Hollen en Stilstaan
Het concept Hollen en Stilstaan heeft als doel om ontspannen hard te lopen. Met een hoofd vol ideeën en gedachten beginnen en leeg te eindigen. Hardlopen wordt een soort "veilige modus". Je weet dat je eigenlijk altijd ontspant en tot rust komt door hard te lopen. Om dat doel te bereiken maken we gebruik van principes (en oefeningen) die voortkomen uit de ChiRunning en de mindfulness. Naast deze oefeningen die je al hardlopend kunt doen. is het de uitdaging om vooral te stoppen als het lopen niet gaat zoals je zou willen. Daarvoor heb je slechts één ding nodig, de wil en de moed om te stoppen. Maar dat is hartstikke moeilijk en dat kan alleen jij.
ChiRunning: ChiRunning is een trend, zoals natuurlijk hardlopen, natural running, barefoot running en minimalistisch hardlopen. ChiRunning is een hardlooptechniek plus leermethode die je de basis geeft om op een natuurlijke manier hard te lopen, zo ver en zo lang je wilt. Daarbij ontzie je gewrichten, spieren en pezen, zodat de kans op overbelasting en blessures kleiner wordt. Hieronder leggen we uit waar ChiRunning vandaan komt en wat de belangrijkste kenmerken ervan zijn. Een populair gezegde is: ‘no pain, no gain’. Je moet flink afzien om beter te worden. De gebruikelijke manier van hardlopen kan omschreven worden als Power Running. De belasting voor het lichaam is groot en vergt veel kracht. Het uitgangspunt van ChiRunning is dat krachttraining en krachtontwikkeling van de beenspieren voor de meeste lopers overbodig wordt, door het verander van de manier van lopen. Als spierkracht en sterke benen dan niet het uitgangspunt zijn, wat gebruik je dan wel in ChiRunning? Het antwoord is ‘Chi’. Chi is de kracht die ook wordt onderkend in de acupunctuur, in de vechtkunsten Aikido en Tai Chi en de bewegingskunst Chi Kung. De Chi zetelt in je ‘kern’, je centrum. Dit krachtcentrum is je uitgangspunt. Dit geldt ook voor Yoga en het populaire Pilates. Het gaat erom deze kracht te gebruiken en samen te laten werken met de kracht van de natuur, de zwaartekracht. Je kunt deze krachten aanspreken door je mentaal te focussen en je lichaam te ontspannen. ChiRunning is in die zin een ‘bewuste’ manier van hardlopen. Een ander mentaal punt is de motivatie. In ChiRunning staat het proces centraal: het ontwikkelen van de looptechniek. Het proces is het doel. Snelheid is een bijproduct. Uit de Oosterse vechtkunsten komt het principe dat je een kracht niet
pareert met een tegenkracht. Je gaat mee met de krachten die je tegenkomt en gebruikt ze in je voordeel. Bij ChiRunning betekent dit dat je de kracht van de weg die op je afkomt onder je door laat gaan en dat je je vooruit laat trekken door de zwaartekracht Naald in watten Dit is het beeld van een stalen naald in een bolletje watten: een sterke kern en een zachte buitenkant. Bij ChiRunning werk je aan een krachtig centrum aan de ene kant en ontspanning in de ledematen aan de andere kant. Hoe meer je je benen kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je loopt. Geen enkel belangrijk leerproces volbreng je in één dag. Je werkt eerst aan de basis. Pas als je de basis hebt, ga je verder met de volgende bouwsteen, en zo verder. Het kost tijd om oude bewegingen af te leren en nieuwe bewegingen aan te leren. Verder is ChiRunning procesgeoriënteerd en niet resultaatgeoriënteerd. Met de juiste techniek verbeter je vanzelf de afstand en snelheid: ‘techniek – afstand – snelheid’.
De basis van de ChiRunning-looptechniek 1. De basishouding De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiRunning. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. De balans die hierbij ontstaat, zorgt voor minder spierbelasting en daarmee minder rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures. 2. Hellen Door in deze basishouding iets naar voren te hellen, brengt de loper het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de hardloper uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hellen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hellen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Door te hellen, landen de voeten niet meer ver voor de loper op de grond, maar zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is op de middenvoet. Door landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
3. Voeten optillen De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. Na het optillen maakt de voet een cirkelbeweging om vervolgens te landen achter het lichaamszwaartepunt. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiRunning. 4. Het gebruik van de armen De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen. Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van hardlopen: ChiRunning. 5. Pasfrequentie Bij ChiRunning blijft de pasfrequentie altijd hetzelfde, welk tempo er ook gelopen wordt. Deze pasfrequentie is vrij hoog in vergelijking met bij wat voor veel mensen gebruikelijk is. Daar zijn twee redenen voor: 1. Door een hoge pasfrequentie blijft de standvoet slechts kort aan de grond. Het is van belang om kort grondcontact te hebben, omdat lang grondcontact meer inspanning van de beenspieren vraagt. 2. Bij een lage pasfrequentie bestaat de neiging om lange passen naar voren te nemen. Dit veroorzaakt een hiellanding voor het lichaamszwaartepunt, die een hogere schokbelasting geeft en daarmee een verhoogde kans op knieproblemen, shin splints, et cetera. De na te streven pasfrequentie ligt rond de 85 – 90 per voet per minuut, afhankelijk van de lengte van de loper. Dit betekent dat iedere voet 85 - 90 maal per minuut de grond raakt. Als stelregel kan gehanteerd worden dat kleinere lopers een iets hogere pasfrequentie zullen hebben dan grotere lopers. Het uitgangspunt bij ChiRunning is nu dat deze frequentie ook wordt aangehouden bij een langzamer tempo. Je pasfrequentie blijft bij je als je eigen vaste ritme.
De buikspieren vergen wel iets extra aandacht. Niet door bijvoorbeeld veel sit-ups te doen (een wasbordje of sixpack is niet noodzakelijk). De buikspieren ontwikkelen zich vanzelf door de juiste houding consequent toe te passen. Dit proces kan worden ondersteund met specifieke houdingsoefeningen. De oefeningen die bij ChiRunning horen zijn vooral bedoeld om de juiste houding en bewegingen in het lichaam te voelen, zodat je tijdens het lopen kunt nagaan of je het goed doet. Dit ‘body sensing’ is een vaardigheid die van groot belang is voor ChiRunning. Tijdens de Hollen en Stilstaan sessies, doorlopen we zeven aandachtspunten. Tijdens het lopen, staan we stil bij de tenen, de middenvoet, ontspannen kuiten, core stability, buikspieren, schouders en armen. Door actief met je aandacht bij een van deze zeven aandachtsgebieden te gaan, ontstaat er een "flow". Actief, lopend in het hier en nu met aandacht voor jezelf in de omgeving. Door vervolgens in te zoomen op de ademhaling is de cirkel rond. Langer uit dan in. Het belang van goed en rustig ademhalen wordt bijvoorbeeld beschreven door Koen de Jong en Maarten de jong:
Wat is ademhaling? Voor je jouw ademhaling onder de loep neemt, eerst nog even een korte uitleg over ademhaling. Je ademt zuurstof in en koolzuur uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit de longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. Een goede verhouding tussen zuurstof en koolzuur is 3:2. De zuurstof die je inademt is overal in je lichaam nodig, van je hersenen tot je tenen. Bij alle complexe processen spelen zuurstof en koolzuur een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook het functioneren van je lever en schildklier. Ademen doe je eerst en vooral om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen kwijt te raken. Zuurstof is nodig om energie vrij te maken. Als je inademt komt er zuurstof in je longen en die gaat vanzelf naar de energierijke suikervoorraden in je lichaam. Als die twee bij elkaar komen, komt er energie vrij. Paradoxaal genoeg krijg je door een diepe en snelle ademhaling juist veel minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt. De zuurstof is het lichaam al weer uit, voordat hij is opgenomen. Met andere woorden: door te snel ademen gebruik je je energie niet doeltreffend (Uit: Sportrusten voor Hardlopers, hoofdstuk 1).
Wat ook van belang is, is dat je de tijd neemt voor het lopen. Spring niet achter je pc vandaag (of smartphone) en ga direct hollen. Je bent dan al in een actieve loopstand, en non way, dat je dan gaat ontspannen. Uiteraard is dat wel mogelijk, alleen kost dat meer looptijd. Dat is zonde. Leg je een laptop of device een half uur voor je gaat lopen gewoon even weg. Focus je op je ademhaling. Kleed je om. Drink nog wat water. Zorg dat je op een veilige manier in je "veilige modus" terecht komt. Dat geldt overigens ook voor als je klaar bent met lopen. Kom weer op aarde, pak je tijd, rustig douchen, wat eten en drinken. Zorg voor jezelf.
