Hydratatie T. Mertens
Hydratatie! The key to marathon training and Be gold stages ;-)
The bodies of growing athletes are like expensive race cars : the better the fuel, the smoother the engine will run !
Ann Litt, MS, RD In « Fuel for Young Athletes » 2004 Ed. Human Kinetics
Inleiding •
Hydratatie = vochtbalans • Euhydratatie = optimaal (dynamisch) • • •
•
Hypohydratatie = te kort Hyperhydratatie = te veel Dehydratatie = vochtverlies > inname !
Zout, voornamelijk Natrium • Hyponatremie / Hypernatremie
Jongeren / kinderen •
Kinderen: weinig research (ethische redenen).
•
Volwassenen hydratatie = prestatie + gezondheid
Kinderen = prestatie + gezondheid + groei •
Noden kinderen : onvolledig en gebaseerd op •
Kennis behoeften voor groei en ontwikkeling < pediatrie
•
Aanpassing data voor volwassenen < sport
Zweetverlies •
Afhankelijk van sport • • • •
•
duur intensiteit omgevingsomstandigheden: temperatuur, vochtigheid, zonneschijn, windkracht kledij
individuele verschillen • • • •
lichaamsgewicht / oppervlakte genetische factoren metabole processen training heeft invloed op het zweetverlies. •
•
(Sawka et al., 2007; Godek et al., 2005)
warmteadaptatie na +/_ 14 dagen
Gevolgen dehydratatie: lichaam •
Daling van bloedvolume en bloeddruk
•
Stijging hartfrequentie
•
Stijging lichaamstemperatuur
•
Toegenomen glycogeenverbruik (suiker)
•
Kans op spierkrampen
Kinderen/jongeren Thermoregulatie bij kinderen is minder efficiënt •
Minder zweet per zweetklier (50%) • •
• • • • •
Aantel klieren ligt vast rond 3 jaar Mindere reactie op thermosensoren
Lagere cardiac output Kleiner bloed volume Meer metabole warmteproductie / BM Groter lichaamsoppervlakte / lichaamsmassa Minder snel acclimatiseren aan de warmte
groter relatief vochtverlies t.o.v. Volwassenen, sneller uitgedroogd!!!
Different Sport Drinks •
Hypotone: < 4 g CHO/ 100 ml
!
•
Isotone: 4-8 g CHO/ 100 ml !
•
Hypertone: > 8 g CHO/ 100 ml
De ideale sportdrank •
Goede smaak
•
Geen maag problemen
•
CHO-koolhydraten tussen 4-8 gr/ 100 ml
(= Isotone)
•
Energy (Kcal): 14-32 Kcal per 100 ml
•
Natrium/Sodium (mg): > 40 mg/ 100 ml
•
Kalium/Potassium (mg): < 23 mg
Hydratatie tijdens voor en na de inspanning •
2 h. before the game: - 6-8 ml/kg BM of water in combination with a salty snack - NO sportdrinks (no CHO), unless 10 minutes before the game (due to insuline respons) isotone or hypotone drinks
•
During the game: isotone sport drinks - 125-250 ml/15 minutes - break: 500ml - temperature: between 12°-18°
!
Na inspanning
•
Drink een volume minstens gelijk aan je gewichtsverlies tijdens een training. We blijven immers nog zweten en urine produceren uren na de training.
•
Aanvullen van belangrijke stoffen voor lichaam – zoals zout en sodium (eet kleine zoute snacks na inspanning)
Gevolgen dehydratatie: sport Prestatie! Mentaal! Handigheid! Hitteberoerte
Invloed dehydratatie op prestatie •
Vermindering aerobe (uithouding) prestaties !
•
Geen of weinig invloed op anaerobe !
•
Geen daling spierkracht
Prestatie
Invloed dehydratatie op Cognitieve (hersen)functies Hydration improves children’s performance on cognitive tasks. !
Fifty-eight children aged 7–9 years old were randomly allocated. Children who drank additional water were significantly less thirsty (p = 0.002) performed better !
visual attention tasks (letter cancellation) p = 0.02 memory tasks p = 0.019 Kinderen die goed gehydrateerd zijn hebben betere cognitieve functies! Hydration and cognitive function in children. D’Anci KE, Constant F., Rosenberg IH. Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):457-64.
Skill Basket Fifteen male basketball players between 12 and 15 yr of age. All subjects were healthy, fit, normotensive, nonobese, highly skilled basketball players who were not taking any medications. Each was a first-team member of either their school or district Amateur Athletic Union (AAU) team or both in the central Pennsylvania region
Beter skills wanneer goed gehydrateerd! Two percent Dehydration Impairs and Six Percent Carbohydrate Drink Improves Basketball Skills Kelly A. Dougherty et al. Med Sci Sports Exerc. 2006 Sep;38(9): 1650-8.
Skill
Field hockey skill performance time (including penalty time) during the euhydration (EUH) and hypohydration (HYPO) trial. Baseline was recorded before the period of passive hyperthermia on day 1 of the trial. Pre-FHITP and post-FHlTP skills tests were performed on day 2 of the trial, before and after the FHITP. Main effect trial (P=0.029). Previous-day hypohydration impairs skill performance in elite female field hockey players, H. MacLeod, C. Sunderland; Scand J Med Sci Sports 2010 :Epub ahead of print
Cognitieve functies Dehydratatie gevolgen: • Cognitieve functies verminderen zoals korte termijnsgeheugen (i.e. perceptive discrimination, short-term memory) • Subjectiever groter gevoel van vermoeidheid ! Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Int J Psychophysiol. 2001 Nov;42(3):243-51.
Bepalen van de hydratatie?
Op urinekleur…
Op basis van urinestaal zoals vandaag…
Hoe hydrateren? •
Adequate vochtinname • • •
Voor!! Tijdens ! en na
de inspanning
Hoe hydrateren tijdens Dorstgevoel komt pas na 1 % dehydratatie Dorst onvoldoende prikkel om genoeg te drinken “voluntary dehydration” Start met drinken voor de dorstprikkel! Eens je dorst hebt, is het eigenlijk al te laat!
Wat hydrateren tijdens !
•
Effectiviteit afhankelijk • Maaglediging • Opname t.h.v. darmwand • Verdeling in intra- en extracellulaire compartimenten
•
Tussen fles en cel 20-30 minuten !
Wat hydrateren tijdens
•
Maar : contracten met sponsors
•
Effect van “power” drank
Besluit – To do’s Algemene principes van de voedingsdriehoek
Drinken voor een training of match moet je leren!
Water of sportdrank = plezier
Psychogeen effect en “idolen” nadoen
Besluit - samenvatting Na 12 jaar recreatief en competitie!
VOOR! •
Hydratatie uitleggen
•
5-7 ml/kg 2-4 uur voordien bij donker urine: nogmaals 3-5 ml/kg 2 uur voor
•
2-3 ml/kg lichaamsgewicht water net voor
•
Met natrium betere vocht vasthouden
•
Koolhydraten minder belangrijk
•
Geen hyperhydratatie! Niet te veel drinken
•
Hou rekening met smaak (lekker = meer)
Besluit - samenvatting Na 12 jaar recreatief en competitie! TIJDENS! Regelmatig drinken tijdens training of match Nooit wachten op spontaan drinken of dorst Zo nodig baseren op gewicht voor en na KH 6 % en Na 20 mmol/L = gemiddelde sportdrank NADIEN! 1.5 x gewichtsverlies compenseren Met Natrium betere retentie Eventueel met KH voor glycogeenstapeling
Besluit Na 12 jaar topsport ! Zoals recreatief + •
Gewichtsbepaling als deel training
•
Zoek “zoute” zweters (smaak, prikkende ogen, witte vlekken)
•
Zo mogelijk individuele monitoring vocht- en zoutverlies
skål
gezond heid
proost
saúde
cheers
health
prost
prosit
santé
cin cin
Gesund heit salud
salute
