Návod na použití zápisníku jídel

Návod na použití zápisníku jídel Jsme nesmírně rádi, že ses rozhodla používat tento zápisník jídel. Právě zapisováním svého jídelníčku lidé hubnou mnohem rychleji, mají přehled nad tím, co snědí a hlavně si více hlídají svůj kalorický příjem. Chce to určitou dávku sebekázně a odhodlání, najít si každý den čas na zapisování, ale stačí na to dohromady cca 5-10 minut denně. A výsledky stojí za to!

Dopolední svačina:

Také je jen na tobě, zda využiješ všechny kolonky na zapisování nebo jen ty nejdůležitější (hodinu a jídlo). A teď si pojďme vysvětlit, která kolonka na co slouží a proč je dobré si ji každý den vypsat.

Odpolední svačina:

„Hod.“: slouží k zapisování času konzumace jídla. Nejlepší bude, pokud si budeš zapisovat čas, kdy jsi začala jíst. Je to velmi dobrá informace, protože ukazuje, zda dodržuješ dostatečný odstup mezi konzumací dvou jídel, příp. zda odstup není až příliš velký. Ideální je jíst v cca 3-hodinových intervalech. „Jídlo“: slouží k zapsání veškerého zkonzumovaného jídla. Kolonka na druhou večeři je dobrovolná, podle toho, kdy chodíváš spát a kdy večeříš. V principu by ji však mělo tvořit něco velmi lehkého, např. kefír, proteinový nápoj, salát apod. Poslední jídlo by sis měla dopřát nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Do této kolonky „Jídlo“ si zapiš i kávu, čaj, či jiné nápoje kromě čisté vody. Nezapomeň, že jídla by měla být pestrá, výživná a měla by na talíři hýřit barvami. A sladká jídla by měla svítit v této kolonce max. 1-2 krát za den. Samozřejmě ve zdravých verzích. „Kalorie“: tato kolonka je dobrovolná. Pokud nemáš dostatek času na počítání zkonzumovaných kalorií, není nutné si je zapisovat. Mohou však být dobrým ukazatelem kalorického příjmu. Pro výpočet můžeš použít různé kalkulačky, které Ti výpočet usnadní, např. ze stránky fithero.sk, či jiné.

po jídle

Snídaně:

Je jen na tobě, zda si budeš nosit zápisník všude s sebou vytištěný a po každém jídle si uděláš minutku čas na zapsání nebo si ho položíš někam na viditelné místo (např. na noční stolek) a večer před spaním si zrekapituluješ den, a zapíšeš všechna jídla, která jsi za den zkonzumovala.

„Týden od.... do.....“: slouží k zapisování dat. Abys věděla, kterým datem začíná a které dny byly pro Tebe horší či lepší.

Jídlo

Středa

Oběd:

Večeře: 2 Večeře: Čas odchodu do postele:

Čas vstávání: Míra stresu:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Pitný režim:

Jídlo

Čtvrtek

po jídle

Snídaně: Dopolední svačina: Oběd: Odpolední svačina: Večeře: 2 Večeře: Čas odchodu do postele:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

„Míra stresu“: stres je jeden z faktorů, který má také zásadní vliv na naše tělo a stravování. Určitě to dobře znáš, že právě ve stresových obdobích zkonzumuješ jídla více, jíš více sladkého, nebo naopak nejíš vůbec, či pouze nárazově. Právě tato kolonka slouží k tomu, aby sis stres uvědomovala a zabránila těmto chybám, které se s ním často spojují. Hodnota 0 znamená žádný stres a hodnota 5 velký stres.

Snídaně: Dopolední svačina: Oběd:

„Pitný režim“: v této kolonce si odškrtávej svoje vypité sklenice vody. Ideálně, pokud to budou 3 dcl sklenice a bude jich za den odškrtnutých co nejvíce. Počítá se zde jen čistá voda, ne slazené nápoje, káva ani čaj. Všechny ostatní nápoje, včetně proteinových nápojů, si zapiš do sekce jídlo.

Odpolední svačina: Večeře:

„Spánek“: i délka spánku a regenerace má vliv na naše zdraví a postavu. Měl by býtdostatečně dlouhý, aby se všechny buňky dokázali zregenerovat, avšak ne až příliš, protože tehdy na nás může mít spánek přesně opačný efekt. Neexistuje jedna konkrétní nejvhodnější délka spánku pro všechny. Každý si ji musí individuálně odpozorovat.

2 Večeře: Čas odchodu do postele:


„Pocity po jídle“: abys věděla, po kterém jídle ses cítila opravdu dobře, měla hodně energie a naopak, ze kterého jsi byla unavená, nafouknutá, zda jsi měla problémy s trávením. Pokud bylo vše ok, stačí, když si kolonku „odfajkneš“. Tyto údaje jsou velmi hodnotné, protože díky nim snadno odpozoruješ potraviny a jídla, která bys měla vyloučit ze svého jídelníčku.

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Pitný režim:

Snídaně:

„Poznámky“: můžeš si sem zapisovat všechno, co se Ti nevešlo do předchozích řádků. Nebo Ti může sloužit např. na zhodnocení stravovacího týdne, či zapsání věcí, ve kterých se chceš příští týden zlepšit a pod.


Tento zápisník je na 2 měsíce. Pokud si chceš zapisovat i nadále, vytiskni si ho znovu, případně používej elektronickou verzi.

Jídlo

Úterý

po jídle

Oběd:

Držíme palce a těšíme se na Tvoje výsledky a pokroky!


P. S. Pokud bys nás chtěla o svých úspěších informovat, velmi se potěšíme tvému mailu na [email protected].

Večeře: 2 Večeře: Čas odchodu do postele:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

„Nechť je jídlo tvým lékem.“ Hippokrates

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:

Čas odchodu do postele:

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Týden od .....................

.........................

Pondělí

Jídlo

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Míra stresu:

Jídlo

po jídle

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:

2 Večeře:

Míra stresu:


0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:

0

1

2

3

4

5

Celkem:

Jídlo



po jídle

Pitný režim:

Čtvrtek

Snídaně:

Čas vstávání:


Čas vstávání:

Celkem:

Pitný režim:

Úterý

Jídlo

Středa

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Jídlo

Pátek

po jídle

Snídaně:

Snídaně:



Oběd:

Oběd:



Večeře:

Večeře:

2 Večeře:



0

1

2

3

4

5

Celkem:

Míra stresu:

Jídlo

po jídle



0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

Celkem:


Čas vstávání:

Pitný režim:

Sobota

Jídlo

Nedela

0

1

2

3

4

5

Pitný režim:

po jídle

Celkem:

Návod na použití zápisníku jídel

Recommend Documents