Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen. Zoals onderwezen door Yogi Bhajan. Bijeengezocht en gedeeltelijk vertaald door Wouter Koert

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek

15 juli 2013

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen

Zoals onderwezen door Yogi Bhajan

Bijeengezocht en gedeeltelijk vertaald door Wouter Koert

Bijgewerkt 15 juli 2013

Website: Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid: http://www.pinklotus.org/

blz. 1/140


15 juli 2013

blz. 2/140

KY Kriyas voor Westerse anatomie en fysiologie Circulatie systeem (hart, (slag) aderen, ) Een minuut ademhaling: 20 sec in, 20 sec houden, 20 sec uitademen Oefeningen met de armen, Optillen van de benen, Draaien met de torso, Ego Vernietiger en kruislinks crawl oefeningen Koude douche is ook goed Lange en diepe ademhaling door het linker en rechter neusgat KY voor het magnetisch veld en het hart KY voor weerstand tegen ziekte en hart helper KY voor circulatie systemen en het magnetisch veld KY pranayama serie 0 KY sitali pranayama Vuurademhaling KY voor buikkracht KY Sitkari pranayama, als Sitali, maar dan met de tanden op elkaar en door de tanden ademen

Lymfe systeem Oefeningen met het bovenlichaam met armen en schouders Het Optillen van de benen, navel oefeningen. KY Sat Kriya KY voor de lymfeklieren KY voor het lymfe systeem KY massage voor het lymfe systeem

Ademhaling systeem Alle Kundalini Yoga sets, oefeningen, pranayama en meditaties verbeteren het ademhalingssysteem Kundalini Yoga Langzame diepe ademhaling Vuurademhaling KY voor het zuiveren van het zelf KY voor de longen en de bloedbaan KY voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie KY voor fysieke en mentale vitaliteit

Vertering systeem KY Sat Kriya KY voor eliminatie (apana) oefeningen KY Nabhi Kriya voor Prana-Apana KY Nabhi Kriya KY Nabhi Kriya voor Vertering KY voor de lagere rug en eliminatie KY voor de lever de dikke darm en de maag KY voor fysieke en mentale vitaliteit KY voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden


15 juli 2013

blz. 3/140

Klier systeem Voor de bijnieren: oefeningen die het bovenlichaam draaien en strekken KY for Beyond Fatigue (Inner workout p.18) Voor de epifyse, hypofyse, schildklier: KY Whahe Guru Kriya Voor de hypofyse: KY Meditatie Kirtan Kriya KY om de Ajna te stimuleren KY Hypofyse Klier Serie KY voor het zenuw systeem en de klier balans KY pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel Balancing the Pineal, Pituitary and Hypothalamus (Owner's Manual for the Human Body p. 47) Voor de schildklier: Alle oefeningen met het rollen van de nek, Nek Rollen Cobra Houding, Kat-Koe, Schouder Stand Voor de thymusklier: op de borst kloppen, beergreep KY voor het magnetisch veld en het hart

Zenuwstelsel Pranayama: Ademen door het linker neusgat stimuleert het parasympatische zenuwstelsel en de kalmerende, intuïtieve, creatieve delen van de rechter kant van de hersenen Ademen door het rechter neusgat stimuleert het sympathische zenuwstelsel en de actie-georiënteerde, analytische delen van de linker kant van de hersenen Afwisselend door een neusgat ademen (Nadi Shodana), brengt de activiteit van de beide hersendelen in balans: het geeft een ervaring van veranderde gevoeligheid en maakt je klaar voor actie en integreert ideeën in actie Gong meditatie en chanten - ritme en geluid zijn de beste manier om toegang te krijgen tot het parasympatische zenuwstelsel Koude douche geeft een krachtige parasympatische reflex Oefeningen, die snelle arm en hand bewegingen vereisen, helpen verschillende functies van verschillende delen van de hersenen te integreren, en ook sturen ze de energie door de meridianen van het lichaam Driehoek Houding KY Pranayama serie 0 Vuurademhaling KY Sat Kriya KY om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren


15 juli 2013

blz. 4/140

Spier en skelet systeem KY voor flexibiliteit van de rug KY voor het zuiveren van het zelf KY voor Buikkracht

Ruggengraat systeem Het draaien van de Torso, Kat-Koe, Cobra Oefeningen, die de buikspieren versterken KY voor de lagere rug en eliminatie KY voor flexibiliteit van de rug KY voor de ruggengraat

Immuun systeem Alle pranayama KY voor het magnetisch veld en het hart KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 1 KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 2 KY for Immune Strengthening Workout (inner Workout page 41) KY voor het lymfe systeem voor de milt: Zit in Rots houding, handen op de dijen, adem uit en houd uit terwijl je de maag pompt voor de Thymusklier: op de borst kloppen, beergreep

Geslachts- en urine systeem Kameel, Kat-Koe Regelmatig tijdens urineren even stoppen is ook goed voor het versterken van de spieren KY for toning the kidneys (Owners Manual for the human body page 36) KY voor de nieren De les begint met de mantra: ONG NAMO…GURU DEV NAMO (Ong is de creatieve kracht van het universum, Namo betekent: daar buig ik voor of dat herken ik als mezelf, Guru Dev is de Goddelijke leraar, Namo betekent: daar buig ik voor of die herken ik als mezelf) De les wordt beëindigd met de mantra: May the longtime sun shine upon you all love surround you and the pure light within you guide your way on... Sat Nam…


15 juli 2013

blz. 5/140

Kundalini Yoga Houdingen

Het doel van yoga ligt niet in het perfectioneren van de houdingen, maar in het realiseren van de eenheid met alles wat is. - Wouter Er zijn vierentachtig yoga houdingen, maar alle mensen, zowel uit het westen als uit het oosten, hebben ze in de baarmoeder van hun moeder gedaan. Dus jullie zijn in ieder geval yogi’s. - Yogi Bhajan Enkele van de Basis Houdingen, die gebruikt worden in Kundalini Yoga: zie www. pinklotus.org Kundalini Yoga wordt gedaan in Kriyas en sets, en het effect van een aparte oefening wordt bepaald door zijn plaats in de set, zijn relatie tot de andere oefeningen in de set, de mantra, de mudra en de locks die gebruikt worden. Het doel van dit onderdeel is om te helpen bij enkele van de basis houdingen, die het meest worden gebruikt in Kundalini Yoga. Ze worden op deze manier voorgesteld: Instructie. Beschrijving van de manier waarop de houding wordt gedaan. Checkpoints. Tips om het meest uit de houding te krijgen, om de aandacht te richten op gangbare fouten, en om de vorm en de afstemming te corrigeren. Onthoud dat Yogi Bhajan heeft gezegd, dat als een student een houding niet gemakkelijk kan doen, hij deze mag overslaan, en hij toch de baat krijgt van de kriya van de groepsenergie die door de klas wordt gegenereerd. Variatie. Sommige houdingen verschijnen in verschillende kriyas in verschillende variaties, zoals onderwezen door Yogi Bhajan. Wissel binnen een set niet een houding in door een variatie uit een andere set, omdat we geen houdingen verwisselen in Kundalini Yoga kriyas. Volg de instructies zoals gegeven door de Master. In het algemeen, met de meeste Kundalini Yoga houdingen: Nek Lock. Controleer dat de nek is in juiste afstemming met de houding. In het algemeen, wanneer je rechtop zit, zou de Nek Lock moeten worden toegepast, behalve wanneer er een andere instructie wordt gegeven. Beëindiging van een oefening. In het algemeen: Adem diep in en houd de adem even vast, adem diep uit en houd de adem even vast. Je mag Mula Bandha toepassen, behalve wanneer er een andere instructie wordt gegeven.


15 juli 2013

blz. 6/140

Meditatieve Houdingen Elke oefening uit een kundalini yoga kriya geeft aan welke houding in te nemen. Soms zijn de instructies voor een meditatieve houding, dat je zou moeten zitten in een comfortabele houding met de benen in kleermakerszit met een rechte rug. Als je niet gemakkelijk op die manier kunt zitten, is het oké om op een klein kussentje te zitten, om de rug recht te houden. Als je spieren erg stijf zijn en je moet de houding langere tijd aanhouden, mag je ook in de Rots Houding gaan zitten (zie onder) of in plaats daarvan op een stoel. Je zittende houding zou altijd in balans moeten voelen en comfortabel voor jou. Het zou harmonieus moeten zijn. Kleermakerszit (gemakkelijke houding) Er zijn drie variaties van kleermakerszit, waaruit ik kies. 1. Zit met de benen naar voren. Trek een voet naar je kruis toe. Plaats de andere voet over de enkel van de eerste voet heen, zodat hij op de dij rust. Maak de rug recht (7) (Wordt ook genoemd ''halve-lotus'). 2. Deze is als de eerste variatie, maar de boven voet wordt geplaatst op de kuit van het andere been in plaats van in het kruis (8). In deze houding is het belangrijk dat je de lagere rug naar voren drukt, omdat hij de neiging heeft naar achteren te glijden. (Aangepaste “halve-lotus”) . 3. Als de eerste 2 houdingen te moeilijk zijn, probeer dan deze. Ga gewoon in kleermakerszit zitten met de benen gekruist, de ene onder de andere. Maak de rug recht en druk de lagere rug een beetje naar voren. (9). Rots Houding Deze houding is goed bekend vanwege zijn weldadige effecten op het vertering systeem. Het kreeg zijn naam van het idee, dat degene, die deze houding meester is, “rotsen kan verteren”. Het maakt je ook solide en in balans als een rots. Om in de houding te komen, ga je op je knieën zitten met de wreef van je voeten op de grond. Ga dan op de hielen zitten (10). De hielen drukken op twee zenuwen, die naar het lagere centrum van elke bil leiden. Houd de rug recht. Zitten op een Stoel Als geen van deze houdingen comfortabel is voor je meditaties, mag je op een stoel gaan zitten. Neem een stoel, die je stevig ondersteunt. En grote fauteuil met zachte zitting zou ongemakkelijk kunnen zijn voor een lange meditatie, terwijl een stoel met een rechte rugleuning je zal ondersteunen. Je zal de neiging hebben om helemaal te ontspannen of weg te zakken op een stoel. Wees er zeker van deze impuls tegen te gaan, door je te herinneren, dat je bent gaan zitten om te ontspannen en totaal opmerkzaam te blijven. Een algemene fout is de benen los te laten hangen. Het is essentieel dat de voeten gelijkwaardig op de grond zijn geplaatst, zo dat je onderrug en heupen niet uit balans raken (11). Kundalini Yoga Bandhas Algemeen Bepaalde combinaties van spiersamentrekkingen worden Bandha’s genoemd en worden regelmatig gebruikt bij Kundalini Yoga. Deze samentrekkingen veranderen de bloedcirculatie, de druk op de zenuwen en het stromen van het hersenen ruggenmergvocht. Ze leiden ook de stroom van prana of 1evenskracht naar de nadi’s of energiekanalen, waardoor de kundalini energie stroomt. Ze verzamelen de lichaamsenergie om het bewustzijn omhoog te brengen en om het lichaam te genezen. Er zijn drie belangrijke Bandha’s:


15 juli 2013

blz. 7/140

De Jalandhara-Bandha, de Uddiyana-Bandha en de Mu1a-Bandha. Als je ze alle drie tegelijk toepast wordt de combinatie Maha-Bandha genoemd. de grote Bandha van de Kundalini Yoga. Jalandhara Bandha De meest fundamentele en meest gebruikte samentrekking is die van de hals, of Jalandhara Bandha. Deze Bandha oefen je door het hoofd naar de hals toe te trekken zonder het naar beneden of omhoog te bewegen. Het effect lijkt een beetje op de manier waarop de lijfwachten van de koningin van Engeland hun hoofd houden als ze in de houding staan. Door dit te doen maak je de nek recht zodat de pranische energie vrij door kan stromen naar de hersenen. Hij houdt ook de bloeddruk constant en voorkomt duizeligheid als de kundalini opstijgt. Verder wordt er door deze samentrekking druk op de schildklier en de bijschildklier uitgeoefend om hun werking te regelen en de bewustzijnsverruimende werking van de hypofyse te stimuleren. Als de Bandha niet wordt toegepast, kan bij ademhalingsoefeningen een onplezierige druk ontstaan in de ogen, in de oren en bij het hart. Als algemene regel houd je aan dat de Jalandhara Bandha bij alle meditaties wordt toegepast, behalve wanneer het anders wordt aangegeven. Uddiyana Bandha Deze Bandha wordt vaak ritmisch gebruikt bij het chanten. Trek het middenrif hoog en trek de spieren van het bovenste deel van de buik naar de ruggengraat toe. Er ontstaat zo een holte waardoor de hartspier licht gemasseerd wordt. Deze middenrifsamentrekking laat de prana vrij door de sushumna (of centraal kanaal voor de prana) stromen. Ook stimuleert hij de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. Hij kan een verjongend effect hebben op het hele lichaam. Opmerking Houd de rug recht. Pas de Uddiyana Bandha alleen toe bij een uitademing. omdat wanneer je hem geforceerd toepast bij een inademing er onaangename druk ontstaat in de ogen en het hart. De Uddiyana Bandha creëert een vacuüm in de buikstreek en in het halsgebied. Mula Bandha De meest complexe van alle Bandha’s is de Mula Bandha. Hij wordt veel gebruikt bij de beoefening van Kundalini Yoga. De Mula Bandha coördineert en stimuleert de energieën van het rectum, de geslachtsorganen en het navelpunt en brengt ze in evenwicht. Simpel uitgelegd bestaat hij uit drie bewegingen. De eerste is de samentrekking van de sluitspier van de anus. Deze spier wordt open ingetrokken alsof je de ontlasting moet ophouden. Dan trek je de spieren van de geslachtsorganen samen en trek je ze op alsof je tijdens het plassen de urine stroom moet onderbreken. Het laatst trek je de buikspieren aan en trek je de navel naar de ruggengraat toe. Deze drie bewegingen worden soepel, vloeiend en bijna gelijktijdig uitgevoerd. Het helpt om je voor te stellen dat er energie van het rectum omhoog stroomt naar het navelpunt als je alle spieren aantrekt. Nadat je deze driedelige Mula Bandha techniek meester bent, kun je een subtielere methode proberen. Het eigenlijke beginpunt van de Mula Bandha is net iets anders voor mannen dan voor vrouwen. Een man moet proberen de stuitchakra (energiecentrum) samen te trekken, dat in het perineum ligt, tussen de anus en de geslachtsorganen. Voor een vrouw moet de samentrekking beginnen bij de baarmoederhals. Probeer voor jezelf het precieze centrum te vinden. Begin daar aan te spannen en trek daarna onmiddellijk het navelpunt aan. Als je twijfelt gebruik je de samentrekking die uit drie delen bestaat tot je je beter bewust bent van het juiste beginpunt De Mula Bandha heeft een tweevoudige functie hij trekt apana (eliminerende energie, die normaal gesproken naar beneden stroomt in het lichaam) omhoog naar het navelcentrum en tegelijkertijd trekt hij prana omlaag naar het navelcentrum. Daar komen beide energieën samen en wekken psychische hitte op. Deze hitte of tapa gaat naar beneden naar de stuitchakra en maakt de kundalini energie vrij. De heilige boeken van de hindoes beschrijven het zo: Trek het perineum stevig samen. Trek de apana omhoog. Wanneer de apana en het vuur elkaar ontmoeten hij de navelchakra, wordt de prana verhit. Dit wakkert het vuur van de spijsvertering aan. Als gevolg van het ontbranden van dit vuur -prana-apana- wordt de slapende kundalini gewekt.


15 juli 2013

blz. 8/140

Opmerking Deze Mula Bandha moet worden toegepast bij een volledige uitademing tenzij het anders wordt vermeld. Kijk naar het uitzetten van de ribbenkast als gevolg van het naar de ruggengraat trekken van de buikspieren. Kundalini Yoga Mudra's Gyan-mudra

Deze mudra geeft het ego inzicht. Er zijn twee vormen: de ontvangende Gyan-mudra en de actieve Gyanmudra. Leg bij de ontvangende Gyan-mudra de top van de wijsvinger tegen de top van de duim. De andere vingers zijn gestrekt en worden bij elkaar gehouden (1). Bij de actieve Gyan-mudra leg je de gebogen wijsvinger onder tegen de duim zodat de vingernagel op het tweede kootje van de duim rust (2). Tenzij het anders wordt aangegeven gebruik je de eerste vorm Shuni-mudra.

Om de Shuni-mudra te vormen plaats je de top van de middelvinger op de top van de duim. Deze mudra geeft je geduld en onderscheidingsvermogen. De middelvinger is verbonden met de planeet Saturnus, welke staat voor het nemen van verantwoordelijkheid en de moed om je verplichtingen na te komen. Surya-mudra (Ravi-mudra)

De Ravi-mudra wordt gevormd door de top van de ringvinger op de top van de duim te leggen. Als je dit oefent krijg je nieuwe levenskracht, sterke zenuwen en een goede gezondheid. De kwaliteit van de ringvinger wordt gesymboliseerd door de zon of Uranus. De zon vertegenwoordigt energie, gezondheid en seksualiteit. Uranus vertegenwoordigt zenuwkracht, intuitie en verandering.


15 juli 2013

blz. 9/140

Buddhi-mudra

Om de Buddhi-mudra te vormen plaats je de top van de pink op de top van de duim. Het oefenen van deze mudra geeft je het vermogen om helder en intuïtief te communiceren. Hij stimuleert ook de ontwikkeling van paranormale krachten. De pink wordt gesymboliseerd door Mercurius en heeft te maken met een goed reactievermogen en het vermogen om te communiceren. Venus mudra

... Links de Venus mudra voor de man en rechts de Venus mudra voor de vrouw. Voor mannen betekent dit dat de linker pink onderaan zit en de rechter duim boven aan. Voor vrouwen betekent dit dat de rechter pink onderaan zit en de linker duim boven aan. Deze mudra wordt vaak gebruikt. Hij ontleent zijn naam aan het feit dat hij de positieve en de negatieve kant van de venusheuvel van iedere hand met elkaar in contact brengt. De duimen vertegenwoordigen het ego. De venusheuvel is het vlezige gedeelte onderaan de duim en is verbonden met de planeet Venus die de energie van de sensualiteit en de seksualiteit vertegenwoordigt. De mudra kanaliseert de seksuele energie en brengt het klierstelsel in evenwicht. Ook helpt de mudra je om je te concentreren wanneer je de handen in de schoot laat rusten hij een meditatie. Om de mudra te vormen houd je de handen tegen elkaar. Vouw de handen. Leg de linker duim top net boven het onderste gedeelte van de rechterduim op het weefsel tussen duim en wijsvinger. De top van de rechterduim duw je tegen het vlezige gedeelte aan de onderkant van de linker duim. De positie van de duimen is bij vrouwen omgekeerd.


15 juli 2013

blz. 10/140

Gebedsmudra

Bij de Gebedsmudra liggen de handpalmen plat tegen elkaar. De positieve kant van het lichaam (rechts, of mannelijk) en de negatieve kant (links, of vrouwelijk) worden geneutraliseerd. Deze mudra wordt gebruikt als voorbereiding op een kriya, wanneer je de aandacht naar binnen richt. Beergreep

Bij de Beergreep houd je de linkerhand zo, dat de palm van je af gericht is met de duim naar beneden, De rechterhandpalm is naar de borst gekeerd. Breng de vingers naar elkaar toe. Buig de vingers van beide handen zo dat ze een vuist vormen. Deze mudra wordt gebruikt om het hart te stimuleren en om de concentratie te vergroten. Dit wordt sterker door stevig met beide handen aan elkaar te trekken. Handen in de schoot Een andere veel gebruikte mudra vorm je door de linkerhand met de palm naar boven in de schoot te laten rusten met de rechterhand er bovenop, ook met de handpalm naar boven gekeerd. Leg de toppen van de duimen tegen elkaar. De houding van de handen is bij vrouwen omgekeerd.


15 juli 2013

blz. 11/140

SADHANA MANTRA'S De 6 sadhana meditaties zoals ze gegeven zijn op de Summer Solstice 1985 bestaan elk uit 11 minuten mantra zingen, zonder speciaal vereiste stand van de handen of het lichaam. AAD GURE NAMEH JUGAD GURE NAMEH SAT GURE NAMEH SIRI GURU DEVE NAMEH Ik roep de primaire Wijsheid aan, Ik roep de Wijsheid aan die alle eeuwen vervult, Ik roep de Wijsheid aan die Waar is, Ik roep de allerhoogste, transparante Waarheid aan. ARDAS BHAHI AMAR DAS GURU AMAR DAS GURU ARDAS BHAHI RAM DAS GURU RAM DAS GURU RAM DAS GURU SACHI SAHI Het gebed is gezegd voor Guru Amar Das (die bescherming geeft), Guru Ram Das (die dienaar is) is de ware getuige. (wees verzekerd dat het gebed gehoord zal worden). AAP SAHAI HOA SACHE DAA SACHA DHOA HAR HAR HAR De Heer zelf is de beschermer geworden, de meeste Ware heeft voor ons gezorgd, God, God, God. EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU Er is een Schepper, Zijn naam is Waarheid. Groot is Zijn Almachtige Wijsheid EK ONG KAR betekent: Er is een Schepper die de Schepping heeft geschapen. Hier besef je de noodzaak om in verbinding te komen met het oneindige. SAT NAM betekent: Waarheid is zijn Naam. Sat Nam is de naam van God waarmee we in verbinding staan. Het is de bij-mantra, het zaad dat in je hart geplant wordt. SIRI WAHE GURU betekent: Groot, onbeschrijfelijk, niet in woorden uit te drukken is Zijn Wijsheid. Hiermee druk je extase uit over het feit dat je jezelf echt kent. Voor een krachtige meditatie zing je de mantra in een cyclus van twee en een halve ademhaling. Eerst haal je diep adem en zing je EK ONG KAR. (Ek erg kort, Ong en Kar even lang). Haal weer diep adem en zing SAT NAM SIRI (Sat kort, Nam erg lang en Siri ontsnapt met het laatste restje adem). Haal dan kort en halfvol adem en zing WAHE GURU (Wahe is kort en Guru is lang).


15 juli 2013

blz. 12/140

HAR HAR HAR HAR GOBINDE HAR HAR HAR HAR MUKANDE HAR HAR HAR HAR UDARE HAR HAR HAR HAR APARE HAR HAR HAR HAR HARIANG HAR HAR HAR HAR KARIANG HAR HAR HAR HAR NIRNAME HAR HAR HAR HAR AKAME Deze mantra schenkt een heel speciaal effect: het verwijderd karmische blokkades, geneest het verleden en zuivert de aura zodat het makkelijker is om te mediteren en je af te stemmen op het Oneindige. Deze Ashtang mantra bestaat uit 8 belangrijke onderdelen. Vertaald betekent elk onderdeel respectievelijk: Ondersteuner, Bevrijder, Verlichter, Oneindige, Vernietiger, Schepper, Naamloze, Willoze (d.w.z. zonder begeerte, verlangen). Deze acht aspecten tezamen vormen een onderdeel van het Goddelijk Principe. MUL MANTRA EK ONG KAR

Een Schepper, schepping

SAT NAAM

Waarheid benoemd

KARTA PURKH

Vol actie

NIRBHAO, NIRVAIR

Zonder angst, Zonder wraak

AKAAL MOORAT

Onsterfelijk

AJOONI - SAIBUNG

Ongeboren - Zelf verlicht

GUR PRASAAD

Guru’s geschenk

JAP

Mediteer

AAD SUCH

Waar in het begin

JUGAAD SUCH

Waar door de eeuwen heen

HEBI SUCH

Ook nu waar

NANAK HOSI BHI SUCH

Nanak zegt dat de Waarheid er altijd zal zijn. Meer mantra’s

GURU GURU WAHE GURU, GURU RAM DAS GURU Deze mantra is voor healing, wonderen, nederigheid en meesterschap. Hij roept Guru Ram Das aan, de beschermheilige van de Kundalini Yoga. Vertaling: "de wijsheid en genade van het universum komt toe aan diegenen die dienen in zoete overgave." HAR HAR is voor overvloed en persoonlijke kracht. HAR is het Creatieve Aspect van de Oneindigheid. HARI NAM SAT NAM HARI NAM HARI HARI NAM SAT NAM SAT NAM HARI Deze mantra is om de hart chakra te openen. Vertaald: "De Naam van de Heer is Waarheid."


15 juli 2013

blz. 13/140

HUM DUM HAR HAR Wij zijn het universum, God, God. HUMEE HUM BRAHM HUM Wij zijn wij, wij zijn één. ONG SOHUNG Creater, Ik ben U! PAVAN PAVAN PAVAN PAVAN, PARA PARAA, PAVAN GURU PAVAN GURU WAHE GURU WAHE GURU PAVAN GURU De lucht, de lucht, de lucht, de lucht. De Oneindigheid en daaraan voorbij. De lucht is de Guru. De lucht is de Guru. Goh! De Guru is voorbij beschrijving. Goh! De Guru is wonderlijk. De lucht is de Guru. RA MA DA SA SA SAY SO HUNG Zon, Maan, Aarde, Onpersoonlijke Oneindigheid. Totaliteit van Ervaring -- en het is persoonlijk. Persoonlijk gevoel van samenvloeien en identiteit. De Oneindigheid: Trillend en echt. SAT NAM Dit is de BIJ (zaad) mantra. SAT betekent Waarheid, NAM betekent Naam of Identiteit. Vertaling: "Waarheid is mijn Identiteit." SA TA NA MA Deze mantra is voor creativiteit en balans. Vertaling: "Bestaan, Leven, Dood, Hergeboorte" WHA YANTI KAR YANTI JAGA DUTA PATI AADAK ITA WHAHA BRAHMADE TRESHA GURU IT A WHAHE GURU Grote Macrozelf Creatieve Zelf Alles dat Creatief is Door de Tijd heen Alles Dat is de Geweldige Drie aspecten van God Dit is Whahe Guru (Opmerking: Whahe Guru betekent "De Ondefinieerbare Extase")


15 juli 2013

GAYATRI MANTRA

Om Bhur Bhuvah Svah Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yonah Prachodayat

vertaling: Door alle lagen van ervaring heen is 'Dat' de ware aard die het bestaan verlicht, het allerhoogste Ene. Moge alle wezens door subtiele en meditatieve intelligentie de verheven schittering van verlicht bewustzijn gewaarworden.

blz. 14/140


15 juli 2013

blz. 15/140

Het afdalen van de mantra. Hier volgen de nauwkeurige instructies voor het ‘afdalen van de mantra’ zoals die door Sri ShantiMayi zijn gegeven. Het afdalen van de mantra is een meditatie met hoge potentie. Hier zijn de treden om de mantra af te dalen en om dit te doen moet je stapje voor stapje gaan. Anders kan er hoofdpijn ontstaan, de maag kan van streek raken, of er kan geïrriteerdheid of slapeloosheid ontstaan. Men zegt dat door het afdalen van de Gayatri Mantra bij de vierde recitatie iedere mantra een miljard keer krachtiger is dan bij een normale recitatie. Het afdalen van de Gayatri Mantra is geen chakra meditatie. Het is het pad volgen van gesproken taal tot zijn oorsprong. Chant de Gayatri Mantra altijd in aantallen van negen. Elk van de vier recitaties moet hetzelfde aantal herhalingen van de mantra bevatten. Zoals: vier recitaties van negen of vier recitaties van achttien mantra’s, enz. Een keer de mala rond bestaat uit vier recitatierondes van zevenentwintig mantra’s. Kies het aantal mantra’s dat je gaat zingen voordat je begint. De eerste stap: Voordat je de Gayatri Mantra reciteert breng je hele aandacht naar het puntje van de tong. Tijdens het chanten houd je de aandacht daar. Let op hoe de woorden exploderend tot uitdrukking komen door de articulatie van de tong. Kijk naar het bewegen van het puntje van je tong. Men zegt dat door de aandacht te houden hij het puntje van de tong, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer meer is dan bij een normale recitatie. Rust nu een ogenblik in stilte. De tweede recitatie: concentreer nu je aandacht op de keelholte. Zie hoe de woorden door de keel heen vloeien, zoals muziek door een bamboe fluit. Hier doet het geluid de stembanden trillen en resoneert door het hele lichaam en de atmosfeer. Zelfs als je denkt, zonder een woord te uiten, vormen je tong en je keel subtiel de woorden die je denkt, net alsof je ze uitsprak. Men zegt dat wanneer bij het reciteren van de Gayatri Mantra de aandacht geconcentreerd is op de keelholte, deze 1000 keer krachtiger is dan een recitatie met de aandacht op het puntje van de tong. Rust even in stilte. De derde recitatie is in het gebied van het hart. Het is verbazingwekkend dat we ons niet realiseren dat onze woorden door ons hart gaan, door het centrum van ons wezen. Zelfs onze bloedstroom voert de vibraties van onze woorden met zich mee. Daarom wordt iedere cel van ons lichaam beïnvloed door ieder woord dat we spreken. Wanneer je woorden spreekt van integriteit, woorden die eenheid en oprechte liefde teweegbrengen, dan straalt het hart. Wanneer je woorden van onwetendheid en afscheiding spreekt, woorden die schadelijk zijn, verschrompelt het hart als een bloem die voortijdig sterft, het hart gaat door zoveel pijn als je woorden ongevoelig en verdeeldheid zaaiend zijn. Het hart is in diepe vrede wanneer de taal die door haar heen stroomt liefdevol en zorgzaam is. Breng nu je volledige aandacht naar binnen in je hart. Let op hoe de woorden door het centrum van je wezen stromen. Men zegt dat de Gayatri Mantra 1000 keer meer potentie heeft als ze gereciteerd wordt met de aandacht op het hart dan bij een recitatie op de keelholte. Rust nu een moment in stilte. Voor de laatste recitatie: Laat nu je hele aandacht vallen op het gebied van de solar plexus, dat op ongeveer drie vingers breedte boven je navel gelegen is. Dit is de zetel van de intuitie. Hier, in ons zonnevlechtgebied welke net vooraf gaat aan het gesproken woord, is waar taal zijn oorsprong vindt. Van hieruit wordt verbale intentie opgestuwd door het hart. Dan vormen zich subtiele woorden in de keelholte en worden uitgesproken en volledig uitgedrukt aan de tongpunt. Met heel je aandacht in het zonnevlechtgebied reciteer je nu het laatste kwart van de Gayatri Mantra. Voel hoe subtiel de woordvibratie is in dit gebied. Hier is, naar men zegt, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer sterker dan bij die van de recitatie van de hartstreek. Nu heeft iedere recitatie een potentie van een biljoen bereikt; Wijd de krachtige mantra’s aan het ontwaken van allen en om het lijden van alle wezens te beëindigen. laten we nu in stilte zitten voor gebed voor allen vanuit het diepst van ons hart. Of blijf in stilte. Jij hebt jezelf en je omgeving verzadigd met een zeer hoge energie frequentie. Wanneer je ophoudt met je meditatie ben dan extra behoedzaam om de vibratie niet te verstoren en de geur van de meditatie nog een poosje bij je te dragen als je de dag of avond ingaat. Uit: “Gayatri Mantra” door Sri Shanti Mayi pag. 47-50


15 juli 2013

Algemene oefeningen van Yoga in Silence (Wouter Koert) Gewrichten (YIS) De Vijf Tibetanen (YIS) De Groet aan de Zon (YIS) Pranayama kort (YIS) Algemene KY Kriyas KY voor basis oefeningen voor de ruggengraat KY voor de lagere rug en eliminatie KY ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana KY Surya Namaskar KY voor 15 minuten in de ochtend KY voor de huid KY om wakker te worden KY voor de ischias zenuw KY voor de ogen 2 KY voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie KY Kriyas voor Westerse lichaamssystemen KY Pranayama’s KY Healing applicaties KY Meditaties

blz. 16/140


15 juli 2013

blz. 17/140

'Gewrichten van handen en voeten' Yoga in Silence, WK De volgende oefeningen houden de gewrichten soepel. Zit op de grond in een gemakkelijke houding. De handen 1. Houdt de rechter handpalm op je hartstreek en de elleboog tegen je romp. Pak met je linkerhand van bovenaf (handpalm naar voren) de rechterduim en buig deze naar beneden, naar de pols toe. Voel hoe de duim weerstand biedt tegen deze beweging. Verhoog de druk geleidelijk, terwijl je de weerstand van de duim loslaat. Houd die druk een tijdje vol, laat steeds meer los en voel dat de duim steeds verder naar de pols gaat. Laat dan de druk geleidelijk los. Vervolg met dezelfde oefening bij elke vinger van dezelfde hand. Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit. 2. Zet beide handen voor je op de vloer met gespreide vingers naar voren en de duim naar achteren. Beweeg je nu naar voren, zodat er een flinke buiging van de polsgewrichten en een rekking van de vingers is. Voer voorzichtig de druk op met het gewicht van je lichaam. 3. Pak met de duim en de gebogen wijsvinger van de ene hand het buitenste kootje van de duim van de andere hand en trek eraan. Voel hoe de duim weerstand biedt en laat deze weerstand los en trek nog iets verder. Sommige mensen horen en voelen dan een knakkend geluid, vooral als je even trekkend schudt. Laat de duim geleidelijk los en voer dezelfde rekking uit bij elke vinger van dezelfde hand. Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit. 4. Leg de linker hand op de rug van rechter met de linker vingers om de buitenkant van de rechterhand. Zet dan de linker duim op de grote knokkel van de rechterwijsvinger. Duw nu met de duim en trek met de vingers, zodat de rechterhand wordt gedraaid en de rechterarm wordt gestrekt. Draai de rechterhand goed en strek de armen en handen weg. Verwissel nu van hand en doe dezelfde rekoefening. 5. Draai de rechterhand nu in tegengestelde richting. Houd daarbij de handpalm van de rechterhand voor je hartstreek naar boven gericht. De linker vingers grijpen onderlangs de muis van de rechterhand, terwijl je de duim op de grote knokkel van je rechterpink legt. Duw weer met de linker duim en trek met je vingers de rechterhand om. Beweeg je handen iets naar beneden. Doe nu hetzelfde andersom. 6. Masseer met je linkerhand de rechter. Grijp steeds eerst met volle hand en masseer zo. Daarna kun je allerlei plaatsen met de linker duim aan de ene en de vingertoppen van de wijsvinger en de middelvinger aan de andere kant masseren met een draaiende beweging. Voel in hoeverre de rechterhand pijnlijke plekken heeft. Blijf die wat langer met zorg masseren. Masseer daarna de pols door er met de gehele andere hand omheen te grijpen en er langs te draaien, terwijl je met je pols een tegengestelde draaibeweging maakt. Verwissel nu van hand en doe dezelfde massage. 7. Strengel nu de vingers van beide handen en beweeg de handen ten opzichte van elkaar. Masseer zo de zijkanten van de vingers. 8. Sla nu beide handen actief uit, terwijl je ze los laat hangen en houd dit een paar minuten vol. Voel daarna hoe de energie uit de handen straalt.


15 juli 2013

blz. 18/140

De voeten 1. Leg je linker voet over je rechterdij. Met je linkerhand grijp je je onderbeen vlak boven het enkelgewricht en met je volle rechterhand je tenen. Draai nu je linker voet met je rechterhand en houd je linkerhand stil. Maak een zo groot mogelijke cirkel. Idem met de rechter voet. 2. Pak nu met je duim en gebogen wijsvinger je grote teen en draai hem een tijdje met de klok mee en dan een tijdje tegen de klok in. Trek er nog even aan vanuit de top en voel hoe hij weerstand biedt. Laat deze weerstand los en verhoog een beetje de trekkracht. Ook hier kan een knakkend geluid hoorbaar zijn. Doe hetzelfde nu met elk van de volgende tenen. Idem met de tenen van de andere voet. 3. Pak met je handen de zijkanten van een voet vast en draai de middenvoet in een torsie de ene en de andere kant uit. Idem bij de andere voet. 4. Masseer de voetzool en de enkel, vooral op de plekken die wat gevoelig zijn. 5. Pak met beide volle handen je onderbeen, vlak boven de enkels, laat je voet los en schud de losse voet stevig. Idem bij de andere voet. Het gehele lichaam 1. Maak een losse vuist en klop het gehele lichaam met een redelijke stevigheid. 2. Indien je RSI hebt in bijvoorbeeld je arm, houd dan de arm stevig en klop iets sterker op de hele arm zodat de energieën los kunnen komen. 3. De knieën en heupen kan je wat zwaarder kloppen, omdat daar de energieën op een dieper niveau vast kunnen zitten 3. Je rug kan je door je partner laten kloppen. 4. Indien de vingers wat reumatisch zijn, leg dan de hand op de knie en klop de gehele hand en ook de vingers. Het zal pijn doen, maar als je het regelmatig doet, zal de beweging van de vingers verbeteren en de pijn verminderen. 4. Ga in meditatiehouding zitten met een rustige en heldere geest.


15 juli 2013

blz. 19/140

de Vijf Tibetanen Yoga in Silence, WK

1. Rechts om draaien met de armen opzij, blijf daarbij in je centrum, en stop als je een beetje duizelig wordt, blijf dan even staan tot het draaien voorbij is.

Hiermee wordt de snelheid van de draaiende energiecentra (chakra's) opgevoerd. Naarmate je met de vijf Tibetanen oefent, zal je meer omwentelingen kunnen maken, zonder duizelig te worden.

2. Lig languit op de rug. Hef met een diepe inademing je hoofd op met de kin naar de borst en hef tegelijk de benen loodrecht omhoog. Adem volledig uit en laat tegelijk hoofd en benen weer zakken en ontspan de spieren. Doe deze cyclus een bepaald aantal keer. De zeven chakra's worden weer wat dieper gestimuleerd.

3. Zit rechtop op de knieën met de tenen naar voren en de armen omlaag met de handen achter de dijen. Buig naar achteren tijdens de diepe inademing., terwijl je met de handen tegen de dijen drukt. Breng de kin naar de borst tijdens de volledige uitademing. Doe deze cyclus een bepaald aantal keer.


15 juli 2013

blz. 20/140

4. Zit rechtop met de benen gestrekt naar voren ongeveer 30 cm van elkaar en de handen op de grond naast de billen met de vingers naar voren. Adem volledig uit en buig de kin tegen de borst. Adem diep in en beweeg je hoofd naar achteren, terwijl je de romp optilt, zodat er van hoofd tot knie een rechte lijn is, en span elke spier van het lichaam. Adem dan uit, terwijl je weer in de uitgangspositie terug komt, en de kin tegen de borst drukt. Herhaal deze cyclus een bepaald aantal keer.

5. Ga liggen met de buik op de grond met de handen en benen ongeveer 50 cm uit elkaar. Adem volledig uit, terwijl je het lichaam opdrukt met een holle rug en het hoofd omhoog brengt naar achteren. Adem dan diep in, terwijl je het lichaam omhoog drukt in een omgekeerde "V" en breng de kin naar de borst. Herhaal deze cyclus een bepaald aantal keer.

Opmerkingen: Dit is een uitstekende set om de dag mee te beginnen. In Tibet deden, volgens overlevering, alle lama’s van een bepaald klooster elke dag deze oefeningen voor hun gezondheid. Begin elke oefening een bepaald aantal (bijvoorbeeld 6) keer te herhalen. Voeg dan elke dag 1 keer toe, totdat je alle oefeningen 21 keer achter elkaar kunt doen. Soms wil een bepaalde oefening niet het gewenste aantal bereiken. Maak daar geen probleem van. Die oefening zal in de loop van de tijd ook op het gewenste aantal komen.


15 juli 2013

blz. 21/140

Groet aan de Zon Yoga in Silence, WK Groet aan de zon, surya namaskar Sta rechtop, de handpalmen tegen elkaar in gebedsmudra voor het hart, de voeten bij elkaar (1A), en stel je in, om de leven gevende zon te begroeten. Haal diep adem, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen (1B), waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen.

Adem volledig uit en buig voorover, waarbij de knieën gestrekt blijven en raak zo mogelijk de grond met de vingers aan, waarbij het voorhoofd zo ver mogelijk naar de knieën gaat (1C) en je voelt je nederig en dankbaar. Adem diep in en strek het rechterbeen naar achteren, til je hoofd op en vang de stralen van de zon in het gezicht. Je linkerbeen drukt tegen de buik. (1D).

Adem volledig uit en strek het linkerbeen naar achteren en het lichaam steunt nu op de handen en de tenen. (1E). Houd de uitgeademde adem vast en laat je lichaam langzaam zakken. Raak met de kin de grond aan en til de billen iets op (1F). Adem diep in en buig het bovenste deel van uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren (1G, de cobra). Adem volledig uit en hef de billen hoog op, je steunt nu op de tenen en de handen met het hoofd tussen de armen (1H, de hond)


15 juli 2013

blz. 22/140

Adem diep in terwijl je de romp laat zakken, het rechterbeen naar voren brengt en tegen de buik drukt en het gezicht omhoog aan de zon laat zien (1I). Adem volledig uit en breng het linkerbeen naar voren met de voet naast de rechtervoet, de romp en billen gaan omhoog en het gezicht gaat naar de knieën (1J).

Adem diep in ga op de ingehouden adem rechtop staan, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen, waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen (1K). Adem uit en kom terug in de eerste positie (1L).

Opmerkingen: Dit is een fijne set om de dag mee te beginnen. Herhaal de set een aantal keer in een langzaam en regelmatig tempo. Als je hem goed kent, mag de set ook sneller worden gedaan.


15 juli 2013

blz. 23/140

Pranayama kort Zuiverend water: Stel je voor, dat je aan het strand ligt, net in het water, dat in je heen en weer stroomt; je lichaam is open en de golven spoelen je lichaam helemaal schoon. Zuiverende lucht: Terwijl je rechtop staat – het liefst buiten – stel je je voor, dat de wind door je heen waait en je helemaal zuivert. Stel je ook voor dat de lucht bij de inademing je lichaam binnenkomt en alles zuivert. Dit kan je ook doen met delen van je lichaam, die je een speciale rekking laat ondergaan. Nadi sodhana: Adem in door het linker neusgat met de rechterduim tegen het rechter neusgat, voel de ademstroom naar beneden gaan links van de ruggengraat, als een goud-wit licht. Onderaan de ruggengraat verschuift de energie naar rechts – wissel de duim in voor de ringvinger, die nu het linker neusgat dicht houdt, en gaat naar boven bij de uitademing door het rechter neusgat. Adem dan weer in door het rechter neusgat, waarbij onderaan de ruggengraat de energie weer van plaats wisselt, wissel de ringvinger in voor de duim enz. Anuloma viloma: Deze oefening is gelijk aan de nadi sodhana, maar na elke inademing en elke uitademing een stilte periode. Stevige buikademhaling: De borstkas en buik blijven onbeweeglijk. Bij elke inademing en uitademing gaat de adem naar de buik d.m.v. het middenrif en wordt de druk in de buik groter. Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen uitademing trek je de buik met een snelle beweging verder in, waarbij iets meer wordt uitgeademd, laat de buik dan weer los en deze gaat terug naar de uitgangspositie. De inademing is steeds tweemaal zo lang als de uitademing. Omgekeerde Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen inademing geef je snel een extra stootje inademing, waarbij het middenrif snel een beetje extra naar beneden gaat als bij een fietspomp Bhastrika: Is de combinatie van de kapalabhati en de omgekeerde kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. De ademhaling gaat als het ware in vier fasen: 1. adem ontspannen uit, 2. trek met een extra stootje de buikwand snel even in, 3. adem ontspannen in, 4. geef een extra stootje inademing en vervolg met 1. Bhastrika als volledige vuurademhaling: Adem alleen volgens de fases 2 en 4, met het middenrif. Bandhas algemeen: Rek je zittend lang uit een beetje naar voren hellend, net voor je evenwichtspunt: de romp en nek lang. Mula-Bhanda (Bekkenbodem Bandha): Ga zo zitten dat je met de hiel van je voet in het perineum drukt. Trek nu de bekkenbodem op en de buik in. Uddiyana Bandha (Buik Bandha): Trek na een uitademing de maag zo in, dat er een holte ontstaat. Adem nu met het aanhouden van deze bandha rustig en diep door. Ujjayi en Jalandhara Bandha (Keel Bandha): Maak na een inademing de nek nog langer. Deze blijft hoog, maar de kin gaat terug naar de overgang van de hals en borst. Laat de keel zich ontspannen, waardoor de tongwortel naar beneden zakt. Zo wordt de luchtpijp afgesloten. Houd de schouder en de armen niet te gespannen. Als de luchtpijp niet geheel is afgesloten, ontstaat er een schurend geluid: dat is de ujjayi. Maha bandha (Grote Bandha): Pas de drie bovengenoemde bandhas te samen toe.


15 juli 2013

blz. 24/140

Kundalini Yoga voor de ruggengraat

1. Ga zitten met gekruiste benen. Pak de enkels vast met beide handen, adem diep in, buig de rug naar voren en licht de borstkas op (1A). Bij de uitademing buig je de rug naar achteren (1B). Houd het hoofd op dezelfde hoogte zodat het niet gaat knikken. Herhaal deze oefening 108 keer, adem in, adem uit en ontspan een minuut.

2. Ga op de hielen zitten. Leg de handen op de dijen. Buig de rug naar voren terwijl je inademt (2A) en naar achteren terwijl je uitademt (2B). Denk ‘Sat’ bij de inademing en 'Nam’ hij de uitademing. Herhaal dit 108 keer. Rust twee minuten uit.

3. Ga weer zitten met gekruiste benen en leg de handen op de schouders met de vingers naar voren en de duimen naar achteren. Adem in en draai naar links, adem uit en draai naar rechts. De ademhaling is rustig en diep. Doe dit 27 keer. Adem dan in met je gezicht naar voren, adem uit en rust een minuut.

4. Houd de handen voor het hartcentrum in de Beergreep (4A). Beweeg de ellebogen op en neer, adem diep en rustig gelijktijdig met de beweging. Doe dit 27 keer. Adem dan in, adem uit en trek de Mula-Bhanda. Ontspan dertig seconden.

5. Zit met gekruiste benen, houd de knieën stevig vast en buig het bovenste deel van de rug van voor naar achteren, houd de ellebogen recht. Adem in bij het naar voren gaan en uit bij het naar achteren gaan. Herhaal dit 108 keer, rust een minuut.


15 juli 2013

blz. 25/140

6. Trek inademend beide schouders op en laat ze uitademend weer zakken. Doe dit 2 minuten. Adem dan in en houd de schouders 15 seconden opgetrokken, ontspan de schouders en adem uit.

7. Draai het hoofd vijf keer langzaam naar rechts en daarna vijf keer naar links, Adem in, strek de nek en ontspan.

8. Houd de handen in de Beergreep ter hoogte van de keel (8A). Adem in - trek de Mula Bhanda, adem uit - trek de Mula-Bhanda. Til de handen boven de kruin (8B). Adem in trek de Mula-Bhanda, adem uit - trek de Mula-Bhanda. Herhaal deze oefening nog twee keer.

9. Sat Kriya: Ga op de hielen zitten met de armen gestrekt boven het hoofd (9A). Vouw de handen en leg de wijsvingers tegen elkaar, gestrekt naar boven (9B). Zeg hardop 'Sat' en trek de navel in, zeg hardop ‘Nam’ en ontspan de navel, Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem in en trek de energie omhoog van de basis van de wervelkolom naar de kruin. Adem uit en ontspan. 10. Ga vijftien minuten liggen voor een totale ontspanning. Opmerkingen: Als de ruggengraat soepel is, voel je je jong en beweeg je je gemakkelijk, ongeacht de leeftijd. Deze serie bewerkt systematisch de hele rug van stuit naar kruin. Alle 26 wervels worden gestimuleerd en alle chakra’s krijgen nieuwe energie. Dit maakt de serie heel geschikt als voorbereiding op een meditatie. Voor een beginner groep worden de oefeningen niet 108 keer herhaald, maar 27 keer. De rustperioden tussen de oefeningen mogen ook 1 tot 2 minuten langer zijn. Veel mensen voelen zich opgewekter en helderder na het regelmatig oefenen van deze kriya. Een van de oorzaken daarvan is de verhoogde circulatie van de vloeistof in het wervelkanaal, die nauw verbonden is met het hebben van een goed geheugen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)


15 juli 2013

blz. 26/140

Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 1) Ga rechtop zitten met de benen recht vooruit. Breng je linker been onder je billen zodat je zit op je linker hiel. Plaats beide handen naast je heupen met de palm op de grond. Adem diep in. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door. Nog eens met verwisseling van been.

2) Zit nu rechtop met beide benen gestrekt naar voren. Plaats beide handen naast je heupen met de handpalm op de grond. Haal diep adem. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door.

3) Ga op de rug liggen. Adem diep in. Terwijl je uit ademt ga je zitten (gebruik je armen gestrekt met zeer gestrekte vingers om omhoog te komen), pak de tenen vast en buig voorover. Adem in terwijl je weer gaat liggen. Zeg mentaal "Sat" terwijl je inademt, "Nam" terwijl je uitademt. Ga hier met diepe ademhaling 2 minuten mee door. 4) Ga op de rug liggen. Breng langzaam de benen omhoog totdat de voeten de grond boven je hoofd raken. Dit is de ploeg. Laat de benen weer terug komen op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga met een vloeiende beweging door met afwisselend de ploeg en het naar voren strekken voor 2 minuten. 5) Ga op de rug liggen. Trek de knieën op en druk ze met de handen stevig tegen de borst. Leg je benen weer gestrekt op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga ritmisch met deze cyclus 2 minuten door.

6) Buig voorover en pak de tenen met de benen gestrekt naar voren. Laat de tenen niet los terwijl je op je rug naar achteren rolt tot in de ploeg. Rol naar voren en naar achteren zonder de tenen los te laten. Ga hier 2 minuten mee door. 7) Ontspan volledig op de rug.

Opmerkingen De eerste, tweede en derde chakra die met het rectum, de seksuele organen en de navel zijn verbonden worden goed geoefend in deze kriya. Het geeft ook grotere flexibiliteit van de ruggengraat en verbetert de vertering en het elimineren van afvalproducten. (Kriya for lower spine and elimination vertaald uit SG door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 27/140

Kundalini Yoga Surya Namaskara 1) Sta rechtop (Samasthiti), Sta recht op, met de voeten naast elkaar, de tenen en de hielen elkaar aanrakend, het gewicht gelijk verdeeld over de twee voeten. Zoek je balans. De armen hangen naast je met de vingers tegen elkaar.

2) Uitrekken naar boven. Adem in en breng je armen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Verleng de rug, til de borst op en ontspan de schouders. Wees er zeker van dat je niet de nekwervels noch de wervels van de lage rug samenperst. Kijk naar boven naar de duimen.

3) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover. Terwijl je voorover buigt houd je de ruggengraat recht en je verlengt die alsof je voorwaarts reikt met de kruin. Wanneer de ruggengraat niet langer recht gehouden kan worden, ontspan je je hoofd zo dicht tegen de knieën als je kan. Het ideaal is dat de kin tegen de scheenbenen aankomt. Houd de knieën recht en plaats de handen op de grond naast de voeten, met de vingertoppen naast de teentoppen. richt de aandacht op de punt van de neus.

4) Adem in en til het hoofd op, maak de rug recht, terwijl je de handen of vingertoppen op de grond houdt. Richt de aandacht op het derde oog.


15 juli 2013

blz. 28/140

5 ) Druk omhoog (Chaturanga Dandasana), Adem uit en buig de knieën terwijl je zo terug stapt of terug springt, dat de benen recht naar achteren uitgestrekt zijn en je op de handen en de naar voren gebogen tenen balanceert. De ellebogen zijn gebogen en raken de ribbenkast en de handpalmen zijn plat op de vloer onder de schouders met de vingers wijd uitgespreid.

6) Cobra houding (Bhujangasana). Adem in vanuit deze positie, strek de armen en buig de rug naar achteren. Strek door de bovenrug zo dat er geen druk staat op de onderrug. Richt het voorhoofd naar de hemel en richt de aandacht op de punt van de neus. De vingers blijven wijd uitgespreid.

7) Driehoek houding ( Mukha Suanasana). Adem uit en til de heupen zo op dat het lichaam in balans is als een driehoek met de punt naar boven met de voeten en handpalmen plat op de vloer, de ellebogen en knieën recht en de vingers uitgespreid. Richt de aandacht op de navel en blijf in deze positie vijf ademhalingen.

8) Adem in en kom terug in positie 4 9) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover in positie 3. 10) Uitrekken naar boven. Adem in en kom terug in positie 2. 11) Sta rechtop (Samasthiti). Adem uit en kom terug in de start positie 1.

COMMENTAAR: Toen Yogi Bhajan studeerde bij zijn leraar, werd de groet aan de zon gebruikt als een warming-up oefening voordat er begonnen werd met Kundalini Yoga Kriyas. Dit is een uitstekende warming-up en is ook op zich zelf weldadig. Het verhoogt de hartactiviteit en circulatie, rekt en buigt de ruggengraat, masseert de interne organen, helpt het verteringssysteem, oefent de longen en voorziet het bloed van zuurstof. Stem de adem af op de bewegingen om een ononderbroken ritme te creëren in de doorlopende oefeningen. Start met het beoefenen van drie rondes en breid dit langzamerhand uit tot vijf of zes rondes. Wanneer dit met aandacht beoefend wordt, verbetert het vermogen om alle yogahoudingen goed en vreugdevol uit te voeren. (Uit The Aquarian Teacher, level one vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 29/140

Kundalini Yoga ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana 1. Ardha-Matsyendrasana (Ruggengraat draai): Zittend in Kleermakerszit, til het rechter been over de linker knie. De linker arm reikt over de buitenkant van het rechter been, en pakt de rechter voet of enkel, waarbij je de ruggengraat draait en de nek om over de rechter schouder te kijken. Zit met gelijk gewicht op beide billen, niet op de hiel, en houd de ruggengraat perfect recht. Blijf in deze houding en doe de Vuurademhaling voor 6 minuten. Adem in, houd de adem vast, trek aan de Mula Bhanda en ontspan. Verwissel benen en armen en herhaal de oefening. Ontspan dan met lange diepe ademhaling voor 2-3 minuten. (Als je langer in deze houding kunt zitten, zal het gemakkelijker worden de houding vol te houden.) 2. In Kleermakerszit, strek de armen naar opzij met de handen in Gyan Mudra. Met de Vuurademhaling til je de armen langzaam op en laat je ze weer langzaam neer (8- 12 ademhalingen per op en neer gang) voor 6 minuten. 3. Yoga Mudra: Zit in Lotus Houding of Siddhasana (de rechter voet tegen de linker dij, en de linker voet op de rechter enkel), en breng je hoofd naar de grond met de handen achter de rug in Venus Mudra. Chant

Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wha Guru voor 5-11 minuten, waarbij je aan de drie Bhandas trekt om de energie door de ruggengraat draaiend naar boven te leiden.

Opmerking: Dit is een uitstekende voorbereiding voor meditatie, omdat het de circulatie door de ruggengraat verhoogt en de Kundalini Energie doet opstijgen. Ruggengraat Draai wordt beoefend voor het verkrijgen van Siddhis (bovennatuurlijke vermogens), en het is een goede manier om de ruggengraat vrij te maken van spanning. De tweede oefening opent de hart chakra, en de derde brengt Kundalini Energie omhoog door de ruggengraat. Gururattan Kaur. Yogi Bhajan 18 augustus 1969 (uit "Sexuality and Spirituality", vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 30/140

Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend 1. Sta rechtop en strek de armen naar opzij en beetje naar achteren met de handpalmen omhoog en de duimen omhoog wijzend. Houd deze houding aan met de Vuurademhaling voor 2 minuten. Adem dan diep in, de armen langzaam naar elkaar toe brengend boven het hoofd, totdat de duimen elkaar raken. Buig naar achteren en terwijl je uitademt buig je langzaam naar voren en raak de tenen aan. Laad het elektromagnetische veld op.

2. Zit en spreid de benen wijd uiteen. Pak de linker voet en breng het hoofd omlaag naar de linker knie, en doe de vuurademhaling voor 2 minuten. Beëindig met een diepe inademing, en adem volledig uit met de Mula Bhanda, en houd dit zo lang mogelijk vol. Ontspan en herhaal de oefening aan de rechter kant.

3. Sprinkhaan Houding: op de buik, plaats de handen onder de dijen (beginners gebruiken de vuisten) en adem in, als je de rechte benen zo hoog op tilt als mogelijk, adem uit en pas de Mula Bhanda toe en houd de houding zo lang mogelijk vast. Herhaal en ga door voor 3 minuten. Ontspan 2 minuten.

4. Cobra Houding: Lig op de buik en concentreer je op het 3de oog, leg de handen onder de schouders en terwijl je inademt, druk je je omhoog, en buig je naar achteren in de Cobra Houding. Adem uit en pas de Mula Bhanda toe en houd deze houding zo lang mogelijk vol. Herhaal en ga door voor 3 minuten. Ontspan 2 minuten. 5. Schouderstand: op je rug, til je benen en heupen op loodrecht op de vloer, waarbij je met je handen je heupen ondersteund, en het gewicht draagt met je schouders, nek en boven armen. Doe 3 diepe ademhalingen en op de 3de uitademing pas je Mula Bhanda toe en ga je snel de hielen tegen de billen schoppen, zo lang als het mogelijk is. Adem in en herhaal deze oefening voor 3 minuten. Ontspan daarna voor 2 minuten.

6. Zit in kleermakerszit, en ga op de rug liggen met de handen in Venus Mudra op de maag. Mediteer op het derde oog. Commentaar: Deze krachtige set doet de Kundalini energie omhoog gaan en is een uitstekende voorbereiding voor meditatie.(3- 6 waren aangewezen als “15 Minuten ochtend Set” - 1 & 2 vermeerdert de tijd, door Yogi Bhajan onderwezen 9 April 1970, uit “Relax and Renew”, vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 31/140

Kundalini Yoga voor de huid 1. Zit rechtop met de benen gestrekt naar voren, met de armen naar beneden. "Pedel met de benen", waarbij de knieën afwisselen op en neer worden bewogen voor 3/4 minuut.

2. Ga door met deze beweging maar voeg ook een op en neer gaande beweging met gestrekte armen en handen toe, met een snelheid van 5 keer per seconde of sneller. Ga hier 5 minuten mee door. Om het kliersysteem tot zijn volledige capaciteit te openen. Je zal er van gaan transpireren.

3. Ga op de rug liggen met de armen naast je zij. Laat je lichaam op de heupen op en neer stuiteren. De dit snel voor 2 1/2 minuut.

4. Ga liggen op de buik en laat je lichaam op het bekken op en neer stuiteren. Doe dit voor 3 1/2 minuut. 5. Strek je uit als een kat, met één been recht en het andere been met opgetrokken knie over het ene been, naar de grond. De schouders blijven op de grond en het hoofd draait naar de andere kant. Doe dit afwisselen met het rechter been en het linker been voor 1 minuut. 6. Ga languit liggen op de rug en ontspan met langzame diepe ademhaling. Laat je zelf gaan voor 6 1/2 minuut. Commentaar: Ofschoon de totale tijd van de oefeningen ongeveer 22 minuten is, zou deze set 45 minuten in beslag moeten nemen. Neem meer tijd per oefening of doe de set twee keer. (Yogi Bhajan: 26 februari 1986, uit "Sexuality and Spirituality", vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 32/140

Kundalini Yoga voor de ischias zenuw 1) Sta recht op. Strek de linker arm naar opzij. Til het rechter been op naar opzij, zo hoog mogelijk en laat het weer neer. Ga door met het op en neer bewegen van je been elke 1-2 seconden. Verander niet van kant. De linker arm blijft onveranderd op zijn plaats. Ga hier 2 minuten mee door. Deze oefening werkt op de balans van je hersenen en strekt de heupzenuw. 2) Sta met de voeten 50 cm uit elkaar. Strek beide armen naar boven met een hoek van 60°, met rechte ellebogen. Draai het hele lichaam van links naar rechts. Beweeg snel. Ga hier krachtig mee door voor 5 minuten. Deze oefening werkt op de lever. De hoek van 60° die de armen maken heeft invloed op de stimulering van dat gebied. 3) Sta met de armen gestrekt in een hoek van 60°, de handpalmen plat en naar voren, de vingers gespreid en strak (A). Afwisselend kruis je de armen voor het gezicht (B) en keer je terug naar de uitgangspositie (A). Beweeg zo snel als je kan; laat jezelf transpireren. De ogen blijven open tijdens de gehele oefening. Ga hier krachtig mee door voor 4 minuten. Deze oefening stimuleert de meridiaan punten in de arm. 4) Sta recht op. Til de armen gestrekt boven het hoofd met de vingers in Venus Mudra. Adem in en buig en strek je naar achteren (A), en adem dan uit en strek je naar voren (B). Een complete cyclus 2-3 seconden. Concentreer je op het gebruik van je hele lichaam. Ga hier 4 minuten mee door. Deze oefening werkt op de ribben kast. 5) Sta met de armen gestrekt naar op zij, de ellebogen recht, de handpalmen naar beneden. Begin snel de armen op en neer te bewegen binnen een boog van 15° , in een fladderende beweging. Je adem zal zich van zelf reguleren en zal zeer diep en krachtig worden. Ga ritmisch door, en coördineer de beweging met de adem voor 2 minuten. Deze oefening stimuleert je en bereid je voor op de zware oefeningen, die volgen. 6) Sta met je voeten 60 cm uit elkaar. Pak met je handen je dijen net boven de knie. Buig je lage rug naar voren in Koe Houding. Beweeg je billen op en neer, het gewicht leunend op je handen. De knieën zullen buigen. Een complete cyclus gebruikt 1-2 seconden. Ga hier 2 minuten mee door. Deze oefening zet langzaam de 3de, 4de, 5de en 6de lendenwervel recht.


15 juli 2013

blz. 33/140

7) Zit met beide benen en armen gestrekt naar voren, parallel met de vloer (A). Adem in (A), adem uit en strek je naar voren (B), en hou de lagere rug gebogen als in de Kat Houding, armen blijven parallel met de vloer. Een cyclus gebruikt 2-3 seconden. Ga hier 2 minuten mee door. Deze oefening geeft druk op de onderrug. 8) Blijf zitten met de benen gestrekt naar voren. Verstrengel beide handen onder de linker knie en begin snel het been helemaal naar boven en naar beneden te bewegen, waarbij het been recht blijft. Een cyclus gebruikt 2 seconden. Ga hier krachtig mee door voor 1-2 minuten. Herhaal dan de oefening met het andere been voor 1-2 minuten. Deze oefening werkt voor de dikke darm en de lever. 9) Zit met de benen gestrekt, en leun achterover steunend op je handen, met de ellebogen een beetje gebogen. Til beide benen 50 cm op en begin een afwisselende druk en trek beweging, buig de knieën en houd de beweging parallel met de vloer. Beweeg snel, het lichaam zal warm worden. Ga hier krachtig mee door voor 3 minuten. Deze oefening stimuleert de heupen en zet ze goed. Het wordt speciaal aanbevolen aan vrouwen, deze oefening te doen voor ze ’s morgens uit bed komen. Er wordt gezegd dat deze oefening je jong houdt. 10) Zit in Kleermakerszit. Adem in en strek de armen recht naar boven met de handen in vuisten (A). Adem uit en breng de handen naar de zijkant ter hoogte van de schouders met de handen open. (B). Een cyclus gebruikt 2 seconden. Ga hier 2 minuten mee door. Deze oefening werkt op de circulatie.


15 juli 2013

blz. 34/140

11) Kom in de Kikker Houding, een hurk houding met de hielen van de vloer, die elkaar aanraken, en de vingertoppen op de grond voor je. Rol je hoofd helemaal rond op je schouders en laat de kin de borst raken. Ga hier 1 minuut mee door. Deze oefening werkt op de ruggengraat en de onderrug.

12) Blijf in de Kikker Houding. Begin met de vingertoppen voor je op de vloer (A). Til afwisselend je ellebogen helemaal op met je handen in vuisten (B), en laat ze weer zakken met de vingertoppen op de vloer. Een complete cyclus gebruikt 2-3 seconden. Ga hier 2-3 minuten mee door. Deze oefening werkt op het schouder gebied.

13) Savasana (Lijk Houding). Lig op je rug met je armen langs je zij, de handpalmen naar boven, de benen een beetje uit elkaar, en de ogen gesloten. Laat je lichaam dood gaan. Ontspan je lichaam helemaal deel voor deel, beginnend bij je voeten tot je bij je hoofd bent. Laat de adem langzaam en diep worden. Concentreer je op het Derde Oog Punt. Voel je jong en mooi. Ga met deze diepe ontspanning 5 minuten door. 14) Blijf op de rug liggen en buig je knieën, en houd je voeten op de vloer, met de hielen tegen elkaar. Breng de knieën naar elkaar toe (A), en spreid ze dan weer naar de vloer, met de hielen nog steeds bij elkaar (B). Beweeg zo snel als je kunt. Ga met deze klappende beweging 2 minuten door. Deze oefening zet de heupen goed. 15) Liggend op je rug, breng je de knieën naar de borst en sla je armen er omheen. Breng langzaam je neus naar de knieën en het hoofd weer terug naar de vloer (4 seconden omhoog, 4 seconden naar beneden). Ga hier 3 minuten mee door. Deze oefening stimuleert de schildklier.


15 juli 2013

blz. 35/140

16) Zit in Kleermakerszit. Plaats de rechter hand over de linker voor je borst met de handpalmen naar beneden. Je armen zijn parallel met de vloer en de ruggengraat is recht. Kijk naar de punt van je neus en chant met de punt van je tong Har, Har, Har.... voortdurend (8 herhalingen van Har elke 4 seconden) . Ga hier ritmisch mee door voor 2 minuten. Begin dan de navel in te trekken naar de ruggengraat elke keer dat de punt van je tong je gehemelte raakt met de klank Har. Ga hier nog 2 minuten mee door. 17) Blijf in kleermakerszit. Adem in, houd de adem vast en blaas je wangen zo bol als je kan. Adem door de neus en houd de wangen bol, door na elke inademing meer lucht naar je wangen te sturen. Verhoog de druk. Ga hier 1-2 minuten mee door. Dan begin je met nog steeds bolle wangen je ogen van links naar rechts te bewegen en van boven naar beneden. Ga hier 1 minuut mee door. Deze oefening verhoogt de circulatie naar de ogen en de wangen. Het is goed voor de teint omdat alle cellen van het gezicht worden doorbloed. Het verjongt die cellen, die typisch weinig bloed circulatie ontvangen. 18) Zit in Kleermakerszit. Druk met je hand tegen de zijkant van je hoofd en weersta dit met je nekspieren. Gebruik maximale druk. Wissel dit af links en rechts (2 seconden aan elke kant). Ga hier 2-3 minuten mee door. Deze oefening zal je nek beter positioneren. 19) Ontspan. Zing een lied naar eigen keus en ontspan er in.

Opmerking. Kriya zoals onderwezen door Yogi Bhajan, uit “Yoga for Youth and Joy”, vertaald door Wouter Koert

Kundalini Yoga voor de ogen set 2 (uit "Relax and Renew", vertaald door Wouter Koert) 1. Ga zitten met gestrekte benen, buig voorover en grijp de tenen vast en trek er aan. Rol de ogen naar boven en kijk naar het derde Oog, en blijf er na kijken tot het pijn gaat doen. Voorkomt blindheid. 2. Zit in Kleermakerszit met de handen in Venus Mudra in de schoot, kijk naar het derde Oog en stuur energie en wit licht naar de ogen voor 3 minuten. 3. Zit in Kleermakerszit en kijk uit het achterhoofd voor 1-3 minuten. Om te beëindigen: Adem in, adem uit, trek aan de Mula Bhanda en houd 30 seconden vast. 4. Zit in Kleermakerszit, sluit de ogen en rol ze in een cirkel voor 3 minuten. Om te beëindigen: Adem in, trek aan de Mula Bhanda en ga door met het rollen van de ogen voor 30 seconden.


15 juli 2013

Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie 1. Ga plat op je rug liggen met je voeten en benen bij elkaar en kruis je polsen over je borst als een mummie. Ontspan je gedurende 1 minuut helemaal. Blijf in dezelfde positie, blijf ontspannen, en buig en strek beide voeten tegelijk. Stem je ademhaling en beweging op elkaar af. Haal zwaar en luid adem. (Als je voeten en ademhaling niet samengaan, zijn je slapen uit positie). 4-1/2 minuten. Als je druk op je slapen voelt bij het doen van deze oefening, doe hem dan wat langzamer. 2. Blijf in dezelfde mummie-positie, en til afwisselend je linkeren rechterbeen op in een hoek van 90 graden. Houd je benen recht met je tenen gestrekt. Adem in als je je been optilt, en adem uit als je je been laat zakken met een luide, krachtige ademhaling. Til je benen met kracht op, laat ze rustig weer zakken. Je voeten moeten weer zachtjes de vloer raken. 3 minuten. 3. Blijf in dezelfde mummie-positie, en til je beide benen op in een hoek van 90 graden en laat ze tegelijkertijd weer zakken. Adem in als je je benen optilt, en adem uit als je ze laat zakken. Beweeg snel gedurende 1 minuut. Ga door met nog 52 beenheffingen.

4. Blijf op je rug liggen, en duw je handpalmen stevig tegen je oren en slapen. Je ellebogen wijzen naar boven. Begin je bekken en je ribbenkast heen en weer te bewegen als een spartelende vis. Maak deze diagonale beweging zo zwaar dat je hem in je slapen kunt voelen. Beweeg je bekken, je ribbenkast en je ruggengraat. De hele romp beweegt. Als je zwaar en snel beweegt, zal de onevenwichtigheid van het klimmen der jaren verdwijnen. 3-1/2 minuten. Als je de vis niet kunt nadoen, hoe kun je God dan nadoen? Probeer het. Als je eenmaal de juiste beweging te pakken hebt, kun je er mee doorgaan. 5. Ga op je hielen zitten, houd je ruggengraat recht, steek je tong uit je mond en begin hijgend de Hond Ademhaling te doen door je mond, en voel de lucht langs de achterwand van je keel gaan. 1 minuut. Dit zal je de energie geven om de oefening te doen.

blz. 36/140


15 juli 2013

blz. 37/140

6. Ga op je hielen zitten, je armen naar voren gestrekt met de handpalmen naar elkaar toe. Til de armen afwisselend in een hoek van 45 graden op richting het midden. Met je linkerarm beweeg je diagonaal naar rechts en terug. Met je rechterarm beweeg je vervolgens naar links en terug. Je tekent een grote “X” in de lucht voor je lichaam. De beweging is snel en krachtig. Het lichaam zal subtiel bewegen als de armen bewegen. Snijd de hemelen door. Je zult de beweging in je slapen voelen en in je tenen als je dit werkelijk krachtig doet. 2-1/2 minuten. 7. Blijf op je hielen zitten met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren. Breng je handen naar je schouders alsof je er water overheen giet. Houd alle vijf de vingertoppen bij elkaar als ze je schouders raken. Herhaal de beweging gedurende 1-1/2 minuut. Deze oefening zorgt ervoor dat je je de hele dag goed voelt. 8. Blijf op je hielen zitten met je handen op je dijen, en buig je hele lichaam. Buig het goed, je onderrug, middenrug, bovenrug en nek. 1-1/2 minuut.

9. Ga als een Yogi zitten en chant op monotone wijze: HARI HAR, HARI HAR, HARI HAR, HARI waarbij je het puntje van je tong gebruikt. Eén keer de mantra reciteren duurt ongeveer 3 seconden. Blijf hier 91/2 minuten mee doorgaan. (Tijdens lessen sloeg Yogi Bhajan op de gong). Beëindigen: Adem in, houdt de adem 45 seconden vast en adem uit. Herhaal dit nog 2 keer, en houd je adem zo lang vast als prettig is. Opmerking: We stemmen de twee gebieden op elkaar af, die we de slapen noemen. Deze gebieden zijn belangrijker dan we denken. In de oude wijsheid staan ze bekend als de hoofdcentra van de zone van onderlinge verbondenheid en de zone van onderlinge communicatie The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 Yogi Bhajan • 24 juni 1984, vertaald door Willie van Boven


15 juli 2013

blz. 38/140

Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart 1) Zit in kleermakerszit. Houd de armen omhoog met een hoek van 60 graden met de polsen en ellebogen recht, de palm van de hand omhoog. Begin de vuurademhaling voor 1 minuut. Adem dan diep in, houd de adem vast en pomp de maag in en uit 16 keer. Adem uit en ontspan de ademhaling. Herhaal deze reeks oefeningen 2 of 3 maal. Oefening 1 versterkt het psycho-electromagnetische veld, waarbij je de ellebogen niet mag buigen, anders werkt de oefening niet zo goed. Als de uitademing na het pompen van de maag ruw is of hijgend, dan is je magnetische veld erg zwak. 2) Ga onmiddellijk op de hielen zitten met de armen opzij parallel met de grond en met de handen hangend vanuit slappe polsen. Begin de vuurademhaling voor 3 minuten. Adem diep in, houd de adem even vast, en ontspan. Oefening 2 is voor het hart. Deze stimuleert de schildklier, de bijschildklier en het navelcentrum. Als je deze beoefent zal je nooit cosmetica nodig hebben, want deze oefening geeft een gladde stralende gelaatskleur en een gloed in de ogen en het gezicht.

3) Zit op de hielen. Spreidt de knieën wijd uit en leun naar achteren 60 graden van de grond. Ondersteun het lichaam met rechte armen met de handen op de grond(3A). Houd de nek naar achteren - adem in - pomp de maag in en uit totdat je de adem niet langer in kunt houden. Adem uit. Ga met deze reeks door voor 1-1/2 tot 2 minuten. Leun daarna nog 30 graden verder achteruit en doe dezelfde oefening nog 1-1/2 tot 2 minuten (3B). 4) Nog zittend op de hielen met de knieën wijd uit, plaats het voorhoofd op de grond met de armen gestrekt naar voren met de handen in gebedsmudra en ontspan. Begin na 1 minuut een lange diepe ademhaling voor 2 minuten. (Oefening 4 laat het gezuiverde bloed naar de hersencellen gaan en laat het ruggenmergsvocht bewegen). Zing dan 2 minuten: Teacher: "Ong, ong, ong, ong." Students: "Ong, ong, ong, ong." Teacher: "Sohung, sohung, sohung, sohung." Students: "Sohung, sohung, sohung, sohung." 5) Grijp de tenen met de benen een beetje gespreid en gestrekt op de grond. Houd dit 1 minuut vol. Oefening 5 is voor balans. 6) Rug platform: Het lichaam is recht met de hielen op de grond en het bovenlichaam wordt door de rechte armen omhoog gehouden. Laat het hoofd naar achteren hangen en begin de vuurademhaling. Na 30 seconden, begin met de benen wijder uit elkaar te lopen zo ver als je kan en dan weer terug, terwijl je de vuurademhaling doet en dit geheel voor 30 seconden. Adem in, adem uit en ga onmiddellijk met de handen naar voren en pak de tenen met rechte benen en houd deze houding 1 minuut vol. Ontspan dan 3 minuten op de rug. Oefening 6 is voor de schildklier, de lage rug en het hart.


15 juli 2013

blz. 39/140

7) Zit op de linker hiel, strek het rechterbeen vooruit en pak de grote teen met de rechter hand. Trek de teen naar je toe en pak de hiel met de linker hand. Houd de kin tegen de borst en kijk met de ogen naar de grote teen. Haal diep adem - adem uit en houd de adem 8 seconden lang uit terwijl je de Mula-Bhanda en de Uddiyana-Bhanda doet. Adem in. Ga hier 3 minuten mee door. Ontspan 5 minuten op de rug. Oefening 7 is een belangrijke oefening in Yoga, een Maha mudra. Heeft velerlei effecten en deze kan je ook apart beoefenen.

8) Lig op de rug. Strek de armen boven het hoofd. Til het linkerbeen 90 graden omhoog en doe de vuurademhaling 1 minuut (8A). Verwissel nu van been , terwijl je 1 minuut doorgaat met de vuurademhaling. Til dan beide benen 30 cm. van de grond en ga nog 1 minuut door met de vuurademhaling (8B). Ontspan 2 minuten op de rug. Oefening 8 brengt de prana en apana in balans.

9) Kom langzaam tot schouderstand. Spreid de benen wijd en begin 3 minuten vuurademhaling. Ontspan daarna 3 minuten op je rug. Oefening 9 is voor de schildklier.

10) Lig op de rug. Adem in en til de benen 15 cm. omhoog. De armen blijven deze oefening recht omhoog steken met de handpalmen naar elkaar toe. (10A). Bij de uitademing leg je de benen neer, het hoofd gaat omhoog terwijl de kin op de borst drukt (10B). Ga hier 3 minuten mee door met een lange diepe ademhaling. Ontspan daarna 2 minuten. Oefening 10 is voor het hart centrum.

11) Ga in Kleermakerszit zitten en houd de armen kruislings voor de borst terwijl je de schouders vasthoudt. Rol het hoofd 30 seconden langzaam in een liggende acht en dan daarna nog 30 seconden in tegengestelde richting. Adem daarna diep in en buig naar voren naar de grond. Adem uit en kom zo snel mogelijk weer omhoog. Herhaal dit 10 keer. Oefening 11 is voor het hart centrum. 12) Mediteer al zingend: God and me, me and God, are one. Opmerking: Deze set werkt op de coördinatie en herstel van het zenuwstelsel door het hartcentrum te stimuleren. Je normale gevoel van blijheid, verbinding, en welzijn hangt af van de balans in je individuele psycho-magnetische veld. Deze set brengt ook het bloed in balans. Het beste resultaat wordt altijd verkregen als je de set oefent tot je hem meester bent. Als je niet de aangegeven tijd van de oefeningen kunt volhouden, doe dan wat je kan en bouw hem langzaam op. Als je eenmaal de oefeningen met de aangegeven tijden in de juiste houding kunt doen, ga hier dan 40 dagen mee door. Dan ben je de set meester. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)


15 juli 2013

blz. 40/140

Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper 1. Zit in Kleermakerszit. Vouw de handen en druk de duimtoppen tegen elkaar. Leg deze hand lock met de handpalm omhoog in de schoot. Pas de Mula Bhanda toe door de anus op te trekken en het geslachtsorgaan op te trekken en het navelpunt in te trekken. Chant “God and me, me and God are one". Met iedere cyclus van de mantra trek je de locks een beetje strakker. Ga hier 3 minuten mee door.

2) Zit in Kleermakerszit met de handen in gyan mudra rustend op de knieën. Adem diep in, adem langzaam en volledig uit zonder de ribbenkast te laten zakken. Houd de adem uit en pomp de maag naar binnen en naar buiten. Als je niet meer kunt pompen, adem dan weer in en ga met deze cyclus 3 minuten door.

3) Zit in Kleermakerszit. Breng de linkerarm van onderuit op de rug, buig de elleboog en strek de hand naar de rechterschouder. De handpalm naar buiten gericht. Adem diep in, adem volledig uit. Houd de adem uit zo lang als je kunt en pas de Mula Bhanda toe. Adem dan weer in en herhaal de cyclus. Ga hier 3 tot 5 minuten mee door.

4) Zit in een gemakkelijke meditatiehouding. Mediteer op de regelmatige energetische stroom van de adem. Voel je uitstraling en licht.

OPMERKING: De eerste oefening verbetert je gezondheid door het intensiveren van de eerste chakra en de uitscheiding. Het bevordert kalmte en weerstand tegen ziekte. De derde chakra, volharding en zenuw sterkte worden gestimuleerd door oefening 2. Oefening 3 versterkt het hart en doet de circulatie boven het middenrif toenemen. Drie herhalingen van deze kriya geeft een zeer effectieve oefening. (vertaald uit Sadhana Guidelines, door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 41/140

KY voor circulatie systemen en het magnetisch veld l) Lig plat op je rug, armen gestrekt langs de dijen, de hielen en tenen bij elkaar. Druk de tenen naar voren. Druk de tenen dieper en dieper voor 1 minuut, en til dan de hielen 15 cm op. Begin lange diepe ademhaling. Houd het hoofd ontspannen op de grond en ga door voor 3 minuten. 2) Ontspan alsof je dood ligt voor 2 minuten. 3) Druk weer de tenen naar voren met beide handen langs de dijen en druk de tenen maximaal naar beneden. Houd dit 1 minuut vol. Til nu de hielen 8 cm op. Pas de Mula Bhanda toe. Ontspan. 4) Dood liggen. Neem afstand van je lichaam. Stel je voor dat er geen benen, geen armen, geen romp en geen hoofd meer is. Ga hier voor 2 minuten mee door. 5) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de schouders in een "U" met de vingers naar voren en de duimen naar achteren. Begin met lange diepe ademhaling voor 3 minuten, adem dan in en circuleer mentaal de pranische energie. Ontspan. 6) Maak een antenne van je rechter hand met de vingers recht omhoog en de duim, die het rechter neusgat afsluit. Begin met lange diepe ademhaling door het linker neusgat voor 5 minuten. Adem in – houd de adem vast voor 30 seconden en laat de energie in het lichaam circuleren. Adem uit. 7) Lig op de rug. Til de tenen en het hoofd 30 cm van de grond. HOUD VOL! Doe normale ademhaling voor 2 minuten en de Vuurademhaling voor 1 minuut langer om de pijn los te laten. Adem in – houd vast en ontspan. 8) Diepe ontspanning met een gong of het chanten van lange “Sat Nam's " (zie basis adem series 0) of een andere mooie versie van een Ashtang Mantra. Ontspan voor 10 minuten. Draai dan de polsen en enkels en strek de ruggengraat. 9) Lig met handen naast je lichaam en de benen gestrekt bij elkaar. Begin bundel rol. Stel je voor dat je lichaam een bundel bij elkaar gebonden hout is, en rol zonder je armen en benen te gebruiken “de berg af”. 10) Zonder te rusten, lig je plat op je rug en begin je hard te lachen. Laat de energie door je longen los. Ontspan 1 minuut en lach weer. Ontspan.

OPMERKING: Bloed is de levenslijn naar je cellen. Wist je dat bloedcellen anders reageren als het magnetisch veld verandert? Oefening 1-4 verhoogt en verlaagt de bloeddruk en vermeerdert de circulatie naar de ledematen en het hoofd. Oefeningen 5-7 magnetiseert en laadt het bloed met pranische kracht. Alsof je een transfusie krijgt met vers jong bloed. De laatste oefening laat de nieuwe energie circuleren en werkt op het hele lichaam. Met de bundelrol consolideer je de effecten voor de hele dag. (uit SG vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 42/140

Kundalini Yoga voor Buikkracht 1) Zit op de hielen. Verstrengel de vingers (Venus Mudra) achter de nek. Spreid de ellebogen wijd uit. Begin de vuurademhaling voor 2 minuten.

2) Lig op de buik. Reik naar achteren en grijp de enkels. Trek de enkels naar de billen en houd de borst op de grond. Houd vast voor 2 minuten met gewone ademhaling. 3) Strek houding: Lig op de rug. Til het hoofd en de hielen 15 cm van de grond. Wijs met de handen naar de tenen. Begin de vuurademhaling voor 2 minuten. 4) Lig op de rug. Begin een fiets beweging met de benen terwijl je ze evenwijdig met de vloer houdt. Gebruik diepe ademhaling. Ga hier mee door voor 2 minuten.

5) Blijf op de rug liggen en houd de benen bij elkaar met de tenen gespitst naar voren. Adem in en til beide benen vloeiend op naar 90°. Adem dan uit als je ze weer neer legt. Gebruik diepe ademhaling. Ga hier 2 minuten mee door.

6) Lig op de buik. Plaats de handen op de grond onder de schouders. (6A). Buig langzaam naar achteren in de cobra houding (6B). Til de voeten op naar het hoofd. (6C). Houd deze houding voor 2 minuten.

7) Lig op de rug. Breng beide knieën naar de borst en houd ze daar met de handen. Rol naar voren en naar achteren over de ruggengraat. Ga hier 2 minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 43/140

8) Lig op de buik. Strek de armen naar voren met de handen tegen elkaar. Buig naar achteren zodat de armen, de borst en de benen van de grond zijn getild. Houd deze gestrekte sprinkhaan vast met de vuurademhaling voor 2 minuten. 9) Blijf op de buik liggen en reik naar achteren en grijp de enkels. Buig naar achteren in de Boog houding. Doe in deze houding de vuurademhaling voor 2 minuten, en ontspan. 10) Ga recht op staan. Houd de benen bij elkaar. Strek de armen naar opzij, parallel met de vloer met de handpalmen naar beneden. Zonder het bovenlichaam te draaien, buig je naar links op de inademing en dan naar rechts op de uitademing. Ga met deze slinger beweging 2 minuten door. 11) Blijf staan en spreid de benen 30 tot 60 cm uit elkaar. Zwaai dan een arm naar opzij, parallel met de grond, terwijl de andere arm buigt met de hand op de borst. Wissel dan de armen. Adem in als de linker arm opzij zwaait en adem uit als de rechter arm opzij zwaait. Ga hier 2 minuten mee door. 12) Blijf staan en til beide armen recht naar boven met de handpalm naar het plafond. (12A). Adem uit als je naar voren buigt en probeer de handpalmen op de grond te leggen. (12B). Adem in als je omhoog komt. Ga hier 2 minuten mee door. 13) Lig op de rug. Herhaal oefening 4, de fietsbeweging parallel met de vloer, voor 2 minuten. 14) Op de rug, adem in terwijl je het linker been op tilt tot 90°. Adem uit terwijl je het been neer legt. Herhaal met het rechter been. Ga door met dit afwisselend optillen van de benen met diepe ademhaling voor 2 minuten. 15) Zit op de hielen met de armen gestrekt langs de oren en de handpalmen samen. (als het te zwaar is, vouw dan de handen in Venus Mudra met de wijsvingers gestrekt tegen elkaar) Begin de Sat Kriya. Trek de navel in terwijl je “Sat” zegt en ontspan de navel terwijl je “Nam” zegt. Ga hier ritmisch mee door voor 3 minuten. Adem dan diep in, Houd vast en pas de Mula Bhanda toe en visualiseer en voel een energie stroom door de ruggengraat omhoog gaan naar de kruin. Ontspan. 16) Zit recht met beide benen gestrekt naar voren. Til de benen 60° omhoog van de vloer. Strek de armen parallel met de vloer met de handpalmen naar beneden. Begin de vuurademhaling. Ga hier 2 minuten mee door. Ontspan daarna volledig.

OPMERKING: Deze kriya geeft je een goede fysieke workout. Zij versterkt het navel punt, de buik spieren en de onderrug. Zij verbetert de circulatie. Zij versterkt het zenuw systeem, zodat je gedrag constant kan zijn en direct. Het is een uitstekende set om het verteringssysteem te versterken. Yogi Bhajan. (uit SG, vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 44/140

Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya) 1. Ga op de hielen zitten en strek de armen boven het hoofd zodat de ellebogen tegen de oren liggen (A). 2. Vouw de vingers in elkaar behalve de wijsvingers, die recht omhoog wijzen (B).

Na veel oefening kun je de handen plat tegen elkaar houden. 3. Begin hardop 'Sat Nam' te chanten, in een constant ritme, ongeveer acht keer per tien seconden. Chant de klank 'Sat' vanuit het navelpunt en de solar plexus en trek de navel naar de wervelkolom, bij 'Nam' ontspan je de buik. Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem dan in en span de bilspieren en de rugspieren. Stel je voor dat de energie omhoog stroomt naar de kruin. Adem uit en ontspan zes minuten. Opmerking: De Sat Kriya is een fundamentele kundalini yoga oefening en het is goed om deze oefening dagelijks minstens drie minuten te doen. De Sat Kriya versterkt het hele seksuele systeem en zorgt voor een goede doorstroming van energie. Angst voor seksualiteit verdwijnt en het wordt mogelijk de seksuele energie te gebruiken voor genezende en creatieve processen in het lichaam. Mensen die onevenwichtig zijn of geestelijk in de knoei zitten kunnen baat hebben bij deze kriya omdat deze stoornissen altijd verbonden zijn met de uit balans geraakte energie van de laagste drie chakra's. Omdat bij de beoefening van deze kriya alle organen een zachte ritmische massage krijgen, profiteert het hele lichaam ervan. Het hart wordt sterker van het ritmisch op en neer gaan van de bloeddruk als gevolg van de pompende beweging van de navel. Deze oefening stimuleert en kanaliseert de kundalini-energie en moet dus altijd geoefend worden met de mantra 'Sat Nam'. De oefentijd kan worden opgebouwd tot eenendertig minuten. Vergeet niet om onmiddellijk er na lang en diep te ontspannen. Het is goed om afwisselend drie minuten de Sat Kriya te doen en daarna twee minuten te rusten. Herhaal deze cyclus tot je vijftien minuten de Sat Kriya gedaan hebt en tien minuten hebt ontspannen. De laatste ontspanning laat je vijftien tot twintig minuten duren. Probeer niet onmiddellijk eenendertig minuten te oefenen, ook al ben je sterk. Heb respect voor de kracht van deze kriya. Het is niet zomaar een oefening. het is een kriya die inwerkt op alle niveaus van je bewustzijn. Als je het lichaam forceert, is de kans groot dat je je zelf afsluit voor subtielere ervaringen .Je hebt misschien het gevoel dat je veel meer energie gekregen hebt of dat je een hogere staat van bewustzijn ervaren hebt. maar je bent niet in staat er iets mee te doen. Oefen dus regelmatig wees geduldig en overdrijf niet. Onthoud dat je de navel krachtig in moet trekken. Probeer niet de Mula-Bhanda toe te passen. De Mula-Bhanda ontstaat automatisch omdat de navel ingetrokken wordt. Houd de rug recht, de heupen en het lende gedeelte van de rug worden niet gebogen of gedraaid. Alleen de armen gaan iets op en neer; dat komt door beweging van de borstkas die bij iedere 'Sat Nam' omhoog gaat en weer zakt. Als je weinig tijd hebt om yoga te doen, kun je je voornemen om deze kriya apart te oefenen.


15 juli 2013

blz. 45/140

Kundalini Yoga voor de lymfeklieren (Uit het koendalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon) 1) Ga zitten met gekruiste benen. Leg de vingers op het hoofd en sluit de oren met de duimen goed af (lA). De handpalmen hoeven het hoofd niet te raken. Draai in deze houding van de ene kant naar de andere (IB). Verdeel de bewegingen in: links, midden, rechts, midden enzovoort. Houd de ellebogen omhoog (drie minuten).

2) Blijf zitten met gekruiste benen. Druk met de duimen op het kussentje onderaan de pink in de handpalm. Buig de ellebogen en houd de handen dichtbij de schouders, handpalmen naar je toe gekeerd (2A). De kin is ingetrokken en de borstkas is tijdens de oefening naar voren geduwd. Strek de armen om beurten naar boven en opzij, de handpalmen naar je toegekeerd (2B). Een hand gaat omhoog terwijl de andere naar beneden gaat. Beweeg krachtig. De ademhaling zal net zo krachtig worden als bij de vuurademhaling. Probeer het zo krachtig te doen dat je er uitgeput van raakt (drie tot vier minuten). Deze oefening stimuleert de lymfeklieren van de armen en de borstkas. 3) Blijf zitten met gekruiste benen, leg de handen op de knieën, de palmen omhoog. De handen zijn ontspannen maar niet slap (3A). Adem in door de mond terwijl je de armen optilt. Maak bij de inademing het geluid van een diepe zware ademhaling. De mond is rond en wijd open (3B). Tijdens de oefening gaat dit geluid klinken als het brullen van een leeuw. Adem uit door de mond en leg de handen op de knieën. Deze oefening mag heel krachtig worden uitgevoerd. Het is niet erg dat tijdens de oefening de handen de knieën niet raken, belangrijker is dat ze tot achter het hoofd worden opgetild. De ellebogen mogen ook een beetje buigen als de armen omhoog gaan (vier tot vijf minuten). " Er bevinden zich een heleboel dode cellen in de longen. Heel veel slijm blijft in de longen zitten. Het reinigingssysteem van de longen werkt dan niet goed; de lymfeklieren doen hun werk niet goed. Als dit voortduurt zul je uiteindelijk een ziekte krijgen die niet meer te genezen is. Duizenden jaren geleden zei men al: wanneer er iets mis gaat boven het navelpunt, is dit meestal een blijvend probleem. Beneden het navelpunt kan een ziekte altijd worden genezen." 4) Blijf zitten, druk met de duimen op de kussentjes onderaan de pinken (4A), leg de vingers over de duimen om stevige vuisten te maken (4B). Strek de armen omhoog en naar opzij, de handpalmen naar beneden gericht (4C). Beweeg snel, laat de vuisten ongeveer dertig centimeter zakken (4Dj, breng ze terug naar een horizontale positie. Herhaal de beweging. Til de armen dan snel op tot boven het hoofd (4E) en laat ze weer zakken tot ze horizontaal zijn (4C). Herhaal de beweging. Houd de bewegingen gescheiden en ritmisch. Ga drie minuten door met deze vierdelige oefening: omlaag, omlaag, omhoog, omhoog. " Als de bewegingen krachtig worden uitgevoerd, zullen ze vanzelf gaan. De adem helpt je volhouden. Je gaat door elke porie in je huid ademen. Het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel worden met elkaar in evenwicht gebracht. Als je altijd veel koffie hebt gedronken kan deze oefening wel eens moeilijk voor je zijn."


15 juli 2013

blz. 46/140

5) Kom op je hurken in de kikkerhouding, de tenen zijn op de grond, de hielen bij elkaar en van de grond. De armen zijn tussen de knieën (5A). Adem in en til de billen hoog op, het gezicht naar de knieën toegekeerd (5B). Adem uit en kom terug in de uitgangspositie, houd het hoofd recht. Ga hier drie tot vier minuten mee door in deze volgorde. Ongeveer een hele beweging (twee houdingen) per seconde. Totaal 180 - 240 keer. De kikkerhouding is goed voor de bloedsomloop en kan borstkanker voorkomen. 6) Ga op de rug liggen. Leg de handen in de venusgreep onder de nek. Til de benen op en maak fietsende bewegingen in de lucht (6). De voeten maken grote cirkelvormige bewegingen (drie minuten).

7) Km in schouderstand, steun de onderrug met je handen. Maak de rug zo recht mogelijk en houd de heupen naar voren geduwd. Maak fietsende bewegingen met de benen hoog in de lucht (7), twee tot drie minuten.

8) Laat nu de benen zakken tot achter je hoofd in de ploeghouding (8A). Maak een scharende beweging met de benen en laat afwisselend de tenen van beide voeten de grond raken (8B). Beweeg krachtig en snel. Houd dit een minuut vol. Deze oefening helpt rugpijn voorkomen. 9) Ga zitten met gekruiste benen. Strek de rug. Leg de linkerhand voor de rechterhand, houd de handpalmen naar voren gericht en op schouderhoogte voor de borst. De rechterpalm raakt de rug van de linkerhand (9). Chant op een toon, keer op keer, gedurende een minuut:

10) Blijf in dezelfde houding zitten leun iets naar voren vanuit de heupen als je Hara Guru chant (10A). Bij Siri Guru ga je twee derde naar beneden (10B). Bij Wahe Guru raken de handen de grond (blijf ze in de mudra houden). Het hoofd mag ook de grond raken (10C) Kom snel weer op en begin opnieuw zonder het ritme te onderbreken (vijf tot zes minuten).

11) In dezelfde houding, met de armen op de grond (10C), doe je een minuut een zware vuurademhaling. Dan laat je de ademhaling gaan en rust je een tot drie minuten in deze houding uit. Zeg in jezelf een gebed.


15 juli 2013

blz. 47/140

Kundalini Yoga voor het lymfe systeem 1) Zit in Kleermakerszit. Verstrengel de vingers in de venus mudra en plaats deze achter het hoofd, waar de nek overgaat in de schedel. Spreid de ellebogen uit naar de zijkant, parallel met de vloer. Begin met een sterke draai naar links en dan naar rechts enz. (1 seconde naar elke kant). Adem in naar de zijkant en adem uit naar de voorkant. Draai zo ver mogelijk naar elke kant. Ga hier 9 minuten mee door. Deze oefening verwijdert de spanning van de schouders en ontspant de borstspieren. Als de borstspieren niet ontspannen zijn, dan zullen de maagspieren overbelast worden, hetgeen resulteert in vet rond de buik. Als de spieren van de schouder gestrekt worden, wordt de bloedtoevoer naar de hersenen beter geregeld. 2) Zit in Kleermakerszit, pak de buitenkant van de knieën vast. Houd de rug recht en begin met de kracht van de handen de knieën naar elkaar toe te trekken en weer naar beneden te duwen (een cyclus duurt minder dan 1 seconde). Ga hier 6 minuten mee door. Deze oefening geeft een geweldige druk op het borst en buik gebied. Hij werkt ook op het afbreken van vet rond de buik en verbetert de stand van de enkels en de knieën. 3) Strek beide voeten recht naar voren. Leun achterover op gestrekte armen en wijs met de vingers naar achteren. Buig de knieën en begin snel en krachtig met je voeten in de lucht te trappen. Houd de enkels en voeten ontspannen en concentreer je op het bewegen vanuit onder de knieën. Ga hier 3 minuten mee door. Deze oefening werkt op de onderrug. 4) Zit in Kleermakerszit, meteen rechte rug. Steek de armen een voor een naar voren een beetje naar de zijkant toe, parallel met de vloer en met de handpalmen naar boven wijzend. Maak dan om beurten een vuist van de hand en trek deze krachtig terug naar de schouder. Zo krachtig dat het je lichaam doet schudden en doe het snel. Ga hier 1-2 minuten mee door. Deze oefening werkt op het openen van de aderen. 5) Zit in Kleermakerszit. Plaats de vlakke kant van je vuist op de vloer naast je heupen. Terwijl je de rug recht houdt en de hielen op de grond blijven, til je het lichaam op en laat je het weer neer (1-2 maal per seconde). Ga hier 4 minuten mee door.. Deze oefening versterkt de schouder spieren zo dat het buik gebied kan ontspannen. Het geeft de schouders zo'n oefening die ze gewoonlijk niet krijgen.

6) Blijf zitten in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën. Begin heen en weer naar links en naar rechts te buigen vanuit het middel. Buig zo ver mogelijk naar de zijkant en voeg iedere buiging een beetje afstand toe (een complete cyclus duurt 2-3 seconden). Doe deze oefening 5-6 minuten. Deze oefening helpt het verteringsproces.


15 juli 2013

blz. 48/140

7) Zit in Kleermakerszit met een rechte rug en plaats de handen op de knieën. Buig je hoofd naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts, en kom naar iedere buiging terug in het centrum. Chant stil van binnen Sa, als je naar voren buigt, Ta naar achteren, Na naar links en Ma naar rechts. Ga ritmisch met de beweging en de mantra 2-3 minuten door. Deze oefening versterkt de nek. 8) Leeuw lik: Zit in Kleermakerszit. Leg de handen op de knieën en begin je rug naar voren (hol) en naar achteren (bol) te buigen. Als de rug bol is, trek de kin in naar de borst, steek de tong uit en maak het geluid "Hunh" (A). Adem in door de neus als de rug hol is en trek de tong weer naar binnen (B). Ga hier ritmisch 3 minuten mee door. ( Een complete cyclus duurt ongeveer 1 seconde). Deze oefening werkt op het openen van de longen. 9) Sta op. Plaats de voeten de wijdte van de schouders uit elkaar, met de tenen een beetje naar buiten gericht. Plaats de handen op de knieën en begin met door de knieën te zakken (A) en weer halverwege omhoog te komen (B) terwijl de voeten op de grond blijven. De knieën doen dienst als steunpunt, om de hoek tussen de rug en de dijen hetzelfde te houden tijdens de oefening. Ga hier ritmisch mee door tot een maximum van 8 minuten en rust als dat nodig is. (Een cyclus duurt minder dan 1 seconde). Deze oefening werkt direct op de knieën. Als de knieën hun elasticiteit verliezen, kan dit effect hebben op de opstelling van het gehele lichaam, wat een verminderde bloedcirculatie kan veroorzaken in de borst en de kans op tumoren kan vergroten.

10) Ga zitten. Met de benen gestrekt naar voren, een rechte rug en de handen rustend in de schoot of op de bovenbenen. Beweeg de beide voeten met de tenen naar voren en naar achteren. (Een complete cyclus duurt 1-2 seconden). Ga hier 1 minuut mee door. Deze oefening versterkt de spieren in het onderbeen.

11) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën en begin vanuit het middel te draaien met grote cirkels, rechtsom draaiend van boven gezien. (Een complete rotatie duurt 1-2 seconden. Ga hier 3-4 minuten mee door. Deze oefening werkt positief op het verteringssysteem


15 juli 2013

blz. 49/140

12) Blijf in Kleermakerszit zitten met de handen op de knieën. Begin het hoofd snel van links naar rechts te schudden in korte scherpe bewegingen. Sta toe dat de spieren van de mond en het gezicht ontspannen. Ga hier 3 minuten mee door. Als je losser wordt en schudt, zal de hypofyse, de slapen en alles in de hersenpan mee schudden. Dit bevordert de bloedtoevoer in de haarbuisjes en versterkt alle spieren van de wangen en de kaak.

13) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen voor je uit voor de borst met de ellebogen een beetje gebogen. De handpalmen zijn naar elkaar toe gericht en de vingers gespreid. Schud snel de handen van en naar het lichaam met lossen polsen. De beweging moet precies zijn alsof je hout aan het hakken bent met je handen. Beweeg zo snel dat je voelt dat je handen de lucht splijten en je voelt ook je handen los van het lichaam. Ga hier 2-3 minuten mee door. Dit is een uitstekende oefening voor de heupzenuw. Hij stimuleert de circulatie en verwijdert vergiften.

14) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen in de schoot. Begin met het chanten van Har, Har, Har, Har, Har, Har. Hari continu met de puntje van de tong (een volledige cyclus duurt 2-3 seconden). Trek de navel in elke keer als het puntje van de tong het gehemelte raakt. Ga 3-4 minuten door met zingen. Dit is een meditatie voor het decennia 1980 en voor uithoudingsvermogen..

15) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen boven je hoofd. Verstrengen de vingers in elkaar als de venus mudra en draai de handen met de palmen naar boven. Leun nar achteren en begin je uit te rekken naar de zijkanten als een kat. Ga hier 1 minuut mee door. Deze oefening brengt de meridianen in de ribben kast en daarboven in balans.

16) Zit in Kleermakerszit. Begin met het chanten van: God and Me, Me and God, Are One. Ga hier 3 minuten mee door. Chant dan: I Am Thee, Thou Is Me, Me Is Thou. Ga hier 2-3 minuten mee door. Eindig met het chanten van: All Things Come From God and All Things Go To God, en ga hier 2 minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 50/140

KY kriya voor massage voor het Lymfe Systeem

1 . Zit in Kleermakerszit. Houd de armen dichtbij je zij en buig de elle bogen zo dat de handen en onderarmen recht omhoog wijzen en de handpalmen naar elkaar toe gekeerd zijn. Duw krachtig één arm in een hoek van 60 graden omhoog terwijl de andere gebogen blijft, zo hard als staal wordt en een solide balans creëert voor de gestrekte arm. Duw dan de gebogen arm uit, terwijl de gestrekte arm terug keert naar de balans gevende houding dicht bij het lichaam. De arm wordt vanuit de oksel geduwd, die door deze beweging wordt gerekt. Dit is een zeer krachtige en veel eisende oefening. Je moet hard werken om het correct te doen. Je kanaliseert de energie van de Ida en de Pingala. 10 Minuten. 2. Strek beide armen omhoog, waarbij je een "V'' maakt met je armen. Houd de elle bogen recht en kruis de armen voor je gezicht, en daarna weer in de "V". Beweeg zeer snel met de Vuurademhaling. 1 1/2 Minuten. 3.Strek de armen naar voren met de handpalmen naar boven wijzend. Beweeg beide armen tegelijk, als je een beweging maakt, alsof je water over je hoofd gooit. Adem krachtig door de mond. 2 1/2 Minuten.


15 juli 2013

blz. 51/140

4. Lig op de rug en til beide benen op en over je hoofd naar de Ploeg. Keer terug naar de liggende houding en wissel deze houding af. 2 Minuten. 5. Lig languit op de grond en plaats je handen onder je nek. Spreid de hielen ongeveer 30 cm uit elkaar. Begin het lichaam vanuit de heupen op en neer te laten vallen, waarbij je vanuit het centrum van je lichaam beweegt. Buig de knieën niet, maar werk van de dijen tot met de ribbenkast. Beweeg krachtig. 3 1/2 Minuten. 6. Nog liggend op de rug, til je de benen op en pak je de tenen, met de knieën recht. Open je mond en adem door de keel. 1 Minuut. 7. Kom in Baby Houding met het voorhoofd op de grond en je armen naast je naar achteren. Ga slapen terwijl je luistert naar ''Naad'' door Sangeet Kaur. Na 11 minuten ga je zitten, en kruis je je handpalmen over je hart en zing je mee met de muziek. voor nog 5 minuten. Yogi Bhajan speelde op de gong tijdens deze meditatie.

OPMERKING: Ik voel dat het lichaam heel sterk is gemaakt, echt sterk, zodat het alles aan kan. ( Yogi Bhajan 30 oktober 1985,

uit “Physical Wisdom” vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 52/140

Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf 2) Ga zitten met gekruiste benen. Til het middenrif hoog op. Til beide schouders zo hoog mogelijk op. Zet de handen op de heupen. Adem diep in en adem uit terwijl je in deze houding blijft zitten. Ga hier twee tot drie minuten mee door.

3) Blijf zitten met gekruiste benen en haak de vingers in elkaar voor het midden van de borst. De rechterhandpalm is naar beneden gericht. De onderarmen en de ellebogen zijn parallel met de grond. Adem diep in. Adem krachtig en volledig uit en pas de Mula-Bhanda toe. Adem diep in houd de adem vast, pas de Mula-Bhanda toe. Concentreer je op de pranische energie en breng die van de stuit naar de kruin omhoog. Adem uit. Herhaal deze ademcyclus gedurende drie minuten.

4) Blijf zitten met gekruiste benen. Strek de armen uit naar opzij, parallel aan de grond. Duw de vingers omhoog, de handpalmen zijn naar buiten gericht. Draai de ogen omhoog en concentreer je op het voorhoofdpunt. Adem diep in - houd de adem vast terwijl je twintig seconden een stevige Mula-Bhanda toepast. Adem uit en herhaal de cyclus. Ga hier twee tot drie minuten mee door. 5) Zit met gekruiste benen, duw de handpalmen tegen elkaar, de vingers wijzen naar boven. Houd de rug recht. Druk de handpalmen tegen elkaar met een duwkracht van vijftien tot vijfentwintig kilo. Blijf twee minuten in deze houding zitten terwijl je rustig ademt. Ontspan je hierna.

Opmerkingen : Deze kriya geeft je energie en helpt om het lichaam en de geest te zuiveren. Dit is een uitstekende kriya om te doen voordat je iemand een helende ontspannende massage geeft. Als je voor je beroep mensen masseert, kan hij je helpen je eigen energie te bewaren en niet "leeg" te raken. Oefening 1 brengt de seksuele energie en de energie van de spijsvertering omhoog. Oefening 2 opent de longen en werkt op de schildklier. Oefening 3 opent het hart en maakt het sterk. De oefeningen 4 en 5 vergroten de helende kracht van de handen en zorgen voor een betere doorstroming in het bovenlichaam. Yogi Bhajan (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)


15 juli 2013

blz. 53/140

Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan

Hoe je deze kriya moet doen. Ga zitten in kleermakerszit met een rechte rug. Houd je knieën vast met je handen met gestrekte armen. Adem in, terwijl je je ribbenkast compleet strekt tot maximale capaciteit. Haal niet later nog een beetje adem bij en laat geen adem los. Plaats je tong achter de tanden tegen de rug van de boventanden tegen het gehemelte. Ontspan de rug, terwijl je de adem in houdt. Begin de rug snel hol en bol te maken, totdat je de adem niet langer in kunt houden en adem dan uit. Geleidelijk aan verhoog je de tijd dat je je adem in houdt tot 1 minuut. Doe deze kriya 11 minuten. Wat deze kriya voor je zal doen. Deze kriya is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen, het bloed te bewegen de zuurstof uit je longen op te nemen en de hartspieren te helpen reguleren en zich te reorganiseren. Het zal druk uitoefenen op de nieren, geslachtsklieren en de bijnieren. Het is nodig, in staat te zijn een volle inademing 1 minuut vast te houden, om een maximale hoeveelheid zuurstof aan de bloedbaan te geven. Wanneer er minder zuurstof in het bloed beschikbaar is dan nodig, zullen de hersenen, de organen en de klieren niet in staat zijn, goed te functioneren en zullen de systemen uitvallen en ziekte veroorzaken. Als deze oefening 11 minuten per dag wordt gedaan of tot een maximum van 22 minuten, zal de bloedbaan volledig worden gezuiverd.

Als je de oefening 22 minuten wil doen, is het raadzaam na 11 minuten eerst te rusten, voordat je doorgaat met de volgende 11 minuten.


15 juli 2013

blz. 54/140

Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie 1) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen recht omhoog met de handpalmen tegen elkaar. Buig de ruggengraat zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Begin lange diepe ademhaling door de mond fluitend met getuite lippen zowel op de inademing als op de uitademing. Ga hier mee door voor 5 minuten. Ontspan.

2) Strek de armen recht naar voren met de vingers verstrengeld en de handpalmen naar buiten gericht. (2A). Adem uit, breng de handen naar de borst (2B). Adem in, strek de armen weer naar voren. Ga hier voor 2 minuten mee door met een behoorlijk tempo. Adem dan in, strek de armen weer naar voren (2A). Houd de adem vast en breng de armen boven het hoofd. (2C). Breng ze terug parallel met de vloer (2A). Adem uit en breng de armen weer voor de borst (2B). Adem in, strek de armen weer uit naar voren, en herhaal de volgorde van oefeningen voor 2 minuten. 3) Zonder te rusten, strek je de armen naar voren in een hoek van 60 graden. Adem in - maak langzaam vuisten. Houd de adem vast, en breng met spanning de vuisten naar de borst, de armen buigend met de elle bogen. Adem uit - laat de spanning los. Herhaal deze oefening voor 3 minuten, terwijl je een kwaad gezicht houd gedurende de gehele oefening.

4) Plaats de handen, met de vingers verstrengeld en de handpalmen naar boven gericht, achter de nek (4A). Adem in strek de armen boven het hoofd (4B). Adem uit weer terug achter de nek. Ga hier voor 2 minuten mee door.

5) Strek de armen recht boven het hoofd, met de handpalmen tegen elkaar, en de duimen gekruist. Adem in en draai naar links, Adem uit en draai naar rechts. Ga hier 2 minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 55/140

6) Verstrengel de vingers op borsthoogte, met de handpalmen naar beneden gericht (6A) Adem in, breng de handen op ooghoogte (6B).Adem uit breng ze weer terug naar borsthoogte. Ga hier 2 minuten mee door.

7) Plaats de handen op de schouders, vingers naar voren en de duimen naar achteren. Adem in - draai naar links. Adem uit - draai naar rechts. Ga hier 2 minuten mee door.

8) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën (8A).Adem in - haal beide schouders op (8B). Adem uit laat ze naar beneden vallen. Ga hier 2 minuten mee door. Begin dan de ruggengraat te buigen. Adem in naar voren (hol), adem uit naar achteren (bol) (8C). Ga hier 2 minuten mee door. '

9) Rol de ogen zo hoog mogelijk naar boven. Concentreer op de kruin van het hoofd. Mediteer voor 15 minuten.

OPMERKING: Deze serie begint met het bloed te reinigen en de long capaciteit te vergroten. Daarna wordt het circulatie systeem gestimuleerd. De afgiftes van de schildklier en de bijschildklier worden toegevoegd aan het circulatie systeem en het bovendeel van het magnetisch veld van het lichaam wordt vergroot. Dit is een uitstekende voorbereiding voor beginners, die diepe meditatie moeten leren. Yogi Bhajan, (Uit SG, vertaald door Wouter)


15 juli 2013

blz. 56/140

Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit

1. Lig op je rug en til je benen 30 cm op. Begin de benen te kruisen, links over rechts en dan rechts over links. (la1b). Spreid de benen wijd uit. Na 5 minuten, adem in en pas Mula Bandha toe. Rust voor 2-1/2 minuut. Herhaal dan de oefening. Houd de benen de gehele oefening recht.

2. Til nu beide benen 60 cm van de grond. Begin een fietsbeweging te maken, waarbij je de benen parallel aan de grond houdt (2). Rust 2-1/2 minuut, en herhaal dan de oefening.

3. Gezeten in Kleermakerszit, til je de armen recht boven het hoofd. (3a). De vingers zijn verstrengeld in venus mudra, met de handpalmen naar de hemel gericht. (3b). Doe de Vuurademhaling voor 5 minuten.

4. Nog in Kleermakerszit, grijp tegengestelde schouders met de duimen naar voren (4a). De armen zijn gekruist achter het hoofd. (4b). Doe de Vuurademhaling voor 5 minuten. Adem dan in. Adem uit. Adem in en houd de adem vast en laat de energie circuleren. Adem uit en pas de Mula Bandha toe. Herhaal de Mula Bandha, adem in, en adem uit. Pas de Mula Bandha drie keer toe.


15 juli 2013

blz. 57/140

5. Ontspan compleet (5). Scheid het mentale lichaam van het fysieke lichaam en laat het vrij bewegen in de omgeving voor ongeveer 5 minuten. Breng het daarna weer terug in je lichaam. 6. Chant een goddelijke mantra. Opmerking: Dit is een Kriya, die goed is, als je erg hard wil werken. Zaterdag, de dag van Saturnus, de Taak Meester, is een uitstekende dag om dat te beoefenen. De Kriya beweegt de Kundalini energie van de drie lagere chakra’s in Oefeningen 1, en 2; door het hart centrum in Oefening 3; en door de keel chakra naar de hogere centra's in Oefening 4. Mentale projectie en meditatie gaan naderhand vanzelf. Het moeilijkste deel van de serie is het begin. Als je de volledige tijd van de oefeningen de eerste keer al probeert, zal je een pijnlijke maag krijgen en zwakke benen, behalve als je een uitstekende conditie hebt. Doe wat je kan en doe het gracieus, met voortdurend een bewuste ademhaling. De seksuele en vertering energieën hebben een beetje oefening nodig om in balans te komen. Als je Oefening 3 doet, voel dan alle zorgen van de dag van je afvallen. Voel alsof je boven de wolken uitstijgt en je gehele lichaam wordt gevuld met de licht energie van de adem. In Oefening 4, voel je die licht energie naar je hoofd stijgen en dat je geest naar een uitbreidend vredegevoel wordt geleid. Het harde werk brengt een diepe ontspanning en de ervaring, dat je de latente kracht in je hebt, om jezelf mentaal en fysiek te reinigen en te vitaliseren. Bron: Kundalini Yoga Manual, vertaald door Wouter Koert

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden 1. Afwisselend been optillen. Ga plat op je rug liggen. Leg je armen naast je met de handpalmen naar beneden. Eventueel leg je je handen onder je billen. Adem in en til je linker been in een hoek van maximaal 90° ten opzichte van de vloer, terwijl je tenen naar het plafond wijzen. Adem uit terwijl je je been weer laat zakken. Adem in en til je rechter been in een hoek van maximaal 90° ten opzichte van de grond met je tenen wijzend naar het plafond. Adem uit terwijl je je been weer laat zakken. Lange langzame diepe ademhaling. 3 minuten. 2. Kruislingse crawl. Blijf plat op je rug liggen met je armen naast je, je handpalmen plat tegen de grond. Op de inademing breng je je linkerknie naar je borst, en tegelijkertijd breng je je rechterarm naar de grond achter en boven je hoofd in een soort gestrekte achterwaartse crawlbeweging. Op de uitademing kom je weer in de uitgangspositie. Adem in, maar nu met de andere arm en het andere been. Ga door, adem in en uit door de neus, waarbij je de energie van de ademhaling concentreert op je navel. 3 minuten. 3. De Driehoek Houding. Trek je knieën naar je borst, schommel even op je rug heen en weer om overeind te komen. Sta langzaam op. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, recht naar voren. Buig vanaf je middel naar beneden en plaats je handen op de grond. Je handen staan iets dichter bij elkaar dan je voeten. Laat je duimen elkaar raken, als dat lukt. Houd je ellebogen en knieën recht en je hoofd in lijn met je bovenarmen. Kantel je bekken naar voren en duw met je schouders naar beneden, waarbij je evenveel gewicht op je handen als je voeten laat rusten. Houd deze positie vast. Lange langzame diepe ademhaling. 3 minuten. 4. De Cobra Houding. Ga plat op je buik liggen. Leg je kin op de grond terwijl je je handen iets voor en onder je schouders plaatst. Houd je benen naast elkaar, zet je tenen op de grond. Adem nu in en til je hoofd op, borst omhoog, en duw jezelf soepel op. Let erop dat je armen op schouderbreedte zijn, de ellebogen iets gebogen, de vingers naar voren wijzend, de schouders naar achteren en naar beneden, borst hoog en hoofd achterover. Het hele bekkengebied rust op de grond. Je kunt steunen op je onderarmen als je dat prettig vindt. Houd deze positie vast. Lange langzame diepe ademhaling. 2 minuten.

15 juli 2013

blz. 58/140

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 5. Yoga Crunch. Ga nu op je rug liggen. Trek je knieën op met je voeten plat op de grond. Leg je handen in je nek, met je vingers in elkaar. We gaan nu in zes tellen naar boven en naar beneden. Til je hoofd van de grond, en vergeet niet je hoofd alleen te ondersteunen met je handen, trek niet met je handen of armen. Kantel het bekken zo dat je onderrug plat op de grond ligt. Houd je onderrug tijdens de hele oefening plat op de grond. Adem in deze positie langzaam in, adem uit en trek jezelf langzaam iets op door je buikspieren aan te spannen. Een…twee… drie… vier… vijf…zes. Adem nu in en laat je buikspieren langzaam los terwijl je je terug laat zakken. Een …twee…drie…vier…vijf…zes. Houd je hoofd in beide posities omhoog. Hiermee zorg je ervoor dat je onderrug plat op de grond blijft. Ga langzaam door, en concentreer de energie van je ademhaling precies op je navel. Stel je voor dat je door je navel in- en uitademt. Hierdoor zal je je beter op dit deel van je lichaam kunnen concentreren. 2 minuten. 6. Strek Houding. Lig plat op je rug. Til je boven rug en schouders van de grond, en laat je onderrug plat op de grond liggen. Houd je armen boven je romp met je handen ongeveer op schouderbreedte. Til je benen op met je tenen van je lichaam af wijzend, op ooghoogte. Laat je hielen zo nodig licht op de grond rusten. Vuurademhaling. 3 minuten. 7. Schoppen. Blijf op je rug liggen. Breng beide knieën naar de borst. Laat je armen naast je liggen met de handpalmen naar beneden. Zo nodig leg je je handen onder je billen. Adem in en schop met je linkerbeen, dat je zo’n 30 cm boven de grond houdt, de tenen van je lichaam af wijzend. Adem uit en wissel van been. Gebruik een krachtige diepe ademhaling. 2 minuten. 8. De Boog Houding. Ga op je buik liggen. Strek naar achteren en pak met je handen de bovenkant van je voet of je enkels. Duw je scheenbenen naar buiten en trek je armen naar binnen en houd je ellebogen recht. Til je borst en dijen van de grond. Je hoofd omhoog en achterover. Houd deze positie rustig vast. Lange langzame diepe ademhaling. 2 minuten.

9. Rust uit liggend op je buik. Haal normaal adem, laat je armen naast je liggen met je hoofd naar één kant. 1 minuut.

15 juli 2013

blz. 59/140

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 10. Baby Houding met armen naar voren. Ga met je billen op je hielen zitten, buig voorover en leg je voorhoofd op de grond. Strek je armen voor je lichaam met de handen op schouderbreedte. Ontspan in deze houding met een normale ademhaling. 1 minuut. 11. De Kameel Houding. Ga nu op je knieën zitten. Reik naar achteren en pak met je handen je hielen vast. Duw je bekken naar voren; houd je schouders naar achteren en je borst hoog. Laat je hoofd òf helemaal naar achteren vallen òf houd je kin op je borst. 12. Baby Houding. Ga met je billen op je hielen zitten, buig voorover en leg je voorhoofd op de grond. Leg je armen naast je enkels met je handpalmen naar boven. Ontspan met een normale ademhaling. 1 minuut. 13. Diepe ontspanning. Kom uit de positie en rust uit op je rug. Lig plat op de grond, met je handpalmen naar boven, je ogen ontspannen gesloten en een normale, rustige ademhaling. Buig je knieën iets als dat prettiger voelt. Opmerking: Deze kriya bundelt, versterkt en balanceert de energie bij je navel. Sterke navelenergie geeft je ongekend veel energie en het vermogen jezelf naar believen te transformeren. Het is zeer geschikt voor sporters, omdat het elke prestatie, zowel technisch als qua snelheid, helpt verbeteren. Yogi Bhajan 26 juli 1996, Vertaald door Willie van Boven

15 juli 2013

blz. 60/140


15 juli 2013

blz. 61/140

Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen 1. Vatskar Kriya: Zit in kleermakerszit met de handen op de knieën. Maak een tuit van de mond en drink zo veel lucht in de maag als je kan met gebruik van voortdurende slokjes, alsof je aan het slikken was. Trek de maag naar binnen en houd vast. Rol de maag naar links, daarna in omgekeerde richting, als de adem voor de halve tijd is vastgehouden. Ga door met het rollen van de maag zo lang als je kan met nek lock. Als de adem niet langer ingehouden kan worden, strek de ruggengraat en adem langzaam (zonder kracht) uit door de neus. Herhaal de complete oefening nog 2 keer. Doe dit altijd op een lege maag en niet meer dan 2 keer per dag. Deze oefening past het zuur-basis evenwicht in de maag aan, maar het moet regelmatig worden gedaan zonder één enkele dag over te slaan. 2. Zit op de hielen en steun met je voorhoofd op de grond. Houd je armen langs je lichaam.. Stel je voor dat er een zware staart uit het einde van je ruggengraat komt en kwispel deze. Stel je voor dat de staart 80 kg weegt en probeer de muur er mee te breken. Ga hier 3 minuten mee door en rust daarna 5 minuten. Deze oefening versterkt het hart.

3. Ga op je rug liggen. Strek je tenen naar voren. Til beide benen 90 cm op. Begin lange diepe ademhaling. Ga hier 2 tot 3 minuten mee door. Adem in - houd even vast en ontspan. Deze oefening maakt de taille smaller en maakt de galblaas schoon.

4. Je ligt op de rug en brengt je benen over je hoofd en pak de tenen vast. Rol over de rug naar voren en naar achteren van de stuit naar de nek. Houd de tenen vast terwijl je voor 3 minuten blijft rollen. Deze oefening spoelt de circulatie door en brengt de zenuwen in evenwicht.

5. Ga onmiddellijk in Kleermakerszit zitten. Zo kalm als mogelijk maak je een "U" met de rechter hand en sluit het rechter neusgat met de duim van de rechterhand. Adem in door het linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat terwijl je met de pink het linker neusgat afsluit. Ga hier 3 minuten mee door, adem dan in en voel de energie door het gehele lichaam stralen, gezondheid en leven gevend.


15 juli 2013

blz. 62/140

6. Zit in Kleermakerszit. Vouw de handen met de duimen naar de borst toe ter hoogte van het hart met de handpalmen naar het hart toe. Draai het hoofd naar links terwijl je inademt en naar rechts terwijl je uitademt. Ga hier 3 minuten mee door. Oefeningen 5 en 6 verdelen de pranische kracht en stimuleren de schildklier en de bijschildklier.

7. Zit in Kleermakerszit, de armen gestrekt zijwaarts parallel met de grond. Zwaai de armen naar achteren in een rollende beweging alsof je zwemt op je rug. Ga hier 1 minuut mee door. 8. Adem in - en buig de ellebogen om de toppen van je vingers op de schouders te brengen. Dit magnetiseert de elektrische stroom weer. Terwijl de adem wordt ingehouden, begint de energie te circuleren. Adem uit - en laat de energie naar alle delen vloeien en voel jezelf opgefrist. Oefeningen 7 en 8 remagnetiseren de aura.

COMMENTAAR: Dit is een goed voorbeeld van een eenvoudige doch krachtige serie, die geheim was gehouden door die paar yogi's die hem hadden geleerd. Deze serie zal je toestaan, je spijsverteringssysteem volkomen meester te zijn en zij zal je huid er jeugdig doen uitzien. Ouder worden begint niet met de jaren, het begint met voedingsdeficiëntie, intestinale problemen, en een onbuigbare ruggengraat die de stroom van ruggengraatsvloeistof onderbreekt.


15 juli 2013

blz. 63/140

Kundalini Yoga Nabhi Kriya 1) Om en om Been Optillen. Op de rug, adem in en til het rechter been op tot 90 graden. Adem uit en laat het been zakken. Herhaal met het linker been. Ga door met dit om en om been optillen met diepe krachtige ademhaling voor 10 minuten. Dit is voor het lagere verteringsgebied. 2) Benen Optillen. Zonder pauze beide benen optillen tot 90 graden tijdens de inademing en ze laten zakken tijdens de uitademing. Voor balans en energie, strek de armen verticaal omhoog met de handpalmen naar elkaar toe. 5 minuten. Dit is voor het hogere verteringsgebied en de zonnevlecht. 3) Knieën naar de borst. Buig de knieën naar de borst en vouw je armen er omheen en laat het hoofd op de grond rusten. Rust in deze houding uit voor 5 minuten. Dit verwijdert gas en ontspant het hart. 4) Begin in positie 3, adem in, open de armen recht naar buiten op de grond en strek de benen recht naar voren in een hoek van 60 graden. Adem uit en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal en ga hier mee door voor 15 minuten. Dit laadt het magnetisch veld op en opent het navel centrum. 5) Been Optillen. Op de rug breng je de linker knie naar de borst, houd hem daar met beide handen en til snel het rechterbeen op tot 90 graden en weer neer, adem in op, adem uit neer, voor 1 minuut. Wissel van been en herhaal voor 1 minuut. Herhaal de hele cyclus nog eens. Dit zet de heupen goed en de lagere ruggengraat. 6) Buiging naar Voren. Sta recht op en til de armen omhoog, naast de oren en trek de vingers naar achteren zodat de handpalmen naar de lucht of het plafond wijzen. Adem uit, als je naar voren buigt, om de grond aan te raken, terwijl je de armen, die de oren blijven aanraken, recht houdt, en adem in, terwijl je weer omhoog komt, langzaam met diepe ademhaling. Bij de uitademing pas je de Mulbandh toe. Ga hier op een rustig tempo 2 minuten mee door, en daarna sneller voor nog 1 minuut. Dit is voor de gehele ruggengraat vloeistof Ten voor de aura. 7) Ontspan helemaal of mediteer voor l0 minuten.

COMMENTAAR Nabhi verwijst naar de zenuwknoop rond het navel punt. Deze set richt de aandacht op de ontwikkeling van kracht van het navel punt. De aangegeven tijden zijn voor gevorderde studenten. Om de oefening te beginnen, start je met 3 tot 5 minuten voor de langere oefeningen. Samen, krijgen deze oefeningen het gebied van de onderbuik snel ontwikkeld en activeren ze de kracht van de Derde Chakra. (Yogi Bhajan, Uit The Aquarian Teacher, vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 64/140

Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana 1. Variatie op het Strekken van de Levenszenuw. Zit met het rechterbeen gestrekt naar voren en de linker voet op de rechter dij. Pak de grote teen van de rechter voet beet, met beide duimen drukkend op de nagel en de wijsvingers tegen het zachte deel van de teen. Trek de grote teen naar achteren. Strek de rug. De kin tegen de borst. Begin de vuurademhaling. Ga hier 1-2 minuten mee door. Haal dan diep adem, verander van been en ga nog 1-2 minuten door. Adem in en ontspan. Deze oefening opent de longen, balanceert de polariteit van de aura en stimuleert de hypofyse. 2. Billen trappen. Lig op de rug met je armen naast je lichaam. Breng de knieën tegen de borst en begin afwisselend met de hielen tegen de billen te trappen. Synchroniseer de ademhaling met het trappen tegen de billen. Ga hier 1-3 minuten mee door. Adem in en ontspan. Deze oefening is een hulp bij het verteren.

3. Been Duw-trek. Blijf op de rug liggen en til de benen 45 cm op. Adem in en trek de linker knie naar de borst. Adem uit en strek het linkerbeen en trek tegelijkertijd de rechter knie naar de borst, waarbij de onderbenen parallel aan de vloer blijven. Go door met deze duwtrek beweging met een krachtige ademhaling voor 1-3 minuten. Adem in en strek beide benen naar voren. Adem uit en ontspan. Deze oefening helpt bij het verteren. 4. Platform Houding. Lig op de buik. Plaats de handen onder de schouders en hef het lichaam op totdat de ellebogen blokkeren. Het gewicht van het lichaam wordt gesteund door de handen of de vingertoppen, en de bovenkant van de voeten. Het lichaam vormt een rechte lijn van het hoofd aan de tenen. Begin de Vuurademhaling. Ga hier 1-3 minuten mee door. Adem in en houd de adem even vast. Adem uit. Adem in. Adem dan compleet uit en houd de adem even vast. Adem in en ontspan. Deze oefening versterkt de onderrug en stimuleert de hersenen. 5. Strek Houding. Lig op de rug en druk de onderrug tegen de grond, breng de voeten samen en til de hielen 15 cm van de grond. Til het hoofd en de schouders 15 cm op en kijk naar de tenen met de armen gestrekt, wijzend naar de tenen. Adem in deze positie kort in en houd de adem even vast. Adem uit. Adem in. Adem helemaal uit en pas de mulbandh toe. Adem in en ontspan. Deze oefening activeert en balanceert de Derde Chakra, corrigeert de plaats van het Navel punt en help bij het verteren. 6. Hart Centrum Strekking en Healing. Zit in kleermakerszit. 6a. Spreid de armen met een hoek van 60 graden of meer, parallel met de grond, alsof je iemand ontvangt. Spreid en breng spanning naar de vingers. Haal een aantal keer lang en diep adem.


15 juli 2013

blz. 65/140

6b. Adem in en maak een stevige vuist van je handen. Breng de vuisten langzaam naar het centrum van je borst, alsof je een groot gewicht meeneemt. Als je het centrum van je borst bereikt, adem je met kracht uit. Herhaal deze procedure 2 of 3 keer.

6c. Spreid dan de armen met een hoek van 60 graden of meer, breng spanning naar de vingers en adem diep en lang. 1 minuut.

6d. Breng dan de handen langzaam naar een positie 10 cm voor het hart met de handpalmen naar elkaar toe en de vingers omhoog wijzend. Staar naar de ruimte tussen de handpalmen, voel de energie stromen tussen de handen. Ga door met lange diepe ademhaling in deze positie voor 1-2 minuten.

6e. Breng dan de handen samen voor het hart. Mediteer op het Derde Oog voor 1 minuut.

6f. Buig dan naar voren vanuit de heupen en breng het voorhoofd en de handen op de grond. Ontspan in deze houding voor 1-2 minuten. Deze oefening brengt de aandacht zowel mentaal als fysiek naar de handen en opent het Hart Centrum. 7. Meditatie. Kom terug in kleermakerszit en mediteer. 8. Ontspan diep. Opmerking: Deze kriya balanceert prana en apana door de aandacht te brengen op de Derde Chakra en het Navel Punt en daarna op het Hart Centrum. Het is goed voor algemene kracht, voor het verteringsproces, voor de buikspieren, voor het opheffen van een milde depressie en voor het ontwikkelen van een gezonde stroom van prana door de handen. Yogi Bhajan, Vertaald uit Aquarius Teacher door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 66/140

Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering A) Lig op de buik en maak van beide handen vuisten. Plaats de vuisten onder het navel punt op de het hernia gebied net binnen de heup botten. (A)Til de benen zo hoog mogelijk op met gestrekte knieën. Plaats de kin op de grond en begin lange diepe en langzame ademhaling. Ga hier 3 minuten mee door. B) Zit op de hielen. Plaats de toppen van de vingers van beide handen op het navel punt en druk hier op. (B1 ) Leun naar voren, plaats het hoofd op de grond, en begin Vuurademhaling. (B2) Ga door met de Vuurademhaling voor 3 minuten. Adem in en adem helemaal uit en pas Mula Bandha toe. Ontspan. C) Blijf in dezelfde houding en begin lange diepe ademhaling. Adem langzaam in door de neusgaten en adem dan uit met een slangen adem: uit door de tanden met de tong tegen de tanden gedrukt maak je een sissend geluid. Terwijl je uitademt, druk je de navel in met de vingertoppen en pas je Mula Bandha toe. Ga hier 3 tot 5 minuten mee door en begin dan lange diepe langzame ademhaling door de neus voor 3 minuten. D) Zit op de hielen en verstrengel de handen boven het hoofd voor Sat Kriya. Gebruik de Venus Mudra met de wijsvingers recht omhoog en de duimen over elkaar. (D 1 & D2) Begin te chanten SAT NAM gevoelig in een constant ritme van ongeveer acht keer per tien seconden. Chant het geluid SAT vanuit het navel punt en de zonnevlecht en trek de navel helemaal in naar de ruggengraat toe. Op NAM, ontspan je de buik. Ga met de Sat Kriya 3 minuten door. Adem dan n, adem uit en pas de Mula Bandha toe. Mediteer. OPMERKING: Als de vertering langzaam en uit balans is, floreert ziekte. De meeste verkoudheden en griepen komen door een onbalans van energie, die begint in het verteringsgebied. Om een goede vertering te stimuleren en concentratie te bevorderen, dient het navel punt gestimuleerd te worden en de energie door de twee belangrijkste nadis gestuurd, die aan beide kanten van het navel punt lopen. Alle facetten van deze kriya doen dit. Oefening ''C" kan langzaam verlengd worden tot 31 minutenlange, diepe langzame ademhaling. Oefening "D'' kan worden verlengd tot vijf minuten. Yogi Bhajan, June 14' 1971 (Uit KY `meditation manual for intermediate. Students`, vertaald door Wouter Koert )


15 juli 2013

blz. 67/140

Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag 1) Ga staan met de voeten zestig centimeter uit elkaar. Zet je handen in de zij. Buig vanaf het middel naar rechts, naar links, dan naar voren en naar achteren. Kom weer rechtop na ieder buiging. Neem een seconde voor iedere richting. Chant hardop als je naar rechts buigt Sa, naar links Ta, naar voren Na en naar achteren Ma. Ga hier vijf minuten mee door, beweeg en chant ritmisch. Deze oefening maakt het gebied rond de heupen los en bereidt je voor op de volgende oefeningen. 2) Blijf staan met de voeten zestig centimeter uit elkaar en de handen op de heupen. Draai het bovenlichaam rond vanaf de heupen. Buig zover mogelijk naar alle richtingen. Ga hier twee tot drie minuten mee door, een seconde voor elk heel rondje. Chant bij elk rondje Har Hari en ga daar twee minuten mee door. Deze oefening stimuleert de geslachtsklieren.

3) Ga met de voeten uit elkaar staan en laat de armen ontspannen naast je hangen (3A). Til de armen op, parallel met de grond en kruis ze terwijl je de bovenarmen vastpakt (3B). Leun naar achteren, breng de armen omhoog en naar achteren en trek de borstspieren op (3C). Ga terug naar de vorige houding (3B) en laat daarna de armen weer ontspannen naast je hangen (3A). Chant hardop Sa Ta Na Ma. Ga hier ritmisch mee door, drie tot vier minuten. Pas de beweging en de mantra bij elkaar aan. Een complete cyclus duurt twee tot drie seconden. Deze oefening verlicht pijn in de onderrug en oefent druk uit op de lymfeklieren. 4) Blijf staan met de armen evenwijdig aan de vloer, houd de bovenarmen vast (4A). Buig de knieën en kom in de kraaihouding, een hurkzit met de knieën dicht tegen de borstkas aangetrokken en de voetzolen plat op de grond (4B). Beweeg op en neer en chant hardop Sa Ta Na Ma. Beweeg krachtig op het ritme van de mantra: Sa neer, Ta op, Na neer, Ma op. Een hele cyclus duurt drie seconden. Ga hier drie minuten mee door. Deze oefening brengt de energie in het lichaam weer in evenwicht. Zij helpt ook om pijn in de onderrug te verlichten.

5) Blijf staan met de voeten uit elkaar. Leg de duimen op het kussentje in de handpalm onder de pink en maak vuisten van je handen. Zwaai de armen naar achteren in grote cirkels, snel, laat de schouders goed meedraaien. Chant hardop Har, Har, Har, Har, Har, Har, Hari, twee tot drie cirkels bij elke herhaling van de mantra. Pas de beweging bij de mantra aan. Beweeg ritmisch twee tot drie minuten. Deze oefening is goed voor het geestelijk evenwicht en vergroot het vermogen om te communiceren.


15 juli 2013

blz. 68/140

6) Ga op de bal van de voeten staan. Zet de handen in de zij, breng eerst de ene en dan de andere voet naar voren met een schuifelende beweging. Doe het snel. Chant hardop. Hum Dum Har Har Har Har Hum Dum, een herhaling duurt drie tot vier seconden. Beweeg ritmisch en pas de beweging en de mantra bij elkaar aan. Doe dit drie minuten. Deze oefening zorgt voor een goede verdeling van de metalen in het lichaam. 7) Ga onmiddellijk hierop volgend met gestrekte benen liggen en rek je uit. Buig de knieën om beurten en laat ze de grond raken aan de andere kant van het gestrekte been. Strek de linkeren rechterkant van je lichaam. Ga hier krachtig een tot twee minuten mee door. Deze oefening werkt op de lever en verwijdert gifstoffen. Zij versterkt de werking van de vorige oefeningen. 8) Kom in de halve-cobrahouding. Ga op de buik liggen, het hoofd omhoog en de kin naar voren, de handpalmen plat op de vloer onder de schouders. Houd de hielen bij elkaar met de voetzolen naar boven gekeerd. Adem in en maak een boog van je rug terwijl je op de onderarmen steunt (8). Begin met de hielen tegen je billen te schoppen. afwisselend de linkeren de rechterhiel. Doe dit drie tot vier minuten in een gematigd tempo, daarna een minuut snel. De hele oefening mag vier tot vijf minuten duren. Deze oefening is vooral goed voor de calcium magnesiumbalans in het lichaam (in de bloedstroom), die wordt geregeld door het dijbeen. Het dijbeen regelt ook de seksuele energie. Tijdens de oefening wordt ook grote druk uitgeoefend op de schildklier en bijschildklier wanneer je de hals strekt en de kin naar voren steekt. 9) Ga zitten in de kikkerhouding. Dat is een hurkhouding waarbij de billen op de hielen rusten. de hielen zijn van de grond en raken elkaar. Zet de vingertoppen op de grond tussen de knieën en houd het hoofd omhoog (9A). Adem in, til de billen op en houd de vingers op de grond (9B). Adem uit. ga naar beneden en laat de billen de hielen raken. De uitademing is krachtig. Chant hardop bij elke herhaling Sa Ta Na Ma. Elke herhaling duurt twee tot drie seconden. Ga hier ritmisch, twee minuten, mee door. Pas de beweging en de mantra bij elkaar aan. Deze oefening is goed voor de knieën. 10) Ga rechtop staan, laat de armen ontspannen naast je hangen. Ga dan zitten met gekruiste benen (10). Doe dit vier keer. Deze oefening brengt de prana en de apana in het lichaam in evenwicht. 11) Herhaal oefening 9 gedurende dertig seconden.


15 juli 2013

blz. 69/140

12) Ga op de rug liggen. Houd de benen gestrekt, til ze op en pak de tenen vast met je handen (12). Adem in door de mond, krul de tong aan de zijkanten op. Adem uit door de neus. Ga hier een tot twee minuten mee door. De ademhaling die bij deze oefening gebruikt wordt, werkt verkoelend.

13) Ga zitten met gekruiste benen. Houd de armen op schouderhoogte, de vingertoppen tegen elkaar voor het midden van de borst, de hand palmen naar beneden. Strek afwisselend de linkeren de rechterarm vanaf je elleboog naar opzij en kom weer terug naar het midden (13). Ga hier drie minuten mee door. Deze oefening werkt heel direct op de onder armspier die de werking van de dikke darm regelt. 14) Blijf met gekruiste benen zitten. Leg de handen op de knieën. Adem in en buig de rug naar voren. Concentreer je op het bovenste deel van de rug en de schouders (14). Adem uit en buig de rug naar achteren. Houd de schouders ontspannen en het hoofd recht. Ga hier in een gematigd tempo vier minuten mee door. Deze oefening is goed voor de lymfeklieren en volgens sommigen kan zij borstkanker voorkomen. Als de oefening goed wordt uitgevoerd ontstaat er een ongewone druk achter de oren en in de nek. Dat betekent dat het hele zenuwstelsel wordt gerekt. Je krijgt er zweet van op je voorhoofd. 15) Blijf zitten met gekruiste benen. Maak losse vuisten van je handen door de vingers losjes over de duimen te vouwen (15A). Adem in en breng de armen omhoog met een snelle beweging. Adem uit en laat de armen weer zakken en breng de vuisten weer op schouderhoogte (15B) Ga hier twee tot drie minuten mee door. Deze oefening is goed voor de rug en de heupzenuw. 16) Zit nog steeds met gekruiste benen. Leg de armen over elkaar voor het hartcentrum. Pak de bovenarmen vast. Chant hardop Sa Ta Na Ma terwijl je het hoofd als volgt buigt: naar rechts, naar het midden, naar links, weer naar het midden. Een complete cyclus duurt twee tot drie seconden. Beweeg op het ritme van de mantra, een tot twee minuten. Deze oefening is goed voor de nek.

17) Zit in een meditatieve houding en adem vier minuten langzaam en rustig.


15 juli 2013

blz. 70/140

KY Meditatie Kirtan Kriya

Ga rechtop zitten met gekruiste benen (A). Mediteer naar het voorhoofdspunt en chant de vijf oer geluiden of de Panj Shahad * S, T, N, M, A in de oorspronkelijke vorm. Sa: oneindigheid, kosmos, begin; Ta: leven, bestaan; Na: dood; Ma: wedergeboorte. Dit is de cyclus van de schepping. Vanuit het oneindige ontstaat het leven, na het leven komt de dood, vanuit de dood ontstaat de wedergeboorte. Mededogen voert ons terug naar het leven. Deze geluidstroom wordt op deze manier gechant:

Iedere herhaling van de mantra duurt drie tot vier seconden. De ellebogen zijn gestrekt hij het chanten en de vingertoppen raken om beurten de top van de duim en geven even een stevige druk. Bij ‘Sa’ raakt de wijsvinger, de Jupitervinger, de duim (B) Bij ‘Ta’ raakt de middelvinger, de Saturnusvinger, de duim (C). Bij ‘Na’ raakt de ringvinger, de Zon, de duim (D). Bij ‘Ma’ raakt de pink, de Mercuriusvinger, de duim (E). Begin dan weer met de eerste vinger. Chant in de drie klanken van het bewustzijn: De klank van de mens: werelds, materieel (normale of luide stem) De klank van geliefden: het verlangen om ergens thuis te horen (duidelijke fluisterstem). De klank van God: van de oneindigheid, in jezelf (zwijgend). Begin de kriya met een normale stem, vijf minuten, fluister dan vijf minuten en verdiep je dan zwijgend in het geluid. Laat de stilte ongeveer tien minuten vibreren, ga dan terug naar fluisteren en daarna naar de gewone stem. Adem in en adem uit. Om de meditatie goed af te sluiten strek je de handen zover als mogelijk is omhoog en spreid je ze wijd. Strek de rug, adem een paar keer diep in en uit en ontspan.


15 juli 2013

blz. 71/140

Opmerkingen Iedere keer wanneer je een mudra sluit, door de duim en een vinger samen te brengen, 'verzegelt’ je ego die mudra in je bewustzijn. De uitwerkingen zijn als volgt:

Het chanten van de Kirtan-Kriya brengt je psychisch in balans. Bij het betrillen van iedere vingertop wissel je van elektrische polariteit. De wijsvinger en ringvinger zijn negatieve polen in verhouding tot de andere vingers. Dit brengt de elektro magnetische uitstraling van de aura in balans. Als tijdens het zwijgen je gedachten iedere keer opnieuw weer afdwalen, ga dan terug naar de fluistertoon, naar de normale stem, weer naar de fluistertoon en terug naar zwijgen. Doe dit zo vaak als nodig is. Sommige mensen krijgen hoofdpijn van het beoefenen van de kirtan-kriya. Meestal komt dit door onvoldoende circulatie van prana in de zonnecentra. Om dat probleem te voorkomen of, als het zich al voorgedaan heeft, te corrigeren, kun je in 'L-vorm’ mediteren op de oer- klanken. Dat betekent dat je je tijdens het mediteren bewust wordt van de constante toevoer van kosmische energie naar je zonnecentrum of tiende poort. Als de energie de kruinchakra binnengaat, plaats je daar Sa, Ta, Na, Ma. Als je bijvoorbeeld 'Sa’ chant, begint de ‘S’ bij de kruin en eindigt de 'A’ bij het wenkbrauwpunt. stel je voor dat de klank 'A’ hier naar buiten gaat. De energiegolf volgt de energiedoorgang die het 'gouden koord’ genoemd wordt, de verbinding tussen de pijnappelklier en de hypofyse. Het chanten van Sa Ta Na Ma is de primaire of nucleaire vorm van Sat Nam. Hij heeft de energie van het atoom in zich omdat we het atoom (of bij) van de klank 'Sat Nam’ splitsen. Je mag deze chant in elke houding oefenen als je maar op het volgende let: 1. Houd de rug recht. 2. Richt je aandacht naar het derde oogpunt. 3. Gebruik de L-vorm van mediteren. 4. Vibreer de Panj Shabad in alle drie klanken. 5. Gebruik je gezonde verstand. De Siri Singh Sahib vertelde eens dat als iemand helder wit draagt en een jaar lang twee en half uur per dag op deze geluidsstroom mediteert, hij zal zien wat niet zichtbaar is en zal kennen wat het begrip te boven gaat.


15 juli 2013

blz. 72/140

Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren

1. Ga rechtop staan en sluit je vingers in een stevige vuist om de duimen. Laat de armen naast je hangen. Laat het hoofd voorzichtig naar achteren vallen en staar naar een punt op het plafond of in de lucht. Adem in en doe de vuurademhaling, twee tot drie minuten. Adem dan diep in en til het hoofd weer op, trek de kin in. Houd de adem even vast met het hoofd rechtop. Deze oefening versterkt het magnetisch veld, maakt het lichaam wakker en geeft een goede doorstroming naar het hoofd. 2. De driehoekhouding. Steun op je handpalmen en je voetzolen, de billen zijn omhoog in de lucht. Vorm een driehoek met de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de hielen naar de billen en van de billen naar de polsen. Het hoofd is op een lijn met het lichaam. De armen zijn zestig centimeter uit elkaar. Blijf in deze houding terwijl je langzaam en diep ademt, twee tot drie minuten. Adem dan in, adem uit en pas de Mula-Bhanda toe. Blijf nog even leeg, adem in en ontspan. Deze oefening is goed voor de spijsvertering en sterkt het zenuwstelsel. 3. De booghouding. Ga op de buik liggen. Reik naar achteren en pak je enkels vast, buig de knieën. Adem in, buig de rug terwijl je aan je enkels trekt. Alleen het bekken, de buik en het onderste deel van de borstkas blijven op de grond. Het hoofd wordt helemaal naar achteren gebogen. Adem langzaam en diep in deze positie, een tot drie minuten. Adem dan in, rek de ruggengraat voorzichtig uit, adem uit en ontspan. De oefening is ook goed voor de spijsvertering. Zij opent het centrale zenuwkanaal van de wervelkolom. 4. De strekhouding. Ga liggen met de benen bij elkaar. Spits de tenen en til het hoofd en de schouders en de hielen vijftien centimeter op. Wijs met je handen met gestrekte armen naar je tenen en kijk naar je tenen. Begin in deze houding met de vuurademhaling en ga hier een tot drie minuten mee door, Adem in en houd even vast. Adem uit en ontspan. Deze oefening activeert de energie van de derde chakra. Zij versterkt het navelpunt en geeft de buikspieren de juiste spanning. 5. Ga op je hielen zitten. Adem in en terwijl je je hoofd recht houdt en de schouders ontspannen buig je je rug zover mogelijk naar voren (hol) (SA). Adem uit en buig de rug naar achteren (bol) (5B). Begin langzaam en ga hier ritmisch mee door samen met de ademhaling, een tot drie minuten. Adem in terwijl de rug naar voren gebogen is. Adem uit en ontspan. Deze oefening bereidt de rug voor op de volgende oefeningen.


15 juli 2013

blz. 73/140

6. Ga op de hielen zitten. Spreid de knieën wijd. Breng het voorhoofd naar de grond. Laat de handpalmen op de voetzolen rusten. Concentreer je op het derde oogpunt en ontspan bewust terwijl je normaal blijft ademhalen. Ga hier vijf tot twintig minuten mee door, Adem in een paar keer diep in en uit en kom langzaam uit deze houding. Deze oefening maakt subtiel gebruik van de energie van de tweede chakra om de Ajna (zesde) chakra te stimuleren. Zij reinigt ook de ogen. 7. De bundelrol. Ga op de rug liggen met de armen stevig tegen je zijden gedrukt en je benen elkaar als een bundel houten planken. Houd het lichaam recht, begin om en om door de kamer te rollen, van de ene kant van de kamer naar de andere. Ga hier drie tot vijf minuten mee door. Ontspan hierna. Deze oefening stimuleert het hele lichaam. Zij brengt het magnetisch veld in evenwicht en masseert de spieren. Doe oefening 6 niet zonder dat oefening 7 erop volgt. 8. Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug en de handen in de gyan-mudra (de duimen en de wijsvingers raken elkaar, de andere vingers zijn strekt). Zorg dat de kin ingetrokken is zodat het hoofd recht boven de ruggengraat rust. Adem diep in. Terwijl je uitademt, chant je het woord ‘Sat’ (rijmt op het Nederlandse ‘wat’), rek het woord zo lang mogelijk uit en verdeel het in zeven golven die ieder uit vijf tellen bestaan (kijk naar de notenbalk). De totale duur is dus vijfendertig

tellen. Voltooi de uitademing met het woord 'Nam’ (rijmt op ‘kam’), kort, gedurende één tel. Adem dan in en herhaal de chant. Chant vanuit je hart en laat het geluid mentaal in een spiraal omhoog gaan langs de ruggengraat en naar buiten door de kruin. Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem dan in, houd even vast, adem uit en ontspan. Deze mooie, eenvoudige meditatie is een aan roep vanuit het hart. Zij brengt je energie in evenwicht en brengt je bewustzijn direct naar zijn oerbron. 9.Ontspan diep. Opmerkingen: Deze kriya zorgt voor een milde stimulering van het klierstelsel. Vooral de hypofyse die verbonden is met de Ajna of zesde chakra, wordt gestimuleerd. Wanneer je pas met yoga begonnen bent, mag je deze kriya een of twee keer per week oefenen (niet vaker). Yogi Bhajan, (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek Kundalini Yoga Hypofyse klier serie

15 juli 2013

blz. 74/140

1) Longen Rekken. Buig de rechter knie met de rechter voet plat op de grond. Strek de linker voet recht naar achteren en plaats de handen op de grond voor balans. Buig het hoofd naar achteren en blijf in deze houding, terwijl je langzaam en diep ademt voor 1 minuut. Doe dan de Vuurademhaling voor 2 minuten. 2) Longen Rekken Ontspanning. Vanuit positie één, breng je de rechter knie naar de vloer, en buig je het lichaam naar voren om te rusten over het dijbeen. Plaats het voorhoofd op de vloer en strek het linkerbeen geheel naar achteren, en leg de armen naast het lichaam met de handpalmen omhoog wijzend. Adem langzaam en diep voor 3 minuten. 3) Herhaal oefening 1 en 2 met het andere been. 4) Naar voren Buiging. Sta recht op met de voeten ongeveer 60 cm uit elkaar. Buig naar voren en raak met de vingertoppen of de handpalmen de vloer. Doe Langzame Diepe Ademhaling voor 3 minuten. 5) Ego Vernietiger. Sta weer recht op en strek de armen naar boven met een hoek van 30 graden, met vuisten waarbij de duimen naar boven wijzen. Houd de ellebogen recht terwijl je Langzame Diepe Ademhaling doet voor 3 minuten. (Als je Gemakkelijke Houding zit voor Ego Vernietiger, dan zijn de armen naar boven gestrekt met een hoek van 60 graden. Als je staat voor Ego Vernietiger dan is de hoek 30 graden als aangegeven voor balans). 6) Driehoek Houding. Kom op handen en knieën staan en druk je zelf omhoog in de Driehoek Houding. De hielen zijn op de vloer en het hoofd en de nek ontspannen. Blijf in deze houding voor 3 minuten. 7) Cobra Houding. Ontspan op de buik voor 1 minuut. Breng dan de hielen samen, handpalmen plat op de grond onder de schouders. Druk je zelf omhoog naar de Cobra Houding. Strek het hoofd en de nek naar achteren en begin met Langzame Diepe Ademhaling voor 1 minuut. Draai dan het hoofd naar links op de inademing en naar rechts op de uitademing. Ga hier mee door voor 2 minuten. Adem in en adem dan uit met de Mula Bandha 3 keer. 8) Zit op de hielen in de Rots Houding en spreid de knieën wijdt uit elkaar. Breng het voorhoofd op de grond voor de knieën met de handpalmen plat op de grond voor de knieën, Adem in terwijl je de armen naar boven en naar buiten strekt als een bloem die de zon groet, en adem uit, waarbij weer met het voorhoofd op de grond komt. Ga hier meer door voor 3 minuten. 9) Yoga Mudra. Zit weer op de hielen met de knieën bij elkaar en de handen gevouwen achter de onderrug. Breng het voorhoofd naar de grond en til de armen recht omhoog zo ver naar voren als mogelijk en blijf in deze houding voor 3 minuten, met Langzame Diepe Ademhaling.


15 juli 2013

blz. 75/140

Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans 1) Zit in Kleermakerszit met de armen gestrekt naar op zij parallel met de grond. De handpalmen zijn omhoog gericht (A). Begin met alleen je Saturnus vinger (de middel vinger) snel op en neer te bewegen (B). Gebruik een krachtige ademhaling, adem in als je de vinger omhoog beweegt en adem uit als je hem weer omlaag laat. Ga hier ritmisch mee door, en coördineer deze beweging met de ademhaling voor 7 minuten. Deze oefening stimuleert de hypofyse om een balans te creëren tussen het parasympathische en het sympathische zenuw systeem. 2) Blijf in Kleermakerszit. Strek de armen naar voren, parallel met de vloer (A). Plaats de linkerhand over de rechter en verstrengel de vingers met de handpalmen naar beneden gericht. Begin je armen snel van de ene kant naar de andere te bewegen, met het hoofd en de nek naar dezelfde kant. Houd de elle bogen gestrekt. Ga door met de beweging en coördineer de beweging met een krachtige ademhaling voor 5 minuten. Deze oefening maakt het lichaam klaar voor de schok van een ongeluk, door het zeer flexibel te maken. Het versterkt ook de borstspier en stimuleert de lymfe klieren in dat gebied. Er is sprake van geweest, dat deze oefening helpt in het voorkomen van borstkanker. 3) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen uit recht naar voren, parallel met de vloer (A). Maak vuisten van je handen met de duim van binnen tegen het kussentje onder de pink gedrukt. Houd de armen en polsen recht, terwijl je de linkerhand omhoog beweegt en de rechter hand naar beneden. Ga door met afwisselend de armen krachtig op en neer te bewegen, en coördineer de beweging met de krachtige ademhaling voor 8 minuten. Deze oefening brengt de bijschildklier in balans en bevordert gewichtsverlies. 4) Vlinder Houding. Zit met de zolen van de voeten tegen elkaar. Trek de voeten naar het kruis, waarbij je de knieën zo dicht mogelijk bij de vloer houdt. Verstrengel de vingers in Venus Mudra en plaats de handen in de schoot (A). Adem in en til de armen op boven je hoofd, terwijl je tegelijk je knieën optrekt naar het centrum van je lichaam. (B). Adem uit en laat de armen en de knieën weer terug gaan naar de uitgangspositie (A). Ga hier ritmisch mee door, en coördineer de beweging met een krachtige ademhaling voor 8 minuten. Deze oefening brengt de prana en apana in balans, zet het navel punt op de juiste plek en brengt de borstlijn in totaal evenwicht. Deze oefening bereidt de buik van een vrouw voor en houd hem in orde tijdens de zwangerschap. Opmerking: uit Yoga for Youth and Joy, door Yogi Bhajan, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 76/140

Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel 1. Ga zitten met gekruiste benen, Adem in door de neus in zestien gedeelten. Laat binnen jezelf de mantra ‘Sat Nam’ hij elk gedeelte vibreren. Adem in zestien gedeelten uit en laat daarbij ook in jezelf 'Sat Nam' vibreren. Ga door met deze ademhaling en trek bij de uitademing bij ieder adem-deel de navel een beetje in. Begin met vijf minuten per dag te oefenen. Voeg er iedere dag een minuut aan toe tot een maximum van eenendertig minuten.

2. Ga op de rug liggen. Leg de armen naast je hoofd op de grond met de handpalmen naar boven. Adem in - til beide benen vijftien centimeter van de grond. Adem uit - leg de benen weer neer en duw de kin op de borst. Ga hier drie minuten mee door, adem langzaam en diep. Rust dan twee minuten.

3. Ga zitten met gekruiste benen. Kruis de armen voor de borst en pak de ellebogen vast. Adem in - ga goed rechtop zitten. Adem uit - buig je voorover en leg het voorhoofd op de grond. Ga hier drie minuten mee door, adem langzaam en diep.

Opmerkingen De klieren zijn de bewakers van je lichamelijke gezondheid en van je geestelijke stabiliteit. Hun afscheidingen bepalen de chemische samenstelling van het bloed en de samenstelling van het bloed bepaalt weer je persoonlijkheid. Als bijvoorbeeld de schildklier niet de juiste hoeveelheid jodium afscheidt, zal je gauw ongeduldig zijn en moeite hebben om kalm te blijven. Als je kennis wilt krijgen over het eigen onbegrensde bewustzijn, zal je moeten leren omgaan met je lichaam, zodat het je helpt en niet hindert. Je kunt het beste hieraan werken wanneer je jong bent. Als je oud bent is het te laat om te zorgen voor je oude dag. Houd de balans van het klierstelsel in evenwicht, zodat leeftijd, ziekte en vermoeidheid je niet zullen hinderen om het Goddelijk bewustzijn te ervaren. Doe de eerste oefening vijf minuten, herhaal dan de hele kriya drie keer, zodat de klieren een goede beurt krijgen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)


15 juli 2013

blz. 77/140

Kundalini Yoga Pranayama serie 0 1. Ga zitten met gekruiste benen. Maak een antenne van de vingers van de rechterhand en sluit het rechterneusgat af met de duim. Adem drie minuten langzaam en diep door het linker neusgat. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit.

2. Herhaal de eerste oefening. maar gebruik nu de linkerhand om het linker neusgat af te sluiten, adem door het rechterneusgat. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit.

3. Adem in door het linker neusgat, adem uit door het rechter. Adem langzaam en diep. Gebruik duim en pink om afwisselend linker- of rechterneusgat af te sluiten. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit. 4. Herhaal oefening 3 met dit verschil dat je inademt door het rechterneusgat en uitademt door het linker.

5. Ga zitten met gekruiste benen en de handen in gyan-mudra. Doe de vuurademhaling. Concentreer je op het voorhoofdspunt. Ga zeven en een halve minuut door met regelmatig en krachtig ademen. Adem dan in, laat de energie circuleren en adem uit. Ontspan of mediteer vijf minuten. Chant daarna Sat Nam’ zoals hieronder is aangegeven.

Opmerkingen Deze serie opent de kanalen waar de prana door stroomt en zorgt dat de adem gelijkmatig in het lichaam verdeeld wordt. Zij kan gebruikt worden voordat je een serie lichamelijk inspannende oefeningen doet. De kriya is ook heel geschikt om je snel energie te geven en maakt de geest weer helder.


15 juli 2013

blz. 78/140

Vuurademhaling Bij deze ademhaling, die vaak gebruikt wordt bij Kundalini Yoga, is het brandpunt van de energie het navelpunt. De ademhaling is vrij snel (twee tot drie ademhalingen per seconde), ononderbroken en krachtig, zonder pauze tussen in- en uitademing. Als je uitademt wordt de lucht naar buiten gedrukt doordat je de navel en de buik naar de ruggengraat toe trekt. Bij deze beweging blijft het gebied van de borstkas zoveel mogelijk ontspannen. Je voelt het spannen van de spieren in de buurt van de navel. Als je inademt ontspant de buik en gaat het middenrif naar beneden. De adem stroomt naar binnen, meer als gevolg van de ontspanning dan van de inspanning. Als je deze ademhaling gaat oefenen zal je misschien merken dat je meer nadruk legt op de uitademing of omgekeerd op de inademing. Als je meer vertrouwd raakt met de techniek, streef dan naar een evenwichtige ademhaling, dus geen nadruk leggen op in- of uitademing, geef ze allebei evenveel kracht. De vuurademhaling wordt geoefend met een gesloten mond tenzij anders wordt aangegeven. Doordat de lucht minder snel door de neusgaten naar binnen en naar buiten stroomt wordt hyperventilatie voorkomen. De ademhaling moet langzaam en methodisch aangeleerd worden, omdat zij een ontgiftende werking heeft in het lichaam. Er komen gifstoffen vrij in de longen, de slijmvliezen en de bloedvaten. Deze gifstoffen verlaten het lichaam via het bloed en het lymfestelsel. Als resultaat van dit reinigingsproces kun je je tijdelijk duizelig of misselijk voelen. Als dit gebeurt, ontspan je dan even en geef de gifstoffen de tijd om uit de bloedstroom te verdwijnen. Om het reinigingsproces te versnellen is het goed om veel water te drinken, dagelijks meer te gaan bewegen en op een dieet te gaan van groenten, fruit en noten. Houd dit een paar weken vol. Vuurademhaling is eigenlijk Langzame Diepe Ademhaling versneld. Wat deze ademhaling voor je zal doen Van de vuurademhaling wordt gezegd dat zij al het bloed in het lichaam in drie minuten kan reinigen. Zij verhoogt de spanning van het zenuwstelsel en maakt zwakke zenuwen sterker. De vuurademhaling ontgift niet alleen maar vergroot ook de longcapaciteit en maakt het magnetisch veld sterker, net zoals bij de langzame diepe ademhaling. Zij helpt ook bij ontwenningskuren. Een overzicht: 1. Zij zuivert het bloed in 3 minuten 2. Zij stimuleert de zonnevlecht de natuurlijke energie vrij te geven door het gehele lichaam 3. Zij verhoogt het voltage van het zenuwstelsel 4. Als het op de juiste manier wordt toegepast, produceert zij een globaal alfa ritme in de hersenen 5. Zij verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen, wanneer dat nodig is in een overlevings of concurerende situatie 6. Zij versterkt zwakke zenuwen. 7. Zij stimuleert het navelpunt om standvastigheid in zowel uw geestelijk als uw fysieke gebied te produceren. Bijvoorbeeld, zij kan corrigeren het onvermogen om een belofte te houden, het onvermogen om te concentreren bij afleidende factoren, enz. 8. Zij kan helpen verslaving te overwinnen en je te reinigen van de slechte gevolgen van het roken, drugsgebruik, suiker, alcohol, tabak, en cafeïne. 9. Zij breidt de longinhoud uit voor een betere gezondheid en het geluksgevoel. 10. Zij helpt bij het concentreren van de aandacht 11. Zij vergroot de longinhoud in een geval dat iemand de adem voor een langere periode wil inhouden, bijvoorbeeld in geval van onderwater zwemmen 12. Zij produceert energie, geestelijk en fysiek, voor het volledige lichaamssysteem. 13. Zij geeft toxines en neergeslagen stofjes in de longen en de slijmerige voering en de bloedvaten en de cellen vrij. 14. Zij helpt je controle te herwinnen in een stress of overlevingssituatie. 15. Zij laadt je aura op, om je een grotere bescherming tegen negatieve krachten te geven.


15 juli 2013

blz. 79/140

Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren 1. Zit in kleermakerszit met je ellebogen gebogen en je handen een beetje hoger dan de schouders. De wijsvinger (Jupiter) van elke hand wijst recht naar boven en de andere vingers zijn in een vuist gekruld met de duim er boven op. Maak je Jupiter vingers zo stijf en zo hard als staal. Plooi je neus zodat je bovenlip boven je tanden uit komt. (Je zal er grappig uit zien.) Begin met een krachtige ademhaling door de punt van je neus. Dit is niet zo snel als de Vuurademhaling, maar het dient krachtig te zijn. 4 minuten. Het concentreren van de adem door de neusgaten en het in stand houden van de druk, door je neus te plooien, zal de ida en pingala energie kanalen activeren. 2. Zit in kleermakerszit met je handen als een leeuwenklauw, met de handpalmen naar voren gericht. Begin te stompen met je handen gefixeerd in de leeuwenklauw houding. Vorm je mond in een "O" en adem in en uit door de als een "O" gevormde lippen. Beweeg snel en de kracht van de stompende handen zullen het ademritme creëren. Gebruik deze beweging om je innerlijke boosheid los te laten. Wees fysiek, mentaal en geestelijk agressief. Na 2 1/2 minuut, intensifieer je je beweging alsof je echt een leeuw was, die een woeste aanval deed. Ga hier nog voor 1 1/2 minuut mee door. Adem in, houd de adem vast, en span je gehele lichaam, en adem uit. Herhaal deze inademing, vasthouden en het spannen van je lichaam nog twee keer. Deze oefening zal helpen van een depressie af te komen. 3. Zit in kleermakerszit. Steek je tong zo ver mogelijk uit en wanneer het maximaal is, klap je in je handen voor je borst en trek je je tong weer in. Herhaal deze beweging met de tong en de klap. Trek je tong weer in en ga hiermee door. Als je je tong op deze manier uit rekt, wordt er aan het kleine koordje onder je tong getrokken en dat stimuleert het centrale zenuwstelsel, dat het controle centrum van je leven is. 3 minutes. Adem in, steek je tong maximaal uit en houd de adem voor 10 seconden, en adem uit. Herhaal dit nog twee keer om de oefening af te ronden. Deze oefening heeft een toenemend en geleidelijk effect op het zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren deze volgorde van signalen van het zenuwstelsel: nadat je het 3 of 4 keer hebt gedaan, begint de achterkant van de tong pijn te doen, daarna zal de tong aan beide kanten pijn gaan doen en daarna, na 3 minuten, zullen de neuronen in je hoofd beginnen te veranderen en zal je je goed gaan voelen. 4. Zit in kleermakerszit en plaats beide handen op je voorhoofd, zo dat alle acht vingers je voorhoofd aanraken. De ellebogen zijn opzij gericht bijna even hoog als je voorhoofd. Sluit je ogen, wordt kalm en zing mee met de cd Wahe Guru van Kaur's ''Aquarian Sadhana''. 18 Minuten. Adem in , concentreer je op het punt tussen de wenkbrauwen boven aan de neus, en breng al je energie daar naar toe, en adem uit. Herhaal dit nog twee keer om de oefening af te ronden. Opmerking: Nadat je deze serie hebt gedaan, moet je geen alcohol drinken of koffie of op een andere manier jezelf oppeppen. Rust uit en bewaar de energie, die je hebt gecreëerd. Het zal heel goed je lichaam helen. Je innerlijke Zelf wacht op jou dat Zelf te realiseren. - Yogi Bhajan, 17 juni 1993 uit Physical Wisdom, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 80/140

Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug 1) Boogschutter: Sta met je rechtervoet naar voren en zo gebogen dat de knie boven de voet staat. Het linkerbeen is gestrekt naar achteren met de voet plat op de grond en met een hoek van 45 graden ten opzichte van de andere voet. Til de rechter arm recht voor je, parallel aan de grond en maak een vuist alsof je een boog vast houdt. Trek de linker arm terug achter je schouder alsof je de boog spant voor het schieten van een pijl. Voel de spanning in je borst. Kijk vooruit en richt je blik boven de vuist naar de horizon. Houd deze positie 3 tot 5 minuten aan en verander dan van stand met je armen en benen en doe het nog eens.

2) Ga onmiddellijk op je rug liggen. Breng je hielen samen en til beide benen 50 cm van de grond. Hou deze positie 1 tot 3 minuten vol met langzame diepe ademhaling.

3) Sprinkhaan Houding: Ga liggen op je buik. Maak vuisten met je handen en stop ze onder je onderbuik naast je liezen. Terwijl je de hielen bij elkaar houdt en de benen recht, til ze zo hoog mogelijk op en blijf 3 minuten in deze houding liggen.

4) Boog Houding: Liggend op je buik, reik nu naar achteren en pak je enkels stevig beet. Til je borst naar achteren, terwijl je aan je enkels trekt. Blijf 2 á 3 minuten in deze houding.

5) Ga rechtop staan en spreid de benen 60 cm. Raak met de rechterhand de vloer voor de linker voet. De linkerhand wijst naar boven. Wissel van kant en ga om en om door met diepe ademhaling. Adem in tijdens het geheel overeind komen en adem uit terwijl je de vloer of voet raakt. Herhaal dit 25 keer aan elke kant.


15 juli 2013

blz. 81/140

6) Sta rechtovereind met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar voren en plaats de handen plat op de grond, terwijl je uitademt (6A). Adem in en kom omhoog en strek de armen over het hoofd naar achteren (6B). Herhaal deze cyclus 25 keer.

7) Sta met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar de linkerzijkant met de rechter arm gestrekt naar links over het hoofd terwijl je uitademt. Kom inademend overeind en wissel vloeiend van arm, terwijl je uitademend buigt naar de rechterzijkant. Laat het lichaam niet naar voren of naar achteren buigen. Herhaal de cyclus 25 keer. 8) Ga zitten met de benen voor je uit en spreid deze zo wijd mogelijk. Pak de grote teen van elke voet beet, door de vingers er omheen te slaan en de duim te drukken op de nagel. Houd de beide tenen stevig vast, adem in en buig de rug recht naar achteren. Adem uit en breng je hoofd naar de rechter knie. Adem in en buig de rug recht naar achteren. Adem uit en breng je hoofd naar de linker knie. Herhaal deze cyclus 25 keer. Adem dan in, houd de adem vast en adem uit. 9) Nog in deze positie breng je de benen naar elkaar toe terwijl je de tenen vast houdt. Adem in en buig de rug naar achteren, adem uit en breng het hoofd naar de knieën. Herhaal deze cyclus 25 keer.

10) De Ploeg: Lig plat op de rug. Til de benen langzaam gestrekt op en breng ze over het hoofd zo dat de voeten de grond raken. De armen liggen nu ook naast de oren wijzend naar de voeten. Houd de knieën recht en wijs met de tenen naar het hoofd, door de hielen te strekken. Ontspan in deze positie 5 minuten. Breng daarna de benen langzaam naar voren op de grond.


15 juli 2013

blz. 82/140

11) Schouder Stand: Til de benen zo hoog mogelijk op met de tenen wijzend naar het plafond (11A). Zorg dat je de rug loodrecht ondersteunt met je handen, waarbij het meeste gewicht op je ellebogen rust. Houd deze positie 3 - 5 minuten aan. Laat daarna de benen over het hoofd heen zakken in de ploeg houding, maar spreid daarbij de benen zo wijd mogelijk. Ga langzaam vanuit deze positie terug naar de schouderstand. Herhaal deze cyclus nog 4 keer. Laat de benen en de rug dan langzaam zakken en ga ontspannen op de rug liggen.

12) Kom in de Ploeg, terwijl de armen blijven liggen op de grond (12A). Kom weer terug met de benen en de rug liggen op de grond (12B). Herhaal deze cyclus 50 keer. De handen mogen worden gebruikt om tot de ploeg te komen en weer terug. Ontspan daarna 3 minuten.

13) Sat Kriya: Zit in rots houding met de armen langs de oren boven het hoofd en de handpalmen tegen elkaar. Zing "Sat" en trek de navel in, zing "Nam" en ontspan de navel. Ga hier 5 minuten krachtig mee door in een vast ritme. Adem dan in, pas Mula Bandha toe en trek de energie omhoog naar het derde oog.

14) Buig onmiddellijk naar voren in Guru Pranam: Plaats het voorhoofd op de grond en strek de armen boven je hoofd met de handen in gebedsmudra. Mediteer in stilte op het derde oog, terwijl je de primaire klanken projecteert: "Sa Ta Na Ma" Ga hier 31 minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 83/140

15) Zit in Rots Houding. Adem in en til de armen boven je hoofd met de ruggen tegen elkaar (15A). Adem uit en laat de armen zakken tot de vingertoppen net de grond raken (15B). Ga met deze cyclus 5 minuten door.

16) Sta op en strek de armen recht voor je parallel aan de grond (16A). Begin 25 diepe kniebuigingen naar de kraai houding, terwijl je de rug recht houdt en voeten plat op de vloer blijven. 17) Kat-Koe: Ga zitten op handen en knieën. Buig de rug naar beneden (hol) en til het hoofd op, op de inademing (17A). Op de uitademing buig de rug naar boven (bol) en laat het hoofd naar beneden (17B). Ga hier 5 minuten mee door.

18) Ga 15 tot 30 minuten diep ontspannen op de rug liggen. Bedek het lichaam met een plaid om het niet koud te krijgen. Opmerkingen: Opmerking: Deze set zou op deze manier niet aan een normale kundalini yoga klas gegeven moeten worden. Hij is voor studenten die al een gemiddelde graad van flexibiliteit en coördinatie hebben en die nog achterblijvende vergiften en toxines uit hun weefsel willen verwijderen. Als de set 6 maanden lang is gedaan, zal de rug zo goed hersteld zijn dat vrijwel geen nota's van de chiropractor meer nodig zullen zijn. Voordat je deze set probeert onder begeleiding, verzeker je zelf er van dat je geen grote fysieke problemen hebt, die voorkomen dat je de oefeningen kan doen. Je neemt geen rust pauzes, die niet zijn aangegeven tussen de oefeningen, zoals bij de meeste KY kriyas de gewoonte is. De set kan aangepast worden voor een gewone KY klas door de oefeningen minder lang te doen en te rusten tussen de oefeningen.


15 juli 2013

blz. 84/140

Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1 1. Zit in kleermakerszit, en breng je handen in gebedsmudra voor het centrum van je borst, en spreid dan je armen naar de zijkant uit. Keer terug naar de gebedsmudra en ga door, en strek je oksels zo ver als je kan, wanneer je de armen naar de zijkant uitstrekt. Adem lang en diep. Ga sneller en sneller bewegen, en blijf je armen helemaal uitstrekken. Je bent je immuun systeem aan het oefenen en je maakt het sterker. Na 3 minuten begin je boos en prikkelbaar te worden. Begin te vechten en gebruik de beweging om al je boosheid er uit te krijgen. Ga hier nog 8 minuten mee door. 2. In kleermakerszit, verstrengel je je vingers om je handen vast te zetten boven je hoofd, met rechte ellebogen. Draai naar links en naar rechts vanuit de basis van je ruggengraat. Doe de Vuurademhaling en beweeg wild. 4 Minuten. Dit is zeer goed voor de lever.

3. Ga op de grond liggen op je rug en laat je lichaam krachtig op en neer springen, over het gehele lichaam. Beweeg elk deel van je lichaam, inclusief je hoofd. Beweeg krachtig. 4 Minuten. Dit is de beste oefening om boosheid kwijt te raken en het maakt het immuun systeem gezond. 4. Draai je op je buik en verstrengel je handen achter je rug, op het onderste deel van je rug. Laat je lichaam weer krachtig op en neer bewegen en het gehele lichaam. Beweeg elk deel van je. 3 1/2 Minuut. 5. Liggend op je buik, houd je je voorhoofd op de grond, pak je enkels en trek aan ze, zodat je je knieën van de vloer tilt. Als je in balans bent met je knieën zwevend, blijf je in deze houding met een langzame diepe ademhaling voor 1 1/2 Minuut. 6. Draai je op je rug en ga slapen, luisterend naar ''Naad'' by Sangeet Kaur. Na 11 minuten begin je mee te zingen voor nog eens 4 minuten. In de klas speelde Yogi Bhajan op de gong gedurende deze meditatie. Opmerking: Het is de beheersing van je zelf, die er toe doet in het leven. Het leven is je gegeven voor geen andere reden, dan je eigen creativiteit te ervaren en je eigen Zelf in de waardigheid van zijn bestaan. Yogi Bhajan, October 22" 1985 (Uit Physical Wisdom), vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 85/140

Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2 1. Deze speciale adem oefening wordt genoemd: "Zwemmen door de pranische oceaan". Zit in kleermakerszit en beweeg je armen alsof je aan het zwemmen bent. Strek de ene arm en dan de andere in een constante beweging. Als een arm zich strekt, trekt de andere arm zich terug met de elleboog naast je zij. Stomp niet. Creëer een vloeiende, cirkelende beweging die de schouders beweegt, en de ribbenkast en de rugspieren. Creëer een krachtige Vuurademhaling door een open mond in het ritme van de arm beweging. Houd de achter kiezen op elkaar zodat de adem het geluid maakt van een krachtige pulserende siss. Ga hier 13 Minuten mee door. 2. Kom in de Rug Platvorm Houding. Houd je lichaam recht, speciaal je knieën. Laat je nek naar achteren ontspannen, maar laat hem niet te ver uitrekken of verkrampen. Dit geeft druk op de bijschildklier. Na 2 Minuten vorm je een cirkel met je mond en adem je krachtig. Blaas in en uit gebruik makend van het middenrif om de adem te sturen. Dit is niet de Vuurademhaling vanuit de navel, maar de "pancreas" adem waarvan het aandachtpunt ligt nabij het borstbeen en de diafragma. Ga hier nog eens 2 Minuten mee door. 3. Ga plat liggen en val in slaap in de Lijk Houding. 17 Minuten. 4. Terwijl je nog ligt, speel je Liv Singh's "Har Har Mukande" met de affirmaties en herhaal de affirmaties die Yogi Bhajan reciteert aan het begin. Rek je dan uit, draai je een beetje rond en wordt dansend wakker. 3 Minuten. 5. Ga nu zitten en dans terwijl je zit. Dit verspreidt de energie gelijkmatig over alle delen van het lichaam. 1 1/2 Minuut. Opmerking: Je immuun systeem werkt voor jou, maar werk jij voor je immuun systeem? Je hart werkt voor jou, maar werk jij voor je hart? Je organen werken voor jou, Werk jij voor elk van je organen? lk denk niet dat je je deze vragen al gesteld hebt. Yogi Bhajan, 23 oktober 1985 (Uit “Physical Wisdom” vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 86/140

Kundalini Yoga voor de nieren 1. Ga zitten met de armen en benen recht naar voren gestrekt. Leg de vingertoppen op de kussentjes van de handpalmen en houd de duimen omhoog (1). In deze houding adem je in, adem uit en buig zo ver mogelijk naar voren vanuit de heupen, houd de armen evenwijdig aan de grond. Adem diep en krachtig. De ademhaling moet dieper en dieper worden tijdens het oefenen. Buig twee keer per vijf seconden, vijf tot zes minuten lang. 2. Ga op de rug liggen, buig de knieën en pak de enkels vast. Adem in en til de billen op, duw het navelpunt omhoog; adem uit en laat je weer zakken. De voeten en de nek blijven op de grond. Beweeg ritmisch, acht minuten. Deze oefening werkt op de nek, de nieren en de urinewegen en kan helpen bij hernia.

3. Kom in de Kat-Koe Houding en steun op je handen en knieën. De knieën staan een schouderbreedte uit elkaar en de armen zijn recht. Begin de kat-koe met een krachtige ademhaling. Adem in als je de rug hol maakt, alsof er iemand op je rug zit. Het hoofd breng je omhoog en naar achteren. Adem uit als je de rug bol maakt (3A). Ga hier twee minuten mee door. Blijf dan in Koe Houding en strek het linkerbeen omhoog (3B). Blijf dertig seconden in deze houding en doe daarna hetzelfde met het rechterbeen, ook dertig seconden. Til dan weer het linkerbeen op en maak een schoppende beweging met de hiel tegen de linker bil (3C), een minuut. Wissel van been en maak de beweging met de rechterhiel, dertig seconden. Deze oefening is goed voor de nieren.


15 juli 2013

blz. 87/140

4. Ga op de rug liggen. Sla je armen om je schenen en trek de knieën naar de borst. Breng je neus tussen de knieën en blijf een tot twee minuten in deze houding liggen terwijl je je ontspant. Blijf in deze houding en zing, vijf tot zes minuten. Adem zeven tot negen minuten langzaam en rustig.

5. Ga zitten in de Kraai Houding. een hurkhouding met de knieën dicht naar de borst getrokken en de voetzolen plat op de grond. Strek de armen recht voor je uit, evenwijdig aan de grond en breng jezelf in evenwicht, een minuut. Begin dan ononderbroken. Har, Har, Har... te chanten en raak met het puntje van de tong het gehemelte bij iedere herhaling. Voel de verbinding tussen de punt van de tong en de navel. Chant twee tot drie minuten, adem dan diep in, houd de mond dicht en de lippen stevig op elkaar en breng het hele lichaam in evenwicht met je ademhaling. Houd de adem twintig seconden vast, voel dat je alles onder controle hebt en adem uit. Adem in en doe de mond weer stijf dicht, breng je lichaam weer in balans en onder controle, adem uit en ontspan. Deze oefening stimuleert de nieren en de urinewegen. Als je je duizelig voelt tijdens de oefening is dat een aanwijzing dat je meer water moet drinken. 6. Ga zitten met gekruiste benen. Beide handen zijn in gyan mudra. De linker onderarm is voor de borst en evenwijdig aan de vloer, de handpalm is naar de grond gericht. De rechterbovenarm is opzij. loodrecht op de vloer, de elleboog is scherp gebogen. De rechter handpalm is naar boven gericht en naast het oor en zover mogelijk naar achteren gestrekt. Maak je rug lang. Adem in. trek de spieren van de billen heupen en flanken aan. Til het bovenlichaam op tot er geen gewicht meer rust op de billen. Trek de buik in en til de ribben en het middenrif op, zet de borstkas uit, trek de kin in, houd dertig seconden vast en ontspan. Ga hier vijf minuten mee door, adem dan in, adem uit en ontspan. Span nu alles weer aan en trek de borstkas omhoog en chant met de punt van de tong ‘Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio’. Blijf het bovenlichaam omhoog houden. De ogen zullen zwaar aanvoelen en de adem wordt automatisch heel licht. Het is belangrijk om de mudra precies uit te voeren. Ga hier vijf minuten mee door, adem dan in, adem uit en ontspan. Deze oefening wordt Kunchun-Mudra genoemd. Hij is erg krachtig. werkt reinigend en ontspant het hele lichaam. Als de houding nauwkeurig wordt uitgevoerd werkt de oefening even sterk als achtenveertig uur achtereen andere oefeningen doen. Je kunt deze mudra net zo lang oefenen als je wilt, maar breid de oefentijd langzaam uit.


15 juli 2013

blz. 88/140

Langzame diepe ademhaling Langzame diepe ademhaling Langzaam en diep ademen is de eenvoudigste van alle yoga-ademhalingen. Het is de manier van ademen die je had toen je kind was en die mensen in primitieve samenlevingen nog steeds hebben. Het is jammer dat door spanning de meeste volwassenen in onze cultuur niet meer op deze natuurlijke manier kunnen ademen.

Uitwerking Als je het lichaam weer kunt leren om langzaam en diep te ademen, zal je gezondheid verbeteren Je gaat je ontspannen en kalm voelen. Je magnetisch veld wordt krachtiger, zodat je minder vatbaar bent voor ziekte en negativiteit. De gif opslag in de longen vermindert. Het bloed wordt gereinigd en er is een grotere toevoer van zuurstof naar de hersenen. De langzame diepe ademhaling, die als techniek gebruikt wordt bij de natuurlijke manier van bevallen. kan ook gebruikt worden om pijn te verminderen of te laten verdwijnen bij bijzonder moeilijke yoga-oefeningen.

Hoe adem je langzaam en diep? Ontspan de borstkas en de schouders. De mond is gesloten tenzij het anders wordt aangegeven. Adem in, ontspan de buik of zet hem een beetje uit (1). De spieren van de buik trekken het middenrif (een spierplaat die de borstholte van de buikholte scheidt) naar beneden. De neerwaartse beweging van het middenrif creëert een vacuüm in de horstholte zodat de lucht automatisch door de longen wordt aangezogen. Laat als je uitademt de buik weer inkrimpen in plaats van de borstkas samen te trekken (2). Dit duwt het middenrif weer omhoog waardoor er druk in de borstholte ontstaat, die maakt dat de lucht naar buiten kan stromen. Oefen deze ademhaling heel aandachtig. Normaal gebruiken de mensen maar tien procent van hun longinhoud als ze ademen. Zelfs wanneer je denkt dat je diep ademt, ontspan dan nog meer, open jezelf en merk op dat er nog meer ademruimte is. Om dit bij jezelf te controleren kun je een hand op je buik leggen. Op die manier voel je de buik uitzetten bij de inademing en samentrekken bij de uitademing.


15 juli 2013

blz. 89/140

Kundalini Yoga Pranayama serie 1 1. Ga zitten met gekruiste benen, de handen in Gyan Mudra met de armen gestrekt. Doe zeven minuten de vuurademhaling. Adem in, houdt de adem dertig seconden vast en adem uit. 2. Adem langzaam en diep door beide neusgaten. Adem dieper dan normaal, zodat de hele ribbenkast een paar centimeter omhoog gaat.. Ga hier vijf minuten mee door. Adem in, houd de adem vijftien seconden vast en adem uit.

3. Begin onmiddellijk hierna in te ademen door getuite lippen en uit te ademen door de neus. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd even vast en adem uit.

4. Doe een krachtige en regelmatige vuurademhaling, twee minuten. Adem dan diep in, houd zo lang vast als prettig is en adem uit. Concentreer je op het voorhoofdspunt.

5. Mediteer met een normale ademhaling. Voel de energie door je lichaam stromen.

Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 Ga met gekruiste benen zitten, de handen in Gyan Mudra. Maak een ‘U’ van je rechterhand. Adem in door het linker neusgat terwijl je het rechter gesloten houdt met de duim (A). Adem uit door het rechterneusgat terwijl je het linker neusgat gesloten houdt met de pink (B). Denk ‘Sat’ bij de inademing en ‘Nam’ bij de uitademing. Ga hier tien minuten mee door. Adem diep en regelmatig. Adem dan diep in, adem uit. Adem in en adem helemaal uit, blijf uitgeademd en trek de Mula-Bhanda. Ontspan weer. Opmerkingen De eerste kriya is goed om het bloed te reinigen en geeft energie. De tweede is voor het emotionele evenwicht, Als je ‘s morgens een keer het gevoel hebt met het verkeerde been uit bed gestapt te zijn, zal deze oefening je weer in balans brengen.


15 juli 2013

blz. 90/140

Sitali pranayama

Hoe je deze kriya moet doen. Ga gemakkelijk zitten in een meditatiehouding met een rechte rug. Krul de tong en steek deze een beetje uit. Adem diep en rustig in door de mond, door het tuitje van de tong. Adem uit door de neus. Ga hier vijf minuten mee door. Adem dan in -- houd de adem vast, trek de tong in -- adem uit en ontspan. Herhaal deze oefening nog twee keer. Wat deze kriya voor je zal doen. De sitali-pranayama is een bekende oefening. Hij ontspant de rug ter hoogte van tweede, derde en vierde lendenwervel. De seksuele energie en de spijsvertering worden erdoor geregeld. Deze ademhaling wordt vaak gebruikt om koorts te laten zakken. Wanneer deze ademhaling regelmatig wordt geoefend, werkt zij verjongend en ontgiftend. Je kunt langer leven als je tweeënvijftig keer per dag op deze manier ademt. In het begin krijg je vaak een bittere smaak op de tong. Dat komt door de ontgifting. Als je doorgaat met oefenen, zal de smaak uiteindelijk zoet worden. Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid

Hoe je deze kriya moet doen. Ga zitten op de linker hiel met het rechterbeen gestrekt vooruit. Strek de rechterarm omhoog en maak een vuist. Adem diep en langzaam en probeer de adem door het rechterneusgat te leiden. Laat in jezelf ‘Sat’ bij de inademing vibreren en ‘Nam’ bij de uitademing. Ga hier drie minuten mee door. Wissel van been en arm, adem nu door het linker neusgat. Adem diep en krachtig en ga hier drie minuten mee door. Wat deze kriya voor je zal doen. Deze ademhaling kriya lost negativiteit op. In plaats van de schuld bij anderen te leggen, probeer je met jezelf in het reine te komen. De kriya reinigt het lymfestelsel en versterkt het zenuwstelsel.


15 juli 2013

blz. 91/140

Ungali Pranayama

Hoe je deze kriya moet doen. Ga zitten als een yogi rustig en met een rechte rug. De handen zijn in gyan mudra (A). Adem in vijftien gelijke delen in. Adem ook uit in vijftien gelijke delen. Voeg nu de Panj Shabad vorm van Sat Nam bij de ademhaling: Adem in: Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa Sa Adem uit Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta Ta Adem in: Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na Adem uit: Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma Herhaal deze mantra binnen jezelf op het ritme van de ademhaling. Een cyclus van Sa-Ta-Na-Ma duurt ongeveer dertig seconden. Herhaal deze cyclus drie minuten. Adem dan in, adem uit en ontspan. Ervaar het als plezierig. Begin met drie minuten te oefenen, voeg daar iedere dag een minuut aan toe tot een maximum van eenendertig minuten. Wat deze kriya voor je zal doen. Dit is een krachtig werkende pranayama-meditatie, die heel precies moet worden uitgevoerd. Doe deze oefening niet zonder je eerst goed voorbereid te hebben, omdat anders het gevaar bestaat dat je flauw valt. Normaal gesproken zal er iemand bij moeten zijn om de meditatie te begeleiden voor het geval iemand te ver gaat. Als iemand dreigt flauw te vallen, moet hij of zij water te drinken krijgen. Probeer een geluid te creëren waar je diepste zelf naar luistert. Daar ligt je kracht, van daar uit laat je je leiden. Deze pranayama maakt het mogelijk om met je diepste zelf te communiceren De kriya is de ‘Simram-Pranayama’ die je bewustzijn verruimt en je mogelijkheden vergroot. Deze meditatie activeert het centrale zenuwkanaal van de hersenen, de hypofyse, de pijnappelklier en het gebied van de fontanellen. De samenwerking van beide hersenhelften wordt verbeterd. De meditatie is ook heel geschikt om te doen wanneer je wilt afvallen, samen met ‘het groene dieet’ (zie: `foods for health and healing` door Yogi Bhajan).


15 juli 2013

blz. 92/140

Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie 1. Zit met gekruiste benen en een rechte rug. De ogen zijn open en je staart naar een punt recht voor je. De armen zijn gestrekt met de handen in gyan mudra op de knieën (1). Adem gedurende vijf seconden gelijkmatig in, houd de adem tien seconden vast en adem gelijkmatig in vijf seconden uit. Adem tien tot vijftien minuten in dit regelmatige ritme. Verleng de tijd daarna tot: inademing tien seconden, adem vasthouden vijftien seconden en de uitademing tien seconden. Mediteer op het naar binnen en naar buiten stromen van de adem, de goddelijke levensvonk. 2. Ga zitten met gekruiste benen en een rechte rug. Richt je aandacht naar het voorhoofdspunt. Gebruik de rechterwijsvinger (Jupiter vinger) om afwisselend linkeren rechterneusgat af te sluiten (2A en 2B) als volgt: adem diep in door het linker neusgat, houd de adem vijfenveertig seconden vast, adem uit door het rechterneusgat in vier gelijke delen. Als je aan het ritme gewend bent (drie tot vier minuten), adem je uit in acht gelijke delen. Ga hier tien minuten mee door.

Opmerkingen De glans en helderheid van het krachtveld dat iemand omringt, bepaalt zijn of haar uitstraling en schoonheid. Dat krachtveld heeft te maken met de balans tussen de linker(maan)- en rechter(zon)kant van het lichaam. De eerste pranayama zorgt voor deze balans en maakt het voor de geest mogelijk om met twijfels af te rekenen. De geest heeft verschillende lagen en kent verschillende toestanden. Hij brengt een constante stroom van gedachten voort die je nodig hebt om te leven. Normaal gesproken worden meditaties geleerd om de gedachten stroom in te dammen. Omdat we verstand gekregen hebben is het niet mogelijk niet te denken, maar we kunnen de manier van omgaan met onze gedachten wél veranderen en selectief te werk gaan. De meeste meditaties brengen je in een zweverige toestand of geven je een gevoel van leegte. Er zijn weinig meditaties die je leren om de staat van pratyahara te bereiken. De tweede meditatie dient om je geest in deze toestand te brengen.


15 juli 2013

blz. 93/140

Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen 1) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handpalmen samen boven het hoofd met de armen gestrekt tegen de oren. Begin de vuurademhaling en ga hier 2 minuten mee door. Adem in - houd de adem in voor 20 seconden, adem in en adem uit. Herhaal de vuurademhaling voor 2 minuten. Adem in - houd de adem vast voor 30 seconden, adem in, adem uit. Herhaal nog een keer. Ontspan voor 2 minuten.

2) Zit op de hielen in Vajrasana (Rots Houding). Kruis de handen achter het hoofd en pak de schouders met tegengestelde handen. Begin de vuurademhaling en ga hier 2 minuten mee door. Adem in - houd de adem vast - adem in en adem uit - en ontspan. Herhaal de vuurademhaling voor 1 minuut. Ontspan daarna 3 minuten.

3) Yoga mudra: Zit op de hielen. Plaats de handen in Venus mudra achter de rug. Buig voorover en breng geleidelijk aan het voorhoofd op de grond. Breng de armen gestrekt omhoog tot 90°, en houd deze positie maximaal vol voor minimaal 3 minuten. 4) Ontspan compleet op de rug voor 10 minuten. Opmerking: De huid ademt. Het is even belangrijk om zijn kanalen schoon te houden als het is voor de neus en de longen. Deze serie verwijdert blokkades in de stroom van prana door de "derde long". Yogi Bhajan, van Sadhana Guidelines, vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 94/140

KY meditatie voor Adembewustzijn

Zit in kleermakerszit, met een lichte Nek lock. De ogen zijn gesloten, en beetje naar boven gericht, met de aandacht op het derde oog.. Mudra: Laat de handen op de knieën rusten in Gyan Mudra of houd ze in Gebedsmudra voor het centrum van de borst. Adem: Laat je lichaam in perfect evenwicht voelen. Je kan in deze houding zitten zonder moeite. Laat al je aandacht bij de adem samenkomen. Voel de adem als een kwaliteit van beweging. Hoe beweegt ze in de verschillende delen van je lichaam als je in een vast en meditatief ritme ademt? Welke guna’s en elementen schijnen de kwaliteit van je adem te domineren als je met de oefening begint? Op welke manier verandert dat als je doorgaat met de meditatie? Richt je aandacht door de 2.5cm2 plek boven de neuswortel waar de wenkbrauwen samenkomen. Richt daarna de aandacht door het derde oog naar het navelpunt. Concentreer je net onder de binnenkant van de navel. Voel de beweging en levensenergie van de adem. Visualiseer het lichaam als lichtgevend. Als je inademt, neemt het licht toe in helderheid, in uitbreiding en doordringendheid. Laat de adem en het licht samenvloeien met de gehele Kosmos. Laat de adem jou ademen. Ervaar jezelf als een onderdeel en de Kosmos als onbegrensd. Voel dat je een deel bent van die onmetelijkheid. De adem is een golf op een veel grotere oceaan van energie waarvan jij deel uit maakt. Merk de bewegingen en veranderingen op in de subtiele adem, de prana. Probeer het niet te veranderen. Neem het waar en leer op te merken waar jouw basis van prana is. Je maakt je gewaarzijn gevoelig om de staat van energie en beweging in jouw prana op te merken. Je moet je eiken tot die basis om het effect van verschillende ademmeditaties op te merken en te waarderen. Tijd: Ga hier mee door voor 3-62 minuten. Opmerking: De aard van je gedachten en emoties wordt weerspiegeld in de beweging en het niveau van energie in je adem. Een van de eerste gewoontes van een yogi is het opmerken van de staat van de adem en de prana. Een storing in de subtiele prana werpt een schaduw vooruit van wat zich zal uiten in het lichaam en emoties. Als je leert wat je normale staat is, kan je de afwijkingen opmerken, die ongezond zijn zowel als de verbeteringen. Je kan een bepaald gedrag of een meditatie kiezen, die de afwijkingen weer reduceert, wat de cyclus van manifestatie doorbreekt. Het opent je intuitie voor veranderingen in de omgeving en vermeerdert je gewaarzijn over hoe anderen je beïnvloeden. Meditatie op de adem bij het Navel Punt is het startpunt voor bewustwording van prana. Je kan de mantra Sat Nam gebruiken op het ademritme. Van KRI gedownload : Yogi Bhajan • 23 april 1978, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 95/140

KY Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem)

Wat deze kriya voor je zal doen. Doe dit in een pauze van een spel of een activiteit. Het zal je helpen het binnendringen van vermoeidheid en emotie van je af te slaan. Het zal je ontspannen en meer energie geven. Het kan coördinatie en geestdrift verjongen en je zo helpen een mogelijke pijnlijke blessure te voorkomen. Hoe je deze kriya moet doen. Ga op een stoel zitten of op een vlakke ondergrond in kleermakerszit. Plaats de handpalmen tegen elkaar voor het midden van de borst met de vingers omhoog wijzend. Richt de aandacht op het derde oog met de ogen licht gesloten. Als je inademt, breek je de adem in vier gelijke delen (als snikken). Houd de adem een paar seconden vast, adem dan uit in vier gelijke delen en houd de adem een paar seconden uit. Op elk deel van de inademing en van de uitademing trek je licht de navel in. Eén volledige cyclus (in en uitademing) duurt ongeveer 7-8 seconden. Ga hier krachtig 3-5 minuten meer door. (Als je denken veel onrust of opwinding heeft, voeg je mentaal het zeggen van de mantra SAA TAA NAA MAA toe op zowel de inademing als de uitademing). Aan het einde adem je diep in en druk je de handen met maximale kracht 10 seconden tegen elkaar. Ontspan 15-20 seconden en herhaal dit nog twee keer. Als je lichaam rust nodig heeft, ga dan onmiddellijk op je rug liggen met de ogen gesloten en laat in twee minuten elk deel van je lichaam ontspannen. Haal een paar keer diep adem, rek je uit en je zal klaar zijn voor actie. Yogi Bhajan, vertaald uit `survival kit` door Wouter Koert

KY healing aanpassen van de Nek

Hoe je deze kriya moet doen. Zit in kleermakerszit. Plaats de linker handpalm op de linker achterkant van de nek. Plaats de rechter handpalm boven het rechter oor met de vingers gestrekt naar de achterkant van het hoofd. Kijk naar de punt van de neus. Druk met beide handen met maximale druk. Ga hier 2-3 minuten mee door, doe dan de houding gespiegeld voor nog eens 2-3 minuten. Commentaar: De adem zal zwaar worden.


15 juli 2013

blz. 96/140

KY healing Artritis

Hoe je deze kriya moet doen. Zit met de benen zo wijd mogelijk gespreid op de grond. Pak je hielen vast. Leg je voorhoofd op de grond. Let er op dat de benen rechts blijven. Adem rustig en diep. Blijf in deze houding voor 1-3 minuten. Commentaar: Deze oefening helpt ook bij verstopping en is goed voor de ogen. Koud douchen is uitstekend voor artritis. Je moet je koude douche niet beginnen of eindigen met warm water.

KY healing astma

Hoe je deze kriya moet doen. Ga recht op staan met de hielen tegen elkaar, en de voeten uit elkaar voor balans. De handen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Leun zo ver mogelijk achterover en doe de vuurademhaling voor 1-3 minuten. Om te voorkomen dat je valt, ga je met je rug boven een turn paard staan of boven de rug een zachte sofa, of je vraagt of iemand achter je wilt staan, voor het geval dat je je evenwicht verliest. Je moet zo ver mogelijk achterover buigen. Commentaar: Er wordt van deze oefening gezegd, dat de astma zo snel verdwijnt als een kraai, die een klap van je handen hoort!


15 juli 2013

blz. 97/140

KY healing Bloeddruk hoog

Hoe je deze kriya moet doen. Zit in kleermakerszit. Gebruik de duim van de rechter hand om het rechter neusgat af te sluiten. De vingers van de rechter hand zijn aaneengesloten en wijzen recht omhoog. Doe de vuurademhaling door het linker neusgat terwijl je de navel met kracht naar binnen trekt en naar buiten duwt (a). Hoe beter je je buik in kan trekken en weer naar buiten kan duwen, hoe effectiever de kriya zal zijn. Ga hier meer door 1-3 minuten. Bij een langdurig probleem van hoge bloeddruk, doe je dagelijks 40 minuten normale ademhaling door je linker neusgat (zonder vuurademhaling of het pompen van de maag). Commentaar: Het ademen door het linker neusgat stimuleert de verkoelende, ontspannende functies van het lichaam. Je adem, die elke 2 1/2 uur van neusgat verandert gedurende de gehele dag, kan automatisch gekanaliseerd worden door het linker neusgat door de linkerhand onder de oksel van de rechter arm te plaatsen, waarbij de rechter arm er licht tegen aan drukt in de normale ontspannen positie (b). Probeer het! KY healing Bloeddruk laag

Hoe je deze kriya moet doen. Zit in kleermakerszit. Gebruik de duim van de linker hand om het linker neusgat af te sluiten. De vingers van de linker hand zijn aaneengesloten en wijzen recht omhoog. Doe de vuurademhaling door het rechter neusgat terwijl je de navel met kracht naar binnen trekt en naar buiten duwt (a). Hoe beter je je buik in kan trekken en weer naar buiten kan duwen, hoe effectiever de kriya zal zijn. Ga hier meer door 1-3 minuten. Bij een langdurig probleem van lage bloeddruk, doe je dagelijks 40 minuten normale ademhaling door je rechter neusgat (zonder vuurademhaling of het pompen van de maag). Commentaar: Het ademen door het rechter neusgat stimuleert de "zon" functies van het lichaam - wanneer je veel zon energie hebt, krijg je het niet koud, ben je energiek, extrovert, en enthousiast. Het is de energie van zuivering. Het houdt je gewicht laag. Het helpt de spijsvertering. Het maakt het denken helder, analytisch en georiënteerd op actie. Je adem, die elke 2 1/2 uur van neusgat verandert gedurende de gehele dag, kan automatisch gekanaliseerd worden door het rechter neusgat door de rechter hand onder de oksel van de linker arm te plaatsen, waarbij de linker arm er licht tegen aan drukt in de normale ontspannen positie (b). Probeer het!


15 juli 2013

blz. 98/140

KY healing doofheid, te voorkomen

Hoe je deze kriya moet doen. Ga zitten in Rots Houding. Til vanuit deze houding de billen op en breng je hoofd naar de grond totdat een oor op de grond rust. Het gewicht van je bovenlichaam zou op dat oor moeten drukken. Rust in deze houding voor 5 minuten, verander dan van oor en ga nog eens 5 minuten door. Commentaar: Bij regelmatige oefening, helpt deze kriya doofheid te voorkomen. KY healing Epilepsie

Hoe je deze kriya moet doen. Zit op je linker hiel, rechter voet over de linker, rechter voet plat op de grond in de helden houding. De handen vormen een kom met in de lengte de pinken tegen elkaar, voor de borst alsof je een gave in ontvangst neemt. Zing het volgende voortdurend:

Ga hier 31 minuten mee door, (3 minuten en 11 minuten zijn goede momenten om te stoppen). Commentaar: Deze meditatie helpt in geval van epilepsie en hoofdpijn.


15 juli 2013

blz. 99/140

KY healing hoesten

Hoe je deze kriya moet doen. Ga zitten in de Lotus Houding, of in de Rots Houding als de lotus houding te moeilijk is. Vouw de handen in de Venus mudra achter je rug. Buig naar beneden totdat je voorhoofd de grond aan raakt en strek de gevouwen handen omhoog en zo ver mogelijk naar achteren in Yoga Mudra (a, b). Voel je in vrede. Blijf in deze houding voor 2 minuten. Commentaar: Deze houding helpt bij hoesten en slijm in de borst. Doe het elk uur voor 2 minuten als je ziek bent.

KY healing stijve Enkels

Hoe je deze kriya moet doen. Zit in een comfortabele houding met de linker voet op de vloer binnen het bereik van de handen. Masseer de Achilles pees met de duimen van beide handen. De plaats om de wrijven is vanaf de hiel 10 cm via de pees naar boven toe. Als je op de correcte manier drukt, zullen je tenen licht bewegen. Wrijf krachtig en ritmisch voor 2 minuten. Verander van been en wrijf nog eens 2 minuten. Commentaar: Het wrijven van de hiel breekt calcium neerslag of "kristallen" af, die zich over een langere tijd hebben gevormd.


15 juli 2013

blz. 100/140

Meditatie Aad Naad Kriya

Houding & Mudra: Zit met een rechte rug in kleermakerszit. Vouw de handen met de rechter wijsvinger boven. De handpalmen raken elkaar en de duimen zijn gestrekt naast elkaar en wijzen recht naar boven. Ontspan de armen met gebogen ellebogen. De onderarmen komen naar boven zo, dat de handen voor de borst tussen de zonnevlecht en het hart zijn. Houd de duimen naar achteren gestrekt. Adem: Adem volledig en diep in. Adem compleet uit terwijl de mantra 1 keer wordt gezongen. Ogen: Gesloten. Mantra: Zing de volgende mantra, terwijl de adem volledig wordt uitgeademd: RA RA RA RA MA MA MA MA SA SA SA SAT HARI HAR HARI HAR Tijd: Ga hier 11 minuten mee door. Beëindigen: Adem diep in, houd de adem minimaal 15 seconden vast en adem uit door de mond. Herhaal dit 3 keer. Wanneer je deze meditatie thuis beoefent, kan je de tijd uitbreiden tot 31, 62 minuten of langer. Van KRI gedownload : Yogi Bhajan • 23 april 1978, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 101/140

Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Houd de romp constant recht. Leun niet naar achteren of naar voren. Mudra: Breng de handen voor het lichaam ter hoogte van het Hart Centrum. Buig de vingers over de duimen als vuisten met de top van de duim tegen het kussentje onder de pink, indien mogelijk. Druk de vuisten tegen elkaar met de eerste kootjes van de top van de vingers, zodat de onderkant van de handpalmen elkaar raakt. Oog Positie: Kijk naar de top van de neus. Er is geen mantra, alleen het subtiele gevoel van de adem zelf. Adem: Begin het volgende vaste adempatroon: Adem diep in door de neus. Adem helemaal uit door de mond met getuite lippen. Adem vloeiend in door de getuite lippen van de mond. Adem uit door de neus.. Tijd: Ga hier 3 minuten mee door. Bouw het geleidelijk op tot 11 minuten. Bouw de meditatie op tot maximaal 22 minuten. Eindigen: Adem in en houd de adem vast als je beide handen uit strekt boven het hoofd. Adem uit en ga door met de strekking voor nog 2 ademhalingen. Ontspan. Opmerking: Deze meditatie geeft je het vermogen om dat wat je werkelijk wilt, ook te doen. Wanneer we zelf de verantwoording nemen, dan kan de geest zich zelf vervullen, en kan je gelukkig worden. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 102/140

Meditatie Polariteit Mudra Meditatie

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara bandha. Ogen: Houd de ogen 1/10de open. Mudra: Ontspan je armen langs je zij. Buig de ellebogen en til je handen voor je hart centrum. Houd de vingers bij elkaar en de duimen apart. Haak de rechter duim over de linker duim, met de handpalm en vingers van de linker hand omhoog wijzend en de rechter handpalm met de vingers naar voren. De rechter pols maakt een hoek van 90 graden met de onderarm. Houd de duimen tegen elkaar tijdens de meditatie. Adem: Reguleer de adem: adem langzaam en diep in. Houd de adem in zo lang als comfortabel is. Adem dan langzaam helemaal uit. Houd de adem zo lang mogelijk uit zonder te snakken naar adem. Ga met deze cyclus door. Tijd: Mediteer voor 11 minuten. Opmerking: De Polariteit Mudra Meditatie leert je subtiliteit en bevel. Het is een precieze mudra, die je zo moet houden gedurende de gehele kriya. Het is subtiel. De relatie tussen de hartslag en het herstel van de halo heeft een precieze aandacht nodig. Het is net zo als met elke andere vaardigheid. Na verloop van tijd leer je die dingen aan te voelen, die verschil maken en je vaardigheid en plezier in de taak vergroten. Deze meditatie wordt steeds beter met voortdurende oefening. Het heeft dimensies, die eerst moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zich ontsluieren. Dit is een uitstekende oefening voor ervaren leerlingen. Hij kan ook aan beginners worden geleerd, maar verwacht niet, dat ze de fijnere onderscheiden kunnen zien, die deze meditatie zo verblijdend en uniek maken The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 103/140

Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara bandha. Ogen: Richt de aandacht op de top van je hoofd. Mudra: Richt de onderarmen loodrecht op de bovenarmen, met de ellebogen op schouderhoogte. Trek de elle bogen in en de schouders naar achteren, waarbij je een druk creëert op de ruggengraat tussen de schouders en de nek. Plaats de duimen over de Zon en de Mercurius vingers (de ringvinger en de pink). Strek de Jupiter vinger en de Saturnus vinger (de wijsvinger en de middelvinger) recht naar boven. Adem: Adem lang en diep. Tijd: Doe dit voor 11 minuten. Opmerking: Voel je heilig. Zeg niet dat Jezus groot was. Zeg dat hij een grote meester was, die de techniek doceerde om groot te zijn. Deze meditatie brengt snel de sfeer van zonder gedachten. Het brengt het inzicht, dat verlossing niet nodig is – we zijn reeds verlost. Wanneer de kalmte van binnen ervaren is, leidt dit je tot de ervaring van het gehele universum, en de natuur dient je in harmonie. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 104/140

Meditatie voor een kalm hart

Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: Sluit de ogen of kijk recht vooruit met de ogen 1/10de open. Mudra: Plaats de linker hand op het centrum van de borst op het Hart Centrum. De handpalm is plat tegen de borst, en de vingers zijn parallel met de grond, naar rechts wijzend. Maak Gyan Mudra met de rechter hand (plaats de top van de duim tegen de top van de Jupiter vinger, de wijsvinger). Til de rechter hand op aan de rechter kant alsof je iets beloven wil. De handpalm is naar voren gericht en de drie vingers, die niet in Gyan Mudra zijn, wijzen recht naar boven. De elle boog is ontspannen naast het lichaam met de bovenarm loodrecht t.o.v. de grond. Adem: Concentreer je op de adem stroom. Reguleer elk beetje adem bewust. Adem langzaam en diep in door beide neusgaten. Houd de adem dan vast en til de borst op. Houd dit zo lang vol als mogelijk. Adem dan vloeiend, geleidelijk en volledig uit. Als volledig is uitgeademd, houd je de adem zo lang mogelijk uit. Tijd: Ga met deze manier van lange diepe ademhaling door voor 3-31 minuten. Beëindigen: Adem 3 keer krachtig in en uit. Ontspan. Opmerking: Het juiste huis voor de subtiele kracht, prana, is in de longen en het hart.. De linker handpalm is geplaatst op het natuurlijk huis van prana, een diepe stilte creërend op dat punt. De rechter hand, die je in activiteit en analyse gooit, is geplaatst in een ontvangende, ontspannen mudra en gezet in een positie van vrede. De gehele houding brengt een gevoel van kalmte te weeg. Het creëert technisch gesproken een stil punt voor de prana in het Hart Centrum. Emotioneel, geeft deze meditatie een helder inzicht in de relaties met jezelf en anderen. Als je op je werk opgewonden bent of in een persoonlijke relatie, ga dan deze meditatie doen voor 3 tot 15 minuten, voordat je besluit hoe te reageren. Reageer dan vanuit je hele hart. Fysiek versterkt deze meditatie de longen en het hart. Deze meditatie is perfect voor beginners. Het opent het bewustzijn van de adem en bepaalt de longen. Als je de adem vast houd “zo lang als mogelijk”, zou je niet moeten snakken naar adem of onder spanning moeten zijn, als je de adem weer laat bewegen. –Probeer het in de klas voor 3 minuten.- Als je meer tijd hebt, probeer, het dan 3 maal drie minuten met 1 minuut rust er tussen, dus totaal 11 minuten. – Voor een gevorderde oefening van concentratie en verjonging bouw je de meditatie op 31 minuten. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 105/140

Meditatie voor een Stabiel Zelf

Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha Ogen: De ogen zijn 1/10 de open met de ogen gericht op het Derde Oog. Mudra: De handen en armen vormen een zeer precieze mudra en houding, die is voor beide seksen gelijk is. Houd de rechter hand 10-15 cm voor je lichaam ter hoogte van de keel. Vouw de vingers in een vuist. Richt de duim recht naar boven. Houd de linker hand in dezelfde houding direct onder de rechter. Pas de houding zo aan dat de linker duim 5 cm onder de basis van de rechter duim staat. Als je het correct doet, dan beslaan de beide handen het gebied van het middenrif tot aan de mond. Houd de ellebogen zo dat de onderarmen parallel zijn aan de grond. Adem: Reguleer de adem volgens dit patroon: adem snel en diep in, adem dan direct, krachtig en compleet uit. Houd de adem uit. Laat de borst rusten en houd nek lock. Houd de duimen strak en in perfecte houding. Houd de adem uit met een ritmische telling tot 26, waarbij je bij elke tel de Mul Bandha zachtjes aantrekt en de navel naar binnen trekt. Visualiseer terwijl je telt: zie en voel de energie wervel na wervel opstijgen door de ruggengraat. De eerste tel is bij de laagste wervel en op 26 ben je aan de bovenkant van de ruggengraat beland in het centrum van de schedel. Tijd: Ga hier 3-11 minuten mee door 11 minuten is de maximum tijd voor deze kriya. Opmerking: Deze meditatie is een oefening voor gevorderden. Het vraagt van de student een veeleisende houding vol te houden zonder afgeleid te worden. Je overstijgt elk medeleven met het lichaam. Dan moet de concentratie worden vastgehouden en de visualisatie van de energie geperfectioneerd. Het kan als een sadhana gedaan worden als je hem minimaal 120 dagen oefent. Het belangrijkste effect van de oefening is de complete stabiliteit van het Pranische Lichaam. Dit houdt in een vermeerderd gevoel van zelf, een vergroot gevoel van beoordeling en de verwijdering van de “gewone gektes”. We hebben vaak bewuste en onbewuste angsten, die ons zenuwachtig maken en we worden daardoor inconsequent in ons oordeel en in het vertrouwen in ons innerlijke zelf. Deze meditatie verwijdert de reacties op angsten en maakt ons stabiel. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008

(vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 106/140

Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar)

Houding: Voordat je deze oefening doet moet je een glas water drinken. Zit in Kleermakerszit. Mudra: Plaats de armen kruislinks over de borst met de handen onder de oksels. En de handpalmen open tegen het lichaam. Trek de schouders op stevig tegen de oorlellen, zonder de nek spieren te verkrampen. Pas Nek Lock toe. Ogen: Sluit de ogen. Adem: De adem zal van zelf langzaam worden. Tijd: Ga hier 3 minuten mee door, en verhoog de tijd geleidelijk naar 11 minuten. Opmerking: Deze meditatie wordt Sunia(n) Antar genoemd. Het is zeer goed voor vrouwen. Het is essentieel op momenten dat je je zorgen maakt of van streek bent en niet weet wat je moet doen, of wanneer je voelt, dat je zou willen schreeuwen of je misdragen. Als je uit je doen bent of emotioneel, zou je aandacht moeten geven aan je waterbalans en snelheid van de adem. Mensen bestaan voor ongeveer 70 percent uit water, en hoe je je gedraagt hangt af van de verhouding van water, aarde, lucht en ether. Adem staat voor licht en ether, en is het ritme van het lever. Gewoonlijk ademen we 15 keer per minuut, maar als we in staat zijn het ritme van de adem te verlagen naar slechts 4 keer per minuut, dan hebben we indirect controle over ons denken. Deze controle elimineert aanstotelijk gedrag en bevordert een kalme geest onafhankelijk van wat er gebeurt. Als de waterbalans uit evenwicht is en de nieren order druk staan, kan dit zorg geven en je van streek maken. Het drinken van water en het hoog optrekken van de schouders en daarmee de bovenkant van het lichaam stevig vastzetten, creëert een sterke rem dat de 4 kanten van de hersenen beïnvloedt. Na 2 of 3 minuten, zullen er nog wet gedachten zijn, maar je voelt ze niet meer. Dit is een zeer effectieve methode om de functionele hersenen in balans te brengen. The Teachings of Yogi Bhajan |2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 107/140

Meditatie voor verhoging van intuitie

Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: Houd de ogen 1/10 de open. Mudra: Richt de armen op in een cirkel zo dat de handpalm en de vingers van elke hand naar beneden gekeerd zijn ongeveer 15 of 20 cm boven de kruin. De handen zijn ongeveer 30 cm van elkaar. De duimen hangen los van de vingers. Adem: Adem in een patroon van 3 delen: Adem in, in 8 gelijke delen. Adem helemaal uit in 8 gelijke delen. Houd de adem uit voor 16 gelijke delen in hetzelfde ritme. Mantra: Herhaal mentaal de mantra, SA-TA-NA-MA op het ritme van de adem. Tijd: Ga met dit patroon door voor 11 minuten.. Begin met 11 minuten, verhoog het tot 22 en dan geleidelijk aan verhoog je het langzaam tot 31 minuten. Beëindigen: Adem diep in, en til de armen hoog op boven het hoofd. Strek de armen naar achteren en naar omhoog.. Laat het hoofd naar achteren gaan en kijk omhoog. Strek je uit met al je kracht en verleng zo de onderrug en de nek. Aden dan uit en laat de armen omlaag. Herhaal deze laatste adem nog 2 keer. Ontspan. Opmerking: Deze meditatie heeft uithoudingsvermogen nodig en oefening om hem te perfectioneren. De armen zullen eerst aangenaam aanvoelen, maar na verloop van tijd gaan ze pijn doen. Als dat gebeurt, word dan zeer kalm en blijf je aandacht richten op de adem en de mentale mantra. Laat de plaatjes en gevoelens van de armen vervagen. De armen bakenen de bovenkant van de halo af, de lijn in de aura die om het lichaam heen straalt. Dit verhoogt de stroom prana door de Kruin Chakra, het hogere zonnecentrum. Dit laat dan weer een krachtige stimulans los voor de epifyse en de hypofyse. Het resultaat is een verhoging van de intuitie. Intuitie is een waarnemingsfunctie van de gehele hersenen en de gehele geest. Intuitie corrigeert vaak de verkeerde beoordelingen van de psychische gebieden. De meeste helderzienden lezen fragmenten van het onbewuste. Zij gebruiken deze stukjes van de psyche voor hun eigen doeleinden. Deze meditatie geeft je de zegening om stil te zijn en het werkelijke van het onwerkelijke te onderscheiden, het Dharmische van het Karmische, fantasie van creatieve verbeelding. Het geeft je leiding en toewijding aan jouw visie. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 Gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 108/140

Meditatie om het Ego te veranderen

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: Richt de ogen op de knokkels van de duimen. Vernauw je ogen. Mudra: Houd de rug recht en de borst lichtjes omhoog. Ontspan de armen naar opzij, met de handen voor de borst ter hoogte van je hart. De handpalmen zijn naar elkaar gericht. Maak een losse vuist met de duimen gestrekt omhoog, zodat de top segmenten elkaar aan de zijkant aanraken. De rest van de hand blijft apart. Adem: Richt je aandacht op de adem. Creëer een vast ritme op de volgende manier: Adem langzaam in door de neus in ongeveer 8 seconden. Houd de adem 8 seconden vast, adem dan in 8 seconden weer uit en houd de adem 8 seconden uit. Als deze manier van ademen je goed af gaat, kan de periode van 8 seconden langzaam uitbreiden naar een langere periode, zo lang als je wil. Blijf wel in elk deel van de ademhaling de periode gelijk houden. Tijd: Begin deze oefening geleidelijk. Start met 3 minuten. Verhoog de tijd tot 31 minuten door elke week 3-5 minuten toe te voegen. Beëindigen: Aan het einde van de meditatie, adem diep in, sterk de handen boven het hoofd, en open en sluit de vuisten een paar keer. Ontspan de ademhaling. Opmerking: Deze meditatie heeft vele effecten. Hij kan worden gebruikt in een wedstrijdspanning en hyperspanning. Hij creëert een diepe concentratie en een onthechting die je toestaat je hechtingen gade te slaan. Als je eenmaal je hechtingen hebt geïdentificeerd, kan je ze loslaten door de-identificatie, of door de objecten van identificatie aan het Oneindige te geven, aan de Kosmos of aan God. Soms zal je sterke innerlijke geluiden horen, zoals drums, belletjes, of fluittonen, etc. Deels heeft dit te maken met veranderingen in druk in de schedel en oren. Als de geluiden ontstaan in diepe meditatie, is het een normale aanpassing van de neuronen in de cortex. Dit fenomeen zal snel voorbij gaan en zal je niet afleiden van de eerste aandacht en het proces van meditatie. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 ( vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 109/140

Meditatie Verjongingsmeditatie Om je Satvisch te maken (Puur)

Mudra: Zit op je hielen, hef je armen op tot schouder hoogte en strek ze voor je uit, met gebogen ellebogen en de rechter arm plat op de linker. De handpalmen horen naar beneden gericht te zijn. De rechter handpalm zal boven op de linker onderarm liggen bij de elleboog. Mantra: Niet aangegeven. Adem: De adem zal automatisch rauw worden. Ogen: Gesloten. Tijd: Maximum tijd is 11 minuten. In een klas gedaan neem 3-1/2 minuut. Beëindigen: Adem diep in, houd de houding van de armen strak vast, als je je navel intrekt. Houd de adem in voor 25 seconden. Adem uit. Ontspan. Opmerking: Als je op je hielen zit, let er dan op dat je schouders het gewicht dragen, niet je billen. Maak je schouders evenwichtig en draag je ruggengraat. Als je in balans bent zal je aura veranderen. Houd de handen en armen als staal. Bouw een enorme druk op, op het gebied van je handen tot aan je ellebogen, en maak het strakker en til je ruggengraat omhoog vanuit deze druk. De grote druk op de armen en handen zal de schouders omhoog tillen, die weer aan de spieren trekken, die weer de ruggengraat omhoog trekken. Houd de druk en blijf alles hoger en hoger optillen. Deze houding is een van de beste manieren om je navel punt op de goede plaats te zetten. Door deze oefening kan je de grijze massa in je hersenen veranderen, en het gehele zenuw stelsel en je ruggengraat. Als je reïncarnatie in nirvana wil ervaren, doe deze meditatie dan voor 11 minuten. Het zal je Satvisch maken met het geheel. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 (vertaald door Wouter Koert)


15 juli 2013

blz. 110/140

Meditatie voor transformatie

Hoe je het moet doen Zit gemakkelijk zodat je kan mediteren met een rechte rug. Plaats beide handen in vuisten voor je middenrif. De midden knokkels van de Saturnus (middel) vinger raken elkaar aan. Druk op deze centrale knokkel geeft direct zelfvertrouwen. Strek je Jupiter (wijs) vingers van het lichaam af en laat het bovenste deel van de vingers elkaar aanraken, een tipi vormend. Strek je duimen naar je lichaam toe zo ver als je kunt. Zij raken elkaar aan van de knokkel tot de top. Ze zullen verschillend raken bij verschillende mensen. Als je ego erg groot is, zullen ze niet zo veel terug buigen en zal je heel wat pijn voelen. Maar zelfs als je ego kleiner is, zal je na verloop van tijd pijn gaan voelen. Dus, raken je handen elkaar op de Saturnus knokkels, de Jupiter vingers en de duimen. Ze zijn op de hoogte van het middenrif en raken je lichaam aan. Je duimen zijn naar achteren gestrekt. Adem diep in het middenrif en chant WAHE GURU 40 keer op een uitademing. Er zijn twee belangrijke factoren in deze chant. Ten eerste, als je buiten adem raakt, stop. Houd de boel niet voor de gek door met chanten door te gaan. Wacht tot de adem cyclus weer begint. Je mag, echter, ook beginnen met WAHE GURU 16 of 24 keer te chanten op een ademhaling en dan opbouwen naar 40 keer, wat ideaal is. Ten tweede, WAHE GURU zou moeten worden gechant in drie delen. WA betekent oneindig; HE betekent jij; en GURU is het Zelf. Als het op deze manier wordt gechant, WA - HE GURU zal het je heel dicht bij God brengen. Dus, er zijn drie afzonderlijke delen in deze meditatie: WA, HE, en GURU. Ze mogen langzaam of niet gechant worden. De tijd doet er niet veel toe, maar het ritme van drie wel. Het moet juist worden neergezet. Je mag beginnen met deze kriya 10 tot 15 minuten te beoefenen; er is geen maximale limiet, maar 31 minutes is, algemeen gesproken, een goede lengte.


15 juli 2013

blz. 111/140

Wat het voor je zal doen Als we donkere wolken over de bergen zien komen, zoeken we een schuilplaats omdat we weten dat er gevaar in deze wolken kan zitten. We zouden kletsnat kunnen worden of door de bliksem geraakt. Deze meditatie verhelderd de donkerheid in de wolken van ons hart en helpt ons dat inherente gevaar te vermijden. Het stelt onze perceptie bij van onze projectie en voorkomt vreemde acties, die voortkomen uit een zwak zelf beeld. In 10 - 15 jaar, zal de gekte van de wereld zo groot zijn, dat mensen krankzinnig worden en als een aap redeloos rondspringen. Vele zenuwstelsels zullen het niet meer doen. Mensen zullen op hun schouders vallen en schreeuwen met verwrongen gezichten. Als je ze niet op een andere manier kan helpen, laat ze dan deze meditatie doen, zelfs als je hun handen samen moet tapen. In feite, als je deze meditatie meester bent, dan is alles wat je hoeft te doen, is bij hen gaan zitten met je handen in de juiste mudra. Zij zullen alle voordelen van de meditatie ontvangen. Om deze kriya meester te worden, moet hij 120 dagen worden beoefend. Dat betekent 40 dagen voor elk van de drie cycli. Dat is de kortste tijd die mogelijk is. Het kan ook 40 jaar duren. Het hangt allemaal af van hij krachtig en oprecht je oefent. Je zal, echter, altijd enig effect beginnen waar te nemen in ongeveer 120 dagen. De effecten zijn: 1) Als je spreekt, zal het vermogen tot luisteren en begrijpen, automatisch aan de persoon, die naar jou luistert, worden gegeven. ; 2) Wat je ook zegt, zal je onthouden; en 3) Wat je zegt, zal niet worden vergeten door de mensen. Soms zal je, als je met de oefening begint, je een druk rond je longen voelen en rond de schildklier. Dit is een tijdelijk effect. Later zal je je zeer jong voelen, zeer energiek en zeer opgetild. De actie van de tong, als het tegen je gehemelte tikt, veroorzaakt een stimulering van de centrale zenuw of het bovenste deel. Dit veroorzaakt weer dat de Thalamus uitscheidt en druppelt, en de epifyse gaat stralen en de hypofyse begint uit te scheiden. De energie op het Navel Punt zal naar beneden naar de onderkant van je ruggen graat stromen, en daarna helemaal naar boven, en weer heen en weer. Je zal een gevoel van enorme horizonten krijgen; ze noemen het verlichting. onderwezen door Yogi Bhajan 8 maart 1976, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 112/140

Meditatie verjongingsmeditatie 2

Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: Richt de voorbij de top van de neus naar een verre plek op de grond en voorbij de diepten van de aarde. Mudra: Ontspan de arme langszij. Breng de handen voor de borst met de handpalmen naar het lichaam gericht. Hou de ellebogen tegen het de ribben aan de zijkant. Breng de handen bij elkaar langs de zijkant van de handpalmen en de zijkant van de pinken. Spreid de vingers en duimen. Buig de polsen zo dat de handpalmen naar de hemel wijzen Adem & Mantra: De adem moet precies zijn. Adem diep en langzaam in door half getuite lippen. Houd de adem in voor 4 seconden (of de lengte van de mentaal herhaalde mantra). SA TA NA MA. Adem dan krachtig uit door de neus in vier gelijke delen. Als je uitademt herhaal je mentaal de mantra: SA TA NA MA Houd dan de adem uit voor 2 seconden. Of de lengte van de mentaal gezegde mantra WHA-HE GURU. Tijd: Ga hier 11 minuten mee door. Met oefening kan je de tijd uitbreiden tot 31 minuten. Opmerking: Dit is een krachtige meditatie voor het klier system. Het is een “medische meditatie”. De effecten van deze meditatie zijn sterk genoeg, om het systeem te helpen met het gevecht tegen ziekte. Het vervangt geen allopathische vormen van medicijnen, maar opent het helend vermogen van het lichaam ziekte te voorkomen. De meditatie richt zijn effecten op het klier system, de bewakers van uw gezondheid. Wees voorzichtig en begin langzaam met deze meditatie. Het kan je erg ruim en dromerig maken.. De beste tijd om deze te beoefenen is voor je naar bed gaat. Als je hem meester bent, zal je weten, waarom de yogi’s en heiligen de adem altijd de levensenergie noemen. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 113/140

Meditatie Sodarshan Chakra Kriya

Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: De ogen zijn gericht op de top van de neus. (Deze meditatie moet niet met gesloten ogen worden gedaan). Mantra: WHA-HE GURU Mudra & Adem: a) Blokkeer het rechter neusgat met de rechter duim. Adem langzaam en diep in door het linker neusgat. Houd de adem vast. Mentaal chant je de mantra WHA-HE GU-RU 16 keer. Pomp de Navel 3 keer met elk deel van de mantra, op WHA; op HE; en op GURU, Voor een totaal van 48 aaneengesloten pomp bewegingen. b) Na de 16 herhalingen, deblokkeer het rechter neusgat. Plaats de rechter middelvinger of ringvinger onder het linker neusgat, en adem langzaam en diep uit door het rechter neusgat. c) Ga door met a en b te herhalen. Tijd: 11-31 minuten. Als je de oefening meester bent mag je uitbreiden tot 62 minuten, daarna tot 2-1/2 uur per dag. Einde: Adem in, houd de adem 5-10 seconden vast, adem dan uit. Strek de armen omhoog en schud je hele lichaam voor 1 minuut, zodat de energie zich kan verspreiden. Opmerking: Dit is een van de belangrijkste meditaties, die je kunt beoefenen. Hij heeft aanzienlijke transformerende krachten. De persoonlijke identiteit wordt opnieuw gebouwd, een geeft het individu een nieuw perspectief op het Zelf. Hij traint de mind weer. Volgens de tantra geschriften, kan het je karma zuiveren en je onderbewuste impulsen, die je blokkeren in je vervulling. Hij balanceert al de 27 facetten van het leven en de mentale projectie, en geeft je pranische kracht voor healing en gezondheid. Het stabiliseert innerlijk geluk en een staat van stroming en extase in je leven. Deze meditatie brengt het Leraar aspect van de mind in balans. Het werkt op alle andere aspecten als een Spiegel om hun ware aard te onthullen en voegt correcties toe. Wat je doet als een mens is niet alleen maar menselijk doen. Als het Leraar aspect te sterk is, kan je een spiritueel ego krijgen, en gehecht raken aan het vermogen te onthechten, en je boven “normale” problemen verheven vindt. Als de Leraar te zwak is, kan je je spirituele en leraar positie misbruiken voor eigen gewin. In balans, is het Leraar aspect onpersoonlijk persoonlijk. Het begint met absoluut gewaarzijn en daar vanuit een neutrale evaluatie. De leraar gebruikt de intuitie voor directe kennis van wat echt is en onecht.. Je antwoordt vanuit de Neutrale Rede voorbij positief en negatief. Je bent helder over het doel en de wetten van elke actie. Een complete Leraar is geen instructeur. De Leraar is een uitdrukking van Oneindigheid voor het voordeel van iedereen. Je bent meester van onthechting en gelijktijdig in al je activiteiten. Behandel de oefening met eerbied en vergroot je diepte, dimensies, vermogen en geluk. Het geeft je een nieuwe start tegen alle beperkingen in. “Van al de 20 typen van yoga, inclusief Kundalini Yoga, ia dit de hoogste Kriya. Deze meditatie snijdt door alle duisternis. Het zal je een nieuwe start geven. Het is de eenvoudigste kriya, maar ook de moeilijkste. Hij snijdt door alle barrières, neurotisch en psychotisch. Als iemand een in zeer slechte staat is, helpen technieken van buiten opgelegd niet meer, De druk moet van binnenuit gestimuleerd worden, De tragiek van het leven is, als het onbewuste zijn rotzooi in het bewuste loslaat. Deze kriya roept de Kundalini aan je de noodzakelijke vitaliteit te geven en de intuitie de negatieve effecten van het onbewuste te bestrijden. Er is geen tijd, plaats, ruimte of conditie aan deze mantra gekoppeld. Elke rotzooi zal op zijn eigen tijd verdwijnen. Als je je eigen vuilnis wil opruimen. Moet jezelf bepalen hoe snel je dat wil doen. Start de oefening langzaam — hoe langzamer hoe beter. Start met vijf minuten per dag, en bouw het geleidelijk op naar 31 or 62 minuten. De maximale tijd is 2-1/2 uur om deze meditatie te beoefenen.” - YOGI BHAJAN. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 114/140

Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Mudra: Til de armen op met gebogen ellebogen tot de handen elkaar ontmoeten op de hoogte van het hart voor de borst. De onderarmen maken een rechte lijn parallel met de grond. Spreid de vingers van beide handen. Laat de toppen van de vingers en duimen elkaar raken. Creëer genoeg druk om de eerste segmenten tegen elkaar aan te houden. De duimen zijn naar achteren gestrekt en wijzen naar de borst. De vingers zijn een beetje gebogen door de druk. De handpalmen zijn los van elkaar. Ogen: Richt je ogen op de top van de neus. Adem: Creëer het volgende adem patroon: Adem soepel en diep in door de neus. Adem uit door een “O” gevormde lippen in 8 gelijke nadrukkelijke delen. Bij elke deel van de uitademing trek je de navel sterk in. Tijd: Ga hier 3 minuten mee door. Bouw de oefening langzaam op naar 11 minuten. Langer oefenen is alleen geschikt voor de toegewijde en serieuze student. Beëindigen: Adem diep in en houd de adem vast voor 10-30 seconden, en adem uit, adem weer in en schud de handen. Ontspan. Opmerking: De vijf elementen zijn categorieën van kwaliteit, op basis van de energetische stroom van je levenskracht. Als alle elementen sterk en balans zijn en op de juiste plaats in het lichaam, dan kan je tegen stress, trauma en ziekte. Je wordt niet in de war, door conflicten in de beide hersenhelften als ze strijden om te beslissen wat je moet doen. Deze meditatie gebruikt de hand mudra om druk uit te oefenen door de tien vingers op de zones van de beide hersenhelften. De gelijke druk veroorzaakt een soort coördinatie en communicatie tussen de beide helften.. Diepe inademing geeft uithoudingsvermogen en kalmte. De uitademing door de mond verstrekt het parasympathische zenuwstelsel vanuit een controlegroep van reflexen in de keel. Dit kalmeert reactie op stress. De uitademing in delen stimuleert de hypofyse in het optimaliseren van je helderheid, intuitie en het vermogen beslissingen te nemen. Deze meditatie lost vele innerlijke conflicten op, speciaal als ze voortkomen uit de strijd tussen verschillende niveaus van functioneren, bijvoorbeeld spiritueel versus mentaal versus, fysieke of overlevingsbehoeften. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 115/140

Meditatie Tershula Kriya (Bliksem van Shiva)

Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Ogen: De ogen zijn gesloten en kijken naar de binnenkant van de oogleden. Mantra & Mudra: Chant mentaal de mantra: HAR HAR WHA-HE GU-RU. Breng de ellebogen tegen de ribben aan, de onderarmen zijn naar voren uitgestoken, met de handen voor het hart, de rechter handpalm over de linker. Met de handpalmen omhoog. De handen zijn ongeveer 10 raden g=hoger dan de ellebogen. De polsen zijn niet gebogen. De armen vormen van de vingertoppen tot de ellebogen een rechte lijn. De duimen zijn naar voren uitgestoken, en de vingertoppen en handpalmen zijn een beetje scheef. Adem: Adem in door de neusgaten, trek de navel in en houd de adem vast. Chant mentaal de mantra zo lang als je de adem vast kunt houden. Terwijl je chant, visualiseer je de handen omgeven door wit licht. Adem uit door de neusgaten en visualiseer bliksem vanuit je vingertoppen schieten. Als je helemaal uitgeademd bent, houd je de adem uit , trek je aan de Mulbandh en reciteer je weer mentaal de mantra zo lang als je kan. Adem diep in en ga hiermee door. Tijd: De aanbevolen tijd om te oefenen is 31-62 minuten. Opmerking: Tershula is de bliksem van Shiva (een van de Hindu drie-eenheid van goden): Brahma, Vishnu en Shiva, Shiva is de vernietiger of regenerator. Tershula kan het zelf-healing proces activeren. Deze meditatie brengt de drie guna’s in balans—de drie kwaliteiten, die de gehele schepping doordringen: rajas, tamas, en sattva. Het brengt de drie zenuwstelsels bij elkaar. Het geeft je het vermogen op een afstand te helen, door je aanraking of door je projectie. Veel psychologische stoornissen of onevenwichtigheden in de persoonlijkheid kunnen worden geheeld door de beoefening van deze kriya, en het is nuttig bij het wegwerken van fobieën, speciaal de vader fobie. Het wordt aanbevolen deze meditatie in een koele ruimte te doen, of ‘s nachts, als het koeler is, omdat het de kundalini stimuleert en veel hitte in het lichaam zal genereren. The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 116/140

Meditatie voor sterke zenuwen

Wat deze kriya voor je zal doen. De uitwerking van deze meditatie is het kalmeren van de geest en het versterken van de zenuwen. Hij geeft bescherming tegen onredelijkheid. Hoe je deze kriya moet doen. Zit met een rechte rug. Houd de rechterhand op oor hoogte, met de toppen van de duim en ringvinger tegen elkaar aangedrukt, zonder dat de nagels elkaar raken. Leg de linkerhand in de schoot, met de top van de duim tegen de top van de pink aangedrukt. Bij vrouwen dient de positie van de handen het spiegelbeeld te zijn, dus de linkerhand op oor hoogte met de duim en ringvinger tegen elkaar en de rechterhand in de schoot met de duim en de pink tegen elkaar.

De ogen zijn 1/10 open, kijk lodderig. Adem volledig maar niet krachtig.

Deze meditatie kan overal worden gedaan. Begin met 11 minuten en verleng de tijd langzaam naar 31 minuten. Aan het einde van de meditatie adem je diep in, open de vingers en schud de handen enkele minuten krachtig. Ontspan.

Opmerking : Dit is één van de vijf meditaties, die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden op de grauwe periode van de planeet en om mentale balans te brengen". Onderwezen door Yogi Bhajan 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 117/140

Meditatie om te doen als niets anders werkt

Wat deze kriya voor je zal doen. Wanneer je ten einde raad bent, wanneer je niet weet wat je moet doen, wanneer niets anders werkt, zal deze meditatie je helpen. Hoe je deze kriya moet doen. Maak een omgekeerde gebeds mudra - de vingers zijn ruggelings verstrengeld. Houd deze mudra voor de solar plexus, met de handpalmen naar boven, de vingers naar boven wijzend, de duimen recht naar voren. De ogen zijn 1/10 open. Chant de Guru Gaitri Mantra: “Gobinde, Mukande, Udaare, Apaare, Hariang, Kariang, Nirnaame, Akaame.” Deze zou totaal moeten veranderen in een geluidsstroom: Zing zo snel als je kan zo dat de woorden niet apart te onderscheiden zijn. Begin met 11 minuten en bouw het op tot 31. Opmerking: Dit in een van de vijf meditaties die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden voor de moeilijke periode van de planeet en om mentale balans te brengen." Onderwezen door Yogi Bhajan 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 118/140

Meditatie voor het helen van acute depressie

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze meditatie kan de ergste depressie helen binnen 11 minuten. Wanneer iemand bij je komt met een verhaal depressief te zijn schuif het dan niet terzijde met de woorden, dat je je eigen problemen hebt. In plaats daarvan help je ze met deze meditatie. Dat is een van de beste manieren om de leegte in jezelf te helen. Hoe je deze kriya moet doen. Zit in een gemakkelijke meditatieve houding. Plaats je handen met de ruggen tegen elkaar op de hoogte tussen het hart en de keel en de vingers wijzen naar voren. Let er op dat de knokkels elkaar raken. Je polsen zijn ongeveer 15 cm van het lichaam af. Je onderarmen zijn zo evenwijdig aan de grond als mogelijk is. Je duimen wijzen naast elkaar recht naar beneden. Deze positie geeft een grote spanning aan de rugkant van de hand. De ogen zijn gericht op de punt van de neus of op de bovenlip. Haal diep adem en zing WAHE GURU 16 keer tijdens de uitademing. Een complete cyclus neemt ongeveer 20 - 25 seconden in beslag. Begin deze oefening met 11 minuten. Je mag dit langzamerhand uitbreiden tot 31 minuten.


15 juli 2013

blz. 119/140

Meditatie om je knus en tevreden te voelen

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze meditatie zal je knus en tevreden doen voelen. Hij werkt om balans te geven aan de hersenen door je innerlijke vermogen te versterken om doorlopend in contact te zijn met je hogere zelf. Hoe je deze kriya moet doen. Houd van de rechterhand de top van de duim tegen de top van de middelvinger en van de linkerhand de top van de duim tegen de top van de pink. De nagels moeten elkaar niet raken. Bij vrouwen dienen de handposities gespiegeld te zijn. De schouders hangen en houd de handen 15 - 20 cm uit elkaar, met de vingers naar voren wijzend een beetje voor de tepels. De ogen zijn 1/10 open. Adem normaal en mediteer voor 11 minuten, adem dan in, maak even stevige vuisten met beide handen, en ontspan. Opmerking : Dit is één van de vijf meditaties, die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden op de grauwe periode van de planeet en om mentale balans te brengen". Onderwezen door Yogi Bhajan, 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 120/140

Meditatie tegen atoomstraling

Wat deze kriya voor je zal doen. De bevolking in de USA wordt al aangetast door straling. In geval van een atoomoorlog als je niet gedood bent, zal de straling alleen je niet kunnen vernietigen als je genetische aura 2,5 cm dik is. Als je van binnen beroerd bent, zal deze meditatie voorkomen dat je sterft. Je kunt hem op elk moment doen en het effect van de kriya zal zijn dat je er kalm van wordt, dat hij je energie geeft en dat je ontspant. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop. Laat je bovenarmen tegen de zijkant van je lichaam hangen. Houd je onderarmen zo omhoog dat je handen op de hoogte van je hals zijn met de handpalm naar voren. De handen zijn in Gyan mudra (de top van de wijsvinger raakt de top van de duim aan). Zing na een diepe inademing de volgende mantra drie keer op één uitademing: PRANA APANA SHUSHUMNA HAREE, HAREE HAR HAREE HAR HAREE HAR HAREE:

PRANA is de levenskracht die behoort bij het elektron, APANA is de vernietigende kracht die bij het proton hoort, en SHUSHUMNA is the centrale kracht die bij het neutron hoort. Met mooie van deze mantra ligt in de manier waarop de tong het gehemelte raakt. Je kan deze kriya zo lang doen als je wil, alleen of in een groep. Doe het voor de grap eens 62 minuten en meet jezelf dan met een elektrocardiografie (biofeedback). Deze kriya is erg krachtig. Onderwezen door Yogi Bhajan 17 mei 1978, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 121/140

Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien

1. Zit in kleermakerszit met de armen gestrekt naar de zijkant. De ellebogen zijn op dezelfde hoogte als de schouders en de handpalmen wijzen naar beneden. Buig de ellebogen zo dat de onderarmen en vingertoppen recht naar voren wijzen. Je zal een rekking voelen in de oksels. Sluit je ogen en focus je gesloten ogen op de kin. Adem langzaam en diep. Zit met de kin ingetrokken en de borst vooruit. 3 minuten.

2. Blijf in dezelfde houding als de eerste oefening maar draai de handpalmen naar het plafond. Dit zal de polsen rekken. Doe je uiterste best de handpalmen naar boven te laten wijzen. 3 minuten.

3. Nog steeds in dezelfde houding draai je de handpalmen zo dat ze naar de zijkant wijzen. De pink is dan aan de bovenkant en de duim onder. Houd de armen op schouderhoogte en blijf de gesloten ogen op het centrum van de kin richten. 3 minuten. Om te beëindigen: Adem in, houd de adem vast en span alle spieren van het lichaam. Adem uit en herhaal deze reeks nog twee maal. Ontspan.

Opmerking: We zijn ontworpen om de uitdaging van morgen aan te gaan. Om deze potentie te gebruiken, moeten we leven in het huidige moment en accepteren wat dat moment ons brengt. Als we boos worden of in een fantasie duiken, verliezen we het synchroon lopen met het moment en kunnen we geen geschikte reactie geven. Deze set ijkt onze reacties op wat er is, zoals het is. GSK Opmerking: Fantasie en boosheid vernietigen het menselijk lichaam helemaal. Tolerantie is het grootste menselijke goed. YB Onderwezen door Yogi Bhajan 4 januari 1994 uit Self Knowledge, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 122/140

Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven

1. Zit in kleermakerszit en hef je rechterarm tot 60 graden voor je uit en breng de linkerarm in het verlengde 60 graden naar beneden achter je. De twee armen zouden een rechte lijn van 60 graden moeten maken. Houd de ellebogen gestrekt en de Jupiter vinger (index vinger) van elke hand gestrekt met de duim over de andere vingers heen. De handpalm van de rechter hand is naar beneden gericht en de handpalm van de linker hand naar boven. De gesloten ogen zijn gericht op het centrum van de kin. Adem langzaam en diep. Zit met een rechte rug en laat het lichaam door zijn veranderingen gaan. 3 minuten. 2. Houd dezelfde arm houding en strek de Mercurius vinger (de pink) samen met de Jupiter vinger (index vinger). Houd de andere vingers vast met de duim. Strek de armen recht uit en blijf met de aandacht naar het centrum van de kin. Adem langzaam en diep. 3 minuten.

3. In dezelfde houding, strek alle vingers. Span alle spieren van het lichaam en strek de armen uit. De ogen blijven gericht op het centrum van de kin. Ga door met langzaam en diep te ademen. 3 minuten. Dit zal ziekte in het lichaam te niet doen. Adem in, houd de adem 10 seconden vast, sterk je uit en span alle spieren van het lichaam. Adem uit en herhaal deze reeks nog twee maal. Ontspan.

Opmerking: Deze oefening wordt ook de “Levensduur Kriya” genoemd. Als je deze kriya 40 dagen doet, kan je je moleculaire structuur van je lichaam opnieuw opbouwen. Deze meditatie moet niet langer dan totaal 9 minuten worden gedaan. Opmerking: Je zal geen leven krijgen, zonder er leven in te stoppen. YB

onderwezen 5 januari 1994 YB, vertaald uit Self Konwledge door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 123/140

KY meditatie voor absoluut krachtige energie

Wat deze kriya voor je zal doen. Wanneer je voor een moeilijke dag staat, zal deze meditatie je absoluut krachtige energie geven en je meest effectieve computer in balans brengen -- de hersenen. Deze meditatie kan ook het best gedaan worden als je daarna kunt gaan slapen. Het is het beste wat je doen kunt om "je hersenen leeg te maken". Het enige wat nog beter werkt, is deze exacte mantra en mudra in de schouderstand doen. Je zou dit echter alleen moeten doen, als je tegen een muur aan kunt staan. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop in een gemakkelijke meditatieve houding. Doe de gebedsmudra met de rechter duim boven en de ringvingers gesterkt plat tegen elkaar. Houd je handen een paar cm voor je middenrif met de ringvingers 60° omhoog wijzend. Sluit je ogen. Haal diep adem en adem krachtig uit terwijl je de mantra ONG zingt: OOOONNNNNNNNNNNNNG. Houd je mond open, maar laat alle lucht door je neus naar buiten stromen. Het geluid is helemaal achterin tegen je zachte gehemelte. Als je in een groep zingt, zou iedereen zijn eigen ademritme moeten gebruiken. De kracht van dit gezang, als het op de juiste manier wordt gedaan, moet ervaren worden om te worden geloofd. Er zijn slechts 5 herhalingen nodig om het bewustzijn geheel te verhogen. Deze meditatie zou alleen gedaan moeten worden, als je daarna kunt rusten.


15 juli 2013

blz. 124/140

KY meditatie om je op te laden

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze meditatie zal je helemaal opladen. Het is een tegengif tegen depressie. Het bouwt een nieuw systeem, geeft je de capaciteit en het kaliber om je leven te hanteren en geeft je een directe relatie met je pranische lichaam. Hoe je deze kriya moet doen. Zit in gemakkelijke houding met een rechte rug. De armen zijn gestrekt voor je parallel met de grond. Maak van je rechterhand een vuist. Vouw de vingers van de linkerhand er omheen. De onderkant van de handpalmen raken elkaar aan. De duimen zijn vlak tegen elkaar aan en steken omhoog. De ogen zijn gericht op de duimen. Adem nu in 5 seconden in (houd de adem niet vast); adem in 5 seconden uit: Houd nu 15 seconden lang de adem uit. En ga hiermee door. Begin met 3 - 5 minuten en bouw dit langzaam op tot 11 minuten. Na verloop van tijd ben je na genoeg oefening in staat de adem 1 minuut lang uit te houden.


15 juli 2013

blz. 125/140

Meditatie Vuur Kriya meditatie

Houding: Zit rechtop in een meditatieve houding met de kin in en de nek recht. Ogen Richten: De ogen zijn voor 99% gesloten, dus een kleine opening om een heel klein beetje licht toe te laten. Mudra: Omgekeerde Vinger Verstrengeling - verstrengel de vingers vanaf de rugkant van de hand, zo dat beide handpalmen met de vingers naar de borst wijzen. Houd de vingers zo recht als je kan, en breng de vingers samen zodat de kootjes van de vingers elkaar raken. Rechter indexvinger boven en de linker kleine vinger onder, de toppen van de duimen raken elkaar licht aan. De mudra wordt zo gehouden dat de ellebogen op schouderniveau zijn en de vingers wijzen naar het lichaam ter hoogte van de keel, boven het hart. De schouders zouden ontspannen moeten voelen, als je de ellebogen, de onderarmen en de handen parallel aan de grond houdt. Mantra: Adem diep in en chant vier keer op de uitademing op een vaste toon:

Sat naam sat naam sat naam sat naam sat naam sat naam whaa-he guru Tijd: 11-31 minuten. Origineel was de oefening gegeven voor een aantal cycli. Zo, oefen dit voor 108 adem cycli. Je kan ook langer oefenen, als je langzamerhand het aantal cycli verhoogt met 27 ademhalingen. Je kan ook beginnen met 27 ademhaling cycli en de mantra en concentratie perfectioneren voordat je doorgaat tot het volledige aantal van 108 cycli. Opmerking: De krachtige tapas (psychische hitte) van deze kriya zal je verheffen, zuiveren en de kracht geven en je overwinning in uitmuntendheid. “Het is een krachtige, absoluut heilige, geheime meditatie. Hij zal je meenemen zo ver als je het aan kan.” Yogi Bhajan March 20, 1978, vertaald door Wouter Koert


15 juli 2013

blz. 126/140

Meditatie voor menselijke kwaliteit

Wat deze kriya voor je zal doen. We falen vaak in het leven en in onze capaciteit voor toewijding omdat we niet getraind zijn gebruik te maken van onze menselijke kwaliteiten. Deze kwaliteiten volharding, creativiteit en mededogen worden gereguleerd door de derde, vierde en vijfde chakra. De eerste en de tweede chakra zijn beneden menselijk. De zesde, zevende en achtste chakra zijn boven menselijk. Dus alleen in het gebied van het hart kunnen wij onze natuur vervullen. Deze meditatie opent de kracht van de vierde chakra. Het brengt het sympathische zenuwstelsel in balans en herstelt het. Het helpt het fysieke hart. Het versterkt je weerstand tegen spanning en druk uit de omgeving. Het grootste resultaat is, dat het je in verbinding brengt met je innerlijke gevoel van mens te zijn Hoe je deze kriya moet doen. Zit in een gemakkelijke kleermakerszit, met een rechte rug. Met de beide handen vorm je de Ravi mudra: Plaats het topje van de ringvinger tegen het topje van de duim. Strek beide armen naar voren parallel met de grond met de palm naar beneden. Spreid de vingers wijd uit. Breng de topjes van de wijsvingers tegen elkaar. Ga een beetje met de armen omhoog zodat de nagels van de wijsvingers op de hoogte van de ogen zijn. Houd de ogen ontspannen en open en kijk over de wijsvingers naar de horizon. Blijf stil in deze positie zitten. Ga hier tot maximaal 11 minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 127/140

Meditatie shabd kriya

.... Wat deze kriya voor je zal doen. De beste tijd om deze kriya te oefenen is ‘s avonds voor het slapen gaan. Bij regelmatig oefenen zal de slaap diep en ontspannen worden. Het zenuwstelsel krijgt de tijd om te herstellen. Na een paar maanden zal de ademhaling, terwijl je slaapt, onbewust in hetzelfde ritme komen als dat van de kriya. Je zult beter gaan denken, beter gaan werken, beter samenwerken, beter gaan liefhebben en strijdbaarder worden. Deze ritmische mantra zal zo op je onderbewustzijn inwerken dat je hem ook over dag binnen jezelf zult horen. Je zult automatisch in het ritme van de mantra gaan ademen. Het mystieke effect kan worden uitgelegd door middel van de numerologie. Het getal elf staat voor oneindigheid en voor meesterschap op lichamelijk gebied. Het getal tweeëntwintig is het oneindige getal van verlangen en van meesterschap op mentaal gebied. De adem wordt geregeld in tweeëntwintig tellen en geeft de geest de kracht om naar het oneindige te reiken. Deze onvolprezen meditatie biedt de mogelijkheid tot groei van de persoonlijkheid en geeft je een uitstraling. Deze uitstraling maakt je geduldig en dat is de eerste voorwaarde voor ware liefde. Wanneer je lief hebt, ben je in staat om te geven en let je niet op de fouten van de ander. Je geeft warmte aan de ander, zoals de zon licht en warmte geeft aan alle mensen. Hoe je deze kriya moet doen. A. Ga in een gemakkelijke houding zitten met een rechte rug. Leg de handen in de schoot met de palmen naar boven, de rechterhand bovenop de linkerhand (Al). De duimen liggen tegen elkaar en wijzen naar voren (A2). Richt je aan dacht op het puntje van de neus, de oogleden zijn half gesloten. Adem in vier gedeelten in en laat binnen in je de mantra Sa - Ta - Na - Ma vibreren. Houd de adem vast en laat de mantra vier keer gedurende zestien tellen vibreren. Adem uit in twee gelijke delen en maak een geestelijke voorstelling van ‘Wahe Guru’. Ga hier vijftien tot tweeënzestig minuten mee door.


15 juli 2013

blz. 128/140

Meditatie om contact te houden met je kinderen

Wat deze kriya voor je zal doen. “De mensheid komt in een mentale tijd die zeer gevoelig is. De nieuwe generatie is niets anders dan een bal van vibraties. Men zal steeds gevoeliger worden en niet begrijpen waarom ze zich zo voelen. 90% van de mensen zullen gek worden. “Vanwege de invloed van Uranus gaan we in de richting van een gevoeligere hersenactiviteit. De mentale projecties van de denkende geest wordt geactiveerd en dat te beheersen en te kanaliseren zal een probleem zijn. Trips buiten het lichaam zullen bijna niet te beheersen zijn. “De kinderen die worden geboren en opgroeien zullen veel gevoeliger zijn dan wij waren als kind. Tegen de tijd dat we 50-60 jaar zijn zullen we de kinderen niet meer begrijpen, zo groot wordt de afstand". Deze meditatie zal je helpen je meer gevoelige hersenactiviteit te hanteren en zal je in staat stellen contact te houden met je kinderen. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop met de nek lock (de kin op de borst). De top van de duim raakt de top van de indexvinger, met de andere vingers rustend tegen de handpalm.. De ogen zijn gericht op het zonnecentrum (top van het hoofd). Adem in, concentreer op het zonnecentrum terwijl je mentaal projecteert SAA TAA. Adem uit en projecteer NAA MAA. Doe dit 31 minuten. Richt dan de kin op en chant: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM WAHE GURU snel en monotoon in het volgende ritme voor 5-7 minuten:

onderwezen door Yogi Bhajan 23 januari 1973, vertaald door Wouter Koert uit survival kit


15 juli 2013

blz. 129/140

Meditatie voor de hersenen

Wat deze kriya voor je zal doen. Het brengt je in balans door een neutrale staat van activiteit in beide zijden van je hersenen teweeg te brengen. Het werkt op de heupzenuw voor een lang leven en creëert een nieuw lichaamsritme. Als je deze meditatie doet, neem dan waar hoe je ademritme verandert. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop in gemakkelijke meditatie houding. Strek de armen recht voor je uit, parallel met de grond, de ellebogen recht. Maak een kopje van je handen alsof er water in gegoten wordt. Oude mensen baden op deze manier. De ogen 1/10 open. Mediteer niet langer dan 11 minuten.


15 juli 2013

blz. 130/140

Meditatie om te voorkomen dat je instort

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze meditatie zal je energie veranderen door via een ander neusgat adem te gaan halen. Je kan je lichaam niet verlaten, maar je kan wel zijn energie veranderen. Als je iets neurotisch aan het denken bent en ontdekt dat je ademt door je rechter neusgat, begin in plaats daarvan dan door je linker neusgat te ademen. Dit zal je energie van agni (vuur), naar seetali (koelte) veranderen. Als je geïrriteerd bent, erg depressief, in een vreemde geestestoestand, begin dan te ademen door je rechter neusgat. In 3 minuten zal je een andere persoon zijn. Deze mogelijkheid om van neusgat te veranderen met de adem zou aan je kinderen in hun eerste drie jaar moeten worden geleerd. Beoefening van deze kunst kan psychisch instorten voorkomen. Hoe je deze kriya moet doen. Zit in een gemakkelijke meditatieve houding met een rechte rug. Vouw je handen met de rechterduim boven. Plaats je handen voor het centrum van je middenrif, je lichaam aanrakend. Sluit de ogen. Concentreer je op de adem bij het begin van je neus. Merk op via welk neusgat je ademt. Je zou dit binnen 3 minuten moeten weten. Verander van neusgat. Als je voornamelijk door je linker neusgat ademde, verander je dit bewust naar je rechter neusgat. Let er op dat je je schouders totaal ontspannen houdt. Je zou druk moeten voelen in je handen, maar niet in je schouders.

Oefen het ademen door steeds een ander neusgat. 31 minuten is een goede tijd om dit te beoefenen.


15 juli 2013

blz. 131/140

Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze meditatie is om je gevoeliger te maken om veranderingen van de aarde te voorspellen en je er op voor te bereiden, zoals aardbevingen, klimaat veranderingen of andere soorten van natuurlijke verschijnselen. Toegevoegde waarden: a) om je jeugdigheid te behouden van lichaam en geest; b) geeft gezondheid en verhoogt je vermogen om te helen; c) het beïnvloedt je hersenen zodanig dat je niet in een depressie kan komen; d) het ruimt moeheid op en geeft een constante stroom energie; e) het maakt je intuïtief en universeel gevoelig. Hoe je deze kriya moet doen. Zit recht op. Houd je handen op de hoogte van je maag in een vuist, met uitzondering van je wijsvingers, die recht blijven. Houd de rechter hand met de palm naar beneden, de linke rhand met de palm omhoog. Plaats de rechter wijsvinger met het middelste kootje op dezelfde plaats precies in het midden van de linker wijsvinger zodat een speciaal meridiaan contact plaats vindt. Adem diep in door de neus en erg langzaam (15 seconden). Adem met kracht en compleet uit door een getuite mond (niet fluitend), waarbij je de adem richt op de twee vingertoppen. (doe dit nooit met een snelle uitademing.) Voel de vingertoppen koud worden of trillend. Je mag gapen of je uitrekken, maar blijf ademen. Mediteer op je eigen prana die door je adem wordt gedragen. Ga door tot maximaal 11 minuten. Als je klaar bent met de meditatie, grijp je je vingers in elkaar en rek je je uit. onderwezen door Yogi Bhajan 16 februari 1976, vertaald door Wouter Koert uit survival kit


15 juli 2013

blz. 132/140

Meditatie Eerste Shakti Mantra Als de sterren een moeilijk aspect hebben

Mantra

Verklaring

Adi Shakti

de oerkracht

Adi Shakti

de oerkracht

Adi Shakti

de oerkracht

Namo, Namo

Ik buig me voor, herken

Sarab Shakti

alle kracht

Sarab Shakti

alle kracht

Sarab Shakti

alle kracht

Namo, Namo


Prithum Bhagawati die schept door God Prithum Bhagawati die schept door God Prithum Bhagawati die schept door God

Hoe je deze kriya moet doen

Namo, Namo


Kundalini

Kundalini

Mata Shakti

de Moeder kracht

Mata Shakti

de Moeder kracht

Namo, Namo


Zit in kleermakerszit met een rechte rug en de handen in Gyan Mudra. Terwijl je de mantra chant, mediteer je op de gehele ruggengraat, waarbij je het navelpunt verbindt met de epifyse (pijnappelklier) Chant de mantra,

108 keer, om de kanalen volledig te openen. Visualiseer je zelf zittend voor miljoenen en miljoenen mensen, die je beweegt de mantra te chanten. Jij zelf bent niet aan het chanten, maar je gehele wezen zou moeten chanten en je zou de mantra eerder horen als een uitgestrekte kosmische stroom, dan als een trillend ego. Ervaar een stroom van energie van de basis van de ruggengraat naar de top van het hoofd, als en stralende lichtbundel. Wat deze kriya voor je zal doen Deze mantra heeft ook een speciaal gebruik. Hij kan gebruikt worden als de sterren een moeilijk aspect hebben. “Adi Shakti” is de oerkracht, “Sarab Shakti” is alle kracht, “Prithum Bhagawati” - die schept door God en “Kundalini Mata Shakti” is Kundalini, de Moeder kracht, en “Namo” betekent: "Ik buig me voor, herken". Dit is een zware, zware mantra. Als een vrouw de mantra chant, zal de Universele energie haar dienen. Als een man hem chant, zullen de godinnen hem dienen. Breek de muur van het intellect - geef je hart aan het prijzen van de Heer, en de vier hoeken van de wereld zullen ook buigen. God is niet machtiger dan jij. God is zwakker dan jij, als je hem realiseert. Niets kan tussen ATMA en PARAMATMA (ziel en Universele ziel) komen wanneer er liefde is. onderwezen door Yogi Bhajan in 1971, vertaald door Wouter Koert uit “Sexuality & Spirituality”


15 juli 2013

blz. 133/140

Meditatie voor de onderste driehoek

Wat deze kriya voor je zal doen. Deze kriya verlicht problemen in het onderste gedeelte van de ruggengraat. De meditatie heeft ook een helende invloed op de nieren en de bijnieren. Daardoor helpt zij de energie te herstellen, die verloren is gegaan door langdurige stress. Deze kriya is ook goed voor het hart. Ofschoon er geen speciale manier van ademen is aangegeven, zal de adem vanzelf langer en dieper worden gedurende de meditatie. Het is belangrijk de armen zo stil mogelijk te houden om volledig profijt te hebben van deze meditatie. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop in gemakkelijke meditatie houding. Maak de rug lang en recht. Strek de rechterarm vertikaal naast het oor. Strek de linkerarm naar voren 60° van de grond met de palm naar beneden wijzend. Beide handen hebben de vingers gestrekt en de duim op het kussentje onder de pink. Houd de ogen een beetje open. Kijk naar beneden naar de bovenlip. Zorg dat de ellebogen recht zijn. Strek de armen goed omhoog vanuit de schouders. Doe deze meditatie 11 minuten.


15 juli 2013

blz. 134/140

Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren

Wat deze kriya voor je zal doen. Dit is een erg eenvoudige en oude vorm van meditatie om een innerlijk conflict op te lossen. Als je deze doet, zal je er van genieten. Zie maar welke veranderingen je doormaakt: neem jezelf alleen maar waar. Het is een psychotherapie. Op het moment dat het lichaam zich bewust is van het uitgeademd zijn, begint het zich aan te passen met de grootst mogelijke efficiëntie. De theorie zegt, dat wanneer er een uitgeademde toestand is, waarbij de prana afwezig is, het pranische lichaam de andere lichamen gaat doordringen om de combinatie te maken. De computer moet uitzoeken op welke manier hij jou en je cellen, die een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig hebben, kan toestaan te overleven. Als je voor een moeilijke situatie staat, zal deze kriya hem binnen 5 minuten oplossen. Hoe je deze kriya moet doen. Zit in kleermakerszit. Druk de handen op de borst met de handpalmen, waarbij de vingers naar elkaar wijzen. De handen zijn ontspannen met de vingers gestrekt en aaneengesloten. Dit is een aangename houding met erg weinig druk en geen spanning in de armen en handen. Sluit de ogen voor 9/10. Haal diep adem in 5 seconden. Adem in 5 seconden volledig uit, en houd 15 seconden lang de adem uit. Begin met 11 minuten en bouw dit langzaam op tot 31 minuten. onderwezen door Yogi Bhajan 29 oktober 1979, vertaald door Wouter Koert uit survival kit


15 juli 2013

Inhoudsopgave: Overzicht KY Kriyas voor Westerse anatomie en fysiologie 2 De les begint met de mantra 4 De les wordt beëindigd met de mantra 4 Kundalini Yoga Houdingen 5 Meditatieve Houdingen 6 Kleermakers zit (gemakkelijke houding) 6 Rots Houding 6 Zitten op een Stoel 6 Kundalini Yoga Bandhas 6 Maha-bandha 7 Jalandhara Bandha 7 Uddiyana Bandha 7 Mula Bandha 7 Kundalini Yoga Mudra's 8 Gyan-mudra 8 Shuni-mudra 8 Surya-mudra (ravi-mudra) 8 Buddhi-mudra 9 Venus mudra 9 Gebedsmudra 10 Beergreep 10 Handen in de schoot 10 Sadhana Mantra’s 11 Gayatri Mantra (Yoga in Silence, WK) 14 Gewrichten van handen en voeten (Yoga in Silence, WK) 17 de Vijf Tibetanen (Yoga in Silence, WK) 19 Groet aan de Zon (Yoga in Silence, WK) 21 Pranayama kort (Yoga in Silence, WK) 23 Kundalini Yoga voor de ruggengraat 24 Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 26 Kundalini Yoga Surya Namaskara 27 Kundalini Yoga ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana 29 Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend 30 Kundalini Yoga voor de huid 31 Kundalini Yoga voor de ischias zenuw 32 Kundalini Yoga voor de ogen 2 35 Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie 36 Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart 38 Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper 40 Kundalini Yoga voor circulatie systemen en het magnetisch veld 41 Kundalini Yoga voor Buikkracht 42 Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya) 44 Kundalini Yoga voor de lymfeklieren 45 Kundalini Yoga voor het lymfe systeem 47 Kundalini Yoga voor massage voor het Lymfe Systeem 50 Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf 52 Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan 53 Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie 54 Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit 56 Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden 58 Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen 61 Kundalini Yoga Nabhi Kriya 63 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana 64 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering 66

blz. 135/140


15 juli 2013

Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag 67 Meditatie Kirtan Kriya 70 Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren 72 Kundalini Yoga Hypofyse klier serie 74 Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans 75 Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel 76 Kundalini Yoga Pranayama serie 0 77 Kundalini Yoga Vuurademhaling 78 Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren 79 Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug 80 Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1 84 Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2 85 Kundalini Yoga voor de nieren 86 Kundalini Yoga Langzame diepe ademhaling 88 Kundalini Yoga Pranayama serie 1 89 Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 89 Kundalini Yoga Sitali pranayama 90 Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid 90 Kundalini Yoga Ungali Pranayama 91 Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie 92 Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen 93 Meditatie voor Adembewustzijn 94 Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem) 95 KY healing aanpassen van de Nek 95 KY healing Artritis 96 KY healing astma 96 KY healing Bloeddruk hoog 97 KY healing Bloeddruk laag 97 KY healing doofheid, te voorkomen 98 KY healing Epilepsie 98 KY healing hoesten 99 KY healing stijve Enkels 99 Meditatie Aad Naad Kriya 100 Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline 101 Meditatie Polariteit Mudra Meditatie 102 Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie 103 Meditatie voor een kalm hart 104 Meditatie voor een Stabiel Zelf 105 Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar) 106 Meditatie voor verhoging van intuitie 107 Meditatie om het Ego te veranderen 108 Meditatie Verjongingsmeditatie 109 Meditatie voor transformatie 110 Meditatie verjongingsmeditatie 2 112 Meditatie Sodarshan Chakra Kriya 113 Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit 114 Meditatie Tershula Kriya 115 Meditatie voor sterke zenuwen 116 Meditatie om te doen als niets anders werkt 117 Meditatie voor het helen van acute depressie 118 Meditatie om je knus en tevreden te voelen 119 Meditatie tegen atoomstraling 120 Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien 121 Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven 122 Meditatie voor absoluut krachtige energie 123 Meditatie om je op te laden 124

blz. 136/140

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek Meditatie Vuur Kriya meditatie 125 Meditatie voor menselijke kwaliteit 126 Meditatie shabd kriya 127 Meditatie om contact te houden met je kinderen 128 Meditatie voor de hersenen 129 Meditatie om te voorkomen dat je instort 130 Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving 131 Meditatie Eerste Shakti Mantra 132 Meditatie voor de onderste driehoek 133 Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren 134

15 juli 2013

blz. 137/140


15 juli 2013

Inhoudsopgave Kundalini Yoga Kriyas op volgorde Kundalini Yoga Hypofyse klier serie 74 Kundalini Yoga Nabhi Kriya 63 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana 64 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering 66 Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren 72 Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren 79 Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie 92 Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel 76 Kundalini Yoga Pranayama Langzame diepe ademhaling 88 Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen 93 Kundalini Yoga Pranayama serie 0 77 Kundalini Yoga Pranayama serie 1 89 Kundalini Yoga Pranayama Sitali pranayama 90 Kundalini Yoga Pranayama Ungali Pranayama 91 Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid 90 Kundalini Yoga Pranayama Vuurademhaling 78 Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 89 Kundalini Yoga Surya Namaskara 27 Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden 58 Kundalini Yoga voor Buikkracht 42 Kundalini Yoga voor circulatie systemen en het magnetisch veld 41 Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug 80 Kundalini Yoga voor de huid 31 Kundalini Yoga voor de ischias zenuw 32 Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 26 Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag 67 Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan 53 Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie 54 Kundalini Yoga voor de lymfeklieren 45 Kundalini Yoga voor de nieren 86 Kundalini Yoga voor de ogen 2 35 Kundalini Yoga voor de ruggengraat 24 Kundalini Yoga voor de ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana 29 Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen 61 Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya) 44 Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit 56 Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie 36 Kundalini Yoga voor het lymfe systeem 47 Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart 38 Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1 84 Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2 85 Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans 75 Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf 52 Kundalini Yoga voor massage voor het Lymfe Systeem 50 Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend 30 Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper 40 KY healing aanpassen van de Nek 95

blz. 138/140

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek KY healing Artritis 96 KY healing astma 96 KY healing Bloeddruk hoog 97 KY healing Bloeddruk laag 97 KY healing doofheid, te voorkomen 98 KY healing Epilepsie 98 KY healing hoesten 99 KY healing stijve Enkels 99 Meditatie Aad Naad Kriya 100 Meditatie Eerste Shakti Mantra 132 Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem) 95 Meditatie Kirtan Kriya 70 Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie 103 Meditatie om contact te houden met je kinderen 128 Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien 121 Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren 134 Meditatie om het Ego te veranderen 108 Meditatie om je knus en tevreden te voelen 119 Meditatie om je op te laden 124 Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving 131 Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven 122 Meditatie om te doen als niets anders werkt 117 Meditatie om te voorkomen dat je instort 130 Meditatie Polariteit Mudra Meditatie 102 Meditatie shabd kriya 127 Meditatie Sodarshan Chakra Kriya 113 Meditatie tegen atoomstraling 120 Meditatie Tershula Kriya 115 Meditatie Verjongingsmeditatie 109 Meditatie verjongingsmeditatie 2 112 Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline 101 Meditatie voor absoluut krachtige energie 123 Meditatie voor Adembewustzijn 94 Meditatie voor de hersenen 129 Meditatie voor de onderste driehoek 133 Meditatie voor een kalm hart 104 Meditatie voor een Stabiel Zelf 105 Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar) 106 Meditatie voor het helen van acute depressie 118 Meditatie voor menselijke kwaliteit 126 Meditatie voor sterke zenuwen 116 Meditatie voor transformatie 110 Meditatie voor verhoging van intuitie 107 Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit 114 Meditatie Vuur Kriya meditatie 125 Inhoudsopgave 130

15 juli 2013

blz. 139/140


Yogi Bhajan

15 juli 2013

blz. 140/140

Wouter Koert

Kundalini Yoga wordt in het Engels ook wel de Yoga of Awareness genoemd. Het woord Awareness, gewaarzijn geeft ook precies aan waar het bij yoga uiteindelijk om gaat. Het gaat niet om het perfectioneren van een houding, een asana. Het gaat niet om een acrobaat te worden, die zijn lichaam in allerlei ongelofelijke bochten kan wringen. Het gaat om de bewustwording van dat wat je eigenlijk bent, gewaarzijn, puur bewust zijn. Het is natuurlijk goed voor het lichaam-geest complex om oefeningen te doen, die de gezondheid bevorderen, die spanningen doet verdwijnen, die je bewust maken van je adem, die je bewust maken van je lichaamsprocessen, die je naar de stilte leiden, maar waar het werkelijk omgaat is, dat die oefeningen je leiden naar en je bewust maken van, dat wat je werkelijk bent: Gewaarzijn, Bewust zijn, dat wat zonder vorm is, dat wat zonder grens is, dat wat je in essentie zelf bent. In dit lesboekje staan oefeningen, kriyas, die een positieve invloed hebben op alle Westerse Lichaamssystemen, zoals het Circulatie systeem, het Lymfe systeem, het Ademhaling systeem, het Vertering systeem, het Klier systeem, het Zenuwstelsel, het Spier en skelet systeem, het Ruggengraat systeem, het Immuun systeem en het Geslachts- en urine systeem. Er staan ook adem oefeningen (Pranayama) in, die je bewust maken van je adem, en waarmee je naar believen, jezelf rustig en helder kan maken of energieker en actiever. Ook staan er een aantal meditaties in, die je kunnen brengen naar de stilte, die je bent. Houd je lichaam zo gezond mogelijk door de oefeningen voor elk lichaamssysteem regelmatig te doen. Omdat Kundalini Yoga zo’n actieve yoga-vorm is, werkt deze yoga heel reinigend op het lichaam-geest complex, door het rekken en strekken, maar ook door de vuurademhaling en andere vormen van Pranayama. Het is daarom raadzaam om 2 á 3 liter water per dag te drinken, zodat alle overbodige stofjes gemakkelijk het lichaam kunnen verlaten. Doe regelmatig de vuurademhaling, liefst elke dag minimaal 3 minuten, en probeer de behandelde meditaties thuis uit. Er is er vast wel een bij, die je aanspreekt. Als je zo’n meditatie vindt, doe hem dan elke dag, en bouw de tijd, dat je hem beoefent, langzaam op tot de tijd, die aangegeven staat. Probeer dit 40 dagen vol te houden, en je zal zien wat voor uitwerking dat heeft. Je komt uit bij je werkelijke zelf, dat stille gewaarzijn, waarin alles plaats vindt. Je zal steeds meer in het waarnemen gaan verblijven, en dat geeft je de rust en de ontspanning om alles in het leven gemakkelijk aan te kunnen en te aanvaarden.

Wouter

Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen. Zoals onderwezen door Yogi Bhajan. Bijeengezocht en gedeeltelijk vertaald door Wouter Koert

Recommend Documents