Hogyan is kezdődött az egész? Ugrás történetünk végére a kutatások eredményei és a teendő Bemutatjuk az emésztő baktériumokat

!1

! Tartalom

! Hogyan is kezdődött az egész?.............................................................................5 Ugrás történetünk végére –  a kutatások eredményei és a teendő… .................................................................8 A kutatások eredményei ....................................................................................8 Bélbaktérium „gazdagság” ............................................................................9 Mi a teendő?................................................................................................10 Bemutatjuk az emésztő baktériumokat ................................................................11 Amikor a baktériumok ártalmassá válnak ............................................................16 Talán nem a jelenlegi étrendünk okozza a problémát .........................................20 Összefüggés az antibiotikumok  és a hízás közt.....................................................................................................24 Antibiotikumok mindenhol ...............................................................................26 Hogyan hozzuk rendbe a sérült beleket? ............................................................29 Bemutatjuk a Mikrobólikus Regeneráló programot..............................................32 A hízást elősegítő legrosszabb tápanyag ........................................................32 Felejtsük el a zöldségeket egy időre! ..............................................................32 Első fázis .........................................................................................................33 Második fázis ...................................................................................................34 Harmadik fázis .................................................................................................34 A 12 hetes Mikrobólikus Regeneráló Program ....................................................36 Első fázis .........................................................................................................36 !2

Az étkezések időzítése:...............................................................................38 Étel elkészítési tanácsok: ............................................................................39 Javasolt élelmiszerek az első fázisban: ......................................................40 Második fázis: 3-6 hét .....................................................................................45 Pre és probiotikos ételek ¼ - ½ pohár/nap .................................................46 Az étkezések időzítése:...............................................................................46 Útmutató az ételek elkészítéséhez: ............................................................47 Javasolt élelmiszerek a második fázisban: .................................................48 Harmadik fázis – 7-12 hét ...............................................................................52 Napi kalória bevitel: .....................................................................................53 Pre- és probiotikus ételek: ¼ - 1/2 bögre naponta ......................................54 Ételkészítési tanácsok: ................................................................................54 Étkezések időzítése: ...................................................................................55 Ajánlott élelmiszerek a harmadik fázisban: .................................................57 Probiotikus étrendkiegészítők..............................................................................64 A test tömeg index (BMI) számítása ................................................................66 A test tömeg index (BMI) és annak megfelelő probiotikum fogyasztás .......67 Az ajánlott élelmiszerek listája – a Pre- és Probiotikus vezető élelmiszerek.......68 Joghurt ............................................................................................................68 Kefir .................................................................................................................69 Kókusz kefir .....................................................................................................69 Étcsokoládé ....................................................................................................70 Sajtok ..............................................................................................................70 Szója Miso .......................................................................................................71 !3

Kovászolt kenyér .............................................................................................72 Kombucha .......................................................................................................72 Sör és bor ........................................................................................................73 Szója Tempeh ..................................................................................................73 Banán ..............................................................................................................74 Kávé és tea .....................................................................................................74 Végszó a „Lapos hasat - Végleg!” programhoz ...................................................76 Gyakran feltett kérdések......................................................................................77

!

!4

Hogyan is kezdődött az egész?

! A legegyszerűbb lenne azt mondani, hogy az egész történet a gyomrunkban kezdődött, mivel ez a leginkább igaz. Azonban ez a történet valójában egy kis kocsmában kezdődött, Cambridge városában, Angliában, az egyetem közelében. 2009 Szeptember volt, és épp azelőtt utaztam ide, hogy találkozzak itt egy Aubrey De Gray nevű úriemberrel.

! Azért repültem Angliába, hogy találkozhassak Aubrey-val, aki a hosszú élettel kapcsolatos ismeretek vezető szakembere volt – ahogy arra könyve „Ending Aging” („Hogyan vessünk véget az öregedésnek?”) is utal. Ennek az úrnak a célja az volt (és napjainkban is az), hogy segítsen az embereknek az örök élet titkát elsajátítani. Aubrey igen szélsőséges célokat tűzött ki maga elé: nem abban szeretne segíteni az embereknek, hogy 150 vagy 200 évig éljenek, az ő célja valahol az 1.000 körüli életkornál van.

! Aubrey egy kicsit bizarr jelenség volt: hosszú haj és még hosszabb szakáll, sovány, izmos testalkat, ami visszahúzódó és ugyanakkor heves személyiségre utalt. A külseje egy régimódi filozófuséra emlékeztetett, aki nagyon sztoikus, és aki folyton gondolkozik és ítélkezik. Szerencsémre, ezzel szemben valójában nagyon barátságos volt, aki készségesen beszélt a munkájáról. A konferenciáját megelőző napon sikerült egy kis időt töltenem vele az egyik helyi kocsmában. Néhány korsó sör mellet ülve beszélt nekem arról, hogyan segíthetünk szerinte az embereknek örökké élni. Úgy vélekedett, hogy többek között a talajban található baktériumok manipulációja a kulcs a kérdéshez.

! Baktériumok? „Fúj!” – gondoltam magamban.

! !5

Addig a pillanatig a baktériumokra mindig úgy gondoltam, mint szükséges rosszra. A csírák és bacilusok jutottak eszembe a baktériumokról, mint okozati tényezője annak, hogy mindenfele kézfertőtlenítőt hordok magammal. Már önmaga a szó is taknyos kisgyerekekre emlékeztetett, tüsszögésre és köhögésre. A baktériumok – ahogy azt én mindig gondoltam – betegségeket okoznak, ennyi az egész. Ezen kívül, az én ismereti hátterem a táplálkozással volt összefüggésben, és meg voltam győződve arról, hogy az embereknek csak az étrend megváltoztatásán keresztül segíthetünk tovább élni, nem pedig azzal, hogy jó irányba tereljük holmi mikroszkopikus bacilusok hatalmát.

! Miután azonban végighallgattam Aubrey szenvedélyes előadását a baktériumok hatásának kihasználásáról és azok lehetséges szerepéről az emberi élet meghosszabbítása területén, kezdtem rájönni, hogy igaza van. Elgondolkodtam azon, hogy a mikrokozmosz sokmillió mikroorganizmusa, ami a bolygónkon található, sokkal fontosabb szerepet tölthet be az emberi egészség megőrzése terén, mint azt korábban gondoltam. Végül is, gondoltam magamban, a sör, amit épp akkor fogyasztottam sem létezne baktériumok nélkül, sőt, kenyér és vaj sem lenne az asztalunkon. Ez a gondolat nem hagyott aztán nyugodni, és hazaérve saját kutatásba kezdtem a lehetséges összefüggéseket keresve a belekben található baktériumok és az egészségi állapot közt. Különösen a baktériumok és a hízás közötti összefüggés kérdése foglalkoztatott.

! A célom a következő, látszólag egyszerű kérdések megválaszolása volt:

! 1. Segíthetnek-e a baktériumok a súlygyarapodás elérésében? 2. Hozzájárulhatnak-e a baktériumok a súlyvesztés eléréséhez?

! Később, négyévnyi kutatás után, nyilvánvalóvá vált számomra, hogy a bacilusok, vagy baktériumok, vagy akárhogyan is nevezzük azokat a parányi !6

mikroorganizmusokat, amik a testünkben és az körül találhatók, nemcsak hogy építőkövei mindenféle földi életnek, de emellett elengedhetetlen szerepük van az emberi egészség terén is.

! Valójában ma már meggyőződésem, hogy nem csupán az étrendünk megváltoztatása lehet alkalmas arra, hogy egy napon kezelhetővé váljék az elhízottság problémája, hanem az is, hogy fokozzuk a testünkben levő mikroorganizmusok és az elfogyasztott élelmiszer közti kölcsönhatást. Továbbá az, hogy a fő probléma majdnem minden egyes létező diéta esetén az a helytelen nézőpont, miszerint az emberek figyelmen kívül hagyják azt az egyszerű tényt, hogy nem „a gépezetet kell táplálni”, hanem „azt a gépezetet kell táplálni, amely aztán minket táplál”. És ez a gépezet tulajdonképpen nem más, mint a beleinkben élő többmilliárd kicsiny mikroorganizmusok komplex hálózata.

! Ha ezeket a mikroorganizmusokat igyekszünk egészségesen megőrizni, akkor ők elégedettek és egészségesek lesznek, ha azonban csak egy kissé is romlik az egészségük, elkezdődik az a folyamat, ami kikövezi az utat az elhízottság és további életminőség romboló megbetegedés előtt.

! A következő oldalakon arról olvashatunk, mi az, amit én a következő mérföldkőnek tartok az emberi egészség megőrzése területén: hogyan használjuk fel a beleinkben levő baktériumok képességeit arra, hogy súlycsökkenést érjünk el, javítsunk egészségi állapotunkon, izmosítsuk testünket és talán meghosszabbítsuk az életünket.

!7

Ugrás történetünk végére –  a kutatások eredményei és a teendő…

! Megértem, ha azok az emberek, akik súlyfelesleg leadásról szóló könyvet vásárolnak, először is fogyni szeretnének, az e mögött rejlő tudományos ismeretek megszerzése legtöbbjük számára kevésbé fontos. Ezért először csak tömören írom le a legfrissebb felfedezések eredményét. Ha olvasóim úgy érzik, nem szeretnék beleásni magukat ennek a fejezetnek a további tartalmába, tovább lapozhatnak a pontos eljárást leíró fejezethez, melyben a bélbaktériumok fontosságáról, a fogyásról és arról olvashatnak, mit tehetünk életminőségünk és egészségi állapotunk javítása érdekében.

! ! A kutatások eredményei

! A kutatások tanulmányozása után elmondhatom: hiszem, hogy megvan a válasz mindkét kérdésre. IGEN, a bélbaktériumok valóban befolyásolhatják a hízásra való hajlamot és IGEN, a bélbaktériumok ugyanakkor hozzájárulhatnak ahhoz is, hogy gyorsabb és könnyebb súlyvesztést érjünk el, mint azt korábban valaha lehetségesnek tartottuk.

! Bélflóránknak kiemelt szerepe van egészségünk megőrzésében, az immunrendszer karbantartásában, a hormon és az agy működésének területén is. És, természetesen, ami a legfontosabb, a bélbaktériumok nagyban befolyásolhatóak a táplálkozás által.

! !8

! Bélbaktérium „gazdagság”

! A nem megfelelő egészségi állapotban levő bélben alacsony a baktériumok száma, mely problémát diszbiózisnak nevezünk. Az egészségtelen belek gyulladásos megbetegedésekhez vezethetnek, inzulin ellenálláshoz, elhízottsághoz és még sok más megbetegedéshez. Ezzel szemben a baktériumokban gazdag, egészséges belek jó egészségi állapotról árulkodnak és védelmet nyújtanak az elhízás ellen.

! Sok olyan probléma van, köztük a túlzott mértékű táplálkozás, valamint a finomított élelmiszerekben, zsírban és cukorban gazdag nyugati étrend, ami diszbiotikus, baktériumszegény beleket eredményez. A bélbaktériumok hiánya számos környezeti tényező eredménye is lehet.

! Tulajdonképpen, véleményem szerint, a bélbaktériumok napi szinten támadásoknak vannak kitéve és a felhalmozódott károsodás alacsony baktérium készlethez vezethet, ami az elhízásra való hajlamot is fokozza.

! Szerencsére rájöttem arra, hogyan lehet ezt a problémát kezelni az étrend korrigálása által, ami változtatás közvetlenül vezet súlyvesztéshez is.

! !

!9

! ! Mi a teendő?

! A lényeg az, hogy a bélbaktériumok számát fokozó étrend hozzásegít a fogyáshoz. Ennek az étrendnek a pontos leírása könyvem „Mi a teendő - 1. rész – Mikrobolikus Regeneráló 12 Hetes Étrend Program” fejezetben olvasható. Itt megtalálható a teljes ajánlás részletes leírása.

! Most nézzük a bélbaktériumok és a fogyás közti összefüggés mögött rejlő tudományos magyarázatot…

!

!10

Bemutatjuk az emésztő baktériumokat

! A lakosság 30%-a szenved valamilyen emésztőszervi megbetegedésben. A gyomor és emésztési problémák az egészségügyi kiadások csaknem 10%-át teszik ki, a kimutatások alapján. Elmondhatom, hogy a nekem leggyakrabban feltett kérdések mindig tartalmazzák a „gyomor” vagy „has” szavakat. Való igaz, hogy amikor az „egészség” szóra gondolunk, a belek fogalma jut először eszünkbe, így aztán egyértelmű, hogy orvosi berkekben a belekkel kapcsolatos kérdéskör központi szerepet játszik.

! Az orvos- és táplálkozástudomány területén a „bél” szó általában a gyomor és vastagbél fogalmára utal. Nemrégiben még az „emésztés” szó csupán arra a folyamatra utalt, amely során megrágjuk az élelmiszereket, majd a savak és enzimek hatására azok lebomlanak a gyomrunkban. Ez az eltúlzottan leegyszerűsített nézőpont az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban elfogadottá vált, mivel a kezdetekben a mikrobiológusok úgy vélekedtek, hogy a gyomor nem tartalmaz, vagy legalábbis nincs szüksége baktériumokra egyáltalán. Ha a belekben mégis baktériumokat találtak, csak átmeneti állapotnak tekintették, mint a nem megfelelő tisztaságú élelmiszer elfogyasztásának következménye.

! A baktériumokra korábban ellenségként tekintettek, olyan ellenségre, akit meg kell semmisíteni, ha meg akarjuk előzni a megbetegedéseket és megőrizni egészségünket. Egyre hatékonyabb fegyvereket alkottak ezért ellenük, különböző fertőtlenítők, antibiotikumok és élelmiszertartósítók formájában, hogy felvehessük a harcot a képzeletbeli egészségromboló baktériumokkal, amik ellepték ételeinket és konyhánkat. Fertőtlenítőkkel mostuk le a konyhai pultot, kezünket, a háztartási gépeket, mi több, még az élelmiszereket is, és tartósítószereket tettünk mindenbe, hogy megelőzzük a baktériumok !11

szaporodását és az élelmiszerek romlását. Minden tőlünk telhetőt elkövettünk azért, hogy megbizonyosodhassunk: „baktériummentesek” vagyunk.

! Ez a nézőpont azonban tévesnek bizonyult és a baktériumok elleni harcunk nemcsak a valóban „rosszindulatú” baktériumok elleni támadáshoz vezetett (mint pl. a szalmonella és más olyan baktériumok, melyek ételmérgezést okoznak), hanem az emberi egészség számára elengedhetetlen baktériumok ellen is fordultunk. Az olyan baktériumok ellen, amelyek nélkül szó szerint nincs élet.

! Mindannyian tudjuk, hogy beleink több milliárd élő mikroorganizmus lakóhelye, melyek harmóniában együttműködnek immun- és idegrendszerünkkel és a hormonjainkkal, hogy együtt szabályozzák anyagcserénket, lelki- és egészségi állapotunkat. Ők egy állandóan változó közösség, melynek minden egyes tagja ugyanúgy része a testünknek, mint a szemeink vagy szívünk. Valójában a baktérium sejtek száma tízszerese az emberi sejtek számának, más szóval minden egyes emberi sejtre tíz baktérium sejt jut. Hogy ezt az arányt még érzékelhetőbbé tegyem: az emberi test 90 %-a baktériumokból áll és csak 10 % emberi tényezőből, ha sejt szinten vizsgáljuk a dolgokat. Mindennek látszólag semmi értelme nincs mindaddig, míg belegondolunk abba, hogy a baktérium sejtecskék sokkal kisebbek, mint az emberi sejtek, így aztán több milliárd is bőven elfér belőlük egy emberi testben.

! A legtöbb beleinkben élő mikroorganizmus (melyeket együtt bélflórának nevezünk), jótékony hatással van egészségi állapotunk fenntartásában. A megfelelő bélflóra védelmet nyújt a veszélyes kórfejlődésekkel szemben, ugyanakkor hozzájárul az energia és tápanyagok hasznosításához az elfogyasztott élelmiszerekből, ugyanakkor elengedhetetlenül fontos szerepet tölt be az immunrendszer karbantartásában. A bélflóra felelős a testünkben található

!12

gyulladások kezeléséért is, és a krónikus kismértékű gyulladások összefüggésbe hozhatóak számos elhízással kapcsolatos megbetegedéssel.

! Az egészséges bél tele van jóindulatú mikroorganizmussal, melyek fertőtlenítő tartályként működnek testünk belsejében és folyamatosan azon dolgoznak, hogy összehangolják a kémiai reakciókat az elfogyasztott élelmiszerek megemésztésével kapcsolatban, mely folyamatokat testünk nem képes ezek nélkül ellátni. Ezek a mikroorganizmusok megtapadnak a testünkön keresztül menő ételekben, és energiát vonnak ki belőlük. A mikroorganizmusok a belek falain találhatóak, ott ahol a betegséget kiváltó kórokozók ezek hiányában kialakulhatnak. Ezen kívül olyan anyagokat is termelnek, amelyek megvédenek minket a kórokozók elterjedésétől és alacsony szinten antitestekként is működnek, melyek bélrendszer szöveteket termelnek, amik felélesztik a rosszindulatú baktériumok elterjedésének megelőzéséért felelős természetes antitesteket.

! Más szóval a belekben található mikroorganizmusok minden tőlük telhetőt megtesznek annak érdekében, hogy testünket egészségben tartsák. Ebben az értelemben véve, kapcsolatunknak a bélbaktériumokkal nagymértékű együttműködésen alapulónak kell lennie, mivel ők tartják testünket és metabolizmusunkat egészségben mindaddig, míg mi olyan táplálékkal látjuk el őket, ami nekik is jót tesz. Bélbaktériumaink különbözőek lehetnek, kortól, nemtől, étrendtől, mozgásformától, éghajlattól, higiéniai szokásoktól, stressztől (mind fizikai és mentális), gyógyszerfogyasztástól, születési módtól (hogy valaki természetes módon, vagy császárszüléssel jön világra) és attól függően, hogy korai gyermekkorban mivel táplálták (anyatejjel vagy csecsemő tápszerrel). Kezdetben mindenki az édesanyja bélcsatornáiból örökölt mikroorganizmusokkal él nagy részben, de a további baktériumokat később gyűjti be a környezetéből. !13

! A belekben található baktériumok folyamatosan kódolják környezetüket és reagálnak arra, sőt egymással is kommunikálnak és gyorsan változnak. Tulajdonképpen a baktériumok majdnem ugyanúgy továbbítják a DNS-t, mint ahogyan mi továbbítjuk a telefonos üzeneteket. Begyűjtik a számukra szükséges információt, majd megosztják azt a barátaikkal annak érdekében, hogy közösségük hatékonyabban működjön és mindent megtesznek azért, hogy nemcsak változzanak és alkalmazkodjanak az új környezethez sokkal gyorsabban, mint ahogy arra mi magunk valaha képesek lennénk, hanem hogy közvetlen változásokat váltsanak ki a test többi részén is.

! Ezek a mikroorganizmusok nemcsak azért felelnek, hogy elősegítsék a tápanyagok felszívódását, hanem az agyban található számos úgynevezett neurotranszmitterre is hatással vannak, melyek befolyásolják a tanulási képességeket, memóriát, éhségérzetet és a stresszhelyzetekre reagálást. Ugyanakkor a hormonszintre is hatással vannak és arra, ahogyan testünk reagál a hormonokra, köztük azokra a hormonokra, melyek a súlyszabályzásért felelősek, mint például az Inzulin, Grelin és Leptin. Nemrégiben pedig azt is felfedezték, hogy a bélflóra erős hatást gyakorol az anyagcserénkre is.

! Az ember-mikroorganizmus közti együttműködés tulajdonképpen oly mértékben fontos a jövőbeli egészség és táplálkozás számára, hogy jelenleg is nagymértékű tanulmányok folynak a mikrobiológiai összefüggések kiderítésével kapcsolatban. A Human Microbiome Project (Emberi Mikrobiológiai Project) és a Metagenomics of the Human Intestinal Tract (Az Emberi Bélrendszer Metagenomizmusa) nevű kutatások több millió dolláros kezdeményezések, melyek már idáig is jelentős előrelépéshez vezettek abban, hogy jobban megértsük a bélbaktériumok és az egészségi állapot közti összefüggéseket.

! !14

Az ilyen és hasonló tanulmányok legutóbbi eredményei végül fényt derítettek a bélbaktériumok másik fontos szerepére egészségünk terén: a hízás megelőzésének szerepére, továbbá arra, hogy az alulműködő bélbaktériumok okozta betegségek hogyan idézhetnek nagy eséllyel elő elhízottságot. Ezekről a tényekről korábban nem voltak ismereteink.

! !

!15

Amikor a baktériumok ártalmassá válnak ! Korábban már említettem, hogy Aubrey De Gray volt az első, akitől először hallottam azt az elméletet, miszerint az optimális emberi egészségi állapot elérhető a baktériumok segítségével, de biztos nem ő volt az első ember, aki erre rájött. A Nobel díjas Ilya Mechnikov javasolta először az élő mikroorganizmusok ésszerű felhasználását a jól működő belek karbantartására és az élettartam meghosszabbítására, amely javaslatát még jóval a 19. század vége előtt tette közzé. Bár az elképzelés maga már több mint száz esztendős, mégis csak az utóbbi 18-24 hónapban sikerült a kutatásoknak feltárni a megdöbbentő összefüggést a bélben található mikroorganizmusok és az egészség közt, és most már az is kiderült, ennek tudatában a súlyunkat is kontrolálhatjuk.

! A kultúra alapú tanulmányok arra utalnak, hogy az egészséges felnőttek beleiben nagyjából ugyanolyan baktérium fajták vannak jelen: olyan bélflóra készlet, ami elengedhetetlen az emberi egészségre nézve. Ezen baktériumkészlet hasonlóságának ellenére, a viszonylagos mennyiségi arányok, valamint a jelenlevő fajták különbözőek minden egyes emberi lény szervezetében. Így tehát míg látszatra mindannyian hasonló bélflórával rendelkezünk, ha jobban szemügyre vesszük őket, rájövünk arra, hogy minden egyes embernél jelentős különbségek észlelhetők.

! Valójában egész különböző baktérium populációk figyelhetők meg az emberi bélrendszerben. Például az olasz gyerekek bélflórája teljesen más, mint az afrikai gyermekeké, míg az Egyesült Államokban élő gyermekek és felnőttek bélbaktérium készlete is különböző a Malawiban és Venezuela Amazonas államában élő népekétől. Tehát a bélbaktériumok változóak lehetnek minden egyes személynél, annak függvényében az illető hol él és hogyan táplálkozik.

! !16

A bélbaktériumok változhatnak étrendváltoztatás következtében is és környezeti tényezők, de akár utazás is befolyásolhatja. Néha ezek a változások védenek meg minket a súlygyarapodástól és különböző megbetegedéstől, máskor viszont éppenséggel ezek válhatnak ártalmassá. Mikor a bélflóra megbetegedések és elhízás okozójává válik, diszbiózisnak nevezzük.

! A diszbiózis állapot általában akkor kezdődik, amikor a bélflórában túlszaporodik a mikroorganizmusok egyik fajtája, vagyis felborul az egészséges egyensúly és az egyik csoport átveszi a hatalmat a többi felett. Ezt nevezzük bél baktériumszegény állapotnak.

! Bélbaktérium szegény állapotot állapítottak meg bélgyulladásos betegeknél, krónikus fáradtságban szenvedő pácienseknél, valamint idős emberek gyulladásos megbetegedéseivel kapcsolatban és a túlsúlyos emberek esetében. Ezt a jelenséget utólag már összefüggésbe hozták a Szklerózis Multiplex és az Autizmus rendellenességekkel is.

! Gyakran mondják manapság, hogy az elhízást gyulladás előzi meg, a gyulladást pedig a belek alulműködése. Ezzel magam is teljes mértékben egyetértek. Valóban igaz, hogy bélflóránk központi szerepet játszik a gyulladások szabályozásának elősegítésében, és amikor a gyulladás a diszbiózis miatt elterjed testünkben, a teljes immunrendszer összeomlik és képtelen megbirkózni a feladattal, hogy megóvja egészségünket.

! A belek feladata lehetővé tenni az alapvető tápanyagok számára a testbe épülést, hiszen azok a beleken keresztülhaladva jutnak el szervezetünkbe, mialatt arról is gondoskodnak, hogy semmi, számunkra ártalmas anyag ne kerüljön a testünkbe. Tulajdonképpen folyamatosan válogatja a hasznos darabokat a rengeteg haszontalan közül. Amikor azonban gyulladás lép fel a !17

testben, az gyakran szivárgó beleket eredményez – ami számos megbetegedés kezdetét jelentheti.

! A „szivárgó” vagy „lyukas” bél korábban nagyon ellentmondásos fogalom volt, amit leginkább csak a természetgyógyászok ismertek el. Manapság azonban ez a jelenség széles körben elfogadott fizikai állapot. A „szivárgó”, vagy „lyukas” beleket pontosan úgy kell elképzelni, mint amire az elnevezés utal: a belek falai veszélyeztetett állapotba kerülnek és az olyan anyagok, melyek normális esetben soha nem jutnának be a beleinkbe, elkezdenek beszivárogni oda. Ez a „beszivárgás” már tekinthető számos megbetegedés kezdetének, köztük olyanoknak, amik az elhízással vannak összefüggésbe, mint például a cukorbetegség, más szóval Diabétesz. Ezt az állapotot tipikusan jellemzi a megváltozott bélflóra és a felborult immunrendszer, amelyek azt az állapotot idézik elő, amit „autoimmun sejtpusztítás”-nak neveznek, mely a visszafordíthatatlan diabéteszes megbetegedés kezdetét jelenti.

! A szivárgó belek a gyomorfekéllyel is összefüggésbe hozhatóak, gyulladásos gyomorbántalmakkal és krónikus májmegbetegedéssel, sőt, bizonyos típusú rákos megbetegedést is kiválthat ez az állapot. Míg persze a szivárgó belek határozottan nem kívánt jelenség, mégis a béldiszbiózis más formában is hathat negatívan egészségi állapotunkra.

! A Liposzaharid (LPS) egy olyan anyag, amit a szakemberek egyfajta Endotoxinnak neveznek, ami egy olyan toxikus anyag, mely bizonyos esetekben a baktériumok által kerül a belekbe. Mikor ezek az endotoxinok a sérült beleken keresztül bejutnak szervezetünkbe, ott krónikus kismértékű gyulladást okoznak, majd végül inzulin rezisztenciát. A béldiszbiózis során kialakult méreganyagok közt olyan méreganyagok is előfordulhatnak, melyek a reumás izületi gyulladás és atherogenezis állapot kialakulásáért felelősek. !18

! Mikor a belekben található endotoxinok bejutnak a vérkeringésbe, endotoxémiás állapotról beszélünk. Legszélsőségesebb esetben az endotoxémia szélütést is kiválthat, amikor az immunreakció túl heves. A kisebb mértékű endotoxémia azonban mindenképpen összefüggésbe hozható az inzulin rezisztenciával és elhízással. Alapvetően, ha bélbaktériumaink nincsenek jó állapotban és diszbiózis lép fel, baktériumaink tulajdonképpen méreganyagokat termelnek, melyek bejutnak szervezetünkbe, ahol inzulin rezisztenciát és elhízást váltanak ki.

! Összefoglalva: a belek gyenge állapota legalább három különböző módon veszélyeztetheti egészségünket. Egyik módja, mikor a béldiszbiózisos állapot hatást gyakorol az anyagcserénkre és hormonjainkra, különösen azokra a hormonokra, melyek az éhségérzetért és zsírraktározásért felelősek. Második formája, amikor a sérült belek eredményeképpen kismértékű gyulladás lép fel. A harmadik eset pedig, amikor a méreganyagok túltermelődésének következtében több nem kívánt egészségromboló hatás lép fel.

! Mindezek a fent említett esetek megváltozott anyagcserét eredményeznek, melynek egészségromboló hatása ideális lehetőséget teremt a nem kívánt túlsúlynak és elhízottságnak, melyeknek sokan esünk áldozatául, nem mindig a helytelen étrend, öröklődési hajlam, vagy testmozgás hiányának következtében, hanem sok esetben ezeknek a hihetetlenül gyakori, mégis láthatatlan kis gonoszoknak köszönhetően.

!

!19

Talán nem a jelenlegi étrendünk okozza a problémát

! Az elhízottság kétségtelenül világszerte gondot okoz az egészségügynek. Az Egyesült Államok már a korai 1950-es évektől próbál megbirkózni az elhízottság problémájával, mint prioritást élvező kérdéssel. Az erre irányuló próbálkozások azonban mindezidáig csak csekély eredményt hoztak.

! Amikor a nem kívánt súlygyarapodás kérdése felmerül, mindannyian csak annyit tudunk, hogy a modern nyugati életstílus áll a probléma mögött. Meg olyan magyarázatok, mint az örökölt hajlam.

! Mikor tanulmányok során az önkéntesek arra vállalkoznak, hogy túleszik magukat, nem meglepő, hogy mindannyian híznak, ami azonban meglepő, az, hogy nem ugyanolyan mértékben. Néhányan másfél, két kilót szednek fel magukra, míg mások több mint ötöt ugyanolyan körülmények közt. Valójában még az ikreken végzett kutatások során is eltérést mutattak ki, ugyanolyan mértékű élelmiszer túlfogyasztás hatására a súly- és zsírgyarapodás különböző mértékű volt a két személynél.

! A hízásról és fogyásról mindenki rendelkezik alapvető ismeretekkel. Tudjuk, hogy mi, emberek hajlamosak vagyunk a hízásra és azt is tudjuk, hogy nem mindannyian egyforma mértékben. Ugyanakkor azzal is tisztában vagyunk, hogy mindenki képes fogyni is, de itt ismét eltérő adatok mutatkoznak azzal kapcsolatban, ki mennyit képes fogyni bizonyos időszak alatt és mennyire könnyedén.

! !20

Meglepő módon, abból, amit korábban valósnak hittünk a súlygyarapodással kapcsolatban, nagy része hamis elképzelés volt. Erre példa az is, hogy az elhízottsággal foglalkozó kutatók arra jöttek rá, hogy a túlsúlyos emberek nem „lusták”, mint ahogy azt általában véljük velük kapcsolatban. Egy tanulmány során, ahol észak-amerikai elhízott lakosságot hasonlítottak össze vadászgyűjtögető törzsek tagjaival, a tudósok azt derítették ki, hogy az elhasznált energia mértéke mindkét populáció esetében nagyon hasonló volt. Másik tanulmány során különböző testsúlyú emberek energia felhasználását figyelték meg, akik a világ különböző részeiről származtak. Itt azt az eredményt állapították meg, hogy alig van különbség a túlsúlyos és a vékony testalkatú személyek energia felhasználásának mértéke közt. Tehát a lényeg: az emberek nem egyszerűen azért híznak el, mert lusták fizikai tevékenységet kifejteni.

! A kutatók azt is kiderítették, hogy míg abban van igazság, hogy a túlsúlyos emberek általában többet esznek, mint ideális lenne, mégsem olyan nagymértékben, mint ahogyan azt róluk legtöbben gondoljuk. Legutóbbi becslések szerint a napi energia bevitel 400 kalóriával növekedett az 1970-es évek óta. Ez nagy mennyiségű kalóriát jelent, de nem támasztja alá azt az elméletet, hogy a kövér emberek sokkal többet esznek, mint vékonyabb testalkatú társaik.

! Az egyszerűség kedvéért, napi 400 extra kalória elég ahhoz, hogy bárkinél súlygyarapodást idézzen elő, azt azonban nem magyarázza meg, miért annyira változó a felszedett kilók mennyisége hasonló időszak alatt és étrend hatására. És ez az, ami minket valójában érdekel: mi befolyásolja a hízás mértékét? Jelenleg is kísérleteket teszünk annak kiderítésére, mi az oka annak, hogy bizonyos emberek látszólag hízás ellenállóak, míg mások rendkívül hajlamosak rá. Mindenki képes hízni és mindenki képes fogyni is. De miért van akkora !21

különbség a súlyváltozások mértéke közt? A legegyszerűbb válasz erre a kérdésre az, hogy bizonyos emberekből hiányzik a megfelelő önkontroll, amikor étkezésre kerül a sor. Ennek ellenére mégis ugyanez a változatosság merül fel súlygyarapodás terén a gondosan irányított tanulmányok során is, az olyan tanulmányoknál, melynek során a szakemberek ellenőrzik az alanyok által elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, ugyanúgy, mint testmozgásuk mértékét.

! A valóság az, hogy abban az esetben, ha a hízás egyszerű matematikai egyenlete lenne az elfogyasztott kalóriáknak, elképesztő pontossággal ki tudnánk számolni a súlygyarapodást. De erre képtelenek vagyunk. És itt merül fel a kérdés: Kalóriák ki és kalóriák be… de milyenek?

! Végül is, a kalóriák még nem számítanak annak abban a pillanatban, mikor a szánkba, csak mikor a szervezetbe kerülnek. És itt a bélbaktériumokkal együtt gyakorolnak hatást arra, mennyit változik a súlyunk és mennyi idő alatt.

! Amikor élelmiszert fogyasztunk el, először is bélbaktériumainkat tápláljuk vele. Amint azok kivonták a számukra szükséges energiát, tovább táplálják az emberi testet. Ezt azáltal teszik, hogy energiát szabadítanak fel az elfogyasztott élelmiszerből és megváltoztatják a tápanyagokat, valamint vitaminokat termelnek, melyekre a testnek szüksége van, nélkülük azonban képtelen előállítani őket. Ha a hízás csupán a ki és bevitt kalória mértékétől függ, a kérdés: „Mi történik akkor, ha a bélbaktériumok is bekerülnek ebbe a matematikai képletbe?”

! Most már tudjuk, hogy a vékony testalkatú és a kövérebb egyének bélbaktériumai közt különbségek vannak. Azt is tudjuk már, hogy amikor egy túlsúlyos személy lefogy, a baktériumai változatossága fokozódik. Állatokon végzett kísérletekből azt is tudjuk, hogy amikor egy elhízott állat gyomrából !22

baktériumokat távolítanak el, amiket aztán egy sovány állat testébe tesznek, a sovány állat hízni kezd. Ugyanez a jelenség észlelhető fordítva is.

! Az utóbbi kutatás világosan bizonyítja az összefüggést a súlyfenntartás képessége és a bélbaktériumok közt. Amikor a baktériumok egészségi állapota javul, fogyás folyamata áll be, hízás esetében pedig azok egészségének romlására következtethetünk. Valójában ez nem is csak egyszerű összefüggés, közvetlen kölcsönhatás van a bélbaktériumok egészségi állapota és a testsúly közt. Ennek a kapcsolatnak az ismeretében, a következő lépés az, hogy kiderítsük, mik a legfontosabb tényezők, amik hozzájárulnak a bélbaktériumok változásához. Ezek a következő tényezők:

! 1. Étrend 2. Testmozgás 3. Antibiotikumok

! Programunk segítségével megmutatjuk, hogy a megfelelő étrend és testmozgás segítségével, hogy változtathatjuk bélbaktériumainkat, és ez által anyagcserénket zsírégető üzemmódba zsírraktározó mód helyett. Azonban azt sem árt megjegyezni, hogyan járult hozzá az antibiotikum fogyasztás a világméretű hízás problémájához, azáltal, hogy bélbaktériumaink minőségét drámai mértékben rontotta.

!

!23

Összefüggés az antibiotikumok  és a hízás közt

! Az antibiotikumok fertőzések vagy baktériumok okozta megbetegedések kezelésére használt gyógyszerek. A legismertebb közülük valószínűleg a Penicillin, de minden olyan készítmény, ami baktériumölő képességgel rendelkezik, egyfajta antibakteriális hatóanyag.

! Fontos figyelembe venni azt a tényt is azonban, hogy az antibiotikumok bizonyos esetekben életmentők lehetnek. Bakteriális fertőzés okozta megbetegedés esetén antibiotikum kúra lehet a leghatékonyabb gyógymód. Ezzel szemben viszont annak kártékony mellékhatásai nagy szerepet játszhatnak az elhízás, mint betegség, kialakulásában.

! A bélflóra összetétele normális esetben kiegyensúlyozott, ez az egyensúly azonban felborul antibiotikum terápia alkalmával. Például, szakértők kimutatták, hogy egy héten át tartó antibiotikum kezelés a bélflóra minősége akár négy évre is felborulhat. Más tanulmányok szerint ez az időtartam két éves lehet. Az antibiotikum fogyasztás könnyen lehet a magyarázat arra, hogy a fejlett nyugati világban az elhízottság ma már népbetegségnek számít. Mint láthatjuk, a fejlett országok lakói közt egyvalami közös: mégpedig az, hogy egy bizonyos pontján az életüknek mindannyian fogyasztottak antibiotikumot. Ami azonban kevésbé nyilvánvaló az az, hogy nagy valószínűséggel jelenleg is ki vannak téve ennek a veszélynek.

! Egy észak-amerikai gyermek átlagosan akár 20, de legalább 10 alkalommal részesül antibiotikum kezelésben mielőtt betölti 18. életévét. A kisgyermek !24

korban kapott antibiotikum kezelés nagy eséllyel hatással van a bélbaktériumokra, ami a későbbi elhízás fokozott kockázatát jelenti. Azt azonban butaság lenne feltételezni, hogy beleink képesek az önszabályozásra és maguktól regenerálódnak az antibiotikum kezelés abbahagyása után.

! Az elvégzett kutatások kimutatták, hogy nőknél és férfiaknál, ugyanúgy, mint gyermekek esetében az antibiotikumok nem kívánt változásokat idéznek elő a bélflórában. Ezek a változások fokozhatják az elhízás esélyét és megnehezíthetik a túlsúly leadását, akármilyen intenzív fogyókúrának tesszük is ki magunkat.

! Csak az Egyesült Államok különböző államait megfigyelve észlelhetjük, hogy azokban az államokban ahol a legtöbb antibiotikum fogyasztás volt tapasztalható a legnagyobb arányú a kövér emberek száma. Persze a magyarázat az is lehet, hogy a túlsúlyos embereknek több antibiotikumra van szükségük, mint soványabb társaiknak, azonban az is elképzelhető, hogy az antibiotikum fogyasztás közvetlenül hozzájárul az elhízottság kialakulásához. Először is, tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy felnőttek antibiotikum kezelése után a bélflóra összetétele azonnal megváltozik és ez a változás hosszú időn keresztül így marad ezt követően.

! Másodszor, ott van a New York-i Egyetem 2013-as tanulmánya, amely azt derítette ki, hogy az élet első hat hónapjában történt antibiotikum kezelés szoros összefüggésbe hozható a későbbi elhízottsággal. Ebben a kutatásban a tudósok 11.000 gyermek statisztikai adatait vizsgálták Avon városból, az Egyesült Királyságból. A kutatók arra az eredményre jutottak, hogy az életévük első hat hónapjában antibiotikummal kezelt gyermekek nagymértékben hajlamosabbá váltak a későbbi elhízásra az átlagnál.

! !25

Harmadszor, egy másik tanulmány azt mutatta ki, hogy 48 antibiotikummal kezelt alany esetében jelentős súlygyarapodás merült fel már a kezelés során.

! Mindebből levonható következtetésképp, hogy az antibiotikumok fogyasztása jelentősen megváltoztatja a bélflóra összetételét, ami felelős a súlyváltozás kialakulásáért. Azáltal, hogy a beleinkben élő többmilliárd baktérium szabályozza az olyan hormonok működését, mint az Inzulin, Leptin, és más éhségérzetért felelős hormonok, mint a Ghrelin és Peptide YY, bélbaktériumaink vezető szerepet töltenek be az elhízás elleni harcban.

! Antibiotikumok mindenhol

! Becslések szerint az átlag amerikai polgár több mint kétszer annyi antibiotikumot fogyaszt, mint a szükséges mennyiség. És míg ez a tény önmagában is aggasztó, az orvosi receptek kiváltása nem az egyetlen módja annak, ahogyan ki vagyunk téve az antibiotikumok hatásának.

! A szakértők antibiotikumok nyomait találták húskészítményekben, rákokban, előgyártott salátákban, sőt még gyógy- és fűszernövényekben is. Nemrégiben antibiotikumokat még biogyümölcsökben és zöldségekben is találtak. Az élelmiszer előállítás során rengeteg vegyi anyagot használnak fel a termékekben található baktériumok és gombák elpusztítására, amik ennek az eljárásnak a hiányában megrövidíthetnék a termékek eltarthatósági élettartamát. Az élelmiszeripar ezeket az anyagokat élelmiszertartósító szereknek nevezi, de lényegében ezek antibiotikumnak tekinthetőek, amik megelőzik azt, hogy a baktériumok és gombák elrontsák ételeink minőségét rövid időn belül.

! !26

Míg a fentebb említett tény talán nem meglepő senki számára, meglepő lehet az azonban, hogy számos antibiotikum összetevő található különböző háztartási vegyi termékben, amik hatásának napi szinten ki vagyunk téve. Ilyen az antibiotikumos Triclosan, amit fogkrémek és szappanok tartalmaznak. A Triclosan nevű anyagot valójában nemcsak fogkrémek és szappanok előállítása során alkalmazzák, de ruhaneműk, konyhai eszközök, bútorok, bébi etetőszékek, sőt kisgyermek játékok gyártásánál is. Gyakran használják fel ezt az anyagot kozmetikai készítmények összetételénél is.

! Egy nemrégiben készült felmérés közzé tette, hogy a folyékony szappanok 76%a szintén tartalmazott Triclosan nevű anyagot, a szilárd szappanoknak pedig a 30 %-ában volt felfedezhető. Tulajdonképpen rengeteg tisztítószer tartalmaz rejtett antibiotikumokat, szép hosszú és bonyolult névvel, amit aztán a csomagoláson el is olvashatunk, mint antibakteriális hatóanyag.

! Még ha valakinek sikerül is elkerülni valahogyan az antibiotikum kúrát és a fent említett készítményekben található antibiotikumot, egy újabb tanulmány során azt is kimutatták, hogy a vizekben is előfordul antibiotikum, mégpedig az első 10 közt szerepel az előfordulási listán és a top 20 közt szerepel azon a listán, ahol 96 szerves szennyező anyag maximális koncentrációját vizsgálták.

! Mindebből levonható következtetésképp, hogy egy tökéletes bélflóra környezetben a bélbaktériumok optimálisan ellátják szerepüket és tökéletes harmóniában együttműködnek testünk többi szervével. Sajnálatos módon azonban, legtöbb ember bélflórája károsodik a fent említet tényezők hatására, mely hatásokkal ez idáig a legtöbb ember nem volt tisztában, úgy ahogy valószínűleg a lehetséges regeneráló módokkal kapcsolatban sem voltak ismeretei.

! !27

Egyszerűen csak elfogadtuk azt, hogy éljük a megszokott életünket, soha nem nézünk szembe a problémákkal, még akkor sem, ha ez azt jelentette, hogy olyan testben élünk, amely az átlagosnál nagyobb mértékben hajlamos a súlygyarapodásra.

! A jó hír azonban az, hogy ma már ismerjük azokat a lehetőségeket, melyek által bélbaktériumaink egészséges állapotát visszaállíthatjuk, ami elősegíti a test zsírok felhasználását, azok eltárolása helyett. Ezeket a lehetőségeket részletesen tárgyaljuk „Mi a teendő” című fejezetünkben.

!

!28

Hogyan hozzuk rendbe a sérült beleket?

! Most már tehát nyilvánvaló, hogy az egészségtelen belek hozzájárulnak az elhízáshoz, sőt, elméletem szerint azzal is összefüggésben vannak, mennyire változó az elhízás mértéke, mivel a megfelelő bélflórával élő emberek elhízás ellenálló képessége sokkal nagyobb.

! Azzal is tisztában vagyunk már, hogy bélbaktériumaink összetétele megváltoztatható számos környezeti tényező hatásaként, és szerencsére ezen hatások közt az általunk megválasztott élelmiszerek is szerepelnek. Leegyszerűsítve a dolgot: azáltal, hogy gondosan válogatjuk meg ételeinket, lehetőségünk van arra, hogy sérült beleink állapotát rendbe hozzuk.

! A Nature folyóiratban közzétett legutóbbi tanulmányban a kutatók 123 átlagos testalkatú és 169 elhízott személy bélbaktériumait vizsgálták meg. Az elhízott embereknél baktérium szegény beleket állapítottak meg, inzulin ellenálló képességük alacsonyabb volt és gyulladásos állapotra utaló jeleket is észleltek. Mindezen tünetek sokkal kevésbé voltak észlelhetők az átlagos testalkatúaknál, akik hízásra is kevésbé voltak hajlamosak.

! Amikor ezeknél az elhízott embereknél csökkentették a kalória bevitelt 6 hét folyamán, a kutatók drámai javulást tapasztaltak bélbaktériumaik gazdagságában és ez a javulás a fogyókúrát követő időszakban is fennmaradt. Inzulin érzékenységük és gyulladásos problémáik terén is javulás mutatkozott ekkor.

! A fogyókúra azonban, melyet ezek a kísérleti alanyok folytattak, távolról sem volt szélsőséges. Kis mértékben haladta meg az átlagos fehérje bevitelt (nagyjából !29

120 gr./nap) és a zsír bevitel is alig volt alacsonyabb az átlagosnál (körülbelül 25%-a a bevitt összes kalóriának), a szénhidrát fogyasztás pedig az átlagnak megfelelő maradt. Ilyen jellegű fogyókúra ellen egyetlen szakértőnek sem lehetne kifogásolnivalója és a legtöbb ember képes is lenne ennek követésére.

! Azonban míg egy protein gazdag, de kalória szegény étrend gazdagíthatja bélbaktériumainkat, ez csak részleges javulást idéz elő. Mivel ma már tudjuk, hogy élelmiszereink gondos megválasztása drámai hatással lehet bélflóránk állapotára, arra is következtethetünk, hogy a kalória bevitel csökkentése, valamint egy újfajta étrend további javulást is eredményezhet testi egészségünkben.

! A tudományos kutatások eredményei kimutatták, hogy bélbaktériumaink egészsége javítható azáltal, hogy megpróbáljuk csökkenteni azoknak az élelmiszereknek a fogyasztását, melyek antibiotikum származékokat tartalmaznak és antibiotikum ellenálló baktériumokat, valamint azáltal, hogy csökkentjük a bevitt kalóriát és olyan élelmiszereket választunk, melyek fogyasztása hozzájárul a bélbaktériumok egészségéhez, és ezek közzé tartoznak a pro- és prebiotikus élelmiszerek.

! A következő fejezetben kifejtem azt a módszert, melynek segítségével helyrehozható a belek állapota, zsírégető anyagcsere lép fel, és mely módszert én „Mikrobolikus Regeneráló program”-nak nevezek.

! A „mikro” szócska arra utal, hogy mikroorganizmusokról beszélünk, melyek jó hatással vannak egészségünkre.

! A „bolikus” szórész pedig arra utal, hogy ezek a mikroorganizmusok jelentősen befolyásolják a metabolizmust és hormonjaink működését. !30

! A „regeneráló” kifejezést azért használjuk, mert nem megszüntetni, kicserélni, vagy eltávolítani szeretnénk a baktériumokat, hanem vissza szeretnénk állítani azok egészséges állapotát és helyreállítani azokat a sérüléseket, melyeket emberi előállítású találmányok okoztak, mint például az antibiotikumok, azok származékai, élelmiszertartósítók és a cukor túlzott mértékű fogyasztása.

! A Mikrobolikus regenerálás bevezetést jelent annak ismeretébe, milyen étrendet alkalmazzunk ahhoz, hogy javítsuk bélbaktériumaink összetételét, elősegítsük az ideális testsúly elérését és ismertessük azoknak az élelmiszereknek a listáját, melyek bélbaktériumainkat is táplálják ennek érdekében.

! !

!31

Bemutatjuk a Mikrobólikus Regeneráló programot

! A hízást elősegítő legrosszabb tápanyag

! A cukor az a tápanyag, mely a legártalmasabb és hízást idéz elő, mivel az ártalmas baktériumokra nagyon kedvező hatással van, ami előidézi az édességek és zsírok utáni vágyat, fokozza a méreganyagok termelődését. Ez a három hatás együtt nagyon ijesztő, ezért igyekezzünk elkerülni a cukor fogyasztását, amennyire csak lehet a program során.

! Felejtsük el a zöldségeket egy időre!

! A program első két hetében elkerülendő a legtöbb, rostokban gazdag zöldség fogyasztása. Ilyen zöldségek a zöld leveles zöldségek, brokkoli és karfiol, és sok más olyan is, melyről úgy véljük egészségesek és ajánlottak egy fogyókúrához. Programunk első két hetében azonban nagyon fontos csökkenteni a rostfogyasztást, addig, míg bélflóránk állapotát normalizáljuk. Majd a kezdeti fázis elteltével elkezdjük bevezetni étrendünkbe az egészséges, magasabb rost tartalmú ételeket is.

!

!32

! Első fázis

! 12 hetes regeneráló programunk lényeges szakasza az első 6 hetes módosított étkezés, mely a kutatások eredményei szerint jó hatással vannak a bélflóránkra. (Ne felejtsük el, hogy a baktérium gazdag belek elősegítik az ideális testsúly elérését.)

! Ebben a szakaszban kell nélkülözni azokat az élelmiszereket, melyek nem kedveznek a bélbaktériumoknak. Ezek főképp olyan ételek, melyekről közismert, hogy nagy mennyiségű antibiotikum rezisztens baktériumot tartalmaznak, mint például a csirkehús és előgyártott saláták. Egy időre hanyagolni kell továbbá majdnem mindenféle rostot is, mivel a rostokat „baktérium tápanyag”-nak tartják, amely magát a baktériumot táplálja. Ennek a kezdetleges, kritikus időszaknak az a célja, hogy eltávolítsuk a rosszindulatú baktériumokat a belekből. Ezért kívánatos a rostokat is mellőzni, de semmi pánik, természetesen az első 6 hét után azok is fogyaszthatók.

! Az első 6 hétben kerülendőek a finomított élelmiszerek is, valamint a telített zsírok és cukor fogyasztása.

! Ezen kívül, a tiltó lista tartalmaz bizonyos háztartási termékeket és kozmetikumokat is, ezzel korlátozva a veszélyeztetettségét a Triclosan hatásának. Az nem várható el, hogy az összes ilyen terméket elkerüljük, de amennyire lehetséges, kerüljük ezek használatát ebben a fázisban.

!

!33

! Második fázis

! A mikrobolikus regenerálás következő fázisában bemutatjuk az ajánlott élelmiszereket. Általánosan ezeket Pre- és Probiotikumoknak nevezzük.

! A prebiotikumok baktériumszaporító élelmiszerek. Emészthetetlen élelmiszer összetevők, melyek fokozzák a baktériumok szaporodását az emésztő rendszerben.

! A probiotikumok olyan jellegű táplálékok, melyek olyan mikroorganizmusokat tartalmaznak, mint bizonyos erjesztett élelmiszerek, melyek aktív élő kultúra hozzáadásával készülnek. Ilyenek a joghurt, kefir, kovászolt kenyér, sajt, sör, bor, vaj és néhány étrend kiegészítő.

! Harmadik fázis

! Végül az utolsó fázisban újra fogyasztható minden kedvelt élelmiszer. Ez az utolsó lépés azonban döntő fontosságú, mivel ez alatt állunk vissza normális étrendünkre, és valójában az egészséges belek képesek megfelelően kezelni bármilyen tápanyagot. Egészséges bélflórával alkalmazhatunk alacsony vagy magas szénhidrát tartalmú étrendet, mindenféle zsírt és proteint is fogyaszthatunk. Így már ehetünk mindenféle ételt, amit kedvelünk súlymegtartás elérése mellett. Ehhez az ígérethez azonban két feltétel járul:

! 1. A kedvelt élelmiszerek fogyasztása mellett, ne hanyagoljuk a jóindulatú baktériumszaporító élelmiszerek fogyasztását. !34

2. Ne felejtsük el, hogy a kalóriák még mindig számítanak, és bár mindenfélét ehetünk, de nem BÁRMENNYIT. Ezt figyelmen kívül hagyva, minden általam tett ígéret eredménytelennek és félrevezetőnek tekinthető. Tehát: a kalóriák és bélbaktériumok egyenrangúan fontosak az ideális testsúly fenntartásához.

! Amint visszaállítottuk bélflóránkat egy egészséges, zsírfelhasználó állapotba, azt is észlelni fogjuk, hogy megszűnik az édesség utáni fokozott vágy, ugyanúgy, mint a zsíros és sózott készítmények utáni, így természetes könnyedséggel alkalmazunk egészségesebb étrendet. Vagyis már nem is kell tovább aggódni amiatt, hogy esetleg túl sokat fogyasztunk nem kívánatos hatású élelmiszerekből, hiszen már nem is kívánjuk többé őket.

! ! ! ! !

!

!35

! A 12 hetes Mikrobólikus Regeneráló Program

! A 12 hetes program három részből tevődik össze.

! Első fázis – 1. és 2. hét Második fázis – 3-6 hét Harmadik fázis – 7-12 hét

! Minden egyes fázishoz külön ajánlás tartozik a kalória, fehérje, rost bevitelt illetően, valamint az ajánlott élelmiszerekről, a napi étrend mintával kapcsolatban és bizonyos ajánlott étel elkészítési útmutató is. A „Mi a teendő” című fejezet második részében az is kiderül, hogyan számíthatjuk ki az ajánlott probiotikum adagot.

! ! Első fázis Nők

Férfiak

Napi Kalória bevitel:

Magasság:  170cm-ig 1200 kal/ nap 170cm-től 1500 kal/ nap

Magasság:  180cm-ig  1200 kal/nap 180 cm-től  1500 kal/nap

Fehérje: (gramm/nap)

Napi 1200 kalória esetén 100 gr./nap Napi 1500 kalória esetén 130 gr./nap !36

Szénhidrátok: (gramm/nap)

Napi 1200 kalória bevitelnél 120 gr./nap Napi 1500 kalória bevitelnél 130 gr./nap

Zsír: (gramm/nap)

Napi 1200 kalóriánál 33 gr./nap Napi 1500 kalóriánál 41 gr./nap

Napi rostbevitel:

A Mikrobolikus Regeneráló program ezen fázisa során az ajánlott rostbevitel mértéke rendkívül alacsony. A legideálisabb a napi 5 gr. A rostbevitel minimálisra csökkentése kritikus fontosságú az első két hétben, mivel a rostok fokozzák mind a rossz mind a jó baktériumok kialakulását a belekben. A rostok nélkülözésének oka tehát az, hogy szó szerint kiéheztessük a nem kívánt patogénikus baktériumokat, ezzel csökkentve mennyiségüket.

!

A második, majd harmadik fázisok során fokozatosan beépítjük étrendünkbe a rostokat, probiotikumos és prebiotikumos táplálékokat annak érdekében, hogy szaporítsuk és fenntartsuk a jótékony baktériumokat. Ebben a kezdeti fázisban azonban ajánlott a probiotikumos étrend kiegészítők fogyasztása is, mintegy előkészítve a jótékony baktériumok szaporodását az alacsony rost fogyasztás során is.

!

! !

Ez a rost csökkentés továbbá visszaállítja a belek optimális működését is. Aztán a kezdeti első két hét elteltével, a rostban gazdag élelmiszerek bevezetésével a fogyasztható élelmiszerek skálája is szélesebbé válik.

!37

! Az étkezések időzítése:

! Az első fázis során a napi 2 vagy 3 étkezés javasolt. Az összes elfogyasztott tápanyag értéke alacsonyabb ebben a fázisban, ezért minél többször étkezünk, annál kisebb adagokat fogyasztunk egyszerre.

! Javasolt több kalóriát a későbbi étkezésekhez hagyni, és kisebb adagokat fogyasztani az első egy-két napi étkezésnél. Ha úgy döntünk, napi 3 alkalommal étkezünk, javasolt a könnyű reggeli, és a kiadósabb adag ebéd vagy vacsora. A legtöbb esetben a reggeli kisseb étkezés és a későbbi nagyobb adag fogyasztása a legeredményesebb ebben a fázisban.

! A reggeli étkezés egyszerűen állhat egy kávéból vagy joghurtból, ha a szerény reggeli mellett döntünk, ha viszont a reggelit szavazzuk meg a kiadós étkezésnek, akár sült tojás és húsos szalonna is. Ha nincs reggel éhségérzetünk, a legjobb, ha beérjük egy kávéval, teával vagy gyümölcslével, és csak ebédnél fogyasztunk szilárd ételt. Ez a csupán folyadékból álló reggeli elterjedt módja az éjszakai „böjt” meghosszabbításának, ezzel is több időt biztosítva a beleknek a pihenésre, mielőtt ismét emésztéshez látnak. Sok ember, akivel eddig együtt dolgoztam nagyon sikeresnek vélte a „folyadék reggelire” módszert, mely reggeli étkezést aztán egy szerény ebéd és egy kiadósabb estebéd követett. Tapasztalatom szerint is ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb minta, amit követhetünk a diétánk 2-6 heteiben.

! Az étkezések időpontja szabadon választható, ugyanúgy, ahogy a két étkezés közt eltelt idő mennyisége is. Általában legalább 4 óra szünet két étkezés közt a

!38

legideálisabb. Az étkezések közt eltelt idő kiterjesztése jó ötlet, különösen, ha a napi 2-3 étkezést választjuk.

! Én magam például általában 6-7 órát hagyok ki az ebéd és vacsora elfogyasztása közt. Ha azonban levertnek érzem magam ez idő alatt és csökken az energia szintem, a nagy rést kitöltöm egy kevés uzsonnával. Ez legtöbb napomon így működik.

! A lényeg itt abban rejlik, hogy olyan étkezési mintát alkalmazzunk, ami által nem érezzük magunkat éhesnek a nap nagyobb részében, és be tudjuk illeszteni hétköznapi és hétvégi napirendünkbe.

! Étel elkészítési tanácsok:

! Az első fázis során mind a gyümölcsök és zöldségek alapos hőkezelése javasolt. A főzés során felbomlanak a bennük levő rostok, ami által emészthetőségük fokozódik és a bélbaktériumokra gyakorolt hatásuk is csökken. Tehát ha ebben a fázisban a gyümölcs vagy zöldségfogyasztás mellett döntünk, azokat teljesen puhára kell főzni. Ne fogyasszunk semmi nyerset vagy ropogósat. Ha almát eszünk is, azt annyira lágyra kell sütni vagy főzni, mint a pite tölteléke. Kis mennyiségű nyers gyümölcs vagy zöldség megengedett, próbáljuk azonban kerülni a fogyasztásukat ebben a fázisban.

! Mindenféle hús- vagy baromfi ételnek szintén alaposan főzöttnek kell lennie. Nyers húsok - Sushi vagy bifsztek teljesen tiltott a kezdeti fázisban. Az alapos főzés két célt szolgál: először is, hogy megsemmisítse vagy csökkentse a

!39

patogén baktériumokat az étrendünkből, másodszor pedig, hogy az ételeket könnyen emészthetővé tegye.

! A hőkezelés módszere szabadon választott, lehet sütés, főzés vagy grillezés. A párolás azonban nem javasolt ebben a lépcsőben, mivel ennek során a zöldségek nem puhulnak meg eléggé ahhoz, hogy könnyen emészthetővé váljanak.

! ! Javasolt élelmiszerek az első fázisban:

! A következő táblázat a javasolt élelmiszerek listáját tartalmazza az első két hétre. Észrevehető, hogy kicsi a választék gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek terén erre az időszakra. Ez az egyhangúság azt a célt szolgálja, hogy csökkentse az összes rostot és egyéb prebiotikus összetevőt az étrendben, ezáltal helyreállítva a bélbaktériumok populációját, és szó szerint agyonéheztesse a rosszindulatú baktériumokat. Ugyanakkor segít visszaállítani az egészséges bélműködést is. Ha azonban mégis úgy döntünk, hogy valamilyen, a listán nem szereplő élelmiszert fogyasztunk, mindenképpen tartsuk szem előtt a főzéssel kapcsolatos szabályokat (semmi nyers, csak puhára főtt) és azt is, hogy az étel rosttartalma a lehető legalacsonyabb legyen.

!

!40

! Javasolt ételek  

Gabonafélék

 

 

  Húsok, halak és Zöldségek   baromfifélék és gyümölcsök

Tejtermék   és tojások

!- Kukorica dara (alaposan ! !- Jól átsütött megfőzve) - Mandula tej - Kuszkusz - Sós kekszek - Makaróni - Fehér lisztből készült tészta - Hámozott burgonya - Rizskenyér - Szója liszt - Fehér kenyér - Jól kifőtt fehér rizs

- Vaj - Tojás - Natúr joghurt

bacon - Süllő filé - Marhahús bármely része, darálva - Csirkehús - Rák - Bármilyen fehér húsú hal - Sonka - Bárány - Homár - Kagyló - Polip - Osztriga - Sertés bármely része - Sügér - Lazac - Virslifélék - Garnélarák - Füstölt lazac - Kardhalfilé - Pulykahús

Amit csak kismértékben fogyasszunk - Teljes kiőrlésű élelmiszerek - Magvak - Zab - Lencse - Hüvelyes zöldségek - Zöldlevelesek - Aszalt gyümölcsök - Sajt - Korpa - Bab - Nyers gyümölcsök - Nyers zöldségek

!- Sült alma

- Avokádó - Sárgadinnye nyersen - Sárgarépa, csak főve - Uborka - Görögdinnye nyersen - Hagyma, csak főve - Sült őszibarack - Sült körte - Cukor nélküli paradicsomlé - Paradicsomleves - Főtt paradicsom - Főtt cukkini

Szigorúan tilos élelmiszerek - Mesterséges édesítőszerek - Hormon és antibiotikum kezelt tojás - Hormon és antibiotikum kezelt húsok - Előcsomagolt sajtok - Dobozos készételek - Konzervhúsok - Telített zsírok - Cukor

! !41

Az alábbiakban elkészítettünk egy ajánlott napi étrendmintát. Ez a minta segít abban, hogyan használjuk a fenti listán ajánlott ételeket és megkönnyíti egy napi étrend összeállítását erre a fázisra.

!

!42

! Ajánlott napi mintaétrend 1. Reggeli Reggeli leves (278 kalória) Hozzávalók: - 1 vékony szelet angolszalonna, - 1 pár baromfi virsli - 20 dkg darált marha - 1 teáskanál delikát vagy vegeta - kis darab kockázott fehér hagyma - kis darab apróra vágott zeller - 1 kisebb sárgarépa - csirke alaplé - csipetnyi fekete bors

Elkészítés: Tűzálló edénybe pirítsuk sárgára az angolszalonnát. Adjuk hozzá a virslit és a húst, majd pirítsuk tovább, gondosan széttördelve a darált húsdarabokat. (kb. 7 percig) Keverjük bele a delikátot és a zöldségeket és főzzük további 5 percig, míg a zöldségek puhulni kezdenek. Adjuk hozzá a többi hozzávalót és főzzük még 20 percig, majd távolítsuk el a felesleges zsírt a leves tetejéről. Ízesíthetjük még sóval és borssal. Ebéd

Sovány báránycomb (336 kalória) Hozzávalók: - 1 szelet fehér kenyér - 0,5 kg báránycomb - csipetnyi só - csipetnyi bors - kevés apróra vágott rozmaring - teáskanál dijoni mustár - 1 gerezd fokhagyma - teáskanál aprított petrezselyem

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt kb. 90 fokosra, majd helyezzük bele a kenyérszeletet 15 percre, amíg az kiszárad, de nem barnul meg. Ezután melegítsük a sütőt 190 fokra. A kivett kenyeret daráljuk apróra. A bárányt dörzsöljük be a sóval, borssal és rozmaringgal. Ezután helyezzük bele egy serpenyőbe és kenjük be a mustárral. Egy kis edénybe keverjük össze a kenyérmorzsát, fokhagymát és petrezselymet, majd ezt a keveréket tapogassuk a húsdarabra. Ezután 45 percig sütjük a sütőben. Szeletelés előtt 15 percig hagyjuk állni. Vacsora

!

Grillezett marhabélszín gombaszósszal (276 kalória) Hozzávalók: - 15 dkg marhabélszín - készen kapható gombaszósz

Elkészítés: Grillsütőn süssük át a sóval, borssal fűszerezett bélszínt, majd öntsük rá a szószt. Uzsonna

Trópusi turmix (309 kalória) Hozzávalók: - 0,5 liter kókusztej - 10 dkg natúr tofu - 2 teáskanál édesítő por - csipet kókuszreszelék az ízesítéshez

Elkészítés: Egy turmix gépbe tegyük bele a kókusztejet, tofut, édesítőt (ha szükséges) és a reszeléket, majd turmixoljuk őket selymesre. Három jégkockát is adhatunk hozzá. Ezután öntsük bele egy magas pohárba és kevés tejszínhabot is tehetünk a tetejére. Elkészítés után azonnal fogyasztandó.

!43

Ajánlott napi mintaétrend 2. Reggeli Tofu-kefir turmix mandulával (390 kalória) Hozzávalók: - 1 pohár kefir - 10 dkg tofu - 8 dkg fagyasztott málna - 25 szem mandula

Elkészítés: Egy turmixgépbe tegyük bele az összes hozzávalót, majd turmixoljuk őket krémesre.

Ebéd Grillezett pisztráng filé (136 kalória) Hozzávalók: - kevés extra szűz olíva olaj - csipet erős paprika - csipet őrölt fekete bors - csipet só - evőkanál citromlé - evőkanál száraz fehér bor - kevés aprított zöldpetrezselyem - kevés friss aprított bazsalikom - 2 szelet pisztrángfilé - 8 vékony szelet citrom

Elkészítés: Egy közepes tálban elkészítjük a pácot: a paprikával, sóval, borssal kevert olajat. Hozzáadjuk a citromlevet, bort, petrezselymet és bazsalikomot, majd alaposan összekeverjük őket. A halfiléket tegyük bele jénai tepsibe, és alaposan dörzsöljük rá a pácot. Helyezzünk rá citromkarikákat, majd 1 órára tegyük be a mélyhűtőbe. Fűtsük fel a grill sütőt, majd helyezzük a halakat a rácsra és forgatás nélkül süssük őket 15 percig. Mikor a villa könnyedén átszúrható a szeleteken, akkor jól átsültek. Vacsora

Olasz tenger gyümölcsei saláta (343 kalória) Hozzávalók: - 0,5 kg tenger gyümölcsei keverék (kagyló, polip, garnélarák stb.), - 0,5 evőkanál extra szűz olíva olaj - ¼ evőkanál fehér borecet - 1 préselt fokhagyma gerezd - csipet só - őrölt paprika - 3 fejes saláta levél - aprított zöldpetrezselyem - vékony citromkarikák

Elkészítés: Fedő alatt forraljunk vizet egy fazékban. A tenger gyümölcseit főzzük alaposan meg, majd szedjük ki egy edénybe. Ezután öntsük rá az ecetet, fokhagymát, sót és borsot is adjuk hozzá, majd jól keverjük össze és tegyük hűtőbe 2 órára, hogy az ízek összeérjenek. Tálaláskor tegyünk salátalevelet a tányérra, erre helyezzük a salátát, majd petrezselyemmel szórjuk és citromkarikákkal díszítjük. Ez a recept 4 adagra elegendő, de a feltüntetett kalória egy adagra vonatkozik. Uzsonna

Margarita turmix (130 kalória) Hozzávalók: - 1 lime reszelt héja - teáskanál édesítő por - 2 dl fehér tequila - 1 dl friss lime csavart leve - 1 narancs facsart leve - közepes méretű lime, 4 szeletre vágva

Elkészítés: Egy turmix pohárba tegyük bele a lime reszelt héját és a cukor pótlót. 3 jégkockát, a tequilát, lime és narancs levét keverjük bele és turmixoljuk őket össze. Öntsük poharakba és díszítsük a lime gerezdekkel. Ez a mennyiség 4 adagra elegendő, de a kiszámolt kalória egy adagra vonatkozik.

! ! !44

! Második fázis: 3-6 hét

! Nők

Férfiak

Napi Kalória bevitel:

Magasság:  165 cm-ig – 1500 kal/ nap Magasság: 165 cm-től – 1800 kal/ nap

Magasság:   170 cm-ig – 1500 kal/nap Magasság:   170 cm-től – 1800 kal/nap


Napi 1500 kalória esetén 95 gr/nap Napi 1800 kalória esetén 115 gr./nap


Napi 1500 kalória bevitelnél 185 gr./nap Napi 1800 kalória bevitelnél 225 gr./nap

Zsír: (gramm/nap)

Napi 1500 kalóriánál 41 gr./nap Napi 1800 kalóriánál 50 gr./nap

Napi rostbevitel:

A Mikrobolikus Regeneráló program ezen fázisa során az ajánlott rostbevitel mértéke közepes. A legideálisabb a napi 10-20 gr.

!

A program második szakaszában ismét fogyasztható a zöldség, gyümölcs, bár még mindig a hőkezelt formája ajánlott, javasoltan 70-80 %ban. Mivel a belek helyreállításán és a könnyű emésztés elérésén fáradozunk, lehetőleg mellőzzük a nyers saláták fogyasztását. A rostok bevitt mennyiségének növelésével szaporítható a jóindulatú baktériumok száma, és ezáltal a kiegyensúlyozott bélflóra.

! ! !45

! Pre és probiotikos ételek ¼ - ½ pohár/nap

! Ebben a fázisban bevezetjük étrendünkbe a prebiotikus és probiotikus ételeket. A prebiotikus élelmiszerek elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását és visszaállítják a belek normális működését, ezzel javítva a metabolizmust. A probitotikus élelmiszerekben hasznos baktériumok találhatóak, ilyenek a joghurt, sajt, melyek szintén elősegítik a bélbaktériumok kiegyensúlyozott mértékét. Ezekről többet megtudhatunk a „tejtermékek és prebiotikumok” listájából.

! A pre és probiotikus élelmiszerek fogyasztásának mértéke változó lehet személyenként, azonban nagy mennyiségre nincs szükség belőlük. Legtöbb esetben ¼ vagy ½ pohárnyi elég belőlük naponta. Lehet, hogy nagyobb mennyiséget is szívesen fogyasztanánk, de ne felejtsük el, hogy ezek az ételek bizonyos diszkomfort érzetet válthatnak ki a belekben. Ha mégis túl sokat fogyasztottunk belőlük, addig kell őket nélkülözni, míg ez a kellemetlen érzés elmúlik.

! ! Az étkezések időzítése:

! A második fázisban még mindig alacsony az ajánlott fogyasztandó kalória mennyiség, bár a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása miatt nagyobb adagokat is fogyaszthatunk, ami jó hír.

! Ebben a fázisban is maradhatunk a napi 2-3 étkezésnél, de akár 4 étkezést is megengedhetünk magunknak, egy kis uzsonnával kiegészítve. A két étkezés !46

közt eltelt javasolt időszak itt is legalább 4 óra. Természetesen, ha két fő étkezés közt nagyon megéhezünk, egy könnyű kis uzsonna megengedett.

! ! Útmutató az ételek elkészítéséhez:

! Ebben a fázisban vezessük ismét be étrendünkbe a zöldségeket és gyümölcsöket, bár most is a hőkezelt formájuk preferált a nyerssel szemben. Javasoltan ebben a fázisban is a 70-80%-a a fogyasztott gyümölcs, zöldség mennyiségnek főtt legyen. Tehát a nyers saláták fogyasztása még mindig nem javasolt, mivel még mindig a belek helyreállításán fáradozunk és az optimális emésztés elérésén. A rost bevitel fokozása segít a jótékony baktérium populációt táplálni, így elősegítve bélflóránk egészséges egyensúlyát.

! Minden elfogyasztott hús, hal, baromfi húsát jó alaposan kell megfőzni, tehát sushi vagy tatár bifsztek szóba sem jöhet! A főzés által távolíthatjuk el a kártékony baktériumokat, melyek a szervezetünkbe jutnának egyébként, és az ételeink is könnyebben fogyaszthatóvá válnak általa.

! Itt már megengedett a párolás módszere is a zöldségek elkészítésénél az eddig is alkalmazott főzés, sütés, grillezés mellett.

!

!47

Javasolt élelmiszerek a második fázisban:

!

! Ajánlott ételek

!

!

Gabonafélék

Tejtermék és tojások

- Kukorica dara (alaposan megfőzve) - Kuszkusz - Lenmag - Alacsony   szénhidrát tartalmú szárazsütemények - Alacsony szénhidráttartalmú vanília protein porital - Főtt zab dara - Quinoa - Rizskenyér - Szója liszt - Fehér kenyér - Jól kifőtt fehér rizs - Főtt zabpehely - Szója liszt - Zöldség protein - Búza glutén - Cukor hozzáadása nélkül készült fehér kenyér - Főtt, fehér rizs - Teljes kiőrlésű kenyér - Teljes kiőrlésű liszt

- Mandulatej - Cheddar sajt - Kókusz kefir - Kókusztej - Túró - Vaj - Tojás - Feta sajt - Kecske sajt - Görög joghurt - Kefir - Kombucha - Tej - Miso - Bio tempeh - Parmezán sajt - Ricotta túró - Tejföl - Szójatej - Főtt tofu - Natúr joghurt

Húsok, halak  és baromfifélék

Zöldségek és gyümölcsök

- Jól átsütött bacon - Süllő filé - Marhahús bármely része, darálva - Csirkehús - Baromfi kolbász - Rák - Bármilyen fehér húsú hal - Sonka - Bárány - Homár - Kagyló - Polip - Osztriga - Sertés virsli - Sertés bármely része - Pisztráng - Garnélarák - Füstölt lazac - Kardhalfilé - Pulykahús (nem antibiotikumkezelt)

- Alma - Articsóka, főzve - Főtt spárga - Avokádó - Banán - Szeder - Áfonya - Főtt brokkoli - Sárgadinnye nyersen - Sárgarépa, csak főve - Főtt zeller - Cseresznye, meggy - Uborka - Friss gyömbér - Főtt fokhagyma - Zöldhagyma - Főtt leveles zöldségek - Citrom - Fejes saláta - Lime - Főtt gomba - Főtt okra - Főzött vöröshagyma - Málna - Lilahagyma (főzve) - Főtt spenót - Főtt cukkini - Paradicsom

!

!! !! ! !

Amit csak kismértékben fogyasszunk

!

- Babfélék - Sör – barna sör ajánlottabb - Korpa - Kenyér – kovászolt ajánlott - Aszalt gyümölcsök - Gyümölcslekvárok - Méz – helyben termelt javasolt - Jégkrémek - Hüvelyesek, lencse - Diófélék - Zab - Bio étcsokoládé - Mogyoróvaj - Nyers gyümölcsök - Nyers zöldségek - Borok – vörösbor ajánlott

!

Szigorúan tilos élelmiszerek

- Mesterséges édesítőszerek - Hormon és antibiotikum kezelt tojás - Hormon és antibiotikum kezelt húsok - Előcsomagolt sajtok - Dobozos készételek - Konzervhúsok - Telített zsírok - Cukor

! !48

Javaslatként szemléltetjük ismét két mintanap étrendjét. Ezek segítségével kívánunk ötleteket nyújtani ahhoz, milyen ételeket készíthetünk a javasolt élelmiszerek listájából, hogy könnyebben összeállítható legyen az optimális napi étrend ebben a fázisban.

!

!49

! Napi mintaétrend 1 Reggeli Tojás gyümölccsel és virslivel (474 kalória) Hozzávalók: - 2 tojás - 0,5 avokádó szeletelve - 0,5 dl salsa szósz - 0,5 sárgadinnye darabolva - 1 pár baromfivirsli

Elkészítés: Süssük meg a tojásokat, (tojásrántotta, vagy buggyantott tojás is készíthető). Rétegezzük egymásra az avokádó darabokat és a tojást, majd öntsük rá a Salsa szószt. Grillezzük szép pirosra a virsliket, majd a darabolt sárgadinnyével együtt tálaljuk. Ebéd

Fehérrépa püré köménymaggal (337 kalória) Hozzávalók: - 1 db tisztított, kockára vágott fehérrépa - 1 evőkanál vaj - 0,5 evőkanál köménymag - só, bors az ízesítéshez - 2 kanál tejszín

Elkészítés: Helyezzük egy lábasba a fehérrépa darabokat és adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy ellepje. Ezután magas hőfokon főzzük puhára 10-12 percig. Ezután öntsük le róla a maradék vizet és keverjük a fehérrépához a vajat és a köménymagot, ízesítsük sóval, borssal. Ezután a keveréket törjük püré állagúra. Adjuk hozzá a tejszínt és keverjük vele krémesre. Vacsora

Sertés szűzpecsenye zöldségekkel (435 kalória) Hozzávalók: - 0,5 evőkanál repceolaj - kis fej fehér hagyma szeletelve - 100 gr sertés szűzpecsenye - 0,5 teáskanál szárított oregánó - csipet bors - 3 evőkanál barbecue szósz - 50 gr kelbimbó - 100 gr zöld leveles zöldség (spenót, saláta) - 0,5 uborka szeletelve - 0,5 édes paprika aprítva - 1 evőkanál márványsajt öntet

Elkészítés: Hevítsük fel az olajat egy serpenyőben. Pirítsuk a hagymát aranybarnára, majd tegyük félre. A húst szórjuk meg oregánóval, sóval, borssal. Egy serpenyőbe hevítsünk olajat és pirítsuk a hús szeleteket világosbarnára, majd adjuk hozzá a hagymát és a barbecue szószt. Ezután 20-25 percig pároljuk az összetevőket fedő alatt. Míg a hús puhul, pároljuk meg a kelbimbót. A többi zöldséget keverjük össze a szósszal, majd a kelbimbóval együtt tálaljuk a szűzpecsenyét.

Uzsonna Mozarella saláta bazsalikomos pestoval (417 kalória) Hozzávalók: - ¼ üveg bazsalikomos pesto - késhegynyi petrezselyem zöld - 100 gr mozarella sajt szeletelve - paradicsom szeletek

Elkészítés: Keverjük össze a Pesto szószt a petrezselyem zöldjével, majd tegyük rá egy tányérra. Rakjuk a tetejére a sajt szeleteket és a paradicsomot. A tetejére is önthető a szószból, ízlés szerint.

!50

Napi mintaétrend 2 Reggeli Tojásrántotta sajttal és gyümölccsel (415 kalória) Hozzávalók: - ½ evőkanál extra szűz olívaolaj - kisebb darab aprított fehér hagyma - 200 gr aprított gomba - 200 gr aprított spenót - 200 gr koktél paradicsom - 3 db tojás - 150 gr reszelt Cheddar sajt - csipet szárított kakukkfű - 1 evőkanál Salsa szósz - 1 kisebb szelet sárgadinnye - 1 db pulykasonka

Elkészítés: A hagymát és a gombát pirítsuk meg az olajon egy tűzálló edényben, kb. 3 percig. Adjuk hozzá a spenótot és a paradicsomot, majd főzzük tovább egy kis ideig. Ezután adjuk hozzá a többi összetevőt és addig főzzük, míg a tojások megkeményednek. Öntsük rá ezután a Salsa szószt. Közepes hőfokon pirítsuk meg a pulykasonkát, majd tálaljuk a rántottát a sárgadinnyeszeletekkel és a sonkával.

Ebéd Rukkolás csirke saláta (420 kalória) Hozzávalók: - 200 gr csirkemell - 2 csészényi rukkola - 5 db koktél paradicsom - 50 gr félkemény sajt - 1 evőkanál olasz salátaöntet

Elkészítés: Fűszerezzük meg a csirkét a sóval és frissen őrölt borssal, majd grillezzük, vagy sütőben süssük puhára. Szárítsuk meg papírtörlőn, majd tegyük félre. Keverjük össze a rukkolát, koktél paradicsomot, sajtot és a csirkét. Öntsük a tetejére az öntetet, ezután már tálalható. Vacsora

Köményes krumpli csirkével (397 kalória) Hozzávalók: - 150 gr krumpli, vastagabb szeletekre vágva - olíva olaj - csipet köménymag - csipet őrölt kurkuma - késhegynyi curry por - csipet tengeri só - csipet őrölt fekete bors - 1 evőkanál friss, aprított koriander zöldje - 200 gr csirkemell filé

Elkészítés: Tegyük a krumplit héjával egy edénybe, majd fedjük be annyi vízzel, hogy ellepje. Főzzük puhára, szűrjük le, pucoljuk meg, majd daraboljuk fel. Tegyük félre és tartsuk melegen. Hevítsük fel az olajat egy tűzálló serpenyőben, majd pirítsuk meg benne a köményt, adjuk hozzá a kurkumát és a curry port. Ezután öntsük hozzá a krumplit és pirítsuk össze vele. Helyezzük a krumplit egy tányérra, sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg a friss koriander levéllel és melegen tálaljuk. Uzsonna

Sárgarépás-diós muffin (281 kalória/adag) Hozzávalók: - ½ evőkanál édesítő por - repceolaj - 2 tojás - 1 teáskanál szóda bikarbonát - 1 evőkanál víz - 1 teáskanál vanília - 500 gr liszt - 250 gr finomra aprított mandula - késhegynyi fahéj - csipet só - 1 teáskanál sütőpor - 1 kisebb sárgarépa reszelve - mazsola (ízlés szerint)

Elkészítés: Melegítsük fel a sütőt kb. 180 fokosra. Kenjünk ki egy muffin sütőt és tegyük félre. Egy nagy tálba keverjük össze az édesítőt, olajat és tojásokat. Adjuk hozzá a szóda bikarbonátot, majd keverjük bele a vizet és a vaníliát. Ezután következik a liszt, aprított mandula, fahéj, só, sütőpor, reszelt répa és mazsola. Keverjük az összetevőket jól egybe, majd ezt a krémet helyezzük bele a muffin sütőbe. 20-25 percig süssük, míg szép aranybarnára sülnek és pálcikát beleszúrva a tészta nem tapad meg rajta. Ezután hagyjuk kihűlni, és utána tálalható.

! ! !51

Harmadik fázis – 7-12 hét

! ! Nők

Férfiak

Napi Kalória bevitel 7. és 8. hét:

Magasság: 170cm-ig   1500 kal/nap 170cm-től   1800 kal/nap

Magasság: 180 cm-ig   1500kal/nap 170 cm-től   1800 kal/nap

Napi kalória bevitel 9-12 hetekre:

170cm-ig   1800 kal/nap 170cm-től  2100 kal/nap

180cm-ig   1800 kal/nap 175cm-től   2100 kal/nap


Napi 1500 kalória esetén 95 gr./nap Napi 1800 kalória esetén 90 gr./nap Napi 2100 kalória esetén 105 gr./nap


Napi 1500 kalória bevitelnél 185 gr./nap Napi 1800 kalória bevitelnél 270 gr./nap Napi 2100 kalória bevitelnél 315 gr./nap

Zsír: (gramm/nap)

Napi 1500 kalóriánál 41 gr./nap Napi 1800 kalóriánál 40 gr./nap Napi 2100 kalóriánál 46 gr.

Napi rostbevitel:

A Mikrobolikus Regeneráló program ezen fázisa során az ajánlott rostbevitel mértéke nem változik, egészen a 11. és 12. hétig. Az első négy hét (7-10) során ez a közepes mértékű, napi 10-20 gr. közt marad naponta. Ezután a kúra utolsó két hetében (11., 12.) a rostbevitel mértéke ajánlottan elérheti a napi minimum 25 gr.-ot.

!

A kúra ezen szakaszában a nyers zöldségek és gyümölcsök szélesebb választékát újra bevezetjük étrendünkbe, amikből akár nagyobb mennyiséget is nyugodtan lehet fogyasztani. Ilyenkor a cél az, hogy beleinket a lehető legnagyobb mennyiségű prebiotikus baktérium tartalmú étellel segítsük hozzá az ideális működéshez. A rostok mennyiségének a fokozása hozzájárul a jóindulatú baktérium populáció szaporodásához és azok egészséges mértékéhez.

!52

Napi kalória bevitel:

! A program harmadik szakaszában a napi kalória bevitel mértékét duplájára emeljük. A fázis első két hetében (7., 8. hét) 300 kalóriával többet fogyaszthatunk, mint a program kezdeti hat hetében. A kúra utolsó 4 hetében pedig további 300 kalória megengedett naponta, tehát napi 600 kalóriával több, mint a kúra kezdeti szakaszában.

! A kalória bevitel fokozatos növelése a program végén hozzásegít a problémamentes átálláshoz a normális étkezésre. Ekkor tanulja meg szervezetünk, hogyan lehet nagyobb mennyiségű tápanyagot zsírraktározás nélkül feldolgozni, úgy, hogy közben megtartsuk ideális testsúlyunkat.

! !

!53

! Pre- és probiotikus ételek: ¼ - 1/2 bögre naponta

! Étrendünkbe most bevezetjük a pre- és probiotikus ételeket. A prebiotikus ételek hozzájárulnak a jóindulatú bélbaktériumok szaporodásához és visszaállítják a belek optimális működését és a hatékony, zsírégető metabolizmust. A probiotikus élelmiszerek élő, aktív baktériumokat tartalmaznak, ilyenek a joghurt és sajt készítmények, melyek hozzájárulnak a bélbaktériumok egészséges arányának kialakulásához.

! A pre- és probiotikus ételek ajánlott mértéke személyenként változó lehet, túl sokra azonban nincs szükségünk ezekből az ételekből, legtöbb esetben napi negyed, esetleg félbögrényi mennyiség elegendő. Fontos tudni, hogy ezek túlfogyasztása gasztro-intesztinális diszkomfort érzetet idézhet elő. Ha mégis túl sokat fogyasztunk és kellemetlen érzés lép fel, mellőzzük őket, míg az elmúlik.

! ! Ételkészítési tanácsok:

! Ebben a fázisban a zöldség - és gyümölcsféléket főzött és nyers formában egyaránt fogyaszthatjuk. Bár a nyers és főtt formák arányában nincs megkötés, mégis javasolt legalább fele-fele arányban fogyasztani őket. A túlzott mértékű nyers zöldség fogyasztás hasi görcsöket és felfújódást idézhet elő, bár az erre való hajlam is változó lehet személyenként, idővel mindenki kitapasztalja. Ebben a fázisban viszont már fogyaszthatóak a húsok és halak is nyersen, mint a Sushi vagy a Tatár Bifsztek.

! !54

Ebben a szakaszban minden ételkészítési forma elfogadható. Sütni, főzni, párolni, grillezni, de nyers ételeket fogyasztani is szabad.

! ! Étkezések időzítése:

! A harmadik fázisban a napi kalória bevitel mennyisége nagyobb, mint a második szakaszban és még növekszik a 9. héttől, mint ahogyan az ajánlott élelmiszerek skálája is. A nagyobb mennyiséggel együtt az étkezések számát is növelhetjük naponta, akár 4 alkalomra is, egy kis uzsonnával kiegészítve. De maradhatunk a napi 2-3 étkezésnél is, megnövelve minden alkalommal az adagokat.

! Ebben a periódusban bizonyos alkohol tartalmú italok alkalmankénti fogyasztása is megengedett, mint például a vörösbor, vagy sör. A magasabb megengedett kalória bevitelnek és szélesebb választékú élelmiszereknek köszönhetően változatosabban állíthatjuk össze étrendünket és ebben a szakaszban szokik hozzá testünk ahhoz, hogyan használja fel ezeket a kalóriákat a súlygyarapodás elkerülésével.

! Két általános módszer javasolt:

! 1. Étrend minta a munkanapokra 2. Étrend minta a szabad napokra, hétvégékre

! Mivel napi programunk és életvitelünk változó, célszerű egy szigorúbb és egy lazább étrend mintát kialakítani.

! !55

A hétköznapokon javasolt a napi 3 étkezés, egy kisebb reggelivel, pl. egy kávé, esetleg sonkás rántotta. Az ebéd legyen saláta, vagy egyéb zöldség tartalmú étel, valamilyen, csirke, sertés vagy marhahússal. Ezután vacsorára fogyaszthatunk többféle zöldség keverékét, gabonaféléket, mint például rizs, továbbá krumplit és kenyeret is, egy vékony szelet hússal vagy hallal. Desszertként gyümölcs joghurt a legideálisabb.

! Ennek a mintának megfelelően a napi kalória 50%-át a vacsora fedezi, a másik felét pedig a reggeli és ebéd együttvéve. Ez a minta idáig nagyon jól bevált a tapasztalatok szerint.

! A legszerencsésebb időzítése az étkezéseknek az, ha az étkezések közt eltelt időt egyenlő részre próbáljuk osztani az ébredés és a vacsora közt eltelt időben. Azonban az a legfontosabb, hogy ezek az időzítések napirendünknek, munka beosztásunknak is megfeleljenek. Bár legtöbb esetben az figyelhető meg, hogy étkezésidőzítésünk magától kialakul, minden különös kalkuláció nélkül.

! Ideális időzítés a 9 órai reggeli, ebéd 13 óra körül, majd a vacsora nagyjából 20 órakor. Ha valakinek a munkaideje délután 5 órakor ér véget és esetleg elmegy utána edzeni, az este 8 órai vacsora éppen ideális számára.

! Mivel szabadnapjaink lazábbak és változóbbak, ilyenkor az étkezések ideje is eltérhet a hétköznapitól. Ilyenkor lehet egyszerűen úszni az árral, és hagyni, hogy az étkezések időpontja magától alakuljon.

! !

!56

! Ajánlott élelmiszerek a harmadik fázisban:

! Az alábbi táblázat az ajánlott élelmiszerek listáját tartalmazza, melyet a program ezen szakaszára javaslunk. A skála itt már sokkal szélesebb, mint korábban, és kiterjed az alkohol tartalmú italok, finomított élelmiszerek fogyasztására is, mint például a cukor. Tulajdonképpen ebben a szakaszban már mindenféle élelmiszer fogyasztása megengedett, hiszen a cél megtanulni azt, hogyan táplálkozhatunk reálisan kiegyensúlyozott módon, egészségünk fenntartása mellett.

! Bár a cukor és más finomított élelmiszerek fogyasztása itt már megengedett, az összes élelmiszer bevitel több mint 10-20%-át lehetőleg ne haladja meg. Vagyis heti egy-két alkalomnál többször ne fogyasszunk azokból az ételekből, amit angolul egyszerűen csak „junk food”-nak neveznek. Ebben a szakaszban is fontos a jóindulatú baktériumok kiegyensúlyozott jelenléte és szervezetünk most már képes lesz megbirkózni mindenféle élelmiszer feldolgozásával, beleértve a cukrot és finomított élelmiszereket, zsírraktározás nélkül.

! !

!57

! Ajánlott ételek Gabonafélék

!- Kukorica dara

(alaposan megfőzve) - Tojásos tészták - Lenmag - Alacsony szénhidrát tartalmú szárazsütemények - Alacsony szénhidráttartalmú vanília protein porital - Főtt zab dara - Rizskenyér - Szója liszt - Fehér kenyér - Főtt zabpehely - Szója liszt - Zöldség protein - Búza glutén - Főtt, fehér rizs - Teljes kiőrlésű kenyér - Teljes kiőrlésű réteslisliszt

Tejtermék és tojások

Húsok, halak  és baromfifélék

Zöldségek és gyümölcsök

- Cheddar sajt - Kókusz kefir - Kókusztej - Túró - Krémes sajtok - Vaj - Tojás - Feta sajt - Kecske sajt - Görög joghurt - Kefir - Kimchi - Kombucha - Tej - Miso - Félkemény sajtok - Bio tempeh - Parmezán sajt - Ricotta túró - Tejföl - Szójatej - Főtt tofu - Natúr joghurt

- Süllő filé - Marhahús bármely része - Csirkehús - Baromfi kolbász - Rák - Bármilyen fehér húsú hal - Sonka - Bárány - Homár - Kagyló - Polip - Osztriga - Sertés virsli - Sertés bármely része - Pisztráng - Garnélarák - Füstölt lazac - Kardhalfilé - Pulykahús (nem antibiotikumkezelt)

- Articsóka, főzve - Főtt spárga - Avokádó - Banán - Szeder - Édes paprika - Áfonya - Főtt, nyers brokkoli - Karfiol nyersen vagy főve - Sárgadinnye - Sárgarépa, csak főve - Főtt, nyers zeller - Cseresznye, meggy - Uborka - Kókusz - Kukorica - Padlizsán - Friss gyömbér - Főtt fokhagyma - Grapefruit - Zöldhagyma - Főtt leveles zöldségek - Citrom - Fejes saláta - Lime - Mangó - Görögdinnye - Főtt gomba - Főtt okra - Főzött vöröshagyma - Ananász - Málna - Lilahagyma (főzve) - Főtt spenót - Eper - Főtt cukkini - Paradicsom

!- Mandulatej

!- Angol szalonna !- Alma

!! !! !!

Amit csak kismértékben fogyasszunk

Szigorúan tilos élelmiszerek

!58

- Mesterséges édesítők - Babfélék - Sör – barna sör ajánlottabb - Korpa - Kenyér – kovászolt ajánlott - Aszalt gyümölcsök - Gyümölcslekvárok - Méz – helyben termelt javasolt - Jégkrémek - Hüvelyesek, lencse - Diófélék - Zab - Bio étcsokoládé - Mogyoróvaj - Dobozos, előgyártott készételek - Nyers gyümölcsök - Nyers zöldségek - Telített zsírok - Cukor - Borok – vörösbor ajánlott

- Hormon és antibiotikum kezelt tojás - Hormon és antibiotikum kezelt húsok, baromfi - Előcsomagolt sajtok - Konzervhúsok

! Javaslatként összeállítottunk kétnapi mintaétrendet, melyek segítenek további ötletet meríteni, hogyan használhatjuk fel a javasolt élelmiszereket és készíthetjük el őket, beépítve programunkba. 

!59

! Minta étrend 1 Reggeli Csokis mogyorós turmix (350 kalória) Hozzávalók: - 1 kanál csokis fehérje por - kanál tejszín - kevés cukormentes  - mogyorószirup

Elkészítés: Tegyük bele a turmix pohárba a fehérje port, tejszínt és szirupot, majd turmixoljuk őket össze. Tetejére fahéjat hinthetünk ízesítésnek. Ebéd

Tonhalas articsóka saláta (325 kalória) Hozzávalók: - 1 doboz konzerv tonhal lecsöpögtetve - 3 darab marinált articsóka, darabokra vágva - 1 evőkanál light majonéz - 2 bögre aprított római saláta

Elkészítés: A lecsöpögtetett tonhalat, aprított articsókát és majonézt összekeverjük kevés sóval és frissen őrölt fekete borssal. A saláta tetején tálaljuk.

Vacsora Sügér saláta (489 kalória) Hozzávalók: - 1 ¼ evőkanál extra szűz olívaolaj két részre osztva - fél édes paprika - fél pritaminpaprika - 2 evőkanál aprított fehér hagyma - 200 gr süllő filé - csipet só - koriander zöldje aprítva - kevés reszelt gyömbér gyökér - ¼ friss lime - kevés aprított római saláta - 1 adag olasz salátaöntet

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 205 Celsius fokosra. Egy tepsit béleljünk ki alufóliával, majd tegyük félre. Egy tűzálló serpenyőben melegítsünk fel egy kevés olíva olajat, majd tegyük bele az aprított paprikát és hagymát, majd pirítsuk őket össze kb. 5 percig, míg aranysárgára pirulnak. A halakat helyezzük rá a kibélelt tepsire, sózzuk, majd terítsük el a tetején a pirított hagymát és paprikát. Ezután hagyjuk a sütőben 10-12 percig, míg villával megszurkálva puhának érezzük. A maradék olíva olajat, koriandert, gyömbért és a facsart lime-ot turmixoljuk össze krémes állagúra. Ezután a zöldséges sült halat helyezzük tányérra, öntsük rá a szószt és lime darabokkal díszíthetjük. Az olasz salátaöntetes római salátával tálaljuk. Uzsonna

Söröző saláta (429 kalória)

!60

Hozzávalók: - Néhány fejes saláta levél, kisebb darabokra tépve - ¼ aprított vörös káposzta - ½ aprított zeller zöldje - ¼ karfiol rózsa - 100 gr szeletelt csiperkegomba - ½ uborka szeletelve - 1 kisebb aprított cukkini - néhány koktél paradicsom felezve - 1 kemény darabolt főtt tojás - kiskanál majonéz - 1 evőkanál tejszín - 1 evőkanál víz - 1 teáskanál rozmaring - 1 teáskanál tárkony - csipet só - frissen őrölt fekete bors - reszelt márványsajt

Elkészítés: Egy nagy keverő tálba készítsük el a salátát. A darabolt fejes salátát, káposztát, aprított zeller zöldjét, karfiolt, darabolt gombát, szeletelt uborkát, cukkinit, paradicsomot és a főtt tojás darabokat. Ezután készítsük el az öntetet: A majonézt, tejszínt, vizet, rozmaringot, tárkonyt, sót és borsot keverjük alaposan össze egy habverővel, majd szórjuk bele a sajtot. Az öntetet közvetlen fogyasztás előtt öntsük a salátára.

!

!61

! ! Minta étrend 2 Reggeli Sajtos omlett (409 kalória) Hozzávalók: - 1 teáskanál extra szűz olíva olaj - ½ aprított vízi torma - 2 nyers tojás felverve - 50 gr. Cheddar sajt

Elkészítés: Hevítsük fel az olajat egy tűzálló serpenyőben. Ezután adjuk hozzá a vízi tormát és pároljuk lágyra. Ezután sóval, borssal fűszerezzük. Ezután tegyük félre. A serpenyőbe öntsük bele a felvert tojást, majd süssük 2 percig közepes hőfokon, míg alsó fele világos barna lesz, majd fordítsuk meg és süssük további 1 percig. A reszelt tormát szórjuk az omlett egyik felére, majd rá a reszelt sajtot. Ez után hajtsuk rá a másik felét és süssük még egy percig, hogy a sajt elolvadjon. Melegen tálaljuk. Ebéd

Sajtos, zöldhagymás pite (416 kalória) Hozzávalók: - 1 adaghoz való mini pite tepsi - 1 közepes tojás - 1 evőkanál tejszín - ½ bögre csípős Cheddar sajt, reszelve - 1 vékonyra vágott zöldhagyma - csipet só - őrölt bors - 1 teáskanál Tabasco szósz

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 180 fokosra. Egy serpenyőben, alacsony hőfokon melegítsük egybe a tojást, tejszínt, sajtot, és zöldhagymát. Kavargatás közben melegítsük kb. 7 percig, míg a sajt elolvad. Ezután keverjük bele a sót, borsot és Tabasco szószt, majd ezt a keveréket öntsük bele a pite tepsibe. Süssük körülbelül 30 percig, míg a keverék megszilárdul és barnulni kezd. Melegen tálaljuk. Vacsora

!62

BBQ Tempeh szendvics (475 kalória) Hozzávalók: - ½ üveg Barbeque szósz - ½ csomag morzsolt Tempeh - 1 teáskanál növényi olaj - ½ aprított pritaminpaprika - ½ aprított hagyma - 1 császár zsömle, félbe vágva, pirítva

Elkészítés: Egy közepes tálba öntsük bele a Barbeque szószt. Morzsoljuk bele a Tempehet a szószba, majd 10 percig hagyjuk állni a keveréket. Közepesen melegre hevítsük fel az olajat egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a paprikát és a hagymát és pirítsuk őket szép sárgára. Ezután öntsük rá a tempehes szószt és melegítsük össze. A keveréket terítsük szét a zsömlén és máris fogyasztható. Uzsonna

Sült Brie sajt (414 kalória) Hozzávalók: - 113 gr. Brie sajt - ½ olajos szárított paradicsom, finomra vágva - ½ evőkanál aprított petrezselyem zöldje - ½ evőkanál fenyőmag

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. Egy éles késsel távolítsuk el a sajtról a penészt, majd tegyük rá egy pite tepsire. Ezután adjuk hozzá a marinált paradicsomot és a petrezselymet, majd simítsuk el a tepsin, a sajt tetején. Szórjuk rá a fenyőmagot és süssük 10 percig, míg jól átmelegszik.

Uzsonna Bébi spenót saláta avokádóval (315 kalória) Hozzávalók: - 100 gr bébi spenót - 250 gr feta sajt - ½ darabolt avokádó - 5 nagy fekete olíva bogyó, aprítva - 7 gerezd dió

Elkészítés: A spenótot, avokádót és olíva bogyókat keverjük össze. Öntetként választható bármilyen, alacsony szénhidrát tartalmú saláta öntet, ízesítsük sóval és frissen őrölt fekete borssal. A tetejére helyezzük rá a dió darabokat.

!63

Probiotikus étrendkiegészítők

! Az elmúlt tíz év alatt a probiotikus ételek és étrend kiegészítők népszerűsége ugrásszerűen megnövekedett. Nem ok nélkül: mivel mára sokunk számára világos, mennyire fontos bélbaktériumaink egészségben tartása teljes testi egészségünkre nézve.

! A probiotikus kiegészítők élő, probiotikus baktériumok millióit tartalmazzák és ezek a készítmények kaphatóak kapszula, tabletta vagy por formájában. Előzetes vizsgálatok arra utalnak, hogy ezek kedvezően hatnak mind egészségi állapotunkra, mind a kívánt súly elérésében hatékony segítségünkre lehetnek.

! Egy nemrégiben folytatott tanulmány során a szakértők 125 elhízott embert vizsgáltak. Az alanyokat két csoportra osztották, teljesen véletlenszerűen. Egyik csoport kapott probiotikus étrend kiegészítőt, míg a másik placebót. Minden alany részt vett egy 12 hetes fogyókúra programban, majd ezután egy másik 12 hetes súlyfenntartó programban.

! A 12 hetes fogyókúrás szakasz elteltével azok a nők, akik szedték az étrend kiegészítőket, átlagosan 4,4 kg-ot fogytak, míg a placebo csoport tagjai átlagosan mindössze alig 3 kg-ot.

! Azonban ami ennél is érdekesebb az az, hogy a súlyfenntartó kúra után a probiotikumokat szedő nők tovább fogytak és csökkent testzsír tömegük. Ezzel szemben azok a nők, akik placebo kezelésben részesültek, ennek épp az ellenkezőjét tapasztalták. Ezek az eredmények arra a tényre következtetnek, hogy a probiotikus kiegészítők fogyasztása hatékonyan elősegíti nemcsak a fogyást, de a súly fenntartást is. !64

! Egy másik tanulmány sorozat alkalmával, melyet Japánban folytattak, arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy a probiotikus kiegészítők csökkenthetik a különböző gyulladásokat, az arthritiszben szenvedő betegeknél is, sőt akár néhány allergiás tünetet is enyhíthetnek.

! Sajnos azonban az elvégzett kutatások arra is fényt derítettek, hogy a forgalmazott probiotikumok nem mindig teljes mértékben tartalmazzák a címkén feltüntetett összetevőket. Számos esetben kiderült, hogy csak inaktív, használhatatlan baktériumok voltak a készítményekben. Ez a kutatás tehát azt bizonyította, hogy a probiotikumok esetében a tárolás és csomagolás nagyon fontos a baktériumok életben tartása szempontjából. Az is kiderült, hogy a kapszula formájában kapható készítmények a legalkalmasabbak a hasznos, élő probiotikumok tárolására. Mindezekre az ismeretekre alapozva mégis nehéz a választás, hogy mit keressünk pontosan, mikor ilyen készítményt szeretnénk. Segítségül:

! 1. Inkább mikro kapszulás probiotikumokat vásároljunk, mellőzzük a porokat, folyadékokat. 2. Keressünk olyan készítményt, mely 4-9 milliárd telepnyi alkotó egységet tartalmaz. 3. Csak olyan készítményt vásároljunk, amire pénz visszafizetési garanciát vállalnak.

! ! ! ! ! !65

A test tömeg index (BMI) számítása

! Testsúlyunkat elosztjuk a méterben megadott testmagasságunk négyzetével. Például: Magasság: 1,59 m Testsúly: 62 kg. 1,59X 1,59 7= 2,5281 62 : 2,5281 = 24,52

! Test tömeg indexünk értékelése:

! - 20 alatt: kórosan sovány - 20-25: normál - 25-30: túlsúly - 30-35: mérsékelten elhízott - 35-40: súlyosan elhízott - 40 felett: nagyon súlyosan elhízott

! !

!66

A test tömeg index (BMI) és annak megfelelő probiotikum fogyasztás

! ! BMI: 18-27: 1-4 hetekben 2 pohárral naponta 5-8 hetekben napi 3 pohár 9-12 hetekben napi 2 pohár

! BMI 27-33: 1-4 héten napi 2 pohár 5-8 héten napi 4 pohár 9-12 héten napi 3 pohár

! BMI 33 vagy magasabb: 1-4 héten napi 2 pohár 5-12 héten napi 4 pohár 

!67

! Az ajánlott élelmiszerek listája – a Pre- és Probiotikus vezető élelmiszerek

! A következőkben bemutatjuk a bélbaktériumok kiegyensúlyozásához leginkább kedvező néhány élelmiszert. Ezeket nagyon fontos bevezetni rendszeres étrendünkbe a 2. fázis elejétől és a kúra végét követően tovább folytatni rendszeres fogyasztásukat. Bár természetesen ez nem azt jelenti, hogy napi, vagy akár heti szinten mindből szükséges fogyasztani ezek közül. A bélflórára kedvező hatással lehet már egy kisebb mennyiség is ezek közül, túlzott mennyiségű fogyasztásuk esetén azonban kellemetlen tüneteket is kiválthatnak.

! ! Joghurt Mindannyian tudjuk, hogy manapság nagyon sok féle joghurtot forgalmaznak, ezért érdemes utánanézni azok tartalmának is. Próbáljuk kerülni a cukor és szirupok hozzáadásával készült termékeket, ehelyett válasszunk inkább „élő, aktív kultúrával készült” natúr joghurtot. Ezek mellet manapság már kaphatóak a kevesebb kalóriát, viszont több fehérjét tartalmazó görög joghurtok is, melyek kiemelten ajánlottak minden tudatosan táplálkozó ember számára.

!68

Kefir

! A kefir a joghurt és tej között helyezkedik el és ezek fogyasztása is remek módja a vitaminok és probiotikumok szervezetünkbe juttatásának. Akár natúr, akár ízesített változatukat isszuk egyaránt kellemesek, bár ezek túlfogyasztása sem ajánlott, különösen mivel már kisebb mennyiség is jótékonyan hat bélflóránkra.

! !

! !

Kókusz kefir A kókuszból készült kefir hasonló a normál tejből készült társához, tejtermék tartalom nélkül, mivel tulajdonképpen nem más, mint erjesztett kókusztej. Rengeteg olyan probiotikum bélrendszerünk optimális működését támogató kultúrát tartalmaz, ami nem található meg a joghurt készítményekben. Segíti a cukor utáni vágyunk csökkentését és ezenkívül a laktóz érzékeny emberek is nyugodtan fogyaszthatják kellemetlen mellékhatások nélkül. Eredeti formájában is fogyaszthatjuk, de elkészíthető gyümölcs turmixnak, de kenyérrel egy kiadósabb reggeli is lehet.

! ! !69

Étcsokoládé

! Finom és tápláló, probiotikumokat és antioxidánsokat egyaránt tartalmaz, melyek gyomrunkat is karbantartják, de ugyanakkor az édes szájúak kielégíthetik vele vágyaikat. Egy egészséges embereken elvégzett kutatás során a tanulmányban résztvevők magas kakaó flavanol tartalmú italt fogyasztottak, ami prebiotikus hatást mutatott ki, mind a laktobacilusok, mind a bifidusz baktériumok száma megnövekedett, míg a belekben levő rosszindulatú baktériumok száma csökkent. A kutatók azt is hozzátették, mivel a kakaó flavanolok kis mértékben szívódnak csak fel a vékonybelekben, nagy mennyiségük jut el a vastagbelekbe, ahol kedvező hatást fejtenek ki. Az étcsokoládé fogyasztás lehetőséget nyújt egy kis bűnözésre az édes szájúaknak, akár napi szinten is, bűnhődés nélkül, mivel beleink egészségére jótékony hatást gyakorol. Igaz, cukrot is tartalmaz, ezért mindenképpen csak kis mennyiséget fogyasszunk.

! Sajtok

! A sajtok sokkal több jó tulajdonsággal rendelkeznek, mint azt a legtöbben gondolnák. Ha lehetőségünk nyílik, látogassunk meg egy jó sajt áruházat, ahol több száz különböző sajt készítményt forgalmaznak. Az én személyes kedvenceim a Gouda jellegű és márvány sajtok. Talán kevesen tudják a sajtokról, hogy baktériumtartalmuk változik a sajt !70

„korával”, tehát egy „fiatal” sajt baktérium tartalma teljesen eltérhet egy „öregebb” termékétől. A kecske és más lágy sajtok kimondottan magas probiotikum tartalommal rendelkeznek, mint például a termophillus, bifidus bulgaricus és acidophilus nevűek. Tehát bátran kísérletezzünk akár új fajtákkal is és ne riadjunk vissza az egzotikusabb készítmények kipróbálásától sem.

! ! Szója Miso

! A Miso tulajdonképpen egy vastag állagú krém, mely szójabab erjesztésével készül és remek magnézium és cink forrás, melyek alapvető ásványi antioxidánsok. A Miso szokatlan mértékben gazdag tápanyagokban, ami részben az erjesztéses eljárásnak köszönhető, melynek folyamán lebontják a komplex és néha nehezen emészthető olajat a szójababból, míg a benne található fehérjét és szénhidrátot könnyen emészthető formába öntik. Emellett a késztermék nem pasztörizált élő laktobacilusokat tartalmaz, mely szintén fokozza testünk tápanyag hasznosító képességét.

! !

!71

! Kovászolt kenyér

! Az erjesztéses eljárással készült kenyérben a keményítők tulajdonságai megváltoznak, melynek köszönhetően kenyerünk egészségesebb lesz. Mint minden más kenyér esetében, itt is az otthon, vagy esetleg egy pékségben sütött kenyér a legjobb, ezért törekedjünk ezek beszerzésére. Egy jól elkészített, cukortartalom nélküli kenyér egészséges része lehet mindennapi étrendünknek.

! ! Kombucha

! Ezt a készítményt gombatea néven is ismerik, bár igazából nem gombából készül. A Kombucha egy erjesztett ital, teából, cukorral, élő baktériumokkal és élesztővel. Kész formában kapható a legtöbb egészségboltban ez a többféle ízben élvezhető, buborékos, könnyű és frissítő ital, melynek fogyasztásakor azt érezzük, mintha a szóda egy egészségesebb változatát innánk. Jótékony hatásai közé tartozik az, hogy fokozza az emésztési és máj funkciókat és erősíti immunrendszerünket. Mivel a benne levő cukor és só tartalom rendkívül alacsony, akár naponta is fogyaszthatjuk.

! !72

! Sör és bor

! A sör és bor mértékletes fogyasztása beilleszthető mikrobolikus regeneráló programunkba, mivel például bizonyos barna sörök prebiotikus kémiai anyagokat tartalmaznak, mint a Poliphenol, ami elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását. Nem árt azonban tudni, hogy bizonyos sörök a hozzáadott színezéktől válnak csak sötétté. Ezért próbáljuk meg a csak természetesen sötét és homályos sörfajtát választani.

! ! Szója Tempeh

! A Tempeh is egyfajta erjesztett ételféleség, melyet gyakran a tofuval tévesztenek össze. Azonban míg a tofu alvasztott friss, meleg szójatejből készül, víz kivonásával, amit aztán kis tömbökbe préselnek, a Tempeh készítése során a tört szójababhoz élő kultúrát adnak hozzá. Miután ez a keverék megerjed, egy Phytase nevű enzim szabadul fel, ezzel szemben az eljárás során nagymértékben csökken az oligoszaharid tartalom, amitől a készítmény nehezen emészthető lehetne bizonyos esetekben. Amellett, hogy a készítmény könnyebben emészthető és az ásványi anyag tartalma is igen magas, az előállítási eljárásnak köszönhetően fehérje és rosttartalma is rendkívül fokozott. !73

! ! Banán

! A banán igen gazdag frukto-oligoszaharid forrás, mely prebiotikum táplálja „barátságos” baktériumainkat és kedvezően hat az emésztő rendszerre. A prebiotikumok alapvető fontosságúak a bélflóra kiegyensúlyozásához és ezt a munkát a probiotikumokkal együtt látják el hatékonyan. Amikor a jótékony baktériumok elegendő prebiotikus táplálékhoz jutnak, szaporodásuknak köszönhetően képesek elhárítani a patogenikus organizmusok túlszaporodását, mint például az élesztőgombák. A banán fogyasztás a prebiotikumok szervezetünkbe juttatásának egyik legegyszerűbb módja.

! ! Kávé és tea

! Mind a kávé, mind a tea egyaránt hatásos Polyphenol tartalmú, minek köszönhetően támogatja bélbaktériumaink egészséges egyensúlyát. Emellett a kávé oldódó rostokat is tartalmaz, mely szintén jótékony hatással van az emésztésre és a baktériumokra. A hagyományos adag csészényi kávé akár 1,5 gr rostot is tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy nemcsak reggeli, de akár délutáni kávénk is amellett, hogy energia szintünket emeli, de bélrendszerünkre is kedvező hatást

!74

gyakorol. Hozzáteszem, a legjobb, ha bio kávébabból készült kávét fogyasztunk, így elkerülhető a rovarirtó szer származékok szervezetünkbe jutása.

!

!75

Végszó a „Lapos hasat - Végleg!” programhoz

! Évek óta hiszem a „kalóriák be, kalóriák ki” elméletet – vagyis, hogy a fogyás képességét a napi bevitt kalóriák mértéke és azok felhasználása határozza meg. Ennek alapján nagyon nehéz volt az embereknek tanácsokat adni az egészséges táplálkozásról, és megmagyarázni nekik, hogy a fogyás a bevitt és elhasznált kalóriák matematikai összefüggésén múlik, ugyanakkor viszont tisztában voltam azzal, hogy a bevitt táplálék minősége is fontos.

! Igaz, hogy azzal, ha önmagában kevesebbet eszünk már képesek vagyunk súlycsökkenést elérni, határozottan nagyobb súlyvesztést érhetünk el rövidebb időn belül olyan egészséges ételek fogyasztásával, melyek jó hatással vannak bélbaktériumainkra.

! Továbbá, a bélbaktériumok karbantartásával nemcsak súlyvesztést érünk el könnyebben, de ideális súlyunk fenntartása is könnyebbé válik, azáltal, hogy könnyebben uralkodunk éhségérzetünk és édesség iránti vágyunk felett. 

!76

Gyakran feltett kérdések ! Kérdés: Ha az antibiotikumok szoros összefüggésben állnak az elhízással, miért van az, hogy a kormányok semmit nem tesznek azok féktelen fogyasztása ellen?

! Válasz: 2013 decemberében az Egyesült Államok Élelmiszer és Gyógyszer Fogyasztási Intézménye (FDA) közölte, hogy a szappangyártó cégektől megkövetelték, hogy az antibiotikum tartalmú adalékanyagok felhasználását olyan mértékűre csökkentsék, ami nem káros az emberi szervezetre, vagy teljesen távolítsák el azokat.

! Az FDA közlése szerint a felgyülemlett tudományos információ hozzájárult a problémák újra értékeléséhez, vajon ezeknek a vegyszereknek a használata biztonságos-e egészségünkre nézve hosszú távon. Az intézmény vizsgálatának eredményeképp az is kiderült, nincs bizonyíték arra, hogy ezeknek az anyagoknak a hozzáadásával, a fertőzések nagyobb mértékben elkerülhetők, mint a nélkülük előállított tisztálkodási szerek esetében.

! Kérdés: Most derült ki minden tudományos bizonyíték erre vonatkozólag?

! Válasz: Valójában nem, már egy 1954-es tanulmány, melyet az amerikai tengerészet tagjain végeztek, kiderítette, hogy azok a férfiak, akik minden reggel egy adag antibiotikumot kaptak hét héten keresztül, többet híztak, mint az ebben nem részesülő társaik.

! !77

Hasonló tanulmányt végeztek az 1950-es években iskoláskorú gyerekeken, akiknek napi két alkalommal adtak antibiotikumot, három éven keresztül, Floridában. Az ebben résztvevő gyerekek átlag éves súlynövekedése 2,95 kg, míg a többieké átlagosan kevesebb, mint 1 kg, 900 gr volt. Tulajdonképpen már több mint fél évszázada tudjuk, hogy az antibiotikumok fogyasztása hízást vált ki, az azonban csak nemrég derült ki, hogy a bélbaktériumok is közre játszanak ebben a folyamatban.

! Kérdés: Hogyan hatnak a bélbaktériumok a Glutén érzékenységre?

! Válasz: A Glutén érzékenység problémája nagyon felkapott manapság az egészség és fittség témájával foglalkozó körökben, bár ezzel kapcsolatban nem sok tudományos kutatást folytatnak. Lehet, hogy nem lenne meglepő, ha kiderülne, hogy a megváltoztatott bélbaktériumok fokozzák a glutén érzékenységet, és meggyőződésem, hogy a belek megfelelő karbantartása segíthet csökkenteni a glutén érzékenység potenciális negatív hatásait. Az egészséges bélrendszer tehát általánosságban is kedvezőbb hatást gyakorol teljes testi egészségünkre.

! ! Kérdés: Más a nők és férfiak bélbaktérium állománya?

! Válasz: Igen, más a férfiak baktérium összetétele és azok fajtái, mint a nőké. Ezenkívül, a bélbaktériumok felelnek, legalábbis részben, az ösztrogén szint mértékéért mindkét nem esetében. Valójában, ha egy kasztrált férfi bélbaktériumait vizsgáljuk, megfigyelhető, hogy a baktériumok összetétele inkább a női szervezetben levőkhöz hasonlít. Tehát vannak eltérések itt is a két nem közt, és ezek a különbségek felelősek a nemi hormonok szabályzásáért is. !78

! Kérdés: Valahol azt olvastam, hogy a jótékony hatású baktériumok a vastagbélben találhatóak, nem pedig a gyomorban, vagy vékonybélben.

! Válasz: Korábban úgy gondoltuk, jó hatású baktériumok csak a vastagbélben vannak, de ma már ez csak mítosznak számít. Igaz ugyan, hogy a nagy részük valóban itt található, egészségünkre kedvező hatású baktériumok mindenhol előfordulnak testünkben, beleértve a szájüreget és gyomrot is. Tehát nem csak bélbaktériumok léteznek, de vannak még baktériumok a bőrünkön és a légző szerveinkben, melyek szintén fontos szerepet játszanak egészségi állapotunk szempontjából.

! Kérdés: Azt hallottam, hogy a probiotikumok nagyon gyenge hatással vannak csak bélflóránkra.

! Válasz: Egy minőségi probiotikum határozottan jelentős mértékben javítja baktérium összetételünket és ezzel súlykontrolláló képességeinket. Persze ezek a kiegészítők nem látják el maguk ezt a feladatot, ha nem alkalmazunk mellé egy szintén hatékony étrend mintát, mint például a „Lapos hasat - Végleg!” programban ajánlott diéta.

! Kérdés: Mi az igazság a sörrel és más alkohollal kapcsolatban? Egyesek szerint jó hatással vannak beleinkre, mások meg azt mondják, hogy fogyasztásuk a lehető legrosszabb, amit tehetünk.

! Válasz: Az alkohol tartalmú italok emberi egészségre gyakorolt szerepe nagyon ellentmondásos kérdés. Először is érdemes rámutatni, hogy sok ital !79

összetevője nem is valódi alkohol, ilyenek bizonyos vörös borok, sötét sörök és a Tequila is.

! Az alkohol és alkohol tartalmú italok tulajdonsága az, hogy képesek kiölni a rossz baktériumokat a szervezetből. Tanulmányok során bebizonyították, hogy a tequila, ami csupán 10 % alkohol tartalmú, képes elpusztítani a Szalmonella, Shigella és E Coli baktériumokat, míg a Gin például a kolerát is elpusztítja.

! A H. Pylori nevű baktériumról laboratóriumi kutatások kimutatták, hogy bor hatására elpusztul. Napi egy pohár bor elfogyasztása valóban távol tartja a bántalmakat.

! Érdekes módon, a borral kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a bor hatása erősebb lehet, mint a hasonló koncentrációjú etanolé, bár ennek pontos oka még nem egészen világos. A legtöbb szakember úgy véli, valószínűleg ez a benne található Polyphenol tartalomnak tudható be.

! Mindenesetre, alkoholos italok kisebb mértékű fogyasztása határozottan kedvező hatással lehet egészségünkre, azonban bizonyos tanulmányok azt derítették ki, hogy a szerény mértékű, de rendszeres ivás összefüggésbe hozható a bélbaktériumok túlszaporodásával. Tehát a tanulság az, hogy a vörösbor vagy barna sör alkalmankénti fogyasztása jótékony hatású lehet, de a rendszeres alkoholfogyasztás valószínűleg nem lesz kedvező hatású, sőt potenciális negatív hatásokat produkál.

! Kérdés: Orvosom antibiotikumot írt fel nekem, mit tegyek?

! !80

Válasz: Ha orvosi javaslatra felírják az antibiotikumot, azt be kell szedni. Végezze el a kúrát az orvos előírásai szerint, de azt is kérdezze meg tőle, mi a teendő a kúra befejeztével.

! Kérdés: Szabad-e kávét innom a „Lapos hasat - Végleg!” program követése alatt?

! Válasz: Határozottan igen. Az utóbbi néhány évtized során valóban megértettük a moderált kávéfogyasztás kedvező hatásait. Egy 2009-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a kávé fokozza a metabolikus aktivitást és a Bifido baktériumok számát, melyek jó hatású bélbaktériumok. Tehát a kávé fogyasztása ajánlott a program során is, bár próbáljuk meg kihagyni a tejszínt, cukrot és mesterséges édesítőket belőle, vagy csak nagyon kis mennyiséget adjunk hozzá. Óriási azonban a különbség a valódi kávé és a kávé ízű desszert italok közt, melyek tele vannak különböző kémiai adalékokkal. A másik kedvezőtlen tulajdonság a kávébabok esetleges rovar irtószer származék tartalma, ezért érdemes inkább bio kávét vásárolni.

! Kérdés: A mesterséges édesítőszerek ártalmasak bélbaktériumainkra?

! Válasz: A kutatásoknak még mindig nem sikerült világos eredményre jutni a témával kapcsolatban, ezért azt javasolnám, inkább változtassanak a fajtáikon, nehogy egy fajtából túl sokat fogyasszanak. Mivel minden egyes édesítő összetétele teljesen más, a hatásuk is más lehet. Bármelyiket vásároljuk is, a napi bevitel alacsony maradjon, a potenciális hatások elkerülése érdekében. Tehát csak mértékkel és csak akkor, ha nagyon szükség van az édes ízre.

! !81

Kérdés: Mennyire fontos az edzés a program során ahhoz, hogy fogyás álljon be?

! Válasz: Bár önmagában a fogyáshoz nem szükséges a testmozgás, más okból kifolyólag viszont nagymértékben jó hatású. Először is segít több kalóriát égetni el, ezáltal több zsírt. Másodszor az inzulin érzékenység, hangulat és teljes testi egészség szempontjából is kedvező hatású. Segít kontrollálni az ételek utáni sóvárgást és átlendíti szervezetünket a zsírégető funkcióba, cukorégetés helyett. Nem kell olimpiai atlétának lennünk ahhoz, hogy a mozgás előnyeit élvezhessük, akár napi 30 perc séta is figyelemre méltó pozitív hatást vált ki. Tehát a lényeg az: Minél többet mozgunk, annál egészségesebbek leszünk, és annál gyorsabban fogyunk le.

! Kérdés: Hogyan hat a testmozgás bélbaktériumainkra?

! Válasz: A heti több órás kemény edzés krónikus stresszt okoz testünknek, amivel annak küzdenie kell, hogy újra felépüljön. Ha az edzés mértéke olyan magas, hogy immunrendszerünket veszélyeztetjük vele, árthat bélbaktériumain egyensúlyának és a bélfalaknak.

!82

Hogyan is kezdődött az egész? Ugrás történetünk végére a kutatások eredményei és a teendő Bemutatjuk az emésztő baktériumokat

Recommend Documents