MELLÉKLETEK. Tartalom

MELLÉKLETEK

Tartalom 6.1 EPSZA füzetek .................................................................................................................................... 2 6.2 Szakirodalmi ajánló – kivonatok ........................................................................................................ 3 Food and the responsibility deal: how the salt reduction strategy was derailed ........................... 3 Patchy progress on obesity prevention: emerging examples, entrenched barriers, and new thinking ............................................................................................................................................ 4 Smart food policies for obesity prevention ..................................................................................... 4 Mobilisation of public support for policy actions to prevent obesity ............................................. 5 Child and adolescent obesity: part of a bigger picture ................................................................... 6 Management of obesity: improvement of health-care training and systems for prevention and care .................................................................................................................................................. 9 School based education programme to reduce salt intake in children and their families (SchoolEduSalt): cluster randomised controlled trial................................................................................ 10 Food Marketing to Youth: Serious Business ................................................................................. 11 Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analaysis of Health Survey for England data ................................................................................................................ 12 Effect of intervention aimed at increasing physical activity, reducing sedentary behaviour, and increasing fruit and vegetable consumption in children: Active for Life Year 5 (AFLY5) school based cluster randomised controlled trial .................................................................................... 13 6.3 Pedagógiai segédletek ..................................................................................................................... 15 6.3.1 „Egyem vagy ne egyem” hétpróba megvalósító ötletek ...................................................... 15 6.3.2. Idénynövények bemutatása, kapcsolódó játékos feladatok, egyszerű receptek ................ 24

1

6.1 EPSZA füzetek

Táplálkozás – http://egeszseg.hu/web/tie/tudastar Ivóvíz – http://egeszseg.hu/web/tie/tudastar

2

6.2 Szakirodalmi ajánló – kivonatok

Food and the responsibility deal: how the salt reduction strategy was derailed BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h1936 (Published 28 April 2015) Cite this as: BMJ 2015;350:h1936 Már 1994-ben sócsökkentésre vonatkozó ajánlást tett a brit kormány táplálkozástudományi bizottsága (COMA), miszerint napi 6 g-ban lenne szükséges maximalizálni a sóbevitelt. Az 1996-ban létrejött CASH (Consensus Action on Salt and Health) szervezet már sikerrel győzte meg a brit egészségügyi minisztériumot, hogy álljon a sócsökkentő kezdeményezés mögé. A független szervezet az FSA (Food Standard Agency) is a sócsökkentés mellé állt. Első lépésként 24 órás gyűjtött vizeletből meghatározták a napi só ürítést. 2001-ben ez 9,5g volt naponta. Ez 15%-ban származott a főzésből illetve utánsózásból, 5%-ban természetes forrásból és 80%-ban az élelmiszeripar által hozzáadott sóból. A program célul tűzte ki, hogy az első és a harmadik forrásból származó só mennyiségét 40%-al csökkenti. A későbbiekben további 10-20%-os csökkentés révén elérhetővé válna a WHO által ajánlott napi 5g-os sóbeviteli érték. A 2003-ban indult program sikerét az élelmiszeripar önkéntes támogatása biztosítja, amelyben vállalták, hogy mintegy 20-30%-al csökkentik az élelmiszerek hozzáadott só tartalmát. Ezzel a kampány hatására a népesség korábbi 3%-a helyett már 34%a volt tudatában a sócsökkentés jelentőségének. A kampány elérte továbbá, hogy az élelmiszereket zöld, sárga és vörös címkékkel lássák el, sótartalmuknak megfelelően. 2008-ra a 24 órás gyűjtött vizelet már mindössze 8,6g sót tartalmazott, jelezve a program hatékonyságát. A sóbevitel csökkentésével kapcsolatos szabályozással felmerülő problémák 2010-ben kezdődtek, amikor Andrew Lansley a független FSA kezéből a sófogyasztás stratégiájának irányítását, áthelyezte az Egészségügyi Minisztérium fennhatósága alá. Ezután nem volt teljesen tisztázott kinek a felelőssége a sócsökkentés és kinek a fennhatósága alá tartozik a szabályozás. 2011-ben az élelmiszeripari vállaltok nagyobb mozgásteret kaptak a sócsökkentő stratégia kivitelezésében. Ennek következtében az élelmiszeripari vállalatok által bemutatott sócsökkentésre vonatkozó eredmények nem voltak megfelelően monitorozva, a cégek saját eredményeket prezentáltak, melyeket szinte lehetetlen volt hitelesen értékelni. A sófogyasztás csökkentésére megalakult bizottságban az élelmiszeripari vállaltok kerültek túlsúlyba. A CASH számos megbeszélést kezdeményezett annak érdekében, hogy 2014-re legyen új célkitűzés, ennek ellenére 2014-re nem lett új cél megállapítva. Amikor Andrew Lansley 3

távozott a minisztériumból, már kimaradt egy év az újabb 10-20%-os sóscsökkentést előirányozó tervekben, így 2014-re nem volt sócsökkentési terv. Az új miniszter Anna Soubry 2017-re új ajánlások kitűzését kezdeményezte. Ez az ajánlás a 2014-es kimaradás miatt alacsonyabb, mint azt a stratégia folyamatában eredetileg betervezték, így van olyan vállalat, akiknek ebben az időszakban nem kell csökkenteniük a sótartalmat. Ennek ellenére a független bizottságok térnyerése, a fokozatosság elvének bevezetése és az önkéntes élelmiszeripari részvétel kulcsfontosságú eleme a sikeres sócsökkentő stratégiának.

Patchy progress on obesity prevention: emerging examples, entrenched barriers, and new thinking Christina A Roberto, Boyd Swinburn, Corinna Hawkes et al. Published online February 18, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61744-X A túlsúly és az elhízás gyakoriságának növekedése egyre súlyosabb világprobléma, amelynek megállítására globális és helyi kezdeményezések irányulnak. Ennek ellenére nem áll rendelkezésre olyan adat, amely alátámasztatná, hogy sikerült feltartóztatni vagy visszafordítani a terjedését. Az elhízás visszaszorításra globális akciók is irányulnak. Ezek közül kiemelhetjük a NOURISHING keretegyezményt. Ez három fő csoportba sorolja az elhízás megállítására irányuló akciókat. 1. A fogyasztási-vásárlási környezet (élelmiszerek címkézése, a marketing tevékenység korlátozása, az egészségbarát vásárlási szokások, egészségbarát vásárlási feltételek, körülmények). 2. A táplálkozás érintő és befolyásoló szakpolitikák. 3. Az egészségmagatartás változtatására irányuló kommunikáció. A cikk több ígéretes kezdeményezést mutat be a világ minden tájáról.

Smart food policies for obesity prevention Corinna Hawkes, Trenton G Smith, Jo Jewell et al The Lancet, Published online February 18, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61745-1 4

A tanulmány célja az volt, hogy egy olyan ajánlást fogalmazzon meg a döntéshozók számára, amely segít felderíteni és megérteni azokat az élelmiszer-politikai mechanizmusokat, amelyek hatékonyabbá tehetik az elhízás-prevenciót. Emellett rávilágítsanak arra, hogyan működhet ez a gyakorlatban. Áttekintették számos ezzel a témával összefüggő tudományág (úgy, mint pszichológia, közgazdaságtan, népegészségügy, táplálkozástan) releváns bizonyítékait. Az elhízás egyik fő befolyásoló tényezőjére, az étrendre fókuszáltak első sorban. Eredmények: Kölcsönhatás figyelhető meg az egyén étkezési szokásai és az őt körülvevő környezet között; e tényező figyelembevétele pedig a sikeres intézkedések kulcsfontosságú eleme lehet. Három különböző területen nézték meg, hogy a 4 féle azonosított folyamat hogyan működik a gyakorlatban. Ez a 3 specifikus terület az iskola, mint színtér, a gazdasági szabályozók és a tápanyag-összetevők élelmiszerek címkéin történő feltüntetése volt. Ezeken a területeken többnyire mind a 4 féle mechanizmus/intézkedés megfigyelhető. Vannak olyan velünk született és a családból elsajátított táplálkozási preferenciák, amelyek befolyásolhatók ezekkel a különféle beavatkozásokkal. A cikk szerint a 4 féle folyamat/mechanizmus tehát, amelyen keresztül az élelmiszer politikai intézkedések hatással lehetnek a táplálkozásra: 1) Olyan támogató környezet biztosítása, amely lehetőséget biztosít az egészséges táplálkozás elsajátítására. 2) Azon akadályok leküzdése, amelyek gátolják az egészséges preferenciák kifejezését. 3) A fennálló egészségtelen táplálkozási szokások vásárlási szempontból történő felülbírálásának ösztönzése. 4) Az élelmiszeripar/kereskedelem (intézkedésekre adott pozitív) válaszainak ösztönzése. Konklúzió: Hatékony beavatkozások lehetnek azok az intézkedések, amelyek az emberek preferenciáira, viselkedésére, társadalmi-gazdasági és demográfiai jellemzőire szabottak. Átfogó prioritásokat tartalmaznak, amely által olyan környezetet teremtenek, amely lehetővé teszi a csecsemők, gyermekek és szüleik számára az egészséges táplálkozási preferenciák elsajátítását. Célzottan, a hátrányos helyzetű populációra fokuszáló intézkedéseket kell tartalmazniuk, hogy leküzdjék a hozzáférés akadályait. Arra törekednek, hogy minden társadalmi réteg számára megkönnyítse az egészséges táplálkozás melletti döntést (hosszú- és rövidtávon egyaránt).

Mobilisation of public support for policy actions to prevent obesity Terry T-K Huang, John H Cawley et al The Lancet, Published online February 18, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61743-8 5

A közösség mozgósítása nélkülözhetetlen eleme az elhízás megelőzése érdekében bevezetendő intézkedéseknek. Lényeges, az intézkedések bevezetésénél a széles körű összefogás és együttműködés. Szükség van a lakosság, a média, a közösség összefogására egy sikeres cselekvés véghezvitelénél. Fontos még a partnerségi hálózatok kiépítése és a közös felelősségvállalás az üzenetek közvetítésében. Alulról felfelé történő építkezésre van szükség egy cselekvés bevezetéséhez, jelen esetben az elhízás visszaszorítása érdekében, szükséges a bevezetés népszerűsítése. Stratégiák kialakításánál fontos az, hogy a közvélemény elfogadja a döntést ehhez szükséges a folyamatos tájékoztatás és a hatékony stratégia kidolgozása. Fontosak a bevezetendő intézkedést megelőző kutatások, amelyek segítségével tájékoztatni lehet a közvéleményt és amik, a politikai döntéshozóknak is fontos információkat szolgáltatnak. A kutatások eredményeiről a cselekvést alátámasztó indokokról kreatív módon kell

tájékoztatni

a

közvéleményt.

Kiterjesztett együttműködésekre van szükség globális és nemzeti szinten. Az elhízás visszaszorítása érdekében kiterjedt együttműködési rendszert kell létrehozni, melyek elmei lehetnek: a média, az oktatók, az élelmiszeripari vállalatok, egészségügyi ellátók/szolgáltatók, szórakoztató és szabadidő ipar, pénzügyi szektor munkáltatói, technológiai szektor és természetesen a népegészségügyi szektor. A cikk a különböző résztvevők összefogására hívja fel a figyelmet a közösség mobilizálása érdekében, a dohányzás visszaszorításáért véghezvitt aktivitásokat is kiemeli példaként.

Child and adolescent obesity: part of a bigger picture Tim Lobstein, Rachel Jackson-Leach, Marjory L Moodie et al. The Lancet, Published online February 18, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61746-3 A fejlett országokban talán már tetőzik a túlsúly és az obezitás prevalenciája, de a közepes és alacsony jövedelmű országokban még növekszik, a kormányok mégis lassan reagálnak. 1. Prevenció: - a kapcsolódó cikkek száma a ’80-as évek óta meredeken nő. A publikációk főleg egy színtért (iskola) és egy adott módszert érintenek. Azt javasolják, hogy a jellemzően egy

komponensű

intervenciókat

váltsák

fel

a

több

tényezős

stratégiák 6

(étkezés+osztálytermi aktivitás+sport+játék; család, iskolák, óvodák, közösség bevonása). - mindig a helyi viszonyokra alkalmazva kell használni a beavatkozásokat, figyelembe véve a kulturális diverzitást és az egyenlőtlenségeket. A fejlődő országok komoly lemaradást mutatnak a kutatás és a beavatkozások terén. 2. A prevenció költséghatékonysága: - a viselkedésváltozást nehéz BMI-változásra fordítani, azt pedig DALY-ra, valamint hosszú távú eredményekre „beárazni”. - a kutatók csak az elhízás visszaszorításának a felnőttkori betegségekre gyakorolt hatását vizsgálták. Amennyiben az nem változott, nem számosították az egyéb előnyöket a megbízható epidemiológiai bizonyíték hiánya miatt. - vizsgálni kellene a csökkent életminőség hatásait is. 3. Energiaegyensúly gyermekkorban: - 55 intervenció vizsgálata: 0,5-0,8%-os relatív BMI csökkenés (0,2-0,3 kg). Ez nem elég az idősebb és a túlsúlyos gyerekek esetében. - Mi lehet a cél? ’70-es évek végi átlag (USA), ahhoz képest 5,3 kg-os növekedés jelentkezett. - Új számítási modell a szükséges kalóriamennyiségre vonatkozóan: figyelembe veszi a növekedést és a fejlődést: Fiúk (7–18 év): napi kcal per kg=68 – 2·5 × Életkor (év) Lányok (7–18 y): napi kcal per kg=62 – 2·2 × Életkor (év) - 2003-2006. kutatás: WHO referenciaérték meghatározása USA-beli gyerekek fölötte vannak India, Mexikó: nő az az elhízott gyerekek száma, de a referenciaérték alatt maradtak 4. Túlsúlyos vagy alacsony növésű? - pl.: az indiai városi gyerekek súlya és magassága a ref. érték alatt van, de a BMI kicsivel felette 7

- a túlsúlyosság és az alacsony testmagasság közötti kapcsolatot vizsgálni kell, pl. Sao Paulo-ban és Dél-Afrikában többször jártak együtt, mint nem. A fejlődő országok gyermekei (valamint pl. a deprivált angliai háztartásokban élő gyerekek) az alultápláltságból élesen váltottak a túltápláltságba. - Az obezitással kapcsolatos intézkedések ne csak a túlsúly elleni harcra szolgáljanak, hanem a nutríciós problémák kezelésére is! - A kutatások során ne csak a BMI-t vizsgálják, hanem a testzsír-izom arányt is. A BMI értékek hangsúlyozása eltereli a szülők figyelmét az egészséges, minőségi táplálkozásról. 5. Szabályozási javaslatok az egészséges növekedés elősegítése érdekében: - Az intézkedések tervezésekor ne csak a súlyvesztésre koncentráljunk, hanem a diverzitásra és az inkább tápanyagban, mint energiában gazdag táplálkozásra. - Korábban: a szabályozási javaslatok az alultápláltság elleni harcban az anyai és gyermek nutrícióra koncentráltak (nők tudatosabbá tétele, mezőgazdasági fejlesztések, oktatás, szociális védőháló stb.) - Napjainkban: étel ellátás szabályozása, a folyamatok mögötti gazdasági nyomás vizsgálata. 6. Piac szabályozása: - Az étel nagykereskedők kompetitív természete és terjeszkedése a közepes és alacsony jövedelmű országokban figyelmet kell, kapjon a fejlesztési stratégiákban és a szabályozásban (pl. a tápszer lobbi hatása továbbgyűrűzik az „elválasztós” ételek előállításakor, az édes íz szeretetére kondicionálják a gyerekeket). - Idősebb gyerekeknek szánt hirdetések a fejlett országokban: cukros italok, édesített gabonapelyhek, kekszek, édességek, gyorséttermek. A fejlődő gazdaságú országokban nő az arány. - Ennek ellenére a fejlett országokban csökken a cukros üdítő fogyasztás, de a fejlődő országokban nő. 7. Táplálkozás és kereskedelmi érdekek: - Állami szerepvállalás az ételek hozzáférhetőségének a szabályozásában. 8

- Nem lehet a felelősséget csak a szülőkre tolni, az on-line marketing megkerüli őket. - A kereskedelem érdekelt a gyerekek egészségtelen táplálkozásra nevelésben és „felhízlalásában” (ennek következtében 20 milliárdos dolláros túlköltés évente). - Lobbi szerepe! 8. Kapcsolódó szabályozás, kormányzati intézkedések - javaslatok: - sztenderdek meghatározása tápanyag tartalomra - pénzügyi ösztönzés/büntetés a változások elősegítésére - marketing újraszabályozása - nyomásgyakorlás a piaci árakra, újraelosztás Hiába köteleződik el sok szereplő, kevesen tesznek konkrét lépéseket és a kormányok sokszor a vállalkozások önkéntes vállalásaira hagyatkoznak. Jó példa: anyatej népszerűsítése, nemzetközi összefogás Hogy a gyerekek egészségesen növekedhessenek, az élelmiszer-forrásokat szigorúan szabályozni és ellenőrizni kell: - nemzetközi szervezet - független - folyamatos monitoring

Management of obesity: improvement of health-care training and systems for prevention and care Dr William H Dietz, Prof Louise A Baur, PhD, Kevin Hall, PhD The Lancet, Published online February 18, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61748-7 A cikk szerzői szerint az elhízás prevalenciáját nem képes hatékonyan csökkenteni a meglévő szakpolitika a súlyosan elhízottak körében. Az egészségügyi szakemberek kevéssé képzettek, nem képesek hatékony viselkedésváltoztató stratégiákat alkalmazni az elhízás kezelésében. Klinikai és közösségi megközelítés együttes alkalmazása, valamint környezetváltozás szükséges ahhoz, hogy az elhízást hatékonyan lehessen kezelni. A kórházak a 9

viselkedésváltoztatás fő modelljei, ezért szükséges, hogy változás következzen be az egészségügyi dolgozók oktatásában, gyakorlatában, hozzáállásában. Plusz kihívásként jelentkezik az alacsony és közepes bevételű országokban, hogy az elhízás és az alultápláltság együttesen van jelen; a gyerekek nem fejlődnek megfelelően, viszont magas a BMI értékük. A környezeti tényezők megváltoztatása és az egészségügyhöz történő hozzáférés együttes fejlesztése szükséges. Összegzésképpen megállapítható, hogy változások szükségesek az ellátásban és az elméleti oktatásban is.

School based education programme to reduce salt intake in children and their families (School-EduSalt): cluster randomised controlled trial Feng J He, Yangfeng Wu, Xiang-Xian Feng, Jun Ma, Yuan Ma, Haijun Wang, Jing Zhang, Jianhui Yuan, Ching-Ping Lin, Caryl Nowson, Graham A MacGregor BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h770 (Published 18 March 2015) A WHO (2010) becslései szerint a sóbevitel napi 5g-ra csökkentése a CVD-ből eredő halálozást 17%-kal csökkentené. Kínában 2,3 Hgmm csökkenés (szisztolés értékben, sócsökkentéssel) a stroke incidenciájának 9%-os, az iszkémiás szívbetegség 5%-os csökkenését eredményezné (közel 200.000 ember halálozása megelőzhető). Kínában a magas vérnyomás hátterében - mind gyermekek, mind felnőttek esetében - még inkább a sófogyasztás áll, ahol a sóbevitel fő forrása a lakosság által otthon elkészített ételek. A tanulmány célja annak meghatározása, hogy egy iskolás gyerekeket célzó oktatási program hogyan tud alacsonyabb sóbevitelt elérni a gyerekek és családjaik körében. Módszer: Randomizált, kontrollált vizsgálat egy intervenciós és kontrollcsoport kijelölésével. 28 általános iskolában, Észak-Kína, Changzhi városában. 279, 5. osztályos gyerek, (átlagéletkor 10,1 év) és 553 felnőtt családtagjuk bevonásával (átlagéletkor 43,8 év). Az intervenciós csoportba került gyerekeket az iskolai egészségnevelési órák keretében oktatták egyrészt a só fogyasztás káros hatásairól, másrészt hogyan csökkenthetik a sóbevitelt. A gyerekek aztán ezt a sócsökkentési üzenetet közvetítették a családjaiknak. E mellett intervenciós csoportba tartozó családok külön hírleveleket, oktatási anyagot, kaptak (sócsökkentés lehetőségei), valamint sótartályt, só kontroll kanalat a megfelelő sómennyiség adagolására, a sófogyasztás mértékének direkt követésére. A kontroll csoport diákjai – hagyományos egészségnevelési órákon vettek részt. 10

Az intervenció időtartama egy szemeszter (3,5 hónap). Eredmények: Elsődleges kimenetel a két csoport közötti sóbevitel különbség, másodlagos kimenetel: a két csoport közötti vérnyomás különbség. A kiinduláskor mért sóbevitel 7,3 g/nap az intervenciós csoportban, és 6,8 g/nap a kontroll csoportban (SE 0,3). A felnőtt családtagok sóbevitele 12,6 és 11,3 g/nap volt (SE 0,4) a két csoportban. A vizsgálat ideje alatt az intervenciós csoportban csökkent a sóbevitel, míg a kontrollcsoportban növekedett. Az átlagos sófogyasztás az intervenciós és kontroll csoportban −1.9 g/nap (95% confidence interval −2.6 és −1.3 g/nap; P<0.001) a gyerekek esetében, a felnőtteknél pedig −2.9 g/nap (−3.7 és −2.2 g/nap; P<0.001). A szisztolés vérnyomás a gyerekeknél −0.8 mm Hg (−3.0 és 1.5 mm Hg; P=0.51) P=0.51, míg a felnőtteknél −2.3 mm Hg (−4.5 és −0.04 mm Hg; P<0.05). Konklúzió: Egy az általános iskolás gyerekek által közvetített oktatási program a tanterv részeként hatékonyan csökkentheti a sófogyasztást saját, és családjaik körében. Ez egy újszerű megközelítése a populáció só fogyasztásának csökkentésére. Hazánkban ez a módszer kevésbé célravezető, mert a só többlet nem az otthon készített ételekből származik, hanem a félkész-, kész élelmiszerek.

Food Marketing to Youth: Serious Business H. Mollie Grow, MD, MPH, Marlene B. Schwartz, PhD. JAMA. 2014;312(18):1918 doi:10.1001/jama.2014.8951 Az élelmiszeripar évente 1,8 milliárd dollárt költ gyereknek szóló étel- és italmarketingre. A hirdetések nagy része főleg egészségtelen táplálékot reklámoz. Számos kritika éri ezeket a cégeket, hogy nagyban hozzájárulnak a gyerekkori elhízáshoz. Az élelmiszeripari cégek ezért elindítottak egy önszabályozó kezdeményezést: önként vállalták, hogy a hirdetésekben egészségesebben ételeket mutatnak a 12 év alatti gyermekeknek. A 99 3 és 7 év közötti brit gyerek megkérdezésével zajlott kutatás célja, hogy választ kapjon arra, mennyire hatékonyak az „egészségesebb hirdetések”? Hogy a fent említett önszabályozó kezdeményezés mennyire működik? Konkrét kérdés az volt, hogy a gyerekek hogyan értelmezik a tej és az alma megjelentését a McDonald’s és Burger King tévé reklámjaiban. A felmérésben a McDonald’s reklámnál a gyerekek 52 százaléka, míg a Burger King reklámban 70 százaléka emlékezett a tejre. Az arány az almánál a McDonald’s esetében 80 százalék, míg a Burger Kingnél mindössze 10 százalék volt. 11

A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a gyerekeket félreinformálják, nehezen vagy egyáltalán nem értelmezhetőek számukra a reklámokban látható ételábrázolások. A cikk felveti a kérdést, hogy mit tehetünk a gyermekek védelmében. A szülőknek például jobban kellene figyelni, mit néznek a gyerekek, csak nehéz dolguk van, mert egyre több gyerekeknek szóló ételhirdetés jelenik meg az ún. új médiában (social media, online felületek, app-ok, játékok stb). A tévés hirdetésekhez képest a szülőknek ezeket nehezebb ellenőrizni. Mindezért a szülőknek szükségük van az iskolarendszer, a közösség és az állam támogatására. Na de mit tehet az állam és a közösség? Az állam például adószabályozással (adókedvezmény megvonásával vagy plusz teherrel) léphet fel az egészségtelen termékeket forgalmazó és reklámozó cégek ellen. A közösség pedig felléphet a szigorúbb állami szabályozás érdekében.

Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analaysis of Health Survey for England data Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech-2013-203500 Előzmények: Vegyesek a kutatási eredmények a zöldség és gyümölcsfogyasztást illetően. Folyamatosan változnak az ajánlások, amik ráadásul országonként, szervezetenként jelentősen eltérnek. A cikk célja, hogy pontosan meghatározza, mik az előnyeik a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak, és mennyi az ajánlott beviteli mennyiség. Eljárás: Az Angol Egészség Felmérést (Health Survey for England: HSE) évente felveszik. A résztvevők 35 év felettiek. Kérdezőbiztos közvetítésével történik, de önkitöltős. Felméri: demográfiai és szociális adatok, egészség, egészséggel kapcsolatos viselkedés, magasság, súly, felmérték az előző nap (24 h) zöldség és gyümölcsfogyasztását stb. Egy évben mérték a fizikai aktivitást is. A kutatás a 2001-2008 közti HSE adatokat vizsgálta, és vetették össze 2013 első negyedévéig a mortalitási adatokkal. Összesen 65 226 résztvevő adatait elemezték. Eredmények: 92 hónap volt (7,7 év) az átlag után követés, 4399-en haltak meg az első évben (őket kizárták a vizsgálatból), 1398-an haltak meg rák, és 1554-en CVD miatt. Átlag zöldséggyümölcs fogyasztás: 3,8 adag/nap (1 adag = 70 g), ebből több a gyümölcs: 2,3. Akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak: idősebbek, nem dohányzók, nők, értelmiségiek, magasabb iskolai végzettségűek, fizikai aktivitásvégzők. A BMI és a zöldség 12

és gyümölcs fogyasztás (ZGYF) szignifikánsan összefüggött. Már azok szignifikánsan nagyobb túlélést mutattak a <1 adagot fogyasztókhoz képest, aki 1-3 adagot fogyasztottak naponta. Ez a tendencia 7+ adagig növekedett. A ZGYF hatását védőhatását tovább növelte a fizikai aktivitás és a nem dohányzás. A teljes ZGYF összefüggött a CVD és daganatos halálozással. CVD-nél nem volt küszöb, a daganatos megbetegedésekben az 5-7 adag jelentette a határt, utána nem volt szignifikáns változás. A teljesen illesztett mintában a 3-4 adag gyümölcsnek volt a legnagyobb védő hatása, de 3 adag zöldségnek sokkal nagyobb védőhatása volt, mint ua. gyümölcsnek. A gyümölcs fogyasztás növelése és a CVD és a rák csökkenése között nem volt szignifikáns kapcsolat, a zöldségnél viszont igen. A saláta, a friss és a szárított gyümölcs fogyasztásának emelése szignifikánsan összefüggött a halálozás csökkenésével, a fagyasztott/konzerv gyümölcsök fogyasztásának emelése viszont magasabb halálozási kockázattal jár. Legnagyobb eredmények: Ez az első ZGYF hatásait vizsgáló reprezentatív felmérés. Erős fordított arányú összefüggés van a ZGYF és a halálozás, a CVD, a rák közt (7+-ig nő). A zöldségfogyasztás szignifikánsan nagyobb előnyökkel jár, mint a gyümölcsfogyasztás. Külön kiemelték, hogy mely gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jár nagy előnyökkel. Korlátok: A ZGYF-t csak egy adott időpontban, önkitöltős kérdőívvel nézték. Sok volt a hiányos, pontatlan adat, a fizikai aktivitást csak 1 évben nézték. Az egy adag kisebb volt, mint más vizsgálatokban. Erős kapcsolatot találtak, de az még nem ok-okozati viszony. A fagyasztott és a konzerv gyümölcsöket egy kalap alá vették -> sok konzerv gyümölcs sok cukrot tartalmaz => hozzájárul az elhízáshoz.

Effect of intervention aimed at increasing physical activity, reducing sedentary behaviour, and increasing fruit and vegetable consumption in children: Active for Life Year 5 (AFLY5) school based cluster randomised controlled trial Ruth R Kipping, Laura D Howe, Russell Jago, Rona Campbell, Sian Wells, Catherine R Chittleborough, Julie Mytton, Sian M Noble, Tim J Peters, and Debbie A Lawlor. BMJ 2014;348:g3256 doi: 10.1136/bmj.g3256 (Published 27 May 2014)

13

Összefoglaló: Cél: A tanulmány vizsgálja egy iskolai intervenció hatékonyságát, melynek célja a gyermekek fizikai aktivitásának, zöldség, gyümölcsfogyasztásának növelése, valamint az ülő életmód csökkentése. A klaszter, randomizált, kontrollcsoportos vizsgálatban 60 iskola 2221 diákja vett részt. Design: A programban résztvevő gyerekek a toborzás és az első felmérés idején 4. osztályosok (8-9 év), a beavatkozás és a hatékonyság vizsgálat során 5. osztályosok (9-10 év) voltak. Beavatkozás: Az Active Life Year 5 (AFLY5) beavatkozás a következő elemekből állt: tanárok képzése, gyermek-szülő interaktív házi feladatok, a tanórákhoz és a házi feladatokhoz szükséges segédanyagok biztosítása, tájékoztató anyagok az iskola és a szülők számára. A beavatkozás előtt a diákokat véletlenszerűen vizsgálati és kontroll csoportba sorolták. Három elsődleges cél volt. Gyorsulásmérővel mérték a gyerekek fizikai aktivitását, valamint az ülő tevékenységek gyakoriságát, továbbá validált kérdőív segítségével mérték a zöldség és gyümölcsfogyasztást. Eredmények: A három elsődleges cél közül egyik esetben sem sikerült szignifikáns különbséget kimutatni a vizsgálati és a kontroll csoport között. A másodlagos célok közül hatékonynak bizonyult a program a következő esetekben: csökkent az önbeszámoló alapján mért képernyő előtt töltött idő hétvégén, csökkent az önbeszámoló alapján mért nassolás gyakorisága valamint csökkent az önbeszámoló alapján mért magas energiatartalmú üdítők fogyasztása. Következtetés: Az eredmények szerint az AFLY5 iskolai alapú intervenció nem segíti elő hatékonyan a gyermekek

egészséges

életmódját.

A

változás

eléréséhez

további,

intenzívebb

beavatkozásokra van szükség iskolai, családi és szociális szinten is. Eredményeik érdekesek lehetnek a kutatók, politikai döntéshozók, egészségügyi dolgozók és orvosok számára, akik érdekeltek az egészségfejlesztésben és politikai döntéshozatalban.

14

6.3 Pedagógiai segédletek

6.3.1 „Egyem vagy ne egyem” hétpróba megvalósító ötletek Hatala Panna hallgató munkája nyomán

A próba célja: A résztvevő diákok játékosan megtanulják az egészséges táplálkozás alapelveit és ennek fontosságát.

Egyem, ne egyem próba teljesítése: A megoldandó feladatok két csoportra oszthatók. Az egyik előzetes előkészületet igényel, a másikat a helyszínen kell megcsinálni. A helyszínen elvégezendő feladatokat is két csoportra bontjuk. Első része eszközigényt tartalmaz, a második pedig eszközigény nélkül vagy minimális feltételeknek megfelelve is létrejöhet. Az előzetes előkészítést igénylő feladatok: -

plakát

-

csatakiáltás

Elkészítés: az előzetes feladatnak bármilyen, a projekt tematikája szerinti témakörben kell elkészülnie. A próbán ezeket a késztermékeket mutatják be a diákok.

Plakát Alsósok és felsősök részére ajánlott „Egyem, ne egyem” témakörben plakát készítése. Kritérium, hogy A/3-as méretben készüljön az alkotás. A feladathoz bármilyen eszköz, technika alkalmazható. A plakátok készítésének feladatát a program előtt 2 héttel a pedagógus osztja ki a csoport részére, mely a pontozás részét képezi. Csatakiáltás Alsósok és felsősök részére ajánlott

15

Feladat, hogy a csapatokba rendezett diákok frappáns, egészséges táplálkozással kapcsolatos csatakiáltással érkezzenek a próbára. A feladatot a program előtt 2 héttel a pedagógus osztja ki a csoport részére, mely a pontozás részét képezi.

Helyszínen elvégzendő, előzetes előkészületet nem igénylő feladatok: Gyümölcsök feltérképezése(minimális eszközigény) Alsósok és felsősök részére ajánlott Időtartam: 5 perc A 25-30 fős csoport mindegyik tagja számára biztosítunk szókereső játékot, melyben az összes gyümölcs megkeresése a cél. A tábla 30 gyümölcsöt rejt. Egy betűre több szóban is szükség lehet. Ha az összes gyümölcsöt kihúzta a tanuló, a végén a megmaradt betűkből 4 tulajdonságát fedezheti fel a gyümölcsöknek. Eszközigény: szókereső játék, írószer Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

16

Édes memória(minimális eszközigény) Alsósok részére ajánlott Időtartam: 5-10 perc A játék lényege, hogy a diákok játékosan megtalálják az egyforma kártyákat. A játéknak akkor van vége, ha elfogynak a kártyák. Az a játékos győz, aki több párt talál. Eszközigény: -

memória kártya

Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

Gondolkozz egészségesen (minimális eszközigény) Alsósok és felsősök részére ajánlott Időtartam: 3 perc A csoport célja, hogy megadott idő alatt minél legtöbb egészséges ételt írjon fel/gyűjtsön össze egy táblára. Eszközigény: -

tábla

-

íróeszköz

Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

17

Gyümölcskosár (minimális eszközigény) Alsósok részére ajánlott Időtartam: 5-10 perc A játékosok széles körben ülnek, középen áll egy valaki, neki nem jutott hely. A középső játékos gyümölcsneveket oszt ki. Az egyik játékost elnevezi körtének, a másikat almának, stb. magának is ad egy gyümölcsnevet. Aztán mond két nevet. Pl. az alma cseréljen helyet a körtével. Ekkor a két játékosnak helyet kell cserélnie, de a középső is igyekszik elfoglalni valamelyik helyét. Hasikerül elfoglalni az egyik helyet, a kárvallott kerül középre. Ha a középső játékos nem boldogul, akkor azt mondja: kiborult a gyümölcskosár. Ekkor mindenkinek fel kell kelnie és valaki más helyére ülnie, s ekkor a középső is leülhet valahová.

Reklámozás (minimális eszközigény) Felsősök részére ajánlott Időtartam: 5 perc reklámonként A kijelölt embereknek egy abszurd tárgyat kell reklámozniuk az egészséges táplálkozás témakörén belül. Mondják el mire jó, miért előnyös, ha most vásárolják meg, stb. A reklámhoz bármilyen eszközt, módszert felhasználhatnak, törekedjenek a szellemességre is!

Eszközigény: Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

Tisztaság fél egészség(minimális eszközigény) Alsósok részére ajánlott 18

Időtartam: 5 perc Cél a tanulók figyelmét felhívni a kézmosás fontosságára. Étkezések előtt különösen fontos ez a tevékenység. A rendszeres kézmosással csökkenthetjük az olyan fertőző betegségek esélyét, mint amilyen a nátha, az influenza és a hasmenés. Nem elég azonban a rendszeres kézmosás. Nagyon sokan nem használnak szappant, vagy túl rövid ideg mossák a kezüket. A helyes kézmosás megtanulására invitálja a program vezetője a diákokat. Eszközigény: Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

Zöld utat az egészségnek (nagy eszközigény) Alsósok részéreajánlott Időtartam: 15 perc 19

A helyszínen elhelyezett táblán egy hatalmas közlekedési lámpa kartonsablonja az ételek játékos csoportosítására sarkallja a kisiskolásokat. Minden tanuló egy hatalmas zsákból előre elkészített laminált ételképeket húzki. Feladatuk, hogy megfelelően csoportosítsák a ritkán, néha és gyakran fogyasztandó ételeket. Eszközigény: -

laminált ételképek

-

tábla

-

gyurmaragasztó

-

közlekedési lámpa rajza

-

zsák

Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

Lendülj mozgásba! / Zöld utat az egészségnek folytatása/(minimális eszközigény) Alsósok és sajátos nevelési igényű diákok részére ajánlott Időtartam: 5 perc

20

Az egészséges táplálkozás mellett, ha közvetetten is, de a mozgás fontosságára is felhívjuk a figyelmet. Az előzőekben a tanulók 3 kategóriába csoportosították ételeiket. Ennek alapjána nagy csoport 3 kisebb alcsoportra bomlik(ritkán,néha,gyakran fogyasztott ételekre). Reprezentálva azt, hogy a ritkán fogyasztott ételek (pl.: csokoládé,sütemények)elégetéséhez mennyivel több testmozgás szükséges, mint egy tál salátához, játékos sportfeladatokkal mozogjuk le a” képzeletbeli kalóriákat”. A gyakran fogyasztandó ételeket húzók: könnyített feladatokat, A néha fogyasztandó ételeket húzók: közepes nehézségű feladatokat, A ritkán fogyasztandó ételeket húzók: nehezített feladatokat kapnak. Eszközigény: -

magnó (lehet,de nem feltétel)

-

hangosítás (lehet,de nem feltétel)

Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját Ötletroham (minimális eszközigény) Felsősök részére ajánlott Időtartam: 5 perc Az állomás kezdő akkordjaként a felsős tanulókat arról kérdezzük, mi jut eszükbe előszöraz egészség táplálkozás kifejezésről. A helyszínen elhelyezett táblán középen az „egészséges táplálkozás” kifejezés áll. Feladat, hogy minél több kifejezés, szó, fogalom kerüljön fel a táblára a témával kapcsoltban. A módszer előnye, hogy alkalmazása egyszerű, gyors és költségkímélő, fejleszti a csapat tagjainak nyitott gondolkodását, a toleranciát, az asszociációs készséget, a kreativitást. Eszközigény: -tábla - írószer Személyzeti igény:

21

Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

Találd el az arányokat!(nagy eszközigény) Felsősök részére ajánlott Időtartam: 5 perc A próba folytatásaként tudatosan sarkalljuk a tanulókat egy bizonyos témakörre. A helyszínen elhelyezett táblán hatalmas kördiagram és benne százalékok. A tápanyagok helyes arányának megtalálása a cél. A feladat annyiban könnyített, hogy a százalékok már fel vannak tüntetve, így a tanulóknak csupán párosítani kell a helyes tápanyaggal. Eszközigény: -tábla - írószer Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját Kalóriavadászat (nagy eszközigény) Felsősök részére ajánlott Időtartam: 15perc 22

A bevezető és egyben rávezető feladatok után a kalóriavadászat játékkal a tanulók megismerhetik és megtanulhatják az egyes ételek közötti hatalmas kalóriabeli különbségeket, ez által a túlzott ételfogyasztásra, túlsúly okára hívjuk fel a figyelmet. A feladat megkezdése előtt az állomás vezetője pár szóban elmagyarázza a kalória jelentését, ennek fontosságát,bemutatja, hogy átlagosan mennyi a normális kalória bevitel a 10-14 éves lányok és fiúk körében. Folytatásként atáblán különböző kalóriaértékeket tüntet fel az állomás vezetője:10-50kcal,50100kcal,100-200kcal,200-300kcal,300-400kcal,400-500kcal.Mindezek után a diákok egy zsákból laminált ételképeket húznak ki. Feladatuk, hogy a csoport együttes gondolkozásával próbálják kitalálni, az ételek megközelítőleg hány kalóriát tartalmaznak. Eszközigény: -tábla - írószer - zsák - laminált ételképek - gyurmaragasztó Személyzeti igény: Kísérő tanárok, akik segítik és koordinálják a gyermekek munkáját

23

6.3.2. Idénynövények bemutatása, kapcsolódó játékos feladatok, egyszerű receptek Kis Anna hallgató munkája nyomán

Zöldségek, gyümölcsök alma bab burgonya dió fejes káposzta hagyma karalábé mandula petrezselyem, gyökér sárgarépa

Élettani hatások Alma Európában és Ázsiában is őshonos. Élelmi rost tartalma nagy, aminek nagyobb része pektin. C-vitamin tartalma kicsi, mégis jelentős vitaminforrás, mert az év nagy részében friss gyümölcsként fogyasztható. Cukortartalma, szerves sav- és ásványi anyag tartalma fajtánként változó. Megkülönböztetünk nyári, őszi és téli almafajtát. Az alma felhasználása sokrétű, legnagyobb részt nyersen fogyasztjuk, de befőtt, rostos gyümölcslé, dzsem és püré és készíthető belőle. Ásványi anyagok közül a káliumban, kalciumban, foszforban és vasban gazdag. Tartalmaz A-, B-, és C-vitamint. Dió A dió egész évben ízletes kiegészítője étkezéseinknek. Könnyen avasodik, jelentős B1-, és B2-vitaminforrás, továbbá kalcium és foszfortartalma nagy. Az olajos magvak közül a diónak van a legnagyobb szerepe a szív- és érbetegségek megelőzésében, az utóbbi évek kutatásai

24

szerint az esseznciális omega-3-zsírsav tartalmának köszönhetően. Linolsavban és olajsavban gazdag, nagy fehérje, szénhidrát és zsírtartalommal bír. Burgonya A gabonafélék után a legfontosabb élelmezési cikkünk, táplálkozástani értékét a gumó magas, 12-25% között változó keményítőtartama adja. A fehérje nagy része a héja alatti rétegben halmozódik fel, ezért vékonyan hámozzuk. Szénhidrát-keményítő tartalma (18-20g/100g) mellett C-, B1-, B2-, B6-vitamin tartalma nagy, sokféle ásványi anyagot tartalmaz. Kiemelkedő káliumforrás: káliumtartalma 340mg/100g. Fehérjetartalma nem túl nagy, de összetétele kedvező, így nagyon jól hasznosul.

Sárgarépa Rosttartalmának előnyös hatásai mellett a sárgarépa tápértéke igen magas, valamint ismert karotin-forrás. Általános gyógyhatását nagy ásványianyag-tartalmának (kálium, kalcium, nátrium, foszfor, vas és magnézium) köszönheti. Segít a szürkületi vakság ellen, valamint egyes rákos betegségek megelőzésében. Nyersen vitamin- és rosttartalmát élvezhetjük, de a hőkezelt (sütött, főzött) sárgarépából is sok karotint és antioxidáns anyagot tud szervezetünk felhasználni. A karotin felszívódásának érdekében a sárgarépát zsiradékkal együtt érdemes fogyasztani, ugyanis az A-vitamin zsírban oldódik. Karotinban leggazdagabb a karógyökér külső rétege, ezért a lehető legvékonyabban kell hámozni. Feladat Szókereső betűrejtvény Keresd meg az alább felsorolt, különböző vitaminokban gazdag 17 zöldség, gyümölcs nevét a betűhalmazban, és húzd ki a betűket! A szavak különböző irányokban lehetnek, vízszintesen oda és vissza, függőlegesen le és fel.

25

22.

21.

20.

19.

18.

17.

16.

15.

14.

1.

A

P

É

R

G

A

M

L

A

2.

K

A

R

A

L

Á

B

É

K

3.

E

R

M

T

L

S

R

H

Ö

4.

B

A

B

V

A

T

O

Ú

R

5.

I

D

E

Y

T

Ö

K

S

T

6.

D

I

Ó

C

L

U

K

T

E

7.

Á

C

S

Ó

S

R

O

B

A

8.

Z

S

E

P

E

R

L

O

L

9.

Ő

O

Z

Á

R

T

I

R

K

10.

L

M

Á

N

G

O

L

D

É

11.

Ő

R

E

L

L

E

Z

A

C

12.

Z

Ú

Z

A

M

Y

G

A

H

13.

S

Ó

S

K

A

F

O

P

D

26

Január Zöldségek, gyümölcsök birsalma cékla fekete retek fodros kel kelkáposzta kínai kel körte madársaláta naspolya pasztinák póréhagyma sütőtök tök zeller

Élettani hatás Cékla A csokorba kötött kisméretű céklák tavasztól őszig szerezhetőek be a piacon, de a jól tárolható gumók télen is rendelkezésünkre állnak. Az egészséges, mélypiros színű céklából fogyasszunk minél többet nyersen! A cékla bőséggel tartalmaz ásványi anyagokat (kalcium, foszfor, kálium, kén, jód, vas, mangán, magnézium és réz), valamint ritka nyomelemeket (rubídium és cézium). Vitaminjai (C, K, B1, B2, B3), valamint béta-karotinja, flavonoidjai, gazdag

és

változatos

aminosav-tartalma

különösen

értékessé

teszik.

Kálium-

és

magnéziumtartalma kiemelkedően magas.

27

Kelkáposzta A kelkáposzta kiváló B-vitamin forrás. Magnézium és mangántartalmával jó hatással van az idegrendszerre. A káposzták között kimagasló a fehérjetartalma. Legnagyobb erénye azonban a fejes- és vöröskáposztához képest magasabb A-vitamin tartalma, amely E-vitamin tartalma miatt jobban is hasznosul. C-vitamin és béta-karotin tartalmának köszönhetően erősíti immunrendszerünket.

Kalcium-

és

magnéziumtartalma

hozzájárul

csontrendszerünk

épségének megóvásához. Káliumtartalma révén jótékonyan szabályozza a szívműködést és a vérnyomást. Körte Mintegy 1500 fajtája ismert, élelmi rost tartalma nagy, aromaanyagban gazdag, szerves savakban szegény. A magház körül található kősejtek oxálsavat tartalmaznak. Fajtáit érési idejük alapján különböztetik meg. Édeskés, krémes állagú belseje fehér vagy sárgás. Héja a zöldessárgától a rózsáson át a barnáig színeződik. A körte az almafélék családjába tartozik. Augusztus végétől újév utánig is élvezhetjük a kellemes gyümölcsöt. Amellett, hogy ízletes, táplálkozástani szempontból is számos előnye van. A körte fontos C-vitamin- és rézforrás. Ezek az antioxidáns anyagok erősítik a szervezet saját védekezőrendszerét. Az antioxidáns tartalom az érés előrehaladtával növekszik. Az élelmi rostokban gazdag gyümölcs karbantartja emésztőrendszerünket. Tök A tökfélék feltűnően formagazdag családjába tartozó főzőtök rokona többek között a sokféle színben termesztett sütőtök, a csillagtök és az uborka. Fagyasztva egész évben kapható, frissen június és október között találkozhatunk vele a piacon. Zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalma kicsi, jelentős viszont rosttartalma, amellyel elősegíti az emésztőrendszer működését. Igen változatosan ekészíthető. Zeller Nagy vitamin- (A, B1, B2, B6, C,), ásványi anyag (magnézium, foszfor, vas, kálium, molibdén és magnézium) tartalma különösen értékessé teszi, s gazdag a rák megelőzésében fontosnak tartott antioxidáns kumarin-vegyületekben is. Kiváló forrása az élelmi rostoknak. A lombozat és a magvak illóolaj-tartalma kiemelkedő. Levelének nagy az ásványianyag-, és különösen a B-vitamin tartalma. 28

Burgonya A burgonya a burgonyafélék családjába tartozó növény. A burgonyát főleg gumójának keményítőtartalmáért termesztik világszerte. Apró, lágy szárú cserje, amelynek föld alatti részéből nőnek ki a gyökerek és a tarackok. A tarack csúcsának megvastagodásával alakul ki a gumó. C-vitamin-tartalmánál fogva a hajósok a skorbut elleni védekezésben is fogyasztották. A nyers nyári burgonyában található a legtöbb C-vitamin, míg a hőkezelt változatok közül a héjában sült tartalmazza nagy mennyiségben. Ezenkívül sok B1- és B2vitamin, kálium és foszfor található benne. 100 gramm burgonya energiatartalma 94 kcal, fehérjetartalma 2,5 gramm, zsírtartalma elhanyagolható, szénhidráttartalma 18,4 gramm, míg rosttartalma 3 gramm. A burgonya szinte minden diétába beilleszthető. Nyers leve gyulladáscsökkentő hatású, míg nagy káliumtartalma segíti az egészséges szívműködést. A kék burgonyára a burgonya összes tulajdonsága jellemző, egy különbséggel: nagy az antioxidánstartalma, így a megelőzési célú táplálkozás fontos része. Kék színét az antocianidin nevű vegyület adja, amely a vörös káposztában, padlizsánban, céklában és bizonyos szőlőfajtákban is megtalálható. Citromos-snidlinges burgonyapüré 1 evőkanál vaj 2 gerezd fokhagyma 1 evőkanál reszelt citromhéj 1 evőkanál snidling 30 dkg burgonya 2 dl kefir só, bors

Elkészítés

A vaj felét közepes lángon felolvasztjuk, 1 percig pároljuk benne az apróra vágott fokhagymát, majd megszórjuk a citromhéjjal és a snidlinggel. A meghámozott krumplit 29

lobogó sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük, és krumplinyomóval áttörjük. Hozzáadjuk a citromos-snidlinges vajat, majd a kefirt és a maradék vajat, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és jól kikeverjük.

Feladat A karotin természetes színe A karotin és más növényi színanyagok a vitaminok mellett a zöldségek és gyümölcsük fontos összetevői. A kísérlet megmutatja, hogy a karotin milyen mértékben zsíroldékony, a színanyag olajban jobban oldódik, mint vízben. A karotin egyik legismertebb fajtája a ßkarotin, amely az A-vitamin előanyaga. A legjobb ß-karotin források a mélysárga gyümölcsök és zöldségek, valamint a sötétzöld zöldségek. Az egyik poharat egyharmad részt töltsük meg vízzel, a másik poharat pedig étolajjal, a megmosott, lereszelt sárgarépából egy kiskanálnyit tegyünk mindkét pohárba és óvatosan keverjük el. Minden tanuló saját maga készíti el. Fontos, hogy mindkét pohárban ugyanannyi mennyiségű víz, olaj és sárgarépa legyen. Pár percen belül látható, hogy az olajban gyorsabban feloldódik, az olaj elszíneződik. Salátakészítéskor érdemes pár csepp olajjal meglocsolni, hogy az emberi szervezetben jobban hasznosuljon a karotin. A kísérletet cukkinivel, vagy uborkával is be lehet mutatni a színanyag szemléltetésére, azonban az eredmény nem lesz olyan látványos. Kellékek: egy db sárgarépa, egy db kiskanál, két db pohár, egy tányér, étolaj.

30

Február cékla fekete retek fodros kel kelkáposzta kínai kel körte madársaláta mandula pasztinák póréhagyma sütőtök tök zeller

Fekete retek Illóolajai bővelkednek kéntartalmú vegyületekben, csípős ízét és gyógyhatásának jelentős részét is kén-tartalmú mustárolaj-glikozidjainak, ill. kén-tartalmú illóolajának köszönheti. A népgyógyászat felsőlégúti megbetegedések megelőzésére és kezelésére is alkalmazza. A retekgyökér elsősorban B1- és C-vitamin forrás, leveleinek pedig vas, elő-A-vitamin és folsav tartalma kimagasló, ezért ezeket is érdemes fogyasztani. Pasztinák Az ernyősvirágzatúak rendjébe tartozik, fehérje- és ásványi anyagtartalma (vas, kalcium és foszfor) magas (bár nem kiemelkedő), kiváló rost-, B- és C-vitamin forrás. A növényi rostok azzal, hogy élénkítik a bélműködést és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Kalcium- és foszfor tartalma jótékonyan befolyásolja a csont anyagcseréjét, illóolaj-tartalma révén pedig vizelethajtó, görcsoldó.

31

Póréhagyma A póréhagyma a hagymafélék családjába tartozó növény. Szinte folyamatosan kapható, és változatosan felhasználható. A vöröshagymától enyhe illata, édeskésebb, rejtettebb íze, s persze jellegzetes, botszerű alakja különbözteti meg. Magas élelmi rost-, és allicin nevű illóolaj-tartalma elősegíti a belek mozgását, ruténtartalma révén pedig a vérerek falát erősíti, tisztítja a kapillárisokat, csökkenti a vér zsír- és koleszterin-szintjét. Illóolajai baktériumölő hatással rendelkeznek. Kiemelkedő A-, B1-, C- és E-vitamin tartalma, az ásványi anyagokat illetően a póréhagyma remek vas-, kalcium-, kálium-, cink-, mangán- és szelénforrás. Sütőtök A sütőtök őshazája Közép- és Dél-Amerika trópusi vidéke, de Indiában is közkedvelt táplálék. A termés húsa világossárga, sárga vagy narancsvörös, általában 4-5 cm vastag. Minél érettebb a tök, minél sárgább a héja, annál édesebb, de egyben puhább is. A sütőtök szezonja szeptembertől januárig tart. Gyógyhatást ómega-3-zsírsav-tartalma miatt főleg a tökmagnak tulajdonítanak, de a sütőtök húsának fogyasztása is kedvező hatású. A nagy káliumtartalom a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik szerepet, de vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is ismert. A sütőtök energiatartalma (80 kcal/336 kJ/100 g) a 16,5 g/100 g-os szénhidráttartalmának köszönhetően többszöröse annak, amennyi a spárgatökre jellemző. Mindössze 1 g fehérjét tartalmaz, zsírtartalma elenyésző (0,6 g). Élelmi rostokban nem dús, vitaminokban annál gazdagabb. Kész ásványianyag-bomba: káliumból 340 mgot, foszforból 44 mg-ot, vasból 0,8 mg-ot, rézből és mangánból 0,1 mg-ot rejt finom belseje, míg nátriumtartalma mindössze 1 mg. A napjainkban divatos hagyományos, regionális konyhaművészet azonban a sütőtököt is újra felfedezte magának. Kicsit édeskés, mégis semleges ízű, ezért bátran használhatunk hozzá sokféle fűszert. Ha levest főzünk belőle, szerecsendió, római kömény, koriandermag, curry és gyömbér lehet az ízesítője. Köretként pürésítve, csőben vagy rozmaringgal sütve kiváló. Megállja helyet a desszertek és a lekvárok között is gyömbérrel, szerecsendióval, szegfűszeggel és fahéjjal ízesítve. Sütőtökös, barackos muffin Hozzávalók 14 dkg finomliszt 6 dkg búzakorpa 1 csomag sütőpor, 1 csipet só, fél mokkáskanál gyömbérpor, fél mokkáskanál őrölt fahéj, 32

2 tojás, 15 dkg méz, 12 dkg vaj, 20 dkg apróra reszelt, hámozott sütőtök, 3 evőkanál durvára darabolt, aszalt sárgabarack, 3 evőkanál durvára vágott dió, 0,75 dl 100%-os narancslé A lisztet a búzakorpával, a sütőporral, a sóval, valamint az őrölt fűszerekkel összeforgatjuk. Az egész tojásokat a mézzel jó habosra keverjük, majd a puha vaj hozzáadásával tovább habosítjuk. Ezt a folyékony, habos masszát a lisztes keverékhez adjuk, beleszórjuk a durvára reszelt sütőtököt, a durvára vágott diót és az apró kockára vágott aszalt sárgabarackot, majd hozzáöntjük a narancslevet. Jó alaposan összedolgozzuk. Egy közepes muffin sütő mélyedéseit kibéleljük és a masszával 3/4-ed részig megtöltjük. Előmelegített sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük. A sütőből kivéve 10 percig a formában hűlni hagyjuk, majd melegen tálaljuk. Kanalazhatunk mellé sütőtök pürével elkevert, melegített baracklekvárt, de az olvasztott meggy dzsem is jó hozzá.

Feladat Melyik állítás melyik zöldségre/gyümölcsre igaz? Remek forrása az összetett szénhidrátoknak. Az ernyősvirágzatúak rendjébe tartozik, fehérje- és ásványi anyagtartalma nagy. Illóolajai bővelkednek kéntartalmú vegyületekben. Minél sötétebb narancsszínű a húsa, annál több béta-karotint tartalmaz. Illóolajai baktériumölő hatással rendelkeznek. Mintegy 1500 fajtája ismert, élelmi rost tartalma nagy, aromaanyagban gazdag, szerves savakban szegény. A gabonafélék után a legfontosabb élelmezési cikkünk.

33

Március Zöldségek cékla fekete retek medvehagyma pasztinák póréhagyma sütőtök újhagyma zeller körte mandula

Újhagyma Tavasszal a friss hajtásokat újhagyma néven fogyasztjuk. A hagyma egyike azon kevés zöldségféléknek, amelyek főzve is igen értékesek. Később feltérképezték összetevőit: ásványianyag-tartalmát (kalcium, foszfor, kálium, nátrium, magnézium, vas, réz, cink), vitamintartalmát (C, B1 és B6, valamint folsav és biotin). A csípősség és a kedvező hatások szintje között pozitív összefüggést találtak. Csípősségét kénvegyületekben gazdag illóolajtartalmának köszönheti. Medvehagyma A kora tavasz jellegzetes erdei növénye az egyre kedveltebb medvehagyma. Lelőhelyein szinte szőnyegszerűen borítja a talajt. Élénk zöld, hosszúkás, fényes leveleiről, a körülötte terjengő fokhagymás illatról könnyen felismerhetjük. Fő hatóanyaga a fokhagymában is megtalálható allicin. Baktérium-, és gombaölő hatása révén a gyomor és bélrendszer fertőzései

ellen

alkalmazható.

Vastartalma

magas,

az

immunrendszert-erősítő

és

méregtelenítő hatása miatt fogyasztása tavasszal különösen javasolt. A medvehagymát a gyógyszeripar tömegesen gyűjti és használja. Emiatt Európában a kipusztulás szélére jutott. Hazánkban szerencsére jobb a helyzet: a védett helyek kivételével és kellő megfontoltsággal gyűjthető. 34

Mandula Két változata ismert. Az édes belsejűt fogyasztjuk, a keserűmandula fő felhasználási területe a gyógyszergyártás és az olajkészítés. A friss termés szeptember-októberben jelenik meg, és egész évben fogyasztható. A mandula bőségesen tartalmaz E-vitamint, sok benne a B1vitamin, a folsav, a riboflavin (B2-vitamin), a P-vitamin és a foszfor. Gazdag ásványi anyagokban. A mandulában egyidejűleg magas a fehérje és az élelmi rost mennyisége. Ez a kombináció segít a tápanyag-bevitel ésszerű szinten tartásában - vagyis bármennyire is olajos magot fogyasztunk, a mandula, növeli a teltségérzetet, és egészségünket is védi. Mérsékli a vércukor-szint hirtelen emelkedését. Fehérjetartalma közel 30%, zsiradékot 50%-ban. Jelentős kalcium, foszfor, vastartalma van, jellegzetes illatát az amigdalin okozza, amely a gyomorsav hatására a szervezetben ciánhidrogén keletkezése közben lebomlik.

Paprika A közönséges paprikát a Capsicum nemzetségbe és a burgonyafélék családjába soroljuk. Latin nevében a capsis szó csípést jelent, s ez a termés csípős ízére utal. 100 gramm zöldpaprika energiatartalma 20 kcal (84 kJ), fehérjetartalma 1,2 g, zsírtartalma 0,3 g, szénhidráttartalma 3,0 g, míg C-vitaminból 120 mg-ot tartalmaz. 100 gramm édes-nemes fűszerpaprika energiatartalma 355,2 kcal (1498,5 kJ), fehérjetartalma 13,7 g, zsírtartalma 8,7 g, szénhidráttartalma 55,3 g, míg C-vitaminból 150–200 mg található benne. A paprika érett termése a karotinoidoknak köszönhetően sárga, piros vagy barnáslila. A benne előforduló karotinoidok: béta-karotin, kapszantin, kapszorubin, lutein, zeaxantin és kriptoxantin. A pirospaprika a magyar konyha leggyakrabban használt fűszere. Hazánkban hétféle minőségben dolgozzák fel: különleges, csípősségmentes, csemege-világospiros, édes-nemes, félédes, rózsa és erős. Fontos, hogy a paprikát nem szabad forró zsiradékban hosszan pirítani, csak megfuttatni benne, mert elveszti piros színét, megbarnul és keserűvé válik. A magyar konyha a zöldpaprikát is előszeretettel használja ételkészítéshez. Zöldpaprikába töltött körözött Hozzávalók 70 g túró 20 g kefir 5 g margarin 35

10 g újhagyma 100 g zöldpaprika só, fűszerpaprika Készítési mód: A Ráma margarint habosra keverjük. Hozzáadjuk az áttört túrót és a kefirt. Ízesítjük apróra vágott zöldhagymával, sóval és kevés fűszerpaprikával. Jól kikeverjük és a megtisztított, kicsumázott zöldpaprika üregébe töltjük.

Feladat Zsiradék felismerése Zsiradékokat nem csak az állati, hanem a növényi eredetű élelmiszerek is tartalmaznak. A zsírok a szerezet számára nélkülözhetetlenek, a napi energiabevitel 30%-át alkotják. Zsírt a magok és a csírák tartalmaznak, például napraforgó, dió, mandula, valamint az ezekből nyert olaj, például napraforgóolaj. Honnan lehet felismerni, hogy egy élelmiszer zsírt tartalmaz? Sorolják fel a nagyobb zsírtartalmú élelmiszereket. Milyen zsírsavakat tartalmaznak az olajos magvak? Minden tanulónál legyen margarin mogyoró, dió vagy mandula és egy db itatós papír. Az élelmiszerek legyenek szobahőmérsékletűek. A tanulók a papírra vigyenek fel egy vékony réteget a margarinból az ujjukkal, majd egy másik papírra vízzel és zúzott dióval, mogyoróval. A papírt a fény felé tartva láthatják a zsírnak a nyomát, minél áttetszőbb a papír, annál több zsírt tartalmaz az élelmiszer. Miután megszárad, már nem lesz átlátszó. A növényi zsírok főként az olajos magvakban találhatók, a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához nélkülözhetetlenek, továbbá fontos energiaszolgáltatók és tartalék tápanyagok. A szervezet nem tudja előállítani, ezért rendszeres bevitele szükséges. Kellékek: papír, vaj, dió, mogyoró

36

Április

Gyümölcsök, zöldségek cékla fekete retek hónapos retek kelkáposzta körte madársaláta medvehagyma pasztinák rukkola sóska spárga spenót újhagyma zeller

Rukkola A friss illatú rukkola a keresztesvirágúak családjába

tartozik, rokonai a káposztafélék.

Sötétzöld, karéjos leveleit elsősorban saláták, kásák kiegészítőjeként használjuk. A rukkolának magas a vitamin- (A, B2, B5, C és K), valamint ásványianyag (kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, mangán, szilícium) tartalma. Szabályozza a vér koleszterin-, és cukorszintjét. Várandós anyáknál mérsékli a rosszullét tüneteit.

Csökkenti egyes

rákbetegségek kialakulásának kockázatát, elősegíti a tüdő működését, gyorsítja a sebgyógyulást.

A rukkolamagvak illóolajtartalma serkenti az emésztést, védi a

nyirokrendszert és a csontokat Sóska A sóska minden része fogyasztható, illetve szárítás, porítás után gyógyászati célokra hasznosítható. Táplálkozástani értékét elsősorban kiemelkedő C-vitamin és vastartalma jelenti. Ásványi anyagai közül említésre méltó a foszfor, a mész, illetve az oxálsav és sói 37

utóbbiak miatt fogyasztása csak módjával javasolt. Frissítő és élénkítő hatását magas gyümölcssav tartalmának köszönheti. Spárga A liliomfélék családjába tartozó évelő spárga legközelebbi rokonai a hagymafélék. A friss hajtásokat május elejétől-közepétől élvezhetjük néhány rövid héten át. A spárga igen gazdag ásványi anyagokban. Tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, és remek forrása az olyan nyomelemeknek is, mint a molibdén és a fluor. Nátriumban szegény. Vitaminjai közül kiemelkedő a C-, K-, valamint többféle B-vitamin tartalma is. Spenót A spenót, más néven paraj a disznóparéjfélék családjába tartozó, világszerte ismert kultúrnövény. A spenót manapság bármikor beszerezhető frissen és fagyasztva egyaránt. A spenót igen értékes zöldség, bizonyos vélemények szerint „szuperélelmiszer”. Rengeteg érv szól a fogyasztása mellett: kis energiatartalmú, ugyanakkor kiemelkedően gazdag vitaminokban (K-, A-, C-, E-, B2-, B6- és E-vitaminban, folsavban), ásványi anyagokban (mangánban, magnéziumban, vasban, kalciumban, káliumban), s mindezek felett kitűnő flavonoid- és karotinoidforrás. A spenót összetevői révén serkenti az emésztést, ezenkívül antioxidáns hatású, így gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságú. A spenót vastartalma 2,9 mg/100g. A spenót oxálsavtartalma igen nagy, 450–800 mg/100 g. A spenótban levő oxálsav a kalciummal oldhatatlan komplexet alkot, így gátolja a kalcium hasznosulását. A paraj mellett a saláta és a bébizöldségkonzervek esetén is egészségügyi határérték van a maximálisan megengedett nitrát tartalomra. A nitrátok veszélye abban rejlik, hogy nitritté alakulva methemoglobinémiát okozhatnak, illetve másodlagos aminokkal egyesülve rákkeltő nitrózaminok képződhetnek. Vásárláskor élénkzöld, hibátlan levelű spenótot ajánlatos választani, amely legfeljebb öt napig tárolható hűtőszekrényben a következő módon: a mosatlan spenótot műanyag zacskóba kell tenni, s a levegőt, amennyire csak lehet, ki kell préselni belőle. Spenótos-fetás muffin

Hozzávalók 30 dkg mélyhűtött spenót 38

8 dkg liszt 8 dkg kukoricadara 1 evőkanál cukor 1 evőkanál sütőpor 0.25 kiskanál só 2 evőkanál étolaj 3 db tojásfehérje 12 dkg ricotta 6 dkg feta sajt 2 evőkanál reszelt parmezán 2 evőkanál apróra vágott sült paprika Elkészítés A sütőt előmelegítjük 175 °C-ra. A kiengedett spenótot konyhai papírtörlők közé tesszük, és kinyomkodjuk belőle a nedvességet. Összekeverjük a lisztet, a kukoricadarát, a cukrot, a sütőport és a sót, majd összedolgozzuk az olajjal. Ezután hozzákeverjük a spenótot és a többi hozzávalót. A masszát egy muffinsütő vékonyan kiolajozott vagy muffinpapírral kibélelt mélyedéseibe kanalazzuk, és 20-25 perc alatt készre sütjük. A sütőből kivéve tálalás előtt 5-10 percig hűlni hagyjuk.

39

Feladat Zöldségtotó

1.

Melyik zöldségféle

1.

2.

X

spenót

spárga

rukkola

sóska

spenót

medvehagyma

rukkola

naspolya

sóska

karalábé

rukkola

fejes saláta

spenót

mandula

brokkoli

Válasz

tartozik a keresztesvirágúak családjába? 2.

Melyik a második legnagyobb vastartalmú zöldségféle?

3.

Melyik zöldségfélének van frissítő és élénkítő hatása magas gyümölcssav tartalmának köszönhetően?

4.

A felsorolt zöldségfélék közül melyik sötétzöld, karéjos leveleit saláták, kásák kiegészítőjeként használjuk?

5.

Melyik

zöldség

hátrányaként említik a nagy

oxálsav-

és

nitrittartalmat?

40

Május Zöldségek brokkoli cékla cseresznye egres eper fejes saláta hónapos retek jégcsap retek kapor karfiol kelkáposzta rukkola sóska spárga spenót szamóca újhagyma zöldborsó

Brokkoli A brokkoli rózsái lazák, élénkzöldek. A főhajtás levágása után a száron mellékfejek képződnek, amelyeket szárastól elfogyaszthatunk. A káposztafélék között legkönnyebben emészthető brokkoli remek összetételben biztosítja a vitaminokat (A, B, C, E és K), ásványi anyagokat (nátrium, kálium, foszfor, kalcium, magnézium, vas, mangán, réz) és karotinoidokat. A fiatalabb növény hatóanyag tartalma magasabb. Béta-karotinja, valamint nyomelemtartalma (cink és szelén) erősíti immunrendszerünket. Igen gazdag folsavban; fogyasztása várandósoknak kifejezetten javasolt. A brokkoli esetében nézzük meg inkább a

41

szárakat és leveleket: a friss növény egyöntetű sötétzöld, tapintásra kemény, foltosodástól mentes. A sötét színűekben több béta-karotin és C-vitamin található. Cseresznye A cseresznye fogyasztása vitamin- és ásványianyag tartalma miatt előnyös. Piros héja és húsa antociánban gazdag, tehát kiváló antioxidáns. Ccukortartalma a legnagyobb 14g/100g, így cukor nélkül is tartósítható. Jelentős tavaszi és kora nyári vitaminforrás, felhasználása levesek, mártások készítése, befőtt, dzsem, gyümölcslé. Kapor Az uborkafűnek is nevezett egynyári, illatos fűszernövényünk az ernyősvirágzatúak családjának tagja. A kapor legismertebb tulajdonsága nyugtató hatása. Illóolaja ellazítja az izmokat, különösen az emésztőrendszer izmait. Évszázadok óta használják gyomorrontás, puffadás, bélgörcsök, hányinger kezelésére, kisgyermekek hascsikarásának enyhítésére. Az ásványi anyagok közül igen sokat tartalmaz vasból, mangánból és kalciumból A kapor illóolajai megállítják a káros baktériumok termelődését - antibakteriális hatása megközelíti a fokhagymáét. Antioxidáns vegyületei (monoterpének és flavonoidok) semlegesítik a szervezetbe jutott szabadgyököket és más, rákkeltő hatású anyagokat. Karfiol A karfiol egyetlen zárt, általában fehér rózsát képez. A brokkoli rózsái lazák, élénkzöldek. A főhajtás levágása után a száron mellékfejek képződnek, amelyeket szárastól elfogyaszthatunk. A karfiol élelmi rostban gazdag, szénhidrátban szegény. Értékessé teszi magas ásványi anyag (pl. kálium), folsav- és C-vitamin tartalma. Kéntartalmú, illetve indol-vázas vegyületei hatékonyan segítik szervezetünk védekezését a rákos megbetegedések ellen. Paradicsom A paradicso a burgonyafélék családjába tartozó növény, több ezer változata van, a mérsékelt éghajlat növénye. A friss, fogyasztásra szánt paradicsomot különböző érettségi fázisban takarítják be. Ez azért fontos, mert a paradicsom termése utóérő ugyan, de érett állapotban érdemes leszedni, mivel jóllehet a félérettek is beérnek, de kevésbé zamatosak. A piros szín egymagában nem jelent garanciát az ízletességre, ezért vásárláskor érdemes kézbe venni és megszagolni a bogyót, mert amelyik paradicsomnak nincs illata, annak valószínűleg íze sincs. 42

Az érett paradicsom víztartalma 93−96% között van, amelyben oldott állapotban szénhidrátok, szerves savak, ásványi anyagok, vitaminok és festékanyagok találhatók. Akkor legjobb ízű a paradicsom, ha a cukor−sav hányados értéke 7−10 között van, s akkor íztelen, amikor a cukor- és a savtartalom is kicsi. A paradicsomban található legfontosabb antioxidánsok közé tartoznak a karotinoidok, a C-vitamin, a flavonoidok és a polifenolok. A legnagyobb antioxidánsszintje a paradicsom héjának van. A paradicsom piros színét a karotinoidok családjába tartozó likopinadja. A likopin kiváló antioxidáns, igazolt a hatása számos daganatos elváltozás megelőzésében és a szív-ér rendszeri betegségek megelőzésében is. Legfőbb likopinforrásaink a paradicsom és a paradicsomból készült élelmiszerek. Serpenyős sült paradicsom Hozzávalók: 7-8 szép nagy, érett paradicsom 2 gerezd fokhagyma friss petrezselymzöld só bors olívaolaj

Elkészítés: A paradicsomok alját és tetejét kicsit levágjuk, a serpenyőben elhelyezzük a paradicsomokat, szépen, szorosan egymás mellé, besózom, megborsozom a tetejüket, majd közepesnél kicsit nagyobb lángon lefedetlenül sütjük úgy 15-20 percig - attól függ, mekkorák a paradicsomok. Mikor levet ereszt, akkor már jó is. Ha elkészült, apróra vágott friss petrezselymet és fokhagymát szórunk a tetejére. majd meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal. A köret része lehet, rizs vagy valamilyen sült tésztaféle mellé.

Feladat Táplálkozási lépcső Az ABC betűi egy lapon lépcsőalakban állnak. Minden betűhöz keressenek a tanulók egy szót, kifejezést, ami az adott hónap növényeihez, és élettani hatásuknak megfelel. Több 43

csoport között vetélkedő is lehet. Az a csapat nyer, aki meghatározott idő alatt a legtöbb szót felhasználja. A betűk szerepelhetnek egy plakáton, amit a tanulók mindig új szavakkal egészítenek ki. Példa: alma, antioxidáns brokkoli, burgonya cékla, C-vitamin D-vitamin, dió ernyősvirágzatúak

44

Június

Zöldségek

póréhagyma

brokkoli

rukkola

fejes saláta

sóska

hónapos retek

spárga

jégcsap retek

spenót

kapor

tök

karfiol

uborka

kelkáposzta

újhagyma

mángold

zöldbab

paradicsom

zöldborsó

Gyümölcsök cseresznye egres eper málna őszibarack meggy sárgabarack sárgadinnye ribiszke szamóca

Paradicsom Az igazi, napérlelt paradicsom hazánkban június közepétől szeptember közepéig terem szabadföldön. Nyersen, sütve-főzve, szeletelve vagy pürésítve egyaránt használjuk. A paradicsom kedvező hatásai zsiradékkal történő elkészítés esetén jobban érvényesülnek. A 45

jellegzetes színt adó antioxidáns anyag, a likopin. A paradicsom remek vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. A vitamintok közül kiemelendő a C-vitamim, amely elősegíti a vas felszívódását; továbbá B1- és B2-vitamint tartalmaz. Gazdag kalciumban és káliumban. Uborka Az uborka a sütőtök és a cukkini közeli rokona. Fűszeres, ecetes lében eltett terméseit egész évben fogyaszthatjuk, a kovászos és a nyers uborkasaláta pedig a nyár csemegéje. Igen magas víztartalma mellett kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Őszibarack A hamvas héjú őszibarack július közepétől szeptember elejéig kapható nyersen a piacon. Húsa zöld, sárgásfehér, sötétvörössel áttört zöldesfehér színekben pompázik. A gyümölcs aromaanyagokban és rostban gazdag, C-vitamin tartalma nem sok, a sárga húsú fajták jelentős mennyiségű karotint tartalmaznak. Sárgadinnye Június végétől szeptember elejéig kapható, a kabakosok családjába tartozik. Rokonai többek között a görögdinnye, az uborka és a cukkini. A gyümölcs magjai egy csoportban, a gömb közepében levő üregben helyezkednek el. A sárgadinnye karotint, folsavat és Cvitaminoknak. Gazdag béta-karotinban, az A-vitamin előanyagában. C-vitamin tartalma révén hatékonyan segíti a szervezet természetes védekezőrendszerét. Meggy A meggy a rózsafélék családjába tartozó, csonthéjas gyümölcsöt termő bokor vagy fa, amelynek több mint háromszáz fajtája van. A meggy antioxidánsokban igen gazdag, legalább tizenhétféle antioxidáns hatású vegyület van benne. Antioxidánsai közül kiemelendők a gyümölcs bordó színét adó antocianinok, amelyek a flavonoidok csoportjába tartoznak. kutatások szerint a flavonoidok az oxidációs folyamatok elleni védekezésen túl daganatgátló és gyulladás csökkentő hatásúak is. De a szív-ér rendszeri betegségek megelőzésében is szerepet tulajdonítanak a flavonoidoknak. Az antocianinok a ciklooxigenáz enzim gátlása révén gyulladásátló hatásúak, így csökkenhetik a köszvény és az ízületi gyulladásos betegségek okozta fájdalmakat. Természetes fájdalomcsillapítóként enyhítik a fejfájást és a 46

sportolók ízületi meg izomfájdalmát is. A nyers meggy 100 grammjának energiatartalma a fajtától függően 45–50 kcal, amelyet 11-12 gramm szénhidrát, 0,8–1 gramm fehérjét és 1,6– 4,2 gramm élelmi rost ad. A frissen fogyasztott meggy nem puffaszt, a nagy rosttartalma és savassága serkentőleg hat az emésztésre, s megszünteti a székrekedéses panaszokat. Vitaminok közül számottevő az A-vitamin-, a karotin-, a B1-, a B2-, a B6-, és a C-vitaminmeg a folsavtartalma, míg az ásványi anyagok közül kiemelendő a kálium-, a vas-, a magnézium-, a cink- és a kalciumtartalma. A meggyet érett állapotban tanácsos szüretelni, illetve vásárolni, mivel nem utóérő. A hűtőszekrényben három–hat napig tárolható. Meggyturmix 15 dkg magozott meggy 140 ml meggyes gyümölcsjoghurt 1,5 dl tej (ízlés szerint) 1 csipet fahéj

Elkészítés Megmossuk, kimagozzuk a meggyet, hozzáadjuk a hideg tejet, a joghurtot és összeturmixoljuk.

Feladat Receptek 100% jókedv, 0% alkohol Tavaszi varázs •

2 db narancs

•

2 db citrom

•

2 db grépfrút

•

125 ml ananászlé

•

ásványvíz

Elkészítés: a narancsot, a citromot és a grépfrútot kifacsarjuk, hozzáadjuk az ananászlevet és poharakba öntjük.

47

Runny Bunny •

1 kisebb banán

•

300 ml sárgarépalé

•

100 ml narancslé

Elkészítés: a banánt daraboljuk fel, majd tumixoljuk össze a levekkel. Kivi-alma jegestea •

2 db kivi

•

2 dl almalé

•

2 teáskanál méz

•

4 filter fekete tea

Elkészítés: 400 ml vizet forraljunk fel, majd tegyük bele a teafiltereket és hagyjuk állni öt percig. Ezután adjuk hozzá a mézet, majd öntsük a félig jégkockákkal megtöltött poharakba és töltsük fel almalével. A kivit hámozzuk meg, szeleteljük fel és adjuk hozzá. Tipp: fekete tea helyett koffeinmentes rooibos teával is készíthető. Sunshine-bowle •

½ ananász

•

2 db nektarin

•

½ db sárgadinnye

•

2 db citrom

•

4 teáskanál méz

•

750 ml narancslé

•

500 ml ásványvíz

Elkészítés: a gyümölcsöket hámozzuk meg, daraboljuk fel és tegyük egy edénybe. A citromot facsarjuk ki, keverjük el a mézzel és adjuk hozzá a gyümölcsökhöz. 10 percig hagyjuk állni, majd adjuk hozzá a naracslevet. Röviddel a tálálalás előtt öntsük fel az ásványvízzel. A tanulók kiscsoportokban válasszanak ki egy receptet és készítsék el.

48

Július

brokkoli

paradicsom

cékla

póréhagyma

cseresznye

rukkola

cukkini

sóska

fejes saláta

tök

jégcsapretek

uborka

kapor

újhagyma

karfiol

zeller

kelkáposzta

zöldbab

kukorica

zöldborsó

mángold

cseresznye

ribiszke

egres

sárgabarack

eper

sárgadinnye

körte

szamóca

málna

szeder

meggy

szilva

őszibarack

szőlő

Meggy Élelmi rost, pektintartalma nagy, szerves savak közül citromsavat és almasavat tartalmaz. Kevésbé érzékeny és romlékony gyümölcs, mint a cseresznye.

Szilva 49

Cukortartalma nagy 13g/100g, sok élelmi rostot tartalmaz. Legnagyobbrészt lekvárt és aszalt gyümölcsöt készítenek belőle. Ribiszke Piros, fekete, és fehér gyümölcsű fajtáit különböztetjük meg. Szénhidráttartalmuk közepes, de C-vitamin, pektin és szerves sav tartalmuk igen nagy. Legtöbb C-vitamin a fekete ribiszkében található. Igen erős festékanyagai szörpkészítésre alkalmassá teszik, valamint gyorsfagyasztva is forgalomba kerül. Mángold A római káposztának is nevezett növény a cukorrépa rokona, húsos, megvastagodott levélnyeléért termesztik. Sok karotint és B2-vitamint, valamint kiemelkedően sok káliumot, kalciumot és vasat tartalmaz. Görögdinnye

A görögdinnye a tökfélék családjába tartozik az uborkával, tökkel és cukkínivel együtt. Egyéves, egylaki, földön kúszó szárú növény. Hazánkban a kedvező éghajlat következtében az egész országban termesztik. A görögdinnye 100 grammjában 29 kcal-t, 6,5 gramm szénhidrátot találunk, amely gyorsan felszívódó gyümölcs cukor és szőlőcukor. Vitaminok és ásványi anyagok tekintetében kiemelendő: 40 μg B1-vitamint, 20 μg B2-vitamint, 0,70 mg pantoténsavat, 2,2 μg folsavat, 4,9 mg nátriumot, 147 mg káliumot és 15 mg magnéziumot tartalmaz. 91,5%-os víztartalmának köszönhetően jó szomjoltó a nyári melegben. A parlagfűre allergiásoknak nem ajánlott a fogyasztása az esetleges keresztallergia miatt. A cukorbetegek a görögdinnye szénhidráttartalmának beszámításával kis mennyiségben fogyaszthatják. A gyümölcshús piros színét karotinoid festékanyagainak, különösen a likopinnak köszönheti. A likopin számos szív- és érbetegségek, valamint daganatos betegség megelőzésében igen fontos szerepet játszik. A gyümölcsben levő víz hozzájárul a székrekedés megszüntetéséhez. Görögdinnye turmix Hozzávalók 500 g görögdinnye (héj és magok nélkül mérve) 1 db citrom

50

Elkészítés: Az előkészített görögdinnyét egy botmixer segítségével pürésítjük, majd hozzáfacsarjuk egy citrom levét. Adjunk hozzá kevés vizet, de csak annyit, hogy ne híguljon fel nagyon, maradjon szép piros és tömény dinnye ízű. Feladat Édes vagy savanyú? Néhány gyümölcs íze egyértelműen savanyú, míg másoké édes. A gyümölcsök gyümölcssavat tartalmaznak, a felvágott gyümölcsöt hosszabb ideig állni hagyjuk, megbarnul. Szódabikarbóna (natriumhyrogencarbonat) segítségével könnyen ellen őrizhető, hogy a gyümölcsök tartalmaznak-e savakat. A szódabikarbóna folyékony savakkal reagál széndioxid képződés közben. A kísérlet előtt a tanulók kóstolják meg a gyümölcsöket és döntsék el, melyik édes, melyik savanyú. Minden tanuló vágjon fel egy citromot, pár csepp citromlevet keverjünk össze szódabikarbónával, ekkor pezsgést fognak tapasztalni. Fontos, hogy csend legyen, hogy hallják is a reakciót. Majd más gyümölcsökkel is próbálják ki. A következőkben a C-vitamin arányát vizsgáljuk meg: szeleteljünk fel egy almát, egy másikból pedig készítünk pürét. A szeletekhez azonnal csepegtessünk aszkorbinsavat, a másikat hagyjuk fedetlenül állni. Milyen folyamat során barnul meg az alma? Ecettel is kipróbálható a folyamat annak szemléltetésére, hogy a barnulási folyamatot az aszkorbinsav akadályozza meg és nem a sav. Az alma és más gyümölcsök különböző mennyiségben gyümölcssavakat tartalmaznak. A Cvitamin befolyásolja a barnulási folyamatot. Az alma felszeletelésekor a gyümölcshús sejtjei károsodnak és a sejtek tartalma kilép. Ezáltal kapcsolatba kerül a levegő oxigénjével, ez vezet a barnuláshoz. A C-vitamin reagál az oxigénnel a sérült sejtalkotók helyett. Ezt a tulajdonságot a konzervipar is felhasználja. Az ecetnek nincs antioxidáns hatása, így nem tudja megakadályozni a barnulást. A különböző almafajták eltérő mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, a savanyúbbak többet, mint az édesek, ezért különböző időn belül kezdenek barnulni. Kellékek: szódabikarbóna, citrom, alma, 2 db tál, kés

51

Augusztus

Zöldségek

padlizsán

brokkoli

paprika

cékla

paradicsom

cukkini

póréhagyma

fejes saláta

rukkola

kapor

sóska

karalábé

tök

karfiol

uborka

kelbimbó

újhagyma

kelkáposzta

zeller

kukorica

zöldbab

mángold

zöldborsó

Gyümölcsök görögdinnye körte málna őszibarack ribiszke sárgabarack sárgadinnye szamóca szeder szilva szőlő

Szőlő 52

Szénhidráttartalma 16-22% között változik, ennek nagy része szőlő- és gyümölcscukor. Cellulózt, pektint tartalmaz, így élelmi rostokban gazdag. C-vitamin tartalma nem nagy, de B1-, B2, és folsav tartalma említésre méltó. Jelentős mennyiségű szerves sav 95%-át a borkősav és az almasav adja. A szőlőmag bél részének fele olaj, amely zöldessárga színű, kellemes illatú, ételkészítésre kiválóan alkalmas. Görögdinnye A kabakosok családjába tartozik, tápanyagtartalma csekély, de finom íze, üdítő hatása miatt igen kedvelt gyümölcsféle. Éretlen állapotban savanyúság készítésére használják, éretten gyümölcsként fogyasztják. Kukorica A csemegekukoricában egy olyan gén van jelen, amely gátolja a cukrok keményítővé való alakulását, ezért a szemek íze édes ízű. Nagy fehérje, szénhidrát és zsiradéktartalma jelentős tápértéket képvisel. Felhasználható csövesen főzve vagy sütve, morzsolva önállóan vagy vegyes köretnek, salátának elkészítve. Szőlő A szőlő a szőlőfélék családjának egyik sok fajt és sok alfajt magában foglaló nemzetsége. A fürtöt (a termést) a fürtágazat és különböző színű bogyók alkotják. A bogyók felületét vékony viaszréteg borítja, amely a kórokozóktól és a párolgástól is véd. A bogyó kocsánykoronából, ecsetből, héjból, bogyóhúsból és magból áll, s bogyókocsánnyal kapcsolódik a fürthöz. A szőlő 100 grammja 78 kcal-t tartalmaz. Szénhidráttartalma fajtától, termőhelytől és évjárattól függően 18–20 g/100 g glükóz és fruktóz formájában. Ennek köszönheti édes, zamatos ízét. A vércukorszintre gyakorolt hatása, vagyis a glikémiás indexe nagy, emiatt gyorsan felfrissíti a fáradt szervezetet, hasznos fokozott szellemi munka idején. Vitaminok és ásványi anyagok tekintetében kiemelkedő a foszfor-, kalcium-, kálium-, magnézium-, cink-, szelén-, illetve B1, B2-, C- és K-vitamin-, folsav- és biotintartalma. Antioxidáns hatása a rezveratrolnakés a kvercitinnek köszönhető. 100 gramm szőlő 5,4 gramm élelmi rostot – cellulózt és pektint – tartalmaz, amely kedvező hatású az emésztésre és a bélműködésre. 79 százalékos víztartalma révén kiváló szomjoltó. A szőlő egészségre gyakorolt kedvező hatásai közül kiemelkedő a gyulladás- és LDL-koleszterin-szintet csökkentő, illetve HDL-koleszterin-szintet növelő hatás Jótékonyan hat továbbá az immunrendszerre, segíti az emésztést és a bélműködést, így

53

ajánlható székrekedés megelőzésére, kezelésére. Jótékony hatású a szőlőből készült lekvár, gyümölcslé vagy szőlőmagolaj is. Szőlős-currys rizssaláta Hozzávalók:

10 dkg barna rizs 1 fej lila hagyma 1 csirkemell 1 nagy fürt szőlő 1 kiskanál curry 1 pohár joghurt Elkészítése: a barna rizst főzd puhára és csöpögtesd le. A csirkemellet grillezd ropogósra, majd ha kihűlt, tépkedd kis falatokra, és tedd egy salátatál aljába. Add hozzá a rizst és a nagyon apróra vágott lila hagymát. Sózd, borsozd és hintsd meg a curryvel. Keverd össze alaposan, és forgasd hozzá a szőlőszemeket úgy, hogy ne törjenek össze. A végén öntsd nyakon natúrjoghurttal, forgasd össze, és hűtsd be.

Feladat Illatok megkülönböztetése és felismerése A kísérlet élesíti a tanulók szaglóképességét és tapintási érzékét a friss, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségekkel való megismerkedés közben. Erős és tipikus illatú anyagokat, mint a fa, a bőr, a zöldségek, gyümölcsök illatának felismerése után a tanulók álljanak párba, mindegyik pár kap egy dobozba tett, felszeletelt, vattával letakart gyümölcsöt/zöldséget. A tanulók ezután az egyforma illatú dobozokat válogassák ki, majd beszéljék meg közösen, hogy mindenki egyetért-e. Ahhoz, hogy a tanulók megjegyezzék az illatokat, a megmosott gyümölcsöket meg is kóstolhatják. Páronként az egyik tanulónak be van kötve a szeme, a másik pedig elmondja, hogy mit kóstolt meg, milyen illata és íze van. Fontos, hogy a tanulók a tapintásra és a

54

szaglásukra hagyatkozzanak, a textúra körülírása, az illat és az íz jellemzése. Az aromaanyagok jobban felszabadulnak, ha felszeleteljük a zöldségeket. Kellékek: vatta, intenzív illatú gyümölcsök, zöldségek, kés és deszka, fémdoboz vagy növénylocsoló, kendő

55

Szeptember

Zöldségek

mángold

brokkoli

padlizsán

cékla

paprika

cukkini

paradicsom

fejes káposzta

póréhagyma

fejes saláta

rukkola

fekete retek

sóska

kapor

tök

karalábé

uborka

karfiol

újhagyma

kelbimbó

zeller

kelkáposzta

zöldbab

kukorica

zöldborsó

Gyümölcsök birsalma görögdinnye körte málna őszibarack sárgadinnye szeder szilva szőlő

Petrezselyem 56

Az ernyősvirágzatúak rendjébe tartozik, ismertebb rokonai a sárgarépa, a paszternák, a kapor és a kömény. Levele és gyökere egyaránt ízletes. A petrezselyem magas vitamin- (A, C, E), illóolaj-, ásványi anyag- (vas), illetve karotin-tartalma miatt különösen télen fontos, mert erősíti az immunrendszerünket, fokozza szervezetünk védekezőképességét. Étvágyjavító, gyökere cukrot, illóolajokat tartalmaz. Levele C-vitaminban és karotinban rendkívül gazdag. Ételek ízesítésére és díszítésére használják, mint gyógynövény is használatos.

Szeder Élelmi rost tartalma nagy, C-vitamin és karotintartalma közepes. Ízletes gyümölcse nyersen is fogyasztható, de a belőle készült feldolgozott termékek ismertebbek, például dzsem, szörp. Mintgyógnövényt, száj és torokfertőzések gyógyszereként tartják számon. Birs Ázsiából származik, gyümölcse illatos, sárga, molyhos felületű, kemény húsú, fanyar ízű. pektintartalma a legnagyobb az összes gyümölcs közül, C-vitaminból kétszer annyit tartalmaz, mint az alma, húsa sok csersavat tartalmaz. Őszibarack Az őszibarack a rózsafélék családjába tartozik. Az őszibarack Kínából származik, és nemcsak a gasztronómiában, hanem a kultúrában is nagyra becsülik. Gyümölcse a hosszú élet szimbóluma. A szezon elején a korai érésű fajták kisebbek, mivel az érési idő és az elérhető gyümölcsnagyság szorosan összefügg. Az őszibarack fajtákat a felhasználás célja szerint is csoportosítják. Gyümölcse, az őszibarack 0,91 g fehérjét, 9,0 g szénhidrátot, 6 g szerves sót és 10 g rostanyagot tartalmaz kilogrammonként. Nagy része, 85-90%-a víz. Ettől oltja úgy a szomjat. Lédússágának és a kedvező cukor-, valamint gyümölcssav-arányának köszönhetően a többi gyümölcshöz képest egyszerre jóval nagyobb mennyiség fogyasztható az őszibarackból. Az őszibarack frissít, üdít, jó kedvre derít. Ezt részben niacin-tartalmának köszönheti; csökkenti a vérnyomást, jót tesz a szívnek és az érrendszernek. Viszonylag sok Cvitamin van benne. B-vitamin- és biotin-tartalmuknál fogva főként a sárga húsú fajták kiváló haj- és bőrszépítők. Sárga antioxidáns xantofill színanyagaik rákellenes hatásúak. A kevésbé leveses barack is hasznos, mert rengeteg rostjával és pektinjével az emésztést segíti, megakadályozza a székrekedést. A pektin egyébként a koleszterinszintet is egészséges irányba tolja el. 57

Túróval töltött őszibarack 4 személyre: 60 dkg natúr krémtúró 8 szem friss őszibarack frissen őrölt bors só

Elkészítés: A megmosott őszibarackokat kettészeljük, és kimagozzuk. A krémtúrót sóval és borssal ízesítjük. Mindegyik barack belsejét megtöltjük sajtkrémmel, és tetejét szőlőszemekkel díszítjük. Előételnek vagy desszert helyett is fogyaszthatjuk.

Feladat Burgonya keményítő kimutatás A burgonya különböző formában szerepel az étrendben, a különböző fajtáknál külsőben és ízbeli különbség is tapasztalható. A burgonya keményítőtartalma nagy, burgonyakeményítő önálló formában is kapható, mártások sűrítésére, puding főzéséhez és sütemények sütésekor használható. Minden tanuló vágjon ketté egy burgonyát és dörzsöljék össze erősen a két felet, ekkor fehéres, kissé habos folyadék keletkezik. Ezután a burgonyát vágjuk apró darabokra, tegyük egy tálba és adjunk hozzá egy kis vizet. Egy pamutkendőn szűrjük át egy másik edénybe. Pár perc állás után a keményítő leülepedik az edény aljára. Óvatosan öntsük le a vizet, a keményítőszemcsék érezhetőek, majd melegítés hatására viszkózus lesz. A folyamat során a burgonyasejtek szétroncsolódnak a keményítőmagok ezáltal kimoshatóak lesznek. Ezek tőmítettek, így nem úsznak a vízben, hanem az edény aljára ülnek. A keményítő a növények raktározott tápanyaga, sok-sok glükózmolekulából álló vegyület. Keményítőben gazdag élelmi anyagok a gabonafélék (búza, rozs, zab, árpa, rozs, rizs, kukorica stb.) és a belőlük készült termékek, pl. tésztafélék, pékáruk, cukrászsütemények, reggelizőpelyhek. A teljes kiőrlésű tönkölytermékek és a burgonya is keményítőben gazdag táplálékok. A keményítő íztelen, fehér, szilárd anyag, hideg vízben nem oldódik. 58

Október

Zöldségek, gyümölcsök

málna

birsalma

mángold

brokkoli

padlizsán

cékla

paprika

cukkini

paradicsom

fejes káposzta

póréhagyma

fejes saláta

rukkola

fekete retek

sárgadinnye

görögdinnye

sóska

kapor

szeder

karalábé

szőlő

karfiol

tök

kelbimbó

újhagyma

kelkáposzta

zeller

körte

zöldborsó

Zöldborsó A zöldborsó fontos helyet foglal el a korszerű táplálkozásban, jelentős fehérje, szénhidrát és ezen belül cukortartalma. E-, B1-, B2- vitamint, ásványi anyagok közül magnéziumot, vasat, foszfort és cinket tartalmaz nagy mennyiségben. Három fajtáját különböztetjük meg: kifejtőborsót, velőborsót és a cukorborsót. Padlizsán A burgonyafélék családjába tartozik. Tartalmaz C- és A-vitamint, és igen gazdag ásványi sókban is. A termés színe fajta szerint lehet fehér, sárga, lila, fekete; formája gömbszerű vagy hosszúkás. Környezeti igénye megegyezik a paprikáéval. Akkor szedjük, ha a sötétlila termése elérte a teljes nagyságát és fényes felületű. Július végétől a fagyok beálltáig terem.

Rukkola 59

A friss illatú rukkola a keresztesvirágúak családjába tartozik, rokonai a káposztafélék. Sötétzöld, karéjos leveleit elsősorban saláták, kásák kiegészítőjeként használják. Az ókori időkben külsőleg és belsőleg egyaránt − szeplők ellen, a hajhagymák növekedésének serkentésére, a kellemetlen testszag megszüntetésére − használták. Padlizsán A Solanum melongena tudományos nevű élelmi növény legalább olyan jól ismert törökparadicsomként vagy tojásgyümölcsként, mint padlizsánként. A padlizsán energiaértéke kicsi, 27 kcal/100g, miközben 1,3 g fehérjét, 0,2 g zsírt, 4,8 g szénhidrátot és 2,58 g élelmi rostot tartalmaz 100 g-onként. Víztartalma nagy, a vitaminok közül jelentékeny C-vitamin(30 mg), folsav- (31 mg), niacin- (0,60 mg) és pantoténsavforrás (0,23 mg). Ennél meghatározóbb az ásványianyag-tartalma: 100 g padlizsánban többek között 145 mg kálium, 21 mg foszfor, 16 mg magnézium és 10 mg kalcium található. A túlérett padlizsán kesernyés íze besózással és lecsepegtetéssel szüntethető meg. Nyersen nem szokták fogyasztani. Ételkészítés (sütés) során sajátos illata érezhető, de az íze egyáltalán nem agresszív. Azokban az országokban, ahol e növény honos, sokszor hús helyett eszik: igen népszerű rántva, sütve, de készíthető roston, töltve és mártással töltelékként is. A nem teljesen érett bogyó szolanin nevű, mérgező vegyületet tartalmaz. Ilyenkor néhány napig szobahőmérsékleten kell tárolni. A

gyógyászatban

a

tojásgyümölcs

herbáját,

még

inkább

terméskivonatát

a

kávésavszármazékoknak köszönhetően a máj- és epefunkció javítójaként tartják számon. Ajánlott cukorbetegeknek, valamint reumában, máj- és vesebetegségben szenvedőknek is, viszont gyomorsavtúltengésesek és gyomorfekélyesek nem fogyaszthatják. Padlizsánkrém 70 g padlizsán 50 g paradicsom 10 g vöröshagyma 5 ml étolaj 20 ml kefir fokhagyma, borsikafű Elkészítés: A padlizsánt egészben, vagy hosszában félbe vágva sütőben megsütjük. Ha elkészült hűlni hagyjuk, és a héjából kanállal kivájjuk a húsát, amelyet kikeverünk az

60

étolajjal. Ehhez a masszához keverjük hozzá az apróra vágott, kevés étolajon átfuttatott vöröshagymát, zúzott fokhagymát, a fűszereket, a kefirt és jól elkeverjük.

Feladat A felsorolt receptek közül gyümölcsjoghurtot és/vagy a körtés zabpelyhes kefirt készítsenek párban és jellemezzék ízét, illatát és állagát. Kisétkezések Sült alma •

150 g alma

•

5 ml citromlé

•

10 g baracklekvár

A megmosott alma magházát kivágjuk, üregét meglocsoljuk citromlével, hogy ne barnuljon meg, majd barackízzel megtöltjük. 220-230 C-ra előmelegített sütőbe tesszük és addig sütjük, míg az alma héja ráncos nem lesz. Gyümölcsjoghurt •

50 g meggy

•

125 ml joghurt

•

őrölt fahéj

A megmosott, kimagozott meggyet hozzákeverjük a joghurthoz, majd őrölt fahéjjal ízesítjük. Körtés zabpelyhes kefir •

100 g körte

•

100 ml kefir

•

15 g zabpehely

•

citromlé

61

A kefirhez keverjük a megmosott, héjastól lereszelt körtét és a zabpelyhet. Citromlével ízesítjük. Zelleres margarinkrém 15 g margarin 10 g zeller 5 g búzacsíra A zellert finomra lereszeljük. A búzacsírát enyhén megpirítjuk és lehűtjük. Mindkét anyagot a Rámához keverjük, és kevés sóval ízesítjük.

Céklás margarinkrém 15 g margarin 10 g cékla A céklát citromhéj-reszelőn lereszeljük, és a Rámához keverjük. Őrölt köménnyel és kevés sóval ízesítjük.

62

November Zöldségek, gyümölcsök

kelkáposzta

birsalma

körte

brokkoli

naspolya

cékla

pasztinák

fejes káposzta

rukkola

fejes saláta

sütőtök

fekete retek

spenót

fodros kel

tök

karalábé

újhagyma

karfiol

zeller

kelbimbó

Karalábé Káposztafélék családjába tartozik, a növény megvastagodott föld feletti szárát fogyasztjuk, de a levelek is felhasználhatók táplálkozásra. C-vitamin tartalma közel kétszerese a fejeskáposztáénak, de B1-vitaminból, pantoténsavból is többet tartalmaz. A káposztafélék kzül elsőnek jelenik meg a piacon, így korai C-vitamin forrás. Fejes káposzta Őshazája a Földközi-tenger partvidéke, innen terjedt el egész Európában. Táplálkozástani jelentőségét nagy C-vitamin és rosttartalma adja. Felhasználása sokrétű: leves, főzelék, saláta egyaránt készíthető belőle. Körte Mintegy 1500 fajtája ismert, élelmi rost tartalma nagy, aromaanyagban gazdag, szerves savakban szegény. A magház körül található kősejtek oxálsavat tartalmaznak. Fajtáit érési idejük alapján különböztetik meg. Édeskés, krémes állagú belseje fehér vagy sárgás. Héja a zöldessárgától a rózsáson át a barnáig színeződik. A körte az almafélék családjába tartozik. Augusztus végétől újév utánig is élvezhetjük a kellemes gyümölcsöt. Fokhagyma 63

Évelő növény; a levele félméteresre is megnőhet, de legfontosabb része a hagymája. Egy kilogramm körülbelül harminc–harminckét fej fokhagymát jelent. Száz grammja 26,3 g szénhidrátot, 6,8 g fehérjét, fontos ásványi anyagokat (káliumot, szelént), valamint B1-, B6-, C- és K-vitamint tartalmaz. A magyar fokhagyma ugyanakkor erősebb, ízesebb és nagyobb a tápanyagtartalma, ráadásul az illata is markánsabb. Hatóanyaga a mintegy 1% kéntartalmú alliin (illóolaj), amely közismerten antibiotikus hatású. A hagyma aprítása, roncsolása során alakul át a jellemző szagú, allicin nevű vegyületté. Az allicin emellett antioxidáns vegyület is, tehát megköti a szabad gyököket. A fokhagyma hosszú ideig tartó, intenzív, jellegzetes szagát egy kéntartalmú vegyület, az allil-szulfid okozza. A magyar konyha elképzelhetetlen fokhagyma nélkül, pedig nem is magyar specialitás. Frissen a legértékesebb. Ha zsiradékban pirítjuk, megkeseredik. Helyesebb egész gerezdben tenni az ételbe, vagy közvetlenül tálalás előtt kell lekaparva ízesítőnek felhasználni. Így sokkal frissebb, aromásabb ízt ad anélkül, hogy kellemetlen szagot árasztana. Rendszeres fogyasztása eredményesen csökkenti a magas vérnyomást, segít megelőzni az érelmeszesedést. Nemcsak megakadályozza a koleszterin, illetve a zsír lerakódását a vérben, hanem képes a már lerakódott masszát feloldani, valamint csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ízes hagymaleves Hozzávalók 2 db közepes vöröshagyma 1 db póréhagyma 1 fej fokhagyma 3 evőkanál olaj 1 mk egész kömény, csipetnyi só, csipetnyi bors A tálaláshoz: egy zsemle, 1 evőkanál pirított szezámmag A szeletekre vágott vöröshagymát, póréhagymát és fokhagymát a felhevített olajon megpirítjuk. Ha egy csöppet karamellizálódott, emeljük ki egy lapátkanál segítségével kb. a felét és tegyük félre a tálaláshoz. A lábasban maradtakat borssal és őrölt köménymaggal fűszerezzük, megsózzuk és felengedjük 2 liter vízzel, vagy zöldség alaplével (ami kockából is készülhet). Amint a leves felforrt, takarék lángon 20 perc alatt készre főzzük. Tálaláskor a levest tányérokba szedjük, a félretett roppanós, kissé karamellizálódott hagymaféléket rakjuk bele. A kockákra vágott és megpirított zsemlekockával és pirított szezámmaggal gazdagon megszórjuk. Tehetünk rá finomra vágott zeller, vagy petrezselyemzöldet is. 64

Feladat Energia- és tápanyagtartalom számítás Gyümölcs (100 g)

Energia (kcal)

Szénhidrát (g)

Fehérje (g)

birsalma

42

9,1

0,6

burgonya

94

18,4

2,5

karalábé

39

6,9

2,1

körte

52

12

0,8

sütőtök

80

16,5

1,5

újhagyma

38

0,9

2,2

retek

15

2,2

1,2

A felsorolt zöldségeket gyümölcsöket mérlegen lemérni, majd kiszámolni az energia- és tápanyagtartalmukat és kitölteni a táblázatot. Példa: Energiaszámítás:100g birsalmában 42 kcal van, akkor 50 g-ban 42x0,5 → 21kcal 150 g birsalmában 1,5x42 → 63 kcal Szénhidráttartalom: 100g birsalmában 9,1 g van, akkor 60 g-ban 9,1x0,6 → 5,46g 150g birsalmában 1,5x9,1 → 13,65g Fehérjetartalom: 100g burgonyában 2,5g van, akkor 70g-ban 2,5x0,7 → 1,75g

Gyümölcs

Energia (kcal)

Szénhidrát (g)

Fehérje (g)

birsalma ………g burgonya………g karalábé……….g körte…………..g sütőtök………..g újhagyma……..g

65

retek…………..g

Kellékek: konyhai mérleg, számológép, 1 db birsalma, 1db burgonya, 1 db kisebb karalábé, 1db körte, 1 kics sütőtök, 1db újhagyma, 1 db retek

66

December Zöldségek, gyümölcsök birsalma brokkoli cékla fejes káposzta fekete retek fodros kel karalábé karfiol kelbimbó kelkáposzta körte naspolya póréhagyma pasztinák sütőtök tök zeller

67

Bimbóskel Kora tavasszal is friss zöldségként fogyasztható, de a fagyokat is jól bírja. C-vitami tartalma igen nagy 90mg/100g. Fehérje és ásványi só tartalma a káposztafélék közül a legnagyobb. Változatosan elkészíthető levesnek, köretnek, sütve. Bab A szárazbab fehérjében, szénhidrátban és ásványi anyagokban rendkívül gazdag, a zöldbab a hagyományos leves és főzelék mellett egyre kedveltebb köretként és salátaként fogyasztva is. B1- és B2-vitaminban hasonlóan gazdag. A szárazbab lehet apró, közepes, óriási. Kerekded, hosszúkás és vese alakú. Fehér, tarka, fekete. Naspolya A rózsafélék családjába tartozik, május közepétől virágzik, virágai fehérek. A naspolya gyümölcse rendkívül gazdag vitaminokban. Különleges alakú gyümölcse utóérő, vagyis a fáról leszedve megérik. A gyümölcs íze jellegzetesen édes, kellemes, kissé fanyar, húsa világosbarna, az érett körtéhez hasonlóan képlékeny. A naspolyafa terméséből és leveléből előállított készítmények a szájüreg és a garat gyulladásainak csökkentésére használhatók. Bélbetegségek kezelésében is szerepet kapott. A naspolyafa kérgének főzetét a népi gyógyászatban vérzések csillapítására alkalmazták. Dió A közönséges dió a héjas termésű gyümölcsök közül hazánkban a legelterjedtebb, ugyanis a gesztenye, a mogyoró és a mandula elenyésző arányban van jelen. Az érett termésnél a zöld burok felreped és alatta helyezkedik el a csonthéjas termésfal, benne a dióbéllel, amely tulajdonképpen a mag. A jóízű diónak nincs kesernyés utóíze. A zöld diót nyáron szedik, amikor a dió már nagy, de héjának a csontosodása még nem kezdődött meg. Számos jótékony hatást tulajdonítanak a dió leveléből készült forrázatnak külsőleg és belsőleg egyaránt. A dióolaj nagyon könnyen avasodik, ezért a felbontást követően néhány hónapon belül fel kell használni. A dió 100 grammjának energiatartalma 654 kcal, összesen 18,6 g fehérje, 11,7 g szénhidrát és 2,8 g élelmi rost van benne. Vitaminok közül nagy a B1, B6, B7, B9 és Evitamin tartalma. Kitűnő antioxidáns, esszenciális többszörösen telítetlen n-6-zsírsavak mellett a diófélék közül szinte egyedülálló módon n-3-zsírsavakat is tartalmaz.

68

Dióval sült alma

4 db közepes, roppanós alma, 2 evőkanál baracklekvár, 15 dkg darált dió, 1 evőkanál (kb. 4 dkg) porcukor, 1 csapott kiskanál őrölt fahéj Az alma magházát 2-3 cm szélességben egy almakiszúróval eltávolítjuk. Héját spirálisan, kb. fél centi szélesen körbehámozzuk. Közben törekedjünk arra, hogy a leeső héj ne szakadjon el. A darált diót a baracklekvárral és a fahéjjal összekeverjük. Ha kell, porcukrot adunk hozzá és ezt az ízes masszát az eltávolított magház helyére, az alma belsejébe töltjük. A töltött almákba még a sütés előtt néhány szem szegfűszeget szúrhatunk, amit sütés után eltávolítunk, mivel nem fogyasztható. Forró sütőben (180 ºC) 10-15 perc alatt készre sütjük.

Feladat Igaz (I) vagy hamis (H)? Írd az állítás mellé a megfelelő betűjelet! A birsalma íze jellegzetesen édes, kellemes, kissé fanyar, húsa világosbarna. A szárazbab fehérjében, szénhidrátban és ásványi anyagokban rendkívül gazdag. A bimbóskel C-vitami tartalma igen kicsi. A naspolyafa terméséből és leveléből előállított készítmények a szájüreg és a garat gyulladásainak csökkentésére használhatók. A szárazbab nem lehet apró. A bimbóskel fehérje és ásványi anyag tartalma a káposztafélék közül a legnagyobb.

69

Irodalomjegyzék 1. http://www.haus-der-kleinen-forscher.de/de/praxisideen/experimenteversuche/gesundheit/experiment/die-gesunde-farbe-der-moehre/ 2. http://www.haus-der-kleinen-forscher.de/de/praxisideen/experimenteversuche/gesundheit/experiment/die-fett-detektive/ 3. http://www.haus-der-kleinen-forscher.de/de/praxisideen/experimenteversuche/gesundheit/experiment/suess-oder-sauer/ 4. http://www.haus-der-kleinen-forscher.de/de/praxisideen/experimenteversuche/gesundheit/experiment/stark-durch-kartoffeln/ 5. http://www.haus-der-kleinen-forscher.de/de/praxisideen/experimenteversuche/gesundheit/experiment/gerueche-unterscheiden-und-wiedererkennen/ 6. http://www.grundschulernaehrung.bayern.de/pdf/b1.pdf 7. http://www.gutdrauf.net/index.php?id=67 8. http://tudatosvasarlo.hu/idenynoveny

70