ISK - Progym JÉGKORONG

ISK - Progym JÉGKORONG Száraz tesztek U-18 - 20

Száraz tesztek U18-20 Nap 1 1. Pihenőpulzus 2:2 2. Reggelihőmérséklet 2:3 -"3. Magasság 1:1 4. Suly 1:2 -"------------------------------------------------------------------------------------------------------------5. Gyorsaság 30 m 3:1 Kézi stopper 6. Fekvőtámasz 4:4 60 mp mozgás 7. Felülés varians 2Brutal 4:7 60 mp mozgás 8. Totalis hajlékonyság 6:7 9. Gátülés 6:8a 10. Váll , lapocka hajl. 6:10 11. Harres teszt 7:2 76 cm

Nap 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Helyből távolugrás 4:9 Helyből ötösugrás 4:11 150 m x 2 futás bólya megkerüléssel Sulyemelés 4:1 Guggolás 4:2 Fekvenyomás 4:3 Állig huzás 4:6 "Cooperteszt" 5:2 ( 3000 m U18, 3200 U20-Sen.)

1 (7)


3:1 Gyorsasági teszt 10,20,30 meter Cél: Teszteld a gyorsulási sebességet és a max. sebességet Végrehajtás : Játékos indul álló helyzetből 50 cm-el egy rajt vonal mögül. Más: egyenes pályán Értékelés: Kitünő Jó Elégséges U17 <3.44 3.45-3.59 3.60-3.75 U18-20 néhány század mp-el kevesebb kell legyen

4:1 Sulyemelés Cél: Teszteljük a robbanékony erőt , gyorsaságot és mozgáskoordinációt. Végrehajtás: Lábak vállszélességben állva a rud mélyen a lábszár közepénél . Fogás vállszélességben. Térd hajlitás ,egyenes hát feszült törzs.Tekintet előre.Huzd a rudat a mellkas fele , kis felugrással tedd fel az elülső válladra. Értékelés: U16-ben jó teknikát kell használni. 1 /3 - ½ a saját testsulyodnak kell használni. Végezz 3-5 szériát és 3-6 ism/szériát. Teknikát ellenőrizzük és a skálán értékeljük +, 0, -. U18-ban végezzünk 6-10 ism. Suly max 75% a testsulynak . U20- Kitünő:TS+20 kg , Jó :TS+12,5 kg , Elégséges :TS +7.5 kg Senior: Kitünő: TS+25 kg , Jó: TS +15 kg , Elégséges: TS +7.5 kg

2 (7)


4:2 Guggolás Cél: Mérjük a játékos maximális láb és csipőizmát.A játékos háta egyenes. Végrehajtás: Állva tegyük a rudat a vállunkra.Lábak vállszélességben és a kezek a vállszélességnél szélesebben.Egyenes hát , feszes törzs , . Végezz guggolást láb térd és csipő hajlitást.Végezd teljes kontrol alatt és lassu tempóval.Felfele gyorsan mozgunk.Légzés: felállásnál kilégzés gugolásnál belégzés. Értékelés:) U16-ban használd a tested sulyának 1/3-1/2 ét hogy megtanuld a helyes technikát 5-10 ism/széria , 3-5 széria +,0,- (Ruddal technika) U18: max.ism.szám saját sullyal jó teknikával. Kitünő:40 ism , Jó :30 x , Elégséges 20x U20: 1RM ,Kitünő: a testsuly 2x –ese , Jó:1,75x testsuly Elégséges: 1,6x testsuly

4:3 Fekve nyomás Cél: A felső test erő mérése. Végrehajtás: Hanyatt fekvés egy padon rud fogás.A gyakorlat nyujtott karral kezdődik és lassan leengedjük a mellkasra,Innen kinyomjuk a rudat egyenes karral. Értékelés: U16:3-5 széria 5-10 ism/széria +,0,U18:50 KG-al max.ism. Kitünő:18x ,Jó:14x , Elégséges:10x U20:Max ism.saját sullyal, Kitünő:12x,Jó :9x,Elégséges:6x 1Rm , Kitünő:TS+20 kg, Jó:TS +12,5 kg , Elégséges:TS+7,5 kg Senior:1RM,Kitünő:TS+25 kg ,Jó:TS+15 kg , Jó:TS+10 kg .4:4 Fekvőtámasz Cél: A játékos dinamikus felsőtesterejét teszteljük. Végrehajtás: Rajt pozició egyenes kar , ujjak előre néznek és a kezek

vállszélességben.Karhajlitásnál a mellkas meg kell érjen egy hoki kesztyüt vagy a társ kezét amely a mellkas alatt van .60 mp alatt számoljuk a helyes fekvőtámaszok számát. U18-20 55 kitünő, 45-54 Jó,35-44 Elégséges

3 (7)


4:6 Állig huzás Cél: Széles hátizom erejét mérjük Végrehajtás: Lógás egyenesen 5 cm –re a talajtól.Térd hajlitás.Rud fogás 70 cm-re a kezek .Felhuzás állig és vissza kiindulóhelyzetbe.A mozgás tempó lassu és ritmikus kell legyen szünet nélkül. Max. Össz kihuzás idő nélkül. Értékelés: Kor: Kitünő Jó Elégséges U18 >12 9-11 7-8 U20-Sen >14 11-13 8-10

4:7 Felülés (variant 2)Brutal banken – Svéd ládán Cél: Hasizom erejét mérjük. Végrehajtás: Svéd ládán fekvés lábszár lenyomása egy tars által ,fejjel lefele lógás a svéd ládán , felülés . Egy társ segit fogni a lábat.és számolja a felülés.60 mp alatt. Értékelés: Kor Kitünő Jó Elégséges U18 >24 20-23 15-19 U20-Sen >26 22-25 17-21

4:9 Helyből távolugrás Cel: Teszteljük le a robbanékony vizszintes láberőt Végrehajtás: Állva a lábak vállszélességben lábujj a vonal mögött .Leguggolás karlenditéssel hátra . Elrugaszkodás karlendités előre Värdering: Kor Kitünő Jó Elégséges 16 >2,30 2,15-2,29 1,95-2,14 U18 >2,50 2,35-2,49 2,25-2,34 U20 és Sen: >2,75 2.55-2.74 2.40-2.54

4:11 Helyből ötösugrás Cél:Teszteljük a gyorserőt a lábakban Végrehajtás: Kiindulás ugy mind a távolugrásnál de az érkezésnél egyszer jobb majd bal lábra érkezünk.Az utolsó ugrásnál két lábra érkezünk.Végezd el az ugrást és mérd meg az eredményt. Értékelés Kitünő Jó Elégséges U18 >13 12.80-12.99 12.50-12.79 U20-Sen 13.30 13.00-13.29 12.65-12.99

4 (7)


5:2 "Cooperteszt" - futóteszt Cél: Mérjük a maximális O felhasználó képességet Végrehajtás : Az U16-osok 3000 m-t futnak 12’ alatt.Kitünő:11.14 Jó:11.44-11.15 Elégséges:12.30-11.45 Az U18-asok 3000 m-et 12’ alatt. Kitünő:11.07 Jó :11.37-11.08 Elégséges: 12.15-11.38 Párban egy fut a társa méri a körök, m-ek számát. Jelre mindenki megáll és nem mozdulhat el.400 m-es futó pályán tegyél jelet minden 100 m-re. U20-sen =11.07 Kitünő,11.24-11.08 Jó,12.00-11.25 Elégséges

6:7 Totalis mozgékonyság Cél: Teszteljük a funkcionális mozgékonyságot ( guggolás) Végrehajtás: Kezek összekulcsolva és a tenyér a plafon fele néz .Lábak vállszélességben , leguggolás mélyen a sarokra.Subjektiv értékelőskála: -- = nagyon gyenge mozgékonyság - = gyenge mozgékonyság 0 = normalis hajlékonyság + =a mozgékonyság nagyon magas

(U-) (U = elégtelen) (G = elégséges) (G+)

6:8 Gátülésben ráhajolás az első lábra + hanyattfekvés Cél: Mérjük a csipő,ágyék , elülső comb , hátulsó comb hajlékonyságát. Végrehajtás: Játékos ülve , jobb láb előre kinyujtva lábujj felfele néz . Bal láb 90 fokban behajlitva csipőből és térdből behajlitva.Belső gátülésnél a talp abelső combnak támaszkodik. Játékos végez: a) Megfogja mind a két kézzel a lábujját kinyujtott lábának.A felső test egyenesen előre hajol és ott marad 5 mp-ig. Lábcsere. b) Bal láb behajlitva előre hajolás . Bal láb hátra hajlitva hanyatt fekvés térd a talajt éri , csipő nem emelkedik fel. c) Értékelés: a) elégséges ha tartod előre hajolva 5 mp-et b) Elégséges ha tudod tartani 5mp-ig a térdedet a talajon.

5 (7)


6:10 Váll-lapocka Cél: Váll lapocka hajlékonyság Végrehajtás: Egyenesen állva az egyik kar hátul a másik a fej mögött . Próbáld megfogni az ujjaidat. Fontos! Mindkét oldal. Értékelés: Mérd meg a távolságot az ujjaid közt. Elégséges ha az ujjak megérik egymást.

7:2 Harres teszt Cél: Egy komplex teszt irányváltoztatásra és tájékozódóképességre Végrehaj.tás: Akadálypálya és bukfenc. Bukfenc előre , medicin labda megkerülés jobbra és átugrás gáton ,visszafele átbujás etc Felszerelés: 3 db gát, tornaszivacs, medicinlabda és stopper. Gát magassága:76? Értékelés Kitünő Jó U18 <11.00 11.01-11.29 U20 <10.80 10.81-11.09

Elégséges 11.30-11.60 11.10-11.40

5:7 150m x 2 futás Cél: A játékosok anaerob kapacitásának a felmérése Végrehajtás: Futás 6 bólya körül egy vonalban elhelyezve 5 m-re egymástól (10+20+30+40+50=150m ) először a közelebbi bólyával kezdjük. A két ismétlés közt

6 (7)


3 perc pihenő van.A bólyákat ugyanabba az irányba kell megkerülni mind a két alkalommal.Rajt jelre.Egyszerre 2-3 játékos fut . Értékelés Futás 1: U18 Kitünő Jó Elégséges U20-Sen <33,3 33,31-34,09 34,10-35,0

7 (7)

ISK - Progym JÉGKORONG

Recommend Documents