Cesta do plavek Jídelníček Týden 3
www.cestadoplavek.cz www.facebook.com/cestadoplavek
Jídelníček: Týden 3 den 15
pondělí
den 19
Snídaně: Borůvkové lívance Oběd: Zapečený kuskus se žampiony a vejci Večeře: Dušené hovězí s rýží den 16
úterý
Snídaně: Banánová omeleta Oběd: Hovězí karbanátek s dušenou mrkví Večeře: Vepřové maso na paprice s rýží den 20
Snídaně: Míchaná vejce se šunkou, pečivo Oběd: Dušené hovězí s rýží Večeře: Losos se zelenými fazolkami den 17
středa
Snídaně: Kokosové lívance s jahodami Oběd: Losos se zelenými fazolkami Večeře: Kuřecí segedínský guláš, těstoviny den 18
pátek
sobota
Snídaně: Čokoládové lívance s malinami Oběd: Vepřové maso na paprice s rýží Večeře: Losos s bramborovou kaší a špenátem den 21
neděle
Snídaně: Skořicová žemle s jogurtovým krémem a banány Oběd: Losos s bramborovou kaší a špenátem Večeře: Krůtí prsa pečená na divoko se zeleninovým pyré
čtvrtek
Snídaně: Čokoládová ovesná kaše s malinami Oběd: Kuřecí segedínský guláš, těstoviny Večeře: Hovězí karbanátek s dušenou mrkví
+ Recept týdne: Tvarohový koláč
den 15 pondělí
Hmotnostní kategorie 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Snídaně: Borůvkové lívance Co potřebujete: bílky
2 ks
4 ks
4 ks
5 ks
5 ks
žloutek
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
borůvky
hrst
hrst
hrst
hrst
hrst
skořice, meduňkové lístky
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
2 lžíce
2 lžíce
120 g
1/2 šálku
1/2 šálku
1/2 šálku
1/2 šálku
1 šálek
30 g
40 g
40 g
60 g
80 g
řecký nízkotučný jogurt Smíchejte žloutky, mouku, mléko a našlehaný sníh z mléko bílků. Upečte je jako lívance. Použijte jogurt, celozrnná mouka meduňku a borůvky na ozdobu
Oběd: Zapečený kuskus se žampiony a vejci (druhá polovina z předchozího dne) Co potřebujete: kuskus žampiony olivový olej červená paprika rajčata Kuskus připravte podle návodu (tj. zalejte horkou vodou v příslušném množství). Na pánvi osmahněte jarní cibulka koření: bazalka, sůl, pepř žampiony, najemno nakrájenou papriku, rajčata, žloutky cibulku a směs okořeňte. Přidejte bílky a žloutky a smíchejte s kuskusem. Naplňte zapékací misky a bílky pečte v troubě cca 20 minut.
100 g 1 balení 1 lžička 1 ks 2 ks 3 ks
100 g 1 balení 1 lžička 1 ks 2 ks 3 ks
150 g 1 balení 1 lžíce 1 ks 2 ks 3 ks
150 g 1 balení 1 lžíce 1 ks 2 ks 3 ks
150 g 1 balení 1 lžíce 1 ks 2 ks 3 ks
2 ks
2 ks
2 ks
3 ks
3 ks
4 ks
4 ks
5 ks
5 ks
5 ks
Večeře: Dušené hovězí s rýží (připravte si dvojnásobné množství na další den)
Hovězí maso duste na cibulce. Rýži připravte dle svých zvyklostí a jako přílohu použijte salát.
Co potřebujete: hovězí olej rýže cibule listový salát koření: sůl, pepř, výrazná hořčice, česnek
150 g 1 lžička 30 g 1 ks miska
150 g 1 lžička 50 g 1 ks miska
150 g 1 lžička 50 g 1 ks miska
200 g 2 lžičky 60 g 1 ks miska
200 g 2 lžičky 80 g 1 ks miska
den 16 úterý
Hmotnostní kategorie 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Snídaně: Míchaná vejce se šunkou, pečivo Co potřebujete:
Vejce připravte jako míchaná s opečenou šunkou. Příloha pečivo.
olej
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
houska
1 ks
1 ks
2 ks
2 ks
2 ks
vejce
2 ks
3 ks
4 ks
4 ks
5 ks
šunka
3 plátky 1 menší kus
3 plátky 1 menší kus
4 plátky 1 menší kus
5 plátků 1 menší kus
5 plátků 1 menší kus
banán
Oběd: Dušené hovězí s rýží (druhá část z předchozího dne) Co potřebujete:
Hovězí maso duste na cibulce. Rýži připravte dle svých zvyklostí a jako přílohu použijte salát.
hovězí
150 g
150 g
150 g
200 g
200 g
olej
1 lžička
1 lžička
1 lžička
2 lžičky
2 lžičky
rýže
30 g
50 g
50 g
60 g
80 g
cibule
1 ks
1 ks
listový salát
miska
miska
1 ks větší miska
1 ks větší miska
1 ks větší miska
koření: sůl, pepř, výrazná hořčice, česnek
Večeře: Losos se zelenými fazolkami (připravte si dvojnásobné množství na další den) Co potřebujete:
Lososa připravte jako steak na pánvi nebo na grilu. Zelené fazolky připravte na pánvi na olivovém oleji, podlijte trochou kuřecího bujónu a přidejte nakrájenou červenou cibuli. Brambory osolte, okořeňte a pečte v troubě nakrájené na kolečka.
losos
100 g
150 g
150 g
200 g
200 g
zelené fazolky
250 g
250 g
250 g
250 g
250 g
brambory
150 g
200 g
200 g
250 g
250 g
olivový olej
1 lžička
1 lžička
2 lžičky
1 lžička
1 lžička
červená cibule
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
kuřecí bujón
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
den 17 středa 50 kg
Hmotnostní kategorie 60 kg 70 kg 80 kg
90 kg
Snídaně: Kokosové lívance s jahodami Co potřebujete:
Vejce rozšlehejte s mlékem, kokosem, moukou a pečte je na pánvi jako malé lívance. Ozdobte jogurtem, jahodami, skořicí a meduňkou.
vejce bílý jogurt 3,5% jahody skořice, meduňkové lístky mléko olej kokos celozrnná mouka
1 ks 100 g 5 ks
1 ks 100 g 5 ks
2 ks 100 g 5 ks
2 ks 100 g 5 ks
2 ks 100 g 5 ks
půl šálku 1 lžička 2 lžíce 30 g
půl šálku 1 lžička 2 lžíce 30 g
půl šálku 1 lžička 2 lžíce 30 g
šálek 1 lžička 3 lžíce 50 g
šálek 1 lžička 3 lžíce 60 g
200 g 250 g 250 g 1 lžička 1 ks 1 ks
200 g 250 g 250 g 1 lžička 1 ks 1 ks
Oběd: Losos se zelenými fazolkami (druhá část z předchozího dne) Co potřebujete: Lososa připravte jako steak na pánvi nebo na grilu. Zelené fazolky připravte na pánvi na olivovém oleji, podlijte trochou kuřecího bujónu a přidejte nakrájenou červenou cibuli. Brambory osolte, okořeňte a pečte v troubě nakrájené na kolečka.
losos zelené fazolky brambory olivový olej červená cibule kuřecí bujón
100 g 250 g 150 g 1 lžička 1 ks 1 ks
150 g 250 g 200 g 1 lžička 1 ks 1 ks
150 g 250 g 200 g 2 lžičky 1 ks 1 ks
Večeře: Kuřecí segedínský guláš, těstoviny (připravte si dvojnásobné množství na další den) Co potřebujete:
Kuřecí maso nakrájejte nadrobno, opečte na oleji a cibulce, přidejte koření a duste doměkka. Přidejte zelí, mléko, tvaroh a zaprašte trochou mouky. Příloha těstoviny.
olej kuřecí prsa cibule
1 lžička 100 g 1 ks
1 lžička 150 g 1 ks
1 lžička 175 g 1 ks
1 lžička 200 g 1 ks
1 lžička 200 g 1 ks
koření: paprika, sůl, pepř sladkokyselé zelí hrubá mouka mléko těstoviny nízkotučný tvaroh
2 šálky 1 lžíce půl šálku 30 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 30 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 60 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 60 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 80 g 1/4 balení
den 18 čtvrtek 50 kg
Hmotnostní kategorie 60 kg 70 kg 80 kg
90 kg
Snídaně: Čokoládová ovesná kaše s malinami Co potřebujete: maliny ovesné vločky kakaový prášek Ovesné vločky zalejte vroucí vodou a nechte odstát. mléko Přidejte pudingový prášek, kakao, mléko, a pokud mandle se vám zdají málo změklé, povařte je ještě 1-2 jogurt bílý 3,5 % minuty v mikrovlnné troubě. Přidejte mandle, pudingový prášek jogurt a maliny. vanilkový
hrstka 40 g 1 lžíce půl šálku 10 g 100 g
hrstka 60 g 1 lžíce půl šálku 10 g 200 g
hrstka 60 g 1 lžíce šálek 10 g 200 g
hrst 80 g 2 lžíce šálek 10 g 200 g
hrst 80 g 2 lžíce šálek 20 g 200 g
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
Oběd: Kuřecí segedínský guláš, těstoviny (druhá polovina z předchozího dne) Co potřebujete:
Kuřecí maso nakrájejte nadrobno, opečte na oleji a cibulce, přidejte koření a duste doměkka. Přidejte zelí, mléko, tvaroh a zaprašte trochou mouky. Příloha těstoviny.
olej kuřecí prsa cibule koření: paprika, sůl, pepř sladkokyselé zelí hrubá mouka mléko těstoviny nízkotučný tvaroh
1 lžička 100 g 1 ks
1 lžička 150 g 1 ks
1 lžička 175 g 1 ks
1 lžička 200 g 1 ks
1 lžička 200 g 1 ks
2 šálky 1 lžíce půl šálku 30 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 30 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 60 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 60 g 1/4 balení
2 šálky 1 lžíce půl šálku 80 g 1/4 balení
Večeře: Hovězí karbanátek s dušenou mrkví (připravte si dvojnásobek na další den) Co potřebujete: Hovězí maso rozmixujte se solí, kořením, chilli papričkou, 1 cibuli a opečte jako malé karbanátky (můžete přidat pro zpevnění trochu mouky, strouhanky nebo půl vejce). Mrkev nakrájejte na kolečka a duste doměkka s cibulí. U některých hmotnostních kategorií je dezert tvaroh.
hovězí steak chilli paprička, sůl, pepř, kostka bujón olej cibule mrkev tvaroh nízkotučný
150 g
150 g
175 g
175 g
175 g
1 lžička 2 ks 250 g
1 lžička 2 ks 250 g
1 lžička 2 ks 250 g
1 lžička 2 ks 300 g 125 g
1 lžička 2 ks 300 g 150 g
den 19 pátek 50 kg
Hmotnostní kategorie 60 kg 70 kg 80 kg
90 kg
Snídaně: Banánová omeleta Co potřebujete: vejce
2 ks
3 ks
3 ks
3 ks
4 ks
řecký nízkotučný jogurt
100 g
120 g
120 g
120 g
120 g
1/2 ks
1/2 ks
1/2 ks
1/2 ks
1/2 ks
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
40 g
60 g
60 g
80 g
100 g
Rozmíchaná vejce nalejte na nepřilnavou nebo banán olejem vytřenou pánev. Přidejte horkou vodou skořice, meduňkové lístky přelité ovesné vločky coby kaši. Na ni jogurt, banán, skořici a meduňkové lístky. ovesné vločky
Oběd: Hovězí karbanátek s dušenou mrkví (druhá polovina z předchozího dne) Co potřebujete:
Hovězí maso rozmixujte se solí, kořením, chilli papričkou, 1 cibuli a opečte jako malé karbanátky (můžete přidat pro zpevnění trochu mouky, strouhanky nebo půl vejce). Mrkev nakrájejte na kolečka a duste doměkka s cibulí. U některých hmotnostních kategorií je dezert tvaroh.
hovězí zadní chilli paprička, sůl, pepř, kostka bujón
150 g
150 g
175 g
175 g
175 g
olej
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
cibule
2 ks
2 ks
2 ks
2 ks
2 ks
mrkev
250 g
250 g
250 g
300 g
300 g
125 g
150 g
tvaroh nízkotučný
Večeře: Vepřové maso na paprice s rýží (připravte si dvojnásobek na další den) Co potřebujete: vepřové maso
100 g
150 g
150 g
150 g
150 g
cibule
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
1 ks
olej
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
1 lžička
rýže
50 g
50 g
100 g
100 g
100 g
miska
miska
větší miska
větší miska
větší miska
koření: sůl, pepř, paprika Maso duste na cibulce. Rýži připravte dle svých zvyklostí. Příloha listový salát.
listový salát
den 20 sobota 50 kg
Hmotnostní kategorie 60 kg 70 kg 80 kg
90 kg
Snídaně: Čokoládové lívance s malinami Co potřebujete:
Žloutky rozšlehejte s mlékem, moukou, kakaem a nakonec se sněhem z bílků a pečte je na pánvi jako malé lívance. Ozdobte jogurtem, malinami, kokosem a ořechy.
bílky žloutky bílý jogurt 3,5% maliny kokos, ořechy kakaový prášek mléko olej celozrnná mouka
2 ks 1 ks 100 g hrstka 1 lžíce 1 lžíce půl šálku 1 lžička 50 g
3 ks 1 ks 100 g hrstka 1 lžíce 2 lžíce půl šálku 1 lžička 50 g
3 ks 1 ks 100 g hrstka 2 lžíce 2 lžíce šálek 1 lžička 50 g
4 ks 2 ks 100 g hrstka 2 lžíce 2 lžíce šálek 1 lžička 60 g
4 ks 2 ks 200 g hrstka 2 lžíce 2 lžíce šálek 1 lžička 70 g
Oběd: Vepřové maso na paprice (druhá polovina z předešlého dne) Co potřebujete:
Maso duste na cibulce. Rýži připravte dle svých zvyklostí. Příloha listový salát.
vepřové maso cibule olej rýže koření: sůl, pepř, paprika
100 g 1 ks 1 lžička 50 g
150 g 1 ks 1 lžička 50 g
150 g 1 ks 1 lžička 100 g
150 g 1 ks 1 lžička 100 g
150 g 1 ks 1 lžička 100 g
listový salát
miska
miska
větší miska
větší miska
větší miska
Večeře: Losos s bramborovou kaší a špenátem (připravte si dvojnásobné množství na další den) Co potřebujete:
Lososa připravte jako steak na pánvi nebo na grilu. Brambory připravte jako kaši a přidejte do ní podušené špenátové listy s česnekem, solí, pepřem a mlékem.
losos olivový olej
100 g 1 lžička
150 g 1 lžička
150 g 1 lžička
175 g 1 lžička
175 g 1 lžička
brambory
100 g
200 g
150 g
250 g
250 g
listový špenát
2 šálky hotového
2 šálky hotového
2 šálky hotového
2 šálky hotového
2 šálky hotového
česnek, sůl, pepř mléko tvarohový koláč
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 2 ks
Recept týdne: Tvarohový koláč (8 klínků) Co potřebujete:
Sušenky rozdrťte a smíchejte s rozpuštěným máslem. Vyložte jimi dortovou formu a nechte odležet. Mezi tím vyšlehejte tvaroh, žloutky, sníh, pudingový prášek, aroma, protein a hmotu nalejte na připravený sušenkový základ. Pečte v předehřáté troubě cca 20 minut. Ozdobte dle chuti.
bebe sušenky
1 balení
nízkotučný tvaroh
500 g
máslo
50 g
puding
1 sáček
vejce
3 ks
vanilkový protein
1 odměrka
rumové nebo mandlové aroma
den 21 neděle
Hmotnostní kategorie 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg Snídaně: Skořicová žemle s jogurtovým krémem a banány
90 kg
Co potřebujete:
V misce rozšlehejte 1 vejce s mlékem a skořicí, namočte v něm překrojenou housku, dokud nenasákne tekutinu. Opečte ji z obou stran na pánvi na másle. Housku naplňte krémem z jogurtu (příp. tvarohu), kakaa, potravinářského aroma. Doplňte kolečky banánu a posypte kakaem.
malá hamburger houska vejce mléko skořice banán kakaový prášek mandlové aroma nízkotučný tvaroh bílý jogurt 3,5% máslo
1 ks 1 ks 1/2 šálku 1 lžička 1/2 ks 1 lžíce
1 ks 1 ks 1/2 šálku 1 lžička 1/2 ks 1 lžíce
2 ks 2 ks 1 šálek 1 lžička 1/2 ks 1 lžíce
2 ks 2 ks 1 šálek 1 lžička 1/2 ks 1 lžíce
2 ks 2 ks 1 šálek 1 lžička 1 ks 1 lžíce
100 g 1 lžička
100 g 1 lžička
100 g 1 lžička
125 g 100 g 1 lžička
125 g 100 g 1 lžička
Oběd: Losos s bramborovou kaší a špenátem (druhá polovina z předchozího dne)
Lososa připravte jako steak na pánvi nebo na grilu. Brambory připravte jako kaši a přidejte do ní podušené špenátové listy s česnekem, solí, pepřem a mlékem.
Co potřebujete: losos olivový olej brambory listový špenát česnek, sůl, pepř mléko tvarohový koláč
100 g 1 lžička 100 g 2 šálky
150 g 1 lžička 200 g 2 šálky
150 g 1 lžička 150 g 2 šálky
175 g 1 lžička 250 g 2 šálky
175 g 1 lžička 250 g 2 šálky
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 1 ks
1 šálek 2 ks
Večeře: Krůtí prsa pečená na divoko se zeleninovým pyré (připravte si dvojnásobné množství na další den + cca další 1/4 porce na snídaňové toasty) Co potřebujete: Zeleninové pyré: Oloupejte brambory, očistěte kořenovou zeleninu a vše vložte do hrnce, přidejte překrojenou cibuli a uvařte zalité vodou s vývarovou kostkou doměkka. Rozmixujte směs tyčovým mixérem, přidejte mléko a dochuťte kořením (muškátový oříšek, sůl, pepř, příp. další koření dle chuti). Na dávku zeleninového pyré přidejte opečenou šunku nakrájenou nadrobno. Maso osolte, opepřete, potřete česnekem, kmínem, jalovcem, bobkovým listem, vložte do zapékací mísy, pokapejte olivovým olejem, přikryjte a pečte v troubě.
krůtí prsa
150 g
175 g
175 g
175 g
200 g
koření: sůl, pepř, bobkový list, nové koření, jalovec, česnek, muškátový oříšek cibule mléko nízkotučné olivový olej brambory kořenová zelenina
2 ks 1 šálek 1 lžička 100 g 100 g
2 ks 1 šálek 1 lžíce 150 g 100 g
2 ks 1 šálek 2 lžičky 200 g 100 g
2 ks 1 šálek 3 lžičky 150 g 200 g
2 ks 1 šálek 3 lžičky 200 g 200 g
