JM TOTAL TRAINING |
Lifestyle. Energy. Results
5 Belangrijke pijlers van VOEDING 1. EET 4 tot 6 KEER PER DAG Brandstof uw lichaam met meerdere kleine maaltijden en snacks elke dag om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw stofwisseling stabiel en stimuleer de productie van uw spieren. 2. Elimineer Bewerkte Voedingsmiddelen Hoe mooi het ook gepresenteerd wordt zoals 0% Suiker, 0% Vet of Light, kijk altijd wat voor ingrediënten er in zitten. Er zit dan Aspartaam in bijv. Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die ongeveer 200 maal zo zoet is als suiker. Door deze grote zoetkracht en de lage energetische waarde voor het lichaam wordt het vooral gebruikt in zoete lightproducten als frisdranken. Aspartaam(E951) is een kunstmatige zoetstof, tegenwoordig in meer dan 6000 voedingsproducten verwerkt en dit aantal stijgt nog altijd. Aspartaam wordt gebruikt in dieet ('light') producten zoals frisdrank en tafelzoetjes, maar ook in producten als ranja, yogi, dubbeldrank, yoghurt, kwark, yakult, snoep, taart, kauwgom, vitaminepreparaten, peutertandpasta, enz. 3. DRINK VOLDOENDE Drink water en caloriearme dranken om uw prestaties in de sportschool op zijn hoogtepunt te houden. Vermijd suiker beladen dranken die de vetten rond om je taille zal omslaan en het zal je antioxidant defensiesystemen van uw lichaam saboteren. 4. Magere eiwitten Geef je lichaam een eiwit boost om de paar uur om spiergroei te maximaliseren, terwijl u de afgifte van vet verbrandende hormonen stimuleert. De beste bronnen zijn magere rundvlees, kip, vis, ei, minder vet zuivel en soja. 5. STRATEGISCHE KOOLHRYDRATEN Koolhydraten zijn er in twee vormen: Zetmeelrijke, sneller werkende opties zoals rijst, brood en pasta, dat de bloedsuikerspiegel snel omhoog Niet Zetmeelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen, die hoger zijn aan vezels en verhogen de bloedsuikerspiegel geleidelijk. Niet zetmeel houdende koolhydraten zijn zelden een probleem. De timing van wanneer je zetmeelrijke koolhydraten eet, is de sleutel tot het krijgen en behouden van een strak en gespierd lichaam. Eet ze ofwel in de ochtend of direct na je training en je lichaam heeft meer kans om ze te gebruiken bij het herladen van je energie reserves.
Boodschappenlijst Je hebt koolhydraten nodig en minder slechte vet voor en na de training om energie en spiergroei te bevorderen. Vooral na het trainen is het zeer belangrijk om magere eiwitten tot je te nemen. Voor maaltijden met koolhydraten, uw maaltijd opties omvatten: Koolhydraten: zilvervliesrijst, quinoa, yams, zoete aardappel, haver, banaan, volkoren pasta, granen, volkoren wraps, noten, moerbeien en tarwekiemen Eiwit: Eiwit poeders, eiwitten, hele eieren (met mate), wit vlees, witte vis, Kwark, Griekse yoghurt, hennepzaad, Inca bessen, Fruit / Groente / Peulvruchten: Tropische vruchten, Blauwe Bessen/ vezelige groenten, bonen. Vetten: Avocado's, noten / zaden, kokos olie, koolzaadolie mayonaise, Magere Vetten Kaas Oliën: gebruik met mate; denk theelepels, niet eetlepels
Opmerking: Waar "Post-Workout Nutrition" wordt gebruikt, kan het verwijzen naar een shake met snelle verteerbare koolhydraten of een maaltijd die ze bevat.
DE FIT Maaltijdplan Target MAN: 2500-300 calorieën 190-220 g eiwit
180-218 gram koolhydraten, 80- 88 g vet
Target VROUW: 1500-2000 calorieën 100-150 g eiwit
150-gram koolhydraten 40-50 g vet
Om uw gewichtsverlies te versnellen, maar wel energie behouden beperk dan je koolhydraten inname in de periode direct na de krachttraining. Het is relatief laag in koolhydraten en zeer hoog in eiwit, en het benadrukt antioxidant-rijke voedingsmiddelen om de gezondheid van uw bloedvaten te verbeteren, terwijl ook het afweren van een ontsteking. Dit plan legt een zware nadruk op bladgroenten en groenten voor de rest van de dag-een praktische manier om zowel calorieën en koolhydraten te snijden. Je eet meer vet, maar ook om je lichaam te schakelen van het gebruik van koolhydraten naar vetten als belangrijkste bron van energie (een insider truc voor vet te verbranden, maar geen spieren).
Maaltijd 1: Spinazie Omelet Omega-3 eieren 3 eieren waarvan 1 eidooier 1/4 kopje verkruimelde feta Baby spinazie Alternatieve opties: 1 kopje broccoliroosjes, 1 kopje gesneden shiitakes, 1/2 gesneden rode paprika, of 1/2 in blokjes gesneden kleine ui Kwark met Fruit of/en Granola 150 gram Kwark 2 eetlepels Fruit 30 gram Granola zonder suiker of kunstmatige ingrediënten
Maaltijd 2: Eiwitpoeder Chocolade Shake Chocolade Proteïne Poeder 1 scoop ongezoete chocolade Eiwitpoeder 500ml Amandelmelk/ Water 2 eetlepels Chia Seeds HandjevolIjsblokjes Maaltijd 2 Alternatief: Aardbeien Smoothie Vanille Proteïne Poeder 1 scoop Eiwit Poeder 1 eetlepel Lijnzaadolie 6 Aardbeien ¾ Magere Kwark /Griekse yoghurt
Maaltijd 3: Gegrilde biefstuk met avocado-Tomatensalade 115 gram Magere Steak Alternatieve opties: 115 gram kip zonder vel, kalkoenen, meerval; of 85 gram magere rundvlees 1/2 avocado 1 tomaat ¼ in blokjes gesneden rode ui AFWISSELENDE SALADE OPTIE 1 3 kopjes Broccoli Sla Mix 2 eetlepels Biologische Lijnzaad Dressing AFWISSELENDE SALADE OPTIE 2 ½ Geroosterde Courgette 2 eetlepels Zongedroogde Tomaten 2 tl kokosolie/ Lijnzaadolie
Maaltijd 4: Post-Workout Nutrition Recovery Shake Moet 50 gram koolhydraten en 25 gram eiwit bevatten
Maaltijd 5: Gegrilde kip met Quinoa 140 kipfilet zonder vel Alternatieve opties: 85 gram 95% mager rundergehakt, 140 gr Tonijn, 140 gram mossele, 150 gram kabeljauw of 150 gram Gamba’s 65gram Quinoa Alternatieve opties: 65gram couscous, 65gram zilvervlies rijst 2 eetlepels Walnoten Alternatieve opties: 3 eetlepels geschaafde amandelen, 2 el gehakte pecannoten of 2 eetlepels gepelde en gehakte pistachenoten 28 gram gesneden champignons Alternatieve opties: 3 stengels asperges, 1 kop gehakte baby spinazie, 3 kindje courgette, of 1 in blokjes gesneden pruim tomaat 130 gram Broccoliroosjes Opties: 130 gram in blokjes gesneden aubergine + 1 in blokjes gesneden gele paprika of 130 in blokjes gesneden wortel + 1 in blokjes gesneden stengel bleekselderij
Succes ermee! JM Total Training
