Korfbal en preventie

Korfbal

Korfbal en preventie Beroepsopdracht van: B.D. Moncada Vivas S. Nab Docentbegeleider: Frank van Hartingsveld Opleiding: Fysiotherapie Datum: September 2008 t/m juni 2009

Korfbal en preventie

1

Inhoudsopgave

1

Inhoudsopgave

2

2

Inleiding

4

3

Leefstijl 3.1 Alcohol 3.1.1 Effecten van alcohol 3.2 Roken 3.3 Voeding 3.3.1 Goede voeding 3.4 Vocht

5 5 5 6 6 6 10

4

Sportuitrusting 4.1 Schoenen 4.1.1 Looppatronen/voetafwikkeling: 4.1.2 Waar moet je op letten bij het aanschaffen van korfbalschoenen? 4.1.3 Hoe vaak moet ik mijn sportschoenen vernieuwen? 4.2 Kleding 4.2.1 Kleding eigenschappen in de zaal 4.2.2 kleding eigenschappen op het veld 4.3 Sportkousen 4.4 Sportbeha 4.4.1 Enkele tips:

12 12 12 14 16 16 16 17 18 18 18

5

Beschermmiddelen 5.1 Therapeutische toepassing 5.2 Preventieve toepassing

19 19 19

6

Voorbereiding op een training of wedstrijd 6.1 Warming - up 6.1.1 Voordelen van een warming - up 6.1.2 Opbouw warming - up 6.2 Rekken/strechen 6.2.1 Lenigheid 6.2.2 Prestatie 6.2.3 Spierpijn 6.3 “The 11” (spierversterkende oefeningen) 6.3.1 De plank 6.3.2 Zijwaartse plank 6.3.3 Hamstrings 6.3.4 Crosscountryskiën 6.3.5 Borstpass op één been 6.3.6 Voorwaartse buigingen op één been 6.3.7 Op één been achtjes maken met een bal 6.3.8 Sprongen over een lijn 6.3.9 Zigzaggen 6.3.10 Grote sprongen 6.4 Cooling - down 6.4.1 Opbouw cooling - down 6.5 Cooling - down oefeningen 6.5.1 Dribbelen 6.5.2 Kuitspieren

21 21 21 22 23 23 23 24 25 25 26 26 27 27 28 28 29 29 30 30 31 31 31 32

2

Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

Korfbal en preventie 6.5.3 6.5.4 6.5.5 6.5.6 6.5.7 6.5.8 6.5.9 6.5.10 6.5.11 7

Korte kuitspieren Spieren achterkant bovenbeen Spieren voorkant bovenbeen Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers Spieren binnenkant bovenbeen Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen Schouder- en nekspieren Schouders Armspieren

Literatuurlijst

3


32 33 33 34 34 35 35 36 36 37


2

Inleiding

Sporten is leuk en bovendien goed voor de gezondheid. Helaas hebben heel wat sporters regelmatig blessures waardoor ze het sporten (tijdelijk) moeten staken. Via, onder andere, een goede warming - up, cooling - down en materiaalkeuze kan echter heel wat blessureleed voorkomen worden. Preventie is in te delen naar 3 vormen: - Primaire preventie: alles wordt er aan gedaan om te voorkomen dat er iets gebeurd - Secundaire preventie: in een vroeg stadia behandelen van een blessure, waardoor deze verholpen of beperkt kan worden - Tertiaire preventie: het verzachten/verminderen van de klachten die veroorzaakt worden door de blessure1 Wij hebben ervoor gekozen om het advies over preventie, op te delen in vier hoofdstukken: - Hoofdstuk4: In dit hoofdstuk gaan we in op de ideale leefstijl voor de sporters, waarbij we uitleg geven over de invloed van; alcoholgebruik, roken, voeding en vocht op de korfbalsport. - Hoofdstuk 5: In dit hoofdstuk geven we advies over de ideale sportuitrusting voor korfballers, voor zowel het binnen- als buitenseizoen. Onderdelen die hierbij aan bod komen zijn; schoenen, kleding (zowel om te trainen als te spelen), sportkousen en speciaal voor de vrouwelijke spelers, de sport BH. - Hoofdstuk 6: In dit hoofdstuk geven we uitleg over eventuele beschermmiddelen, zoals tapen, bandageren en het gebruik van braces. - Hoofdstuk 7: In dit hoofdstuk gaan we in op de voorbereiding van een training of wedstrijd. Hierbij komen de volgende aspecten aan de orde; het doen van een warming - up, het wel of niet rekken/strekken, het doen van spierversterkende oefeningen aan de hand van “the 11” en wordt afgerond met een uitleg over het nut van een cooling down (incl. voorbeelden). Dit product kan gebruikt worden door alle leden van sv. Triaz. De spelers kunnen er hun eigen adviezen uithalen en er zo voor zorgen dat het deeltje preventie, wat sporters individueel kunnen verzorgen, niet meer op de schouders van de trainers/verzorgers rust. De trainers kunnen met name gebruik maken van hoofdstuk 7, waarin er wordt uitgelegd, met voorbeelden, hoe een warming - up en een cooling - down uitgevoerd kunnen worden. We hopen dat de leden van sv. Triaz door de informatie uit deze bijlagen, het nut van een warming - up en cooling - down, niet alleen begrijpen, maar ook daadwerkelijk gaan toepassen voor/tijdens/na trainingen en wedstrijden, om zo het risico op blessures te verminderen.

4



3

Leefstijl

Een gezonde leefstijl is voor iedereen van belang, zeker als je aan sport doet. Sporten stelt hoge eisen aan het lichaam. Een ongezonde leefstijl belemmert het optimaal functioneren van het lichaam en de geest tijdens het sporten. Naast voldoende beweging is gebalanceerde, gezonde voeding, verantwoord gebruik van alcohol, rookontmoediging en een gezond lichaamsgewicht belangrijk. 2

3.1

Alcohol

Ondanks het feit dat alcohol energie levert, wordt alcohol niet gerekend tot de essentiële voedingsmiddelen. De energie die vrijkomt bij verbranding van alcohol in het lichaam, komt vooral vrij in de vorm van warmte. Hoewel alcohol aanvankelijk werd gezien als een drug met hoofdzakelijk negatieve effecten (overgewicht, diabetes, ontremd gedrag) komen de laatste tijd ook de positieve effecten van alcohol in het nieuws. Zo lijkt bijvoorbeeld het gebruik van matige hoeveelheden rode wijn in zekere mate te beschermen tegen het ontstaan van een hartinfarct. 2 3.1.1 Effecten van alcohol Soms wordt alcohol in kleine hoeveelheden door sporters gebruikt om de prestatie te verbeteren. De effecten van alcohol die prestatiebevorderend zouden zijn: - Vermindering van wedstrijdspanning - Afname van (faal)angst - Toename van zelfvertrouwen - Toename van agressiviteit - Voorkomen van trillen of beven Wetenschappelijk onderzoek levert geen ondersteuning voor deze gedachten. Resultaten van onderzoek tonen geen bewijs voor positieve effecten van alcoholconsumptie op maximale spierkracht of op uithoudingsvermogen. En er zijn eveneens geen positieve effecten van alcohol op de sportprestatie aangetoond. Alcohol kan daarentegen wel effecten hebben die schadelijk zijn voor de gezondheid en de sportprestatie negatief beïnvloeden. Uiteraard is de grootte van het effect gerelateerd aan de individuele reactie op het gebruik van alcohol en op de hoeveelheid genuttigde alcohol. 2 Uit onderzoek naar alcoholgebruik in het verkeer is bekend dat alcohol een negatief effect heeft op aspecten die te maken hebben met informatieverwerking. Met andere woorden, door het gebruik van alcohol wordt informatie uit de omgeving minder goed waargenomen. Je gaat bijvoorbeeld minder goed zien. De reactie op die informatie verloopt ook minder adequaat: je remt bijvoorbeeld niet of later. Vertaal je deze onderzoeksresultaten naar sportprestaties dan worden zaken die te maken hebben met balans of evenwicht, oog-handcoördinatie en reactietijd door het gebruik van alcohol negatief beïnvloed. Bij korfbal verlopen activiteiten als het jezelf vrijspelen voor een kans en schieten minder goed als je alcohol voor de wedstrijd gebruikt. Ondermeer door bovengenoemd effect verhoogt alcohol tevens de kans op het ontstaan van een sportblessure. Balansverlies of het niet snel en goed reageren na het neerkomen uit een sprong kan bijvoorbeeld leiden tot een verzwikking van de enkel of een scheur van een spier. 2

5



Vochtafdrijvende werking Een ander belangrijk effect van alcohol is haar vochtafdrijvende werking. Door het gebruik van alcohol wordt er veel minder vocht vastgehouden. Over het algemeen wordt dit probleem eenvoudig opgelost door veelvuldig toiletbezoek. Na intensieve sportbeoefening waarbij veel vocht is verloren, belemmert alcoholgebruik echter het herstel van de vochthuishouding en daarmee het herstel van de sporter. 2 Effecten op de lichaamstemperatuur Alcohol wordt regelmatig gebruikt om het warm te krijgen. Doordat alcohol de bloedvaten verwijdt wordt weliswaar even een gevoel van warmte ervaren, maar uiteindelijk leiden de verwijde vaten juist tot een verhoogde afgifte van warmte aan de koude omgeving. 2 Effecten op de bloedsuikerspiegel Door langdurig en overmatig gebruik van alcohol kan de functie van de alvleesklier worden verstoord, wat uiteindelijk kan leiden tot een vorm van diabetes. 2 Effecten op lichaamsgewicht Bij stofwisselingsprocessen wordt alcohol eerder verbrand dan koolhydraten en vetten. In dat geval worden de koolhydraten en vetten opgeslagen (reservevoorraad) in de vorm van lichaamsvet. Dat leidt tot een verhoogd percentage lichaamsvet en een toename van het gewicht. Ten slotte staat alcohol op de dopinglijst van het IOC als een stof waarvan het gebruik aan restricties is gebonden. Kortom, alcohol heeft geen positieve effecten op de sportprestatie. In de meeste gevallen zal alcohol de prestatie juist negatief beïnvloeden. Ook het gebruik van alcohol na het leveren van de prestatie kan nog een negatieve invloed hebben, doordat er meer tijd nodig is voor het herstel. 2

3.2

Roken

Roken en sport gaan niet samen. Roken belemmert de opname en het transport van zuurstof in ons lichaam. En zuurstof heeft het lichaam nu juist zo hard nodig voor het leveren van sportprestaties. De nicotine in tabak leidt bovendien tot vernauwing van de bloedvaten en versnelling van de hartslag. En dat terwijl de sportprestatie vraagt om een optimale doorbloeding van de spieren. 2

3.3

Voeding

De invloed van voeding op gezondheid en fitheid in het algemeen en op sport in het bijzonder heeft de afgelopen jaren sterk in de belangstelling gestaan. En terecht. Evenals een goede getraindheid, mentale en technische vaardigheden en materiaal, zoals het juiste schoeisel, heeft ook voeding invloed op het prestatieniveau van een sporter. Ook voor korfballers geldt dat wanneer men onvoldoende aandacht schenkt aan de voeding, de korfbalprestaties of het herstel, tijdens of na een wedstrijd of training, negatief kunnen worden beïnvloed. Naarmate je intensiever korfbalt, moet je nauwkeuriger kiezen wat je eet en drinkt. 2 3.3.1 Goede voeding Om arbeid te verrichten is energie nodig. Al naar gelang de duur en de intensiteit van de inspanning zal het lichaam de nadruk leggen op een ander energieleverend systeem. Bij een 6


Korfbal en preventie geringe lichamelijke inspanning zal vetverbranding dominant zijn en bij intensievere lichamelijke activiteit de koolhydraatverbranding. De twee belangrijkste energiebronnen tijdens inspanning zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Het voordeel van deze energiebron is dat je ze bij hoge snelheid gedurende langere tijd kunt gebruiken. Het nadeel is dat er slechts kleine hoeveelheden kunnen worden opgeslagen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen tijdens intensieve inspanning. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Koolhydraten geven per seconde meer energie dan vetten, bovendien is voor vetverbranding meer zuurstof nodig terwijl de hoeveelheid beschikbare zuurstof ook beperkt is. De verbranding van koolhydraten heeft bij intensieve inspanning de voorkeur omdat deze sneller en efficiënter is dan de vetverbranding. Voor sporters die moeten presteren, is het dus uitermate belangrijk om de voorraad koolhydraten voortdurend op peil te houden. Na een inspanning duurt het ongeveer 36-48 uur voordat de koolhydraatvoorraad weer aangevuld is. Het is daarom belangrijk om direct na de inspanning te beginnen met aanvulling op die voorraad. De eerste 2 uur na de inspanning neemt het lichaam het snelst koolhydraten op. Het gemiddelde voedingspatroon van de Nederlandse bevolking bestaat uit: 15% eiwitten, 40% vetten en 45 % koolhydraten. Voor sporters moet de verdeling zijn: 20 % eiwitten, 20% vetten en 60% koolhydraten. 3,4 Koolhydraten Voor sporters zijn koolhydraten zeer belangrijk als de bron waar al de energie vandaan moet komen. De koolhydraten uit onze voeding worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. Na een sportactiviteit (wedstrijd of training) van ongeveer anderhalf uur is deze voorraad zo goed als leeg. Om deze voorraad zo snel en zo optimaal mogelijk aan te vullen, zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen noodzakelijk. Koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen zijn: - alle broodsoorten, behalve croissants - ontbijtgranen, zoals muesli, cruesli, cornflakes, rice crispy's, etc - alle papsoorten bereid met magere en halfvolle melk - graanproducten, bijvoorbeeld: rijst, couscous, maïs, tarwe, gerst, gierst, rogge, haver - pasta's: spaghetti, macaroni, mie, ravioli, tagliatelle, etc. - peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, doperwten - aardappelen, cassave, bataat, topinamboer en maaltijdsoepen - zoete melkproducten: magere vanillevla, magere vruchtenyoghurt en magere vruchtenkwark - fruit - ontbijtbiscuits, zoals Evergreen, Switch, Sultana, rijstwafels, ontbijtkoek, eierkoek en vruchtenvlaai - zoet broodbeleg: appelstroop, honing, jam, vruchtenhagelsIag, anijshagel, fruit, etc. - dranken, zoals vruchtensap, limonade, vruchtenyoghurtdranken. Wordt de glycogeenvoorraad onvoldoende aangevuld, dan zal het lichaam in plaats van koolhydraten, vetten als energiebron gebruiken. Voor de verbranding van vetten is echter meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Hierdoor zal de sporter eerder vermoeid raken en zal de prestatie verminderen. 7



Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Je kunt koolhydraten indelen naar hoe ze precies zijn opgebouwd. Of ze uit één of uit meer bouwstenen (moleculen) bestaan. Enkelvoudig: Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één molecuul. Voorbeelden zijn glucose (druivensuiker, dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Meervoudig: Deze bestaan uit meer dan één molecuul. Voorbeelden zijn sucrose (bekend als biet- of rietsuiker, bestaat uit glucose en fructose), lactose (bekend als melksuiker, bestaat uit glucose en galactose) en maltose (bekend als moutsuiker, bestaat uit glucose en glucose). Je kunt de volgende formule gebruiken om de juiste hoeveel koolhydraten voor jezelf te bepalen: 1 gram per 1 kg (je gewicht) per uur 3,4 Vetten Te veel vet in de voeding is niet goed, maar te weinig ook niet. De vetten in onze voeding zijn ook drager van de in vet oplosbare vitamine A, D, E en K. De gemiddelde Nederlandse voeding bevat echter te veel vet; dit wordt als vetreserve in het lichaam opgeslagen. Veel mensen zijn zich niet bewust van het feit dat hun eetpatroon te veel vet bevat. Er wordt meestal alleen rekening gehouden met het zichtbare vet in hun voeding, zoals: - olie - boter - margarine - bak- en braadvet Er worden ook veel voedingsmiddelen gebruikt waarvan men zich niet bewust is dat die veel vet bevatten. Dit zijn voedingsmiddelen met de zogenaamde onzichtbare vetten, zoals: - volle melk en melkproducten - vet vlees en vette vleeswaren - kaas - koek, gebak en chocolade - snacks, chips en nootjes - pindakaas, chocoladehagel, hazelnootpasta en kokosbrood 3,4 Eiwitten Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze zijn betrokken bij de opbouw en herstel van spieren, zenuwstelsel, organen en bloed. In een normaal voedingspakket van de gemiddelde Nederlander zitten ruim voldoende eiwitten. Extra consumptie van eiwitrijke voedingsmiddelen is voor een sporter niet nodig. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: - melk en melkproducten - vIees en vleeswaren - kaas - vis - peulvruchten - eieren - tempeh, tahoe, tofu Je kunt de volgende formule gebruiken om de juiste hoeveel eiwitten voor jezelf te bepalen: 1.2 gram per 1 kg (je gewicht) per dag 3, 4

8


Korfbal en preventie Vitaminen Vitaminen zijn voedingsstoffen die geen energie leveren, maar wel nodig zijn voor een goede gezondheid. Ze zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig voor het normaal functioneren van het lichaam. Extra vitaminen verhogen de prestaties niet. Een teveel aan vitaminen kan zelfs schadelijk zijn. Een tekort aan vitaminen zal leiden tot een verminderde conditie, ziekte en dus prestatievermindering. Tekorten kunnen voorkomen worden door aandacht te schenken aan het samenstellen van een volwaardige voeding. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming van bindweefsel in het lichaam. Tevens bevordert het de opname van ijzer uit het voedsel. Vitamine C komt voor in: - groente - fruit en vruchtensap - aardappelen Het vitamine B-complex speelt onder andere een rol bij de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn betrokken bij de energiehuishouding. Bij sporters is de voorziening van deze B-vitaminen vaak aan de krappe kant. Vooral het gebruik van volkoren- en/of graanproducten zou hoger moeten worden. B-vitaminen komen voor in: - volkoren- en bruinbrood - graanproducten (zoals zilvervliesrijst, volkorenmacaroni, etc.) - groente - peulvruchten - vlees (bij voorkeur magere soorten) - melk(producten) (bij voorkeur magere en halfvolle soorten) 3, 4 Mineralen Mineralen zijn, net zoals vitaminen, nodig voor een goede gezondheid. Elk mineraal heeft een specifieke functie; mineralen leveren zelf geen energie. Bij sportbeoefening spelen IJzer, Calcium en Natrium een belangrijke rol. IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof in het bloed. IJzer tekort leidt tot vermindering van dit transport, waardoor het prestatievermogen daalt. Een tekort aan ijzer ontstaat meestal door onvoldoende voorziening in de voeding. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn: - vlees en vleeswaren - bladgroente en peulvruchten - graanproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, etc.) - appelstroop Calcium is belangrijk bij de handhaving en opbouw van onze botten. Het speelt tevens een rol bij de aanspanning van de spieren. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn: - melk en melkproducten - kaas - vis - groente Natrium is een onderdeel van keukenzout. Het zorgt voor een evenwicht van vocht in het lichaam. Er wordt vaak gedacht, dat na een inspanning met veel transpireren extra zout nodig is. Deze extra behoefte wordt echter ruimschoots gedekt door de hoeveelheid zout in onze voeding. 3 ,4

9


Korfbal en preventie Wanneer moet je eten? Wanneer er nog voeding in je maag zit tijdens het spelen, kan dit klachten geven. Je kunt duizelig worden, kramp of hoofdpijn krijgen. Ook wanneer je geen last hebt van deze klachten, kun je beter niet met een volle maag sporten. Door een volle maag is er namelijk minder zuurstof beschikbaar. Je hebt zuurstof nodig om voeding te verteren, maar de spieren hebben ook zuurstof nodig om te kunnen werken. Dit leidt tot prestatievermindering. Eet daarom hooguit 2 uur voor het sporten. Deze maaltijd mag niet te vet zijn, omdat vet lang in de maag blijft. Geschikte producten zijn: - geroosterd brood, Cornflakes - wit brood, Rice crispy's - beschuit(bol,) rijstwafels - ontbijtkoek, crackers - magere yoghurt, magere vla - stokbrood, fruit - bruin brood kun je het beste 3 uur voor aanvang nemen Als je 2 uur voor de wedstrijd brood neemt, kies dan voor het volgende beleg: - fruit zoals plakjes banaan, aardbeien - (appel) stroop, gestampte muisjes - jam , ontbijtkoek - honing - anijshagel, vruchtenhagel Dit beleg bevat geen vet en verlaat de maag snel. Bovendien leveren deze producten ook nog koolhydraten (energie). 3 ,4

3.4

Vocht

Vocht is een belangrijke stof in het lichaam. Tijdens sporten is vocht ook heel belangrijk. Immers, tijdens een wedstrijd of training zweet je veel, waardoor je veel vocht verliest. Vul je deze vochtverliezen niet aan, dan zullen je sportprestaties al tijdens de wedstrijd dalen. Je concentratie- en uithoudingsvermogen worden minder door vochtverlies. Dit heeft onder andere tot gevolg dat je bijvoorbeeld de bal minder nauwkeurig kunt plaatsen of sneller vermoeid raakt. Het is heel belangrijk om een gedeelte van het vochtverlies al voor het sporten op te vangen. Je moet dus al drinken voordat je dorst krijgt! Vocht moet eerst je maag hebben verlaten, voordat het opgenomen kan worden in de bloedbaan. Hoe sneller het vocht je maag verlaat, hoe beter het is. Voor een snelle maaglediging moet je op de volgende dingen letten: - Een koude drank verlaat de maag sneller dan een warme drank - 4 bekertjes vocht verlaten de maag in verhouding sneller dan een paar slokjes - Hypotone en isotone dranken verlaten de maag sneller dan hypertone dranken 3,4

10


Korfbal en preventie Hypotone- en isotone dranken Hypotone en isotone dranken worden snel opgenomen in je bloedbaan. Hypotone en isotone dranken bevatten geen of weinig suiker; daarom verlaten zij de maag snel. Deze dranken worden ook wel dorstlessers genoemd. Hypotone en isotone dranken zijn: - mineraalwater / leidingwater - Isostar - Gatorade - AA citroen - Extran Blauw - Aquarius - Sportline - siroop met water (in de verhouding 1:10) - vruchtensap met water (in de verhouding 1:1). Deze dranken die weinig suiker bevatten, kun je het beste vIak voor en tijdens het sporten nemen. 3,4 Hypertone dranken Hypertone dranken worden niet snel opgenomen in de bloedbaan. Hypertone dranken worden ook wel energiedranken genoemd. Je kunt ze het beste 2 uur voor het sporten drinken, of direct erna. Energiedranken zijn: - Isostar long energy - AA orange - Dextro energy - Extran Groen - Gatorade - magere chocolademelk - vruchtensap - yoghurtdranken - vruchtendrank / nectar Na het sporten is het van belang, naast verloren vocht, ook de verloren energie weer aan te vullen. Hiervoor zijn de hypertone dranken / energiedranken heel geschikt. Je kunt de volgende formule gebruiken om de juiste hoeveelheid (hypertone) vocht voor jezelf te bepalen: (Weeg jezelf voor de wedstrijd 1 keer en meteen na de wedstrijd 1 keer. ) Voor iedere verloren kg (tussen de weegmomenten) neem je 1,5 liter vocht tot je. 3,4 Wanneer moet je drinken? Je moet voor de sportprestatie al drinken. Dit kun je het beste vIak voor het sporten doen (zo'n 5 minuten), want dan hoef je niet extra naar de wc. Ook tijdens de rust van een wedstrijd moet je proberen “dorstlesser” te drinken.3,4

11



4

Sportuitrusting

Grote firma’s beschikken over eigen researchlaboratoria. Hier wordt voor elke sport de best mogelijke uitrusting ontwikkeld. De sportschoen die vroeger voor allerlei sporten werd gedragen, is vervangen door schoeisel dat past bij de beoefende sport. Sportkleding is aangepast aan de behoeften van de tegenwoordige tijd en vervaardigd van materiaal, dat soepel draagt, vochtopnemend is en geen belemmering vormt voor het behalen van optimale resultaten. De industrie speelt in op het leveren van materiaal dat het meest geschikt is voor de betreffende tak van sport. Dus ook voor de korfbalsport. 5

4.1

Schoenen

Veel korfbalblessures komen voor aan de benen en voeten. Een groot deel van deze blessures wordt mogelijk veroorzaakt door slecht passend en/of inadequaat korfbalschoeisel. Als je nieuwe korfbalschoenen aan wilt schaffen, is het belangrijk dat je je realiseert dat er niet één schoen bestaat die voor alle korfballers onder alle omstandigheden geschikt is. Als een topkorfballer met een bepaald type schoen speelt, wil dat niet automatisch zeggen dat die schoen voor alle andere korfballers geschikt is. Of een schoen voor jou geschikt is, hangt af van jouw voettype. Grofweg bestaan er 9 verschillende voettypen (zie onderstaand figuur):

pes rectus (1): de normale voet pes planus(2): de platvoet pes valgus (3): de knikvoet pes plano valgus (4): de knikplatvoet pes cavus (5): de holvoet pes varus: de klompvoet pes equinus: de spitsvoet pes calcaneus: de hakvoet pes equino-varus: de horrelvoet. 5 4.1.1 Looppatronen/voetafwikkeling: Er zijn drie soorten voetafwikkeling: - Neutrale gang - Overpronatie - Onderpronatie/Supinatie Elke overmatige beweging van de voet tijdens sport zal elders in het lichaam worden gecompenseerd. Elke ondermatige beweging van de voet zal elders in het lichaam een verhoogde belasting van bepaalde structuren tot gevolg hebben. Daarom is het belangrijk dat een voet de juiste afwikkeling heeft. Veel mensen hebben van zichzelf niet de juiste afwikkeling, een schoen kan dat corrigeren. Daarom is een goede schoenkeus ook zo belangrijk. 5

12


Korfbal en preventie Neutrale gang

Als eerste bespreken we een afwikkeling van een voet met een neutrale gang. De aanhechting van de spier die zorgt voor het heffen van de voet, bevindt zich niet exact op de middellijn van de voet. Daardoor is de voet iets naar binnen geplaatst !en trekt de spier de binnenkant van de voetrand op (supinatie). Het heffen van de voet wordt uitgevoerd om een haklanding te realiseren, een haklanding is nodig om de neerwaartse kracht van het lichaam optimaal te verwerken en die zorgt voor een juiste afwikkeling. Het eerste landingscontact vindt plaats aan de achter-buiten zijde van de schoen. Dit moment wordt de heelstrike genoemd en veroorzaakt de wrijvingsslijtage op die plekken onder de schoen. Na de heelstrike volgt de afwikkeling en wordt de gewichtsdruk via voet en schoen op de ondergrond uitgeoefend. Om de gewichtsdruk te verwerken, zakt de voet door. Dit vindt voornamelijk plaats aan de binnenzijde van de voet, hetgeen resulteert in een "natuurlijke" binnenwaartse kanteling(de pronatie). De gewichtsdruk wordt dus gedeeltelijk geabsorbeerd (door het doorzakken van de voet) en gedeeltelijk doorgevoerd naar been en voorvoet. Het been verwerkt de belasting door een buiging in het heupen kniegewricht. Een neutraal looppatroon veroorzaakt gemiddeld minder blessures. Maar een normale gang van de voetafwikkeling wil niet zeggen dat het altijd blessurevrij is. 5 Overpronatie

Bij de pronatie zal de gehele voet een kantelbeweging naar binnen maken. Omdat dit gepaard gaat met het verwerken van gewichtsdruk zal de afstand hielbeen-voorvoet worden vergroot. Tevens zal de druk op voornamelijk de kopjes van de middenvoetsbeentjes toenemen en dan in 13


Korfbal en preventie het bijzonder de druk op de bal van de voet. Dit geeft een grote belasting op het grote teengewricht. Als de pronatiekanteling zo groot is dat het een klacht veroorzaakt, dan is er sprake van overpronatie. De belasting op bepaalde lichaamsstructuren is door de overpronatie zo hoog dat deze structuur overbelast raakt. De snelheid waarmee de pronatiebeweging plaatsvindt, is ook van groot belang. Als de pronatiebeweging erg snel plaatsvindt, zorgt dit voor een grote druk op de weefsels. Het is moeilijk te bepalen wanneer hier sprake van is, maar een highspeed camera kan uitkomst bieden. 5 Supinatie/onderpronatie

Wanneer de voet direct na het eerste contact aan de achterbuitenkant van de hak zou supineren, zou dit een forse enkelverzwikking als gevolg hebben. Na het eerste landingscontact kan er dus geen andere beweging plaatsvinden dan een pronatiebeweging. De korte pronatie wordt gevolgd door een supinatiebeweging, waardoor de verdere afwikkeling over de buitenkant van de schoen plaatsvindt. De onvoldoende schokabsorberende functie kan blessures veroorzaken. Er vindt dus te weinig pronatie plaats, daarom kan je deze voetafwikkeling ook wel onderpronatie noemen. Korfbal wordt gespeeld op diverse ondergronden. Elke sportondergrond vraagt zijn eigen schoeisel. Sinds 2003 bestaat er een speciaal voor korfbal ontwikkelde zaalschoen. Voor korfballers voor wie deze specifieke zaalschoen niet geschikt is omdat het model niet past bij de vorm van de voet, zijn basketbalschoenen voor zaalkorfbal een goed alternatief. De bewegingen bij basketbal hebben voldoende overeenkomsten met korfbal, waardoor basketbalschoeisel goed voldoet. Op het veld moeten we het nu nog doen met voor voetbal of hockey ontwikkelde schoenen. Bij beide sporten wordt niet tot nauwelijks gesprongen en de draaien keerbewegingen zijn minder scherp, minder frequent en voornamelijk op de lengte as van het veld gericht. Korfbal speel je 360º rond de paal. Hierdoor zijn de veldschoenen van nu eigenlijk nog niet in voldoende mate geschikt voor korfbal. 5 4.1.2

Waar moet je op letten bij het aanschaffen van korfbalschoenen?

Schokdemping (zie nr 9 in illustratie) Schokdemping in een schoen is een belangrijk blessurepreventief aspect.

14


Korfbal en preventie Contrefort (zie nr 7 in illustratie) Contrefort is een mooi woord voor de hielkap van een schoen. Deze hielkap heeft een belangrijke functie in het sturen van je voet. Een goede hielkap is niet eenvoudig in te drukken en omsluit de hiel ruimschoots. Je kunt dit zelf controleren door de hielkap met duim en wijsvinger in te drukken. Als dat zonder veel weerstand gaat, is het geen goede hielkap. Na het strikken van de schoen moet je hiel zo goed omsloten zijn, dat er aan weerszijden geen vinger meer tussen past. De hielkap moet zo hoog zijn, dat hij je hele hiel omvat. Tijdens het lopen mag je hiel niet in de hielkap op neer schuiven. Pasvorm Een schoen kan nog zulke goede eigenschappen hebben, als de pasvorm of de maat niet geschikt zijn voor jouw voet, komen die eigenschappen niet goed tot hun recht. Kijk dus of de schoen niet te breed of te smal is. Als de veters op zijn strakst zitten en de schoen sluit niet goed aan bij het breedste gedeelte van je voet, dan is dit geen geschikte schoen voor jou. Vaak geldt dit dan voor alle schoenen van dat merk, de schoen is dan te breed. De lengte van de schoen moet zodanig zijn dat er tussen de langste teen en de neus van de schoen 0,5 tot 1 cm ruimte is. Korfballers die veel wend- en keerbewegingen maken, kiezen vaak voor te strakke schoenen omdat dat lekker stevig aan voelt. Maar te strakke schoenen lopen te veel en te snel uit, waardoor de stabiliteit van de schoen afneemt. Behalve dat de beschermende effecten van een niet-passende schoen niet tot hun recht komen loop je het risico op blaren en blauwe teennagels. Profiel Het profiel van de (buiten)zolen moet aangepast zijn aan de ondergrond waarop je speelt. Bij korfbal varieert dit van binnenvloer, (kunst)gras en sporadisch nog gravel. Aanschafprijs, kleur en merk zijn minder doorslaggevend bij de keuze voor een schoen. Hoewel een sportschoen natuurlijk lekker moet zitten, mogen het geen pantoffels zijn. Dat houdt in dat je ze eerst in moet lopen, voordat ze echt comfortabel aan zullen voelen. Buigingszone (zie nr 12 in de illustratie) Een zool moet bescherming bieden en voldoende weerstand tegen wegglijden op de sportondergrond, maar op bepaalde plaatsen moet de schoen ook voldoende flexibel zijn om je voet op natuurlijke wijze af te kunnen wikkelen. 2 1 – Tong 2 – Enkelpolstering 3 – Wreefsluiting 4 – Zijpand 5 – Voorblad 6 – Hielpolstering 7 – Hielkap (of: contrefort) 8 – Hielstabilisator (versteviging van de hielkap) 9 – Tussenzool (schokdemping) 10 - Slijtzool (grip en bescherming tegen slijtage) 11 – Teensprong (oplopend voorstel deel van de zool) 12 – Buigzone 2 13 – Hielheffing

15


Korfbal en preventie Buiten de verschillende typen voeten, moet er ook rekening gehouden worden met de volgende 4 punten: - Je gewicht: er zijn verschillende sportschoenen voor verschillende gewichtsklassen. Dit heeft te maken met de demping en opvang schokken. Hoe zwaarder de persoon hoe harder de tussenzool. - Looppatroon: er wordt gekeken hoe je loopt, zodat aangegeven kan worden of je meer steun aan de buitenkant of aan de binnenkant moet hebben. - Eventuele oude blessures: moet je bijvoorbeeld veel stabiliteit hebben i.v.m. met enkelblessures of meer demping i.v.m. met overbelaste scheenbenen of knieën. Gebruikte sportschoenen: gebruikte sportschoenen laten goed zien hoe deze schoen slijt, zodat je informatie kunt krijgen over de manier waarop je loopt. Bij voorbeeld meer aan de buitenkant of meer op de binnenkant. 6 4.1.3 Hoe vaak moet ik mijn sportschoenen vernieuwen? De meeste specialisten geven aan dat na 500-1000 kilometer de sportschoenen het best vervangen kunnen worden. Het schokopvangende gedeelte van de schoenen werkt dan niet meer genoeg. Als algemene regel geldt dat gemiddeld 1 maal per jaar de schoenen vervangen moeten worden wil er nog goede steun van de schoenen verwacht worden.7,3

4.2

Kleding

Sportkleding moet ervoor zorgen dat de lichaamstemperatuur constant blijft zodat de vitale functies normaal blijven. Sportbroekje/rokje, T-shirt of trainingspak, van allen bestaan er talloze modellen, allemaal onderhevig aan de modegrillen van fabrikanten en ontwerpers. Let bij de aankoop vooral op: -

-

-

-

Vermijd puur katoen: neemt zweet op, maar laat het niet door. De sportkleding zal nat worden en meer gaan wegen, wat het comfort verkleint en sneller tot afkoeling leidt na de inspanning. Gebruik bij voorkeur sportkleding die is gemaakt van een synthetische vezel. Dat laat het zweet door, blijft droog en is comfortabel. Katoen in combinatie met een synthetische vezel is ook aan te raden. Korte of lange broek? Kies gewoon waar je je goed in voelt. Wie iets zwaarder gebouwd is, raden we aan een lang model te kiezen, omdat dat de wrijving tussen de dijen verhindert. Bij zeer koud weer kun je ook een wielrennersbroek of maillot dragen onder je short of rokje. Je kleding mag je bewegingen niet hinderen. Let ook op naden of dingen als ritsen die voor irritante wrijving kunnen zorgen. 2

4.2.1 Kleding eigenschappen in de zaal De eigenschappen die de kwaliteit van goede sportkleding beïnvloeden zijn: vocht- en temperatuurregeling, ademen, gemakkelijk onderhoud, goede kwaliteit en comfort. A. Vocht- en temperatuurregeling Als je een inspanning levert, verhoogt je lichaamstemperatuur. Om die te doen dalen, produceert het lichaam zweet. Een deel van dit zweet verdampt, de rest wordt door de kleding opgenomen. Dit is dus een belangrijk vereiste van kleding: goed vocht kunnen opnemen en zorgen dat het vocht naar buiten kan, om de temperatuur constant te houden.2 B. Ademen Het materiaal waarvan de kleding gemaakt is, heeft een dubbele functie: voorkomen dat vocht 16


Korfbal en preventie en wind binnendringen en zorgen dat het transpiratievocht naar buiten kan. Al jaren zeer populair in de sportkleding is de lycravezel. Die geeft geen huidirritatie en zorgt toch voor voldoende zweetuitdrijving. 2 C. Gemakkelijk te onderhouden en van goede kwaliteit Sportkleding moet gemakkelijk kunnen worden onderhouden. Na elke training of wedstrijd moet je ze immers wassen. De kwaliteit moet dus hoog zijn. Dat wil zeggen: geen vervorming bij veelvuldig wassen, ook niet bij wassen op een hoge temperatuur. Pas ook op voor het krimpen van je sportkleding als het van katoen is of een samenstelling van katoen en synthetische materialen. Een maatje groter kopen is dan aan te raden.2 D. Comfort Sportkleding moet gemakkelijk zitten, vrijheid van beweging is één van de fundamentele rechten voor het spierstelsel. Te strakke kleding kan de bloeddoorstroming belemmeren en kramp en huidirritaties veroorzaken. Let ook op naden of andere oneffenheden, want ook die kunnen de huid irriteren en blaren geven.2 4.2.2

kleding eigenschappen op het veld

A. Vocht- en temperatuurregeling Net als bij het korfballen in de zaal is het belangrijk dat je kleding vocht kan opnemen en ervoor zorgt dat het vocht naar buiten kan, om je lichaamstemperatuur constant te houden. Daarnaast heb je last van de invloeden van het weer, zoals de zon of regen. Bij warm weer kun je het beste loszittende, koele kleding aantrekken dat licht van kleur is. Bij koud weer moet je kleding dragen die de warmte vasthoudt. Hoe bescherm je je tegen de kou? Trek meerdere lagen aan, dat is warmer dan één hele dikke trui: - Een onderste laag die het zweet makkelijk absorbeert. Hiervoor bestaat kleding vervaardigd uit speciale materialen (bijvoorbeeld hightech polyester). - De middelste laag moet warmte geven. - De bovenste laag is een jasje dat beschermt tegen wind en vocht en dat zorgt voor de zweetafscheiding. - Is het heel erg koud, draag dan een paar warme sokken. Ook een muts komt goed van pas, want 50% van je lichaamswarmte verdwijnt via je hoofd. Draag voor en na het sporten een trainingspak. B. Ademen Gore-Tex is een stof die voorkomt dat vocht en wind binnendringen en ervoor zorgt dat het transpiratievocht naar buiten kan. Ideaal voor buitensporten. Deze stof is echter wel duur. C. Gemakkelijk onderhoud en goede kwaliteit Sporten op een grasveld geeft regelmatig modder- en grasvlekken. Let er daarom op dat je je kleding op een hoge temperatuur mag wassen. Let er echter extra op dat je sportkleding daardoor niet (te veel) krimpt. Dit gebeurt snel bij sportkleding van katoen, of van een samenstelling van katoen en synthetische materialen. Een maatje groter kopen is dan aan te raden. D. Comfort Net als in de zaal geldt ook bij korfballen op het veld dat de kleding vooral gemakkelijk moet 17


Korfbal en preventie zitten en je bewegingsvrijheid niet beperkt. Te strakke kleding kan de bloeddoorstroming belemmeren en krampen en huidirritaties veroorzaken. 2

4.3

Sportkousen

Kousen beschermen je huid tegen wrijving met je schoenen en absorberen het meeste zweet. Daardoor kun je blaren en zweetvoeten of schimmelinfecties voorkomen. Kousen moeten vooral goed passen. Van te kleine kousen kunnen je nagels ingroeien en in te grote gaan gemakkelijk plooien zitten, die blaren veroorzaken. Ook gestopte kousen kunnen door de wrijving met de oneffenheden blaren veroorzaken.2 4.3.1 -

-

4.4

Materiaal van een goede kous Kunstvezels zoals: acryl, coolmax, nylon, polartec. Wol of katoen gemengd met een synthetische vezel. Puur katoenen kousen zijn af te raden. Zij nemen het zweet op waardoor je kousen helemaal vochtig, of bij lange trainingen zelfs nat worden. Nieuwe synthetische materialen zoals orlon, polipropyleen en coolmax absorberen het vocht niet, maar laten het door, zodat het kan verdampen, op voorwaarde dat het materiaal van de schoenen dezelfde eigenschappen heeft. Nog een voordeel van die nieuwe materialen is dat ze sterker zijn en langer hun vorm behouden. 2

Sportbeha

Er bestaan verschillende types sportbeha’s. - De ingekapselde beha bestaat uit twee aparte cups van niet-elastisch materiaal. Er zijn geen beugels, wel een elastische onderband. Deze beha verdient de voorkeur voor vrouwen met grote borsten. - De compressie beha bestaat uit één enkel vlak elastisch materiaal, vaak met gekruiste bandjes op de rug. Deze beha is geschikt voor vrouwen met kleine tot middelgrote borsten. - De combinatie beha heeft twee afzonderlijke cups die meestal niet perfect aansluiten. Deze bestaan eveneens uit niet-elastisch materiaal waarover een tweede laag elastisch materiaal bevestigd is. Dit type beha wordt niet aangeraden. 4.4.1 Enkele tips: - Vrouwen met een grote cupmaat (vanaf D) dragen het best een ingekapselde beha. - Vrouwen die last hebben van kneuzingen aan het voorste gedeelte van de borsten, kiezen beter voor een model met afzonderlijke cups. - Voor borsten die gemakkelijk irriteren draag je best naadloze cups. - Draag geen beha met beugels, haken of rits, deze kunnen verwondingen veroorzaken. - Als je de armen vaak moet heffen, draag dan geen beha met brede bandjes. - Als je een sportbeha past, spring of loop dan even rond om te voelen of je borsten wel stevig zitten. Hef je armen boven je hoofd om te controleren of de elastische onderrand niet naar boven schuift. - Koop bij voorkeur een beha in ademend materiaal (bv. Coolmax of lycra). Vermijd puur katoen.8

18



5

Beschermmiddelen

Beschermingsmiddelen helpen een blessure voorkomen, mits je ze gebruikt zoals ze zijn bedoeld. Tapen kan een adequaat hulpmiddel zijn bij de genezing en de preventie van bijvoorbeeld blessures. Het is belangrijk om te realiseren dat tapen (en bracen) gewrichten kan beschermen maar dat het trainen van de stabiliserende spieren rond het aangedane gewricht het allerbelangrijkste is voor het goed functioneren. Met behulp van tape kun je gewrichten stabiliseren en / of ondersteunen en rek op spieren, pezen ligamenten en andere weke delen verminderen. De tape gaat hierbij dienen als kunstmatige spier, pees of gewrichtsband. Je maakt hierbij gebruik van kleefverbanden die niet elastisch zijn. Bandageren is een methode om gekwetste structuren te fixeren en te ondersteunen. Je maakt hierbij gebruik van zwachtels die variëren van licht elastisch tot zeer sterk elastisch, poreuze en niet poreuze en wel of niet klevend. Tapen en bandageren worden veelvuldig toegepast vanwege hun directe effect. De toepassing kan een therapeutisch of een preventief doel hebben.

5.1

Therapeutische toepassing

De tape wordt enkele dagen na het ontstaan van de blessure aangebracht ter bescherming van het gewricht. De functie van het gekwetste gewricht wordt zoveel mogelijk behouden. Alleen die bewegingen die de schade kunnen verergeren worden door de gebruikte techniek beperkt. Daarom is het belangrijk de anatomie en de bewegingsassen van het desbetreffende gewricht goed te kennen. Daarmee is meteen gezegd dat het goed aanleggen van een tapeconstructie deskundigheid vergt.

5.2

Preventieve toepassing

Preventieve tapes worden toegepast nadat een blessure (volledig) hersteld is. Door gebruik te maken van tape kan men de kans op herhaling van een blessure verkleinen. In theorie kan men vrijwel elk gewricht intapen. Maar bij die gewrichten waarbij er tussen de huid en het daadwerkelijke gewricht veel weefsel zit biedt tape aanzienlijk minder bescherming. Een voorbeeld hiervan is de knie. De afstand tussen het gewricht waarvan je de beweging wilt beperken en de tape is erg groot, waardoor de bescherming die de tape biedt beperkt is. Tapen en bracen hebben beide hun voor en nadelen. Hieronder staan alle voor- en nadelen op een rij.

Voordelen

19

Tapen -Goed aan te passen aan het individu. -Weinig ruimte innemend in vergelijking met een brace. -Het heeft de mogelijkheid zich aan een afwijkende anatomie aan te passen. Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

Bracen -Eenvoudig door een leek aan te leggen. -Meerdere keren te gebruiken. -Gemakkelijk tijdens het sporten strakker aan te trekken. -Geen allergische reacties. -Op lange termijn goedkoper (€ 60,--). -Wasbaar.

Korfbal en preventie -Voor vingers is er (nog)geen brace alternatief Nadelen

-Belastend voor de huid. -Deskundigheid vereist. -Duur (± €150/seizoen). Uitgaande van 2x per week trainen + een wedstrijd= 1½ rol per week x 40 weken )1½ x 40 x € 5.00 = € 300,00 (1 keer trainen 1 keer spelen 40 x € 5.00= € 200,00. NB € 5.00 is erg goedkoop gerekend publieksprijs is vaak € 5.20 per rol. -Verliest snel 20 tot 40% aan stabiliteit.

Tabel 2

20


-Fabrieksproduct, dus niet individueel aan te passen. -Kost soms veel ruimte in de schoen.


6

Voorbereiding op een training of wedstrijd

6.1

Warming - up

Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand, als tenminste met een goede warming - up wordt begonnen! Het is zowel fysiek als mentaal een prima voorbereiding op de komende korfbalprestatie. 6.1.1 Voordelen van een warming - up Als je vooraf een warming - up doet, past het lichaam zich als volgt aan: Hart De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben. Longen De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen en meer koolstofdioxide worden afgescheiden. Hersens De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning. Zenuwen De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe (10m/sec. sneller per stijging van 1 graad Celsius), waardoor de reactiesnelheid en het coördinatievermogen ook toenemen. Gewrichten De viscositeit van de vloeistof in de gewrichten (synovia) neemt toe. Hierdoor kunnen de gewrichten zich soepeler bewegen. Ook neemt de dempfunctie van het gewichtskraakbeen toe, omdat het kraakbeen vloeistof uit het synovia opneemt en daardoor opzwelt. Spieren Door het toenemen van de temperatuur ontstaat vaatverwijding in de actieve spieren. Een stijging van 1 graad Celsius zorgt voor een efficiëntie-toename van 10%. Dit komt o.a. doordat de capillairen in de spieren verder geopend worden, waardoor er meer bloed (en dus ook meer zuurstof) bij de spier kan komen. Verder neemt ook de interne wrijving in de spier af, waardoor de belastbaarheid groter wordt en de kans op blessures afneemt. Enzymen De activiteit van enzymen neemt toe en hierdoor kunnen reacties makkelijker verlopen. Per seconde vinden er meer reacties plaats en daarom kan er ook meer energie geproduceerd worden. Per graad Celsius stijging van de lichaamstemperatuur neemt de energieproductie met ongeveer 10% toe. Hormonaal Er is een toename van o.a. de hormonen noradrenaline en adrenaline. Die toename resulteert in een verhoogde vrijmaking van brandstoffen en stimulatie van de verbranding van glucose en vetzuren in de weefsels. Ook zorgen deze hormonen voor vasoconstrictie (vaatvernauwing) in het spijsverteringsstelsel, vasodilatatie (vaatverwijding) in de actieve spieren, verhoging van de hartfrequentie en een toename van de kracht waarmee de hartspier samentrekt. 21


Korfbal en preventie Een goede warming - up heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen. Bovendien heeft een warming - up een blessurepreventieve werking. Studies hebben aangetoond dat de toename van de weefseltemperatuur, de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert. Tot slot heeft een goede warming - up een positieve invloed op de mentale voorbereiding. Sporters moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk. 9 6.1.2 Opbouw warming - up Een goede warming - up bestaat uit vier onderdelen: 1. Algemeen dynamische oefeningen. 2. Stabiliteitsoefeningen. 3. Rekoefeningen. 4. Sportspecifieke warming - up. Algemeen dynamische oefeningen Dynamische of losmakende oefeningen bestaan uit losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maak je lichte bewegingen met je armen, benen en romp. Met deze oefeningen breng je de functies van je hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Stabiliteitsoefeningen Als je lichaam is opgewarmd, besteed je minimaal 5 minuten aandacht aan minimaal twee stabiliteitsoefeningen. De specifieke bewegingspatronen in korfbal stellen hoge eisen aan de bewegelijkheid en stabiliteit van gewrichten. Draaien, springen en explosieve krachtuitingen belasten de gewrichten. Door consequent spierversterkende oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie en enkel traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures! Rekoefeningen De rekoefeningen doe je na de stabiliteitsoefeningen. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het bereiken van een optimale verhouding tussen spanning en ontspanning in de spieren om zo te komen tot een optimale bewegingsuitslag. De meeste korfballers hebben namelijk geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Rekken moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte. Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. Korfbalspecifieke oefeningen In de korfbalspecifieke warming - up voer je dezelfde bewegingen uit die je in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan. 9 Tips: -

Begin je warming - up heel eenvoudig en rustig. Maak het langzaam steeds intensiever en complexer Een goede warming - up duurt ongeveer 15 minuten. Heb je een training of wedstrijd in de ochtend, besteed dan wat langer de tijd aan je warming - up. ’s Morgens ben je namelijk minder soepel dan ’s middags of ’s avonds. 22


Korfbal en preventie -

6.2

Warm je spieren geleidelijk op en doe je warming - up dusdanig intensief dat je het wel warm krijgt en een beetje gaat zweten, maar niet moe wordt. Zorg voor voldoende afwisseling in de warming - up. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen. Draag tijdens de warming - up een trainingspak. Na een warming - up mag niet langer dan 5 à 10 minuten worden gewacht met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de warming - up verloren. 2

Rekken/stretchen

In de sportwereld is het rekken van spieren een wijdverbreide gewoonte. Een veelgesteld vraag is of stretching “effect heeft”. Het antwoord op die vraag is heel simpel: ja. De vraag zelf is echter ook (te) simpel. Want effect waarop? Op lenigheid, blessurerisico, prestatie, spierpijn? 6.2.1 Lenigheid In de wetenschappelijke literatuur wordt als maat voor lenigheid over het algemeen gebruikt, de bewegingsuitslag van een gewricht (oftewel de “range of motion”). De onderzoeken die gedaan zijn naar het effect van stretching hierop zijn vrij eenduidig: bijna allemaal vinden ze een vergroting van de bewegingsuitslag. De manier van stretching lijkt daarbij weinig uit te maken: zowel statisch rekken, ballistisch rekken, als proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) werken om de bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten. Alleen over de effectiviteit van dynamisch rekken is te weinig bekend om er een oordeel over te geven. De voor de hand liggende conclusie is in ieder geval dat rekken de lenigheid verbetert. Helaas moeten daar nog enige kanttekeningen bij worden gemaakt. Ten eerste is de manier waarop rekken de bewegingsuitslag verbeterd nog onduidelijk, aangezien veranderingen in spierstijfheid niet overtuigend zijn aangetoond. Terwijl de achterliggende gedachte toch is dat een spier “soepeler” wordt van rekken. Het wordt waarschijnlijk geacht dat ook een verhoogde pijntolerantie (of rektolerantie) een rol speelt bij de gevonden toename in bewegingsuitslag: eenzelfde uitrekking van de spier wordt als minder pijnlijk ervaren, waardoor men verder “durft” te gaan dan voorheen. Verder dient te worden opgemerkt dat het onmogelijk is om rekonderzoek op een ideale manier uit te voeren (placebo). 6.2.2 Prestatie Afhankelijk van het type sport kan de prestatie worden beïnvloed door factoren als uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en lenigheid (ook wel motorische grondeigenschappen genoemd). Als stretching effect heeft op de prestatie zal dat waarschijnlijk moeten werken via één of meerdere van deze factoren. Coördinatie is daarbij een zeer breed en moeilijk te definiëren begrip. Iedereen weet wat ermee wordt bedoeld, maar het valt niet of nauwelijks objectief te meten zonder je te beperken tot één onderdeel of een technische meting als electrische spieractiviteit. In het onderzoek hebben we dan ook geen duidelijke aanwijzingen gevonden om te concluderen dat er een effect is van stretching op coördinatie. Wel zijn er onderzoeken gedaan naar het effect van stretching op kracht. Daarbij moeten we onderscheid maken tussen acute effecten en lange termijn effecten. Het acute effect van stretching op kracht is negatief: door te rekken voor een krachtmeting blijk je minder kracht te kunnen leveren. Zelfs een uur na streching bleek er nog verminderde kracht. Het lange termijn effect van stretching op kracht lijkt echter juist positief. De theorie achter dit effect is dat door stretching de spier elastischer wordt, en dat deze daardoor beter in staat is energie op te slaan bij uitrekking. Bij achtereenvolgens uitrekken en aanspannen zou de spier dan, als bij het loslaten van een uitgerekt elastiekje, extra kracht kunnen leveren. Het ligt niet direct voor de hand dat het uithoudingsvermogen wordt beïnvloed door rekken. Toch zijn er een paar onderzoeken naar gedaan, en deze laten 23


Korfbal en preventie een kleine afname zien. De meest voor de hand liggende factor voor prestatieverbetering door rekken is natuurlijk lenigheid. Uit de vorige paragraaf bleek dat rekprogramma’s in ieder geval de bewegingsuitslag kunnen vergroten, ongeacht welk mechanisme daaraan ten grondslag ligt. De vraag is echter in hoeverre een grotere bewegingsuitslag zoals gemeten in onderzoek zich vertaalt naar een betere sportprestatie. Voor sporten waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten niet van belang is voor de prestatie lijkt het vergroten van de bewegingsuitslag geen doel op zich. Sterker, een kleine bewegingsuitslag kon wel eens een functionele, gunstige aanpassing zijn. 6.2.3 Spierpijn Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie). Omdat de spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze vorm van spierpijn aangeduid met de Engelse term “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Veel mensen rekken met het idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de vele studies die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training werd gerekt. 6.2.4 Blessurerisico De meest genoemde reden om te rekken is waarschijnlijk het voorkómen van blessures. Tegelijkertijd is de controverse over dit onderwerp in de praktijk groot: er zijn sporters en trainers die zweren bij rekken, en anderen die niet geloven in het blessurepreventieve effect van stretching en het dus achterwege laten. De laatste beroepen zich daarbij soms op het argument dat “het effect van rekken nooit is aangetoond”. Maar deze opmerking behoeft enige nuancering. Het is waar dat de wetenschap geen sterk bewijs levert dat rekken het risico op blessures vermindert. Dat betekent in dit geval: er zijn studies die wel een positief effect vinden, studies die helemaal geen effect vinden, en zelfs ook studies die meer blessures vinden door rekprogramma’s. Zoals we hebben opgemerkt bij de effecten van rekken op de prestatie, maakt het uit naar welke sportbeweging we kijken. Sporten waarbij een grote afwisseling van verlengen en verkorten van het spier-peescomplex optreedt (oa. korfbal) zouden voordeel kunnen hebben bij een hoge elasticiteit. Immers, er zouden minder snel blessures optreden bij oprekking. Als bijkomend voordeel zou waarschijnlijk meer elastische energie opgeslagen kunnen worden in spier en pees waardoor de contractiekracht toeneemt. Het is dus maar net afhankelijk van welke sport je onderzoekt. We kunnen deze theorie zelfs verder doortrekken naar verschillende posities binnen een sport. Je moet dus een analyse maken van het type bewegingen en van de mate waarin uiterste gewrichtsstanden voorkomen. Daarbovenop komt nog eens dat lenigheid grotendeels genetisch bepaald is. Het zou dus zo kunnen zijn dat strekken soms helpt om blessures te voorkomen bij “stijve” sporters, maar niet bij lenige.

Techniek

Definitie

Voordelen

Nadelen

Ballistisch rekken

Herhaalde verende bewegingen aan het eind van de bewegingsuitslag van het gewricht

Vergroot de bewegingsuitslag

Afname in spierkracht. Suggesties dat het blessures veroorzaakt is niet aangetoond

Propriorectieve neuromusculaire

Verschillende. Aanpassing van

Vergroot de bewegingsuitslag

Spronghoogte neemt af

24


Korfbal en preventie facilitatie (PNF) Statisch rekken

Dynamisch rekken

agonist en antagonist alvorens te rekken Spier passief rekken tot uiterste stand en enige tijd vasthouden Langzame beweging door volledig traject bewegingsuitslag door aanspanning antagonist

Vergroot de bewegingsuitslag. Eenvoudig in uitvoering Onbekend

Afname in spierkracht

Onbekend

Tabel 10

6.3

“The 11” (spierversterkende oefeningen)

Hieronder staan de 10 oefeningen die bij elke training, thuis en in aangepaste vorm voor een wedstrijd moet worden gedaan om het lichaam optimaal te trainen op controle en balansbeheersing. Doe de oefeningen zeker minimaal 2 keer per week als je op hoog niveau korfbalt!

6.3.1

De plank

Doel: de kernspieren versterken voor grotere rompstabiliteit Startpositie: ga op je buik liggen. Steun met je bovenlichaam op je armen. Plaats je voeten verticaal op de grond. Actie: til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan. Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie. Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen. Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit. Belangrijk: laat je heupen niet omhoog komen en laat je buik niet zakken. 11

25


Korfbal en preventie 6.3.2

Zijwaartse plank

Doel: de zijdelingse buikspieren versterken voor grotere rompstabiliteit. Startpositie: ga op je zij liggen. Steun met het bovenlichaam op één arm zodat de elleboog zich recht onder de schouder bevindt, de onderarm ligt op de grond. Buig de onderste knie 90º. Van boven bekeken dienen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen. Actie: til het bovenste been en de heupen op tot de schouder zodat de heup en het bovenste been een rechte lijn vormen, parallel aan de grond, en blijf 15 seconden in deze positie. Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij. Voer de oefening voor elke zij twee keer uit. Belangrijk: laat de heupen niet zakken. Laat de bovenste schouder of de heupen niet naar voren hellen. 11 6.3.3

Hamstrings

Doel: de hamstrings versterken Startpositie: ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam rechtop. Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst. Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Actie: leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. Voer de oefening vijf keer uit. Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. 11

26



Crosscountryskiën

Doel: de beenspieren versterken Startpositie: ga op je rechterbeen staan en laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie en heupen licht zodat je bovenlichaam voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Actie: buig en strek de knie van het ondersteunende been en zwaai met de armen in tegengestelde richting op hetzelfde ritme. Buig je knie zo ver mogelijk maar verdeel het gewicht steeds over de hele voet. Zorg dat je knie bij het strekken niet op slot gaat. Houd je bekken en bovenlichaam stabiel en naar voren gericht. Voer de oefening 15 keer uit op je rechterbeen en daarna 15 keer op je linkerbeen. Belangrijk: houd je bekken horizontaal. 11 6.3.5

Borstpass op één been

Doel: coördinatie en evenwicht verbeteren; de beenspieren versterken Startpositie: Ga op 3 meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de grond. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Actie: gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één hand. Hoe sneller de bal wordt gegooid, des te effectiever de oefening. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en daarna 10 keer op je linkerbeen. Belangrijk: houd je knie altijd licht gebogen. Laat je knie niet naar binnen knikken. 11

27



Voorwaartse buigingen op één been

Doel: coördinatie en evenwicht verbeteren; de beenspieren versterken Startpositie: als bij oefening 5 Actie: als bij oefening 5. Tik met de bal de grond aan voordat je hem teruggooit. Doe dit zonder gewicht te leggen op de bal. Voer de oefening 10 keer uit op je rechterbeen en vervolgens 10 keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Balanceer alleen op de bal van je voet of til je hiel op van de grond. 11 6.3.7

Op één been achtjes maken met een bal

Doel: coördinatie en evenwicht verbeteren; de beenspieren versterken Startpositie: als bij oefening 5 Actie: als bij oefening 5. Voordat je de bal teruggooit, laat je hem tussen en om je beide benen achtjes maken: eerst om je ondersteunende been met je bovenlichaam voorover geleund en vervolgens om je andere been waarbij je zo rechtop mogelijk staat. Voer de oefening 10 keer uit op je rechterbeen en vervolgens 10 keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Houd je knie altijd licht gebogen en laat je knie niet naar binnen knikken.11

28



Sprongen over een lijn

Doel: sprongkracht en sprongtechniek verbeteren Startpositie: ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 cm afstand van een lijn staan. Buig je knieën en heupen licht, zodat je bovenlichaam enigszins voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet een rechte lijn vormen. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam. Actie: spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel mogelijk weer terug. Land zachtjes op de bal van beide voeten en houd je knieën licht gebogen. Spring 10 keer zijwaarts over de lijn en 10 keer naar voren en naar achteren. Belangrijk: de hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht te landen en snel weer te springen. Laat je knieën niet naar binnen knikken. 11 6.3.9

Zigzaggen

Doel: coördinatie en sprongtechniek verbeteren Startpositie: ga aan het begin van het zigzagparcours staan (zes pionnen in een vak van 10 bij 20 meter) met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen, zodat je bovenlichaam sterk voorover leunt. Een van je schouders wijst in de bewegingsrichting. Actie: schuif zijwaarts naar de eerste pion, draai je andere schouder in de richting van de volgende pion en werk het zigzagparcours zo snel mogelijk af. Start en land altijd op de bal van je voeten. Werk het parcours twee keer af. Belangrijk: houd je bovenlichaam steeds naar voren gebogen en houd je rug recht. Span je knieën niet aan en laat ze niet naar binnen knikken. 11

29



Grote sprongen

Doel: sprongkracht en sprongtechniek verbeteren Startpositie: ga op je startbeen staan en houd je bovenlichaam rechtop. Je arm van dezelfde zijde is voor je lichaam. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je startbeen een rechte lijn vormen. Actie: veer zo hoog en zo ver mogelijk op vanaf je standbeen. Breng tijdens de sprong je knie van je loshangende been zo ver mogelijk omhoog en je tegenovergestelde arm gebogen voor je lichaam. Land zachtjes op de bal van je voet met een licht gebogen knie. Leg 2 maal 30 meter af. Belangrijk: start en land zonder je knie naar binnen te laten knikken. 11

6.4

Cooling - down

Afkoelen is even belangrijk als opwarmen: na het sporten moet het lichaam geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust. Bij een zware inspanning stijgt immers niet alleen de hartfrequentie maar ook het melkzuurgehalte in het bloed (bij inspanningen boven de anaërobe drempel). Wanneer we kijken wat er gebeurt met het melkzuurgehalte in het bloed tijdens de recuperatie (= herstellen) na inspanning zien we dat dit verschilt naargelang het type van recuperatie.

30


Korfbal en preventie In figuur 1 zien we in welke mate de melkzuurconcentratie daalt tijdens de verschillende manieren van recupereren na een maximale inspanningsproef op de fiets: - actief recupereren aan 65 % van de maximale zuurstofopname - passieve recuperatie (platte rust) - actief recupereren aan 35 % van de maximale zuurstofopname Duidelijk is dat de melkzuurconcentratie sneller daalt bij actief recupereren aan 35% van de maximale zuurstofopname dan bij passief recupereren. Een actieve recuperatie na een zware inspanning is aan te raden. Niet alleen zal bij actieve recuperatie het melkzuurgehalte in het bloed sneller dalen dan bij passieve recuperatie, maar na een zware inspanning mag de inspanning ook niet onmiddellijk gestopt worden om geen te felle bloeddrukval te krijgen bij het onderbreken van de inspanning. 8 6.4.1 Opbouw cooling - down Een cooling - down bestaat uit de volgende onderdelen: - Licht dynamische oefeningen. (zie de voorbeelden onderaan) - Rekoefeningen van de meest belaste spiergroepen - Eventueel kun je een afwisselend warme en koude douches nemen en je laten masseren. - Ook een goede cooling - down neemt ongeveer 15 minuten in beslag.

6.5

Cooling - down oefeningen

6.5.1

-

Dribbelen

Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai. 2 à 3 minuten.2

31



-

Kuitspieren

Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren. Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen. Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt. Duw de heup naar voren. Houd de linkerhak op de vloer. Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.2

6.5.3

-

Korte kuitspieren

Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren. Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen. Buig zowel de linker- als de rechterknie. Houd de rechterhak op de vloer.2

32



6.5.4

-

Spieren achterkant bovenbeen

Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d. Trek de tenen naar je toe. Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been. Kijk naar voren. 2

6.5.5

-

Spieren voorkant bovenbeen

Ga rechtop staan bij de muur. Buig het rechterbeen. Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak. De knie wijst naar beneden. Houd de knieën bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen. 2

33



6.5.6

-

Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

Ga op de knieën zitten. Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond. Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden. 2

6.5.7

-

Spieren binnenkant bovenbeen

Ga in spreidstand staan. Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen. De linkerknie is recht boven de linkervoet. De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid. Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been. Houd het bovenlichaam rechtop. 2

34



6.5.8

-

Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet. Laat het gewicht rusten op de rechtervoet. Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar links. 2

6.5.9

-

Schouder- en nekspieren

Ga in spreidstand staan. Strek de arm langs het hoofd. Buig opzij met het bovenlichaam. Houd de heupen op de plaats.2

35



6.5.10

-

Schouders

Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal. Draai afwisselend rechts- en linksom. Kijk de verste hand na. Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan. 2

6.5.11 Armspieren Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast. Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel, bijvoorbeeld een handdoek. 2

36



7

Literatuurlijst 1. Preventie, in femkehuij.web-log.nl, http://femkehuij.weblog.nl/femkehuij/2005/05/303_h1_de_betek.html (22 April 2009) 2. Preventie, in www.voorkomblessures.nl, http://www.voorkomblessures.nl/csi/websitesportblessure.nsf/wwwVwContent/9B06 6AEF1299AF71C12572DC00470277 (22 April 2009) 3. Fokker, Y. Studentenreader; verdiepingsprogramma fysiotherapie in de sport. Amsterdam: Hogeschool van Amsterdam, 2008. 4. Etten, E van. (sportdiëtiste) Voorlichtingsavond sportvoeding. Amsterdam: sv. Triaz, 7 november 2008. 5. De korfbalschoen, in members.lycos.nl, http://members.lycos.nl/sportschoen/hobbies.html (22 april 2009) 6. De korfbalschoen, in: www.gewicht-verliezen.nl, http://www.gewichtverliezen.nl/sportschoen.php (22 april 2009) 7. De korfbalschoen, in: www.lets-face-it.nl, http://www.lets-faceit.nl/pagina/pedicure_veelgestelde%20voetvragen_info.htm#nieuwesportschoen (22 april 2009) 8. De sportbeha, in: www.cjsm.vlaanderen.be, http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/materiaal/ sportbeha.htm (22 april 2009) 9. Warming - up, in: forum.dutchbodybuilding.com, http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/waarom-warming - up-12050/ (22 april 2009) 10. Borghouts. L., Zin en onzin van stretchen. Lichamelijke opvoeding 2007; 8: 34-38. 11. The 11, in www.fifa.nl, http://www.fifa.com/aboutfifa/developing/medical/the11/ (23 april 2009).

37


Korfbal en preventie

Recommend Documents