INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK PRO ŽENY. SPALTE VÍCE TUKU za KRATŠÍ DOBU pomocí HIIT CVIKŮ, KTERÉ MŮŽETE CVIČIT KDEKOLIV

INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK PRO ŽENY

SPALTE VÍCE TUKU za KRATŠÍ DOBU pomocí HIIT CVIKŮ, KTERÉ MŮŽETE CVIČIT KDEKOLIV Sean Bartram

OBSAH 008 Jak pracovat s knihou 010 Seznamte se s modelkami 012 014 016 018 020 022 024 026 028

01 Základy HIIT Co je HIIT? Jak HIIT funguje Výhody HIIT Výživa pro HIIT Co budete potřebovat Posuďte svoji kondici Stanovte si cíle Regenerace

031

02 Protahovací cviky před a po HIIT Rovný a hluboký předklon Hluboké výpady do stran Hluboké výpady dopředu Úklon v bočním úhlu Rovný předklon v trojúhelníku Hluboké dřepy v rozkročení

032 033 034 035 036 037 038 040 041 042 043 044 045 046 047 048

03 Úvodní HIIT sestavy Úroveň 1: „HIITujte“ zlehka Úroveň 1: Skvělá čtyřka Úroveň 1: Enduro Úroveň 1: Každá vteřina platí Úroveň 1: Trojsada Úroveň 2: HIIT stále dokola Úroveň 2: Skákej jako o život Úroveň 2: Bolest nebo lítost? Úroveň 2: S HIIT za vítězstvím 049 Úroveň 2: Hýbejte se s HIIT 050 Úroveň 3: Rychleji, dále, silněji! 051 Úroveň 3: Silná trojka 052 Úroveň 3: Naprosto fit 053 Úroveň 3: Trefa do středu 054 Úroveň 3: Odpočítávání

056 058 059 060 062 063 064 066 067 068 070 071 072 074 075 076 078 079 080 082 083 084 086 088 090 091 092 094 096 098 100 104 108 110 112

04 Sestavy HIIT Hardcore HIIT je hit! Peklo pro nohy Na plné pecky Kolečko Dolů a nahoru! Vší silou s HIIT Špatná nálada? Výzva pro stehna Sázka na trojku Panáci Absolutní břišáky Celé tělo v zážehu Zabiják špíčků Hop a HIIT Divoká pětka Holubičky Pevný střed Od hlavy až k patě Hvězdná síla HIIT ve sprintu Příšerná trojka Kočka do bikin Nekonečné dřepy K veslům! Pevné hýždě Zadarmo štíhlá nebudu Zpevnit a spálit Metabolická smršť 4 krát 4 Dokonalé desítky Sexy třicítky Hodina dřiny 1 Hodina dřiny 2 Hodina dřiny 3

114 116 118 120 122

05 HIIT programy 3denní výzva 7denní výzva 14denní výzva 28denní výzva

126 128 129 130 132 133 134 136 138 139 140 141 142 144 145 146 147

06 Kardio cviky Skákací panák X-Jack Burpee Běžkař Horolezec Burpee se zvedáním nohy Kobylka Sprint Panák s křížením Kolena nahoru Mumie Sebevražedný běh Námořnický panák Obří slalom Koleno k lokti Hvězda

148 150 152 154 156 157 158 160 162 163 164 165

07 Cviky pro trup a paže Kliky Kliky s křížením Tygří kliky Kliky s přítahem kolena Tricepsové kliky Krab Vytažení stranou Klubíčko Sfinga Spiderman Námořnický panák

166 168 169 170 171 172 173 174 176 178 179 180 182 183 184 186 188

08 Cviky pro střed těla Prkno Zkracovačky stranou Bicykl Vytáčení těla Svíčka Skoky ve vzporu Loďka Prkno stranou Prkno s vytrčením Prkno s rotací Fázované zkracovačky Kyvadlo Sklapovačka Zkracovačky s rotací Vidlička Sprinterské sedy-lehy

190 192 194 195 196 197 198 199 200 202 204 205 206 208 210 212 214 215

09 Cviky na nohy Dřep s výskokem Výdrž v podřepu Výpady do stran Výpony s poťukáváním Rychlobruslařka Dřepy Sjezdař Dřepy s nůžkami Dřep s výskokem a výměnou Skoky v podřepu Holubička Výskoky z výpadu Z kleku do dřepu Z dřepu do unožení Oslí kopy s rotací Unožení vkleče Výpady vzad

216

Rejstřík

ÚVOD Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se právě teď veze na módní vlně! Proč je tak oblíbený? Žijeme ve společnosti, kde se počítá nebo hraje roli každá vteřina. Jsme neustále zaneprázdněné a chceme vidět výsledky našeho úsilí, ale za kratší dobu. Na rozdíl od mnoha věcí v životě, HIIT může opravdu dodat to, co slibuje. Pokud byste byly schopny obětovat svých dvacet minut denně, nabídnu vám cvičení, které nastartuje váš metabolismus na dalších 48 hodin, pomůže vám vzdorovat věku, vybudovat sílu, vyrýsovat svaly a podpořit zdravé srdce. Jako hlavní trenér fitness instruktorky Tracy Andersonové, která cvičí se slavnými osobnostmi, a nyní jako oficiální trenér roztleskávaček týmu amerického fotbalu Indianapolis Colts Cheerleaders a majitel studia Core Pilates and Fitness, se snažím pomáhat lidem nejrůznějšího společenského postavení, aby se dostali do formy, zhubli, zlepšili celkové zdraví a fyzickou zdatnost. Bez ohledu na jejich cíle se mi podařilo využít cviky a sestavy v této knize k tomu, abych dostal své klienty do špičkové fyzické kondice. Pokud vynaložíte úsilí, vím, že tato kniha společně s HIIT i vám umožní dosáhnout vysněné postavy a kondice. S 60 cviky a více než 50 jedinečnými sestavami, které zaberou od 4 do 60 minut, vám tato kniha nabízí informace a zdroje, které potřebujete, abyste mohli HIIT zařadit do svého fitness programu, a to bez ohledu na své kondiční cíle nebo výchozí formu. Otočte stránku na představení cvičení typu HIIT a vstupte do vzrušujícího světa „Pekla pro nohy“ a „Metabolické smrště“. Tato kniha pro vás bude mentální i fyzickou výzvou, ale vy si pamatujte: Dobré věci se dějí těm, kdo se NEBOJÍ ZAPOTIT!

JAK PRACOVAT S KNIHOU Jako každý jiný tréninkový program i HIIT má svá rizika. Důrazně vám doporučuji, abyste se vždy poradily s lékařem, než se pustíte do tohoto či jiného druhu cvičení. Vaše cíle určují, jak budete knihu používat. Pokud je vaším cílem úbytek váhy, spalování tuků, vylepšení svalového tonusu a vyrýsování svalů, cviky a sestavy vám jej splní. Pokud hledáte doplněk stávajícího kondičního programu, chcete zlepšit sportovní výkony nebo vás jednoduše HIIT zaujal, najdete zde inspiraci a naučíte se několik nových cviků.

POSOUZENÍ FYZICKÉ KONDICE

Abyste se dostaly tam, kde chcete být, musíte vědět, kde začít. Posouzení fyzické kondice nepovede k doporučení konkrétního sledu opatření pro vaše zdraví, ale je míněno jako informace o aktuální úrovni vaší fyzické kondice a také poslouží k vytvoření základu pro plnění vašich fitness cílů. Posouzení se skládá ze 4 základních cviků. Výkon při těchto cvicích vám umožní snadno a rychle stanovit základní úroveň, ze které byste měly vycházet. Jakmile se pustíte do HIIT programu, je třeba vždy za několik týdnů znovu otestovat fyzickou kondici, abyste mohly zjistit pokroky, a je-li třeba, případně zvýšit intenzitu.

SESTAVY

Základ této knihy tvoří 50 sestav, které svou délkou zaberou od 4 minut do 1 hodiny. Vždy se od snazších cviků postupuje k cvikům náročnějším. Většina sestav obsahuje 3 stupně obtížnosti, uspořádané buď podle poměru délky cviku a odpočinku, obtížnosti cviku, nebo počtu opakování. Úroveň 1: Pokud je pro vás HIIT novou výzvou, nebo se vracíte ke cvičení po delší pauze, tahle úroveň je pro vás. Úroveň 2: Je určena pro středně pokročilé, nejlépe pro ty, kdo cvičí pravidelně, ale jsou již připraveny pro intenzivnější úroveň 3. Úroveň 3: Tato úroveň je pro ty, kdo jsou ve formě a hledají nové výzvy. 008

PROGRAMY

Ženy, které hledají strukturovanější program, se určitě pustí do jednoho z HIIT programů. Tyto programy jsou sestaveny na dobu 3 až 28 dnů a nabízejí pevný harmonogram, podle kterého cvičíte HIIT sestavy.

CVIKY

Aby pro vás byl HIIT vůbec zajímavý, musí obsahovat celou škálu účinných a náročných cviků. Tato kniha obsahuje návody krok za krokem ke každému z 60 cviků zařazených do sestav. Pokud daný cvik neznáte, přečtěte si pokyny a několikrát si cvik zkuste, abyste jej dokonale zvládly, než jej začnete pravidelně cvičit. Cviky jsou seskupeny podle svého primárního zaměření (kardio, střed těla, spodní a horní polovina těla), ale mnohé z nich jsou výzvou pro více svalových skupin a prospívají kardiovaskulárnímu systému. Pokud jste dobrodružné povahy, vytvořte si vlastní sestavy zkombinováním několika cviků.

NASAZENÍ A ÚSILÍ

Jako u většiny věcí, i pro HIIT platí absolutní pravda, že „získáš tolik, kolik vložíš“. Vaše tělo se dostane jen tam, kam ho vaše mysl posune. Pokud vynakládáte jen 50 % vyžadovaného úsilí, můžete očekávat jen 50% výsledky. Klíčem úspěchu HIIT je přinutit sama sebe jít až k hranici možností. Možná si myslíte, že bourat hranice znamená cvičit co nejrychleji. Pravdou je, že rychlost je sice důležitá, ale výkonnost je důležitější. Zaměřte se na kvalitu, nikoliv kvantitu, abyste z programů získaly co nejvíce.

Pokud začnete cvičit velmi intenzivně, můžete cítit nepohodlí, bolest a únavu. Dokonce to můžete vzdát ještě před cílem. Vytrvejte. Dejte tomu vše, i když se cítíte nepohodlně, jedině tak se dostaví úspěch. Pamatujte si, že tohle je program, kterému se můžete věnovat kdekoliv a jako náčiní nepotřebujte nic víc než hmotnost vlastního těla. Takže už žádné výmluvy. Žádné vyhýbání se pohybu. Postavte se na start, dejte tomu 100 % a opakujte si, že chcete být fit a krásné. HODNĚ ŠTĚSTÍ.

009

SEZNAMTE SE S MODELKAMI Modelky, které vás budou provázet touto knihou, v současnosti působí jako roztleskávačky u prvoligového týmu amerického fotbalu Indianapolis Colts Cheerleaders. Ve své roli baví diváky a fanoušky po celém světě, dokázaly již vybrat tisíce dolarů na výzkum rakoviny a reprezentují svůj tým napříč čtyřmi kontinenty. Jako roztleskávačky se musejí udržovat ve špičkové fyzické kondici, aby s lehkostí zvládaly náročné cvičební sestavy. HIIT jim nabízí cviky, díky kterým jsou ve výborné kondici, fit a navíc vypadají skvěle. Vyrýsované svaly jsou výsledkem tvrdé práce, konzistentního úsilí a HIIT tréninku.

BREANNA

je členkou Colts už 6. sezonu. Za tu dobu procestovala Mexiko, Japonsko a Čínu. Rovněž vystupovala na Super Bowl XLIV a byla vybrána jako ProBowl roztleskávačka v roce 2013. Absolvovala Ball State University v Indianě a nyní se věnuje kariéře v oboru personalistiky. Miluje HIIT, protože jde o fantastické kardio cvičení, které přináší výsledky. Její rada k HIIT: „Milujte své tělo! Dejte mu pít, jíst a udržujte ho, ale předně milujte sama sebe!“

010

BRITTANY

je roztleskávačkou u Colts už 3 roky a stále ji zaplaví adrenalin, když vyběhne na hřiště, aby povzbudila svůj tým. HIIT má v oblibě pro jeho rozmanitost; pokaždé můžete čekat něco jiného a zábavného. Její rada ohledně HIIT zní: „Nevzdávejte se. Když se poprvé vrhnete do HIIT, určitě budete sem tam potřebovat přestávku – to je v pořádku! Cvičte každý den, pokud můžete, a nenechte se odradit, je-li pro vás cvičení náročnější, než jste na začátku očekávaly. Čím více se mu budete věnovat, tím snazší bude a tím více legrace si užijete.“

CRYSTAL ANNE

povzbuzuje tým Colts jako roztleskávačka 4 roky. Za tuto dobu už vystupovala jako tanečnice v hudebním klipu k Super Bowl. Pracovala jako dobrovolnice pro nejrůznější charity, podnikla turné po vojenských základnách, aby zde bavila vojáky a jejich rodiny, a dokonce se v roce 2013 nechala ostříhat dohola, aby mohla vybrat peníze na výzkum rakoviny. Vášeň pro zdravý styl a fitness ji přivedla ke kariéře osobní trenérky v Národním institutu pro fitness a sporty (NIFS). Její HIIT rada: „Kvalita je víc než kvantita! Cviky se naučte provádět precizně a správně, než přidáte na rychlosti, a bavte se!“

ERIN

je členkou týmu 5 let. Mezi slavné okamžiky patří vystoupení v Jimmy Falon Show a cesta do Londýna na NFL UK. Erin je rovněž trenérkou ve studiu Core Fitness and Pilates, kde učí HIIT, cvičení na pilates strojích a TRX. Cvičením HIIT se udržuje fit, sebevědomá a v atletické formě. Její rada k HIIT zní: „Hýbejte se! Zprvu to není snadné, ale pokud se nevzdáte a budete do cvičení dávat vše, budete se stále zlepšovat. Musíte se povzbuzovat, jedině tak budete stále lepší!“

011

01 ZÁKLADY HIIT

CO JE HIIT? Vysoce intenzivní intervalový trénink (angl. zkratka HIIT) se během posledních let rychle šíří světem, protože slibuje účinný způsob, jak dosáhnout výborné formy a postavy. Různí trenéři a instruktoři přistupují k HIIT různě, ale ve své podstatě by HIIT měl vždy obsahovat střídání krátkých intervalů vysoce intenzivního cvičení s krátkými intervaly odpočinku nebo aktivní regenerace. Principy HIIT lze aplikovat na mnoho druhů cvičení za předpokladu, že jste skutečně schopny zvýšit srdeční frekvenci během kardio intervalů. Můžete střídat 30 vteřin sprintu s 30 vteřinami chůze, nebo se pustit do série posilovacích cviků využívajících hmotnost těla, jako jsou kliky, kdy každý cvik budete cvičit 30 vteřin a cviky prokládat 10vteřinovou pauzou. Většina lidí na HIIT miluje to, že jde o rychlé cvičení. Pokud jste skutečně ochotny vložit do cvičení maximum, můžete účinný trénink vmáčknout i do 10 minut.

HIIT VERSUS TRADIČNÍ KARDIO CVIČENÍ Lidé tráví každý týden hodiny při málo intenzivních kardio cvičeních, jako je jízda na rotopedu, jogging nebo běh na trenažéru či cvičení na jiném stroji. Ačkoliv aktivně spalují kalorie, mnozí z nich zjišťují,

že nejsou schopni výrazně zhubnout. Je to proto, že tělo nakonec dosáhne „statického stavu“. Prostě se přizpůsobí zátěži a snaží se ukládat do rezerv energii (kalorie).

Studie ukazují, že HIIT je mnohem účinnější než tradiční kardio cvičení pro spalování tuku a zvyšování aerobní a anaerobní vytrvalosti. Střídání intenzivních dávek náročných kardio cviků a cviků proti odporu ve výsledku znamená, že konstantně udržujete tělo ve stavu zmatku a bráníte mu přizpůsobit se zátěži. Navíc HIIT jako bonus přidává tzv. „after-burn“ efekt, kdy spalujete kalorie ještě poté, co jste docvičily, na rozdíl od statického tréninku.

Mým cílem je stimulovat co nejvíce svalů těla při každé sestavě, aniž bych konkrétní svalovou skupinu přetěžoval. Rád často měním pozice, abych „přeřadil“ srdeční frekvenci do větších otáček (např. přecházím z kliků do skoků a dřepu). Když se postavíte, musí vaše srdce pracovat proti gravitaci, aby napumpovalo krev do celého těla a zpátky do srdce. Bije rychleji, aby překonalo účinky gravitace.

HIIT PRO ŽENY

Rád rovněž míchám multiplanární cviky, abych vylepšil rovnováhu a atletický výkon. Multiplanární cviky jsou ty cviky, při kterých se různé klouby těla otáčejí najednou ve více rovinách pohybu (rotaci).

HIIT cviky a sestavy v této knize odrážejí přístup, ke kterému jsme moji zaměstnanci a já dospěli a který jsme dolaďovali specificky pro roztleskávačky týmu Colts, abychom je dostali do „plavkové“ formy pro focení do kalendáře. Cviky jsou zaměřeny na svaly, které chce většina žen mít vyrýsované a sexy, včetně paží, břicha a nohou. Kromě spalování tuku a vyrýsovaných svalů chci, aby se moji klienti cítili silnější, vyrovnaní, v atletické formě a mrštní. Abych toho dosáhl, kombinuji v sestavách rezistentní, plyometrické (skákací) cviky a jednostranné cviky.

NEVZDÁVEJTE SE

Nejdůležitějším aspektem HIIT je necouvnout před výzvou. HIIT je náročné cvičení. Potřebujete velkou míru sebezapření, abyste dosáhly úrovně výkonu, která vede k úspěchu. Bude vás to bolet, budete to chtít vzdát, a dokonce i někdy selžete. Když se to stane, nejprve si připomeňte, proč jste s HIIT začaly. Zaměřte se na své cíle a nevzdávejte to. Pokud budete tvrdě pracovat, výsledky se dostaví.

JAK HIIT FUNGUJE I když trvá krátce, je HIIT velmi účinné cvičení. Cvičení při maximálním výkonu v krátkých intenzivních intervalech střídaných krátkými pauzami odpočinku nebo aktivní regenerace splní 2 cíle: pomůže zrychlit odbourávání tuků a zlepšit aerobní i anaerobní vytrvalost. HIIT přinutí vaše tělo spalovat kalorie a likvidovat tukové zásoby za kratší dobu než tradiční trénink ve „statickém tempu“.

VYSOKÁ INTENZITA

„Vysoce intenzivní“ část HIIT je klíčem k úspěchu. Neuvidíte úspěchy, pokud se nebudete snažit posunovat své hranice stále dopředu během „akčních“ intervalů vaší HIIT sestavy. Studie dokazují, že i pouhých 7 minut HIIT tréninku dokáže způsobit změny ve vašich svalech na molekulární úrovni, které jsou srovnatelné s tím, co můžete vidět po hodině nebo více běhání či jízdy na kole. Tyto změny se však neprojeví, pokud nebudete cvičit na maximální výkon.

KONSTANTNÍ ZMĚNA

„Intervalová“ část obsažena v názvu HIIT je rovněž zásadní. Týká se nejen krátkých pauz mezi jednotlivými cviky, ale rovněž samotného uspořádání cviků za sebou. Jak cvičíte jednotlivé HIIT cviky, střídáte intervaly maximálního fyzického nasazení a aktivní regenerace nebo odpočinku. Krátké odpočinkové fáze umožní zklidnění srdečního tepu a brání vašemu tělu přizpůsobit se stabilní fyzické zátěži.

„AFTER-BURN“ EFEKT

Tuky a kalorie budete spalovat nejen při HIIT cvičení, ale i po něm, a to díky tzv. „po-spalovacímu“ efektu neboli EPOC. EPOC je změřitelná zvýšená míra spotřeby kyslíku po náročné fyzické aktivitě, jejímž cílem je vymazat kyslíkový dluh těla. Aby mohlo doplnit kyslíkový dluh, uvolní tělo mastné kyseliny a použije je jako palivo pro regeneraci. Tento „after-burn“ efekt nemůžete využít, pokud cvičíte jen cviky nízké intenzity. Pouze anaerobním cvičením v maximální tepové frekvenci dopřejete tělu tento efekt „dodatečného spalování tuků“. Bylo prokázáno, že EPOC může trvat až 48 hodin.

CVIČÍTE DOSTATEČNĚ INTEZIVNĚ?

Protože maximální fyzické nasazení je pro úspěch HIIT tréninku zásadní, ptají se často moji klienti na jedno: „Jak poznám, že cvičím dostatečně intenzivně?“ Moje obvyklá odpověď je, že pokud vám člověk stojící vedle vás při cvičení položí otázku, nestačí vám dech na odpověď. Zvládnete odpovídat jen během krátkých pauz, kdy se nadechujete, ale pokud budete schopny si s ním povídat, pak necvičíte s dostatečným nasazením. Je rovněž možné změřit si intenzitu cvičení na stupnici 1 až 10, kdy 10 se rovná běhu o život. Přesně tak byste měly cvičit při HIIT tréninku, snažit se dostat na stupeň 8 až 9. Srdce vám bude chtít vyskočit z hrudníku a bude z vás lít pot.

016

017

VÝHODY HIIT Možná si říkáte, že cvičení HIIT je až moc dobré na to, aby to mohla být pravda. Myšlenku, že byste za dobu kratší než při tradičním cvičení mohly získat pro své zdraví, štíhlou linii a fyzičku více, tak nějak intuitivně odmítáte. Nicméně vědecké studie potvrzují výsledky, které vidím ve svém fitness studiu.

EFEKTIVNÍ ÚBYTEK VÁHY

Jeden z důvodů, proč je HIIT tak oblíbený, je, že slibuje změřitelný a udržitelný váhový úbytek. Pokud jste ochotny tvrdě dřít a sledovat svoji stravu, pak je HIIT skutečně pro hubnutí účinnější než jiné formy cvičení. Studie z roku 1994 prováděná na Laval University v Quebeku ukazuje, že HIIT byl devětkrát účinnější pro úbytek tuku než kardio cvičení ve stabilním tempu, např. běh. Je to proto, že HIIT spaluje tuk nejen při samotném cvičení, ale také dalších 48 hodin poté díky tzv. EPOC, neboli „after-burn“ efektu.

RYCHLÉ, PRUŽNÉ A ZÁBAVNÉ

Většina HIIT sestav trvá 30 minut nebo méně a můžete je cvičit prakticky kdekoliv, díky čemuž je HIIT vynikající volbou pro ty, kdo nemají čas nebo příležitost „urvat“ si denně hodinu na cvičení ve fitku. U HIIT můžete vybírat z tuctů cviků, které lze libovolně kombinovat. Neustále se měnící formát těchto HIIT sestav pak nabízí jedinečnou zábavu a stimul.

PRYČ S TUKEM, NIKOLIV SE SVALY

Pokud jste někdy držely dietu, víte, jak těžké je zabránit úbytku svalové hmoty společně s tukem. Studie ukazují, že HIIT cvičení umožňuje zachovat svalovou hmotu i při úbytku váhy odbouráváním tukových zásob. Je to proto, že HIIT podporuje růst zásob testosteronu a růstového hormonu HGH, které jsou odpovědné za nárůst čisté svalové hmoty a úbytek tuku. HIIT stimuluje produkci HGH až o 450% během 24 hodin poté, co docvičíte. HGH je nejen odpovědný za povzbuzení metabolismu a podporu spalování tuků, ale rovněž zpomaluje proces stárnutí buněk.

ZDRAVĚJŠÍ SRDCE

Většina lidí nikdy necvičila tak intenzivně, jak to vyžaduje HIIT. Když se posouváte do anaerobní zóny, 018

kde máte pocit, že vám srdce vyskočí z krku, zlepšujete tím vlastně svoji aerobní a anaerobní vytrvalost. Studie z roku 2012 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že jen 6 HIIT sestav prováděných po dobu 2 nebo 3 týdnů, každá v délce několika minut, dokázalo výrazně zlepšit klíčové markery kardiovaskulárního zdraví.

MITOCHONDRIÁLNÍ RŮST

Mitochondrie jsou elektrárny vašich buněk. Tyto mrňavé buněčné struktury dodávají buňkám energii a jsou rovněž zapojeny do regulace buněčného růstu. Jak to vše souvisí s HIIT? V roce 2012 časopis American Journal of Psychology publikoval článek uvádějící, že HIIT aktivuje mitochondriální biogenezi, proces, při němž se tvoří nové mitochondrie uvnitř buňky. Mitochondriální biogeneze začíná s přibývajícím věkem klesat, takže schopnost HIIT aktivovat tento proces lze popsat i jako proces zpomalující stárnutí. To nebylo poprvé, kdy dal výzkum do souvislosti cvičení a mitochondriální změny. Studie z roku 2011 zjistila, že cvičení vyvolává změny v počtu a aktivitě mitochondriálních enzymů, čímž se může zvýšit vaše buněčná energie, a tudíž snížit riziko chronického onemocnění. Mitochondriální změny mohou rovněž prospívat vašim játrům, mozku a ledvinám.

DALŠÍ VÝHODY HIIT

HIIT je neuvěřitelně náročné cvičení, pokud se mu věnujete na maximální výkon. Přijde chvíle, kdy se budete cítit fyzicky vyčerpané, unavené a bez chuti pokračovat. I proto HIIT přináší takové naplnění: může být nejen fyzickou, ale i mentální výzvou. Když se naučíte tyto výzvy překonávat a posunovat své hranice, dokážete jít za úspěchem i v jiných oblastech svého života.

019