Hoofdstuk 1: Een stappenplan voor een van de grootste veranderingen in je leven. Introductie 4

Hoofdstuk 1: Een stappenplan voor een van de grootste veranderingen in je leven. 4 Introductie

4

Van een eenling naar een sociale superster

4

Ik ga je precies vertellen wat je moet doen en wanneer

4

Hoe je het systeem moet gebruiken

4

Het is niet genoeg om alle informatie te hebben.. Je moet het ook toepassen

5

Personal Trainer

5

Je hebt inzet nodig voor een lange periode

5

Blijf studeren en verbeteren

6

De “Geheime Oorzaak” van Je Verlegenheid of Sociale Angst… en de Oplossing6 Reality check

6

Is er een verschil tussen verlegenheid en sociale angst?

7

Wat is de oorzaak van sociale angst?

7

Sociale angst is niet een echte ziekte

7

Sociale fobie is geen karaktertrek

7

Sociale angst is aangeleerd gedrag

8

Het doel van Sociale Angst is om afwijzing te vermijden

8

Waarom afwijzing vermijden?

9

Het begint met het idee van sociaal leren

10

Proberen om zelfverzekerd te zijn is pijnlijk

10

Als iedereen dit doet, waarom heeft dan niet iedereen een Sociale Fobie?

11

Je Amygdala – Angst Controle Centrum In Je Brein

11

Ervaringen, geen Rationele Kennis

12

De Methode Om Sociale Angst Te Overwinnen

13

Voorkomen Behoudt Angst

13

Angst Is Je Vriend

13

Doe Het Als Je Bang Bent

14

Proberen en falen is beter dan niet proberen

14

“Confrontatie Werkt Niet Voor Mij!”

15

Stoppen met Vermijden

15

Je gedrag beperken

16

Blijf In De Situatie Totdat De Angst Afneemt

16

Confrontatie inbeelden

17

Wat is de Confrontatie Hiërarchie?

18

De Hiërarchie van Gedrag

18

1

Je eigen Hiërarchie van Gedrag Maken

19

Na de Confrontatie

19

Voortgang en Motivatie

20

Hoofdstuk 2: Bewezen Technieken die Angst Verminderen

21

Techniek 1: Ademhaling

21

Zwak Ademhalen

21

Koude Handen

21

Adem Door Je Buik, Niet Je Borst

22

Neem Diepe en Langzaam Adem

22

Adem in Door Je Neus, Adem Uit Door Je Mond

22

Oefenen, Oefenen, Oefenen

23

Techniek 2: Spieren Ontspannen

23

Andere Voordelen van Ontspanning

23

Leren hoe je moet ontspannen

23

Ontspannen in het Dagelijks Leven Brengen

24

Techniek 3: Accepteren

24

Probeer je angstklachten niet te onderdrukken

24

Andere Manieren Om Te Vechten Tegen Je Angst

25

Het Probleem Met Verzetten Tegen Je Angst

25

De Chinese Vingerval

25

Niet Reageren

26

Deel 3: Veranderen Hoe Je Denkt

26

Waarde en Sociale Hiërarchie

26

Introductie

26

Waarde

27

Hoe Waarde Ons Gedrag Bepaalt

27

Hoe Heeft Dit Betrekking Tot Sociale Angst?

28

Het gebeurt overal

28

Waarde, Zelfverzekerdheid en Angst

29

Wat Maakt Het Dat Je Iemand Als Waardevol Ziet?

29

Hoe Geef Je Waarde?

30

Van Minderwaardig naar Zelfvertrouwen

31

Wat is jouw “Geheime Reden”?

31

Je Zelfbeeld

32

2

Je Zelfbeeld Vormt Zich Door Ervaring

32

Je Zelfbeeld Is Een Zichzelf Waarmakende Voorspelling

33

De Waarheid Achter Je “Geheime Reden”

33

De Vergelijking Val

34

Schoonheid en Zelfvertrouwen

34

Streven Naar Betere Gevoelens

35

Jij bent Uniek

36

Echte Minderwaardigheid

36

De Goedkeuring

37

Iets Nodig Hebben Is Wat Sociale Angst Veroorzaakt

37

Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie

38

Het Naleven van de Normen van Anderen

38

Pleister Oplossing

38

Het Alternatief: Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie

39

Hoe Ontwikkel Je Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie?

40

Vragen

41

Jezelf Losmaken van Andere Mensen

42

Van Zelfbewustzijn naar Spontaniteit

42

Waarom je niet weet wat je moet doen

43

Wat deed je verkeerd?

43

Je viel in een val

43

Zelfcontrole veroorzaakt Zelfbewustzijn

45

Zo Stop Je Zelfcontrole

45

Maar Wat Als ik Iets Gênants Zeg?

46

Is een Beetje Remming Niet Goed?

46

Verbinden Met Je “Natuurlijke” Persoonlijkheid

47

Mindfullness en Aanwezig Zijn

48

Zwemmen in gedachten

48

Wat is het doel?

48

Hoe Leef ik “In het Heden”?

48

Leven van “Moment naar Moment”

49

Hoe Aanwezigheid Angst Verminderd

50

Conclusie

50

3

Hoofdstuk 1: Een stappenplan voor een van de grootste veranderingen in je leven. Introductie Van een eenling naar een sociale superster Hi,  dit  is  Sander.  Welkom  bij  het  stappenplan  tegen  sociale  angst.  Hier  ga  ik  de  strategieën,   technieken  en  tips  delen  die  ik  en  talloze  andere  mensen  hebben  gebruikt  om  hun   verlegenheid  of  sociale  fobie  te  overwinnen,  het  heeft  onze  levens  veranderd.   Je  staat  op  het  punt  om  informatie  te  lezen  die  een  grote  impact  op  je  sociale  leven  gaat   hebben.   Als  je  dit  boek  leest  en  moeite  doet  om  de  dingen  die  je  leert  toe  te  passen,  dan  kan  je   perspectief  op  mensen,  je  sociale  leven  en  relaties  veranderen.  Deze  verandering  kan  het   verschil  zijn  tussen  gelukkig  zijn  en  veel  vrienden  hebben  of  eenzaam  en  verveeld  zijn.  

Ik ga je precies vertellen wat je moet doen en wanneer Het  beste  van  alles  is  dat  je  de  waarheid  gaat  leren  over  verlegenheid  en  sociale  vaardigheden   zonder  falen,  afwijzing  en  schaamte.  Veel  andere  verlegen  mensen  hebben  dit  wel  moeten   weerstaan  om  over  Sociale  Angst  heen  te  komen.   Psychologen,  sociaal  wetenschappers,  schrijvers  enzovoorts  nijgen  ernaar  om  je  aan  te  leren   om  “meer  naar  buiten  te  gaan”  en  zo  meer  ervaring  op  te  doen  (wat  heel  goed  is),  maar  ze   vertellen  verlegen  mensen  nooit  wat  ze  moeten  doen  als  ze  in  deze  situaties  moeten  doen   zodat  ze  verlegenheid  kunnen  ontwijken  en  kunnen  groeien.   Het  heeft  me  veel  tijd  gekost  om  deze  informatie  allemaal  bij  elkaar  te  verzamelen.  Ik  heb  lang   onderzoek  gedaan  naar  sociale  fobieën  en  ben  te  weten  gekomen  dat  sociale  vaardigheden   een  GROTE  rol  spelen  in  het  bouwen  van  de  fundering  en  je  de  goede  richting  in  sturen  voor   een  sociaal  leven  op  de  lange  termijn.  

Hoe je het systeem moet gebruiken Dit  boek  zit  volgepakt  met  informatie.  Het  is  de  bedoeling  om  het  te  gebruiken  als  een   referentie.  De  beste  manier  om  het  te  gebruiken  is  om  het  boek  een  keer  helemaal  te  lezen  en   daarna  alle  ideeën,  vaardigheden  en  technieken  die  je  goed  vond  te  verzamelen.  Schrijf  ze   allemaal  op  of  zet  ze  in  de  computer  en  print  het  uit  zodat  je  het  kunt  herinneren.  Lees  ze   hardop  voor  en  praat  erover  met  andere  mensen  die  je  kent  en  ook  verlegen  zijn.  Misschien   kan  dit  boek  ook  deze  mensen  helpen.  

4

Ga  er  niet  vanuit  dat  dit  boek  al  je  problemen  in  een  keer  oplost.  Maak  een  notitie  als  je  een   stuk  tegenkomt  dat  bij  je  situatie  past.     Koop  een  kladblok  en  schrijf  al  je  ideeën  op  die  je  aandacht  trekken.  Houdt  deze  ideeën  altijd   in  gedachten.   Het  beste  wat  je  kan  doen  is  om  een  tip  op  te  schrijven  en  deze  meteen  toe  te  passen.  Laat  dit   een  week  duren  en  pak  dan  een  andere  tip,  en  daarna  weer  een,  elke  keer  een  nieuwe.  

Het is niet genoeg om alle informatie te hebben.. Je moet het ook toepassen Vanaf  nu  komt  het  op  jou  neer.  Ik  kan  het  leren  en  toepassen  niet  voor  je  doen.  Jij  bent  degene   die  de  beslissing  moet  nemen  dat  je  er  alles  aan  gaat  doen  om  je  sociale  angst  te  overwinnen.   Sociaal  succes  is  als  het  spelen  van  een  muziek  instrument.  Het  heeft  een  hoop  tijd  en  oefening   nodig.  In  het  begin  slaat  alle  informatie  nergens  op.  Soms  lijkt  het  alsof  al  je  oefeningen  niets   op  leveren.   Maar  als  je  doorgaat,  ga  je  leren  om  liedjes  te  spelen.  Daarna  schrijf  je  je  eigen  muziek.  Het   volgende  moment  ben  je  een  master.  

Personal Trainer Laat  ik  het  op  een  andere  manier  vertellen.   Stel  je  voor  dat  je  naar  een  sportschool  gaat  en  je  een  personal  trainer  aanneemt.  Ze  leerde  je   alles  wat  je  moet  weten  over  Sitness.  Maar  daarna  ging  je  nooit  naar  de  sportschool  en  at  je   alleen  maar  junkfood.   Als  je  niet  toepast  wat  je  leert,  is  de  informatie  per  deSinitie  waardeloos  voor  je.  Maar  als  je   aan  het  werk  gaat,  kun  je  jezelf  compleet  transformeren.   Dit  is  geen  magische  pil.  Je  hebt  ervaring  in  de  echte  wereld  nodig.  Als  je  nooit  een  sociaal   leven  hebt  gehad  door  je  middelbare  school,  betekent  het  dat  nu  de  tijd  is  om  naar  buiten  te   treden  en  de  sociale  ervaring  op  te  doen  die  je  al  die  tijd  hebt  gemist.  

Je hebt inzet nodig voor een lange periode Net  als  je  een  nieuwe  vaardigheid  leert,  zullen  er  ups  en  downs  zijn.  Je  gaat  progressie  boeken,   daarna  dalen  tot  een  niveau  net  boven  waar  je  begonnen  bent.  Je  progressie  kan  er  uitzien  als   dit:  

5

Als  je  de  sociale  vaardigheden  wil  beheersen  zal  je  ijverig  moeten  oefenen,  streven  naar  het   beste  resultaat,  zelfs  als  het  lijkt  dat  het  niks  opschiet  of  zelfs  lijkt  alsof  je  achteruit  gaat.   Op  de  lange  termijn  zal  je  succes  zeker  komen.  Dus  geef  niet  op  omdat  je  ervaringen  zijn   gebaseerd  op  tegenslagen  en  teleurstellingen.  

Blijf studeren en verbeteren Gebruik  dit  boek  als  een  werkboek.  Lees  het  meerdere  keren.  Lees  de  stukken  die  je  wilt  leren   en  integreer  ze  in  je  dagelijks  leven.  Kijk  en  leer  van  andere  boeken  en  informatie  die  ik  uit  ga   brengen.  En  het  belangrijkste  van  alles,  STOP  NIET  MET  LEZEN  TOTDAT  JE  HET  AAN  HET   TOEPAST.   Veel  mensen  maken  dezelfde  fout  door  een  boek  te  lezen  en  te  zeggen  “dit  weet  ik  allemaal  al”   voordat  ze  de  informatie  hebben  gelezen.  Maak  niet  dezelfde  fout.  Blijf  lezen  en  oefenen  totdat   je  het  kunt  DROMEN.   Op  een  gegeven  moment  ga  je  je  eigen  inzichten  creëren  buiten  wat  er  in  dit  boek  staat.  Dan   wordt  je  een  expert  in  de  wereld  van  sociale  vaardigheden,  gesprekken  voeren  en   zelfverzekerdheid.   Gefeliciteerd  trouwens.  Je  zet  deze  geweldige  stap  door  te  investeren  in  je  eigen  leven.  Als  je   erbij  blijft  ga  je  geweldige  ervaringen  krijgen  op  verschillende  gebieden.   Wil  je  me  helpen?  Email  me  met  je  ideeën,  opmerkingen  en  klachten.  Ik  wil  weten  wat  je  vindt.   Je  kunt  me  emailen  op:   [email protected]  

De “Geheime Oorzaak” van Je Verlegenheid of Sociale Angst… en de Oplossing Dit  hoofdstuk  gaat  vooral  over  de  wetenschap  achter  je  verlegenheid  of  sociale  angst.  Je  gaat   beter  begrijpen  wat  het  is  en  hoe  het  werkt  

Reality check Het  kan  maar  gezegd  zijn,  ik  ga  je  niet  vervelen  met  lange  pagina’s  wetenschappelijke   artikelen.  Veel  van  de  boeken  over  sociale  angst  lijken  geschreven  te  zijn  door  psychologen  die   een  hoop  weten  over  hoe  sociale  angst  werkt  maar  niet  vertellen  hoe  je  er  overheen  komt!   Alles  wat  ik  wil  doen  is  je  laten  begrijpen  wat  je  angst  is.  Waarom?  Als  je  niet  weet  hoe  je   oude,  emotionele  systeem  werkt,  voelt  de  angst  ineens  heel  echt.  Weten  hoe  het  werkt  geeft  je   visie  op  je  angst  en  helpt  om  te  veranderen.   6

In  de  andere  secties  leer  ik  je  technieken  die  je  meteen  kunt  toepassen.  Nu  gaan  we  verder  met   de  fundamenten.  Daar  gaan  we.  

Is er een verschil tussen verlegenheid en sociale angst? Het  enige  verschil  is  de  mate  waarin  het  je  leven  beïnvloedt.   Als  je  je  soms  ongemakkelijk  voelt  in  bepaalde  situaties  ben  je  waarschijnlijk  verlegen.  Maar   als  je  ongemakkelijkheid  of  verlegenheid  serieuzer  wordt,  waardoor  je  ook  fysieke  klachten   krijgt  (paniek  aanvallen)  en  het  je  dagelijks  functioneren  beïnvloedt,  dan  heb  je  waarschijnlijk   sociale  angst.   Verlegenheid  en  sociale  angst  hebben  dezelfde  oorzaak  en  kunnen  op  dezelfde  manier   genezen  worden.  Dat  is  waarom  ik  over  beide  schrijf  met  1  systeem.   Maar,  voor  sommige  mensen  die  maar  een  beetje  verlegen  zijn,  kunnen  dingen  waarover  ik  ga   praten  vanzelfsprekend  zijn,  zoals  oogcontact  maken.  Als  dit  voor  jou  geldt,  sla  dan  de   hoofdstukken  over  waarover  je  denkt  dat  ik  je  niet  kan  helpen.  

Wat is de oorzaak van sociale angst? Heb  je  je  ooit  afgevraagd  of  sociaal  angstige  mensen  zo  geboren  zijn?  Of  is  het  een  aangeleerde   persoonlijkheid?     De  waarheid  is:  Het  is  beide  niet.   Wat  bedoel  ik  hierbij?  Laat  het  me  uitleggen…  

Sociale angst is niet een echte ziekte Sociale  angst  is  geen  echte  kwaal  of  ziekte,  ondanks  de  naam  sociale  fobie.   99%  van  de  mensen  die  een  sociale  fobie  hebben,  zijn  100%  gezond  en  hebben  geen   medicijnen  nodig.  (natuurlijk  moet  je  altijd  een  dokter  bezoeken  als  je  in  die  1%  valt)   Sociale  fobie  kan  worden  genezen,  maar  niet  door  medicijnen  te  slikken.  Medicijnen  kan   sommige  mensen  helpen  om  hun  angsten  beter  onder  controle  te  houden  maar  het  zal  nooit   helemaal  verdwijnen.  Het  is  altijd  een  tijdelijke  oplossing.  

Sociale fobie is geen karaktertrek Dit  is  ook  een  verkeerde  opvatting  die  veel  mensen  met  een  Sociale  Fobie  hebben.  

7

Als  ze  jong  zijn,  zullen  mensen  tegen  ze  zeggen:  “Je  bent  verlegen.”  Dit  gaat  ervan  uit  dat  een   sociale  fobie  een  karaktertrek  is.  Ze  zijn  geboren  met  het  of  hebben  het  ontwikkeld  na  lange   tijd  en  het  is  een  deel  van  hun  geworden,  net  als  haar.  Of  als  atletisch  zijn,  overgewicht  hebben   of  slim  zijn.  De  waarheid  is,  Sociale  Fobie  is  geen  karaktertrek.   Denk  er  maar  eens  over  na:  Ben  je  altijd  verlegen?  Zelfs  als  je  alleen  bent?  Ben  je  evenveel   bang  als  je  tegen  iemand  praat  die  je  niet  kent  dan  tegen  je  beste  vriend  of  vriendin?   Nee,  maar  wat  betekent  dat?  

Sociale angst is aangeleerd gedrag Sociale  angst  is  aangeleerd  gedrag.  Het  is  een  mix  van  mentaal  en  psychisch  gedrag  dat  je   gebruikt  om  te  reageren  op  bepaalde  situaties.  Het  aantal  en  het  soort  reactie  dat  je  gebruikt   ligt  aan  de  situatie.   Sociale  angst  is  niet  iets  wat  je  hebt,  het  is  iets  wat  je  soms  doet   Het  belangrijkste  ding  dat  je  moet  onthouden  is  dat  niemand  angst  heeft  in  alle  situaties,  het   heeft  altijd  met  een  situatie  te  maken.  Je  kan  angst  hebben  om  in  het  openbaar  tegen  vreemde   mensen  te  praten,  maar  er  zijn  situaties  waar  je  wel  zelfverzekerd  bent.   Dus  stop  met  het  denken  dat  Sociale  angst  een  aangeboren  gebrek  is  of  dat  het  bij  je   persoonlijkheid  hoort.  Zeg  niet:  “Dit  is  wie  ik  ben.”  Zeg:  “In  deze  situatie…”   Sociale  angst  is  een  verzameling  van  gedachten  en  gedrag  dat  je  geleerd  hebt  om  te  gebruiken   in  bepaalde  situaties.  Dit  betekent  dus  ook  dat  je  deze  gedachten  en  acties  kunt  aSleren  en   vervangen  met  nieuw  gedrag.  Alles  wat  je  moet  doen  om  dit  gedrag  af  te  leren  ga  ik  uitleggen   later  in  dit  boek.  

Het doel van Sociale Angst is om afwijzing te vermijden Sociale  angst  komt  voort  uit  een  extreme  angst  voor  afwijzing.  Mensen  met  een  Sociale  fobie   zijn  als  de  dood:   •   Voor  mensen  die  kritiek  geven  of  hen  afwijst  vanwege  gedrag   •   Dat  ze  een  negatieve  indruk  op  mensen  maken   •   Dat  mensen  hun  acties  negatief  beoordelen   Sociale  angst  is  vaak  gebaseerd  op  het  feit  dat  mensen  aannemen  dat  ze  zwak,  minderwaardig,   niet  goed  genoeg  of  minder  zijn  dan  anderen  gecombineerd  met  de  angst  dat  mensen  dit  op   zullen  merken  en  je  zullen  afwijzen.  Deze  afwijzing  heeft  effect  op  je  bekwaamheid  om  met   mensen  om  te  gaan  en  je  gevoel  om  erbij  te  horen.   Door  deze  angst  voor  afwijzing  zijn  mensen  met  sociale  angst  vaak  stil  en  teruggetrokken,  ze   willen  niet  in  het  middelpunt  van  de  belangstelling  staan  omdat  aandacht  een  potentiële   afwijzing  zou  kunnen  betekenen.  

8

Het  is  best  een  slechte  situatie  voor  mensen  met  een  sociale  fobie.  Doordat  ze  dit  gedrag   hebben  zullen  mensen  ze  niet  afwijzen…  maar  ze  zullen  ook  niet  opgemerkt  worden.  Waarom   is  de  angst  voor  afwijzing  zo  groot  dat  mensen  gedrag  vertonen  dat  de  kansen  vergroot  om   afgewezen  te  worden?   Situaties  waar  mensen  met  sociale  angst  dit  gedrag  niet  vertonen  zijn  situaties  waarbij  de   kans  erg  klein  is  dat  ze  afgewezen  worden.  Dit  is  bijvoorbeeld  bij  familie  of  goede  vrienden.  In   deze  situaties  weten  ze  juist  heel  goed  hoe  ze  moeten  reageren  en  wat  ze  moeten  doen.  En  ze   weten  dat  ze  niet  afgewezen  zullen  worden  door  dit  gedrag.  

Waarom afwijzing vermijden? Wat  nu  komt  is  belangrijk  om  te  weten,  je  moet  begrijpen  waarom  we  afwijzing  willen   vermijden.     Het  idee  is  dat  veel  van  onze  acties  gebaseerd  zijn  op  instinct  waar  je  geen  controle  over  hebt.   Dit  is  in  een  tijd  van  miljoenen  jaren  ontwikkeld  door  evolutie  om  je  te  helpen  wat  je  moet   doen  bij  2  belangrijke  zaken:  overleven  en  voortplanten.   Geloof  het  of  niet,  ons  emotionele  systeem  is  bijna  hetzelfde  nu  als  dat  het  duizenden  jaren   geleden  was  in  de  tijd  van  de  holbewoners.  Evolutie  gaat  erg  langzaam.   Veel  van  ons  gedrag  is  gebeurt  in  ons  onderbewustzijn  en  is  gedreven  door  een  behoefte  om  te   overleven  en  ons  voort  te  planten.  Dit  is  gebaseerd  op  miljoenen  jaren  evolutie.  Vaak  heb  je   niet  eens  door  dat  je  gedrag  hier  vandaan  komt.     Wat  heeft  dit  te  maken  met  sociale  angst?  We  hebben  al  vastgesteld  dat  sociale  angst  een  angst   is  voor  afwijzingen  dat  ons  brein  is  ontwikkeld  om  ons  te  helpen  met  overleven.  Stel  je  voor   dat  je  in  de  tijd  van  de  holbewoners  leefde.  Waarom  zou  je  afwijzing  willen  vermijden  van   deze  stam?   Als  de  stam  van  de  holbewoners  hem  zouden  afwijzen,  zou  hij  uit  de  stam  gezet  worden.  En   als  je  in  die  tijd  alleen  in  de  wildernis  was  zou  je  het  waarschijnlijk  niet  overleven.   In  de  middeleeuwen  stond  afwijzing  gelijk  aan  dood.  Dit  is  waarom,  zelfs  vandaag  waar   overleven  niet  aShangt  van  afwijzing  van  andere  mensen,  we  nog  steeds  bang  zijn  om   afgewezen  te  worden.  Het  is  een  ingebouwd  overleving  mechanisme.   “Psychologen  beweren  soms  dat  de  bron  van  alle  angst  voortkomt  uit  de  angst  om  dood  te   gaan.  Ik  denk  dat  ze  op  een  bepaalde  manier  gelijk  hebben.”   Nu  je  de  bron  van  sociale  angst  kent  kun  je  zien  dat  sociale  angst  niet  altijd  een  probleem   hoeft  te  zijn.  Als  je  er  nooit  iets  om  gaf  om  beoordeeld  te  worden  door  andere  mensen  zou  je   waarschijnlijk  dingen  doen  die  je  in  de  problemen  brengt.  Een  bepaalde  mate  van  sociale   angst  beschermt  je  van  het  doen  van  dingen  die  kunnen  lijden  tot  grote  problemen.   Het  probleem  met  mensen  met  een  sociale  fobie  is  dat  ze  er  te  ver  in  gaan.  Ze  zijn  zo  bang  om   afgewezen  te  worden  dat  de  kwaliteit  van  hun  leven  eronder  lijdt.  Sociale  angst  wordt  een   9

probleem  als  het  een  probleem  wordt  om  te  functioneren  en  om  belangrijke  levensdoelen  te   bereiken.   Nu  ga  ik  je  het  exacte  proces  uitleggen  hoe  iemand  verlegen  wordt  of  sociaal  angstig.  

Het begint met het idee van sociaal leren Sociaal  leren  is  hoe  we  uitvinden  wat  goed  of  acceptabel  gedrag  is  op  jonge  leeftijd.  Als  we   jong  zijn,  leren  we  door  het  doen  van  dingen  en  daarna  kijken  we  naar  anderen  of  ze  dit   toestaan  of  niet.   Denk  aan  peuters.  De  meeste  kunnen  nog  geen  taal.  Als  de  moeder  zegt:  “Stop  daarmee”,  snapt   de  peuter  de  woorden  niet  die  bedoeld  worden.     Wat  ze  wel  begrijpen  is  of  ze  een  positieve  of  negatieve  reactie  krijgen  van  hun  ouders.  Dit  is   sociaal  leren.   En  omdat  we  sterk  geloven  dat  afwijzing  een  bedreiging  is  om  te  overleven,  stoppen  we   langzaam  met  dingen  die  leiden  tot  afwijzing.   Dat  is  eigenlijk  best  logisch.  Als  een  peuter  ineens  zijn  vingers  in  het  stopcontact  gaat  steken   en  zijn  moeder  zegt  “STOP  DAARMEE!”,  dan  zal  de  peuter  in  de  toekomst  minder  snel  het   stopcontact  opzoeken.   Hoe  heeft  dit  betrekking  op  je  sociale  angst?   Als  je  op  jonge  leeftijd  probeerde  om  tegen  je  ouders  in  te  gaan  en  zelfverzekerd  te  zijn  en  je   ouders  vertelde  je  om  “stil  te  zijn”  of  iets  wat  daarop  lijkt,  dan  leer  je  jezelf  aan  dat  dit  geen   acceptabel  gedrag  is.  Je  gaat  het  niet  opnieuw  doen.  Je  leert  jezelf  aan  dat  het  reageren  op   een  verlegen  of  introverte  manier  het  beste  is  om  acceptatie  te  krijgen  van  de  mensen   om  je  heen.  En  sociale  acceptatie  is  een  van  de  basisbehoeften  van  de  mens.  

Proberen om zelfverzekerd te zijn is pijnlijk Een  recent  onderzoek  van  de  Universiteit  van  California  heeft  aangetoond  dat  deze  negatieve   sociale  feedback  hetzelfde  gedeelte  in  de  hersenen  activeert  als  je  echte  pijn  voelt.   Dus  hetzelfde  als  je  je  hand  verbrandde  aan  een  warme  oven  als  klein  kind  leerde  je  dat  je  dit   niet  opnieuw  moet  doen,  kun  je  ook  de  situaties  gaan  vermijden  wat  kan  resulteren  in  de  pijn   van  afwijzing.   Proberen  om  zelfverzekerd  te  zijn  en  het  middelpunt  van  de  aandacht  wordt  nu  gezien  door   een  gedeelte  in  je  hersenen  als  gedrag  dat  resulteert  in  afwijzing.  Wat  pijn  doet.   Hier  is  sociaal  leren  in  een  notendop:  We  zijn  constant  aan  het  kijken  hoe  mensen  reageren  op   bepaalde  acties  om  uit  te  vinden  wat  “Goed”  gedrag  is.  

10

Simpel.  En  dit  gebeurt  ALTIJD.  In  elk  gesprek  dat  je  ooit  gehad  hebt,  heb  je  gekeken  naar  de   reactie  van  andere  mensen  om  te  kijken  of  het  “goed”  is  wat  je  doet.  En  je  wist  het  niet  eens   99%  van  de  tijd.  Iedereen  doet  dit.  

Als iedereen dit doet, waarom heeft dan niet iedereen een Sociale Fobie? Mensen  met  een  sociale  fobie  zijn  geboren  met  een  genetische  karaktertrek  dat  ze  reacties  van   andere  mensen  intensiever  zien  dan  een  gewoon  persoon.   Gewone  personen  kunnen  sommige  dingen  zien  bij  sociaal  leren,  maar  ze  zien  het  niet  zo   intensief  als  mensen  die  een  sociale  angst  aan  het  ontwikkelen  zijn.  Dus  veel  negatieve   reacties  worden  niet  geregistreerd  in  hun  brein.  Dit  laat  het  lijken  alsof  ze  veel  minder  geven   om  de  mening  van  andere  mensen  dan  mensen  met  een  sociale  angst.   Snap  je?  Dus,  omdat  je  negatieve  reacties  kreeg  wanneer  je  zelfverzekerd  probeerde  te  zijn  als   kind,  heb  je  langzaam  negatieve  gevoelens  ontwikkeld  voor  sociale  situaties.  Dit  is  wat  je   verlegen  hebt  gemaakt.   Samenvattend,  de  oorzaak  van  je  sociale  angst  is  een  combinatie  van  een  klein  genetisch   onderdeel  waardoor  je  gevoeliger  bent  voor  reacties  van  anderen  en  het  zijn  op  de  verkeerde   plaats  op  het  verkeerde  moment  (afwijzing  krijgen  als  je  zelfverzekerd  wil  zijn).   Een  andere  mogelijke  oorzaak  van  je  sociale  angst  kan  bijvoorbeeld  leren  zijn.  Misschien  had   je  angstige  ouders  of  een  oudere  broer  of  zus  die  veel  angsten  had  en  je  kopieerde  alleen  hun   gedrag.   Hoe  kun  je  dit  rechtzetten?  Hier  is  de  basis  strategie:  

Je Amygdala – Angst Controle Centrum In Je Brein De  Amygdala  is  het  belangrijkste  deel  van  je  hersenen  wat  betreft  sociale  angst.  Het  is  het   gedeelte  van  je  hersenen  dat  een  bepaalde  prikkel  omzet  in  pijn.  Dus  het  is  het  gedeelte  van  je   hersenen  dat  je  angst  en  afwijzing  laat  voelen.   De  Amygdala  laat  je  meteen  reageren  als  het  iets  waarneemt  wat  gevaar  kan  betekenen.  De   Amygdala  activeert  een  vechten  of  vluchten  reactie.   Dit  is  waarom  veel  mensen  met  een  sociale  fobie  fysieke,  mentale  en  gedragssymptomen   ervaren  als  ze  in  sociale  situaties  zijn.   Symptomen  als:  snelle  hartslag,  trillen/beven,  kortademigheid,  zweten,  koude  handen,  blozen   enzovoorts.  Een  paniekaanval  is  als  deze  symptomen  erg  snel  en  intens  voorkomen.   De  Amygdala  is  een  primitief  deel  van  onze  hersenen  dat  gemaakt  is  om  je  veilig  te  houden   van  mogelijke  dreigingen.  Met  primitief  bedoel  ik  dat  het  een  onderdeel  van  je  bewuste   hersenen  is.  Het  handelt  op  een  makkelijker  niveau,  onder  je  bewuste  controle.  Alles  wat  de   11

Amygdala  doet  is  automatisch  pijn  verbinden  aan  een  bepaalde  situatie  en  plezier  aan  andere   situaties  die  gebaseerd  zijn  op  ervaringen  in  het  verleden.  

Ervaringen, geen Rationele Kennis De  Amygdala  werkt  door  het  interpreteren  van  eerdere  ervaringen.  Dit  is  een  belangrijk  punt   omdat  het  betekent  dat  je  maar  op  een  manier  deze  sociale  angst  kan  aSleren.  Dat  is  door  je   Amygdala  te  laten  zien  dat  er  niks  is  om  bang  voor  te  zijn,  dit  kan  alleen  door  nieuwe   ervaringen.   Je  kunt  geen  logica  of  rationele  argumenten  gebruiken  om  te  veranderen  wat  je  Amygdala   denkt  gebaseerd  op  ervaringen  in  het  verleden.   Ik  zal  je  een  voorbeeld  geven.  Heb  je  ooit  geprobeerd  om  een  zelfverzekerd  persoon  te  zijn   voordat  je  een  presentatie  ging  geven  en  geprobeerd  tegen  jezelf  de  zeggen:  “Wat  is  het  ergste   wat  er  kan  gebeuren?”  Hoe  werkte  dat  voor  jou?  Hoe  zit  het  met  andere  logische  redenen  die   je  jezelf  vertelde  om  je  niet  angstig  te  voelen?   Logisch  Denken  Is  Geen  Oplossing  Voor  Sociale  Angst.  Je  kunt  niet  aan  je  Amygdala  vragen   of  hij  in  bepaalde  situaties  anders  wil  reageren.  Je  kunt  je  niet  iets  nieuws  leren  en  jezelf  uit   sociale  angst  “denken”.   De  enige  manier  om  de  reacties  van  je  Amygdala  te  veranderen  is  door  blootstelling  aan  je   angsten  gecombineerd  met  een  ervaring  dat  je  Amygdala  leert  dat  er  niks  ergs  aan  de  hand  is.   Informatie  verzamelen  op  zich  is  passief.  Ervaringen  zijn  actief.  Als  je  ‘ervaart’,  gebeurt  er  iets   in  je  zenuwgestel  en  je  hersenen.  Nieuwe  engrammen  en  neurale  patronen  worden  gevormd   in  de  grijze  massa  van  je  brein.   Dit  is  niet  maar  EEN  manier  om  je  angst  te  overkomen,  dit  is  DE  manier.  DE  ENIGE  MANIER.   Omdat  dit  je  sociale  angst  verhelpt  bij  de  kern  waar  alles  is  begonnen.  Dus  ik  herhaal:   De  enige  manier  om  de  reacties  van  je  Amygdala  te  veranderen  is  door  blootstelling  aan  je   angsten  gecombineerd  met  een  ervaring  dat  je  Amygdala  leert  dat  er  niks  ergs  aan  de  hand  is.   Je  moet  jezelf  minder  gevoelig  ‘maken’  in  sociale  situaties  en  je  Amygdala  zal  gaan  begrijpen   dat  er  niks  is  om  bang  voor  te  zijn.   Dit  kan  alleen  lukken  met  VEEL  oefenen  gecombineerd  met  het  veranderen  van  hoe  je  denkt   en  handelt  in  je  dagelijks  leven.   Maar  het  is  niet  alleen  meer  sociale  ervaring  opdoen.  Als  dat  zo  was  had  niemand  een  sociale   fobie.  Het  gaat  ook  over  het  opdoen  van  de  goede  ervaringen.  Het  kan  zijn  dat  je  jezelf  pusht  in   sociale  situaties  en  alleen  negatieve  ervaringen  hebt,  dit  zal  nooit  je  sociale  angst  helpen.  

12

De Methode Om Sociale Angst Te Overwinnen In  dit  gedeelte  ga  ik  je  een  methode  leren  die  een  einde  maakt  aan  al  je  sociale  angsten.  Het  is   niet  alleen  een  methode,  het  is  DE  methode  om  je  Amygdala  te  laten  blijven  weten  dat  er  niets   te  vrezen  valt  in  deze  situaties.  

Voorkomen Behoudt Angst Als  iemand  zich  niet  op  zijn  gemak  voelt,  nerveus  of  bang  is,  is  de  natuurlijke  gewoonte  om  je   beter  te  laten  voelen  op  welke  manier  dan  ook.   Als  de  angst  veroorzaakt  wordt  door  een  bepaald  voorwerp  of  situatie,  de  makkelijkste  manier   om  hier  vanaf  te  komen  is  om  te  ontsnappen  of  de  situatie  helemaal  te  vermijden.  Dit  heet   vermijdingsgedrag.     Vermijdingsgedrag  kan  je  helpen  om  geen  angst  of  verlegenheid  te  voelen  op  de  korte   termijn.  Maar  voor  de  lange  termijn  behouden  ze  juist  je  angst  omdat  het  je   onderbewuste  brein  niet  laat  leren  dat  de  situatie  veilig  is.   Als  je  vermijdt  gaan  je  hersenen  niet  wennen  om  in  bepaalde  situaties  te  zijn.  Het  is  net  als  je   de  eerste  keer  gaat  zwemmen,  je  was  waarschijnlijk  bang  en  gevoelig.  Maar,  na  een  bepaalde   tijd,  ben  je  gewend  geraakt  aan  het  gevoel  als  je  in  het  water  bent  tot  het  punt  waar  je  zelfs   ontspannen  bent.  Vanaf  dit  punt  is  het  essentieel  om  je  constant  te  confronteren  met  je   angsten  in  plaats  van  ze  te  vermijden.  

Angst Is Je Vriend Er  zijn  zo  veel  mensen  die  wegrennen  van  hun  angsten.  Ze  vermijden  constant  waar  ze  bang   voor  zijn.  Ze  proberen  om  pillen  te  vinden  dat  de  angst  wegneemt.  Zoekend  naar  wegen  om  ze   af  te  leiden.   Ze  weten  niet  dat  angst  ze  helpt  met  het  verbeteren  van  het  leven,  voor  hun  is  angst  de   grootste  vijand.  Angst  is  als  een  kompas  dat  je  de  richting  opstuurt  in  het  leven  die  je   graag  wilt.  Al  je  diepste  verlangens  zijn  op  angst  gebaseerd,  het  opstappen  op  iemand  die  je   leuk  vindt,  het  starten  van  een  bedrijf  en  het  oplossen  van  je  sociale  angst.  Wanneer  je  angst   voelt,  weet  je  dat  je  ergens  achteraan  gaat  wat  je  diep  van  binnen  wil  en  het  zal  je  laten   groeien  als  persoon.   Als  je  angst  gebruikt  als  handleiding  voor  je  gedrag,  dan  zal  er  iets  ongelofelijks  gebeuren.  Als   je  iets  vaker  doet  waar  je  bang  voor  bent  zal  de  angst  langzaam  verdwijnen.  In  de  psychologie   heet  dit  gewenning  of  progressieve  desensibilisatie.  Waar  je  voorheen  bang  voor  was  is  nu   normaal  en  je  vraagt  je  af  waarom  je  er  altijd  bang  voor  bent  geweest.   Het  is  essentieel  dat  je  angst  je  laat  leiden  naar  het  leven  dat  je  wilt  maar  het  moet  je   niet  overweldigen.  Al  deze  jaren  probeer  je  je  angst  uit  de  weg  te  gaan,  je  realiseert  je  dat  het   eigenlijk  iets  positiefs  over  jezelf  zegt.   13

Angst  is  niet  iets  dat  je  uit  de  weg  moet  gaan.  Angst  is  je  vriend.  Een  revolutionaire  gedachte.  

Doe Het Als Je Bang Bent Veel  mensen  met  Sociale  Angst  zijn  veel  tijd  kwijt  met  denken  om  angst  uit  de  weg  te  gaan,   alsof  angst  de  vijand  is.  Ze  zoeken  naar  medicatie,  hypnose  therapie  of  ze  verlangen  naar  dat   laatste  stukje  informatie  dat  al  hun  angsten  laten  verdwijnen.   Vanaf  nu:  probeer  je  angsten  niet  uit  de  weg  te  gaan  voordat  je  in  een  sociale  situatie  terecht   komt.  In  plaats  daarvan  maak  een  regel  en  Doe  Het  Als  Je  Bang  Bent.  Dat  is  de  enige  manier   om  je  angsten  permanent  te  laten  verdwijnen.   Heb  je  nog  nooit  iets  gedaan  terwijl  je  bang  was?  Heb  je  ooit  in  een  zwembad  gesprongen   terwijl  je  wist  dat  het  water  koud  was?  Als  je  lang  genoeg  nadenkt  zul  je  zien  dat  je  veel  dingen   hebt  gedaan  in  je  leven  terwijl  je  bang  was.   Focus  op  het  veranderen  van  je  gedrag,  niet  je  gevoelens.  Een  van  de  meest  diepgaande   concepten  in  de  psychologie  is  het  feit  dat  wanneer  je  iets  doet  (actie),  je  emoties  je   achtervolgen.  Als  je  wacht  totdat  je  je  goed  of  zonder  angst  voelt,  kun  je  een  eeuwigheid   wachten.  Als  je  bang  bent  om  oogcontact  met  mensen  te  maken  als  je  ze  tegemoet  loopt,  gaat   die  angst  niet  weg  totdat  je  begint  met  het  maken  van  oogcontact  ondanks  je  angst.  Je  moet   beginnen  met  DOEN  en  dan  zul  je  WORDEN.   Erken  gevoelens  en  neem  passende  maatregelen.  Zeg  tegen  jezelf  dat  je  bang  bent  maar   dat  je  het  toch  doet.  Laat  de  angst  je  niet  stoppen.  Probeer  ook  niets  om  het  te  laten  stoppen.   Bekijk  je  angst  van  een  afstand.  Begrijp  dat  het  maar  een  chemische  reactie  in  je  lichaam  is.  Als   je  het  voelt  en  toch  doet  wat  je  moet  doen,  zal  angst  zijn  grip  verliezen.   Moed  is  niet  het  gebrek  aan  angst.  Het  is  het  handelen  ondanks  angst.   Angst  gaat  niet  weg  door  erover  te  leren.  Op  dit  punt  zul  je  denken  dat  je  zoveel  geleerd  hebt   over  angst  en  fobieën  dat  je  nergens  meer  bang  voor  hoeft  te  zijn.  Nee,  ik  ben  nog  steeds  bang.   Het  is  gewoon  dat  ik  bang  ben  voor  andere  dingen  nu.  Ik  denk  dat  dit  de  rest  van  mijn  leven   zal  duren.    

Proberen en falen is beter dan niet proberen Soms  als  je  te  maken  hebt  met  een  potentiële  angstige  situatie,  zul  je  dit  willen  vermijden.   Vermijding  komt  voort  uit  het  vluchten  uit  situaties.  Een  voorbeeld,  als  je  iemand  ziet  die  je   tegemoet  loopt  vanaf  een  afstand  kan  je  het  gevoel  krijgen  dat  je  de  straat  moet  oversteken  of   een  zijstraat  in  te  lopen  om  de  situatie  te  vermijden.   Wanneer  je  dit  voelt  :  Ga  er  tegenin.  Gebruik  je  wilskracht,  discipline  of  hoe  je  het  ook  wil   noemen.  Vecht  niet  tegen  de  gevoelens  van  binnen.  In  plaats  daarvan  accepteer  je  dat  je  deze   emoties  voelt  en  loop  de  goede  richting  in  om  je  te  confronteren  met  de  situatie.  Erken   gevoelens  en  neem  passende  maatregelen.   14

Doe  juist  wat  je  nooit  zou  doen  in  deze  situatie.  Soms  kun  je  dit  gewoonweg  niet.  Het  zal  lijken   alsof  je  geen  controle  over  jezelf  hebt  als  je  je  confronteert  met  deze  situaties.  Het  voelt  alsof  je   voeten  de  andere  kant  op  willen  gaan.  Dat  is  goed,  het  betekent  alleen  dat  je  met  kleinere   stappen  moet  beginnen  en  het  zo  steeds  een  beetje  verder  opbouwt.  Het  belangrijkste  is  dat  je   je  dagelijkse  portie  van  confrontatie  in  plaats  van  vermijding  krijgt  bij  de  situaties  waar  je   angst  voor  voelt.   Als  je  je  elke  dag  houdt  aan  het  confronteren  van  jezelf  zul  je  zien  dat  je  resultaat  boekt.  Zelfs   als  het  niet  goed  gaat  zul  je  toch  een  klein  gevoel  van  trots  voelen  omdat  je  de  stap  gezet  hebt.   Het  zijn  de  momenten  waarbij  je  angst  vermijd  dat  je  je  slecht  voelt.  

“Confrontatie Werkt Niet Voor Mij!” Constant  hoor  ik  mensen  die  zeggen:  “Ik  ga  al  jaren  naar  school  of  werk  en  heb  daar  jaren  al   confrontatie.  Het  heeft  niets  aan  mijn  angst  gedaan.”   De  reden  waarom  confrontatie  niets  doet  voor  sommige  mensen  is  omdat  ze  het  op  de   verkeerde  manier  doen.  Als  je  je  confronteert  op  de  verkeerde  manier  zal  je  Amygdala  de   angst  niet  aSleren.  Dat  is  waarom  het  essentieel  is  dat  je  de  richtlijnen  volgt  die  ik  op  de   volgende  pagina’s  uit  ga  leggen.  

Stoppen met Vermijden Het  is  niet  genoeg  om  alleen  fysiek  aanwezig  te  zijn  in  bepaalde  situaties  waar  je  bang  voor   bent.  Je  moet  stoppen  met  het  elke  manier  van  vermijden.   Veel  mensen  met  een  sociale  fobie  proberen  hun  angst  te  verminderen  in  een  stressvolle   situatie  door  bepaalde  delen  van  de  situatie  waar  ze  speciSiek  bang  voor  zijn  te  vermijden.  Wat   ze  zich  niet  realiseren  is  dat  dit  type  van  “gedeeltelijk  vermijden”  bijna  even  slecht  is  als  het   compleet  ontwijken  van  een  situatie.   Gedeeltelijke  vermijding  is  slecht  om  dezelfde  reden  dat  vermijding  op  zich  slecht  is.  Op  de   korte  termijn,  als  iemand  gedeeltelijke  vermijding  toepast,  zal  hun  angst  afnemen.  Maar  op  de   lange  termijn  behouden  deze  gewoontes  de  angst  omdat  het  je  voorkomt  om  geconfronteerd   te  worden  met  je  angsten.  Omdat  je  nooit  deze  angstige  situaties  te  lijf  gaat  krijgen  je  hersenen   geen  kans  om  af  te  leren  dat  deze  situatie  veilig  is  en  er  niks  is  om  bang  van  te  zijn.   Alcohol/Drugs/Medicijnen   Deze  middelen  zijn  effectief  om  angst  op  de  korte  termijn  te  verminderen.  Maar  wederom   helpt  dit  niet  voor  je  angst  op  de  lange  termijn.  Als  je  alcohol  drinkt  op  elke  sociale   gebeurtenis  waar  je  heen  gaat  zal  je  brein  nooit  leren  dat  sociale  gelegenheden  veilig  zijn.   Sommige  mensen  hebben  medicijnen  (een  dokter)  nodig  maar  vaak  is  het  doel  van  de   psychiater  om  de  dosis  langzaam  af  te  bouwen  zodat  de  patiënt  langzaam  kan  wennen  aan   angstige  situaties  tot  het  punt  dat  ze  geen  medicatie  meer  nodig  hebben.  Als  je  op  dit  moment   dronken  moet  zijn  op  sociale  gelegenheden  drink  dan  op  je  volgende  gelegenheid  een  stuk   15

minder.  (Trouwens  als  je  op  dit  moment  niet  uitgenodigd  wordt  voor  feestjes,  maak  je  geen   zorgen.  Dat  gaan  we  in  dit  boek  ook  behandelen)   Een  veiligheidspil  bij  je  dragen  ‘voor  het  geval  dat’  is  ook  veiligheidsgedrag.  Het  kan  logisch   zijn  om  iets  achter  de  hand  te  hebben,  maar  uiteindelijk  zal  het  tegen  je  werken  omdat  je   altijd  je  pil  nodig  hebt.  

Je gedrag beperken Elke  keer  dat  je  jezelf  gaat  confronteren  met  angstige  situaties  vraag  jezelf  dan  altijd  af  “wat   probeer  ik  te  bereiken?”   Als  je  in  de  toekomst  plezier  wilt  hebben  op  feestjes,  kun  je  niet  simpelweg  verwachten  om   naar  een  feestje  te  gaan,  heel  de  tijd  in  een  hoek  gaan  staan  en  wachten  tot  je  angst  minder   wordt.  Je  zult  steeds  nieuwe  dingen  moeten  proberen  die  buiten  je  ‘comfort  zone’  liggen.  Of   het  nou  oogcontact,  mensen  iets  vragen,  het  beginnen  van  een  lang  gesprek  of  iets  harder   beginnen  te  praten  is.   Als  je  jezelf  betrapt  op  het  beperken  van  je  gedrag  op  welke  manier  dan  ook,  weet  je  dat  je   gedeeltelijk  de  situatie  aan  het  vermijden  bent.  Dit  kan  het  vermijden  van  oogcontact  met  de   mensen  om  je  heen  zijn,  maar  ook  als  je  alleen  praat  met  een  ‘veilig’  persoon  of  als  je  alleen   naar  ‘veilige  plekken’  gaat.   Mentale  ASleiding   Een  ander  bekend  probleem  (dit  was  groot  probleem  voor  mij)  is  om  in  situaties  terecht  te   komen  waar  je  angst  hebt,  maar  dat  je  er  geestelijk  afstand  van  neemt.   Blijf  mentaal  betrokken  in  de  situatie.  Je  moet  aanwezig  zijn,  betrokken  blijven  en  gefocust  op   wat  er  voor  je  gebeurt.   Ik  ga  je  speciSieke  technieken  leren  hoe  je  hiermee  om  kunt  gaan  verderop  in  het  boek.  Maar   voor  nu  houd  je  aandacht  erbij  in  de  buitenwereld  en  probeer  te  herkennen  wanneer  je   afdwaalt  in  je  eigen  wereld.  Elke  keer  dat  je  je  betrapt  op  dagdromen  moet  je  je  aandacht  erbij   houden.  

Blijf In De Situatie Totdat De Angst Afneemt Dit  is  een  heel  belangrijk  onderdeel  van  het  boek.  Als  je  je  in  een  situatie  bevind  waar  je   angstig  wordt  moet  je  lang  genoeg  in  deze  situatie  blijven  totdat  de  angst  duidelijk  afneemt.   Hier  is  een  graSiek  waar  je  kan  zien  wat  er  in  zo’n  situatie  gebeurt:  

In  het  begin  voel  je  je  altijd  zenuwachtig,  dit  gevoel  zal  toenemen  en  je  wilt  de  situatie   verlaten.  Verder  in  dit  boek  ga  ik  je  manieren  leren  hoe  je  je  angst  kunt  verlagen  die  heel  goed   werken.  Je  moet  deze  dingen  leren  VOORDAT  je  start  met  confrontatie.   16

  Het   is  

belangrijk  om  in  de  situatie  te  blijven  totdat  je  voelt  dat  de  angst  afneemt.  Als  je  vlucht  uit  de   situatie  terwijl  angst  nog  aan  het  toenemen  is,  voordat  de  climax  is  bereikt,  zul  je  de   volgende  keer  nog  meer  angst  voelen.     Waarom?  Omdat  je  je  op  korte  termijn  beter  voelt  omdat  je  uit  de  situatie  bent  gevlucht.  Je   brein  denkt  dat  het  vluchten  uit  deze  situatie  nodig  was  voor  je  veiligheid.  Als  je  daarna  in   dezelfde  situatie  komt  zul  je  merken  dat  je  angst  groter  is.  Dit  komt  omdat  je  je  brein  geleerd   hebt  dat  de  situatie  gevaarlijk  is  omdat  je  eerder  gevlucht  bent.   Het  blijven  in  de  angstige  situaties  tot  de  angst  afgenomen  helpt  om  je  hersenen  te  laten   denken  dat  er  niets  is  om  bang  van  te  zijn.  Het  bewijst  aan  je  brein  dat  je  de  angst  onder   controle  hebt  en  het  laat  je  lichaam  wennen  de  angst,  je  zult  je  kalmer  voelen  zodra  je  je  weer   in  zo’n  situatie  bevindt.  

Confrontatie inbeelden Veel  mensen  vragen  me  of  het  mogelijk  is  dat  je  angst  kan  afnemen  als  je  je  voorstelt  om  in  een   angstige  situatie  te  zijn.  Is  dat  waar?  Het  korte  antwoord  is  ja,  het  heeft  effect  om  je  angst  te   verminderen  en  het  kan  mensen  helpen  maar  alleen  als  het  op  de  juiste  manier  toegepast   wordt.   Als  je  dit  wilt  gaan  doen  is  het  belangrijk  dat  je  de  situatie  in  je  hoofd  zo  echt  voorstelt  dat  je   daadwerkelijk  angst  begint  te  voelen.  Als  je  op  geen  enkele  manier  angst  voelt  in  je   verbeelding  dan  geldt  dit  niet  als  confrontatie,  je  angst  zal  gelijk  blijven.  

17

Voel  de  angst  (voel  je  een  beetje  ongemakkelijk)  terwijl  je  dit  doet  en  blijf  lang  genoeg  in  de   situatie  zodat  je  angst  merkbaar  afneemt.   Dit  is  een  geldige  methode  voor  confrontatie,  maar  alleen  als  het  goed  uitgevoerd  wordt.  Het  is   wel  een  stuk  minder  effectief  dan  confrontatie  in  de  echte  wereld.  Ik  denk  dat  mensen  die  dit   aan  me  vragen  een  smoes  proberen  te  verzinnen  om  zich  niet  ongemakkelijk  te  hoeven  voelen   in  een  echte  situatie.  Wat  ze  zich  niet  realiseren  is  dat  ze  dezelfde  angst  moeten  voelen  dan  als   ze  het  zich  voorstellen  anders  doet  het  niets.   Het  enige  echte  voordeel  van  confrontatie  inbeelden  is  dat  je  meer  controle  hebt  over  de   situatie  omdat  je  het  in  een  vertrouwde  omgeving  doet.  Het  kan  je  voorbereiden  op  echte   situaties.  Deze  techniek  alleen  zal  nooit  je  angst  helemaal  genezen.  Onthoud  dat.  Je  hoeft   geen  inbeelding  te  doen,  maar  het  is  100%  essentieel  dat  je  real  life  confrontatie  doet.  

Wat is de Confrontatie Hiërarchie? Confrontatie  Hiërarchie  is  het  idee  dat  je  jezelf  eerst  moet  confronteren  met  situaties  die  je   minder  angstig  laten  voelen  (oogcontact  maken  met  een  vreemde).  Daarna  ga  je  verder  met   situaties  dat  je  angstiger  maken  (op  een  vreemd  persoon  afstappen  of  een  gesprek  starten  met   iemand  die  je  leuk  vindt).   Het  voordeel  is  dat  het  je  kans  op  succes  vergroot.  Als  je  begint  met  situaties  waar  je  heel  bang   voor  bent  voordat  je  wat  makkelijkere  situaties  hebt  geprobeerd  kan  het  zijn  dat  je  zo’n  grote   angst  voelt  dat  je  zult  falen.  Het  kan  zijn  dat  je  dan  stopt  met  het  overwinnen  van  je  angsten.   Dus  het  is  vaak  beter  om  in  kleine  stapjes  vooruit  te  gaan,  je  gaat  pas  verder  als  je  er  klaar   voor  bent  en  er  helemaal  achter  staat.     Als  je  ooit  voelt  dat  je  achteruit  gaat,  kan  het  zijn  omdat  je  probeert  te  rennen  voordat  je  kunt   lopen.  Een  stap  tegelijk.  Doe  alles  geleidelijk  aan  en  begrijp  dat  je  oude  patronen  aan  het   vervangen  bent,  dit  kost  veel  tijd  en  inzet.  Zelfs  een  mini  overwinning  betekent  dat  je  niet  vast   zit,  maar  door  moet  blijven  werken.  

De Hiërarchie van Gedrag Een  hiërarchie  is  niet  alleen  toepasbaar  op  de  situaties  waar  je  je  niet  op  je  gemak  voelt.  Het   kan  ook  toepasbaar  zijn  op  type  gedrag  dat  je  leuk  vind  om  te  doen.  Laat  me  uitleggen  wat  ik   bedoel:   Op  dit  moment  kan  je  een  persoon  zijn  die  stil,  timide  en  introvert  is.  Van  kleins  af  aan  ben  je   nooit  zo  zelfverzekerd  geweest  als  dat  je  had  willen  zijn.  Dus  als  je  iemand  ziet  die  zonder   moeite  zelfverzekerd  kan  zijn,  en  “ermee  geboren  is”,  zul  je  denken  dat  je  nooit  zoals  hem  of   haar  zou  kunnen  zijn.  Ik  heb  een  geheim  voor  je:  je  KUNT  beter  worden  op  sociaal  gebied  net   als  dat  je  beter  kunt  worden  op  allerlei  andere  gebieden.   Heb  je  ooit  op  een  sportschool  gezeten  of  een  dansklas  genomen?  Als  je  de  eerste  keer   binnenkomt  zie  je  al  die  mensen  die  al  bekwaam  zijn,  en  dat  kan  intimiderend  zijn.   18

Ze  doen  alles  zonder  moeite,  doen  dingen  die  jij  niet  kan  al  hing  je  leven  ervan  af.  Maar  na  een   bepaalde  tijd  wordt  je  beter,  totdat  je  net  zo  iemand  wordt  waar    je  in  het  begin  tegen  opkeek.   Dit  betekend  dat  je  je  uit  je  comfort  zone  moet  stappen   Een  volgorde  kan  zijn:  

• Leren  om  oogcontact  te  behouden
 • Hoi  tegen  mensen  zeggen
 • Korte  gesprekken  voeren
 • Assertiever  zijn
 • Luider  zijn,  je  meer  laten  horen
 • Starten  om  diepgaandere  gesprekken  te  voeren
 • Je  gemakkelijker  voelen  als  je  het  middelpunt  van  de  belangstelling  bent
 • Enzovoorts….
 Het  punt  wat  ik  hier  wil  maken  is  dat  veel  mensen  denken  dat  zelfverzekerd  zijn  iets  is  waar   mensen  mee  geboren  zijn.  Dit  is  niet  zo,  het  is  een  vaardigheid.    

Je eigen Hiërarchie van Gedrag Maken Oke,  we  gaan  eerst  terug  naar  de  Hiërarchie  van  situaties  waar  we  het  eerder  over  hadden.   Eerst  moet  je  een  gedetailleerde  lijst  maken  van  alles  situaties  waar  je  enige  vorm  van   aSkeuring  hebt  gevoeld.  Dit  zijn  de  situaties  waar  je  goed  in  wilt  worden.  Neem  de  situaties  die   regelmatig  voorkomen,  of  ten  minste  degene  die  je  vaak  kunt  laten  voorkomen.  Ben  speciSiek,   waar  is  het  en  wie  is  er?   Daarna  ga  je  ze  in  volgorde  zetten.  Dit  hoeft  niet  perfect  te  zijn,  het  is  belangrijk  dat  je  een   algemene  indruk  krijgt  van  de  situaties  waar  je  minder  angst  voelt,  welke  middelmatig  zijn  en   welke  hoog  zijn.   De  laatste  stap  is  dat  je  een  schema  maakt  wanneer  je  je  in  deze  situatie  gaat  bevinden,   hopelijk  in  volgorde  van  moeilijkheid.  Als  je  een  druk  leven  hebt  zal  het  makkelijker  zijn  om   deze  lijst  op  te  stellen.  Als  je  vaak  alleen  thuis  bent  is  het  moeilijker  om  deze  lijst  te  maken  en   moet  je  misschien  assertiever  zijn  en  meer  tijd  maken  om  naar  buiten  te  gaan.   Als  je  ook  inbeelding  wilt  toepassen  in  je  confrontatie  dan  is  de  beste  manier  om  eerst  een   ingebeelde  confrontatie  te  doen  en  daarna  een  real  life  situatie  erachteraan  te  doen.  

Na de Confrontatie 19

Elke  keer  dat  je  je  confronteert  met  een  situatie  in  plaats  van  dat  je  het  uit  de  weg  gaat  ben  je   geslaagd.  Geef  jezelf  een  schouderklopje.  Het  geeft  niet  als  er  iets  fout  gaat,  of  als  de   confrontatie  niet  goed  ging,  of  als  je  je  voor  lul  gezet  hebt,  of  zelfs  als  je  denkt  dat  iedereen   slechte  dingen  over  je  denken.   Waar  het  om  gaat  is  dat  je  steeds  weer  in  nieuwe  situaties  komt  waar  je  van  kan  leren  en   verbeteren.  In  plaats  van  jezelf  rot  te  voelen,  zeg  tegen  jezelf:  “Ik  neem  stappen  om  elke  dag   een  beetje  beter  te  worden”.  Het  constant  verbeteren  naar  een  betere  jou  is  het  belangrijkste,   niet  dat  je  nu  nog  niet  perfect  bent.  Zolang  je  hebt  gedaan  wat  je  zei  dat  je  ging  doen  ben  je   geslaagd.   Een  goed  idee  is  om  jezelf  te  belonen  als  je  geslaagd  bent,  maakt  niet  uit  of  het  goed  ging.  Wat   ik  heb  gedaan  is  een  puntensysteem  toepassen  op  elke  situatie.  Ik  gaf  mezelf  1  punt  op  het   moment  dat  ik  iets  simpels  had  gedaan,  2  punten  als  ik  iets  middelmatigs  had  gedaan  en  3   punten  als  ik  iets  had  gedaan  wat  ik  heel  moeilijk  vond.  Ik  begon  elke  keer  om  punt  te   verdienen  en  zo  ging  ik  verder.  De  kunst  was  om  elke  week  meer  punten  te  scoren  dan  de   week  ervoor.   Waarom  moet  je  jezelf  belonen?  Het  omdat  dit  type  van  positieve  bekrachtiging  nodig  is  voor   mensen  met  Sociale  Angst  om  een  situatie  in  te  gaan  die  eng  voor  ze  is.   De  tegenovergestelde  manier  is  jezelf  straffen.  Elke  keer  dat  je  een  situatie  vermijd,  doe  iets   wat  je  niet  wilt  doen.  Sla  iets  over  wat  je  graag  doet,  maak  een  deal  met  jezelf  dat  je  wat  geld   doneert  aan  een  goed  doen  elke  keer  dat  dit  gebeurt.  Je  kunt  ook  mijn  systeem  toepassen  en  3   punten  van  je  score  aftellen  als  je  een  situatie  vermijdt.  Onderga  ook  de  conse  quenties  als    je   jezelf  een  straf  geeft.  Zodat  je  de  volgende  keer  serieus  bent.  Als  je  het  beloon/straf  systeem   niet  toepast  zul  je  minder  gemotiveerd  zijn  in  de  toekomst.  

Voortgang en Motivatie Het  belangrijkste  is  om  door  te  gaan  en  gewend  te  raken  aan  meer  en  meer  situaties.  Dit   gedeelte  moet  je  zelf  doen.  Als  je  meer  hulp  wilt  kun  je  een  boek  over  doelen  bereiken   aanschaffen.  Ik  ga  je  niet  motiveren  maar  alles  wat  ik  zeg  is  dit:   Het  is  jouw  leven.  Ik  heb  een  pad  voor  je  neergelegd  dat  je  kan  kiezen  om  te  bewandelen.  Ik   denk  dat  de  pijn  van  jarenlange  eenzaamheid  en  de  toekomstige  vriendschappen  en   romantische  relaties  genoeg  is  om  je  om  te  laten  gaan  met  de  pijn  die  je  voor  een  korte   periode  moet  doorstaan.  Dit  is  wat  mij  motiveert.   Wordt  niet  voor  de  gek  gehouden:  de  meeste  mensen  die  Sociale  Angst  proberen  te   overwinnen  lukt  het  niet.  Net  als  de  mensen  die  gewicht  proberen  te  verliezen.  Waarom?   Omdat  veel  mensen  amateurs  zijn.  Ze  proberen  iets  half  en  geven  op  voordat  ze  echte   verandering  zien.  Sociale  Angst  overwinnen  is  simpel,  maar  niet  makkelijk.  Net  als  afvallen   makkelijk  is:  minder  eten,  meer  bewegen.  Maar  niet  makkelijk.   Het  probleem  is  niet  dat  Sociale  Angst  en  overgewicht  “ongeneselijk  “  is.  Het  echte  probleem  is   dat  de  meeste  mensen  niet  genoeg  wilskracht  hebben  om  door  te  zetten  en  de  stappen  te   zetten  om  succesvol  te  zijn.  Voor  Sociale  Angst  geldt:   20

Hoe  vaak  je  geconfronteerd  wordt  met  angstige  situaties   Hoe  lang  deze  situaties  duren   Een  goede  richtlijn  om  je  aan  te  houden  is  4  keer  in  de  week.  Ten  minste  1-­‐2  uur  per  dag.  Heb   kleine  en  speciSieke  doelen  zodat  je  weet  wanneer  je  progressie  boekt  en  wanneer  het  tijd  is   om  jezelf  te  pushen  of  je  doelen  bij  te  stellen.   Focus  op  Uitvoering,  niet  op  Perfectie.  In  plaats  van  jezelf  elke  keer  te  beoordelen  hoe  goed   je  iets  hebt  gedaan,  focus  op  het  doen  waar  je  bang  voor  bent.  Je  enige  criteria  voor  een  goede   confrontatie  is  dat  je  je  in  de  situatie  begeeft  waar  je  bang  voor  bent  en  dat  je  die  niet  uit  de   weg  gaat.  

Hoofdstuk 2: Bewezen Technieken die Angst Verminderen Zoals je je kunt herinneren, een van de belangrijkste zo niet de belangrijkste deel van confrontatie is dat je in de situatie moet blijven plakken tot de angst afneemt. Zoals in de diagram is aangegeven moet je wachten tot de climax voorbij is. Dit komt omdat je het brein zo leert dat je de situatie onder controle hebt en dat het veilig is. Als je in de toekomst in een soortgelijke situatie belandt zul je minder angst voelen. Als je het blijft doen zal je angst helemaal verdwijnen. De komende technieken zijn je beste tools om je angst te overwinnen in de situatie als je daadwerkelijk angst hebt. Leer ze goed omdat ze de sleutel zijn tot het overwinnen van je Sociale Angst.

Techniek 1: Ademhaling Zwak Ademhalen Zwak ademhalen betekent dat je ademhaalt vanuit je buik in plaats van je borst. Mensen met een Sociale Fobie of Sociale Angst halen vaak zwak adem. Vooral als ze zich in een angstige situatie bevinden. Waarom is dit? In elk zoogdier is er een automatische reactie als ze angst ervaren, genaamd de “vecht of vlucht reactie”. Ze halen sneller en zwakker adem. Dit type ademhalen maakt je nerveuzer, gespannen en prikkelbaarder dan je al bent. De “vlucht of vecht reactie” is een nalatenschap van de mensheid dat jaren terug gaat toen we duizenden jaren geleden uit moesten kijken voor roofdieren in grotten en de jungle. Het is een nuttige reactie, ontwikkeld om mensen snel te kunnen laten reageren op mogelijk gevaar. Dat is waarom, wanneer je bang bent, je spieren gespannen voelen en je adem sneller en zwakker wordt. Zwak ademhalen draagt niet alleen bij aan je angst, ook zorgt het ervoor dat je een zwakke, trillende stem hebt.

Koude Handen 21

Dit kan een verassing zijn voor veel verlegen mensen. Het feit dat de oorzaak van hun koude handen angst is. Ik herinner me dat mijn ouders me vertelde om me warmer te kleden of handschoenen aan te doen toen ik jonger was en als ze voelden hoe koud mijn handen waren. Het feit is dat je koude handen niet komen omdat je geen handschoenen draagt. Je koude handen komen doordat je bloed niet snel genoeg circuleert. Als je op een zwakke manier ademhaalt krijgt je lichaam niet genoeg zuurstof om alle bloedcellen te voorzien. Dit betekent dat je lichaam je bloed niet snel genoeg rond kan transporteren. Dat is ook de reden dat je voorhoofd wel warm is, maar je handen, vooral je vingertoppen, altijd koud zijn. je bloed heeft niet genoeg zuurstof om zo ver te komen.

Adem Door Je Buik, Niet Je Borst Ontspan je nek- en schouderspieren zo veel mogelijk. Nu ga je kijken hoe je eigenlijk ademhaalt. Haal diep adem en voel welke delen van je lichaam bewegen. Voel je je borst of je buik bewegen? Als je ademhaalt, is het de bedoeling dat je niet je borst en schouders naar boven en beneden voelt. Dit is de verkeerde manier van ademhalen! Om op de goede manier adem te halen, plaats een hand op je navel en de andere hand op je borst. Het is makkelijker om dit liggend te oefenen. Als je inademt, is het de bedoeling dat je buik dikker wordt. Als je uitademt moet je buik weer terug gaan. Je borst en schouders moeten juist bijna niet bewegen. Gebruik je handen om te controleren dat je het goed doet. De enige hand die moet bewegen ligt op je buik. De andere hand moet niet bewegen.

Neem Diepe en Langzaam Adem Een ander aspect van het juist ademhalen is dat je je ademhaling vertraagd. Als je je angstig voelt en je voelt de “vechten of vluchten reactie” is de normale reactie om sneller adem te halen. Als je je ontspannen wilt voelen moet je langzamer ademhalen. Als je begint met het vertragen van je ademhaling zal je geest en lichaam dit volgen en je gaat je meer ontspannen voelen. Adem LANGZAAM. Adem in voor 2-3 seconde. Adem twee keer zo lang uit dan dat je in ademt. Als je uitademt, laat de lucht dan natuurlijk naar buiten gaan, forceer de lucht niet uit je longen.

Adem in Door Je Neus, Adem Uit Door Je Mond Adem in door je neus. Dit kan raar voelen in het begin, alsof je niet genoeg lucht binnen krijgt, of als een van je neusgaten dicht zit, maar je raakt er gewend aan. Dit is hoe de meeste mensen ademen die geen Sociale Angst hebben. Adem uit door je mond. Als je dit oefent, kan het helpen om je lippen te tuiten, net alsof je een kaars uitblaast. Denk eraan dat je langzaam uitademt en de lucht natuurlijk te laten stromen, forceer het vooral niet.

22

Oefenen, Oefenen, Oefenen Deze manier van ademen is niet iets wat je ineens doet als je angst ervaart. Het moet je normale manier van ademen worden. Dit betekent dat je dit op elk moment kunt oefenen. Als je op dit moment je borst gebruikt om te ademen, wissel naar je buik. Als je dit consequent volhoudt zul je er na een bepaalde periode een nieuwe gewoonte van hebben gemaakt en doe je het altijd zonder erbij na te denken.

Techniek 2: Spieren Ontspannen Een van de belangrijkste dingen die je kan doen om angst te verminderen is om jezelf zoveel mogelijk psychologisch te ontspannen. Het maakt je kalmer en minder angstig in elke situatie waar je je in bevindt. Door het weghalen van alle spanningen in je lichaam wordt de angst in je geest veel minder intens. (In de psychologie heet dit effect: “psychosomatisch”) Fysieke ontspanning werkt ook goed tegen angst. Als er gevaar is, is je natuurlijke reactie om je spieren aan te spannen. Dus als je ontspannen bent, stuur je het tegenovergestelde bericht. Je verteld je geest: “er is niets om bang van te zijn, er is geen gevaar.” Dat is de reden dat deze methode tot minder angst leidt.

Andere Voordelen van Ontspanning Zelfs hierbuiten zul je zien dat je een betere lichaamstaal hebt als je totaal ontspannen bent. Veel mensen met Sociale Angst raken gespannen als ze bang zijn dus hebben ze moeite met lopen en bewegen op een “natuurlijke” wijze. Hierdoor lijkt het voor ze dat elke actie die ze ondernemen onnatuurlijk voelt. Het leren om je te ontspannen lost een groot gedeelte van dit probleem op. Door het ontspannen van je spieren ga je ook veel beter praten. Herinner je jezelf dat je iets moest zeggen met een grote groep mensen om je heen en je stem klonk raar? En als je tegen een persoon praat weet je heel goed dat je uitstekend kunt praten? Dit komt omdat het bijna onmogelijk is om te praten als je borst- en stemspieren gespannen zijn. Je stem klinkt hierdoor gespannen en onnatuurlijk.

Leren hoe je moet ontspannen De eerste stap bij het leren om te ontspannen als je angst voelt is om thuis te oefenen. Ja veel mensen met Sociale Angst spannen zich zo vaak aan dat het een gewoonte voor ze is. Voor hun is ontspannen een heel onnatuurlijk gevoel omdat ze er niet aan gewend zijn. Het is goed dat er een manier is om te leren hoe je je moet ontspannen. Hier is wat je moet doen: 1. Ga gemakkelijk zitten of ga op je rug liggen
 2. Ga al je spiergroepen een voor een af. Als je zit, ga van je hoofd naar je voeten. Als je ligt, ga van je voeten naar je hoofd.


23

3. Voor elke spiergroep, eerst moet je hem aanspannen, houd dit een paar seconde vast en laat het dan los, ontspan je. Je zult steeds een meer ontspannen gevoel krijgen.
 4. Een mogelijke volgorde hiervoor is: voorhoofd, gezicht, kaak, nek, schouders, armen, handen, rug, buik, billen, dijen, kuiten, voeten en tenen. Het hoeft niet perfect te zijn, als je de grootste spiergroepen maar probeert. Spendeer hier 5 minuten aan.
 5. De volgende stap is om je nog verder te ontspannen door middel van beelden in je hoofd. Als je een ontspannen beeld in je hoofd hebt zullen je spieren automatisch minder gespannen aanvoelen. Ga terug naar een fijne herinnering in het verleden waar je ontspannen was. Als je geen herinnering kan bedenken, denk dan aan een rustgevende plek. Misschien wandelen langs een lang strand in het zand of zitten langs een rustgevend meer in de bergen. Schenk vooral aandacht aan de kleine details. Welke geluiden waren er? Hoorde je de bomen waaien? Hoe voelde het zand op je voeten? Kun je de warmte van de zon voelen? Was er een zachte wind? Waren er meeuwen op het strand? Hoe meer details je je kunt herinneren, hoe beter je hierin wordt.
 6. Oefen elke dag om je lichaam ontspannen in plaats van gespannen te laten worden. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt om je helemaal te ontspannen. Wat nog belangrijker is, je kunt dit op elke moment gebruiken tegen je angst.

Ontspannen in het Dagelijks Leven Brengen Het is een stap om je thuis te kunnen ontspannen als je alleen bent. Het is een heel andere uitdaging om de beslissing te kunnen maken om te ontspannen wanneer al je alarmbellen afgaan in je lichaam. Denk eerst aan je ademhaling. Probeer daarna je ontspannen gevoel te herinneren wat je thuis geoefend hebt. Je hebt het geoefend, dit zou dus niet veel moeite mogen kosten. Ga na of je nog enige spanning in je lichaam voelt. Als je iets voelt, laat het los. Het helpt ook om in je hoofd “Ik voel me meer en meer ontspannen” te zeggen. In het begin zullen al je spieren de hele tijd gespannen aanvoelen en moet je je elke keer ontspannen als je er aan denkt. Maar later zul je zien dat je je steeds meer ontspannen gaat voelen en dat je controle hebt over je spanning. Uiteindelijk hoef je niet meer op te letten, dan is het een gewoonte geworden.

Techniek 3: Accepteren Probeer je angstklachten niet te onderdrukken Het verschil van Sociale angst vergeleken met andere angsten is dat een persoon met Sociale Angst bang is van de klachten op zich. Als je je zenuwachtig voelt, wil je dat niemand hier achter komt. Je wilt niet dat iemand je ziet zweten, trillen of blozen. Dus je probeert je klachten te onderdrukken of zo snel mogelijk te laten verdwijnen. Hoe meer je probeert om je symptomen te verbergen van andere mensen, hoe meer druk je uitoefent op jezelf. En hoe meer druk je jezelf oplegt, hoe meer angst je krijgt. Als je meer druk voelt ga je meer zweten, trillen, blozen enzovoorts.

24

In werkelijkheid zijn je symptomen niet zo zichtbaar als je zelf denkt. En zelfs als ze dat wel waren, zouden anderen hier niet veel om geven. Zou jij er iets om geven als je iemand ziet zweten, trillen of blozen? Je kunt zeggen van wel maar je bent waarschijnlijk te gefocust op wat andere mensen over je dachten in plaats van iets te denken over die andere mensen.

Andere Manieren Om Te Vechten Tegen Je Angst Hier zijn meer strategieën die niet werken als je over je angst heen wilt komen. 1. Aandringen dat je zo niet zou moeten zijn. Waarom zou je bang zijn om met mensen te praten? Waarom zou je verlegen zijn in restaurants of andere openbare plaatsen?
 2. Vechten tegen je gevoelens met boosheid. “Ik ben het zat om dit leven te leiden!” “Ik ga me er vandaag overheen zetten, verdorie!”
 3. Klagen over dat je sociale angst hebt. “Waarom moet ik dit hebben? Ik ken niemand die dit heeft. Zij kunnen doen waar ze zin in hebben. Ik kan niet eens vrienden maken. Ik heb niemand waar ik tegen kan praten over dit. Het wordt nooit beter. Ik zal verlegen, ellendig en angstig zijn tot ik dood ga!”
 4. Beweren dat het “Niet Eerlijk” is dat je Sociale Angst hebt of dat “Je Het Niet Verdient” om het te hebben

Het Probleem Met Verzetten Tegen Je Angst Wanneer je veel last hebt van angst en verlegenheid is het natuurlijk dat je er vanaf wilt. Op elke manier die er mogelijk is, tegen elke prijs. Helaas is het toepassen van deze strategieën hetzelfde als benzine op een vuur gooien. Er is een gezegde dat als volgt gaat: “Waar je tegen vecht, maakt je sterker. Waartegen je je verzet, houdt aan.” Het betekent dat je angst alleen maar groter wordt als je je verzet tegen je angst. Wat je denkt dat de angst beter zou moeten maken maakt het in werkelijkheid alleen maar erger. Je kunt negatieve emoties niet bestrijden met andere negatieve emoties. Alles wat je dan doet in een vicieuze cirkel komen waar heel moeilijk uit te komen is.

De Chinese Vingerval Heb je de Chinese Vingerval ooit geprobeerd? Eerst stop er twee vingers in, aan elke kant een. Als je probeert om ze eruit te krijgen kom je erachter dat je vast zit.

25

Hoe meer je probeert om ze eruit te krijgen, hoe strakker het wordt. De enige manier om eruit te

komen is om te ontspannen en heel langzaam je vinger eruit te drukken. Zie je hoe dit betrekking op angst heeft? Hoe meer je er tegen vecht, hoe meer de angst je in zijn greep heeft. Daarom is het overkomen van je Sociale Angst het tegenovergestelde van wat je normaal doet. Als je vingers vast zitten in de Chinese Vingerval is hard aan je vingers trekken het slechtste wat je kan doen. Dus wat ga jij doen wanneer angst probeert om je aan te vallen en je pijn te doen?

Niet Reageren Reageer er niet op. Raak niet in paniek. Doe rustig aan. Neem je tijd. Gebruik de ademhaling die je geoefend hebt. Kalmeer en ontspan. Reageer niet met negatieve acties. Je weet nu dat het niet goed voor je angst is als je ertegen vecht. Angst houdt ervan als je terugvecht omdat het je dan in je greep heeft. Je vingers gaan geen kant op als je blijft vechten. Aan de andere kant, als je kalm en stil blijft, wordt het een stuk makkelijker om onopgemerkt uit de val te komen. Door niet te vechten tegen je angst, zal angst je gaan negeren…. Je geeft angst geen enkele kans om je pijn te doen. Laat je vingers niet in de angst val trappen. Doe rustig, blijf kalm… daarna zal angst steeds minder controle over je hebben. En je gaat begrijpen dat JIJ degene bent die de touwtjes in handen heeft.

Deel 3: Veranderen Hoe Je Denkt Waarde en Sociale Hiërarchie Introductie Heb je soms het idee dat sommige mensen je negeren als je probeert om met ze te praten? Ze laten je niet praten en luisteren niet echt naar wat je te zeggen hebt? En dan zie je dat dezelfde mensen hun volledige aandacht aan iemand anders geven. Aan mensen die als populair gezien worden.

26

Wordt je daar niet boos om? Ik herinner me dat dit elke keer bij mij gebeurde. Het leek alsof iedereen alleen aan zichzelf en aan de sociale mensen om zich heen dacht. Maar niemand gaf er iets om wat ik te zeggen had, zelfs als ik meer extrovert probeerde te zijn. Ook niet als ik grappig of interessant probeerde te zijn. Als je altijd al had willen weten wat de psychologie hierachter is dan zul je het volgende deel leuk vinden. Ik ga je uitleggen hoe mensen zich tot elkaar aangetrokken voelen en hoe anderen elkaar juist afstoten.

Waarde Heb je ooit een totempaal gezien? Het is een boom met opgestapelde hoofden erin gegraveerd. Hier rechts staat een afbeelding van een totempaal zodat je een idee krijgt. Sociale groepen werken precies hetzelfde als een totempaal. Er is een sociale volgorde of hiërarchie van het laagste tot het hoogste lid van de groep. Het is als een schaal van de belangrijkste tot minst belangrijkste persoon. Iedereen heeft een plaats in deze hiërarchie, dit bepaald hoe mensen je behandelen. Op het werk: behandel je je baas anders dan je collega’s? Natuurlijk, omdat hij “hoger in de rang” is dan je collega’s. Wat heeft dit met Sociale Angst te maken? Je weet dat Sociale Angst een angst is tegen afwijzing. Wat je misschien nog niet weet is dat je alleen bang bent voor de afwijzing van mensen waarvan jij denk dat ze beter of superieur ten opzichte van jou zijn. Denk hier eens over na, omdat dit een cruciaal punt is. Je geeft alleen iets om de afwijzing van mensen waarvan jij denkt dat ze een “hogere waarde” dan jij hebben.

Hoe Waarde Ons Gedrag Bepaalt Hier is een interessante opvatting: we gaan anders met mensen om gebaseerd op hoe waardevol we deze mensen zien. Als je iemand heel waardevol vind, dan gedraag je je meer geremd en angstig rond deze persoon dan iemand waar je niet veel om geeft. Als je niet gelooft dat je mensen anders behandeld gebaseerd op hoeveel waarde je hecht aan iemand probeer dan deze test: Ga naar buiten en vraag 2 vreemden naar de tijd. Persoon een is een kind van 10 jaar. De andere is iemand van je eigen leeftijd waar je je aangetrokken tot voelt. Wat denk je dat er gaat gebeuren? Waarschijnlijk durf je niet eens op de aantrekkelijke persoon af te stappen. Hier is een andere situatie dat betrekking heeft tot de angst van afwijzing. Stel je voor dat je over de straat loopt en een 10 jaar oud jochie naar je toe rent en “sukkel” tegen je roept, hoeveel zou dat je emotioneel raken? Misschien doet het je iets, maar waarschijnlijk niet veel. Wat als een aantrekkelijk persoon van het andere geslacht naar je toe loopt en dezelfde woorden zegt? Hoe veel zou je dan geraakt zijn? Ik neem aan een stuk meer.

27

Hoe Heeft Dit Betrekking Tot Sociale Angst? Het is goed om te leren dat we mensen anders behandelen naarmate we meer waarde aan deze persoon hechten. Maar wat betekent dit voor jou? Hoe kunnen we deze kennis gebruiken om Sociale Angst te overwinnen? Het eerste punt is dat deze kennis je helpt te zien dat in de kern van je sociale angst een gevoel van minderwaardigheid of ontoereikendheid is. Merk hoe je angst niveaus verschillen als je contact met andere mensen hebt. Hoe meer een persoon superieur is in jouw beleving, hoe meer moeite je hebt om jezelf te gedragen. Dat je je hier bewust van bent helpt je om je zelfvertrouwen te vergroten. Het tweede punt is dat je met deze kennis je sociale waarde terug kunt herleiden zodat je kunt laten zien dat je waardevol bent aan andere mensen. Dit is hoe je populairder wordt en makkelijk meer vrienden krijgt.

Het gebeurt overal Merk vanaf nu wanneer je angst getriggerd wordt door sociale waarde van iemand anders. Bijvoorbeeld: •

Kun je makkelijk praten met mensen die als “niet cool” gezien worden, maar heb je moeite om het juiste te zeggen wanneer je met deze persoon praat? (Trouwens, populair is een woord wat ik gebruik omdat iedereen het begrijpt.)


•

Wilde je ooit gezien worden met iemand omdat je dacht als je gezien zou worden met deze persoon dat anderen zouden denken dat je cool bent? Dit kan subtiel zijn als dicht in de buurt staan bij de “populaire” persoon.


•

Als je naast mensen loopt over straat, heb je meer angst als je langs een oud echtpaar loopt of als je langs een aantrekkelijk persoon loopt van je eigen leeftijd? Ik denk het laatste. Heb je soms gewoon meer energie of probeer je harder dan normaal om iets leuks te zeggen als je met een populair persoon praat?


•

•

En je bent vast veel rustiger, ontspannen en natuurlijk, minder verlegen als je tegen iemand praat waar veel mensen van denken dat het een loser is?


•

Wil je populaire personen ooit je betere kwaliteiten laten zien om ze hopelijk te imponeren? Bijvoorbeeld meer sociaal zijn als ze in de buurt zijn, dingen vermelden (materialen, bezittingen enz.) 


•

Heb je veel meer angst als je met een persoon met autoriteit spreekt?

Als je een of meerdere van deze dingen doet dan ben je niet alleen. Het is belangrijk dat je begrijpt dat je nooit probeerde om iedereen anders te behandelen. Het gebeurt gewoon. Iedereen heeft een soort systeem in zich dat mensen beoordeelt. Het controleert hoe ze zich gedragen rond andere mensen.

Hier is een standaard samenvatting: In elke situatie met 2 mensen is er altijd een persoon met een hogere status. Hij of zij kan sociaal beter ontwikkeld zijn, dominanter zijn, een betere leider zijn, of juist populairder bij iedereen zijn. Voor vrouwen zijn goede looks ook een grote factor. Dus een persoon 28 is altijd “cooler”. De persoon die lager in status is zal altijd meer moeite doen om de goedkeuring van de hogere persoon te krijgen. Merk dit vanaf nu op als dit gebeurt.

Ik weet dat het vervelend is als je beneden aan deze “sociale waarde schaal” zit maar het is erg belangrijk om te zien hoe het werkt. En om te begrijpen dat iedereen het onbewust doet. Ze weten dat ze het doen. Je had waarschijnlijk niet eens door hoe veel dit je gedrag bepaalde tot nu. Hier is een waarschuwing: nu je begrijpt dat mensen meer aandacht geven aan mensen met een hogere status, en mensen bijna negeren die een lagere status hebben, Je gaat dit overal zien gebeuren! Ik heb je gewaarschuwd.

Waarde, Zelfverzekerdheid en Angst Dus vanaf nu merk je wanneer je angst groter is als je tegen iemand praat met een “hoge waarde”. Dit zijn mensen waarvan jij vindt dat ze superieur zijn ten opzichte van jou, dus je voelt je niet op je gemak om zelfverzekerd tegen hun te zijn. Op een manier voel je je geïntimideerd. Aan de andere kant, als de persoon tegen wie je praat is iemand die denk dat jij superieur ten opzichte van die persoon bent, en jij voelt dat je op hetzelfde level als de andere persoon zit, voel je je vanzelf meer zelfverzekerd en zul je je persoonlijkheid meer laten spreken. Als dit waar is, is een van de beste manieren om over je angst heen te komen en je sociale vaardigheden te verbeteren om de perceptie van je eigenwaarde te verhogen. Dit wordt ook wel zelfvertrouwen genoemd.

“Zelfvertrouwen is een term die gebruikt wordt voor de evaluatie van een persoon of een beoordeling van zijn of haar eigenwaarde.

In het volgende hoofdstuk ga ik je leren om je zelfvertrouwen of eigenwaarde te verbeteren. Onthoud voor nu hoe het past binnen angst en waarde. Als je je niet minder voelt dan de persoon waartegen je praat zullen je vertrouwen en sociale vaardigheden vanzelf en op natuurlijke wijze komen. Het enige is dat je gedachten leeg raken en je zenuwachtig wordt als je geïntimideerd wordt door een ander of als je iets moet zeggen in een groep mensen.

Wat Maakt Het Dat Je Iemand Als Waardevol Ziet? Later gaan we het hier meer over hebben maar ik ga het even kort noemen. Wat je waarschijnlijk nu denkt is: Hoe wordt iemand waardevol of superieur? Ik ga daar hieronder kort antwoord op geven. Het eerste dat je moet begrijpen is dat waarde alleen in je hoofd bestaat. In het echt bestaan geen “superieure” of “inferieure” mensen. De enige reden waarom je sommige mensen op die manier ziet is omdat je regels in je hoofd hebt die bepalen of iemand waardevol is of niet. Als iemand aan alle criteria voldoet zul je ze zien als waardevol. Dus laten we gaan kijken wat sommige van deze regels zouden kunnen zijn. Vraag jezelf af:

29

•

Intimideert iemands zelfvertrouwen, daadkracht, assertiviteit en agressiviteit mij vaak?


•

Als ik iemand zie die meer vrienden en sociale connecties heeft dan ik, voel ik me dan minder dan zij?


•

Als iemand erg fysiek aantrekkelijk is en/of deze persoon draagt meer stijlvolle kleding, gedraag ik me dan anders als ik bij ze in de buurt ben? (Let op hoe anders je mensen van het andere geslacht die minder knap zijn dan gemiddeld behandeld ten opzichte van mensen van het andere geslacht die super aantrekkelijk zijn.)


•

Vind ik iemand leuker als ze grappig zijn en als ze me positief tegen me zijn. (Dit is best logisch)


•

Ben ik meer verlegen tussen mensen van mijn eigen leeftijd, oude mensen of juist jonge mensen? (Vaak zijn mensen van je eigen leeftijd en oudere mensen met autoriteit het meest intimiderend)

Als je weinig zelfvertrouwen hebt betekent het dat je niet denkt dat je voldoet aan de regels van andere mensen wat je tot een waardevol persoon maakt. Je gelooft dat je jezelf kunt zien door de ogen van een ander, en je oordeelt jezelf door dat je denkt dat je weet wat de ander zijn standaarden zijn. Zoals je in het volgende hoofdstuk gaat leren, de “regels” in je hoofd laten jezelf denken dat je inferieur bent ten opzichte van andere mensen. Dit zijn vaak verkeerde gedachten maar er zijn manieren om ze te verwijderen. De sleutel is om jezelf te oordelen naar je eigen standaard, in plaats van de standaarden van andere mensen. En leef je eigen standaarden na zodat je “een superheld in je gedachten wordt”.

Hoe Geef Je Waarde? Laten we het gaan hebben over hoe je waarde geeft aan de mensen om je heen. Dit is erg belangrijk als je vrienden wilt hebben, populairder wilt worden en als je mensen om je heen wilt hebben. Als je ziet dat mensen je negeren en geen moeite doen om vrienden met je te worden, dan is dat vaak omdat ze je niet als waardevol beoordelen. Ze zien gewoon geen reden om tijd met je te spenderen in plaats van iemand anders. Op de lange termijn willen mensen alleen met je omgaan als ze daar een voordeel uit halen. Dus de vraag die je jezelf kunt stellen is: Wat voor waarde voeg je toe aan mensen waarmee je vrienden wilt worden? Begrijp me niet verkeerd. Ik bedoelde niet dat je cadeaus moet kopen om vrienden te maken. Ik bedoel dat je voor iets waardevols moet zorgen om gewild te worden. In mijn ervaring worden diepe relaties en vriendschappen gevormd door het delen van plezier en positieve gevoelens. Hoe kan je het plezier van mensen verhogen? Dit kan op meerdere manieren, sommige zijn beter voor je situatie dan andere. Je kunt ze bijvoorbeeld aan het lachen maken. Of je kunt anderen op hun gemak stellen en ze een ontspannen gevoel geven. Of je kunt optimistisch zijn en ze overspoelen met je positiviteit. Zelfs de grootste nerds die je kent kunnen vrienden maken. Het belangrijkste is dat je niet negatief wilt zijn… niet over andere mensen en ook niet over jezelf.

30

Eenzaamheid komt vaak vanuit je mindset. Als iemand zich onzeker en depressief voelt is het niet gek dat niemand met ze om wil gaan. Onthoud dat over de lange termijn mensen alleen met je om willen gaan als ze er een voordeel uit kunnen halen. Als je iemand emotioneel pijn doet zal die persoon minder geduldig met je zijn. Niemand vindt mensen leuk die neerkijken naar zichzelf en altijd vragen om medelijden. Als je je vijandig of nors voelt, probeer dit dan voor je te houden.

Van Minderwaardig naar Zelfvertrouwen Wat is jouw “Geheime Reden”? Een ding dat ik merk bij mensen die niet goed zijn op een bepaald gebied is dat bijna iedereen een “geheime reden” heeft om hun falen goed te praten. Wat betreft je Sociale Angst en gebrek an sociaal leven, wat is je “geheime reden” dat je niet kunt doen wat andere mensen wel kunnen doen? Vaak is het een psychische oorzaak, veel mensen met Sociale Angst hebben een zeer laag lichaamsbeeld. Je voelt je alsof andere mensen niet accepteren hoe je eruit ziet. Kort, lang, kaal, harig, dun, dik, slechte tanden, grote neus, raar accent, lelijk etc. Ook is de “geheime reden” vaak gebaseerd op je opvoeding. Misschien geef je de manier waarop je ouders je opgevoed hebben de schuld. Als je ouders erg introvert waren en geen groot sociaal leven hadden dan kun je zeggen dat je het “van hun overgenomen hebt”. Als je ouders heel luid en extrovert waren kun je zeggen dat “hun extroverte karakter ertoe hebben geleid dat je introvert bent.” Vraag jezelf af: “Wat is mijn geheime reden?” zoek goed, vind uit wat het is. Welk verhaal gebruik je om je gebreken goed te praten? Op dit punt in mijn leven, ik help mensen die sociale problemen hebben, heb ik zo ongeveer elke reden dat er is wel gehoord. Natuurlijk heb ik redenen gehoord over slechte opvoeding en er verkeerd uitzien. Maar ik heb ook een aantal bizarre redenen gehoord. •

Een jongen vertelde me: “Ik ben zo knap dat mensen geïntimideerd raken. Dat is waarom ik geen relaties kan hebben.” Hij maakte geen grap en probeerde niet arrogant te zijn. Dit is iets wat hij daadwerkelijk geloofde. Hij geloofde dat mensen jaloers op hem waren en dat ze daarom niet met hem om wilde gaan.


•

Ik heb mensen gehoord die zeiden dat het “zo is gekomen” omdat zijn ouders nooit geïnteresseerd waren in het ontwikkelen van zijn sociale leven. Andere mensen vertelde me dat de ouders Sociale Angst hadden veroorzaakt omdat ze verplicht aan sport moesten doen op jonge leeftijd, wat de problemen alleen maar erger maakte.


•

Soms was de “geheime reden” een traumatiserende gebeurtenis uit de jeugd, andere keren was het dat ze te beschermd opgevoed waren.


•

En hier is er een die ik moet komen omdat het deze zo vaak voorkomt. Vaak voelen mannen zich niet genoeg omdat ze vinden dat ze hun geslachtsorgaan te klein vinden, en veel vrouwen vinden ze juist te groot! Sommige vinden hun sex drift te laag, anderen te hoog.

Zie je het patroon hier? De lijst met “geheime redenen” is enorm groot en vaak is de ene reden de tegenovergestelde reden van de andere. Met dit in gedachten wil ik dat je je openstelt voor de

31

mogelijkheid, de kleine mogelijkheid, dat je “geheime reden” niet de oorzaak is van je sociale problemen, het praat het alleen goed.

Je Zelfbeeld Een boek genaamd “Psycho-Cybernetics” geschreven door Maxwell Maltz, een plastisch chirurg heeft ertoe geleid dat ik het over de geheime redenen heb ik dit boek. Waar Maltz achterkwam is dat hij twee patiënten had voor plastische chirurgie. De eerste wilde plastische chirurgie om alle innerlijke psychologische problemen op te lossen. Ze zouden zich niet langer ongewenst of verlegen voelen door hun uiterlijk. Dit is logisch of niet? Als je de oorzaak wegneemt van je sociale angst, dan wat is er om je voor te schamen? Er was een tweede type patiënt. Zelfs als het “defect” was gerepareerd, hadden veel patiënten nog steeds dezelfde psychologische problemen. Ze hadden nog steeds de lage eigenwaarde die ze eerst ook hadden. Dezelfde soort verlegenheid die ze over zichzelf hadden bleef terwijl ze de oorzaak “opgelost” hadden! De buitenste littekens waren genezen maar de binnenste bleven bestaan. Wat betekende dit? Waar Maltz achterkwam is dat iedereen naast een uiterlijk ook een innerlijk beeld van zichzelf heeft. Iedereen heeft een zelfbeeld, het is een afbeelding van hoe je denkt dat je bent. Zelfs al heeft de plastische chirurgie de “geheime redenen” van de patiënt opgelost, hun zelfbeeld bleef hetzelfde. Waarom is het wanneer je probeert om socialer en zelfverzekerder te zijn dat het altijd voelt alsof je je forceert? Alsof het allemaal gespeeld is? Dat komt omdat je je gedrag probeert te veranderen zonder dat je je zelfbeeld hebt veranderd. Daarom kun je zelfvertrouwen maar een paar minuten faken. Daarna ga je weer terug naar verlegen en introvert. Als je probeert om zelfverzekerd te spelen, is het als een vis die tegen de stroom in wil zwemmen. Het lukt voor een tijdje, maar uiteindelijk is de stroming te sterk en zwemt de vis in de richting die hij altijd al zwom. De stroming is als je zelfbeeld. Als je zelfbeeld zegt dat je minder bent dan andere mensen, zul je het moeilijk vinden om je te gedragen als iemand die dat niet is.Tenminste, niet voor lang. Bijvoorbeeld, een persoon met overgewicht kan gewicht verliezen op puur wilskracht, maar als ze zich als een “dik persoon” zien, zullen ze een aantrekkingskracht voelen om de persoon te worden die ze graag willen zijn.

Je Zelfbeeld Vormt Zich Door Ervaring Dus waar komen deze overtuigingen vandaan dat je “niet goed genoeg” zou zijn? Je gelooft pas dingen als er goede redenen zijn om te geloven dat het waar is. We hebben het erover gehad dat hoe Sociale Angst zich vaak op jonge leeftijd vormt. Dat is ook hoe je zelfbeeld zich in eerste instantie ontwikkeld. Maar je zelfbeeld kan veranderen en sterker worden door ervaringen die je elke dag hebt. Als je veel ervaringen hebt waarbij je “niet goed genoeg” bent dan ga je dat geloven. Als niemand je uitnodigt of moeite doet om je te leren kennen, dan ga je je nog slechter voelen dan voorheen. Als je het meisje bent dat niet gevraagd werd voor het gala, dan zul je zeker voelen dat je minder gewenst bent dan alle andere meiden. Je beeld van jezelf veranderd en ontwikkeld zich naarmate je meer meemaakt.

32

Je Zelfbeeld Is Een Zichzelf Waarmakende Voorspelling Hier wordt het interessant. Herinner je hoe ik hierboven vertelde dat “al je acties, gevoelens, gedrag en zelfs je vaardigheden altijd gelijk zijn aan je zelfbeeld”? Dit is de sleutel. Als je er heilig van overtuigd bent dat je “minderwaardig” bent, dan zul je altijd gedrag vertonen dat laat zien dat je ondergeschikt aan anderen bent. Je hebt veel minder zelfvertrouwen om ze heen en je kunt geen oogcontact vasthouden, ook wordt je stem stiller. Of je bent juist teveel bezig om goedkeuring te krijgen. Als je handelt alsof je ondergeschikt bent ziet de andere persoon dit en heeft hij of zij geen keuze dan je te geloven. Als JIJ denkt dat je ondergeschikt bent dan moet je dat wel zijn. Wie kent je tenslotte beter dan jezelf? Je wordt dan behandeld alsof je ondergeschikt bent. Als je dit meemaakt krijg je in je beleving meer “bewijs” dat je ondergeschikt bent. Je zelf beeld is een zichzelf waarmakende voorspelling. Hier is een voorbeeld van de plastisch chirurg van eerder:

“Een jonge meid die een zeer laag zelfbeeld heeft zal er inderdaad achterkomen dat ze niet gevraagd wordt voor het gala. Ze nodigt letterlijk afwijzing uit. Haar treurige uitdrukking, haar angst om plezier te hebben of misschien haar onbewuste vijandigheid tegen mensen waarvan ze denkt dat ze een bedreiging kunnen vormen— maken dat ze alle mensen afstoot die ze juist wil aantrekken. Haar ervaringen ‘bewijzen’ dat haar zelfbeeld juist is.”

De Waarheid Achter Je “Geheime Reden” Wat zeg ik hier eigenlijk? Ik zeg dat elke “geheime reden” die je hebt, bullshit is! Je achtergrond, je uiterlijk, elk “psychisch” probleem, je situatie, je opvoeding — Dit doet er allemaal niet toe om sociaal succes te behalen! Dit kan geholpen hebben om je “niet genoeg” of “minder” dan anderen te voelen, tot nu want ze hoeven je toekomst niet te beïnvloeden. Elke “geheime reden” die je hebt waarom je zo niet sociaal of populair bent als een ander persoon moet je kwijtraken. Het is niet alleen uiterlijk, het zijn je gedachten erover die je tegenhouden. Ik weet dat dit nu moeilijk te geloven is maar denk er eens over na: ben je nooit iemand anders tegen gekomen die exact hetzelfde “probleem” als jij hebt maar wel sociaal is? Misschien voel je je onzeker vanwege je overgewicht of omdat je denkt dat je niet knap bent — er zijn heel veel mensen met overgewicht en die niet knap zijn, toch hebben zij wel zelfvertrouwen waardoor ze overtuigend kunnen zijn. Ze kunnen een kilootje teveel hebben, maar zien zichzelf niet als “minder” of “slecht” om die reden. Misschien voel je je depressief omdat je ouders nooit sociaal waren, je “hebt het van je ouders geleerd”. Of misschien herinner je je een gênante situatie uit het verleden dat je Sociale Angst heeft veroorzaakt. Ik zeg niet dat dit allemaal legitieme redenen zijn voor iemand om een Sociale Fobie of minderwaardigheidscomplex te ontwikkelen, maar dit is de harde waarheid:

33

Elk excuus dat je ooit bedacht hebt waarom iemand geen sociaal leven of vrienden kan hebben.. zijn overwonnen door mensen met meer gebreken, minder intelligentie, minder geld, minder vaardigheden en minder middelen dan jij. Er zijn mensen die dezelfde mate van minderwaardigheid of schaamte hebben dan jij en desondanks toch succesvol zijn op sociaal gebied. Dat betekent niet dat je jezelf de schuld moet geven van je Sociale Angst, maar je moet erkennen dat je het kan overwinnen als je beslist om er iets aan te doen.

De Vergelijking Val Misschien heb je wel eens eerder gehoord dat minderwaardigheid het resultaat is van jezelf vergelijken met anderen. Als je jezelf vergelijkt met anderen en de uitkomst is dat je tekort komt, dan zul je een gevoel van schaamte overhouden. Het is makkelijk genoeg voor een ander om je te vertellen dat je moet stoppen met jezelf vergelijken met anderen. Het is heel moeilijk om dit echt te doen. Op de eerste plaats ben je altijd gepusht om goed te presteren. In de huidige tijd is het belangrijk dat je succes en status hebt en dit is een erg grote druk voor kinderen. Om geliefd, geaccepteerd en in je gelaten te worden moet je het juiste gedrag vertonen. Mensen worden herkend door dingen die ze gedaan hebben, niet door wie ze zijn. Je weet dat er een probleem is als de druk van buitenaf zo hoog is om individueel te presteren. Ik herinner dat mijn ouders me altijd beter behandelde als ik thuis kwam met goede cijfers en niet in de problemen was gekomen Dit was best logisch op het eerste gezicht — alles wat ouders willen is het beste voor hun kinderen. Helaas hebben ze onbedoeld me laten geloven dat goed presteren de manier is om liefde en goedkeuring te krijgen. Misschien hielden je ouders meer van je als je goed presteerde in sporten, school, werk of een ander gebied. En dat je niet dezelfde hoogte van goedkeuring kreeg als je niet voldeed aan de verwachtingen van je ouders . Deze vorm van opvoeding is wat je zelfvertrouwen laag heeft gehouden tot nu toe. Het kan nog steeds zo zijn dat je denkt dat je geen volwaardig persoon bent als je niet presteert of voldoet aan verwachtingen van anderen.

Schoonheid en Zelfvertrouwen Dit is het tweede gedeelte van de val. In onze cultuur wordt schoonheid gezien als een belangrijke meting voor menselijke waarde. Zet de TV aan, kijk in een tijdschrift en je ziet het. Mensen worden gehersenspoeld, ze gaan geloven dat je meer waarde hebt als je knapper bent. Dit is gek als je erover nadenkt, het is letterlijk krankzinnig! De meeste films, advertenties, tv shows en tijdschriften laten je deze filosofie geloven. De filosofie van “zie er hetzelfde als dit uit of je bent lelijk, koop ons product om jezelf waardevoller te maken” Je moet deze boodschappen negeren en er niet intrappen. Omdat je zo nooit aan deze gekke standaard gaat voldoen als je deze onzin van de media blijft geloven. Je kunt een dokter zijn en duizenden levens redden, maar je bent nog steeds minderwaardig aan iemand die toevallig knap geboren is!

34

Vraag jezelf af: Hebben mensen het recht om waardevol te zijn gebaseerd op geluk omdat ze toevallig de juiste genen hebben? Denk ik rationeel als ik geïntimideerd ben door iemand als een knappe vrouw of heb ik teveel naar de media geluisterd zodat ik looks over alle andere waarden verkies? Als je je minderwaardig voelt door je looks, opvoeding, ras, huidig niveau van sociaal succes of financiële status hebben al deze gevoelens dezelfde reden. Je oordeelt en meet jezelf, niet met je eigen standaarden, maar tegen standaarden van andere mensen. Als je dit doet, kom je altijd minderwaardig uit.

Streven Naar Betere Gevoelens Oké, nu we weten waarom je je minderwaardig voelt ten opzichte van sommige mensen kunnen we kijken naar de andere kant van het probleem. Kijk naar de twee foto’s, je hebt waarschijnlijk naar de rechter gekeken en gezegd: “Ja het is waar, ze hoeft nergens moeite voor te doen. Ze werkt waarschijnlijk als serveerster en heeft de middelbare school niet afgemaakt. Ik, aan de andere kant, ben intelligenter, heb een betere baan… etc…” Als je gedachtes zo ongeveer zijn geweest, dan val je nog steeds in de vergelijking val. In plaats van je minderwaardig voelen bedenk je redenen waarom ze inferieur ten opzichte van jou is. Dit valt nog steeds onder minderwaardigheid. Laat me een vraag stellen. Als je iemand ziet die ergens beter is dan jij, wil je ze dan naar beneden halen door kritiek te uiten? Vind je het niet leuk als iemand jonger dan jij is maar wel meer succes heeft? Wil je mensen neerhalen die een gevaar vormen omdat ze aantrekkelijker dan jij zouden kunnen zijn? Als iemand zich op de een of andere manier minderwaardig voelt zullen ze zich overcompenseren. Kleineren, neerhalen, kritiek uiten op iemand waar hij of zij jaloers op is, zelfs als het alleen in het hoofd afspeelt. Het is een manier om je ongemakkelijke gevoelens te verminderen. Deze gevoelens zijn veroorzaakt door gedachten van minderwaardigheid. Alles wat het doet is je eigen tekortkomingen blootleggen. De manier om hier overheen te komen is niet om redenen te bedenken waarom je superieur bent.

35

Jij bent Uniek Dus jezelf superieur maken werkt niet, wat dan wel? Eerst moet je begrijpen dat minderwaardigheid en superieur twee zijdes van dezelfde munt zijn. Je moet je realiseren dat de munt zelf fout is. De waarheid over jou is dit: Je bent niet “minderwaardig” Je bent niet “superieur” Je bent simpelweg “Jij” “Jij” als een persoon bent niet in strijd met alle andere mensen, simpelweg omdat er geen enkel persoon is die precies hetzelfde is als jij. Je waarde komt uit het feit dat je uniek bent als individu. Stop met jezelf meten naar maatstaven van anderen. Je bent niet “hen” en je zult dus nooit winnen. Net als ze niet van jou kunnen winnen. Als je accepteert dat het zo simpel is zullen je gevoelens van minderwaardigheid verdwijnen.

“Stel dat je een grote boom tegenkomt als je in een tuin aan het lopen bent. Je begint met vergelijken, de boom is zo groot en jij bent zo klein. Als je niet vergelijkt, geniet je van de boom, er is geen probleem. De boom is groot — wat dan nog? Laat de boom groot zijn, jij bent geen boom. Er zijn bosjes om je heen die niet zo groot als de boom zijn, maar die hebben geen minderwaardigheidscomplex. Ik ben nog nooit een dier of plant tegen gekomen die een minderwaardigheidscomplex heeft. Zelfs de grootste bomen, omdat vergelijken niet bestaat in de natuur, iedereen is uniek.”

Echte Minderwaardigheid Soms zeggen mensen tegen me: “Het zit niet in mijn hoofd, ik ben echt minderwaardig ten opzichte van andere mensen.” — Meen je dat? Omdat je iets minder goed kunt dan een ander persoon maakt je niet “minderwaardig”. Laat ik het zo zeggen: Ik weet van mezelf dat ik een slechtere boxer ben dan Mohammed Ali, ik ben een slechtere acteur dan Clint Eastwood, ik ben minder op sommige gebieden bij elke persoon die ik ontmoet. Maar dit maakt me niet minder dan ze. Aan de andere kant ben ik op bepaalde gebieden beter dan alle mensen die ik ontmoet. Maar dit maakt met niet superieur ten opzichte van ze. Ik weet dat ik minder goed ben ten opzichte van iedereen op een manier. Maar ik voel me daardoor niet minderwaardig of depressief — simpelweg omdat ik me niet negatief vergelijk tegen andere personen, ook laat ik me niet slecht voelen omdat ik niet goed ben in sommige dingen waar de ander persoon wel goed in is. Alleen omdat je niet goed bent in het doen van iets, maakt je geen minderwaardig persoon. Het gaat erom dat je echt gelooft dat je niet te beoordelen bent. Je kunt slecht denken over je acties, maar niet over andere mensen voor welke reden dan ook.

36

Stel dat je een presentatie hebt voor een groep en dat je slecht presteert. In dit geval was je prestatie niet goed, maar betekent dat meteen dat je een minderwaardig persoon bent? Nee. Het is belangrijk om je prestatie te beoordelen om het in de toekomst te kunnen verbeteren. Maar beoordeel niet jezelf gebaseerd op prestaties.

De Goedkeuring Weet je nog dat ik het aan het begin van dit boek had over dat sociale angst voortkomt uit de angst om afgewezen te worden? Ja? Je hebt sociale angst omdat je een stemmetje diep in je zegt: “Ik moet geliefd worden. Ik moet geaccepteerd worden.” Als je in sociale situaties bent, ben je constant aan het proberen om de goedkeuring van mensen te krijgen. Je gedraagt je zodat je hoopt dat je goedkeuring krijgt van de meeste mensen van de groep. Als je stil blijft, dan is er weinig kans dat je iemand beledigt. Je laat je alleen horen als het 100% zeker is dat de andere persoon je niet afwijst — een familie lid of een goede vriend(in). Oké, nu de “geheime reden”. Je denkt dat een deel van je op de een of andere manier minderwaardig is. Zie je de tegenstrijd hier? Je wilt en hebt goedkeuring nodig, terwijl het tegelijkertijd onmogelijk is voor andere mensen om de echt jij te accepteren door je Sociale Angst.

Iets Nodig Hebben Is Wat Sociale Angst Veroorzaakt Je bent alleen angstig wanneer je iets nodig hebt van iemand. Het kan acceptatie zijn, sociale status of een baan. Je bent bang in situaties waar je denkt dat de consequenties erg belangrijk zijn en je komt niet onder de situatie uit als je resultaat wilt. Ik ga een paar voorbeelden geven om uit te leggen wat ik bedoel. Waarom heb je meer angst als je tegen een populair persoon praat dan tegen iemand die niet populair is? Omdat je de populaire persoon als een doorgang ziet naar vriendschappen en relaties. Ze hebben je meer te bieden dan de niet populaire persoon, dus je vind het belangrijker wat ze van je vinden. Een ander voorbeeld is een sollicitatiegesprek. Zelfs voor mensen die totaal geen remming hebben hebben zenuwen voor een sollicitatiegesprek. Waarom is dit? Ze zijn zenuwachtig omdat ze iets willen van de interviewer (een baan), daarom zijn ze bezorgd naar hoe de interviewer over hem denkt. Hoe zit het met spreken in het openbaar? Als je tegen 1 persoon praat, zal het waarschijnlijk nog wel gaan. Maar als je met meerdere mensen bent kan het zijn dat je niet uit je woorden komt. Dit komt omdat je een druk voelt van de invloeden van alle mensen. Als een persoon je niet accepteert, dan is dit nog niet zo erg maar als heel de groep een reden heeft om je niet te accepteren kan het grotere gevolgen hebben. Oké, nog een voorbeeld. Wordt je bang als je praat tegen iemand die je leuk vindt? Deels komt dit omdat je iets van hem of haar wilt. Je wilt dat ze reageren op een bepaalde manier. Je denkt dat de consequenties van je gedrag een groot verschil maken.

37

Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie Het Naleven van de Normen van Anderen Als ik de standaard problemen van mensen met Sociale Angst zou samenvatten zou het er als volgt uitzien: De meeste mensen met Sociale Angst proberen continu te voldoen aan de standaard van andere mensen. Ze zijn altijd bezorgd over hun voorkomen ten opzichte van anderen en over wat ze zeggen of doen, ze kijken hoe andere mensen reageren om te beslissen of wat ze gedaan hebben goed of fout was. Als mensen goed reageren, zijn ze trots. Als mensen het niet accepteren, voelen ze schaamte. Het “zoeken naar een reactie” is echt gedrag wat mensen vertonen. Je kunt het zelf meemaken. De volgende keer dat je in een groep bent en je ziet een verlegen persoon in de groep, let dan op wat ze doen nadat ze iets gezegd hebben. 9 van de 10 kijkt vlug naar de persoon met de hoogste sociale waarde om te kijken of hij of zij het accepteert. Het komt omdat ze op zoek zijn naar goedkeuring. Ondertussen zoeken de mensen die niet verlegen zijn niet om een reactie nadat ze iets zeggen. Serieus, als je dit in het echt ziet gebeuren geloof je je ogen niet. (Probeer om zelf minder op zoek te gaan naar reacties. Als je de volgende keer in een groep bent, maak oogcontact met de persoon met wie je aan het praten was of kijk weg van de persoon waar je het liefst naar wilt kijken nadat je wat gezegd hebt)

Pleister Oplossing Nu gaan we terug naar het probleem. Je voelt je minderwaardig omdat je steeds naar goedkeuring van anderen zoekt zodat ze je accepteren. Hoe raken de meeste mensen dit gedrag kwijt? Een manier is om jezelf acceptabeler te maken voor andere mensen. Als je slechte tanden hebt, kun je ze laten maken. Als je teveel weegt, kun je afvallen. Als je niet knap bent, kun je plastische chirurgie laten doen. Je probeert af te komen van alle barrières die je denkt te hebben om geaccepteerd te worden. Dit is geen goede oplossing voor je probleem. Je hebt niet de echte oorzaak van je lage zelfvertrouwen gefixt. Je bent nog steeds op zoek naar goedkeuring van anderen om je goed te voelen over jezelf. Als andere mensen nog steeds controle over je hebben, dan ben je helemaal niks opgeschoten. Je hebt een korte termijn oplossing voor je vertrouwen gevonden, niet je zelfvertrouwen. Ik heb het eerder over het boek gehad van Maxwell Maltz over plastische chirurgie. Dit boek staat vol met verhalen van mensen die hun “gebreken” wilde laten maken met behulp van plastische chirurgie. Sommige zijn van binnen veranderd doordat ze van buiten zijn veranderd, maar bij velen is dit niet gelukt. Het probleem met het weghalen van deze “oorzaken” is dat je de echte oorzaak niet oplost, wat de manier waarop je denkt is! Als je je een loser voelt omdat je dik bent, en je valt heel veel af, dan zul je altijd het gevaar hebben dat je je weer als een loser voelt zodra je een paar kilo aankomt! Hoe eerder je stopt met het vergelijken van jezelf met anderen, hoe sneller je je niet meer voelt als een loser. Een andere grote valkuil is om jezelf te beoordelen op basis van hoe goed je bent in iets. Je laat je zelfvertrouwen afhangen van hoe goed je het doet op school, hoe goed je in een sport bent, hoe

38

populair je bent, hoe veel vrienden je hebt, hoe zelfverzekerd je overkomt enzovoorts. Als je een van deze situaties herkent dan probeer je je gedrag, in plaats van je uiterlijk, te meten met de standaarden van andere mensen. De snelle oplossing is om perfect te zijn in wat je doet. Veel verlegen en sociaal angstige mensen maken de fout door te denken dat ze als een supermodel geboren hadden moeten worden, dat ze dan niet verlegen en onzeker zouden zijn. Dit is een grote misvatting. Mensen die zelfverzekerd zijn, zijn dit niet omdat ze geen gebreken hebben. Ze zijn zelfverzekerd ondanks de gebreken. Het is zelfs zo dat de gebreken ze meer uniek en interessant maken. Ze kunnen meer gebreken hebben dan je zelf ooit zou kunnen verdragen, maar ze zien dit niet als een probleem. Ze vinden niet dat ze perfect moeten zijn in de ogen van andere mensen. Ze hoeven niet aan de normen van anderen voldoen om zichzelf te kunnen accepteren. Het voorkomen van falen, ontwijken van kritiek, of proberen om alles beter te doen dan gemiddeld zijn allemaal pleister oplossingen voor het grotere probleem. Geen van deze zaken werken voor een langere periode. Dus wat is het alternatief?

Het Alternatief: Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie Ik wil je een nieuwe manier leren om naar zelfvertrouwen te kijken. Een beter woord voor zelfvertrouwen is onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Als je jezelf accepteert, voel je je goed om zelfverzekerd te zijn. Je wordt zelfverzekerder en krijgt meer vertrouwen in plaats van angst en onzekerheid. Als je de volgende keer in een sociale situatie bent, kijk naar het verschil hoe populaire mensen en hoe minder populaire mensen zich gedragen. Wat is het grootste verschil? De populaire mensen accepteren zichzelf en denken hoog genoeg over zichzelf om vrij te spreken en te zeggen wat ze willen. De mensen die niet zo zelfverzekerd zijn vinden dat ze zich op het randje van de afgrond bevinden omdat op elk moment hun vertrouwen kan zakken door de mening van andere mensen. Vanaf nu ga je actief je denkwijze vormen tot onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Je gaat je goed voelen over jezelf zonder enige reden in plaats van dat je andere mensen nodig hebt om je te accepteren. Hieronder zijn enkele voorbeelden van gedrag dat voortkomt uit het nodig hebben van acceptatie van andere mensen: •

Onzekerheden: Als je bezorgd bent over een “gebrek” dat je hebt, en steeds in de spiegel kijkt hoe het eruit ziet, constant op de een of andere manier aan het meten bent, dan maak je je constant druk of je gebrek je minderwaardig maakt ten opzichte van andere mensen.


39

•

Zelfbewustzijn: Als je vrij en normaal in je huis rond kunt lopen, maar dan voel je de druk zodra je in een sociale situatie komt. Het is omdat je super bewust bent hoe andere mensen je zien. Je probeert te monitoren wat mensen van je denken en past je acties daar op aan in plaats van dat je je beweegt als je normaal doet. 


•

Gesprekken: Als je niet weet wat je moet zeggen rond populaire mensen, maar je kunt uitstekend praten met goede vrienden en familie, komt dit omdat je constant aan het zoeken bent naar acceptatie van de populaire mensen. Je voelt je niet op je gemak als je ronduit praat zoals je tegen je vrienden en familie wel doet omdat je bang bent om het verkeerde te zeggen en zo niet geaccepteerd te worden. Dus in plaats van afwijzing te riskeren, weeg je alles wat je zegt voorzichtig voordat je iets zegt. (Ik ga hier verder op in in het volgende hoofdstuk)

Wat is de overeenkomst van al dit gedrag? Het proberen om andere mensen van je te laten houden en je te accepteren door te proberen om op te leven naar wat jij denkt dat de standaarden van die personen zijn. Je doet dit alleen omdat je eigen zelfvertrouwen afhangt van wat mensen van je vinden. Als je vindt dat de voorgaande paragrafen van toepassing zijn op jouw situatie, betekent het dat je voorwaardelijke zelfacceptatie hebt: je accepteert jezelf alleen door je te meten aan bepaalde standaarden zoals knap zijn, populair zijn, een vriend/vriendin hebben, veel vrienden hebben enzovoorts. Voorwaardelijke zelfacceptatie is iets wat alle mensen met Sociale Angst hebben. Wat is de oplossing? Onvoorwaardelijke zelfacceptatie. In andere woorden, je accepteert jezelf ongeacht wat.

Hoe Ontwikkel Je Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie? 1. Elke keer als je angst voelt, moet je de oorzaak opzoeken en uitvinden hoe het betrekking heeft op je angst om afgekeurd te worden. Angst wordt vaak veroorzaakt doordat je vindt dat je alles goed moet doen. Zijn je acties een resultaat van “dat je geaccepteerd of goedgekeurd moet worden?”
 2. Werk actief aan je nieuwe denkwijze van onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Denk maar zo: als je nooit de meningen van anderen had vertrouwd, had je nooit deze problemen gehad. Het gaat je niet in een dag lukken, maar je mindset verandert langzaam naarmate je meer oefent in angstige situaties en door het realiseren dat je angst gedreven wordt door het zoeken naar goedkeuring.
 3. Vanaf nu beoordeel je jezelf niet meer in welke vorm dan ook. Als je een tentamen slecht hebt gemaakt, of ontslag krijgt, betekent dit niet dat je een slecht persoon bent. Je waarde als persoon verandert niet door wat je doet of wat mensen van je denken.
 4. Je moet jezelf ervan overtuigen dat jij niet te beoordelen bent. Je gedrag kan goed of slecht zijn, maar jij niet. Je bestaat gewoon. Dus als je een slecht cijfer haalt of je baan verliest, kan het zijn dat je acties niet goed waren, maar dit zegt niks over jou als persoon. Het is essentieel om je acties te beoordelen om niet dezelfde fouten te maken. Maar beoordeel jezelf niet gebaseerd op je acties.
 5. Wat voor jou geldt, geldt ook voor andere mensen. Beoordeel anderen ook niet. Je kunt acties veroordelen, maar mensen niet voor welke reden dan ook. Als iemand geld van je steelt, is dit gedrag verkeerd, maar dit betekent niet dat de persoon slecht of minderwaardig is.
 6. Je kunt schaamte niet opgeven zonder je trots op te geven. Dit zijn de twee zijdes van dezelfde munt. Je kunt jezelf niet veroordelen voor het doen van slechte dingen voordat je

40

stopt met jezelf beter voelen dan anderen als je iets goeds doet. Als je denkt aan een reden waarom je jezelf beter dan een ander zou voelen, laat het gaan. Het feit dat je een betere opleiding gedaan hebt, slimmer bent of volwassener bent dan iemand maakt je niet beter dan deze persoon. Het feit dat je meer geld of bezittingen zou hebben maakt je niet beter dan iemand anders. Je moet stoppen met je gewoonte om jezelf over te halen waarom je zelfverzekerd zou moeten zijn. Er zijn geen “redenen” om je zelfverzekerd te voelen, omdat je zelfacceptatie nu onvoorwaardelijk is. Elke persoon die zelfvertrouwen opbouwt door middel van prestaties, een vaardigheid, uiterlijk enzovoorts zal zich alleen zelfverzekerd voelen als de prestaties, vaardigheden of uiterlijk goed blijven. Als een van deze zaken verandert, verliezen ze zichzelf. Is dit eigenwaarde? Nee, dit is “dingen-waarde” niet eigenwaarde. Implementeer deze mindset in alles wat je doet. Het feit dat je soms goedkeuring krijgt en soms afgekeurd wordt van mensen verandert niets over jou als persoon. Het is goede feedback, maar het idee in je hoofd dat je moet leven naar de normen van anderen om geaccepteerd te worden of positieve reacties te krijgen is compleet onjuist. Hoe bewijs je voor jezelf dat dit onjuist is? Vraag jezelf dit: “Waarom moet ik naar de normen van anderen te leven om zo goedkeuring te krijgen?” Vraag het 3000 keer totdat je steeds met het volgende antwoord komt: “Ik moet niks.” Dat is een goede start.

Vragen Er zijn altijd twee vragen die ik krijg als ik mensen onvoorwaardelijke zelfacceptatie leer. Vaak zijn ze als volgt: “Als ik niets geef of mensen me accepteren, zal ik dan niet thuis op de bank belanden? Verlies ik niet alle motivatie om meer sociaal te worden?” De andere vraag is: “Als ik er niks om geef of andere mensen mijn uiterlijk of gedrag accepteren, wordt ik dan niet lomp en onbeleefd? Ga ik mensen slaan als ze me boos maken en dingen zeggen zodat ik mijn baan kan verliezen?” Hier is het antwoord op deze vragen: Het kan zijn dat je helemaal geen acceptatie van anderen nodig hebt om jezelf te accepteren. Maar er zijn nog steeds dingen die je LIEVER hebt, zoals vrienden.Vrienden hebben is leuker dan geen vrienden hebben. Dus is het normaal dat je gemotiveerd bent om je sociale leven te verbeteren. Op dezelfde manier, de reden waarom je niet compleet afstotend naar mensen bent is niet omdat je bang bent voor afwijzing, maar het is in je eigen voordeel. Als je graag een baan hebt, dan is het voordelig voor je om niet afstotend tegen je baas te zijn. Maar vergeet nooit dat dit iets is wat je niet hoeft te doen, het is iets wat je doet omdat je er voordeel uit haalt. Verlangen/wens/voorkeur voor goedkeuring is goed, zelfs menselijk. Zolang je niet zegt dat je het MOET MOET MOET hebben. Waarom? Vaak krijg je niet wat je wilt, en zelfs als je het wel krijgt, wie zegt dat dat in de toekomst nog steeds zo is? Het is niet erg om je soms verdrietig te voelen als je basisbehoeften niet voldaan worden. Als je je toespraak verknalt is het normaal dat je verdrietig bent omdat je acties niet goed waren. Het probleem is als je je ten onrechte geschokt voelt en als je jezelf hierdoor schaamt.

41

Dus hoewel je niks MOET doen, zijn er bepaalde dingen die je WILT doen. En die acties worden niet gedreven door een wanhopige behoefte aan acceptatie, maar door een verlangen om van jezelf te genieten en om een beter bestaan te hebben. Je nieuwe beeld is: “Ik moet niets. Ik besta gewoon. Wat ga ik doen om mezelf te vermaken?” Dit is een veel betere motivatie dan eentje gedreven door het nodig hebben van acceptatie. Dus in plaats van jezelf schamen voor dingen die niet zo gaan als je gepland had zeg, “Ah, dit-endat is echt vervelend. Ik zou willen dat het anders was, wat ga ik eraan doen om het te veranderen of leer ik ermee leven?” Dit kan het volgende zijn: een gebrek aan vrienden, een gebrek aan een sociaal leven, geen relatie hebben, te weinig succes hebben, elke onzekerheid die je kan hebben over je uiterlijk, maar ook je huidige niveau van sociale vaardigheden. Je hebt ze niet langer nodig om jezelf te accepteren, maar je wil ze wel verbeteren. Je kunt ze willen verbeteren om de kwaliteit van je leven te verbeteren, niet omdat het verbeteren je een beter persoon maken en meer acceptatie en goedkeuring van andere mensen krijgt.

Jezelf Losmaken van Andere Mensen Een van de grootste problemen van mensen die verlegen zijn en sociale angst hebben is dat ze erg afhankelijk zijn van de meningen en acceptatie van andere mensen. Ze vertrouwen op de mening en acceptatie van anderen. Als iemand de vaardigheid heeft om je waardeloos te maken door jou simpelweg afkeuring te geven, zou deze persoon alle controle over je hebben. Je hebt je kracht afgegeven door het vragen van acceptatie van anderen. Wat ik je hier leer is om deze afhankelijkheid los te laten. Ik zeg niet dat je afstand van mensen moet nemen, maar om onafhankelijk te worden. Mensen houden van mensen die niet constant op zoek zijn naar bevestiging en acceptatie. Dat is juist wat een relatie en connectie mogelijk maakt. Dus hoe doe je dit? Waardeer je eigen mening hoger dan de mening die anderen over je hebben. Alleen omdat iemand je niet mag betekent niet dat iedereen je niet mag. Als iemand je niet zoveel waardeert dan andere mensen, zou dit je eigenwaarde niet mogen aantasten. Als iemand je plaagt, vind je dat dan erg? Als iemand je bekritiseerd, heb je dan de behoefte om de ander te overtuigen dat je niet bent wat ze zeggen dat je bent? Het geeft weer dat je teveel om de mening van anderen geeft. In plaats hiervan wil je niets geven om de reacties van anderen. Je wilt op een punt komen dat je veel minder afhankelijk bent van de meningen van anderen. Je wilt meer controle over je eigen emoties krijgen. Helaas, zo mooi als het klinkt, is er geen magische techniek om dit te bereiken. Het gebeurt na een langere tijd, als je meer ervaring begint te krijgen en start met het toepassen van de technieken die ik je hiervoor heb geleerd.

Van Zelfbewustzijn naar Spontaniteit Veel mensen met Sociale Angst zitten vast in hun hoofd. Ze zijn gevangen door bepaalde gedachtes. Ze zijn bezorgd om hoe mensen over ze denken. Ze denken wat er in de toekomst kan gebeuren of ze blijven hangen in het verleden. Deze constante gedachtes zijn een van de grootste obstakels in het overwinnen van je sociale angst. Ik ga je laten zien hoe je eruit komt.

42

Waarom je niet weet wat je moet doen Stel dat je terug op de middelbare school bent. Je leraar die je het meeste haat heeft je net een vraag gesteld. Typisch van haar om de enige persoon te kiezen die het antwoord niet weet. Ineens wordt je geheugen leeg. Wat doe je? Je probeert om iets te bedenken om te zeggen, een lange stilte valt in de klas. Iedereen kijkt naar je. Ineens weet je niet meer wat je met je handen moet doen. Je beweegt ze onhandig naar het uiteinde van je bureau, en je voelt hoe zweterig en koud ze zijn. Maar er is geen tijd om daarover na te denken. Je moet iets zeggen, iets. Snel! Je flapt er een antwoord uit. Waarom klinkt je stem zo raar? Iedereen blijft naar je kijken om welke reden ook. Nu klinkt je stem iets beter. Je hoopt dat de leraar verder gaat met andere mensen in de klas.

Wat deed je verkeerd? Misschien is het bovenstaande je ooit overkomen. Misschien is het je vaker gebeurd. Of misschien een soortgelijke situatie is voorgekomen. Het is mij gebeurd, en het gebeurd bij mensen die verlegen zijn, zonder reden. De reden is dat verlegen mensen meer bezorgd zijn om wat andere mensen van ze vinden. In de klas, wist je goed dat iedereen naar je keek. Je wilde het niet verknallen. Je wilde niet dat andere mensen een verkeerde indruk van je kregen, dus je moest goed nadenken over wat je ging zeggen. Helaas is je plan mislukt.

Je viel in een val Het is een val waar veel mensen met Sociale Angst in trappen. Ze denken constant aan kleine dingen die niet belangrijk zijn. Als voorbeeld: Vinden mensen het leuk wat ik hierna ga zeggen? Zijn mijn kleren representatief aan mijn persoonlijkheid? Heeft de manier waar op ik loop invloed op anderen? Wat is de beste lichaamstaal? Zou dit of dat slimmer zijn om te doen? Respecteren mensen stiekem hoe ik ben? Dit is het proces wat verlegen mensen doorgaan voordat ze iets zeggen: 1. “Wat moet ik hierna zeggen?”
 2. “Klinkt dit goed?”
 3. “Wat is de beste manier om dit te zeggen?”
 4. … en dan gaan ze het daadwerkelijk zeggen. Dit type van denken heet zelfcontrole, en het is slecht om de volgende redenen:

43

1. Je Twijfelt
 In plaats van dat je jezelf uit denk je alleen maar na. En als je uiteindelijk iets doet, voelt het niet natuurlijk aan. Het is niet leuk voor jou en ook niet voor de mensen om je heen. Hoe meer je twijfelt over je acties des te meer nep het voor anderen overkomt als je het uiteindelijk doet.
 
 Als voorbeeld: als je aan iets denkt om te zeggen, daarna je afvraagt of je het moet zeggen maakt je nerveus. Het is niet meer iets wat je te binnen schoot en het wordt JOUW idee. Je gaat het belangrijker vinden wat mensen ervan vinden hoe langer je wacht. Je bent teveel tijd kwijt met het nadenken hoe je moet handelen. Hierdoor voelt het onnatuurlijk.
 2. Het Lijkt Alsof je Niet Oplet
 Als je jezelf controleert, lijkt het alsof je niet oplet. Alsof je 10 seconden later of in de toekomst leeft, in plaats van nu leven en genieten.
 
 Alleen verlegen mensen en mensen die extreem zelfbewust zijn controleren wat ze doen. Normale mensen doen dit niet. Wat normale mensen doen is, niet nadenken voordat ze iets doen. Ze denken niet na over wat ze hierna gaan zeggen. Ze krijgen een globaal beeld van wat ze gaan zeggen en zeggen het.
 
 Vaak als ik mensen met Sociale Angst dit verteld zijn ze verward. Als ze niet weten wat ze gaan zeggen voordat ze het gaan zeggen, dan praat ik toch alleen maar onzin en beledig ik iedereen? En is het een goed idee om een van die luide, onaangename mensen te worden die van alles zeggen zonder erbij na te denken?
 
 Zodra je leert hoe je zelfcontrole kunt stoppen, garandeer ik dat je gedachten zullen veranderen. Het lijkt erop dat je heel de tijd aan het rijden bent met de voet op de sociale rem, en nu er pas achter gekomen bent hoe je de rem moet loslaten.
 
 Denk terug aan je beste sociale momenten. Het kan zijn dat het voelde alsof je woorden automatisch uit je mond kwamen. Ze zaten niet vast in je hoofd. Het ging allemaal vanzelf, je voelde op dat moment een connectie met de andere persoon. En het beste van alles, je had plezier.
 3. Je Lijkt Niet Authentiek
 Je wilt dat andere mensen je accepteren en leuk vinden maar dat doen ze niet. Ze vinden dat je niet authentiek bent.
 
 Wanneer je over alles wat je zegt moet nadenken, komt het niet direct van jou af. Het wordt gefilterd door je hersenen en mensen voelen dit. Ze kunnen zien als je moet nadenken over alles wat je zegt. Ze zullen niet dezelfde energie voelen van jou als van een persoon die meteen weet wat hij moet zeggen, en dat gebrek aan energie is een afknapper.
 
 Elke keer dat je indruk probeert te maken op mensen ben je jezelf aan het saboteren. Alleen iemand die aandacht wil probeert zo hard om geaccepteerd te worden. Aan de andere kant. Als je niets geeft om wat voor indruk je maakt op een ander persoon, laat het zien dat je zeker bent en dat je geen acceptatie nodig hebt van anderen.

44

Zelfcontrole veroorzaakt Zelfbewustzijn Wat is zelfcontrole nou precies? Zelfcontrole is wanneer je probeert om acties bewust te kunnen sturen die normaal onbewust gebeuren. Wat betekent dit? Meestal adem je onbewust. Je doet het niet bewust omdat je lichaam dit allemaal voor je regelt, je hoeft er zelf niks aan te doen. Maar als je anders probeert te ademen, heb je ademen veranderd in bewust gedrag. Nu ben je geconcentreerd. Het lijkt op het verschil tussen een vliegtuig op de automatische piloot en het vasthouden en gebruiken van het stuur. Zelfcontrole gebruik je als je controle wilt hebben over gedrag omdat je bang bent van de indruk die je op anderen maakt. Bestuur je je mond als je praat? Controleer je bewust hoe je ademt? Denk je aan je armen en benen als je benen bewegen of als je zit? Misschien doe je het niet nu, maar in moeilijke sociale situaties doe je dit wel. Vaak hoor ik mensen vragen: “Hoe kan ik natuurlijker spreken?” Het probleem is dat ze naar een of andere tip zoeken die ze kunnen gebruiken om geforceerd natuurlijk over te komen. Wat ze zich niet realiseren is dat het denken hierover de oorzaak van het probleem is! De meeste sociale acties gebeuren op een natuurlijke wijze, niet door bewust gedrag. Je uiteindelijke doel moet zijn om natuurlijk te socializen, dat betekent zonder na te denken. Net als je fietst zonder erover na te denken. Je zelfcontrole en het “over controleren” van al je acties zit je in de weg. Dit is wat je zelfbewust laat handelen. Dus forceer je mond niet als je probeert te praten. Laat je armen niet op een bepaalde manier bewegen als je aan het lopen bent. Laat de controle los en laat je lichaam doen wat het moet doen. Hier is hoe…

Zo Stop Je Zelfcontrole 1. Eerst moet je je realiseren dat je zelfcontrole zelf toepast. Je moet jezelf betrappen als je het doet. Dit kan moeilijk zijn in het begin. Als je je realiseert dat je zelfcontrole toepast dan moet je..
 2. Verander je focus. Je aandacht stopt nooit. Het kan niet uitgezet worden of verminderen, het kan alleen gestuurd worden. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je Sociale Angst te overwinnen is om je aandacht op een manier te focussen dat je dient in plaats van je tegenhoudt.
 
 Als je in een sociale situatie alleen maar denkt aan dingen die je fout doet en gefocust bent om ‘niks fout te doen’ ben je op safe aan het spelen. Je zegt zo weinig mogelijk als je aan het woord bent, je bent zelfbewust en dat komt raar over op anderen. Als je je focust op het leren kennen van de anderen en op lachen met de anderen, ga je zien dat je in de groep past en daardoor geaccepteerd wordt. Als je helemaal in het gesprek zit zodat je alleen denkt aan de dingen die er in het gesprek naar boven komen komen de woorden spontaan en automatisch. Dit is een kleine verandering van je focus.
 
 Als je alleen rondloopt en je voelt je zelfbewust kun je nog steeds je focus ergens anders op leggen. Doe alsof je op het strand ligt. Tel tot 100. Observeer en neem de omgeving in je op. Denk compleet ergens anders aan dan waar je fysiek mee bezig bent.


45

3. Stop met in jezelf praten. Als je constant in jezelf praat, stop hier dan mee. Verlegen mensen praten vaan tegen zichzelf om praten met anderen te vermijden. Denk ergens anders aan met de techniek die ik je net geleerd heb. Als je geest tot rust komt en je je richt op de situatie voor je, is het waarschijnlijker dat je iets gaat zeggen.
 4. Denk niet na voordat je iets doet. Denk niet van te voren na over “wat je gaat zeggen”. Het slechtste wat je kunt doen is in je hoofd oefenen wat je gaat zeggen voordat je het daadwerkelijk zegt. Sociale mensen krijgen gewoon een gevoel van wat ze willen zeggen en ze openen hun mond en zeggen het direct. Doe eerst, en corrigeer later als je bezig bent.
 5. Twijfel niet. Als een gedachte door je hoofd speelt, spreek het dan binnen 2 seconde uit. Hoe langer je wacht hoe erger je angst wordt om het te zeggen. Je bouwt het teveel op in je hoofd. De oplossing is relativeren. Je had in een oorlogsgebied kunnen zijn. In plaats daarvan, praat je nu met iemand. Spontaan zijn is een spier, hoe vaker je het traint hoe makkelijker het wordt en je erop kunt vertrouwen.
 6. Bekritiseer je acties nooit. Ga nadat je iets gedaan hebt niet analyseren hoe goed je het hebt gedaan. Dit is hoe een typisch geremde persoon handelt: nadat hij of zij genoeg moed heeft verzameld om iets te durven zeggen zegt hij of zij direct daarna: “Misschien had ik dit niet moeten zeggen. Misschien neemt de ander het verkeerd op.” Stop met kritisch zijn tegen jezelf. Je kritiek is niet nodig omdat je automatisch leert als je sociale acties niet uitpakken hoe je van te voren had gewild.
 
 Het is hetzelfde als leren fietsen. Als je valt krijgen je hersenen feedback door de ervaring. Na een tijd leer je hoe je je balans kunt houden en dat je niet dezelfde fouten moet maken. Sociaal worden werkt hetzelfde. In het begin kan het raar voelen, maar je hersenen leren continu van je ervaringen en verbetert je gedrag automatisch gebaseerd op de feedback die je van andere mensen krijgt. Dus stop met jezelf de grond in te boren.

Maar Wat Als ik Iets Gênants Zeg? Als ik van te voren niet na ga wat ik ga zeggen. Hoe weet ik dan wat ik ga zeggen? Dat weet je niet. Je moet vertrouwen hebben op je jarenlange ervaring met gesprekken en luisteren naar gesprekken dat je genoeg kennis hebt om automatisch te kunnen zeggen wat er in je opkomt. Dit vergt wat moed in het begin. Je bent nu al veel te lang bezig met nadenken voordat je iets zegt. Hierdoor lijkt het alsof het praten zonder filter onnatuurlijk is. Vertrouw me, het is veel makkelijker en het is hoe iedereen praat.

Is een Beetje Remming Niet Goed? Een veelvoorkomende vraag die ik krijg van mensen als ik ze dit leer is: “Als ik helemaal niks geef om wat ik zeg tegen mensen, dan kan het zomaar zijn dat ik iedereen beledig zodat uiteindelijk niemand me meer mag.” Hoe reageer ik hier op? Ja, de wereld heeft een bepaalde mate van remming nodig. Maar jij niet. Belangrijk zijn de woorden: een bepaalde mate. Je hebt een te grote remming. Dat is hetzelfde als iemand met hoge koorts tegen me zegt dat mensen een bepaalde lichaamstemperatuur nodig

46

hebben om te kunnen overleven. Als je koorts hebt kun je er het beste alles aan doen om je temperatuur te verlagen. Maak je niet druk om een te lage temperatuur, dat is nu niet aan de orde. Ja, er zijn mensen die baat hebben bij wat meer remming. Maar als je dit boek leest ben jij dit niet. Je moet je concentreren op het verminderen van je remming. Het geheim om teveel remming en zelfcontrole tegen te gaan is om een stap in de tegenovergestelde richting te zetten. Door je puur te concentreren op het verminderen van je remming en niets te geven om wat anderen van je vinden ga je tegen je remming in. Wat er daarna gebeurt is dat je ergens in het midden belandt. Het is totaal onmogelijk om helemaal niets te geven om wat mensen van je vinden. Je geeft er altijd iets om, hoe dan ook. Dus het maakt niet uit als je te geremd bent, oefen alleen door minder voorzichtig te zijn met wat je zegt. Het is alsof een basketbal speler oefent met springen. De coach zal zeggen dat hij moet springen en de wolken moet aanraken. Natuurlijk zal hij dat nooit halen, maar door zich te concentreren op zijn doel zal hij een stuk hoger springen dan dat zijn doel een meter van de grond zou zijn.

Verbinden Met Je “Natuurlijke” Persoonlijkheid Merk je soms dat je thuis normaal ontspannen loopt maar in het openbaar ineens zelfbewust wordt? Of misschien heb je 2 mensen waarbij je jezelf kunt zijn, maar wanneer je op iemand afstapt die je niet kent weet je niet wat je moet zeggen en klap je dicht. Veel leerlingen van me gaan ervan uit dat ze een soort van sociale vaardigheid moeten leren om hun persoonlijkheid te verbeteren. Dit is niet altijd waar in de meeste gevallen. Vaak is het niet de vraag of je iets toevoegt aan je persoonlijkheid maar moet je de obstakels weghalen die je tegenhouden. Je angsten, remming en zelfbewustheid. Wanneer deze obstakels weg zijn ga je zien dat alles veel makkelijker gaat en leuker is. Er zit een filter in je hoofd tussen wat je denkt en wat je zegt. Hoe meer je dat filter kunt weghalen, hoe meer spontaan dat je gaat praten en worden. Hoe meer je twijfelt en denkt om iets te doen, hoe onnatuurlijker, slinks en onecht je overkomt als je daadwerkelijk iets zegt. Wat je zegt hoeft niet eens zo interessant of grappig te zijn. Vaak geeft het alleen weer dat je mensen moet entertainen met wat je te zeggen hebt om ze om je heen te houden. Het kan dus zelfs verkeerd overkomen. Zodra je begint om je zelf meer als persoon te waarderen en je zelfvertrouwen groeit, gaat dit allemaal veel sneller. Je begint echt te geloven dat mensen je leuk vinden om jou, in plaats van dat je altijd ‘de grappige’ moet zijn in een gesprek om de aandacht te behouden. Als je je ooit afvraagt: “Wat is het beste om in deze situatie te zeggen?” STOP. Begin met het zeggen dat het volgende wat je nu gaat vertellen het juiste is om te zeggen in deze situatie. Niet omdat het een goede opmerking is, maar omdat het van jou komt. Ben niet bang om dingen te zeggen die saai of vanzelfsprekend zijn. Mensen zijn snel tevreden als ze tegen een normaal persoon praten.

47

Mindfullness en Aanwezig Zijn In dit hoofdstuk ga ik praktijkvoorbeelden delen die mij hebben geholpen om over mijn sociale angst heen te komen. Ik ga je technieken leren die je helpen met het verminderen van angst in sociale situaties. Het zal ook helpen om je te ontspannen. Sommige van deze ideeën komen uit het boeddhisme en zen. Andere komen van een variatie van op mindfullness gebaseerde therapieën. Gecombineerd vormt het een krachtige set van technieken die je helpen om je Sociale Angst te overkomen. Ik ga je nu uitleggen hoe mindfullness werkt…

Zwemmen in gedachten Veel mensen zijn als vissen en zwemmen in zijn gedachten. Als vissen zwemmen weten ze niet dat ze onder water zijn, ze zijn gewoon aan het zwemmen. Denken is hetzelfde voor veel mensen. Onze gedachten zijn als het water. We zitten vaak zo midden in onze gedachtes dat we niet eens door hebben dat ze er zijn. Ondanks dat we constant aan het denken zijn, merken we hier bewust bijna nooit iets van. Denken wordt een proces dat we onbewust en automatisch doen. We geven het geen aandacht. Heb je ooit moeten denken om altijd adem te halen? Mindfullness gaat over aandacht schenken aan je gedachtes. Door dat te doen, ben je in staat om meer bewustzijn en perspectief te krijgen. Ineens zwem je niet meer in je gedachtes. Je bent uit de vissenkom gesprongen en je kunt je gedachtes observeren die in de vissenkom plaatsvinden.

Wat is het doel? Wat voor voordelen brengt mindfullness voor je sociale angst? Ten eerste is mindfullness erg goed voor mensen met angst omdat het de eerste stap is voor het veranderen van je angstige gedachtes. Je bent in staat om je angstgevoelens te observeren van de buitenkant in plaats van je angst zelf te beleven. Hierdoor hoef je ook niet meer naar de buitenwereld te kijken door een lens van je angstgevoelens. Ten tweede is mindfullness de opstap naar het leren om te handelen in het moment in plaats van het constant denken over het verleden en de toekomst. Als mensen je vaak vertellen dat je dagdroomt dan moet je leren om meer in het heden te leven.

Hoe Leef ik “In het Heden”? De techniek is misleidend makkelijk, maar niet makkelijk. Alles wat je doet is het observeren van je gedachte proces zonder het te onderbreken, te oordelen wat je observeert of kritiek te

48

geven. Laat je gedachten ratelen over wat het wil, en je enige doel is om getuige of observant te zijn. In het begin is het erg lastig om je aandacht erbij te houden. Je vergeet observeren en raakt automatisch betrokken met je gevoelens. Als dit gebeurt, ga dan terug naar het observeren en ben bewust van je gedachten zonder erin verzinkt te raken. Het proces van mindfullness is simpel om op te schrijven, maar niet makkelijk om toe te passen. Het kost tijd om je gewoontepatronen opnieuw te programmeren. Maar zolang je de basis van op een afstand observeren van je gedachteproces onder de knie hebt gaat het steeds beter. Als je het goed doet, merk je dat er een gat ontstaat tussen je gedachtes en jij. Je bent niet langer zo verzonken in je gedachtes dan voorheen. Je ziet nu het water waar je heel je leven in gezwommen hebt. Het is een verschuiving van het kijken naar je gedachten in plaats van het kijken naar de wereld door je gedachten. Het verdiepen van het gat tussen je gedachtes en jij als de observant is de basis van mindfullness en het is wat je in het heden leert leven in plaats van dat je gevangen zit in je gedachtes.

Leven van “Moment naar Moment” Als “in het heden leven” moeilijk voor je is, denk dan aan deze manier hoe je van moment naar moment kunt leven. Je traint jezelf om je aandacht weg te houden van denken aan wat er zou kunnen gebeuren in de toekomst of wat er in het verleden is gebeurd. Van moment naar moment leven betekent dat het grootste deel van je aandacht altijd gericht is op de realiteit, wat er nu gebeurt, in plaats van de illusie van je gedachtes. Waarom noem ik je gedachtes een illusie? Omdat de toekomst in je gedachten niet echt is. Het is gewoon een verzameling van gedachtes. Deze gedachtes kunnen angst veroorzaken als je je inbeeld dat er iets vervelends gaat gebeuren in de toekomst. Hoe dan ook, je gedachtes over de toekomst zijn geen realiteit omdat het zich in je hoofd afspeelt. Je gedachtes over het verleden zijn ook niet echt. Als je aan je verleden denkt, herleef je iets wat eerder gebeurd is. Het kan zo zijn dat je denkt over een echt evenement dat toen plaatsvond maar dit is nu niet meer aan de orde. Als je steeds focust op dingen die 10 jaar, 10 maanden, 10 minuten of zelfs 10 seconden geleden gebeurd zijn, kun je je niet focussen op wanneer waar je acties een verschil kunnen maken, dat is het heden. Je kunt de toekomst en het verleden niet beïnvloeden. Ik herinner me toen ik een nieuw instrument probeerde te spelen dat een vriend tegen me zei: “Als je het verknalt of de verkeerde noot speelt, vergeet het, dan is het klaar, je kunt er niet aan blijven denken. Blijf in het heden!” Dit is precies de mindset die je moet hebben als je aan het praten bent met een grote groep mensen. Als je het verknalt, laat het gaan en denk er niet aan! Geef aandacht aan wat er op dit moment bezig is, niet wat een paar minuten geleden is gebeurd. Iedereen zegt op zijn tijd wel eens iets doms, maar dit maakt ze niet uit omdat ze er niet in blijven hangen. Als je ergens over denkt wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren moet je daar ook mee stoppen. Het doodt je spontaniteit en boodschap. Plan niet wat je gaat zeggen. Je moet erop gaan vertrouwen dat alles wat je gaat zeggen op een natuurlijke wijze moet komen en alleen als je het zelf nodig hebt. Alles wat je moet doen is om je aandacht in het heden te houden.

49

Hoe doe je dit? Oefen mindfullness zoals ik hierboven heb uitgelegd. Oefen om alert en bewust te zijn, maar niet te denken. Observeer je gedachten in plaats van je te laten leiden door je gedachten. Verbreed het gat tussen je gedachtes. Dit is de manier hoe je sympathiek wordt in sociale situaties.

Hoe Aanwezigheid Angst Verminderd Het grootste oordeel bij het leren hoe je in het heden leeft voor mensen met Sociale Angst is om aanwezig te worden wanneer je angst voelt. Alle technieken waar ik het hiervoor over gehad hebt om angst te verminderen (ademhaling, ontspanning en acceptatie) worden veel effectiever als je ze gecombineerd kunt gebruiken door aanwezig te zijn. Als je aanwezig wordt, stopt je angst. Bezorgdheid en angst worden beide veroorzaakt door te denken dat er iets slechts gaat gebeuren in de toekomst. Als je aanwezig bent heb je deze gedachtes niet omdat je totaal gefocust bent op het moment voor je neus. In deze staat is het veel makkelijker om je angsten onder ogen te zien. Het kan nog steeds zijn dat je wat gevoelens van angst in je hebt, maar je hoeft niet te vechten met deze gevoelens die je normaal gezien zouden saboteren. Hier is je huiswerk opdracht: Volg de instructies van mindfullness en aanwezig zijn op die in dit hoofdstuk verteld worden. Ga elke dag 20 minuten voor een witte muur zitten, zet een wekker zodat je niet constant op de tijd hoeft te letten, observeer je gedachtengang. Lees dit hoofdstuk meerdere keren zodat je zeker bent dat je het goed doet. Zodra je door hebt, wordt dan meer aanwezig op elk gebied in je leven. Leer om het te doen als je terughoudend bent over het onder ogen komen van een angstige situatie. Ik hoop dat je snapt wat ik hier verteld hebt omdat het mijn leven echt veranderd heeft. En je “begrijpt” door het te doen. Als je aanwezig wordt, heeft angst veel minder controle over je. Je kunt het nog steeds voelen, maar je bent veel vrijer om stappen te nemen om er van af te komen. Als je meer bronnen nodig hebt. Kijk ook eens naar mijn andere boeken.

Conclusie Er is niet veel meer om te zeggen. Als je het hele boek hebt gelezen ben ik trots op je. De meeste mensen raken niet verder dan het eerste hoofdstuk. Lees het boek vaker, blijf de principes leren die hier verteld worden. En het belangrijkste STOP NIET totdat je deze angst volledig onder controle hebt. Op de eerste plaats is het niet leuk dat je dit probleem hebt. Ik weet het omdat ik niet zo lang geleden in jouw schoenen stond. Helaas kun je het verleden niet veranderen. Maar het goede nieuws is: je hebt wel controle over hoe je toekomst er uit gaat zien! Op je Sociale Succes, Sander

50