KFC Eppegem jeugdvoetbal lifestyle
Inleiding:
Onze jeugdspelers doen twee tot vier keer per week hun uiterste best om betere voetballers en gezondere, fittere mensen te worden. Dit document werd opgemaakt om ze te helpen om deze levensfilosofie te kunnen voortzetten binnen en buiten de voetbalclub.
De voedingsdriehoek:
De actieve voedingsdriehoek geeft je een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. In 2005 is er een extra groep toegevoegd die aanduidt hoeveel je minstens moet bewegen per dag. De vorm van de driehoek maakt meteen duidelijk welke zaken belangrijk zijn en welke minder bijdragen voor de gezondheid.
Beweging en rust:
Beweging is de basis van de voedingsdriehoek en dus zeer belangrijk. Voor onze voetballers is er meestal geen gebrek aan beweging en sport. Ze trainen, spelen matchen en doen ook aan sport op school. Mochten onze spelers nog willen sporten buiten onze clubwerking raden we aan om een andere sport te beoefenen dan voetbal. Op die manier krijg je immers meer variatie in beweging. Er dient ook op gelet worden om voldoende “rusttijd” in te lassen.
Nachtrust:
Na een gezonde nachtrust ben je overdag fitter. De lusteloze mensen zijn meestal degenen die niet alle voordelen krijgen die een goede nachtrust te bieden heeft. De meeste sporters slapen echter als een roos. De mensen die net zijn beginnen sporten, merken vaak op dat ze als reactie op de lichamelijke inspanningen beter slapen. Training zorgt voor lichamelijke ontspanning en zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en in kortere tijd meer voordelen uit je nachtrust haalt. Hoeveel slaap je nodig hebt is verschillend. Onderzoek toont aan dat een slaapduur van minstens 8 en dikwijls 9 uur en meer noodzakelijk is. Je komt met minder toe maar uiteindelijk krijg je daarvoor de rekening gepresenteerd. Probeer het zelf maar uit, ga iedere dag een uurtje vroeger slapen en je zal verbaasd zijn hoeveel alerter en fitter je ervan wordt.
Na een fysieke inspanning veroorzaakt slapen ook een belangrijke groeihormoonreactie waardoor het lichaam beter herstelt. In deze kan een middagdutje van 20 tot 30 minuten na een ochtendmatch of training ook wonderen doen. Voeding en drank:
Het belang van voeding
Als je als sporter een heel seizoen lang op niveau wil blijven spelen en de goede prestaties wil maximaliseren is een uitgebalanceerde en kwalitatieve voeding een absolute noodzaak. In je lichaam moet de nodige energie aanwezig zijn om te sporten en voldoende mineralen en vitamines om je voeding om te zetten in energie en bouwstoffen. Via een goede voeding kan je dus aan je spieren de nodige bouw- en brandstoffen leveren om betere sportprestaties te kunnen leveren. Om beter te begrijpen wat we moeten eten, is het vooral noodzakelijk te weten welke voedingsmiddelen het beste zijn om de voetballer genoeg energie te geven. Voetbal is een sport die gekenmerkt wordt door een afwisseling van inspanningen met een lage en hoge intensiteit. Hiervoor zoeken we dus naar een grote energievoorraad die snel beschikbaar is. VOETBAL = herhaalde explosieve inspanningen mix van hogen en lage intensiteit snelle recuperatie na inspanningen
VETTEN Friet Room Boter Vetrijk vlees Kaas …
DRINKEN Vocht Geen alcohol
Samengestelde Koolhydraten
Rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta
Enkelvoudige koolhydraten
Confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank
In de maag en darmen afgebroken Opbouw en behoud glycogeenreserve
VETARM DIEET
KH-RIJK DIEET
Grote voorraad in het lichaam TRAGE ENERGIEBRON
Beperkte hoeveelheid SNELLE ENERGIEBRON
Het is ook belangrijk deze energie op te nemen gespreid over de ganse dag, te beginnen met het ontbijt. Ook is het beter om 5 kleinere maaltijden per dag te gebruiken dan 2 keer te eten tot je helemaal “vol” zit. Je energiepijl blijft dan immers een hele dag op hoog niveau en je moet je energiepeil niet opkrikken met “snelle” suikers of energiedranken. De hoeveelheid energie die in je maaltijd moet zitten kan je het makkelijkst onthouden met volgende uitdrukking: ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar. Dit wil zeggen: 30% zit in het ontbijt 30% in het middagmaal 20% in het avondmaal De 20% die rest wordt verdeeld over de tussenmaaltijden (10 en 4 uurtje) Water:
Waarom moeten we drinken? Ons lichaam bevat voor 65% water. Vocht is dus een onmisbaar deel van ons lichaam dat ons helpt om normaal te functioneren. Daarom is water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding en vormt bijgevolg de basis van wat we moeten drinken. De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2.5 liter. Als je het vocht dat in vaste voedingsmiddelen zit aanvult met 1.5 liter water per dag, voldoe je aan die behoefte. Hoe groter de fysieke activiteit, hoe groter de behoefte aan water. Door fysieke activiteit begin je te zweten, zowel in de zomer als in de winter. Dit is een gezonde reactie van ons lichaam om onze lichaamstemperatuur constant te houden. De hoeveelheid vocht die je hierdoor verliest moet je terug aanvullen. Dit kan je doen met water of met een dorstlesser. Wanneer en hoeveel drinken: Wanneer je dorst hebt is het eigenlijk al te laat. We moeten dus drinken voor het dorstgevoel, pre hydrateren. Wanneer we drinken nemen we best kleine slokjes. Het is ook beter om gekoelde drank te drinken want deze passeren sneller de maag. Wanneer we dit vertalen naar het voetbal komen we tot volgend model:
In de kleedkamer voor training of opwarming 250-400 ml water drinken Net na de opwarming 250 ml dorstlesser (nooit gashoudende drank) Tijdens de rust opnieuw dorstlesser Tijdens de training om de 30 minuten (in extreme omstandigheden om het kwartier) Na de wedstrijd mag een energie- of hersteldrank, maar gewoon water en een stuk fruit is ook een goed alternatief (beter dan cola en chips)
Wat zijn sportdranken: Ook in onze kantine kan je een variëteit van sportdrank verkrijgen. Bij deze een overzicht van hun functies. Sportwater: Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te brengen. Dit bestaat uit mineraalwater en een beetje zoetstof (zonder energie aanvoer). Bvb AA drink hydratation Dorstlessers: Een sportdrank die moet dienen om dorst te lessen, vochtverlies te compenseren en in beperkt mate koolhydraten aan te vullen. Bv Aquarius, AA drink isotone De voorwaarden voor een goede dorstlesser zijn: Het vocht moet snel opgenomen worden Drank moet koolhydraten aanbrengen 4-8% KH De osmolariteit (concentratie van osmotisch actieve stoffen in een oplossing) moet gelijk of lager zijn (iso – hypotoon) Bevat elektrolyten Na+, Kalium +, Magnesium +, Chloor + Het moet lekker zijn (verschilt van persoon tot persoon) Energiedrank: Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te brengen en tevens van energie te voorzien (vocht bevat tussen 8 en 15% KH). Best te drinken ruim voor een sportprestatie of onmiddellijk na de sportprestatie. Bvb AA drink high energy Andere dranken:
Frisdrank: Sprite, cola, fanta,… bevatten meer dan 100g per liter snelle suikers en hebben een verzurend effect op het lichaam. We raden dan ook aan om het drinken van frisdranken te beperken. Natuurlijk mag je dus best eens een cola drinken, maar hou er rekening mee dat er wel enkele nadelen zijn voor je lichaam en beperk het gebruik. Oppeppers:
Dranken als redbull en andere cafeïnevrije drankjes hebben slechts een tijdelijk effect en bieden geen enkele oplossing voor het energieniveau op lange termijn.om dezelfde reden is koffie ook af te raden voor sporters. Cafeïne heeft een vochtafdrijvend effect, en dat is net wat we proberen te vermijden. Wanneer je 2% van je lichaamsgewicht verliest aan vocht zakt je prestatievermogen met 20%. Dus voor een speler van 50kg wil dit zeggen dat hij dit probleem heeft bij 1l vochtverlies. Alcohol:
Vanzelfsprekend is het zeer af te raden alcoholische dranken te drinken voor of na een sportprestatie. Behalve het bedwelmend effect drijft alcohol ook vocht af, wat de recuperatieperiode verlengt.
Koolhydraten/ suikers:
In een evenwichtige voeding zijn de belangrijkste energieleveranciers koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten of suikers worden via de vertering afgebroken tot glucose dat op zijn beurt wordt omgezet tot glycogeen. Glycogeen wordt voor een derde opgeslagen in de lever en voor twee derde in de spieren. Training verhoogt de capaciteit van de spieren om dit glycogeen op te slaan. Het grote voordeel is dat glycogeen direct kan gebruikt worden als beschikbare energie. Daarom wordt er in het optimale voedingspatroon voor voetballers volgende verhouding nagestreefd: ongeveer 60% koolhydraten, maximaal 25% vetten en 15% eiwitten.
Koolhydraten worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten kennen we vooral als suiker in zoete voedingsmiddelen als chocola, snoep, limonade. Maar dit geldt ook voor wit brood, witte pasta, en witte rijst. Ze bevatten weinig of geen vitamines en mineralen. Deze zitten dan ook in de restgroep. De meervoudige koolhydraten, of zetmeelproducten, zijn veel belangrijker voor de sporter. Deze voedingsmiddelen moeten ook de basis zijn van de dagelijkse voeding van de voetballer, want zij moeten het grootste deel van de energie aanbrengen. Dit zijn vooral rijst, zetmeel, deegwaren, aardappelen, brood en graanproducten. Waarom eet je beter bruin brood dan een snoepreep?
De snoepreep geeft je een direct energieshot, maar eens de piek bereikt is zakt de bloedsuikerspiegel drastisch en verdwijnt de energie. Dit heeft tot gevolg dat je vermoeid wordt en dat je verlangt naar een nieuwe snoepreep. Het bruinbrood daarentegen geeft langzaam zijn energie af en zorgt zo dus niet voor een suikerdip. Groenten en fruit:
Groenten en fruit zijn een belangrijke bron van water, meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. De verschillende soorten bevatten verschillende soorten vitaminen en mineralen. Daarom is afwisseling heel belangrijk en is het aangeraden elke dag 2 verschillende soorten groenten en 2 stukken fruit te eten. Bij het koken van groenten gaan veel vitamines en mineralen verloren. Groenten stomen of rauw eten zijn de beste alternatieven. Wanneer veel energie verbruikt wordt door bvb intensief te sporten zijn gedroogde vruchten het ideale tussendoortje, omdat er heel wat calorieën in zitten.
Vlees, vis, noten, zaden en vervangproducten voor vlees:
Eiwitten vormen de bouwstenen van de spieren. Ze zijn belangrijk omdat ze zorgen voor herstel, groei en weerstand. Eiwitten zitten in vlees, vis, kip, melk en eieren. Maximaal 10% van de energieproductie komt via eiwitten, het is dus niet nodig om deze extra op te nemen. Daarenboven zijn eiwitbronnen vaak grote vetaanbrengers. Wat zijn vervangproducten voor vlees?
Vervangproducten voor vlees zijn onder andere sojaproducten (bvb tofu, tempre), peulvruchten (linzen, kikkererwten, kapucijners, witte bonen, gedroogde erwten), noten en zaden, quorn.
Peulvruchten horen niet tot de groep groenten omdat ze als eiwit- en zetmeelbron beschouwd worden. Noten bevatten veel eiwitten en hebben een hoog vetgehalte. Dankzij hun aanbreng van eiwitten en ijzer behoren noten tot vleesvervangers in plaats van de fruitgroep. Melkproducten:
Melkproducten zijn een erg belangrijke vorm van calcium, eiwitten en vitamine B. Calcium zorgt voor sterke botten. Wanneer je geen melkproducten lust of wil, kan je kiezen voor calcium verrijkte sojaproducten, of groenten waar veel calcium in zit zoals kolen (bloemkool, witte kool, broccoli en rode kool). Onverzadigde vetten: gezonde vetten en oliën
Wat zijn gezonde vetten?
Gezonde, of onverzadigde vetten vind je vooral in voedsel van plantaardige oorsprong zoals zaden, noten en oliën gemaakt van olijven, zonnebloempitten en graan. We vinden ze ook in vette vis zoals zalm en ook transvet vrije margarines, zaden en avocado’s behoren tot deze gezonde vetten. Deze onverzadigde vetten helpen het risico op hart- en vaatziekten te voorkomen, verlagen de cholesterol en verminderen ontstekingen. Je kan ze herkennen aan het feit dat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur.
De restgroep:
In deze groep zitten alle voedingsmiddelen die we strikt genomen niet nodig hebben voor een evenwichtige gezonde voeding. Deze “extraatjes” dienen maximaal 10% van de totale voeding te zijn en worden onderverdeeld in 2 groepen
De eerste groep gaat over zaken die niet noodzakelijk ongezond zijn, maar die wel beter minder gegeten worden. Rood vlees bevat meer vet en daarenboven zijn het vooral verzadigde vetten. Ander voorbelleden van verzadigde vetten zijn dierlijk vet en margarine. Maar deze vetten zitten ook in gebak, gefrituurde producten en snoep. Voor een sporter zijn deze vetten niet interessant omdat ze heel langzaam als brandstof worden vrijgegeven en omdat ons lichaam reeds over een voldoende vetreserve beschikt. Het tweede deel van de restgroep aanzien we als ongezonde voeding. Hier zitten de frisdranken, snoeprepen, chocoladerepen, chips, room, sauzen,… Hygiëne, verzorging en uitstraling:
Behalve de juiste voeding is het zeer belangrijk voor een sporter om zich gepast te verzorgen. Slechte hygiëne vergroot de kans op blessure. Kledij:
Onze voeten zijn uiterst belangrijk. Een voetbalschoen moet dan ook goed passen. Kijk niet te veel naar het merk en de kleur van de schoen, maar schenk vooral aandacht aan de soepelheid en de vorm. Brede voeten zullen beter gediend zijn bij het ene merk dan het andere. Laat na een training of match je schoenen niet in je voetbalzak zitten, maar maak ze meteen proper met borstel en vod.
Het dragen van scheenlappen is verplicht tijdens matchen EN trainingen. Een trap tegen de schenen doet tijdens een training evenveel pijn als tijdens een match. Het is vanzelfsprekend dat we ons dan ook gepast beschermen.
Bij koude periodes moet de kledij aangepast zijn. Lange trainingsbroek en kledij in dunne laagjes zullen de speler het best beschermen. Bij extreme koude zijn een muts en handschoenen geen overbodige luxe, het hoofd en de vingers koelen het vlugst. Piercings en oorbellen horen niet thuis op een voetbalveld. Deze dienen dan ook verwijderd te worden voor elke match EN training.
Hygiëne:
Hygiëne in de kleedkamer:
Iedere speler doucht zich na elke training en match. In zweet zitten tal van bacteriën. Na het douchen wordt er proper ondergoed en verse kledij aangetrokken.
We komen enkel met propere schoenen in de kleedkamer. Wanneer ze vuil zijn worden ze eerst buiten proper gemaakt. Het is aangeraden om in de kleedkamer teenslippers te dragen. Dit vermindert de kans op wratten en voetschimmel.
Bij het verlaten van de kleedkamer wordt deze gekuist. Elke ploeg verdient om in een propere kleedkamer te zitten. Tandverzorging:
Er worden steeds meer verbanden gelegd tussen slechte tandhygiëne en chronische letsels (bvb hartproblemen, pees- en gewrichtsontstekingen,…)
Er wordt aangeraden om ’s morgens na het ontbijt en ’s avonds voor het slapengaan de tanden te poetsen en minstens 2 keer per jaar op controle te gaan bij de tandarts. Dit is gratis tot 18 jaar. Voetverzorging:
Voor voetballers is het zeer belangrijk om regelmatig de teennagels te knippen. Te lange teennagels veroorzaken lastige wonden. Let wel op voor te korte teennagels want die kunnen leiden tot ingegroeide nagels. Ziekte:
Ziek komen trainen of vroegtijdig de training hervatten kan leiden tot het ziek maken van de ploegmaten of tot herval. Spelers zorgen er dus voor dat ze volledig genezen zijn voor ze terug beginnen. Bij ziekte gaat de weerstand achteruit, het is dus aangewezen om de training geleidelijk aan te hernemen om de kans op herval te minimaliseren. Blessure:
Blessures zijn inherent aan onze sport. Je kan de kans op blessure minimaliseren door op alles te letten wat in dit document beschreven staat (voeding, voldoende rusttijd, kledij, verzorging) en door je zelf aan de fair play regels te houden.
Iedere speler kent zijn/haar lichaam het best. In geval van last of pijn wordt dit onmiddellijk doorgegeven aan de trainer. Hij/zij moet hier rekening mee houden. Een blessure moet goed behandeld worden en volledig genezen zijn alvorens terug te beginnen sporten. De trainingen worden terug geleidelijk aan opgebouwd om herval te voorkomen.
Uitstraling:
Elke vorm van agressie of pestgedrag wordt in onze club streng veroordeeld. Voor en na de match komen we in team samen. Ook wordt de training van KFC Eppegem gedragen op een nette manier, we doen hetzelfde met onze wedstrijdkledij.
Een voetballer van KFC Eppegem is fier op zijn/haar club en gedraagt zich hier ook naar. Wij dragen de regels van de fair-play hoog in het vaandel en tonen te allen tijde respect voor de scheidsrechter. Vechten is iets voor in een boksring, vloeken iets voor in een slechte rapsong en spuwen is iets voor in een western. Een voetballer gedraagt zich keurig, met respect voor zijn ploegmaats, tegenstanders, medewerkers en spelleiding.
