VERLOST VAN RUGPIJN
INHOUD
Introductie......................................................................................................3 Vijf veel voorkomende oorzaken van rugpijn.....................................4 Dingen die je thuis kan doen.....................................................................6
2
Introductie
In dit e-‐book willen we je graag informeren hoe je met een aantal eenvoudige zaken je rugpijn kan verlichten. De technieken bieden enorme resultaten. Veel professionals vragen veel geld voor deze info. Wij delen onze kennis graag met jullie mee. Uw verbeteringen en resultaten maken ons beide beter. Bent u ouder dan 30 en ervaar je dagelijks rugklachten? Vraag je je al een tijdje af wat de oorzaak is van deze pijn en hoe je dit kan stoppen? Wel, je bent niet de enige die met deze vragen zit. 80% van de Belgen krijgt ooit te maken met rugklachten. Voor velen zijn deze klachten chronisch. Dokters worden overstelpt met rugklachten. Een aantal van deze rugklachten kunnen aangeboren zijn. Scoliose, lordose en kyphose zijn de meest gekende. Verder zijn het trauma letsels (auto-‐ongelukken e.d.) die zorgen voor chronische rugaandoeningen. Er werden reeds verschillende vruchteloze oplossingen bedacht. Medicatie, operaties, rust en vaccinaties zijn enkele van deze zogenaamde oplossingen. Deze hebben tot op heden weinig resultaat geboden. De meeste vormen van rugpijn kunnen verlicht worden met een aantal eenvoudige veranderingen. Volgende pagina’s zullen volgende onderwerpen bevatten: • Veel voorkomende oorzaken van rugpijn • Eenvoudige, effectieve oplossingen voor deze oorzaken • Drink water om je rugpijn te verlichten • Gewichtsverlies • Wandelen • Warmte en ijs Voordat we deze informatie uiteenzetten, willen we je laten weten dat je makkelijk nog meer gezondheidsadvies kan inwinnen. CrossFit Antwerpen streeft mee naar een fit en gezond bestaan. We staan klaar als team om je individueel op te vangen, maar toch in groep te streven naar verbetering. Je kan onze coaching een week gratis ervaren door een gratis weekpas aan te vragen via www.crossfitantwerpen.be Graag delen we alvast wat cruciale informatie hoe je je rugpijn kan verlichten...
3
Vijf veel voorkomende oorzaken van rugpijn
1. Langdurig zitten: zit je dagelijks gedurende lange periode? Pendelen, langdurige autoritten, bureauwerk... Velen zitten makkelijk 8 uur per dag. Langdurig zitgedrag leren we al aan vanaf de kleuterschool. Wanneer we zitten schakelen we essentiële stabiliserende spieren uit die zorgen voor een correcte houding, en een neutrale wervelkolom. Sta regelmatig recht, minstens om de 2 uur. Beweeg, stretch, en adem zoveel mogelijk lucht naar je buik. Wandel rond, al is het rond je bureau. 2. Rugletsels: beoefen je correcte heftechnieken? Hernia, verschot, lumbago ... Dingen op een verkeerde manier van de grond tillen kunnen een mogelijke oorzaak zijn van deze rugletsels. Train correcte heftechnieken om deze letsels te besparen. Een neutrale wervelkolom tijdens deze beweging is cruciaal. In CrossFit Antwerpen zijn we gebrand deze bewegingen correct aan te leren. Vermijd buiging van je wervelkolom wanneer deze onder druk komt te staan. Dit zal je rug beschermen, en letsels vermijden. 3. Te weinig kracht: heb je zwakke stabiliserende spieren? Getrainde spieren zorgen ervoor dat je gewrichten beschermd worden. Indien niet het geval nemen de gewrichten het werk op zich en zijn deze veel kwetsbaardaar dan wanneer je een natuurlijk korset creëert. Aangezien het gewricht al het werk overneemt verdwijnt de bewegelijkheid (mobiliteit), waardoor het eens zo kwetsbaar wordt. Train stabiliserende spieren, mobiliseer stramme gewrichten, en stretch stramme spieren. Geschikte oefeningen kunnen alleen individueel worden aangebracht, daar elk lichaam uniek is en op een andere manier functioneert. Oefeningen die voor een andere persoon goed zijn, kunnen voor jou mogelijk meer schade veroorzaken. 4. Slechte houding: hang je aan je bureau? Een slechte en/of afwijkende houding kan een grote oorzaak zijn voor rugklachten. Wanneer de wervelkolom continu uit de natuurlijke kromming wordt gehaald, wordt deze continu gekwetst.
4
Sta recht, activeer je schoudergordel door je elleboogholtes naar voor te draaien, beeld jezelf in een tennisbal plat te knijpen met je schouderbladen, en activeer krachtig je bilspieren. Wees bewust van een goede houding en welke spieren geactiveerd moeten worden. 5. Stramme spieren: doe je voldoende mobiliteits-‐ en flexibiliteitsoefeningen? Mobiliteit en flexibilteit is iets waar we bij CrossFit Antwerpen enorm veel belang aan hechten. Vandaar hebben we ook onze Mobility & Technique Class. Hierin wordt aandacht gehecht aan welke spieren verstevigd moeten worden, en welke meer flexibiliteit vergen. Train je zwakke spieren, en stretch je stramme spieren. Door ons langdurig zitgedrag kunnen we algemeen stellen dat bij een zeer groot percentage de heupbuigers zeer stram worden. Een stretch die je dagelijks thuis kan doen gedurende 1 minuut is de “couch-‐stretch”.
5
{foto couch-‐stretch}
6
Dingen die je thuis kan doen
Zoals reeds gezegd krijg 80% of meer van de Belgen te maken met rugklachten. Geen wonder dat chiropractors en kinesisten zo gevraagd zijn. Maar wat met de mensen die geen tijd of middelen hebben om professionele hulp te zoeken? Hier volgen enkele zaken die je thuis kan doen om rugpijn te verlichten. Drink water Waarschijnlijk staat water niet op je lijst tegen rugpijn, maar geloof ons, het werkt. Hier waarom: • Ons lichaam maakt meer als een biljoen processen per seconde waarbij het water nodig heeft. Onvoldoende hydratatie interfereert met al de complexe biochemische processen die belangrijk zijn voor je gezondheid. • Onvoldoende hydratatie leidt tot meer giftige chemicaliën. • Onvoldoende hydratatie zorgt voor stramme spieren, die meer druk uitoefenen op je wervelkolom. Om stramme spieren te verkomen met behulp van water geven we je graag volgende 5 tips mee: #1: Caffeïnerijke dranken (koffie, cola, Red Bull, ...) zorgen dat je lichaam water verliest. Drink na je koffie het dubbele aan water om tekorten aan te vullen. (Koffie is zeker niet slecht, uiteraard in beperkte mate. Er zitten veel goede anti-‐oxidanten in.) #2: Voeg een schijfje limoen toe aan je water voor meer smaak en verfrissing. #3: Zorg ervoor dat je altijd en overal een flesje water bij hebt. Auto, bureau, en naast je bed. #4: Training en warmte (zomer) zorgen beide dat je lichaam meer water nodig heeft. Maak en gewoonte om voor – tijdens en – na je training te drinken, of wanneer je een dagje op het strand doorbrengt. #5: Start je dag met een groot glas water, en drink een glas voor elke maaltijd, alsook tussen elke maaltijd.
7
Gewichtsverlies
Voeg dit toe aan je lijst met redenen waarom je gewicht zou moeten verliezen: Wanneer je een paar centimeters rondom je heupen verliest, verlaag je je rugpijn. Uiteraard is overgewicht niet de reden tot rugpijn. Ook magere mensen ervaren rugpijn. Dus wanneer verlicht je rugpijn door gewichtsverlies? Meer gewicht meedragen zorgt voor meer last en spanning op je lage ruggenwervels. Eén kledingmaat minder is een wereld van verschil voor deze wervels. Gewichtsverlies hoeft niet moeilijk te zijn. Hier 6 tips voor gewichtsverlies: #1: BEWEEG Letterlijk. Sta op en beweeg. Je hoeft je hiervoor nog niet per sé aan een sportclub te verbinden. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Ooit een keertje gedacht hoe je voorouders (over)leefden? Sta op, wandel tot je voordeur. Nu wandel verder langs de straat. Ga verder! Begrijp je? Introduceer je lichaam aan fitness door te wandelen. Maak een gewoonte iets vroeger op te staan en een wandeling te maken. Dit kan ook voor het slapengaan. Deze wandelingen zorgen ervoor dat je gelijdelijk aan meer calorieën verbrandt, en bouwen je conditie stelselmatig op. #2: STRETCH Eens je het wandelen onder de knie hebt zal je iets nieuw moeten toevoegen aan je routine. Stretch voor en na elke wandeling. Start door te gaan zitten en probeer je tenen vast te grijpen, houd je benen gestrekt. Doe dit 30 seconden. Sta terug recht, plaats één hand tegen de muur, en draai je lichaam weg zodat je een rek voelt in je borstspier. De spieren die je nu gestretcht hebt zijn diegenen die stram zijn omwille van langdurig zitten. Je gaat ervan versteld staan hoeveel hierdoor kan veranderen aan je houding! #3: PAS JE EETGEWOONTE AAN Gezondheidsprofessionals geven aan dat 80% van hoe je lichaam eruitziet, te danken is aan je eetgewoonte. Met andere woorden, als je fastfood eet en dagelijks naar de fitness gaat, blijf je er nog steeds uitzien als iemand die fastfood eet.
8
Regel #1: geen fastfood meer. Fastfood is goedkoop, snel en beschikbaar. Maar alles behalve gezond. Je bent beter af zonder. Regel #2: Eet 5 keer per dag groenten, en 1 stuk fruit per dag. Je lichaam verlangt naar deze nutriënten die het haalt uit deze voeding. Ze vullen de lege calorieën op. Regel #3: Eet 4 tot 5 kleine maaltijden per dag. Dit is beter dat 2 grote. Dit om het verlangen naar suikerrijke voeding tegen te gaan, en je lichaam steeds voldoende voedingsstoffen te geven. #4: ZOEK EEN PROFESSIONAL Nadat je het wandelen, stretchen en goede eetgewoonte onder de knie hebt ben je klaar voor een samenwerking met een professional. Wij bij CrossFit Antwerpen zijn geschoold om jou te helpen, informeren, adviseren en begeleiden om je een fit en gezond lichaam te bezorgen. #5: ZOEK EEN VRIEND(IN) Er is geen betere motivator dat een vriend of vriendin die op je wacht in de gym. Wanneer je jezelf betrapt op niet naar de gym te gaan, kan hij/zij het verschil maken. Zoek iemand met gelijkaardige doelstellingen of achtergrond, en wordt workout buddies. Spreek af om elkaar 3 keer per week te zien in de gym, en help elkaar door de workout. Je zal zien dat dit het net leuk en motiverend maakt. #6: ZOEK EEN SPORT DIE JE GRAAG DOET Zoek iets welke je kan opzetten in passie en genot. Iets wat je graag doet. Iets waar je naar uitkijkt. Sporten mag geen sleur zijn. Als je je sport graag doet komen de resultaten vanzelf en hoef je er niet op te zitten wachten.
Gebruik warmte en ijs
De meeste mensen weten niet zeker hoe om de gaan met warmte of ijs. Wanneer zorg ik voor warmte en wanneer gebruik ik ijs? Hier het verschil. Ijs voor rugpijn ontlasting: Ijs is een correcte methode als je rugpijn net ontstaan is, of wanneer je recent een blessure hebt. Ijs dient gebruikt te worden om op een termijn van 2 tot 3 dagen de zwelling onder controle te houden. Gebruik ijs bij een acuut letsel, meestal de eerste 48 tot 72 uur. Ijs zorgt voor minder zwelling, ontsteking, en vermindert acute pijn. • Gebruik een ijspack gewikkeld in een handdoek • Limiteer ijs leggen tot 12 minuten per sessie, maximaal 4 keer per dag
9
Warmte voor rugpijn ontlasting: Warmte toepassen doe je wanneer je al een tijdje last hebt van rugpijn, en wanneer je reeds ijs geprobeerd hebt zonder positief resultaat. Warmte zal ook helpen bij arthrose. De warmte-‐methode zorgt voor verhoogde circulatie zodat je lichaam zichzelf kan herstellen. De verhoogde bloedcirculatie zorgt dat voedingsstoffen naar beschadigde spieren worden gebracht om hen te herstellen. • Gebruik vochtige warmte voor een optimaal resultaat, zoals een vochtige warme handdoek, douche of bad • Maximaal 30 minuten • Sta je lichaam toe zeker 60 minuten af te koelen voor je opnieuw warmte toepast • Ga nooit naar bed met een bron van warmte. Langdurige warmte zal meer kwaad dan goed doen voor gekwetste spieren. Je hoeft niet meer te lijden onder rugpijn. Maak de beslissing om goede gewoonten aan te leren, en slechte gewoonten die zorgen voor rugpijn af te leren. Train regelmatig, zorg voor minstens 30 minuten per dag, 3 tot 4 keer per week. In CrossFit Antwerpen staan wij klaar om je op te vangen en je individueel te helpen je doelstellingen te bereiken!
CrossFit Antwerpen Lamonièrestraat 161 2018 Antwerpen #: 0476 788 265
[email protected]
www.crossfitantwerpen.be
10
