E
HF'ïf,TilR
Jaarlijlcs zijn elf miljoen qmateursporters samen goed
Een dikke knie, gescheurde enkelbanden.
sportblessu res zijn pijnlijk en Gericht trainen kan uitkomst Tekst: Mensje Melchior Foto's: Marco Okhuízen abriëlle hockeyde op haar 4,0ste nog net iets te fana-
tiek tegen '2o-jarige meisjes'. Martin ging met een
pijnlijke rug voor de lol een paar potjes basketbal-
len. Jolanda skiede toch die veel te steile rode piste af. Het resultaat: alle drie liepen ze een slepende blessure op, waar zelfs een operatie aan te pas moest komen.
Sporten is gezond, maar soms ook pijnlijk. Elk jaar krijgen elf miljoen Nederlandse (amateur)sporters samen 3,5 miljoen blessures. Voor ongeveer een derde daarvan is een medische behandeling nodig; dat kost elk jaar rond 370
miljoen euro. Daarbovenop kost het arbeidsverzuim van gewonde sporters ook nog eens 990 miljoen euro. Sporters zijn het liefst alleen met hun favoriete sport bezig, maar dat is wagen om blessures, zÊ$l' sportarts Hans Smid. ,,Gevarieerd sporten is stap één om blessures te voorkomen. Behalve de techniek van je sport, moet je ook kracht, lenigheid en behendigheid trainen. Beginnende hardlopers vergeten bijvoorbeeld vaak dal ze behalve ren-
nen ook
krachtoefeningen moeten
doen om hun bovenbenen, enkels, en buikspieren sterker te maken. En veel voetballers gaan alleen voor het spelletje. Terwijl zij ook hun kracht en lenigheid moeten trainen." Rompstabiliteit, of core strength, is de laatste jaren een toverwoord voor
blessurepreventie. Steeds vaker wordt de nadruk gelegd op het trainen van de onderste rug- en buikspieren en de andere houdingsspieren. Helemaal te-
recht, vindt fysiotherapeut Marinka Kempenaar. Zij behandelt veel sporters met blessures. Ook begeleidt ze de professionele marathonschaatsploeg Foekens. ,,Een stabiele en sterke romp is voor schaatsers heel belangrijk. Als ze houdingsspieren niet goed hebben getraind, overbelasten ze vaak de grote rugspieren en krij gen ze klachten. Maar ook voor andere sporters is een sterke romp heel belangrijk." De grote bewegingsspieren van de romp zijn de buik-, rug- en bilspieren, het middenrif en de bekkenbodemspieren. De kleinere, dieper gelegen rug- en buikspieren zorgen voor een stabiele houding, dat zijn de houdingsspieren. Als deze dieper gelegen spieren goed
zijn ontwikkeld, zijn ze automatisch actief tijdens hetbewegen. Maar zijnze niet sterk genoeg, dan nemen de grote
bewegingsspieren het over. Daardoor
kun je allerlei klachten krijgen zoals
een overbelaste rug ofblessures aan de hamstrings of in de liezen. Met alleen wat buik- en rugspieroefeningen ben je er nog niet. Kempenaar: ,,Mensen denken vaak dalzedie spieren intensief moeten trainen. Maar het zijn spieren die eigenlijk de hele dag aan-
gespannen moeten staan, die gewoonte moet je er dus in zien te krijgen." Naast
buik- en rugspieroefeningen is er een
simpele truc. ,,Tbek altijd je navel in. Tijdens het sporten, maar ook als je in de rij voor de kassa staat of als je achter je computer zit. Zo raken die spieren gewend om altijd aan hetwerkte zijn."
'Luister naar je lichaaml wordt er vaak geroepen als het om blessures gaat. Maar hoe doe je dat, luisteren naar spieren, gewrichten en pezen? ,,Je moet zeker niet schrikken van elk pijntje," vindt sportarts Hans Smid. ,,Negen van de tien keer is pijn heel
simpel te verklaren;
je hebt bijvoor-
beeld spierpijn na een intensieve training, of je hebt je verstapt. Dat hoeft allemaal geen reden te zijn om meteen
rustte nemen. Maar
als
je pijn nietkunt
'Trek altiid je navel in. Tiidens
het spo*en én in de rlj uoCIr de kassa" lCI ïryennen je spienBÏï eraarï altiid berig te zijm" '
verklaren, het na twee dagen nog niet weg is of wanneer de pijn heel fel en plotseling opkomt, dan kan het zijn dat er iets mis is. Stap dan naar een ffsiotherapeut of sportarts, of neem korte tijd rust en wacht af wat er gebeurt." Vroeger was het advies bij blessures rust nemen, misschien af en toe een beetje rekken en ijs erop. Maar met de nieuwe inzichten is dat helemaal veranderd. Met je zere knie op de bank hangen zorgf, er juist voor dat het herstel langer duurt. Het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam presenteerde onlangs de resultaten van een onderzoek waaruit bleek dat mensen die last hebben van ernstige kniepijn beter kunnen blijven bewegen. De helft van een groep van 131 patiënten met knieklachten hield rust, terwijl de andere helft onderbegeleiding van een fysiotherapeut juist een intensief programma net oefeningen
werd alleen maar erger. Omdat hij in Nederland te lang moest wachten op een operatie, week hij uit naar België.,,De operatie was meteen een succes; pijn en functie-uitvalwaren weg. Daarna heb ik tijdens mijn revalidatie keihard getraind om mijn rug- en buikspieren sterker te maken." Hijspeelt weer waterpolo, alleen weleen niveau lager.,,lk ben nog steeds heelfanatiek als ik in het zwembad lig, Maar heb ik nu pijn, dan houd ik het wel heelgoed in de gaten. lk wil dit echt niet nog een keer meemaken."
volgde. Na drie maanden hadden de proefpersonen die oefeningen deden
veel minder last. Zij konden de knie ook beter gebruiken. Het betekent overigens niet dat een
voetballer met een pijnlijke knie
ge-
\Moon moet stug doortrainen. Hans Smid: ,,Het is belangrijk om direct het trainingsschema aan te passen, zodaï
het geen slepende blessure wordt. Als je je knie hebt verdraaid, doe het dan rustig aan met draaiende bewegingen. Misschien moet je tijdelijk een minder belastende sport gaan doen, zoals z\Memmen. Doe daarnaast vooral veel spierversterkende oefeningen die bij de blessure passen. Bij de knie train je je bovenspieren, bij een verzwikte enkel doe je balansoefeningen om de enkel steviger te maken. Het is trouwens goed om die oefeningen te blijven volhouden, ook als de pijn is verdwenen. Zo voorkom je dat het voor altijd een zwakke plekwordt."
r
Enkeloefu ningen bliiven vol houden Voetbal is een blessuregevoelige sport. Die blessures zijn vaker dan bij andere sporten zo ernstig dat behandeling in het ziekenhuis nodig is. Enkel-, knie- en liesblessures en ver\Mondingen aan hoofd, hals en armen komen vaak voor. Een verstuikte enkel is een blessure die vaak terugkomt. En
herhaald enkelletsel kan weer ontaarden in kraakbeenschade. Belangrijk is om bij een verstuiking meteen te koelen met ijs,
ueuÍr1 a^tJd
minstens twintig minuten, zodal de zwel-
ling afneemt. Gewoon verder sporten met een enkelverstuiking is niet verstandig. Aangepast trainen is juist wel
om in balans te blijven.. Ga afwisselend op de tenen en op de platte voet staan. Probeer de snelheid van de beweging op te voeren, terwijl je je balans houdt.
r
weer goed, bijvoorbeeld door te fietsen. Draag na het herstel
lVoorste scheenbeen-
minstens één seizoen sporttape ofeen brace,
len kleine pasjes. I Korte kuitspieren: zet de linkervoet een kleine stap naar voren, houd daarbij het lichaamsgewicht op het rechter-
dat vermindert de kans op herhaling. Je kunt oefeningen doen om de spieren rond enkel en van kuiten en schenen
te versterken. r Ga op één been staan, houd je armen gespreid
spieren: ga rechtop staan en loop op de hie-
been. Buig de linker- en
rechterknie terwijl de rechterhak op de vloer
blijft.
Eensterkerug Schaatsers en skaters hebben vaak last van rugblessures. Een stabiele romp is dus belangrijk om te voorkomen dat de rug overbelast raakt. Er zijn veel oefeningen om de romp te versterken. r Ga languit op de buik op de grond liggen. Steun daarna op tenen en ellebogen en kom omhoog tot je een horizontale'plank' bent. Houd dat een minuut vol. Je kunt de oefeningzwa,arder maken door beurtelings een been op te tillen. r Ga op de grond zitten met de benen gestrekt voor je. Span de buikspieren aan en til je benen omhoog tot een
hoek van45 graden. Reik met je armen naar de scheenbenen. Hou de V. met rechte rug, vast. Meer tips vind je op wrv%sportzorg.nl *+
fl*, 4 "'4 ..Y
'"'rt
.
,/' É
,1
i.
.,. .... ...4 n....
-lf
.!.,4
.4. "'t!
'2 f .j1t
;a
/i ,:
ffiffiffi{ffiruffi
-^lr^
'tn
't í,. r_í i:1. '4fr 'í 3 {:: #'4, '2 'á.
É,í,
' í,?t l,á i"{,:'1:z
t:*.v
(38, eigenaar von een winkel in sport- en werkkleding)
arenlang speelde Martin fanatiek waterpolo in de hoofdklasse, tot hij door een hernia werd geveld.
^h.",
,,Drie jaar geleden kreeg ik last van mijn rug. Het begon met een zeurderige pijn, die ik zoveel mogelijk negeerde. lk wilde geen rust nemen; als je bij waterpolo eén training overslaat, zit je bij de volgende wedstrijd meteen op de bank. Toen het seizoen was afgelooen, ging ik zoals elk jaar in de zomer met een groepje vrienden basketballen. Mijn rug kreeg ineens veel zwaardere klappen te verduren dan bij het zwemmen,
Al snelwerd mijn rugpijn erger. Het straalde uit naar mijn been en ik kon mijn rug niet meer goed d raa ie
n."
Martin had een hernia; er was een lt5 .: I
tussenwervel verschoven en er 1'
rtl At',t .
\, rtL
waren zenuwen bekneld geraakt. Hij kreeg het advies zoveel mogelijk te rusten. Werken ging niet meer.,,lk zat thuis en vloog echt tcgcrr rle mtrrc'rt oJr. lk kort lrrjrt.r niets rneer. Mrjn vrouw was ook nog eens zwanger van onze eerste en ik kon haar niet helpen met het dingen of in het
i]f^l::l:ware
Aï WEEKEND ZATERDAG 30 JANUARI
J{}|l",1'}} h\,1 !,,'N
;l?i',;i'tiïiiif (41, zelf sta ndi g
on
i4 de
rnemer )
dacht dat ze verctandig was toen ze jaar skiles nam tiidens de winterspoÉ-
lolanda
lvorig
|!vakantie. ,,lk had vijf jaar niet op de ski's gestaan en wilde niet meteen als een dolle de berg afracen. Maar onze skileraar was nog veel fanatieker dan ik. Op dag twee liet hij ons stuntelige groepje al van een steile, rode piste afdalen, Een medecursist was aan het blunderen, ik probeerde hem te ontwijken en kwam in de diepe sneeuw terecht. Mijn been stond in een rare positie en deed pijn. Toch skiede ik naar beneden. Eenmaal in mijn appartement hoorde ik mijn knie kraken. Even
uitrusten in de sauna, dacht ik. Maar even later lag ik te gillen op het saunabankje." De ltaliaanse arts dacht aan een scheurtje in de kruisband en adviseerde de knie koel te houden met ijs en rust te nemen. Eenmaalterug in Nederland bleek dat Jolanda's meniscus was gescheurd. Ze moest onder het mes, terwijl ze net bezigwas een eigen bedrijf als interim-manager op te zetten.,,lk had mijn eerste opdracht binnen, toen ik naar het ziekenhuis moest. Ik ben vijf dagen na de operatie strompelend weer aan het werk gegaan. Mijn nieuwe collega's keken me
:;iÍÀtE;ii7r^in, " 4!rild-l*?rèa€q'&
een beetje vreemd aan, maar ik wilde me niet laten kennen." Sinds mei is Jolanda bezig met het herstel. Ze zwemt twee keer per week,
om kracht en conditie op te bouwen. In het najaar heeft ze ook haar geliefde sport hardlopen weer opgepakt.,,Heel voorzichtig ben ik begonnen met kleine
stukjes rennen en dan weer wandelen. lk ben blijdat ik weer kan lopen, ik heb die hardloopendorfines al die maanden
ontzettend gemist."
2O1O
Naalden prikken in spierknopen Fysiotherapeut Marinka Kempenaar past bij hardnekkige blessures'dry needling' toe, een nieuwe techniek die is overgewaaid uit Canada. ,,I k llt'ltitnrlcl spicrknopcrt, of' lt'ii4:i4'ct' Troi n/s, nrct naalden. Dezc s1licrknopcn zorgen vaak voor een beperking in de bewegingen en pijn die uitstraling geeft. Een frigger point in de heup kan bijvoorbeeld voor uitstraling naar de billen of het dijbeen zorgen. Een fysio-
therapeut kan proberen zo'n spierknoop los te masseren, maar vaak lukt dat niet. Met dry needlingtraceer ik eerst de spierknoop en dan steek ik er een naald in. Dat zorgt
ervoor dat de knoop eerst
flink aanspant, maar daarna weer ontspant. Zo kan een
trigger point verdwijnen." Het klinkt een beetje als accupunctuur, maar dat is het niet. ,,Het heeft niets te rnaken met energiebanen, hc't is echt een kwestie van
prikkelen, waardoor de spierknoop ontspant." Dry needling kan helpen bij blessures door een val, maar ook bij blessures die steeds weer opspelen. ,,Laatst heb ik een van mijn marathonschaatsers behandeld die op natuurijs al jarenlang kramp in zijn kuit kreeg. Nu heeft hij nergens meer last van."
Hard lopen is blessu ]egevoel # AB
R
I
I
LL
i'Li.
]l iR lvi it itJ
eel fanatiek was Gabriëlle met hockey; ze speelde in
het eerste. mijn team spelen vooral der,,ln tigers en veertigers. Op het veld staan we tegenover meisjes van 20. We waren er altijd heeltrots op dat we nog zo goed konden meekomen. Warmlopen, een warming-up of speciale krachtoefeningen vonden we trouwens altijd onzin. Hop, gewoon vanuit de kleedkamer het veld op." Drie jaar geleden ging het mis. Gabriëlle maakte een verkeerde beweging en lag gillend van de pijn op het veld, De buitenste
(43, accou ntm o noger bij Woni ng n et)
knieband was losgekomen van het bot; een onder hockeyers beruchte zijdelingse kniebandblessure, ,,lk moest rust nemen en daarna revalideren met fysiotherapie. Braaf deed ik mijn kracht- en rekoefeningen, Maar zodra ik weer voorzichtig begon met hardlopen en en een beetje draaien, kreeg ik weer enorme zwellingen." Na een jaar werd duidelijk dat een operatie de enige uitweg was.,,Na de ingreep heb ik acht maanden onder begeleiding gerevalideerd, onder meer met
oefeningen in het zwembad. Maar toen ik na die periode weer hockeyoefeni ngen gi ng doen, ging het meteen weer mis, lk blijf irritatie houden aan mijn buitenste knieband." Zekan dus nog niet terugkeren op het hockeyveld en dat vindt Gabriël le verschrikkelijk.,,Vanaf de eerste keer dat ik op het hockeyveld stond, wist ik:dit is mijn sport. lk heb altijd de droom gehad om op mijn TOste nog te hockeyen. Nu train ik de jeugd, en dat is ook leuk. Maar het liefste wil ik gewoon weer zelf een
balletje slaan."
Op dit moment zijn er in Nederland 1,4 miljoen hardlopers die goed zijn voor 42O.OOO blessures per
jaar. Vooral beginnende
hardlopers krijgen last van blessures. Bouw het hardlopen met een goed schema op, dan kunnen spieren, gewrichten en pezen eraan wennen; de eerste keer meteen een kwartier rennen is vragen om problemen. Ga bij blessures een stapje terug in het schema, probeer op een zachte ondergrond te lopen en controleer ofje wel de juiste hardloopschoenen draagt. Veel voorkomende blessures bii het hardlonen
g
beenirritatie, blessures aan de achillespees en enkel-
klachten. Doe passende krachtoefeningen. Bij knieblessures train je bovenbenen en dijbeenspieren. * Voor de dijbeenspieren: ga op de grond zitten met de benen gestrekt voorje uit. Leg een kussen in de knieholtes. Til een been een
beetje op en span het een halve minuut aan. Herhaal dat vijf keer per been. * Voor de bovenbenen: sta rechtop, met de voeten op heupbreedte. Buig je knieën tot 90 graden en blijf zo een minuut staan. Schud iP hcnen
rrit Pn lronhool
Á^
