KVALIKOMPLEXNÝ ROZVOJ OSOBNOSTI - EFEKTÍVNY VYUČOVACÍ PROCES - ÚSPEŠNE NA TRHU PRÁCE
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL
„Moderné vzdelávanie pre vedomostnú spoločnosť/ Projekt je spolufinancovaný zo zdrojov EÚ“
OBSAH Zdravý životný štýl Zdravá výživa a pitný režim Tipy pre zdravé stravovanie Pitný režim – výdaj, význam Pitný režim – pravidlá Základ pitného režimu Nevhodné nápoje a prejavy nedostatku tekutín Voda v ľudskom organizme Prečo je potrebné dopĺňať tekutiny Koľko vody prijímať za deň
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL Naše zdravie je z 80% dlhodobo závislé na našom životnom štýle (strava, pohyb, odpočinok, optimizmus,...). Ostatných 20% pripadá na dedičnosť, životné prostredie a zdravotnícku starostlivosť. Medzi najdôležitejšie zásady zdravého životného štýlu patrí Pravidlo číslo 1 – nefajčite. Pravidlo číslo 2 - pite alkohol len v malom množstve. Pravidlo číslo 3 – jedzme pravidelne. Pravidlo číslo 4 – dožičme si pestrú stravu. Pravidlo číslo 5 - jedzme mnoho ovocia a zeleniny – prísun vlákniny je dôležitý. Pravidlo číslo 6 – vyberajte si potraviny bohaté na sacharidy (tmavý chlieb, cestoviny, ryža, obilniny, zemiaky) a celozrnné výrobky. Pravidlo číslo 7 – pite veľa tekutín – prispôsobte ich množstvo telesnej kondícii a stratám z potenia a vylučovania. . Pravidlo číslo 8 – udržujte si primeranú hmotnosť. Pravidlo číslo 9 – pohybujte sa – fyzická aktivita by mala byť súčasťou denného režimu, čím sa vám vylepší aj nálada a budú vás obchádzať depresívne stavy. Pravidlo číslo 10 – doprajte svojmu telu odpočinok (relaxácia, spánok).
ČO JE ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL? Každý človek sa chce cítiť dobre vo svojom tele. A Či si už to chceme priznať alebo nie, s týmto pocitom jednoznačne súvisí dobrý zdravotný stav. Zo všetkých možných strán sme kŕmení definíciami a radami, ako zdravo žiť. Je preto pochopiteľné, že človek je zmätený a nevie, čo je pravda. Práve to je dôvod, že len jednoducho nad tým všetkým mávne rukou a naďalej pokračuje vo svojom štýle života bez žiadnej zmeny. Mnohokrát okolo seba vidíme ľudí, ktorí sa snažia navštevovať fitnescentrá, radia sa s odborníkmi na zdravú výživu... Ich odhodlanie je však mizivé, vôľa slabá a pri žiadnej zo snáh nevydržia dostatočne dlho na to, aby to prinieslo želané výsledky. A to je ten problém. Ľudia sú v dnešnom konzumnom svete zvyknutí na to, že všetko dostanú bez námahy, že všetko sa dá vyriešiť otvorením peňaženky. A ak nie, tak to už nie je zaujímavé. Preto pokračujú v hľadaní ďalších možností, ako ozdraviť a očistiť svoje telo. No v prvom rade je potrebná očista duše a mysle. Existuje mnoho charakteristík čo je zdravie a čo je zdravý životný štýl. Faktom však ostáva, že činnosti, ktoré ku zdraviu vedú, musia robiť ľudia pravidelne a brať ich ako normálnu súčasť svojho života, nie ako povinnosť. K takýmto činnostiam patria hlavne zdravá a vyvážená strava, dostatok telesného pohybu, telesné cvičenia, dobrá kondícia, odolnosť voči stresu, dobrá nálada, pozitívny prístup k životu, kvalitný spánok, správne dýchanie, otužovanie, atď. Na druhej strane k takýmto činnostiam nepatria hlavne fajčenie, pitie nadmerného množstva alkoholu, užívanie drog, nezdravá strava, nedostatok pohybu, nezvládanie stresových situácií, negatívne myslenie ... Problém životného štýlu vystupuje do popredia najmä v posledných desaťročiach, keď sa prejavuje široká škála zhoršujúcich sa podmienok ľudského života a to konkrétne v neuspokojivých až zlých ukazovateľoch zdravia. Napriek tomu je dôležité formovať zdravý životný štýl a tým podporiť myšlienku harmonickej vyváženosti telesnej a duševnej stránky osobnosti.
ŠTÝL ŽIVOTA
Faktory ovplyvňujúce zdravie podľa WHO – Svetová zdravotnícka organizácia (Foster, 1996)
Zdravie, kvalita a dĺžka života závisia vo veľkej miere od životného štýlu.
ZDRAVÁ VÝŽIVA a PITNÝ REŽIM Zdravie, pohyb, výživa, ekológia a civilizácia sú v súčasnej dobe pojmy, s ktorými sa stretávame vo všetkých oblastiach života. Ich optimálna vzájomná väzba je predpokladom biologickej, psychologickej, sociálnej a kultúrnej stránky života rozvoja osobnosti. Aktívny prístup k zdraviu je povinnosťou celospoločenskou, ale hlavne individuálnou. Výživa úzko súvisí s našim zdravím! Výživa = optimálna vyváženosť živín na zabezpečenie optimálneho fungovania tela a na udržanie rovnováhy medzi zdravím a chorobou. Väčšina častí nášho tela potrebuje živiny získané z jedla z nášho tráviaceho systému. Počas uplynulého storočia táto nová rýchlo sa meniaca veda rapídne napredovala. Boli objasnené vlastnosti a úloha vlákien, proteínov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Výskum v oblasti výživy identifikoval množstvo zložiek zdravej výživy, ktoré môžu ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi - obezita, cukrovka, ochorenia pečene, srdca a žlčníka; ochorenia spojené s cholesterolom; osteoporóza; poruchy imunitného systému a ďalšie psychické ochorenia. Ale stále nevieme veľa o výživných látkach a táto oblasť je naďalej zle chápaná, pretože výživa závisí aj od takých vecí ako sú zdravý životný štýl, zásady stravovania, stravovacie návyky, tradícia, atď. Každý človek má odlišnú formuláciu normálneho fungovania, v závislosti od rozličného tvaru tela, veľkosti, situácie, životného štýlu, práce atď. Výživové potreby tela sa menia počas života. napr. dieťa potrebuje prijať menej výživy ako dospelý človek.
Energia je potrebná na udržanie telesných funkcií, rastu, obnovy tkanív, aktívneho pohybu a tela pri živote. Je zabezpečovaná prínosom jedla a pitia. Pochádza zo živín ktoré jeme; rozličné jedlá a nápoje poskytujú iné energetické hodnoty a rozliční ľudia potrebujú iné množstvá prijímanej energie. Energia sa meria v jauloch alebo kalóriách. 1 kalória = 4,184 J. Priemerný denný energetický príjem je 9720 kJ (2313 kcal) u mužov a 6870 kJ (1632kcal) u žien. Presné množstvo potrebnej energie sa u ľudí líši a závisí od ich základnej metabolickej úrovne a úrovne fyzickej aktivity. Najkoncentrovanejším zdrojom energie je tuk. Keď jeme a pijeme viac energie ako potrebujeme, nadbytok sa uskladňuje ako tuk a človek priberá na váhe. Nadváha a obezita sú hlavnými problémami verejného zdravia. Súčasný výskum v oblasti výživy Niektoré oblasti súčasného výskumu výživy sú: 1. umelé zásahy do výroby potravín a zásobovania -pesticídy, hnojivá, genetické inžinierstvo, použitie antibiotík a hormónov , 2. sociologické aspekty -chudoba a nadbytok jedla, programy zdravia, životosprávy, vegetariáni, vegáni, doplnky stravy prostredníctvom tabliet, práškov, 3. iné otázky -ohľadom potravinovej pyramídy, spojenia medzi viac rastlinnou stravou a chronickými ochoreniami, enzýmy obsiahnuté v potravinách zničené varením atď.
• • • • • • • • • •
Tipy pre zdravé stravovanie Jesť množstvo rozmanitých jedál. Jesť viackrát denne. Jesť správne množstvo pre správnu váhu. Jesť množstvo jedál bohatých na škrob a vlákninu. Jesť množstvo ovocia a zeleniny. Nejesť veľa jedál, ktoré obsahujú veľa tukov. Nejesť veľa sladkých a slaných jedál. Dodržiavať pitný režim. Cvičiť každý deň. A vychutnať si jedlo!!!
Zdravý človek by mal denne vypiť 2,5 litra tekutín. Množstvo tekutín a skladbu pitného režimu však treba prispôsobiť aj individuálnym potrebám a nárokom jednotlivca, ktoré sa líšia od veku, či zdravotného stavu človeka.
Pitný režim - definícia pitný režim je udržiavanie dostatočného množstva tekutín a minerálov v organizme, ak v prírode funguje prirodzený kolobeh vody, tak aj telo vyžaduje dodržiavanie určitých zásad v pohybe tekutín, voda je rozpúšťadlo pre mnohé látky ktoré prijímame a významne sa uplatňuje v metabolizme na rôznych úrovniach.
Výdaj vody priemerný človek vydá denne 2 - 2,5 l vody, z toho: močom 1-1,5l, potením 600 ml, matabolickými pochodmi 0 – 400 ml , športovci majú výdaj tekutín vyšší a to najmä potením (maratónsky beh = 4 litrov).
Pitný režim - význam Dostatok tekutín: správna látková výmena – organizmus ide na plný výkon. Nedostatok tekutín: znižuje celkovú výkonnosť organizmu. Pri nedostatku tekutín dochádza u dospelého človeka k únave, bolestiam hlavy...
Pitný režim. Pojem, ktorý snáď uznáva každý a nerešpektuje takmer nikto. Jeho dodržiavanie je dôležité bez ohľadu na to, či ste zdraví, alebo chorí, tuční, chudí. Piť treba pri športovaní aj pri odpočinku.
Pitný režim - pravidlá denne prijať 2,5 – 3 l tekutín, leto (podľa teploty ovzdušia, času stráveného na slnku) – 5 l tekutín, využívať široký sortiment tekutín, obmedzovať príjem sladených limonád, ktoré sú zdrojom cukru, obmedzovať príjem väčšieho množstva perlivých vôd (vyššie množstvo CO2 = porucha zažívania, Pozor! prírodné minerálne vody majú byť len doplnkom, striedanie jednotlivých druhov minerálnych vôd, optimálny denný príjem je do 0,5 l. Optimálne hodnoty minerálnyc látok pre pitný režim z hľadiska dlhodobého príjmu Ca > 40 – 80 mg/ l, Mg > 20 mg/ l, K > 1 mg/ l, Na < 20 mg/ l, Cl < 25 mg/ l NO3 < 10 mg/ l.
Základ pitného režimu 1. nosnou časťou pitného režimu každého človeka by mala byť podľa lekárov číra voda, 2. optimálnym zdrojom tekutín sú nízko mineralizované pramenité a minerálne vody s celkovou mineralizáciou v rozmedzí 150 – 400 mg/l, 3. hodia sa na každodennú pravidelnú konzumáciu, pretože nezaťažujú organizmus vysokým obsahom minerálov. Silne mineralizované minerálne vody s mineralizáciou nezriedka až 3.000 mg / l napomáhajú pri liečení rôznych chorôb a dopĺňaní stratených minerálov, či už pri väčšom fyzickom alebo psychickom výkone. Avšak nie sú ideálne pre pravidelný pitný režim, pri ktorom by mal zdravý človek vypiť denne 2,5 litra tekutín. Alternatívou je tiež voda z vodovodu. Tá však už nie je v čistej prírodnej forme, ale je upravená, aby ju bolo možné dopraviť nezávadnú do všetkých domácností, samozrejme však na úkor chuti.
Doplnkové nápoje 1. prírodné ovocné a zeleninové šťavy vo forme džúsov alebo nektárov dodávajú organizmu rozpustnú vlákninu a niektoré vitamíny , 2. malým deťom je vhodné riediť šťavy nízko mineralizovanou pramenitou alebo minerálnou vodou, 3. vhodné sú aj zelené, ovocné alebo bylinkové čaje, 4. pitný režim si môžeme spestriť aj tzv. nápojmi pre zvýšenie pohody, kam patrí napr. ovocný nápoj či iné nealkoholické nápoje, 5. významný obsah vody je v ovocí, zelenine, polievkach a mliečnych nápojoch, i keď smäd nám asi neuhasia.
Nevhodné nápoje 1. alkoholické nápoje, silné čaje a káva nie sú vhodným zdrojom tekutín a nemôžeme si ich započítať do svojho pitného režimu, 2. ak si šálku kávy neviete odpustiť, vypite k nej dvojnásobný objem pramenitej vody, káva totiž dehydruje, 3. určitou výnimkou je konzumácia vína, kde 2-3 dl vína denne, najlepšie červeného, nášmu telu prospeje.
Prejavy nedostatku tekutín 1. malátnosť, spavosť, bolesti hlavy, 2. suchá, bledá, málo napätá koža, 3. suché sliznice v ústach ,acetónový zápach z úst, 4. závraty, apatia, pokles výkonnosti, únava, 5. zapadnuté, lesklé oči, kruhy pod očami, 6. slabé močenie, sýtožltá farba moču, 7. zvýšená telesná teplota (hlavne u malých detí). Voda sa nachádza v každej našej telesnej bunke. U nás dospelých tvorí asi 60 % telesnej hmotnosti, u dojčiat je to až 75 %. Je univerzálnym pomocníkom, ktorý sa v našom tele podieľa na všetkých činnostiach týkajúcich sa látkovej a energetickej premeny. Slúži ako regulátor teploty tela, maže kĺby a šľachy a umožňuje činnosť svalov. Význam vody pre naše telo dokazuje aj fakt, že hoci človek dokáže prežiť týždne i viac bez jedla, bez vody iba 2 - 3 dni. Niet divu, veď strata 15 - 20 % vody z organizmu je smrteľná. Zabezpečuje spracovanie a premenu živín, ktoré prijmeme stravou, „rozvezie“ ich na všetky potrebné miesta v tele a tie nežiadúce zase z tela vylúči.
Voda v ľudskom organizme Voda tvorí približne dve tretiny našej telesnej hmotnosti. Je v bunkách, v cievach, v medzibunkových priestoroch, v telesných dutinách, v tráviacej rúre... Ťažko by sme v našom organizme hľadali miesto, kde nie je. Voda sa v organizme rozdeľuje zaujímavým spôsobom. Celé naše telo je pretkané veľmi zložitým a dômyselným systémom blán a membrán, ktoré sú medzi jednotlivými priestormi, orgánmi a tkanivami, ba i medzi jednotlivými bunkami. Objavíme ich aj vnútri každej z našich buniek. To, že takmer všetky membrány sú polo priepustné, umožňuje, že voda sa ľahko premiestňuje medzi jednotlivými priestormi, vďaka čomu sa organizmus dokáže dobre vyrovnať s nadbytkom a vo veľkej miere aj s nedostatkom vody. Najdôležitejší systém hospodárenia s vodou je močový systém. Ak je vody nadbytok, veľa vody preniká do krvného obehu a tadiaľ do obličiek, ktoré odstránia nadbytočnú vodu do moču. Naopak, ak je vody nedostatok, aj v krvnom obehu je menší objem tekutiny. Vtedy sa zmenšuje prietok krvi obličkami a vytvára sa aj menej moču, čím si náš organizmus šetrí vodu. Tvorba moču má veľa funkcií, vylučujú sa ním splodiny látkovej premeny rozpustné vo vode a reguluje množstvo tekutiny v organizme. Voda sa z nášho tela stráca aj kožou, a to vyparovaním a potením, ktoré slúži v prvom rade na reguláciu telesnej teploty v horúčavách alebo pri veľkej telesnej námahe. Organizmus sa ľahko prehreje, kožné cievy sa rozširujú, kožné póry sa otvárajú a voda uniká vo forme potu. V chladnom prostredí sa naopak kožné cievy stiahnu, kožné póry sa zatvárajú a potu je málo. Naše telo využíva tento kožný mechanizmus predovšetkým na reguláciu telesnej teploty, no opäť sa na to používa telesná voda a jej množstvo sa tak významne reguluje.
Tretia cesta unikania vody z organizmu je dýchanie. Dýchací systém slúži na odstraňovanie splodín látkovej premeny, ktoré sa vylučujú pri dýchaní: oxidu uhoľnatého a... opäť vody. Pri veľkej námahe, horúčave, zvýšenej látkovej premene sa zrýchľuje dych a vydychujeme viac oxidu uhoľnatého a vody, pri spomalení látkovej premeny (napr. v spánku) sa dýchanie spomaľuje. Tri hlavné systémy hospodárenia s vodou – močová sústava, koža a dýchací systém – pracujú vo vzájomnej súhre. Fungujú takpovediac samy od seba, no môžeme ich aj cieľavedome ovplyvňovať, pomáhať im. Ich činnosť závisí od toho, ako sa chránime pred zimou či horúčavou alebo akú telesnú námahu vynakladáme. Výdaj vody je len jedna strana mince. Tu druhú tvorí prijímanie tekutín. Ak majú spolu tvoriť dokonalý celok, prijímanie tekutín by sa vždy malo prispôsobiť ich výdaju. V poslednej dobe vznikla celá veda o tom, čo to vlastne správne dopĺňanie tekutín do organizmu je.
Prečo je dôležité dopĺňať tekutiny V noci neprijímame tekutiny. Obličky sa pritom vo vodorovnej polohe dobre prekrvujú a vytvára sa dostatočné množstvo moču. Ráno má preto organizmus málo tekutín. Ak ich pri raňajkách nedoplníme, nedostatok tekutín pretrváva aj počas dopoludnia, keď väčšina ľudí vyvíja najväčšiu aktivitu. Čierny čaj a káva majú močopudné účinky a ich raňajšie či dopoludňajšie pitie nevyrieši problém nedostatku vody, ktorý vznikol počas noci. Preto sa odporúča dať telu hneď z rána to, čo je mu vlastné a prirodzené – čistú vodu. Je úžasnou výhodou, že v našej krajine môžeme piť vodu priamo z vodovodu, avšak hygienické normy umožňujú jej pomerne vyšší obsah dusičnanov a je chemicky upravovaná chlórom. Chlór síce dezinfikuje, ale zároveň ničí neutrálnu chuť vody. Pri vode z vodovodu nemôže byť ani reči o pôžitku z chuti práve napusteného pohára vody. Ak nemáte vodný filter, dajte si ráno pohár pramenitej vody, ktorá sa najviac približuje životodarnej tekutine v našom tele. Dnes je už na trhu dostatočné množstvo pramenitých vôd s nízkym obsahom minerálov v rozmedzí 150 – 400 mg/l, ktoré sa hodia na každodenné dopĺňanie tekutín. Ak sa nám podarí vypestovať si návyk do dvanástej hodiny vypiť približne liter tekutín, vaše telo vám bude vďačné.
1. Koľko vody vypiť za deň – dospelý človek by mal vypiť cca 20-40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti za 24 hod., čo je cca. 2-3 l tekutín denne, – u detí prebieha výmena látok oveľa rýchlejšie ako u dospelých, preto musí dieťa počas dňa rovnomerne prijímať väčšie množstvo vody (vzhľadom na telesnú hmotnosť). Vek dieťaťa / Denná potreba tekutín 6 mesiacov-1 rok / 900-1200 ml 1-2 roky / 1200-1500 ml 3-4 roky / 1500-1800 ml 5-7 rokov / 1800-2000 ml 8 rokov a viac / 2000 ml
2.Vybrať si správne – základom nášho pitného režimu by mala byť číra, nízko mineralizovaná pramenitá alebo minerálna voda (150 – 400 mg/l), – pitný režim môžeme doplniť o ovocné a zeleninové šťavy, bylinkové a zelené čaje, – takisto ovocné a ďalšie nealkoholické nápoje môžu spestriť váš pitný režim, – obmedzme alebo úplne vynechajte alkohol, kávu a silné čaje.
3. Pravidelnosťou ku zdraviu – dennú dávku tekutín si rozložme na celý deň po menších množstvách, – deň začnime pohárom vlažnej vody, – prvú polovicu odporúčaného množstva tekutín je vhodné vypiť počas dopoludnia, – pime pravidelne, nečakajme až na pocit smädu, – ak máme problém s dodržiavaním pitného režimu, dajme si na pracovný stôl fľašu vody, ktorú by sme mali vypiť počas dňa.
