Ing. Radek Zahradník
Racionální výživa aneb jak přežít v 21. století a co vám jinde neřeknou
Obsah
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Proč se zabývat výživou? Civilizační choroby Živiny Potravinové doplňky Výživové styly Výzkum vs. praxe Výživový poradce Rady na závěr Diskuze
Radek Zahradník •
8 let se věnuji kondičnímu posilování
•
V současné době V/V pracovník, Ph.D. student na FSI VUT
•
Poradce pro zdravý životní styl
•
Praktikuji zásady racionální výživy 1,5 roku (a žiju!)
•
Tím co říkám se i sám řídím!
•
Nespolupracuji s žádnou firmou na výrobu, distribuci či prodej potravinových doplňků
•
Více na www.radekzahradnik.webnode.cz (zde naleznete i tuto přednášku)
Proč se zabývat výživou? • Proč jíme? - nezbytnost - oslavy, pohřby, atd. • Staré čínské přísloví praví: I když otec nemocí bývá často neznámý, matkou je vždycky strava.
• Roční náklady na zdravotní pojištění cca 150 000 000 000,• 4/5 pacientů mají nemoc neinfekčního charakteru • Nemocniční jídlo škodí pacientům (MF Dnes)
Diabetes Mellitus - Cukrovka • Způsobena: životním stylem, (stres, strava, prostředí) • Typ I. inzulín dependentní DM • Typ II. - non-inzulín dependentní • Narušena citlivá regulace glykémie • Pro tělo je přirozenější stav mírné hypoglykémie (adrenalin, nonadrenalin, glukagon
Osteoporóza • Ztráta minerálních látek z kostního aparátu • Příčiny: špatný životní styl (strava, málo pohybu), genetika, prostředí, věk (menopauza) • Projevy: zlomeniny, kloubní obtíže, deformace páteře
Rakovina • Průměr výskytu v západních zemích – každý 3. člověk • Všechny nádory sdílí jeden proces – Angiogenezi • Tělo umí samo regulovat angiogenezi formou antioxidantů • Rakovina není strašák, je to realita!
Trávící soustava • Ústa – amyláza • Žaludek – pepsin, HCl, lipáza • Tenké střevo – žluč, amylázy • Tlusté střevo – příznivé bakterie
zpětná absorpce vody
Dělení živin Základní:
Mikronutrienty:
• • •
• • •
Sacharidy Bílkoviny Tuky
Zdroj energie, stavba a regenerace tkání
Vitamíny Minerály Stopové prvky
Činitelé, katalyzátory chemických procesů v těle
Sacharidy • Základní zdroj energie pro člověka • 17 kJ/g, žádoucí poměr 45 - 60% • Čím delší řetězec tím méně energie • Trávení začíná v ústech, mírně v žaludku, převážně však v tenkém střevě • V potravě je příliš mnoho jednoduchých cukrů.
Bílkoviny • 17 kJ/g, žádoucí poměr 20 - 35%, 1 – 2 g/kg/den • Skládají se (zřetězeny) z AK • Složení kódováno dle DNA • Nelze nahradit jinak než příjmem ze stravy tuk lze vyrobit ze sacharidů, sacharidy z bílkovin, ale bílkoviny ne
• Oprava tkání, výroba hormonů, enzymů atd. • Trávení začíná v žaludku, v kyselém prostředí, pomocí pepsinu, končí v tenkém střevě
Aminokyseliny • Energická hodnota 17 kJ/g • V potravě nenajdeme samostatně • 22 různých aminokyselin • 8 esenciálních aminokyselin
• Každá aminokyselina má svou samostatnou funkci • Čisté aminokyseliny se snadno vstřebávají • Příjem jednotlivých aminokyselin musí být vyvážený • Trávení začíná v žaludku
Tuky • Plní důležitou funkci lidském těle • 38 kJ/g, žádoucí poměr 15 - 25% • Trávení začíná lehce v žaludku, převážně však v tenkém střevě • Dělíme je na mono/poly/nasycené
• Nositelé vitamínu A,D,E,K • V potravě je příliš mnoho nasycených tuků • Nejčastější zdroj karcinogenních látek
Troj poměr živin – sacharidy: bílkoviny: tuky Výživářská alchymie Nikdo se neshodne na přesném poměru Ryze individuální Bere se v potaz věk, životní styl, pohlaví, prostředí… Sacharidy
Tuky
Bílkoviny
Mikronutrienty • Přes 20 vitamínů • Okolo 15 minerálů
• Mikronutrienty chybí v dnešní
stravě (globalizace, hnojení) • Dostatečný příjem lze zajistit pouze potravinovými doplňky
Několik tisíc chemických reakcí v lidském těle
Rozdělení potravinových doplňků: Primárně živinové doplňky: •
Sacharidové přípravy
•
Bílkovinové přípravky
• •
Aminokyseliny Specifické formy tuků
Mikronutriční doplňky: •
Vitamínové tablety
•
Přípravky s minerály a stopovými prvky
•
Tonika, energizéry, anabolizéry
•
Speciální přípravy (kosti, klouby, opalování)
Sacharidové přípravky • Mohou pomoci při specifických poruchách metabolismu (únavový syndrom, poruchy učení, ztráty koncentrace) • Doplňují energii u vytrvalostních disciplín • Především kukuřičné maltodextriny
Proteinové přípravky • Aditivní zdroj kvalitních bílkovin • Drtivá většina proteinů je ze kravské syrovátky • Podle % obsahu bílkovin dělíme na:
30% bílkovin
- gainery - koncentráty 95% bílkovin
- izoláty • V jistých situacích mohou škodit (děti, chronické předávkování) • Vhodný doplněk pro širokou veřejnost
Aminokyselinové přípravky • Aditivní zdroj specifických aminokyselin
• Podpora: - regenerace - anabolizace - libida - léčba různých obtíží (poruchy spánku, bolesti hlavy, deprese) • Při neoborném požití může způsobit zdravotní obtíže
Funkční potraviny • Modifikované složení pro aditivní účinky • Nutriční hledisko + příznivé účinky na zdraví uživatele • Mohou předcházet nemocem při dlouhodobém používání • Příklady: probiotika, vitamíny, fytostreroly atd.
GMP – Geneticky modifikované potraviny • Potraviny budoucnosti • GMP Ano – ale je potřeba vědět, co děláme! • Zatím jediná schůdná a „dostupná“ alternativa k udržitelnému rozvoji
Výživové styly • Každý styl musí být postavena na solidní teorii • Síla oné teorii určuje sílu samotného stylu • Styl není dieta, styl někdy začíná a už nekončí • Autor by měl říci, jak se stravovat!
• Výživový styl = Životní styl
Lakto-ovo vegetariánství • Lakto = lat. Mléko • Ovo = lat. Ovo • Povoleny vejce, mléčné produkty • Ze stravy jsou vynechány masové pokrmy, ryby • Nedoporučuji lidem mladším než 20 let (vývoj) • Je třeba pečlivě hlídat aminokyselinové spektrum potravin • Vhodné použití syrovátkových proteinů (doplňků)
Lakto vegetariánství • Ze stravy jsou vynechány masové pokrmy, vejce a jiné živočišné produkty • Tolerovány pouze mléčné produkty • Nebezpečí nedostatku esenciálních aminokyselin • Nebezpečí nevhodného spektra aminokyselin • Použití mléčných potravinových doplňků se přímo nabízí
Ovo vegetariánství • Ze stravy jsou vynechány masové pokrmy, mléčné produkty • Tolerovány pouze vejce • Menší nebezpečí nevhodného spektra aminokyselin • Vhodné použití sladkovodních řas • Prezence potíží způsobené konzumací mléčných produktů
Veganství • Ze stravy jsou vynechány veškeré živočišné potraviny • Nebezpečí nevyváženého aminokyselinového spektra • Vhodné použití potravinových doplňků
• Vegani nevynikají ve statistikách nemocnosti, právě naopak • Zpravidla konzumují více syrové stravy • Vitariáni – forma veganství, která neuznává tepelně zpracovanou • Pokrm, který má více než 50% syrové stravy nevyvolává autoimunitní reakci bílých krvinek – leukocytózu
Dělená strava • Staví na odlišném způsobů trávení potravin • Neomezuje potraviny, dělí je skupin • Sacharidová skupina (vysoké pH – zásadité prostředí) • Bílkovinová skupina (nízké pH – kyselé prostředí)
• Neutrální potraviny (zelenina tuky) • Vytváří vhodné kombinace potravin a čas potřebný ke trávení • Slučitelná s mnohými ostatními dietami
Dělená strava • Není to přímá redukční dieta • Nutričně chudá
Vhodné kombinace: • Bílkoviny + tuky (+ zelenina) • Sacharidy + tuky (+ zelenina) (+ sladké ovoce) • Kyselé ovoce
Nevhodné kombinace: • Bílkoviny + sacharidy
Stravování dle krevních skupin • Staví na biodiverzitě lidí • Směrodatný faktor je krevní typ (A, B, AB, 0) • Reakce antigenů v krevním řečišti na potravu • Vztah vnitřního prostředí žaludku a krevního typu • Vznikla v 90. letech v USA, autor Dr. Peter D‘adamo • V ČR nelze přímo D‘Adamovu verzi použít (odlišné potraviny) • Dieta vedená jako loss-weight • Obecně považována za kontroverzní a postavenou na špatných předpokladech
Stravování pro krevní skupinu A • Blíží se stravou vegetariánství • Náchylná k onemocnění srdce, rakoviny jater, žlučníku a cukrovky I. typu
Doporučené a neutrální potraviny bílé maso Ryby kefír, jogurt, sójové výrobky olivový olej ořechy a semena Luštěniny obiloviny mimo pšenice Zelenina Ovoce ovocné šťávy Koření káva, víno, zelený čaj
Zakázané potraviny Maso mořské produkty Sleď Losos plnotučné mléčné výrobky ostatní oleje kešu, para ořechy, pistácie Pšenice ovoce-banán, meloun, pomeranč, mandarinka zelenina – olivy, rajčata, houby, zelí, brambory, paprika rajčatová a pomerančová šťáva kečup, majonéza pivo, limonády, minerálky, černý čaj
Stravování pro krevní skupinu B • Všežravá skupina, dobře snáší většinu potravin
Doporučené a neutrální potraviny maso červené, krůta, králík, zvěřina Ryby mléčné výrobky a vejce olivový olej Luštěniny obiloviny a těstoviny Zelenina ovoce ovocné a zeleninové šťávy káva, pivo, víno, čaj
Zakázané potraviny bílé a vepřové maso mořské produkty Zmrzlina Oleje ořechy a semínka fazole černé, hrách kukuřice a pohanka, pšenice, žito kukuřice, olivy, rajčata a ředkvičky granátová jablka, kokos rajčatová šťáva Kečup sodovky, minerálky, limonády
Stravování pro krevní skupinu 0 • Silný imunitní systém (snadno se podráždí) • Nesnášenlivost k novým jídelníčkům
Doporučené a neutrální potraviny kombinace živočišných bílkovin (maso, mořské produkty) fazole, hrách Zelenina, ovoce ovocné a zeleninové šťávy minerálky, pivo, víno, zelený čaj
Zakázané potraviny zelenina – kukuřice, olivy, zelí, brambory, houby ovoce – mandarinky, melouny, pomeranče, banány, jahody vyloučení obilovin, těstovin a luštěnin, mléčných výrobků kečup, pepř, skořice, ocet jablečná a pomerančová šťáva káva, limonády, černý čaj doplňky vitamínu A a E
Stravování pro krevní skupinu AB • Tolerantní imunitní systém • Dobré přizpůsobení novým dietám
Doporučené a neutrální potraviny králík, krůta, jehněčí, skopové ryby mléčné výrobky a vejce olivový olej Ořechy luštěniny obiloviny, těstoviny Zelenina ovoce zeleninové a ovocné šťávy zelený čaj, káva, víno, pivo, minerálky
Zakázané potraviny ostatní červené a bílé maso mořské produkty zmrzlina, plísňové sýry, máslo Oleje Semínka pohanka a kukuřice paprika, olivy, kukuřice, ředkvičky banány, pomeranče pomerančová šťáva kečup, marináda černý čaj, limonády
Stravování dle metabolických typů • Když se splete benzín plete s naftou • Staví na biodiverzitě lidí • Sledovaný parametr je pH vnitřního prostředí těla • Na tělo působí 10 různých zátěží:
Nadbytek elektrolytů Nedostatek elektrolytů. Anaerobní nerovnováha Aerobní nerovnováha Glukogenní nerovnováha Ketogenní nerovnováha Parasympatický stres Sympatický stres Kyselá (acidická) nerovnováha. Zásaditá (bazická) nerovnováha
Stravování dle metabolických typů • Objeveno 9 metabolických činitelů • Významní činitelé autonomní nervový systém a spalování • Komplikovanější implementace • 3 druhy stravovacích diet Typ I./ Typ II./ Typ III.
• Autonomní nervový systém (klidný parasympatikus a bouřlivý sympatikus • Spalování (rychlé vs. pomalé)
Stravování dle metabolických typů • Strava Typu I. okyseluje oxidační typ •
Strava Typu I. alkalizuje ANS typ.
• Strava Typu II. okyseluje ANS typ. • Strava Typu II. zpomaluje, spalování alkalizuje oxidační typ Sympatikus Acidózní typ Rychlé spalování
Parasympatikus Alkalický typ Pomalé spalování
Paleotická dieta • Autor dr. Per Wändell ze Švédska • Strava předků – lovců a sběračů • 2 studie (Wändel & Lindeberg) • Postavena na teorii dlouhé doby paleolitu
• Paleolit (2 500 000 – 10 000 let př. K.) • Jedna z nejdražších diet
Paleolit
Mezolit
Neolit
Ezolit
Paleotická dieta • Povolené potraviny – vše, co si můžeme ulovit, sesbírat, najít • Zakázané potraviny – pěstované potraviny, produkty z chovu skotu, dobytka atd. Povolené potraviny Maso (libové, zvěřina) Ryby Vejce Houby Koření Ořechy Kořenová zelenina Ovoce
Zakázané potraviny Mléčné produkty Pečivo Obiloviny Rafinované potraviny Kečup, marináda Limonády Čaj
Zónová dieta • Staví na teorii primárního nabírání tuku z tuků • Redukční dieta • Pevný poměr mezi živinami • Bílkoviny: Tuky: Sacharidy – 30: 30: 40
• Staví na teorii nízkého glykemického indexu • Dá se považovat za „Low-carbohydrate“ dietu • Tvoří někdy zvláštní jídelní kombinace (kuře s banánem)
Slovo o výzkumu • Nejlepší výzkum je od statistiků • Výzkum je jako tichá pošta (toxicita vitamínu C) • Často se manipuluje s daty (je třeba publikovat, ne zkoumat) • Jedna studie nic nedokazuje • Studie z USA nebo Japonska je stejně dobrá jako studie z měsíce
• BBC 21. 9. 2011: Britští vědci udělali průzkum, že zdravotní sestry, které pijí 4 a více šálků kávy denně lépe odolávají stresu a vědci neví proč. No proč asi… hromada kofeinu. • Co s výzkumem, ve kterém autoři nejsou schopni vysvětlit a interpretovat výsledky? • Na internetu je možno publikovat cokoliv!
Vitamín C • Jeden z nejsilnějších antioxidantů • DDD 60 mg je značně podhodnocena • Nedostatek se projevuje zpomaleným růstem, zvýšenou kazivostí zubů, narušením stavby kostí (v dětství osteomalacií), krvácením do kloubů a jejich deformacemi, nedostatečnou odolností proti infekcím, zvýšenou únavou, žaludečními problémy, lámavými vlásečnicemi a sníženou tvorbou mléka
• Podílí se na mnoha různých chemických procesech • Ztráta jeho schopnosti tvorby u člověka • 4 chemické procesy výroby, člověk jich zvládne už jenom 3
• Ztráta díky jeho bohatému přijmu potravou
Výživové poradenství • Když se vám pokazí auto, taky jdete do servisu • Specifická forma služby (nepodcenit výběr poradce) • VP by měl být: - nezávislý (Herbalife a spol) - všestranný (nezávislost na jednom typu diety nebo stylu) - schopen dokumentovat své úspěchy • Redukce s asistencí - jak žít jinak • Silně individuální přístup ke každému!
Konzultace – Jak by měla vypadat? 1. Schůzka - sběr informací(tělesné parametry, zdravotní stav, životní styl) - analýza těla (inBody) - formulace cíle - sestavení výživového plánu (+ideálně i pohybový plán)
2. Schůzka - analýza sesbíraných informací (jídelníček, pohybová aktivita) - analýza těla - konzultace problémů 3. Schůzka a další schůzky - konzultace problémů - kontrola cílů (analýza těla)
InBody – Přesné měření těla •
Bio-impedantní metoda měření složení lidského těla
•
Informace o: - hmotnost - množství vody/tuků/svalů v těle - rozložení svalové hmoty v těle - bazální metabolismus - viscerální tuk - mineralizace kostí
•
Pozor na jiné vyšetření (ruční stroje, váhy, BMI index)
•
Pozor na nekvalifikovanou obsluhu
InBody – Protokol
Trochu z praxe I. – Prošlé potraviny • Plesnivé potraviny běžně k dostání v regále
Trochu z praxe II. - Slevy • Co s jídlem, které se neprodá? • Často kupujeme odpadní produkty a vodu!
Trochu z praxe III. – Celozrnné pečivo • Na celozrnné pečivo v regálech zapomeňte • Tmavý chleba = barvivo a trocha žitné mouky! • Složení pečiva musí být k nahlédnutí po celou dobu otevírací doby • Celozrnný chleba je především šrot, je mastný a zcela černý!
Trochu z praxe IV. – Což takhle dát si Pribináček? • 28 g tuků – (není známo jakých) • 22 g sacharidů – (není známo jakých) • Jenom 5,2 g bílkovin • Ztužený rostlinný tuk, rafinovaný cukr,
emulgátory, stabilizátory
Pár rad na závěr • Nerazte heslo: „Jednou za čas neuškodí.“ • Důležitější je sledování kvality potravy než kvantity. Kvalita sekundárních živin, poměry tuků atd. je důležitější než samotná kvantita jídla. • Nejezte uzeniny. NIKDY a v žádné formě! • Nejezte smažená jídla! • Přestaňte solit.
• Přestaňte používat cukr. • Zařazujte očistné dny. • Když nevíte, co jíst, nejezte vůbec. • Když nemáte vhodné potraviny, nejezte vůbec. • Nestrkejte hlavu do písku – auto vás může zabít, ale statisticky se spíše zabijete sami! • Za svou výživu jste zodpovědní sami! NIKOMU jinému do toho nic není. • Změňte svůj životní styl! • Když nevíte, vyhledejte radu odborníka!
The end
Děkuji za pozornost! (nyní je prostor pro vaše dotazy)
