Training
Koopman 's Visie
GISSEN IS MISSEN ACHTERGROND
INFORMATIE OVER SPORT-SPECIFIEKE
WEERSTANDTRAINING VOOR VECHTSPORTERS
Training
Koopman 's Visie
H
ET DOEL VAN DEZE TEKST IS NIET HET PRESENTEREN VAN EEN ALLES OMVATTENDE
THEORIE, MAAR VRAAGTEKENS EN KRITISCHE
KANTTEKENINGEN TE PLAATSEN BIJ DE HUIDIGE GANGBARE, ALGEMEEN AANVAARDE EN SOMS SLAAFS GEVOLGDE OPVATTINGEN OMTRENT
TRAINING, PRESTATIE, GEZONDHEID, ATLETIC
FITNESS, CONDITIE, VECHTSPORT EN BEGELEIDING.
IN DIT KADER DIENT HET ALS INFORMATIE EN
DISCUSSIESTUK EN NIMMER ALS DICTAAT.
DE CENTRALE GEDACHTE IS, OM DE LEZER
INHOUD T@lk to me InSite Gissen is Missen De som der delen Orgaan bepaalt functie Functie vormt orgaan De lamme leidt de blinde In het land der blinden .. Wie niet weg is ... Voetnoten
2 2 3 3 4 4 4 5 7 8
TE INFORMEREN ZODAT DEZE IN STAAT IS,
ZELFSTANDIG ZIJN “KICKBOKS-PROBLEMEN” OP TE LOSSEN EN KRITISCH TE ZIJN IN HET BEOORDELEN VAN INFORMATIE.
ZO OOK DIENT DEZE TEKST GELEZEN TE WORDEN. KRITISCH.
Behoudens uitzondering door de wet gesteld mag niets, zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende(n) op het auteursrecht, c.q. de uitgever van deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszinds, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking.
T@LK TO ME_______________
De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeling in art. 17 lid 2. Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16b., te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden.
Voor vragen of opmerkingen betreffende dit artikel of zaken van trainings technische aard en begeleiding: Peter Koopman, email:
[email protected] © 2004, AfafA Publicatie, Zandvoort
Koopman’s Trainings Visie
2
Jaargang 3, nummer 5
Gissen is Missen KRACHTTRAINING & VECHTSPORT
E
lke maand kijk ik als vakidioot reikhalzend uit naar de inzichten en deskundigheid die middels Ringsport door vakbroeders worden aangedragen. Soms kunnen daar waardevolle pareltjes bij zijn. Helaas is dit niet altijd het geval. Sterker nog, soms geeft een schrijver een schaamteloze demonstratie van zijn domheid.
Dit laatste is niet echt bevorderlijk voor het inzichtelijk en toegankelijk maken van weerstandstraining in de vechtsporttrainingspraktijk. Vooropgesteld dat hiervoor enige grond aanwezig zou zijn. Deze is er namelijk niet! In dit stukje zal ik trachten duidelijk te maken waarom krachttraining in de vechtsportsituatie zelden zinvol is.
DELEN
schema 1).
Koopman’s Trainings Visie
soorten kracht snelkracht
maximale kracht
kr.uith.verm.
soorten spierarbeid
overwinnend
toegevend
volhardend
gecombineerd
soorten spierspanning
isometrisch
isotonisch
auxotonisch
tonisch
gefaseerd
gefaseerd tonisch
explosief tonisch
explosief ballistisch
karakter van de spanning
explosief-reactief ballistisch
Al zo’n kleine twee decennia probeer ik trainers, coaches en sporters middels opleidingen, cursussen en artikelen te overtuigen van de absurditeit om specifieke sportprestaties te verbeteren middels de zo gangbare en tot heilig verklaarde analytische trainingsmethode. Onder een analytische trainingsmethode wordt een trainingsaanpak verstaan, waarbij de sport wordt ingedeeld in factoren (kracht, lenigheid, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie, techniek, tactiek). Deze factoren worden vervolgens onafhankelijk van elkaar getraind in de verwachting dat dit tot wezenlijke prestatieverbetering zal leiden. Een dergelijke aanpak kan leiden tot een voor de praktijk onwerkbare analyse. Zo kan er bij krachttraining gekeken worden naar 1. de soorten kracht (maximale kracht, snelkracht, krachtuithoudingsvermogen); 2. de soorten spierarbeid (concentrisch, excentrisch, statisch en hybride); 3. de soorten spierspanning (isotonisch, isometrisch en auxotonisch) en 4. naar het karakter van de spierspanning (zie
spierkracht van de mens
snelheid acyclisch
SOM DER
snelheid cyclisch
DE
Soorten en verschijningsvormen van de menselijke kracht. (afb 47)
Het is voor de theorievorming en het inzicht verkrijgen in hoe spieren werken, prima hier uitgebreid kennis van te nemen1. Maar het is absolute dwaasheid om ervan uit te gaan dat kickboksers spieren zijn, dus als je de spieren traint dientengevolge de kickboksprestatie verbetert. Dit geldt evenzoveel voor
3
Jaargang 3, nummer 5
krachttraining als voor stretchen. Het is een poging om het leven onder een microscoop te leggen door met een scalpel de mens te ontleden. Het leven is meer dan spieren, botten, pezen, etc. De mens is meer dan eiwitten, vetten, koolhydraten en water. En kickboksen is meer dan kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen etc. Het totaal is meer dan de som der delen.
ORGAAN
BEPAALT
FUNCTIE
���������
Er is sprake van een wetmatige verhouding tussen enerzijds “de vorm” van het lichaam(sdeel) of het orgaan en de functie. Zo bepaalt b.v. de vorm van het hart de pompfunctie. Er is echter een wisselwerking tussen functie en orgaan. Zo zal regelmatige duurtraining het hart zodanig belasten dat er een verandering (toename van gewicht en volume) optreedt. Door deze vormverandering is het hart beter in staat het bloed rond te pompen,
���������� ����
�������
���������������������������������������� ���������������
waardoor het prestatievermogen is toegenomen.
FUNCTIE
VORMT
verbeteren. Een belangrijk principe van de prestatieverbetering door middel van training is het efficiënter worden van de orgaanfunctie. Hierdoor worden de prestatiereserves en het prestatievermogen van het organisme vergroot. De geleidelijke toename van specifieke
ORGAAN
Zonder deze functionele invloeden zou er geen sprake kunnen zijn, dat het organisme zich ‘instelt’ op de wisselende belastingen, waaraan het door de omgeving wordt blootgesteld. Bij training wordt de functionele belasting geleidelijk en systematisch opgevoerd, opdat er prestatieverbeterende veranderingen in de vorm en de functie van de organen optreden. Het totale trainingsprogramma omvat ook het systematisch herhalen van bepaalde bewegingen om zodoende de neuromusculaire coördinatie te
Koopman’s Trainings Visie
���������
�������������
functionele trainingsprikkels oefent een specifieke invloed op het organisme uit. Dit leidt tot de verbetering van bepaalde prestaties. Niet de kwantiteit maar de kwaliteit van de training is bepalend voor het effect. Er bestaat een wetmatige kwantitatieve verhouding tussen de trainingshoeveelheid en het effect daarvan2. Wat hieruit blijkt, is dat je vooral dat moet doen waarin je beter wilt worden. Kickboksen als je beter wilt kickboksen, freefighten als je beter wilt freefighten, etc. De variatie moet daarbij vooral gezocht worden in de verschillende situaties en omstandigheden en niet in het geïsoleerd trainen van de zgn. motorische basiseigenschappen als kracht, lenigheid, etc.
DE LAMME
LEIDT DE
BLINDE
Heel langzaam dringt bij trainers het besef door dat (geïsoleerd en statisch) rekken eerder nadelen dan voordelen oplevert. Nu lijkt het alsof men massaal krachttraining heilig verklaard heeft. Er verschijnen nu ‘experts’ en ‘goeroes’ goeroes’ die zo blijkt ‘vroeger’ zelf (al dan niet met behulp van de nodige farmaceutische ondersteuning) wat aan de ijzers getrokken en/of iets met vechtsport gedaan hebben. Of, en dat schijnt ook deskundig over te komen, is men in één of ander magisch land (vaak het voormalige Oostblok) geweest en
4
Jaargang 3, nummer 5
heeft men daar de diepste geheimen geleerd. Iedere ‘expert’ kan in één van de vele bodybuilding bladen of boeken een schemaatje (recepten) kopiëren. Door gebrek aan kennis en inzicht lijkt men zijn heil voorlopig te zoeken in het kopiëren van anderen, zich te verschuilen achter ‘kul’ kennis zoals ‘een hand meer naar links of rechts’ en het kiezen van traditionele krachtoefeningen. Het is dan ook stuitend, dat er klaarblijkelijk ‘experts’ zijn die zonder enige schaamte durven te beweren dat “een setje van 80-85-90 de bodybuilding methode en een setje van 90-85-80 de sportspecifieke manier van trainen is!” “Hallo, na de oorlog nog wel eens buiten geweest?” Als bewijs van hun deskundigheid wordt vervolgens kritiekloos gewezen op de goede wedstrijdresultaten van de sporters. Zo las ik laatst een uitspraak: “maar hoeveel krachttrainers in Nederland kunnen daadwerkelijk zeggen dat de toepassing van hun krachttrainingsfilosofie (!) daadwerkelijk Europese-. wereld en olympische medailles heeft opgeleverd?” Persoonlijk ken ik er, buiten de traditionele krachtsporten, niet één en dat zal nog wel even zo blijven. Als krachttrainers kampioenen gaan ‘maken’, dan hebben we geen trainers en talenten meer nodig. Het is frappant dat mensen die geen verstand van deze materie hebben, wel over de goddelijke gave beschikken om te kunnen beoordelen of anderen wel dan niet deskundig zijn. Ik misgun ze deze domheid niet! Kortom, het één heeft niet per definitie iets met het andere te maken. Mogelijk dat talent, gunstige omgevingsfactoren, specifieke trainingsarbeid en geluk een belangrijke rol spelen. En ik zou hierbij nog wel iets verder willen gaan: het is heel goed denkbaar dat de sporters niet dankzij, maar ondanks de krachttraining tot goede resultaten in staat waren. En misschien waren de resultaten wel beter geweest wanneer de tijd en energie, welke nu aan krachttraining besteed
Koopman’s Trainings Visie
was, in sportspecifieke en doelgerichte wedstrijdvoorbereiding was geïnvesteerd. Tot deze lieden zou ik dit willen zeggen: trainer zijn is een vak, dat een aantal specifieke bekwaamheden vereist. Kennis is daar één van.
IN
HET LAND DER
BLINDEN ...
Wil je echter wat serieuzer aan de gang, dan zul je toch op zijn minst verstand van zaken moeten hebben en in staat moeten zijn tot het maken van een goede analyse van de betreffende sporter. Goede begeleiding is immers per definitie individuele begeleiding! Kennis van kracht/ weerstandstraining, kennis van de betreffende sport (belastingen en krachten bij judo of freefight zijn immers van een geheel andere orde dan bij boksen of kickboksen), kennis van de kwaliteiten en beperkingen van de sporter en de kwaliteit om op basis van deze kennis te komen tot een weloverwogen oplossing voor een prestatieprobleem van de sporter. De volgende stappen zullen daarbij ongetwijfeld genomen moeten worden: 1. er moet bij de wedstrijdvechter (bij niet-wedstrijdsporters is het al helemaal krankjorum om iets anders dan de eigenlijke sport te doen) sprake zijn van een prestatiebeperking of stagnatie, welke niet d.m.v. de specifieke sporttraining kan worden verholpen; 2. Vervolgens dient te worden vastgesteld of deze beperking het gevolg is van een tekort aan kracht; 3. Hierbij moet bepaald worden waardoor dit komt en hoe dit op te heffen is (snelkracht door b.v. het trainen van startkracht, maximale kracht, explosieve kracht of d.m.v. het verbeteren van het vermogen van de dynamische realisatie). 4. Tevens dient men te beschikken over de wetenschap dat de straks extra verworven kracht ook inderdaad in de sportactie naadloos geïntegreerd kan worden (transfer). Het is immers zonde om veel tijd en energie aan iets te besteden wanneer je er
5
Jaargang 3, nummer 5
uiteindelijk niks aan hebt. Nog afgezien van het feit dat het bewegingsverloop hierdoor zou kunnen verslechteren. Ten aanzien van de transfer is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat je het volgende kunt verwachten: T.A.V. DE OEFENINGS SPECIFICITEIT
a. Krachttraining verbetert uitsluitend de kracht in de getrainde oefeningen. Dus een benchpress verbetert de krachtprestatie in de benchpress en niet in de rechtse directe! Hoge herhalings aantallen zijn noodzakelijk voor het verbeteren van het spieruithoudings vermogen. Ook deze verbeteringen zijn echter oefening specifiek.3 b. Krachttraining heeft uitsluitend een specifiek effect op de getrainde oefeningen. Groep 1. trainde max. kracht (85-90% 1 RM) en plyometrics; Groep 2 trainde max. power (30% 1 RM jump squats) en plyometrics Beide groepen verbeterden evenredig de power en de kracht in de benen in de uitvoering van de squat en plyometrics. De sprintsnelheid over een afstand van 5-40 meter werd niet verbeterd. Dit toont aan dat deze vorm van training zeer specifiek is en geen transfer heeft naar een nuttige sportbeweging4.
sportbeweging. d. De opvatting dat maximale of submaximale krachttraining per definitie leidt tot een verbetering van de power (met name een explosievere trap en stoot) is al zo’n 15 jaar geleden weerlegd. Extremiteiten zijn nu éénmaal gebonden aan de tijd om deze kracht tijdens de uitvoering van de beweging te initiëren. Zoals dit onderzoek laat zien. Ballistische weerstand training (squat jump) verbetert de explosieve prestaties zoals de verticale sprong, terwijl zware weerstand training (squat en leg press met 6 RM) de explosieve prestatie niet verbetert.6. e. Bij weerstand getrainde sporters is er geen relatie tussen power prestaties en onderlichaam kracht toename of het niveau van (kracht)getraindheid. Significante relaties tussen onderlichaam kracht en power is aangetoond in ongetrainde personen. Er werd geconcludeerd, dat bij deze krachtgetrainde sporters geen relatie aantoonbaar is tussen onderlichaam kracht en onderlichaam power. Het is mogelijk dat dit gebrek aan relatie het gevolg is van het gebruik van getrainde proefpersonen i.p.v de gebruikelijke ongetrainde proefpersonen.7 f.
T.A.V. DE SPIERCONTRACTIE
c. Kracht en power training activiteiten verbeteren kracht en power activiteiten. Ook hierbij zijn de verbeteringen uitsluitend contractie en oefening specifiek. Langzame kracht bewegingen (80-85% of 1 RM) verbeterden langzame-kracht activiteiten. Snelle-power bewegingen (30% of peak isometric force) verbeterden snelle, explosieve bewegingen. Wanneer beide trainingsvormen gecombineerd werden, verbeterden de meeste gemeten factoren; echter geen van de trainingsvormen verbeterden de 30-m sprint5. Ook hierbij geen transfer naar een specifieke Koopman’s Trainings Visie
Motorunit synchronisatie snelheid is specifiek voor de taken welke een hoog niveau spierkracht vereisen. Weerstand training met andere oefeningen hebben hier geen effect op8.
g. Na een concentrische training bereikt een sporter een submaximale kracht sneller en een maximaal krachtniveau langzamer dan voor de training. Na een dominant excentrische training worden lagere krachtwaarden langzamer, maar hoge sneller dan voor de training gerealiseerd. 5. Trainers, die met alle geweld hun pupillen aan de ijzers willen hebben om
6
Jaargang 3, nummer 5
de ‘blessurepreventieve’ waarde, dienen eerst nog maar eens diep na te denken of die bodybuilding, powerlifting, fitness of gewichthefoefeningen wel de beste keuze is. De kans op sportblessures is immers gemakkelijker te beperken door a. Niet te sporten, b. Veel beter te zijn dan de ander en c. Het nemen van goede preventieve maatregelen (protectie en training). 6. Tot slot dient de training met kennis van zaken te worden a. gepland, b. gedoceerd en c. van oefenstof worden voorzien. Dit laatste is gelet op de problemen welke de transfer op kunnen leveren geen gemakkelijke opgave.
SPECIFIEK Uitgaande van bovenstaande stappen zal het niemand verbazen dat ik in de regels sporters adviseer om met krachttraining zo dicht mogelijk bij de eigenlijke sportbeweging te blijven. Dit mede in de wetenschap dat een extra belasting van 3-5% van het lichaamsgewicht bij atleten al een wijziging in het bewegingsverloop veroorzaakt. De kwaliteit van de training kan wel verhoogd worden wanneer binnen de kritische belasting gevarieerd wordt en het gecombineerd wordt met specifieke training. In het algemeen mag de omvang van de training met toegevoegde belasting de 20-25% niet overschrijden (W.M. Djatschkow). Ten aanzien van de dynamische realiserings vaardigheid (het vermogen om de kracht tijdens het uitvoeren van de beweging te kunnen benutten) is al lang bekend dat de maximaalkracht slechts onvolledig kan worden benut; bij een geringe belasting (3,5 kg) is dit tot ong. 42,5 procent. (Het gewicht van een bokshandsschoen is slecht 10 ounch = 283 gram).
Koopman’s Trainings Visie
Het onvolledig kunnen benutten van de kracht wordt veroorzaakt door drie redenen: 1. de biomechanische beperking 2. de contactiesnelheid van de vezels; 3. de antagonistische inhibitie. Door doelgerichte training kan zowel de contractietijd van de snelle spiervezels als de antagonistische inhibitie worden verbeterd. Samenvattend kan gesteld worden dat met name voor sporten met een acyclische bewegingsstructuur de geïsoleerde ontwikkeling van in de structureel belangrijke spiergroepen (zelfs als deze tot een grote krachttoename leidt) in de totaalbeweging niet volledig benut kan worden en daarmee niet de prestatietoename dient. Voor het beter benutten van de krachtvaardigheid is het gunstige deze onder bepaalde voorwaarden te ontwikkelen waarbij gelijktijdig de intermusculaire coordinatie betrokken wordt en de specifieke structuur van de beweging opgebouwd en gestabiliseerd wordt. Dit sluit alle traditionele (geïsoleerde bodybuilding) oefeningen al uit. Deze zullen in geen honderd jaar enige bijdrage leveren aan de vechtkwaliteiten van de sporter. Ik kies liever voor complexe en ‘ground based’ oefeningen. Uitgaande van de tak van sport zullen deze veelal door de creatieve trainer zelf moeten worden ontworpen. ((zie Koopman’s Trainings Visie : Creatief met weerstand).
WIE
NIET WEG IS IS GEZIEN..
Voor mensen die op zoek zijn naar echte info over dit onderwerp zijn er een aantal goede boeken verkrijgbaar. Ook wil ik graag wijzen op het blad “Krachttraining K Krachttraining ”van het KNKF. En tot slot is er voor hen die er wat meer moeite voor willen doen een karrenvracht aan wetenschappelijk onderzoek beschikbaar. Voor de geïnteresseerde sporter nog even dit: 1. Één set per krachttraining oefening is effectief voor krachtontwikkeling. Naarmate
7
Jaargang 3, nummer 5
de sporter beter getraind is zou voor multiple set kunnen worden gekozen. 2. Drie maal per week is net zo effectief als vijf maal per week9. Onthoud het volgende: 1. dat de voor de actie beschikbare tijd en de te overwinnen weerstand in hoge mate de waarde van kracht in de sport bepaalt. Bij touwtrekken is dit anders dan bij gewichtheffen en bij freefight anders dan bij kickboksen. Als beide factoren in jouw sportvorm klein zijn, zul je zelden enig nut beleven aan krachttraining. Maar als je het gewoon leuk vindt om met gewichten te klooien, blijf het dan vooral doen, heb echter niet de illusie dat dit ‘sportspecifiek’ is of zelfs dat dit je prestatie zal verbeteren. TOT SLOT Uit bovenstaande tekst zou mogelijk de indruk kunnen worden getrokken, dat ik krachttraining (of een analytische trainingsaanpak) volledig verwerp. Dit is beslist niet het geval. Ik zet mij af tegen het ongebreideld napraten en kopiëren en het ondeskundig instructie geven van (kracht)training of het adviseren hierin. Net als elk ander vak is hiervoor kennis en kunde nodig. Als je serieus wilt trainen, zorg dan ten minste dat je een trainer hebt die in staat is tot het maken van een waardevolle analyse van waaruit je kunt besluiten tot een doelgerichte (kracht)training.
VOETNOTEN 1
Voor de geïnteresseerden in de analytische trainingstheorie is er een uitstekend boekje verkrijgbaar: Optimale Training, J. Weineck
2
Training, Biologische und medizinische Grundlagen und Princien des Trainings. H. Mellerowicz & W. Meller, Springer-Verlag, 1972
3
STRENGTH ACTIVITIES ONLY IMPROVE SPECIFIC STRENGTH, Luecke, T., Wendeln, H., Campos, G. R., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., & Staron, R. S. (1998). The effects of three different resistance training programs on cardiorespiratory function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5), Supplement abstract 1125.
4
STRENGTH TRAINING ONLY EFFECTS THE TRAINED EXERCISES, Fagan, C. D., & Doyle-Baker, P. K. (2000). The effects of maximum strength and power training combined with plyometrics on athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), Supplement abstract 659.
5
STRENGTH TRAINING EFFECTS ARE SPECIFIC, Harris, G. R., Stone, M. H., O’Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 14-20.
6
BALLISTIC TRAINING, BUT NOT HEAVY WEIGHT TRAINING, IMPROVES VERTICAL JUMPING, Newton, R. U., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (1999). Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 323-330.
7
STRENGTH IS NOT RELATED TO POWER IN RESISTANCE TRAINED ATHLETES, Caterisano, A., Brown, C. W., Thurmond, L. P., Perkins, D. R., Linn, K. B., & Shortridge, E. A. (1999). The relationship between lower body strength and power in resistance trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Supplement abstract 225.
8
RESISTANCE TRAINING HAS SPECIFIC EFFECTS AND NO EFFECT ON OTHER ACTIVITIES Knight, C. A., & Kamen, G. (2001). Motor unit discharge behavior during 10% MVC isometric contractions following resistance exercise training in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), Supplement abstract 1214.
9
MAXIMUM STRENGTH GAINS ARE DERIVED AFTER A CERTAIN AMOUNT OF EXERCISE -- ANY MORE TRAINING DOES NOT YIELD ANY FURTHER BENEFITS, Teixeira, M. S., Silva, E. B., Santos, C. B., & Gomez, P. S. (2001). Effects of resistance training with different sets and weekly frequencies on upper body muscular strength in military males 18 years of age. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), Supplement abstract 753.
