Module 6: Relaxatietechnieken

Oefeningen Ontwikkelingsgerichte Psychotherapie bij Adolescenten /Deel 2

Module 6: Relaxatietechnieken. 1. Situering van relaxatie; bemerkingen 1.1. Relaxatietechnieken zijn normaal aanleerbaar vanaf 8 jaar. Voor jongere kinderen zijn er een reeks aanpassingen: • Kortere duur • Veelvuldige beloningen (materieel, activiteit, sociaal) binnen de sessie; aan het in te vullen oefenschema kan een beloningssysteem gekoppeld worden. • Cautela gaat eerst een aantal basisvaardigheden na: bv stilzitten, fixeren, arm opsteken naar voorbeeld therapeut. • Er wordt gebruik gemaakt van beeldspraak: uitademen alsof je op een trompet blaast; denken dat er een sinaasappel in je hand zit en die samen knijpen, je neus optrekken door te denken dat er een vlieg op kribbelt die je wil wegjagen. • Jonge kinderen zijn ook vatbaar voor covert reinforcement: fantasieverhaal als beloning. • Bij iets oudere kinderen kan je bijvoorbeeld de gezichtspieren oefenen door hen voor een spiegel te laten plaatsnemen. • Bowlby stelt dat bij jongere kinderen gaat de fight-flight balans niet aantrekkelijk is. Vechten zou neerkomen op verliezen. Vluchten zou eindigen op verdwalen. Het kind zal dus eerder bescherming zoeken: huilen of gillen of zich vastklampen als het contact met de beschermer hersteld is. Lukken voorgaande reacties niet, dan is freezing onder de vorm van stil houden, zich zo klein mogelijk maken de enige mogelijkheid. • Angstproblemen bij kinderen kunnen genetisch(1) bepaald zijn. Het kan ook zijn dat de ouders over-angstig zijn en dus geen bescherming bieden, dus eerder een angstmodel (2) zijn. De ouder kan gevangen binnen de eigen pathologie ook afwezig (3) zijn (ze geven geen aanzet tot exploratie), of zelf de bron van angst zijn (4) (cf. bijv. misbruik). Tot slot zijn er ouders die kinderen over bevragen (5), hen voor te moeilijke opdrachten stellen. De juiste opvoedingsstijl is diegene waar de kinderen juist iets boven hun niveau aangesproken worden. 1.2.

Bij mensen met hoge bloeddruk: ofwel Schultz gebruiken of minder sterk opspannen. Sneller overstappen naar recall. Mensen met astma moet je laten doorademen en ademhaling niet blokkeren. Mensen met rug kwetsuren bijvoorbeeld rug niet eerst laten opspannen.

1.3.

Indicatie en contra-indicatie

Menselijk gedrag valt te typeren met drie componenten: Operants: Paul Hamers

concreet waarneembaar gedrag nota’s voorbereiding ’05 -‘06

1


Cognitieve Processen

Uitwendige Elementen * frustratie * ergernis * belediging * onrechtvaardigheid * aanval

* inschatting / interpretatie * verwachtingen * zelfspraak

Woede

Gedragsreactie * verbale agressie * fysieke agressie * passieve agressie * ontsnappings of vermijdingsgedrag

Arousal + Cognitieve betekenisverlening

Model Novaco (agressie)

Coverants: gedachten Respondents: fysiologische reacties Vanuit deze drie componenten kunnen we gedrag verklaren, vandaar “de gouden driehoek”. Het is belangrijk om deze drie factoren en hun wisselwerking te onderscheiden. De samenwerking van deze factoren dient kenbaar gemaakt te worden aan de cliënten. Zo zijn er modellen die faalangst verklaren (zie elders), zo is er ook het model van Novaco dat woedeprocessen en de beïnvloedende factoren beschrijft:

Paul Hamers

nota’s voorbereiding ’05 -‘06

2


1 Vertaald schema met het verloop van het woedeproces. A. SCHEMA NOVACO EN BEGRIPPEN. Novaco (p136) stelt dat stress een toestand is van onevenwicht tussen de reactiemogelijkheden van een individu en de eisen die gesteld worden. Langdurige blootstelling aan stressoren leidt tot gezondheidsproblemen, omdat de stressoren over de tijd een cumulatief effect hebben. Bij stressoren is niet alleen de objectieve belasting van belang, maar ook zijn er verschillende evaluatieve (cognitieve) mediërende componenten. Het eerste evaluatie of inschattingsproces van wat er gebeurt wordt primaire waardering/inschatting genoemd. We kunnen hier denken aan wat P. Eelen de evaluatieve respons noemt. Verwijzend naar Zajonc stelt hij dat het gaat om een 'onmiddellijke en onontkoombare reactie, gebaseerd op een holistische en totale prikkelanalyse. Een evaluatieve reactie gaat vooraf aan en is medebepalend voor eventuele daarop volgende autonoom- vegetatieve, instrumentele en expressieve motorische en verbale responsen.' Naast deze primaire is er ook nog een secundaire waardering die bepaalt welke gedragingen zullen geactiveerd worden. Deze secundaire waardering richt zich meer op het inschatten van de mogelijke gevolgen van de verschillende gedragsalternatieven. Woede is een affectieve reactie op stressoren welke provocaties genoemd worden. Woede bestaat uit een arousal activiteit van het autonome zenuwstelsel waaraan een betekenis gegeven wordt. Deze betekenis wordt gegeven in functie van externe cues, interne processen en gedragsreacties. B. NADER FOCUSSEN OP DE COGNITIEVE ELEMENTEN. Inschattings/waarderingsaspecten. De interpretatie wordt beïnvloed door de evaluatie van voorbije en huidige toestanden, evenals het beoordelen van het eigen gedrag in functie van wat zich afspeelt. Concreet kan men vinden dat arbitrair optreden van de ander (of dit zo beleven), evenals agressieve bedoelingen van anderen het eigen agressief gedrag zal stimuleren. Als men voor zichzelf agressief gedrag kan rechtvaardigen dan zal ook de agressieve respons verhogen. Daarentegen zal het cognitief herinterpreteren van de gebeurtenissen vaak leiden tot een daling van de reeds opgeroepen agressie ('bekijk het eens Paul Hamers


3


anders'). Het stilstaan bij inwendige gebeurtenissen (volgens criteria zoals externe beoordelaars gebruiken) of het besef dat je woede ongepast hoog is, geeft een daling van agressie. Verwachtingsaspecten. 1) Hoe hoger de verwachting dat een ander zich agressief zal gedragen, hoe hoger de kans op agressie. Wanneer men stellig verwacht dat de ander zich agressief zal gedragen, zal men zich minder geremd voelen in eigen agressie. 2) Hoog gespannen verwachtingen die niet uitkomen geven een verhoogde kans op agressie. Novaco (p 141) stelt dat woede bepaald wordt door externe factoren, interne processen en gedragsreacties. Woede als emotie mag zomaar niet gelijk gesteld worden met agressief gedrag. Het cognitief aspect wordt binnen de emotieleer alsmaar meer naar waarde geschat. Er is geen rechtstreeks verband tussen de uitwendige gebeurtenis en de emotie. Zoals het schema duidelijk aantoont is er steeds bemiddeling van waarderingsaspecten, verwachtingen en zelfspraak (zie verder). De arousal wordt niet alleen opgewekt door aversieve elementen. De arousal zelf wordt waargenomen en heeft op zijn beurt invloed op het verder verloop van de cognities over de situatie. Vandaar dat we in het schema tussen de emotie en de cognities een wederkerige pijl vinden. Verder toont het schema aan hoe een emotie meer is dan louter arousal. De cognitieve interpretatie is even fundamenteel. Het arousalniveau heeft ook invloed op het gedrag. Hoe hoger de woede, hoe meer kans op agressief gedrag. Verder zal het agressief gedrag een daling van het woede niveau (dus van de emotie) meebrengen. Het laatste verband uit het schema stelt dat agressief gedrag de kans verhoogt dat een buitenstaander zich ook agressiever zal opstellen. 3) Lage verwachting naar het eigen conflicthanteringsgedrag in een bepaalde situatie kan leiden tot woede en agressie reacties. Zelfspraak. 1) Negatieve zelfspraak kan het focussen op vervelende eigenschappen van anderen verhogen, waardoor er ook meer kans is op een woedegevoel. 2) Het blijven doorgaan (rumineren) over negatieve ervaringen, doet negatieve emotie veel langer aanhouden. 3) Zelfspraak met affectief beladen termen lijkt emotie verhogend te zijn. Dodge e.a. stellen dat: Paul Hamers


4


'Agressieve jongeren in complexe situaties eerder geneigd zijn om anderen vijandige gevoelens toe te kennen.

'Agressieve jongeren zien meer informatie over het hoofd, waardoor ze meer geneigd zijn om foute interpretaties te maken. 'Ze bedenken minder oplossingen dan anderen. '

De oplossingen die ze bedenken zijn agressiever van aard.

' Hun gedrag werkt afwijzing en isolatie in de hand wat op zich weer een reden is tot meer agressieve interpretaties en gedrag. Om tot woedehantering te komen zal men op individueel niveau inwerken op arousal, gedachten en uitwendig gedrag. Men kan ook op de directe omgeving inwerken of op de maatschappelijke context. De extreme negatieve emotie krijgt men onder controle door het invoeren van een antagonist, dit is een tegenstrijdige emotie die niet gelijktijdig met de oorspronkelijke emotie kan bestaan. Door zich te ontspannen kan men geleidelijk helderder rationeler denken en gaat men meer kans hebben op het aanwenden van constructieve problem solving technieken.

We bekijken hier het voorbeeld van woede; bij angst verloopt het proces gelijkaardig. Als men bij angst systematische desensitisatie of exposure toepast, is het belangrijk dat men in de situatie blijft totdat er een lichte angstdaling optreedt. In het andere geval zit men met ontsnappingsgedrag dat de negatieve emotie alleen maar kan versterken (men zal gaandeweg nog meer overgaan op vermijdingsgedrag). Met andere woorden: een slecht uitgevoerde exposure kan tot angstverhoging leiden. Indicatie gebieden voor ontspanningstechnieken (cf J. Lehembre): Angst (fobie en examen) Zenuwachtigheid en jachtig leven Driftbuien Slaapstoornissen Spraakstoornissen en stotteren Ademhalingsstoornissen en astma / Hyperventilatie Ego versterkende werking (i.t.t. hulpeloosheid) Tics en torticollis Hoofdpijn en lage rugpijn Verslaving (cf roken - maar in mindere vorm) Psychosomatische klachten (maag darm) Concentratie, leerstoornis (Enuresis) Paul Hamers


5


Contra-indicaties: Psychose: de ongewone ervaring van de relaxatie wordt in de waan geïncorporeerd Oligofrenie (principieel toegelaten, maar wel moeilijker) Jonger dan 8 jaar Gebrek aan motivatie Interferentie met andere interventies die daardoor verwaarloosd worden Hevige angstreacties Ernstige depressie (immers niet oefenen + versterken van passiviteit) 2. Concreet aanbrengen Hieronder volgt een voorbeeld uit een sollicitatietraining. Getoond wordt hoe men relaxatietechnieken kan aanleren. Het taakgebruik is aangepast aan dat van een cliëntgroep.

Paul Hamers


6


RELAXATIE & ONTSPANNINGSTECHNIEKEN. 1. Situering binnen een breder kader. • Het gedeelte waar we het hier over hebben is stresshantering op individueel niveau. Tegenover de stressoren van het arbeidsproces kan men op 3 niveaus antwoord formuleren. We kunnen tussenkomen op het niveau van de maatschappij, de onderneming en het individu. In dit gedeelte gaan we in op reactiemogelijkheden van het individu. • Menselijk gedrag bestaat uit 3 componenten: Deze processen verlopen in een onderlinge wisselwerking. We gaan hier meer in op het aspect VOELEN.

Gedragscomponenten

In een sessie over vaardigheden gaat het duidelijk over DOEN. Waar arbeid en burnout in een bredere context gezet wordt, gaat het over DENKEN. Stress heeft namelijk enerzijds te maken met de manier waarop we dingen GEWAAR WORDEN, BELEVEN, AANVOELEN en de manier waarop we over die dingen DENKEN. Ellis richtte zich vooral op het aspect Denken. Hij ging ervan uit dat door vervormde waarneming en verkeerde denkpatronen gevoelens ontstaan die de mens niet dienstig zijn, die in feite onterecht zijn en die zorgen voor een heel pak narigheid. Samengevat stelt hij dat situatie A aanleiding geeft tot denken B met daarop gevoelens C. Als we de gevoelens in C willen aanpakken moeten we ingaan op situatie A: nemen we wel juist waar wat er gebeurt, en op de gedachten B: is wat we denken wel juist en helpt het ons verder? Stress heeft echter vaak ook te maken met lichaamssignalen. De gedragstherapeuten spreken van RESPONDENTS. Voorbeelden van lichamelijke reacties bij stress zijn: versnelde hartslag, versnelde ademhaling, verhoogde bloeddruk, droge mond... Het is de bedoeling van deze sessie om jullie te laten kennismaken met een belangrijke relaxatietechniek, namelijk de progressieve relaxatie van Jacobson. Het is onmogelijk om deze techniek op een uur tijd volledig aan te leren. Wat wel kan is dat we: • Aan de hand van een aantal vragen even de achtergrondfilosofie bekijken en een aantal misverstanden rond relaxatie pogen recht te zetten. •

Paul Hamers

Een korte demonstratie houden opdat ge het ritme en de aandachtspunten te pakken zou kunnen krijgen. nota’s voorbereiding ’05 -‘06

7


•

Een overzicht geven van de verschillende basisoefeningen waardoor diegenen die het zelf willen verder kunnen oefenen tot ze de techniek beheersen.

2. Vragen in verband met relatietechnieken 2.1. Zijn relaxatietechnieken gericht op het in slaap brengen van mensen? Relaxatietechnieken worden soms iets te beperkend ontspanningstechnieken genoemd. Een centraal concept is AROUSAL. Arousal kan men de mate van fysiologische activatie noemen. Meer specifiek gaat het om een fysiologische respons samenhangend met het activeren van het autonoom zenuwstelsel, activatie op glanulair en hormonaal niveau, leidend tot een mobilisatie of immobilisatie van energie. Er is voor iedere activiteit een optimaal arousal niveau in functie van een te verrichten taak. Doorgaans hebben we te maken met een te hoog arousal niveau in functie van een taak. Als het niveau te laag is kan men via relaxatieoefeningen en imaginatie zijn batterijen terug vullen met energie om het functioneringsniveau zo op te drijven. Sommige mensen hebben een basaal te hoog arousal niveau waardoor een zekere gejaagdheid ontstaat. Door het basaal hoog niveau zullen de piekbelastingen (bijkomende stress) deze mensen al gauw boven het optimaal prestatieniveau brengen. Deze groep mensen heeft niet alleen baat bij ontspanningsoefeningen. Voor hen is het een noodzaak om adequaat te kunnen functioneren. B. Elzinga (Psychologie Magazine, maart 2002, p10) vermeldt dat bij lichte stress adrenaline wordt afgescheiden. Ze stelt dat dit een verbeterde werking van het geheugen meebrengt. Bij hoge stress wordt na een 20 tal minuten cortisol afgescheiden. Deze stof heeft een verminderde werking op het geheugen. .

Verband tussen arousal en prestatieniveau.

Paul Hamers


8


Gevaren van een te hoog basaal activeringsniveau.

2.2. Is de werking een kwestie (bij)geloof , of is een wetenschappelijk aangrijpingspunt om de juistheid aan te tonen. Er zijn verschillende manier om te relaxeren. We vinden vormen van meditatie terug in de oosterse godsdiensten, yoga. Verder kennen we de autogene training van Schultz. Men ging na wat gemeenschappelijk was aan de diverse vormen van relaxatie, meditatie. Men kwam tot de vaststelling dat al deze activiteiten gemeenschappelijk hebben dat men door het buiten sluiten van een aantal prikkels (die storend zijn) en het verhoogd concentreren op andere (vaak lichamelijke prikkels) komt tot een verhoogde concentratie, waarbij men zijn gedrag beter kan sturen. Van Craen (‘98, p97) spreekt van een continuüm tussen relaxatie en trance. Als kenmerken van een trance geeft hij: - dissociatie: loskoppeling van de omgeving in de zin dat je ze niet meer waar neemt. Een belangrijk principe (p 121) is het stoppen van moeite doen om iets te bereiken, het ophouden van de volutionele processen die eerder linkshemisferisch zouden zijn. Het rechtshemisferische zou meer voor het hier en nu en het associatieve staan. Bemerk dat de (betwiste) theorie achter Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) voor wat het werkzame element betreft verwijst naar een integratie van ervaringen tussen de twee hersenhelften. Concreet kan men de dissociatie omschrijven als: “Alles is goed, durf te vertrouwen op je eigen krachtbronnen”.

Paul Hamers


9


- absorptie: je aandacht wordt opgeslorpt door een bepaald element (een punt op de muur, je arm die naar boven gaat, de herinnering aan een aangename plek. - naar binnen gerichte verhoogde concentratie: juist het buitensluiten van storende elementen bewerkstelligt een verhoogde concentratie (en een nauwkeurigere waarneming). - openheid voor suggesties: je bent ontvankelijk voor suggesties. Relaxatie en hypnose onderscheiden zich door de diepte van het proces. Fysiologisch blijken al deze processen in te grijpen op het reticulair systeem. Het reticulair systeem is een belangrijk schakelcentrum in de hersenen. We vinden ook schakelingen tussen het autonome (vegetatieve) zenuwstelsel en de hogere hersencentra. Het reticulair systeem bevindt zich in het diencephalon (middenhersenen). Het staat in voor de regeling van waakzaamheid en alertheid. Hypothalamus en hypofyse maken ook deel uit van de middenhersenen. Het wordt a.h.w. ingekapseld door het limbisch systeem dat instaat voor emoties en motivatie. Dit limbisch systeem kent ook hogere vertakkingen (cf. de binnenste zijde van de temporaalkwabben (W.O. Renier)). Het autonoom zenuwstelsel bestaat uit een orthosympatisch gedeelte en een parasympatisch gedeelte. Het orthosympatisch gedeelte zorgt voor activatie. Het parasympatisch gedeelte zorgt voor relaxatie. Het parasympatische gedeelte staat onder controle van hypothalamus. Door een wisselwerking van beide systemen bereidt een dier zich optimaal voor op een gevaarssituatie. De activatie reguleert de fight-flight-freeze balans. Bij mensen is het zo dat de orthosympaticus vaak overprikkeld is; daarom leren we de parasympaticus beter te beheersen. Onderzoek leerde dat mensen in een toestand van hypnose hun arm langer in een emmer met ijswater konden houden dan mensen uit een controlegroep. Waar men kan denken dat alles berust op suggestie zijn er ook meetbare activiteiten voor de effecten van relaxatieoefeningen. Zo kon men via biofeedback (het aanbrengen van meetapparatuur) vaststellen dat waar iemand tijdens een relaxatie oefening zichzelf voorneemt dat zijn arm zwaarder en warmer wordt, de temperatuur ook effectief zal stijgen wanneer die aan de huid gemeten wordt. Het gevoel van zwaarte en warmte wordt verklaard door een betere doorbloeding van het betrokken lidmaat.

Paul Hamers


10


Bron Roediger

2.3. Is er misbruik van deze techniek? Is uitleving geen beter alternatief dan ontspanning? Sommige mensen gebruiken relaxatietechnieken niet om een persoon een verhoogde zelfcontrole bij te brengen, maar om mensen van hen afhankelijk te maken. Dit is zonder meer verwerpelijk. Men dient zich te richten op een groter zelfbestuur van het individu. Mensen afhankelijk maken is een vorm van manipulatie die charlatans toekomt of mensen die via een godsdienstsekte streven naar macht. Een therapeutische relatie is gericht op groeiende onafhankelijkheid en toenemend 'zelfbestuur'. Een therapeut wordt overbodig omdat hij vaardigheden aanbrengt, niet omdat hij problemen oplost waardoor je voor het volgende probleem ook weer terug bij hem of haar ten rade moet gaan. Het gaat niet op om mensen afhankelijk te maken van allerlei bandjes die de therapeut zelf in mekaar steekt. Hier wordt het 'goed gevoel' immers niet geconditioneerd op de oefeningen maar op de figuur van de therapeut. Voor wat uitleving betreft. Het is zo dat het 'afjakkeren' van je lichaam in principe achteraf ook leidt tot ontspanning. Men volgt dan echter fundamenteel een andere weg. Men mikt op een soort uitputting van het orthosympatisch gedeelte, eerder dan zich te richten op een activatie van de parasympaticus. Bovendien zal men niet in alle omstandigheden eerst kunnen overgaan tot het afmatten van je eigen lichaam. Relaxatie wordt eerst in een geïsoleerde situatie geoefend. Naarmate men de techniek beter beheerst zal men hem ook met Paul Hamers


11


geopende ogen of in staande toestand kunnen uitoefenen. Later kan men de techniek op de tram of in de trein toepassen. Zelfs drukbevolkte ruimtes komen gaandeweg in aanmerking om de techniek toe te passen. 3. De techniek praktisch bekeken 3.1. Uitgangshouding Men kan de oefeningen eerst liggend aanleren. Wij geven in didactische context de voorkeur voor een aangepaste zithouding. Men neemt de zogenaamde 'koetsiershouding' aan. Deze zithouding geeft bijna geen belasting van de spiergroepen zodat ze erg lang aan te houden is. Men zet zich recht op een stoel. De benen staan een beetje uit elkaar. Onderbeen en bovenbeen vormen een rechte hoek. De armen worden op de bovenbenen gelegd. De handen hangen los en ontspannen (zoals je teugels zou vasthouden). De rug is een beetje voorover gebogen. 3.2. Centrale begrippen in het opzet van Jacobson 3.2.1. Eerst spannen om dan te kunnen ontspannen (principe van de slinger) Zoals een slinger verder uitslaat naarmate je hem verder optrekt vanuit het middelpunt, zo ook ging Jacobson ervan uit dat het eerst opspannen van de spieren om ze nadien te ontspannen een vergroot effect oplevert. Daarom vraagt hij opeenvolgend (progressief) verschillende spiergroepen aan te passen waar andere groepen zo ontspannen mogelijk blijven. Het optrekken van de spieren duurt een 30 à 45 seconden. Het is niet de bedoeling dat je optrekt tot de pijngrens. Als je bij het optrekken krampen krijgt is dat een teken dat je die bepaalde groep te hard opspant. Je zal op het moment van ontspanning merken dat je successief gevoelens van warmte en zwaarte kan voelen in de betrokken lichaamsdelen. Soms kan het zijn dat het je zelf onduidelijk is hoe de stand van het betrokken lichaamsdeel is; natuurlijk weet je dat nog wel, maar je bent dan zo diep ontspannen dat het niet belangrijk meer lijkt. Een juiste ademhaling is zeer belangrijk bij deze oefeningen. Bij deze oefeningen maakt men gebruik van een buikademhaling. Bij een buikademhaling wordt lucht in de longen getrokken doordat het buikoppervlak naar buiten komt. De borstkas blijft nagenoeg onbeweeglijk. Deze ademhaling vraagt mogelijk enige oefening. Men kan een sjaal rond de borstkas aanbrengen. Men houdt de uiteinden zo vast dat er een lichte spanning is op de borstkas. Als men ademt op buikademhaling beweegt de sjaal nagenoeg niet. Een goed trukje bestaat er voor sommige mensen in dat ze bij het spannen van de spieren, wat samenvalt met inademen, met het optrekken van de buik, een zwarte kleur voorstellen. Tijdens het optrekken van de slinger, het aanvoelen van de spanning, wordt de ademhaling vast gehouden. Bij de opdracht 'ontspan' blaas je alle lucht in één keer buiten, terwijl je de spanning in één keer laat gaan. Je kan je dan voorstellen dat de zwarte kleur die je lichaam vult vervangen wordt door wit. 3.2.2. Het belang van de semantische conditionering op het woord 'ontspan' Paul Hamers


12


Naast het spannen van lichaamsdelen wordt gevraagd om steeds het woord ontspan uit te spreken telkens juist voordat ge de betrokken spiergroep ontspant. Je mag het woord ook intern uitspreken. Het woord ontspan verwerft zo gaandeweg een ontspannende waarde. Het intern uitspreken van dit woord is essentiëel in de ganse procedure. 3.2.3. Van uitgebreid naar inkrimpend oefenschema De oefeningen beginnen met een vrij uitvoerig schema. De oefeningen worden tweemaal daags gemaakt. In principe zal men nooit minder dan tweemaal en niet meer den driemaal oefenen. De oefeningen maak je best niet in je bed juist nadat je bent opgestaan of juist voordat je gaat slapen. Je oefent best 's morgens voordat je de deur uitgaat en 's avonds voor het avondeten of voordat je aan je avondblok begint. We oefenen niet te snel na een maaltijd. In het begin zal men nog vaak afgeleid worden. Het is een kwestie van niet opgeven, gestadig voortdoen totdat men het systeem te pakken krijgt. in het begin is het allemaal nogal artificieel. Het wordt maar plezierig op het moment dat men tot een eigen stijl kan uitgroeien. I. De 17 spiergroepen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.

Spannen dominante hand Spannen dominante arm Spannen niet dominante hand Spannen niet dominante arm Optrekken voorhoofd (verschieten) De ogen lezen in de verte kleine lettertjes Neus optrekken voor een vieze reuk Lippen op elkaar, tanden tegen elkaar, tong tegen gehemelte duwen en kaken opspannen Nek * links draaien, nadien rechts * kin vooruit duwen, terwijl hoofd achteruit duwt en toch ter plaatse blijven Borstkas: inademen, schouders optrekken, armen tegen je lichaam drukken. Rugspieren spannen door schouders achteruit te duwen. Buikspieren spannen (voorbereiden op klop - of buik naar buiten duwen) Dominant bovenbeen. Ofwel duwen met hiel op de grond of spieren naar binnen duwen Dominant onderbeen: tenen optrekken Dominante voet: tenen optrekken en voet naar binnen draaien Idem 12, maar ander been Idem 13, maar ander been Idem 14, maar ander been

Na het uitvoeren van de oefeningen het lichaam groep per groep nog eens overlopen en desgevallend nogmaals spannen en ontspannen. Met deze reeks wordt dan drie weken geoefend (minimaal twee). II. De 7 groepen 1.

Samen nemen dominante arm en hand

Paul Hamers


13


2. 3. 4. 5. 6. 7.

Niet dominante hand en arm Hoofd Nek Borstkas en buik Dominant been en voet Niet Dominant been

We oefenen ook weer twee weken III. De 4 groepen 1. 2. 3. 4.

Armen en handen Hoofd en nek Borstkas, rug en buik Benen en voeten

We oefenen 2 weken iV. De 4 groepen 'recall' We concentreren ons nu op de vier groepen maar zullen niet effectief meer moeten spannen. We lokaliseren eerst de spanning en concentreren ons dan op het gevoel van ontspanning dat we tot nu toe konden bereiken en trachten dit terug op te roepen. 'Concentreer u op uw handen en handen en ga na of er nog ergens spanning te vinden is. Herinner u vervolgens het gevoel van ontspanning dat we in uw armen en handen konden oproepen. Laat alle spanning los en laat uw spieren toe om zich meer en meer te ontspannen zodat ze zwaarder en warmer worden en u zich alsmaar rustiger kan voelen worden.' Deze stap lijkt moeilijker dan hij is als de voorgaande oefeningen zorgvuldig doorlopen zijn. We oefenen hier een week op. V. Recall gevolgd door een teloefening. Men herhaalt de vorige oefening maar dan gericht op een zo diep mogelijke basis)ontspanning van het ganse lichaam. Achteraf telt men rustig nogmaals tot tien terwijl men alle groepen overloopt: '1, ....2: Voel hoe uw armen en handen meer en meer ontspannen worden. Laat ze rustig doorhangen en voel naast de zwaarte indien ge dat wenst ook de warmte optreden. Terwijl je deze gevoelens tot je door laat dringen ontspan je je verder...en verder. 3.....4', Hoofd en nek zijn nu ook ontspannen. Het lijkt wel of ge het ontspannen gevoel vanuit uw armen als een kap over uw hoofd kunt trekken. Voel hoe ge rustiger en meer ontspannen wordt. 5...6: Ook uw borst en buik worden nu nog meer ontspannen.... 7...8: Voel hoe ook uw benen en voeten nog meer ontspannen raken.... 9...10: uw gans lichaam voelt nu aangenaam ontspannen aan. Je kan genieten van een diepe ontspannende rust. Voel hoe er warmte doorheen je lichaam straalt en volg die stroom van warmte.' 3.2.4. Bij verdiepte ontspanning de techniek van het terugnemen niet vergeten. Als men op het voorgaande niveau van verdieping zit, moet men achteraf terug nemen om niet suf te zijn. Paul Hamers


14


'Ik zal tot drie tellen. Op één zal je je ogen openen, op twee krachtig inademen en op drie zal je armen en benen bewegen; je hoofd zal weer fris en helder zijn als na een lange wandeling. Het gevoel van ontspanning zal je echter verder kunnen behouden. Een: ogen open, twee krachtig inademen en drie armen en benen bewegen en rondwandelen'. 3.2.5. Een surplus de imaginaire bovenbouw oefeningen. Men kan na het aanleren van de basistechniek nog overgaan tot bovenbouw oefeningen. Bij deze bovenbouwoefeningen kan men zich op één kleur concentreren, men kan zich korte persoonlijke voornemensformules indenken die positief geformuleerd zijn ( 'Ik adem kracht en rust, ik voel me fit en sterk, dit examen wordt mijn werk', of 'Rustig en sterk, heldere concentratie is het halve werk'.). Tot slot kan men nog meer uitgebreide verhalen opstellen voor een gerichte fantasie die helpt bij identiteitsopbouw. Het is belangrijk dat deze verhalen niet banaal zijn. Men dient de luisteraar in zijn uniciteit te herkennen. Als een metafoor te clichématig, te populistisch is, dan mist ze zijn toegevoegde waarde. Men kan imaginaire verhalen op maat maken waarin een persoon zich voorstelt dat hij/zij bepaalde hindernissen overwint. Een tegenstelling tussen Van Craen en Lehembre is dat de eerste sterk idealistische verhalen maakt, waar de tweede waarschuwt voor al te blitse succesverhalen. Vroeg of laat stuit men in de realiteit op een hindernis, die niet overeenkomt met het successcript en de imaginatie spat als een zeepbel uit elkaar. Bij stressinoculatie wordt gebruik gemaakt van een vast script waarin men een model aanbrengt dat vanuit een coping situatie (i.t.t. een mastery model) de situatie aanpakt. Jolein de Rooij (Psychologie Magazine, dec 00) verwijst naar het experiment van Jacobson in 1932. Hij vroeg proefpersonen zich voor te stellen dat ze hun rechterarm bewogen. In de arm bleek elektrische spanning meetbaar vergelijkbaar met die welke optreedt bij echte bewegingen, alleen was ze veel minder. Marc Boschker zegt dat tijdens een ingebeelde en een reëel uitgevoerde beweging dezelfde hersengebieden actief zijn. Hij vond ook dat inbeelding beter is dan geen training; fysieke training is effectiever dan inbeelding. Het meest effectief lijkt een combinatie van beiden. Boshker vond ook dat wie zich negatieve inbeeldingen maakt (bv. bal naast doel trappen) effectief ook meer van die fouten maakt. Hij stelde als experiment een aantal lampen in een cirkel die de proefpersoon zo snel mogelijk moest aanraken. Blijkbaar had ieder een voorkeur om de linker lampen met de linker hand aan te raken en omgekeerd. Deze gewoonte kon zeer moeilijk doorbroken worden via fysieke oefening. Het lukte heel wat makkelijker nadat de proefpersonen zich eerst de nieuwe manier van handelen imaginair voorstelden. Frank Bakker liet mensen zich voorstellen dat ze een schuif over een bepaalde afstand open en dicht deden. Nadien moesten ze deze opdracht in de realiteit uitvoeren, maar wel over een andere afstand. Mensen die eerst een imaginatieoefening over een andere afstand gedaan hadden schoten in het echt onwillekeurig hun doel voorbij. Paul Hamers


15


Ad Dudink merkt met betrekking tot sporters op dat een voorstelling pas werkzaam is in zoverre men er alle zintuigen bij betrekt en ook de bij de beweging horende emoties voorstelt. 3.2.6. Ingaan tegen verstoringen. Uit het voorgaande zal duidelijk zijn dat niets hoeft (ik moet niet ontspannen). Ik kan zelf bepalen tot waar ik wil gaan. Soms rapporteren mensen toch verstorende elementen. In eerste instantie zal men zich niet laten verontrusten door een verstoring, maar de draad terug opnemen daar waar men gekomen was. Men heeft het recht op ontspanning, niets of niemand kan je dat afnemen. Van Craen (‘98, p138) voegt hier nog een aantal tips aan toe: - Wat vanzelf komt, gaat vanzelf weer weg. - Je stelt je twee ramen voor. De verstoring waait binnen door het ene raam, je laat ze bertrekken door het andere. - Judo techniek: je gebruikt het verstorende element als hefboom om jezelf beter te ontspannen: hoe sterker een geluid, hoe meer ontspannen ik word. Dus niet vechten, maar meegaan: ik hoor het wel, maar geef er geen andere betekenis aan dan dat het nu niet van tel is. Hoe meer lawaai er is, hoe meer ik mijn recht opneem om lekker voor mezelf te kiezen. - Draaiknop et mengpaneel: Je kan de geluiden wegfaden die storend zijn. We merken een analogie met wat we bij Meichenbaum lezen rond omgaan met pijn: - Je kan het gevoel ontkennen. - Je kan het erkennen, maar minimaliseren (dempen, filteren, afblokken) - Je erkent het maar geeft er een andere betekenis aan: de beproefde held die moedig pijnen doorstaat op weg naar zijn doel. - Je herbenoemt het gevoel en geeft het ook weer een betekenis in een verhaal: Het is geen pijn, maar bijvoorbeeld een ongelooflijke straling van energie, die me in staat stelt om.... 3.2.7. Bijzondere technieken: 3.2.7.1. De gebalde vuist (W. Van Craen) 3 Als je in een moeilijke situatie zit, dan bal je de niet-dominante vuist. In deze greep neem je alle negatieve gevoelens en gedachten die je op dat moment in je lichaam voelt en laat ze naar je vuist vloeien. Beeld je in hoe deze gedachten vanuit je hoofd vanuit alle plekken in je lichaam via draden kan versturen alsof het elektrische stroom zou zijn, of beeld je in dat deze gedachten en gevoelens vloeibaar zijn en je ze via kanalen, met de stroom mee naar je linkerhand kan sturen. 3 Dien nu de antagonist toe vanuit je rechtervuist (dominante hand); je hoeft niet terug te denken aan die situaties waarbij je aan het einde van de oefening je rechter vuist hebt opgeladen met positieve enegie. Het ballen van de vuist brengt vanzelf de gevoelens van rust en ontspanning naar voor. Beide gevoelens kunnen niet naast elkaar bestaan: het lijkt alsof je door het ballen van je rechtervuist het licht aansteekt waardoor de duisternis wijkt. 3 Je laat je linkervuist en daardoor de negatieve gevoelens en gedachten los.

3

Je balt de rechtervuist nog even waardoor de positieve gevoelens op de voorgrond komen te staan.

Paul Hamers


16


SCHEMA RELAXATIEOEFENINGEN - OPBOUW Week 1 17

Week 2 17

Week 3 7

Week 4 7

Week 5 4

Week 6 4

Week 7 recall

Week8 recall/ 10

maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag

I. De 17 spiergroepen 1. Spannen dominante hand 2. Spannen dominante arm 3. Spannen niet dominante hand 4. Spannen niet dominante arm 5. Optrekken voorhoofd (verbaasd) 6. De ogen lezen in de verte kleine lettertjes 7. Neus optrekken voor een vieze reuk 8. Lippen op elkaar, tanden tegen elkaar, tong tegen gehemelte duwen en kaken opspannen 9. Nek * links draaien, nadien rechts * kin vooruit duwen, terwijl hoofd achteruit duwt en toch ter plaatse blijven 10. Borstkas: inademen, schouders optrekken, armen tegen je lichaam drukken. Rugspieren spannen door schouders achteruit te duwen. 11. Buikspieren spannen (voorbereiden op klap - of buik naar buiten duwen) 12. Dominant bovenbeen. Ofwel duwen met hiel op de grond of spieren naar binnen duwen 13. Dominant onderbeen: tenen optrekken 14. Dominante voet: tenen optrekken en voet naar binnen draaien 15. Idem 12, maar ander been 16. Idem 13, maar ander been 17. Idem 14, maar ander been Na het uitvoeren van de oefeningen het lichaam groep per groep nog eens overlopen en desgevallend nogmaals spannen en ontspannen. Met deze reeks wordt dan twee weken geoefend . II. De 7 groepen 1. Samen nemen dominante arm en hand 2. Niet dominante hand en arm 3. Hoofd 4. Nek 5. Borstkas en buik 6. Dominant been en voet 7. Niet Dominant been We oefenen ook weer twee weken III. De 4 groepen 1. Armen en handen 2. Hoofd en nek

Paul Hamers

3. Borstkas, rug en buik 4. Benen en voeten We oefenen 2 weken IV. De 4 groepen 'recall' We concentreren ons nu op de vier groepen maar zullen niet effectief meer moeten spannen. We lokaliseren eerst per groep de spanning en concentreren ons dan op het gevoel van ontspanning dat we tot nu toe konden bereiken en trachten dit terug op te roepen. 'Concentreer u op uw handen en armen; ga na of er nog ergens spanning te vinden is. Herinner u vervolgens het gevoel van ontspanning dat we in uw armen en handen konden oproepen. Laat alle spanning los en laat uw spieren toe om zich meer en meer te ontspannen zodat ze zwaarder en warmer worden en u zich alsmaar rustiger kan voelen worden.' Deze stap lijkt moeilijker dan hij is als de voorgaande oefeningen zorgvuldig doorlopen zijn. We oefenen hier een week op. V. Recall gevolgd door een teloefening. Probeer eerst een zo die”p mogelijk gevoel van ontspanning op te roepen; Achteraf telt men rustig nogmaals tot tien terwijl men alle groepen overloopt: '1, ....2: Voel hoe uw armen en handen meer en meer ontspannen worden. Laat ze rustig doorhangen en voel naast de zwaarte indien ge dat wenst ook de warmte optreden. Terwijl je deze gevoelens tot je door laat dringen ontspan je je verder...en verder. 3.....4', Hoofd en nek zijn nu ook ontspannen. Het lijkt wel of ge het ontspannen gevoel vanuit uw armen als een kap over uw hoofd kunt trekken. Voel hoe ge rustiger en meer ontspannen wordt. 5...6: Ook uw borst en buik worden nu nog meer ontspannen.... 7...8: Voel hoe ook uw benen en voeten nog meer ontspannen raken.... 9...10: Uw gans lichaam voelt nu aangenaam ontspannen aan. Je kan genieten van een diepe ontspannende rust. Voel hoe er warmte doorheen je lichaam straalt en volg die stroom van warmte.' Let op! Belang 1) 'ONTSPAN' 2) Ademhalingsritme aanpassen aan buikademhaling. 3) Spannen van een groep ý de rest blijft ontspannen. Let op! Na diepe ontspanning TERUG NEMEN 1) Krachtig inademen 2) Ogen open 3) Handen en voeten even bewegen en rondwandelen Het gevoel van ontspanning en rust kan je voor het verder verloop van de dag behouden. Je voorhoofd wordt weer fris, helder en alert, want dit is nodig de dag van vandaag.


17

Oefeningen Ontwikkelingsgerichte Psychotherapie - 3de licentie / relaxatietechnieken/ -18- Paul Hamers- Werknota’s

4. Verdiepingsoefeningen

Ik ga je nu een verhaal vertellen dat je je zo goed mogelijk probeert voor te stellen. Als ik toch dingen vertel die niet overeenkomen met je eigen prettige fantasie, dan geef je gerust de voorkeur aan je eigen voorstelling. Zeescene. Het is putje zomer. Het is vakantie. In het binnenland is het een bloedhete dag. Je besluit dan ook om naar de zee te gaan. Je komt toe achter de duinen. Je hoort de zee reeds in de verte. Ze maakt een zacht ruisend geluid. De golven rollen met een herhalende zekerheid op het strand. Je doet je schoenen uit en stapt de duinen in. Onder je voeten voel je het warme zand. Je voeten zakken weg in het bijna witte, mulle zachte zand. Telkens je een voet optrekt lijkt het wel of hij wat zwaarder wordt. Het is echter een aangenaam gevoel. Je bent niet gehaast. Het is immers vakantie en je bent lekker ontspannen. Je voelt hoe de zon je rug door je kleren verwarmt. Naarmate je hoger de duinen instapt, voel je hoe de temperatuur oploopt, hoger en hoger, steeds hoger, aangenaam warm. Gelukkig is er niet veel volk. Je ziet de duingrassen zachtjes over en weer deinen op een warme verschroeiende wind, die je lippen en je mond droog maakt. Maar, dan kom je op het hoogste punt van de duinen. Je hebt een wijds zicht. In de verte zie je het blauw van de zee, dat zich uitstrekt tot aan de horizon. In de branding zie je witte schuimstrepen. Je merkt het overslaan van de golven, die je met je ogen kunt volgen. Witte kopjes worden tot grote schuimstrepen om dan rustig uit te deinen op het natte zand. Aan de waterkant zie je kinderen spelen, maar je hoort ze niet echt. Af en toe voert de wind een flard van hun geluk tot bij jou. Je vindt dit moment zo heerlijk dat je besluit om even te gaan zitten. Eerst drink je nog een slok heerlijk, fris, kristalhelder water, uit de fles die je meebracht. Het is alsof je het water door je ganse lichaam voelt lopen. Dan leg je je neer in het fijne warme zand. Je legt je handen gekuist onder je hoofd als steun en je voelt hoe het zand je rug aangenaam zacht steunt. Het fijne zand wijkt zachtjes onder je, zodat je langs alle kanten aangenaam gesteund wordt, waardoor je rug en je hals echt volledig kan ontspannen. Je laat je zachtjes verder wegzakken, tot je lichaam volledig rust op het zand. Je voelt hoe de warme speelse wind een beetje zand tegen je lichaam opblaast, waardoor het lijkt of je kan rusten in een warme, veilige cocon. Je kan je volledig overgeven aan deze toestand omdat je weet dat je veilig bent. Terwijl je het zand zachtjes voelt ophopen, ontspan je dieper en dieper. Je hoofd dat iets hoger ligt, blijft aangenaam vrij. Je voelt hoe de frisse zeelucht je longen binnen stroomt en je lichaam voorziet van energie. Bij elke inademing wordt je meer en meer ontspannen, omdat je kan voelen hoe je lichaam herleeft en reserve-energie zich opstapelt in je batterijen. Adem nu rustig verder, in en uit, Rustig, regelmatig, ritmisch, en ontspannen. Bij ieder uitademing verlaat de ongewenste spanning je lichaam,

18


Je voelt je aangenaam, flexibel en vrij. Adem Rustig, regelmatig, ritmisch, en ontspannen. [De tijd gaat stilaan verloren: de dag voor gisteren was eergisteren; en toen lag vandaag nog in de toekomst. En toen werd gisteren vandaag en was het verleden. En morgen zal al gauw vandaag zijn en dan gisteren; of morgen en gisteren kunnen vandaag worden, of zelfs de dag na morgen. Je krijgt een prettig tijdloos gevoel dat aangenaam verwarrend aanvoelt.] Voel hoe je ademhaling je sterker en zekerder maakt. Je kijkt omhoog en ziet de staalblauwe hemel. Volledig vlak, slechts met hier en daar een streepje van een wolk. Je volgt een wolkje even met je ogen. Plots krijg je door je half toegeknepen ogen een grote witte vogel in je blikveld. Je ziet hem met trotse, krachtige zelfzekere slagen voorbijvliegen. Even kan je je indenken dat je die vogel wordt. Hoe je hoog uit de lucht kan neerkijken op de aarde. Je kan afstand van de dingen nemen, terwijl ze toch van jou blijven. Terwijl je langzaam terug in jezelf keert, geef je die gedachten aan de vogel mee die je vervelend of overbodig vindt. Daardoor wordt je nog rustiger. Je besluit om je hoofd zachtjes op te tillen en steunt je rug met je handen. Half rechtop gezeten kijk je naar het water en je krijgt zin om in de branding te wandelen. Je staat recht en stapt rustig en helder, volledig ontspannen verder. Je voelt hoe het zand stilaan harder wordt onder je voeten. Eerst voel je hier en daar even een schelpje wegglippen. Dan kom je op het zand waar je minder diep in wegzakt. Het voelt vochtiger aan. Je stapt in gedachten verder en voelt hoe hier een verkwikkende wind de reuk van de zee aanvoert. Je neus gaat wijd open je proeft als het ware de zee. Je ademt ozon. Aan het water gekomen volg je de waterlijn. Je voeten laten natte afdrukken af in het zand. Je voetstappen worden even later gewist door de rimpeling van het water van een opkomende golf, die zachtjes in groter worden kringen uitdeint. Af en toe petst er wat water op je benen. Je voelt hoe fris de druppels zijn. Terwijl het rollen van de golven nu intens tot je doordringt, merk je plots een bootje dat verankerd ligt aan een golfbreker. Je ziet dat er niemand in de buurt is en waadt door het water tot aan het bootje. Af en toe, bij iedere golf, voel je het water even stijgen, om dan weg te trekken. Je tilt jezelf, geholpen door een opkomende golf, in het bootje en legt je neer op de houten bodem. Je bovenkledij die je in je hand hield, steunt je hoofd. Zachtjes deint het bootje op en neer. Traag schommelen, deinend, rustig op en neer, op het ritme van de golven. Af en toe krijg je een fijne druppel op je lippen. Je voelt hoe hij opdroogt en een ietsje zoute smaak nalaat. Je lippen voelen wat gespannen droog aan, maar het deert je niet. Het gevoel past perfect bij dit eindeloze verhaal. Bij iedere opwaartse beweging van het bootje, schijnt de zon heel even in je gezicht. Alhoewel je ogen lekker gesloten zijn, merk je de zon op je oogleden en voel je hoe je lichaam telkens even extra opwarmt. De wisseling van zon en schaduw maakt je diep rustig. Je geniet in stilte van de veilige geborgenheid. Dit is


het gevoel waar je al zo lang naar verlangt, je kan je dan ook volledig overgeven aan deze toestand... Op en neer, telkens weer, zacht schommelend. Komen en gaan, met een herhalende zekerheid die herkenning geeft. Nu je voldoende krachten opgedaan hebt besluit je langzaam aan terug te keren. Je stap uit het bootje het water in. Je gaat richting strand. Je zal dit beeld met de diepe aangename rust telkens als je wil terug kunnen oproepen, omdat het bootje jouw plekje is, jouw veilige haven. Telkens je het bootje bezoekt zal je je zekerder en rustiger voelen, waardoor je het leven beter aankan. De gevoelens van sterkte en zekerheid neem je mee naar het leven van alledag. Ik zal nu tot drie tellen om je weer fris, helder en alert te maken, want dat is nodig de dag van vandaag. Als je wil zal het je gevoel van rust en van energie kunnen oproepen telkens je dat wil door terug te denken aan de boot en het strand. Op één zal je krachtig inademen, Op twee zal je langzaam je ogen openen en op drie bewegen we armen en handen en lopen we nog even rond.


Bosscène. Het is voorjaar. Je bent op vakantie in een ver land. Je maakt 's morgens om een uur of tien een wandeling. Je loopt langs velden waar de vele geuren je tegemoet komen. Het is al behoorlijk warm als je aan de rand van een erg mooi bos komt. Je besluit om het bos binnen te wandelen. In het bos is het nog erg rustig. Het is er aangenaam koel. De ochtendnevel is nog maar juist verdwenen van tussen de bomen. Hier en daar zie je een zonnige plek in het bos. Het lijkt wel of het licht langs zuilen naar binnen schuift om mooie plaatsen in het bos helder te verlichten. Je besluit om naar zo'n zonnig verlichte plek te wandelen. Onder je voeten voel je, wanneer je het padje verlaat een zacht massief tapijt van frêle mos. Het heeft alle tinten en schakeringen van groen en voelen zacht aan. [ De tijd gaat stilaan verloren: de dag voor gisteren was eergisteren; en toen lag vandaag nog in de toekomst. En toen werd gisteren vandaag en was het verleden. En morgen zal al gauw vandaag zijn en dan gisteren; of morgen en gisteren kunnen vandaag worden, of zelfs de dag na morgen. Je krijgt een prettig tijdloos gevoel dat aangenaam verwarrend aanvoelt.] Af en toe merk je onder de zachte zolen van je schoenen dat er soms iets hard op de grond ligt. Het is een stuk wortel dat even aan de oppervlakte komt om dan weer in de diepte weg te zakken, verbonden met de krachten en de voedingsstoffen diep onder de aarde. Terwijl je verder loopt, door het zachte dicht tapijt, voel je plots een dauwdruppel die van een blad op je lippen valt. Hij voelt fris en nat aan, je slikt, volgt de beweging even en voelt hoe een weldoend rustig gevoel zich over je lichaam verspreidt. Je bent nu aangekomen op de zonnige plek en voelt onmiddellijk hoe de zon door je hemd je rug warm maakt. Je voelt een zachte wind in het bos die heerlijke geuren aanbrengt. Je ruikt de geur van schors, van zware humusgrond, bloemen en bloesems en van de braambessen die overal rond je staan. Je wordt je nu heel bewust gewaar van de vele ijverige dieren om je heen… Je merkt hoe verschillende vogels genietend van de zon van de ene tak op de andere tak achter elkaar aanspringen. Wat verder zie je hoe een mooie bruine eekhoorn je schichtig aankijkt met donkere blikbende ogen van achter een boom. Als hij merkt dat je hem gezien hebt vlucht hij ietsje verder weg, terwijl hij een eikel laat vallen. Maar hij is niet echt bang. Je hebt zijn aandacht gewekt en hij vindt je blijkbaar de moeite waard om eens nader te bekijken. Temidden van de varens om je heen hoor je het geluid van een voorbij kabbelende beek. Je wandelt in de richting van het geluid en vindt in een kleine afzink een rustig, fris kabbelend beekje. Terwijl je voorover buigt steek je je handen in het water en voelt hoe je polsen verfrist worden. Je staat recht en temidden van de mooie, frêle witte, gele en rode bloempjes volg je verder de loop van het beekje. Hier en daar wordt een blad traag meegevoerd. Je volgt het met je blik en voelt hoe het al je zorgen meeneemt. Onderweg pluk je opeenvolgend een paar wilde bosaardbeien en braambessen en je proeft telkens hoe het sterke geparfumeerde sap je mond vult.


Dan kom je aan een plek waar grote, mooie oude bomen staan. Ze lijken wel honderden jaren oud en hebben reeds erg veel getrotseerd. Je bekijkt hun sterke verweerde stam en kiest een stevige dikke boom, waar je op toe stapt. Je legt er je handen rond en merkt dat hij zo dik is dat je er met armen niet rond kan. Je voelt de schors tegen je armen. Aan de ene kant is ze hard en ruw. Aan de westenkant is ze begroeid met zacht groen mos dat fluweelachtig aanvoelt. Je draait je om en leunt met je rug tegen de boom terwijl je het bos in kijkt. Je voelt hoe de boom je steunt in je rug, hoe hij eigenlijk je vriend is. Je denkt je in hoe de boom diep onder de grond met zijn sterke wortels de voedzame stoffen uit de bodem haalt. Al de krachten die er al jarenlang in verborgen zijn worden vrijgemaakt en langs de wortels met de sappen naar boven gevoerd. Voel hoe je zelf een stuk van de boom wordt,... hoe je zelf als het ware de boom wordt. Ervaar hoe de voedingsstoffen hun kracht over gans je lichaam verspreiden terwijl je meer en meer ontspannen wordt. Je voelt je sterk en rustig en kijkt naar boven. Je ziet hoe er hoog boven op je zware stam er een wijdvertakte sterke kruin is met een steeds wijder uitlopend netwerk van dunne takken. Iedere kroon is voorzien van vele kleine groene blaadjes. Je ademt langs deze hoge blaadjes de frisse ijle boslucht in. Voel hoe bij elke inademing de lucht fris smaakt als pepermunt. De aangename friste stroomt langs je lippen je mond binnen. Ze vult daarop je longen met energie om dan weer naar krachtig buiten geblazen te worden, terwijl ze al het slechte, de spanning meepakt. Je ademt rustig en regelmatig ritmisch en ontspannen 2x Voel hoe je bij elke ademhaling sterker en zekerder wordt. Je bent een oude sterke boom die reeds veel meemaakte. Je laat je zomaar niet dan een onbenullige stormpje verontrusten. Al komt er af en toe in het leven een flinke windsstoot, je hebt nog vele goede jaren voor de boeg. Geen enkel conflict, hoe groot ook kan je in je bestaan bedreigen. Je weet dat je de moeite waard bent om naar op te kijken, niemand kan je afwijzen, niemand kan je vernederen, want je weet van jezelf wat je waard bent. Je moet jezelf alleen maar bewijzen als jij er voor kiest. Geniet nu nog even van de rust en van het gevoel een krachtige sterke boom te zijn, die bij elke ademhaling rustiger, zwaarder, en meer ontspannen wordt. Nu je voldoende krachten opgeladen hebt, maak je je stilaan los van de boom om verder te wandelen. Je wandelt het bos in goed wetend, dat de boom je Vriend is. Telkens als je Steun nodig hebt kan je er in gedachten naar terugkeren. Je zal voelen hoe je nieuwe energie opneemt en vooral hoe je zekerder en rustiger wordt. Je zal de juiste keuzes kunnen maken.


Ik zal nu tot drie tellen om je weer fris, helder en alert te maken, want dat is nodig de dag van vandaag. Je zal het gevoel van rust en van energie kunnen oproepen telkens je dat wil door terug te denken aan de boom. Op één zal je krachtig inademen, Op twee zal je langzaam je ogen openen en op drie bewegen we armen en handen en lopen we nog even rond.


5. Creatie verhalen op maat rond ontwikkelingstaken en tegenbeelden. Fysiek verankeren. RELAXATIEOEFENING VRACHTWAGEN.1 Ontspan je zelf zo diep mogelijk. Tracht je wat volgt, zo levendig mogelijk voor te stellen. Niet omdat het moet, maar om een sterk rustige en beheerst tegenbeeld te vormen wanneer je moeilijke momenten meemaakt. De rust zal je in staat stellen om beter te werken aan je problemen. Je zal je sterker voelen en vooral zekerder, waardoor je rustiger kan reageren als er gevaar dreigt. Stel je nu voor dat het een warme zomerse dag is. De zon schijnt lekker warm en neigt bij moment naar een op het randje verschroeiende hitte… Een zacht windje maakt het geheel nog juist draaglijk. Je maakt een wandeling doorheen een dorpje in West-Vlaanderen en plots sta je, terwijl je de hoek van het kerkplein omdraait, oog in oog met jouw droomwagen... Het is een schitterende Volvo FH 12. Je merkt onmiddellijk de grote hoge cabine, waarin je zoals je weet kan rechtstaan. De cabine is glimmend zwart in het zonlicht. Zelfs als de mastodont stil staat kan je de immense kracht en sterkte waarnemen. De zwarte stuurhut is afgeboord met rode strips die het geheel nog bewuster, nog voornamer worden. Het chroom blinkt langs alle kanten in de zon, met een fonkeling als van diamanten. Op de trekker ligt een enorme oplegger met een wit zeil. In bleekblauwe letters kan je de firmanaam lezen. Als je goed kijkt is het jouw naam die op het zeil staat. Deze wagen is immers jouw droom, jouw burcht, jouw haven. Dan gaat je trotse blik langzaam genietend en een beetje zelfvoldaan naar de wielen. Vooraan merk je een enkele as, ook weer zilver schitterend de verzengende zon. De wielen zijn prachtig versierd. Doorheen de gaatjes in de wieldoppen kan je het diepe zwart van de weg waarnemen. Je ruikt het warme asfalt dat bijna smelt onder het zonlicht. Achteraan merk je de dubbele assen; 4 assen achter elkaar geven een onnoemelijke stevigheid. Dit betekent immers zo maar even 16 wielen. Deze wagen kan zware lasten dragen en maakt een goed contact met de grond. Doordat hij zo stevig staat kan hij alle situaties aan. Je bent volledig bewust van de immense rust en kracht die uitgaat van dit hemelse voertuig. Je stapt toe op de cabine. Daar ruik je de nog warme motor. Buitenstaanders begrijpen dit niet, maar de geur van warme olie, vermengd met die van stoom en het koelwater, en een vleugje diesel, is iets dat alleen kenners kunnen waarderen. Je laat deze geur intens tot je doordringen en merkt, hoe je bij iedere inademing, rustiger en meer ontspannen wordt. Je ademt rustig, ritmisch, regelmatig en ontspannen. rustig, ritmisch, regelmatig en ontspannen. 1

Dit verhaal werd opgesteld voor een 17 jarig gesloten meisje die jarenlang door haar stiefvader misbruikt werd. Het was haar droom om vrachtwagenbestuurder te worden)


Je merkt hoe je bij iedere uitademing, spanning verwijdert, ontspanning-rust en sterkte zelfzeker inademt. Terwijl je de deur opent en in de stuurcabine klimt, merk je in een vlucht de stickers en vlaggen uit de landen die de wagen reeds bezocht: Frankrijk, Duitsland, Spanje en Italië. Even droom je weg van die verre reizen. Je bent een zonne-mens en kiest daarom ook resoluut voor warme bestemmingen. Op reis kom je boeiende mensen tegen. Je voorkeur gaat uit naar die vrachtwagenbestuurders die open en eerlijk zijn: sterk, betrouwbaar en goedlachs, maar met een hart van goud. Ze zouden geen vlieg kwaad doen. Het zijn de harde bolsters met de zacht pit. Ze tonen zich aan ieder zoals ze zijn, zonder komedie, zonder complementen. Op hen kan je rekenen. Wanneer je ze nodig hebt staan ze er zonder zich op te dringen. Stilaan richt je je aandacht terug op de stuurcabine. Op de zijkant merk je de aan weerszijden de vier grote spiegels: aan iedere zijde een grote met daaronder een kleine vierkante. Samen geven ze je een goede, heldere kijk. Ze tonen de dingen zoals ze zijn, zonder vervorming, duidelijk, zonder misleiding. Wat in jouw spiegel komt wordt gezien zoals het is. Je ogen glijden verder terwijl je plaatsneemt op de zwarte kunstlederen bestuurderszetel. Je voelt je langs alle kanten gesteund, even veilig als in een schelp. Door de spaken van het stuurwiel, dat je veilig op de weg houdt, zie je de drie pedalen... Ze stellen samen het leven voor. Om te bewegen moet je energie geven, gas geven; Om te vertragen moet je afremmen. Je kan het kenmerkende geluid van de samengeperste lucht die de remmen maken nu even heel doordringend tot je laten doordringen... Af en toe, moet je even bezinnen, afstand nemen, de zaken overzien voordat je weer verder gaat,..: dan moet je ontkoppelen. Zoals het leven is ook de vrachtwagen heel geschakeerd: 6 grote versnellingen en 10 kleintjes laten je toe om de zaken goed te ontleden, en waar nodig fijngevoelig te werk te gaan. Voor iedere situatie kan je een versnelling kiezen. Je ogen verkennen de cabine nog verder. Een mens heeft hier alles om in veiligheid en geborgenheid te overleven: tussen de zetel merk je de microgolf oven, de ijskast en de televisie. Verder zie je de houtkleurig generfde kasten en het stapelbed achter je, dat af te sluiten is met de rood met zwarte gordijntjes, in volledige harmonie en evenwicht met de rest van het interieur van de wagen Hierin kan een mens gerust overleven. Van hieruit kan je op verkenning gaan in de wereld. Doordat je een goed uitzicht hebt, krijg je een gevoel van veiligheid. Bovendien kan je met de radio in contact komen met anderen. Verder kan je de deuren van de cabine sluiten door de dopjes in te drukken. Dan ben je onbereikbaar veilig, met grenzen waar niemand over gaat. Maar deze noodsituaties zijn zeldzaam. Meestal kan je over je boordradio aan anderen zeggen: “Alles gaat goed”! Laat de gevoelens van veiligheid, kracht en rust in hun volle omvang tot je doordringen terwijl je nu even rustig de tijd krijgt. Deze auto is jouw veilige plek, die je rust en veiligheid geeft wanneer je maar wil. Overloop met je ogen het instrumentenbord met de meters en neem die dingen op die je sterker


maken...Geniet van de rust en besef hoe je hierbinnen veilig verbonden kan zijn met de andere chauffeurs, met beheersing van je vak, hulpvaardig naar anderen, op eigen benen staand. Nu wordt het stilaan tijd om terug te keren naar het leven van alle dag. Als ik straks tot drie tel zal je op één krachtig inademen, op twee je ogen openen en op drie armen en benen bewegen en even rondlopen. Als je dat wil kan je je voorhoofd weer fris, helder en alert maken. Het gevoel van rust, sterkte en veiligheid zal je de eerstkomende tijd bij jou kunnen houden. Telkens het nodig is kan je in gedachten naar deze plek terugkeren, tot rust komen en er sterkte opdoen. Eén...krachtig inademen, twee ogen open,...drie armen en benen bewegen en even rondwandelen.... Voor het fysiek verankeren wordt gezocht naar een (onopvallende) lichaamshouding die als cue kan dienen voor de ganse situatie. Hier zouden we kunnen denken aan de vingerdruk die de knopjes toedoet en zo veiligheid biedt. Het is duidelijk dat ook dit weer niets is dat vanuit de therapeut zal opgelegd worden, maar iets dat door de cliënt zal verkend worden in samenwerking met de therapeut. 6. Aandachtsgerichte Cognitieve therapie (ACT) Deze groepstherapie wordt gegeven als hervalbehandeling tegen depressie. Een kadering van de benadering en de belangrijkste componenten ervan vindt men in de dia’s van de les. We oefenen in les om doelgerichte aandacht, bewust, niet oordelend en gericht op het hier en het nu. Eerst pogen we deze aandacht te ankeren aan een voorwerp (rozijn). Tweede oefening is een body scan, waar ditmaal het lichaam als anker in het hier en het nu gebruikt wordt. Gaandeweg neemt de ademhaling een meer centrale plaats in als anker. Tijdens het oefenen merken we toch een verschil met klassieke ontspanningsoefeningen. Waar daar rust en een ontspannen gevoel centraal staat, staat hier centraal dat men poogt om te aanvaarden wat is, zonder het te willen/moeten veranderen (automatische piloot of doe-modus uitschakelen). Zo zal men bij ACT de ademhaling observeren, maar ze niet beïnvloeden, niet proberen over te stappen op buikademhaling. ACT is de vertaling van de Engelse term Mindfulness Based Cognitive Therapy. Ze heeft verwantschap met de Acceptance and Commitment Therapy 7. Bronnen: Voor deze tekst werden onder andere de volgende bronnen gebruikt: Bernstein, D. & Berkovec T.,Leren ontspannen (1977), Handleiding voor therapeutische beroepen, Nijmegen, Dekker & van de Vegt. Brezinka,V., Gedragstherapie van conduct disorders bij kinderen en adolescenten, Gedragstherapie, jrg 34, nr 4, pp 257-273. Cautela, J; & Groden J. Relaxation, A comprehensive manual for Adults, Children, and Children with special needs, Illinois, Research Press Company.


De Rooij,J. Sporten in je verbeelding. Psychologie magazine. 19de jrg, december 2000. Foreyt, J.& Rathjen, D (ed.) (1978), Cognitive Behavior Thearpy, New York London, Plenum Press. Loots, Verliefde, Boogmans, Dever, Vansteenkiste, lebbe, De Berengroepen: Leren leren door spel & beweging. Lindeman J., Leven zonder stress (1985), Bewust ontspannen door autogene training, Ede-Antwerpen, Zomer & Keuning boeken Kroger,W. & Fezler W. (1976), Hypnosis and Behavior Modification: Imagery conditioning, Philadelphia Toronto, Lippincott Company. Kruse, W. (1976), Ontspanning, Autogene training voor kinderen, AntwerpenAmsterdam, De Nederlandse Boekhandel. Renier, O. W., Biologische aspecten van probleemgedrag, Tijdschrift voor Orthopedagogiel Kinderpsychiatrie en Klinische Kinderpsychologie, 24, 15-23.. Orlemans, J. , Handboek voor Gedragstherapie, Deventer, Van Loghum Öst L. (1992), Applied Relaxation, Manual for a behavioral coping technique, Stockholm, Departement of Psychology. Roediger, H. e.a. (1996). Psychologie. Een inleiding. Gent, Story-Scentia Segal, Z., Williams, M., Teasdale,J. (2004) Aandachtsgerichte cognitieve therapie bij depressie. Een nieuwe methode om terugval te voorkomen. Amsterdam, Uitgeverij Nieuwezijds. Van Craen, W. (1998), Relaxatie en zelfhypnose in de praktijk, Leuven-Amersfoort, Acco.

Module 6: Relaxatietechnieken

Recommend Documents