INSPIRUJTE SE A UČIŇTE DALŠÍ KROKY PRO LEPŠÍ VZHLED A LEPŠÍ POCIT

INSPIRUJTE SE A UČIŇTE DALŠÍ KROKY PRO LEPŠÍ VZHLED A LEPŠÍ POCIT. ©2014

JSTE PŘIPRAVENI?

EXISTUJE MNOHO FAKTORŮ, KTERÉ MOHOU OVLIVNIT VAŠI SCHOPNOST VYPADAT A CÍTIT SE LÉPE. NAUČIT SE, JAKÉ JSOU TO FAKTORY A JAK JE VYUŽÍT VE SVŮJ PROSPĚCH, JE POLOVINOU ÚSPĚCHU.

01

FOREVER F.I.T.1 VÁS NAUČÍ JAK ZMĚNIT ZPŮSOB, JAKÝM PREMÝŠLÍTE...

...o jídle a cvičení, rovněž vám poskytne znalosti, které potřebujete, abyste se inspirovali a změnili své tělo k lepšímu!

MŮŽETE zhubnout, MŮŽETE vypadat lépe a cítit se lépe než kdykoli předtím a MŮŽETE udělat trvalou změnu k lepšímu. Forever F.I.T.1 vám ukáže jak.† .†

Forever PRO X2™

10 tyčinek s vysokým obsahem proteinů

Forever Aloe Vera Gel™ 4X litrové lahve

2X sáčky

Co obsahuje vaše balení F.I.T.1 Forever Therm™

Forever Fiber™

30 dávek

Forever Lite Ultra™

Forever Garcinia Plus™ 70 kapslí

60 tablet

† Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka pro získání dalších podrobnějších informací

02

ZAČÍNÁME.

FOREVER F.I.T. 1 JE SPECIÁLNĚ NAVRŽEN TAK, ABY VÁM POSKYTL NÁSTROJE PRO ZDRAVĚJŠÍ ŽIVOT, KTERÝ VÁS BUDE POHÁNĚT K ÚSPĚCHU NA CESTĚ K ÚBYTKU HMOTNOSTI. POSTUPUJTE PODLE UVEDENÝCH RAD, ABYSTE DOSÁHLI TĚCH NEJLEPŠÍCH VÝSLEDKŮ. POZNAMENEJTE SI SVÁ MĚŘENÍ.

Zaznamenávejte si svá měření do sešitu nebo notebooku. Přehled o vašich měřeních je nejlepším způsobem jak váš úspěch s programem Forever F.I.T. vyhodnotit.

JE DŮLEŽITÉ STANOVIT SI CÍL.

Stanovte si pro sebe realistické cíle a měřte svůj pokrok během programu.

ZAZNAMENÁVEJTE SI SVÉ KALORIE. K tomu, abyste se cítili a vypadali lépe, je důležité mít přehled o vašem příjmu kalorií. Zaznamenejte si své kalorie do sešitu nebo použijte aplikaci na sledování kalorií - například MyFitnessPal.

03

PIJTE HODNĚ VODY.

Osm sklenic vody denně vám může pomoci cítit se plnější, odplavovat toxiny a podporovat zdravou pokožku a optimální zdraví.

ODLOŽTE SLÁNKU.

Sůl pomáhá zadržovat tekutiny v těle. Ochucujte jídla bylinkami a kořením místo soli.

VYHNĚTE SE SODOVKÁM A SYCENÝM NÁPOJŮM.

Sycené nápoje podporují nadýmání. Pití limonád rovněž přidává nežádoucí kalorie a cukr.

04

VÁŠ ROZPIS DOPLŇKŮ STRAVY – 1. AŽ 30. DEN

DODRŽUJTE KAŽDÝ DEN ROZPIS DOPLŇKŮ STRAVY, ABYSTE S PROGRAMEM FOREVER F.I.T. 1 DOSÁHLI MAXIMÁLNÍCH VÝSLEDKŮ. Oběd

2X kapsle Forever Garcinia Plus™

Snídaně

Užijte 20 minut před jídlem

Svačina 1,2 dcl

Forever Aloe Vera Gel™

Počkejte 20 minut

1 dávka

Forever Fiber™

1 odměrka Forever Lite Ultra™

Smíchaná s vodou, odtučněným, mandlovým, rýžovým anebo sójovým mlékem

1 tableta

Forever Therm™

05

Smíchaná s 0,25 – 0,3 l vody, nebo jiného nápoje

Neužívejte Forever Fiber™ s vašimi každodenními doplňky stravy. Vláknina může vázat některé živiny a ovlivňovat jejich absorpci v těle.

1 tableta

Forever Therm™

Svačina

Tyčinka

Forever PRO X2™ s vysokým obsahem proteinů

Večeře

1X kapsle Forever Garcinia Plus™ Softgels Užívejte 20 minut před jídlem

Počkejte 20 minut

Chcete-li raději k snídani jídlo a proteinový koktail připravený s Forever Lite Ultra™ na oběd či večeři, neváhajte udělat tuto změnu!

Nebo ji můžete nahradit

1 odměrkou Forever Lite Ultra™

Smíchaná s vodou, odtučněným, mandlovým, ryžovým nebo sójovým mlékem

VÝBORNÝ ZPŮSOB JAK VYPÍT VAŠI DENNÍ DÁVKU ALOE JE MÍCHAT HO S ARGI+TM (PRODÁVÁ SE SAMOSTATNĚ)! ARGI+TM DÁVÁ V KAŽDÉ DÁVCE 5 GRAMŮ L-ARGININU PLUS SYNERGICKY VITAMÍNY. DODÁVÁ TAK VAŠEMU TĚLU PODPORU, KTEROU POTŘEBUJE, ABY MOHLO FUNGOVAT PO CELÝ DEN. SMÍCHEJTE 1,2 dcl FOREVER ALOE VERA GELUTM, jednu ODMĚRKU ARGI+TM A VODU DLE CHUTI. POTOM SMÍCHEJTE S LEDEM. TAKTO NAJDETE NOVÝ ZPŮSOB JAK SI VYCHUTNAT ÚČINKY ALOE SPOLU S OBROVSKOU DÁVKOU ENERGIE. 06

PROSPĚŠNOST PROTEINŮ ZE SÓJI. Sója získaná z plodů rostliny sója představuje kompletní protein s nízkým obsahem tuku, cholesterolu a bez obsahu laktózy. O sóji se šíří spousta dezinformací, zatímco výzkumy ukazují, že sójové proteiny: + PŘEDSTAVUJÍ KOMPLETNÍ ZDROJ NEŽIVOČIŠNÝCH PROTEINŮ + JSOU NÁPOMOCNÉ PŘI PODPOŘE, RŮSTU A OBNOVĚ SVALOVÉ TKÁNĚ PO CVIČENÍ* + JSOU PROSPĚŠNÉ PRO KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM* + JSOU PROSPĚŠNÉ PRO KOSTERNÍ SYSTÉM* + MOHOU BÝT PROSPĚŠNÉ IMUNITNÍMU SYSTÉMU*

ZMĚNA STYLU A ODHODLANOST. Když jde o hubnutí, je změna v myšlení stejně důležitá jako změna vašeho těla. Když si neosvojíte nové návyky, všechnu hmotnost, kterou ztratíte, můžete přibrat zpět, sklouznete-li znovu do starých kolejí, které způsobily přibrání.

JEZTE TOTO, NE TAMTO. Každý má na něco chuť. I když je důležité jíst zdravě a dodržovat denní příjem kcal a živin, když si zcela budete odpírat jídla, po kterých toužíte, můžete udělat více škody než úžitku.

07

Program Forever F.I.T. je navržen tak, aby vám pomohl naučit se jak si úbytek hmotnosti udržet trvale, abyste dosahovali svých cílů v oblasti zdraví i dlouhodobě po ukončení tohoto programu.

Tyčinky Forever PRO X2™ s vysokým obsahem proteinů jsou chutnou sladkostí, která zažene hlad.

Poskytují to správné množství sladkosti a dávku proteinů. Jezte mezi jídly, abyste porazili hlad, nebo jako zákusek po večeři!

Namísto koláčů, dortů a sladkostí...

...vyzkoušejte nakrájené jablko s polévkovou lžící přírodního arašídového nebo mandlového másla nebo čerstvou fíkovou pomazánku s ricottou.

Proč? Když sáhnete po ovoci, pomůže vám uspokojit chuť mlsat bez toho, abyste se odchýlili od svého jídelničku a přijímali nechtěné kalorie.

Namísto zmrzliny...

...vyzkoušejte smoothie z čerstvého ovoce. Smíchejte vaše oblíbené ovoce s Forever Lite Ultra™, ledem, džusem, jogurtem, sójovým, mandlovým alebo odtučněným mlékem.

Proč? Smoothies poskytují svěží sladkost bez vysoce nasycených tuků, které se nacházejí ve zmrzlině.

Namísto slazených nápojů...

Namísto bonbonů a koláčků... Namísto čipsů a slaných dobrot... ...vyzkoušejte přírodní pukance, pečené celozrnné pita čipsy nebo hrst oříšků ve skořápce.

Proč? Tyto pochoutky uspokojí potřebu něčeho křupavého s daleko nižším obsahem tuku a dusíku.

Namísto pečiva ...

...vyzkoušejte ovesné mafiny nebo wrapy s nízkym obsahem sacharidů.

Proč? Oves je plný blahodarných účinků pro zdraví a vlákniny, díky které máte delší pocit sytosti.

...vyzkoušejte kousek hořké čokolády nebo směs sušeného ovoce a oříšků.

Proč? Hořká čokoláda a sušené ovoce poskytují účinné antioxidanty a oříšky jsou úžasným zdrojem zdravých tuků.

Namísto těstovin...

... vyzkoušejte hnědou rýži, quinou nebo tekvicové špagety.

Proč? Tyto zdravější alternativy nabízejí chuť a strukturu těstovin bez toho, abyste se cítili pomalí a nadmutí.

...vyzkoušejte FAB X Forever Active Boost™, neslazený ledový čaj, minerálku nebo vodu s trochou limetkové, pomarančové nebo citrónové šťávy.

Proč? Tyto nápoje zasytí vaši touhu po něčem jiném, než je obyčejná voda, pričemž nedodávají kalorie ani cukr!

VÝZKUM UKÁZAL, ŽE LIDÉ, KTEŘÍ SI ZCELA ODPÍRAJÍ JÍDLA, PO KTERÝCH TOUŽÍ, MOHOU NAKONEC CHUTI NA TATO JÍDLA PROPADNOUT A NĚKDY DOKONCE ÚPLNĚ SKONČIT S DIETOU. KLÍČEM JE KOMPROMIS. NAMÍSTO ÚPLNÉHO VYLOUČENÍ MÉNĚ ZDRAVÝCH JÍDEL A SLADKOSTÍ SI VYBERTE ZDRAVĚJŠÍ ALTERNATIVU, KTERÁ VÁS TAKÉ USPOKOJÍ! 08

ZRYCHLETE VAŠE HUBNUTÍ. Forever Lean™, Forever Garcinia Plus™ a Forever Therm™ synergicky působí tak, že se zaměřují na tři proměnné, které podle vědeckých zjištění vedou k efektivní kontrole hmotnosti, když se kombinují spolu se zdravou stravou a cvičebním programem.*

U Forever Lean™ bylo dokázáno, že když se užívá před jídlem, váže tuk v trávicím traktu a pomáhá snížit vstřebávání tuku v těle.*

Forever Garcinia Plus™ obsahuje účinné složky, které mohou pomoci při potlačování touhy po jídle a pocitu hladu, čímž omezují počet kcal, které konzumujete.*

Forever Therm™ poskytuje do hloubky prozkoumané rostlinné extrakty a živiny, o kterých je dokázáno, že zvyšují termogenezi a podporu vašeho metabolizmu, aby pomohly spálit více kalorií.*

SPOLU S VYVÁŽENOU STRAVOU A MÍRNÝM CVIČENÍM MOHOU TYTO PRODUKTY PODPOŘIT ZDRAVÝ ÚBYTEK HMOTNOSTI A POMOCI S DLOUHODOBOU KONTROLOU HMOTNOSTI. 09

* Tyto produkty nejsou určené pro diagnostiku, léčení, uzdravování nebo prevenci konkrétních chorob.

FOREVER GARCINIA PLUS™ A FOREVER THERM™ JSOU SOUČÁSTÍ BALENÍ FOREVER F.I.T.1 . FOREVER LEAN™ SI MŮŽETE ZAKOUPIT ZVLÁŠŤ, ABYSTE POMOHLI ZRYCHLIT ÚBYTEK HMOTNOSTI!

10

FOREVER LITE ULTRA™ KOKTEJLY. Tyto chutné recepty dodají změnu vašim nápojům Forever Lite Ultra™. Jsou speciálně navrženy tak, abyste měli pocit plnosti a energie na celé hodiny, a jsou plné proteinů s vysokým obsahem antioxidantů. Tyto inspirace na nápoje můžete použít i po cvičení během programu Forever F.I.T. Je to zdravý a chutný způsob jak si udržet pocit sytosti. Můžete si je vychutnávat, kdykoliv to potřebujete, mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny.

LEDOVÉ KAKAO

BROSKVOVÁ SÍLA

Úžasný koktejl na večer, abyste pomohli regeneraci svalů během spánku.

Osvěžující koktejl, který pomůže zahnat hlad mezi jídly!

Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite UltraTM Chocolate / 0,25 l mandlového mléka / 2 lžičky obyčejného řeckého jogurtu / ½ šálku nízkotučného cottage cheese. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte.

Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l mandlového mléka / ½ šálku mražených broskví / ½ šálku ovsa. Mixujte 20-30 sekund a okamžite servírujte.

221

kcal v jedné dávce

265


POMERANČOVÝ KRÉM MANDLOVOJAHODOVÝ MIX Tento osvěžující krémový koktejl je ideální sladkostí po cvičení.

Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l pomerančového džusu / led / ½ šálku vanilkového jogurtu bez tuku. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte.

185


Osvěžující koktail plný proteinů a dobrých tuků. Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra™ Vanilla / ½ šálku mražených jahod / ¼ šálku míchaných bobulovitých plodů / 0,25 l mandlového mléka / led / 2 polévkové lžíce přírodních nakrájených mandlí. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte.

178


11

BANÁNOVÝ KOKEJL TŘEŠNĚ S OVESNÝMI VLOČKAMI V ČOKOLÁDĚ Vynikající nápoj, který vás ráno nastartuje a pomůže potlačit chutě.

Tento nápoj bude vypadat jako delikatesa bez všech těch kalorií.

Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite UltraTM Vanilla / 2 polévkové lžíce ovesných vloček / 1 celý banán / 0,25 l neslazeného mandlového mléka / ¼ lžičky skořice a led. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte.

Smíchejte: TM 1 odměrku Forever Lite Ultra Chocolate / 0,25 l odstředěného mléka / 2 polévkové lžíce obyčejného řeckého jogurtu / ½ šálku mražených třešní a ledu. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte.

260


224


NEVÁHEJTE VYMĚNIT MLÉKO BEZ TUKU, NESLAZENÉ MANDLOVÉ MLÉKO, NESLAZENÉ KOKOSOVÉ MLÉKO, RÝŽOVÉ NEBO NESLAZENÉ SÓJOVÉ MLÉKO V JAKÉMKOLI Z TĚCHTO RECEPTŮ. ZKONTROLUJTE PŘÍBALOVÉ INFORMACE, ABYSTE ZJISTILI, ŽE NÁHRADA MLÉKA, KTEROU SI VYBERETE,POSKYTUJE PŘIBLIŽNĚ 50 AŽ 60 KALORIÍ NA 0,25 l.

V jakémkoliv receptu můžete Forever Lite Ultra® Chocolate nahradit za jiný nebo experimentujte a vytvořte si vlastní

Pamatujte, že po dobu celého programu můžete použít i chutné recepty na nápoje z programu Clean 9 Forever F.I.T.!

MÁTE SKVĚLÝ RECEPT? PODĚLTE SE O NĚJ S NÁMI NA WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERFAN 12

HLEDÁNÍ ROVNOVÁHY. Najít tu správnou rovnováhu mezi proteiny, sacharidy a dobrými tuky je nezbytné pro každý dobrý plán výživy. PROČ POTŘEBUJETE PROTEINY?

Proteiny tvoří svalstvo. Bez správného příjmu proteinů bude vaše tělo prožívat těžké časy při zotavování se z cvičení, tvorbě svalové hmoty, a dokonce může rozkládat svalovou tkáň s cílem získat esenciální aminokyseliny.

PROČ POTŘEBUJETE SACHARIDY?

PROČ POTŘEBUJETE TUK?

Sacharidy poskytují palivo a energii pro cvičení a tvorbu svalů. Abyste podali ty nejlepší výkony, je nezbytná správná rovnováha sacharidů.

Zdravé tuky jsou nezbytné pro zdraví těla a mnohé procesy v těle, které podporují úbytek hmotnosti a rozvoj svalů.

PERFEKTNĚ NAVRŽENÉ RECEPTY FOREVER F.I.T.1 VÁM ZARUČUJÍ ROVNOVÁHU PROTEINŮ, SACHARIDŮ A TUKŮ PRO OPTIMÁLNÍ ÚČINEK.

Doporučené kalorie po dobu programu Forever F.I.T. 1 pro muže a ženy.

13

1,700-1,900 pro muže 1,200-1,400 pro ženy

Pro tvorbu svalů je nutný vyšší příjem proteinů, když se spojuje s intenzivním cvičením. Vyberte si denní spotřebu kalorií v doporučeném rozmezí podle vaší fyzické kondice a intenzity cvičení.

SNÍDANĚ, OBĚD A VEČEŘE. Kombinujte a míchejte následující recepty během programu Forever F.I.T.1, abyste splnili požadavky na příjem kalorií. Můžete se rozhodnout, které jídlo bude to největší. Program Forever F.I.T.1 poskytuje širokou škálu možností přizpůsobit si rozvrh!

Kalorie v programu Forever F.I.T. se mohou mírně lišit v závislosti od značky ingrediencí, které používáte. Pro přesný počet kalorií v každé značce, kterou používáte, použijte aplikaci na počítání kalorií - například MyFitnessPal.

SNÍDANĚ.

KLOBÁSKY & VEJCE

MÍCHANÁ VEJCE SALSA 2 vejce, míchaná / 1 lžička salsy / ½ šálku ovesných vloček / 1 šálkem jahod. Odhadované kcal – 400 / Proteiny 21 g / Tuk 17 g / Sacharidy 45 g / Vláknina 8 g

SMAŽENICE S KRUTÍ ŠUNKOU

6 bílků míchaných na pánvi s ⅓ šálku krutí šunky a 1 lžičkou olivového oleje / ½ šálku mandlového mléka s ½ šálku ovesných vloček / ½ šálku krájených jahod. Odhadované kcal – 494 / Proteiny 39 g / Tuk 18 g / Sacharidy 46 g / Vláknina 6 g

GRILOVANÉ KUŘE A AVOKÁDO

120 g grilovaného kuřete / ½ avokáda / 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou džemu. Odhadované kcal - 465 / Proteiny 41 g / Tuk 19 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 9 g

STEJK S CITRON. PEPŘEM

3 grilované kuřecí klobásky / 1 celé vejce, míchané s 1 lžící olivového oleje / ½ šálku nakrájených jahod. Odhadované kcal - 698 / Proteiny 41 g / Tuk 47 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 1,5 g

KRUTÍ ŠUNKA A VEJCE

4 bílky, rozmíchané s rozmarýnem, pažitkou a olivovým olejem / 3 plátky krůtí šunky / ½ šálku müsli smíchaného s ½ šálku obyčejného řeckého jogurtu. Odhadované kcal - 489 / Proteiny 41 g / Tuk 18 g / Sacharidy 39 g / Vláknina 5,5 g

DALŠÍ TIPY

Chcete-li rychle a jednoduše přidat rozmanitost do vašich snídaní: Vymíchejte 2 vejce s olivovým olejem a s: + Nasekanými houbami / paprikou / rajčaty / estragonem + Nasekaným avokádem / švýcarským sýrem / koprem / petrželkou + Nasekaným chřestem /feta sýrem / krůtí šunkou

180 g grilovaného stejku z pravé svíčkové ochuceného citronem a kořením / ½ šálku ovesných vloček připravených s vodou. Odhadované kcal - 525 / Proteiny 57 g / Tuk 19 g / Sacharidy 30 g / Vláknina 4 g

Vymíchejte 110 g tofu s olivovým olejem a s:

KUŘE S BROKOLICÍ

Smíchejte 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu s: + Nasekaným žlutým melounem / nasekanou čerstvou bazalkou + Nasekanými jablky / skořicí / ¼ šálku müsli + Čerstvými malinami / ostružinami / borůvkami / nasekanou čerstvou mátou

120 g grilovaného kuřete, nasekaného / 2 bílky, rozmíchané /½ šálku brokolice /bylinky dle volby. Odhadované kcal - 233 / Proteiny 44 g / Tuk 4 g / Sacharidy 6 g / Vláknina 3 g

+ Nasekaným špenátem / rajčaty / ½ lžičky kari koření nebo nasekané papriky / cibulí / rajčaty / čerstvou bazalkou

14

OBĚD

VEČEŘE

BYLINKOVÉ KUŘE

GRILOVANÝ PLATÝS S BROKOLICÍ

200 g grilovaného kuřete podávaného s bylinkami podle vašeho výběru / 1 šálek brokolice dušené na páře / ½ šálky vařené quinoy. Odhadované kcal – 466 / Proteíny 68 g / Tuk 9 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 8 g

STEJK S CITRÓNOVÝM PEPŘEM

180 g grilovaného stejku z pravé svíčkové ochuceného citronovým pepřem / ½ šálku přírodní rýže / 6 kousků grilovaného chřestu. Odhadované kcal – 461 / Proteiny 55 g / Tuk 17 g / Sacharidy 21 g / Vláknina 3 g

HOVĚZÍ MARINARA

120 g libového mletého hovězího masa dušeného s ¼ šálku nasekané cibule, pepřem a mořskou solí podle chuti / 1 šálek rajčatové omáčky, ochucené petrželkou, oreganem, majoránkou, tymiánem, bazalkou, mořskou solí a mletým pepřem / 1 šálek hnědé rýže. Odhadované kcal – 514 / Proteiny 32 g / Tuk 15 g / Sacharidy 64 g / Vláknina 8 g

TUŇÁKOVÝ KOPROVÝ WRAP

120 g tuňáka z konzervy, ve vlastní šťávě / ¼ šálku nasekaného celeru / ¼ lžičky kopru / šťáva z ½ limetky / 2 listy ledového salátu / ¼ šálku obyčejného nízkotučného jogurtu / 1 celozrnný wrap / ½ šálku jahod, nakrájených / 1 středně velký pomeranč, nakrájený. Odhadované kcal – 407 / Proteiny 36 g / Tuk 9 g / Sacharidy 47 g / Vláknina 9 g

GRILOVANÉ KUŘECÍ TACOS

120 g grilovaných kuřecích prsou, nasekané a ochucené limetkovou šťávou / ½ šálku papriky a ¼ šálku žluté cibule / ½ nakrájeného avokáda, / 3 kukuřičné tacos. Odhadované kcal – 619 / Proteiny 40 g / Tuk 36 g / Sacharidy 37 g / Vláknina 11 g

GRILOVANÉ KUŘE A PESTO WRAP

100 g grilovaného kuřete, nasekaného / 1 lžíce omáčky pesto / 1 celozrnný wrap / 1 šálek nasekaného ledového salátu / 2 lžíce strouhaného parmezánu / 1 šálek jahod, nakrájených. Odhadované kcal – 426 / Proteiny 44 g / Tuk 16 g / Sacharidy 26 g / Vláknina 6 g

15

180 g grilovaného platýse pečeného s citronovým pepřem a 1 lžičkou olivového oleje / ½ šálku quinoa / ½ šálku dušené růžičkové kapusty. Odhadované kcal – 587 / Proteiny 37 g / Tuk 37 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 5 g

GRILOVANÝ FILET

120 g nakrájeného grilovaného filetu z kvalitního hovězího, s kořením dle výběru / 1 šálek dušených hub a 1 šálek dušené cibule v 2 lžičkách olivového oleje / ½ šálku manga / ¼ avokáda / 2 kukuřičné tacos. Odhadované kcal – 846 / Proteiny 38 g / Tuk 52 g / Sacharidy 61 g / Vláknina 13 g

KRŮTÍ MARINARA S RÝŽÍ

120 g vařeného mletého krůtího masa / 1 šálek rajčatové omáčky, ochucené petrželkou, oreganem, majoránkou, tymiánem, bazalkou, mořskou solí a mletým pepřem / 1 šálek hnědé rýže. Odhadované kcal – 455 / Proteiny 30 g / Tuk 11 g / Sacharidy 62 g / Vláknina 7 g

PEČENÝ LOSOS S KOPROVOU OMÁČKOU 180 g lososa, pečeného s 1 lžičkou olivového oleje / na lososa dejte ¼ šálku odtučněného jogurtu smíchaného s 1 lžičkou kopru a pár kapkami limetkové šťávy / ½ šálku vařené quinoa / 1 šálek pařené brokolice Odhadované kcal – 592 / Proteiny 48 g / Tuk 29 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 8 g

KUŘE GLAZOVANÉ MEDEM A ZÁZVOREM

180 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže, glazovaných a pečených s 1 lžičkou medu, ½ lžičky mletého zázvoru / ½ šálku pařené brokolice / ½ šálku hnědé rýže. Odhadované kcal – 414 / Proteiny 55 g / Tuk 6 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 6 g

DALŠÍ TIPY Pro jednoduchý a rychlý způsob jak dodat rozmanitost do vašich obědů a večeří vyzkoušejte:

Pro zdravou svačinu zkuste:

Grilovat nebo péct 180 g lososa nebo jiné ryby (mořský vlk / tilapia / platýs) v olivovém oleji a podávat s:

+ ¼ šálku kozího sýra / nakrájenými jahodami

+ kozím sýrem / čerstvými malinami / koprem + mangem nakrájaným na kostky / koriandrem / limetkovou šťavou

2 rýžové chlebíčky podávané s: + 4 polévkovými lžicemi mandlového másla / ½ nakrájeného banánu

+ ¼ šálku kozího sýra / nakrájenými okurkami / koprem 1 šálek cottage cheese, podávaná s: + plátky pomaranče / ¼ šálku vlašských ořechů

+ nasekaným pečeným feniklem/pažítkou / pomarančovou šťavou

+ ½ šálku čerstvého bobulového ovoce / ¼ šálku mandlí

Smíchat ½ šálku tuńáka z konzervy ve vlastní šťávě s: + nasekanými rajčaty / citronovou šťávou / řeřichou Grilovat nebo péct 180 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže nebo krůtích prsou s olivovým olejem a: + čerstvou bazalkou / nasekanými rajčaty / zelenou paprikou / česnekem + nasekanými brusinkami/nasekanými šalotkami / mletým zázvorem / pomerančovou šťávou

½ šálku hummusu, podávaného s + celerem a mrkví julien / hráškem / ružičkami brokolice + nakrájenými jablky / hruškami ¼ šálku mandlí / nakrájané jablko / 30 g sýra koktail Forever Lite Ultra™ (viz. strana 11)

+ rozmarýnem / estragonem / tymiánem / vlašskými ořechy / kozím sýrem

FOREVER PRO X2™ COOKIES

Suroviny: 1 skořicová proteinová tyčinka Forever PRO X2™ / 1 lžička mandlového másla / ¼ banánu / skořice Ohřejte tyčinku Forever PRO X2™ v mikrovlnce 15 sekund / Rozkrojte na 3 kousky a rozmačkejte /Položte nakrájenou proteinovou tyčinku na pánev přikrytou pečícím papírem / Vložte mandlové máslo a nakrájený banán/ Pečte 10 minut při teplotě 180°C / Vyjměte ven a posypte škořicí

Odhadované kcal 229 / 16 g proteinů / 27 g sacharidů/ 8 g tuku

16

VAŠE DENNÍ RUTINA S FOREVER F.I.T.1 ROZCVIČKA Vždy, když cvičíte, je nezbytné vyhradit si čas na rozcvičku a strečink, abyste si zajistili efektivní cvičení a minimalizovali možnost zranění. Abyste vaše tělo správně rozcvičili, udělejte následující:

+ 30 CVIKŮ VYSOKÁ KOLENA VZAD + 30 KROKŮ NA PATÁCH + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VPŘED + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VZAD + 30 KROUŽENÍ BOKY + 30 STŘÍDAVÝCH ZDVIHŮ NOHOU VE STOJI

NEZAPOMEŇTE NA STREČINKOVÉ CVIČENÍ Po cvičení je velmi důležitý strečink, který vám pomůže zvýšit přísun krve a živin do svalů, sníží bolest svalů, podpoří ohebnost a prodlouží svalová vlákna a tkáně. Po každém cvičení proveďte nasledující:

17

+ STREČINK KVADRICEPSU + STREČINK ZADNÍHO STEHENNÍHO SVALSTVA + STREČINK LÝTEK + STREČINK BICEPSŮ + STREČINK TRICEPSŮ + ITB STREČINK + STREČINK ZAD + STREČINK HRUDNÍKU + STREČINK RAMEN + STREČINK BEDERNÍCH + STREČINK BŘIŠNÍCH SVALŮ SVALŮ + STREČINK SEDACÍCH SVALŮ

KARDIO CVIČENÍ Během programu Forever F.I.T. bude požadováno, abyste vykonali kardio cvičení. Kardio představuje jakýkoli pohyb, který pomáhá zvýšit srdeční tep a cirkulaci krve. Kardio cvičení může pomoci podpořit metabolizmus, zdravé srdce a přispět k brzkému uzdravení po namáhavém cvičení. Mezi kardio patří:

+ BĚH + TURISTIKA + AEROBIK + BEŽECKÝ PÁS

+ CYKLISTIKA + TANEC + ELIPSOVITÝ ANEBO SCHODOVÝ STEPPER

+ PLÁVÁNÍ + KICKBOX

Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.

Aby byl efektivní...

musí každý strečinkový cvik trvat minimálně 30 sekund. Nemusíte dělat každý strečinkový cvik po každém cvičení.

CHCETE-LI VIDĚT FOTOGRAFIE A VIDEA VŠECH ROZCVIČEK, STREČINKOVÝCH CVIČENÍ A CVIČENÍ V PROGRAMU FOREVER F.I.T. , NAVŠTIVTE WWW.FOREVERFIT.CZ 18

O DŮLEŽITOSTI FREKVENCE TEPU Sledování srdečního tepu během cvičení může pomoci určit, zda děláte příliš mnoho nebo málo. Vaši tepovou frekvenci může automaticky sledovat monitor nebo si ji můžete určit sami následujícími výpočty:

+ PRO PROGRAM F.I.T. SI SVŮJ CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP SPOČÍTEJTE ODEČTENÍM VAŠEHO VĚKU OD 180. NAPŘÍKLAD CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP 40LETÉHO ČLOVĚKA BY BYL 140. (180-40=140) + MĚŘTE SI PULZ NA VNITŘNÍ STRANĚ ZÁPĚSTÍ NEBO NA BOKU VAŠEHO KRKU. + PULZ POČÍTEJTE 10 SEKUND A VYNÁSOBTE HO 6, ABYSTE ZJISTILI POČET ÚDERŮ ZA MINUTU. TAKTO SE POČÍTÁ VÁŠ SRDEČNÍ TEP BĚHEM CVIČENÍ.

NYNÍ JSTE PŘIPRAVENI PUSTIT SE DO CVIČENÍ. 19

K určení správné intenzity vašeho kardio tréninku vužijte vaši cílovou tepovou frekvenci a váš tep zjištěný během cvičení.

Jednoduše vynásobte cílový srdeční tep procenty uvedenými v plánu cvičení a porovnejte ho s hodnotou tepu zjištěnou během cvičení. Zvyšte nebo snižte intenzitu podle potřeby.

FITNESS PLÁN FOREVER F.I.T.1 VYŽADUJE ČINKY NEBO EXPANDÉRY. KDE JSOU POTŘEBNÉ, UVIDÍTE VE FITNESS PLÁNU ( ). DALŠÍ CVIČENÍ MOHOU BÝT DLE VAŠÍ SÍLY UPRAVENA PŘIDÁNÍM ZÁTĚŽE, ABY POMÁHALA ZVÝŠIT RŮST SVALOVÉ HMOTY A SPALOVÁNÍ TUKU. 20

1. DEN

Odhadované spálené kalorie žena / 350 muž / 500

ROZCVIČKA:

+ 5 min. kardio (srdeční tep 110-120)

4. a 5. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na oddech a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení.

OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 12 výpadů vzad (obě strany)

+ 12 výpadů vpřed s váhou nad hlavou + 30 sek. jízda na kole vleže + 15 polodřepů

+ 20 bočních leh-sedů (obě strany) + 20 kliků

+ 20 šikmý můstek (obě strany) + 20 přítahů činky k bradě + 20 zkracovaček

+ ODPOČINEK 60 SEKUND + STREČINKOVÉ CVIČENÍ

2. DEN


+ 5 min. kardio (srdeční tep 110-120) + 25 min. kardio

(90 – 105 % cílový srdeční tep)


3. DEN


ROZCVIČKA:


OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 20 kmitů nohama v lehu

+ 20 výpadů do stran (obě strany) + 45 sek. jízda na kole vleže + 15 kliků s výskokem

+ 20 bočních zkracovaček + 20 kliků

+ 20 polodřepů s výskokem + 20 leh-sedů

+ 15 výpadů vzad

+ ODPOČINEK 60 SEKUND + STREČINKOVÉ CVIČENÍ 21

ROZCVIČKA:


ROZCVIČKA:

6. DEN


OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 30 sek. šikmý můstek (obě strany)

+ 30 kmitů nohama v lehu (obě strany) + 30 sek. jízda na kole v leže + 15 polodřepů s činkou

+ 20 výpadů vzad (obě strany) + 30 sek. nůžky



7. DEN ROZCVIČKA:


+ 5 min. kardio (srdeční tep 120-130) + 30 min. kardio



8. DEN

+ 5 min. kardio (srdcový tep 120-130)

11. a 12. DEN

OPAKUJTE 3-KRÁT:

Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na

+ 30 výskoků do hvězdice

důležité jako pravidelné cvičení.


ROZCVIČKA:

oddech a regeneraci svalů je stejně

+ 30 kliků

+ 30 sek. deska

+ 30 přítahů činky k bradě + 30 sek. vysokých kolen

+ 30 bočních zkracovaček (obě strany) + 30 sklapovaček s nohama do V

+ 20 výpadů vpřed (každá strana) + 20 výpadů do stran



9. DEN ROZCVIČKA:


13. DEN


ROZCVIČKA:



+ 30 min. kardio

(95 – 105 % cilový srdeční tep)

+ 20 min. kardio

(100%-120% cilový srdeční tep)



10. DEN

14. DEN


ROZCVIČKA:


OPAKUJTE 3-KRÁT:


ROZCVIČKA:

+ 5 min. kardio (srdcový tep 120-130)

OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 30 bočních zkracovaček (obě strany)

+ 20 polodřepů

+ 30 sklapovaček s nohami do V

+ 30 polodřepů s výskokem

+ 20 kliků

+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany)

+ 20 horolezeckých poskoků

+ 10 výpadů vpřed s váhou nad hlavou

+ 15 bicepsových zdvihů

+ 20 přítahů činky k bradě

+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany)

+ 30 kliků

+ 20 polodřepů

+ 30 kliků s rukama u sebe

+ 10 diamantových kliků

+ 45 sek. deska

+ 30 sek. vysokých kolen

+ ODPOČINEK 60 SEKUND + STREČINKOVÉ CVIČENí


(obě strany)

+ 30 sek. šikmý můstek (každá strana)


22

15. DEN


18. DEN

ROZCVIČKA:

ROZCVIČKA:

+ 20 min. kardio (180 - věk)

OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 5 min. kardio (srdeční tep 120 – 130)

(100-120% cílový srdeční tep)


16. DEN


+ 5 min. kardio (srdeční tep 120 – 130) + 30 kmitů nohama v lehu


+ 30 sek. jízda na kole vleže

+ 30 sek. šikmý můstek (obě strany) + 30 kliků s rukama u sebe

+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 10 kliků

ROZCVIČKA:


OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 30 sek. přítahů činky k bradě


+ 20 polodřepů s výskokem + 30 sek. zkracovaček

+ 20 polodřepů


+ 30 horolezeckých poskoků + 12 bicepsových zdvihů + 30 leh-sedů

+ 45 sek. deska

19. DEN

+ 30 sek. jízda na kole vleže

čas na oddech a regeneraci

+ 30 kliků

+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 15 výpadů vzad (obě strany)

Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si

+ 30 výpadů do stran (obě strany)

+ 30 sek. sklapovaček s nohama do V


17. DEN ROZCVIČKA:

svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení.


+ 5 min. kardio (srdeční tep 120 – 130) + 20 min. kardio (180 - věk)

(100-120% cilový srdeční tep)


23


Nezapomínejte pít hodně vody, abyste zabránili dehydrataci.

Netrapte se, v živote vždy pricházejí výzvy.

Pokud se dostanete mimo plán s programem zdraví Forever F.I.T., udělejte si čas vrátit se zpět na tu správnou cestu tak rychle, jak je to jen možné! Důležité je pamatovat, abyste si vyhradili dva dny odpočinku každý týden a alternativní kardio cvičení se zvedáním závaží a odporové cvičení.

20. DEN


23. DEN


ROZCVIČKA:

ROZCVIČKA:

+ 15 min. kardio

+ STREČINKOVÉ CVIČENÍ


+ 12 min. kardio (180 – věk)

(115 % – 130 % cilový srdeční tep)


21. DEN


OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 30 výskoků do hvězdice + 30 leh-sedů

+ 30 leh-sedů s vytočením

+ 45 sek. bočních zkracovaček + 12 výpadů vzad (obě strany)

+ 25 polodřepů

+ 20 diamantových kliků



+ 30 leh-sedů



+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 45 sek. zkracovaček

+ 12 výpadů vpřed s váhou nad hlavou (obě strany)

+ 20 bicepsových zdvihů




ROZCVIČKA:

+ 30 polodřepů



22. DEN


OPAKUJTE 3-KRÁT:

ROZCVIČKA:



24. DEN ROZCVIČKA:



OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 3 min. běh, 1 min. chůze


(90%-120% cílový srdeční tep)


+ 5 min. kardio (srdeční tep 125 – 135) + 40 min. kardio



PAMATUJTE, KDYŽ MÁTE PROBLÉM DOKONČIT JAKÉKOLI CVIČENÍ, NEVZDÁVEJTE SE! NAVŠTIVTE: WWW.FOREVERFIT.CZ ZHLÉDNĚTE VIDEA VŠECH CVIKŮ, NAUČTE SE JEJICH UPRAVENÉ VERZE A MOTIVUJTE SE! 24

25. a 26. DEN

29. DEN


ROZCVIČKA:


Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení.

OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 polodřepů

+ 30 vysokých kolen + 30 leh-sedů

+ 30 výpadů do stran

+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 60 sek. deska

+ 15 výpadů vzad (obě strany) + 25 tricepsových vzporů + 12 bicepsových zdvihů


27. DEN


+ ODPOČINEK 60 SEKUND + STREČINKOVÉ CVIČENIE


30. DEN

+ 20 polodřepů

ROZCVIČKA:

ROZCVIČKA:

OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 20 polodřepů s výskokem

+ 40 min. kardio


+ 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 60 sek. jízda na kole vleže + 30 sek. vysokých kolen

+ 30 sek. výpadů do stran

+ 25 kmitů nohama v lehu (obě strany.) + 60 sek. deska



28. DEN


ROZCVIČKA:

+ 5 min. kardio (srdeční tep 125 – 135) + 40 minut kardio





+ ODPOČINEK 60 SEKUND + STREČINKOVÉ CVIČENÍ 25

+ 60 sek. kliků s výskokem



GRATULUJEME K UKONČENÍ FOREVER F.I.T.1! NYNÍ JE ČAS POKRAČOVAT VE VAŠÍ PŘEMĚNĚ! Nepochybné změny, které vidíte na svém těle, jsou vzrušující a inspirující! Nyní je čas na přeměnu! Balení F.I.T. 2 dostane vaše hubnutí na další úroveň, pomůže vám budovat svalovou hmotu a zbavit se většího množství tuku!

FOREVER F.I.T. 2 BUDE STAVĚT NA TOM, CO JSTE SE NAUČILI PŘI POUŽÍVÁNÍ FOREVER F.I.T.1 POMŮŽE VÁM K PREMĚNĚ, ZPEVNĚNÍ A ZEŠTÍHLENÍ.

26

©2014 Forever Living Products Czech Republic, spol. s r.o. Vlnitá 77/33 147 00 Praha 4 www.foreverliving.com ** Informace uvedené v tomto dokumentu jsou poskytovány výhradně pro edukační účely a nejsou určeny pro diagnostiku, léčení, uzdravování nebo prevenci konkrétních chorob. Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka pro získání dalších podrobnějších informací, zejména pokud právě užíváte léky nebo podstupujete léčbu kvůli nějakému zdravotnímu problému.

INSPIRUJTE SE A UČIŇTE DALŠÍ KROKY PRO LEPŠÍ VZHLED A LEPŠÍ POCIT

Recommend Documents