INHOUDSOPGAVE
Vooral de vezels zijn belangrijk p. 64 HET EERSTE JAAR p. 68
5.
Van borstvoeding tot met de pot mee eten p. 69 Papjes en hapjes p. 80
Voorwoord door Drs. Richard de Leth p. 8
Met de pot mee eten p. 82
Kinderen kunnen prima eten door Ester Wiemer p. 10
Culinair uit een potje p. 83
‘En toen was ik ineens moeder’ door Carola van Bemmelen p. 12
Suiker in voeding voor de allerkleinsten p. 88
DEEL
Opvolgmelk en andere drankjes p. 89
1 ONZE KINDEREN ZIJN VAN SUIKER 1.
6.
SUGARCHALLENGE VOOR KINDEREN p. 92 Fase 1: de voorbereidingen (10 dagen) p. 93
KINDEREN EN SUIKER p. 16
Fase 2: de suikervrije fase (30 dagen) p. 98
Wat doet suiker in een kinderlichaam? p. 17
Fase 3: van suikervrij naar suikerbewust p. 100
We hebben suiker nodig, toch? p. 18
DEEL
De top 5 suikerleveranciers aan kinderen p. 19 Veelvoorkomende suikerproblemen bij kinderen p. 20
7.
2 HET BEGINT MET EEN GEZONDE BASIS
DEEL
2.
HOERA, 1 JAAR! p. 104
De balans tussen uit en thuis p. 104 Wees praktisch p. 105
MAM, IK HEB DORST! p. 30
Naar de kinderopvang en peuterspeelzaal p. 106
Hoeveel suiker krijgt je kind binnen? p. 31
Als je kind ouder wordt p. 107
Het beste drinken voor jouw kind p. 34
8.
SUIKERVRIJ EN GEZOND ETEN IS NORMAAL p. 112 Neem je rol als ouder p. 113
Geef je kind water met mineralen p. 35 3.
4 JOUW SUIKERVRIJE GEZIN
HONGERRRR! p. 38
Geef zelf het goede voorbeeld p. 115
Kindvriendelijk uit de fabriek p. 39
Houd het gezellig p. 116
Welke voeding heeft jouw kind nodig? p. 40
Zo help je je kind om meer groente te eten p. 120
DEEL 4.
3 VAN SUIKERRIJK NAAR SUIKERVRIJ DIT ETEN DE MEESTE KINDEREN p. 56
DEEL 9.
5 TIPS EN TOPS
REDENEN WAAROM KINDEREN VRAGEN OM ETEN p. 124
Suiker is suiker is suiker p. 57
Je kind heeft dorst p. 124
De suikerrangorde p. 58
Je kind heeft te veel suiker/koolhydraten gehad p. 125
Wat eten kinderen zoal? p. 58
Je kind is moe p. 125
Geen suiker toegevoegd… p. 63
Je kind verveelt zich p. 126
RECEPTENINDEX
Je kind ziet iemand eten... p. 126 Je kind wil eten omdat het tv-kijkt p. 127 Je kind wil eten omdat het erbij hoort p. 129 10.
SUIKERVRIJ IN DE PRAKTIJK p. 130
De balans tussen uitzonderingen en gewoonte p. 131
DAGMENU’S 1-4 JAAR p. 152
Vruchtenbowl p. 166 Choco-kokosbanaantjes p. 166
Suikervrij na het sporten p. 131
Havermoutpap p. 152
Gezonde cakeblokjes p. 167
Suikervrij trakteren p. 132
Groene-drakensmoothie p. 152
Kaasstengels p. 167
Suikervrij boodschappen doen p. 135
Monkey platter p. 153
Mini-bananenmilkshakes p. 168
Suikervrij spelen bij vriendjes en vriendinnetjes p. 136
Ei-muffin p. 153
Pindakaas-mueslikoeken p. 168
Suikervrij een dagje uit of onderweg p. 137
Gestoomde bataat met kip en groente p. 153
Suikervrij op vakantie p. 138
5-8 JAAR p. 155
LEKKER VOOR ONDERWEG!
Suikervrij en Sint Maarten p. 140
Zonnig eitje p. 155
Haverwraps met vulling p. 170
Suikervrij op feestjes en verjaardagen p. 141
Tropische verrassing p. 155
Eiersalade met avocado p. 171
Suikervrije feestdagen p. 143
Hartige desemboterhammen p. 155
Kipkerriesalade p. 171
Amandelpasta p. 156
Kruidenkaas met tomaat p. 171
Kies gezondheid boven gemak p. 145
Zelfgemaakte mueslirepen p. 156
Tonijnmayonaise met uitjes p. 171
Tips voor een kleine beurs p. 146
Bruinerijstpasta met spinaziesaus p. 157
Pesto, kaas en komkommer p. 171
Handige budgetproducten om in huis te hebben p. 149
Frambozen-kokosijsje p. 157
Glutenvrije rozijnenbroodjes p. 172
11.
BUDGETTIPS p. 144
DEEL
6
9-12 JAAR p. 158
RECEPTEN
Appeltaartontbijt met cashewroom p. 158 Zaden-kaascrackers met amandelpasta p. 159
Banaan-speculaasbroodjes p. 172
MEE IN DE LUNCHTROMMEL
Dagmenu’s p. 152
Hartige pannenkoekrolletjes p. 160
Ei-banaanpannenkoek p. 174
1–4 jaar p. 152
Eiwitbom p. 160
Boekweitpannenkoeken p. 174
5-8 jaar p. 155
Mexicaanse omeletwraps p. 161
Verantwoorde muffins p. 174
9-12 jaar p. 158
Guacamole p. 161
Havermout-banaanmuffins p. 175
Brood bakken p. 162
Gepimpte Biogarde p. 161
Ham-kaas-quinoamuffins p. 175
Traktaties p. 165
Notenbrood p. 176
Lekker voor onderweg p. 169
BROOD BAKKEN
Ei-muffins p. 177/153
Mee in de lunchtrommel p. 173
Desemstarter p. 162
Havermoutcrackers p. 177
Eiwitrijke maaltijden voor hongerlappen p. 179
Speltdesembrood p. 163
Gehaktbrood p. 178
7
DEEL BIJLAGEN
Glutenvrij brood p. 164
Vervangingstabel p. 184
TRAKTATIES
Sugarchallenge Support p. 185
Zelfgemaakte chocolade p. 165
1. 2.
Sodabrood p. 164
EIWITRIJKE MAALTIJDEN VOOR HONGERLAPPEN Tropische mangosmoothie p. 181 Cassismilkshake p. 181 Eiwitrijke tussendoortjes p. 181
VOORWOORD ALS OUDERS WILLEN WE HET BESTE VOOR ONS KIND, DAT WE MET DE BESTE
De koppeling tussen voeding en gezondheid is bij veel mensen niet aanwezig. Men eet vooral
INTENTIE OPVOEDEN. TOCH IS ER OP VOEDINGSGEBIED BIJ VEEL KINDEREN
wat lekker is vóór de huig, maar snapt niet goed wat het effect achter de huig is. Dit boek laat
EERDER SPRAKE VAN ‘AFVOEDEN’ DAN VAN ‘OPVOEDEN’. HET MEDICIJNGE-
zien dat gezond en lekker prima samengaan! Naast je smaak voed je eerst en vooral de ge-
BRUIK ONDER KINDEREN (O.A. HORMOONZALFJES EN LAXEERMIDDELEN)
zondheid van jezelf en van je kind. Dat is de duurzaamste investering die je in je kinderen
IS DRAMATISCH. WE LEREN NERGENS MEER WELKE VOEDING HET BESTE BIJ
kunt doen. Gezondheid is ook het resultaat van de mens in wisselwerking met zijn omgeving.
ONS LICHAAM EN DAT VAN ONZE KINDEREN PAST. OORSPRONKELIJK WAREN WE
Een gezonde omgeving lokt gezonde gewoonten uit (ja, weer die instincten!) en een onge-
VEILIG IN HANDEN VAN DE NATUUR, NU ZIJN WE ONVEILIG IN HANDEN VAN DE VOE-
zonde omgeving ongezonde gewoonten.
DINGSINDUSTRIE. DAAROM IS HET BOEK VAN CAROLA EN ESTER ZO BELANGRIJK.
Ik word blij van de nieuwe gezondheidsstroming. Ik word ook verdrietig van het gebrek aan
HET IS EEN GIDS OM JE KINDEREN VEILIG DOOR HET HUIDIGE SUIKERLANDSCHAP
ethiek in de voedingsindustrie. Winstmarge gaat boven vitaliteit en gezondheid. Geraffineerde
TE LOODSEN.
suiker is een gifstof met een grote maatschappelijke belasting in de vorm van ziektelast en zorgkosten. Er is als het om suiker gaat een blinde maatschappelijke vlek in vergelijking met
Als mens hebben we een voorkeur voor zoet. Vroeger, toen er veel schaarste was, was het
roken en alcohol. De laatste twee wil je niet voor je kind, maar met een overdaad aan suiker
noodzakelijk om veel zoet te eten als het beschikbaar was. Denk aan fruit, groenten, waaron-
heeft niemand een probleem. Als volwassenen mogen we dit ons aanrekenen. Door de
der knollen, en honing. Onze hersenen hebben geen rem op zoet. Oorspronkelijk maakte
aankoopkeuzes die we maken zijn wij verantwoordelijk voor het voedingsaanbod en de
natuurlijk zoet ons gezond, nu maakt kunstmatig zoet ons ziek. Stop eens bij een benzine-
leefomgeving van onze kinderen. Kinderhelden staan op zakken chips en pakken koek en
pomp, pretpark, sportkantine of vakantiepark (of vaak helaas al bij opa en oma) en ziedaar:
we vermarkten de instincten van onze kinderen door ze te vullen met kunstmatig suikerrijk
een overschot aan kunstmatige koolhydraten en suikers. We vechten tegen grotere krachten
voedsel.
die ons laten eten, lui maken en op de lange termijn klachten kunnen veroorzaken.
De revolutie komt niet van bovenaf (politiek, industrie), maar van onderaf. Zelf heb ik met
In de kern zijn we namelijk helemaal geen verstandige mensen. We kiezen primair volgens
OERsterk een preventief platform opgezet om geluk en gezondheid te bevorderen. Ik ben blij
onze instincten. En die hebben een voorkeur voor zoet. Op voedingsgebied kiezen we wat we
met medestanders als Carola en Ester om de bewustwording verder te verspreiden. De juiste
eten ook voor 85-90 procent instinctief. Het is dus noodzakelijk om de juiste kennis te heb-
gezondheidskennis is een basisrecht van ieder mens. Laten we het gezondheidsvirus door-
ben én met kleine stappen gezonde gewoonten te creëren. Carola en Ester rollen een rode
geven. Samen hebben we de macht om onze leefomgeving en leefgewoonten gezonder te
loper voor je uit. In dit complete boek komen veel facetten rondom een suikervrij bestaan aan
maken. Hoe minder kunstmatige suiker, hoe meer leven. Ik wens je alle goeds bij de ontdek-
bod, belangrijke informatie die de bewustwording voedt. Alle recepten en praktische tips
kingsreis naar een suikerarm en energierijk leven!
slaan een brug naar gedragsverandering, de enige manier om op de lange termijn effect te
DRS. RICHARD DE LETH
behalen én vast te houden. Ik denk dat duizenden ouders blij zijn met deze reddingsboei naar
AUTEUR OERSTERK, OERSTERK LEVEN EN OERSTERK ETEN
een suikervrij leven. Mijn advies: pak het op en ervaar het positieve effect op je gezondheid en
WWW.OERSTERK.NU
dat van je kinderen.
8
KINDEREN KUNNEN PRIMA ANDERS ETEN MIN OF MEER PER TOEVAL BEN IK TERECHTGEKOMEN IN DATGENE WAT IK
Omdat ik dacht dat andere ouders het ook wel interessant zouden vinden hoe je met je gezin
NU DOE. ONGEVEER VIJF JAAR GELEDEN STARTTE IK, NA HET VOLGEN VAN DIVER-
‘anders’ kunt gaan eten, maakte ik op Facebook een pagina aan met de titel ‘Kinderen kunnen
SE OPLEIDINGEN OP HET GEBIED VAN VOEDING EN GEZONDHEID, ZELF MET
prima anders eten’. Want dat vond en vind ik nog steeds. Het kan prima een beetje anders en
ANDERS ETEN.
dat is helemaal niet zo moeilijk als het lijkt. De pagina kreeg steeds meer volgers en uiteindelijk is er nu een goedbezochte website met
Ik gooide alle gluten, koemelk, suiker en E-nummers uit mijn voeding en ging zo veel mogelijk
dezelfde titel. Wat begon als een soort test met mijn gezin, groeide uit tot een nieuwe leefstijl
biologisch eten. Ik verwachtte dat ik me fantastisch zou gaan voelen, maar eerst werd ik ziek.
voor ons en een fantastische uitdaging voor mezelf. Ik deel met veel plezier voedingsadviezen,
Eén grote ontgifting, zo bleek achteraf. Toen ik me na een paar weken wel steeds beter begon
tips en recepten, geef lezingen, workshops en doe voedings- en hormonale consulten.
te voelen wilde ik nog maar één ding: ook stoppen met roken én mijn medicatie de deur uit.
Het altijd terugkerende motto is eigenlijk: hoe kun je het zo praktisch, leuk, gezellig, makkelijk
Ik slikte op dat moment al acht jaar antidepressiva. Zo gezegd, zo gedaan. Weer werd ik ziek.
én goedkoop mogelijk houden en tóch een gezonde leefstijl volgen. In dit motto kunnen
Deel twee van de ontgifting zette in. De tijd die daarop volgde ging ik me gelukkig steeds
Carola en ik elkaar helemaal vinden, want gezond is heel belangrijk, maar het heeft alleen
beter voelen. Ik deed het dus niet voor niets. Grote én heel veel kleine klachten verdwenen en
kans van slagen als het niet te ingewikkeld is, en zeker voor kinderen moet het ook gewoon
de antidepressiva bleven in de prullenbak. Yea!
leuk blijven.
Een tijdje heb ik me verder verdiept in gezonde voeding. Wat was er nog veel wat ik niet wist!
Geen kwestie van alleen maar volhouden dus, maar van bewust worden en daardoor zelf de
Ook al was ik op dat moment al voedingscoach en gewichtsconsulente, er viel nog genoeg te
beste keuzes maken. En dat kunnen kinderen al prima!
leren over hoe mijn lichaam nou echt in elkaar zat. Ondertussen beviel het ‘anders eten’ zo
In dit boek draait het ook precies dáárom. Jou en je kids bewust maken van de hoeveelheid
goed, dat ik mijn hele gezin hier eigenlijk wel graag in mee wilde nemen. De grote vraag was
en verschillende vormen suiker die jullie dagelijks eigenlijk heel gemakkelijk binnenkrijgen.
alleen: hoe moest ik dat in hemelsnaam gaan aanpakken? Mijn kinderen waren op dat moment
Met tips, tops, voorbeelden uit de praktijk, rijen suikerklontjes en een hoop praktische in-
8 en 10, nog net geen pubers. Ik startte stapje voor stapje. Er kwamen andere dingen bij op
formatie helpen we je bewustere keuzes te maken en zo een heleboel klontjes te besparen in
tafel en de keuzes werden steeds nét even anders. Soms met succes, soms helemaal niet.
je gezin.
Door het leuk, gezellig én in balans te houden hebben we inmiddels met ons gezin een com-
Op dit moment ben ik zwanger (en wanneer dit boek verschijnt bevallen) van ons derde kindje.
pleet andere leefstijl ontwikkeld. Eentje met hier een beetje laten en daar een beetje mogen,
Ik heb tijdens deze zwangerschap heel anders gegeten dan de vorige twee keer, gewoon
zeg ik altijd. Niet alleen maar alles wat minder goed is eruit, maar vooral ook heel veel gezonds
omdat ik toen niet wist wat ik nu weet. Dat deze kleine van nul af aan zal meegaan in deze
erin, waardoor de behoefte aan de minder handige dingen vanzelf een stuk minder werd. Dat
gezonde leefstijl vind ik heel bijzonder. Mijn andere twee kinderen zijn al groot, ik zal heel veel
werkte, de juiste balans bleek de sleutel. De resultaten? Onze zoon met de diagnose PDD-
dingen heel anders doen dan toen zij klein waren. Een leuke uitdaging en het levert naast een
NOS werd een stuk rustiger. Hij werd niet meer zwetend en dromend wakker en kon zich
gezond gezin ook weer een hoop leuke inspiratie op om met andere ouders te delen!
beter concentreren. Onze dochter, die best een beetje een bol buikje had, verloor maar liefst 12 centimeter van haar buikomvang. Mijn man heeft bijna geen hoofdpijn meer en stukken meer energie. Al met al dus een fantastisch resultaat!
10
ESTER
‘EN TOEN WAS IK INEENS MOEDER’ JARENLANG ZIJN KINDEREN IN MIJN LEVEN GEEN ISSUE GEWEEST. IK HAD
Zo heb ik in de beginperiode muffins gebakken zonder papiertje, en reken maar dat die niet
EEN DRUK EN GEVULD LEVEN EN GENOOT VAN DE RUIMTE VOOR MEZELF. AF EN
werden opgegeten. Er zat namelijk geen papiertje omheen dus het was geen echte muffin…
TOE KRIEBELDE HET WELEENS, MAAR DAN GING IK OP BEZOEK BIJ MIJN VRIENDIN
Ook raakte ik helemaal in de stress op de dagen dat de kinderen bij ons waren. Ik wilde het
MET VIER KLEINE KINDEREN EN DAN WAS IK NA EEN DAGJE WEER BLIJ DAT IK IN
allemaal heel goed doen en was echt verdrietig als ze mijn gezonde maaltijd niet lekker
MIJN EIGEN, RUSTIGE HUIS WAS.
vonden. In het begin kwam ik dan ook niet verder dan pasta en kip-uit-de-oven met verse frietjes. Want dat werd tenminste met smaak gegeten.
Totdat ik mijn man ontmoette, vader van maar liefst vier kanjers. Van een leven alleen werd ik
Totdat mijn man zei dat je met kinderen vooral geduld moet hebben. Dat ze een flink aantal
ineens bonusmoeder van vier kinderen. Twee waren weliswaar al volwassen, dus dat was
keren herhaling nodig hebben voordat ze iets lusten. En dat niet zij, maar ik bepaal wat er op
makkelijk, maar de andere twee waren op dat moment 9 en 12. Ik viel er dus middenin. Dat
tafel komt. Ik had uiteindelijk een lijstje met vier gerechten die ze lekker vonden en heel lang-
was best even wennen, maar ook ontzettend leuk.
zaam breidde zich dat uit. De kinderen moesten wennen aan nieuwe smaken en aan het eten
Ik kwam er al snel achter dat mijn suikervrije-gezonde-leefstijl-theorieën in een gezin toch
van meer groenten en eiwitten, ik moest wennen aan minder ingewikkelde gerechten, en
wat anders werken. Wat ‘appeltje-eitje’ is als je alleen leeft, is echt heel anders als je met
stapje voor stapje groeiden we naar elkaar toe. Ik ontdekte dat ze er stiekem ook wel trots op
meerdere mensen in één huis woont. En al helemaal als je te maken hebt met een samenge-
zijn dat we suikerbewust leven, en er hun voordeel mee doen.
steld gezin én in het buitenland gaat wonen. Ik moest mezelf dus ook op dit vlak opnieuw
Zo hield Yoshua er op school een levendige handel op na in mijn verse wraps. Hij wilde er
uitvinden.
steeds meer mee (de alarmbellen gingen bij mij rinkelen toen hij vroeg om zes wraps) en
Gaandeweg leerde en ontdekte ik steeds meer over hoe kinderen in elkaar zitten op het ge-
verkocht ze voor € 4,50 per stuk. De wraps waren zo populair dat zijn broodtrommel al op de
bied van voeding. Ik stapte in iedere valkuil waar ik in kon stappen en ontdekte daarmee ook
drempel van de school werd gejat… Alischa maakt nog altijd graag de blits met zelfgebakken
heel veel over mezelf. Ik leerde stapje voor stapje om mijn eigen ruimte te bewaken en om
brownies en muffins (mét papiertje) en ze helpt me tegenwoordig regelmatig in de keuken.
goed voor mezelf te blijven zorgen. En ik kreeg steeds meer respect voor al die moeders die
Binnenkort heb ik zelfs mijn eerste lezing op haar school over kinderen en suiker. Op haar
hun gezin gezond en verantwoord willen laten eten, ondanks drukke banen en een vol sociaal
eigen verzoek… Inmiddels zijn we ruim twee jaar verder en ik durf gerust te zeggen dat we
leven. Want wat is dát een uitdaging!
met ons gezin onze draai hebben gevonden. Natuurlijk eten we af en toe nog suiker, zeker in het
Ik denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheden die per dag gegeten worden. En aan de tijd die het
land van de Chocolade, Kuchen en Deutsche Brötchen is de verleiding soms te groot. En dat is
kost om maaltijden vers te bereiden. En dan de boodschappen! Maar ook alle gezondheids-
oké. Uiteindelijk gaat het om de balans. Dat is ook wat Ester en ik je mee willen geven in dit boek:
trends. Veel daarvan zijn echt niet van toepassing op een doorsneegezin. Neem het thema
relax! Je gezin omtoveren naar een suikervrije oase is geen rigide actie die je er ‘even’ door-
superfood: niet te betalen met twee opgroeiende kinderen. Of biologisch. Leuk als het kan,
heen kunt drukken. Het gaat er veel meer om dat je de voorwaarden creëert waarin alle
maar lang niet altijd haalbaar met de enorme hoeveelheden die worden verorberd (en nee, ze
gezinsleden hun eigen suikervrije of suikerbewuste weg zelf kunnen gaan ontdekken. Jij bent
proeven het verschil echt niet hoor, alles gaat gewoon naar binnen!).
de kapitein, dus jij stuurt. En als je schip op dit moment nog niet op een suikervrije koers ligt,
Ook de eetgewoonten van kinderen zijn anders, ik verwonder me er nog steeds over dat die
stuur het dan stapje voor stapje bij. In dit boek lopen we met je mee en staan we je terzijde
‘van ons’ helemaal gelukkig worden van (zoete) aardappelen, groente en vlees. Ik vind dat
met praktische raad en daad.
zoooooo saai! Maar kinderen houden nu eenmaal van simpel. Ze willen kunnen zien wat er op hun bord ligt en het moet vooral niet te veel afwijken van wat ze kennen.
12
DOE JE MEE?
CAROLA
1.
KINDEREN EN SUIKER
SUIKER IN EEN KINDERLICHAAM? WAT DOET
DE REACTIE VAN EEN LICHAAM WANNEER JE SUIKER EET IS BIJ KINDEREN EN VOLWASSENEN HETZELFDE. HET GROTE VERSCHIL ZIT VOORAL IN DE HEFTIGHEID EN DE SNELHEID WAARMEE EEN KINDERLICHAAM OP SUIKER REAGEERT. DIT IS VAAK VELE MALEN INTENSER DAN DE REACTIE VAN EEN VOLWASSENE.
KINDEREN EN SUIKER, HET LIJKT ZO’N LOGISCHE COMBINATIE. TOCH IS HET DAT EIGENLIJK NIET. ZEKER NIET ALS JE BEDENKT HOEVEEL SCHADE SUIKER
Het begint al in de mond, waar het lichaam reageert op de zoete smaaksensatie die het
IN EEN KINDERLIJF KAN AANRICHTEN. WIST JE BIJVOORBEELD DAT SUIKER,
proeft. Op basis van de intensiteit van de zoete smaak van datgene wat wordt gegeten gaat
SAMEN MET SNELLE KOOLHYDRATEN, VAAK DE HOOFDVEROORZAKER IS VAN ZAKEN
het lichaam alvast voorbereidingsmaatregelen treffen en maakt het een inschatting van de
ALS ADHD, OVERGEWICHT BIJ KINDEREN, DIABETES TYPE 2 BIJ KINDEREN, VER-
hoeveelheid suiker die eraan komt. Smaakt iets dus heel zoet, dan verwacht het lichaam veel
MOEIDHEID, CONCENTRATIEPROBLEMEN EN LEERSTOORNISSEN, ECZEEM EN
suiker en wordt de alvleesklier extra aangemoedigd om flink wat insuline te produceren.
ANDERE HUIDPROBLEMEN, EN SLAAPSTOORNISSEN?
Smaakt het minder zoet, dan zal het lichaam aan de alvleesklier aangeven dat-ie rustiger aan mag doen. Er is dan niet zoveel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel straks in balans te
Suiker verstoort nogal wat systemen in ons lichaam waardoor er in de darmen en hersenen
brengen en de suikers in de cellen op te nemen.
van alles misgaat. Omdat kinderen nog aan het begin staan van hun leven (ze zijn nog ‘nieuw’),
Eenmaal doorgeslikt gaat het eten door het spijsverteringskanaal en wordt het verwerkt in
staat bij hen alles veel scherper afgesteld dan bij volwassenen. Ze zijn minder ‘vervuild’ en
kleine deeltjes die uiteindelijk worden opgenomen in de bloedbaan. Hier beïnvloedt het de
reageren daarom veel sneller op dingen die ze eten, drinken en meemaken. Op zich is dat
bloedsuikerspiegel (afhankelijk van wat je gegeten hebt gaat deze snel of wat langzamer om-
natuurlijk prachtig, omdat je daardoor heel snel kunt zien wat bepaalde acties voor reactie
hoog) en zorgt het hormoon insuline ervoor dat de suikers uit het bloed worden opgenomen
geven, maar het nadeel daarvan is ook dat kinderen van dagelijks een heel klein beetje suiker
in de cellen. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer naar normale waarden en wordt de
(maar bijvoorbeeld ook kleurstoffen) al ontzettend veel last kunnen hebben.
rust hersteld. Een deel van de suikers wordt opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen
20 GRAM SUIKER PER DAG Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kan ons lichaam maximaal 20 gram suiker
(reservesuiker) en de rest van de suikers wordt gebruikt voor de aanmaak van energie in onder andere de hersenen en spieren. Voor alle opnamemogelijkheden van glucosesuikers geldt dat er een beperkte capaciteit is. Vol is vol. Bij een teveel aan energie wordt de rest-energie daarom opgeslagen als vet in de vetcellen.
per dag verwerken. Dit zijn ongeveer 5 suikerklontjes. Voor kinderen geldt dat zij MAXIMAAL 3 SUIKERKLONTJES PER DAG aankunnen. Vaak krijgen ze echter tussen de
Kinderen hebben veel energie nodig, ze zijn de hele dag in beweging, ontdekken en leren
35 en 45 suikerklontjes per dag binnen (!). Je kunt je dan ook voorstellen dat ze hier
continu en zijn druk bezig om te groeien. Juist daarom kan een overdaad aan suiker zo enorm
vroeg of laat de rekening van gepresenteerd krijgen.
schadelijk zijn. Suiker berooft een kind van de energie en grondstoffen die het keihard nodig heeft om in twintig jaar tijd uit te groeien van een baby tot een gezonde en sterke volwassene.
16
17
TOP 5
Hierdoor kunnen al op jonge leeftijd enorme tekorten en achterstanden ontstaan die ervoor zorgen dat een kind op latere leeftijd (dit begint al vanaf 20 jaar, maar soms ook eerder) een verhoogd risico heeft op allerlei welvaartsziekten als oververmoeidheid, overgewicht, osteoporose, onvruchtbaarheid en diabetes type 2. Ook hormoonbalansen zijn vaak al heel vroeg verstoord, met alle gevolgen van dien. We weten eigenlijk niet beter dan dat kinderen snoepen en regelmatig suiker eten. Maar als je erop gaat letten en flink gaat minderen in suikerconsumptie bij je kind, valt op dat heel veel
SUIKERLEVERANCIERS AAN KINDEREN
gedragsproblemen, maar bijvoorbeeld ook huidproblemen (eczeem, puistjes) en overgewicht, in een rap tempo verminderen.
WE HEBBEN
SUIKER NODIG, TOCH?
1.
DRINKEN frisdranken (ook light-versies), (versgeperste)
EEN VAN DE GROOTSTE EN HARDNEKKIGSTE MISVERSTANDEN IS DAT WE
vruchtensappen, (verse) fruit-smoothies, drinkontbijten, diksappen,
SUIKERS NODIG HEBBEN OM GOED TE KUNNEN FUNCTIONEREN. DAT EEN
limonades, yoghurtdrankjes, energydrinks
MENS HELEMAAL NIET ZONDER SUIKER KAN. VOOR VEEL MENSEN IS DIT EEN
2.
TOETJES EN ONTBIJTGRANEN zuiveltoetjes, yoghurt met een smaakje, vla, pudding, fruityoghurtjes, muesli, cruesli, cornflakes e.d.
VRIJBRIEF OM HET NIET AL TE SERIEUS TE NEMEN EN HUN KINDEREN GEWOON
HARTIGE SNACKS chips, patat en andere snelle koolhydraten
3.
SUIKER TE BLIJVEN GEVEN. DE VRAAG IS ALLEEN OF AL DIE TOEGEVOEGDE SUIKERS
als pasta, pizza en witte rijst
EN ZOETSTOFFEN WAAR DE MEESTE KINDERPRODUCTEN VOL MEE ZITTEN OOK 4.
DE SUIKERS ZIJN DIE HET LICHAAM NODIG HEEFT. HET ANTWOORD OP DEZE
‘VERANTWOORDE’ SNACKS mueslirepen, ontbijtkoek, Liga-koek, Sultana, Snelle Jelle
VRAAG IS: NEE! 5.
TARWEBROOD EN BELEG alle soorten tarwe-houdend brood en broodjes,
Het klopt dat onze hersenen en het centraal zenuwstelsel hoofdzakelijk draaien op glucose-
maar ook zoet beleg als appelstroop, hagelslag, pasta, jam en gestampte
suikers. Maar dit zijn niet de toegevoegde suikers en zoetstoffen (en snelle koolhydraten) uit
muisjes. Ook het meeste hartige beleg bevat suikers en/of zoetstoffen.
onze huidige fabrieksvoeding. Dit zijn de langzame suikers en volwaardige koolhydraten die
Zoals je ziet staat af en toe een snoepje niet in deze lijst omdat dit
de natuur ons geeft in de vorm van groenten, af en toe fruit, knollen en oergranen. Doordat
eigenlijk maar een geringe invloed heeft.
deze suikers verpakt zijn in vezels worden ze heel langzaam vrijgegeven waardoor het lichaam minimaal energie kwijt is aan het in balans houden van de bloedsuikerspiegel. En dat merk je!
BELANGRIJK OM TE WETEN IS DAT MET NAME DE EERSTE TWEE
Het is zelfs zo dat het lichaam bij een gebrek aan deze suikers zelf suikers kan maken uit
SUIKERLEVERANCIERS VERANTWOORDELIJK ZIJN VOOR RUIM 50% VAN
eiwitten en vetten. We zijn dus absoluut niet afhankelijk van de levering van suikers uit snoep, koek, gebak, frisdranken en andere suikerbommen. Sterker nog: deze suikers zorgen er juist voor dat je kind vermoeider wordt, zich minder goed kan concentreren, agressief kan worden, eeuwig honger heeft en sneller ziek wordt. Feitelijk verhogen deze ongezonde suikers dus de behoefte aan gezonde suikers.
18
DE SUIKERCONSUMPTIE BIJ DE MEESTE KINDEREN. DEZE ZIJN EIGENLIJK HEEL EENVOUDIG TE VERVANGEN WAARDOOR JE DIRECT AL DE SUIKERCONSUMPTIE VAN JE KIND TERUGBRENGT VAN GEMIDDELD 30-35 SUIKERKLONTJES OP EEN DAG NAAR GEMIDDELD 15 SUIKERKLONTJES. DAT IS NOG VEEL TE HOOG, MAAR HIERMEE IS AL VEEL GEWONNEN!
19
VEELVOORKOMENDE SUIKERPROBLEMEN BIJ KINDEREN
HOE WERKT HET MET VETCELLEN? IEDER MENS WORDT GEBOREN MET EEN BASISVOORRAAD VETCELLEN. JE KUNT ZE VERGELIJKEN MET PLASTIC TASSEN. JE HEBT ZE, MAAR JE HOEFT ZE NIET TE GEBRUIKEN. ALLEEN ALS JE VEEL SPULLEN MOET VERVOEREN IS HET HEEL HANDIG DAT JE ER WAT IN KUNT STOPPEN. Op het moment dat je de tassen niet
DAT SUIKER GAATJES VEROORZAAKT IS INMIDDELS BIJ DE MEESTE OUDERS
uit kunt pakken omdat er allemaal spullen in zitten die je eigenlijk niet nodig hebt, heb je nieu-
WEL BEKEND. MAAR DIT IS SLECHTS HET TOPJE VAN DE IJSBERG. HET ETEN VAN
we tassen nodig als er nog meer spullen komen. Zo werkt het ook met je vetcellen.
VEEL SUIKER EN DAARDOOR HET HEBBEN VAN EEN CHRONISCH VERSTOORDE
Als je toevallig een keertje een energie-overschot hebt, gebruikt je lichaam de beschikbare
BLOEDSUIKERSPIEGEL IS NAMELIJK VERANTWOORDELIJK VOOR EEN AANTAL
vetcellen om deze energie (tijdelijk) in op te bergen. Op het moment dat alle vetcellen vol zit-
PROBLEMEN WAAR STEEDS MEER KINDEREN (EN HUN OUDERS) MEE TE MAKEN
ten maakt het lichaam, pas als het echt niet anders meer kan, nieuwe vetcellen bij. Deze
HEBBEN:
nieuwe voorraad vetcellen kun je weliswaar weer leegmaken door bijvoorbeeld af te vallen,
1.
OVERGEWICHT/OBESITAS
maar je houdt ze de rest van je leven. Hierdoor wordt de bandbreedte die je hebt om vetten in
2.
ADHD, CONCENTRATIEPROBLEMEN EN AGRESSIEF GEDRAG
op te bergen veel groter omdat je de beschikking hebt over veel meer vetcellen dan mensen
3.
DIABETES TYPE 2
die als kind een normaal gewicht hadden. Dit geldt overigens ook wanneer je als volwassene
4.
HUIDKLACHTEN ALS ECZEEM EN PUISTJES
extreem overgewicht hebt gehad. Suiker en snelle koolhydraten leveren het lichaam heel snel heel veel energie in de vorm van suikers en zetmeel die in het lichaam gescheiden worden in
OVERGEWICHT EN OBESITAS BIJ KINDEREN
glucose en fructose. De glucose wordt gebruikt als energieleverancier voor de hersenen en
In 2012 had 14% van de jeugd overgewicht. 2% van deze kinderen had obesitas. (Bron: Natio-
bij meer dan één uur per dag intensief sporten worden fructosesuikers gebruikt.
naal Kompas voor de Volksgezondheid.) Dit betekent dat één op de zeven kinderen in 2012
Met de gigantische hoeveelheden suikers die de meeste kinderen binnenkrijgen kun je je
te dik was en dat van iedere zeven kinderen met overgewicht één kind obesitas had.
dus voorstellen dat er veel meer energie in een kinderlijf wordt gestopt dan het nodig heeft.
Dit gold voor 2012. Inmiddels zijn we alweer een aantal jaren verder dus de kans is groot dat
Veel kinderen gebruiken deze energie niet doordat ze veel binnen zitten, tv-kijken, gamen en
deze cijfers behoorlijk naar boven dienen te worden aangepast. Dit betekent dat we afkoersen
andere vrij passieve dingen doen. Hierdoor zal het lichaam de niet gebruikte energie op gaan
op een enorm probleem. Bovendien worden veel kinderen met overgewicht gepest, kunnen
slaan als vetreserve.
de spieren, maar de fructose gaat rechtstreeks naar de lever en wordt omgezet in vet. Alleen
ze vaak niet goed meedoen met eenvoudige zaken als een gymles en lopen ze het risico om in een sociaal isolement te raken.
ZE GROEIEN ER WEL OVERHEEN
20
EEN SNELLE REKENSOM GEMIDDELD ETEN EN DRINKEN KINDEREN DAGELIJKS 30 SUIKERKLONTJES IN DE VORM VAN TOEGEVOEGDE SUIKER EN SNELLE KOOLHYDRATEN (ZIE PAGINA 152 VOOR EEN AANTAL VOORBEELD-DAGMENU’S), TERWIJL ZE ER MAAR 3 PER DAG KUNNEN VERWERKEN. DIT BETEKENT EEN
Vaak wordt gedacht dat kinderen met overgewicht ‘er wel overheen groeien’. Helaas is dit niet
RESERVE VAN 27 KLONTJES (OF RUIM 1 KILO SUIKER) DIE PER DAG DOOR HET LICHAAM DIENT TE WORDEN
waar. Een kind dat te dik is zal de rest van zijn leven moeite houden om op een gezond ge-
WEGGEWERKT. ALS EEN KIND VEEL BEWEEGT DAN KAN DAAR NOG EEN DEEL VAN DE ENERGIE NAARTOE,
wicht te blijven. Dat heeft voor een deel te maken met jong aangeleerde (vaak ongezonde)
MAAR ALS DAT NIET HET GEVAL IS, DIENT HET TE WORDEN OPGESLAGEN. PER JAAR BETEKENT DIT EEN
voedingsgewoonten, maar veel belangrijker is dat het lichaam van een kind met overgewicht
SUIKERBELASTING VOOR EEN KINDERLICHAAM VAN RUIM 39 KILO AAN SUIKERS TERWIJL HET MAXIMAAL 5
meer vetcellen heeft aangemaakt in de jeugd. Dit zorgt ervoor dat het ook op latere leeftijd
KILO PER JAAR KAN VERWERKEN. HET IS DUS HEEL LOGISCH DAT STEEDS MEER KINDEREN EEN PROBLEEM
gevoeliger is voor overgewicht.
HEBBEN MET HUN GEWICHT.
TEST ZELF HET EFFECT SUIKER OP HET GEDRAG VAN JOUW KIND VAN
ZE ZIJN ZO DRUK!
ADHD, OFTEWEL DRUKKE, ONGECONCENTREERDE KINDEREN, IS VANDAAG DE DAG EEN STEEDS VEELVOORKOMENDER PROBLEEM VOOR ZOWEL OUDERS, LEERKRACHTEN ALS KINDEREN. HET IS EEN ZOGENAAMDE ‘MODERNETIJDSZIEKTE’. OFTEWEL EEN ZIEKTE DIE VROEGER NIET VOORKWAM.
IS JOUW KIND GEDIAGNOSTICEERD MET ADHD OF IS HET DRUK OF ONRUSTIG? HERKEN JE IN ONDERSTAANDE KENMERKEN (OPGESTELD
Naast het feit dat kinderen vandaag de dag heel veel moeten, vaak opgroeien in een gezin
DOOR DE NCRM) JOUW KIND TERUG?
met twee werkende ouders of een eenouder- of samengesteld gezin en blootgesteld worden aan veel meer prikkels dan veertig jaar terug, is ook de suikerconsumptie van kinderen, met
Heeft geen aandacht voor details.
name de afgelopen twintig jaar, schrikbarend toegenomen. Daar komt bij dat kinderen vaak
Beweegt onrustig met handen of voeten.
minder mogelijkheden hebben om buiten te spelen en hun energie op een natuurlijke manier
Heeft moeite de aandacht vast te houden.
kwijt te raken. Logisch dus dat ze drukker doen! Als je het ons vraagt zou het weleens zo
Staat vaak op in de klas.
kunnen zijn dat adhd ‘gewoon’ een optelsom is van onze huidige leefstijl. Veel kinderen
Lijkt niet te luisteren.
kunnen daarmee redelijk goed omgaan, maar een steeds grotere groep kinderen lukt dat
Rent vaak rond of klimt.
niet. Die zijn extra gevoelig voor excessief gebruik van suiker en snelle koolhydraten én een
Maakt taken/karweitjes niet af.
overmaat aan prikkels. Met als gevolg dat deze kinderen hierdoor vaak extra druk worden.
Heeft moeite met rustig spelen.
Suikers hebben een behoorlijke invloed op adhd: ons lichaam is de hele dag bezig om de
Kan taken niet organiseren.
bloedsuikerspiegel in balans te houden en er zo voor te zorgen dat de hersenen voorzien
Is vaak in de weer.
worden van de juiste hoeveelheid energie. Bij een te lage bloedsuikerspiegel kunnen de her-
Vermijdt langdurige mentale inspanning.
senen onvoldoende energie aanmaken en word je suffig, moe, ongecoördineerd en duizelig.
Praat aan een stuk door.
Je krijgt dan behoefte aan suikers om de boel weer in balans te brengen.
Raakt dingen vaak kwijt.
Bij een te hoge bloedsuikerspiegel krijgen de hersenen ook te weinig energie omdat door het
Gooit antwoorden eruit.
overschot aan glucose de verhouding tussen zuurstof en glucose in de hersenen scheef
Raakt afgeleid door uitwendige prikkels.
komt te liggen (je hebt beide in de juiste verhouding nodig om energie te kunnen maken).
Kan niet op de beurt wachten.
Een hele goede manier om een te hoge bloedsuikerspiegel snel in balans te brengen is door
Is vergeetachtig.
te bewegen. En dat is wat veel adhd-kinderen dan ook de hele dag doen: bewegen en actief
Verstoort of onderbreekt anderen.
zijn om zo (onbewust) hun te hoge bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. De oplossing ligt dus voor de hand: verminder de inname van suikers en snelle koolhydraten en je zult
Laat dan eens 10 dagen lang alle suikers weg uit de voeding (het beste
zien dat je kind rustiger wordt. Ook studies tonen aan dat er absoluut een verband bestaat
pas je de Sugarchallenge-regels voor kinderen toe, zie pagina 92). Geef op
tussen adhd en suiker. Studies, gedaan door Yale University en de University of South Caro-
dag 11 je kind een suikershot in de vorm van een beker vruchtensap met een
lina, geven aan dat suikerrijke voeding ervoor zorgt dat de aandacht afneemt en onrust en
eetlepel witte suiker en kijk wat er gebeurt. Zie je gedragsveranderingen,
destructief gedrag bij kinderen toenemen. Uiteraard kun je ook zelf eenvoudig uitproberen
boosheid, onrust, concentratieproblemen etcetera? Dan weet je dat je jouw
wat de effecten zijn van suiker op het gedrag van jouw kind.
kind kunt helpen met een suikerbewuste leefstijl.
22
23
AMANDELPASTA JE HEBT NODIG ZO MAAK JE HET 400 g amandelen (voor een
Gooi de amandelen en wat zeezout (naar smaak) in de
kleine pot neem je de helft)
blender en dan is het eigenlijk alleen nog maar een kwestie
beetje Keltisch zeezout blender kleine jampot
TIP
Gebruik ook eens wat rauwe cacao of een handje rozijnen door je notenpasta, dan krijg je weer een hele andere variatie. Mogelijkheden genoeg!
ZELFGEMAAKTE
roer dan stevig door, vooral aan de onderkant waar het
2 handjes gemengde ongebrande 2 el gemengde zaden
knoflook. Voeg vervolgens de prei en de courgette toe.
1 grote ui of 1 bosje bosui 1 teen knoflook 1 prei
Doe dan ook de blokjes spinazie daarbij en als ze ontdooid zijn roer je er de room doorheen. Breng op smaak met zout,
1 courgette
ooit een pasta wordt, na een minuutje of tien, gebeurt het!
wat Italiaanse kruiden en peper. Snijd de gerookte kipfilet in
1,5 pak biologische
blokjes en laat ze heel even in de saus opwarmen. Kook intussen de pasta gaar, giet af en spoel even af met
Welke amandelen gebruik je? Je kunt zowel rauwe amandelen
koud water.
(met of zonder velletje) als geroosterde amandelen gebrui-
Ook heel lekker met een gekookt eitje en eventueel kun je
ken. Met velletje krijg je een bruine pasta, zonder velletje een
ook wat zachte geitenkaas door de saus roeren.
diepvriesspinazie 1 pakje amandelroom 2 stukken gerookte kipfilet naar smaak Himalayazout of Keltisch zeezout en peper
witte. Uiteraard kun je volop variëren met allerlei noten, zoals
Italiaanse kruiden
cashewnoten, hazelnoten of gemengde noten.
bruinerijstpasta
MUESLIREPEN
10 vijgen of 10 grote dadels
Zet een pan water op voor de pasta. Bak de ui en de
de beurt komen’. Net als je eraan begint te twijfelen of het
even in een potje doen en klaar is je amandelpasta.
50 g chocolade (reep, 85% cacao)
ZO MAAK JE HET JE HEBT NODIG VOOR 4 PERSONEN
draaimechanisme van de blender zit, zodat alle noten ‘aan
Geduld en stevig roeren worden beloond. Nu alleen nog
JE HEBT NODIG VOOR 10 À 12 REPEN
noten
van blenden en roeren. Zet steeds kort de blender aan en
BRUINERIJSTPASTA MET SPINAZIESAUS
Smelt eerst de chocolade au bain-marie. Doe de vijgen, de noten, de zaden, de geraspte kokos en de rauwe cacao in de keukenmachine en maal dit goed fijn. Smelt de kokosolie en roer dit goed door het mengsel. Doe het mengsel dan in een cakevorm en druk dit goed aan. Giet de gesmolten
FRAMBOZEN-KOKOSIJSJE ZO MAAK JE HET JE HEBT NODIG VOOR ONGEVEER 8 IJSJES Meng alles in de blender. Giet het mengsel in ijsvormpjes
(sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad
chocolade over het mengsel in de cakevorm. Zet de cake-
2 el geraspte kokos
vorm 2 uur in de koelkast. Haal dan het geheel voorzichtig
1 blikje kokosmelk
uit de vorm en snijd het in repen.
sap van ½ citroen
et cetera)
1 tl rauwe cacaopoeder
en laat ze hard worden in de vriezer.
1 doosje frambozen (diepvries of vers)
3 el kokosolie
156
157
