Karedok dan Gado-Gado, Modal Dasar Hidup Sehat 2011
KAREDOK DAN GADO-GADO, MODAL DASAR HIDUP SEHAT Ternyata makanan tradisional Indonesia, seperti karedok dan gado-gado, sangat memenuhi syarat untuk mencukupi kebutuhan mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang menjadi kebutuhan tubuh manusia supaya tetap sehat. Sayur mayur yang menjadi bahan kedua makanan tersebut membuat awet muda sekaligus mencegah terjadinya penuaan dini. Pernahkah Anda menguji diri sendiri, seberapa jauh perbendaharaan Anda tentang makanan tradisional Indonesia? Pernahkah Anda mencicipi karedok, gado-gado, ketoprak, lotek, urap, atau pecel? Jika pernah, atau bahkan sering, berarti Anda telah menerapkan konsep penganekaragaman konsumsi pangan. Imbalannya adalah Anda telah memperoleh zat gizi yang lengkap dan variatif, suatu modal dasar untuk hidup sehat dan produktif. Jika belum pernah mencicipi, sekadar mengetahui, atau baru pernah mendengar namanya, Anda disarankan untuk sesegera mungkin mencoba. Seperti kata pepatah, tak kenal maka tak sayang, berarti Anda pun belum tentu tidak menyukainya. Boleh jadi, sekali mencoba akhirnya ketagihan dan menjadikannya sebagai suatu budaya makan dalam kehidupan sehari-hari. Kalau itu terjadi, berarti Anda telah turut melestarikan suatu kebudayaan nan agung dari para leluhur kita. Supaya pembaca lebih menyadari betapa berartinya kehadiran makanan-makanan tradisional, Tabloid SENIOR kesayangan kita ini telah beberapa kali memuat artikelartikel yang terkait dengan hal tersebut. Pada kesempatan ini akan dibahas tentang karedok dan gado-gado, dua jenis makanan tradisional yang jika ditinjau dari bahan baku, keduanya tampak mirip, tetapi berbeda cara penyajiannya. Karedok merupakan makanan khas dari Jawa Barat, sedangkan gado-gado dapat dikatakan sebagai makanan khas dari Jawa Tengah dan juga Betawi. Tulisan ini akan membicarakan tentang kelebihan dan kelemahan dari masing-masing jenis makanan tersebut. Selanjutnya bagaimana menyiasatinya, agar dari keduanya kita selalu mendapatkan keuntungan yang semaksimal mungkin bagi tubuh. Sarat Zat Gizi Mikro Berdasarkan bagian yang dapat dimakan, sayuran dikelompokkan menjadi lima jenis, yaitu (1) Sayuran umbi (wortel, bit, lobak, kentang, bawang), (2) Sayuran buah (cabai, tomat, mentimun, terung, labu siam, pare), (3) Sayuran polong (buncis, kacang panjang, kecipir), (4) Sayuran daun (bayam, katuk, daun singkong, sawi), (5) Sayuran bunga (kembang kol, kembang turi). Mengonsumsi sayuran merupakan hal yang harus dilakukan bila kita ingin hidup sehat. Kondisi tubuh yang bugar dan awet muda dapat dicapai dengan mengonsumsi sayuran secara teratur dalam porsi cukup. Sebab, sayuran merupakan pabrik bagi zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral. Selain itu, sayuran juga merupakan gudang antioksidan dan
1
Karedok dan Gado-Gado, Modal Dasar Hidup Sehat 2011 serat pangan. Semua zat-zat tersebut sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap prima. Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran adalah vitamin C dan vitamin B kompleks. Beberapa sayuran juga merupakan sumber bagi vitamin A, D, dan E. Karotenoid (prekursor vitamin A) serta vitamin C dan E merupakan antioksidan alami yang sangat berguna untuk melawan serangan radikal bebas, penyebab penuaan dini, dan berbagai penyakit kanker. Mineral yang banyak terdapat pada sayuran adalah zat besi, seng, mangan, kalsium, dan fosfor. Dibanding sumber serat lain, sayuran merupakan sumber yang paling baik dan utama. Kandungan serat pada sayuran sangat bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit degeneratif, seperti kanker usus besar, aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), penyakit jantung, kencing manis, batu empedu, dan lain-lain. Banyak Keunggulan Harus diakui bahwa pengolahan sayuran menjadi karedok dan gado-gado memiliki banyak keunggulan dibandingkan dengan pengolahan menjadi jenis masakan yang lain. Beberapa keunggulan tersebut adalah sebagai berikut: 1. Cita rasa makanan menjadi sangat khas dan menarik. Setiap bahan mempunyai cita rasa yang sangat khas, seperti manis, agak pahit, sepat, dan lain-lain. Perpaduan berbagai sayuran dalam bentuk karedok dan gado-gado akan memberikan cita rasa yang sangat spesifik, lezat, dan menarik, sehingga tidak mudah untuk dilupakan dan bahkan membuat orang menjadi ketagihan. 2. Tekstur yang menarik. Setiap jenis sayuran memiliki tekstur tersendiri, seperti bayam dan labu siam yang lembut, wortel yang keras, kangkung yang berserat, ketimun yang renyah, dan lain-lain. Kombinasi tersebut akan memberikan sensasi yang luar biasa pada saat karedok dan gado-gado dikunyah di mulut. 3. Warna menarik. Setiap jenis sayuran memiliki warna yang spesifik, sehingga perpaduannya satu sama lain akan memberikan daya tarik tersendiri. Warnawarni karedok dan gado-gado adalah merupakan perpaduan kombinasi warna kuning oranye dari jagung dan wortel; warna hijau dari bayam, paria, kacang panjang, labu siam, dan kangkung; warna putih dari kol, kentang, taoge, dan mentimun; serta warna coklat dari bumbu kacang tanah. 4. Nilai gizi lengkap. Setiap bahan pangan mempunyai kelebihan dan kekurangan dalam satu atau lebih zat gizi tertentu. Perpaduan beberapa jenis bahan pangan dalam satu jenis masakan (seperti pada karedok dan gado-gado) akan menghasilkan nilai gizi yang lengkap dan optimal. Dalam ilmu gizi, konsep perpaduan tersebut dikenal dengan istilah komplementasi. Nilai ketersediaan biologis (seperti daya serap dan daya guna) terhadap zat gizi (vitamin, mineral, protein) suatu masakan akan semakin meningkat dengan semakin lengkapnya kombinasi bahan pangan di dalam masakan tersebut. Komposisi gizi karedok dan gado-gado sangat beragam satu sama lain, tergantung pada bahan penyusunnya.
2
Karedok dan Gado-Gado, Modal Dasar Hidup Sehat 2011 Mentah, Tapi Asyik Bayangkan jika pada suatu siang Anda berada di suatu lokasi yang sejuk dengan cuaca sangat cerah. Angin yang bertiup semilir menimpali suara gemericiknya air dari pancuran, sementara dari kejauhan terdengar suara sayup-sayup putaran baling-baling bambu mengiringi arah tiupan angin. Jika kemudian di hadapan Anda terhidang sepiring karedok, ikan asin, emping melinjo, dan nasi panas beraroma daun pandan, apa yang akan terjadi? Anda dipastikan akan menyantap habis hidangan tersebut dan merasa puas karena kelezatannya. Itulah kharisma dari karedok. Budaya makan karedok sangat baik untuk dikembangkan karena mudah penyajiannya dan banyak manfaatnya. Bahan yang dipakai untuk pembuatan karedok adalah sayuran mentah, umumnya terdiri dari kacang panjang, kol, taoge, daun selada, daun kemangi, mentimun, dan terung hijau. Karena vitamin merupakan komponen gizi yang sangat mudah rusak, kata kunci utama yang harus diperhatikan dalam memilih sayuran adalah tingkat kesegarannya. Selain itu, asal-usul dan kebersihan bahan juga merupakan hal mutlak yang harus dipertimbangkan. Bahan-bahan tersebut disajikan dalam keadaan mentah. Karena itu, kalau tidak berhatihati dalam memilih bahan baku, kita akan dihadapkan pada beberapa kemungkinan risiko yang merugikan. Faktor-faktor yang perlu dicurigai dalam mengonsumsi karedok adalah: 1. Residu pestisida. Budi daya sayuran tidak terlepas dari masalah hama dan penyakit tanaman. Untuk menjaga serangan hama, petani menggunakan aneka merek pestisida. Pemanenan sayuran tidak boleh dilakukan ketika sayuran habis disemprot pestisida karena residunya masih tertinggal hingga beberapa hari setelah penyemprotan, terutama saat kemarau. Menurut beberapa penelitian, masa tunggu antara waktu terakhir pemakaian pestisida dengan waktu panen sekitar 1-5 minggu. Masa tunggu tersebut tergantung dari jenis pestisida yang digunakan. Masa tunggu pada pestisida yang bersifat sistemik (terserap ke dalam bahan) lebih lama daripada pestisida nonsistemik (hanya menempel di permukaan). Pestisida yang sukar larut dalam air memiliki masa tunggu lebih lama dibandingkan dengan pestisida yang mudah larut dalam air. 2. Pencucian yang tidak sempurna. Berbagai penelitian menunjukkan adanya beberapa zat kimia dalam pestisida yang tidak hilang akibat pencucian, apalagi kalau tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Karena itu, lakukan pencucian sayuran sebersih mungkin dengan air mengalir. 3. Kualitas air pencuci. Air bersih adalah air yang tidak berwarna, berbau, dan berasa, serta bebas dari mikroba patogen. Sumber air yang tidak bersih sering tercemar oleh berbagai kontaminan, terutama bakteri penyebab penyakit infeksi, seperti penyakit tifus oleh bakteri Salmonella typhi, disentri oleh Shigella dysentriae, kolera oleh Vibrio colerae dan tuberkulosis oleh Mycobacterium. Untuk lebih amannya, cuci sayuran dengan air matang atau larutan yang mengandung senyawa disinfektan khusus untuk sayuran dan buah-buahan.
3
Karedok dan Gado-Gado, Modal Dasar Hidup Sehat 2011 4. Kontaminasi bakteri berbahaya. Untuk meningkatkan kesuburan lahan pertanian sebagai media tempat tumbuh sayuran, petani sering menggunakan pupuk organik berupa humus atau kotoran ternak (bahkan sering tercampur kotoran manusia). Kebiasaan petani membuang hajat (buang air besar) di lahan pertanian, ikut memperparah kemungkinan kontaminasi bakteri berbahaya ke sayuran, terutama sayuran yang menjalar di permukaan tanah atau yang ketinggiannya dekat dengan tanah (pendek). Percikan air hujan yang memantul dari lahan pertanian sering menjadi penyebab kontaminasi. Contoh bakteri patogen yang berasal dari tinja adalah Eschericia coli yang dapat menyebabkan diare, Salmonella typhi dan Salmonella paratypi penyebab demam tifus. Salmonella juga dapat menyebabkan gangguan perut dengan gejala berak-berak, sakit kepala, muntah-muntah, dan demam yang berlangsung selama 1-7 hari. 5. Senyawa racun alami. Beberapa jenis bahan pangan mentah mengandung senyawa beracun alami, misalnya saponin pada kedelai, kacang tanah, bayam, dan asparagus; goitrogen (penyebab gondok) pada kol dan lobak; asam sianida pada daun singkong; solanin pada kentang; dan lain-lain. Senyawa beracun tersebut hanya dapat dihilangkan melalui proses pencucian dan pemasakan dengan suhu yang tepat. Matang dan Aduhai Ditinjau dari bahan baku dan bumbu yang digunakan, karedok sangat mirip dengan gado-gado. Perbedaan yang paling menyolok antara keduanya adalah dalam hal proses pengolahannya, yaitu ada proses pemasakan bahan pada pembuatan gado-gado. Tujuan pemasakan sayuran adalah (1) Menguraikan pektin yang terkandung pada dinding sel agar teksturnya menjadi lunak, (2) Membunuh kuman penyakit, (3) membuat tidak aktif senyawa alami beracun, (4) Menguraikan residu pestisida agar tidak berbahaya bagi tubuh, (5) Mengubah senyawa kompleks menjadi lebih sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap tubuh. Untuk membuat gado-gado, sayuran harus dimasak lebih dulu. Pemasakan sayuran untuk gado-gado harus dilakukan sedemikian rupa agar teksturnya tidak hancur. Dibandingkan dengan bahan segarnya, proses pemasakan dapat menurunkan kandungan gizinya. Proses pemasakan harus dapat mengombinasikan dua macam kepentingan, yaitu pemenuhan selera dan kebutuhan gizi. Dengan demikian, memasak harus dianggap sebagai suatu pekerjaan seni supaya bahan yang dimasak tidak hancur dan hilang khasiatnya bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa kiat untuk meminimalkan kerusakan zat gizi pada penyiapan bahan untuk pembuatan gado-gado: 1. Pengupasan (kentang dan wortel) sebaiknya dilakukan seminimal mungkin agar tidak menghilangkan zat gizi yang justru banyak terdapat di bagian dekat kulit. 2. Pencucian sebaiknya dilakukan sebelum sayuran dipotong-poton agar tidak banyak zat gizi yang ikut terlarut dalam air pencuci.
4
Karedok dan Gado-Gado, Modal Dasar Hidup Sehat 2011 3. Pemotongan sebaiknya dilakukan dengan ukuran agak besar. Semakin kecil ukuran bahan, semakin banyak vitamin dan mineral yang terlarut saat dicuci. 4. Pemasakan dilakukan dengan sesedikit mungkin air. Semakin banyak air yang digunakan, semakin banyak vitamin dan mineral yang larut selama proses pemasakan 5. Memasukkan sayuran ke dalam panci sebaiknya dilakukan jika air telah mendidih untuk memperpendek waktu kontak dengan panas. Pemasakan dengan cara dikukus lebih sedikit menghilangkan zat gizi dibandingkan direbus 6. Biarkan panci terbuka selama proses perebusan berlangsung agar asam-asam menguap, sehingga sayuran tetap berwarna hijau, tidak kecokelatan. Sumber : Senior
5
