrdý sýr, jogurt • Svačina: jogurt, ořechy • Oběd: • Svačina:Chleba, šunka, tvaroh, tvarohová buchta • Sport • Hned pak syrovátkový protein, nnebo jogurt, nebo obložené pečivo se šunkou, tvarohová pomazánka, jogurt • Večeře: Bílkoviny, zelenina, přílohy • II. Večeře: Tvaroh + jogurt + kus ovoce
Postupy pro dostatečný příjem bílkovin • Přidání jídla kombinujícího sacharidy (zdroj energie) pro trénink a bílkoviny pro vytvoření a udržení tkáně –před tréninkem • kaše, tvaroh, ořechy, • ovoce, jogurt • chleba, šunka, tvrdý sýr plátkový • špagety, kuřecí maso, tvrdý sýr…
Postupy pro dostatečný příjem bílkovin • Kombinace bílkovin a sacharidů ve fázi zotavení • chleba, vejce, pomazánka • Zeleninový salát, kuřecí (rybí maso), kus pečiva • Rizoto, krůtí maso, zelenina • Rajčata, mozzarela
Postupy pro dostatečný příjem bílkovin • Přidávání netučných bílkovin do jídel bohatých na sacharidy • Netučné: Vejce do polévky, libové maso do polévky, • Zařazení proteinových koktejlů - +/-
Kontroverze příjmu bílkovin • International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Denní příjem bílkovin • Vytrvalostní sportovci -1,0-1,6 g/kg • Silové sporty a nováčci 1,6-2,0 g/kg • Důležité je časování příjmu bílkovin, ty by měly být přijímány zejména v období okolo či po tělesném cvičení a nově i před cvičením.
Evropská doporučení • • • • • • • •
Rekreační – 0,8-1,0 Vytrvalostní sportovci -1,2-1,6 g/kg Střední intenzita – 1,2 Velký tréninkový objem – 1,6 Silové sporty 1,2-1,7 g/kg Nováčci 1,5-1,7 Ustálený stav 1,0-1,2 Dospívající 1,5
Dítě není malý dospělý Dětem, zejména sportujícím nestačí pouze menší porce našeho běžného pokrmu Specifické nároky dané růstem a vývojem dětského organizmu Optimální příjem je individuální V závislosti na věku, fázi růstu, zdravotním stavu, fyzické aktivitě
Ukazatelem správného vývoje a růstu jsou: Dobrý zdravotní stav dítěte Optimální hmotnost Psychická i fyzická kondice
Výživa v různých věkových kategoriích • Výživa předškolních dětí (3 – 6 let) – Jíst by měly 5 – 6x denně – Rostou pomaleji než v předchozím období – snědí relativně méně jídla – Dodávat dostatek mléčných výrobků, masa, ovoce a zeleniny – Opatrně s celozrnným pečivem – jeden rohlík může pokrýt celou DDD vlákniny! • Zatím tedy postačí z ovoce a zeleniny (především z listové)
– Sledovat pitný režim • Ovocné džusy mohou ve větším množství vést k průjmům • Nadměrný příjem energie ze slazených nápojů může nevhodně nahradit energii z pestré stravy
Výživa v různých věkových kategoriích • Mladší školní věk (6 – 10 let) – Změna v režimu stravování vlivem nástupu do školy – Rostou pomaleji – energetická hodnota stravy se zvyšuje nepatrně – Dodržet pravidelnost stravování
• Nevynechávat v ranním spěchu snídaně • Chystat dětem svačiny do školy včetně nápojů – Aktivně se zajímat o složení jídelníčku dítěte ve škole a doma pak doplnit, co za den chybělo – Nezapomínat na pitný režim
Výživa v různých věkových kategoriích • Starší školní věk (10 – 15 let) – Dochází k nástupu puberty a rychlejšímu růstu – Je třeba výrazně vyšší příjem energie (někdy je vyšší u dítěte než u dospělého) – Je třeba nesnižovat množství tuku ve stravě, aby nedošlo k poruše tvorby hormonů – U dívek sledovat také množství železa (při nedostatku je možný vznik anémie v důsledku menstruačního krvácení) – Objevují se tendence dodržovat zásady některého z alternativních způsobů stravování – U chlapců častěji dochází k nedostatku ovoce a zeleniny, strava je celkově málo pestrá
Pravidelnost 6 jídel denně • Rozmezí cca 3 hodiny • Malá svačina před tréninkem, malé jídlo ihned po tréninku • Pravidelnou stravou se rovnoměrně rozloží příjem energie, tělo ji může zpracovávat průběžně nemá potřebu si její část ukládat do zásoby • Pravidelná strava předchází přejídání ve večerních hodinách
Sportující děti – větší potřeba energie • Pravidelnost – nevynechávat jídla, nevynechávat snídani, • Snídaně – sacharidy – energie pro začátek dne • Svačina – ještě dodám energii pro zásoby ve svalech • Oběd – kombinace bílkovin, sacharidů, tuků
Sportující děti – větší potřeba energie • Odpolední svačina – ještě dodám energii pro zásoby ve svalech • Malá svačina těsně před tréninkem • Trénink • Po tréninku – tekutiny, kus ovoce, chleba se šunkou • Večeře – kombinace bílkovin, sacharidů • II.večeře – tvaroh, jogurt
