King Gym
SK
Návod na používanie
Upozornenie Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. V prípade, že pocítite závrat či slabosť, okamžite prerušte cvičenie. Dôkladne si prečítajte návod na používanie, než začnete prístroj používať. Návod uschovajte aj k neskoršiemu nahliadnutiu. Poznámka: Hmotnosť užívateľa nesmie byť vyššia než 125 kg.
Zoznam dielov Číslo 1 2 2a 2b 3 4 4a 5 5a 6 6a 6b 7 7a 8 9 10 10a 11 11a 12 13 14 15 15a 16-18 17 19 19a 20 20a 20b 20c 20d 20e 21 22 22a 23 24 25
Názov súčiastky Penový kryt madla Polkruhové madlo Spojovací článok Skrutka madla č.2 Kolík ľavého ramena madla č.2 Pravé rameno madla č.2 Rotátor - otočná časť madla a pravého ramena Ľavé rameno madla č.2 Násuvná časť ľavého ramena Čalúnené operadlo Objímka osi 11a Doraz (tlmič nárazov) Upevňovací profil operadla Uzatvárací kryt profilu č.7 Upevňovacia skrutka operadla Čalúnené sedadlo Nosná časť sedadla Upevňovacia skrutka sedadla Držiak osi Os Koliesko Skrutka Nastaviteľná podpera Rám Koncovka Pohyblivé rameno Upevňovací diel - skrutka - kryt Zadná noha (podpera) Kryt Montážny diel rámu Skrutka Zaisťovací kolík Matica Gumená podložka Matica skrutky Predná noha (podpera operadla) Držiak (podpera) nôh Gumená podložka (tlmenie nárazov) Penový kryt (podpera č.22 ) U-kolík Kryt
SK 1
Množstvo 1 1 2 1 2 1 1 1 2 1 2 1 2 2 6 1 1 5 2 1 2 2 1 1 1 2 1-2-2 1 2 1 1 3 3 1 4 1 1 1 2 1 1
SK 2
NADSTAVEC S PEDÁLMI Montáž
Montáž Najskôr si všetky časti rozložte na čistú a rovnú plochu. Jednotlivé časti si prezrite a podľa inštrukcií ich zložte.
Nadstavec s pedálmi
Spojovací diel
Krok 1 Rozložte prednú nohu a zaistite kolíkom, potom otočte sedadlo smerom nahor.
Najskôr upevnite spojovací diel. Užší koniec spojovacieho dielu nasuňte do rámu King Gymu Pro. Nadstavec zafixujte pomocou skrutky na zvislú tyč rámu (1). Špeciálnu spojovaciu skrutku použite na fixáciu pod lavicou (2). Nadstavec s pedálmi nasuňte do spojovacieho dielu. Zvoľte požadovanú dĺžku nadstavca a zafixujte pomocou zaisťovacieho kolieska (3). Viď obr. nižšie.
Krok 2 Zdvihnite operadlo, aby ste mohli pripevniť nastaviteľnú podperu (č. 14). Vložte do príslušného otvoru a zaistite kolíkom.
2
Krok 3 Vložte pravé rameno madla do dielu č. 16 - 18 a vložením kolíka zaistite. Z druhej strany vložte ľavé rameno madla(č. 5) a zaistite kolíkom.
1
3
Cvičenie na nadstavci Sadnite si na lavicu. Rukami sa z boku môžete pridŕžať lavice. Nohy dajte do pedálov a šliapte ako na bežnom rotopede.
SK 10
Krok 4 Polkruhové madlo (č. 2) nasaďte na pravé rameno madla (č. 4) a potom otočte doľava. Nasaďte aj druhý koniec madla a zaistite kolíkom. SK 3
Krok 5 Vložte držiak nôh (č. 22) do príslušného otvoru a zaistite kolíkom.
Krok 6 Zloženie pre jednoduché skladovanie. Odstráňte z prednej nohy (č. 21) obe poistky a nastaviteľnú podperu (č. 14) a zložte (bez obrázku).
Skôr, ako začnete Pred akýmkoľvek cvičením na tomto alebo inom náradí alebo programe sa nezabudnite poradiť s profesionálnym trénerom alebo lekárom. Používajte KING GYM PRO len na rovnej ploche. Pri cvičení sa jemne pridŕžajte madiel. Pre dosiahnutie lepších výsledkov zapojte vaše stredné partie (brušné svaly). Skúste nepoužívať silu vašich rúk, pretože potom nedosiahnete žiadaný efekt z cvičenia. S KING GYM PRO prebieha tonizácia dvoma smermi. Účinkuje smerom hore aj smerom dole! Hlavu majte vždy položenú na podložke kvôli správnemu vykonávaniu cviku. Dvíhanie krku z podložky by mohlo spôsobiť zbytočné napínanie krčných svalov, ako aj zníženie účinnosti cvičenia. Nezabudnite mať brušné svaly pevné a napnuté počas celého priebehu pohybu. S KING GYM PRO si vyformujete postavu dokonale!
Cvičenie na KING GYM PRO Osoby trpiace zdravotnými problémami a starší lidé by se měli o vhodnosti cvičení poradit s lékařem. Zahriatie svalov Pochodujte na mieste 2-3 minúty, aby sa krv rozprúdila po celom tele. Zahrievanie vás pripraví na cvičenie a zvýši pozitívne výsledky z cvičenia na KING GYM PRO. Strečing Úklony do strán: Postavte sa s nohami na šírku ramien, jemne pokrčte kolená. S vystretou hruďou a tvárou otočenou dopredu zodvihnite ľavú ruku nad hlavu, pravú ruku položte na pravý bok a ukloňte sa na pravú stranu, aby ste natiahli ľavú časť tela. Vydržte v tejto pozícii 20-30 sekúnd a zopakujte aj pre druhú stranu. Zodvihnite pravú ruku a natiahnite vašu pravú stranu na 2030 sekúnd. Neskáčte, nekolíšte sa, netrhajte, pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Otáčanie trupu: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená jemne pokrčte. S vystretým hrudníkom a tvárou otočenou dopredu ruky zodvihnite do upaženia. Pomaly sa otáčajte, točte oblasťou brucha čo možno najviac doprava a potom sa vráťte a otočte čo možno najviac doľava. Cvik opakujte 10-krát. Neskáčte, nekolíšte sa, netrhajte, pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. A teraz začneme so spevňovaním, tonizáciou a formovaním brušných partií. Nezabudnite pri cvičení prirodzene dýchať. Hlavu majte na podložke počas celého cvičenia. Snažte SK 4
Tipy na zníženie hmotnosti 1. Jedlá nevynechávajte! Vynechávanie jedla povzbudzuje chuť do nadmernej konzumácie potravín. Ak čakáte na to, kým poriadne vyhladnete, zvyčajne si nakoniec vyberiete nevhodné jedlá; vynechávanie jedál vedie aj k tvorbe väčších tukových zásob. 2. Priemerne zjeme približne dvakrát viac (zlých) tukov, ako by sme mali. Zamyslite sa nad tým, aké množstvá denne skonzumujete; kalórie z tukov by nemali presiahnuť 20-30% vášho denného príjmu kalórií. 3. Pite veľa vody; pokúste sa vypiť hmotnosť tela prepočítaného na litre. Napríklad ak vážite 70 kg, vypite 3 litre vody. Zároveň sa zasýtite a očistíte svoje telo. 4. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, nielenže vynikajúco chutia, ale aj obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok, fytozložiek a vlákninu a chránia vás pred účinkami starnutia. 5. Jedzte menej, ale častejšie: 2 1/2-3 hodinové intervaly; takto udržíte svoj metabolizmus pracovať vo vrcholovom tempe a hladiny energie zostanú počas celého dňa vyvážené. Malé časté porcie pomáhajú stabilizovať hladiny krvného cukru, čím sa ukladanie kalórií vo forme tuku skôr nepodporuje, ako podporuje. 6. Každé jedlo by malo obsahovať nízkoenergetické bielkoviny, nízky glykemický karbohydrát a esenciálne (dobré) tuky pre optimálnu výživovú rovnováhu. 7. Nízkoenergetické bielkoviny sa nachádzajú v rybách, kuracom alebo morčacom bielom mäse bez kože, chudých odrezkoch hovädziny, tofu alebo proteínových instantných miešaných nápojoch, strukovinách, atď. 8. Zelenina, ktorá je pripravená v pare alebo konzumovaná v surovom stave, obsahuje oveľa vyššie percento výživných látok, ako keby bola pripravená iným spôsobom. Varenie zeleniny spôsobí, že väčšina výživných látok sa stratí vo vode. Najlepšie je zeleninu pripravovať v pare alebo mikrovlnej rúre. 9. Zapamätajte si, že šalátové dressingy obsahujú veľké množstvo tuku, používajte netučné dressingy alebo iné alternatívy ako napr. citrónovú šťavu a ryžový ocot. 10. Vždy myslite dopredu a buďte pripravený. Každý deň si do práce zabaľte zdravé jedlo. 11. Snažte sa skonzumovať všetky jedlá do 19:00.
SK 9
Desaťdňový jedálny lístok na zníženie hmotnosti Vďaka desaťdňovému jedálnemu lístku budete vyzerať vynikajúco ako nikdy predtým. Nezabudnite, že toto je len doplnkový výživový program používaný pri zvláštnych príležitostiach pre chudnutie a mal by sa dodržiavať iba 10 dní. Pozn.: ak trpíte zdravotnými problémami, odporúčame vám najskôr konzultovať stravovanie podľa uvedeného jedálneho lístka s lekárom. Tipy - raňajky: a) toast, 1 lyžica masla, 1 jablko b) omeleta zo špenátu a 3 vaječných bielkov, 1 toast c) 1 nízkotučný jogurt, 6 mandlí d) 1 hrnček ovsenej kaše s 1 lyžičkou hnedého cukru, 3 vaječné bielka uvarené natvrdo alebo ako omeleta e) 1 hrnček müsli, 1 hrnček odtučneného mlieka, 3 vaječné bielka uvarené natrvdo 1 pohár vody a 1 šialka kávy alebo čaju Tipy - obedy: a) morčací burger bez žemle s majonézou bez obsahu tuku alebo kečupom, šalátom a paradajkami b) 4 kúsky sushi a uhorkový šalát c) 3 kúsky grilovaných kuracích pŕs, 1/2 pohára tmavej fazule, 1 pohár zelenej zeleniny pripravenej na grile alebo v pare d) sendvič z kysnutého cesta alebo žitnej múky buď s kuracím alebo morčacím mäsom alebo tuniakom vo vlastnej šťave. Ak chcete, použite majonézu (len odtučnenú), kečup alebo šalát a paradajky na dochutenie e) veľký zelený šalát s grilovanými kuracími prsiami, morkou alebo tuniakom. Použite fantáziu a pridajte uhorky s vysokým obsahom vlákniny, zeler, paradajky a zelené alebo červené papriky. Nezabudnite použiť iba dressing bez tukov. f ) pohár ryže uvarenej v pare s grilovaným kuracím mäsom alebo zeleninou uvarenou v pare
sa zapojiť namiesto rúk brušné svalstvo. Nohy nechajte položené na držiaku nôh alebo na podlahe podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie. Výhodou používania King Gym je to, že vaše svaly pracujú nielen pri pohybe smerom dole aj smerom nahor. Hmotnosť vášho tela bude slúžiť ako záťaž a tak nebudete potrebovať nepríjemný odporový pás alebo závažie navyše. KING GYM PRO vám nedovolí pri pohybe podvádzať, takže každé cvičenie sa počíta! Je to také jednoduché a účinné, že to zvládne každý. Pred začatím si skontrolujte nastavenie cvičebného stroja.
Nastavenie obtiažnosti 1 začiatočníci
2 začiatočníci/ stredne pokročilí
3 stredne pokročilí/ pokročilí
4/5 - pokročilí
Začiatočníci (8-10 opakovaní; 1-2 série každého cviku) Začnite s cvičením 1-3. Keď dokážete zacvičiť všetky tri cviky v doporučených opakovaniach, môžete pokročiť v programe a pridajte cviky 4-6. Zacvičte všetkých 6 cvikov v 8-10 opakovaniach v dvoch kompletných sériách. Zvoľte si čo najpohodlnejšie nastavenie King Gym v závislosti od úrovne vašej fyzickej kondície. Čo sa týka tempa cvičenia, 2 sekundy by mal trvať pohyb nahor a 2 sekundy pohyb nadol. Pokiaľ ste zvládli tento program, ste pripravení na stredne pokročilú/pokročilú úroveň cvičenia. Stredne pokročilí/Pokročilí (10-20 opakovaní; 3-4 série každého cviku) Zacvičte všetkých 6 cvikov v 10-20 opakovaniach (každý cvik) v 3-4 sériách. Nastavte si King Gym čo najpohodlnejšie a podľa úrovne vašej fyzickej kondície. Pohyb smerom hore by mal trvať dve sekundy a pohyb smerom dole dve sekundy. Zapamätajte si, že ak sa cvičebný program stane ľahkým, vždy môžete počet opakovaní alebo sérií zvýšiť.
Cviky 1 pohár vody, ľadového čaju alebo sódy
č. 1 - Základný brušný crunch:
Tipy - večera: a) 100-120 g grilovaných kuracích alebo morčacích pŕs, grilovaná ryba alebo chudý steak, 1 pohár zelenej zeleniny b) 1 piroh s grilovaným morčacím mäsom, 1 pohár zelenej zeleniny uvarenej v pare, 1 veľká misa šalátu s dressingom bez tukov a zeleninou podľa vášho výberu 1 pohár vody Neskorá večera 1 proteínový snack alebo netučný jogurt a pohár vody Ľahnite si na stroj tak, aby ste mali hlavu položenú na podložke a ruky jemne držali madlá. Nohy položte na držiak nôh alebo na podlahu pred vami. Počas cvičenia dodržujte správnu techniku a počet opakovaní. Tento cvik zapája celú oblasť brucha s dôrazom na jeho hornú časť. SK 8
SK 5
č.2 - Šikmý crunch na pravom boku:
č.5 - Posilňovanie spodnej polovice brucha:
Ľahnite sa na stroj s nohami prekríženými cez váš pravý bok. Uistite sa, že ste v pohodlnej polohe s rukami jemne položenými na madlách a nohami na držiaku nôh alebo na podlahe. Začnite pomalý pohyb smerom hore, hlavu nechajte položenú na podložke a kontrolujte pohyb smerom dole. Pri tomto cvičení pracuje vaše ľavé horné šikmé a spodné pravé svalstvo.
Ľahnite si na stroj s nohami zdvihnutými ako na obrázku. Hlavu si položte na podložku a ruky jemne na madlá. Začnite priťahovať kolená smerom k hrudi a vráťte späť. Keď sa nohy budú vracať do úvodnej polohy, nedovoľte, aby sa spodná časť vášho chrbta zodvihla z podložky. Nedvíhajte hornú časť tela z podložky. Tento cvik sa zameriava na spodnú časť vášho brušného svalstva.
č.3 - Šikmý crunch na ľavom boku: Ľahnite sa na stroj s nohami prekríženými cez váš ľavý bok. Uistite sa, že ste v pohodlnej polohe a rukami jemne položenými na madlách a nohami na operadle nôh alebo na podlahe. Začnite pomalý pohyb smerom hore a hlavu nechajte položenú na podložke. Počas cvičenia dodržujte správnu techniku a cvik opakujte v určených opakovaniach. Pri tomto cvičení pracujú vaše pravý horný šikmý sval a spodný ľavý sval.
č.6 - Striedavý crunch s jednou nohou
č.4 - Dvojitý brušný crunch:
Ľahnite si na stroj s nohami zdvihnutými ako na obrázku. Hlavu si položte na podložku a ruky jemne na madlá. Začnite s kolenami vo zvýšenej polohe, striedavo vystrite jednu nohu pred seba. Zodvihnite hornú časť tela, pomaly sa vráťte do úvodnej polohy a to isté zopakujte s druhou nohou. Tento cvik je pre stredne pokročilých/ pokročilých. Toto cvičenie kladie zvýšený dôraz na hornú, ako aj dolnú časť vášho brušného svalstva. Ľahnite si na lavičku s pokrčenými nohami ako na obrázku. Hlavu si položte na podložku a ruky jemne na madlá. Začnite sa pomaly dvíhať, a zároveň kolená dvíhajte smerom ku hrudi, pritisnite k sebe a vráťte sa do úvodnej polohy. Tento cvik je pre stredne pokročilých/ pokročilých a preto predchádzajúce cvičenia by ste už mali mať zvládnuté. Tento cvik sa zameriava na hornú i dolnú oblasť brušného svalstva.
SK 6
SK 7
