Mindfulness Leer omgaan met jouw klachten in 7 stappen
Inneryou – Waterlinie 16 2141 MA Vijfhuizen –
[email protected] -‐ 06 418 56 814
Wat is Mindfulness? Mindful zijn is het met je aandacht volledig aanwezig zijn in het hier en nu en hoofd en hart verbinden. Je bent vriendelijk en mild aanwezig in het moment. Je hebt daarbij geen oordeel over jezelf. Dat klinkt makkelijk maar blijkt in het dagelijks leven heel lastig te zijn. Helaas kennen we het niet mindful zijn allemaal. Iedereen kent het wel: momenten waarop onze aandacht ‘even’ weg is. Zoals wanneer je in de auto rijdt en met je gedachten heel ergens anders bent. Zo zijn er nog veel meer voorbeelden van niet mindful zijn. En iedereen zal zich er in herkennen. Dit noemen we ook wel functioneren op de automatische piloot. Op de automatische piloot kunnen je gedachten stress en onrust tot gevolg hebben. Het bewust worden van de automatische piloot helpt je effectiever en vitaler te worden. Mindfulness is eigenlijk training van je aandachtspier. Door je aandacht te trainen kan je effectiever omgaan met stressvolle situatie in je dagelijkse leven. Een ontspannen en helder waarnemingsvermogen is gunstig bij alles wat je doet en meemaakt. Dit e-‐book bestaat uit een introductie en 7 stappen en in totaal 9 oefeningen. Elke stap bestaat uit een stukje theorie, de gedachtegang achter de oefeningen, gevolgd door de oefeningen zelf.
Introductie -‐ In dit e-‐book Dit e-‐book is bedoeld om een helder beeld te krijgen van Mindfulness. Door dit e-‐book alleen is het niet mogelijk om mindful te worden. Je kan het meer zien als een opstap voor je om aan een Mindfulness training te gaan deelnemen of als je de training hebt gedaan om jezelf weer op te frissen. Voor deze deelnemers is het ook mogelijk om de volledige cursus Refresh Yourself te volgen. Deze cursus ondersteunt de oefeningen met behulp van audiofragmenten. Kijk voor meer informatie op de website. Dit e-‐book wordt beschreven aan dezelfde 7 stappen. Elke stap bestaat uit een stukje theorie, de gedachtegang achter de oefeningen, gevolgd door een oefening zelf. Het uitgangspunt bij alle oefeningen is je inzet. Waardeer jezelf voor het gegeven dat je de oefeningen doet! De resultaten zullen zich vanzelf geleidelijk aandienen. Ben je na het lezen van dit e-‐book benieuwd naar mijn volledige Mindfulness training of weet je (nog) niet zeker of Mindfulness wel bij jou past? Neem dan gerust vrijblijvend contact met mij op via: mail –
[email protected] of bel – 0641856814.
2
Inhoudsopgave Stap 1. Automatische piloot
4
Stap 2. Omgaan met hindernissen
6
Stap 3. Ademhaling als anker, verleg je grenzen
7
Stap 4. Aanwezig blijven
8
Stap 5. Toestaan/ toelaten / accepteren
9
Stap 6. Gedachten zijn geen feiten
10
Stap 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?
11
Tot slot
12
3
Stap 1 – Automatische piloot
We brengen veel tijd van ons leven door met dingen doen op ‘de automatische piloot’. Door meer gewaar te worden van wat er zich – in jouw binnenste en daarbuiten – afspeelt, krijg je een grotere keuzevrijheid. Daardoor kun je op den duur bewuster reageren op situaties in plaats van op de automatische piloot. Zet de automatische piloot uit! Is het jou wel eens overkomen? Dat je in de auto stapte en voordat je er erg in had al op de plaats van bestemming was. Functioneren op de automatische piloot kan soms handig zijn. Zo ben je tijdens het autorijden wel voor alle rode stoplichten gestopt en (als het goed is) je ook aan de verkeersregels gehouden terwijl je gedachten ergens anders waren. Een groot nadeel van het functioneren op de automatische piloot is dat je weinig grip hebt op je (innerlijke) leven omdat het je ontbreekt aan bewuste keuzes. Op de automatische piloot kunnen je gedachten op ingesleten patronen komen die bijvoorbeeld, stress, angst en onrust tot gevolg hebben. Het doorbreken van de automatische piloot helpt je meer greep te krijgen op je (innerlijke) leven en daardoor effectiever en vitaler in het leven te staan. Oefening 1 – Wordt bewust van alle gewaarwordingen 1. Pak een rozijn (of iets soortgelijks) en zorg dat je tenminste 5 minuten ongestoord kunt zitten. 2. Doe je ogen dicht en bevoel het onderwerp in je handen. Merk op wat je voelt: is het hard/ zacht, groot/ klein, dik/ dun, glad/ ruw...? Neem hiervoor alle tijd. 3. Als je het voorwerp met je vingers hebt onderzocht, kun je het vervolgens ruiken. Neem ook hiervoor alle tijd. 4. Houd het daarna bij je oren en ontdek of er iets te horen valt aan het voorwerp. Je kunt het eventueel ook schudden of zachtjes laten bewegen. 5. Als je gehoor het voorwerp heeft verkend, doe je rustig je ogen open terwijl het voorwerp in je handen ligt. Wat valt er te zien: qua kleur, vorm, omvang ...? 6. Pas als je het uitgebreid hebt bekeken, breng je het voorwerp naar je mond en leg je het op je tong. Niet meteen kauwen en doorslikken! Neem rustig de tijd om te ervaren hoe het in je mond ligt, laat het eventueel heen en weer rollen in je mond, proef welke smaken er vrijkomen en of er veranderingen optreden. 7. Pas daarna ga je rustig kauwen, terwijl je blijft waarnemen wat er gebeurt. 8. Als je het voorwerp uiteindelijk doorslikt, sta je nog even stil bij alles wat je hebt waargenomen gedurende het eten van het voorwerp. 9. Tot zover de oefening. Waarom deze oefening? Terwijl je met deze oefening bezig bent, komen er ongetwijfeld ook gedachten bij je op. “Ik ga me toch niet een aantal minuten met een rozijn bezighouden?” of juist “Wat grappig om eens op zo’n manier naar een rozijn te kijken” of associaties als appeltaart of gedachten over heel andere onderwerpen.
4
Met deze oefening doorbreek je een automatisch patroon doordat je de rozijn niet direct in je mond stopt en doorslikt. Hierdoor word je bewust van de automatische patronen. Het is belangrijk om te beseffen dat het normaal is dat er gedachten komen. Ze hoeven niet ‘weg’, je doet niets fout. Neem de gedachten waar en verleg je aandacht daarna weer naar de oefening waar je mee bezig bent. Deze zelfde techniek wordt ook gebruikt in de opdracht Bodyscan. Oefening 2. De Bodyscan De Bodyscan richt zich op het nauwkeurig leren opmerken van fysieke gewaarwording in je lichaam en op het vergroten van je vermogen er bij te blijven, zonder in je automatische reactiepatroon te schieten. Je richt je aandacht op wat je in je lichaam voelt, zonder er direct op in te gaan en zonder er iets aan te willen veranderen. De Bodyscan is een meditatieoefening waarbij je opmerkzaam bent op wat je ervaart in je lichaam. 1. Zit rechtop. Alert en ontspannen. Controleer je houding. Als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, probeer die dan bewust te ontspannen. 2. Richt, om te beginnen, je aandacht op je ademhaling. Volg de beweging van de inademing en uitademing. 3. Als je afdwaalt, richt je jouw aandacht weer op je adem of op het lichaamsdeel dat aan de beurt is. 4. Stap voor stap richt je jouw aandacht op verschillende lichaamsdelen. Begin bij je voeten en eindig bij je hoofd. Probeer alles op te merken en toe te laten wat je voelt in je lichaamsdelen zonder er iets aan te willen veranderen. 5. Tot zover de oefening. Waarom deze oefeningen? De Bodyscan leert ons uit het hoofd in het lichaam te komen en langere tijd je aandacht alert te focussen op iets wat je opmerkt in jouw lichaam. Belangrijk is het besef dat je niets hoeft te veranderen: je mag het leuk, interessant, moeilijk en/of stomvervelend vinden. Je hoeft ook helemaal niets te bereiken. Het gaat enkel en alleen om het vriendelijk geïnteresseerd waarnemen van dat wat plaatsvindt binnenin ons. Er zijn natuurlijk ook helpende factoren zoals geduld, niet oordelen, opnieuw beginnen, vertrouwen, accepteren, loslaten en vriendelijkheid. Belangrijk: Je hoeft helemaal niets te bereiken. Alleen waarnemen.
5
Stap 2. Omgaan met hindernissen Na het bewust worden van gewaarwordingen, kom je hindernissen tegen in de oefening. Belangrijk is het besef dat je niets hoeft te veranderen. Het gaat enkel en alleen om het vriendelijk geïnteresseerd waarnemen van dat wat plaatsvindt binnenin jou zelf. Oefening 3. Omgaan met jouw persoonlijke hindernissen Het gaat bij deze oefening niet om hindernissen per definitie, maar om de hindernissen die wij voor onszelf opwerpen. Heel vaak zonder dat wij het doorhebben. Het gaat om het verschil tussen ‘dat wat is’ en ‘dat wat wij ervan maken’. Met deze oefening wordt dit verduidelijkt. 1.
2. 3.
4. 5.
1. Sluit je ogen en beeld je het volgende in: Je voelt je heel erg somber. Je ziet het niet zitten, bent depressief en zwaar down. Je wandelt over straat. Je kijkt in het rond en beziet je omgeving. Als je blik naar de overkant van de straat gaat, zie je ineens iemand die je al jaren niet meer hebt gezien. Diegene kijkt ook jouw kant op. Je lacht en zwaait. De betrokkene reageert niet en loopt zo voorbij... 2. Doe je ogen open en maak een paar aantekeningen over wat je gedacht hebt, welke emotie(s) je voelde, waar je dat eventueel in je lichaam gevoeld hebt en wat je dan voelde. 3. Sluit je ogen weer en doe de volgende oefening: Je bent gelukkig en blij, om wat voor reden dan ook. Je loopt genietend over straat. Je kijkt in het rond en beziet je omgeving. Als je blik naar de overkant van de straat gaat, zie je ineens iemand die je al jaren niet meer hebt gezien. Diegene kijkt ook jouw kant op. Je lacht en zwaait. De betrokkene reageert totaal niet en loopt zo voorbij... 4. Doe je ogen open en maak een paar aantekeningen over wat je gedacht hebt, welke emotie(s) je voelde, waar je dat eventueel in je lichaam gevoeld hebt en wat je dan voelde. 5. Tot zover de oefening.
Waarschijnlijk waren het hele andere gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen die bij je boven kwamen bij de eerste en bij de tweede oefening. Misschien ook niet. Maar ook in dat geval kun je jezelf vast wel voorstellen, dat je op eenzelfde situatie anders kunt reageren doordat je stemming anders is. Zoals je in bovenstaande oefening mogelijk de eerste keer de schouders ophaalde en verbaasd was. En de tweede keer veel ergere dingen dacht en voelde. Terwijl de situatie hetzelfde was. Wat je hiervan leert is dat er onderscheid is tussen dat wat er is en de onbewuste conclusie en de gedachten die wij trekken als zich een situatie voordoet. Waarom deze oefening? Het is belangrijk dat je beseft dat er onderscheid is tussen dat wat er is en de onbewuste conclusie die wij trekken als zich een situatie voordoet en de gedachten die automatisch opkomen in allerlei verschillende situaties. Wanneer je dit herkent creëer je jouw eigen keuze vrijheid. Ditzelfde geldt ook bij de Bodyscan oefening (oefening 2).
6
Stap 3. Ademhaling als anker, verleg je grenzen Bij deze stap leer je hoe jij jouw lichaam kunt benutten in Mindfulness. In de afgelopen week heb je geleerd beter om te gaan met jouw persoonlijke hindernissen. Je kunt je persoonlijke hindernissen trotseren door op je ademhaling te concentreren. Dit als hulpmiddel om mindful te zijn en direct in het hier en nu te komen. Oefening 4. Gebruik je ademhaling om je aandacht te focussen 1. Neem een comfortabele zithouding aan. Bijvoorbeeld in een stoel of op een kussen of bankje op de grond. Het helpt als je een wakkere houding aanneemt zodat je aandachtig kunt zijn. 2. Sluit je ogen en richt je aandacht op het contact dat je lichaam maakt met de onderlaag. Je kunt dan ook voelen hoe de houding van je lichaam nu voelt. 3. Breng je aandacht naar de ademhaling zoals je deze voelt in je lichaam. Je kunt de adem bijvoorbeeld voelen in je neus, borstkas of je buik. Je kunt je aandacht naar de plek brengen waar jij de beweging van de adem in je lichaam het beste voelt. 4. Volg met je aandacht, zo goed als je kunt, alle veranderingen in je lichaam als de ademhaling je lichaam binnenkomt bij de inademing en als de ademhaling je lichaam verlaat bij de uitademing. 5. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen of onder controle te krijgen. Laat de ademhaling gewoon zelf ademhalen. 6. Als je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald, kun je er bij stilstaan dat het afdwalen een heel normaal verschijnsel is. Het moment dat je het opmerkt, word je als het ware weer wakker en kun je jouw aandacht op een vriendelijke manier terugleiden naar de ademhaling zoals je die nu voelt. 7. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en lichte nieuwsgierigheid te oefenen. 8. Je kunt deze oefening 10 minuten doen, of langer als je dat wil. 9. Tot zover de oefening. In bovenstaande oefening heb je geoefend om op je ademhaling te concentreren. Je kunt ook je hele lichaam als anker gebruiken. Dit kun je doen door je gewaar te zijn van je houding op elk moment van de dag. Oefening 5. Gebruik je lichaam als anker 1. Sta op dit moment stil bij je lichaam. Hoe is je houding? Waar voel je spanning of pijn? Als je jouw arm beweegt, hoe voelt dat dan? En als je nu eens gaat staan? En tot waar voel je jouw lichaam, voel je contact met de grond, voel je warmte/koude verschillen en tintelingen? 2. Herhaal deze oefening een paar keer per week. Waarom deze oefeningen? Om onze aandacht in het hier-‐en-‐nu te brengen, kunnen wij onze adem en lichaam gebruiken als hulpmiddel.
7
Stap 4. Aanwezig blijven Onze menselijke neigingen zijn om niet ‘gewoonweg’ in het hier-‐en-‐nu te zijn, maar om bezig te zijn met straks, of te blijven hangen in het verleden (“had ik maar...”). Ook zijn we goed in staat om leuke dingen op te blazen en onprettige zaken te verdrukken. En hoewel dit dus heel begrijpelijk over het algemeen voor iedereen geldt, is het niet (altijd) effectief: • • •
Het weerhoudt ons ervan om dingen waar te nemen zoals ze zijn; Het leert ons lastige zaken weg te stoppen, waarna de onverwerkte emoties vaak in stilte verder wroeten. Dit geldt voor verdriet maar kan ook voor geluk gelden: vreemd genoeg vinden wij het ook moeilijk om geluk te verdragen; Je loopt weg van het leven zoals het in werkelijkheid is: met hoogte-‐ en dieptepunten, toppen en dalen, verdriet en vreugde.
Oefening 6. Blijf aanwezig, doe één activiteit met aandacht 1. Kies voor komende dagen iedere dag één activiteit om met aandacht te doen. Mogelijke activiteiten zijn bijvoorbeeld: je kind voorlezen of naar bed brengen, strijken, stofzuigen of andere huishoudelijke taken, eten, naar het werk fietsen, een boodschap doen, tandenpoetsen en/of douchen. 3. Voordat je aan deze activiteit begint neem je even een moment jezelf te herinneren aan je intentie om deze activiteit met volledige aandacht te doen. 4. Steeds als je gedurende de activiteit merkt dat je geest afdwaalt leidt je vriendelijk je aandacht weer terug naar dat wat je aan het doen bent. 5. Tot zover de oefening. Waarom deze oefening? In ons leven worden we meestal voortgedreven door twee impulsen: • •
We willen vervelende ervaringen vermijden of uit de weg ruimen. We zoeken fijne ervaringen en willen die vaak vasthouden.
Beide drijfveren halen ons weg uit het hier-‐en-‐nu omdat we met onze aandacht zijn bij dat wat we zouden willen dat anders is. Hoe groter het verschil tussen de situatie zoals we zouden willen dat het is en de situatie zoals het daadwerkelijk is, hoe groter ook de spanning en hoe meer we het gevoel hebben dat er iets moet veranderen aan de situatie. Het ‘zijn’ met dat wat er in dat moment is, krijgt zo nauwelijks ruimte.
8
Stap 5. Toestaan / toelaten / accepteren In de Mindfulness neemt toestaan, toelaten en accepteren een centrale rol in. Maar hoe doe je dat? Toestaan, toelaten en accepteren bestaat uit twee onderdelen: • •
Het is een niet-‐oordelende, vriendelijke aandacht schenken aan dat wat het meest op de voorgrond treed in je bewustzijn, wat dat dan ook is. Vervolgens ga je kijken naar hóe je precies omgaat met dat wat zich aandient. Puur als observatie, je hoeft niets te veranderen.
Het gaat erom je op de juiste afstand te verhouden tot je emoties: niet erin te zwelgen, ook niet ze te verdringen. Maar in contact ermee te treden en te blijven, met zachtheid en met gevoel. Oefening 7. De ademruimte 1. Observeer – breng je aandachtsfocus naar je innerlijke ervaring en merk op welke gedachten er zijn, welke emoties en waar . 2. Beschrijf, erken en benoem – zet ervaringen om in woorden, bijvoorbeeld: zeg in je gedachten: “Er komt een gevoel van boosheid op” of “Er zijn zelfkritische gedachten”. Wat voel je in je lichaam? Probeer niet van het gevoel af te komen, accepteer het. 3. Geef je volle aandacht rustig aan de ademhaling. 4. Volg de ademhaling de hele weg in en de hele weg uit. 5. Sta je aandacht toe zich uit te breiden naar het hele lichaam. Voel dan hoe de ademhaling het hele lichaam beweegt. 6. Breng dit uitgebreide bewustzijn, zo goed als je kunt, naar de volgende momenten van je dag. 7. Tot zover de oefening. Waarom deze oefening? De leidraad bij deze oefening is het bewust worden van hetgeen dat op dat moment aanwezig is. Toestaan, toelaten en acceptatie staat volledig toe om bewust te worden van moeilijkheden om vervolgens op een vaardige manier ermee om te gaan. Dit in plaats van te reageren op de automatische piloot, wat vaak niet helpt in vervelende situaties.
9
Stap 6. Gedachten zijn geen feiten Zoals al eerder genoemd in stap 2: gedachten zijn geen feiten. Eerst is er een situatie -‐ een objectief gegeven-‐ en vervolgens gaan wij er met onze gedachten overheen en komen tot een oordeel. Dan wordt die situatie een subjectief gebeuren. In deze stap probeer je gebeurtenissen los te koppelen van je gedachten. Het gaat er niet om je gedachten te veroordelen of om ermee te gaan vechten. Je kunt er simpelweg voor kiezen je gedachten niet langer te volgen door bewust te worden van jouw gedachtestroom. Oefening 8. Gedachten zien als spinsels van de geest 1. Hieronder staan allerlei gedachten die in je hoofd kunnen opkomen. Vul gedurende een week de lijst verder aan met de voor jou bekende gedachten. Noteer bij elke gedachte hoe vaak die bij jou langskomt. 1. Ik doe het ook nooit goed 2. Niemand snapt mij 3. Ik kan het niet 4. Wat is er mis met me? 5. Mijn leven is een puinhoop 6. Ik haal niet genoeg uit het leven 7. 8. 9. 10. etc.
Niet
Nauwelijks
Soms
Regelmatig
Zeer vaak
2. Maak aan het einde van de week een top 3 van jouw meest voorkomende gedachten en wees daar de komende week extra alert op. Hopelijk word je zo alerter op deze gedachten en is het mogelijk om deze gedachten om te zetten in positieve gedachten. Waarom deze oefening? Gedachten ontstaan vanzelf, het is een oncontroleerbaar proces. In dit oncontroleerbare proces maken we ontelbare impliciete aannames. Per dag produceren we meer dan 70.000 gedachten en hiervan is 80% negatief gekleurd. In stressvolle situaties zijn onze gedachten nog meer negatief gekleurd. We hebben meer negatieve interpretaties en aannames. Ook in stemmingen en gedachten kunnen automatische patronen ontstaan. Zo kan het zijn dat bepaalde gedachten altijd opkomen als je bepaalde emoties ervaart. Dit is een automatisch proces. Het herkennen van een dergelijk patroon is de eerste stap in het loslaten van automatische patronen. En daarom is het loslaten van gedachten zo belangrijk.
10
Stap 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?
Je eens een dag slecht voelen, is niet zo erg. Misschien hoort het wel bij het leven. Maar iedereen heeft ook van die destructieve patronen, waarin je je gevoel van welbevinden gedurende langere tijd aan het ondergraven bent. Dit kan tot van alles leiden: veel drinken, depressie, chagrijn, slechter functioneren, veel ruzie maken, verslavingen etc. Ieder mens heeft wel eens een dag of een periode dat hij of zij zich slecht voelt. Twee soorten activiteiten kunnen helpen om je stemming te verbeteren: • •
Die activiteiten waar je goed in bent Die activiteiten die je prettig vindt
Het is handig om een overzicht te maken van deze activiteiten. Als je ze zo eenmaal op een rijtje hebt gezet, kun je ze ook weer voor de geest halen op het moment dat je je slechter voelt.. Als je er op zo’n slecht moment pas over na gaat denken, is de kans groot dat je niks kunt verzinnen wat leuk voelt; dat is immers een kenmerk van je slecht voelen. Opdracht 9. Bewust worden van je alledaagse leven 1. Voer deze oefening uit aan het begin van de ochtend, net wanneer je wakker bent. 2. Pak een pen en blanco papier 3. Noteer welke activiteiten jij in je dagelijkse leven onderneemt. Dit kan gaan van wakker worden, opstaan, thee zette, ontbijten, etc. 4. Als je een lijstje hebt leg je deze weg tot het einde van de dag 5. Geef je activiteiten die je genoemd hebt op het lijstje een score. + is prettig, – negatief en +-‐ als neutraal. 6. Nadat je alle activiteiten een score hebt gegeven kijk je naar de balans tussen aangename en onaangename activiteiten in je dagelijkse leven. 7. In hoeverre zijn de onaangename activiteiten daadwerkelijk onaangenaam en in hoeveree wordt het onaangename veroorzaakt door de weerstand die je hebt tegen de activiteit? 8. Wat zijn je interesses, je passies en de dingen die je graag zou willen doen en wat houdt je hierin tegen? 9. Tot zover deze oefening. Waarom deze opdracht? Concentreer je met al je aandacht en maak bewust mee wat je aan het doen bent, blijf in het hier en nu. Maak de balans op tussen prettige en onprettige activiteiten. Neem de tijd om na te denken hoe de onbalans weer in evenwicht te krijgen.
11
Tot slot Gun jezelf de tijd voor het toepassen van deze oefeningen. Doe de oefeningen met een nieuwsgierige, open en vriendelijke instelling. Je kunt de oefeningen niet goed of fout doen. Door consequent te oefenen werk je toe naar een betere balans en een minder stressvol leven. Als je meer praktische ondersteuning wilt dan kun je overwegen een Mindfulness training te volgen of gebruik te maken van individuele coaching. Meer informatie over mij, Mindfulness én startdata van Mindfulness trainingen die ik geef vind je op:
www.inneryou.nl Voor vragen of informatie mag je me ook altijd bellen of mailen! Telefoon: 06 418 56 814 Mail:
[email protected] Misschien vind je het leuk om me te volgen op social media? www.facebook.com/praktijkinneryou www.twitter.com/Peggyinneryou nl.linkedin.com/pub/peggy-‐carbiere/8/99/460/ Of meld je aan voor de digitale nieuwsbrief via de website. Tekening gemaakt door: Barry Röhner Bronnen tekst: Biemans, S. (april 2010). Mindfulness training. Congruens.nl en leren.nl Brandsma, R. Het achtweekse programma, stap voor stap. Uitgeverij Lannoo nv, Tiel. 2012. Koning, de M. (z.j.). Mindfulness voor iedere dag – 7 tips. E-‐book SeeTrue. [Mindfulness opleiding] Segal, Williams & Teasdale, 2004, p.195, Hollon & Kendall. 1980.
12
