KBC-Ventousiasten
Voorstelling & Jaarprogramma 2015
Personeelskring KBC-Ventousiasten
Agenda 1. Oorsprong, doel en aanbod, en enkele realisaties 2. Jaarprogramma 2015 • diverse (voorbereidings)ritten • hoogtepunten: Stelvio - (Mont Ventoux) - Vogezen 3. Hoe begin ik eraan? - trainingsopbouw - materiaal 4. De praktische dingen op een rijtje
5. En tot slot… KBC-Ventousiasten
Oorsprong, doel en aanbod, enkele realisaties
KBC-Ventousiasten
Oorsprong: Sporta & Mont Ventoux • • • •
Terug-in-beweegcampagne van Sporta KBC was tot 2009 hoofdsponsor van Sporta Een jaarlijks evenement op de Mont Ventoux Mediabelangstelling
• Selectie van een tiental collega’s in 2009 via KBCSportsponsering voor deelname aan de Sporta-campagne • Een deel van de huidige bestuursploeg van de personeelskring KBC-Ventousiasten heeft toen de microbe te pakken gekregen….
Sporta & Mont Ventoux 2009: een bont gezelschap KBC’ers…
verderzetting initiatief … en om dit sportief initiatief binnen KBC verder te zetten
oprichting in 2010 van de nieuwe personeelskring KBC-Ventousiasten
Doelstelling KBC-Ventousiasten
• Focus op niet-sporters of starters, hen motiveren om via een gecoachte opbouw op regelmatige tijdstippen SAMEN te fietsen
• Ook reeds geoefende fietsers zijn meer dan welkom en willen we ondersteunen en motiveren om naar nieuwe uitdagingen toe te werken.
Bestuursploeg • Jean-Pierre Bauwens - Voorzitter • Gino Ghyselinck - Ondervoorzitter • Philippe Delfosse - Penningmeester • Wim Philippe - Secretaris • Ann De Boever - Webmaster • Inge De Rudder – Bestuurslid • Dirk Braet - Bestuurslid
Wat bieden we je aan? • Aanbod van groepsritten in heel Vlaanderen + Ardennen
• Lidmaatschap Vlaamse Wielrijdersbond, incl. verzekering • Coaching en begeleiding voor startende fietsers
• Een KBC-wieleruitrusting voor de actieve leden • Ondersteuning voor de hoofduitdagingen in het buitenland (ondersteuning = advies i.v.m. reis, verblijf, sportieve voorbereiding, begeleiding ter plaatse, etc.)
Enkele realisaties MV-campagne 2011 : 22 deelnemers, allen op de top! 2012: 14 deelnemers, allen op de top! 2013: 15 deelnemers, allen op de top! 2014: terug met Sporta, o.m. Cannibale en Cannibalette !
Die Vlaamse berg…
Meten is weten…
Climbing for Life
Eind Aug. 2011 – ’12 – ’13 –’14 • Eerste 3 jaar op de Galibier - Telkens meer dan 100 KBC’ers - KBC als partner en ondersteund door KBC-Sportsponsoring
• In 2014 op de Tourmalet - Tientallen KBC’ers - Organisatie van Golazo - Diverse toertochten
Een impressie IMG_3541.MOV
2
Jaarprogramma 2015
KBC-Ventousiasten
Jaarprogramma2015 Algemeen - Combinatie van deelname aan georganiseerde toertochten (diverse circuits, bvb Flanders Classics Cycling Challenge, Golazo Cycling Classics tours,…) met ritten volledig in eigen beheer (bvb. Muurrit Geraardsbergen) - in winterperiode enkele MTB-ritten - Ritten voor zowel starters als gevorderden - Opgave deelname aan KBC-Ventousiasten + inschrijven bij organisatie
Jaarprogramma 2015 Communicatie - De volledige jaarkalender is beschikbaar op onze website www.kbcventousiasten.be - Wekelijkse e-mail met programma én doodle voor opgave deelname (Gino)
- Events in Facebook Groep (= gesloten groep, aansluiting vragen, toelating Wim) - Speciale ritten worden ook aangekondigd naar alle personeel op het intranet/Sharepoint (Wim)
Jaarprogramma 2015 Ritten volledig in eigen organisatie: - Zeelandtocht : zondag 19 APRIL
- Jaarlijkse ‘Muurrit’ in Geraardsbergen : vrijdag 1 MEI - pinksterweekend: keuze uit Ardennen of Vogezen (voorbereiding Climbing for Life) - Rijden op de piste (Wielercentrum Eddy Merckx in Gent) (20/09 tbc)
Campagnes: zie verder
Hoogtepunten Jaarprogramma 2015
20/06/2015
Vogezen E/AUG (tbc)
•
15 KBC-teams waaronder 2 teams KBC-Ventousiasten
•
4 dagen x 250 km of 8 x 125 km
•
4 lussen vanuit Mechelen
•
samen met 500 andere teams
•
fundraising voor het goede doel
09 - 13 JUNI 2014 • Di 9 - woe 10 juni: KBC-voorprogramma = opwarmings- en verkenningsritten met KBC-Ventousiasten • Programma Golazo 11-12-13 juni - Do 11 juni: wielertoeristentocht Valtellina-vallei (Sondrio) - Vr 12 juni: diverse vrije beklimmingen (Passi di Bormio, Mortirolo) - Zat. 13 juni: beklimming Stelvio of ‘Gran Fando 3 passi’ (BerninaForcola, Livigno, Foscagno, Stelvio)
• Inschrijven : website Golazo + opgave aan KBC-Ventousiasten, incl. medisch attest + verblijf boeken (zie ook hfdst. 4) • Ondersteuning door KBC-Ventousiasten: begeleiding in voorbereiding en ter plaatse, advies i.v.m. verblijf,…
20/06/2015
• Dit jaar geen georganiseerde deelname van de KBCVentousiasten • Inschrijven via www.monventoux.be • Advies en begeleiding vooraf wel mogelijk
Vogezen E/AUG (tbc)
• Data en programma nog te bevestigen door Golazo. • Alleszins ook deelname van groep KBC-Ventousiasten, met extra eigen programma (opwarmings- en verkenningsritten) • Voorbereiding in pinksterweekend
• Inschrijven : website Golazo + opgave aan KBC-Ventousiasten, incl. medisch attest + verblijf boeken • Ondersteuning door KBC-Ventousiasten: begeleiding in voorbereiding en ter plaatse, advies i.v.m. verblijf,…
3
Hoe begin ik eraan?
KBC-Ventousiasten
De 10 geboden van de beginnende fietser • • • • • • • • • •
Maak een jaarplanning Hou het gezond Geniet Maak het sociaal Investeer Panikeer niet Varieer en bouw ook rust in Betrek je partner Beloon jezelf Vermijd stress
Eerst weten dan zweten • Eerst naar de dokter (sportmedische keuring) - Attest indienen bij Gino (zie ook hfdst. 4)
• Trainingsschema - Algemene schema’s (literatuur, bvb. monventoux.be ) - schema op maat is beter (veel persoonlijke factoren), via gespecialiseerde begeleidingscentra, bijvoorbeeld • Sportmedisch Adviescentrum (SMAC) - AZ Brugge • Bakala Academy – Athletic Performance Center K.U.Leuven • S.P.O.R.T.S. – UZA (Edegem) • Energy Lab (Golazo) – Paal-Beringen
• Hulpmiddelen: hartslagmeter, cadansmeter,…
Trainingsopbouw
• Hoe bouw ik nu zo’n training op? Hoe intens moet een inspanning zijn ?... • Eerst nog enkele basisregels: - forceer niet en bouw gestaag op - ‘No pain, no gain’ -> No pain but gain?
• Spinning (indoor cycling)?
• En nu concreet aan de slag….
Trainen met hartslagmeter • Kennis van je Maximale hartslag (Max. HS) • Kennis van je Vetdrempel en je Omslagpunt (= anaërobe drempel = verzuringsdrempel)
• Ruwe bepaling Max. HS zonder test via Formule van Karvonen: - Max. HS man = 220 - leeftijd - Max. HS vrouw = 224 - leeftijd - Nagestreefde trainingsintensiteit = % * (maximale hartslag – hartslag in rust) + hartslag in rust - Voorbeeld : man 40 jaar, rustpols 60, wil trainen aan 70% van zijn maximale hartslagfrequentie - 0.70 * (180 - 60 ) + 60 = 144
Trainingszones en -types
Aërobe zone Anaërobe zone
Combinatie van de verschillende trainingstypes - Duurtrainingen (rustig) - Intervaltrainingen (matig, intensief, en zeer intensief/weerstand) - Hersteltrainingen (blauwe zone; na zware inspanning) - ev. extra krachttrainingen 12/04/15
12/01/15
06/06/15
Specifieke conditie
Verfijning conditie
D-DAY 13/06/15
Basisconditie 22/03/15
Intensifiëring conditie 03/05/15
Fase 1 : Opbouw van de basisconditie
12/01/15 Specifieke conditie
Basisconditie 22/03
Verfijning conditie
D-DAY
Intensifiëring conditie
• 10 weken = leggen van de basis • Laag tempo, kleine versnelling, hoge trapfrequentie (= rijden op ‘souplesse’) • Rustige duurtrainingen (60 - 70% van max. HS) met matig intensieve intervallen (70 – 75% van max. HS) • 2-3/week • Duur: opbouwend van 60’ tot 3u op het einde
Fase 2 : Opbouw van specifieke conditie
12/04
Specifieke conditie
Basisconditie
Intensifiëring conditie
Verfijning conditie
D-DAY
22/03 • 3 weken • Accent blijft duurtrainingen, tempo verhogen door trapfrequentie hoog te houden en versnelling geleidelijk te verzwaren. • Intensiteit opdrijven naar 65-75% (2u) & 75-80% (1-2u) • 2-3/week • Duur: beginnen met 90’, opdrijven tot 3-4 uur
Fase 3 : Intensifiëring van de conditie
12/04 Specifieke conditie
Basisconditie
Verfijning conditie
D-DAY
Intensifiëring conditie
• 3 weken • Meer en meer intervaltraining: grote aërobe stukken afgewisseld met kortere intensievere periodes • Hartslag 65-75% (2u), 75-85% (1-2u) met zeer intensieve blokken (85-90% gedurende 2’ -> 4’ -> 8’) • Duur: 3-4 uur, intensievere blokken samen max ¼ van totaal trainingsvolume • Bouw af en toe hersteltraining in 60-90’ aan 60% 03/05
Fase 4 : Verfijning van de conditie
01/02/14
06/06
24/04/14 Specifieke conditie
Basisconditie
03/04/14
Verfijning conditie
D-DAY
Intensifiëring conditie
• Ca. 4 weken • Mix van intensieve duur- en intervaltrainingen, idealiter met klimtrainingen (Ardennen) + hersteltraining • 3-5/week • Intensiteit: 65% (1u), 65-75% (1u), 75-85% (1u) met zeer intensieve blokken (85-90% en 90-95% gedurende 2’ -> 4’ -> 8’) • Ook hersteltrainingen inbouwen, niet elke week even zwaar 03/05
Fase 5 : Tapering off: laatste 14 dagen = supercompensatie 06/06 Specifieke conditie
Verfijning conditie
D-DAY 13/06
Basisconditie
• • • • •
Intensifiëring conditie
Sterke afbouw van intensiteit en volume van trainingen Matige trainingen: 65-75% (1-2), 80% (1) Duur: max 2-3 uur Opname koolhydraten = aanvullen energiereserves Extra nachtrust
Materiaal: INVESTEER ! • Beloon je vooraf met goed materiaal • Investeer in tijd
• Je doet dit echt niet alleen • Have fun!
Materiaal • Type fiets - niets is onmogelijk - nog investeren ? Regelmatig behoorlijk wat kilometers rijden ? schaf een racefiets aan
- MTB ifv minder getrainde Ventousiast (egale bandjes !) • versnellingsmechanisme soepelere tred • veringssysteem vergt extra energie
- stadsfiets: afgeraden, maar mogelijk
Materiaal • Racefiets • Frame, zadel, cranckstel, tandwielen, versnellingsapparaat - Wat is ideaal? - Houd vooral rekening met factoren als duur, intensiteit, moeilijkheidsgraad parcours, fysieke paraatheid,… - Vraag je fietsenmaker raad! - Laat je maten nemen! - Probeer posities uit! - Beginnende fietser souplesse (70 rpm tot 90-100 rpm) soepele kadans tijdens beklimming
Materiaal • Binnenbandjes (geen tubes) • Buitenbanden: perfecte staat, geen tekenen van slijtage. Lage rolweerstand dunne racebandjes (exacte profiel heeft weinig invloed) • Spaken: overal zelfde spanning, vermijd slag in wiel • Remblokjes: cruciaal voor de veiligheid! • Goed onderhoud is belangrijk, incl. grondige reiniging van ketting en tandwielen • Neem altijd een materiaalkit mee (zadeltasje): 1-2 reservebinnenbandjes, bandenlepels, pomp of CO2 patroon, inbussleutels, ev. kettingdraaier en reservepinnetjes.
Materiaal • Fietsschoenen: - te groot speling blaar/ontsteking - te klein voeten knellen bij warmte
• Fietskledij - shirt synthetisch (katoen afgeraden want neemt vocht op en onttrekt warmte aan lichaam) - broek zeem zonder naden
• Helm (80% minder kans op hersenletsel) VERPLICHT • (Zonne)Bril ook ten stelligste aangeraden i.f.v. veiligheid - Bescherming tegen de zon - In afdaling vermijden van tranende ogen, stof, vliegen,…
4
De praktische dingen op een rijtje
KBC-Ventousiasten
Lid worden….en deelnemen Lid worden van de KBC-Ventousiasten • Formulier ‘lidmaatschap 2015’ vind je op onze website www.kbcventousiasten.be - op homepage rechts bovenaan - of onder rubriek ‘Formulieren’
• Zend het ingevulde formulier naar Gino Ghyselinck, KBC De Pinte, KC7440 of stuur het elektronisch naar
[email protected] • Betaal spontaan uw lidgeld, d.i. 30 EUR, zowel voor individuele als gezinsaansluiting, op rekening BE44 7310 1409 1445 van KBC-Ventousiasten. • Doe dit ook voor verlenging lidmaatschap
Lid worden….en deelnemen Belangrijk info i.v.m. het lidgeld • Ook als je al lid bent van een andere wielerclub, kan je nog aansluiten bij de KBC-Ventousiasten. In dit geval betaal je slechts 1x lidgeld. • Pay back: je krijgt 5 euro teruggestort vanuit onze personeelskring indien je deelgenomen hebt aan de groepsstart van minimaal 4 ritten die gepromoot worden (ca. 20 ritten in blauwe band in de Kalender gepubliceerd op de website, zal ook telkens vermeld worden in e-mail).
Lid worden….en deelnemen Deelnemen • Houd de e-mails van Gino in ‘t oog!
• Geef op aan welke rit je gaat deelnemen in de Doodle! • Neem ook een kijkje in de Facebook Groep KBC Ventousiasten • Speciale ritten worden ook aangekondigd op intranet/Sharepoint
Voor deelname aan de Stelvio-campagne • Medische checkup (kan ook bij KBC-dokter!) - Recente volledige checkup laat attest invullen - Checkup > 1,5 jaar geleden maak afspraak en laat dan ook attest invullen
• Medisch attest samen met inschrijvingsformulier (beide formulieren vind je op www.kbcventousiasten.be onder de rubriek ‘Praktisch’) ingevuld en ondertekend bezorgen vóór 15 mei 2015 aan: KBC Bank De Pinte KC 7440 t.a.v. Gino Ghyselinck
Voor deelname aan de Stelvio-campagne • ASAP inschrijven voor het event zelf via de website van Golazo http://www.sport.be/passodellostelvio/2015/nl/
• én verblijf boeken (via Golazo-site of via KBC-Ventousiasten)
• Vervoer ?
5
En tot slot…
KBC-Ventousiasten
Dit lukt jou ook, ga ervoor!
De KBCVentousiasten bouwen mee aan Gezond@KBC. Daarom steun ik deze personeelskring graag als peter.
Johan Thijs, CEO KBC Group en peter van de KBCVentousiasten
En jij?
