LR System © Life Recomposition Fitness System Először is szeretném megköszönni, hogy letöltötted az e-bookomat. Másodsorban pedig szeretnék gratulálni, hogy elindultál (vagy folytatod) egy olyan úton, amely javíthat az életedet minőségén. Azért írtam meg ezt a könyvet, hogy a sok téves információt elkerülve, pénzt és legfőképpen időt megspórolva el tudd érni a számodra tökéletes fizikumot és fent is tudd tartani. Sokan követik el azt a hibát, hogy a sportolást csak kis ideig teszik életük részéve, egy-egy fogyókúra alatt, nyár előtt vagy éppen az újév kezdete után. A célom megmutatni a folyamatos testedzés helyét a mindennapi életben és egy könnyen fenntartható egészséges életmódot átadni, melyben jól érezhetjük magunkat a bőrünkben. Igyekszem minden olyan kérdéssel kapcsolatban eloszlatni a kételyeket, amik felmerülhetnek ebben a témakörben. Mit nyújthat neked ez a könyv? Ha még nem csöppentél bele a konditermek világába a sok bizonytalanság és kétség miatt vagy egyszerűen csak kell egy indító löket, akkor most itt megkaphatod. Kész edzésterveket ad olyanoknak, akik még nem rendelkeznek kellő tudással, hogy el tudják elkészíteni a saját edzéstervüket. Ténylegesen működő technikákat ismerhetsz meg, az edzéseid intenzitásának növelésére és ezáltal felgyorsítsd álmaid testének elérését. Azok számára, akik sok tapasztalattal rendelkeznek, egy új megvilágítást adhat és a rég elfeledett módszereket újra felidézheti. Szeretném elmondani a könyv nem varázspálca, illetve csak jó kezek között az eredményekhez nem elég elolvasni és néha eljárni a terembe, kitartást, akaraterőt igényel, mind a teremben, mind otthon, a konyhában. Rövid tartalom: 1. Előszó 2. Alapozó edzésterv a. Túlterhelés 3. Férfi középhaladó edzésterv a. Bukásig 4. Női középhaladó edzésterv a. 1,5 ismétlés b. 21-ezés 5. Bemelegítés, nyújtás 6. Táplálkozás
Gombos Máté
1
7. Pihenés 8. Kapcsolat
Gombos Máté
2
LR system-alapozó edzésterv kezdőknek:
1.
Kinek: Az első edzésterv olyanoknak szól, akik most ismerkednek a testépítéssel legyen az nő vagy férfi 16 éves kor felett.
Célja: Ismerkedés a konditeremmel, gépekkel valamint egy jó alap kialakítása (nem csak a ház dől össze a rossz alapozástól, hanem a testünk is megsínyli, ha nem fektetünk kellő időt a megfelelő alap kialakítására… senki sem szereti, ha állandóan lesérül).
Hogyan: Heti 3 edzés, egyes edzések időtartama 45-60 perc. Főleg saját testsúlyos gyakorlatok használata, izolációs gépek és néhány alapgyakorlat.
Mire számíthatunk: Kezdők esetében az eredmény már 4-6 hét alatt szemmel látható, ha az edzést progresszívan hajtod végre az erőnövekedés is ugrásszerű lesz.
1.EDZÉSNAP
2.EDZÉSNAP
3.EDZÉSNAP
Hashoz húzás csigán 3szög fogantyúval
3x12
Fekvenyomás rúddal vízszintes padon
4x8
Guggolás rúddal
4x8
Fekvőtámasz vállszélességnél szélesebben
3x15
Lehúzás csigán mellhez széles fogással
3x10
Chest Press gép
3x12
Válltolás gépen
3x12
Oldalemelés gépen
3x15
Merev karral letolás csigán
3x12
Lábhajlítás gépen fekve
3x12
Döntött törzsű oldalemelés ülve
3x15
Vádli állva gépen
3x15
Lábemelés fekve
4x15
Alkar támasz (Plank)
2x3045mp.
2.
3.
4. Lábnyújtás gépen
5.
6.
Hasprés törzsfordítással Alkar támasz (Plank)
3x15
4x10-10
2x3045mp.
Gombos Máté
3
Hasznos tudnivalók: 1. Az edzésnapokat úgy osztjuk el, hogy 2 edzésnap között van egy pihenés és a hétvégén is regenerálódunk.(Pl: Hétfő-Edzés,Kedd-Pihenő,Szerda-Edzés,Csütörtök-Pihenő,PéntekEdzés,Szombat/Vasárnap-Pihenő) 2. A férfiak ránéznek erre az edzéstervre és egyből át is fut az agyukon: Mi lesz a karommal? Nos, a kezdő edzéstervekben ritkán szerepel a karnak a külön edzése, mivel a mell edzésénél a tricepsz a szinergista(segítő/másodlagos) izom, míg a hátizmok edzésénél a bicepsz, így megkapják a kellő terhelést a növekedéshez. 3. Nem tüntettem fel külön a pihenőket, mivel a férfiaknak 60-90 másodperc közé kell esniük, a nőknek pedig 40-60 másodperc (ha saját testsúlyos gyakorlatoknál szükség van több pihenőre, akkor 120 másodperces pihenőt is adhatunk magunknak), tehát nem lesz időnk edzés közben megvitatni az élet nagy dolgait. Hasazás közben szintén inkább magunkra koncentráljunk, mert 30 másodpercesek a pihenők. 4. A programot legalább 4 hétig ajánlott csinálni, amennyiben a fejlődés nem lassul le 8 hétig is csinálhatjuk. 5. A leírt sorozatokba a bemelegítő sorozatok nem számítanak.(Javasolt minden gyakorlat előtt 1-2 bemelegítő sorozatot végezni kisebb súllyal a sérülések elkerülése végett.) 6. A terv sikerességének kulcsa: Szeretném megjegyezni, hogy ezen a ponton nagyon sok minden áll vagy bukik. Minden gyakorlat után nagyjából 10-15 másodpercet vesz igénybe. A testünk alkalmazkodik,(de ezzel nem mondtam újat) képes a teremben is alkalmazkodni az állandó terheléshez. Ha megtörténik az alkalmazkodás már nagyon csekély vagy semmilyen választ sem fog adni szervezetünk az edzésre, főleg nem fogunk izmosodni. Ismerünk olyat, aki hosszú hónapok vagy évek óta ugyan azokat a súlyokat, gyakorlatokat használja, és persze ugyan úgy néz ki évek óta…? Mi a teendő, hogy ez elkerüljük? ÚJ INGERT KELL ADNI – „SOKKOLNI” KELL. Új ingert nagyon sokféle módon lehet adni, jelen esetben ez a TÚLTERHELÉS lesz. (6)1. Mi az a túlterhelés? Lényege, hogy a stagnálást elkerülve fokozatosan mindig nagyobb terhelést kapnak az izmok edzésről edzésre. (6)2. Hogyan alkalmazzuk az edzéseinkben? Papír és ceruza vagy okos telefonra letölthető alkalmazás a legegyszerűbb eszköz erre. Gyakorlatok után lejegyezzük a gyakorlat nevét, végrehajtott ismétléseket és a használt súlyt. Következő edzésen ugyan abból a gyakorlatból már több ismétlést hajtunk végre ugyan azzal a súllyal vagy ugyan annyi ismétlést nagyobb súllyal. Az sem kizárt, hogy nagyobb súlyt magasabb ismétlésszámmal tudunk végrehajtani. Amennyiben az előző edzéshez képest 2-3 ismétléssel többet tudunk csinálni az adott súlyból válasszunk nagyobbat. 7. Kardio edzést végezhetünk súlyzós edzések után (nem több mint 60percet) vagy pihenőnapokon. Hetente legyen legalább 2 nap a teljes regenerációé. 8. Alternatív megoldások a sajáttestsúlyos gyakorlatokra:
Gombos Máté
4
o
Fekvőtámasz helyett könnyített fekvőtámasz (térdelő támaszban a földön).
9. Nagyobb túlsúllyal rendelkezőknek javaslom, hogy válasszanak ki kettőt a fenti napok közül és hozzá 2-3 napot, amikor csak ízületkímélő kardio edzést végeznek. 10. Az ismétlések legyenek, kontrolláltak a csúcsösszehúzódást tartsuk meg 1-2 másodpercig, figyeljünk a leengedési szakaszra, hogy ott is dolgozzanak az izmaink. A kezdeti fázisban tegyük félre az egónkat és fókuszáljunk a minőségre. 11. Bemelegítésről, nyújtásról később.
LR system-edzésterv középhaladóknak
Kinek: Ez az edzésterv az alapozó szakaszra épül és olyanoknak készült, akik legalább 2 hónapja edzenek már. Amennyiben tudsz guggolni a saját testsúlyoddal vagy fekvenyomásban ki tudod nyomni akkor ne habozz, kezdd el ezt a tervet! (Túlsúlyosoknak célszerűbb az egész testes edzés mellett maradni, amíg legalább 20-25% körülire csökken a testzsírszázalék.)
Célja: Itt már beszélhetünk kő kemény testépítésről, vége az ismerkedésnek…munka van! Minden edzésen a lehető legjobbat kell nyújtanunk, hogy fejlődjünk, mivel a kezdeti ugrásszerű fejlődés kezd lelassulni. A terv a száraz izomtömeg növelése érdekében lett megírva és nem mellékesen az izomerő növelésére.
Hogyan: Ebben a szakaszban is heti 3 edzésnap lesz. Jelen esetben osztott edzéstervről beszélünk, hiszen nem egy napon edzünk az összes fő izomcsoportra. A felsőtest izmait és a lábizmokat is külön eddzük. Az edzések időtartama 60-70perc lesz, a gépeken át a szabadsúlyokig mindent használunk.
Mire számíthatunk: Az izmoknak több pihenő idejük lesz a kezdő edzéstervhez képest tehát ennek megfelelően nagyobb intenzitással edzünk. Az idegrendszer alkalmazkodni fog (ez az alkalmazkodás pozitív) az alapgyakorlatokhoz így az erőnövekedés is számottevő lesz. Hetente 2 edzés izomcsoportonként előnye heti 1 edzéssel szemben egy kis matekkal kifejezve: Egy évben van 52 hét, ami tegyük fel tökéletes esetben 104 edzést jelent ugyan arra az izomcsoportra évenként, míg ha csak egyszer eddzük az izmot hetente, 52 alkalmat jelent. 104-szer kényszerítjük növekedésre az izmainkat 52 helyett és a regenerálódás rovására sem ment. Ez 2-szer olyan gyors fejlődést jelenthet.
Gombos Máté
5
1.EDZÉSNAP
2.EDZÉSNAP
3.EDZÉSNAP
Guggolás rúddal
2x6,2x10
Fekvenyomás rúddal vízszintes padon
2x6,2x10
3x8
Húzódzkodás széles fogással
3x6
1. Fűrész
12-10-8-6
2. Fekvenyomás 30°padon kézi súlyzóval
3x10
Combhajlítás gépen ülve
3. Oldal emelés kézi súlyzóval
4x12
Kitörés haladással
2x8-8
Válltolás ülve kézi súlyzóval
3x8
4. Bicepsz állva egyenes rúddal
3x8
Lábnyújtás gépen
2x15 teljes ism. és 15 részism.
Bicepsz ülve döntött padon
3x10-10
5. Tolódzkodás egyenes törzzsel
3xMAX-1
Vádli ülve gépen
3x12
Archoz húzás
2x15
Hasznos tudnivalók: 1. Az edzésnapokat úgy osztjuk el, hogy 2 edzésnap között van egy pihenés és a hétvégén is regenerálódunk.(Pl: Hétfő-Edzés,Kedd-Pihenő,Szerda-Edzés,Csütörtök-Pihenő,PéntekEdzés,Szombat/Vasárnap-Pihenő) 2. Erről is hiányzik valami, ugye? Igen a hasizom edzése nem került oda, de az nem azt jeleni, hogy csak úgy elfelejthetjük. Amikor időnk és energiánk megengedi a következő gyakorlatsort iktathatjuk be (törzsizmokat hatékonyan lehet edzeni ezzel a gyakorlatsorral): Hasprés törzsfordítással-10-10 1) Lábemelés háton fekve-10 2) Homorítás hason fekve (kéz tarkón)-10 Szuperszettben végrehajtva (gyakorlatok végrehajtása pihenőidő nélkül) 4-5 kört végzünk. 3. A pihenőidők pontosan ugyan úgy vannak itt is, mint a kezdő edzéstervnél:60-90mp esetenként 120mp, hasazásnál a kör végén 30 másodperc.
Gombos Máté
6
4. A programot legalább 8-12 hétig ajánlott csinálni, kisebb változtatásokkal bármeddig lehet alkalmazni. 5. A leírt sorozatokba a bemelegítő sorozatok nem számítanak.(Javasolt minden gyakorlat előtt 1-2 bemelegítő sorozatot végezni kisebb súllyal.) 6. A kezdő edzésterv 6-os pontjában leírt túlterhelést itt is erősen ajánlott alkalmazni a siker érdekében, (próbáljunk emelni a súlyokon, de ha nem tudunk minden edzésen növelni az nem gond) valamint képbe kerül a bukásig végrehajtott sorozat is. Ezt a technikát körültekintően alkalmazzuk, amikor lehet, kérjünk segítőt. 1) A bukásig végzett sorozat lényege, hogy az izom már nem képes megfelelő erejű kontrakciót létrehozni, hogy az adott súllyal még egy szabályos ismétlést végre tudjon hajtani. 2) Ezt a technikát a gyakorlatok legutolsó sorozataiban végezzük, válasszunk ki edzésenként 2-3 gyakorlatot és azoknál alkalmazzuk.(Guggolásnál nem ajánlott.) 7. Nem hagyhatom ki a lábnapot? Nem… 8. Miért csak egyszer van lábnap? Ez már egy szimpatikus kérdés lenne. A kellő intenzitással megedzett lábizmoknak szükségük van a teljes regenerációra, mivel ezek a testünk legnagyobb izmai. 9. Az archoz húzás gyakorlat azért szerepel az edzéstervben, mert olyan izmokat edz meg, amelyeket a többi gyakorlatok alig vagy egyáltalán nem. 10. Kardio edzést végezhetünk súlyzós edzések után (nem több mint 60percet) vagy pihenőnapokon. Hetente legyen legalább 2 nap a teljes regenerációé. 11. A húzódzkodást helyettesíthetjük a lehúzás csigán mellhez széles fogással gyakorlattal. 12. Az ismétlések legyenek kontrolláltak, az erőkifejtési fázis végrehajtása legyen, gyors a csúcsösszehúzódást tartsuk meg 1-2 másodpercig, figyeljünk a leengedési szakaszra, hogy ott is dolgozzanak az izmaink. 13. Bemelegítésről, nyújtásról még mindig később.
LR system-edzésterv nőknek
Kinek: Ezt az edzéstervet is érdemes az alapozó szakasz után végrehajtani, vagy legalább 2 hónapos edzésmúlt után, mert a láb edzésmennyisége elég magas. Kifejezetten azoknak ajánlott, akik nem elégedettek a lábizmaik formájával/méretével.
Célja: Az elégedetlenség kiküszöbölése, a comb és fenék formálása tónusosabbá tétele mindezek mellett a felsőtestet is formába hozza ezen edzésterv. A has és deréktájékra is nagyobb hangsúlyt fektetünk, eltüntetjük, amit elkell, kiemeljük, amit kikell!
Hogyan: Heti 3 napos edzésterv, amelyből 2 napon a lábizmoknak van főszerepük 1 napon pedig a felsőtest izmainak. Minden edzés végén a hasizmokat megdolgoztatjuk.
Gombos Máté
7
Mire számíthatunk: Hasonló képpen, mint az uraknál itt is kihasználjuk a nagyobb edzésgyakoriságot a gyorsabb eredmények elérése érdekében. Szeretném közölni, hogy ha formálódni szeretnénk, akkor a magazinokat nem visszük el az edzőterembe és nem olvasgatunk a gyakorlatok közben. Ha betartjuk a leírtakat láthatóan feszesebbek lesznek a combok a fenék csökkenhet a narancsbőr is deréktájékon sikeres támadást indíthatunk az úszógumi ellen, amennyiben a konyhában is figyelünk.
1.EDZÉSNAP 1. Serlegguggolás Step padon széles terpeszben
2.EDZÉSNAP
3x14
(Könnyített) fekvőtámasz
3xMAX
Kitörés haladással
3x10-10
Hashoz húzás csigán 3szög fogantyúval
Láblendítés hátra padon bokasúllyal (1,5 ismétléssel)
3x15-15*
Kombinált oldalemelés
2.
3.
4.
Combközelítés
3x21-ezés*
5. Vádli állva saját testsúllyal
3x10-10
6.
3.EDZÉSNAP
Lábemelés hanyatt fekve
3x12
Lórúgás Hasprés törzsfordítással Fordított hasprés
Guggolás rúddal
3x10
4x14
Lábnyújtás gépen
3x14*
3x12*
Csípő emelés háton fekve
3x20
3x15-15
Comb távolítás
3x12
Vádli állva gépen
3x12
Felülés római széken törzsfordítással
3x21-ezés*
3x15
3x10-10
Hasznos tudnivalók: 1. Az edzésnapokat úgy osztjuk el, hogy 2 edzésnap között van egy pihenés és a hétvégén is regenerálódunk.(Pl: Hétfő-Edzés,Kedd-Pihenő,Szerda-Edzés,Csütörtök-Pihenő,PéntekEdzés,Szombat/Vasárnap-Pihenő) 2. A pihenő idők maximum 60 másodpercesek lesznek, de igyekezzünk inkább előbb elkezdeni a gyakorlatokat. Hasazásnál szintén a 30 másodperces pihenők érvényesek. 3. A programot legalább 8-12 hétig ajánlott csinálni, kisebb változtatásokkal bármeddig lehet alkalmazni.
Gombos Máté
8
4. A leírt sorozatokba a bemelegítő sorozatok nem számítanak.(Javasolt minden gyakorlat előtt 1-2 bemelegítő sorozatot végezni kisebb súllyal.) 5. Kardio edzést végezhetünk súlyzós edzések után (nem több mint 60percet) vagy pihenőnapokon. Hetente legyen legalább 2 nap a teljes regenerációé. 6. Az ismétlések legyenek kontrolláltak, az erőkifejtési fázis végrehajtása legyen, gyors a csúcsösszehúzódást tartsuk meg 1-2 másodpercig, figyeljünk a leengedési szakaszra, hogy ott is dolgozzanak az izmaink. A súlyokat úgy válasszuk meg, hogy kihívást okozzon az előírt ismétlések számának a végrehajtása. A tévhitek ellenére senkiből nem lesz férfias testépítő, ha egy kicsit megerőlteti magát a teremben. 7. Az edzéstervben vannak *-al ellátott gyakorlatok: a. A 1,5 ismétlés: végrehajtjuk, a teljes mozgástartományban a gyakorlatot majd a leengedési szakaszt körülbelül a feléig hajtjuk végre mert onnan újra erőkifejtés következik, ez számít egy ismétlésnek. Gyakorlatban ez hogyan is néz ki: Végrehajtjuk a teljes láblendítést hátra megtartjuk feszítjük a farizmot 1 másodpercig, visszaengedjük félútig a lábunkat azután újra emeljük a lábat és megfeszítjük izmainkat,végrehajtottunk 1 ismétlést. b. A 21-ezés: A mozgástartományt 2 részre osztjuk fel, felső és alsó szakaszra. 7 ismétlést végzünk az első szakaszban 7-et a másodikban és 7-et a egész mozgástartományban. Gyakorlatban combközelítésnél: éppen csak egy kicsit közelítjük a lábainkat 7-szer azután majdnem zárt helyzetben is 7szer közelítjük, majd a végén teljes mozgástartományban végrehajtunk 7 ismétlést. c. Lábnyújtás: Végrehajtjuk a 14 ismétlést majd 14 részismétlést hajtunk végre. Gyakorlatban: Megcsináljuk a 14 ismétlést a teljes mozgástartományban majd egyből azután 14 kis ismétlést hajtunk végre a mozgás 2. szakaszában. d. Kombinált oldalemelés gyakorlatban: Oldal emeléssel kezdjük, karunk párhuzamos a talajjal tenyér lefelé néz, majd a kezünket behozzuk mellső középtartásba onnan fejfölé emeljük, tenyér előre néz, majd válltolást végzünk, és végül leengedjük a kezünket oldalra tenyér lefelé néz. Ez 1 ismétlés. 8. Mi az a lórúgás és még is mire jó? A lórúgás tricepsz gyakorlat, amely segít mérsékelni az „integető izmokat” így feszesebbé téve a felkarunkat.
Bemelegítés fontossága:
Felkészíti a szervezetet a fokozott igénybevételre
Csökken a sérülésveszély
Fokozódik a teljesítmény
Gombos Máté
9
Kalória égetés
Edzés elején javasolt 5-8 perc kis intenzitású séta/kocogás majd az ízületeket bemelegítő körzések, hogy minimálisra csökkentsük a sérülések kockázatát. Az én személyes bemelegítési rutinom: 5perc séta/kocogás futógépen→fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, csípőkörzés→10-20 fekvőtámasz 1020 guggolás 2x→15 oldalemelés→15 válltolás
Miért nyújtsunk?
Laza izmokkal könnyebben tudjuk végrehajtani a gyakorlatokat
Segít mérsékelni az izomlázat
Edzés végén javasolt az egész test lenyújtása, mindössze 5 percet vesz igénybe.
Gyorstalpaló táplálkozásból:
A legfontosabb dolog, ha testsúlyt szeretnénk csökkenteni, hogy 200-300-al (optimális esetben) kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit napközben elégetünk.
Amennyiben száraz izomtömeg növelése a cél a napi szükséges kalória mennyiség felett 150200 kalóriával többet kell fogyasztanunk.
Fogyás érdekében 3-4 óránként étkezzünk, de ezek között figyeljünk, hogy ne vigyünk be kalóriát.
Izomépítés érdekében 2-3 óránként együnk napi 4-6-szor.
A legfontosabb étkezések az edzés előtti (1-2órával edzés előtt) és edzés utáni étkezések (edzés után 1órán belül), amelyeknek fehérje és szénhidrát dúsnak kell lennie. A szervezet maximum 20-30g fehérjét tud egyszerre felhasználni ezen felül felesleges bevinni.
Fehér lisztek, cukrok, tartósító szerek kerülése nagyban meggyorsítja az alakformálást és a minőségi izomépítést.
Növeljük a bevitt rostok mennyiségét zöldséggel, gyümölccsel, de tartsuk észben, hogy a gyümölcsben sok a gyümölcscukor, ami sokat nyomhat a kalóriamérlegbe.
A gyümölcsöket külön étkezésnek fogyasszuk, mivel a szervezet másképp bontja le őket.
Napi 2-3 liter folyadékot fogyasszunk lehetőleg vizet vagy teát.
Vitamin pótlás kulcsfontosságú ugyan úgy, mint az esszenciális zsírsavak pótlása is mivel nagyban hozzájárulnak a hormonszabályozáshoz.
Gombos Máté
10
Felejtsük el a mágikus zsírégető kapszulákat, a tesztoszteron fokozókat, mert nem léteznek! Kemény kitartó munkát nem lehet pár tablettával helyettesíteni… egyelőre.
Minőségi táplálék-kiegészítőt használhatunk, elsősorban multivitamint és edzés utáni gyorsfelszívódású fehérjekészítményt.
A harmadik titkos összetevő: pihenés
A szervezetünk nem edzés közben növekedik, hanem akkor, amikor pihenünk, regenerálódás közben.
Napi minimum 6 óra alvás elengedhetetlen az eredményes edzéshez (8 óra az optimális).
Heti legalább 2 nap legyen a teljes regenerálódásé.
Amennyiben kérdésed van, elküldheted a
[email protected], személyi edzésre is van lehetőséged a Galaxy Fitness Club-ban vagy az Öntöde Sportcentrum-ban Szombathelyen. Kövess az instagrammon: mategombosfitness és a facebookon is: OfficialMateGombos . Kívánom neked, hogy teljesítsd a kitűzött céljaidat mind edzés terén, mint az élet más területein. Kitartásod és akaraterőd soha el ne fogyjon, ha saját tested a tét.
Gombos Máté Sportoktató, személyi edző,Forever üzlettulajdonos
Minden jog fenntartva. ©
Gombos Máté
11
