HOOFDSTUK 5.12: Week 12: Behoud van welzijn op lange termijn

HOOFDSTUK 5.12: Week 12: Behoud van welzijn op lange termijn

TIPS VOOR EEN ACTIEVE LEVENSSTIJL Door Dr. Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Hieronder vindt u een paar simpele strategieën om te genieten van een gezonde, actieve levensstijl in de buitenlucht. 1. DRINK GENOEG WATER Als het gaat over fysieke activiteit vergeet dan niet hoe belangrijk water is. Je hebt dit waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar daar is een reden voor. Je lichaam gebruikt water voor bijna elke functie, inclusief in het proces van vetverbranding. Water helpt elke cel en elk orgaan zijn werk te doen. Het is een vangnet voor je gewrichten en helpt je lichaam koel te blijven. Water helpt ook bij het afvoeren van gifstoffen uit je systeem en zorgt ervoor dat het lichaam opnieuw gehydrateerd wordt. Plan vooruit. Zorg ervoor dat je altijd een waterflesje bij je hebt en neem vocht tot je: water of een gezonde sportdrank. Drink VOOR, TIJDENS en NA een fysieke activiteit om het vocht aan te vullen dat je door transpiratie hebt verloren. Een heel klein verschilletje in waterinname kan al effect hebben op je prestaties, dus drinken!!! 2. VOLG JE VOORUITGANG Houd in een schema de vooruitgang bij die je boekt. Of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw of om gewoon weer actief te zijn, statistieken bijhouden helpt je gemotiveerd te blijven. Schrijf alle informatie op over een activiteit, inclusief de tijd die je met de activiteit bezig bent, de intensiteit waarmee je het doet en je prestaties. Zo kan het bijvoorbeeld een goed idee zijn je vetpercentage te meten en bij te houden om goede afslankdoelen voor jezelf vast te stellen. Je hebt misschien niet altijd het gevoel dat je vooruitgang boekt maar als je terug kijkt naar je start, zul je voor aangename verrassingen komen te staan. Denk eraan dat ieder klein stapje telt. Ieder klein stapje voorwaarts dat je noteert, inspireert je om met zelfvertrouwen verder te gaan. 3. BESCHERM JE HUID EN HAAR Sport je op het strand of doe je daar oefeningen? Buiten bewegen betekent dat je jezelf blootstelt aan verschillende elementen, zoals zon, wind en luchtverontreiniging. Daarom is het raadzaam je huid te beschermen met zonnebrandmiddel en een pet te dragen voor de bescherming van je haar. Gebruik producten die de schade herstellen van de dagelijkse milieustress en die je huid en haar beschermen tegen de invloeden van de elementen. De Herbalife huidverzorgingsproducten zijn bijzonder goed voor het reinigen, kalmeren en hydrateren, terwijl de Herbalife Skin Activator-lijn helpt je huid beschermen en de huidveroudering helpt tegen te gaan.


HOUD JE CONDITIE OP PEIL Door Dr. Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Er is een grote kans dat jij of iemand uit je omgeving bezig is gewicht te verliezen of in conditie te blijven. Dat we te snel resultaat verwachten is een complicerende factor om op het goede spoor te blijven. Als dat niet snel genoeg gebeurt, geven we op. In conditie komen en gezonder worden is geen sprintje trekken; het is een marathon (maar zonder al het zweten en de vermoeidheid bij een echte marathon). Actief blijven, een gezond gewicht behouden en het eten van gezonde voeding zijn levenslange activiteiten. Hieronder een paar tips die je kunnen helpen bij een leven lang fit zijn. 1. WORD SPECIFIEK Hoe gedetailleerder je je plan maakt, des te groter is de kans van slagen. Als je hebt besloten om simpelweg te gaan bewegen en beter te gaan eten, krijg je misschien niet direct het succes waarop je had gehoopt. Dit is omdat beter bewegen niet echt een specifiek plan is. Gebruik 25 minuten elke morgen, zeg bijvoorbeeld van 6.45 uur tot 7.10 uur om te rekken en strekken, te lopen of te joggen bij jou in de buurt. Wees specifiek. Om een beter eetpatroon te creëren maak een schema van gezonde tussendoortjes en maaltijden op gezette tijden over de dag verdeeld. 2. MAAK ER ROUTINE VAN Een hele effectieve manier om een nieuwe gewoonte in te voeren is om het een onderdeel te laten zijn van je dagpatroon. Voor bewegen, zet een routineschema op en ga iedere ochtend een stukje lopen. Als je besloten hebt om gewicht te verliezen, vervang dan de lunch door een gezonde proteïneshake elke dag. De kunst is om een routine te ontwikkelen van dingen die je doet op bepaalde tijdstippen van de dag. Hoe sneller het onderdeel uitmaakt van je dagpatroon, des te sneller wordt het een onderdeel van je levensstijl. 3. VIER JE SUCCESSEN Als je specifieke plannen maakt om te bewegen en om gezonder te gaan eten en je maakt het onderdeel van je dagelijkse routine, dan vergroot je je kansen op positieve resultaten. VIER HET!!! Je hebt het verdiend. Trakteer jezelf op iets wat je al lang wilde gaan doen – in plaats van het te vieren door een ongezonde maaltijd te gaan nuttigen. En een beloning, zoals naar een film gaan of jezelf verwennen door naar de sauna te gaan, is een geweldige motivatie om goede resultaten te verkrijgen voor jezelf.


BEWEEG DE SCHAAL IN JOUW VOORDEEL • • •

•

• •

•

•

•

•

•

• • • •

Porties in restaurants zijn altijd vrij groot. Vraag de ober om de helft van jouw portie in een “doggie bag” te bewaren om mee te nemen naar huis. Op die manier eet je minder maar heb je toch het gevoel dat je je bord leeg eet. Als snoepen NA het eten een probleem voor je is, poets dan na het eten je tanden. Dit werkt perfect als een signaal om te stoppen met eten. Als je voorgerecht in een restaurant geserveerd wordt met de typische koolhydraten (zoals: brood, aardappelen, friet, pasta, rijst) en groenten vraag dan om de koolhydraten te vervangen door een dubbele portie groenten. Groenteporties zijn meestal klein, en dit zal je helpen om je dagelijkse groenteinname te vergroten. Snoepbehoefte in de middag is voor veel mensen een uitdaging. Er is vaak een lange periode tussen de lunch en het avondeten, dus snacken komt dan vaak voor. Gebruik deze tijd als een 2e lunch en neem dan zoiets als een Herbalife shake, een kopje Hüttenkäse met een beetje fruit. Dan eet je wat minder tijdens het avondeten. Een Herbalife shake gemaakt met fruit als ontbijt helpt om je dagelijkse voedingswaarden aan te vullen en zorgt ervoor dat je je dag gelijk goed begint. Café-/restaurantbezoekers let op! Sommige soorten koffie zijn hoog in calorieën en laag in voedingswaarde. Probeer een koffie met halfvolle melk. Deze biedt je goede zuivel en ongeveer 10 gram aan proteïne. Vul het aan met een portie vers fruit voor een snel en voedingrijk ontbijt. Voeg fruit toe aan je salade voor de verandering. Probeer eens sinaasappels of mandarijnen, appels of kiwi’s. De zoete vruchten gaan goed samen met de wat zuurdere azijnachtige dressings. Gebruik diepgroene bladgroenten in plaats van ijsbergsla, voor een hogere voedingswaarde. Bevroren groeten en fruit kunnen net zo voedingrijk zijn als verse producten, kunnen iets goedkoper zijn en het stelt je in staat om producten te eten het hele jaar door buitenom het seizoen. Bijv. bevroren bladspinazie of gesneden groenten kunnen makkelijk toegevoegd worden aan soepen. Probeer geen vet, suiker of zout toe te voegen aan je eten. Gebruik in plaats daarvan citroen-, of sinaasappelsap op fruit, groenten, vis of kip en experimenteer met kruiden, specerijen, uien en knoflook voor je schotels. Het aantal calorieën in koude dranken zoals limonade, sappen en frisdranken kan snel oplopen. Probeer in plaats hiervan eens mineraalwater met een schijfje citroen of een klein scheutje sap; alleen maar voor de smaak. Tomaten- of groentesappen zijn voedingrijk en laag in calorieën. Ga op zoek naar een sportmaatje en die zich wil committeren aan een sportprogramma samen met jou. Als je samen loopt bijvoorbeeld, kunnen jij en je maatje elkaars schoenen meenemen naar huis zodat het je motiveert om toch weer te gaan lopen. Door regelmatig te bewegen ga je beter slapen. Je gaat sneller in een diepere slaap, zodat je fitter wakker wordt in de morgen. Je kunt hierdoor misschien wel wat minder slaap toe zodat je de extra tijd kunt gebruiken om meer te bewegen. Meer vezels nodig? Voeg veel groenten toe aan je boterhammen, inclusief sla, tomaten, komkommer en taugé en gebruik volgranen brood. Maak hummes in de blender met bonen en een beetje olijfolie, citroensap, zout, peper en knoflook en gebruik dit als broodbeleg of als een vervanging voor mayonaise. Probeer een goede balans te vinden tussen dierlijke en plantaardige proteïne. Formule 1 bevat gezonde plantaardige sojaproteïne. Probeer stukjes tofu eens te marineren in teryakisaus en rooster de tofu dan in de oven. De tofu wordt dan zacht en vleesachtig en is heerlijk in de salade, als vulling voor je bruine pitabroodje of als voorgerecht met bruine rijst en groenten.


• •

•

•

•

• •

•

•

• • • •

Het is waar dat kleinere borden je helpen om kleinere porties te eten. Je voeding zorgt ervoor dat je bord snel vol lijkt zodat jij denkt dat je een grotere portie eet dan je werkelijk doet. Nog een tip: Ongeacht wat je eet, leg het op een bord. Ga niet zomaar zitten met een zak chips, een doos met crackers of een bakje met gemengde noten – je gaat geheid meer eten. Beslis van tevoren hoe groot je portie zal zijn en leg het dan op een bord of doe het in een kom. Het is aanbevolen om dagelijks 30 minuten achter elkaar een sportactiviteit te beoefenen of goed in beweging te zijn. Heb je niet voldoende tijd? Knip het in 2 of 3 kleinere stukken. Beweeg gedurende de lunch, tijdens de koffiepauze en na het avondeten. Neem voor de verandering eens zalm uit blik in plaats van tonijn. Het is wilde – niet gekweekte – zalm en zorgt voor een welkome verandering tijdens de lunch op je brood. Je kunt er ook een hele goede burger van maken. Mix zalm met Amsterdamse uien en pepertjes, wat broodkruimels en eiwit, maak er een burger van en bak het onder de gril voordat je het op een bruin broodje legt. Voeg wat voedingswaarde toe aan soepen uit blik door er magere- of sojamelk aan toe te voegen in plaats van water. Voeg tijdens het verwarmen bevroren groenten of wat versverpakte spinazie aan de soep toe. Dit verhoogt de voedingswaarde, smaak en vulling. Probeer eens om tonijn uit blik te mixen met een avocado in plaats van mayonaise voor je broodbeleg. Avocado heeft minder vet per eetlepel dan mayonaise en het vet in de avocado is gezond voor het hart. Je kunt het vet verminderen in eigen gebakken taarten etc. door de helft van de boter te vervangen door appelmoes, gewone yoghurt of perzikencompote. Perziken passen goed bij de broodsmaak en yoghurt en appelmoes zijn lekker in cake. Stel jezelf als doel regelmatig op zoek te gaan naar nieuwe, gezonde producten. Ga naar de markt bijv. om nieuwe producten te vinden zoals fruitsoorten, groenten en hele granenproducten. Als je je maaltijden interessant en gezond houdt, blijf je op koers. Lees de voedingsetiketten!! Alle voeding- en caloriewaarden zijn aangegeven per portie of 100 gram, en niet voor de hele inhoud. Limonadeflesjes kunnen 2 of 3 porties bevatten; kleine zakjes met snacks kunnen meerdere porties bevatten. Het zakje met zoute stokjes waarvan je dacht dat het maar 140 calorieën bevatte, kan er met gemak zo’n 500 hebben. Let op je vochtinname gedurende de dag en speciaal als je gesport hebt. Weeg jezelf voor en na het sporten. Voor elk pond wat je in gewicht verloren hebt drink je 2 tot 3 glazen water om het vocht wat je verloren bent gedurende je activiteit weer aan te vullen. Hele granen zijn belangrijk, maar veel gerechten hebben een langere kooktijd nodig. Gebruik dan producten met een snellere kooktijd, rijst bijv. of couscous. Ook al ben je op reis dan kun je toch nog gezond eten. Rijd fastfoodketens voorbij en kies vaker voor gezondere restaurants voor gezondere, lichtere sandwiches en wraps of Mexicaanse gerechten als taco’s, fajitas en salades. Een dagboek bijhouden van je voedingsinname en van je dagelijkse bewegingen is een geweldige hulpbron. Nog beter is het om een schema te maken van je voedings- en je bewegingspatroon, je bent dan meer betrokken. Proteïnepoeder is bijzonder goed in je proteïneshakes, maar je kunt het ook toevoegen aan andere gerechten. Voor een hoog proteïne-ontbijt als alternatief, maak eens gekookte haver in magere- of sojamelk, en roer een beetje vanilleproteïnepoeder erbij. Deze extra proteïne zorgt voor genoeg kracht helemaal tot aan de lunch.


DE BESLISSENDE FACTOR Soms realiseren we ons niet dat we gemengde gevoelens hebben over het veranderen van gedragspatronen. Neem een paar minuten om hierover na te denken en schrijf de voordelen en effecten op van het veranderen van je voedingspatroon en het verliezen van je gewicht. Hieronder enige voorbeelden: VOORDEEL OM NIETS TE VERANDEREN Ik kan gewoon blijven eten zoals ik altijd gedaan heb zonder veranderingen aan te brengen in mijn leven. VOORDEEL VAN VERANDEREN Ik hoef mezelf geen zorgen te maken over gezondheidsrisico’s die ik krijg van mijn slechte voedingsgewoonte en het niet bewegen. EFFECT VAN NIETS VERANDEREN Als ik nu niets verander, worden er zaken misschien erger. EFFECT VAN VERANDEREN Het is misschien moeilijk voor mij om support te krijgen van mijn familie en vrienden om dit te doen. Ze zijn aan mij gewend zoals ik nu ben. Geef deze antwoorden een cijfer van 1 tot 5: 1 2 3 4 5

= = = = =

niet belangrijk een beetje belangrijk belangrijk erg belangrijk buitengewoon belangrijk

Nadat je deze oefening hebt gedaan, zie je hoe belangrijk het is om een beslissing te nemen om gewicht te verliezen.


CALCIUM UITDAGING Niet alleen voor je botten De meeste mensen associëren het mineraal calcium met sterke en gezonde botten. En ook een heleboel mensen denken dat calciuminname belangrijker is voor vrouwen dan voor mannen. De belangrijkste functie van calcium in het lichaam is te zorgen voor een gezonde botstructuur. Daarnaast is calcium ook heel belangrijk is voor vele andere functies. Calcium helpt spieren samen te laten trekken, bloed te stollen, het zenuwstelsel normaal te laten functioneren en is belangrijk voor het behouden van een gezonde bloeddruk. Een heleboel mensen komen niet aan de dagelijkse inname van calcium vanuit hun voeding. Sommige mensen houden niet van melkproducten of denken zelfs dat het hen dik maakt (sommige producten zoals kaas zijn hoog in calorieën en vet en sommige yoghurts bevatten veel calorieën omdat ze veel suikers bevatten). Andere mensen denken dat melk alleen voor kleine kinderen is en veel mensen kunnen niet tegen de suiker in de melk (lactose) en dus laten ze de melkproducten staan. Het goede nieuws is dat calcium in vele andere voedingsproducten voorkomt. Het is echter voor de meeste mensen een uitdaging om aan hun dagelijkse hoeveelheid calcium te komen. Voor mannen en vrouwen tot 50 jaar is dit 1000 mg per dag. Voor mensen boven de 50 jaar is dit zelfs 1200 mg per dag. Supplementen kunnen helpen als aanvulling op een gezond en uitgebalanceerd dieet. Niet als een vervanging voor slechte voeding! De uitdaging voor deze week is om je calciuminname bij te houden en te zien hoe dit zich verhoudt tot de aanbevolen hoeveelheden. Kijk naar de voedings- en supplemententabel hieronder. Hier vind je de calciumwaarde per portie. De volgende bladzij vind je een kaart waarop je het voedsel en de drankjes kunt invullen die allemaal calcium bevatten. Let op hoeveel calcium je binnenkrijgt in vergelijking met de hoeveelheid calorieën die zich in de voeding bevinden. Houd een lijst bij gedurende 3 dagen en tel je totale inname bij elkaar op. Als je tekorten hebt kijk dan hoe je deze kunt aanvullen vanuit je voedingspatroon en vanuit supplementen.

Voedingsbron Magere yoghurt Magere melk Soja melk gewoon Bonen Gekookte spinazie Yoghurt met smaakje Mozzarella kaas Cottage kaas Herbalife F1 shake Formule 1 vitamines

Portiegrootte 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml

Calorieën 140 90-120 100 60 40 250

Calcium per portie 450 mg. 350 mg. 300 mg. 300 mg. 230 mg. 200 mg.

< 30 gram 250 ml 2 scheppen 1 tablet

150 90

150 mg. 140 mg. 80 mg. 167 mg.


DAG 1: Ik heb ………………………………mg calcium nodig per dag Wat heb ik gegeten

Portiegrootte

Calcium per portie

Calciumhoeveelheid vandaag:

DAG 2: Ik heb ………………………………mg calcium nodig per dag Wat heb ik gegeten

Portiegrootte

Calcium per portie


DAG 3: Ik heb ………………………………mg calcium nodig per dag

Wat heb ik gegeten


Portiegrootte

Calcium per portie

HOOFDSTUK 5.12: Week 12: Behoud van welzijn op lange termijn

Recommend Documents