NAJDI SVOJI RYCHLOST

N AJDI SVOJI RYCHLOST — 12TÝDENNÍ VÝZVA

P. 2 —

NAJDI SVOJI RYCHLOST —

NAJDI SVOJI RYCHLOST VÍTEJ V 12TÝDENNÍ NTC VÝZVĚ, SÉRII TRÉNINKŮ S POSTUPNOU OBTÍŽNOSTÍ, VYTVOŘENOU NEJLEPŠÍMI TRENÉRY KLUBU NIKE, KTERÁ TI POMŮŽE NAJÍT TVOJI RYCHLOST.

1. MĚSÍC

3. MĚSÍC

2. MĚSÍC

SÍ L A A V Y TRV A L O ST

PRUŽNOST

R Y C H L OS T

Vybuduj si základ se zaměřením na sílu středu (jádra) těla a základní vytrvalost.

Zaměříš-li se na pohyblivost, uvolníš své tělo, které se tak bude moci pohybovat ve vyšší intenzitě.

Tento měsíc je hlavně o rychlosti. Zaměříme se na intervalový trénink s vysokou intenzitou a ty najdeš svoji rychlost.

V Y TV O ŘI L NI K E, E N E R G I I DODA J Í P Ř ÁT E L É CHYSTÁŠ SE PŘIJMOUT 12TÝDENNÍ KONDIČNÍ VÝZVU, KTERÁ JE ZAMĚŘENÁ NA ZVÝŠENÍ SÍLY, PRUŽNOSTI A RYCHLOSTI. TENTO DOKUMENT BUDE TVÝM PRŮVODCEM. POTŘEBUJEŠ SI TRÉNINKY VÍCE PŘIZPŮSOBIT? V ČÁSTI NA KONCI DOKUMENTU TI UKÁŽEME, JAK SI VYTVOŘIT VLASTNÍ TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MÍRU S VYUŽITÍM NAŠICH 4 PILÍŘŮ JAKO VODÍTEK.

MÁŠ APLIKACI NTC? TAK JDEME NA TO.

P. 3 —


MĚSÍC —

01 VĚTŠÍ SÍLA ROVNÁ SE VYŠŠÍ RYCHLOST SÍLA JE ZÁKLADEM VEŠKERÝCH FYZICKÝCH AKTIVIT VČETNĚ KOORDINACE A ROVNOVÁHY. DÍKY NÍ ZPEVNÍŠ SVOJE TĚLO, ZLEPŠÍŠ DRŽENÍ TĚLA A ZVÝŠÍŠ SVOJI RYCHLOST. V TÉTO ČÁSTI PROGRAMU ZÍSKÁŠ SÍLU A VOLNOST A BUDEŠ SE PAK MOCI POHYBOVAT LÉPE A RYCHLEJI.

P. 4 —

TÝDEN 1–2 —


SÍLA A VYTRVALOST S MARIÍ PURVIS

1 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 3. SRPNA

ÚTERÝ 4. SRPNA

STŘEDA 5. SRPNA

ČTVRTEK 6. SRPNA

PÁTEK 7. SRPNA

SOBOTA 8. SRPNA

NEDĚLE 9. SRPNA

NTC TRÉNINK Ali Krieger: Summer Strong Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

BĚH/CHŮZE 25 min běhu/chůze

CVIČENÍ NA ZEMI Shawn Johnson: Full Stretch Guide Soustřeď se

NTC TRÉNINK Gracie Gold: Core Strength Workout Soustřeď se

BĚH Intervaly 16 min

ODPOČINKOVÝ DEN

Rychlý pátek – než vyrazíš na víkend, zvládneš ještě rychlý 7minutový trénink.

60s rychlý běh s odpočinkem 60 s. 60s intervaly běhej tam a zpět. Běž rychle 60 s a na konci si odpočiň. Když odpočinek uplyne, zkus doběhnout zpátky na start za 60 s nebo rychleji.

Výzva pro cvičení na zemi: Výdrž v pozici loďky 45 s TRENÉRSKÉ TIPY

Rezistenční tréninky jsou zaměřené na silové pohyby. To je dobrý začátek NTC výzvy.

Máš chuť na něco nového? Je čas soustředit se na cvičení pro zlepšení metabolismu a zpevnění středu (jádra) těla.

Správné tempo poznáš tak, že můžeš mluvit, ale už ne zpívat.

Malý tip na výdrž v pozici loďky – ohni kolena v úhlu 45°.

MÁŠ HOTOVO? Odškrtni si okénko a označ si tak další den.

2 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 10. SRPNA

ÚTERÝ 11. SRPNA

STŘEDA 12. SRPNA

ČTVRTEK 13. SRPNA

PÁTEK 14. SRPNA

SOBOTA 15. SRPNA

NEDĚLE 16. SRPNA

NTC TRÉNINK Back Definer Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

BĚH/CHŮZE 1500 m na čas

CVIČENÍ NA ZEMI Sweat and Shape Hubnutí > Začátečníci

NTC TRÉNINK Traci Copeland: Vinyassa Rush Studio Soustřeď se


ODPOČINKOVÝ DEN

Aktivní regenerace.

Běž 2 min rychle. Běž 60 s co nejrychleji můžeš. Opakuj 4x. Zkus vnímat rozdíl v rychlosti a námaze mezi rychlým a rychlejším tempem při běhu.

V odpočinkových dnech se pokus být aktivní – jdi na túru nebo na lekci jógy.

Výzva pro cvičení na zemi: odrazy ve vzporu 60 s TRENÉRSKÉ TIPY

Na začátku 2. týdne by ti měly tréninky začít připadat trochu snazší.

Měř si časy a uvidíš, jakého pokroku v následujících 12 týdnech dosáhneš. Bude to příjemné překvapení.

30 min komplexního procvičení celého těla ti pomůže vybudovat základ síly.


JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

P. 5 —

TÝDEN 3–4 —


SÍLA A VYTRVALOST S KIRSTY GODSO

3 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 17. SRPNA

ÚTERÝ 18. SRPNA

STŘEDA 19. SRPNA

ČTVRTEK 20. SRPNA

PÁTEK 21. SRPNA

SOBOTA 22. SRPNA

NEDĚLE 23. SRPNA

NTC TRÉNINK Arm Definer’s Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Kirsty Godso: Zoom Fast Soustřeď se


CVIČENÍ NA ZEMI Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

BĚH 30 min běhu/chůze

ODPOČINKOVÝ DEN

Výzva pro cvičení na zemi: Střídavé poskoky 60 s TRENÉRSKÉ TIPY

Dostaň ruce do formy – je čas zaměřit se na sílu horní části těla.

Nový týden, nový trenér. Teď se budeme soustředit na trénink rychlosti a obratnosti.

Intervaly 5 x 30 s, 1–2 min chůze mezi jednotlivými úseky jedné série. Opakuj 3x.

Zkus výzvu. Kolik střídavých poskoků uděláš za 60 s?

Správné tempo poznáš tak, že můžeš mluvit, ale ne zpívat. Zkus běžet o trochu rychleji než při předchozím běhu.


4 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 24. SRPNA

ÚTERÝ 25. SRPNA

STŘEDA 26. SRPNA

ČTVRTEK 27. SRPNA

PÁTEK 28. SRPNA

SOBOTA 29. SRPNA

NEDĚLE 30. SRPNA

NTC TRÉNINK Ali Krieger: Summer Strong Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Kirsty Godso: Zoom Fast Soustřeď se

NTC TRÉNINK Leah Kim: Dynamic Yoga Soustřeď se

CVIČENÍ NA ZEMI Tým NTC Circuit Breaker Workout Soustřeď se

BĚH Trénink na dráze Fartlek 11 min

NTC TRÉNINK Shawan Johnson: Full Stretch Guide Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN



Toto je rezistenční trénink zaměřený na silové pohyby.

Už ho znáš. Tento trénink cvičíš už podruhé, takže si dej do těla o trochu víc.

V úterý byl velmi náročný trénink, dnes je čas na protažení unavených svalů.

Zkus vydržet v pozici loďky bez přerušení 60 s.

Fartlek je švédský výraz pro hru s rychlostí. Přesně to budeš dělat. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 30 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x.


Odměň se. Dnešek využij jako přípravu na příští týden. Jídlo, ledová koupel, protažení.

P. 6 —


MĚSÍC —

02 VOLNOST A PRUŽNOST RYCHLEJŠÍ BUDEŠ, KDYŽ BUDEŠ MOCI S VĚTŠÍ ENERGIÍ PROVÁDĚT POHYBY V CELÉM JEJICH ROZSAHU. ČÍM PRUŽNĚJŠÍ JSI, TÍM BUDEŠ MÍT VÍCE SÍLY A TÍM BUDEŠ RYCHLEJŠÍ.

P. 7 —

TÝDEN 5–6 —


ZLEPŠI SVOU PRUŽNOST S ALEX HIPWELL

5 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 31. SRPNA

ÚTERÝ 1. ZÁŘÍ

STŘEDA 2. ZÁŘÍ

ČTVRTEK 3. ZÁŘÍ

PÁTEK 4. ZÁŘÍ

SOBOTA 5. ZÁŘÍ

NEDĚLE 6. ZÁŘÍ

NTC TRÉNINK Christen Press: Goal Getter Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Alex Hipwell: Barre Strength Soustřeď se

BĚH Intervaly 8 min.

CVIČENÍ NA ZEMI Kirsty Godso: Zoom Fast Soustřeď se

NTC TRÉNINK Gracie Gold: Core Strength Workout Soustřeď se

BĚH 1500 m na čas

ODPOČINKOVÝ DEN

Výzva pro cvičení na zemi: Výdrž ve vzporu ležmo 60 s.

Shawan Johnson: Full Stretch Guide Soustřeď se

TRENÉRSKÉ TIPY

Skvěle! Máš za sebou první měsíc. Ale nepřestávej. Vydrž.

Postupuj podle těchto časů. Čím kratší čas, tím rychlejší by měl být běh: 30 s, 60 s, 90 s, 2 min, 90 s, 60 s, 30 s. Po každém intervalu zařaď stejně dlouhý odpočinek.

Toto je tvoje druhá patnáctistovka na čas. Jak to vypadá s tvým časem? Měl by být lepší než minule.

Tento trénink cvičíš potřetí, pokrok by měl být znát a cvičení by ti mělo jít snáze. Zkus si přidat, kde budeš moci, přidej medicinbal nebo další poskoky.


6 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 7. ZÁŘÍ

ÚTERÝ 8. ZÁŘÍ

STŘEDA 9. ZÁŘÍ

ČTVRTEK 10. ZÁŘÍ

PÁTEK 11. ZÁŘÍ

SOBOTA 12. ZÁŘÍ

NEDĚLE 13. ZÁŘÍ

NTC TRÉNINK Tým NTC: Tabata Toned Workout Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Alex Hipwell: Barre Strength Soustřeď se

BĚH Běh 3–5 km

CVIČENÍ NA ZEMI Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

NTC TRÉNINK Traci Copeland: Vinyassa Rush Yoga Workout Soustřeď se

BĚH 35 min běhu/chůze

ODPOČINKOVÝ DEN

Tento běh si dej v pohodovém tempu.

Dnes zkus nějakou aktivitu, kterou obvykle neděláš a možná se jí i trochu bojíš. Takhle tvoje tělo nikdy nezpohodlní.

Shoulder Shaper Soustřeď se Výzva pro cvičení na zemi: odrazy ve vzporu 60 s TRENÉRSKÉ TIPY

Zlepšování pružnosti a pohyblivosti je velmi důležité v každém tréninkovém programu, takže vydrž.

Běž 1,5–2 km tam, zpět zkus běžet rychleji. První polovina tvého běhu by měla být tempem, kterým normálně běháš. Zpátky popusť uzdu své agresivitě a také si užij trochu zábavy. Zkus, o kolik rychleji se dostaneš zpátky na start.

Dokážeš překonat svůj čas o 60 s?

MÁŠ HOTOVO? Odškrtni si okénko a označ si tak další den. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

P. 8 —

TÝDEN 7–8 —


PRUŽNOST S TRACI COPELAND

7 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK


ÚTERÝ 15. ZÁŘÍ

STŘEDA 16. ZÁŘÍ


PÁTEK 18. ZÁŘÍ

SOBOTA 19. ZÁŘÍ

NEDĚLE 20. ZÁŘÍ

NTC TRÉNINK Kirsty Godso: Zoom Fast Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Traci Copeland: Reach and Recharge Soustřeď se


CVIČENÍ NA ZEMI The Fearless Crew: Total Body Burn Soustřeď se

NTC TRÉNINK Leah Kim: Dynamic Yoga Soustřeď se

BĚH 1500 m na čas

ODPOČINKOVÝ DEN

Potřetí 1500 m na čas. Tvůj čas je teď už určitě celkem slušný.

Dej si nohy nahoru. A odpočiň si.

Výzva pro cvičení na zemi: Angličáky 60 s TRENÉRSKÉ TIPY

Čas přidat znovu na intenzitě, takže jdeme na to!

Nový trenér, nový trénink. Je načase přivodit tělu trochu šok a zkusit něco nového.

Běž 2 min rovnoměrným tempem, pak běž 60 s rychle. Opakuj 4x.

Dokážeš zvládnout více opakování než minule?


8 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK


ÚTERÝ 22. ZÁŘÍ

STŘEDA 23. ZÁŘÍ


PÁTEK 25. ZÁŘÍ

SOBOTA 26. ZÁŘÍ

NEDĚLE 27. ZÁŘÍ

NTC TRÉNINK Tým NTC: Tabata Toned Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Traci Copeland: Reach and Recharge Soustřeď se

BĚH Trénink na dráze 4 x 400 m

CVIČENÍ NA ZEMI Cardio Killer Soustřeď se

BĚH Julie Mancuso: Lengthen and Strengthen Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

ODPOČINKOVÝ DEN

Výzva pro cvičení na zemi: Výdrž v pozici loďky 60 s

Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

TRENÉRSKÉ TIPY

Druhé kolo tohoto tréninku. Vydrž a zkus dosáhnout dál, pokud to jde.

Jaký je tvůj cílový čas na 1500 m? Vyděl tento čas 15, vynásob 4 a pak zkus v tomto tempu běžet každých 400 m na dráze. Po každých 400 m zařaď 90s odpočinek.

Dnes je to trénink s vysokou intenzitou, čas na dřinu, pot a tvarování těla. Začni výdrží v pozici loďky 60 s.



P. 9 —


MĚSÍC —

03 RYCHLE A ZBĚSILE MŮŽEME PŘIDAT? SKVĚLÉ. TAKŽE ZMĚNÍME ZBRANĚ. TENTO MĚSÍC BUDEME ZVYŠOVAT RYCHLOST. TYTO TRÉNINKY JSOU RYCHLÉ A EFEKTIVNÍ A DÍKY NIM NAJDEŠ SVOJI RYCHLOST.

P. 10 —

TÝDEN 9–10 —


RYCHLOST S FLOR BECKMANN

9 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK


ÚTERÝ 29. ZÁŘÍ

STŘEDA 30. ZÁŘÍ

ČTVRTEK 1. ŘÍJNA

PÁTEK 2. ŘÍJNA

SOBOTA 3. ŘÍJNA

NEDĚLE 4. ŘÍJNA

NTC TRÉNINK Alex Hipwell: Barre Strength Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Flor Beckman: Quick HIT Soustřeď se

BĚH Trénink na dráze 8 x 200 m

CVIČENÍ NA ZEMI Traci Copeland: Reach and Recharge Soustřeď se

BĚH 3 km na čas

ODPOČINKOVÝ DEN

BĚH/CHŮZE 35 min běhu/chůze

Výzva pro cvičení na zemi: Výdrž ve vzporu ležmo TRENÉRSKÉ TIPY

Poslední měsíc tvé 12týdenní kondiční výzvy. Je čas to pořádně rozbalit.

Zlepšuje se tvoje rychlost? Využij naplno možnosti tohoto tréninku a uběhni každých 200 m rychleji, než je tvé cílové tempo na 1500 m. Po každých 200 m si dej 60 s odpočinku.

Jak dlouho vydržíš ve vzporu ležmo?

Zkus doběhnout/dojít dál než při tvém minulém běhu/chůzi.

Kilometráž se zvyšuje. Nezapomeň dobře zvolit tempo. Zkus běžet první polovinu na 80 %, aby ti zbylo dost sil na celé 3 km.


1 0 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK

PONDĚLÍ 5. ŘÍJNA

ÚTERÝ 6. ŘÍJNA

STŘEDA 7. ŘÍJNA

ČTVRTEK 8. ŘÍJNA

PÁTEK 9. ŘÍJNA

SOBOTA 10. ŘÍJNA

NEDĚLE 11. ŘÍJNA

NTC TRÉNINK Joselynne Boschen: Alpha Abs Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Flor Beckman: Quick HIT Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

CVIČENÍ NA ZEMI Kirsty Godso: Zoom Fast Soustřeď se

BĚH Trénink na dráze Fartlek 11 min

NTC TRÉNINK Traci Copeland: Reach and Recharge Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

Gabby Douglas: Perfect Alignment Soustřeď se TRENÉRSKÉ TIPY

Dnešek je věnován tělesnému jádru (středu těla).

Výzva pro cvičení na zemi: Odrazy ve vzporu 75 s

Cílem tohoto tréninku je zlepšit tvoji sílu.

Ve svém tělesném jádru budeš cítit větší rychlost a sílu.

Je tu opět čas na fartlek. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 30 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x.



P. 11 —

TÝDEN 11–12 —


RYCHLOST S UTAH LEE

1 1 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK


ÚTERÝ 13. ŘÍJNA

STŘEDA 14. ŘÍJNA

ČTVRTEK 15. ŘÍJNA

PÁTEK 16. ŘÍJNA

SOBOTA 17. ŘÍJNA

NEDĚLE 18. ŘÍJNA

NTC TRÉNINK Alex Hipwell: Barre Strength Soustřeď se

#TRENINKOVEUTERY Utah Lee: Cardio Hustle Soustřeď se

BĚH Trénink na dráze 800 m, 400 m 200 m

CVIČENÍ NA ZEMI Leah Kim: Dynamic Yoga Soustřeď se

BĚH 3 km na čas

NTC TRÉNINK Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

Výzva pro cvičení na zemi: Vzpor ležmo s dotyky ramen 60 s TRENÉRSKÉ TIPY

Tento trénink ti pomůže s rozvojem výbušnosti a síly.

Je čas si zkusit všechno, co umíš, v jednom tréninku. Osmistovka by měla být rychlá, ale rovnoměrná. Běž tempem na 5 km. Čtyřstovka by měla být rychlejší, asi tak tempem na 1500 m. Dvoustovka by měla být nejrychlejší, je to tempo, kterým můžeš opravdu vypálit, ale pořád ho ještě kontroluješ.

Nová výzva pro cvičení na zemi. Kolikrát se dotkneš na střídačku ramen, zatímco budeš ve výdrži ve vzporu ležmo?

Dnes máš před sebou 3 km. Budeš mnohem rychlejší.

Čas na odpočinek a přípravu na příští týden. Dnes je čas na aktivní odpočinek.


1 2 . TÝD E N

TVŮJ TRÉNINK


ÚTERÝ 20. ŘÍJNA

STŘEDA 21. ŘÍJNA

ČTVRTEK 22. ŘÍJNA

PÁTEK 23. ŘÍJNA

SOBOTA 24. ŘÍJNA

NEDĚLE 25. ŘÍJNA

ODPOČINKOVÝ DEN

#TRENINKOVEUTERY Utah Lee: Cardio Hustle Soustřeď se

BĚH/CHŮZE 3 km běhu/chůze

CVIČENÍ NA ZEMI Leah Kim: Solar Powered Yoga Soustřeď se

NTC TRÉNINK Julia Mancuso: Lengthen and Strengthen Soustřeď se

ODPOČINKOVÝ DEN

ODPOČINKOVÝ DEN


Poslední týden. V tomto posilovacím tréninku si zkus opravdu sáhnout na dno.

Aktivní regenerace.

Zkus, jak nízko můžeš natáhnout paže a nohy a držet přitom pevně tělesné jádro.



P. 12 —


VYTVOŘ SI SVOU VLASTNÍ VÝZVU NECÍTÍŠ SE NA PEVNĚ DANÝ PROGRAM? ŽÁDNÝ PROBLÉM. V TÉTO ČÁSTI SI MŮŽEŠ VYTVOŘIT SVOU VLASTNÍ VÝZVU A VYUŽÍT CO NEJLÉPE SVŮJ TÝDENNÍ REŽIM. TVŮJ TRÉNINK, TVŮJ STYL.

P. 13 —


VYTVOŘ SI SVOU VLASTNÍ NTC VÝZVU SVOU VLASTNÍ VÝZVU SI MŮŽEŠ VYTVOŘIT DOCELA SNADNO. JAKO ZÁKLAD POUŽIJ PROSTĚ KOMBINACI TĚCHTO ČTYŘ PILÍŘŮ. AŤ UŽ SI CHCEŠ VYBUDOVAT SÍLU, ZLEPŠIT SVOU VYTRVALOST NEBO ZVÝŠIT PRUŽNOST, TADY SI MŮŽEŠ DÁT POŘÁDNĚ DO TĚLA A VYTVOŘIT SI SVŮJ TRÉNINK, VE SVÉM STYLU.

SÍLA

META B O L I SMU S

PROTAHOVÁNÍ

VY T R VALO S T

NÁROČNÉ CVIKY REZISTENČNÍHO TRÉNINKU, KTERÉ ZLEPŠÍ SÍLU A NÁRŮST ŠTÍHLÉ SVALOVÉ TKÁNĚ

STŘÍDÁNÍ KARDIO INTERVALŮ S VYSOKOU A NÍZKOU INTENZITOU, KTERÉ SNIŽUJE PODÍL TUKU V TĚLE A ZLEPŠUJE ANAEROBNÍ KONDICI

CVIKY NA PRUŽNOST, KTERÉ ZLEPŠUJÍ POHYBLIVOST, SNIŽUJÍ NAPĚTÍ VE SVALECH A URYCHLUJÍ REGENERACI

KARDIO AKTIVITA V ROVNOMĚRNÉM TEMPU, KTERÁ ZLEPŠUJE AEROBNÍ KONDICI

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA 1. NIKDY NECVIČ DVA HIT TRÉNINKY HNED PO SOBĚ 2. NECVIČ S ČINKAMI 2 DNY V ŘADĚ 3. NEPROVOZUJ VÍCE NEŽ 3 DNY STŘEDNĚ INTENZIVNÍ AŽ INTENZIVNÍ AKTIVITY BEZ ODPOČINKU 4. AKTIVITY S NIŽŠÍ INTENZITOU JAKO PROTAHOVÁNÍ, MASÁŽ PĚNOVÝM VÁLCEM, POHODOVOU VYJÍŽĎKU NA KOLE NEBO RYCHLEJŠÍ PROCHÁZKU LZE VYUŽÍT VE DNECH ODPOČINKU JAKO „AKTIVNÍ ODPOČINEK“ 5. MINIMÁLNĚ 3 DNY AKTIVITY, MAXIMÁLNĚ 6 DNÍ AKTIVITY TÝDNĚ 6. NIKDY SI NEPŘIDÁVEJ PŘI NÁROČNÉ AKTIVITĚ O VÍCE NEŽ 10 % Z TÝDNE NA TÝDEN 7. JAK SE BUDEŠ POSTUPNĚ ZLEPŠOVAT, ZVYŠUJ INTENZITU, ČAS NEBO POČET TRÉNINKŮ TÝDNĚ, ALE VŽDYCKY ZVYŠ JEN JEDEN Z TĚCHTO ASPEKTŮ.

P. 14 —


ZAČÁTEČNÍCI POKUD PRÁVĚ ZAČÍNÁŠ, VÍTEJ. JSI NA CESTĚ KE SVÉMU LEPŠÍMU JÁ. PODÍVEJ SE NA NAŠE DOPORUČENÍ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN A PUSŤ SE DO TOHO. NA ZAČÁTKU JSME VŠICHNI ZAČÁTEČNÍCI.

SÍLA

METABOLISMUS

P R O T AH O VÁ N Í

VY T R VA L OS T

Vyber si z těchto tréninků ve své aplikaci NTC:



Volný den pro běh, chůzi nebo si vyber jednu z aktivit níže.

LEANER LEGS, SOUSTŘEĎ SE

SKYLAR DIGGINS: ZOOM IN FIVE, SOUSTŘEĎ SE

TOTAL BODY WARM-UP, SOUSTŘEĎ SE

BĚH/CHŮZE 20 MIN

BACK DEFINER, SOUSTŘEĎ SE

TÝM NTC CIRCUIT BREAKER, SOUSTŘEĎ SE

TOTAL BODY COOL DOWN, SOUSTŘEĎ SE

JÍZDA NA KOLE 20 MIN

BUTT BUSTER, SOUSTŘEĎ SE

FEARLESS CREW TOTAL BODY BURN, SOUSTŘEĎ SE

SHAWN JOHNSON: FULL STRETCH GUIDE, SOUSTŘEĎ SE

PLAVÁNÍ 20 MIN

SWEAT & SHAPE, ZEŠTÍHLUJ > ZAČÁTEČNÍCI

CARDIO BURST, SOUSTŘEĎ SE

CVIČENÍ NA ELIPTICKÉM TRENAŽÉRU 20 MIN

VZOROVÝ TÝDEN Když budeš cvičit v tomto režimu, dosáhneš výsledku, jakého budeš chtít, a dosáhneš ho rychle. Klidně mixuj tréninky, jak ti to bude vyhovovat, ale vždycky dodržuj čtyři pilíře jako vodítko.

PO

ÚT

ST

ČT

PÁ

SO

NE

P. 15 —


STŘEDNĚ POKROČILÍ NA TÉTO ÚROVNI UŽ TROCHU PŘITUHUJE. NÍŽE NAJDEŠ VÝBĚR DOPORUČENÝCH TRÉNINKŮ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN, KTERÉ TI DODAJÍ SÍLU, KTEROU BUDEŠ POTŘEBOVAT K POSTOUPENÍ O KROK DÁLE. JESTLI SE TI TO ZDÁ TĚŽKÉ, DĚLÁŠ TO SPRÁVNĚ.

SÍLA

METABOLISMUS


VY T R VA L OS T





ALI KRIEGER: SUMMER STRONG, SOUSTŘEĎ SE

CARLI LLOYD: METABOLIC KICK HIT, SOUSTŘEĎ SE

SHAWN JOHNSON: FULL STRETCH GUIDE, SOUSTŘEĎ SE

BĚH/CHŮZE 30 MIN

SQUAT PARTY, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ

CHRISTEN PRESS: GOAL GETTER, SOUSTŘEĎ SE

TRACI COPELAND: VINYASA RUSH, SOUSTŘEĎ SE


PERFECT SCORE, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ

THE SHEDDER, ZEŠTÍHLUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ

LEAH KIM: DYNAMIC YOGA, SOUSTŘEĎ SE

PLAVÁNÍ 30 MIN

TOWER OF POWER, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ

SLIM EFFECT, ZEŠTÍHLUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ

LEAH KIM: ADVANCED YOGA, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ


VZOROVÝ TÝDEN Použij tento příklad jako pomůcku pro strukturování svého týdenního tréninkového plánu a získej ty nejlepší možné výsledky. Klidně tréninky prohazuj, ale vždycky dodržuj čtyři pilíře jako vodítko.

PO

ÚT

ST

ČT

PÁ

SO

NE

P. 16 —


POKROČILÍ POJĎ SE PUSTIT DO OPRAVDU NÁROČNÝCH VĚCÍ. PRO VŠECHNY POKROČILÉ SPORTOVCE JSME NAVRHLI DOPORUČENÝ ROZVRH TRÉNINKŮ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN. TRÉNUJ PRO ŽIVOT. ŽIJ TRÉNINKEM.

SÍLA

METABOLISMUS


VY T R VA L OS T





POWER UP, POSILUJ > POKROČILÍ

SHELLY ANN FRASER PRYCE: INTENSE INTERVAL TRAINING, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ

LEAH KIM: SOLAR POWER YOGA, SOUSTŘEĎ SE

BĚH/CHŮZE 45 MIN

AB AND BUTT, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ

THE HEARTHROB ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ

TRACI COPELAND: VINYASA RUSH, SOUSTŘEĎ SE


GLADIATOR, POSILUJ > POKROČILÍ

SHAKEDOWN, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ

JEANETTE JENKINS: ULTIMATE HOLLYWOOD, SOUSTŘEĎ SE

PLAVÁNÍ 45 MIN

TOTAL IMPACT, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ

ADRENALINE HIT, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ

LEAH KIM: ADVANCED YOGA, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ


VZOROVÝ TÝDEN Tento příklad ti ukáže, jak ze svého tréninku získat maximum. Použij ho v tomto pořadí nebo v jakémkoli, které ti bude vyhovovat. Jen nezapomeň dodržovat čtyři pilíře jako vodítko.

PO

ÚT

ST

ČT

PÁ

SO

NE

POJĎ TRÉNOVAT S NÁMI DÍKY ZA ÚČAST V NAŠÍ 12TÝDENNÍ VÝZVĚ. SDÍLEJ JI S PŘÁTELI A POVZBUZUJTE SE NAVZÁJEM A HLAVNĚ: NAJDI SVOJI RYCHLOST.

NAJDI SVOJI RYCHLOST

Recommend Documents