Jabok Vyšší odborná škola sociálně pedagogická a teologická ABSOLVENTSKÁ PRÁCE

Jabok – Vyšší odborná škola sociálně pedagogická a teologická

ABSOLVENTSKÁ PRÁCE

JÓGA JAKO VHODNÁ METODA PRO ROZVOJ PSYCHICKÉ A FYZICKÉ KONDICE SENIORŮ: NÁVRH CVIČEBNÍHO PROGRAMU

Praha: 2016

Zpracovala: Jana Svobodová Vedoucí práce: Mgr. Michal Pařízek

Prohlášení 1. Prohlašuji, že jsem absolventskou práci Jóga jako vhodná metoda pro rozvoj psychické a fyzické kondice seniorů: Návrh cvičebního programu zpracovala samostatně a výhradně s použitím uvedených pramenů a literatury. 2. Tuto práci nepředkládám k obhajobě na jiné škole. 3. Souhlasím s tím, aby uvedená práce byla pro studijní účely zpřístupněna dalším

osobám

nebo

institucím

prostřednictvím

Knihovny

Jabok

a v elektronické podobě prostřednictvím IS Jabok.

V Praze dne 28. 4. 2016

Jana Svobodová Vlastnoruční podpis

Toto dílo je licencováno pod licencí Creative Commons Uveďte autora-Neuţívejte dílo komerčně-Nezasahujte do díla 3.0 Česká republika licencí. Pro zobrazení kopie této licence, navštivte http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/cz/ nebo pošlete dopis na adresu: Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco, California, 94105,USA. 2

Poděkování Tímto bych chtěla poděkovat vedoucímu práce Mgr. Michalovi Pařízkovi za odborné vedení absolventské práce, za cenné rady a podnětné připomínky. Zároveň děkuji všem, kteří se mnou byli ochotni spolupracovat a pomohli mi tak k dokončení mého studia.

3

Anotace

Název: Jóga jako vhodná metoda pro rozvoj psychické a fyzické kondice seniorů: Návrh cvičebního programu Cíl práce: Cílem absolventské práce bylo popsat, jaký vliv má jóga na psychickou a fyzickou kondici seniorů a vytvořit návrh cvičebního programu. Metoda: Jde o literární rešerši, která je založena především na studiu odborné literatury a jiných zdrojů. Získané informace z této literatury pak jsou propojovány s tématem práce. Výsledky: Na základě studia literatury, elektronických zdrojů a vlastních zkušeností se došlo k závěru, že jóga má v celostním ohledu, převážně pozitivní vliv na seniory. Klíčová slova: Jóga, stáří, stárnutí, psychická kondice, fyzická kondice

4

Summary

Title: Yoga as a suitable method for the development of seniors mental and physical condition: Motion of exercise program Objective of work: The aim of the work was to describe what effect yoga has on the mental and physical condition of seniors and create a motion of exercise program. Method: This is a literature review, which is based primarily on the study of scientific literature and other sources. The information obtained from this literature are then interconnected with the theme of the work. Results: Based on the literature, electronic resources and own experiences, it was concluded that yoga has in a holistic matter, predominantly positive impact on seniors. Key words: Yoga, old age, mental condition and physical condition

5

Obsah ÚVOD...........................................................................................................................8 TEORETICKÁ ČÁST................................................................................................10 1 STÁŘÍ A STÁRNUTÍ..............................................................................................11 1.1 Vymezení základních pojmů............................................................................11 1.2 Rozdělení stáří..................................................................................................13 1.2.1 Kalendářní stáří........................................................................................14 1.2.2 Biologické stáří.........................................................................................14 1.2.3 Sociální stáří.............................................................................................15 1.3 Problematika stárnutí a stáří.............................................................................16 1.4 Změny stáří.......................................................................................................17 1.4.1 Sociální změny.........................................................................................18 1.4.2 Fyzické projevy stáří................................................................................19 1.4.3 Psychické projevy stáří.............................................................................23 2 JÓGA.......................................................................................................................24 2.1 Vymezení pojmu jóga.......................................................................................24 2.2 Co je jóga.........................................................................................................24 2.3 Historie jógy.....................................................................................................25 2.4 Filozofie jógy...................................................................................................26 2.4.1 Jóga jako kultivace těla a mysli................................................................28 2.5 Směry jógy.......................................................................................................28 2.5.1 Rádžajóga.................................................................................................29 2.5.2 Džňanajóga...............................................................................................30 2.5.3 Bhaktijóga.................................................................................................31 2.5.4 Karmajóga................................................................................................32 3 VLIVY JÓGY NA KVALITU ŽIVOTA SENIORŮ................................................34 3.1 Hlavní přínos jógy pro zdraví člověka.............................................................34 3.2 Kvalita života...................................................................................................35 3.3 Vliv výživy na kvalitu života seniorů..............................................................36

6

3.4 Vliv jógy na fyzickou kondici seniorů.............................................................37 3.4.1 Harmonizující pohyb................................................................................37 3.4.2 Jóga jako zdroj energie, vitality................................................................37 3.4.3 Správné držení těla...................................................................................38 3.4.4 Dýchací techniky......................................................................................39 3.5 Vliv jógy na psychickou kondici seniorů.........................................................40 3.5.1 Duševní zdraví seniorů.............................................................................41 3.5.2 Meditace...................................................................................................43 NÁVRH CVIČEBNÍHO PROGRAMU JÓGY PRO SENIORY ..............................46 4 ZÁSADY PROGRAMU JÓGY SE SENIORY ......................................................47 4.1 Vedení lekce.....................................................................................................48 4.2 Technika výuky................................................................................................48 4.3 Základní pravidla cvičení.................................................................................48 4.4 Cvičební program.............................................................................................49 5 UKÁZKA SESTAVY „POZDRAV SLUNCI“.........................................................51 ZÁVĚR.......................................................................................................................57 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY:........................................................................59 SEZNAM ELEKTRONICKÝCH ZDROJŮ:.............................................................62 SEZNAM ILUSTRACÍ..............................................................................................63 SEZNAM PŘÍLOH.....................................................................................................63 PŘÍLOHA...................................................................................................................64 Příloha 1.................................................................................................................65

7

ÚVOD

Téma mé absolventské práce s názvem „Jóga jako vhodná metoda pro rozvoj psychické a fyzické kondice seniorů: Návrh cvičebního programu“ jsem si zvolila hlavně proto, že se aktivně zajímám o jógu a zdraví člověka. Především o to, jak se může naše zdraví zlepšit. Jóga je pro mne určitou cestou, na kterou se člověk může vydat a kráčet po ní. Díky józe může člověk vnímat svět z jiné, dalo by se říci, pozitivnější, perspektivy. K sepsání této práce jsem využívala zejména odborné literatury i mých zkušeností, které jsem získala díky odbornému školení „Jóga pro seniory“ v Power Yoga Akademii Václava Krejčíka. Tyto znalosti jsem pak využila zejména v části věnované cvičebnímu programu pro seniory. Je známo, že naše společnost stárne. A stáří se stává čím dál tím víc ožehavějším tématem. Ve smyslu jeho plnohodnotného naplnění s co největší energií a vitalitou. Měli bychom se tedy více zamýšlet nad svým zdravím. Co je pro něj prospěšné

a

jak

by

se

o

něj

měl

člověk

ideálně

starat.

Zaměřit

tedy na způsob života, jaký žijeme. Čím se stravujeme, kolik trávíme času pohybem a jak relaxujeme. To vše má vliv na to, abychom se cítili dobře a duševně v pohodě. Hledat vhodné programy či postupy, které nám pomáhají překonávat překážky každodenního života, se zdá býti tedy neopomenutelné. Problémů, které se objevují v seniorském věku, je mnoho. Ať už jde o postupné zhoršování pohyblivosti, různé nemoci, deprese, či změnu sociálního statutu. Jak již bylo řečeno, je důležité se touto problematikou zabývat, protože se to jednou bude týkat i nás samotných. Tato práce si kladla za cíl popsat, jak jóga může ovlivnit kondici seniorů, a to zejména po stránce fyzické a psychické. Může jóga dopomoci ke zlepšení tělesné funkce či dokonce pozitivně působit i na mysl a vnímání člověka v seniorském věku? To jsou otázky, které jsem si zde kladla za cíl zjistit. Jak však pohled jógy na seniora může být využitelný v sociálním oboru? Člověk je bytost, na níž je vhodné se dívat z pohledu celostního. Není například jen pouhým materiálnem, tělem. Člověk je bytost, která má nějakou duševní, psychickou schránku, se sociálními, společenskými potřebami, též však i duchovními, 8

spirituálními. To je pohled, jakým se na člověka dívá nejen sociální práce či sociální pedagogika, ale též i jóga. Všem těmto odvětvím jde především o to, aby se zlepšil vztah člověka k ostatním lidem, přírodě i sobě samému. Teoretická část této práce je zaměřena na vysvětlení základních pojmů vztahujících se k danému tématu. Stáří a stárnutí, jeho charakteristika, změny, které s touto životní etapou souvisí apod. Rozšiřuji pojem jóga a jaké jsou její vlivy na psychický a fyzický stav seniorů. V druhé části přidávám návrh programu cvičení jógy se seniory, kde popisuji zásady při cvičení s touto klientelou, jaká je technika výuky a jak by měl vypadat cvičební program. Dále jsem do tohoto programu zahrnula i základní sestavu „Pozdrav slunci“, kterou by bylo možné použít.

9

TEORETICKÁ ČÁST

10

1 STÁŘÍ A STÁRNUTÍ Stáří je jednou z důležitých osobních zkušeností, se kterou se setká téměř každý z nás. Neměli bychom ho však chápat jako proces degradace, úbytku sil a jiných negativních přívlastků. Stáří je životním obdobím, stejně významným, jako jsou období předchozí. Tato životní etapa má své hodnoty, radosti, smutky, naděje, zklamání i trápení. Všichni bychom se měli učit umění stárnutí. Protože smysl a kvalita života ve stáří, do jisté míry záleží na postojích a přístupu každého jedince. 1 Na celém světě, ne jen ve vyspělých zemích, přibývá starých lidí. Jde o fenomén, jenž je čím dál častěji předmětem odborných studií. Je pravděpodobné, že stále více lidé budou prožívat velkou část života ve stáří. Je to vývoj, který s sebou nese různé důsledky ekonomické, sociální, psychologické, medicínské i etické. V souvislosti s tímto jevem se dostává do popředí také otázka kvality života, smysl života a seberealizace ve starším věku.2 Dle Dvořáčkové je stárnutí „souhrn změn ve struktuře a funkcích organizmu, které se projevují zvýšenou zranitelností a poklesem výkonnosti jedince“ 3 Stárnutí provází řada změn, kterými si, v průběhu času, náš organismus prochází. Každý si jimi prochází však zcela individuálně.4

1.1 Vymezení základních pojmů Senior Význam slova senior pochází z latinského slova senex, senis, senior, starší. Slovo senior má více významů. Pro účel této práce hovoříme o seniorovi, jako člověku starším ve smyslu protikladu k osobě mladší (junior). Je to člověk, který je v letech, stařec.5 Dle autorek Holczerové a Dvořáčkové můžeme říci, že senior „je člověk v završující životní fázi se specifickým postavením ve společnosti. Generace seniorů je tvořena lidmi, které navzájem něco spojuje a naopak vůči mladým generacím něco odlišuje.“6 V psychologického slovníku nalezneme ještě 1 ONDRUŠOVÁ, 2011, s. 14 2 ONDRUŠOVÁ, 2011, s. 9 3 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 9–10 4 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 10 5 REJZEK, 2001, s. 568 6 HOLCZEROVÁ, DVOŘÁČKOVÁ, 2013, s. 21

11

definici slova senior z pohledu biologického (více popsáno v kapitole „Biologické stáří“), a to jako osoba starší 60 let.7 Charakteristika stárnutí „Stárnutí je proces, jehož výsledkem je různý stupeň stáří.“ 8 Proces stárnutí provází každého člověka od okamžiku jeho narození. S tímto procesem také souvisí řada nedílných změn, které jsou provázeny v jeho etapách. Stárnutí je procesem individuálním a na jeho kvalitě se podílí řada faktorů. Těmi nejpodstatnějšími jsou genetické a vrozené dispozice, opotřebení organismu, projevy a důsledky chorob, psychický stav jedince, prostředí, ve kterém člověk žije a v neposlední řadě samozřejmě jeho životní styl. 9 Všechny tyto faktory mají vliv na to, kdy se objeví různé projevy stáří. Proto se rozeznávají tři typy stáří, a těmi jsou stáří kalendářní, sociální a biologické.10 Samozřejmě proces stárnutí na nějž má vliv především faktor genetický není možné nijak zastavit. Avšak pomocí kvalitních změn a vhodných zásahů je možné stárnutí zpomalit a život seniorů zkvalitnit. Charakteristika stáří „Stáří je životní fáze člověka ohraničená dvěma časovými body. Horní věková hranice stáří je ostře vymezena smrtí. Spodní věková hranice je rozmazána tím, že jevy a procesy, které tvoří stáří, do života člověka vstupují postupně. Každý z jevů a procesů tvořících stáří má svůj vlastní čas a věk, v němž začne v životě člověka působit. Tato individuálnost je provázena a posilována jedinečností každého jedince.“11 Stáří je poslední etapou ontogenetického vývoje. Tak jako jiná vývojová stádia, má i stáří své specifické znaky (biologické), které jsou odlišujícími od předchozích životních etap. Dalo by se říci, že v úzkém slova smyslu je stárnutí přechodná vývojová perioda mezi dospělostí a stářím.12 Stáří je období, kdy se výrazně mění způsob života člověka. Produktivní 7 HARTL, 2004, s. 239 8 ZAVÁZALOVÁ, 2001, s. 11 9 Zdraví pro třetí věk, 2006, s. 8–12 10 KALVACH, 2004, s. 47 11 SAK, KOLESÁROVÁ, 2012, s. 14 12 PACOVSKÝ, 1990, s. 30

12

člověk pozvolna přechází do období stárnutí a stáří. Tento stav se většinou projeví v období tzv. syndromu prázdného hnízda, kdy se osamostatňují dospělé děti a zakládají si své nové rodiny. Velkým mezníkem stáří je odchod do důchodu. Postupem času dochází k úbytku sil, životní tempo se zpomaluje, zdravotní stav se také zhoršuje a ekonomická situace se také mění. Velkou změnou pro starého člověka může být i úmrtí partnera, přátel, vrstevníků. Senioři mají mnohdy pocit zbytečnosti, následkem toho mohou trpět psychickými problémy. V tomto období je důležité udržování sociálních kontaktů, aby nedocházelo k úplné sociální izolaci.13 Jak říká Holczerová a Dvořáčková, v tomto období je ideální se zaměřit na programy a aktivity, které dokáží posilovat kvalitu života seniorů. Je důležité dbát o to, aby si lidé udržovali svou aktivitu i ve vyšším věku. Nacházení nových koníčků či podpora starších zájmů působí na seniory velice pozitivně. Cítí se užitečněji, jsou psychicky vyrovnanější a v kontaktu s ostatními i šťastnější.14

1.2 Rozdělení stáří Stáří je Kalvachem rozdělováno do tří kategorií, a to na stáří kalendářní, biologické a sociální. Hovoříme-li o kalendářním období stáří, máme na mysli určitým způsobem vymezitelný věkový rozsah. Je to však poměrně nepřesná míra, která nevypovídá však nic o involučních změnách, pracovních schopnostech či sociálních rolí v životě člověka. Hranicí kalendářního stáří je považován 60. či 65. rok. Biologické stáří vypovídá o celkovém stavu organismu člověka. Mnoho změn, které jsou zpozorovatelné u starého člověka, je často způsobeno nemocemi než samotným stárnutím. Biologické stáří je především funkční stav člověka, který je ovlivňován celou řadou vnějších faktorů. Kalendářní věk a biologický věk se tak nemusí shodovat. Sociálním věkem je určující role, kterou člověk zastával ve společnosti. Začátkem sociálního stáří je obvykle považován vznik nároku na starobní důchod.15 Každý člověk stárne jinak, vznikají tak velké rozdíly aspektů biologických, zdravotních, psychologických a sociálních.16

13 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 10–11 14 HOLCZEROVÁ, DVOŘÁČKOVÁ, 2013, s. 32–33 15 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 16–17 16 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 18

13

1.2.1 Kalendářní stáří Kalendářní stáří, je takové stáří, které je časově vymezitelné. V současné době se díky zlepšení zdravotní péče prodlužuje věk dožití a díky tomu se posouvá věková hranice. Jako začátek stáří se nyní považuje osoba ve věku 65 let. Takzvanou první skupinu tohoto členění senioři mladí ve věku 65 až 74 let. Druhá skupina je nazývána jako starší senioři ve věku 75 až 84 let. Poslední a třetí skupinou jsou staří senioři 85 a více let.17 Dle psychologů je člověk starý, jak staře myslí. Proto je stáří funkcí zejména duševního a tělesného stavu nikoli počtu let života. Člověk je považován za relativně mladého, jestliže se dokáže učit, získávat nové zkušenosti a snášet odlišné názory. Dalo by se říci, že člověk je relativně mladý, dokud je schopen se učit, přijímat odlišné názory, získávat nové zkušenosti a dokázat se nechat jimi ovlivnit.18

1.2.2 Biologické stáří Biologické stáří je dáno geneticky. Dochází k poklesu funkcí jednotlivých orgánů. Faktory, které také ovlivňují biologické stáří jsou působení zevního prostředí, přítomnost nemocí, předešlý způsob života.19 „Biologické stáří je označení pro konkrétní míru involučních změn daného jedince.“20 Lidé stejného kalendářního věku se však významně liší co do funkční zdatnosti a involučních změn. Vymezení biologického stáří ani to, co by mělo přesně vyjadřovat, však není stále zcela zřejmé. Hodnotí se obvykle funkční stav a výkonnost.21 Metody zjišťování biologického věku jsou založeny na komplexním zkoumání jedince od rozsáhlé anamnézy, přes životní styl, provedení analýzy rizikových faktorů, až po speciální laboratorní, hormonální a genetická vyšetření. Výsledek všech těchto vyšetření určuje biologický věk jednotlivých orgánů.22 Větší míru důležitosti než je biologický věk je tzv. funkční stav. Funkčním stavem je myšlen souhrn schopností určitého jedince, na nějž má vliv řada vnějších 17 KALVACH, 2004, s. 47 18 ŠTILEC, 2003, s. 12 19 KOZÁKOVÁ, MULLER, 2006, s. 10 20 KALVACH a kol., 2004, s. 48 21 KALVACH a kol., 2004, s. 48 22 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 17

14

faktorů. Kalendářní věk a funkční stav můžou vykazovat značné odlišnosti. 23 Proto je zapotřebí se věnovat právě těm vnějším faktorům, které nás ovlivňují. Zejména pak životní styl, který uplatňujeme v našem životě. Na zlepšení kvality našeho funkčního stavu může mít vliv právě praktikování jógy. V józe nejde pouze o pohyb a fyzickou zdatnost, kterou rozvíjí především Hathajóga, ale souvisí s ní řada dalších věcí (více o Hathajóze v kapitole s názvem „Směry jógy“). Jako například kontrolované dýchání a meditace, které jsou zahrnuty v Rádžajóze, filozofický směr Džňánajógy, cesta lásky a duchovní cesta Bhaktijógy, karma jóga a další. Samozřejmě nedílnou součástí je to, že cvičení jógy napomáhá, v pozitivním slova smyslu, našemu psychickému zdraví. V józe můžeme nalézt i určitý duchovní posun, vnímání určitého spirituálního spektra. Mnoho lidí, kteří začnou s praxí jógy také zjistí, že je vhodné upravit jídelníček, který bude prospívat jejich zdraví. Většinou se jde o jídla vegetariánská či veganská. Dalo by se říci, že jóga dokáže člověka určitým způsobem přetransformovat. Nejen, že působí dobře na fyzickou a psychickou složku naší osobnosti, ale dokážeme více vnímat potřeby našeho těla, upravit naše stravování. Díky józe se člověk může rozvíjet i v oblasti spirituální. S jógou může člověk začít v jakémkoli věku, seniory nevyjímaje. Díky józe se člověk může cítit mladší a zdatnější ve svých každodenních činnostech a může tak posílit svůj zdravotní stav.

1.2.3 Sociální stáří Sociálním stářím je myšleno vše, co se týče změn rolí, potřeb sociálních i ekonomických a životního stylu. Sociální stáří je ve zkratce změna celého životního stylu. Člověk v důchodu ztrácí celodenní program tím, že už přestal chodit do práce. Proto se často stávají jiné aktivity jejich hlavní částí dne, jako jsou například vnoučata, obstarávání zahrady a jiné. Pokud však senior tyto aktivity nemá, může se cítit být osamocen bez náplně života, což může vést ke špatnému psychickému stavu.24 Počátkem sociálního stáří se obvykle stává vznik nároku na starobní důchod. Sociální periodizaci života člověka dělíme do čtyř částí. První částí je tzv. první věk, 23 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 17 24 KALVACH a kol., 2004, s. 47

15

je období dětství a mládí, učení, předproduktivní. Druhý věk je obdobím dospělosti, produktivní. Třetí věk je etapou postproduktivní, stáří. Čtvrtý věk, je věk, který zahrnuje období závislosti.25 Dnešní společnost tuto periodizaci významně posouvá, a to především ve smyslu ne úplně kladně znějícím pojmům produktivní a postproduktivní, které často evokují stařeckou neužitečnost. Byl proto vystavěn koncept celoživotního osobního rozvoje, celoživotního vzdělávání, celoživotní seberealizace, společenské občanské participace s proměnlivou formou výdělečné činnosti a podporou inkluzivně orientovaných sociálních služeb. Ve čtvrtém věku může mít člověk pocit určité nepotřebnosti, z hlediska ztráty své soběstačnosti a svého biologického marasmu. A je to častá představa toho, že tyto faktory jsou důsledkem dlouhého života, avšak souvisí to spíše s životním stylem jedince než se zákonitosti stáří.26

1.3 Problematika stárnutí a stáří Stáří je období, kdy dochází k největším životním krizím. Jde o období zhoršujícího se zdravotního stavu. Dochází ke ztrátě kontaktů, mění se jeho hodnotový systém i pohled na svět. Často je to období ztráty blízké osoby, přátel. Mění se finanční situace a tím i životní úroveň daného člověka. Zásadním přelomem života seniora je odchod do důchodu. Musí se vypořádat s novým režimem a přizpůsobit se mu. Ačkoli mají starší lidé určité společné znaky, každý se se změnami vyrovnává zcela individuálně. Potřeby každého jednotlivého staršího člověka mohou být výrazně odlišné.27 Každý z nás se rodí s určitými dispozicemi, vliv na to, jak bude každý reagovat na situace ve svém životě, je ovlivněno genetickými předpoklady, životními zkušenostmi a prostředím, ve kterém žije. Změny, které souvisí se stářím se projevují v určitých rovinách, a to na rovině tělesné, psychické a sociální. 28 Člověk se od narození vyvíjí a stárne, proměňuje se. Je to fakt, kterému se jen těžko ubráníme. Stárnutí je neoddělitelnou součástí života. Jóga všechny tyto aspekty bere na zřetel. Snaží se člověku nastínit takový způsob života, který dokáže člověku pomoci uspořádat si svou tělesnou, psychickou a duševní stránku osobnosti. Jóga 25 KALVACH a kol., 2004, s. 47 26 KALVACH a kol., 2004, s. 47 27 HAŠKOVCOVÁ, 2010, s. 80–81 28 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 12

16

vede k tomu, aby byl jedinec schopen odolávat velkému množství změn, které na něj působí a ovlivňují ho. Této odolnosti lze dosáhnout například vědomým pohybem a koncentrací mysli či meditací. Aby byl schopen účelně a smysluplně a vědomě reagovat na vlivy a změny, které k němu každý den přichází.29 Období stáří však s sebou nenese jen vlnu negativních změn. Senioři už nejsou zodpovědní za péči o děti. Mají větší časový rozsah, o kterém mohou rozhodovat svobodně a sami. Je to životní etapa, kdy lidé mohou využít své celoživotní zkušenosti.30 Stáří v sobě nese určité znaky, které vytváří novou kvalitu přístupu ke společnosti a k životu. Senior je ten, kdo má mnoho životních zkušeností. Zažil společnost v různých situacích (politická situace, programy apod.). Má určitý nadhled na společenským děním. Vytvořil si své hodnocení a pochopení v oblasti společenského dění.31 S problematikou stáří souvisí i změny, které souvisí s vývojem naší populace. Prodloužení délky života je důsledkem velkých změn ve společnosti a životě člověka. Zahrnuje to v sobě i mnoho příčin a následků, které společnost proměňují. 32 Jde o jeden z dominantních problémů lidské populace, jenž má ekonomické a sociální dopady na společnost. Dle Kalvacha je zdravotní stav lidí starších 60 let značně závislý na lékařské pomoci. Jako prevence různých civilizačních onemocnění a zvýšení duševní i fyzické kondice působí pozitivně na člověka samozřejmě pohyb. Pohyb může starší osoby motivovat a působit na jejich životní postoj. 33 Ideálním druhem pohybu, který můžou lidé vykonávat v jakémkoli věku, je jóga (viz níže).

1.4 Změny stáří Stáří se pojí s celou řadou změn a také se ztrátami. Starému člověku ubývá na síle, po odchodu do penze ztrácí své sociální postavení, ztrácí řadu sociálních rolí, identitu, prestiž, postupně ztrácí i své blízké. Tato kapitola popisuje změny. Jde o změny, které se stářím nevyhnutelně souvisí. Nastiňuji zde projevy stáří, jak je na ně aplikovatelný princip jógy a obdobným způsobem fyzické i změny psychické a sociální. 29 KUVALAYANANDA, VINEKAR, 1990, s. 11 30 SAK, KOLESÁROVÁ, 2012, s. 23 31 SAK, KOLESÁROVÁ, 2012, s. 21 32 SAK, KOLESÁROVÁ, 2012, s. 25 33 ŠTILEC, 2003, s. 13

17

1.4.1 Sociální změny V průběhu stárnutí je člověk ovlivněn sociálními změnami. Často dochází ke ztrátě blízkých lidí a rušení společenských vazeb. Senioři si tak mohou připadat osamoceni a určitým způsobem izolováni od společnosti. Důležitá je v této oblasti vzájemná pomoc. Rodina, vrstevníci či kamarádi mohou být významní pomocí seniora vyrovnat se s novou situací, s uspokojením potřeby v oblasti komunikace a sociálního kontaktu. Senioři jsou odmítaví ke změnám především v oblasti hodnot a norem. Potřebují mít pocit bezpečí a jistoty, určitý řád.34 Nejzásadnějším mezníkem ve stáří je odchod do důchodu. Ztrácí se tak profesní role. Dochází ke změně sociálního statutu. Ztráta profesní role zapříčiňuje ztrátu dosavadní sociální pozice, kontakty, ekonomické zajištění, svým způsobem určitý pocit potřebnosti. Výkon seniorů je jiný než dříve. Tempo se zpomaluje a je větší problém se přizpůsobit. Životní styl je i ekonomicky omezen. Avšak přes všechny tyto změny a omezení se senioři chtějí nadále aktivně rozvíjet, komunikovat. Jde jim o udržení určitého životního stylu ve svých ekonomických možnostech.35 Současná doba je charakteristická svým důrazem na mládí, fyzickou výkonnost a krásu. Společnost se příliš nezajímá o lidi, kteří jí nejsou prospěšní. Sociální status člověka ve společnosti závisí na prestiži jeho profese, dosaženého vzdělání, způsobu života. Právě odchod do důchodu přispívá ke snížení společenské prestiže seniora. Stáří je shledáváno jako výrazné zhoršení zdraví a ztráta soběstačnosti.36 Člověk, který odchází do penze, ze společenského hlediska, dostává roli, nemít roli. Je to situace závislosti a objevují se dva modely řešení tohoto problému. A tím je teorie aktivity – pokud člověk neshledává velké zdravotní potíže má zůstat aktivním. Teorie stažení říká, že se stárnoucí člověk má předem připravit na odchod do důchodu. Penzionování by nemělo být výsledkem vnějšího tlaku, ale přirozeným vývojem osobnosti a vlastního rozhodnutí.37 Jako problémová se jeví skutečnost, kdy se člověk vyrovnává s tím, 34 VÁGNEROVÁ, 2000, s. 350 35 VÁGNEROVÁ, 2000, s. 356 36 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 35 37 PACOVSKÝ, 1990, s. 45–47

18

že se z ekonomicky aktivního člověka stal důchodcem. Musí změnit svůj životní styl, objevuje nadbytek volného času. Odchod do důchodu mění naše prožívání vnímání a chování. Je proto důležité uspořádat si nějak rytmus života, být s konkrétním programem a určitou perspektivou.38 Jóga však dokáže pozitivně působit na prožívání těchto změn souvisejících se stářím. Jógová praxe podporuje adaptační schopnosti jedince. Vyrovnat se lépe se svým osudem a životem. Ten, kdo dobře zvládá techniky jógy se dobře vyrovnává s nepříznivými fyzikálními faktory, svými duševními pochody (bolestí, radostí) i sociálními zvraty.39 Například díky dýchacím cvičením, meditacím, které jsou pro systém jógy podstatné je možné odbourat stres, špatnou náladu. Člověk dokáže lépe vnímat sám sebe, své nitro, utřídit si tak své myšlenky. Samotné cvičení hathajógy jako cvičení těla zase napomáhá člověku po fyzické stránce, zlepšit celkovou pohyblivost, zvýšit energii, vitalitu. Následkem těchto pozitivních účinků jógy se pak dokáže vyrovnat lépe s každodenními, byť i třeba ne příliš radostnými životními událostmi.40

1.4.2 Fyzické projevy stáří Tělesné změny vycházejí z individuálních genetických dispozic a vnějších faktorů. Jak můžeme vidět, nové generace stárnou v lepší fyzické kondici, v lepším zdravotním stavu, s větší sociální angažovaností, než generace starší. To je však příčina i důsledek toho, že se vytváří tlak na vývoj a zkvalitňování služeb pro seniory.41 Tělesné projevy, které odlišují staré lidi od mladých se nazývají fenotyp stáří. Do třiceti let se uzavírá vývoj, evoluce. Následně nastupuje zhoršování, involuce. Tělo začíná ochabovat. V tomto období se začínají projevovat následky způsobu života, které jedinec prožil. Určitý úpadek některých tělesných funkcí je možno pozorovat již v rané dospělosti. Po třicátém roce většina orgánových soustav vykazuje každoročně určitý úbytek funkce. Tento úbytek je však velmi pozvolný

38 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 14 39 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 21 40 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 71 41 KALVACH a kol., 2004, 99–100

19

a člověkem do určité doby téměř nezaznamenatelný.42 Dle Kalvacha se tělesná výška s věkem snižuje a tělesná hmotnost obvykle stoupá. Nápadné a významné jsou změny postoje a chůze, dochází k úbytku svalové hmoty a síly. Významnými jsou i zhoršující se změny smyslového vnímání. Projevují se změny akomodace zraku, dochází k úbytku sluchové ostrosti i chuť klesá, zejména u kuřáků.43 Změna formy a funkční změny mají vliv na seniorův vzhled i chování. Objevuje se větší introverze, nedůvěra, nejistota. Člověk je čím dál více zahleděn do sebe, svými tělesnými orgány a jejich funkcí. S těmito změnami souvisí i změny psychické.44 Tempo stárnutí ovlivňují hlavně vnější faktory, na kterých může záviset i délka života jedince. Působení vnějších faktorů ovlivňuje fungování jednotlivých orgánových systémů i celého organismu. Výsledkem může být stav, který je horší než bychom mohli očekávat na základě genetických předpokladů. V období stáří se projevuje styl života, jaký člověk vedl v předchozích obdobích (výživa, životní styl, zatěžování některých orgánů). Dochází tak ke zhoršování tělesných funkcí.45 Stáří je obdobím, kdy přibývá četnosti nemocí – polymorbidita. 46 Staří lidé své potíže obvykle nevnímají jako chorobu, ale jako přirozený projev stárnutí. Známky stárnutí můžeme vypozorovat zejména v pohybovém ústrojí. Dochází k poklesu síly, obratnosti a vytrvalosti. Kloubní pohyblivost se omezuje, klesá i rychlost a obratnost, síla i vytrvalost. Ve stručnosti zde představím tři nejčastější onemocnění pohybového aparátu, která se ve stáří objevují. Nejčastějším onemocněním u seniorů je osteoporóza. Osteoporóza je metabolické kostní onemocnění, pro které je typický snížený obsah kostní hmoty. Ženy jsou touto nemocí zasaženy mnohem častěji než muži. To je dáno především životním cyklem žen. Dalším nejčastějším onemocněním je osteoartróza. Projevuje se zejména snížením pevnosti chrupavky kloubu. Její příčinnou je časté přetěžování kloubů. Často jsou touto nemocí postiženy dolní končetiny. Ideální pohyb by měl být tedy spíše pomalejšího charakteru bez švihů 42 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, 12 43 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, 12 44 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 12 45 VÁGNEROVÁ, 2000, s. 312 46 VÁGNEROVÁ, 2000, s. 312

20

a výskoků. V tomto směru se jeví jako vhodné cvičení jóga. Posledním onemocněním, které zde uvedu je

osteomacie, charakteristická poruchou

mineralizace nově tvořené kosti.47 Pro všechna tato onemocnění je charakteristické to, že jejich příčinou je především špatná výživa a nedostatek pohybu nebo naopak přílišné zatěžování kloubů.48 Vhodný pohyb a zaměření se na správné stravování proto může předcházet těmto onemocněním. Obojí můžeme nalézt v praktikování jógy. Při správném cvičení můžeme nejen zlepšit kloubní pohyblivost, zpevnit svalstvo, ale i upravit jídelníček.49 Při praktikování jógy se zpravidla mění i stravování. Jídelníček jogínů je charakteristický především svým rostlinným původem potravin. Avšak nemusí být nutně bezmasá. Je především lehká, jasná a vyrovnaná. Bohatá na obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, rostlinné oleje apod.50 Správně vybrané potraviny i jejich vědomé požívání je v józe opravdu důležité proto, abychom měli dostatek energie a naše strava tak měla pozitivní vliv na funkci našeho organismu.51 Stárnutí a tělesná aktivita Pohyb obecně má pozitivní vliv na naši odolnost vůči zevním vlivům a zlepšuje psychickou kondici v jakémkoli věku. Pohyb je vyvoláván činností orgánů, a to pozitivně působí na jejich funkci. Na všechny podněty organismus reaguje. Pokud je pohyb častější, jeho výsledky jsou pozitivnější pro člověka.52 V dnešní době se čím dál tím více setkáváme se sedavým způsobem života, více než tomu bylo dříve. Ovlivňuje to, jak zdravotní stav, tak i psychickou stránku lidí. Sedavý způsob života je nebezpečný především ve vyšším věku, ačkoli má vliv i na populaci mladší.53 Může to mít řadu negativních následků, jako například obezitu, špatnou funkci kloubů, ochablost svalů apod. Nedostatek energie a omezené množství pohybu může mít negativní účinek i na naši psychiku. Pomocí jógy však 47 ŠTILEC, 2003, s. 17–18 48 ŠTILEC, 2003, s. 17–18 49 DRTINOVÁ, Daniela a KREJČÍK, Václav. Jóga je dobrá na všechno, postupně vám zlepší životní styl, člověk potřebuje být lehčí, říká jogín [video]. Aktuálně.TV [online]. © Economia, a.s., 2016 [21. 4. 2016]. Dostupné z: http://video.aktualne.cz/dvtv/joga-je-dobra-na-vsechno-postupne-vamzlepsi-zivotni-styl-cl/r~d5ee27b0063411e687030025900fea04/ 50 KREJČÍK, Václav. Strava podle jógy. In: www.jogadnes.cz [online]. Power Yoga Akademie s. r. o., 2015 [24. 4. 2016]. Dostupné z: http://www.jogadnes.cz/joga/strava-podle-jogy-796/ 51 LYSEBETH, 1984, s. 239–240 52 KALVACH a kol., 2004, 190 53 MÁČEK, MÁČKOVÁ, 1997, s. 51

21

lze těmto negativním aspektům zabránit nebo je alespoň zmírnit. Jóga dokáže pozitivně působit na naši energii, sílu a vitalitu. Posílit a protáhnout naše tělo, léčit řadu tělesných poruch a menších nemocí a uklidnit naši mysl od každodenního shonu.54 Pro seniorský věk je pohyb nenahraditelnou součástí. Pravidelný pohyb, cvičení, tělesná aktivita ve vyšším věku působí nejen dobře na fyzickou stránku, ale i na kondici mozku. Podle Štilce a nejnovějších výzkumů pohyb zlepšuje přítok krve do mozku, čímž se snižuje riziko demence a mrtvice. Tělesná aktivita stimuluje růst nervů v oblasti mozku, což napomáhá ke zlepšení paměti. 55 Pohyb jako životní projev je spojen se všemi funkcemi našeho těla, jeho omezování se projevuje velice negativně.56 Tělesná zdatnost „Tělesná zdatnost je schopnost zvládat tělesnou zátěž a jí navozený stres včetně vlivů zevního prostředí, například teploty.“57 Pro fungování v každodenním životě je nutné zachovat si určitou úroveň tělesné zdatnosti. Například pro chůzi do schodů, stěhování nábytku, pro pomoc a záchranu někoho apod. Ale zdatnost svalů se též týká i zdánlivě obyčejných činností jako je sedání, vstávání, zvedání předmětů, zvládnutí úkolů jako dojít si na nákup a jiné.58 Praktické cvičení jógy, zejména hathajógy, která je zaměřená na rozvoj tělesného potenciálu, dokáže zlepšovat naši tělesnou zdatnost. Díky pravidelnému cvičení je možno dosáhnout větší pružnosti a ohebnosti těla. Dojde k posílení svalů a ke správnému držení těla.59

54 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 20–21 55 ŠTILEC, 2004, s. 21–23 56 MÁČEK, MÁČKOVÁ, 1997, s. 51 57 KALVACH a kol., 2004, s. 190 58 MÁČEK, MÁČKOVÁ, 1997, s. 51–52 59 POLÁŠEK, 1985, s. 17

22

1.4.3 Psychické projevy stáří Psychické změny spjaté s tímto obdobím jsou velmi individuální záležitostí. Dochází ke zhoršení kognitivních funkcí. Změny jsou též ve vnímání, pozornosti, myšlené a paměti. Může klesat pružnost myšlení i psychická vitalita. Intelekt zůstává nezměněn stejně tak jako jazykové dovednosti, slovní zásoba a vyjadřování myšlenek. Zlepšení naopak můžeme vidět v trpělivosti, vytrvalosti, rozvaze a schopnosti úsudku.60 V tomto období může docházek k větší depresi, úzkosti, výbušnosti seniora, jež může být způsobené horším smyslovým vnímáním, jako jsou poruchy zraku a sluchu.61 Pro psychiku seniorů jsou typické změny sestupné povahy (pokles elánu, vitality, zpomalení psychomotorického tempa, snížení schopnosti navazovat a udržovat vztahy. Naopak dochází ke zvýšení tolerance k druhým, vytrvalost a trpělivost. Psychické funkce, které se v důsledku věku obvykle nemění jsou jazykové znalosti, slovní zásoba a intelekt. 62 Ovlivnit, v pozitivním slova smyslu, psychické rozpoložení seniora je možné díky určitým technikám jógy, zejména meditací, o které se více rozepisuji v kapitole 3.

60 MLÝNKOVÁ, 2011, s. 24 61 ŠTILEC, 2003, s. 15–16 62 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 13

23

2 JÓGA „Jóga bývá nazývána vědou, uměním, filozofií, náboženstvím, módou či fanatismem. Je vším tím, a přece ničím z toho, neboť to vše závisí na studentovi, na jeho vlastní kontrole vnímání i konceptů a na jeho vědomé a racionální mysli.“63 V této kapitole se budu více zabývat jógou. Ozřejmím pojem jóga. Proto, abychom více porozuměli józe, jejímu učení a tomu, jak působí na zlepšení kvality života člověka je nezbytné ozřejmit některé souvislosti. Uvádím zde ve stručnosti její historii, směry atd.

2.1 Vymezení pojmu jóga „Etymologicky je odvozeno od kořene judž – 'spojit dohromady', 'pevně uchopit', 'zapřáhnout', který souvisí s latinským pojmem jungere, jugum, anglickým yoke. Obecně slovo jóga označuje kteroukoli cvičební techniku a meditační metodu.“64 Mnoho indických myšlenkových proudů a mystických hnutí daly těmto askezím a meditacím odlišnou náplň. Existuje například tzv. „klasická jóga“ – filozofický systém vyložený Patandžalim v jeho slavném díle Jógasútra. Jóga klade důraz na sebekázeň, soustředění mysli, odstranit tak rozptýlenost.65

2.2 Co je jóga Patandžali definuje jógu jako „kontrolu myšlenkových vln v mysli“.66 „Jóga je cesta, metoda, soubor instrukcí k nalezení vnitřního míru, čistoty, jasu, naprosté vnitřní spokojenosti – átmá. Jóga je cesta, jak se zbavit (alespoň trochu) duševních nečistot a začít žít život radostněji, lépe, kvalitněji.“67 Slovo jóga pochází ze sánskrtu a obsahuje více významů. Může znamenat jho, neboli dobrovolné omezení se, odříkání, abychom mohli více poznat sebe sama. 63 GÍTÁNANDA, 1999, s. 7 64 ELIADE, 1999, s. 20 65 ELIADE, 1999, s. 20 66 PRABHAVANANDA, 1962, s. 233 originální text v aj: yoga as 'the control of thought-waves in the mind' 67 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 20

24

Jóga ve svém významu je i sjednocení, spojení našeho individuálního já s nejvyšším já. Jóga je též zastavením či zkrocením toho, co nám vyvstane na mysli.68 Jóga se zaměřuje především na práci s vědomím. Fyzické tělo je pouze prostředkem a jeho stav, ať je jakýkoli není rozhodujícím. Naše tělo se mění, stárne, to je proces, kterému se jen tak neubráníme. Postavení naše těla do středu zájmu může vyvolat v člověku neklid, který může dále vyústit v nespokojenost sama se sebou. Mysl je pod vlivem našich cílů, tužeb, přání, které vycházejí z našeho ega. Pokud našemu egu věnujeme větší pozornost vyvolá to určitou nestálost mysli, což je překážkou a jóga není předmětem jeho zkoumání. Jóga se snaží zklidnit naši mysl, dostat ji do stavu jednobodového zaměření a omezit tak vliv ega.69 Skutečným předmětem zájmu v józe je vědomí. Jde o snahu určitým způsobem vylepšit kvality vědomí, abychom mohli tak spatřovat v záři tohoto vědomí stálé, věčné, neměnné a dokonalé. Tato kvalita se nazývá Já, Nadjá, átmán. Dle jógy je nejvyšší Já naší podstatou a technikami jógy lze dojít poznání, že my sami jsme jím – duchovní podstatou člověka. Pokud toto zažijeme došli jsme ke konci cesty poznání. To znamená, budeme věčně šťastní.70 „Jóga je cestou jak porozumět sobě i druhým.“ 71 Za všech okolností získat klid a rovnováhu. Jde o cestu sebepoznání, orientace pozornosti do našeho nitra skrze ovládání naší mysli. Jedině tak lze zahlédnout božskou podstatu každého z nás.72

2.3 Historie jógy Historie jógy sahá několik tisíc let zpátky. Jde o učení, které vzniklo před více než 5000 lety. První písemná svědectví o józe můžeme nalézt ve starobylých indických textech známých jako védy (doslovně „vědění“). Védy byly sepsány tzv. duchovními vůdci ve formě básní. Odrážejí mystické zkoumání vědomí, bytí a spojení s božstvím. Védy mají charakter částečně náboženský a částečně filozofický.73 Védy nastiňují, že dosáhnout jednoty stavu božského vědomí lze 68 MAZÁNEK, 2014, s. 38 69 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 28 70 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 28 71 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 29 72 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 29 73 STEPHENS, 2014, s. 19–20

25

meditací. Meditačním základem je mantra (opakující se zpěv), jejíž rezonance nás dostává do božské podstaty.74 Dalším podstatným dílem v historii jógy jsou upanišady.75 Tvoří poslední, čtvrtou část védantské literatury. V nejstarších upanišadách se nachází první podrobnější vysvětlení jógových technik, zaměřených převážně na meditaci. Jde zde o víru ve všeobjímajícího ducha – brahman a jednotlivou duši – átman. 76 Brahman jako božský zdroj, čistá inteligence, podstata veškeré skutečnosti, ležící mimo dosah lidské mysli a rozumu. Nejvyšší bytí, podstata vesmíru. 77 Átman jako nejvnitřnější podstata člověka, Já. Jde o čiré vědomí, které je v hmotném tělem ale je nedostupný našim smyslům.78 V upanišadách jde o sjednocení brahman a átman, a to tím, že se snažíme uvolnit naše pozemské vědomí.79 Jógu samu o sobě nelze brát jen jako náboženství nebo pouze jako filozofický směr, jde spíše o soubor pravidel a návodů, jak se díky ní vymanit z koloběhu životů a jak dojít k osvobození. Jóga jako pojetí různých cest, vedoucích ke stejnému cíli, se objevuje ve 3.–4. století př. n. l. v klasickém díle Bhagavadgíta, která je součástí eposu Mahábhárata. Nejdůležitějšími směry jógy, které jsou zde popsané jsou karmajóga, bhaktijóga, džňanajóga a rádžajóga. Tajemství jógy a její poznatky jsou shrnuté v proslulém Patandžaliho díle Jógasútry. Patandžali zde představil jógu jako metodu ovládání těla a zastavení pohybu mysli. 80 Základem jógické filozofie je jednota, nikoli dualita, veškeré existence. Všichni jsme jedno.

2.4 Filozofie jógy „Jóga je jednou ze šesti indických ortodoxních 'filozofických nauk'.“81 V nejpřesnějším smyslu jóga souvisí s jógadaršanou (filozofií jógy), která je k nalezení v Patandžaliho Jógasútře. Daršana je podhled, názor, pochopení, učení. Jde o soustavu tvrzení, které jsou zaměřeny na lidskou zkušenost, kterou se snaží 74 STEPHENS, 2014, s. 20 75 STEPHENS, 2014, s. 21 76 STEPHENS, 2014, s. 21 77 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 19 78 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 15 79 STEPHENS, 2014, s. 21 80 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 6–7 81 ELIADE, 1999, s. 21

26

vysvětlit celé její rovině. Jejím smyslem je osvobození člověka od nevědomosti. Ačkoli měl Pantandžali podíl na filozofii jógy, není jejím tvůrcem. 82 V józe nejde pouze o fyzickou složku, zahrnuje i duševní a duchovní aspekt. Pozitivní myšlení, nasměrování myšlenek k vyšší moci, k Bohu, vytrvalost, kázeň, modlitba, laskavost, pochopení, to je cesta, která vede k sebepoznání a sebeuskutečnění.83 „Uchopením této podstaty jsme schopni dostat se k samotnému jádru praktikování jógy ať už jsme věřící či nevěřící.“ 84 V józe jde tedy o tělesné zdraví, duševní a sociální zdraví, též duchovní aspekt a seberealizaci a uskutečnění božského v nás.85 Je zde rozdíl přístupu k životu člověka pocházejícího z východu a člověka ze západu. Pro východního člověka je náboženství přirozenou součástí života už od narození. Objevuje a poznává svůj vnitřní svět i jeho osobní a nadosobní podstatu. Jeho vnitřní svět je otevřen instinktům, emocím. Pro západního člověka pochopení jógového systému není zcela jednoduché. Západní člověk přistupuje k sobě pod tíhou své osobní krize, svých událostí, hledá východiska ve vnějším světě, odděleně. Západní člověk svou situaci rozebírá na základě smyslových podnětů, které k němu přicházejí ze světa vnějšího, nikoli z vnitřních citových a emocionálních podnětů. Díky potlačování instinktů a pudů ztrácí vědomí fyzických pocitů, vlastního těla. V józe je důležité sebepoznání. Jóga sebepoznání směřuje k prastaré podstatě víry v Boha, universální přístup, jemuž je podřízen skutečný lidský život. Toto uvědomění však není jednoduché, je třeba se mu postupně naučit.86 Lidé v seniorském věku často přemítají o životě jeho smyslu, podstatě nějaké „vyšší moci“ Boha.87 Jóga jim tak může zpřístupnit určitý pohled na život, vyrovnání se s určitými životními událostmi, vnímat sebe jako celostní bytost, která dokáže porozumět svým emocím a instinktům. Otevřít se duchovní sféře života. Najít v sobě klid a mír, odpuštění. A prožívat život vědomě a pozitivním radostným pohledem.

82 ELIADE, 1999, s. 21 83 MAHESHWARANANDA, 2006, s. 328 84 PRABHAVANANDA, 1962, s. 228 originální text v aj: holding that truth will make itself felt in spite of belief or disbelief provided one follow the practices of yoga. 85 MAHESHWARANANDA, 2006, s. 328 86 Jóga sebepoznání – Jóga západu [online]. © 2016 YogaPoint. [24. 4. 2016] Dostupné z: http://www.yogapoint.cz/joga/filozofie-jogy/joga-sebepoznani-joga-zapadu/ 87 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 63

27

2.4.1 Jóga jako kultivace těla a mysli Je zřejmé, že vliv jógy je velký hlavně v oblasti dýchacích cest. Kvalitní dýchání má vliv na oběhový systém. Jóga nám umožňuje uvědomit si, že naše tělo má nejen oběhový systém, ale systém energetických drah nazývaných jako nadí a centra energií (čaker), díky čemuž si můžeme uvědomovat vnitřní tok naší energie.88 Zapojení fyzického těla v józe je nezbytné provádět uvědoměle se zapojením mysli. Je to proces, který má určitá pravidla, hranice. Jóga je velice promyšleným a cíleným procesem kultivace těla a mysli. Každá ásána (pozice) musí být přesně kontrolovatelně provedena. Dodává nám to formu a řád. Pokud bychom nechali naše tělo jen tak vlát bez toho, aniž bychom to nějak rozumově kontrolovali, nemohli bychom dostát procesu kultivace a dalšímu vývoji našeho fyzického pole.89 Jak část rozumová, tak i část fyzická spolu neodmyslitelně souvisejí. Díky cvičení ásán působíme nejen na fyzické tělo, ale zároveň ovlivňujeme naši mysl a vedeme ji k vědomé kontrole toho, co děláme. Pro správné zvládání jednotlivých ásán je důležité ukotvení naší mysli na správný plný dech. Věci, které se dějí mimo toto naše vědomí necháváme plynout, tím docílíme správného provedení pozic. Naše mysl se soustřeďuje pouze naše fyzické tělo, do našeho nitra. Dalo by se říci, že tímto způsobem odpočívá a regeneruje. Jde o očistný proces naší mysli. Důležitou roli v tom samozřejmě hrají dechové techniky, které pomáhají očisti naši mysl a koncentrovat ji.90

2.5 Směry jógy Každý člověk je jedinečnou osobností a i jeho cesta poznání se stává jedinečnou. Kolik lidí tolik cest a ne jinak je to i s jógou. Přesto však můžeme nalézt podobné rysy. Některé způsoby vnímání světa v józe se dají považovat za převažující. Existují skupiny lidí, které mají podobný způsob myšlení, chování a jednání. Proto se dá mluvit o tzv. hlavních směrech jógy.91 88 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 76 89 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 76 90 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 76–77 91 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 29

28

Člověk, zajímající se o hledání pravdy a poznání potřebuje sledovat v sobě čtyři souběžné směry lidského vývoje – sebeovládání, intuice, inteligence, rozjímání. Intuici nejvíce rozvíjí meditace, touha po duchovním životě, což můžeme naleznout v rádžajóze. Rozum, inteligenci v džanajóze. Lásku, oddanost Bohu, milosrdenství a pravdu v bhaktijóze a sebeovládání nalezneme jako podstatu karmajógy.92

2.5.1 Rádžajóga Rádžajóga a znamená doslovně „královská cesta“. Výklad tohoto směru nalezneme v Patandžaliho díle Jógasútra. Jde o osm na sebe navazujících stupňů. Od cvičené asán, kontrolovaného dýchání až po meditaci. Systém, který rozvíjí oblast, tělesnou, duševní i duchovní. Jsou jimi: 1 jama – zákazy, zdrženlivosti 2 nijama – příkazy, předpisy 3 ásana – pozice 4 pránájáma – ovládání dechu 5 pratjáhára – ovládání smyslů 6 dhárana – koncentrace 7 dhjána – meditace 8 samádhi – dokonalé pohroužení Pakliže se těmito přístupy bude člověk držet, rozvine se u něj jakási svoboda nelpění na ničem a nikom. Tělo bude očištěno a mysl zklidněna. 93 Těchto osm stupňů vytváří soudržný celek rovin, které se vzájemně prostupují a prolínají. Je důležité na tuto skutečnost nezapomínat a neoddělovat tyto stupně, abychom dosáhli plného přínosu rádžajógy.94

92 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 30 93 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 48–49 94 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 28

29

HATHAJÓGA Nejčastěji praktikovaný směr jógy, se kterým se člověk může u nás setkat, je Hathajóga. Hathajóga znamená sluneční a měsíční spojení. Jde o cestu jógy kdy se člověk učí vyladit energii těla a mysli, aby dosáhl vnitřního klidu a pevného zdraví. Někdy se uvádí, že hathajóga patří k nižším stupňům rádžajógy.95 Většina stylů jógy, tak jak je u nás známe vychází právě z hathajógy. Hatha se zaměřuje na tělesnou oblast, pozice (ásany) a na jednodušší techniky tišení mysli, tím, že věnuje plnou pozornost na plynulý pohyb, polohu těla a dech. 96 Pojem hatha symbolizuje životní sílu a vědomí. „Hathajóga pracuje s celou naší bytostí – tělem, myslí, emocemi i naší nejjemnější a nejméně uchopitelnou vnitřní přirozeností – jako se syrovým materiálem k učení, pozorování a propojení celého našeho bytí.“ 97 Tento styl jógy lze uplatnit i při aplikaci jógy na seniory. Napomáhá totiž pracovat s tím, abychom neuvízli ve své mysli, těle či v našem srdci. 98 Dnešní doba, která je oslavou mládí, krásy, zdatnosti a výkonu, opomíjí stáří jako moudrost, zkušenost, vyrovnanost. Pro mnoho lidí v seniorském věku může být frustrující toto vnímání jich samotných ve společnosti. Může docházet k určité emoční nevyrovnanosti a dysbalanci, vedoucí k negativnímu pohledu na svět a uzavřenosti. 99 Díky hathajóze a jejím technikám však může dojít k očištění těla, zklidnění mysli a k otevřenosti srdce.100 Může napomoci k tomu jak se naučit stárnutí, nebo-li umění žít, prožívat vědomě a uspokojivě, v přítomnosti svůj život.101

2.5.2 Džňanajóga S tímto směrem jógy se v našich podmínkách setkáme jen velice zřídka, avšak pro lepší ujasnění, souvislostí ve stručnosti uvedu, o co v džňanajóze jde. „Džňanajóga je cesta jógy založená na pochybování.“ 102 Džňanajóga znamená v sánskrtu vědět, znát. Patří mezi základní čtyři cesty jógy. 103 Jde o cestu, která se ptá 95 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 26–27 96 BLAHUŠOVÁ, s. 3. 97 STEPHENS, 2014, s. 32 98 STEPHENS, 2014, s. 32 99 ŠTILEC, 2004, s. 14 100 STEPHENS, 2014, s. 32 101 ŠTILEC, 2004, s. 15 102 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 35 103 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 25

30

po vnitřní podstatě člověka. Je to však cesta nejobtížnější, kdy je používána logika a inteligence. Cílem džňanajógy je odhalit podstatu pocitu vědomí vlastní existence – Já jsem.104 Konečného poznání se dá docílit, že překonáme ztotožňování se s věcmi, které nemají co do činění s naší podstatou (tělem, myslí, emocemi apod.) Džňanajóga má čtyři základní principy, kterými lze dojít úspěchu vědění. První princip vairágja – zbavení se všech pocitů vášní a žádostí. Druhý princip vivéka – rozlišování. Třetí mamuksutva – touha po osvobození, překonání vlastního ega.105 A poslední čtvrtý princip šatsampati – jde o rozvoj šesti klenotů (vlastností). Jde o kontrolu těla a mysli (sam), odstranění negativních myšlenek (dam), rozvoj víry a důvěry (šraddha), rozvoj trpělivosti (titikša), rozvoj porozumění (uparati).106

2.5.3 Bhaktijóga Bhakti jóga je cestou lásky, soucitu, oddanosti a pokory, nezištné lásky k Bohu. Tento typ jógy patří k jedním z nejstarších. Podmínkou je, aby předmětem zájmu bylo božství a touha ho uskutečnit. To vede k cíli a už samotná cesta je naplněním.107 Jde především o to najít svůj niterný intenzivní a vřelý vztah k božským projevům kolem sebe, nalézt projevy Boha ve svém okolí. Následně na to upřít svou pozornost do sebe, svého nitra. Tento vztah, otevřenost přenést do každodenního života. Díky tomuto vztahu můžeme proměnit nezáživné činnosti, naše rutinní záležitosti v příjemné. Bakhtijóga dává hlubší smysl činnostem a událostem, které děláme a které se dějí.108 V bhaktijóze se rozlišuje devět stupňů: •

Satsang – být v přítomnosti lidí, kteří mají zájem o Boha, o poznání. Jde o společenství zájemců jógy. V tomto společenství se zpívá, hraje na hudební nástroje, vypráví příběhy apod.

•

Harikatha – čtení svatých písem, duchovní literatury.

•

Šradha – víra.

104 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 25 105 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 25 106 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 49 107 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 34 108 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 39

31

•

Išvarabhadžan – zpěv, duchovní píseň. Zpěv má blahodárný účinek, přináší pocit štěstí, lehkosti.

•

Mantradžapa – jde o džapa některých manter = jde o určité opakování posvátnách slov, sousloví, vět. Díky tomu dochází k prohloubení koncentrace pozornosti, relaxační reakce a k meditaci.

•

Šama a Dama – stažení smyslů, oslabení našeho chtění, touhy, toho, že něco musíme nebo odmítáme; ve stupni Dama jde o pozorování našich smyslů, má blízko k meditaci.

•

Úcta ke světcům – respekt, úcta k lidem, kteří nás mohou nějak obohatit, být nám inspirací.

•

Santóša – spokojenost, vnitřní mír, vyplývá z předchozích stupňů

•

Išvarapranidhá – oddanost Bohu, nesobecká láska. Probouzí se v nás láskyplnost, přátelskost. Je opakem zloby, ubližování, závisti. Hlubší porozumění, vstřícnost, dobrota.109 Ačkoli by se dalo říci, že se bhaktijóga u nás přímo neprovozuje, můžeme

však obdobný způsob cesty najít i v našem křesťanském učení, křesťanských sborech. Společenství křesťanů, když to podrobněji prohlédneme, obsahuje také složky, které bhaktijóga má.110

2.5.4 Karmajóga V sanskrtu znamená čin, jednání, konání.111 „Z karmanového zákona vyplývá, že nejsme lidé bez minulosti ani bez vztahu k budoucnosti.“ 112 Karmajóga je cesta bez ulpívání na výsledku činnosti s cílem zbavit se karmanového dopadu našich činů a myšlení, abychom se vymanili z koloběhu opakovaných zrození. Jde o činnost, jejímž cílem není odměna. Jde o nezaujatou nesobeckou službu. Naše činnost by neměla vycházet z naší sobeckosti (ega). V učení karmajógy jde o to, jak pracovat s cílem dobrého výsledku a zároveň netoužit po odměně.113 Karmajóga učí, jak odvézt nejlépe svou práci, v pečlivosti, zodpovědně, 109 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 41–42 110 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 39 111 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 31 112 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 30 113 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 31

32

avšak bez dalšího očekávání.114 Když věci činíme z určitého motivu, vede nás to ke krátkodobému uspokojení, po němž následuje další lačnění udělat něco z novu z nějakého motivu pro určitou odměnu. Pokud budeme konat věci s plným vědomím, avšak

bez

ulpívání

na

výsledku,

podle

karmajógy

dosáhneme

lepšího

znovuzrození.115 Karmová činnost závisí na čisté dobrovolnosti, bez připoutání se na výsledek.116 „Nesobecká činnost nezanechává karmické následky a přispívá k vyčerpání vlastní karmy, čímž člověka navrací k jeho božské podstatě.“ 117 Karma jóga v našem evropském chápání však nemůže prosadit. Nedospěli jsme do takové míry k tomu, abychom mohli svépomocně vést meditační nekomerční centra, která jsou vidění v Indii.118

114 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 45 115 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 31–32 116 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 31 117 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 31 118 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 47

33

3 VLIVY JÓGY NA KVALITU ŽIVOTA SENIORŮ

Jóga v sobě zahrnuje celou škálu oblastí, které můžou ovlivnit kvalitu života seniora. Její pravidelné praxe může vést k mnoha pozitivním účinům, které popisuji v následujících kapitolách. Hlavní důraz v józe je kladen na hluboké a kontrolované dýchání, jenž velice dobře uvolňuje napětí, úzkosti, nemoci apod.119

3.1 Hlavní přínos jógy pro zdraví člověka Jóga má poměrně dlouhou dobu oblibu, jelikož prospívá nejen tělu, ale také mysli a duši a zlepšuje tak naši kvalitu života. Jóga napomáhá tomu, jak být v pohodě se svým tělem a učí nás, jak můžeme ovlivnit naši mysl. Jde o navázání kontaktu se sebou samým. Určitě je důležité zmínit, že jóga není nebo by neměla být výkonnostním, soutěžním sportem. Poměřování sil a výkonu, soutěžení je v józe naopak překážkou.120 Jóga v dnešní době hraje podstatnou roli v propagování zdravého životního stylu. Je odrazem růstu těla a ducha. Praktikování jógy může napomáhat při odbourávání stresu a bojem proti různým chorobám. Jde v ní o zlepšení fyzické kondice a psychické pohody. Jóga může mít i terapeutický aspekt. Díky správné technice dýchání, provádění pozic a praktikování meditací pomáhá jóga překonávat naše psychické a fyzické stavy.121 Jóga, jak již bylo zde několikrát řečeno je systém, který slouží k udržení dobrého zdraví fyzického i psychického. Jóga působí nejen na celé tělo, ale obsahuje přímo zaměřené cviky, které působí na určité oblasti, části. Někdy je označována orgánovou gymnastikou nebo cvičením krevního oběhu. Jógové pozice totiž mají účinek prokrvování a okysličování našich vnitřních orgánů, což je prospěšné jak pro ně samotné, tak i pro kvalitu naši krve. Některé jógové pozice (ásany) masírují naše vnitřní orgány a to má velice pozitivní dopad. Umožňuje lepší funkci určitých 119 Zdraví pro třetí věk, 2006, s. 60–63 120 BLAHUŠOVÁ, s. 3 121 BLAHUŠOVÁ, s. 3

34

orgánů, jako jsou například játra, žaludek, ledviny. Je účinná i při detoxikaci organismu a jeho celkové očistě. Normalizuje krevní tlak, stabilizuje ho.122 Lidé, kteří se pravidelně věnují józe, často působí mladším dojmem. Jóga procvičuje každý sval našeho těla, pomáhá odstranit zatuhlost svalů, zrychluje průtok krve a tím odstraňuje špatné látky z těla ven. Díky tomu, že zrychlení krevní cirkulace zvětšuje napětí kůže, můžeme říci, že jóga má i kosmetické účinky. Její pravidelné praktikování působí na lidskou pohodu, člověk má pocit větší zdatnosti, zdraví a je viditelně štíhlejší.123

3.2 Kvalita života Kvalita života je subjektivním prožíváním člověka, které ovlivňuje zdravotní stav, sociální a ekonomické postavení a životní styl. To jaká je kvalita života ve stáří souvisí s průběhem prožívání produktivního věku. 124 „Kvalita života je předmětem zájmu medicíny, psychologie, sociologie, politologie, techniky, ekonomie a dalších věd.“125 Kvalitu života a průběh stáří ovlivňuje životní styl, úspěchy v osobním životě, v práci, zdravotní problémy.126 Kvalita života je definovatelná z mnoha úhlů pohledu. Kvalita života má dvě dimenze, a to dimenzi objektivní a subjektivní. Subjektivní kvalita života má souvislost s psychickou pohodou a všeobecnou spokojeností života. Objektivní kvalitou se myslí pak naplnění požadavků, které se týkají sociálních a materiálních podmínek života a fyzického zdravé. Podle Ondruškové jsou pro zkoumání kvality života důležité tři přístupy, a to přístup psychologický, sociologický a medicínský. 127 Avšak nedílnou součástí člověka je i aspekt spirituální. „Člověk je bytost bio-psychosociální a spirituální.“ Tyto faktory významně ovlivňují kvalitu života ve stáří.128 V průběhu života člověka se můžeme setkat s více faktory, které ovlivňují jeho život. Činiteli vzájemného ovlivňování jsou například rodina, výchova, práce, životní zkoušky, zátěže apod. Definování kvality života seniorů není jednoduché. 122 MIHULOVÁ, SVOBODA, 2000, s. 12 a 39 123 BLAHUŠOVÁ, s. 3 124 TOKÁROVÁ a kol., 2002 s. 48 125 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 45 126 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 26 127 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 45 128 DVOŘÁČKOVÁ, 2012, s. 7

35

Na člověka je nutné nahlížet jako na osobnost z celostního, globálního hlediska. 129 Právě učení jógy na člověka nahlíží z celostní hlediska. Nejde jen o složku pohybovou, která je především k vidění v západních zemích. Jde v ní především o komplexní pohled na člověka, který můžeme najít zejména v radžajóze (viz. kapitola Radžajóga). Jóga se zaměřuje na větší „prohloubení vědomí o sobě samém a celkovém hlubším pochopení zákonitosti života.“130

3.3 Vliv výživy na kvalitu života seniorů Stravování a výživa má veliký vliv na kvalitu našeho života. Pojmy výživa, živina v sobě zahrnují význam kvality výživy pro obnovu síly organismu a jeho růst. Výživa je brána jako komplexní jev, celostní pohled na jedince současně s přírodou. Štilec tvrdí, že lidé, kteří trpí nadváhou a nedodržují pravidla správného stravování, výživy, nedokáží ve svém celku poznat svou vitalitu a potenciál, energii a radost ze života, jelikož žijí v celkové nepohodě. V dnešní době je stravování lidí ovlivněno zejména ekonomickými zájmy. Konzumuje se velké množství živočišných produktů a rafinovaných potravin, které našemu tělu neprospívají. Zanedbává se konzumace rostlinné stravy, což má následně vliv na vznik obezity.131 Změna stravovacích návyků by neměla být jednorázová a drastická. Jde vlastně o trvalou úpravu životního stylu.132 Stravovací cyklus začíná již v dutině ústní. Je třeba potravu nehltat, ale trpělivě žvýkat. Jogíni svou potravu trpělivě žvýkají, aby z ní dostali veškerou chuť. Pohled na konzumaci jídla z hlediska jógy nám připomíná jak je důležité správné konzumovaní jídla. Veškerá pozornost by měla být věnována na akt jídla, jeho chuť. Jak Lysbeth uvádí, pokud je strava nesprávně přežvýkána, stává se pro organismus těžko stravitelnou, což může způsobit četné, ne jen zažívací, potíže, jako je porucha trávení, obezita, ale i přílišná hubenost.133

129 KALVACH a kol., 2004, s. 166 130 MIHULOVÁ, SVOBODA, 1992 s. 12 131 ŠTILEC, 2003, s. 27 132 ŠTILEC, 2003, s. 27 133 LYSEBETH, 1984, s. 240

36

3.4 Vliv jógy na fyzickou kondici seniorů Tato kapitola se zabývá vlivy jógy na fyzickou kondici seniorů. Co vše přispívá ke zlepšení jejich fyzického zdraví. Jaký vliv má správné držení těla, dýchací techniky apod.

3.4.1 Harmonizující pohyb Pohyb je nedílnou součástí života člověka. Jsou s ním spojeny jak pozitivní, tak i negativní prožitky (uvolnění, radost, únava, bolest). Avšak mají pro člověka svůj význam.134 „Pohybová cvičení mohou významně napomáhat ke změně postoje k sobě samému, především ke svému tělu.“ 135 Pokud docílíme toho, že budeme vnímat naše tělo, dosáhneme zkušenosti, že pohyb může být radostnou záležitostí pro nás samé. Vhodné pohyby pro seniory jsou zejména pohyby pomalé, prováděny vědomě, s klidnou myslí a soustředěně. To vše můžeme nalézt právě v józe. 136 Správné a vytrvalé cvičení jógy dokáže napomoci schopnosti soustředění a uvolnění psychického napětí. „Trvalé psychické napětí se považuje za prvotní činitel, který vede k rozladění tělesných funkcí a snižuje odolnost jednotlivce.“ 137 Harmonický pohyb při józe může vést k uvolnění mysli a pozitivnímu pohledu na svět.138

3.4.2 Jóga jako zdroj energie, vitality Jogíni, kteří praktikují i duchovní složku jógy, věří v pozitivní působení energie proudící tělem. K lepšímu průchodu prány (proudící energie) napomáhá tzv. Prána vidja (viz. níže). Ta je zaměřena na to, jak mysl učinit vnímavější a citlivější, 139 „aby mohl být proud prány pociťován jako tok postupující vnitřním prostorem těla.“140 Fyzická síla i životní energie jsou důležité pro životní pohodu, bez nich jen těžko prožijeme plnohodnotný život. S využitím správného dýchání při cvičení 134 ŠTILEC, 2003, s. 25 135 ŠTILEC, 2003, s. 25 136 ŠTILEC, 2003, s. 25 137 POLÁŠEK, 1985, s. 12 138 POLÁŠEK, 1985, s. 13 139 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 75 140 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 75

37

je člověk schopen setrvat v polohách delší dobu. V důsledku toho tělo lépe pracuje a získává více energie.141 Technikou jógy, jejímž smyslem je probuzení energie, se nazývá prána vidja. Prána vidja usiluje o nárůst prány v těle a mysli, aby se došlo ke splynutí s čistým vědomím. Naše pozornost je vědomě posílána do jednotlivých částí těla a my pociťujeme proudění prány v těchto místech. Touto technikou můžeme docílit větší soustředěnosti a dokonalejšímu ásánovému cvičení. 142 Dostatek energie a vitality je zvláště u seniorů důležitý.

3.4.3 Správné držení těla Způsob našeho držení těla ovlivňuje naše zdraví a celkovou pohodu. Proto pokud si pěstujeme špatné návyky, může se kvalita našeho života zhoršit. Špatné držení těla má za následek bolesti zad, opotřebovávají se více klouby, může docházet k poruchám krevního oběhu, ztuhnutí a ochablosti svalů. To pak působí i negativně na naši psychiku. Jóga napomáhá obnovovat svalovou rovnováhu, uvolňuje zatuhlé svaly, protahuje svaly zkrácené a ochablé svaly posiluje. Jógová cvičení zlepšují držení těla.143 To, jaké máme držení těla nás v řadě věcí hodně ovlivňuje (naše fyzická zdatnost, psychická nálada apod.). Jóga je postavena tak, aby neustále protahovala páteř, posilovala svaly, díky čemuž se lze vyhnout špatnému držení těla. 144 Je důležité uvědomovat si vědomě své zakřivení páteře, postavení hlavy, ale i pánve. Správné držení těla můžeme trénovat ve stoje, v sedu či při chůzi. Naše držení těla ovlivňuje naše každodenní fungování. To jak se cítíme při rutinních činnostech, jako je stoj, chůze sed, ovlivňuje naši psychickou pohodu. Proto je vhodné se na tuto oblast zaměřit. Díky cvičení jógy, která svými pozicemi zlepšuje držení těla je vhodnou metodou pohybu pro seniory.145

141 LALVANI, 2005, s. 36 142 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 76–77 143 MAHESHWARANANDA, BUCHER, 2003, s. 14 144 LALVANI, 2005, s. 10 145 ŠTILEC, 2004, s. 60–61

38

3.4.4 Dýchací techniky V józe je kladen důraz na dech a dechová cvičení neboli pránájámu. Pránájáma je energie, která do těla přivádí plný jógový dech a díky němu si naše pozornost uvědomí pránický pohyb.146 Pránu z okolního světa vstřebáváme nejen dýcháním, ale i celým povrchem našeho těla, jídlem a pitím. Pránájámická cvičení mají na člověka pozitivní zdravotní efekty, jako je prevence nachlazení, léčba astmatu, ovlivňování krevního oběhu. Je však díky nim možno dosáhnout i mnohem větší energie a ovlivnit pomocí dechu emoční stav.147 Dýcháním můžeme ovlivnit náš zdravotní stav, činnost orgánů i psychiku.148 Nesprávné dýchání může negativně ovlivnit náš organismus. Proto je technika správného dýchání vhodná nejen pro seniory. Jógové dýchání se provádí hlavně nosem. Nosní sliznice je napojena na mozek a vzduch který sem proudí nosem působí aktivně na další orgány, především na nervovou soustavu.149 „Dech podporuje činnost krevní i lymfatické soustavy, a tím ovlivňuje látkovou výměnu.“150 Dechová cvičení mají taky značný význam při snižování stresu. S dýcháním také souvisí i správné držení těla. Pokud je naše držení těla špatné, způsobené hlavně díky sedavému způsobu života, i naše dýchání není zcela v pořádku. Jóga se snaží tomu zabránit. Soustředí se nejen na držení těla, ale i na dýchání.151 Pro nácvik správného dýchání se používají průpravná dechová cvičení, která mají relaxační efekt i vliv na naše držení těla a uvolnění páteře. Ze začátku jde o pomalé soustředěné dýchání nosem. Důraz je kladen na prodlužování výdechu. Prohlubování a plynulost dechu by měla být nacvičována postupně, bez navozování pocitu napětí. Pozitivní vliv jógového dechu je především v tom, že zvyšuje užitnou plochu našich plic a prodlouží čas na výměnu plynů. Pomalejší frekvenci dechu můžeme také lépe pozorovat, vnímat. Napomáhá to tak k rozvoji osobnosti a upevnění našeho zdraví.152 Rozlišujeme dva typy dýchání, a to břišní dýchání (brániční), hrudní dýchání. 146 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 58 147 MIHULOVÁ, SVOBODA, 2000, s. 14 148 POLÁŠEK, 1985, s. 42 149 ŠTILEC, 2004, s. 56 150 MAHESHWARANANDA, BUCHER, 2003, s. 23 151 ŠTILEC, 2004, s. 56 152 ŠTILEC, 2004, s. 57

39

Břišní dýchání je doporučováno jako způsob zaměření pozornosti, zklidnění mysli a zvýšení přísunu kyslíku. Hrudní dýchání pak zase jako způsob přísunu energie a zlepšení držení těla.153 „Dýchání by mělo být pomalé hluboké a klidné.“154

3.5 Vliv jógy na psychickou kondici seniorů Není jednoduché zcela uchopit osobnostní rysy staršího člověka. Každý se totiž pohybuje v odlišných podmínkách společenských a sociálních. U každého člověka se projevuje psychické stárnutí jinak. Nastupuje v nestejném věku, postupuje různou rychlostí atp. Nápadné rozdíly jsou viditelné ve změně schopností. Některé schopnosti

jsou

více

ovlivněné

biologickým

stárnutím

a

jiné

zůstávají

stabilnějšími.155 Nejobecnější charakteristikou stárnutí je zpomalení psychické činnosti. V komplikovanější podnětové situaci můžeme shledat výrazné rozdíly mezi mladším a starším člověkem viditelné na rychlosti jejich reakce. Největší podíl na snížené rychlosti reakce, které jsou spojeny se zpracováním situace, rozhodováním a způsobu reagování, mají centrální procesy. Centrální proces je faktor, který je odpovědný za úbytek rychlosti reakce a způsobuje tak rozdíl mezi mladšími a staršími lidmi při řešení úkolů, které jsou časově limitovány. Proto starším lidem nevyhovují činnosti, kdy se musí rychle, pod tlakem, rozhodnout. Snížená pohotovost má často negativní důsledky na duševní zdraví seniorů.156 Zásady duševní životosprávy se označují jako pět „pé“ optimální adaptace. Jde o perspektivu, pružnost, prozíravost, porozumění pro druhé, potěšení. 157 Pro správnou adaptaci na stáří je důležitá časová a věková perspektiva. Významný je pro ni pozitivní výhled do budoucnosti. Nelpění na minulosti. Perspektiva úzce souvisí s naší hierarchií hodnot. Předpoklad pro plynulou adaptaci je pružnost. Jde o to, zda-li je člověk schopen přizpůsobit své myšlení, prožívání, jednání změnám situace. Opakem pružnosti je rigidita (strnulost, ulpívání na zafixovaném způsobu 153 BLAHUŠOVÁ, Fitness jóga, s. 5 *pozn. jde o metodický materiál Doc. PhDr. Evy Blahušové, Csc. Více o její publikační činnosti k nalezení zde: http://www.wellness.cz/metodicke-materialy/ 154 BLAHUŠOVÁ, s. 5 155 ŘÍČAN, 1990, s. 320 156 ŠTILEC, 2003, s. 15 157 KALVACH a kol., 2004, 110

40

myšlení a chování). Prozíravost je spjata s moudrostí. Jde schopnost stanovit si přiměřené cíle a umění organizovat si život. Porozumění – snaha o to pochopit druhé. Je spjata s tolerancí. Poslední zásadou duševní životosprávy je potěšení. Jde o radosti, které jedinec prožívá. I ve vyšším věku jich může být celá řada. Například setkávání se se svými blízkými, příroda, umění, historie, knihy, tvůrčí činnost.158 Na všech pěti „pé“ je však třeba neustále pracovat či je v sobě nejprve objevit. Pomocí jógy jich lze určitým způsobem dosáhnout. Jóga nám může pomoci nalézt skutečnou pravdu a poznání. Je třeba však rozvinout čtyři lidské směry jako je sebeovládání, intuice, inteligence a rozjímání. Tyto lidské mentality můžeme rozvinout pomocí klasických jógových směrů. Intuici například posilujeme pomocí meditací a touhou po duchovním životě, k čemuž nám napomáhá radžajóga. Rozum posiluje pomocí džňánajógy, kdy se ptáme po podstatě poznání, rozeznáváme, pravdu a lež, skutečné a neskutečné. Láska, milosrdenství a oddanost bohu jsou naplněním bhaktijógy, sebeovládání pak v karmajóze. Tyto aspekty mohou člověku napomoci k tomu, aby dosáhl všech pěti „pé“.159 Důležité je, aby stárnoucí člověk měl pro co žít. Neztratil určitý pohled kupředu. Měl by mít smysluplnou náplň a nezaměřovat se pouze na minulost. U starších lidí často dochází i k rozšiřování tzv. duchovního obzoru. Slábne význam toho, co člověk má, ale zvyšuje se to, kým je. Souvisí to s přijetím stárnutí. Pokud člověk nepřijme fakt, že stárne, jen těžko se bude cítit dobře.160

3.5.1 Duševní zdraví seniorů Duševní zdraví člověka (duševní životospráva) obecně, je závislá na adaptaci na různá prostředí a situace. Lidé často věnují pozornost tělesnému zdraví a svému duševnímu zdraví věnují menší péči. Avšak problémy duševní často ovlivňují naše tělesné zdraví.161 Někteří starší lidé mohou reagovat na některé podněty citově zranitelněji než dříve. Lehčeji se dojmou, hůře snášejí stres a psychický konflikt (hádky v rodině nebo na pracovišti). U těchto lidí se mnohem snadněji může vyvinout duševní porucha či nespavost jako reakce na stresující situace, srdeční selhání, více mohou 158 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 31–32 159 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2007, s. 29, 30, 35 160 ONDRUŠKOVÁ, 2011, s. 32 161 Zdraví pro třetí věk, 2006, s. 135

41

propadnout pocitům méněcennosti. Avšak někteří lidé mohou být naopak ve starším věku psychicky v životní formě – jsou odolní, duševně pevní, ovládají své city a dokáží být oporou pro druhé.162 Zvýšená opatrnost je u těchto lidí také obvyklá. Je pro ně důležitá přesnost, spíše něž-li rychlost. Nechtějí ve svém jednání udělat chybu. Dobře známým rysem stáří je špatné snášení změny. Starší člověk má rád svůj pořádek a klid. Jakákoli změna je pro něj stresující a vysilující. Snížení zájmu až netečnost si často nesou, staří lidé, sebou tím, že v sobě pociťují tíhu každého dne. Jdou určitou setrvačností, bez radosti a úsměvu. S tím souvisí častá mrzutost, nespokojenost.163 Staří lidé jsou více citliví a zranitelnější, bezbranní, s mnohými ztrátami a stresy, což může zapříčinit vznik psychických neuróz. V tomto období se může i změnit osobnost člověka. Mohou se projevit vlastnosti člověka, které byly v mládí potlačovány. Více se objevuje lakota, mrzoutství, podezíravost, panovačnost apod. S věkem obvykle přibývá depresí. Někdy vznikají jako reakce na těžkou situaci, smrt manželky, manžela, amputace nohy, přemístění z rodiny do domova pro seniory.164 Duševní optimismus Důležitým okamžikem všedního dne je jeho zahájení, které ovlivňuje jeho kvalitu. Pokud jsme totiž již od rána optimisticky naladění, projevuje se to v našem jednání, vztazích s ostatními a celkovému pozitivnímu naladění.165 Duševní vyrovnanost je pro člověka nezanedbatelná. Vše, co člověk dává, má být v rovnováze s tím, co přijímá. Jakékoli narušení rovnováhy je škodlivé. Nečinnost, lenost působí stejně škodlivě jako nedostatek odpočinku. Stručněji řečeno, nerovnováha není prospěšná tělesnému zdraví ani zdraví duševnímu. Podle Poláška, ten kdo je nevyrovnaný nemůže být ani šťastný. 166 Radost a štěstí mají příznivý účinek na duševní zdraví. Lidé, kteří se józe pravidelně věnují nacházejí v józe nejen štěstí a radost, ale spoustu dalších pozitivních účinků na jejich tělesné a duševní zdraví.167

162 ŘÍČAN, 1990, s. 322 163 ŘÍČAN, 1990, s. 338 164 ŘÍČAN, 1990, s. 340–341 165 ŠTILEC, 2004, s. 117 166 POLÁŠEK, 1985, s. 12 167 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 21

42

3.5.2 Meditace Nedílnou součástí jógové praxe je meditace. Jejím cílem je lépe zvládat svou mysl. Meditace obsahuje mnoho benefitů, které jsou podstatné pro kvalitu života člověka. Zlepšuje kvalitu spánku, snižuje pocit úzkosti, otevírá radost a spokojenost, nachází vnitřní mír, zklidňuje naše emoce, může zlepšit mezilidské vztahy, rozvíjí naši kreativitu, zlepšuje imunitní systém, zlepšuje koncentraci a pozornost a mnoho dalšího.168 Meditace je vlastně vyšším stupněm koncentračních technik. Při správně prováděné meditaci jde o stav mysli, kdy téměř mizí rušivé myšlenky. Mysl je ukázněnější, což má za následek pocit vnitřního uvolnění. Po fyzické námaze je důležitý odpočinek a klid. Je to přirozený stav, činnost a klid. Mnohem více než naše tělesná složka je však namáhaná naše myšlenková a emoční oblast. Mimo spánek, člověk těžko nachází vědomě klidu myšlenek a emočních vzruchů. Až naše hluboké mentální uvolnění dokáže blahodárně působit na naše vědomí. Existuje několik meditačních technik, které člověk může praktikovat. Důležitá je však příprava, která je založená především na pravidelném tělesném, dechovém a relaxačním cvičení. Až člověk, který dokáže uvolnit složky tělesné a duševní může provádět techniky koncentrace.169 Díky pravidelné meditaci se můžeme vyhnout emočním problémům, které souvisejí se stářím, jako jsou deprese, pocit úzkosti, výbušnosti.170 Meditovat je možné kdekoli, jde o přítomný okamžik života a každé chvíle. Jde o přítomný stav toho, co dělám, dělám naprosto soustředěně a vědomě. Může jít o běžné činnosti, jako mytí nádobí, chůze po ulici, jízda v MHD. 171 I když meditace při těchto činnostech je vlastně těžší než při samotném cvičení či ztišení. Obvykle jsou totiž meditace prováděny se zavřenýma očima, zavřené oči působí lépe na koncentraci.172 168 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 56 169 Meditace [online]. © 2016 YogaPoint. [24. 4. 2016] Dostupné z: http://www.yogapoint.cz/joga/meditace-a-relaxace/meditace-2/ 170 ŠTILEC, 2004, s. 15 171 DRTINOVÁ, Daniela a KREJČÍK, Václav. Jóga je dobrá na všechno, postupně vám zlepší životní styl, člověk potřebuje být lehčí, říká jogín [video]. Aktuálně.TV [online]. © Economia, a.s., 2016 [21. 4. 2016]. Dostupné z: http://video.aktualne.cz/dvtv/joga-je-dobra-na-vsechno-postupnevam-zlepsi-zivotni-styl-cl/r~d5ee27b0063411e687030025900fea04/ 172 MIHULOVÁ, SVOBODA, 1992, s. 97

43

Meditační pozice Pozice jsou v meditaci velice důležité. Je důležité vybrat meditační pozici, která je konkrétnímu člověku pohodlná, podaří se mu vzpřímit a ve které dokáže vydržet delší dobu. Při meditace je možné použít pomůcky, které se při józe využívají, jako jsou polštářky, deky, židle apod. Pro začínající je lepší zvolit pozici na židli či v lehu.173 Mudry Co jsou to mudry a jak s jógou souvisí? Mudra v sanskrtu znamená symbol. Jde vlastně o pozice rukou, které se využívají převážně při meditaci a při dechových cvičeních pránájáma.174 Aktivují reflexní body a mají vliv právě na náš dech. 175 Mudry jsou různé polohy rukou a prstů, různých tvarů a forem. Díky nim do těla přichází energie a působí na vitalitu těla.176 Pomáhají v těle udržet pránu, která v těle proudí (tj. dech, dýchání, kosmická energie, pronikající vším živým a udržující ho při životě).177 Mudry působí prostřednictvím reflexních zón, kdy různé části dlaně spojují tělo s určitou částí mozku.178 Jako příklad zde uvedu základní čin mudru. Vzniká spojením palce a ukazováku s otočenou dlaní vzhůru. Ostatní prsty jsou natažené. Nehet ukazováku by se měl dotýkat bříška palce. Jde o mudru, která směruje proud prány, k horním čakrám179 (tj. centra nehmotné, pránické energie v těle člověka). 180 Napomáhá soustředění mysli do našeho nitra. Viz. obrázek 2.181 Právě mudry nebo chcete-li „jógy prstů“, je ideálním cvičením pro méně pohyblivé lidi či ty, kteří jsou upoutaní na lůžko, je cvičení „jógy prstů“. Jóga prstů je cvičení rukou, kdy určitá poloha prstů a jejich stisk má určitý význam, který nejen, že má fyzické účinky, ale posiluje i koncentraci mysli. Optimální doba na procvičování se udává 45 minut denně, je možné ji rozdělit na kratší intervaly

173 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 170 174 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 172 175 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 39 176 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 172 177 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 45 178 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 172 179 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 172 180 KNAISLOVÁ, KNAISL, 2002, s. 20 181 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 172

44

během dne.182 Těchto muder existuje celá řada, některé působí proti stresu, neklidu, depresi. Jiné mohou zvýšit naši energii, čistit organismus, působit proti únavě. 183 Mudry také zlepšují rozvoj jemné motoriky, což je pro klienty, kteří se hůře pohybují též důležité.

Čin mudra184

182 ŠTILEC, 2004, s. 83 183 ŠTILEC, 2004, s. 83 184 Čin mudra. In: Emmanewlynyoga [online]. Blog at WordPress.com, 2014 [25. 4. 2016]. Dostupné z: https://emmanewlynyoga.com/2014/04/21/finding-balance-through-the-breath-nadi-shodhanapranayama/

45

NÁVRH CVIČEBNÍHO PROGRAMU JÓGY PRO SENIORY

46

4 ZÁSADY PROGRAMU JÓGY SE SENIORY

Jóga a vůbec celkově pohyb, je vhodná pro všechny věkové kategorie. Udržuje nejen dobrý tělesný stav a stav duševní, ale i správnou funkci vnitřních orgánů, činnost žláz s vnitřní sekrecí.185 Jak zmiňuji v předchozích kapitolách, mnoho problémů, které člověka ve stáří provází je dáno především jeho životosprávou, stravovacími návyky, nedostatkem pohybu, zlozvyky, jako kouření, pití alkoholu apod. Pokud člověk nalezne tu správnou cestu, jak těmto věcem předejít může se těšit dobrému zdraví a hezkému stáří. Je to období, kdy se díky dostatku času může člověk věnovat sám sobě.186 S jógou se může začít v jakémkoli věku. Díky pravidelnému cvičení člověk lépe spí, má více energie a pozitivnější přístup k životu. To je zejména ve stáří důležité, kdy, jak v předchozích kapitolách popisuji, může docházet k negativnímu myšlení a depresím. Je však důležité v tomto věku dodržovat určité zásady. Důležité je cvičit s rozvahou, rozmyslem a pomalu s postupným přidáváním. Při cvičení v seniorském věku musí být člověk obezřetný, obzvláště, pokud před tím necvičil. Je dobré také používat pomůcky, nepřepínat své možnosti a být trpělivý.187 Jógová cvičení je možno využít při protahování svalů, to napomáhá lepší kloubní pohyblivosti a pružnosti svalstva. Za tímto účelem se v józe setrvává v delší výdrži krajní polohy pohybu. To má za následek izometrické napětí svalů, které je vhodné pro následné protažení. Během doby výdrže dochází i ke zpevňování svalů. Důraz je kladen vždy na dech, uvolnění je provázeno hlubokým výdechem. Tím se také stupňuje pozornost klienta. 188 „Spojení fyzického cvičení s řízeným a správně prováděným dýcháním prohlubuje účinek na neurovegetativní úrovni, cvičení má hlubší psychosomatický význam.“189

185 ŠTILEC, 2004, s. 76 186 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 192 187 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 193–194 188 ŠTILEC, 2004, s. 76 189 ŠTILEC, 2004, s. 76

47

4.1 Vedení lekce „Instruktor by měl vést lekci velmi zodpovědně, aby nedošlo ke zranění.“ 190 Měl by být poučen o zdraví svých klientů. Je důležité, když na lekci dorazí někdo nový, věnovat mu pozornost a zeptat ho na zdravotní stav. Lekci pak uzpůsobit jeho schopnostem a možnostem. Je dobré se na začátku lekce zeptat se, zda-li je tam někdo nový, zda-li jógu již před tím někdy cvičil, jestli ano, tak jaký typ a jestli prodělal nějaká zranění.191 Je důležité, aby lektor dobře sledoval své klienty. Měl by pozorovat dýchání, aby bylo hladké, ne usilovné. Cvičenci nesmí jít nikdy za bolest. Pokud potřebují odpočinek, ať klidně odpočívají.192

4.2 Technika výuky Je důležité pojmenovat pozici, popsat výchozí polohu a jaké má účinky. Pozici názorně a správně ukázat. Zdůrazňovat polohy hlavních částí těla ve výchozí pozici: poloha chodidel, nohou, trupu, paží, hlavy. Vysvětlit správné dýchání. „Učit pohyby do pozice a vysvětlit koordinaci dýchání s pohybem. Připomínat rytmické dýchání ve výdržní pozici. Neustále věnovat pozornost držení těla. Naučit cvičence poslouchat své tělo a jak se mají vrátit z pozice, když budou potřebovat. Slovně řídit cvičence při přechodu z pozice a připomínat jim, aby si uvědomovali své tělo a dýchání. Vrátit se do výchozí polohy, zaměřit pozornost na držení těla a zůstat několik dechů.“193

4.3 Základní pravidla cvičení Při cvičení jógy je důležité držet se několika základních pravidel, abychom cvičili správně a bezpečně se všemi účinky, jaké má jóga mít, jak již bylo zmíněno v předchozích kapitolách. Cvičení jógy provádíme tahem, v žádném případě švihem. Je důležité nepřepínat organismus. Cvičíme jak v tělesném, tak i psychickém 190 BLAHUŠOVÁ, s. 9 191 BLAHUŠOVÁ, s. 9 192 BLAHUŠOVÁ, s. 9 193 BLAHUŠOVÁ, s. 9

48

uvolnění. Není vhodné cvičit, když jsme rozčílení či jinak psychicky rozladění. Taktéž je vhodné dodržet i zásadu, nejíst před cvičením. Rozhodně necvičíme nikdy přes bolest a neděláme nic násilím. Cvičí se pomalu v rytmu dechu. Při cvičení jógy se soustředíme na jednotlivou oblast těla a na to, co při tom pociťujeme. Prohlubuje to tak naši pozornost a sebeovládání.194

4.4 Cvičební program V kapitole věnované cvičebnímu programu, čerpám mimo jiné ze svých poznatků a osobní zkušenosti, které jsem získala během školícího semináře „Jóga pro seniory“, pod záštitou Power Yoga Akademie Václava Krejčíka. Stručně zde uvádím, co je důležité, při cvičení se seniory, neopomenou a na co si dát pozor. Dále pak připojuji jednoduchou sestavu Pozdravu slunce, která je aplikovatelná při cvičení se zdatnějšími seniory, kteří už cvičení jógy zvládají na pokročilejší úrovni a nemají vážnější zdravotní problémy. Jógu pro seniory, její hodinu je lépe koncipovat spíše dopoledne. Senioři mívají jiný režim dne, než mívali před lety a odpoledne už pro ně může být náročnější k nějakým pohybovým aktivitám. Je důležité lekci jógy přizpůsobit cílové skupině, která má svá specifika. Například pro seniory je lepší závěrečnou relaxaci na konci hodiny mít kratší, spíše s podloženou hlavou. Samozřejmě důležité je naučit techniku správného dýchání. Je také lepší dělat kratší sekvence a nesnažit se každou hodinu něco měnit, spíše naopak. Lekce tvořit podobně. Jelikož si to pak lépe cvičenci zapamatují, lépe drží tempo a cítí se tak komfortně a dělá jim to radost. Důležité je vést hodinu v dobře větratelné místnosti, mít předem připravené pomůcky, které jsou nápomocné k lepšímu a neškodlivému provedení pozice (jako jsou například, bločky, deky, pásky apod.) Při hodině je důležité klienty hodně chválit. Pochvala působí dobře na naši psychiku, cítíme se lépe a radostněji, když víme, že něco zvládáme. Než začneme se samotným cvičebním programem, je dobré zařadit průpravné cviky pro správné držení těla, vysvětlit dýchání v základních polohách a správným zapojením svalů. Abychom docílili plynulého přecházení z jedné pozice do druhé 194 ŠTILEC, 2004, s. 76

49

je důležité naučit se správně dýchat. Správnou synchronizací pohybu a dýchání dodáme tělu energii, soustředěnou mysl a odbouráme svalové napětí. Ať už cvičíme jakoukoli pozici je nutné dbát na správné držení těla. Pokud bychom od samého začátku tuto fázi nácviku podcenili, mohli bychom si poranit svaly, klouby nebo dokonce i páteř.195 Lekci samozřejmě je nutné přizpůsobit samotné skupině, na to by se nemělo zapomínat. Avšak zpravidla je lepší se seniory začínat v sedě, přejít plynule pomalu na kolena a poté buď krátce do stoje, zpět na kolena, do sedu a do relaxační pozice. Nebo jen opět do sedu, lehu a relaxační pozice. Pro zdatnější klientelu se samozřejmě nemusíme bát hodinu koncipovat klidně více klasicky s pozicemi ve stoje. Důležité však je, aby se všichni cítili na lekci jógy dobře, uvolněně a aby ideálně odcházeli pozitivně naladěni.

195 BLAHUŠOVÁ, s. 10

50

5 UKÁZKA SESTAVY „POZDRAV SLUNCI“ Zde uvádím základní sestavu cviků s názvem „Pozdrav slunci“, která je spíše určena pro zdatnější seniory. Popisuji zde, jak určitou pozici provést. Důležité je neopomenout správné držení těla a správné dýchání. V příloze se vždy nachází i obrázek k jednotlivé pozici (ásaně). Příloha 1. Obrázek 1 Pozice hora – Tadásana Tato pozice zlepšuje postavení, rovnováhu těla a soustřeďuje mysl. Důležité je správné postavení plochy chodidel, uvědomit si jejich dotyk s podložkou. 196 Chodidla by měla být postavena paralelně, špičky a paty v rovinně, váha je rozprostřená na celém chodidle.197 Zvolna mírným náklonem těla vpřed a vzad, přenášení hmotnosti střídavě na špičky a na paty a najít si vyvážený postoj. Pánev je v neutrální poloze, břišní svaly jsou vtažené dovnitř. Ruce jsou připažené, prsty roztažené. Ramena zatlačená dolů a dozadu, ne však silou. Hrudník rozevřen do šířky. Hlava je vytažená temenem vzhůru, ne však zakloněná, brada směřuje přímo vpřed a je v pravém úhlu s krkem. Uvolněný obličej. V této poloze jde o soustředění se na vyváženou vzpřímenost a pomocí zavřených očí více vnímat plynulost dechu.198 Příloha 1. Obrázek 2 Pozice zvednutá hora – Údhva hastásana Účinná na rozevření plic a držení těla. Je důležité se neprohýbat. Lopatky stále směřují k sobě dolů. Pokud je mezi cvičícími někdo, kdo má problémy s krční páteří, nedívá se vzhůru mezi dlaně. Nádech je prováděn nosem. Přes upažení vzpažit s dlaněmi k sobě. Břicho je vtažené, hrudník rozevřený, páteř protahována zdola až po krční páteř. Při závěru nádechu se spojí dlaně a kdo zvládne podívá se vzhůru na palce rukou.199 196 BLAHUŠOVÁ, s. 14 197 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 116 198 BLAHUŠOVÁ, s. 14 199 BLAHUŠOVÁ, s. 15

51

Příloha 1. Obrázek 3 Pozice hluboký ohnutý předklon – Uttanásana Tato pozice je účinná převážně na protažení hamstringů a páteře. 200 „Léčí bolesti břicha, tonizuje játra, slezinu a ledviny. Odstraňuje menstruační křeče.“ 201 Napomáhá odstranit deprese, zejména, je-li prováděná v delší výdrži. Celkově zklidňuje mysl a přináší klid.202 Hmotnost je stále rozložena na celých chodidlech. Z předchozí vzpažené pozice zvolna vydechnout, předklonit hlavu, postupně, obratel po obratli se ohnutě předklonit. Kdo zvládne, může se opřít dlaněmi o podložku. Hrudník se přitahuje ke stehnům. Pokud někdo nedosáhne dlaněmi na podložku, je možné tuto pozici zjednodušit a pokrčit kolena, tím se dlaně dostanou snáze na zem.203

Příloha 1. Obrázek 4 Pozice hluboký rovný předklon – Ardha uttanásana Pozice posiluje břišní a zádové svaly, otevírá hrudní koš. Svaly břišní jsou lehce zpevněné, hrudník do široka rozložený, zádové svaly jsou aktivní. Hlava je v prodloužení trupu, nezaklání se ani nepředklání. Ten, kdo zvládne páteř a hlavu udržet v rovině, může se pokusit položit dlaně na zem. Z předchozí Uttanásány se vede hluboký nádech, hrudník se otevírá, zvolna se protahuje trup s hlavou v rovině. Svaly břišní jsou zpevněny, stydká kost tlačena dozadu, ruce jsou pokládány na podložku před špičky chodidel. Pohled směřuje mírně vpřed.204

200 BLAHUŠOVÁ, s. 15 201 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 130 202 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 130 203 BLAHUŠOVÁ, s. 15 204 BLAHUŠOVÁ, s. 16

52

Příloha 1. Obrázek 5 Přechod ze stoje do vzporu ležmo vysazeně, pro seniory ideálně do vzporu klečmo Přechod z předešlé pozice do pozice následující zlepšuje především koordinaci, posiluje svaly paží a nohou. Z hlubokého rovného předklonu s výdechem provést mírný podřep, hmotnost přenést na ruce. Zakročit nejprve jednu nohu a opřít o koleno a pak to samé druhou nohou, do tzv. pozice kočky, vzporu klečmo.205

Příloha 1. Obrázek 6 Pozice kliku – Čaturanga dandásana Účinek pozice spočívá především v posílení hrudníku a paží. Páteř je celou dobu protažená, důležité je neprohýbat se, ani se nevysazovat. Lokty jsou držené u těla. Hmotnost těla je rozložena na celých dlaních včetně prstů, hlava je stále v prodloužení páteře. Pohled směřuje dolů. Ze vzporu klečmo vydechnout, udělat klik s lokty u těla a protáhnout celé tělo za hlavu do roviny s pohledem dolů.206

Příloha 1. Obrázek 7 Pozice kobra, pes hlavou nahoru – Údrhva mukha švánásana Tato pozice je účinná na protažení svalů přední části těla, zpružnění, zpevnění a uvolnění páteře a na posílení paží a zklidnění mysli. Důležité je mít lokty u těla. Zpevněný střed těla, neprohýbat se v určitých oblastech páteře, jako je krční a bederní. Páteř tvoří plynulý oblouk. Nejprve páteř protáhneme do délky a postupně od spodního konce páteře prohýbáme. Ramena jsou stlačena dolů dozadu. Hlava je v prodloužení páteře, nezaklání se. Na začátku je lepší aplikovat jednodušší variantu, která spočívá v tom, že spodní část těla je položena na podložce. Z předchozí polohy kliku nádech a protáhnutí páteře za hlavou, napínání paží, protlačit hrudník dopředu, nohy jsou opřené o nárty, pohled přímo vpřed.207

205 BLAHUŠOVÁ, s. 16 206 BLAHUŠOVÁ, s. 17 207 BLAHUŠOVÁ, s. 17

53

Příloha 1. Obrázek 8 Pozice střecha, pes hlavou dolů – Adhó mukha švánásana Pozice je účinná na protažení svalů zadní části těla včetně lýtkových, hýžďových svalů, Achillovy šlachy, na posílení svalů paží a protažení páteře. 208 Tato pozice odstraňuje únavu, doplňuje ztracenou energii v těle a působí povzbudivě.209 Důležité, u pozice střechy, je mít zpevněné břišní svaly, hrudník rozložen do šířky, břicho se co nejvíce snažit tlačit ke stehnům. Hmotnost těla je rozložená jak na ruce, tak i nohy. Paty se snažíme tlačit do podložky. Hlava je v prodloužení páteře, avšak krk je uvolněný. Z předchozí pozice kobry výdech, napnuté paže, hmotnost z nártů přes prsty na bříška chodidel s pánví směřující co nejvýše. Přechod do této pozice je samozřejmě možné také rozložit. A to tím, že nejprve přejdeme do pozice kočky a následně do pozice střechy. V pozici střechy je možné mít nohy mírně pokrčené.210

Přílloha 1. Obrázek 9 Přechod do Ardha uttanásana (pozice hluboký rovný předklon) Přechod je ideální na uvolnění kyčelních kloubů. Hlava je stále v prodloužení páteře. Z výchozí pozice střechy nádech skrčit jednu nohu a přenést mezi ruce dopředu, postavit na chodilo, následuje ji druhá noha. Je možné opět upravit, například malými kroky dopředu k rukám a přinožit do vzporu podřepmo.211

208 BLAHUŠOVÁ, s. 18 209 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, STUCHLÍK, 2007, s. 128 210 BLAHUŠOVÁ, s. 18 211 BLAHUŠOVÁ, s. 18

54

Příloha 1. Obrázek 10 Pozice hluboký rovný předklon – Adrha uttanásana Účinky této pozice jsou otevření hrudního koše, posílení svalů břišních a zádových, protažení zadní strany těla. Břišní svaly jsou lehce zpevněny, hrudník do široka roztažený, zádové svaly jsou hodně aktivní. Hlava je v prodloužení páteře, nezaklání se ani nepředklání. Opět, kdo zvládne udržet hlavu i páteř v rovině, může položit dlaně na zem. Ze vzporu podřepmo nádech, otevřít hrudník. Pomalu, pozvolna napínat nohy, protáhnout trup za hlavou, zpevnit svaly břišní, prsty rukou jsou na zemi před špičkami nohou. Pohled mírně vpřed.212

Příloha 1. Obrázek 11 Pozice hluboký ohnutý předklon – Uttanásana Opět je zde účinek v protažení hamstringových svalů a páteře. Při problémech s páteří či zkrácenými svaly je dobré pokrčit nohy. S výdechem se opřít dlaněmi o zem vedle chodidel, přitáhnout trup ke stehnům. Pohled na pupek.213

Příloha 1. Obrázek 12 Pozice zvednutá hora – Úrdhva hastásana Výborná na protažení páteře, zlepšení držení těla a otevření plic. Důležité je se neprohýbat. Pokud má někdo problémy s krční páteří, nedívat se vzhůru mezi dlaně. Břišní svaly jsou zpevněné, hrudník rozložený. Z hlubokého ohnutého předklonu nádech nosem, postupně pomalu ohnutě, obratel po obratli napřímit, přes upažení, vzpažit, dlaně k sobě a případný pohled vzhůru mezi dlaně.214

212 BLAHUŠOVÁ, s. 19 213 BLAHUŠOVÁ, s. 19 214 BLAHUŠOVÁ, s. 20

55

Příloha 1. Obrázek 13 Pozice hora – Tadásana Zlepšuje soustředění mysli a rovnováhu těla. Pozornost věnována na dotyk plosky chodidel s podložkou. Břišní svaly jsou lehce zpevněné. Hlava je povytažená temenem vzhůru, nezaklání se však ani nepředklání, brada směřuje přímo vpřed v pravém úhlu s krkem. Obličej je uvolněný. Ve výdrži můžeme pociťovat dokonale vyváženou, nehybnou vzpřímenost. Z předchozí pozice výdech, přes upažení připažit, ramena tlačit dolů dozadu, avšak bez síly a protáhnout paže. Na závěr můžeme zavřít oči a sledovat klidné plynutí dechu.215

215 BLAHUŠOVÁ, s. 20

56

ZÁVĚR S jógou je spojeno mnoho blahodárných účinků. Čím dál tím více si jóga u lidí nachází oblibu. Což je z mého hlediska velice pozitivní. Jak jsme mohli z této práce zjistit, jóga může kladným způsobem ovlivnit život seniora. Jak z hlediska lepší pohyblivosti, tak i energie, vitality, duševní pohody i určité spirituální roviny. Je však dobré mít na paměti, že jóga nemusí být cestou, stylem, programem, který je univerzální. Něčím, čím by se měl člověk striktně fanaticky řídit. Což je samozřejmě tenký led. Protože přehnaný a striktní pohled, podle mě, ani nemůže nést své ovoce mnoha pozitiv, kterými nás jóga může obohatit. Právě naopak, spíš to člověka může oddálit od její podstaty. Navíc řídit se striktně pravidly jógy, která je tradicí východu, je u nás, z mého hlediska neuplatnitelné. Neměli bychom zapomínat, že my žijeme v podmínkách s jiným podnebím a s jiným filozofickým smýšlením. Podstatné je pro mne to, že jóga pomáhá, určitým způsobem, člověka kultivovat, jak po stránce fyzické, tak i psychické. Po fyzické stránce by mohlo, praktikování jógy, seniorům napomoci odbourat jejich, z dnešního pohledu zdravotního životního stylu, špatné pohybové návyky. Známé především ze sokola a gymnastického cvičení, které bylo v minulosti velice populární. Špatným cvičením, mám na mysli především kmitavé pohyby, cviky vedené silou bez určitého rozmyslu, jenž mají následek spíše negativní, velice škodlivý. A to zkracování svalů, možné poranění svalů a kloubů apod. V józe, abych byla přesnější, v hathajóze, jde naopak o vědomý pohyb vedený, prováděný, plynule, bez použití síly. Nikdy bychom neměli cítit bolest. Důležité je to, že posloucháme sebe, své tělo, které si umí říct, co je pro něj příliš. Vnímat sebe, jako jedinečnou bytost, která nemusí nikterak „spartakiádně“, konat pohyb. Ale svým tempem si určovat svou cestu pohybu. Jak je možno z práce vyčíst, jóga v sobě skrývá i něco víc, než jen pohybovou stránku. Co je podstatné, je to, že v józe každý může nalézt to, co potřebuje. Potřebuje-li zklidnit svou mysl, může praktikovat meditační cvičení. Nebo chce-li jít cestou filozofie, může ji nalézt zase třeba jen v džňánajóze apod. Nikde není psáno, že člověk musí jít tou či onou cestou. Je na každém, co je pro něj v jeho životě klíčové. 57

Jak tedy jóga působí na seniora? Jóga mu může zkvalitnit fyzické zdraví, pomoci dojít k psychické vyrovnanosti, které působí samozřejmě i na lepší komunikaci a soužití s ostatními lidmi. Co nám z toho tedy vyplývá? Jóga provozovaná ve své podstatě může pozitivně ovlivnit život seniora. A to po stránce tělesné i stravovací. Dokáže napomoci k lepšímu duševnímu zdraví. Obohacovat i po duchovní stránce a zlepšit též jeho mezilidské vztahy. Jóga je tedy optimálním řešením pro zlepšení celkové kondice seniorů. Jako otázkou k zamyšlení nebo k většímu zkoumání, pomocí dotazníkového šetření, by mohla být otázka toho, zda-li lidé v seniorském věku, v dnešní době, jsou ochotni, nějakým způsobem, nahlédnout do oblasti jógy. Byť třeba jen z jednoho jejího hlediska či proudu. Závěrem bych chtěla říci, že se mi tedy v práci podařilo dosáhnout vytyčeného cíle. A to, zda-li jóga může nějak pozitivně ovlivnit psychickou a fyzickou kondici seniorů. Odpovědí je ano, při pravidelném praktikování jógy je možno dojít ke zlepšení v obou těchto oblastech.

58

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY: BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness jóga DVOŘÁČKOVÁ, Dagmar. Kvalita života seniorů: v domovech pro seniory. 1. vyd. Praha: Grada, 2012. ISBN 978-80-247-4138-3 ELIADE, Mircea. Jóga: nesmrtelnost a svoboda. Vyd. 1. Praha: Argo, 1999. ISBN 80-7203-092-2 GÍTÁNANDA. Jóga krok za krokem. Olomouc: Dobra & FONTÁNA, 1999. ISBN 80-86179-38-9 HAŠKOVCOVÁ, Helena. Fenomén stáří. Vyd. 2., podstatně přeprac. a dopl. Praha: Havlíček Brain Team, 2010. ISBN 978-80-87109-19-9 HOLCZEROVÁ, V., DVOŘÁČKOVÁ, D. Volnočasové aktivity pro seniory. Vyd. 1. Praha: Grada, 2013. ISBN 978-80-247-4697-5 HARTL, Pavel. Stručný psychologický slovník. Vyd. 1. Praha: Portál, 2004. ISBN 807178-803-1 KALVACH, Z. et al. Geriatrie a gerontologie. Vyd. 1. Praha: Grada, 2004. 861 s. ISBN 80-247-0548-6 KNAISLOVÁ, I. a KNAISL, J. Unijóga. 1. vyd. Praha: Beta, 2007. ISBN 978-807306-324-5 KNAISLOVÁ, Ivana a Jan KNAISL. S jógou na cestě životem. Vyd. 1. Praha: Olympia, 2002. Malá encyklopedie jógy. ISBN 80-7033-745-1

59

KOZÁKOVÁ, Z., MULLER, O.: Aktivizační přístupy k osobám seniorského věku. 1. vyd. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého, 2006. ISBN 80-244-1552-6 KUBRYCHTOVÁ, BÁRTOVÁ, H. a STUCHLÍK, R. Jóga jak si vybrat tu pravou, Praha: Grada 2007, 20 s. ISBN 978-80-247-2071-5 KUVALAYANANDA a S VINEKAR. Jógová terapie. 1. vyd. Bratislava: CAD Press, 1990. Světové duchovní proudy. LALVANI, Vimla. Základy jógy: protahovací cviky, které posilují, dodávají energii a zbavují stresu. 1. české vyd. Praha: Svojtka & Co., 2005. ISBN 80-7352-088-5 LYSEBETH, A.. Jóga. Praha: Olympia, 1984. ISBN 27-014-84 MÁČEK, Miloš a Jiřina MÁČKOVÁ. Fyziologie tělesných cvičení. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 1997. ISBN 80-210-1604-3 MAHESHWARANANDA. Systém "Jóga v denním životě". 1. vyd. v Mladé frontě. Praha: Mladá fronta, 2006. ISBN 80-204-1277-8 MAHESHWARANANDA, BUCHER, Harriet (ed.). Jóga proti bolestem v zádech: terapeutická cvičení doplněná o relaxační a dechové techniky. Vyd. 1. Střílky: DNM import - export, 2003. ISBN 80-903200-3-1 MAZÁNEK, Jiří. Rozpravy o józe: překlad a komentář Pataňdžaliho Jógasúter. 1. vyd. Praha: Grada, 2014. Iniciace. ISBN 978-80-247-5182-5 MIHULOVÁ, M., SVOBODA, M. Seznámení s jógou. 1. vyd. Liberec: Santal, 2000, 200 s. ISBN 80-85965-23-2 MIHULOVÁ, M., SVOBODA, M. Jóga a sebepoznávání. Oddíl jógy při ČSŽ, Liberec: Santal, 1992. ISBN 80-900570-4-7

60

MLÝNKOVÁ, J., Péče o staré občany: učebnice pro obor sociální činnost. 1. vyd. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3872-7 ONDRUŠOVÁ, J. Stáří a smysl života. Vyd. 1. Praha: Karolinum, 2011. ISBN 978-80-246-1997-2 PACOVSKÝ, V. O stárnutí a stáří. Praha: Avicenum, 1990. ISBN 80-201-0076-8 POLÁŠEK, M. Jóga, Bratislava: Šport, slovenské telovýchovné vydavatel´stvo 1985. ISBN 77-044-85 PRABHAVANANDA, Swami: The spiritual heritage of India. In: MANCHESTER Frederick. (ed.). London: George Allen & Unwin Ltd., 1962 REJZEK, Jiří. Český etymologický slovník. Vyd. 1. Voznice: Leda, 2001. ISBN 80-85927-85-3 SAK, P., KOLESÁROVÁ, K. Sociologie stáří a seniorů. Praha: Grada, 2012. ISBN 978-80-247-3850-5 STEPHENS, Mark. Vyučujeme jógu: nezbytné základy a techniky. 1. vyd. Brno: CPress, 2014. ISBN 978-80-264-0190-2 ŠTILEC, M. Pohybově-relaxační programy pro starší občany. Vyd. 1. Praha: Karolinum, 2003. 94 s. Učební texty Univerzity Karlovy v Praze. ISBN 80-2460788-3 TOKÁROVÁ a kol. Kvalita života v kontextoch globálizacie a výkonovej spoločnosti. Slovensko-poľský zborník štúdií a článkov. Filozofická fakulta Prešovskej univerzity v Prešove, Prešov 2002 s. 48

61

VÁGNEROVÁ, M., Vývojová psychologie: Dětství, dospělost, stáří. Praha: Karolinum, 2000. ISBN 80-7178-308-0 ZAVÁZALOVÁ, H. a kol., Vybrané kapitoly ze sociální gerontologie. Praha: Karolinum, 2001. ISBN 80-246-0326-8 Zdraví pro třetí věk. 1. vyd. Překlad Lucie Kubešová. Čestlice: Rebo, 2006. Knihovna zdraví (Rebo). ISBN 80-7234-536-2

SEZNAM ELEKTRONICKÝCH ZDROJŮ: DRTINOVÁ, Daniela a KREJČÍK, Václav. Jóga je dobrá na všechno, postupně vám zlepší životní styl, člověk potřebuje být lehčí, říká jogín [video]. Aktuálně.TV [online]. z:

©

Economia,

a.s.,

2016

[21.

4.

2016].

Dostupné

http://video.aktualne.cz/dvtv/joga-je-dobra-na-vsechno-postupne-vam-zlepsi-

zivotni-styl-cl/r~d5ee27b0063411e687030025900fea04/ Meditace

[online].

©

2016

YogaPoint.

[24.

4.

2016]

Dostupné

z: http://www.yogapoint.cz/joga/meditace-a-relaxace/meditace-2/ Jóga sebepoznání – Jóga západu [online]. © 2016 YogaPoint. [24. 4. 2016] Dostupné

z:

http://www.yogapoint.cz/joga/filozofie-jogy/joga-sebepoznani-joga-

zapadu/ KREJČÍK, Václav. Strava podle jógy. In: www.jogadnes.cz [online]. Power Yoga Akademie

s.

r.

o.,

2015

[24.

4.

2016].

Dostupné

z: http://www.jogadnes.cz/joga/strava-podle-jogy-796/ Čin mudra. In: Emmanewlynyoga [online]. Blog at WordPress.com, 2014 [25. 4. 2016]. Dostupné z: https://emmanewlynyoga.com/2014/04/21/findingbalance-through-the-breath-nadi-shodhana-pranayama/ 62

SEZNAM ILUSTRACÍ Obrázek Čina mudra Obrázek 1 Tadásana Obrázek 2 Úrdhva hastásana Obrázek 3 Uttanásana Obrázek 4 Ardha uttanásana Obrázek 5 Přechod ze stoje do vzporu ležmo vysazeně či klečmo Obrázek 6 Čaturanga dandásana Obrázek 7 Údrhva mukha švánásana Obrázek 8 Adhó mukha švánásana Obrázek 9 Přechod do Ardha uttanásana Obrázek 10 Ardha uttanásana Obrázek 11 Uttanásana Obrázek 12 Úrdhva hastásana Obrázek 13 Tadásana

SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1 Vyobrazení k sestavě Pozdrav slunci

63

PŘÍLOHA

64

Příloha 1 V Y O B R A Z E N Í K S E S TAV Ě P O Z D R AV S L U N C I

Obrázek 1

Obrázek 2

Tadásana

Úrdhva hastásana

Obrázek 3 Uttanásana

Alternativa s pokrčenými koleny

65

Obrázek 4 Ardha uttanásana

Obrázek 5 Přechod ze stoje do vzporu ležmo vysazeně či klečmo

Alternativa vhodnější pro seniory

66

Obrázek 6 Čaturanga dandásana

Alternativa ze vzporu klečmo

Obrázek 7 Údrhva mukha švánásana

Alternativa se spodní částí těla položenou na zemi

67

Obrázek 8 Adhó mukha švánásana

Alternativa s přechodem přes pozici kočky

Obrázek 9 Přechod do Ardha uttanásana

68

Obrázek 10

Obrázek 11

Ardha uttanásana

Uttanásana

Obrázek 12

Obrázek 13

Úrdhva hastásana

Tadásana

Všechny obrázky, které jsou v příloze použity, pocházejí z publikace Fitness jóga od Doc. PhDr. Evy Blahušové, CSc.

69