Lekker Slim Recepten

Lekker Slim Recepten

Eboek door: Sandra Derksen

Pagina 2 van 71

www.sandraderksen.com

Inhoudsopgave Budwigpapje ................................................................................................................................................. 4 Frisse Lente Smoothie ................................................................................................................................... 5 Sperziebonensalade ...................................................................................................................................... 6 Valentijnspizza .............................................................................................................................................. 7 Walnoot-chocola-havermoutkoeken ............................................................................................................ 8 Mosselen maaltijdsalade .............................................................................................................................. 9 Slanke schuimpjes ....................................................................................................................................... 10 Homemade Taai-Taai .................................................................................................................................. 11 Speculaasijs ................................................................................................................................................. 12 Groenteschotel ........................................................................................................................................... 13 Kipfilet in masala met wortel en bloemkool ............................................................................................... 14 Ghee (gezonde boter) ................................................................................................................................. 15 Hartige pannenkoek met andijviesalade .................................................................................................... 17 Lekker slim recept – Penne met gebakken pompoen en geitenkaas ......................................................... 19 Spaghetti met boontjes en bacon in roomsaus .......................................................................................... 20 Vegetarische pannenkoek met groenten en geitenkaas ............................................................................ 21 Zomersoep met verse basilicum ................................................................................................................. 22 Maaltijdsalade van rode bietjes met geitenkaas ........................................................................................ 24 Wraptortilla met krab ................................................................................................................................. 25 Pangasiusfilet met courgette en aubergine ................................................................................................ 26 Aubergine-tofucurry ................................................................................................................................... 27 Maaltijdsalade met andijvie en biologisch braadworstje ........................................................................... 28 Kruidenquiche met spinazie........................................................................................................................ 29 Prei gestoofd in mosterbouillon ................................................................................................................. 30 Walnootmuffins met honing ....................................................................................................................... 31 Krachtige kippensoep.................................................................................................................................. 32 Spaghetti met boerenkool en rookworst .................................................................................................... 33 Spruitjestaart met tonijn............................................................................................................................. 34

Pagina 3 van 71


Yoghurtpudding met citroen....................................................................................................................... 35 Verrassende appelmoes.............................................................................................................................. 36 Kruidige spruitjes met tofu en zilvervliesrijst ............................................................................................. 37 Venkel met ricotta en hazelnoten uit de oven ........................................................................................... 38 Courgettecarpaccio met rookvlees ............................................................................................................. 39 Volkoren pasta met savooiekool ................................................................................................................ 40 Pompoenovenschotel ................................................................................................................................. 41 Bloemkoolroosjes in tomatensaus.............................................................................................................. 43 Boeuf Bourguignon ..................................................................................................................................... 44 Maaltijdsalade met kip en meloen ............................................................................................................. 46 Kipkerry met mango.................................................................................................................................... 47 Couscous salade .......................................................................................................................................... 48 Pasta met andijvie en kip ............................................................................................................................ 49 Kip in boursin .............................................................................................................................................. 50 Omelet met zalm en champignons ............................................................................................................. 51 Varkensvleescurry met aubergine .............................................................................................................. 52 Andijviestampot met zongedroogde tomaatjes ......................................................................................... 53 Mexicaanse salade ...................................................................................................................................... 54 Walnoten-koffie-chocolade cake ................................................................................................................ 55 Bloemkool-tonijnquiche.............................................................................................................................. 56 Italiaanse vegetarische tomatensoep ......................................................................................................... 57 Oriëntaalse hachee ..................................................................................................................................... 58 Karbonade met appelcurry ......................................................................................................................... 59 Gezonde muffins met appel, honing en rozijnen........................................................................................ 60 Pasta salade met tonijn............................................................................................................................... 61 Italiaanse brocollistampot .......................................................................................................................... 62 Visstoofpotje met zilvervliesrijst ................................................................................................................. 63 Tilapia met roomsaus, peultjes en pasta .................................................................................................... 64 Hete knoflookpasta met courgette en garnalen......................................................................................... 66 Spinazie maaltijdsalade............................................................................................................................... 68 Pasta met witlof en gerookte zalm in dilleroomkaassaus .......................................................................... 70


Pagina 4 van 71

Budwigpapje Ingrediënten:  biogarde kwark, en/of Biogarde of Vifit-yoghurt, 100 á 125 gram.  1 eetlepel lijnzaadolie (koudgeperst)  1 eetlepel lijnzaad  1 eetlepel lecithine granulaat (korrels)  1-2 eetlepels tarwekiemen  een halve eetlepel zemelen  eventueel (geroosterd) sesamzaad

en om er smaak aan te geven en te zoeten: een paar druppels stevia, een eetlepel dadelstroop of honing, of wat vruchten zoals dadels en banaan, of gewoon wat vruchtenkwark of yoghurt er door heen mengen. [Bron: IOCOB]


Pagina 5 van 71

Frisse Lente Smoothie OK, het is officieel nog geen lente, maar we hebben er al even voorzichtig van kunnen proeven afgelopen week. Hier een heerlijk recept om alvast in de lente stemming te komen en natuurlijk tijdens om jezelf tijdens de lente ook regelmatig mee te verwennen . .Ingrediënten:    

1 pakje diepvries- of vers fruit van 250 gram (ananas, mango of aardbei) Halve liter magere yoghurt 2 eetlepels honing of zoetstof (stevia) Een handje verse munt

Bereiding Doe het fruit, de yoghurt en de honing in de mixer en meng alles goed door elkaar. Voeg op het eind de munt toe en mix deze heel kort mee. De groene muntblaadjes geven een vrolijk accent in je drankje. Drink smakelijk!


Pagina 6 van 71

Sperziebonensalade Lekker als lunch of hoofdmaaltijd.

Ingrediënten:        

250 g sperziebonen (vers gekookt of diepvries) 1 kropsla 250 g cherry tomaten 1 eetlepen pijnboompitjes 1 el olijfolie 1 el balsamicoazijn 1 teen knoflook, uitgeperst 4 el zwarte olijven, gehalveerd

Bereiding Kook de sperziebonen beetgaar. Pluk en was de blaadjes van de kropsla. Laat uitlekken. Verhit een grillpan. Meng de tomaten met 1 el olie en gril 3 min. Laat afkoelen. Bestrooi met peper en zout. Doe de pijnboompitten in een koekepan en bak deze even kort totdat ze een mooi bruin gebrand kleurtje hebben. Meng de balsamicoazijn, 1 el olie, knoflook en peper en zout naar smaak. Doe de sla in een schaal. Meng de dressing, de sperziebonen en de tomaten en verdeel over de sla. Bestrooi met zwarte olijven. Extra: Voor een wat uitgebreidere maaltijdsalade ook lekker met 25 gram volkeren penne, paar stukjes gebakken of gegrilde kipfilet en feta.


Pagina 7 van 71

Valentijnspizza Ingrediënten:          

pak pizzadeeg (bijv. Koopmans) groenten naar keuze zongedroogde tomaatjes op olie (afgespoeld) olijven (als je deze niet lust, gewoon weglaten) blikje tomatenpuree knoflook Italiaanse tuinkruiden mozerella zout peper

Bereiding     

Bereid de pizzadeeg volgens de gebruiksaanwijzingen op het pak. Ik gebruik zelf altijd de broodbakmachine om het deeg te laten kneden en rijzen. Lekker makkelijk. Rol het deeg uit en snijdt er een hartvorm uit. Leg deze op een ovenplaat met bakpapier. Meng de tomatenpuree met 1 of 2 teentjes uitgeperste knoflook, Italiaanse kruiden, snufje zout en peper. Ik hou van pittig en voeg er vaak ook nog een flinke theelepel sambal aan toe. Beleg naar wens met tomatensaus, groente (paprika, tomaten, broccoli, courgette e.d.), champignons, in stukjes gesneden zongedroogde tomaatjes, mozzarella etc. Bak de pizza 8-12 minuten in de oven.

Opdienen Bij het opdienen nog een beetje parmezaanse kaas erover raspen. Eet smakelijk!


Pagina 8 van 71

Walnoot-chocola-havermoutkoeken Op eerste kerstdag had ik ineens zin iets lekkers te maken voor bij de koffie. Op zoek naar een recept waar ik geen boter voor nodig had (want dat had ik niet in huis) vond ik dit lekkere recept waarvoor ik alle ingrediënten in huis had. Ingrediënten:

   

 1 1/2 fijne havermoutvlokken  1/2 cup gepelde walnoten  1/2 cup rozijntjes (of ander gedroogd fruit – maak dit zo nodig wat kleiner)  1/4 cup mix van geplet lijnzaad, zonnebloempitten en sesamzaad (of wat je maar in huis hebt aan pitten / zaden)  2 eetlepels cacao  Wat zout ( volgens recept 1 theelepel ik heb minder gebruikt) Snufje cayennepeper en snufje geraspte nootmuskaat naar smaak 1 1/4 cup melk 1 ei 3 theelepels honing met kop erop.

Hoe maak je walnoot-chocolade-havermoutkoeken?   

     

Meng de droge ingrediënten in een kom. Voeg zout, nootmuskaat en cayennepeper naar smaak toe. Doe de melk, honing en ei in een pan en zet deze op middelhoog vuur. Roer totdat de honing goed vermengd is met de melk. De melk hoeft niet te koken, het verwarmen doet de honing oplossen in de melk. Schenk de vloeistof bij de droge ingrediënten en meng goed door elkaar. Vet een bakvorm in of, nog beter, leg een stuk bakpapier in een vierkante vorm Schenk de massa in de bakvorm en zet deze in een voorverwarmde oven (175 graden). Bak de koek ongeveer 40 minuten. Houd in de gaten of de koek niet te donker wordt en leg er zo nodig een stuk aluminiumfolie op. Laat de koek afkoelen en snijd hem met een pizzasnijder in stukken. Bewaren in een trommel.

Pagina 9 van 71


Mosselen maaltijdsalade Laatst heb ik heerlijk mosselen gegeten in mijn eentje. Nu had ik nog wat over, dus daar heb ik de volgende dag deze lekkere salade van gemaakt. Hier het recept voor vier personen. Ingrediënten:     

50 gram groene olijven met piment 50 gram zwarte olijven zonder pit 500 gram gekookte mosselen 2 sjalotjes 1 krop ijsbergsla

Voor de dressing:         

2 hardgekookte eieren 1 teentje knoflook 1 gele of rode paprika 3 eetlepels gehakte peterselie 1 deciliter olijfolie 3 eetlepels citroensap 1 theelepel mosterd 3 ansjovisfilets peper en zout

Bereidingswijze Halveer de olijven en schep ze door de mosselen. Pel de sjalotjes en snijd ze in smalle ringetjes. Voeg ze bij de mosselen. Scheur de blaadjes ijsbergsla iets kleiner. Pel de eieren en hak ze fijn of pureer ze met de staafmixer. Pers het teentje knoflook erboven. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en hak het vruchtvlees heel fijn. Snijd de ansjovisfilets in stukjes. Voeg deze met 2 eetlepels peterselie en de andere ingrediënten voor de dressing bij het eimengsel. Schik het mosselmengsel op de sla, giet de dressing erover en garneer met peterselie. serveer er grof bruinbrood bij.

Pagina 10 van 71


Slanke schuimpjes Ingrediënten: (voor 25 stuks)   

2 eiwitten 100 gram suiker Gekleurde spikkeltjes (potje)

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 100 graden. Doe de eiwitten in een schone kom en klop deze half stijf. Voeg in gedeeltes de suiker toe en klop de eiwitten met de suiker stijf. Leg bakpapier op de bakplaat. Doe het eiwit mengsel in een spuitzak en spuit figuurtjes op het bakpapier. Je kunt ook met een lepel bolletje maken. Bestrooi de schuimpjes met de gekleurde spikkeltjes. Bak de schuimpjes in de oven in ongeveer een half uur tot 45 minuten gaar. Hoe lang ze precies moeten bakken hangt af van de dikte van de schuimpjes. Laat ze nog een paar uur afkoelen voor je ze gaat eten. Let op Worden de schuimpjes een beetje bruin? Voorkom dit door een bakplaat boven de schuimpjes te leggen of de schuimpjes af te dekken met bijvoorbeeld aluminiumfolie.

Pagina 11 van 71


Homemade Taai-Taai Ingrediënten:         

250 gram bloem 100 gram honing 1 eetlepel stroop ½ theelepel zout ½ theelepel rijsmiddel 3 theelepels kaneelpoeder 1 theelepel gemalen anijs 1 theelepel gemalen nootmuskaat 1 theelepel kruidnagelpoeder

Bereidingswijze: Maak de honing warm in een pannetje en roer de stroop erdoorheen. Zeef daarna de bloem. Voeg de specerijen en het rijsmiddel toe. Laat de honing en stroop afkoelen en doe het ook bij de bloem. Kneed dit tot een stevige deeg. Rol dit uit en maak er vormpjes van. Leg deze vormpjes op een ingevette bakplaat en bak het op 160 graden in ongeveer 25 minuten lichtbruin en gaar.

Pagina 12 van 71


Speculaasijs Ingrediënten: (voor vier personen)         

500 ml magere melk 2 eieren 2 zakjes klopklop (+2x 80 ml magere melk) zoetstof 2 el custardpoeder 2 blaadjes gelatine vanille suiker of vanille extract koekkruiden kaneelpoeder

Extra: IJsmachine Bereidingswijze Klop de melk, de eieren en de vanillesuiker/extract samen in een kom. Verwarm in een pannetje, maar laat het niet koken! Week de gelatinevelletjes los van elkaar 5 minuten in koud water. Meng daarna het klopkloppoeder met de custard, voeg de melk toe en klop stijf. Voeg bij de klopklop een flinke snuf koekkruiden en kaneel. Voeg de geweekte gelatineblaadjes bij het melk/ei-mengsel en zorg dat deze helemaal zijn opgelost. Zet het mengsel nu weg om af te koelen (ongeveer een uurtje). Als het mengsel is afgekoeld meng je het met de klopkloproom. Voeg nu eventueel nog zoetstof, koekkruiden en/of kaneel toe en doe het in de ijsmachine. Doe het mengsel ongeveer een uur in de ijsmachine (dat kan eventueel per machine verschillend zijn) tot het een mooi romig mengsel is.

Bron: http://www.ze.nl

Pagina 13 van 71


Groenteschotel Van de week heb ik onderstaand recept gemaakt omdat ik net die ingrediënten had liggen die ik wel eens met elkaar wilde combineren. Het smaakte prima. Ik heb de aardappel er niet los bij geserveerd, maar in kleine blokjes gesneden en na even kort koken (paar minuutjes) meteen mee laten sudderen met de groenten. Ingrediënten voor vier personen (bijgerecht)           

20 tal spruiten 2 wortelen 1 stuk courgette 10 tal champignons 2 sjalotjes 2 teentjes look peper zout muskaatnoot zoetstof / stevia boter

Bereiding: Spruiten in de wortel een kruis maken. Wortelen grof snijden. Courgette grof snijden. Champignons in vier snijden. Look pellen en fijn snijden. Sjalotjes grof snijden. Stoof de groenten goed gekruid aan in boter voeg als laatste de zoetstof toe en laat even sudderen.

Serveer zeer warm met aardappelen of rijs.

Pagina 14 van 71


Kipfilet in masala met wortel en bloemkool

Ingrediënten:            

4 stukken kipfilet, in stukken gesneden halve bloemkool, klein gesneden 3 winter wortels, in kleine stukken gesneden 2 lenteui 2 knoflook, klein gesneden en\of een pasta van gemaakt 1 ui 2 el masala kruiden 2 tl Komijn 1 tl Kurkuma Zout en peper naar smaak 3 el Cocos- of olijfolie halve liter warm water

Bereiding: Kook of stoom (het beste) de wortel en bloemkool dusdanig dat ze een knapperige bite houden, want de groenten gaan later nog bij de kip. Fruit in een andere pan de uien in de olie. Zodra de uien gefruit zijn voeg je de knoflook toe en laat dit even samen sudderen. Voeg vervolgens de masala, komijn en kurkuma toe. Roer alles door elkaar en voeg vervolgens de kipfilet toe. Schep de kipfilet goed door de kruiden heen en laat het een beetje bakken. Blijf wel omscheppen om te voorkomen dat de kruiden aanbranden. Wanneer de kipfilet een beetje is aangebakken voeg je het water toe en laat het even pruttelen zonder deksel op de pan. Zodra de kipfilet gaar is, voeg je de bloemkool en wortel toe, vervolgens de lente ui en maak op smaak met zout en peper. Mocht je meer saus willen, voeg dan extra water toe en proef even of je het dan opnieuw op smaak moet maken.

Eet smakelijk!

Pagina 15 van 71


Ghee (gezonde boter) Achtergrondinformatie Ik maak tegenwoordig zelf ghee en naast dat het gezond is (zou zijn), vind ik het een heerlijke smaak hebben. De Tibetanen drinken ghee in hun thee, maar ghee is ook – iets minder exotisch – een braadboter van hoge kwaliteit. Eerst wordt de boter geklaard, dit is het verwijderen van eiwitten en zouten uit de boter, omdat die bij verhitting bruin en bitter worden. In Nederland maakte men vroeger volgens hetzelfde principe zogeheten botersmout. Ghee is zuiver en zacht van smaak, spat niet en kan gebruikt worden voor bakken, braden en frituren. Het versterkt de smaak van kruiden en specerijen en is lang houdbaar. Professionele koks maken dankbaar gebruik van deze eigenschappen. In India wordt ghi al eeuwen geroemd door Ayurvedische artsen. (bron deels: http://www.fonteine.com) De boter blijft wekenlang goed buíten de koelkast (ook in een tropisch klimaat zoals in India), en in de koelkast zelfs maanden.

Ingrediënten: 

2 pakjes (biologische) roomboter

Bereiding: Doe de roomboter in een pannetje met een dikke bodem, en laat de boter op laag vuur smelten. Er verschijnen witte vlokjes in de gesmolten boter, dat zijn de melkdeeltjes. Die kunnen verbranden als de boter te hoog wordt verhit. Schep de drijvende witte vlokjes herhaaldelijk van de boter af. Een deel van deze vlokjes zullen naar de bodem zinken. Niet erg, als je straks de boter rustig overgiet in een hittebestendige kom, blijven die bezonken deeltjes vanzelf in de pan achter. Als je nu zou ophouden, heb je geen ghee gemaakt, maar geklaarde boter. Je laat de inhoud van de pan afkoelen, en de gestolde geklaarde boter kan je zo van het onderliggende vocht afscheppen. Het meeste water is dan uit het botervet verdwenen (want vet drijft op water). De volgende stap voor het maken van ghee is het verdampen van het water. Boter bestaat voor 80% uit vet, het resterende deel is vooral water. Blijf de boter verhitten op een matig vuur. Er komt damp omhoog: inderdaad, waterdamp. De boter wordt iets donkerder van kleur, en krijgt een notig aroma. Als er geen damp meer van de boter afkomt, heb je het pure botervet over, dat is ghee.

Pagina 16 van 71


Giet de ghee voorzichtig over in een hittebestendige bewaarbak of pot (eventueel door een fijne zeef, om ook de laatste melkbestanddelen te verwijderen), laat afkoelen, doe het deksel erop (als je dat doet als de ghee nog heet is wordt het deksel door de afkoelende, krimpende lucht helemaal vastgezogen op de bak), en bewaar in de koelkast (Bron: Coquinaria).

Pagina 17 van 71


Hartige pannenkoek met andijviesalade Ik zoek graag nieuwe recepten. Eén keer week komt het zeker wel eens voor dat ik iets in huis heb, meestal een groente, en dan op zoek ga naar iets nieuws. Soms bedenk ik het zelf door wat recepten met elkaar te combineren. Daaruit ontstond dit gerecht.

Ingrediënten: (voor 2 personen)          

Pannenkoekenbeslag 1 teentje knoflook Italiaanse kruiden Zout & peper Boter of olie Andijvie, fijn gesneden 1/2 rode paprika, in stukjes gesneden Klein uitje fijn gesneden 1/2 komkommer in stukjes gesneden Parmezaanse kaas of kleine blokjes kaas

Dressing:     

1/2 mok Yoghurt Mosterd Honing of zoetstof Zout & peper Balsamicoazijn

Bereidingswijze: Maak het pannenkoekenbeslag en meng hierdoor een uitgeknepen teentje knoflook, peper & zout en Italiaanse kruiden. Doe een beetje olie of boter in een koekepan en bak hierin 2 grote pannenkoeken. Houd de gebakken pannenkoeken warm onder twee borden of in de oven. Om de salade te maken, snij je de andijvie in fijne reepjes en was je deze goed uit. Snijd de komkommer, paprika en ui en mix dit door de paprika. Voor de dressing voeg je aan een halve mok yoghurt een uitgeknepen teentje knoflook toe, met beetje mosterd, peper en zout, scheutje balsamico-azijn en beetje honing of zoet toe. Meng dit goed door

Pagina 18 van 71


elkaar. Je kunt wat water toevoegen om de dressing te verdunnen, maar het nog aanwezige water in de uitgelekte andijvie kan hiervoor voldoende zijn. Meng de salade en dressing goed doorelkaar. Als je geen parmezaanse of geraspte kaas hebt, kun je nog wat klein gesneden kaasblokjes door de salade doen.

Serveren: Leg de pannenkoek half op het bord, schep de salade erin, klap de andere helft hierover heen. Eventueel nog garneren met wat parmezaanse kaas

Eet smakelijk!

Pagina 19 van 71


Lekker slim recept – Penne met gebakken pompoen en geitenkaas Laatst kreeg ik uit de moestuin van een vriendin biologische pompoen mee. Nu moet ik altijd even zoeken op internet naar een recept met pompoen en ik heb er uiteindelijk dit heerlijke recept van Ainsley Harriott bereid.


1 grote boterpompoen 8 verse salieblaadjes, grof gehakt 1 grote teen knoflook, in plakjes 2 eetlepels olijfolie 50 g walnoten, grof gehakt 2 eetlepels verse platte peterselie, gehakt 2 eetlepels fruitige olijfolie 400 g penne 75 g romige geitenkaas versgeraspte Parmezaanse kaas om erbij te serveren

Bereiden:  

 

Verwarm de oven voor op 220 °C / gasstand 7. Schil de pompoen en verwijder de zaden. Snijd het vruchtvlees in grove stukken en leg ze in een braadslee. Voeg salie, knoflook zout en peper toe. Besprenkel met olijfolie en zet de braadslee ongeveer 40 minuten in de oven tot de pompoen aan de randen goudkleurig begint te worden. Voeg de walnoten toe en laat nog 10 minuten in de oven staan. Meng in een kleine kom de peterselie met de olijfolie. Bestrooi met zout en peper en zet apart als dressing. Breng intussen een grote pan water met wat zout aan de kook. Doe de penne erin en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de pasta goed uitlekken en doe weer terug in de pan. Voeg het pompoenmengsel toe plus al het vocht uit de braadslee. Meng alles voorzichtig door elkaar en verdeel het over vier warme kommen. Verkruimel de geitenkaas erover, besprenkel met de peterselie-oliedressing en dien onmiddellijk op met een schaaltje Parmezaanse kaas ernaast.

Variatietip Voor de verandering kun je ook pijnboompitten of pecannoten gebruiken in plaats van walnoten, en neem eens gedraaide pasta (fusilli) of schelpvormpjes (conchiglie) in plaats van penne.

Pagina 20 van 71


Spaghetti met boontjes en bacon in roomsaus Ingrediënten: (voor 2 personen)           

150 gram spaghetti 3 á 4 ons verse sperziebonen (eventueel gehalveerd) 150 gram bacon 1 uitje gesnipperd 1 grote tomaat in stukjes 2 á 3 tenen knoflook, fijn gehakt blaadjes verse salie naar smaak, in reepjes geknipt olijfolie half bakje roomkaas Light (lidl) peper en zout parmezaanse kaas

Bereiding: Doe de sperziebonen in een ruime pan kokend water, en kook ze beetgaar.Bak in de tussentijd de bacon plakjes (net zo knapperig of niet knapperig als je wilt) in hun eigen vet. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Fruit het uitje en de knoflook een paar minuten in een scheutje olijfolie. Knip / snijdt de baconplakjes in kleinere stukjes en schep deze erdoor. Voeg de sperziebonen erbij met de tomaat, roomkaas, kruid met peper en een beetje zout. Laat zo nog eventjes doorpruttelen. Voeg de salie er op het laatst bij. Kook intussen de pasta gaar in royaal gezouten, kokend water. Schep de gare pasta direct bij het bonenmengsel, en roer goed door. Gebruik eventueel ook wat kookvocht van de pasta om de boel smeuïger te maken. Direct serveren, eventueel met Parmezaanse kaas.

Pagina 21 van 71


Vegetarische pannenkoek met groenten en geitenkaas Ingrediënten:         

1/2 pak meergranen pannenkoekenmix 1 handvol basilicumblaadjes vers 2 eetl gebakken pijnboompitjes 1 courgette 1 rode paprika 1/2 stuk geitenkaasje (zacht) 100 gram sugarsnaps 1 ui peper

Bereiden Bereid de mix volgens verpakking, roer er de in stukjes gesneden blaadjes basislicum door. Bak er hele dikke pannenkoeken van. Rooster de pijnboompitjes zonder olie in een pan. Roerbak, de groenten in olijfolie, en voeg er op het laatse moment de geitenkaas aan toe en vermeng dit met de groenten. Wanneer de pannenkoeken afgekoeld zijn, verwarm deze in de magnetron. Maak een bedje van rucola sla op een bord, leg hier een pannenkoek op en schep het groente mengsel erop. Strooi de pijnboompitjes erover en klap de pannenkoek dubbel.

Pagina 22 van 71


Zomersoep met verse basilicum Ingrediënten: (voor 4 personen)                

100 gr, ongedopte doperwtjes 100 gr. jonge tuinboontjes 100 gr. sperziebonen 1/2 courgette 2 preien 1 sjalotje 2 wortelen 2 teentjes knoflook 50 gr. tricolore pasta 100 gr. kerstomaatjes 1 takje bonenkruid 1 takje tijm 1 cl. olijfolie groentebouillon peper 24 blaadjes verse basilicum

Voorbereiding: Maak alle groenten schoon. Snij de prei in dunne ringen. Snij de wortel en de courgette in dobbelsteentjes en de sperziebonen in kleine stukjes. Pel en snipper de sjalot.

Bereidingswijze: Verwarm de olie en fruit het sjalotje. Voeg alle groente, op de courgette en de knoflook na, toe. Doe er het bonenkruid en de tijm en het water bij en breng de soep aan de kook. Voeg de pasta toe, als het water kookt. Na 5 minuten de courgetteblokjes en de gesnipperde knoflook bij de soep doen. Laat zachtjes verder koken. Hak intussen 12 blaadjes basilicum fijn en hou de rest apart. Halveer de

Pagina 23 van 71


kerstomaatjes. Voeg eventueel nog wat koken water aan de soep toe en breng op smaak met de groentebouillon, gehakte basilicum en peper.

Serveertips Schep de soep in 4 diepe borden. Versier elk bord met enkele kerstomaatjes en basilicumblaadjes.

Pagina 24 van 71


Maaltijdsalade van rode bietjes met geitenkaas Ingrediënten: (3-4 personen)     

500 gr bieten 120 á 160 gr. volkoren pasta (penne) 200 gr veldsla 200 gr geitenkaas 50 gr walnoten

Dressing:     

4 el olijfolie 2 el citroensap 1 tl mosterd 1 tl honing peper en zout

Bereiden Kook de bietjes gaar, stroop ze af en rasp ze. Kook de penne al dente (ca. 8 minuten). Was de veldsla en doe deze in een kom. Maak de dressing en als de bietjes nog een beetje lauwwarm zijn, doe je ze op de sla. Doe de dressing erover. Snij de geitenkaas in plakjes en doe ze even onder de grill. Leg de warme geitenkaas op de salade en strooi er de walnoten over.

Pagina 25 van 71


Wraptortilla met krab Ingrediënten:           

1 kleine courgette 1 vleestomaat 1 gegrilde paprika (pot) ½ appel 100 gram surimi (krabsticks) 1 eetlepel vloeibare margarine ½ theelepel tijm 3 eetlepels zure room 1 theelepel honing 6 sprieten bieslook 4 volkoren tortilla wraps

Bereidingswijze: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Maak de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd de helften in smalle plakken. Ontvel de tomaat en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de appel in blokjes en de krabsticks in stukjes. Verwarm de margarine en stoof hierin de courgette met de tomaat en paprika in enkele minuten gaar. Voeg de appelblokjes en de stukjes krab toe en warm dit goed door. Maak het mengsel op smaak met peper, een beetje zout, de tijm, de zure room en honing. Knip de gewassen bieslook er over. Verwarm de wraptortilla’s volgens de gebruiksaanwijzing. Schep wat van het mengsel er op en rol ze op.

Eet smakelijk!

Pagina 26 van 71


Pangasiusfilet met courgette en aubergine Ingrediënten: (Voor vier personen)             

400 gram pangasiusfilet 1 aubergine 1 courrgette Uien niet te grote champignons tomaten in blik blikje tomatenpuree zout peper italiaanse kruiden olijfolie een grote knoflookteen 300 gram pasta naar keuze.

Voorbereiding: Snij de aubergine, de courgette, en de ui.

Bereidingswijze

Verhit in de koekepan een scheut olijfolie en fruit hierin de geperste knoflook en gesneden ui. Voeg de stukjes aubergine, courgette en de hele champignons toe. Beetje peper, zout en kruiden toevoegen. Voeg na ongeveer 5 min. de saus toe en een klein scheutje water. Leg daar de vis bovenop en laat de vis bijna gaar worden. Op het laatst de vis in grote brokken dor het gerecht roeren en nog even laten staan om de smaak door te laten trekken (vis niet de veel meer roeren omdat je hem dan niet meer terug vindt). Kook de pasta.

Pagina 27 van 71


Aubergine-tofucurry Ingrediënten:             

1 stengel sereh (citroengras) 1 pak tofu (Biologisch) (netto 325 g) 1 rode paprika 1 groene paprika 2 rode uien 2 aubergines 2 eetlepels olie 3 eetlepels Thaise basilicumpasta (pot 225 g) 1/2 blik kokosmelk (á 400 ml) 1/2 theelepel kaneel mespunt nootmuskaat 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels lichte soja saus

Bereiden Sereh wassen en witte gedeelte van stengel heel fijn hakken, rest met achterkant van mes kneuzen. Tofu laten uitlekken en in blokjes snijden. Uien pellen en in parten snijden. Aubergine in stukken snijden. Paprika’s wassen, schoonmaken en in stukken snijden. In grote braadpan olie verhitten. Tofu, aubergine, ui en paprika ca. 3 minuten al omscheppend bakken. Sereh, basilicumpasta, kokosmelk, kaneel, nootmuskaat en citroensap toevoegen. Curry afgedekt op laag vuur nog ca. 10 minuten laten stoven. Curry met sojasaus op smaak brengen. Met (pandan-)rijst serveren.

Tip Dit gerecht smaakt nog lekkerder als je het een dag van te voren maakt.

Pagina 28 van 71


Maaltijdsalade met andijvie en biologisch braadworstje Ingrediënten voor de salade:       

In dunne reepjes gesneden andijvie Aantal cherry tomaatjes in vieren gesneden Paar in stukjes gesneden zongedroogde tomaatjes in olie Kwart uitje fijn gesneden Fijn gesneden augurkje 50 gram biologische penne 1 biologisch braadworstje Parmezaanse kaas Theelepel olijf- of kokosolie

Ingrediënten dressing:      

100 ml magere yoghurt Scheutje balsamico Halve theelepel mosterd Kruidenzout Zoetstof, stevia of honing Teentje geperste knoflook

Bereiding: Verwarm de olie en bak hierin het braadworstje knapperig, snij deze in stukjes als het klaar is. Kook de penne beetgaar in zout water en giet af als het klaar is. Koel de penne wat af door er even koud stromend water over te laten lopen. Maak tijdens het bakken en koken de dressing klaar door alle ingrdienten met elkaar te mengen. Maak de salade klaar: doe de andijvie, zongedroogde tomaatjes, augurkje, uitje en cherrytomaatjes in een kom. Doe hier de stukjes warme braadworst en afgekoelde pasta bij. Giet de dressing erover en meng alles goed door elkaar. Doe alles op een bord en rasp er nog wat verse parmezaanse kaas over. Eet smakelijk!

Pagina 29 van 71


Kruidenquiche met spinazie Ingrediënten: (voor vier personen) 1 kg spinazie, 1 middelgrote ui, 2 el olie, zout, peper, nootmuskaat, 1 blikje kant en klaar pizzadeeg 150 gr kerstomaatjes, 100 gr feta, 200 ml melk, 3 eieren, peterselie, basilicum, salie, 20 pijnboompitten

Hulpmiddelen: 1 ingevette quichevorm

Voorbereiding: Spinazie uitzoeken, wassen en grondig laten uitlekken. uien pellen en fijn snijden. olie verhitten en de gesnipperde uien hierin zacht bakken, spinazie toevoegen en laten slinken. met zout, peper en nootmuskaat op smaak brengen.

Bereidingwijze: Deeg op een met bloem bestoven oppervlak in de maat van de vorm uitrollen, en in de vorm leggen, randen aandrukken. spinazie over het deeg verdelen. Tomaatjes wassen en halveren. De feta in blokjes snijden en beide over de spinazie verdelen. Eieren en melk door elkaar mengen, met zout en peper op smaak brengen. Peterselie, basilicum en salie wassen en fijnhakken, iets achterhouden en de rest door het ei-melkmengsel roeren. Dit mengsel over de groente gieten en in een voorverwarmde oven op 200 gr 25-30 min bakken. Na ca 15 min bestrooien met pijnboompitten.

Serveertip Voor het serveren met de achtergehouden kruiden bestrooien.

Pagina 30 van 71

Prei gestoofd in mosterbouillon Ingrediënten:    

500 gram prei 1 eetlepel vloeibare margarine 2 theelepel mosterd 1 dl bouillon

Bereiding: 1. 2. 3. 4. 5.

Maak de prei schoon en verwijder het grove groene deel. Snijd de prei in stukken van ca. 4 cm. Verwarm de margarine en roerbak hierin de prei kort. Roer de mosterd door de bouillon en schenk dit bij de prei. Stoof de prei in ca. 10 minuten gaar.

Menusuggestie Lekker met een karbonade en röstikoekjes. Hiervoor heb je nodig:

  

2 karbonades 300 gram rösti, bereid in oven 1½ eetlepel vloeibare margarine


Pagina 31 van 71


Walnootmuffins met honing Ingrediënten: (voor 12 muffins)            

250 ml melk (of sojamelk) 50 gram boter 2 biologische eieren 3 el honing 275 gram volkorenmeel 2 tl wijnsteenbakpoeder 1 tl kaneel 100 gram walnoten, in stukjes gehakt 100 gram dadels, in stukjes gehakt 60 gram oerzoet ¼ tl stevia (poeder, 20x geconcentreerd) zout

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden. Verwarm in een steelpannetje de boter en de honing tot het gesmolten is. Roer even door. Doe in een kom alle natte ingrediënten. Doe in een andere kom alle droge ingrediënten. Roer beide kommen goed door. Voeg de droge ingrediënten al roerend bij de natte, zodat het muffinbeslag ontstaat. Doe het beslag in de muffinvorm en zet het 20-25 minuten in de oven.

Pagina 32 van 71


Krachtige kippensoep Tijdens mijn opleiding medische basis krijg ik van de natuurgeneeskundig georiënteerde docenten en klasgenoten te horen hoe gezond het is om zelfgemaakte kippensoep te eten. Als je ziek bent, is het de ultieme krachtvoer om te geven, maar ook als je niet ziek bent. Dus heb ik afgelopen weekend maar eens een pan vol ervan gemaakt en mijn diepvries ermee gevuld. Je huis gaat er overigens heerlijk van geuren. Er zijn veel recepten te vinden op internet, ik heb het gewoon heel basic gehouden:

Ingrediënten:       

Kilo kippenbouten (of soepkip) Vijf liter water Blokjes kippenbouillon Drie grote uien (met schil!) Paar knoflooktenen 2 winterpenen in stukjes gesneden 2 prei in stukken gesneden

Bereiding Zet een grote pan met water op het vuur en doe hierin de kippenbouten, uien met schil (hierdoor krijgt de soep een diepere bruine kleur i.p.v. dat deze bleek blijft), knoflook, wortel en prei. Laat deze na het aan de kook brengen op zacht vuur een aantal uren pruttelen (richtlijnen variëren van 2 á 3 uur tot 8 uur, ik heb het 8 uur gedaan). Schep eventueel tussentijds soms wat schuim weg dat op de bouillon ligt. Als de soep klaar is met trekken, zeef je de soep met een zeef of dunne doek. Je houdt dan alleen nog bouillon over. Haal de kip van de botten, maak dit kleiner (let goed op kleine botjes) en doe het in de bouillon. Breng de bouillon dan naar behoefte op smaak met de bouillonblokjes en voeg nog wat vers gesneden wortel en prei toe. Laat dit dan nog even tien minuten pruttelen, waarna het klaar is om te eten.

Eet smakelijk!

Pagina 33 van 71


Spaghetti met boerenkool en rookworst Recentelijk hadden we een etentje en dan vind ik het altijd leuk om een nieuw recept uit te proberen. Dol op pasta’s zocht ik iets verrassends en dat werd dit lekkere gerecht.

Ingrediënten:       

300 g volkoren spaghetti (of buisjespasta) 1 pot semi-zongedroogde tomaten (320 ml) 2 tenen knoflook, in plakjes 2 uien, fijngesneden 1 zak panklare boerenkool (300 g) 1 rookworst, Gelders (350 g) 50 g Grana Padano (kaas) of oude kaas

Bereiden Kook de pasta beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de tomaten af, vang de olie op en snijd de tomaten in reepjes. Verhit 4 eetlepels van de tomatenolie in een wok. Bak hierin de knoflookplakjes en de ui 2 minuten. Schep dan de boerenkool er in gedeelten door en laat de kool al omscheppend in 3-4 minuten slinken. Schep de tomaatreepjes en een volle soeplepel met kookvocht van de pasta door de boerenkool en laat het geheel in circa 10 minuten zachtjes gaar worden. Snijd de rookworst schuin in lange plakken en rooster deze in een grillpan of onder een hete ovengrill knapperig bruin. Roer de pasta door het boerenkoolmengsel. Warm het gerecht nog heel even door en roer er eventueel nog een scheutje olie van de tomaten door. Breng op smaak met zout en (versgemalen) peper. Serveer de pasta met boerenkool in warme diepe borden en leg de plakken rookworst erop. Garneer met de kaaskrullen.

Pagina 34 van 71


Spruitjestaart met tonijn Ingrediënten:        

5 plakjes deeg voor hartige taart (pak 10 plakjes, diepvries) 2 blikjes tonijn moot in olijfolie (160 g) 1 zakje spruitjes (500 g), gehalveerd 2 uien, in dunne ringen 1 bakje cherrytomaten (250 g), gehalveerd 3 eieren 200 ml melk 4 ansjovisfilets op olijfolie (blikje 46 g)

Bereiden: 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed de ovenschaal met de plakjes deeg en prik de bodem regelmatig in met een vork. Laat de tonijn uitlekken, vang de olie op en verdeel de tonijn in stukjes. 2. Breng ondertussen ruim water aan de kook en kook de spruitjes 5 min. Verhit 2 el van de olie uit de blikjes tonijn in een koekenpan en fruit de ui 3 min. Schep de tonijn, de spruitjes, de ui en de cherrytomaten in de ovenschaal. Klop de eieren los met de melk en peper en zout naar smaak en schenk dit over de tonijn en de groenten. 3. Bak de taart 40 min. Serveer in rechthoekige stukken, leg op elk stuk een ansjovisfilet.

Pagina 35 van 71


Yoghurtpudding met citroen Mmmm…. jammie, laat dit gerecht voor zichzelf spreken.


5 blaadjes gelatine 1 citroen 2 zakjes vanillesuiker 4 eetlepels witte basterdsuiker citroenaroma 500 gram Griekse yoghurt 0% vet 14 lange vingers citroenlikeur (Limoncello)

Bereidingswijze:            

week de blaadjes gelatine in een ruime hoeveelheid koud water pers de citroen uit doe de yoghurt in een kom samen met de vanillesuiker, de basterdsuiker en een drupppeltje citroenaroma klop het geheel door elkaar meng het citroensap met 1 eetlepel water en verwarm dit 30 seconden in de magnetron roer er meteen de uitgelekte blaadjes gelatine door voeg het citroen-gelatine mengsel al roerend bij de yoghurt leg 7 lange vingers in een glazen schaal en besprenkel ze met een beetje citroenlikeur verdeel hierover de helft van de citroenyoghurt leg hierop de rest van de lange vingers en besprenkel deze ook met een beetje citroenlikeur dek af met de rest van de citroenyoghurt laat de pudding 2 uur opstijven in de koelkast


Pagina 36 van 71

Verrassende appelmoes Op verzoek van één van de lezeressen hier een overheerlijk verrassend en simpel appelmoes recept dat ik heb ontdekt en sindsdien regelmatig klaar maak (goed invriesbaar!).

Ingrediënten:     

tot moeskokende appels, zoals goudreinet water zoetstof kaneel thijm

Bereiding Schil de appels, snijd ze in parten en verwijder de klokhuizen. Breng de appelparten met enig water (per appel ca. een eetlepel) en thijm (per appel een snufje) aan de kook. Laat het met de deksel op de pan ca. 10 minuten koken. De appels vallen vanzelf uit elkaar. Roer de appelmoes even door en voeg daarna naar smaak zoetstof en kaneel toe. Als je de appelmoes dunner of dikker wilt, voeg dan respectievelijk nog wat water toe of laat hem iets inkoken met de deksel van de pan. Desgewenst kun je de moes nog pureren met de staafmixer. Je kunt de appelmoes warm of koud serveren.

Eet smakelijk!

Pagina 37 van 71


Kruidige spruitjes met tofu en zilvervliesrijst Ingrediënten:        

400 gram spruitjes Stukje gember ½ rode peper 1 teentje knoflook 200 gram gerookte tofu ½ eetlepel sesamzaad 1 eetlepel olie 50 gram taugé

Bereiding: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Maak de spruitjes schoon en kook ze in weinig water in 5 minuten bijna gaar. Schil het stukje gember en rasp het grof. Snijd het stuk peper fijn. Maak de knoflook schoon en snijd het teentje klein. Snijd de tofu in blokjes. Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan goudbruin. Roerbak de gember, de peper en de knoflook kort in de hete olie. Voeg de tofu toe en bak de blokjes bruin. Voeg de spruitjes toe en warm ze goed door. Roerbak op het laatst de taugé toe en maak het op smaak met wat zout.

Serveer lekker met zilvervliesrijst en een naturele komkommersalade.

Pagina 38 van 71


Venkel met ricotta en hazelnoten uit de oven Dit culinaire recept is afkomstig van Elze Boshart van www.eerlijketafel.nl

- hoofdgerecht voor 4 personen -

Ingrediënten: 3 venkelknollen, 250 g ricotta, 100 g hazelnoten, 1 teentje knoflook, 2 tl oregano of verse basilicum, 1 kleine ui, blik gepelde of gehakte tomaten, goede olijfolie, parmezaanse kaas (een stuk, geen gruis uit een zakje!)

Bereiding: Snijd de onderkant van de venkel af en haal voorzichtig de bladeren los. Gebruik de grootste bladeren om te vullen, drie per persoon. Maak van de rest een salade of soep. Breng in een pan ruim water met wat zout aan de kook en laat de venkel daarin in tien minuten zachtjes garen. Bewaar het kookvocht om bij de soep te doen als je die maakt, of om rijst in te koken. Laat de venkel uitlekken in een vergiet. Maak ondertussen de vulling. Hak de hazelnoten in een keukenmachine tot niet al te fijne kruimels. Roer de ricotta, de hazelnoten, een scheut olijfolie, wat fijngeraspte parmezaanse kaas, de oregano of gesnipperde basilicum en het fijngehakte teentje knoflook met wat peper en zout in een kom. Het wordt een vrij stevig mengsel. Snipper de ui heel fijn en fruit ‘m tien minuten in een scheutje olijfolie. Voeg dan de tomaten toe en laat nog tien minuten zachtjes stoven. Breng op smaak met wat peper en zout. Verhit de oven op 200 graden. Vul de venkelbladeren met het ricottamengsel. Giet de tomatensaus in een ovenschaal en zet de venkelschuitjes erin. Rasp er nog wat parmezaanse kaas over en zet de schaal een kwartier in de oven. Eet er een groene salade en volkorenrijst bij, ik neem meestal bruine basmati, die is lekker notig van smaak.


Pagina 39 van 71

Courgettecarpaccio met rookvlees Dit lekkere recept heb ik laatst gemaakt als voorgerecht tijdens mijn verjaardagsdineetje. Wij vonden het met zijn allen zeer geslaagd.

Voor- of lunchgerecht voor 4 personen Ingrediënten:          

3 eetlepels balsamicoazijn 6-8 eetlepels olijfolie extra vierge 1 eetlepels verse Italiaanse kruidenmix, fijngesneden 250 g kastanjechampignons, in plakjes 25 g pijnboompitten (en/of pompoenpitten) 2 courgettes 1 theelepel zeezout 1/2 zak rucolasla (a 75 g)

150 g runderrookvlees geraspte parzemaanse kaas

Bereiden Klop de azijn met olijfolie en Italiaanse kruiden tot een dressing, voeg (zee)zout en (versgemalen) peper naar smaak toe en schep dit door de champignons. Bak dit mengsel 5 minuten op hoog vuur in een antiaanbakpan bruin en krokant. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan goudbruin en laat ze op een bordje afkoelen. Schaaf de courgettes met een kaasschaaf of dunschiller in de lengte in flinterdunne plakken en spreid ze naast elkaar uit op vier grote borden. Bestrooi ze met wat zeezout. Leg in het midden een bergje rucola en schep de champignonplakjes uit de dressing op de rucola. Sprenkel de overgebleven dressing over de plakken courgette. Drapeer de plakjes rookvlees tegen het bergje rucola en strooi de pijnboompitten over het geheel en rasp er grof wat verse parmezaanse kaas over heen. Lekker met ciabattabrood.

Eet smakelijk!

Pagina 40 van 71


Volkoren pasta met savooiekool Ingredienten:        

1 savooiekool in dunne sliertjes gesneden (nerven eruit snijden) 1 teen knoflook 2 el tijmblaadjes 2 el Parmezaanse kaas 500g volkoren pasta zout & peper olijfolie 4 el pijnboompitten (geroosterd)

Bereidingswijze Breng water aan de kook voor de pasta. Bak knoflook en tijmblaadjes in olijfolie en voeg dan de reepjes savooiekool toe. Circa 10 minuten roerbakken. Peper en zout toevoegen naar smaak. Kook de pasta beetgaar. Rooster de pijnboompitten. Roer de savooiekool door de pasta en garneer de schotel met de pijnboompitten. Strooi er Parmezaanse kaas over.

Eet smakelijk!

Pagina 41 van 71


Pompoenovenschotel Dit gerecht is geschikt voor een balansdag en voor twee personen.

Ingrediënten:          

400 gram aardappelen 1 kleine pompoen (ca. 400 gram vruchtvlees) 1 ui 1 teentje knoflook 2 theelepels kerriepoeder 1 eetlepel olie 1 eetlepel tomatenpuree ca. 2 dl halfvolle melk 4 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas 75 gram halfvolle yoghurt

Bereiding: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

Schil de aardappelen. Kook de aardappelen in weinig water gaar. Warm de oven voor op 200° C. Snijd de pompoen in stukken en verwijder het zaad en zachte deel. Schil de stukken pompoen en snijd het vruchtvlees in blokjes. Maak de ui en de knoflook schoon. Snijd het klein. Fruit de ui met het kerriepoeder in de olie glazig. Bak de knoflook en de pompoen even mee. Voeg de tomatenpuree toe met een paar lepels water en stoof de groente in 10 minuten gaar. Maak van de gare aardappelen met hete melk, peper en een beetje zout een puree. Meng de geraspte kaas door de yoghurt. Schep het pompoenmengsel in een ovenvaste schaal en dek dit af met de aardappelpuree. Verdeel het kaasmengsel er over. Laat het gerecht in ca. 20 minuten bruin kleuren.

Menusuggestie Lekker met een tartaartje uit de grillpan.

Pagina 42 van 71

Voedingswaarde incl. een tartaartje: 450 kcal, 36 g eiwit, 15 g vet, waarvan 7 g verzadigd vet, 42 g koolhydraten, 9 g vezel, 200 g groente

Bron: voedingscentrum



Pagina 43 van 71

Bloemkoolroosjes in tomatensaus

Ingrediënten:

Recept info

1 sjalot of kleine ui 1 eetlepel olie 1 klein blikje tomatenpuree ½ theelepel gemalen koriander (ketoembar) ½ theelepel gemberpoeder 1 dl droge witte wijn 1 kleine bloemkool

2 personen 15-30 minuten hoofdgerecht

Groentegerecht Bereiding: 1. 2. 3. 4.

Maak de sjalot schoon en snijd hem klein. Fruit de sjalot glazig in de olie. Voeg de tomatenpuree toe met de koriander en het gemberpoeder. Schenk de wijn er bij met 2 dl water, peper en een beetje zout en laat de saus 10 minuten zacht koken. 5. Maak de bloemkool schoon en snijd hem in roosjes. 6. Kook de bloemkoolroosjes in de saus in ca. 8 minuten gaar.

Menusuggestie Lekker met een vegetarische schijf en aardappelen.

Bron: www.voedingscentrum.nl


Pagina 44 van 71

Boeuf Bourguignon Ingrediënten:               

500 gram magere runderlappen 100 gram mager spek 12 sjalotjes 2 tenen knoflook 500 gram wortel 3 eetlepels olie 1 eetlepel bloem 1 eetlepel tomatenpuree 4 takjes peterselie

4 takjes selderij 2 stengels bleekselderij 2 takjes tijm 2 blaadjes laurier peper 2 glazen rode wijn

Bereiding:                

snijd de uitjes in vieren snijd de knoflook in stukjes snijd het spek in blokjes snijd de runderlappen in stukken verhit de olie in een braadpan en bak de uien en het spek voeg de stukjes vlees toe en bak het aan alle kanten bruin snijd de wortel in stukjes bind de peterselie, selderij, bleekselderij, tijm en laurier samen voeg de kruiden en de wortel toe aan het vlees en bak dit op een zacht vuur 30 minuten haal het vlees en de kruiden eruit roer de bloem met wat peper door het ui-spek-wortel mengsel bak dit toe het iets begint te kleuren voeg de tomatenpuree toe voeg scheutje voor scheutje de rode wijn zodat er een gladde saus ontstaat voeg het vlees weer toe samen met de gesneden ui stoof dit geheel nog 2 ½ uur

Pagina 45 van 71 Tip! Serveer de stoofschotel met gekookte aardappelen

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per persoon   

497 kilocalorieën verzadigd vet: 9 gram natrium: 0,4 gram

Bron: www.hartstichting.nl



Pagina 46 van 71

Maaltijdsalade met kip en meloen Ingrediënten: (Voor 2 personen)

 

        3/4 eetlepel milde kerriepoeder zout en (versgemalen) peper

1 grote galiameloen 200 g gemarineerde kipfilet 1 eetlepel olijfolie 2 eetlepels amandelschaafsel (zakje a 45 g) 1/2 rode paprika 1 zakje veldsla (75 g) 1 eetlepel citroensap 2 eetlepels yoghurtmayonaise

Bereiden Meloen halveren en pitten verwijderen. Met meloenbolletjeslepel zoveel mogelijk meloenbolletjes uit helften steken (zorg ervoor dat schilhelften heel blijven). Meloenhelften omgekeerd laten uitlekken. Kip in blokjes snijden. In pan olie verhitten en kipblokjes in ca. 5 minuten gaar bakken, regelmatig omscheppen. Intussen in droge koekenpan amandelschaafsel goudbruin roosteren. Paprika wassen, schoonmaken en in kleine blokjes snijden. In kom veldsla en citroensap door elkaar scheppen. In kommetje mayonaise en kerriepoeder door elkaar roeren. Op smaak brengen met zout, peper en enkele druppels citroensap. Meloenbolletjes, kip en paprika door veldsla scheppen.

Nabereiden Salade in meloenhelften scheppen (rest van salade in schaal op tafel zetten). Kerriesaus erop scheppen. Bestrooien met amandelschaafsel.

Energie 375 kcal- Eiwit 30 g- Vet 19 g- Koolhydraten 22 g (per eenpersoonsportie)

Bron: AH recepten

Pagina 47 van 71


Kipkerry met mango Ingrediënten: (voor 4 personen)      

4 kipfilets kerriepoeder 30gr boter zout (versgemalen)peper 1 blik (ca.350gr)mango 1/8 liter crème fraîche

Bereiding Kook eerst de rijst,en zet de doperwten vast aan op een laag vuur. Wrijf de kipfilets in met kerrie. Verhit de boter in een braadpan en bak de kipfilets in 10min. rondom bruin en gaar;bestrooi ze met zout en peper en neem ze uit de pan. Laat terwijl de kip bakt de mango uitlekken; bewaar het sap. Schenk 1 dl mangosap bij het braadvet in de pan en roer alle aanbaksel los. Voeg 1/2 eetlepel kerrie toe en laat het vocht al roerende inkoken tot ca 2 eetlepels. Roer de crème fraîche door het ingekookte vocht en breng die roerende tegen de kook aan.Roer de stukjes mango erdoor en breng de saus op smaak met zout, peper, en kerriepoeder. Leg de kipfilets op de borden.

Serveertip: Lekker met rijst, komkommersalade en boontjes.

Pagina 48 van 71


Couscous salade Ingrediënten:           

500 gr couscous 4 eetl olijfolie 1 citroen 250 gr sperziebonen 8 zongedroogde tomaten 100 gr zwarte olijven bakje garnalen 1 pakje feta kaas á 200 gr 8 blaadjes salie zout peper

Bereiding Couscous in kom doen en er 650 ml kokend water over schenken. Couscous 5 minuten laten wellen. Hierna met vork couscous tot losse korrels roeren. Olie en citroen (rasp schil en sap) erbij voegen. Couscous laten afkoelen, regelmatig omscheppen. In pan met weinig water en snufje zout de sperziebonen beetgaar koken, in vergiet afspoelen onder kokend water en laten uitlekken. Sperziebonen in kleinere stukjes snijden. Zongedroogde tomaatjes, olijven, feta en salie in stukjes snijden. Samen met sperziebonen door afgekoelde couscous roeren. Op smaak brengen met zout, peper en eventueel nog wat azijn.

Pagina 49 van 71


Pasta met andijvie en kip Ingrediënten: (voor 2 personen)

          

150 gram pasta (spaghetti of penne) 1 Kipfilet half bakje champignons (125 gr) 300 gr. fijn gesneden andijvie halve rode paprika Zout en peper Olie 1/2 bakje roomkaas 2 á 3 knoflook sherry geraspte kaas (parmezaan of peccorini)

Bereiding Snij de kipfilet in smalle reepjes en halveer deze, hetzelfde geldt voor de paprika. Snij de champignons in plakjes. kook de pasta al dente. Bak intussen de kipfilet bruin in de olie. Voeg de paprika toe en bak deze even kort mee. Voeg vervolgens de champignons toe en bak ze ook bruin. Strooi zout en peper naar smaak toe, en pers de teentjes knoflook uit. Voeg de laatste minuten de andijvie toe en laat deze slinken. Tot slot de roomkaas en een scheut sherry. Giet de pasta af en voeg alles samen. Hussel het goed door en dien op met geraspte kaas er over heen.

Pagina 50 van 71


Kip in boursin Ingrediënten:     

1 Kipfilet 100 gr champignons Zout en peper Olie 1/2 pakje Boursin met knoflook

Bereiding Snij de kipfilet in smalle reepjes en halveer deze. Bak ze bruin in de olie en bestooi ze met peper en zout. Voeg de gewassen en in plakjes gesneden champignons toe, en bak ze ook bruin. Tot slot de Boursin langzaam laten smelten bij de kip. Even doorroeren, erg lekker met sla.

Pagina 51 van 71


Omelet met zalm en champignons Een koolhydraatarm ontbijt voor 1 persoon


2 eieren 65 gr gerookte zalm 5 flinke champignons scheutje koffiemelk of koolzuurhoudend bronwater olijfolie bieslook peper eventueel een groentelepel kidneybonen

Bereiden Maak de champignons schoon met een papiertje of borsteltje en halveer ze. Snijd de zalm in grote snippers. Klopt de eieren in een kommetje los met koffiemelk of bronwater, peper en bieslook, roer de zalm er doorheen. Verwarm de olijfolie in een koekenpan, verdeel de champignonhelften over de bodem. Voeg het eimengsel toe, verdeel daar eventueel de bonen over en bak de omelet op een matig vuur met een deksel op de pan tot het ei gestold is.

Pagina 52 van 71


Varkensvleescurry met aubergine Dit curryrecept is voor twee personen. Maar maak gerust meer, want je kunt hem hartstikke goed invriezen voor een volgende keer.


250 gram hamlap 1 eetlepel olie 1 eetlepel Thaise rode currypasta (pot) 100 gram sperziebonen of kousenband 3 kleine of 1 grote aubergine 1 grote groene chilipeper 1 eetlepel vissaus 2 theelepel citroensap 1 eetlepel palmsuiker of bruine basterdsuiker 10 basilicumblaadjes

Bereiding:         

Snijd het vlees in blokjes. Verhit de olie en bak hierin de currypasta 2 minuten. Voeg het vlees toe en bak het 5 minuten mee. Giet er 3 dl water bij en laat het 10 minuten sudderen. Maak de sperziebonen schoon en snijd ze in stukjes. Was de aubergines en snijd ze in flinke stukken. Was de chilipeper en verwijder de zaadlijsten en pitjes. Snijd de peper in de lengte in vieren. Doe de groente en de peper bij het vlees en laat alles nog eens 10 minuten sudderen. Maak het gerecht op smaak met de vissaus, het citroensap, de palmsuiker en de in stukjes gescheurde basilicum.

Menusuggestie Lekker met zilvervliesrijst en komkommer. Voedingswaarde incl. 3 grote lepels zilvervliesrijst: 560 kcal, 38 g eiwit, 16 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 67 g koolhydraten, 9 g vezel, 250 g groente Bron: het voedingscentrum

Pagina 53 van 71


Andijviestampot met zongedroogde tomaatjes Ingrediënten: (2 personen)

        

500 gram aardappelen 400 gram andijvie, in reepjes gesneden 2 eetlepels pijnboompitten 100 ml halfvolle melk 1 hele ui, fijn gesneden 2 koffielepels olijfolie 6 zongedroogde tomaatjes zonder olie, fijngesneden (ongeveer 100 gram) 1 teentje knoflook fijngesneden 2 eetlepels geraspte oude 30+ kaas

Instructies:  





Schil de aardappelen en kook ze met wat zout in ongeveer 20 minuten gaar. Rooster 2 eetlepels pijnboompitten in een droge koekenpan. Wanneer ze mooi bruin zijn mogen ze uit de pan. Verwarm vervolgens 2 koffielepels olijfolie in de pan. Fruit hierin de knoflook en de ui. Wanneer de ui glazig is kan de andijvie erbij. Roerbak deze enkele minuten. Verwarm in de magnetron 100 ml melk. Wanneer de aardappelen gaar zijn kunnen ze afgegoten worden. Stamp ze vervolgens met de 100 ml warme melk fijn. Roer hier lepel voor lepel de andijvie door, en eventueel ook nog wat van het bakvocht als het niet smeuïg genoeg is. Roer vervolgens de fijngesneden tomaatjes en de pijnboompitten erdoor en als laatste de geraspte kaas. Eventueel naar smaak nog wat peper en zout toevoegen.

Pagina 54 van 71


Mexicaanse salade Deze salade leent zich goed voor een vullende lunch en kan ’s ochtends al worden klaargemaakt. Ik heb me nog nooit zo vol gevoeld na een lunch en verzadigd gedurende de rest van de middag. Kenmerkend is dat deze koolhydraatarm is en rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Geen probleem als je dit een paar keer per week of zelfs dagelijks eet. Overigens heb ik deze salade ook een aantal keer gegeten bij het diner met gegrilde zalm of kip en gestoomde broccoli (dus zonder rijst, aardappelen, brood).

Ingrediënten: (voor 1 persoon)           

200 gram kidney bonen in chiisaus (of andere boonsoort) 100 gram sperzieboontjes in stukjes gesneden (vers of uit blik) 1/3 ijsbergsla fijn of wat grover gesneden 1/3 komkommer in blokjes gesneden kwart rode paprika in stukjes halve avacado 1/2 klein uitje fijn gesnipperd theelepel sambal (of meer naar behoefte) eetlepel extra vierge olijfolie of zonnebloemolie 2 á 3 eetlepels (verse) citroensap of azijn beetje zout naar smaak

Als je merkt dat je tussen de lunch en het diner behoorlijk honger krijgt, dan heb je te weinig groenten gebruikt. Je kunt er daarnaast natuurlijk allerlei variaties op maken, ingrediënten weglaten of toevoegen. Hier een paar voorbeelden die ik met smaak heb gebruikt: geraspte wortel, geraspte courgette, linzen, kikkererwten, gele paprike, kwark, yoghurt, rozijnen (niet teveel), kiwi en knoflook.

Bereiding:  

Gooi alles in een grote kom, mix het door elkaar én schep het over in een eetkom of op een bord. Als je het mee wilt nemen voor lunch, doe het dan in een goed sluitbare bak en plaats deze zolang in de koelkast.

Pagina 55 van 71


Walnoten-koffie-chocolade cake Een verrukkelijk koolhydraatarm arm toetje of tussendoortje.

Ingrediënten:          

Eieren 8 Oploskoffie 3 afgestreken eetlepels (Vanille suiker 2 theelepels) Citroensap 2 el Zoetstof naar smaak Fijngehakte walnoten half kopje Cacao 4 afgestreken theelepels Kaneel flink wat Slagroom halve liter Bakvorm van 28×40 cm of 2 van 14×20 (ook heel goed te vouwen van alu folie)

Bereiden Oven voorverwarmen op 200 graden. Splits de eieren en sla het eiwit goed stijf. Bij de eiwitten kun je wat kaneel doen en eventueel wat rum, vanille en amandel extract van baukje. Door de dooiers doe je de zoetstof (naar smaak), koffie, cacao en kaneel en walnoten voeg hier ook wat zout aan toe en extracten van baukje naar smaak. Roer het eiwit door dit mengsel heen en verdeel het daarna in de ingevette bakvormen. 25 minuten in de oven laten staan. Daarna even laten afkoelen in de oven met de deur open. Als het geheel zover afgekoeld is dat het uit de vorm gehaald kan worden bekijk de onderkant dan even goed. Het kan zijn dat het nog even terug de oven in moet maar dan op zijn kop om de onderkant gaar te laten worden. Als het geheel afgekoeld is snij je de cake in 4 gelijke stukken (of als je van 5 porties uitgaat in twee gelijke stukken). Sla de slagroom stijf met de vanille suiker of met klopfix of met nepsuiker (afhankelijk hoeveel koolhydraten je wilt gebruiken). Voeg door de slagroom wat je lekker vind bv kaneel, cacao. Verdeel de slagroom over twee van de plakken cake. Leg hierop de andere twee lagen cake. Bestrijk deze ook met de slagroom. Wil je het geel leuk maken dan bestrijk je ook de zijkanten met de slagroom. Gebruik walnoten of amandelen voor de garnering. Het geel even op laten stijven in een goed koude koelkast, smullen maar.

Pagina 56 van 71


Bloemkool-tonijnquiche Ingrediënten:           

deeg voor hartige taart paneermeel 1 kleine bloemkool, in fijne roosjes 2 sjalotjes, gesnipperd 1 knoflookteentje, fijn gehakt een blik tonijn op water een half blikje ansjovis, in fijne stukjes gesneden een kleine handvol zwarte olijven, gehalveerd 1/2 bakje kerstomaten, gehalveerd 1/2 bekertje crème fraîche light 2 eieren, ca. 100 g. magere geraspte kaas (bijvoorbeeld Slankie)

Bereiding Bloemkoolroosjes 1 minuut in zout water koken en uit laten lekken. In wat olie sjalotjes en knoflook fruiten, pan van het vuur nemen. De tonijn, ansjovis, olijven en bloemkool eronder mengen. De eieren loskloppen, mengen met crème fraîche en kruiden met chili, paprika, zout en peper. Een ingevette springvorm met de deegplakjes bekleden en met paneermeel bestrooien. Het bloemkoolmengsel erover verdelen. De kerstomaatjes met de snijkant naar boven erin drukken. Het eimengsel gelijkmatig over de taart gieten en tenslotte de taart bestrooien met de kaas. Ca. 1/2 uur bakken.

Serveertip Met een lekkere salade erbij

Pagina 57 van 71


Italiaanse vegetarische tomatensoep Dit is een eigen recept, ongetwijfeld geïnspireerd vanuit andere recepten, die ik regelmatig heb gemaakt op de dagen dat ik extra honger had en moeite met het houden aan mijn voorgenomen eetstructuur. Door de lage calorische waarde kun je jezelf dan trakteren op een of twee extra koppen soep en de rest kan mooi de diepvries in ter ondersteuning van de volgende moeilijke momenten. Eén keer per maand maakte ik wel deze pan soep.

Ingrediënten voor grote soeppan:           

bloemkool (eventueel inclusief een aantal bladeren) champignons, bakje 400 gram 1 of 2 courgettes aantal grote uien of nog meer kleinere 2 of 3 aardappelen (normale grootte) zoveel knoflook als je lekker vindt 1 of 2 blikken tomaten in stukjes, inclusief sap blokjes kruiden/groentebouillon, zoveel benodigd voor hoeveel liter soep sambal naar smaak (indien je dit lekker vindt) italiaanse kruiden 2 eetlepels boter light

Bereidingswijze Snijd alle groenten klein. Niet al te klein, want het is lekker om wat beet te hebben in de mond. Warm de boter in de soeppan en voeg de uien toe. Laat deze even smoren en voeg dan de bloemkool, aardappelen en knoflook toe. Bak deze even 2 á 3 minuutjes mee. Roer af en toe om aanbranden aan de bodem te voorkomen. Voeg dan de courgette toe en vervolgens net zoveel water als past in de soeppan. Houd er rekening mee dat er nog wel tomaten en champignons in komen! Voeg de bouillonblokjes toe en laat op laag vuurtje aan de kook komen. Voeg als het aan de kook is de tomaten en champigons toe en laat dit nog even zachtjes meekoken. Voeg sambal naar smaak toe en proef nog even of je het met kruiden, zout, peper e.d. verder op smaak moet maken. En dan eten maar! Variatietips Voor extra vulling na het opscheppen een half broodje in stukjes door de soep. Voor extra vulling kun je op het eind nog een paar minuten wat pastasoorten (bijv. fusilli, penne of macaroni) meekoken.

Pagina 58 van 71


Oriëntaalse hachee Ingrediënten: (voor 2 personen)          

6 dadels 200 gram uien 1 teentje knoflook 200 gram runderlap ½ eetlepel maanzaad 1½ eetlepel vloeibare margarine 1 theelepel gemberpoeder (djahé) mespunt korianderpoeder (ketoembar) 4 eetlepels volle yoghurt ½ eetlepel citroensap

Bereiding: 1. 2. 3. 4. 5.

Ontpit de dadels en snijd ze klein. Maak de uien en de knoflook schoon en snijd dit klein. Snijd het vlees in blokjes. Rooster het maanzaad in een droge koekenpan tot de zaadjes gaan springen. Verwarm de margarine in een braadpan en bak hierin het vlees bruin. Strooi er peper en weinig zout over. 6. Bak de uien en de knoflook kort mee. 7. Voeg de dadels, het maanzaad, het gemberpoeder, de koriander, de yoghurt, het citroensap en 1 dl heet water toe. 8. Breng alles aan de kook en stoof het vlees met een deksel op de pan in 1½-2 uur gaar.

Menusuggestie Lekker met snijbonen en aardappelen.

Voedingswaarde incl. groente en 3 kleine aardappelen: 510 kcal, 36 g eiwit, 20 g vet, waarvan 7 g verzadigd vet, 47 g koolhydraten, 16 g vezel, 250 g groente

Pagina 59 van 71


Karbonade met appelcurry Ingrediënten: (voor twee personen)

      

2 ribkarbonades 1 eetlepel vloeibare margarine 1 appel ½ eetlepel kerrie 100 gram magere Turkse yoghurt op kamertemperatuur 1 cm plak santen (kokos) 4 takjes peterselie

Bereiding: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Bestrooi de karbonades met peper en een beetje zout. Bak het vlees in de hete margarine aan alle kanten in ca. 5 minuten bruin. Neem ze uit de pan. Maak de ui schoon en snijd hem klein. Schil de appel en snijd hem in blokjes. Fruit de ui in de margarine glazig. Bak de appelblokjes en de kerrie mee. Roer er de yoghurt door, leg er blok Santen in en maak het op smaak met peper en een beetje zout. 7. Leg de karbonades op de appelcurry en stoof ze in 10 minuten verder gaar. 8. Was de peterselie en knip het klein. Roer de peterselie door de curry.

Menusuggestie Lekker met spruitjes en zilvervliesrijst

Variatietip: aardappelen in plaats van rijst

Pagina 60 van 71


Gezonde muffins met appel, honing en rozijnen Dit weekend komt mijn nichtje Bo van 10 logeren. Ze is deze week 10 geworden en als kadootje komt ze logeren. Een feestje voor ons beiden, want dat komt niet zo heel vaak voor. Samen koken is dan een van de activiteiten die we ondernemen. Ik denk dat ik maar eens gezellig met haar dit recept ga maken: een heerlijke vetarme muffin om van te smullen.

Ingrediënten:          

het wit van 2 eieren 240 gr volkorenmeel 1 eetlepel bakpoeder 1/2 theelepel zout 1 theelepel kaneelpoeder 170 ml magere melk 4 eetlepels plantaardige olie 4 eetlepels honing 110 gr appel, in stukjes 55 gr. rozijnen

Bereidingswijze Verwarm de over voor op 200 graden en vet een bakvorm voor 12 muffins licht in of vul deze met papieren bakvormpjes. Begin met lichtjes de 2 eiwitten kloppen. Meng grondig de droge ingrediënten in een aparte kom. Meng in weer een andere kom de melk, olie, honing, appel en rozijnen. Schep voorzichtig het eiwit door het vloeibare mengsel. Voeg dit vervolgens aan de droge ingrediënten toe en meng dit tot een enigszins vochtig, stevig beslag. Vul de ingevette bakvormen voor 2/3 met beslag. Laat de muffins gedurende 20 minuten bakken tot ze lichtbruin gekleurd zijn.

Tip! Lekkere variatie is het toevoegen van stukjes noot.

Pagina 61 van 71


Pasta salade met tonijn Deze pastasalade smaakt zowel warm als lauw of koud erg lekker. En kan overigens ook goed ingevroren worden en na ontdooien koud op te eten. Lekker bijvoorbeeld om in bakje mee te nemen als lunchhapje.

Ingrediënten: (voor 4 personen)         

300 gram penne (buisjespasta) 300 gram broccoli 1 bakje cherrytomaten 10 pitloze zwarte olijven (niet op olie!) 2 blikjes tonijn (niet op olie!) 6 eetlepels mayonaise (bijvoobeeld half vette mayonaise of yogonaise) 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels kappertjes peper en zout

Bereiden (ca. 25 minuten) Penne in ca. 10 á 12 minuten beetgaar (al dente) koken.. Broccoli schoonmaken, in kleine roosjes verdelen en stelen (eerst schillen) in plakken snijden. Broccoli laatste 4 minuten aan penne toevoegen en beetgaar koken. In vergiet brocolli en penne onder koud stromend water afspoelen. Tomaatjes wassen en samen met olijven halveren. Tonijn mengen met mayonaise (of caloriearmere variant) en citroensap. In grote schaal alle ingedriënten mengen. Eventueel nog wat zout en peper naar behoefte toevoegen. Lekker met bruin stokbrood of ovenbroodje.

Tip Ik stoom broccoli, maar ook andere groenten, bijna altijd in een bamboe stoommandje. Hierdoor blijven vitaminen en mineralen behouden die anders bij het koken in water verloren gaan. Wil jij dit ook? Plaats dan op het moment dat je de penne opzet een bamboemandje op de pan met hierin de broccoli. Dit scheelt ook gelijk weer een extra gaspitje, dus goedkoper en beter voor het milieu

Sandra Derksen - spiritueel afvallen

Pagina 62 van 71


Italiaanse brocollistampot Ingrediënten: voor 4 personen (als je alleen bent: wat teveel is kan goed worden ingevroren)       

1200 gr kruimige aardappelen 750 gr broccoli 200 gr kerstomaten handje zongedroogde tomaten 2 dl magere melk 3 eetlepels rode pesto peper en zout uit de molen

Bereiding Kook de aardappelen in gezouten water gaar en giet ze af. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze in 10 minuten gaar (dit kan eventueel in dezelfde pan met de aardappelen, doe ze er dan iets later in). Snijd de tomaatjes in vieren en de zongedoogde tomaatjes in stukjes. Verwarm de melk, zonder ze te koken. Stamp de aardappelen fijn en stamp de broccoli er grof doorheen. Giet er tijdens het stampen de warme melk bij. Schep de partjes tomaat en de pesto door de stamppot en breng op smaak met peper en eventueel met zout. Opdienen maar!

Variatietips   

Vervang de pesto door zwarte olijven in ringetjes gesneden (voor caloriebesparing: geen olijven op olie gebruiken) Vervang de zongedroogde tomaatjes door rauwe ham of bacon (in reepjes snijden) Schep de stamppot in een ovenschaal, strooi 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas over de stamppot en gratineer in ± 15 minuten onder een hete grill.

Pagina 63 van 71


Visstoofpotje met zilvervliesrijst Allereerst even een wetenswaardigheidje over de keuze tussen zilvervliesrijst of witte rijst. Zilvervliesrijst bevat veel meer vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst. Witte rijst bestaat voornamelijk uit zetmeel, wat in het lichaam wordt omgezet in suikers. Die suikers komen sneller in het bloed terecht dan bij zilvervliesrijst. Het gevolg is grotere schommelingen in de suikerstofwisseling. En dat kan diabetes type 2 in de hand werken (indien je 5x of meer per week witte rijst eet), terwijl zilvervliesrijst de kans op deze aandoening juist verkleint (bij 2x per week).

Ingrediënten: voor 4 personen (als je alleen bent: wat teveel is kan goed worden ingevroren)          

250 gram zilvervliesrijst 2 eetlepels olijfolie 1 ui, fijngesneden 1 pak koolvisfilet (400 g, diepvries) 1 gele paprika, in reepjes 1 groene paprika, in reepjes 1 rode paprika, in reepjes 1 blik tomatenblokjes (400 gram) 2 eetlepels zonnebloempitten (zakje a 65 gram) 1/2 zakje verse peterselie (a 30 gram), fijngesneden

Bereiding Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Verhit de olie in een pan met een dikke bodem en fruit hierin de ui goudbruin. Voeg de bevroren koolvis toe en bak hem 1 minuut mee. Doe de reepjes paprika en de tomatenblokjes erbij. Breng het stoofpotje zachtjes tegen de kook aan en laat het afgedekt op laag vuur 20 minuten zacht koken. Breng op smaak met zout en (versgemalen) peper. Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan 2-3 minuten. Laat ze even afkoelen en roer ze door de rijst. Verdeel de rijst over vier borden en schep het visstoofpotje erbij. Bestrooi het gerecht met peterselie en serveer direct.

Eet smakelijk! Sandra Derksen – spiritueel afvallen

Pagina 64 van 71


Tilapia met roomsaus, peultjes en pasta Een heerlijk makkelijk recept als mensen komen eten en je maar kort in de keuken wilt staan.

Ingrediënten: (voor 4 personen)           

350 gram volkoren pasta (spaghetti, linguine of tagliatelli) 4 stukken tilapia (mag ook pangasius) 1 bakje roomkaas light van 200 gr (of crème fraiche light) 200 gr. grote garnalen (diepvries AH) vers geperste knoflook (naar smaak) beker kruidenbouillon 200 gram peultjes cherrytomaatjes handje peterselie peper / zout verse Parmezaanse kaas (of andere Italiaanse kaas)

Bereidingstijd: 5 minuten voorbereiden, 20-30 minuten in de oven op 200 graden

Voorbereiding Meng een beker kruidenbouillon met de roomkaas. Pers hier enkele teentjes knoflook bij en naar smaak peper en zout. Meng dit door elkaar. Halveer de cherrytomaatjes. Peterselie snijden. Haal de garnaaltjes ook alvast uit de diepvries.

Bereidingwijze Doe de (bevroren) tilapia in een ovenschaal. Leg hierop peultjes, vervolgens de tomaatjes en giet hier de bouillon met roomkaas overheen. Laat dit ca. 30 minuten in de oven gaar worden (even in de vis prikken om te kijken of deze gaar is). Circa 10 minuten voordat vis gaar is de pasta koken, zodat deze gelijktijdig met de vis klaar is. Leg op dit moment ook op de visschotel de garnalen, zodat deze de laatste 10 minuten nog meestoven. Als de vis uit de oven komt, hierover de peterselie strooien.

Pagina 65 van 71


Opdienen Lekker met Parmezaanse (of andere Italiaanse) kaas erover. Ook lekker met de spinaziesalade (staat op mijn weblog) Eet smakelijk!

Sandra Derksen – spiritueel afvallen

Pagina 66 van 71


Hete knoflookpasta met courgette en garnalen Toen ik de basis van dit recept (zonder courgette) voor het eerst voorgeschoteld kreeg bij mijn nicht (huisarts en kookwonder) bleek dat ze voor de vierpersoons variant maar liefst één klein theekopje olijfolie gebruikte. En dan hebben we het nog niet over de enorme hoeveelheid knoflook. Het smaakte ook voortreffelijk en ik heb het daarna nog regelmatig op diezelfde wijze bereid. Maar door die enorme hoeveelheid olijfolie werd het ook een zéér calorierijk gerecht. Slechts 1 eetlepel olijfolie is al ca. 80 Kcal en er gaan heel wat eetlepels in een theekopje. Ik heb dus een Lekker Slim Variant bedacht die ik nu al weer twee jaar met smaak eet.

Ingrediënten: (voor 1 persoon)         

75 gram volkoren pasta (spaghetti of linguine) 1 courgette 2 tomaten of half bakje cherrytomaten sambal (naar smaak, traditioneel is het trouwens met een rood pepertje) 75 gram garnalen (ingevroren AH) 4 á 5 teentjes knoflook (naar smaak) beker kruidenbouillon (ter vervanging van olijfolie) verse peterselie verse Parmezaanse kaas (of andere Italiaanse kaas)

Bereidingstijd: 15-20 minuten

Voorbereiding Breng het water aan de kook en kook hierin de pasta al dente gaar met toevoeging van wat zout. Snijd de knoflook fijn (niet té). Snijd de kapjes van de courgette, snijd deze in 2 of 3 stukken (in de breedte). Snijd elk stuk in plakken en vervolgens reepjes. Je kunt de courgette ook heel laten en vervolgens met de kaasschaaf over de lengte lange plakken eraf snijden. Snijd de tomaat in wat grovere stukken (of cherrytomaatjes halveren).

Bereidingwijze Giet bouillon in een koekenpan (en steeds bijgieten als het droog kookt). Smoor hierin de knoflook. Na 1 á 2 minuutjes dessertlepel (of naar behoefte meer of minder) sambal erbij. Voeg courgettereepjes toe

Pagina 67 van 71


en garnalen (indien gevroren, anders later toevoegen). Tomaat de laatste minuutjes erbij, zodat het nog enig textuur blijft houden. Giet pasta af en voeg deze toe aan groentemengsel in koekenpan. Meng het door elkaar met royale toevoeging van vers gesneden peterselie.

Opdienen Lekker met Parmezaanse (of andere Italiaanse) kaas erover. Eet smakelijk!

Sandra Derksen – spiritueel afvallen

Pagina 68 van 71


Spinazie maaltijdsalade Deze spinazie maaltijdsalade is heerlijk als hoofdmaaltijd of als bij- of tussenmaaltijd. Menig gasteter heeft er bij mij van gesmuld, waarbij de heerlijke caloriearme dressing een belangrijke rol speelde in de lekkerheid.

Ingrediënten: (voor 1 persoon)

Dressing    

1 volle theelepel mosterd met tuinkruiden (AH) zoetstof (poeder of vloeibaar) zout 2 á 3 eetlepels water

Salade     

100 á 150 gram verse spinazie eenderde of half bakje cherrytomaatjes 1 eetlepel pijnboompitjes 2 eetlepels croutons parmezaanse kaas

Bereidingstijd: 10 minuten

Voorbereiding Was de spinazie en laat het goed uitlekken. Snijd de cherrytomaatjes door de helft of in vieren.

Bereidingwijze Rooster de pijnboompitjes. Mix intussen de mosterd met zoetstof; de mosterd moet zoet proeven. Doe er een klein beetje zout bij. Verdun het mengsel met wat water zodat het voor het gebruik als dressing vloeibaarder wordt (een lekkere variant is magere yoghurt en/of een halve geperste sinasappel). Doe de

Pagina 69 van 71


dressing bij de spinazie, tomaatjes, geroosterde pijnboompitjes en croutons en meng dit. Rasp er nog wat parmezaanse kaas (grof) over.

Opdienen Als maaltijdsalade lekker met een ovengebakken broodje of bijvoorbeeld gegrilde of gestoomde zalm. Eet smakelijk!

Sandra Derksen - spiritueel afvallen

Pagina 70 van 71


Pasta met witlof en gerookte zalm in dilleroomkaassaus De Lekker Slim Recepten bestaan uit mijn favoriete recepten alsook die van de eZine-lezers. Daar ik zelf een fervente pasta en viseter ben, zal de Mediterrane keuken ongetwijfeld het meest passeren. Dat komt goed uit, want het lekkere gaat hier gelijk samen met het slimme; uit onderzoeken blijkt namelijk dat Mediterrane voeding goed voor je gezondheid is.

Mocht jij dus een Lekker Slim Recept hebben, mail mij deze dan!

Hier gelijk een van mijn toprecepten die ik niet vaak genoeg kan eten (wat ik dan ook niet nalaat): pasta met witlof en gerookte zalm in dilleroomkaassaus

Ingrediënten: (voor 1 persoon)         

75 gram volkoren pasta (spaghetti, linguine of tagliatelli) 2 stronkjes witlof 1/3 bakje roomkaas light van 200 gr (of crème fraiche light) 1/3 van pakje gerookte zalm van 200 gr in snippers gesneden 1 eetlepel dille vers geperste knoflook (naar smaak) beker kruidenbouillon (ter vervanging van olijfolie) scheut sherry (naar smaak, maar kan ook worden weggelaten) verse Parmezaanse kaas (of andere Italiaanse kaas)

Bereidingstijd: 15-20 minuten

Voorbereiding Snijd de witlof in de lengte in ca. 4 á 5 keer in reepjes. Eventueel kun je het overdwars nog een keer door midden snijden. Breng intussen water aan de kook en kook hierin de pasta al dente met toevoeging van wat zout.

Pagina 71 van 71


Bereidingwijze De witlof en zalm kan bereid worden terwijl de pasta kookt. Giet bouillon in een koekenpan. Smoor hierin op middelhoog vuur de witlofreepjes. Als het bouillon verdampt steeds wat bouillon bijgieten; het moet goed vochtig blijven. Knijp de teentjes knoflook hierin uit. Tegen de tijd dat de pasta klaar is, is ook de witlof gegaard. Giet de pasta af en voeg aan de witlof roomkaas, zalm, scheut sherry en royaal dille toe. Eventueel nog wat extra bouillon zodat in combinatie met de roomkaas er een sausje ontstaat. Pasta erbij en alles mengen.

Opdienen Lekker met Parmezaanse (of andere Italiaanse) kaas erover.

Lekker Slim Recepten

Recommend Documents