Slapeloosheid
Inleiding In bed stappen, je omdraaien en vervolgens in een diepe slaap vallen, waaruit je pas de volgende ochtend weer verkwikt wakker wordt: voor één op de vijftien Nederlanders is dat een droombeeld. Zij zouden er heel wat voor over hebben om eindelijk weer eens een nacht probleemloos te kunnen slapen. Slapeloosheid kan op verschillende manieren tot uiting komen. Sommige mensen kunnen moeilijk inslapen: ze liggen uren te woelen en te piekeren zodra het licht uit is. Anderen kunnen juist slecht doorslapen: bij hen is de slaap als het ware in mootjes gehakt. Weer anderen klagen over een te korte slaapduur: ze worden voor dag en dauw wakker en kunnen dan niet opnieuw in slaap komen. Tenslotte zijn er nog mensen bij wie al deze klachten gecombineerd voorkomen. Dit boekje is bestemd voor al diegenen die iedere nacht ‘geen oog dichtdoen’, maar ook voor hen die af en toe een verstoorde nachtrust hebben (nog altijd één op de vijf Nederlanders). Twee soorten slaap Hoe merkwaardig het ook mag klinken: tijdens de slaap rust ons lichaam uit, maar onze hersenen zijn nog volop in bedrijf. Onze slaap is opgebouwd volgens een regelmatig patroon. Iedere nacht doorlopen we een aantal stadia, die zich met de regelmaat van de klok herhalen en die elk bepaalde kenmerken hebben. Dat valt te zien wanneer we op het hoofd van iemand die slaapt minieme elektroden plaatsen waarmee de elektrische activiteit van de hersenen wordt gemeten. Er ontstaat dan een EEG (elektro-encefalogram), dat in iedere slaapfase een kenmerkend golfpatroon heeft. Op die manier kunnen twee soorten slaap worden onderscheiden: de (trage) klassieke slaap en de REM-slaap (met snellere golven). Driekwart deel van de nacht brengen we door in de klassieke slaap, die uit een viertal fasen is opgebouwd, waarin de hersengolven steeds hoger en langzamer worden. In de derde en vierde fase slapen we heel diep. De hersenactiviteit is afgenomen, onze spieren zijn verslapt, en onze stofwisseling wordt op een laag pitje gezet. Tijdens deze slaapfase krijgt ons lichaam de kans om te herstellen van de vermoeienissen van de afgelopen nacht. Ongeveer anderhalf uur na het inslapen wordt de klassieke 2
slaap plotseling onderbroken door een periode met snelle oogbewegingen (in het Engels Rapid Eye Movement genoemd), de zogeheten REM-slaap. Bij kinderen zijn deze snelle oogbewegingen soms duidelijk onder de half gesloten oogleden te zien. Worden mensen in dit stadium wakker gemaakt, dan vertelt 90% dat ze aan het dromen waren. Daarom wordt juist dit slaaptype ook wel ‘droomslaap’ genoemd. Helemaal juist is dat niet, want ook tijdens de gewone slaap komen dromen voor, al zijn die minder avontuurlijk en fantasierijk. Tijdens de REM-slaap lijkt het lichaam opeens actief te worden: de ademhaling en de hartslag worden onregelmatig, de bloeddruk stijgt, de pupillen veranderen van grootte, de maag trekt samen, mannen kunnen een erectie krijgen. Ook onze hersenen draaien op volle toeren: het EEG vertoont ongeveer even snelle golven als op het moment van inslapen. Alleen onze spieren zijn vrijwel volledig ontspannen. Een kind dat tijdens de REM-slaap uit bed wordt gehaald om het een plasje te laten doen, zakt dan ook door de benen als het niet goed wordt vastgehouden. Na elke REM-slaapperiode belanden we weer in een fase met trage slaap, gevolgd door een tweede periode met REM-slaap. Per nacht kunnen we vier tot vijf van zulke slaapcycli (bestaande uit klassieke slaap gevolgd door REM-slaap) doormaken. Tegen de ochtend worden de REM-slaapperioden steeds langer, terwijl de klassieke slaap steeds lichter wordt. De diepe slaap is dus vooral geconcentreerd in de eerste helft van de nacht. Waarom slapen we eigenlijk? Slaap is belangrijk voor onze gezondheid. Ons lichaam herstelt zich ’s nachts, wanneer het er de tijd voor kan nemen. Vooral tijdens de diepe slaapfasen worden –onder andere in onze huid en in ons bloed- nieuwe cellen aangemaakt, en worden de energievoorraden van het lichaam aangevuld. Na zware lichamelijk inspanning vallen we dan ook ‘als een blok’ in slaap, en pas na een redelijk aantal uren nachtrust kunnen we er weer tegenaan. Vrouwen slapen tijdens de zwangerschap, 3
die veel energie kost, doorgaans langer en dieper dan gewoonlijk. Tijdens de slaap worden ook grote hoeveelheden antistoffen, die infecties bestrijden, geproduceerd. Slapen is nog steeds de beste medicijn als je ziek bent. Waarvoor de REM-slaap precies dient is nog niet met zekerheid bekend. Waarschijnlijk gebruiken onze hersenen de REM-slaap om de overdag opgedane informatie te verwerken. Tijdens dit slaaptype kan in ons geheugen (net als in een computer) nuttige informatie worden opgeslagen en overtollige worden uitgewist. Dit zou ook verklaren waarom kleine kinderen die overdag verhoudingsgewijs zoveel nieuwe kennis en ervaringen opdoen, meer REM-slaap nodig hebben dan volwassenen. Katten zijn uitstekende slapers: ze verslapen ongeveer tweederde deel van hun leven. De verschillende slaapstadia zijn bij deze dieren goed waarneembaar. Een kat die in slaap dommelt neemt vaak de sfinxhouding aan (de nek- en rugspieren zijn nog niet ontspannen, en kan nog door elk geluid worden gewekt. Tijdens de REM-slaap rolt ze meestal op haar zij (alle spieren zijn dan ontspannen), en treden er typische kleine spierbewegingen op: de snorharen, de oren en de staart kunnen bewegen, het dier kan met de poten trekken en soms zelfs geluidjes maken. Gewone slaap en REM-slaap wisselen elkaar af, tot de kat wakker wordt en zich uitrekt om de bloedsomloop te stimuleren.
Hoeveel slaap heeft een mens nodig? Om maar meteen een hardnekkig misverstand te ontzenuwen: het is beslist niet zo dat ieder mens acht uur slaap nodig heeft. Driekwart van de mensheid slaapt zo’n zeven tot negen uur. Maar er zijn ook mensen die zich pas echt uitgerust voelen als
4
ze de klok rond hebben geslapen, en weer anderen die aan vier of vijf uur voldoende hebben. De slaapbehoefte ligt voor ieder mens in elke levensfase anders. Pasgeboren baby’s slapen ongeveer zestien uur per dag. De meeste kleuters slapen nog maar tien tot twaalf uur per dag. Aan het einde van de lagere schooltijd vermindert de slaapbehoefte tot negen à tien uur. Tussen de 25 en de 45 jaar wordt per nacht gemiddeld nog zeven en een halfuur geslapen. Na het 45-ste jaar neemt de slaapduur geleidelijk af tot om en nabij de zes uur per nacht. Vaak wordt de slaap dan ook minder diep en wordt hij vaker onderbroken. Het gaat hierbij echter om gemiddelden: er zijn nu eenmaal kortslapers en langslapers, en die zijn al vanaf de kindertijd als zodanig herkenbaar. Behalve de leeftijd en de persoonlijkheid heeft ook de mate van activiteit met de slaapduur te maken. De behoefte aan slaap is groter na zware lichamelijke inspanning en tijdens de zwangerschap (de groei en de ontwikkeling van de baby vragen nu eenmaal veel energie). Vrouwen die last hebben van slapeloosheid slapen vaak beter wanneer ze in verwachting zijn. Een uitzondering hierop bestaat soms in de laatste maanden van de zwangerschap, wanneer de aanstaande moeder slecht slaapt doordat ze haar baby voelt bewegen, of vaak uit bed moet om te plassen. Vaak wordt het nachtelijk slaaptekort dan ingehaald door een middagdutje te doen. Tenslotte is de slaaptijd ook afhankelijk van onze gezondheid. Wie ziek is, heeft vaak meer behoefte aan slaap. Ook in de herstelfase na een ernstige ziekte of operatie is de behoefte aan slaap meestal groter, zoals iedereen wel uit ervaring weet. Wanneer kun je van slapeloosheid spreken? Uit bovenstaande blijkt al, dat er eigenlijk geen algemene regels bestaan voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Sommige mensen menen dat ze slecht slapen, omdat ze hun hoeveelheid slaapduur vergelijken met de hoeveelheid slaap die anderen nodig schijnen te hebben. Eigenlijk kunnen ze maar moeilijk van zichzelf accepteren dat ze ‘kortslapers’ zijn. Of ze klagen over een gestoorde nachtrust, maar vergeten dat ze ’s middags of ’s avonds voor de tv een tukje hebben gedaan. Eigenlijk kan je pas van slapeloosheid spreken, als je door een tekort aan slaap het gevoel hebt, dat je overdag niet 5
meer goed functioneert. Veel slechte slapers blijken overigens in de praktijk toch beter te slapen dan ze zelf denken. Dat komt doordat de tijd die piekerend en woelend in bed wordt doorgebracht wordt overschat, terwijl de tijd die men slaapt juist erg kort slaapt.
Onze biologische klok Ieder mens beschikt over een ingebouwde ‘biologische klok’. Onze hersenen bepalen wanneer het moment gekomen is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Die regelmatige afwisseling van waken en slapen verloopt bij de mens met de duur van ongeveer één etmaal. Ook allerlei andere lichamelijke processen –zoals lichaamstemperatuur en hormoongehalten in ons bloed- vertonen zo’n ritmiek. Ieder mens heeft zich –door zijn werk, door omstandigheden of door gewoonte- een persoonlijk slaap-waakritme aangemeten dat naar zijn gevoel het beste bij hem past. Je zou kunnen zeggen dat de biologische klok bij ieder mens iets anders is afgesteld. Zo zijn er typische ochtendmensen voor wie ‘de ochtendstond, goud in de mond’ heeft, en avondmensen die pas later op de dag goed op dreef komen, en alle gradaties hier tussenin. De klok van de avondmens loopt eigenlijk iets achter bij die va de ochtendmens.
6
Ploegendienst Kleine verschuivingen in het slaap-waakritme leveren doorgaans maar weinig problemen op. Zo verloopt de omschakeling van zomer- naar wintertijd (een bijstelling van de klok met één uur) voor de meeste mensen vrijwel onopgemerkt. Forse, voortdurende ritmeverschuivingen ondergaat ons lichaam echter in protest. Dat verklaart waarom mensen die in ploegendienst werken nogal eens slaapproblemen hebben, en zich geestelijk en lichamelijk niet uitgerust voelen. Mensen die ’s nachts werken slapen overdag vaak te kort (door de verstoring van het slaap-waakritme) en bovendien wat lichter (doordat er overdag meer storende geluiden zijn). Vooral bij snel wisselende diensten krijgt het lichaam niet de tijd om zich aan te passen. Boven de 50 jaar zullen er eerder klachten ontstaan, al heeft de een er meer last van dan de ander. Ochtendmensen zijn over het algemeen gevoeliger voor verschuivingen in het biologisch ritme dan avondmensen. Om na een nachtdienst overdag zo goed mogelijk te kunnen slapen moeten storende omgevingsfactoren (licht, lawaai) zoveel mogelijk worden vermeden. Andere belangrijke maatregelen zijn: zorgen voor gezonde ontspanning, regelmatige sportbeoefening, het beperken van alcoholgebruik, en zorgen voor een evenwichtige voeding, vooral tijdens de periode van een nachtdienst. Mocht u ondanks deze maatregelen voortdurend slecht slapen en daardoor overdag minder goed functioneren, dan is het raadzaam contact op te nemen met de huisarts of de bedrijfsarts, om te bezien of u de wisselende diensten beter kunt verruilen voor een dagtaak. Slaapproblemen op reis en tijdens de vakantie Verre vliegreizen Niet alleen tijdens een ploegendienst, maar ook tijdens verre vliegreizen waarbij tijdszones worden overschreden kan onze biologische klok van slag raken. Hier ’s morgens vertrekken en elders ’s morgens aankomen, dat kan ons lichaam niet meteen aan. Doordat de lichaamstijd niet overeenstemt met de omgevingstijd, raakt de stofwisseling in de war en ontstaan klachten die worden aangeduid met de term ‘jet lag’. 7
Veel mensen zijn bij een intercontinentale vlucht bij aankomst moe, ze kunnen zich slecht concentreren, krijgen soms maagen darmklachten en ze slapen de eerste nacht slecht of in zijn geheel niet. De ernst van zo’n ‘transatlantische kater’ hangt af van het aantal gepasseerde tijdzones, en van de richting waarin men zich verplaatst: na een vliegreis in oostelijke richting verloopt de aanpassing moeilijker dan na een westwaartse vlucht. Meestal duurt het een week voordat het lichaam zich volledig aan het nieuwe tijdschema heeft aangepast. De aanpassing lukt het snelst wanneer men gebruikmaakt van allerlei signalen van buitenaf, waardoor het lichaamsritme weer in de maat gaat lopen met de omgeving. Dat betekent dat u na aankomst de rest van de dag zo actief mogelijk moet zijn, op het plaatselijke gebruikelijke tijdstip de maaltijd nuttigen, en tijdens de nacht proberen te slapen. Vakanties Sommige mensen met slaapproblemen vallen wanneer ze op vakantie zijn, juist als een blok in slaap, omdat ze moe zijn van alle opgedane indrukken en van de (extra) lichaamsbeweging die ze hebben genoten. Anderzijds kunnen van nature goede slapers juist tijdens de vakantie problemen met hun nachtrust ondervinden. Daarvoor zijn wel enkele oorzaken aan te geven. Je kunt ’s avonds nog zo ‘vol’ zijn van alle nieuwe indrukken, dat je de slaap niet kunt vatten. Je hebt last van lawaai uit de omgeving (camping, hotel in een drukke straat), of het klimaat speelt je parten. Of je moet wennen aan een andere omgeving of aan een vreemd bed. Wanneer u op vakantie moeilijk in slaap komt, is het verstandig om vast te houden aan bepaalde slaapgewoonten die u zichzelf in de loop van de jaren hebt aangeleerd (avondwandeling, lezen, muziekje). Soms helpt het om wat persoonlijke dingen van thuis mee te nemen, zoals uw eigen vertrouwde kussen. Mensen die thuis door een verantwoordelijke baan of een druk leven hun emoties verdringen kunnen die soms pas verwerken wanneer in een periode van rust, de druk van hun afvalt. Ook dat kan een oorzaak van slaapproblemen tijdens de vakantie zijn. 8
Eet- en drinkgewoonten Sommige mensen slapen eerder in als ze eerst nog iets hebben gegeten of gedronken. Dat moet wel met mate gebeuren, want na een overvloedig souper val je meestal maar moeizaam in (een rusteloze) slaap. Het beste is het, om het avondeten tenminste vier uur voordat u naar bed gaat te gebruiken, en eventueel vlak voor het slapen een klein (fruit)hapje te eten of een beker warme melk (al dan niet met honing of anijs) te drinken. Melk en moutproducten fungeren niet alleen als licht verteerbare aanvuller, maar bevatten ook L-tryptrofaan. Dit aminozuur (bouwsteen van eiwit) wordt door ons lichaam omgezet in serotonine, een stof die de hersenen meedeelt dat er geslapen moet worden. Een enkel glaasje alcohol kan uitstekend als ‘nachtmutsje’ dienst doen, maar veel drank veroorzaakt een ‘gebroken’ slaap. U slaapt weliswaar sneller in, maar als de alcohol na enkele uren uitgewerkt is, bestaat een grote kans dat u wakker wordt en moeilijk opnieuw inslaapt. Koffie, thee, cacao en cola bevatten cafeïne. De werking van cafeïne is stimulerend en vooral overdag wordt dat door vele mensen op prijs gesteld. Maar bij sommigen is de stimulering, om wat voor reden dan ook, ongewenst. Er zijn mensen die last kunnen krijgen met het slapen als ze ’s avonds na ongeveer 21.00 uur meer dan één à twee kopjes drinken. Dat hoeft echter niet want de ene mens is gevoeliger voor cafeïne dan de andere. Wanneer u regelmatig aan slapeloosheid lijdt, kunt u eens kijken wat u ‘s avonds aan cafeïne eet en drinkt. Als u koffie later op de avond toch op prijs stelt, kunt u heel goed cafeïnevrije koffie gaan drinken. De slaapkamer en het bed Slapen lukt het beste in een rustige, donkere en goed geventileerde ruimte. Gebruik de slaapkamer echt om te slapen, en niet om te werken of TV te kijken. Vermijd opzichtig behang, felle kleuren, of voorwerpen die ongewild emoties kunnen oproepen (bijvoorbeeld foto’s van overleden dierbare personen). De meeste mensen slapen het prettigst in een niet te sterk verwarmd vertrek. Zorg wel dat u voldoende bent toegedekt (warmte ontspant namelijk de spieren en bevordert daardoor het inslapen. Kortom: een frisse neus en warme voeten! Het 9
bed moet voldoende ruim zijn om bewegingen mogelijk te maken (per nacht veranderen we gemiddeld zo’n veertig keer van houding). Een vuistregel is, dat het bed veertig centimeter breder moet zijn dan uzelf en twintig centimeter langer dan uw eigen lengte. Om goed te kunnen slapen moet u zo ontspannen mogelijk in bed kunnen liggen: de wervelkolom en de spieren kunnen dan tot rust komen. In een weinig ondersteunend hard bed of in een doorhangend bed is dat niet mogelijk. Een goed ondersteunend bed geeft mee bij de heupen en de schouders, maar biedt steun bij de benen, de taille en de nek. Het kussen moet in ligstand de ruimte tussen de schouders en het hoofd opvullen en ervoor zorgen dat de halswervels in een rechte lijn komen met de rest van de wervelkolom. Bezuinig niet op de aanschaf van bedbodem en matras, en probeer deze in de winkel uit, voordat u tot de aankoop overgaat. Tenslotte: vermijd knellende kleding in bed, en draag geen nylon ondergoed (want dit laat te weinig transpiratievocht door). Lichamelijke oorzaken en slapeloosheid Hoewel slaapproblemen meestal te wijten zijn aan psychische factoren, kunnen ook lichamelijke klachten een rustige slaap in de weg staan. Zo kunnen mensen met angina pectoris (aanvalsgewijze pijn op de borst door een zuurstoftekort van de hartspier) ’s nachts wakker worden zonder dat ze beseffen pijn te hebben gehad. Ook bejaarden bij wie het hart minder krachtig werkt of mannen met een prostaatvergroting, die ’s nachts vaker naar het toilet moeten, hebben nogal eens moeite met doorslapen. Doorslaapstoornissen komen ook voor bij CARA-patiënten die ’s nachts kortademig kunnen zijn. Mensen met rugklachten of met gewrichtsreuma kunnen ’s nachts door de pijn wakker worden. Een maagzweer kan vooral tijdens de REM-slaap (wanneer er meer maagzuur wordt afgescheiden) pijnklachten veroorzaken. 10
Inslaapstoornissen kunnen vóórkomen wanneer de schildklier te zwak werkt. Vrouwen slapen nogal eens slechter tegen het moment van de menstruatie. Als lichamelijke klachten (mede) uw nachtrust verstoren, bespreek dit dan met de huisarts. In vele gevallen kunt u zelf de klachten op eenvoudige wijze verlichten. Ademhalingsproblemen verbeteren nogal eens in een warme omgeving met vochtige lucht (verdampingsbakjes aan de radiator); benauwdheid als gevolg van astmatische bronchitis of hartklachten verminderen door het hoofdeinde van het bed te verhogen (blokjes onder de poten, of een verstelbaar hoofdeinde). Mensen met rugklachten zijn gebaad bij een goed ondersteunend matras. Het inslapen kan worden bemoeilijkt door een hinderlijk, kriebelend gevoel in de benen en voeten of door herhaaldelijke spiertrekkingen in de benen. Vooral vrouwen hebben ’s nachts nogal eens last van ‘rusteloze benen’. Wanneer er geen duidelijke oorzaak voor deze klachten kan worden gevonden, dan kunnen medicijnen soms verlichting geven. Slapeloosheid bij kinderen kan soms een lichamelijke oorzaak hebben, zoals een worminfectie aan de anus of een vergrote neusamandel. Van een aantal geneesmiddelen is bekend dat ze in- en doorslaapstoornissen kunnen veroorzaken. Hiertoe behoren: diuretica (plastabletten), corticosteroïden (medicijnen die onder andere bij de behandeling van astma worden gebruikt), bèta-blokkers (onder andere gebruikt om de bloeddruk te verlagen), en pijnstillers die cafeïne bevatten. In de bijsluitertekst van het middel staat vermeld of het invloed heeft op de slaap. Slaapproblemen op latere leeftijd Naarmate we ouder worden verandert de gemiddelde slaapduur (6-8 uur bij een volwassene) niet veel, maar er treden wel een aantal veranderingen in het slaappatroon op. • Het duurt meestal langer voor we inslapen (jonge volwassenen slapen meestal binnen twintig minuten in). • De hoeveelheid diepe slaap neemt af; bejaarde mensen voelen zich daardoor, ondanks een normale nachtrust, ’s morgens toch niet uitgerust.
11
• Het slaap-waakritme wordt bij het ouder worden steeds ‘vlakker’; dat verklaart waarom bejaarden overdag gemakkelijk een dutje kunnen doen en ’s nachts juist vaker wakker worden. Die korte tukjes overdag bestaan vooral uit lichte slaap (en niet uit REM-slaap, want daarvoor duren ze meestal te kort), maar hebben toch een verkwikkend effect. Daarbij komt nog dat de behoefte aan slaap op latere leeftijd vaak minder wordt, omdat er overdag weinig energie wordt verbruikt. Wie tijdens een werkzaam leven gewend was zonder problemen te slapen, kan vaak moeilijk accepteren dat het slaappatroon verandert wanneer de aard en het karakter van de bezigheden zich hebben gewijzigd. Toch gaat het hier om een normaal verschijnsel dat nu eenmaal bij het ouder worden hoort. Om desondanks ’s nachts beter te kunnen slapen kan het zinvol zijn om de ‘slaapdruk’ op te voeren, dat betekent: • overdag meer actief zijn, bijvoorbeeld een flinke wandeling maken; • middagdutje achterwege laten; • niet te vroeg naar bed gaan, zodat u niet te lang wakker ligt. Al deze maatregelen tezamen leiden vaak tot meer vermoeidheid in de avonduren en daardoor tot een grotere behoefte aan slaap. Verbetert de nachtrust niet ondanks bovengenoemde leefregels, dan is het raadzaam om contact op te nemen met de huisarts, om te bezien of de oorzaak in een andere richting moet worden gezocht. Vooral op latere leeftijd kan door lichamelijke ongemakken en ziekten (zie aldaar), en soms ook door het gebruik van bepaalde medicijnen de slaap verstoord raken. Ook factoren als eenzaamheid en gebrek aan aandacht spelen nogal eens een rol. Sociale contacten blijven ook op hogere leeftijd heel belangrijk. Leren ontspannen: de basis voor een goede nachtrust Onze verre voorouders hadden zich zo vereenzelvigd met het ritme van de natuur, dat ze bij zonsondergang gingen slapen en bij zonsopgang weer wakker werden. De mens uit de twintigste eeuw heeft zich echter onafhankelijk gemaakt van de wisseling van licht en donker. Omdat we vaak nog in de late uren actief 12
zijn, is het eigenlijk niet verwonderlijk dat slaapproblemen vaak voorkomen. We vergeten nogal eens, dat je om goed te kunnen slapen, bijtijds ‘gas terug’ moet nemen. Ontspanning is een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Maar die ontspanning moet u niet op een verkeerde manier zoeken, bijvoorbeeld door het gebruik van alcohol, koffie en tabak (ook nicotine werkt averechts in de slaap) in de late avonduren. • Ontspanning begint al in de uren voor het naar bed gaan. Neem daarom geen werk mee naar huis, als het niet echt nodig is, maar besteed de avond liever aan uw hobby’s. Lees ontspannende lectuur, en vermijd opwindende TVprogramma’s of zware gesprekken voor het slapen gaan. • Zorg dat u ’s avonds lichamelijk moe bent. Neem daarom overdag eens vaker de fiets in plaats van de auto, en de trap in plaats van de lift. Ook regelmatige sportbeoefening (aangepast aan uw leeftijd) en wandelen zijn belangrijk. Ga echter niet joggen of sporten in de late avonduren, omdat u dan te wakker bent om in slaap te kunnen vallen. Maak liever een avondwandeling. • Een warm bad (op lichaamstemperatuur) stimuleert de bloedsomloop. Wanneer uw lichaam na het bad wat afkoelt, bedenk dan hoe heerlijk het is om straks in uw warme bed te kunnen kruipen! • Pieker in bed niet over uw problemem, maar probeer ze op een ander moment te verwerken. Denk voordat u gaat slapen aan prettige situaties (bijvoorbeeld liggen aan het strand, vakantie, of andere prettige momenten uit uw leven). • Als u gewend bent in bed nog wat te lezen, kies dan geen kruiswoordraadsels of loodzware lectuur. • Breng uw lichaam, zodra u in bed ligt, in de meest natuurlijke slaaphouding. Daartoe gaat u half op uw rechterzij liggen, de linkerarm ligt gebogen naast het hoofd, de rechterarm naar achteren. Het linkerbeen houdt u opgetrokken en het rechterbeen ontspannen gestrekt. Als u spanning voelt opkomen, adem dan enkele malen diep in en uit. • Probeer niet tot elke prijs te willen slapen. Houd uzelf voor, dat u in een prima rusthouding ligt, waarin u –desnoods wakend- de nacht ook wel doorkomt. Denk niet aan de dag van morgen, of aan het feit dat u weer op tijd opmoet, want 13
zo’n psychisch gevecht tegen de slaap verliest u altijd. Soms helpt het wanneer u zich voorneemt om juist wakker te blijven, waardoor u de aandacht van het slaapprobleem afwendt. • Probeer een ‘slaapritme’ op te bouwen. Ga iedere avond zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta ’s morgens op een vaste tijd op. Zo leert uw lichaam wanneer het moet slapen en wanneer het wakker moet zijn. • Door ’s morgens ochtendgymnastiek te doen of door een niet te warme douche te nemen, stimuleert u de bloedsomloop en zult u zich na een slapeloze nacht fitter voelen. • Bent u erg gespannen, probeer dan eens een cursus yoga, of volg een slaapcursus bij één van de kruisverenigingen in ons land. Slapen op recept Wanneer leefregels en ontspanningsoefeningen niet baten is het zinvol om contact op te nemen met uw huisarts. Samen kunt u bespreken welke factoren bij uw slaapproblemen mogelijk (mede) een rol spelen. U kunt het vragenlijstje verderop gebruiken om zelf wat meer zicht op de eventuele oorzaken te krijgen. Als uw slechte nachtrust te wijten is aan verkeerde slaapgewoontes of spanningen en problemen, dan kunt u beter eerst proberen daar verandering in te brengen. Soms kan het tijdelijk gebruik van slaapmiddelen een reëel alternatief zijn om een moeilijke periode te overbruggen. Doordat u ’s nachts beter slaapt en ’s morgens uitgerust bent, zult u overdag uw problemen wellicht beter aankunnen. Bovendien wordt door het gebruik van een slaapmiddel voorkomen dat u verkeerde slaapgewoonten gaat ontwikkelen, waardoor uw slaapproblemen chronisch kunnen worden. Ook bij voorbijgaande stoornissen van het slaap-waakritme (bijvoorbeeld jet lag) kan het tijdelijk gebruik van een slaapmiddel soms goede diensten bewijzen. De tegenwoordig gebruikte slaapmiddelen behoren vrijwel zonder uitzondering tot de zogeheten benzodiazepinen. Ze zijn niet alleen slaapverwekkend, maar nemen ook angst en spanning weg. 14
De benzodiazepinen kunnen worden verdeeld in middelen met een korte en met een lange werking. Slaapmiddelen met een lange werking kunnen langer doorwerken dan nodig is, waardoor je er de ochtend na inname nog suf van bent en je minder goed kunt concentreren. Het prestatievermogen kan afnemen zonder dat u dat zelf bemerkt, vooral in situaties waarbij gedurende enige tijd weinig aandacht is vereist. Daarom moeten met name langwerkende slaapmiddelen niet worden ingenomen als u aan het verkeer deelneemt, gecompliceerde machines bedient of op grote hoogte werkt. Het gebruik van langwerkende middelen heeft eigenlijk alleen zin, als u overdag angstig of gespannen bent. Middelen met een kortere werking veroorzaken de volgende ochtend (vrijwel) geen restwerking en zijn daardoor meer geschikt als slaapmiddel. Omdat benzodiazepinen het effect van alcohol en van andere kalmerende middelen versterken, mogen ze daarmee niet worden gecombineerd. Het is verstandig om slaaptabletten niet langdurig te gebruiken, maar om na enkele dagen of weken weer te proberen op eigen kracht te gaan slapen. Bespreek met uw arts hoelang u een slaapmiddel nodig denkt te hebben en gebruik het daarna eventueel alleen nog als u het gevoel hebt dat u er echt niet zonder kunt. Meer inzicht in uw slaapproblemen Onderstaand vragenlijstje kunt u gebruiken om wat meer zicht op uw slaapproblemen te krijgen. Het kan ook dienen als geheugensteuntje tijdens een eventueel gesprek met uw huisarts. • Hoe lang slaapt u al slecht, en waarin uit zich dat? (moeilijk inslapen, slecht kunnen doorslapen, te vroeg wakker worden). • Zijn er nachten dat u wel goed slaapt? • Hebt u er overdag last van? (bijvoorbeeld doordat u prikkelbaar bent, zich moeilijk kunt concentreren, minder presteert of de neiging hebt om ‘hazenslaapjes’ te doen). • Welke gewoonten en bezigheden houdt u erop na voordat u naar bed gaat? - Drinkt u alcohol, koffie, thee, cola? 15
• • • • •
- Rookt u voor het slapengaan? - Ontspant u zich voldoende en op welke manier? Gebruikt u geneesmiddelen (vrij verkrijgbaar of op recept)? Houden lichamelijke klachten of ongemakken u uit de slaap? Zijn wellicht spanningen of problemen (mede) de oorzaak dat u zo slecht slaapt? Hoeveel slaap denkt u nodig te hebben? Wat doet u zelf om beter te kunnen slapen?
Verdere informatie In deze folder zijn slechts een aantal belangrijke oorzaken van slapeloosheid behandeld. Uitvoerige informatie over slapen en slapeloosheid kunt u vinden in het boekje ‘100 vragen over slapeloosheid’ door drs. Bert Klaassen, uitgeverij Het Spectrum. Het boekje bevat ook diverse ontspanningsoefeningen en een groot aantal adviezen om beter te leren slapen.
Ommelander Ziekenhuis Groep, locatie Lucas Gassingel 18 - 9671 CX Winschoten Postbus 30.000 - 9670 RA Winschoten Telefoon: 0597 - 459 111 E-mail:
[email protected] Web: www.ozg.eu
1190534 (03-11) © OZG, locatie Lucas 16
