Judo als sport- en bewegingsvorm voor 55-plussers

DE ZACHTE WEG Judo als sporten bewegingsvorm voor 55-plussers

Raf Tits www.judolabo.be in samenwerking met Vlaamse Judofederatie vzw

“Veilig vallen? Het is niet te laat om het te leren!” “Heb je ooit judo gedaan? Probeer het nog eens! Het blijft tof, ook als je ouder wordt.” “Doe zoals Kano, blijf jong met judo” Boom/Zele 2012

De zachte weg : judo als sporten bewegingsvorm voor 55–plussers

cop. Raf Tits www.judolabo.be editie 27.04.2012

Copyright Raf Tits editie april 2012 De zachte weg : judo als sporten bewegingsvorm voor 55–plussers www.judolabo.be [email protected] In samenwerking met de Vlaamse Judofederatie vzw Lange Akker 10 Zele

Foto 1,3

Silvia Buyssens

Foto 2,4,5

Raf Tits

Niets uit deze publicatie mag vermenigvuldigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie, website of op welke wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur. Indien je ideeën uit dit boek gebruikt, gelieve dan de bron correct te vermelden.



1

Inhoudstafel 1. 2. 3. 4.

5. 6.

7. 8. 9. 10.

Woord vooraf Inleiding Resultaten van het onderzoek naar sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen die van belang zijn voor judo met 55+ Meerwaarde van judo voor 55-plussers 4.1 Waarom sporten 55-plussers? 4.2 Welke meerwaarde kan judo bieden in het licht van de drie grote motivaties? 4.2.1 Sociale gezondheid 4.2.2 Psychische gezondheid 4.2.3 Fysieke gezondheid Judocompetentieniveau en heterogeniteit van 55-plussers Judo voor 55-plussers: richtlijnen voor een specifiek aanbod 6.1 Organisatie van de training 6.1.1 Vooraf 6.1.2 Op de judomat 6.2 Trainingsinhouden en trainingsvormen 6.2.1 Is het judo dat je met senioren kan beoefenen wel ‘echt’ judo? 6.2.2 Algemene richtlijnen 6.2.3 Opwarming en cooling down 6.2.4 Vallen 6.2.5 Sotai-renshyu, tandoku-renshyu, uchi-komi, nage-komi 6.2.6 Yako-soku-geiko, kakari-geiko, randori 6.2.7 Vrije training 6.2.8 Tatamigesprekken ‘kogi’ en ‘mondo’ 6.2.9 Kata 6.2.10 Zelfverdediging 6.2.11 Kortlopende programma’s 6.2.12 Fysieke intensiteit 6.2.13 Examenprogramma 6.3 Structuur van de trainingsessie 6.4 Opleiding lesgevers Promotie Zijn er nog vragen? Besluit, aanbevelingen en plannen Geciteerde werken

Bijlage I Bijlage II Bijlage III Bijlage IV

Variabelenraster judotraining senioren Variabelenraster judotraining senioren met een fysieke beperking PAR-Q vragenlijst Informatiebrief controlearts



2



3

1. Woord vooraf Het beëindigen van mijn loopbaan als persoonlijke trainer van topjudoka’s in 2008 en het naderen van de leeftijd van 55 jaar zette me aan om na te denken over mijn eigen judobeoefening en die van leeftijdgenoten. Het verschijnen in 2011 van het onderzoeksverslag Ouderen in-actie(f) motiveerde om dit denken ook op papier te zetten. Judo is de zachte weg. Loopt deze weg ten einde bij het ouder worden? Zo nee, hoe kan die weg er verder uitzien? Welke richtingwijzers zijn er om niet te verdwalen? Dit zijn de eerste vragen die ik me stelde. Mijn dank gaat uit naar al mijn gesprekspartners in deze materie: de judodeskundigen in de Vlaamse Judofederatie, in Nederland en Duitsland en de wetenschappers en deskundigen in sport en bewegen voor ouderen. De eerste groep leverde ideeën vanuit eigen ervaring, de tweede groep diende als kritisch klankbord. Ik draag deze publicatie op aan de nestors van onze Vlaamse Judofederatie, aan de zeventigers en tachtigers die nog op de mat staan. Veel 55+ judoplezier! Raf Tits, 6de dan, °1957 April 2012 www.judolabo.be



4



5

2. Inleiding In februari 2011 verscheen het rapport van een grootschalig sociaalwetenschappelijk onderzoek naar sportdeelname en sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen. (Scheerder, 2011) Het onderzoek moest op vraag van de Vlaamse Gemeenschap data leveren om toekomstige beleidsbeslissingen naar sport voor allen te ondersteunen, in casu sport voor ouderen. Het is immers algemeen aanvaard dat onze maatschappij vergrijst en dat voldoende bewegen de gezondheid gunstig beïnvloedt. Indien we er niet zonder meer van uit gaan dat het beoefenen van judo onmogelijk is op latere leeftijd (+55 jaar) kan het zinvol zijn om de maatschappelijke trend te volgen en meer aandacht te besteden aan oudere judoka’s. In de bevraging van een representatieve steekproef van clubs als voorbereiding op het beleidsplan 2013-2016 van de VJF gaf 80,95% te kennen meer informatie te wensen over judo voor oudere judoka’s. In deze publicatie lees ik eerst het onderzoeksverslag Ouderen in-actie(f) : sociaalwetenschappelijk onderzoek naar sportdeelname en sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen(Scheerder, 2011) vanuit judoperspectief en poneer ik enkele vragen. Daarna denk ik na over de mogelijke meerwaarde van judo voor 55+. Vervolgens presenteer ik richtlijnen voor de trainingsvormen en –inhouden en voor de organisatie en promotie van deze trainingen. Als aanzet tot verder onderzoek en theorievorming stel ik tenslotte enkele vragen die mogelijk als onderzoeksvraag kunnen dienen voor sportwetenschappers. Er bestaat zo goed als geen relevante wetenschappelijke literatuur over judo voor ouderen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld tai-chi.(Huyben, 2012) Bij gebrek aan data ging ik in dialoog met enkele judopublicaties, met collega’s judoleraren en met enkele deskundigen in het bewegen en sporten voor ouderen. De voorliggende tekst vormt daardoor een gestructureerde compilatie van wat literatuur te bieden heeft, van meningen en ervaringen van deskundigen en van eigen denken experimenteerwerk. Deze publicatie wil een eerste handleiding bieden voor judo met 55-plussers. Ze is dus in de eerste plaats geschreven voor judolesgevers. Gezien het pionierskarakter van deze handleiding heeft ze niet de ambitie om het ultieme handboek te zijn, het ‘Alles over…’-boek. Wel krijgt de geïnteresseerde lesgever achtergronden en richtlijnen om aan de slag te gaan met judo voor 55-plussers of om het verder uit te bouwen. Hoewel ik vertrek van de situatie van 55-plussers verwacht ik dat de publicatie ook dienstbaar kan zijn aan de judobeoefening van jongere senioren.



6

3. Resultaten van het onderzoek naar sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen die van belang zijn voor judo met 55+ Scheerder en zijn medeauteurs doen meerdere vaststellingen die relevant zijn voor het bijsturen van het huidige zeer beperkte judoaanbod voor 55+ of voor het opstarten van een judowerking voor deze leeftijdscategorieën. Scheerder et al. vermelden:  

 

Recreatie versus competitie. 88% van de sportende senioren doet uitsluitend op recreatieve manier aan sport. Dit percentage is even hoog in alle leeftijdssegmenten +55 jaar. Voordelen van sportdeelname zowel bij sportende als niet-sportende 55-plussers. Wanneer we alle voordelen van sportdeelname afzonderlijk bekijken dan scoort ‘plezierbeleving’ het hoogst. Naast ‘plezierbeleving’ scoren voordelen die verwijzen naar het verbeteren van de gezondheid (‘conditie onderhouden’;’verbeteren conditie longen en hart’;‘verbeteren conditie en verkleinen ziekterisico’,’spieren versterken’) en naar sociaal contact (‘kans om nieuwe mensen te ontmoeten’;’kans om samen te zijn met familie/vrienden’;’kans om deel uit te maken van een groep’) gemiddeld hoog. De minst gewaardeerde voordelen zijn voordelen die verwijzen naar de mogelijkheid om competitief te zijn (‘kans op competitie’;’voelen van de kick van de overwinning’) en naar esthetische voordelen (‘gewicht verliezen’;’mooier lichaam’;’aantrekkelijk voelen’). Plezierbeleving staat op één bij de sportende 55+, maar niet bij de niet-sportende 55+ bij wie ‘conditie onderhouden’ en ‘kans om nieuwe mensen te ontmoeten’ net iets belangrijker zijn . Sport voor de gezondheid. Sportende 55-plussers voldoen vaker aan de richtlijnen voor gezondheid- en welzijnbevorderende beweging dan niet-sportende 55-plussers. Specifiek, aangepast sportaanbod. Blijkt dat ongeveer een op vijf sportclubs en 55% van de fitnesscentra in Vlaanderen beweren over een specifiek sportaanbod te beschikken voor senioren. Fitnesscentra lijken op basis van die cijfers in hun (sport)aanbod meer oog te hebben voor het groeisegment van senioren. Nochtans zijn 55-plussers in vrijwel gelijke mate vertegenwoordigd in de leden- en klantenbestanden van sportclubs (16%) en fitnesscentra (14%). Niet-sportende 55-plussers nemen niet aan sport deel als gevolg van een lager waargenomen competentie om aan sportactiviteiten deel te nemen, wat dan weer kan leiden tot een lagere motivatie om aan sportactiviteiten deel te nemen. In het beleid ter promotie van sportdeelname bij niet-sportende 55-plussers moet bijgevolg aandacht worden besteed aan het aanbieden van sportactiviteiten die aangepast zijn aan het competentieniveau van niet-sportende 55-plussers. Dit geldt zeker voor 55-plussers met een zwakkere gezondheid. Ondanks die grote heterogeniteit, worden ouderen echter gemakkelijker als een homogene groep gepercipieerd dan andere leeftijdscategorieën. De zelf ervaren gezondheidstoestand is een bepalende factor in sportdeelname (hoe gezonder gevoel hoe hoger de sportparticipatie). De zelfervaren gezondheidstoestand is bijgevolg een sleutelfactor in sporten bewegingsdeelname. Bij de promotie van sporten bewegingsdeelname bij 55-plussers moet hier dan ook op gepaste wijze op worden ingespeeld (bijvoorbeeld door het aanbieden van sporten bewegingsactiviteiten aangepast aan de gezondheidstoestand van 55-plussers).



7

 

 

Soort sport. Solosporten zijn bij 55+ het Solosport belangrijkst en winnen nog aan belang. Sportmoment. 87% doet een sport in de Solosporten zijn sporten waarbij er op namiddag, 36% doet een sport in de recreatief niveau geen directe tegenvoormiddag, 21% doet een sport ’s avonds. Er strever is: lopen, paardrijden, zwemmen, is bij 55-plussers een grote vraag naar fitness enz. Bij duosporten is er dagactiviteiten. tenminste één tegenstander nodig: Clubsport. 20% van de potentiële sporters wil tennis, badminton, karate, judo enz. dit in clubverband gaan doen. Voor teamsporten zijn er tenminste twee Promotie. Senioren krijgen info over sport via andere spelers nodig: voetbal, basketbal de volgende kanalen: 64% via socioculturele enz.(De Haan, 2000, p. 27) organisaties, 30% via vrienden en kennissen, 13% via internet, maar jonger dan 60 jaar 22% via internet. De nog niet sportende 55-plussers die plannen om aan sport te gaan doen en de sportactieven die plannen om meer te gaan sporten zijn de ‘jonge’ senioren min zestig jaar met een hoog opleidingsniveau en een hogere beroepsstatus en die reeds gemiddeld fysiek actief zijn.

De volgende vragen over judo vloeien voort uit deze algemene onderzoeksgegevens:   



 

Is judo geschikt als sporten bewegingsvorm voor 55-plussers? Heeft de VJF al een specifiek aanbod voor senioren? Wat kan de meerwaarde/doelstelling zijn van seniorenjudo? Moeten we als federatie wel investeren in judowedstrijden voor +55-jarigen (masters, kata, ne-waza…)? Door welke organisatievormen streven we die doelstelling na? Moeten judotrainingen voor 55+ zo georganiseerd worden dat ze optimaal de kans bieden tot sociale contacten? Moeten onze clubs namiddagtraining voorzien? Moeten we een intake organiseren voor kandidaat senioren judoka’s? Door welke trainingvormen en -inhouden streven we die doelstellingen na? Wat is het judocompetentieniveau van 55-plussers? Hoe stellen we het individueel competentieniveau vast van een (kandidaat) judoka 55+? Wat verstaan we onder judotrainingen die aangepast zijn aan het competentieniveau van 55-plussers? Op welke manier moeten we trainingsessies voor 55+ samenstellen zodat de deelnemers voldoen aan de criteria voor gezondheid- en welzijnsbevorderende fysieke activiteit? Moeten we bij de keuze van oefenvormen voor senioren aandacht besteden aan solo-trainingsvormen? Kunnen we judotrainingen voldoende differentiëren zodat ook senioren met een gezondheidsbeperking (rugpijn, kniepijn…) een vorm van judo kunnen beoefenen? Halen de lesgevers voldoende informatie uit de bestaande opleidingen of is gerichte trainersbijscholing nodig? Via welke kanalen maken we promotie voor clubjudo voor 55-plussers?



8

4. Meerwaarde van judo voor 55-plussers Noch Scheerder (Scheerder, 2011), noch de Vlaamse Trainersschool (Vlaamse Trainersschool, 2010), noch Vrijens (Vrijens & Bourgois, 2007) plaatsen vechtsporten in de lijst van geschikte sporten voor 55-plussers. De Vlaamse Trainersschool noteert zelfs bij ‘Volgende bewegingen/oefeningen zijn te vermijden of af te raden’, o.a. ‘schokkende en stotende bewegingen (bv. gevechtssporten)’(Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 85) en ‘activiteiten met snelle acties en kracht. Vechtsporten zijn bijvoorbeeld niet aan te raden’. (Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 47) De meerwaarde van judo voor 55-plussers wordt dus voorlopig niet erkend. Zonder verdere analyse zou de leeftijdspyramide van de leden van de Vlaamse Judofederatie (VJF) dit kunnen bevestigen. Waar gemiddeld 16% van de leden van sportclubs (Scheerder, 2011) bestaat uit 55-plussers bedraagt dit bij de VJF maar 3,3%. (Voor details zie tabel 1) Hoe komt het dat ‘sportdeskundigen’ aanraden om judo te vermijden? Het is mijn these dat dit veroorzaakt wordt door het wedstrijdimago van de Olympische sport judo waarin het publiek enkel ziet dat topfitte jongeren elkaar met grote impact tegen de mat werpen. Als topsportfederatie draagt de Vlaamse judofederatie (ongewild) bij aan dit eenzijdige beeld van judo.1Bij de promotie van judo voor 55-plussers moet dit een aandachtspunt zijn. Het maken van vechtsportbewegingen op zich wordt door de publieke opinie nochtans niet als negatief ervaren voor oudere sporters. In de zomer van 2011 zond de VRT-radio immers promotiespots uit voor het Sportelen waarin een dame vertelt ‘dat ze samen met andere senioren tai-chi doet… en dat ze zich er goed bij amuseren’.2 Het is evident dat judo zoals het getoond wordt in wedstrijdjudo ongeschikt is voor oudere sporters. Maar als insiders weten we dat wedstrijdjudo niet de enige manier is om judo te beoefenen. Van bij de creatie van judo in 1882 werden aan judo doelen toegeschreven op het vlak van persoonlijk en maatschappelijk welzijn. Judotechnieken en judotrainingsvormen beoefend met die welzijnsdoelen voor ogen sluiten nauw aan bij de verwachtingen van 55-plussers over bewegen en sporten. De aard van judo als contactsport en als sport die beroep doet op complexe motorische competenties kan ook een bedreiging betekenen, maar op de juiste manier aangepakt (met een aangepast techniekaanbod en aangepaste trainingsvormen) biedt judo grote kansen en kan het hierdoor een grote meerwaarde opleveren.

1

Tijdens de algemene vergadering van de Vlaamse Judofederatie vzw krijgen de clubafgevaardigden als intro een knappe montage te zien van snel opeenvolgende indrukwekkende ippons gescoord op Vlaams of Belgisch kampioenschap begeleid door luide ritmische muziek. 2 ‘Het vechtkunstaspect is bij tai-chi-chuan van ondergechikt belang, maar is in sommige aanvals- en verdedigingsbewegingen herkenbaar gebleven.’ (Weinmann, 1997, p. 108) De zachte weg : judo als sporten bewegingsvorm voor 55–plussers


9 Situatie seniorenjudo VJF 31.12.2009 31.12.2010 31.12.2011 gemiddelde aantal leden VJF 17783 17440 17365 17529 aantal leden 55 jaar en ouder 496 518 573 529 % van het aantal leden VJF aantal leden 55 tot en met 64 jaar

2,8 318

3,0 343

3,3 385

3,0 349

% van aantal leden 55 jaar en ouder aantal leden 65 tot en met 74 jaar

64,1 140

66,2 137

67,2 146

65,8 141

% van aantal leden 55 jaar en ouder aantal leden 75 jaar en ouder

28,2 35

26,4 38

25,5 42

26,7 38

% van aantal leden 55 jaar en ouder aantal kyugraden 55 jaar en ouder

7,1 198

7,3 209

7,3 236

7,2 214

% van aantal leden 55 jaar en ouder aantal dangraden 55 jaar en ouder % van aantal leden 55 jaar en ouder aantal mannen 55 jaar en ouder % van aantal leden 55 jaar en ouder aantal vrouwen 55 jaar en ouder % van aantal leden 55 jaar en ouder aantal starters 55 jaar en ouder (1) % van aantal leden 55 jaar en ouder aantal trainers 55 jaar en ouder (2) % van aantal leden 55 jaar en ouder aantal clubbestuurders 55 jaar en ouder % van aantal leden 55 jaar en ouder (1) in het voorbije kalenderjaar (2) minstens diploma initiator

39,9 294 59,3 440 88,7 70 14,1 49 9,9 178 35,9 212

40,3 307 59,3 446 86,1 70 13,5 28 5,4 233 45,0 258

41,2 336 58,6 491 85,7 81 14,1 30 5,2 207 36,1 236

40,5 312 59 459 86,8 74 13,9 36 6,8 206 39 235

42,7

49,8

41,2

44,6

Tabel 1. Situatie seniorenjudo VJF (wegens antidatering bij het tellen is er een foutje van enkele ‘leden’ in de cijfers van 2009)

4.1. Waarom sporten 55-plussers? Zoals eerder vermeld zijn de belangrijkste motivaties voor 55-plussers in Vlaanderen om te bewegen en te sporten, de meerwaarden die ze zien in sporten, in afnemende volgorde van belangrijkheid:   

plezierbeleving; verbeteren van de gezondheid; sociaal contact.

De minst gewaardeerde voordelen zijn voordelen die verwijzen:  

naar de mogelijkheid om competitief te zijn; naar esthetische voordelen.(Scheerder, 2011)



10

Deze bevindingen lopen gelijk met andere, internationale onderzoeken (Bautmans, Motivators and barriers for physical activity in the oldes old: a systematic review, 2011, p. 465) en kunnen dus als richtlijn gebruikt worden voor het judo in en buiten Vlaanderen. Als eerste vaststelling concludeer ik dat de judowereld vanuit de gepercipieerde meerwaarde van het sporten niet zwaar moet investeren in wedstrijdjudo voor 55-plussers. Voor een klein percentage 55-plussers zal wedstrijdjudo een motivator zijn. Wat betreft trainingsmethodes kan deze groep zich echter laten inspireren door programma’s en trainingsvormen die ook gebruikt worden door jongere wedstrijdjudoka’s. Daarom besteed ik in het vervolg van deze handleiding geen aandacht aan wedstrijdjudo voor 55-plussers. 4.2 Welke meerwaarde kan judo bieden in het licht van de drie grote motivaties? De overheid definieert gezondheid zeer breed als een situatie van zowel sociaal, psychisch als fysiek welbevinden. (http://www.provant.be/welzijn/gezondheid/) De motivatie ‘Sociaal contact’ valt onder het eerste gezondheidsaspect. ‘Plezierbeleving’ heeft te maken met psychische gezondheid. Met de motivatie ‘verbeteren van de gezondheid’ doelen de senioren eng op de fysieke gezondheid. 4.2.1 Sociale gezondheid Net zoals andere sporten bieden de judowereld en de judoclubs mogelijkheden tot sociaal contact. Omdat judo een contactsport is met een welomschreven etiquette zit sociaal contact ingebakken in elke training op elk moment. Het moet gezegd dat dit voor ouderen ook een drempel kan zijn. Het sociaal contact uit zich in judo immers dadelijk door een respectvol fysiek contact. Bij startende 55-plussers moet het fysieke contact met partners tijdens de oefeningen dan ook gradueel opgebouwd worden. De omgangsvormen in judo vragen onvoorwaardelijk respect voor de partner en leggen bij tori (wie een techniek uitvoert) de verantwoordelijkheid voor het welzijn van uke (wie de techniek ondergaat). Dit respect voor de partner werd in november 2011 bij mijn bezoek aan de dojo van Tom Essink in Eindhoven sterk verwoord door een oudere judoka van allochtone afkomst: “Ik doe graag judo omdat iedereen hier me altijd met respect behandelt.” 4.2.2 Psychische gezondheid De aard van judo, met name het interactieve spelkarakter waarbij interactie met medesporters erg belangrijk is, vormt een belangrijke troef voor het scheppen van sportplezier. Dit is trouwens ook een van de troeven die judo zo sterk maakt als jeugdsport. Ook de kansen om zichzelf te ontwikkelen en vooruitgang te boeken kunnen zorgen voor plezierbeleving. Het gradensysteem ondersteunt dit. De plezierbeleving is één aspect van psychisch welzijn. Judo biedt de beoefenaar echter meer. Judo kan meer zijn dan een sport of manier van bewegen. Het is in principe bedoeld als ‘weg’ of pad waarop ieder verdergaat en zich kan ontwikkelen in de verschillende belangrijke aspecten van het dagelijkse leven. ‘Do’ betekent immers ‘weg’. Judo kan een bijdrage leveren aan het leven van een volwassene doordat hij/zij bij het oefenen van technieken van aanval en verdediging in een context van samenwerking met anderen



11

zichzelf lichamelijk, persoonlijk (zelfbeeld) en sociaal (door omgang met partner) beter leert kennen. Judo past uitstekend in de huidige opvatting over levenslang leren. Judo, de zachte weg, heeft, anders dan andere sporten, een expliciete filosofische en principiële basis. De grondlegger van judo, Jigoro Kano, gaf judo als ultieme doelstelling ‘jita kyoei’ mee. Dit principe gaat er van uit dat iedere judoka zorgt voor algemeen welzijn door zichzelf te vervolmaken en dienstbaar te zijn aan de anderen.(Kodokan, 1955, p. 14) Dit prachtige principe leent zich bij uitstek om zin te geven aan judo voor 55-plussers. Wie in tabel 1 bekijkt hoeveel VJF-leden ouder dan 55 een taak uitoefenen als bestuurslid of als trainer merkt dat jita kyoei voor oudere lifelong “Als oudere mensen aan judo gaan doen, judoka’s een realiteit is. Het oefenen van gevechtstechnieken en vooral van valtechnieken kan bij 55-plussers het veiligheidsgevoel verhogen en hen meer zelfvertrouwen geven. Vanuit het gegeven dat ongewild vallen voor oudere mensen de start is van veel gezondheidsproblemen (Bossaerts, 2008, p. 11), is het leren van valtechnieken en het kunnen vallen van bijna onschatbare waarde voor ouderen. Ik kom hier op terug in paragraaf 6.2.4.

kunnen de valtechnieken die bij de sport horen, hen beschermen bij valpartijen. Dat concludeert gezondheidwetenschapper Brenda Groen van de Nijmeegse Sint Maartenskliniek in een onderzoek […] Volgens Groen kunnen ouderen deze judotechniek zonder bezwaar aanleren, als ze bij het trainen heupbeschermers dragen en oefenen op een dikke matras” (ANP, 2010)

4.2.3 Fysieke gezondheid Vlaamse 55-plussers bedoelen met ‘verbeteren van de gezondheid’ in de eerste plaats de fysieke gezondheid.(Scheerder, 2011) Anders dan bij wandelen, fietsen, petanque, tai-chi, line dance… biedt judotraining een methode om lichamelijk actief te zijn waarbij alle basiseigenschappen (uithouding, kracht, lenigheid, (reactie)snelheid, coördinatie) aan bod komen. De aard van judo als totaalsport waarbij steeds het hele lichaam in beweging is, laat toe om al die eigenschappen gelijktijdig of parallel te ontwikkelen en om het zwaartepunt op een of meer eigenschappen te leggen in “Het wegsmelten van de spiermassa is overeenstemming met de noden en het onafscheidelijk verbonden met het competentieniveau van de oudere judoka. Een verouderen. In de geneeskunde heet dat verschijnsel “sarcopenie”. Een mens belangrijk aspect is dat men dit alles kan zonder bereikt normaal een piek qua spiermassa te vervallen in de monotonie die men vaak in rond het 30e levensjaar en tot het 50e jaar andere bewegingsvormen aantreft. (Schwartz) blijft alles nog min of meer in evenwicht. Bij het verouderen kunnen mensen door krachtverlies problemen krijgen om te blijven functioneren in het dagelijks leven.(Bautmans, Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therepy, 2009) Krachtverlies vertragen bij het ouder worden, vraagt de aandacht van ieder die begaan is met het begeleiden van sportende senioren. Judo, soms omschreven als krachtsport, heeft de oefeningen en trainingsvormen om voorzichtig kracht te onderhouden en te trainen. De zachte weg : judo als sporten bewegingsvorm voor 55–plussers

Maar vanaf 40 jaar zijn er al tekenen van trage achteruitgang. […] Tussen 65 en 70 jaar is er normaal een verlies aan spierweefsel van 13 tot 22% en bijgevolg ook een serieuze afname aan spierkracht. Na de leeftijd van 80 jaar is zowat 30 tot 60% verdwenen. Grossomodo kunnen wij stellen dat de kracht met 10 tot 15% per jaar afneemt na de leeftijd van 50.”(Vlaamse Wielrijdersbond, 2011, pp. 88-89)


12

Doordat het alle basiseigenschappen aanspreekt, kan judo voor de oudere beoefenaar bijdragen om tegemoet te komen aan de richtlijnen voor gezondheids- en welzijnbevorderende fysieke activiteit. De huidige normen stellen dat ouderen aan een van de onderstaande richtlijnen moeten voldoen om de gezondheid en het persoonlijk welzijn te onderhouden of te bevorderen:   

ofwel 5x per week 30 min. fysieke activiteit van matige intensiteit; ofwel 3x per week 20 min. fysieke activiteit van hoge intensiteit; ofwel een combinatie van de twee bovenstaande richtlijnen voor matig en hoog intense bewegingen. (Scheerder, 2011, p. 13)

De meerwaarde die judo biedt op het vlak van de sociale, psychische en fysieke gezondheid kunnen we maar realiseren wanneer we in de training zorgzaam rekening houden met het competentieniveau van de 55-plus judoka.

Foto 1 Senioren tussen 55 en 80 doen evenwichtsoefeningen o.l.v. de judoleraar tijdens de cursus Fit, Veilig en Valbreken (Nijmegen april 2012)



13

5. Judocompetentieniveau en heterogeniteit van 55-plussers In de Vlaamse Judofederatie kunnen judoka’s 55+ deelnemen aan kata- en ne-wazawedstrijden in een eigen leeftijdscategorie en aan kata- en technische trainingen. Meerdere clubs bieden volwassen judoka’s een training aan in een aparte groep, los van de wedstrijdjudoka’s en de jongeren. In sho-dan-shiken moeten examinandi vanaf de leeftijd van 60 jaar niet meer vallen als uke bij de nage-no-kata. Toch is er in de VJF tot nu toe nog geen specifiek aanbod, nog geen judoprogramma voor 55-plussers. Een specifiek aanbod is een aanbod dat rekening houdt met het competentieniveau en de noden van de 55-plusser. Ik vermoed dat judo er niet zal in slagen om meer 55-plussers aan zich te binden indien het niet investeert in het uitdenken en opstellen van zo’n specifiek aanbod. Het is een fundamentele vergissing om binnen de groep van 55-plussers iedereen over dezelfde kam te scheren: de heterogeniteit en dus het verschil in competenties is heel groot. Op basis van de judo-ervaring verschijnen de volgende groepen:  blijvers, lifelong judoka’s, meestal dangraden;  herintreders, vroeger reeds judo beoefend;  late starters, te verdelen in late starters met een sportief verleden en late starters met een onsportief verleden, de nooit-sporters. Je kan binnen elk van deze groepen ook generaties onderscheiden: +55, +60, +65, +70 enz. Door individuele verschillen is het echter niet noodzakelijk zo dat een +65 minder fit is dan een +55. Het is dus beter bij het ontwerpen van een specifiek judoaanbod en bij de praktijk op de mat om rekening te houden met verschillende (afnemende) competentieniveaus. Voor al deze groepen en generaties krijg je te maken met enerzijds sporters die volledig fit zijn en anderzijds met sporters die gezien hun leeftijd of persoonlijke geschiedenis een lichte fysieke beperking hebben. Er kan een probleem zijn met de rug, de knie, de nek, het hart of de bloeddruk, … Use it or lose it. Om in het dagelijks leven gezond en zelfstandig te blijven functioneren heeft een 55-plusser nood aan een extra prikkel voor o.a. het korte termijn geheugen, evenwicht, reactievermogen, tijdsbesef, kracht… Het bovenstaande kan je uitzetten in kruistabellen. (Zie bijlage I Variabelenraster judotraining senioren en bijlage II Variabelenraster judotraining senioren met een fysieke beperking) Het is niet de bedoeling dat we voor elke mogelijke combinatie vluchtig een apart aanbod realiseren. Wel bieden de kruistabellen een referentieschema van variabelen waarmee we rekening kunnen houden bij het opstellen van trainingen. Het is de kunst om niet te denken in termen van ‘dit kan niet meer’, maar wel van ‘dit kan allemaal wel’. Nu we zicht hebben op de heterogeniteit van het competentieniveau en op de noden, kunnen we werken aan het specifieke aanbod en kunnen we richtlijnen opstellen voor de training.



14

6. Judo voor 55-plussers: richtlijnen voor een specifiek aanbod Met het oog op de te realiseren meerwaarde en met aandacht voor het competentieniveau en de noden kunnen de onderstaande adviezen, richtlijnen en oefeningen helpen om judo met 55-plussers voor alle partijen tot een succes te maken. Het blijft uiteraard de bevoegdheid en de verantwoordelijkheid van de lesgever om keuzes te maken en grenzen te trekken rekening houdend met de judoka’s die hij/zij begeleidt. 6.1 Organisatie van de training 6.1.1 Vooraf Het is goed om vooraf na te denken voor welke 55-plussers we menen dat judo zinvol is, lees: met wie we de meerwaarden kunnen realiseren. Enkele van mijn gesprekspartners gaan er van uit dat een startende 55-plusser zelf zal aanvoelen en vlug ondervinden of judo wel iets voor hem/haar is. Vetrekkend van de variabelenrasters (zie bijlage I en II) heb ik zelf twijfels bij de meerwaarde van judo voor starters met een onsportief verleden. Kunnen die nooit-sporters op de leeftijd 55+ zich nog complexe motorische competenties eigen maken? Indien niet, zou dit een domper kunnen zijn op de bewegingsvreugde en leiden tot teleurstelling en uitval. Natuurlijk zullen er ook in deze groep verschillen zijn. Het lijkt me zinvol om aan deze groep senioren eerst een kortlopend programma aan te bieden eerder gericht op het ontwikkelen van de basiseigenschappen en het veilig vallen. (Zie 6.2.11) Wanneer een oudere judoka zich aanbiedt in de club of wanneer er een lessenreeks voor oudere judoka’s start, zal de lesgever trachten het competentieniveau in te schatten tijdens een kort intake gesprek. Intake Bij zo’n eerste kennismaking vraag je minstens naar de motivatie van de startende of herintredende judoka, naar zijn/haar sportief verleden, naar zijn/haar eventuele fysieke beperkingen of specifieke aandoeningen en naar zijn/haar eventuele twijfels over het starten met judo. Wijs vooral bij herintreders op de negatieve gevolgen van overdaad, op het belang van een geleidelijke opbouw en het gehoor geven aan signalen van het eigen lichaam. Senioren laten zich immers weinig verhinderen om aan sport te doen wegens vrees voor blessures. (Scheerder, 2011, p. 240) Volg dit ook op tijdens de training op de mat zodat herintreders geen risico betekenen voor zichzelf en voor de partners. Herintreders met een dangraad moet je anderzijds dan weer beschermen, zeker in heterogene groepen met ook jongere judoka’s. De anderen zouden hen wel eens willen ‘testen’. Zorg dat ook de herintreders met een dangraad de tijd krijgen om rustig conditie op te bouwen en judo te herontdekken. (Pöhler & Schladt, 1999, p. 49) De PAR-Q vragenlijst (Physical Activity Readiness Questionary, zie bijlage III) geeft de nodige ondersteuning om gezondheidsrisico’s te vermijden. (Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 103). Indien de kandidaat-judoka op één of meer vragen ‘ja’ moet antwoorden, geniet het de voorkeur dat hij/zij eerst een arts raadpleegt vooraleer te starten met judo.



15

Natuurlijk kunnen ook artsen bevooroordeeld zijn wat betreft de geschiktheid van judo als bewegingsvorm voor 55-plussers, al of niet met een fysieke beperking. Ook zij zijn eenzijdig beïnvloed door de beelden van wedstrijdjudo. Daarom zou je ten behoeve van de artsen een beschrijving kunnen opstellen van de manier waarop je traint met oudere judoka’s. In bijlage IV vind je een mogelijke brief. Het lijkt zinvol om de PAR-Q vragenlijst ook eens door te nemen met de lifelong judoka’s aan wie je les geeft. Bepalen van de fysieke conditie van de 55-plusser Het bepalen van de fysieke conditie hoeft niet noodzakelijk te gebeuren bij de intake. Het geeft echter wel de mogelijkheid om vooruitgang vast te stellen (sportplezier!). Er zijn op dit ogenblik in Vlaanderen geen instrumenten om als judolesgever zonder risico’s testen af te nemen bij oudere mensen. (Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 67) In Nederland is er de Groninger Fitheidtest voor Ouderen. Je vindt hierover informatie op het internet en er bestaan boeken over. Een zinvolle uithoudingstest is de 2km wandeltest. Je vindt de uitvoeringsmodaliteiten, berekeningswijze en index o.a. op http://www.conditietesten.nl/ukkwandeltest.htm Wie de begeleiding van oudere judoka’s zeer ernstig neemt, zou samen met de oudere judoka kunnen bepalen of hij/zij met of zonder de judotraining wekelijks voldoende beweegt om aan de gezondheidsrichtlijn te voldoen (zie 4.2.3). Je vindt op het internet informatie over de GLTEQ die kan gebruikt worden om iemands niveau van fysieke activiteit te bepalen. Ongevallenverzekering Omdat de meerwaarde van judo voor 55-plussers zich situeert in het brede gezondheidsspectrum, moeten ongevallen absoluut vermeden worden. Het blijft aan te raden om er als lesgever zeker van te zijn dat de judoka beschikt over een ongevallenverzekering. Tijdstip en materiële omstandigheden Bij 55-plussers is er een grote vraag naar dagactiviteiten. (Scheerder, 2011) Er zijn me binnen de VJF echter geen clubs bekend die in de week overdag een judotraining organiseren, uitgezonderd op woensdagnamiddag voor de jeugd. Bij het huidige aantal judoënde 55-plussers is dit ook niet haalbaar. Het gewone clubjudo voor 55-plussers zal zich voorlopig ’s avonds blijven afspelen. De judofederatie zou overdag echter cluboverstijgende initiatieven kunnen nemen. Voor starters kunnen kortlopende programma’s (zie 6.2.11) in samenwerking met externe partners (gemeente, ouderenvereniging) wel overdag. Zoals de federatie een samenwerking opzet met scholen ter promotie van het jeugdjudo, kan het mogelijk zijn om samen te werken met fitnesscentra ter promotie van judo voor 55-plussers. Voor lifelong judoka’s zou er een federale training kunnen zijn.3 Het is van belang dat clubs aandacht besteden aan de materiële omstandigheden waarin ze ouderen ontvangen en laten oefenen. Een goed verwarmde dojo en voldoende nette, ruime, moderne omkleedruimte is een noodzakelijke voorwaarde. 3

Ik heb zelf goede herinneringen aan de trainingen van de Belgische Judo Bond in de jaren ’70 op donderdagnamiddag in Elsene (Brussel). Ik was zelf bruine gordel en eerste dan, maar de mat was overwegend gevuld met oudere judoka’s.



16

6.1.2 Op de judomat De tips en richtlijnen in deze paragraaf zijn een compilatie van ideeën aangereikt door de judodeskundigen waarmee ik in gesprek ging en van eigen creativiteit. Homogene versus heterogene groepen We stelden reeds vast dat de 55-plussers een groep zijn met een grote diversiteit in competenties. Laten we starters dan wel samen oefenen met herintreders en gevorderden? Laten we de ouderen samen oefenen met jongeren? De meningen zijn verdeeld. Op dit moment zijn er in de Vlaamse clubs echter te weinig 55–plussers om er een aparte training aan te besteden en trainen ze noodgedwongen samen met jongere judoka’s of jongere senioren. De volgende overwegingen spelen mee:        

In een groep met enkel ouderen moeten die zich niet schamen voor hun mindere competentie. Veiligheid kan in een groep met enkel ouderen groter zijn. Hoe homogener de groep, hoe minder differentiatie nodig is in de oefenstof. Bij een heterogene samenstelling is er minder kans dat de groep uitsterft door te weinig deelnemers. De deelname van hogere dangraden in een heterogene groep kan de andere deelnemers motiveren. Bij samen trainen kan je een deel van de training apart houden voor de 55-plussers op een deel van de mat waar rustiger getraind wordt, bijvoorbeeld techniekstudie i.p.v. randori. Wie zwarte gordel voorbereidt, moet toch ook naar federale trainingen die steeds heterogeen zijn qua leeftijd. Je kan met verschillende clubs samen een training organiseren voor 55-plussers. De oudere judoka’s zouden dan echter de binding met de club verliezen en ze zouden voor de club verloren gaan als motor van de vereniging (vrijwilligerswerk).

Veiligheid  



  

De veiligheid van de dojo is een noodzakelijke voorwaarde om de kans op kwetsuren tot een minimum te beperken (goed aangesloten tatami, voldoende ruimte tussen mat en muur….) Elke 55-plusser moet de toelating hebben om te doen wat hij lichamelijk die dag aankan, om een pauze te nemen of te kiezen voor een minder belastende variant van een oefening. Maak wel consequente afspraken over hoe en waar een pauze genomen kan worden; dit om de andere judoka’s niet af te leiden van de training. Een maal per week trainen is voor starters en eventueel voor herintreders te weinig om de competenties te ontwikkelen om veilig randori te doen. Voor hen kan randori vervangen worden door een alternatieve opdracht. (Zie paragraaf 6.2.6) Wanneer 55-plussers samen trainen met jongere en/of meer ervaren judoka’s, zijn er afspraken nodig, zeker rond randori. (Zie paragraaf 6.2.6) Zo’n afspraken komen in het dojoreglement. Voorzie voldoende ruimte en tijd voor herstel en pauze. Het lichaamsvocht daalt bij het verouderen. Voorzie een moment om water te drinken.



17

Sociaal contact    

Betrek de familie bij de clubwerking. “Uit onderzoek is *immers+ gebleken dat de ervaren steun uit de sociale omgeving één van de belangrijkste voorspellers is om bewegings- en sportdeelname op lange termijn vol te houden.” (Scheerder, 2011, p. 219) Bouw het fysiek contact bij starters geleidelijk op. 4 Geef de groep de kans om na de training samen iets drinken. Bind de senioren aan de vereniging door aantrekkelijke activiteiten op en naast de mat. Ideeën:      

Doe samen de 2km wandeltest. Ga samen een halve dag naar het Belgisch kampioenschap kijken. Waarom niet: doe net als met de jeugd een tweedaagse en blijf net zoals met de jeugd een nachtje slapen op de tatami in de dojo. Plezier verzekerd! Neem het in een petanquewedstrijd op tegen de 55–plussers van een andere judoclub. Doe een opa- en omatraining waarbij senioren hun kleinkind mee op de mat brengen voor een gezamenlijke initiatieles met de eigen opa/oma als persoonlijke begeleider. Enz.

Foto 2 Lifelong judoka’s tijdens een katatraining

4

In gesprek met de deelnemers van de cursus Fit, Veilig en Valbreken op 5 april 2012 in Nijmegen noteert Silvia Buyssens, recreatiesportcoördinator van de VJF, dat de deelnemers zelf aanraden om niet in de eerste les direct lichamelijk contact te nemen. Dit zou vooral voor mannen onderling gevoeliger liggen; bij de vrouwen onderling ligt dit makkelijker.



18

6.2 Trainingsinhouden en trainingsvormen 6.2.1 Is het judo dat je met senioren kan beoefenen wel ‘echt’ judo? Een eventuele discussie of judo voor 55-plussers nu enkel ‘bewegen’ is dan wel ‘sporten’ werkt verlammend. Judo met senioren zal wat betreft oefenstof soms neigen naar bewegen met judobewegingen i.p.v. volwaardig sporten. Zolang dit bewegen gebeurt met judotechnieken, er bij onderdelen van de training interactie is met de partners en de respectvolle omgangsvormen van judo geëerbiedigd worden, kunnen we echter spreken van (een vorm van) judobeoefening. Samen met Benny Van den Broeck, coördinator breedtesport Judobond Nederland, meen ik dat we in het belang van de 55-plussers ‘de grenzen kunnen aftasten’. Bij het sporten voor 55-plussers gaat het immers om “inclusie door aangepaste bewegings- en recreatieactiviteiten, in plaats van exclusie door middel van competitie en prestatie.” (Scheerder, 2011, p. 23) Bovendien werden in modern judo veel inhouden ontwikkeld waarvan niet één inhoud dé belangrijkste is. Die inhouden ontstaan uit de verschillende visies op judo en die bepalen met welke intensiteit en met welk accent men judo beoefent. (Klocke, Judo für Oldies : Anregungen und Ideen für den Unterricht, 2008) Klocke onderscheidt drie fasen in de weg die een judoka aflegt en hij verbindt er ook een leeftijd aan: 1. De judoka gaat in conflict met de tegenstander: 10 tot 30 jaar 2. De judoka gaat in conflict met zichzelf: 30 tot 50 jaar 3. De judoka gaat in conflict met het judoprincipe (de techniek): +50 jaar. (Klocke, Judo für Oldies : Anregungen und Ideen für den Unterricht, 2008) Lifelong judoka’s zullen zich herkennen in deze fasering. Ze kan echter ook een richtlijn zijn voor de inhoud van judo voor beginnende 55-plussers: het accent moet niet liggen op het overwinnen van een tegenstander, minder op de vraag wie ben ik als judoka, maar vooral op het wezen van de judotechniek. Ook een eventuele beperking van het aantal geschikte judotechnieken hoeft niet af te doen aan de ‘echtheid’ van judo voor ouderen. In 2010 werd het wedstrijdreglement aangepast zodat een heel deel worpen niet meer beoefend worden. Met kinderen oefenen we uit veiligheidsoverwegingen geen klemmen of wurgingen, bepaalde technieken zijn uit veiligheidsoverwegingen niet toegelaten in wedstrijd. In al deze gevallen stellen we niet in vraag of de resterende technieken wel voldoende zijn om te spreken van ‘echt’ judo. Idem dito dus wanneer we rekening houdend met het competentieniveau en de veiligheid de judotechnieken en –trainingvormen beperken voor oudere judoka’s. Lifelong judoka’s kunnen hun actuele mogelijkheden vergelijken met wat ze konden toen ze jonger waren. Zij moeten positief leren omgaan met de groeiende inkrimping van hun judomogelijkheden. De raad van T. Swinnen kan dit waardig kaderen: “We moeten leren niet alleen de top te bereiken, maar ook af te dalen”. (Swinnen) 6.2.2 Algemene richtlijnen  

Gebruik ritsu-rei, geen za-rei wegens de belasting voor de knieën. Voorzie wegens de verschillende competentieniveaus voor elke oefening gradaties zodat ieder op zijn/haar niveau kan oefenen. Bij het oefenen van een worp kan dit bijvoor-



19



       

beeld zijn: in tandoku-renshyu ter plaatse, in uchi-komi ter plaatse, in tandoku-renshyu in verplaatsing, in uchi-komi in verplaatsing, idem met val, in verschillende richtingen, met een schakelworp enz. Voor het oefenen van kracht van de armstrekkers kan je rechtstaand laten afduwen tegen een muur, push up van op de knieën, push up vanuit voorligsteun enz. Houd er rekening mee dat ouderen door krachtverlies vlugger tegen hun limiet van maximale kracht zitten.(Bautmans, Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therepy, 2009, p. 308) Dit is een belangrijk gegeven wanneer je de zwaarte van een oefening inschat of wanneer je werkt met een heterogene leeftijdsgroep. Beperk het aantal vallen en de hardheid van de val, bied altijd de mogelijkheid aan om een extra valmat te gebruiken. Bereid starters voor via een apart valprogramma. (Zie 6.2.4) Uke bepaalt of het nage-komi of uchi-komi wordt. Benadruk de schoonheid van de judotechnieken en de principes van de techniek. Verwerk in de oefeningen prikkels voor het korte termijn geheugen, het evenwicht, het reactievermogen, het tijdsbesef. Verwerk in elke training voldoende conditieoefeningen met speciale aandacht voor de kracht en de aerobe uithouding. Laat ervaren judoka’s de starters helpen. Beperk bij starters het jargon; geef een vertaling of omschrijving van de Japanse benamingen. Leer de deelnemers verantwoordelijkheid op te nemen voor de partner, met elkaar te trainen en niet tegen elkaar, het gebruik van het judoprincipe (meegeven om te overwinnen).

6.2.3 Opwarming en cooling down Bij het kiezen van oefeningen zijn de volgende do en don’t van belang (Vlaamse Trainersschool, 2010):     



Don’t voor iedereen: explosieve oefeningen, o.a. sprongoefeningen; oefeningen voor pure snelheid; oefeningen met een statische belasting, isometrische oefeningen; hoofd diep achterover buigen of volledig ronddraaien; doorgedreven stretchen. Don’t voor judoka’s met rugbeperkingen: zware buikspieroefeningen; oefeningen met een grote torsie. Don’t voor judoka’s met nekbeperkingen: oefeningen boven kijkhoogte. Don’t voor judoka’s met kniebeperkingen: lopen en springen (zeker bij zware personen). Don’t voor judoka’s met hartbeperkingen: korte intense oefeningen, oefeningen met de armen lang boven de schouders. Do voor iedereen: rustige opbouw van de opwarming (zeker alle deelnemers met een vorm van artrose zullen er dankbaar voor zijn), relaxatie-oefeningen; oefenen van ademhalingstechnieken; gebruik van de judogordel bij stretchen.

Houd met deze factoren ook rekening bij de keuze van judotechnieken. (zie 6.2.5)



20

6.2.4 Vallen Voor ouderen stoort bij het vallen alles wat hard, hoog en ongecontroleerd uitgevoerd wordt. ‘Vallen’ gebeurt dus bij voorkeur laag, zacht, en zoveel als mogelijk onder de controle van uke zelf, eventueel met behulp van een extra valmat. Voor starters zijn alle valoefeningen problematisch die zonder hulp direct naar voor uitgevoerd moeten worden, bijvoorbeeld zempo-kaiten.(Klocke & Lippmann, Überlegungen für Judoka über 30 Jahre, 1998, p. 3) Enkele gesprekspartners stellen samen met mij in vraag of zempo-kaiten, de voorwaartse val met koprol, nog wel beoefend moet worden door 55-plussers. Je hebt de val immers enkel nodig bij het ondergaan van een offerworp, een vorm van werpen die nog het minst tot de mogelijkheden behoort van 55-plussers. Indien je er toch voor opteert om zempo-kaiten aan te leren, kan dit vooral zijn om het veiligheidsgevoel te verhogen en kan je eventueel de lage rolbeweging met minder impact gebruiken zoals ze in aikido en ninjitsu uitgevoerd wordt. (Klocke & Lippmann, Überlegungen für Judoka über 30 Jahre, 1998, p. 3) Bij het aanleren van vallen aan starters moeten we goed nagaan welke vallen nodig zijn. Het gaat hier niet over de grote indeling van achterwaarts, zijwaarts en voorwaarts, maar wel over een gedetailleerde bewegingsanalyse van een worp en de bijhorende val om dan de val van uke op de juiste manier voor te bereiden. Wanneer je zijwaartse val aanleert op de klassieke manier, nl. vanuit shizentai een been voor het andere kruisen en op de zijde vallen van het been dat je weg plaatste, is dit geen correcte voorbereiding op een val na de-ashiharai. Bij de-ashi-harai veegt tori het been van uke wel weg zoals bij het aanleren van zijwaartse val, uke zal echter op de andere zijde vallen. Ulrich Klocke maakte zo een analyse van de beenworpen en van de valoefeningen nodig voor het ondergaan van de worpen. (Klocke, Rutschen, Stolpern, Kippen, Kullern : Fallen im Judo und Vermittlung von Fusstechnieken (vor allem) für Ältere, 2008) Wanneer ik te gast was in de dojo van Klocke in september 2011 liet hij de oudere, ook gevorderde, judoka’s vallen zonder echte impact, op een rollende manier, waarbij uke de controle heeft over de beweging. De kunde om op een veilige manier van stand naar de grond te gaan, vallen, is niet alleen van belang bij de beoefening van judo, maar is – zeker bij ouderen – heel belangrijk om de kans op kwetsuren bij onvoorziene vallen in het dagelijks leven te verkleinen. Judo heeft hier een grote troef in handen en kan hierin een maatschappelijke taak vervullen. De JBN (Judo Bond Nederland) durfde het aan om een programma te ontwikkelen om 55-plussers te leren vallen, los van het judo. Dit programma, Fit, Veilig en Valbreken voor senioren, is splinternieuw en nog in een testfase, maar het is de moeite waard. Het is een kortlopend programma van 6 tot 10 weken voor 55plussers met een goede conditie met als inhoud: balansoefeningen, spierversterkende oefeningen, diversie manieren van valbreken met als doel het vergroten van het zelfvertrouwen en de weerbaarheid. De JBN hoopt tegelijkertijd dat na het kortlopende programma de competenties van een aantal 55plussers zo gestegen zijn dat ze in staat zijn en zin hebben om met aangepast judo te starten.


Ook terzijde van de sport en het bewegen, vanuit therapeutische bezorgdheid, is er interesse in valpreventie. Dr. Kim Belbaere is deskundige in verband met valangst bij +65-jarigen. ‘Ik wil een haalbare, efficiënte methode ontwikkelen om mensen een valpreventieprogramma op maat aan te bieden, waarbij psychologische en fysieke factoren worden gecombineerd. (Dupont, 2012, p. 32) Meer over valpreventie op www.valpreventie.be


21

6.2.5 Sotai-renshyu, tandoku-renshyu, uchi-komi, nage-komi Welke technieken wel en welke niet? Nage-waza Vanuit de algemene richtlijnen en met het oog op de gezondheidsdoelstellingen en het sportplezier is het duidelijk dat we een selectie moeten maken van judotechnieken die we verwerken in trainingen van 55-plussers. Welke technieken zijn minder of niet geschikt om welke redenen? 



 

 

Alle worpen die hoog en/of met weinig partnercontrole uitgevoerd moeten worden zijn te vermijden en/of grondig voor te bereiden.(Klocke, Ulrich und Lippman, Ralf 1998 UberlegungenzueinderAusbildungskonzetionfür Judoka +30 Jahre in: Lernenim Judo : Ausgewählte Artikel zymLernenim Judo-Unterricht, von Ulrich Klocke) Zo is het zeker nodig om eerst de val van uke grondig te trainen bij worpen als o-uchigari en ko-uchi-gari waarbij uke zonder veel controle van tori achterwaarts valt.De worpen zelf zijn voor tori wel geschikt als worpvariant met een zwaaibeen omdat tori uke niet moet heffen. Wegens de krachtinzet en de belasting van de rug zijn worpen waarbij tori uke moet opheffen boven de heup geen goede oefenstof, vb. kata-guruma, te-guruma, utsurigoshi, ushiro-goshi. Bij een offerworp is tori per definitie niet in staat om uke te controleren en moet uke een vrije val maken, zonder ‘ophouden’ door tori. Deze worpen passen niet in het programma van starters en herintreders en moeten voorzichtig beoefend worden door lifelong judoka’s. Alle indraaitechnieken op één been zijn (te?) zwaar wat betreft kracht en coördinatie, vb. uchi-mata, harai-goshi, hane-goshi. Worpen waarbij een been hoog gezwaaid moet worden, vb. uchi-mata, zijn niet meer uitvoerbaar door ouderen wegens te weinig soepelheid in de harmstrings van het steunbeen. Indien je zo’n techniek toch wil laten oefenen, is het nodig om hem conditioneel grondig voor te bereiden.

Naast deze algemene richtlijnen kan je rekening houden met mogelijke fysieke beperkingen.   

Bij knieklachten: geen diepe hurkzit (lage uitvoeringen van seoi-nage of seoi-otoshi), geen worpen met stand op één been en torsie: ashi-guruma. Bij rugklachten: vermijden van worpen met heffen + torsie, vb. sasae-tsuri-komi-ashi Bij nekklachten: geen worpen waarbij hoofd vastgezet wordt, vb. kochi-guruma, of met een kumi-kata die het hoofd vastzet.

Al deze richtlijnen in acht genomen blijft er ongeveer de helft van de gokyo over als meest geschikte oefenstof voor 55-plussers.   

Dai Ikkyo, groep 1: de-ashi-harai, hiza-guruma, sasae-tsuri-komi-ashi, uki-goshi, osoto-gari, o-goshi, o-uchi-gari, seoi-nage. Dai Nikyo, groep 2: ko-soto-gari, ko-uchi-gari, koshi-guruma, tsurikomi-goshi, okuriashi-harai, tai-otoshi, harai-goshi, uchi-mata. Dai Sankyo, groep 3: ko-soto-gake, tsuri-goshi, yoko-otoshi,ashi-guruma, hane-goshi, harai-tsurikomi-ashi, tomoe-nage, kata-guruma.



22

  

Dai Yonkyo, groep 4: sumi-gaeshi, tani-otoshi, hane-makikomi, sukui-nage, utsurigoshi, o-guruma, soto-makikomi, uki-otoshi. Dai Gokyo, groep 5: o-soto-guruma, uki-waza, yoko-wakare, yoko-guruma, ushirogoshi, ura-nage, sumi-otoshi,yoko-gake. Worpen buiten de gokyo: kuchiki-taoshi, kibisu-gaeshi, uchi-mata-sukashi, tsubamegaeshi, kouchi-gaeshi, ouchi-gaeshi, osoto-gaeshi, harai-goshi-gaeshi, uchi-matagaeshi, hane-goshi-gaeshi, osoto-makikomi, harai-makikomi, uchi-mata-makikomi, daki-age.

Het lijkt een logische leerlijn om te starten met worpen waarbij tori op beide voeten staat (ten behoeve van het leerproces van tori) en/of waarbij uke met de voeten op de grond blijft voor de val en de voeten dus niet hoog in de lucht moeten (ten behoeve van het leerproces van uke). In tegenstelling tot wat Kano voorstelde, start de training van 55-plussers niet met nage-waza, maar vertrekt vanuit ne-waza. Ne-waza In het grondwerk zijn alle technieken geschikt wanneer er aandacht is voor uitgeoefende druk op nek (o.a. bij wurgingen), ribben (o.a. bij houdgrepen), elleboog (o.a. bij armklemmen). Solo-oefenvormen Tandoku-renshyu oefenvormen kunnen gebruikt worden als afwisseling, maar ook wanneer het werken met een partner een veiligheidsrisico inhoudt. Tandoku-renshyu, judobewegingen al of niet in reeksen uitvoeren zonder partner, is zinvol voor alle soorten judotechnieken: nage-waza, ne-waza, kata, … Zelf voer ik bijna dagelijks in tandoku-renshyu de goshin-jitsu-no-kata uit als onderdeel van mijn persoonlijk trainingprogramma om mijn lichaam in voldoende conditie te houden om judolesgever te kunnen blijven. Ik voer deze kata dan uit à la tai-chi gewoon in de huiskamer nu eens op een trage vloeiende manier, dan weer intenser. Goed voor het geheugen trouwens! Tandoku-renshyu hoeft niet steeds solo te gebeuren. Ook in deze trainingsvorm kan je oefeningen uitdenken die het interactieve spelkarakter van judo bewaren. Ik geef een voorbeeld.5 OEFENING TANDOKU-RENSHYU 1 Startpositie Tori en uke staan op 3 meter van elkaar, tori met rug naar uke. Oefening

Tori doet non stop tandoku-renshyu ter plaatse van een techniek naar keuze, uke imiteert. Na x aantal keren wisselen tori en uke van rol.

Niveaus

*Tori mag veranderen van techniek. Uke moet zich dadelijk aanpassen. **Uke imiteert niet de techniek van tori maar doet tandoku-renshyu van een overname op de techniek van tori. Het is een grotere uitdaging voor uke

5

Voor de beschrijving van een oefening gebruik ik in deze handleiding niet de terminologie zoals in mijn publicaties over wedstrijdjudo: Purpose, Protocol, Periodisation, maar wel de methode zoals in de VTS-cursus Begeleiden van sportende senioren.



23

wanneer tori om de twee- of driemaal of zelf telkens wisselt van techniek. ***Uke imiteert niet enkel de techniek van tori maar vervolgt in tandokurenshyu met een schakel op de techniek van tori. ****Al deze oefeningen uitvoeren met een kleine verplaatsing van drie passen. Tip

De basisoefening en het niveau met één ster zijn geschikt voor starters en herintreders. De niveaus 2 tot 4 sterren zijn voor life long judoka’s; ze veronderstellen een grote kennis en een goed voorstellingsvermogen van de verschillende judoworpen.

Extra prikkels: geheugentraining, evenwicht, reactiesnelheid, tijdsbesef Je kan ook manieren van uchi-komi en tandoku-renshyu ontwikkelen die een extra prikkel inhouden voor competenties die afnemen met de leeftijd. Hieronder enkele voorbeelden. Vanaf juni 2012 vind je meer oefeningen op www.judolabo.be OEFENING UCHI-KOMI GEHEUGEN 1 Startpositie Tori en uke nemen standaard kumi-kata en staan klaar voor uchi-komi. Oefening

Tori doet 3x een uchi-komi op bevel van de lesgever die telkens de naam zegt van een andere worp (dus drie verschillende worpen). Tori voert dadelijk opnieuw de drie uchi-komi’s uit met de worpen in de juiste volgorde, maar zonder het bevel van de lesgever. Tori en uke wisselen van functie.

Niveaus

*Tori doet 3x uchi-komi telkens van een andere worp volgens eigen keuze. Uke imiteert dadelijk de uchi-komi reeks van tori. Uke wordt dan dadelijk tori enz.

Tip

Bij het gebruik van worpen steeds rekening houden met de graad/gordel van de judoka.

OEFENING TANDOKU-RENSHYU EVENWICHT 1 Startpositie De judoka’s staan verspreid op de tatami en voeren de oefening individueel uit. Oefening

De judoka neemt steun op het linkerbeen en voert 2x tandoku-renshyu rechts uit van o-soto-gari (hoe groter de beweging hoe moeilijker) zonder het zwaaibeen tussen de twee beurten op de grond te plaatsen. De judoka neemt steun op het rechterbeen en voert 2x tandoku-renshyu links uit van osoto-gari (hoe grotere beweging hoe moeilijker) zonder het zwaaibeen tussen de twee beurten op de grond te plaatsen. Enz.

Niveaus

*De beweging 3 of meer keren uitvoeren. **De 2 of later 3 bewegingen telkens van een andere worp met steun op één been, telkens zonder het zwaaibeen tussen elke beweging op de grond te zetten. Bruikbare worpen: o-soto-gari, o-uchi-gari, ko-uchi-gari.



24

***Worpen invoegen waarbij een halve draai (eventueel eerst kwartdraai) op het steunbeen nodig is: harai-goshi, hane-goshi. OEFENING UCHI-KOMI REACTIESNELHEID 1 Startpositie Tori en uke nemen standaard kumi-kata en staan in shizentai. Oefening

Uke plaatst naar keuze het rechter of het linkerbeen vooruit naar migi of hidari shizentai. Tori zal zo snel mogelijk gepast reageren door een uchi-komi van o-uchi-gari wanneer het linkerbeen van uke vooruit staat of van ko-uchigari wanneer het rechterbeen vooruit staat.

Niveaus

*Tori moet in beide gevallen reageren met een uchi-komi van o-uchi-gari, maar gepast rechts of links ingekomen.

OEFENING UCHI-KOMI TIJDSBESEF 1 Startpositie Tori en uke nemen standaard kumi-kata en staan klaar voor uchi-komi. Oefening

Vanaf het startbevel doet tori uchi-komi van een techniek naar keuze en hij moet stoppen stipt na één minuut. De lesgever meet de tijd en geeft aan wie de tijd het best had ingeschat. Tori en uke wisselen van functie.

Niveaus

*Tori met de ogen gesloten.

6.2.6 Yako-soku-geiko, kakari-geiko, randori Yako-soku-geiko, kakari-geiko Alle oefeningen van deze trainingsvormen zijn mogelijk, rechtstaand bij voorkeur zonder (harde) kake en met standaard kumi-kata. Randori nage-waza Om zinvol en veilig randori nage-waza te beoefenen moet een judoka enerzijds de valtechnieken zo beheersen dat hij zonder nadenken een val kan maken als reactie op de verschillende beoefende worpen. Anderzijds moet hij de werptechnieken zo beheersen dat hij in staat is om de partner te ondersteunen in het maken van de valbeweging. Het ontwikkelen van die competenties vraagt tijd en voldoende oefening. Zeker bij starters en zeker indien men kiest voor maar één oefenmoment per week is voorzichtigheid geboden bij het laten uitvoeren van randori. Je kan er als lesgever voor opteren om nage-waza randori maar te laten beoefenen vanaf een minimum technisch niveau, bijvoorbeeld blauwe gordel. Je kan ook kiezen voor een oefenvorm die randori kan vervangen. Je kan bijvoorbeeld beide partners de opdracht geven om elkaar te werpen met o-soto-gari waarbij de ander overneemt en dit gedurende vier minuten. Zo is er toch een gevoel van worp en val en komt er vermoeidheid zonder de risico’s van randori bij te weinig competentie. In een overgangsfase kunnen oudere judoka’s samen beslissen of ze yako-soku-geiko of randori zullen doen. Het bovenstaande is van tel wanneer 55-plussers randori doen in een min of meer homogene groep van oudere judoka’s. Extra voorzorg en afspraken zijn nodig wanneer zij een



25

vorm van randori willen beoefenen in een heterogene groep samen met jongere of meer ervaren judoka’s. Richardo Bonfranchi schrijft in zijn artikel Entwicklungspsychologie des Randori het volgende: “We kunnen het ons niet permitteren en het is ook in tegenspraak met de ethische principes van judo dat oudere judoka’s de dojo de rug toekeren enkel omdat ze niets meer kunnen aanvangen met de gebruikte randorivorm en dat de jongeren van mening zijn dat men met die ouderen niets meer kan aanvangen. *…+ Spelenderwijze randori vanaf de leeftijd van 35 jaar is ook een goede conditietraining. Er moeten enkele regels geleerd worden die door de jongere judoka’s gerespecteerd moeten worden. *…+ Men kan deze regels ook als oefenopdracht voor de jongere judoka’s bekijken, d.w.z. jongere judoka’s moeten trachten om in randori een technisch zuiver judo te beoefenen.”(Bonfranchi, 2003, p. 61) Het is van belang dat de oudere judoka’s en hun (jongere) partners randori bekijken als het spel van aanval en verdediging waarbij je technieken uitprobeert en niet als wedstrijdvoorbereiding! Het is van belang aan te leren hoe je op een correcte manier randori beoefent. Specifiek voor oudere judoka’s stelt Bonfranchi de onderstaande gedragsregels voor.(Bonfranchi, 2003, p. 61) In clubs die blijvend willen werken met 55-plussers is het zinvol om ze toe te voegen aan het dojoreglement, er uitleg bij te geven en iedereen te motiveren om ze na te leven.     

Oudere judoka’s mogen kumi-kata nemen zoals ze willen. Bij oudere judoka’s mag je de greep niet losmaken (dus geen kumi-katagevecht). Oudere judoka’s mogen niet geworpen worden met technieken waarbij tori meevalt. Oudere judoka’s mogen naargelang hoe oud ze zijn niet meer hard geworpen worden. Partners overleggen eerst kort over de intensiteit van de randori en over de toegestane technieken.

Randori ne-waza Ook in ne-waza is het van belang om randori te zien als oefenvorm en niet als wedstrijdvoorbereiding en eventueel te vervangen door yako-soku-geiko. Het is mogelijk om de fittere, meer gevorderde of jongere judoka een handicap te geven. Zo blijft de randori voor beide judoka’s een uitdaging. Ideeën: 

  

De oudere judoka mag zo lang houdgreep nemen tot uke er in slaagt om zich te bevrijden, de andere judoka mag maximaal vijf seconden dezelfde houdgreep houden en moet dan schakelen naar een andere techniek. De oudere judoka kan het hele lichaam gebruiken, de andere judoka moet judoën met gesloten vuisten, kan dus niet vastgrijpen. De oudere judoka mag alle technieken gebruiken, de andere judoka mag enkel wurgen of klemmen en kan dus niet gewoon in controle blijven liggen. Enz.



26

6.2.7 Vrije training Het is goed om senioren uit te dagen om hun training zelf structuur te geven en zelf te werken aan de technieken, bijvoorbeeld in het licht van een graadexamen. De vrije training is hiervoor ideaal. Je kan vrije training plannen gedurende tien minuten als onderdeel van de training of aansluitend aan de gewone training (bij korte training van één uur). Let er wel op dat vrije training geen praatkwartiertje wordt, maar dat iedereen bezig is met judotechnieken. Ideeën:    

Je kan de vrije training ondersteunen door boeken, wandplaten… ter beschikking te stellen. Spiegels aan de muur als middel tot zelfcontrole voor een correcte beweging zijn een pluspunt. Een A4 met het examenprogramma kan een leidraad zijn wanneer senioren tijdens de vrije training een graadexamen wensen voor te bereiden. Enz.

Tijdens de vrije training, tijdens de tatamigesprekken of tijdens het bespreken van de training achteraf krijg je als lesgever zicht op de ambities en de trainingsdoelen van de deelnemer. In deze handleiding ga ik niet in op het opstellen van een jaarplan voor de lessen voor 55-plussers. Het is echter aan te raden om in je jaarplan rekening te houden met de interesses van de 55-plussers. 6.2.8 Tatamigesprekken ‘kogi’ en ‘mondo’(Klocke, Judo für Oldies : Probleme und Lösungen, 2010) Een lesgever van 55-plussers moet de judoka’s op verschillende manieren aanspreken en betrekken. In de eerste plaats door het aanleren van technieken en door oefenvormen als yako-soku-geiko of randori. Jigoro Kano gebruikte ook kogi en mondo als leermethode. Beide methodes zijn uitermate geschikt als onderdeel (tijdens een fysieke pauze) van de judotraining voor 55-plussers. Kogi is de leermethode waarbij de lesgever gedurende vijf tot tien minuten een uiteenzetting geeft over een onderwerp dat op een of andere manier verbonden is met judo. Ideeën: Kogi kan gaan over:            

de indeling van de judotechnieken; de geschiedenis van het judo; de betekenis van ‘de zachte weg’; de invloed van bekende judoka’s op judo; het belang van gezonde voeding; de persoon Jigoro Kano; veiligheid in judo met het afkloppen en met verboden technieken; de voordelen van bewegen en van judo in het bijzonder; de oefeningen die je thuis kan doen om judo te verbeteren; de prestatie van de nationale judoka’s op de wereldkampioenschappen; de clubgeschiedenis; hoe ga je emotioneel om met werpen en geworpen worden, met wurgen en klemmen en moeten afkloppen; enz.



27

Mondo is een vraag-en-antwoord leermethode waarbij de lesgever gedurende vijf tot tien minuten antwoordt op judo- en sportvragen van de deelnemers. 6.2.9 Kata Het demonstratief en gestileerd uitvoeren van judotechnieken in een vaste volgorde en op een voorgeschreven manier had/heeft verschillende bestaansredenen. Vooraleer er geïllustreerde boeken of video waren, betekende een kata een manier, een geheugensteun en een encyclopedie om technieken te ‘bewaren’ en door te geven. Vanuit de concentratie op de voorgeschreven technieken werd kata ook een meditatievorm. In een tijd waarin judo nog jiu-jitsu was, technieken zonder meer om een tegenstander uit te schakelen, en waarin de valmaterialen en de geneeskunde nog niet op het moderne niveau waren, was kata een manier om veilig te oefenen: beide partners wisten op voorhand wat er zou gebeuren; dit in tegenstelling tot bij vrije randori. Deze laatste bestaansrede van kata sluit perfect aan bij de behoefte aan veiligheid voor de 55+ judoka. Laat de 55-plusser dus de liefde voor kata (her)ontdekken. Een kata als ju-nokata leent zich uitstekend tot het verduidelijken van het judoprincipe en tot risicoloos oefenen met starters. Ook in kata kan je de grenzen verkennen door de verschillende kata aan te passen aan de competenties van de 55-plussers op de mat: zonder vallen, in tandoku-renshyu individueel of synchroon in groep… 6.2.10 Zelfverdediging Hoewel judo in principe niet bedoeld is als zelfverdediging an sich kunnen de technieken wel als dusdanig gebruikt worden. Het aanleren van zelfverdediging kan een onderdeel zijn van een judotraining. Een judotraining kan mijns inziens echter niet een jiu-jitsu training worden. Ideeën:   



Laat een gewone judotechniek ook eens oefenen in een zelfverdedigingsituatie. Licht zelfverdedigingtechnieken uit de kata’s om ze apart te oefenen. Gebruik (wegwerp)materialen: stokken, plastieken flessen. Die materialen kunnen bij een les met zelfverdediging als kern ook gebruikt worden in de opwarming; er zijn toffe oefeningen mee te ontwerpen voor de reactiesnelheid, het geheugen… Enz.

De JBN ontwikkelde samen met de NVJJL (Nederlandse Vereniging voor Judo en JiuJitsu Leraren) een kortlopend zelfverdedigingprogramma voor startende senioren. Zie 6.2.11. 6.2.11 Kortlopende programma’s Voor 55+ starters is een kortlopend programma een ideale verkenning van judo en van de eigen competenties. Het biedt ook de mogelijkheden om de competenties van een starter te vergroten zodat het daarna mogelijk is om voor judo te kiezen als sporten bewegingsvorm. De JBN ontwikkelt op dit moment twee kortlopende programma’s.



28

Fit, Veilig en Valbreken Zie 6.2.4. Vanaf juni 2012 vind je een demofilmpje van 5 min. op de website van de JBN. Het programma werd geschreven door Maurice Orth. Meer info: [email protected]

Foto 3 Oefenen van achterwaartse val tijdens de cursus Fit, Veilig en Valbreken

Fit en Veilig Dit programma is ontwikkeld en samengesteld door Ad Rebel, 6 de dan judo en 6de dan jiujitsu Judo Bond Nederland. Het doel is het aankweken van een veilig gevoel. Het bestaat uit acht lessen met simpele zelfverdedigingtechnieken (geen worpen) die vlug te begrijpen zijn en algemeen te gebruiken. Er wordt niet in gevallen. De docent en de deelnemers zijn niet in judogi. Het is dus een instapprogramma voor senioren vanuit het aspect zelfverdediging. Meer info: [email protected] Een kortlopend programma in judogi op de judomat De VJF zou een reeks voorbeeldlessen kunnen ontwikkelen die rekening houden met de richtlijnen uit deze handleiding. De lessenreeks kan dan dienen voor 55-plus (her)starters die zich in een judoclub aanbieden. Dit betekent dat er aandacht moet zijn voor de aspecten uit het Nederlandse programma Fit, Veilig en Valbreken, maar dat ook andere aspecten van judo aan bod kunnen komen (kata, zelfverdediging,…) en dat de judo-omgangsvormen gebruikt worden.



29

6.2.12 Fysieke intensiteit – Kom mee de KLUS klaren! Het verouderen heeft een negatieve invloed op de lichamelijke basiseigenschappen kracht (K), lenigheid (L), uithouding (U), (reactie)snelheid (S) en op neuromotorische eigenschappen als evenwicht en coördinatie. Onderzoeken tonen aan dat ook op oudere leeftijd de basiseigenschappen gunstig beïnvloed kunnen worden. (Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 59) Het oefenen van de basiseigenschappen moet dus een onderdeel zijn van elk judoprogramma voor 55-plussers. Hoe intens en frequent (minimale drempel) moet een basiseigenschap getraind worden om trainingeffect te bekomen? Het American College of Sports Medicine (American college of Sports Medicine, 2011) geeft de volgende normen: 

  

uithouding 3 maal per week intens of 5 maal per week rustig of een combinatie van beiden om aan totaal energieverbruik te komen van 500 tot 1000 MET. kracht 2 tot 3 maal per week; lenigheid 2 tot 3 maal per week met meer opbrengst indien dagelijks getraind; neuromotorische eigenschappen 2 tot 3 maal per week, maar meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om een definitieve aanbeveling te doen.

MET staat voor metabolisch equivalent en wordt gebruikt om het energieverbruik van activiteiten weer te geven. 1 MET wordt beschouwd als het rustmetabolisme, dit is de energie die verbruikt wordt tijdens het rustig zitten. De METwaarde van elke andere activiteit wordt als een veelvoud van dit rustmetabolisme voorgesteld.

Deze normen dwingen ons tot een bescheiden opstelling. De meeste clubs zullen hun oudere leden per week immers één, maximaal twee trainingen aanbieden.6 Wanneer 55plussers in heterogene groepen trainen zal er bovendien minder aandacht en tijd gaan naar het aangepast trainen van de basiseigenschappen. Aan de noodzakelijk frequentie zal de judotraining in de meeste gevallen enkel kunnen bijdragen. De volgende bevindingen wijzen echter op het belang van die 1 tot 2 judotrainingen per week: 





Er is meer training nodig (de frequenties zoals hierboven vermeld) om de basiseigenschappen te verbeteren dan er nodig is om die verbeteringen te bestendigen. Een sessie per week van gemiddelde tot intense oefening zou voldoende zijn om het niveau te behouden. (American college of Sports Medicine, 2011, p. 1346) Dagelijkse bewegingsactiviteiten zijn onvoldoende om krachtwinst te behouden, minstens een krachttraining [judotraining] per week is nodig om krachtverlies te voorkomen.(Bautmans, Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therepy, 2009, p. 310) Een oefenprogramma dat niet alle basiseigenschappen aanspreekt of dat niet de voorgeschreven volumes bereikt (frequentie, intensiteit, duur) zou ook opbrengen, vooral voor startende nooit-sporters.(American college of Sports Medicine, 2011, p. 1348)

6

Judo is hierin geen uitzondering. De promotiefolders van gemeentelijke sportdiensten (o.a. Puurs 2011 en Ronse 2011 ) vermelden per activiteit ook maar de frequentie van 1 maal per week.



30

Het blijft nodig om 55-plussers aan te moedigen om ook naast de mat aan de conditie te werken door andere bewegingsvormen of door hen een oefenprogramma voor thuis mee te geven. Oudere judoka’s die doelgericht hun uithouding, kracht… willen verbeteren kan je voor een opbouwperiode eventueel verwijzen naar een personal trainer in een fitnesscentrum. 55-plussers wiens judoclub zich in een sportschool bevindt, hebben hierbij een voordeel. Wanneer we tijdens de judotraining oefeningen plannen voor de basiseigenschappen gelden de volgende bevindingen (American college of Sports Medicine, 2011) en zijn de volgende oefenvormen een mogelijkheid: Uithouding    

Lichte tot gemiddelde intensiteit bij starters en herintreders. Gedurende minstens 10 minuten. Een oefentijd van minder dan 10 minuten kan nog effect hebben voor personen die totaal uit conditie zijn. Intervaltraining kan. Mogelijke oefenvormen: periodes van randori of yako-soku-geiko, circuit met uchikomi, gemengd circuit met algemene oefeningen en uchi-komi, een aangepaste versie van de non-stop-training (Tits, R.www.judolabo.be).

Kracht      

Voor elke grote spiergroep. 40% tot 50% van 1RM (heel lichte tot lichte intensiteit) voor oudere personen die starten met oefeningen om kracht te verbeteren. 10 tot 15 herhalingen zijn effectief voor oudere personen die starten. 2 tot 4 reeksen. Een enkele reeks kan effect hebben voor ouderen. 2 tot 3 minuten rust tussen elke reeks. Mogelijke oefenvormen: algemene oefeningen, judospecifieke oefeningen, oefeningen met partner, oefeningen met rekkers. De juiste belasting is echter moeilijk te bepalen zonder het gebruik van gewichten.

Lenigheid   

Positie aanhouden voor 30 tot 60 seconden zou bij oudere personen meer effect geven dan de aanbevolen 10 tot 30 seconden voor volwassenen. Van elke oefening 2 tot 4 herhalingen. Mogelijke oefenvormen: stretchen met behulp van de judogordel, stretchen met partnerhulp.

Neuromotorische eigenschappen als evenwicht en coördinatie  

De wetenschap kon nog geen optimale intensiteit, volume of progressie vaststellen. Mogelijke oefenvormen: zie 6.2.5.

6.2.13 Examenprogramma Een judoka kan zijn vooruitgang o.a. afmeten aan het verhogen van graad, het veranderen van gordel. Wanneer we de trainingsinhouden en trainingsvormen aanpassen aan het competentieniveau van 55-plussers, lijkt het me logisch dat we ook de exameneisen aanpassen. De vraag of er dan nog wel echt judo gedaan wordt, heb ik reeds beantwoord.



31

Het is de bevoegdheid van de federatie om vast te leggen onder welke technische voorwaarden een graad erkend wordt. Ik doe de volgende suggesties ter ondersteuning. 

 

De weg tot en met zwarte gordel zou mogelijk moeten zijn voor een 55-plusser al of niet met fysieke beperkingen. Dit betekent dat er een officieel programma kan komen dat rekening houdt met de richtlijnen uit 6.2.5. Een andere mogelijkheid is dat een 55-plusser tot en met het examen voor 1ste dan net zoals in het G-judo een voorstel kan doen aan de examencommissie voor een individueel programma. Dit kan dan zo dicht mogelijk aanleunen bij het reguliere examenprogramma, maar technieken kunnen eventueel wegvallen of vervangen worden door andere. Een 55-plusser kan het recht krijgen om een graadexamen modulair af te leggen met bijvoorbeeld kata, nage-waza en ne-waza op een ander moment. Voor de lifelong judoka’s moet er een debat komen of het nodig is bij examens vanaf tweede dan om de harde vallen uit te voeren of dat sommige bewegingen zonder kake mogen uitgevoerd worden. De vraag is of we het kunnen vallen van een techniek op oudere leeftijd en voor die graad nog zo essentieel vinden dat we het als selectiecriterium gaan gebruiken voor het toekennen van een dangraad. Na overleg zou het antwoord eventueel toch ‘ja’ kunnen zijn.

Foto 4 Stretchen met behulp van de obi



32

6.3 Structuur van de trainingsessie Duur: 60 to 90 minuten. 1. Lichte opwarmingsoefeningen zoals: stappen, lopen, huppelen (differentiëren!) 2. Andere opwarmingsvormen zoals:  stap- of loopoefeningen met partner als coördinatietraining;  turnen;  judospelvormen (zonder spurt of springen);  tandoku-renshyu oefeningen als coördinatietraining;  rekoefeningen met en zonder partner;  valoefeningen met veel afwisseling en met de mogelijkheid om de val uit te voeren op een dikke mat en/of met hulp van een partner. Het is belangrijk om oefeningen te plannen die als training kunnen dienen voor het geheugen, het evenwicht, het tijdsbesef en de reactiesnelheid! 3. Techniekstudie zoals:  grondtechnieken en worpen die zowel door beginners als door gevorderden uitgevoerd kunnen worden (met kuzushi oefeningen, tai-sabaki oefeningen, kumi-kata oefeningen);  kata;  zelfverdediging. 4. Vrije training 5. Randori of yako-soku-geiko met opdrachten (minstens 10 minuten) 6. Kogi of mondo 7. Conditietraining: circuit- of stationstraining voor kracht/uithouding (minstens 10 minuten) 8. Cooling down 9. Achteraf: bespreken van de voorbije training, soms nog samen zitten en iets drinken, soms dadelijk naar huis.



33

6.4 Opleiding lesgevers Wie zich in Vlaanderen wil bijscholen in het begeleiden van sportende senioren of in het ontwikkelen van een sportspecifiek aanbod had/heeft beperkte mogelijkheden. De volgende cursussen en literatuur zijn/waren zinvol als algemene oriëntatie op seniorensport. Algemene opleidingen 

 

VTS-cursus Begeleiden van sportende senioren. Het is zeer zinvol om deze cursus te volgen (of minstens de brochure te lezen). De cursus vraagt een beperkte tijdsinvestering: een lesdag van 6 lesuren, een observatie van een sportles 55-plus naar keuze, het maken en bespreken van het observatieverslag. Het volgen van de cursus kweekt vooral begrip voor het andere ritme van trainen dan we gewoon zijn in judo als harde wedstrijdsport. Meer info: http://www.bloso.be/VlaamseTrainersschool/ Vorming van de Interlokale Vereniging Sportregio Antwerpse Kempen Oprichten van een seniorenafdeling in je sportclub. Postgraduaat HUB Fysieke activiteit voor senioren. De HUB had dit postgraduaat gepland voor het academiejaar 2010/2011. De opleiding werd echter geannuleerd wegens onvoldoende interesse. Het postgraduaat wordt ook in 2011/2012 niet aangeboden.

Algemene literatuur   

Jouw sportclub op maat van de 55-plusser : een brochure met tips voor een aangepaste 55-plusserswerking in jouw sportclub. (2010). s.l.: VSF Okra BLOSO Ssport. Bossaerts, N. r. (2008). 55-plusser in beweging : naar een kwaliteitsvol sporten bewegingsbeleid voor senioren. BLOSO. Scheerder, J. e. (2011). Ouderen in-actie(f)? : Sociaalwetenschappelijk onderzoek naar sportdeelname en sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen. Gent: Academia Press.

Judospecifiek Judospecifiek bestaat er in Vlaanderen voorlopig niets voor de geïnteresseerde lesgever. Deze publicatie kan een eerste stap betekenen. Het scheppen van bijscholingmogelijkheden voor geïnteresseerde trainers dringt zich op. Ondertussen blijft het belangrijk dat alle geïnteresseerde lesgevers kennis en ervaring opbouwen over judo voor 55-plussers en deze kennis uitwisselen. De aangepaste kennisopbouwcirkel van Helen Timperley7 kan dienen als model. Judolesgevers kunnen hun deskundigheid verbreden en verdiepen door voortdurend de cirkel toe te passen. Ik roep alle geïnteresseerde trainers hierbij op om kennis zo veel mogelijk te delen. Zelf blijf ik dit doen via www.judolabo.be

7

http://www.education.auckland.ac.nz/uoa/helen-timperley-old



34 Fig. 1 Kennisopbouwcirkel judo 55+ op basis van het model van Helen Timperley Welke organisatie , technieken en trainingsvormen hebben de 55-plus judoka's nodig?

Welke kennis en vaardigheden hebben we als lesgevers van 55-plus judoka's nodig?

Wat is de impact van onze gewijzigde aanpak?

De 55-plus judoka's betrekken bij onze eigen leerervaringen

Verdiepen van onze kennis en onze vaardigheden



35

7 Promotie De huidige judomarketing is te eenzijdig gericht op jeugdjudo en wedstrijdjudo. De federaties en clubs slagen er te weinig in om in de judopromotie de meerwaarde te tonen voor recreatieve, oudere judoka’s. Het gangbare eenzijdige beeld van judo als vechtsport met snelle actie en kracht (Vlaamse Trainersschool, 2010, p. 47) hindert de promotie van judo met brede gezondheidsdoelstellingen voor 55-plussers. De promotie voor 55+ judo moet dus een ander beeld tonen dan wedstrijdjudo. In positieve boodschappen moeten we judo tonen aangepast aan de doelgroep en met het accent op wat ouderen zelf zien als de meerwaarde van bewegen en sporten: plezierbeleving, verbeteren van de gezondheid, sociaal contact. “In tegenstelling tot andere leeftijdsgroepen beoefent het merendeel van de sportieve senioren sport in een clubgeorganiseerde context.” (Scheerder, 2011, p. 130) Met wie sporten senioren? 45% met partner, met vrienden en kennissen 43 en 42%, individueel 29%. (Scheerder, 2011, pp. 137-139) De promotie kan dus de mogelijkheden van het clubleven benadrukken en van het samen oefenen. Dit is immers inherent aan de judosport en wordt gestuurd door de judo-etiquette. Wat judo extra kan bieden, leren vallen (grote troef), realistische zelfverdediging, het vertragen van krachtverlies verdient aandacht in de promotie. Hierbij kan gerust benadrukt worden dat judo dit voorheeft op de ‘concurrentie’ als tai-chi of sommige andere vechtsporten. Eveneens kan vermeld worden dat men niet topfit moet zijn om met een kortlopend programma te starten en dat er rekening gehouden wordt met de gezondheidstoestand en/of een lichte fysieke beperking van de 55-plusser. 7.1 Naam Onder welke naam brengen we judo naar starters en herintreders? Ervaring leert dat het woord judo afschrikt omdat de potentiële starter er zich (voorlopig) andere zaken bij voorstelt dan die we bedoelen; zelfs het woord sport ligt gevoelig met zijn connotaties van competitie en prestatiedrang. Het woord bewegen is het meest geschikt, maar tamelijk ongeschikt voor de promotie van het specifiek aanbod dat we beogen. Ulrich Klocke gebruikt in Duitsland ‘Judo für Oldies’. Het woord oldies klinkt sympathiek, maar het zegt weinig over de aard van het specifiek aanbod. Op aangeven van Jo De Geyter, voorzitter van de pedagogische commissie van de VJF, stel ik ‘De zachte weg’ voor als benaming voor het specifieke aanbod judo 55+. Ten eerste is het de letterlijke vertaling van het Japanse woord judo en ten tweede roept het associaties op van low impact, rust, geleidelijkheid en vertrouwen (in tegenstelling dus tot het harde, snelle, krachtige, onzekere wedstrijdjudo). 7.2 Slogans Afhankelijk van het segment 55–plussers dat we willen bereiken zijn onderstaande slogans mogelijk:  Voor jonge 55-plussers met een sportief verleden: “Doe judo, het is niet te laat om er mee te beginnen. De Vlaamse Judofederatie heeft een passend aanbod voor 55plussers!”  Voor herintreders: “Heb je ooit judo gedaan? Probeer het nog eens;het blijft tof ook als men ouder is.”  Gevorderden: “Doe zoals Kano, blijf jong met judo.” Alternatieven zijn welkom! De zachte weg : judo als sporten bewegingsvorm voor 55–plussers


36

7.3 Kanalen Ideeën:          

Een promotiefilmpje en/of PPT dat getoond kan worden tijdens clubevenementen, samenkomst van de gemeentelijke seniorenraad, op het internet… Een folder die ter beschikking kan liggen op plaatsen waar senioren samenkomen. Via facebook. “Maar liefst 21 procent van de Facebookgebruikers is ouder dan 55 jaar.”(Een op vijf facebookende Belgen is ouder dan 55 jaar, 2011) De ouders en grootouders van de clubleden uitnodigen voor een kortlopend programma. Samenwerken met seniorensportfederaties of socio-culturele verenigingen. Een judofederatie moet dan bereid zijn om kennis te delen in ruil voor toegang tot potentiële judoka’s. Samenwerken met de gemeentelijk sportdienst of seniorenadviesraad. De leden van 25 jaar geleden opsporen en persoonlijk aanschrijven. Toon of beschrijf in Judocontact ouderen die actief met judo bezig zijn. Schakel een rolmodel in: een oudere bekende judoka met een positieve boodschap Enz.



37

8 Zijn er nog vragen? In deze publicatie trachtte ik de vragen te beantwoorden over judo voor 55-plussers zoals gesteld in hoofdstuk 3. Een antwoord roept echter vaak nieuwe vragen op. Die hebben meestal nood aan grondiger, wetenschappelijk onderzoek en overschrijden daarom het bestek van deze publicatie. Ik hoop dat judoka’s die bachelor- of masterstudent zijn in de lichamelijke opvoeding de onderstaande vragen als een uitdaging zien en in hun eindwerk op zoek gaan naar een antwoord. “Een organisatie die zicht heeft op hoe haar (potentieel) leden- en klantenbestand er in de nabije toekomst zal uitzien, kan [immers] anticiperen om op een adequate manier haar aanbod af te stemmen op de noden van haar toekomstige doelgroep(en).” (Scheerder, 2011, p. 6) 

 

   

Wat is het profiel van de huidige 3,3% 55+ leden van de VJF: sociale status/opleidingsniveau, werk/pensioen, voorkeurmoment van training, beoefende andere sporten vroeger/nu, kwetsuren/fysieke belemmeringen, zelf ervaren gezondheidstoestand, aantal uur per week sport/judo, motivatie/ambitie/doel, aantal en intensiteit van de inspanningen, bestuurslid en/of trainer? Oefenen judosenioren graag enkel met senioren of ook in groepen met jongeren? Verschillende vechtsporten trekken verschillende soorten jongeren aan.(Vertonghen, p. 18) Is dit ook zo bij ouderen? Wat zijn de noodzakelijke startcompetenties en niveaus van fysieke conditie om veilig en succesvol met judo te (her)starten? Een antwoord op deze vragen kan het intake gesprek vervolledigen en kan een hulp zijn bij het ontwikkelen van een specifieke eerste lessenreeks. Hoe kan een kracht en –uithoudingsprogramma voor oudere judoka’s er uitzien met judo-oefeningen op de tatami rekening houdend met de richtlijnen in deze publicatie en op basis van de position stand van het American College of Sports Medecine? Wat is de MET-waarde van een gestandaardiseerde judo non-stoptraining van 10 minuten of van een gestandaardiseerd judokrachtuithoudingscircuit van 10 minuten? Welke wereldwijde wetenschappelijke literatuur is relevant voor judo met 55plussers? Een speurtocht en een overzicht? Enz.



38

9 Besluit, aanbevelingen, plannen Judo, de zachte weg, is voor 55-plussers geen doodlopende weg. Een vorm van judo kan voor 55-plussers zinvol zijn en is organiseerbaar. Ik hoop dat de lezer na de vorige hoofdstukken hier samen met mij van overtuigd is. De judowereld heeft echter nog heel wat ervaring te verwerven en uit te wisselen, zowel binnen de eigen federatie als internationaal. Waar het de taak is van de pedagogische en technische staf van de federatie om het specifieke aanbod verder te ontwikkelen (lessenreeks, exameneisen…) zou de Raad van Bestuur zich kunnen buigen over de beleidsmatige aspecten van seniorenjudo (plaats binnen het organigram van de federatie, toekennen verantwoordelijkheden, financiën, promotie, opleiding lesgevers,…). De federatie zou zich als doel kunnen stellen om in een meerjarenplan het absoluut en relatief aantal leden van 55 jaar en ouder te laten groeien. Daarvoor is het echter nodig dat meer clubs een specifiek aanbod organiseren. De federatie zou clubs met raad en daad kunnen ondersteunen bij het starten van een kortlopend instapprogramma, een lessenreeks of bij het activeren van clubjudo voor 55-plussers. Eerste stappen in die ondersteuning zijn het scheppen van een aangepast judo-imago waarin meer plaats is voor de zachtere judowaarden, het informeren en opleiden van judolesgevers en het aanmaken en ter beschikking stellen van promotiemateriaal. In de geest van jita kyoei kan het verder ontwikkelen van seniorenjudo gebeuren met zoveel mogelijk internationale samenwerking. Een overleg tussen deskundigen van de VJF en de ons omringende federaties, een uitwisseling naast en op de mat, behoort tot de mogelijkheden en zou leerrijk zijn. Ik zal dit eventueel zelf trachten te realiseren op kleine schaal. Als judolesgever gaat mijn eerste interesse uit naar het ontwikkelen van oefenvormen. Als uitbreiding van deze handleiding wil ik in de nabije toekomst via www.judolabo.be een oefeningenbank aanmaken met oefenvormen geschikt voor 55-plussers. De ingeslagen weg van judo voor 55-plussers kan zo voor de judowereld een nieuwe stimulans bieden tot vernieuwing.



39

10 Geciteerde werken

American college of Sports Medicine. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculosceletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medecine & Science in Sports & Exercise , 1334-1359. ANP. (2010, april 29). Judo helpt ouderen tegen gebroken heupen. EOS. Bautmans, I. e. (2011, September). Motivators and barriers for physical activity in the oldes old: a systematic review. Aging Research Reviews . Bautmans, I. e. (2009). Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therepy. Acta Clinica Belgica , 303-316. Bonfranchi, R. (2003). Entwicklungspsychologie des Randori. Judo Sport Journal, 8ste jaargang (nr. 35/36), 60,61. Bossaerts, N. r. (2008). 55-plusser in beweging : naar een kwaliteitsvol sporten bewegingsbeleid voor senioren. BLOSO. De Haan, J. B. (2000). Trends en determinanten in de sport : eerste resultaten uit het AVO 1999. Den Haag: Sociaal & Cultureel Planbureau. Dupont, P. (2012, april). Gebroken heup : begin van het einde? EOS . Een op vijf facebookende Belgen is ouder dan 55 jaar. (2011, september woensdag 14). De Morgen , p. 5. Huyben. (2012). Taijiquan als trainingsprogramma voor senioren. Vrije Universiteit Brussel, Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Kinesitherapie. Jouw sportclub op maat van de 55-plusser : een brochure met tips voor een aangepaste 55plusserswerking in jouw sportclub. (2010). s.l.: VSF Okra BLOSO S-sport. Klocke, U. (2008). Judo für Oldies : Anregungen und Ideen für den Unterricht. s.l. Klocke, U. (2010). Judo für Oldies : Probleme und Lösungen. Klocke, U. (2008). Rutschen, Stolpern, Kippen, Kullern : Fallen im Judo und Vermittlung von Fusstechnieken (vor allem) für Ältere. Judo für Oldies : Anregungen udn Ideen für den Unterricht . Klocke, U., & Lippmann, R. (1998, februari). Überlegungen für Judoka über 30 Jahre. Kodokan (1955). Judo Kodokan Illustré. Pöhler, R., & Schladt, H. (Red.). (1999). Judo mit Erwachsenen und Älteren. Frankfurt: Judo Sport Marketing Gmbh.



40 Scheerder, J. e. (2011). Ouderen in-actie(f)? : Sociaalwetenschappelijk onderzoek naar sportdeelname en sportbehoeften van 55-plussers in Vlaanderen. Gent: Academia Press. Schwartz, M. (sd). Judo im Erwachsenenalter - eine tolle Bewegugnskunst. Judo für Oldies : Anregungen und Ideen für den Unterricht, mit Ulrich Klocke . Swinnen, T. (sd). Beweging als preventie van ouderdomskwalen : cursus bewegen bij ouderen anders bekeken. Provincie Limburg. Tits, R. Judo als de beesten : het trainen van uithouding en snelheid op de judomat. http://www.judolabo.be Vertonghen, J. Vechtsport en jongeren : onderzoek naar contextuele factoren die een invloed kunnen hebben op effecten van vechtsportbeoefening bij jongeren. Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, 2011/4, 14-18. Vlaamse Trainersschool. (2010). Begeleiden van sportende senioren. Brussel. Vlaamse Wielrijdersbond. Ouder worden (2011) Vrijens, J., & Bourgois, J. (2007). Senioren en sport. In Basis voor verantwoord trainen (pp. 392-413). Sint-Amandsberg/Gent: PVLO. Weinmann, W. (1997). Lexicon van de martial arts. Rijswijk: Elmar.



41

Bijlage I - Variabelenraster judotraining senioren

Variabelenraster judotraining senioren afnemende competenties

55+

30+

generaties

75+ fysiek ok

Blijvers lifelong judoka

fysieke beperking

fysiek ok

Herintreders vroeger judo beoefend

fysieke beperking

fysiek ok

Late starters sportief verleden

fysieke beperking

fysiek ok onsportief verleden


heterogene groep

homogene groep

heterogene groep

homogene groep

heterogene groep

homogene groep

heterogene groep

homogene groep

fysieke beperking


42

Bijlage II - Variabelenraster judotraining senioren met een fysieke beperking

Variabelenraster judotraining senioren met een fysieke beperking knie

rug

opwarming en KLUS

nek

hart do don't do

nagewaza don't do ne waza don't do stretchen don't



43

Bijlage III – PAR-Q vragenlijst o Heeft uw arts ooit gezegd dat u een hartaandoening heeft of dat u enkel fysieke activiteit kan doen die aanbevolen is door een arts? o Voelt u pijn of een gevoel van bevangenheid in de borst als u een fysieke inspanning doet? o Had u in de voorbije maand pijn in de borst op een moment dat u geen fysieke inspanning deed? o Verliest u uw evenwicht door duizeligheid of valt u soms flauw? o Was u in de laatste 6 maanden kortademig tijdens een matige activiteit (vb. trappenlopen)? o Heeft u een bot- of gewrichtsaandoening die door een verandering in uw fysieke activiteit zou kunnen erger worden? o Schrijft uw arts u momenteel geneesmiddelen voor tegen hoge bloeddruk of voor het hart? o Heeft u gezwollen enkels en is dit niet veroorzaakt door een letsel dat u opliep? o Heeft u diabetes? o Heeft u astma, emfyseem of bronchitis? o Is er volgens u enig andere reden waarom u geen fysieke activiteit zou mogen doen? Ja op één of meer vragen? Raadpleeg eerst een arts voor advies over aard en intensiteit van de activiteiten die u kan doen. Neen op alle vragen? U bent waarschijnlijk in goede gezondheid om een toegenomen fysieke activiteit te starten. Het is evenwel aan te raden dat iedereen boven de 50 jaar die niet gewoon is om fysieke inspanningen te doen en daar wil mee starten een bezoek zou brengen aan de huisarts.



44

Bijlage IV- Informatiebrief sportkeuring huisarts De zachte weg – judo als bewegingsvorm voor senioren 55+ Aan de geneesheer die de sportkeuring uitvoert Geachte mevrouw, mijnheer De dame/heer die zich bij u aandient, wenst te starten met judo. Tijdens het intake gesprek vulden we samen de PAR-Q vragenlijst in (zie achterkant). Uit de antwoorden blijkt dat deze kandidaat judoka mogelijk een gezondheidsprobleem of een fysieke beperking heeft. Judo als bewegingvorm voor senioren is iets heel anders dat het wedstrijdjudo dat u op televisie kan zien en dat eenzijdig het beeld van judo bepaalt .Judo voor senioren heeft als enig doel het bevorderen van de brede gezondheid. Met dat doel voor ogen worden enkel veilige technieken beoefend zonder val of met een gecontroleerde valbeweging eventueel op een dikke valmat. Het geleidelijk leren veilig vallen is trouwens een van de grote meerwaarden van judo. Er is bij de oefeningen speciale aandacht voor mensen met een lichte beperking (o.a. geen oefeningen boven de schouders, geen diepe kniebuigingen, geen grote torsies, geen statische krachtinspanningen…) Deelnemers kunnen ook op elk ogenblik van de oefenstonde een rustmoment nemen en kunnen er voor kiezen om bepaalde oefeningen wel of niet mee te doen. Een oefening wordt ook steeds aangepast aan de mogelijkheden van de individuele deelnemer. Om die reden noemen we het judoprogramma voor senioren ‘de zachte weg’, dit is een letterlijke vertaling van het woord judo. Indien u meer informatie wenst zodat u het judoprogramma voor senioren medisch correct kan inschatten mag u mij contacteren. U vindt mijn gegevens onderaan. Graag uw advies over het al dan niet starten met seniorenjudo door uw patiënt. Hoogachtend en met sportieve groeten Raf Tits Lesgever Judoteam Duffel vzw, 6de dan, Trainer-A [email protected] 03 844 43 55



45

Met dank aan de judogesprekspartners Eric Veulemans, 8de dan, 70 jaar, technisch directeur VJF en VTS-docent Ulrich Klocke, 7de dan, 64 jaar, judopedagoog Duitsland Raymond Declercq, 7de dan, 60 jaar, lid pedagogische commissie VJF en VTS-docent De Geyter Jo, 6de dan, 60 jaar, voorzitter pedagogische commissie VJF en VTS-docent Ann De Brabandere, 6de dan, 50 jaar, lid examencommissie VJF Tom Essink, 5de dan, judoleraar Nederland Methot Pierre, 5de dan, 65 jaar, VJF Leen Dom, 5de dan, 29 jaar, Sporttechnisch coördinator VJF en VTS-docent Heyrman Eddy, 5de dan, 67 jaar, VJF Daniël Van Hoorebeke, 4de dan, 58 jaar, VJF Silvia Buyssens, 3de dan, 45 jaar, Recreatiesportcoördinator VJF Geert Goetschalckx, 2de dan, 54 jaar, VJF Van Geetsom Christian, 1ste dan, 58 jaar, VJF Benny van den Broek, Coördinator breedtesport Judobond Nederland Angelie Kruysen, Verenigingsadviseur Judobond Nederland

Foto 5 In gesprek over judo 55+in de studiekamer van Ulrich Klocke



Judo als sport- en bewegingsvorm voor 55-plussers

Recommend Documents