Letní silová příprava v házené

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace

Letní silová příprava v házené Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval: Tomáš Heider 3. roč. TVSP

Brno, 2007

Prohlašuji, že jsem tuto práci vypracoval samostatně pod vedením vedoucího bakalářské práce a použil jen literaturu a prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům.

……..…………………………... V Brně, 20.11. 2007

2

Obsah

ÚVOD

5

1. Charakteristika házené ( handballu )

6

1.1 Stručná historie házené

6

1.2 Stručná historie házenkářského klubu Sokol HC Přerov

8

1.3 Obecná charakteristika házené

10

1.4 Fyziologická charakteristika házené

10

2. Plánování a evidence tréninkového procesu

12

2.1 Perspektivní tréninkový plán

12

2.2 Roční tréninkový plán

13

2.3 Operativní tréninkové plány

14

2.4 Plán tréninkové jednotky

15

3. Charakteristika silového tréninku

17

3.1 Síla

17

3.2 Druhy síly

17

3.3 Silový trénink

18

3.4 Řízení svalové činnosti

19

3.5 Metody rozvoje

19

3.6 Struktura silového tréninku

21

3.6.1 Tréninková jednotka

21

4. Testování pohybové výkonnosti v házené

23

4.1 Testová baterie

23

4.2 Popis testů

23

5. Zásobník cviků

30

5.1 Odrazová síla nohou a síla paží

30

5.1.1 Odrazová síla nohou

30

3

5.1.2 Síla paží

31

5.2 Posilování ostatních svalů

33

5.2.1 Hrudník

33

5.2.2 Záda

34

5.2.3 Ramena

35

5.2.4 Biceps

36

5.2.5 Triceps

37

5.2.6 Předloktí

38

5.2.7 Břicho

39

ZÁVĚR

41

4

Úvod Vyrůstal jsem v rodině, kde se sport považoval za velmi důležitou složku života. Vyzkoušel jsem mnoho sportů, ale až když jsme se přestěhovali zpět do Přerova, dostal jsem se díky kamarádovi k házené. Bylo mi asi sedm let, což je podle mě ještě málo na to, aby člověk věděl, jestli u toho sportu chce zůstat. Já hrál dál především kvůli dobré partě a kamarádům, které jsem si tam získal. Poprvé jsem si začal uvědomovat, že bychom mohli něčeho dosáhnout, když jsem byl poprvé na mistrovství republiky (MR), bylo to v kategorii mladších žáků. Později jsme se s týmem Přerova na MR probojovali v žákovské kategorii ještě dvakrát. Asi největších úspěchů jsme dosahovali v dorostenecké 1. lize. A v tomto věku jsem se pomalu začínal zajímat o silovou přípravu v posilovně, přece jenom už se blížilo jedno z nejtěžších období a to přechod z dorostenecké kategorie do mužů. Ze začátku se jednalo pouze o udržovací cviky na partie celého těla, ale časem jsme zařazovali víc a víc cviků typických pro házenkáře. Přestali jsme se předhánět, kdo uzvedne větší činku, ale přemýšleli jsme a hledali si cviky, které nám pomohou dosahovat během sezóny co nejlepších výkonů. Při volbě tématu bakalářské práce jsem si uvědomil, jak málo trenérů házené, podle mého názoru nejen trenérů házené, má vůbec nějakou představu, jak připravovat své svěřence po silové stránce. Cílem práce je shromáždit informace a poznatky, které může využít trenér nebo sportovec pro rozvoj silových schopností a to jak během sezóny, tak i pro přípravu mimo sezónu. Při sestavování této práce jsme vycházeli z prostudované literatury, konzultací s trenéry a hráči házené, ale také z vlastních poznatků a zkušeností, které jsme získali během studia. V jednotlivých kapitolách se snažíme trenéry a hráče seznámit se základními pojmy užívanými v posilovnách, charakteristikou silového tréninku, především pro trenéry jsme zařadili přípravu tréninkového plánu a testování pohybové výkonnosti. Nakonec jsme zařadili seznam cviků doplněný o fotodokumentaci.

5

1. Charakteristika házené ( handballu ) 1.1 Stručná historie házené Za první formu házené lze považovat hru, kterou zavedl v Dánsku pro žáky ordrupského gymnázia učitel Holger Nielsen v roce 1898. Hra byla nazývána haandbold. Tato hra se v Dánsku začala poměrně rychle rozšiřovat. Již v roce 1904 byl založen dánský Haandboldový svaz, který organizoval pravidelné soutěže. O dva roky později byla vydána pravidla haandboldu knižně. Dánské hnutí ovlivnilo pravděpodobně i vývoj házené ve Švédsku. Zde, nejdříve rovněž na školách, se počátkem našeho století začal hrát tzv. handboll v poněkud odlišné podobě od haandboldu. Hrál se převážně v halách, proto byly rozměry hrací plochy poměrně malé. První utkání v handbollu se uskutečnilo v roce 1907 mezi námořními školami v Karlskroně. Pro mezinárodní rozvoj házené byl klíčovým rok 1934, kdy 3.kongres IAHF konaný ve Stockholmu uznal skandinávská pravidla. Pod záštitou IAHF se pak konalo 5. a 6.února 1938 v Berlíně první mistrovství světa v házené mužů. Druhým klíčovým mezníkem rozvoje házené se stal zakládající kongres Internationale Handball Federation v roce 1946 v Kodani. Mezi osmi zakládajícími národními federacemi byly zastoupeny čtyři skandinávské země. Sídlem IHF bylo až do roku 1950 Švédsko. Poté byl sekretariát IHF přemístěn do švýcarské Basileje, ve které je dodnes. I když v IHF pokračovalo, podobně jako v IAHF, společné mezinárodní řízení házené i handballu, přispěly výše uvedené okolnosti k tomu, že házená postupně výrazně dominovala. Poslední mistrovství světa v handballu se uskutečnilo pro ženy v roce 1960 a pro muže v roce 1966. Mistrovství světa v házené se konala od konce padesátých let pro obě kategorie v tříletých cyklech. V roce 1972 byla házená mužů poprvé na programu olympijských her, v roce 1976 se uskutečnil první olympijský turnaj žen.

Oddílová družstva z českých zemí se utkala v házené oficiálně poprvé 30.listopadu 1947. Iniciátorem utkání byl Jan Radotínský. V roce 1950 se uskutečnila první mistrovská soutěž v házené mužů i žen. Po vzniku společného ústředí pro národní házenou, handball i házenou v únoru 1951 došlo u nás k

6

zákazu hraní házené v letním období. Házená se měla nadále hrát pouze v zimě v halách jako doplňková hra. Mistrovská soutěž v házené byla zrušena a oddíly měly přihlásit svá družstva do soutěží národní házené. Toto ustanovení, i když platilo ještě v roce 1952, však nebylo příznivci házené plně akceptováno, zvláště na Slovensku. Vznik Ústřední sekce házené koncem roku 1952 umožnil v Československu další nerušený vývoj této sportovní hry. Díky národním házenkářským tradicím a podmínkám socialistického sportovního systému jsme patřili v padesátých a šedesátých letech mezi absolutní světovou házenkářskou špičku. Své čelní postavení jsme si pak ve stále silnější a početnější konkurenci udržovali s menšími výkyvy i nadále. Jak ženy v roce 1957, tak muži o deset let později dosáhli světového prvenství. Svou poslední medaili z MS přivezly ženy v roce 1986, když ve finálovém utkání podlehly družstvu bývalého SSSR. Muži stáli na stupních vítězů naposled na OH 1972. Naše nejúspěšnější klubové mužstvo Dukla Praha zvítězilo v soutěži Poháru mistrů celkem třikrát, v letech 1957, 1963 a 1984. V ženách jsme stejnou soutěž vyhráli jednou diky Spartaku (Spartě) Praha v roce 1962. V roce 1964 jsme se stali pořadateli mistrovství světa mužů. V roce 1968 byly položeny základy vzniku Českého svazu házené (ČSH), který byl společně se Slovenským zvazem hádzanej (SZH) zastřešen Československým svazem házené (ČSSH). V roce 1974 byl poprvé uspořádán mezinárodní turnaj reprezentačních družstev žen v Chebu, který si získal světovou vážnost a oblibu. V roce 1978 se stalo Československo dějištěm mistrovství světa žen. Po listopadu 1989 došlo k vytvoření Československé konfederace sportovních a tělovýchovných svazů (ČSKSTS) a Československý svaz házené se stal jejím členem. V roce 1990 jsme organizovali mistrovství světa mužů. V tomto období jsme se také významně podíleli na vzniku EHF. Po rozdělení Československa a vzniku České republiky k 1.1.1993 se ujal Český svaz házené, nadále sdružený v Českém svazu tělesné výchovy (ČSTV), řízení mezinárodního styku a samostatné české reprezentace. Po dohodě se SZH, s IHF a EHF převzal ČSH na mezinárodním poli nástupnictví za bývalou

7

ČSFR v mužích, Slovensko v ženách. Mistrovství světa mužů ve Švédsku a MS žen v Norsku v roce 1993 však byla ještě obeslána společnými československými družstvy. V neustále se rozšiřující a vyrovnávající konkurenci je jakýkoliv úspěch neobyčejně obtížný. Přesto ani po rozděleni Československa neztratila reprezentační družstva České republiky svůj kontakt s elitou. Od roku 1994 se naši muži kvalifikovali na čtyři ME (1996, 1998, 2002, 2004) a na pět MS (1995, 1997, 2001, 2005, 2007). Ženy se probojovaly na jedno ME (1994) a na čtyři MS (1995, 1997, 1999, 2003). Aktivní jsme byli rovněž funkcionářsky a organizačně. Hlavní úsilí funkcionářů házené v Čechách na kterékoliv řídicí úrovni je však stále více zacíleno na získávání nejnutnějších finančních prostředků pro vlastní činnost. Koncepční a odborné zásahy jsou tak výrazně omezovány. Přesto jsou kluby a oblasti, ve kterých se daří ty největší obtíže překonávat a věnovat patřičnou pozornost také dětem a mládeži. Mezi nejznámější patří Karviná, Zubří, Lovosice, Plzeň, Třeboň, Olomouc, Zlín a Jindřichův Hradec.1

1.2 Stručná historie házenkářského klubu Sokol HC Přerov Oddíl házené Sokol HC Přerov navazuje svou sportovní činností na bohatou tradici tohoto sportu v Přerově. Házená, původní název dnešní národní házené, se začala hrát v Přerově již před první světovou válkou. První zmínka je z roku 1908, byla hrána ve smíšených družstvech - devítkách, ale neuspěla. Teprve v roce 1919 byla založena první družstva žen. V roce 1920 v Praze byl ustaven Svaz házené, jehož členem byl i Přerov jako jeden ze tří středisek na Moravě, vedle Brna a Orlové. V tomto roce se hrály již první mistrovské soutěže žen, byla založena odbočka Svazu házené se sídlem v Kroměříži. Na valné hromadě dne 20. 2. 1921 byla odbočka přejmenována na Hanáckou župu. V tomto roce byla poprvé odehrána první mistrovská utkání mužů. V dalších letech se zvyšuje počet mužstev hrajících házenou v Přerově a zúčastňujících

se

mistrovských

soutěží.

Přes

potíže

válečných

zaznamenáván největší rozmach této národní hry. 1

http://www.chf.cz/chf/index.php?PAGE=cesky_svaz_hazene/07_historie/historie_hazene.htm&iq=2

8

let

je

V padesátých letech již zahajuje v českých zemích činnost nové odvětví házené - handball, házená podle mezinárodních pravidel. Hráčská základna je vytvořena z hráčů hrajících národní házenou. Přesto od prvního mezinárodního vstupu dosahují československá reprezentační i klubová družstva výrazných úspěchů a přináší nové prvky jak po stránce technické, tak i pokud se týká herních systémů. Mnoho oddílů české házené přes bohatou tradici této národní hry přechází k handballu. Výbor oddílu české házené TJ Spartak PS s ohledem na organizační potíže a nedostatek funkcionářů v letech 1960 - 65 ponechal rozhodnutí, zda hrát českou či mezinárodní házenou na vývoji činnosti oddílu v dalších letech. V roce 1965 vyvrcholila vleklá krize v oddílu české házené, když odešla řada osvědčených funkcionářů oddílu. Někteří z hráčů družstva mužů zanechali aktivní činnosti v české házené a zakládají družstvo, které v Přerově hraje dle mezinárodních pravidel. V roce 1966 bylo na výroční schůzi oddílu české házené rozhodnuto o rozdělení oddílu na českou házenou a házenou. K propagačnímu utkání v házené přijala pozvání Dukla Praha i s několika reprezentanty. Od podzimu 1966 hrají muži mistrovskou soutěž. Vedení oddílu házené si vytyčilo základní úkoly pro svou činnost. Vytvořit kádr funkcionářů pro vedení oddílu, zavést systematickou práci s mládeží a s tím související politicko - výchovnou práci v oddíle házené. Zatímco se vedení oddílu z počátku nepodařilo získat dostatečný počet dobrovolných funkcionářů, začala se úspěšně rozvíjet výchovná a trenérská práce s mládeží. Podstatné zlepšení celkové práce oddílu nastává roku 1973. K aktivní činnosti se vrací někteří z bývalých hráčů oddílu české házené. Oddíl házené vyvíjí zvýšenou aktivitu v politicko-výchovné práci, rozvíjí se závazková činnost, spolupráce s Okresním domem pionýrů a mládeže. Po reorganizaci soutěží v roce 1975 se stává krajský přebor 1. třídy třetí nejvyšší soutěží v republice. První družstvo mužů si však i přes zvýšenou konkurenci dokázalo udržet tuto náročnou soutěž. Hraje zde s dobrými výsledky několik let, pak však nastává generační problém a přichází krize. Nedaří se zachovat stabilní účast v KP 1. třídy, mužstvo několikrát sestupuje a opět se vrací zpět. Až v roce 1986 po překonání generačního problému se daří vybojovat

9

stabilní účast mužstva v krajském přeboru 1. třídy a udržet se v něm do sezóny 1998/1999. V této sezóně došlo k posílení prvního družstva mužů. Do Přerova přestoupili hráči z Hranic, Olomouce, Kostelce a Prostějova, kteří společně s vlastními odchovanci dokázali vybojovat historický postup do druhé nejvyšší soutěže v republice, 2.ligy. Začátkem roku 1999 dochází také k další důležité změně, oddíl odchází z tělovýchovné jednoty TJ Spartak Přerovské strojírny a stává se členem Sokola HC Přerov. Zrušením interligy, což byla společná soutěž českých a slovenských družstev se Sokol HC Přerov dostal do 1. ligy a v roce 2007 je cílem postoupit do extraligy.2

1.3 Obecná charakteristika házené Házená je dynamický, oblíbený a vzrušující sport, který vyžaduje fyzickou zdatnost, sílu, vytrvalost, výbornou zdravotní způsobilost a především týmovou práci. Je to nejrychlejší halový sport hned po hokeji. Hráči musí být pohyblivý, nápadití a tvořivý a dohromady pracovat jako tým. Házená využívá pohybových činností všech ostatních sportů. Dochází zde k mnoha fyzickým kontaktům. Střely na bránu přesahují rychlost 100 km/h. Házená je jedním z nejpopulárnějších sportů v Evropě a jeden z nejrychleji se vyvíjejících sportů v severní Asii a Africe. V Americe začínají s organizací národních a kontinentálních šampionátů a v Oceánii začíná obliba také rychle stoupat. Házená vznikla jako venkovní sport, dnes je to populární olympijský halový sport, který se hraje na hřišti o rozměrech 40 x 20 metrů. Hraje se dvakrát 30 minut.

1.4 Fyziologická charakteristika házené Házená patří mezi sporty prováděné acyklicky, neperiodickým pohybem. Nejzatěžovanějšími svaly při střelbě nebo přihrávce jsou deltový sval, trojhlavý

2

http://www.sokolhcprerov.com/?pid=110

10

sval pažní a široký sval zádový. Během zápasu se střídají všechny intenzity zatížení, tato intenzita kolísá v závislosti na průběhu zápasu. Trénink by měl být zaměřen na rozvoj rychlosti, síly, vytrvalosti, ale i koordinačních schopností, techniky a obratnosti.

11

2. Plánování a evidence tréninkového procesu V této kapitole se budeme zabývat prací trenéra házené, ve které se objevuje celá řada činností, které směřují k celkovému zkvalitnění sportovní přípravy. Jednou z těchto činností je správné plánování sportovní přípravy a tvorba tréninkových plánů, které předpokládá jak dobré znalosti z oblasti teorie a didaktiky házené, tak i potřebné vědomosti z teorie sportovního tréninku. Úspěšnost plánování a sestavení účinných tréninkových plánů je tím vyšší, čím více informací o sportovcích a celém družstvu má trenér k dispozici. Tyto potřebné informace získává trenér analýzou a hodnocením předchozího období. Dělení podle Tkadlec, Tůma (2002):

2.1 Perspektivní tréninkový plán S tímto

druhem

tréninkového

plánu

nejčastěji

pracují

trenéři

reprezentačních družstev házené a to buď v rámci čtyřletého olympijského cyklu nebo v kratším časovém období - při přípravě družstva na vrcholné akce jako jsou mistrovství světa, mistrovství Evropy, atd. Na klubové úrovni se s perspektivním tréninkovým plánem můžeme setkat nejen u seniorské kategorie (systematická práce s družstvem, při které např. trenér společně s vedením klubu plánuje postup z nižší do vyšší soutěže), ale především u mládeže, a to jak v případě, kdy trenér přechází s družstvem (podle stáří hráčů) k vyšší věkové kategorii, tak i v situaci, kdy hráči přechází k jinému trenérovi. V případě, že trenér házené pracuje trvale u jedné věkové kategorie, je nutné z hlediska perspektivního tréninkového plánu věnovat pozornost dvěma základním okruhům činnosti: 1) způsob doplňování a získávání hráčů do družstva 2) spolupráce s trenérem vyšší věkové kategorie a systém předávání talentovaných hráčů do vyšší kategorie

12

Obsah perspektivního tréninkového plánu reprezentačních družstev bude v některých bodech odlišný od perspektivních tréninkových plánů, které sestavují oddíloví trenéři seniorských kategorií. Stejně tak musíme respektovat odlišnosti v obsahu perspektivního tréninkového plánu pro kategorie mládeže. Perspektivní tréninkový plán, který připravuje klubový trenér seniorské kategorie, by měl obsahovat: •

stručnou charakteristiku družstva

•

plánování změn hráčů v družstvu

•

plánování cílů sportovní přípravy

•

charakteristiku jednotlivých roků perspektivního plánu

•

plánování soutěží a nejdůležitějších turnajů

•

plánování kontrol a hodnocení hráčů i družstva

•

plánování podmínek pro sportovní přípravu

2.2 Roční tréninkový plán Cílem sportovního tréninku je snaha o dosažení co nejvyšší sportovní výkonnosti sportovce, jejíž růst je závislý i na funkčních změnách organismu. Těchto funkčních změn organismu sportovce nelze dosáhnout v krátkém čase, ale právě naopak dlouhodobým systematickým a cíleným působením.V rámci sportovní přípravy a na základě výše uvedeného cíle sportovního tréninku se za základní prvek systematického plánování a organizování tréninkové činnosti považuje právě roční tréninkový cyklus. Roční tréninkový plán vychází z plánu perspektivního a konkretizuje cíle a úkoly na příslušný rok. Trenér při jeho sestavování vychází z důkladné a podrobné analýzy uplynulého roku, na základě které je schopen připravit prognózu dalšího růstu sportovní výkonnosti jak jednotlivce, tak i celého družstva.

13

Roční tréninkový plán obsahuje: •

základní informace

•

hodnocení uplynulého ročního tréninkového cyklu

•

složení družstva a realizačního týmu

•

hlavní cíl nebo cíle

•

cíle v jednotlivých složkách sportovní přípravy

•

termínová listina – kalendářní plán akcí

•

periodizace ročního tréninkového plánu

•

ekonomické zajištění ročního plánu

•

zdravotní zabezpečení

•

kontrola a hodnocení

•

přílohy

2.3 Operativní tréninkové plány Operativní tréninkové plány rozpracovávají podrobněji roční tréninkový plán v úrovni mezocyklů a mikrocyklů, jejichž struktura a obsah závisí na období, ve kterém probíhá, na úrovni soutěže, pohlaví a věkové kategorii. Plán tréninku pro konkrétní mezocyklus trenér zpracovává těsně před jeho zahájením z toho důvodu, že do něj zapracovává jak informace získané vyhodnocením předchozího mezocyklu, tak i současný stav hráčů včetně podmínek pro sportovní přípravu. Operativní tréninkový plán pro mezocyklus obsahuje: •

charakteristiku mezocyklu A) časové období B) počet mikrocyklů C) druh jednotlivých mikrocyklů

•

cíl a úkoly

14

A) cíl a úkoly v jednotlivých složkách tréninku B) úkoly v regeneraci •

dynamiku zatěžování-objem a intenzita v jednotlivých mikrocyklech

•

rozložení tréninkových prostředků v mikrocyklech

•

materiálně-technické zabezpečení

•

kontrolní činnost

Plánování a rozpracování úkolů pro jednotlivé dny a tréninkové jednotky je obsaženo v operativním plánu pro konkrétní mikrocyklus. Ten by měl obsahovat: •

charakteristiku mikrocyklu

•

cíl a úkoly pro jednotlivé dny

•

rozložení tréninkových prostředků v jednotlivých dnech

Mikrocyklus, který většinou trvá 5-7 dní, bývá také někdy označován jako „týdenní tréninkový cyklus“. 2.4 Plán tréninkové jednotky V rámci dlouhodobé sportovní přípravy je tréninková jednotka (TJ) základním organizačním celkem. Hlavní cíl TJ, včetně dílčích úkolů, skladbu TJ a její obsah je třeba pečlivě a zodpovědně připravit. Z tohoto důvodu trenér pracuje s plánem tréninkové jednotky, do kterého si všechny potřebné informace zaznamenává. Nejčastěji se v plánu TJ objevují následující údaje: •

družstvo (kategorie)

•

datum

•

čas

•

místo

•

číslo tréninkové jednotky

15

•

počet hráčů

•

pomůcky, sportovní materiál

•

cíl tréninkové jednotky

•

vybraná cvičení

•

charakteristiky zatížení

•

zhodnocení

Při sestavování plánu TJ se používají co nejjednodušší záznamy, využívají se smluvená grafická značení, jednotné a přehledné zkratky, apod.

16

3. Charakteristika silového tréninku V této kapitole popisujeme sílu, kterou chceme rozvíjet. Zabýváme se jejím rozdělením a metodami jejího rozvoje. Nastiňujeme zde strukturu tréninku, popisujeme tréninkovou jednotku a její jednotlivé části.

3.1 Síla Podle Tlapáka (2007) Především je nutné rozlišovat sílu, jako fyzikální veličinu a sílu člověka a jeho svalů. Obecně je síla chápána jako míra vzájemného působení určitých hmotných soustav. Většinou bývá těžké převést činkovou sílu na sílu záběru plavce, sílu při výskoku nebo sílu úderovou. Káždá síla je jiná, má jiné rychlostně-silové charakteristiky. Sílu jako pohybovou schopnost, můžeme rozdělit podle jejího působení. Krátkodobé a dlouhodobé. Dále podle překonávání zátěže nebo také jejího brždění. A podle napětí a délky svalu na izometrickou a izotonickou. Každá z těchto druhů má svoji specifickou metodu rozvíjení.

3.2 Duhy síly Dělení podle Dovalila (1982):

1.

Statická síla –

je schopnost vyvinout sílu v izometrické

kontrakci (mění se napětí ve svalu, ale ne jeho délka ). To znamená, že neprovádíme žádný pohyb. Břemeno je ve statické poloze. O její velikosti rozhoduje hlavně velikost a počet svalových vláken. (Havlíčková 2004) 2.

Dynamická síla – je schopnost vyvinout sílu v izotonické

kontrakci (mění se délka svalu, ale ne jeho napětí). Provádíme pohyb břemenem. Tato síla závisí na rychlosti kontrakce. (Havlíčková 2004)

Dynamickou sílu můžeme dále rozdělit na: A)

Výbušnou – chceme v co nejrychlejším čase udělit co největší zrychlení vlastnímu tělu (odrazy, starty u sprintů).

17

B)

Rychlou – u pohybů s nemaximální rychlostí (běhy).

C)

Pomalou – během pohybu nepozorujeme žádné zrychlení (tahy).

3.

Vytrvalostní síla - je charakterizována

jako schopnost

relativně dlouho a opakovaně vyvíjet svalové úsilí. 4.

Maximální síla – je to nejvyšší síla, kterou jsme schopni

vyvinout v izometrickém stahu, nebo se kterou lze ještě provést pohyb proti největšímu odporu.

Silové schopnosti jsou určeny geneticky zhruba z 65 %. Nejvíce je ovlivnitelná síla statická, ta je dědičná asi z 55 %. Nejméně je tréninkem ovlivnitelná síla explozivní dynamická, ta je dědičně určena asi ze 75 %. (Havlíčková 2004)

3.3 Silový trénink Je to trénink, který se zaměřuje především na rozvoj silových schopností cvičence. Avšak nemůžeme řici, že během tohoto tréninku zvýšíme pouze samotnou sílu. Samozřejmě, že pokud provádíme jakékoliv cvičení, dochází k aktivaci svalu a tím i k jeho zvětšení. To znamená, že, při silovém tréninku dojde kromě nárůstu síly i ke zvětšení svalu. U trénovaných jedinců tedy dochází k adaptačním, ale i metabolickým změnám v reakci svalu na fyzické zatížení organismu. (Havlíčková 2004) Nárůst síly zaznamenáváme při zvýšených nárocích na řídící procesy, při rychlé produkci maximálního svalového napětí. Ve svalu adaptujícím se na rychle produkované velké napětí se hlavně zlepšuje vnitrosvalová a mezisvalová koordinace. Svalový stah se tak stává účinnějším (Tlapák, 2007).

18

3.4 Řízení svalové činnosti Podle Tlapáka (2007) se každý sval skládá ze svalových vláken, k nimž proudí informace na třech úrovních. První, hormonální úroveň, je nejpomalejší - minuty, hodiny. Druhá, nervová vlákna s rychlostí přenosu až 100 m/s. Třetí, která je možná v auře člověka a také je asi nejrychlejší, ale víme o ní bohužel nejméně. Všechny tyto úrovně řízení navzájem úzce spolupracují. V podstatě je to jeden informační systém. 1)

Hormonální - Nejznámějšími stimulátory růstu svalové

hmoty a síly jsou růstový (somatotropní) a mužský pohlavní hormon (testosteron). Dále například anabolický inzulin či katabolický kortizon. Na produkci hormonů mají vliv nejen vlastnosti sportovce, ale i režim dne, strava nebo vnější přírodní okolnosti. 2)

Nervový přenos informací - Základním pojmem je motorická

jednotka. Skládá se z několika svalových vláken (4-400) a jednoho vlákna nervového, které přináší příslušným svalovým vláknům informace (nervové impulsy) z centrální nervové soustavy. Ve svalu je několik set až tisíc motorických jednotek a fungují podle zákona, že se buď zapojí všechna svalová vlákna nebo žádná.

3.5 Metody rozvoje Posilovací metodu volíme podle toho, jaký druh síly hodláme rozvíjet. Mezi jednotlivými metodami jsou rozdíly ve velikosti odporu, počtu opakování a rychlosti provedení pohybu. Podle (Havlíčkové, 2004) „Změny silových schopností po dynamickém tréninku jsou větší až o 60 %, zatímco u statického pouze o 30 %.“

Dělení podle Tlapáka (2007): •

Metoda maximálních úsilí – Metoda rozvíjí maximální sílu.

Metoda je založena na cvičení s nejvyšší možnou zátěží. Jedná se o zátěž, kterou zvedneme pouze jednou. Počet těchto pokusů se pohybuje okolo 3 až 5. Přestávky mezi pokusy jsou nejčastěji 2 až 5 minut.

19

•

Metoda opakovaných úsilí – Je používána na všechny druhy síly.

Účinnost této metody záleží na

počtu opakování, rychlosti pohybu a

velikosti úsilí. 1) Konstantní zátěž – Cvičení provádíme se stejnou zátěží po celou dobu cvičení jednoho cviku. 2) Snižování zátěže během série (shazovačky) – Cvičení provádíme s různými druhy zátěže během jedné série. Zátěž snižujeme podle únavy cvičence. Po každých třech až čtyřech opakováních upravujeme na menší zátěž. 3) Změna zátěže během následujících sérií – U veřejnosti je tato metoda známá pod názvem „pyramida“. Existují dva druhy. Sestupná, která je určena na rozvoj objemu a vzestupná pro rozvoj síly. Vzestupná pyramida je charakteristická zvyšováním zátěže v jednotlivých sériích. Volíme čtyři série pro velké svalstvo a tři série pro malé svalstvo se zátěží 60 %, 70 %, 80% a 90% maxima. S rostoucí zátěží klesá počet opakování v sérii a to v počtu 12, 10, 8, 6. 4) Kontrastní zátěž – Během této metody střídáme zátěže v po sobě následujících sériích. V jedné sérii cvičíme pomalu s velkou zátěží a v další sérii, která ihned následuje, cvičíme rychle s lehkou zátěží. • Metoda izometrická - Je zaměřena na rozvoj síly, ale i objemu. Při jejím provedení se cvičenec snaží působit svalovým napětím na statickou překážku. •

Metoda spojování sérií – Rozdělujeme ji podle spojování cviků na

stejnou svalovou skupinu a na protilehlé svalové partie. 1) Na tutéž svalovou skupinu: při spojení dvou cviků se jedná o super sérii. Spojení tří cviků je trojsérie a více cviků gigantická či obří série. 2) Na protilehlé svalové skupiny: jedná se o spojení dvou cviků na opačné svaly (antagonisty). V praxi například spojení cviků na biceps a triceps, hrudník a záda.

20

Tato metoda má velmi pozitivní účinek na kloubní aparát. Je to vícesměrným (protisměrným) následným zatěžováním kloubů (tah – tlak) na rozdíl od klasických metod, kde se kloub zatěžuje v jednom směru. • Použití nadmaximálních zátěží – Za maximum je považována hmotnost, kterou je cvičenec schopen zvednout pouze jedenkrát. 1) Metoda brzdivá pomalá: cvičenec zvedá nadmaximální zátěž za pomoci kolegů. Je určena pro velmi vyspělé cvičence. 2) Metoda rychlá brzdivá: svaly vykonávají brždění určitého pohybu. Pro dolní končetiny seskoky následované opětovnými výskoky.

Dalšími, již méně používanými metodami, jsou: metoda izokinetická, elektrostimulační a metoda psychologické anabolizace. Každý, kdo se chce cvičení věnovat, by si měl vyzkoušet více z uvedených metod a tím zjistit, která metoda bude mít pro jeho potřeby největší přínos a také mu bude nejvíce vyhovovat.

3.6 Struktura silového tréninku Každý trénink musí mít určité systematické členění. Toto členění je obecně charakterizováno podle Dovalila (1982) jako „účelné, na základě určitých zákonitostí a principů, zdůvodněné uspořádáním obsahu, prostředků a metod tréninku, zajištěné odpovídajícími organizačními opatřeními. Rozumí se tím praktické obsahové a organizační uspořádání tréninku.“

3.6.1 Tréninková jednotka Je považována za základní stavební prvek tréninku. Dělíme ji na čtyři různé části.

Dělení podle Tlapáka (2007) Část 1. – Zahřátí, úvodní strečink a rozcvičení: Organismus se musí na tréninkovou zátěž nejprve připravit. Potom během strečinku by měly být

21

protaženy svaly celého těla, pokud není dostatek času, tak hlavně svaly, které má cvičící zkrácené a které bude v tréninku posilovat. (15 – 20 minut) Část 2. – Posilování: Nejprve by to měly být cviky zaměřené na zpevnění a zesílení oslabených svalů. V závěru bývají používány cviky převážně tvarovací, pro partie, z nichž má být odstraněn tuk. (30 – 45 minut) Část 3. – Aerobní část lekce: Zařazuje se na konci cvičební lekce s hlavním cílem odstranit tuk, ale také je vhodná pro regeneraci, díky odplavení zbytků odpadních látek ze svalstva. (10 – 30 minut, ale někdy i více) Část 4. – Závěrečný strečink: Používají se obdobné strečovací cviky jako na začátku, pouze výdrž je delší. Je vhodné zařadit cviky rotační, visové a cviky proti bolestem zad. (10 – 15 minut)

22

4. Testování pohybové výkonnosti v házené V této kapitole se budeme zabývat testováním pohybové výkonnosti u házenkářů, která se testuje většinou někdy během přípravy, jak v období letní, tak i zimní. Poukazuje nám na to, v čem by se měli jednotlivci dále zlepšovat a čím by se měl trenér nejvíce zabývat během další přípravy.

4.1. Testová baterie Podle Šafaříková a kolektiv (1989):

1. Běh na 2 x 15 m 2. Driblink na 30 m 3. Hod míčem do dálky z místa 4. Pětiskok 5. Běh na 10 x 20 m 6. Dvanáctiminutový běh 7. Hloubka předklonu 8. Běh na 50 m 9. Hod plným míčem 10. Skok daleký z místa 11. Opakované shyby 12. Leh – sed opakovaně

4.2. Popis testů Podle Šafaříková a kolektiv (1989):

1) Běh na 2 x 15 m Materiální vybavení: hřiště na házenou, stopky nebo elektronická časomíra (fotobuňky), pásmo, lepící páska. Příprava testu: dvěma rovnoběžnými čarami vyznačíme úsek 15 m. Při elektronické časomíře je ještě před startovní čarou ve vzdálenosti 0,5 m

23

rovnoběžně s ní pomocná čára pro výchozí postavení testované osoby. Elektronická časomíra je v úrovni startovací čáry. Činnost testované osoby: a) Při měření stopkami: běží se souvisle dva 15ti m úseky ve sportovní obuvi z polovysokého startu na zrakový signál, kterým je následující pohyb paže: - upažit – připrav se - vzpažit – pozor - upažením připažit – vpřed Hráč smí vyrazit opačným směrem až po dotyku nebo překročení vyznačené čáry jednou nohou. b) Při měření elektronickou časomírou: Běží se souvisle dva 15ti m úseky ve sportovní obuvi z polovysokého startu. Hráč zaujímá postavení za pomocnou čárou, startuje sám po předběžném souhlasu osoby u elektronické časomíry. Hráč smí vyrazit opačným směrem až po dotyku nebo překročení vyznačené čáry jednou nohou. Pravidla: Test tvoří dvojí proběhnutí úseku předepsaným způsobem. Provádí se dvakrát proudovou metodou. Hodnocení: čas od startovního povelu vpřed, u elektronické časomíry od proběhnutí roviny nad startovní čárou do proběhnutí druhého úseku s přesností 0,1 sekund u stopek a 0,01 sekund u elektronické časomíry. Kritériem výkonnosti v testu je lepší čas. Zapisují se výsledky obou pokusů. 2) Driblink na 30 m Materiální vybavení: hřiště na házenou, míč na házenou odpovídající hmotností a rozměrem testované kategorii hráčů, stopky nebo elektronická časomíra, pásmo, lepící páska. Příprava testu: dvěma rovnoběžnými čarami vyznačíme úsek 30 m. Při elektronické časomíře je ještě před startovní čarou ve vzdálenosti 0,5 m rovnoběžně s ní pomocná čára pro výchozí postavení testované osoby. Elektronická časomíra je v úrovni startovací čáry. Činnost testované osoby: a) Při měření stopkami: Hráč startuje z hráčského střehu za startovní čárou na zrakový signál (pohyb paží – viz. test 1), v rukou drží míč. Vypouští jej z rukou

24

současně s prvým krokem. Míč nesmí kulminovat nad temenem běžícího hráče. Po proběhnutí 30ti m úseku musí hráč zakončit test chycením míče obouruč (míč může chytit nejdříve po proběhnutí cílem). b) Při měření elektronickou časomírou: Hráč startuje z hráčského střehu za pomocnou čárou sám po předběžném souhlasu osoby u elektronické časomíry. Pravidla: provádí se dvakrát proudovou metodou. Nesmí se porušit pravidlo hraní míčem. Hodnocení: čas od startovního povelu vpřed, u elektronické časomíry od proběhnutí roviny nad startovní čárou do proběhnutí cílem s přesností 0,1 sekund u stopek a 0,01 sekund u elektronické časomíry. Kritériem výkonnosti v testu je lepší čas. Zapisují se výsledky obou pokusů. 3) Hod míčem do dálky z místa Materiální vybavení: hřiště na házenou, 3 míče 1 kg pro kategorii mužů, starších a mladších dorostenců, pro ostatní kategorie 3 míče na házenou odpovídající hmotností a rozměrem testované kategorii, pásmo nejméně 25 m dlouhé. Příprava testu: kolmo od odhodové čáry se položí na zem pásmo s číslicemi vzhůru. Ve vzdálenosti 20ti m se vyznačí šíře výseče, tj. 3 m na každou stranu od pásma. Je-li k dispozici jen kratší pásmo, pokládá se nulová hodnota pásma do vzdálenosti 20ti m od odhodové čáry a tato hodnota se přičítá. Doporučuje se pro rychlejší čtení vyznačit v těsné blízkosti pásma kolmé čáry (např. po 1 m) a u nich připsat číslicemi vzdálenosti. Medicinbaly a míče je třeba před testováním ověřit. Činnost testované osoby: hází se od odhodové čáry z místa vrchním způsobem jednoruč. Při provádění hodu se hráč musí nepřetržitě dotýkat země aspoň částí jedné nohy (obdobně jako při 7 m hodu). Překročení čáry je možné až po odhodu. Pravidla: hráč má tři pokusy bezprostředně za sebou. Hráč nesmí při hodu přešlápnout odhodovou čáru a míč musí padnout do výseče. Hodnocení: zapisuje se délka jednotlivých hodů s přesností 10 cm. Vzdálenost se měří tak, že se vede myšlená kolmice od místa dopadu míče k pásmu. Při porušení některého pravidla testu se pokus započítává, ale neměří se. Kritériem výkonnosti v testu je nejlepší výkon. 4) Pětiskok Materiální vybavení: hřiště na házenou, pásmo.

25

Příprava testu: pásmo se položí na zem číselnými údaji vzhůru. Nulová hodnota je na čáře, která určuje místo prvního odrazu. Činnost testované osoby: hráč stojí za čárou, která určuje místo prvního odrazu s odrazovou nohou vpředu. V blízkosti pásma a bez nakročení překonává pěti skoky pouze z odrazové nohy co největší vzdálenost, poslední dopad může být obounož. Pravidla: provádí se třikrát proudovou metodou. Hodnocení: zapisuje se délka všech tří skoků s přesností 1 cm. Místem dopadu, které se zapisuje, je nejbližší část chodidla směrem k místu startu. Při porušení některého pravidla testu se pokus započítává, ale neměří se. 5) Běh na 10 x 20 m Materiální vybavení: hřiště na házenou, stopky nebo elektronická časomíra. Příprava testu: dvacetimetrový úsek je vyznačen středovou a brankovou čárou. Na středové čáře test začíná i končí. Činnost testované osoby: běží se souvisle deset dvacetimetrových úseků, z polovysokého startu. Hráč smí pokaždé vyrazit opačným směrem až po dotyku nebo překročení vyznačených čar jednou nohou. Pravidla: test tvoří deset proběhnutí úseku předepsaným způsobem. Provádí jeden nebo dva hráči současně. V případě, že hráč poruší pravidla testu nebo z jiných objektivních důvodů, pokus nedokončí, může hlavní rozhodčí testu výjimečně povolit nový pokus. Hodnocení: čas od startovního povelu do proběhnutí 10. úseku s přesností 0,1 sekund u stopek a 0,01 sekund u elektronické časomíry. Zapisuje se výsledek jediného pokusu a ten je považován za kritérium výkonnosti. 6) Dvanáctiminutový běh Materiální vybavení: lehkoatletická dráha, stopky. Při vyloučení testování na atletické dráze se využije házenkářské hřiště o rozměrech 40 x 20 m, na kterém se vyznačí okruh o délce 100m, 4 stojany nebo kužele. Příprava testu: na atletické dráze se vyznačí křídou úseky po 50ti m. Okruh na házenkářském hřišti se vyznačí stojany či kužely na vrcholech obdélníka. Činnost testované osoby: hráč běží ve sportovní obuvi z vysokého startu individuálním tempem tak, aby uběhl za vymezenou dobu co nejvíce metrů. Běh lze prokládat chůzí. V 11. minutě a v 11. minutě 30. sekundě dostávají hráči

26

informaci o tom kolik minut uběhli. Informace umožňuje upravit tempo běhu. Ve 12. minutě zazní signál a hráči se zastaví na místě, kam doběhli. Hodnocení: počet naběhaných metrů s přesností 10 m. U každého hráče se zaznamenává (na pomocný záznamní arch) počet naběhaných kol čárkovací metodou a počet padesátimetrových úseků, respektive 10ti m úseků v nedoběhnutém kole. Nakonec se zapíše celkový počet metrů s danou přesností do archu pro záznam výkonů ve všech testech. 7) Hloubka předklonu Materiální vybavení: lavička, měřítko. Příprava testu: na lavičku se připevní měřítko tak, aby nulová hodnota měřítka byla v úrovni horní hrany lavičky. Činnost testované osoby: výchozí polohou je mírný stoj rozkročný na lavičce za upevněným měřítkem (bez obuvi), vzpaženo. Hráč vykonává zvolna hluboký předklon a snaží se konečky prstů dotknout měřítka co nejníže. V krajní poloze musí vydržet 2 sekundy. Pravidla: nohy musí být v kolenou propnuté. Kontrolu provádí testující tím, že si sedne na lavičku vedle testovaného hráče ve stejném směru, rukou uchopí koleno hráče tak, že má palec položený na čéšce a ostatní prsty pod kolenem. Test se opakuje třikrát bezprostředně za sebou. Hodnocení: hloubka předklonu v cm vzhledem k úrovni stoje – pod úrovní jsou hodnoty kladné, nad úrovní záporné. Střední prsty určují hloubku předklonu. Kritériem výkonnosti je nejlepší pokus. Zapisují se všechny tři pokusy. 8) Běh na 50 m Materiální vybavení: lehkoatletická dráha, stopky nebo elektronická časomíra. Příprava testu: na atletické dráze se vyznačí 50ti m úsek. Při elektronické časomíře je ještě před startovní čarou ve vzdálenosti 0,5 m rovnoběžně s ní pomocná čára pro výchozí postavení testované osoby. Činnost testované osoby: a) Při měření stopkami: Běží se ve sportovní obuvi z polovysokého startu na zrakový signál (pohyb paží viz. test 1).

27

b) Při měření elektronickou časomírou: Běží se ve sportovní obuvi z polovysokého startu. Hráč zaujímá postavení za pomocnou čárou, startuje sám po předběžném souhlasu osoby u elektronické časomíry. Pravidla: test se opakuje dvakrát. Mezi pokusy musí být minimálně 15 minut pauza. Hráč musí startovat z klidové polohy nikoliv z padavého startu. Hodnocení: čas od startovního povelu vpřed, u elektronické časomíry od proběhnutí roviny nad startovní čárou do proběhnutí druhého úseku s přesností 0,1 sekund u stopek a 0,01 sekund u elektronické časomíry. Kritériem výkonnosti v testu je lepší čas. Zapisují se výsledky obou pokusů. 9) Hod plným míčem Materiální vybavení: plný míč o váze 2 kg, pásmo, odhodová čára. Příprava testu: pásmo se položí na zem číselnými údaji vzhůru. Nulová hodnota je na čáře, která určuje místo odhodu. Činnost testované osoby: výchozí polohou je stoj rozkročný, čelem k místu odhodu, míč je v držení obouruč nad hlavou. Hráč provádí záklon, mírně pokrčí nohy v kolenou. Pohybem trupu a paží vpřed hází plný míč co nejdále před sebe. Nevyskakuje. Pravidla: test se opakuje třikrát proudovou metodou. Hráč nesmí při odhodu přešlápnout odhodovou čáru. Hodnocení: zapisuje se délka jednotlivých hodů s přesností 5 cm. Vzdálenost se měří tak, že se vede myšlená kolmice od místa dopadu míče k pásmu. Při porušení některého pravidla testu se pokus započítává, ale neměří se. Kritériem výkonnosti v testu je nejlepší výkon. 10) Skok daleký z místa Materiální vybavení: pásmo, odrazová čára. Činnost testované osoby: hráč stojí u odrazové čáry v mírném stoji rozkročném (na šířku chodidel). Hmitem podřepmo zapaží a odráží se do dálky se současným švihem paží vpřed. Poskok před odrazem není povolený. Pravidla: test se opakuje třikrát proudovou metodou. Hodnocení: vzdálenost místa dopadu od odrazové čáry s přesností 1 cm (měřeno kolmo na čáru odrazu). Kritériem výkonnosti je nejlepší pokus. Zapisují se všechny tři pokusy.

28

11) Opakované shyby Materiální vybavení: doskočná hrazda 230 – 250 cm vysoká o průměru žerdě 2 – 4 cm. Činnost testované osoby: náskok v úchytu nadhmatem (testující hráč je ve svisu zklidněn). Hráč vykonává na znamení opakované shyby. Shyb je ukončený, když brada dosáhne výšky žerdě hrazdy. Po každém shybu přechází hráč do svisu o napjatých pažích. Pravidla: shyb se vykonává jen pomocí paží, bez pokmihu či přítrhu. Hodnocení: počet správně provedených shybů. Testující počítá nahlas, při nesprávném shybu opakuje předešlou číslovku na znamení nesprávného provedení. 12) Leh – sed opakovaně Materiální vybavení: měkká podložka (žíněnka), stopky. Činnost testované osoby: výchozí polohou je leh na zádech, nohy mírně pokrčeny v kolenou. Druhá osoba drží hráče za kotníky a tlačí jeho paty k podložce. Ruce spojeny za hlavou. Na znamení začne hráč provádět sed a natočení trupu tak, aby se dotkl levého kolena pravým loktem a opět se vrací do lehu. Při druhém sedu otáčí trup vpravo a levým loktem se dotkne pravého kolena. Činnost opakuje bez přerušení co nejdéle, maximálně však po dobu 2 minut. Pravidla: při lehu se vždy hráč musí dotknout rukama podložky, při sedu dotknout kolena. Hodnocení: počet sedů za 2 minuty. Za jeden sed se počítá vykonání pohybu s dotykem kolene. Zapisuje se celkový počet sedů.

29

5. Zásobník cviků V této kapitole předkládáme nejprve cviky na partie, které jsou pro házenkáře nejdůležitější a dále cviky pro ostatní partie, ne však méně důležité. K pojmenování cviků a některých pozic jsme použili názvů, které jsou známé z fitness center a podle odborného terminologického názvosloví.

5.1 Odrazová síla nohou a síla paží 5.1.1 Odrazová síla nohou 1) Mírný stoj rozkročný, činka na ramenou – opakované výskoky z dřepu nebo podřepu. Zátěž 30 – 50 %, opakování 6 – 8, série 3 – 5 (Obr. 1).

Obr. 1 2) Stoj, chodidla opřena o asi 10 cm vysokou podložku, činka v držení na ramenou – opakované výpony na zvýšené podložce. Zátěž 40 – 60 %, opakování 5 – 7, série 3 – 5 (Obr. 2).

Obr. 2

30

3) Ze dřepu (sedu, lehu vpředu, lehu vzadu) opakovaně co nejrychleji vystoupit 1 – 2 kroky a dotknout se stěny nad žebřinou, seskočit na měkkou podložku. Opakování 6 – 8 výstupů na čas nebo max. 30 vteřin (Obr. 3).

Obr. 3 4) Z postavení bokem k lavičce opakované přeskoky lavičky na šíř snožmo i jednonož. Opakování 10 – 15, série 1 – 3 (Obr. 4).

Obr. 4 5.1.2 Síla paží 1) Leh na lavičce (bedně, 2 – 3 žíněnkách), uchopit činku ležící na zemi ve vzpažení vzad – opakovaně tahem do předpažení a zpět. Zátěž 3 – 5 kg, opakování 10 – 25, série 1 – 2 (Obr. 5).

31

Obr. 5 2) Ve stoji rozkročmo činka na prsou, opakovaně vzepřít tahem do vzpažení a zpět. Zátěž 15 – 25 kg, opakování 6 – 8, série 1 – 2 (Obr. 6).

Obr. 6 3) Z postavení bokem k závěsu opakovaně švihy vpřed pomocí expanderu (imitace hodu míčem). Opakování 10 – 15, série 2 – 3 (Obr. 7).

Obr. 7 4) Dvojice proti sobě s jedním medicinbalem na vzdálenost 5 – 8 m, dávkované hody v různých obměnách: jednoruč vrchem, trčením, bokem, jednoruč ve výskoku, obouruč vrchem, obouruč ve výskoku. Zátěž 1 kg, opakování 10 – 15, série 2 – 3 (Obr. 8).

32

3

Obr. 8 5.2 Posilování ostatních svalů Podle Tlapáka (2007): 5.2.1 Hrudník Optimální rozvoj prsních svalů není jen estetickou záležitostí, ale též zdravotní. Bolesti zad se častěji vyskytují u lidí, kteří mají prsní svaly ochablé. Tyto svaly tvoří součást svalového korzetu, proto přímo souvisí se stavem páteře. •

Horní část prsních svalů: benčpres hlavou nahoru (Obr. 9).

•

Střední část prsních svalů: rozpažky na rovné lavici (Obr. 10).

•

Dolní část prsních svalů: tlaky s jednoručkami hlavou dolů (Obr. 11, 12).

Obr. 9

3

Obr. 10

http://www.chf.cz/chf/index.php?PAGE=cesky_svaz_hazene/12_metodika/zasobnik-cvic

33

Obr. 11

Obr. 12

5.2.2 Záda K zajištění správné funkce zádových svalů je nutné zjistit vyváženost souhry zádových svalů, případně odhalit svalovou nerovnováhu. To se děje na základě diagnostiky. •

Posilování rotátorů: rotace s tyčí za hlavou (Obr. 13).

•

Posilování vzpřimovačů: vzpřimování na rovné lavici (Obr. 15, 16).

•

Posilování mezilopatkových svalů: obrácený peck-deck (Obr. 14).

•

Posilování širokého svalu zádového: a) veslování na kladce (Obr. 17). b) přítahy kladky k hrudníku (Obr. 18).

Obr. 13

Obr. 14

34

Obr. 15

Obr. 16

Obr. 17

Obr. 18

5.2.3 Ramena •

Zadní část deltových svalů: upažování s jednoručkami do vnitřní rotace (Obr. 19, 20).

•

Přední část deltových svalů: tlaky s jednoručkami v sedě (Obr. 21, 22).

Obr. 19

Obr. 20

35

Obr. 21

Obr. 22

5.2.4 Biceps Jeho hlavní funkcí je flexe v loketním kloubu a vnější rotace předloktí. Dá se procvičovat v různé základní délce – ve zkrácení, střední poloze a prodloužení. •

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici (Obr. 23, 24).

•

Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji (Obr. 25, 26).

•

Bicepsový zdvih jednoruč o koleno (Obr. 27).

Obr. 23

Obr. 24

Obr. 25

Obr. 26

36

Obr. 27 5.2.5 Triceps Jeho hlavní funkcí je extenze v loketním kloubu. Když je dlouhá hlava ve zkrácené poloze je pohyb veden do zapažení s vlivem na triceps v jeho části blíže tělu. Naopak, když se dlouhá hlava nachází v protažení, předpokládá se vliv především na hmotu blíže k lokti. •

Tricepsové tlaky na horní kladce (Obr. 28, 29).

•

Tricepsový benčpres nadhmatem (Obr. 32).

•

Francouzský tlak v lehu s tvarovanou (EZ) činkou (Obr. 30, 31).

Obr. 28

Obr. 29

37

Obr. 30

Obr. 31

Obr. 32 5.2.6 Předloktí Svaly předloktí je nutné udržovat silné, proto pokud nepatří k silným stránkám cvičence měl by je do tréninku zařadit. •

Izolované extenze zápěstí (Obr. 33).

•

Izolované flexe zápěstí (Obr. 34).

Obr. 33

Obr. 34

38

5.2.7 Břicho Všechny břišní svaly jsou navzájem anatomicky i funkčně propojeny. V centru pozornosti by měla být nejprve dolní část břišních svalů, dále jsou to šikmé břišní svaly a břišní sval příčný a nakonec ani horní část břišních svalů by se neměla zanedbávat. Měli bychom si nejvíce dávat pozor na chybné zapojování kyčelních ohybačů tam, kde máme aktivovat svalstvo břišní. •

Dolní část břišních svalů: přednožování na stojanu v podporu na předloktích (Obr. 35).

•

Šikmé břišní svaly: rotace na stroji (Obr. 36).

•

Horní část břišních svalů: zkracovačky v lehu pokrčmo (Obr. 37).

Obr. 35

Obr. 36

Obr. 37

39

Vzrůst maximální síly je spojen s rozvojem svalového průřezu a také s rychlostí svalového stahu. Nezbytnou součástí tedy bývá objemová a rychlostní příprava, střídání nižších a vyšších počtů opakování a variabilita zátěže. Pro silový trénink jsou charakteristické delší přestávky mezi nástupy a kratší doba napětí svalů. Používáme 1 až 6, někdy ale až 10 opakování v jedné sérii. V jednom cviku zařazujeme 3 až 5 sérií a na jednu svalovou skupinu cvičíme 2 až 4 cviky. Hmotnost, kterou používáme se pohybuje mezi 60 až 100 % maxima. Nejčastěji užívanou metodou je metoda opakovaných úsilí (viz str. 20). (Tlapák 2007) Při cvičení si hlídáme správné zásady: •

držení těla (nejlépe před zrcadlem)

•

dýchání (vydechujeme při kontrakci svalů)

Po tréninku bychom měli ještě znovu protáhnout cvičené svaly, především ty, které mají tendenci se zkracovat.

40

6. Závěr Během svých konzultací s trenéry, ale i během své sportovní kariéry jsem se málokdy setkal s trenérem, který by věděl, jak připravit své svěřence po silové stránce. Většinou dělají cviky, které někde vyčetli, ale v mnoha případech byly špatně pochopeny nebo jsou trenérem špatně řazeny. Hodně záleží také na správném provedení. Ale bohužel, ani tohle většinou nebývá správně pochopeno. Také jsem se setkal s takovými, kteří své svěřence naženou do posilovny a nechají je cvičit samotné, potom už je to jen o tom, jestli se najde někdo, kdo tomu alespoň trochu rozumí a poradí ostatním. Tito trenéři pouze hazardují se zdravím svých svěřenců. Z těchto důvodů jsem se zabýval takovou tématikou a doufám, že práce by mohla pomoci trenérům a hráčům v jejich dalším rozvoji. V jednotlivých kapitolách jsem se zabýval trenérskou přípravou, testováním hráčů a charakteristikou silového tréninku. Hlavní část práce je zaměřena na silovou přípravu, kde jsme zásobník cviků rozdělili na dvě části. Část, ve které se zabýváme především cviky na důležité partie pro házenkáře a část, kde se zabýváme cviky na ostatní partie. Tyto cviky jsme vyobrazili pomocí obrázků a fotografií.

41

Seznam použité literatury: 1)

Dovalil a kolektiv. Malá encyklopedie sportovního tréninku. 1. vydání. Praha: Olympia, 1982. 239 stran. ISBN 27-028-82.

2)

Dovalil, J. a kolektiv. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002. ISBN 80-7033-760-5.

3)

Havlíčková a kolektiv. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. 2.vydání. Praha: Karolinum, 2004. 203 stran. ISBN 80-7184-875-1.

4)

Holibková, Laichman. Přehled anatomie člověka. 2. vydání. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého, 1996. 139 stran. ISBN 80-7067-665-5.

5)

Jančálek, S., Táborský, F., Šafaříková, J. Házená Teorie a didaktika. 2. vydání.Praha: SPN, 1990. 184 stran. ISBN 80-04-23974-9.

6)

Kopecký, L. Posilování pro začátečníky i pokročilé v posilovně s činkami. 1. vydání. Praha: Otakar II, 2000. 131 stran. ISBN 80-86355-40-3.

7)

Selingr, Vynařický. Fyziologie člověka pro studující fakult tělesné výchovy a sportu. 1. vydání. Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1980. 209 stran. ISBN 17- 186-80.

8)

Tkadlec, J., Tůma, M. Házená. 1. vydání. Praha: Grada, 2002. 100 stran. ISBN 80-247-0219-3.

9)

Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. 6. vydání. Praha: ARSCI, 2007. 266 stran. ISBN 978-80-86078-72-4.

10)

Šafaříková, Jana. Testování pohybové výkonnosti v házené. 1. vydání. Praha: VSH ÚV ČSTV, 1989.

42

Internetové zdroje: 11) http://www.sokolhcprerov.com/?pid=110 12) http://www.chf.cz/chf/index.php?PAGE=cesky_svaz_hazene /07_historie/historie_hazene.htm&iq=2 13) http://www.chf.cz/chf/index.php?PAGE=cesky_svaz_hazene /12_metodika/zasobnikcvic/odrazova_sila_nohou.htm&iq=2 14) http://www.chf.cz/chf/index.php?PAGE=cesky_svaz_hazene /12_metodika/zasobnik-cvic/sila_pazi.htm&iq=2

43

Shrnutí Naší prací jsme se snažili trenérům a hráčům házené ukázat, jak během letní přípravy zapracovat na silové stránce. Dále jsme se zmínili o charakteristice házené, trenérské přípravě, charakteristice silového tréninku a testováním hráčů.

Summary To show coaches and handball players how to train the power during the summer training season was the main goal of this thesis. Also we where talking about handball charakteristics, couches education, power training charakteristics and players testing.

44