Tááplálkozásii ismeretek k haladóknaak III. Az előzző két fejezeetben foglalkkoztunk a makronutrie m ensek két csoportjával: fehérjék és szénhiddrátok. Ebbeen a részbenn a harmadikk csoportróll, a zsírokróól fogunk beeszélni. Talán a zsírok szerepe a legvittatottabb naapjaink tápláálkozásábann. Ennek fő oka, hogy az a életkörüülmények jaavulásával nő n a zsírfogyyasztás és a normálisnaak tekinthettő 10-20%-rról a zsírbóll nyerhetőő energia mennyisége m 4 40%-ra is emelkedhet. Ez a tényezző (az elhízzás révén) kö özvetlenül vagy köözvetve hozzzájárul sok betegség (ccukorbetegsség, magas vérnyomás, v szívinfarkttus stb.) kialakullásához. Mi a zsíír? Az étkezzési zsírok allapvető alkottóelemei a trrigliceridek, melyek a gllicerinnek háárom molekula zsírsavvall képzett észterei. é Minnden zsír külöönböző trigliiceridek eleggye. Triglicerrid:
gtalan, viszkkózus anyag, melyet szélees körben alk kalmaznak. Glicerin: Egy kémiaii vegyület, szzíntelen, szag kés, enyhén mérgező. Háárom darab hidrofil h alkohholos hidroxiil-csoportot ttartalmaz. Íze édesk
Zsírsav: zsírsavaknaak hívjuk azookat a növényyi, vagy állatti eredetű zsíírok vagy olaajok fő alkotó órészét ( karboonsavakat, melyek m hosszabb, nyílt lánncú, el nem ágazó, á telítettt vagy telítettlen alifás képező (mono) szénlánccot tartalmaznnak.
A zsírsav vak három csoportra soroolhatók a kém miai felépítésüknek megffelelően: - telített (nem tartalm maz kettős kö ötést) - telítetleen - egyszeresenn telítetlen (eegy kettős köötést tartalmaaz) - többszöröseen telítetlen (egynél többb kettős kötésst tartalmaz) Ezeknekk a csoportokknak az arányya határozza meg, hogy a zsír szilárd vagy folyékkony.
Telített zsírsavak hoz A telítettt zsírsavak teeljesen telítetttek a hidroggén maximáliis mennyiséggével, mindeen szénatomh kapcsoló ódik egy hidrrogénatom. Azok A a zsírokk, amelyekbeen nagy a tellítettség aránnya, szobahőm mérsékleten keményeek, és főleg áállati zsírokbból származnak (vaj, zsír,, sajt). A telíttett zsírsavakkat tartják a szívbeteggségek okozzóinak, mert ezek e növelheetik a teljes kkoleszterin és az LDL (loow density lip poprotein)koleszterrin szintjét a vérben. A maximális m egészséghez éss a csúcsteljeesítmény elérréséhez kerülnünk kell a telített zssírsavakat: nem n biztosítaanak pozitív energiát. e A telítettt zsírsavak (m mint például a palmitinssav) nem tarttalmaznak keettős kötésekket vagy más funkciós csoportoot a karboxilccsoporton kívvül. z Telített zsírsavak: - palmitinsav p - sztearinsav s - arachidinsav a v - behénsav b - mirisztinsav m - lignocerinsav l v
pl. palmitinsavv
Egyszerresen telítetleen zsírsavak k Az egyszzeresen telíteetlen zsírsavaakban keveseebb a hidroggén, mert a szzénlánc egy ddupla vagy teelítetlen szénlánccot tartalmaz. Azok az olaajok, amelyeek gazdagok egyszeresenn telítetlen zsíírsavakban, szobahőm mérsékleten folyékonyakk, de hidegbeen megszilárddulhatnak. A legnagyobbb készletek az a olíva-, repceolaj ajban, földim mogyoróban, mogyoróban m n, mandulaolaajban, avokáádóban, a dióófélékben és a magvakbban találhatóók. Úgy tartjják, hogy az egyszeresenn telítetlen zssírsavak a leggegészségeseebbek. Csökkkenthetik a teeljes koleszterrin-, különössen az LDL-k koleszterin szintet anélküül, hogy a HD DL (high dennsity lipoprotein)-szintet befolyássolnák. Ajánllatos a teljes kalória bevitel több mintt 12%-át telítetlen zsírsavvakból bevin nni.
Egyszereesen telítetlen savak: - olajsav o - palmitolajsav p v
p olajsav pl.
Többszöörösen telíteetlen zsírsavak Ezeknekk a zsírsavaknnak van a leggkevesebb hiidrogénjük – a szénláncbban kettő vaggy több kettős kötés van. Azok az olajok, amelyek többszö örösen telítetlenek, folyékkonyak mind d szobahőméérsékleten, mind m n olajook, és olajoss halak. hidegbenn. Ilyenek a növényi Csökkennthetik az LD DL-koleszteriin szintjét, azzonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Többszöörösen telítetllen savak: - linolsav l - linolénsav l
pl. liinolsav
Esszenciális zsírsavvak (F-vitam min) A többszzörösen telíteetlen zsírok alcsoportját a e esszenciális z zsírsavaknak k nevezzük, m mert ilyet a szervezet s nem tud előállítani, ttehát a táplálékkal kell beevinni. Két csoportra oszthatók: mega-3 sorozaat, alfa-linoléénsavból (AL LA) származzik (az utolsóó lánc 3 szénatomot tartallmaz) 1. az om (Az omeega-3 zsírsavvak ajánlott napi n bevitele 1,6 gramm/nnap férfiak és 1,1 gramm m/nap nők eseetén.) mega-6 sorozaat, linolénsavvból származzik (az utolsóó lánc 6 szénnatomot tartallmaz) 2. az om Mely tápplálékokban találhatók essszenciális zssírsavak? h makkréla, friss toonhal (nem konzerv), k lazzac, szardíniaa. Olajos halakban: Növényii eredet: lenm magolaj, tökm mag, diófélékk, szójabab, spenót, kelkááposzta, édess krumpli. Esszenciiális zsírsavaakból napi 6--8 g a szüksééglet.
Mik a trransz zsírsavvak? A transzz-zsírsavak telítetlen zsírrsavak. A keettős kötésbenn szereplő kéét hidrogénatom állása szzerint beszélünnk cisz- vagyy transz-zsírssavakról.
A háromszoroosan telítetlenn alfa-(cisz)--linolénsav görbült g molekkulája A cisz koonfiguráció azt a jelenti, ho ogy a két hiddrogénatom a lánc azonoss oldalán hellyezkedik el. Ez azt eredménnyezi, hogy a szénatomokkból álló láncc ezen a pontton meghajliik. Minél többb cisz kettőss kötést tartalmazz egy telítetlen zsírsavmoolekula (többbszörösen tellítetlen zsírokk), annál „göörbébb” lesz a molekula. A három mszorosan tellítetlen alfa-llinolénsav molekulája pélldául horogsszerűen visszzahajlik. A transzz konfiguráciió ezzel szem mben a két hiidrogénatom átellenes olddalon való ellhelyezkedéssét jelenti. Az ilyenn láncok a köözéppontos szzimmetria miatt m nem törnnek meg, form májuk ezért jjobban hason nlít a telített zsírsavakk egyenes molekuláira. A molekulák geometriájánnak ezen küllönbözősége jelentős biológiai hatással bír.
A legtöb bb természeetes eredetű ű, többszörösen telítetleen zsírsavbaan a kettős kkötések között két egyszerres kötés taláálható, és a kettős kötéések mind ciisz-konfigurrációjúak. A Az ettől eltéérő zsírsavaak (köztük a transz-zsírrsavak is) tö öbbnyire meesterséges eredetűek. e A transzz-zsírsavak főőként az élelm miszerek felddolgozása soorán keletkezznek. A feldoolgozási foly yamata során a folyéko ony olaj zsírrrá szilárdul. Az ilyen maagas nyomásúú hőkezelés következtébe k en az atomokk geometriai elrendezzése megváltoozik. A cisz forma transzz formává vááltozik. A hiddrogénezett növényi n olajook (például a margarinn) különösenn sok ilyen molekulát m tarttalmaznak. Az A olajok hiddrogénezése m megnöveli a termékek eltarthatóóságát és íz-stabilitását. A zsírok olvaadáspontját is i megemeli,, így lehet előőállítani szobahőm mérsékleten félig szilárd állagú olajszzármazékokaat (például a margarin). B Bár ezek előnnyös tulajdonsságok, nem szabad s elfeleedkezni a fog gyasztó egészzségére gyakkorolt káros hhatásokról. A transzzzsírsavak szeervezetre gyakorolt hatássa rosszabb llehet, mint a telített zsírsaavaké: csökkkentik a HDL L -és emellik az LDL-szzintet. Növelhetik azoknnak az anyagooknak a szinttjét, amelyekk segíthetik a vérrögkéépzést és gátoolják a szervvezetet az essszenciális zsíírsavak felhaasználásában. Legjobb, haa figyelembee vesszük,, hogy a transszzsírsavak telítenek, t tehhát kerüljük őőket, amennyyire csak lehetséges. A gy yakorlatban ez azt jellenti, hogy nne fogyasszun nk kemény margarint m (m minél könnyebbben kenhetőő, annál keveesebb transzzsíírsavat tartalm maz), kerülnni kell a zsírbban sült ételeeket, és az olyyan süteménnyeket, melyeeknek hidrogen nizált zsírtarttalmuk van.
Zsírban oldódó vitaminok Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy vannak olyan vitaminok, amelyek a megfelelő mennyiségű és minőségű zsír hiányában nem tudnak felszívódni. A-vitamin: szükség van rá a növekedéshez, a csontfejlődéshez, az immunfolyamatok, a látás –és a hámszövet egészségének fenntartásához. A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak D-vitamin: elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. A legjobban a bőrben képződik, ha azt elegendő napfény éri. Napfény hiányában (például télen) D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek, margarinok. E-vitamin: hiánya nem okoz jellemző tüneteket. E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, virágpor, méhpempő, méz, gabona magvak, de főleg a csíráztatott magvakból nyert olajok. K-vitamin: a természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódnak. Szükség van rá a normális véralvadási folyamatokhoz. K-vitamin források: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, méz, virágpor, méhpempő, és máj.
Forrás: Dr. Bíró György – Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat Dr. Frenkl Róbert – Élettan - Sportélettan Anita Bean: Modern sporttáplálkozás
Ajánlott web oldal: www.bathaporta.hu Termékeik: tökmagolaj, dióolaj, mogyoróolaj, kendermagolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj, sárgabarackmag olaj, csipkebogyómag olaj, mákolaj
