Individual Care Consulting Guy Gielis 016/56 39 83
[email protected] www.zelfontwikkeling.net
HET STOPZETTEN VAN PIEKER-GEDACHTEN Hieronder vindt u enkele technieken die u kunnen helpen om hinderlijke pieker-gedachten te verminderen, te onderbreken of stop te zetten. Kies uit onderstaande voorbeelden diegene die het best aansluiten bij uw voorkeurstijl en die het meest effect hebben bij uzelf.
JE AANDACHT RICHTEN OP ANDERE ZAKEN Het is veel gemakkelijker om je aandacht af te leiden door aan andere dingen te denken dan om jezelf te proberen te forceren om NIET te denken aan ... XYZ ... Want probeer maar eens om nu niet te denken aan een witte olifant ! Inderdaad door onze aandacht te richten op iets dat we willen wegduwen, komt het juist nog meer in onze gedachten. Door uw aandacht te richten op andere dingen, kan je gemakkelijker je motor van piekergedachten stopzetten; bijvoorbeeld door: + intellectuele activiteiten: kruiswoordraadsels, puzzels, iets lezen, ... + lichamelijke activiteiten: hond uitlaten, sporten, relaxatieoefeningen, ... + sociale activiteiten: iemand telefoneren, een brief/e-mail/SMS sturen, op bezoek gaan, ... + zintuiglijke activiteiten: een douche nemen, massage, relaxatie, luisteren naar muziek, erop letten wat je NU allemaal met je zintuigen kan waarnemen, “eerst zijn, dan doen”, .... + de kracht van je geest gebruiken maar in omgekeerde richting: frequent piekeren over positieve dingen !!!!! Een ander goed hulpmiddel is de “5-4-3-2-1-afleidingstechniek”: richt je aandacht op 5 dingen die ziet dan op 5 dingen die je hoort dan op 5 dingen die je zintuiglijk voelt richt dan je aandacht op 4 dingen die je ziet .... hoort .... voelt dan op 3 dingen die je ziet ..... hoort ..... voelt dan op 2 dingen die je ziet .... hoort ....voelt en tenslotte op 1 ding dat je ziet ..... hoort ..... voelt
LUID ROEPEN “STOOOOOOP !!!” Als je bij jezelf vaststelt dat je piekergedachten zich opnieuw meester gemaakt hebben van je gedachtenpatronen, roep dan inwendig of gewoon luidop: “STOOOOOOOP !!!” en richt je aandacht dan op andere, neutralere gewaarwordingen of gedachten.
HANDELEN I.P.V. BLIJVEN NADENKEN Mensen zijn probleemoplossers. Problemen probleren op te lossen is vaak het tegenovergestelde van piekeren. Succesvol probleemoplossen verloopt via verschillende fasen. Je kan voor jezelf eens analyseren welke fase je meestal goed aanpakt en in welke fase je zwakker bent: 1) het aanvaarden dat er een probleem is: Ik stop met het steken van mijn energie in het zoeken naar mogelijke oorzaken; vanaf nu steek ik mijn energie vooral in het zoeken naar mogelijke oplossingen. Ik stop met mezelf steeds de vraag te stellen: waarom ik ? Ik aanvaard dat ik het nu even moeilijk heb. Het zij zo. Ik hoef me niet schuldig te voelen omdat ik me nu wat minder voel. 2) het probleem zo duidelijk mogelijk in kaart brengen: Wees eerlijk met jezelf en formuleer je probleemsituatie zo concreet mogelijk in termen van zintuiglijke gewaarwordingen: vb. “ik voel mijn maag omkeren op het moment dat mijn baas mij ten onrecht terechtwijst”. Vraag eerlijke feedback aan een vriend/hulpverlener die je vertouwt en die misschien van buitenaf gemakkelijker kan zien wat de kern van je probleem is. Door het probleem helder te stellen, is het veel gemakkelijker om het op te lossen. Vb. “Mijn auto start niet.” in vergelijking met “De motor van mijn auto slaat niet meer aan en de controlelampjes branden ook niet meer.” Maak ook voor jezelf uit of je te maken hebt met een probleem of een beperking. Bij een beperking kan je zelf niets doen om de situatie te herstellen en dien je te aanvaarden wat je niet kan veranderen (vb. je partner wil niet meer verder investeren in je relatie, je bent erfelijk voorbestemd om ...). 3) zoveel mogelijk creatieve oplossingen verzinnen: Denk zo ruim en creatief mogelijk zonder onmiddellijk naar die oplossingen te springen die voor de hand liggen of die je gewoonlijk gebruikt. 4) één of enkele van de mogelijke oplossingen kiezen: Er is niet altijd één ideale oplossing. Elk alternatief heeft zijn voor- en nadelen. Het komt eraan deze op voorhand goed te overwegen en dan te gaan voor een keuze die u op dat moment het meest aangewezen lijkt. Indien achteraf zou blijken dat je keuze niet goed meegevallen is, kan je op dat moment opnieuw een andere beslissing nemen. Er is geen mislukken, alleen het krijgen van feedback waardoor je opnieuw kan bijleren. 5) evalueren in welke mate de gekozen oplossing echt voldeed: Eerlijk op een rijtje zetten of je je nu beter voelt. Indien ja: prima, feliciteer jezelf en doe verder met hetzelfde. Indien niet: probeer opnieuw iets anders. Weet in elk geval dat perfecte en ideale oplossingen weinig of niet voorkomen ! Perfectionisme en piekeren gaan inderdaad vaak samen. Sta jezelf toe om te mislukken, je bent ook maar een mens ! Let eens op je piekergedachten en tracht deze vijf fasen te analyseren. Op deze manier kan je pieker-patroon en je oplossingsgerichtheid veranderen. Handelen/doen/uitvoeren is vaak immers het tegenovergestelde van verlammend blijven piekeren. Probeer dit eens volgende keer in een situatie die u haalbaar lijkt. Weet daarbij dat mensen vooral bijleren als ze iets anders doen, iets dat net buiten hun gewone comfortzone ligt.
JE SLECHTE GEWOONTE AFLEREN: Elke slechte gewoonte kan je afleren op verschillende manieren. Enkele voorbeelden: - door de uitlokkende stimuli te vermijden of te veranderen - door je je lichaam te leren gebruiken als flitspaal voor het piekeren: leer zo snel mogelijk alert worden op lichamelijke signalen van onbehagen en doe dan iets anders vòòr je begint te piekeren - door positieve bekrachtigingen, “beloningen” van piekergedrag te laten wegvallen: + “ik denk dat piekeren mij zal helpen ... om de oorzaak te vinden, of om iets goed voor te bereiden, of om ...” + “er komen rampscenario‟s naar boven en daar moet ik mezelf toch tegen wapenen of voorbereiden door verder te piekeren ?” + “ik geniet van mijn realisaties uit het verleden of van mijn fantasiebeelden of van ...” + iemand anders neemt mijn verantwoordelijkheden dan over + dan krijg ik steun en bemoediging van anderen - door jezelf te “bestraffen” als je piekert: bijvoorbeeld door een elastiekje aan je pols aan te trekken en los te laten; bijvoorbeeld door jezelf geen dessertje te gunnen indien je teveel gepiekerd hebt; ... - ....
ZIJN MIJN GEDACHTEN HELPEND OF SABOTEREND ? Ellis (1962) onderscheidt enkele nuttige vragen om rationeler te leren denken: - waarover ik pieker: zijn dit feiten of gedachten ? denken de meeste mensen er ook zo over ? - helpt deze gedachte mij om het probleem op te lossen ? of maakt ze het probleem nog erger ? - helpt deze gedachte mij om een positiever beeld te krijgen over mezelf en over mijn omwereld ? - helpen deze gedachten mij om op een aangenamer manier met anderen om te gaan ? - maak ik één van de veel voorkomende gedachtenfouten ? zwart/wit denken vb. wie niet met mij is, is tegen mij. selectief waarnemen: vb. toen dat moment zei ze toch wel iets negatiefs over mij !? veralgemenen: vb. ik ben niet uit bed geraakt; dus ben ik een grote luierik. vb. nooit, altijd, overal, nergens, helemaal, totaal niets, ... persoonlijke nemen: vb. Hij verschoof op zijn stoel; hij zal dus wel kritiek gehad hebben op mij zeker ? overdreven rampscenario‟s: vb. ik heb een foutje gemaakt, ze zullen me wel ontslaan nu. gedachten van anderen lezen: vb. hij denkt dan dat ik me zus of zo voel. - onderliggende vooronderstellingen die gedachtenfouten uitlokken: als ik niet door iedereen geliefd wordt, ben ik niets waard als ik iets doe, moet het altijd perfect zijn als iemand niet akkoord is met mij, betekent dat dat hij/zij mij afwijst alles is mijn eigen verantwoordelijkheid en mijn eigen schuld ik verdien het niet om gelukkig/gezond te zijn; het zal altijd onmogelijk zijn voor mij om gelukkig/gezond te zijn
-
voor alles bestaat er een perfecte oplossing en die moet ik telkens vinden als ik maar genoeg moeite doe alleen kan ik niets, ik heb anderen nodig om iets op te lossen alles moet maakbaar, voorspelbaar en zeker zijn meer comfortabele uitgangspunten: er is overvloed, er is genoeg voor iedereen iedereen kan opnieuw leren contact maken met zijn echte zelf diep van binnen hoe kan ik hetgeen waarover ik pieker meer leren relativeren ? het leven is boeiend, maar soms doet het ontzaglijk veel pijn sommige dingen kan ik zelf veranderen/beïnvloeden en sommige externe dingen kan ik niet veranderen/beïnvloeden ik voel me soms rot en soms voel ik me zalig; en ik weet en voel dat ik beiden tegelijkertijd kan ervaren de wijsheid van mijn lichaam is sterker dan het intellect van mijn bewuste verstand er is een hogere macht die meer invloed heeft dan ikzelf ik ben uniek en dat is maar goed zo.
De psychologen die werken met een metacognitieve aanpak kijken dan bijvoorbeeld vooral naar de gedachten die we hebben over het piekeren zelf, over onze angsten zelf, over het hebben van depressieve gevoelens zelf, ... (Wells, 1995). Je kan bijvoorbeeld positief denken over piekeren door te menen dat piekeren je effectief helpt om oplossingen te vinden en om je alert te maken op voorhand; maar je kan piekeren ook negatief evalueren door te denken dat je er gek van wordt of dat het niet te veranderen is. Als u uw eigen pieker-gedachten analyseert, wat leert u dan hieruit ? Op welke punten kan u vooral letten om uw gedachten aan te passen, te veranderen ?
BEWUST MAAR BEPERKT PIEKEREN Sta jezelf toe om te piekeren, maar doe dit op een ongewone/oncomfortabele plaats: vb. op wc, in de berging/kelder, buiten in de koude, ... slechts gedurende een beperkte tijd, bijvoorbeeld ‟s avonds bij het thuiskomen van je werk: gun jezelf 5 minuten piekertijd op het wc, en doe daarna andere dingen. Probeer ook op andere momenten van de dag als je de neiging zou hebben om te beginnen piekeren, dit uit te stellen tot op jouw afgesproken “piekermoment”. Het kan hierbij ook hulpzaam zijn om dan heel bewust met je gedachten bezig te zijn. Bijvoorbeeld door ze op te schrijven.
“MINDFULNESS”: JE GEDACHTEN EN GEVOELENS TOELATEN Het tegenovergestelde van vechten tegen het piekeren; is het juist leren accepteren/loslaten van je gedachten en van het feit dat je soms piekert. Enkele bekende technieken die hierop gebaseerd zijn: zen-meditatie mindfulness “eerst zijn, dan doen” integratie van tegenstellingen in jezelf (ying en yang, anima en animus, je eigen schaduw, kernkwaliteiten, enneagram, ...) seishindo
Helpende gedachten die je hierbij kan gebruiken zijn: “wat er ook komt, het is OK” “ik leef hier en nu; dit is het enige wat nu van belang is” “ik laat mijn gedachten en gevoelens voorbij drijven zoals wolken, zonder oordeel of vooroordeel; of zoals een schoolbord waarvan de gedachten gewoon weggeveegd worden” “mijn lichaam is wijzer dan mijn hersenen/gedachten” “ik leer verwonderd staan om het positieve in de wereld; ik oefen mijn mededogen naar alles en iedereen rondom mij” “ik voel gevoel X; en ik weet dat ik tegelijkertijd ook het tegenovergestelde gevoel kan ervaren”.
MIJN GEDACHTEN UITDAGEN: OVERDREVEN DOEMDENKEN Piekeren: problematische representaties van de toekomst (Jaap Hollander) Het klassieke piekerpatroon is: “Als-X-maar-niet-gebeurt”. Voor X kun je alles invullen waar je bang voor bent of – vaak minder bewust - waar je kwaad over kunt worden. “Als ik maar niet zak voor mijn examen”. “Als ik maar geen kanker krijg”. “Als mijn vervelende collega maar niet gepromoveerd wordt ten koste van mij”. “Als ik maar niet failliet ga”. De meeste piekergedachten kun je scharen onder de klassieke thema‟s liefde, gezondheid, geld en macht. Het is niet voor niets dat Afrikaanse medicijnmannen en louche mediums uit Amsterdam adverteren met precies deze thema‟s: “Liefdesproblemen, geldzorgen of ziekte? Kom bij mij, dan maak ik het in orde”. Bij het piekeren hebben we uiteraard te maken met de negatieve vorm van deze criteria: - eenzaamheid en verlies - ziekte - armoede - machteloosheid en frustratie. Wat je doet als je piekert, is beelden, geluiden en gevoelens oproepen van hoe een van deze rampen of rampjes je in de toekomst kan overkomen en daar dan bij denken dat je dat niet wilt. “Als-X-maar-niet-gebeurt” Er is ook een vorm van piekeren die zich op het verleden richt. Je piekert dan over dingen die je verkeerd hebt gedaan of over dingen die je hadden kunnen overkomen. Zo is het bijvoorbeeld bekend van verzetsstrijders uit de tweede wereldoorlog, dat ze als jongere weinig last hadden van de concrete gevaren, maar dat ze daar op oudere leeftijd ineens angstig voor werden. Maar dat komt veel minder vaak voor dan het soort toekomstgepieker waar we mee begonnen. Eigenlijk maakt het niet eens veel uit of het op de toekomst of het verleden is gericht, de NLP-remedies zijn toch ongeveer dezelfde. De structuur van het piekeren Wat zit er allemaal „in‟ een piekerprobleem? Wat is de strategie? Wat zijn de ingrediënten? Wat is de structuur? 1. Een idee over een probleem of een ramp. Bijvoorbeeld: Ik kan ontslagen worden. 2. Een zintuiglijke weergave van die ramp. Bijvoorbeeld: Ik zie mijzelf de sleutels van mijn leaseauto inleveren bij de receptie en met gebogen hoofd de deur uit schuifelen. Ik voel angst en schaamte. 3. Het plaatsen daarvan in de toekomst. Bijvoorbeeld: Ik plaats dat beeld in mijn psychologische ruimte, op de plek waar ik normaliter dingen plaats die in de toekomst gebeuren (m.a.w. op een bepaalde plek op mijn persoonlijke tijdslijn). 4. De gedachte dat je niet wilt dat dit gebeurt. Bijvoorbeeld: Ik zeg tegen mijzelf: Oh @#$#@$% straks word ik nog ontslagen ook! Als dat @#$#@$% maar niet gebeurt! Deze vier ingrediënten hebben samen drie belangrijke effecten. 1. Ik voel mij gespannen. Daardoor vernauwt mijn bewustzijn zich. Daardoor wordt de
concentratie op de problematische beelden versterkt en wordt mijn creativiteit beperkt. Ik stop op het moment dat het probleem gebeurt. Ik denk niet verder. Ik denk niet door. 2. Door te piekeren versterk ik de neuronale paden die daarbij gebruikt worden en daardoor wordt het steeds gemakkelijker – zij het niet minder pijnlijk – voor mij om te gaan piekeren. Dit is een fysiek, meetbaar neurofysiologisch effect. 3. Autosuggestie-expert Emile Coué zei het al in de jaren dertig: in de strijd tussen de wil en de verbeelding, wint de verbeelding. Als je beelden ziet, geluiden hoort en gevoelens voelt die bij „de ramp‟ horen (dat is je verbeelding) en je hebt een stukje zelfspraak dat zegt: “Ik moet zorgen dat dit niet gebeurt!” (dat is de wil), dan heeft de verbeelding veel meer invloed op je emotionele toestand dan de wil. Door deze drie effecten krijgt het piekeren vaak een zelfbevorderend karakter. Hoe meer je piekert, hoe meer je ook weer gaat piekeren. Een vicieuze cirkel. Als je door het piekeren gespannen bent en slecht slaapt, ga je soms ook slechter functioneren als je niet piekert en dat kan op zich weer een nieuwe aanleiding zijn om te piekeren. Een eerste remedie is: denk eens door. Piekergedachten worden gekenmerkt door: wat-als?!? Maak daar eens als-dan! van. Als de ramp is gebeurd, hoe gaat het dan verder? Daarvoor verander je het beeld/geluid en de zelfspraak. Bijvoorbeeld: je ziet jezelf de sleutels van je leaseauto inleveren bij de receptie en de deur uit schuifelen. Normaliter houd je denken daar angstig en schaamtevol op. Dezelfde scène wordt steeds herhaald. Je zegt tegen jezelf: Als dat @#$#@$% maar niet gebeurt! Verander die zelfspraak eens in: hoe gaat het dan verder? Wat is dan het volgende dat er gebeurt? En wat dan? En hoe gaat het dan verder? En wat ga ik dan doen? En hoe gaat het dan weer verder? En wat doe ik dan? Denk eens door, zo ver als je maar kunt. Het zal blijken dat je vroeg of laat (vaak eigenlijk best al vroeg) weer op een punt uitkomt dat je je goed voelt. Om een heel simpel voorbeeldje te geven: je ziet jezelf de sleutels van je lease-auto inleveren bij de receptie en de deur uit schuifelen. Hoe gaat het dan verder? Stel je zelf heel duidelijk die vraag. Stop! Luister! Hoe gaat het dan verder? Dan sta ik op straat, letterlijk en figuurlijk. Wat ga ik dan doen? Ik durf nog niet naar huis om het mijn partner en de kinderen te vertellen. Wat dan? Ik zie een terras. Ik ga zitten. Ik bestel een biertje. Het is pas half elf, maar wat kan het mij schelen? Ik heb toch niets belangrijks meer te doen vandaag. Er is verder bijna niemand op dat terras. Iedereen moet werken. Mensen lopen haastig voorbij in hun strakke, benauwde pakken. Hun gezichten staan gejaagd. Ik leun achterover…. Misschien voel je je op dat moment al een stuk beter. Het kan ook zijn dat je – in je gedachten - maandenlange omzwervingen moet maken, maar ik kan je verzekeren dat je vroeg of laat weer op een punt uitkomt dat je je goed voelt. In die ervaring associeer je helemaal: je beleeft die ervaring in geuren en kleuren. Je emotionele toestand wordt beter, je doorbreekt de fixatie. Je wordt weer creatiever. Je begint je mogelijk ontslag – een heel klein beetje - eerder te zien als een kans dan als een ramp. Denk van daaruit weer verder naar een positieve toekomst
DE PLAATS VAN JE TOEKOMSTBEELD VERANDEREN NAAR JE PLAATS VAN HET VERLEDEN Een tweede remedie is: verander de locatie van het beeld. Bij het piekeren over de toekomst plaats je het beeld automatisch op de plek in je psychologische ruimte, waar je dingen neerzet die in de toekomst plaatsvinden (m.a.w. op een bepaalde plek op je persoonlijke tijdslijn). Pak nu in gedachten dat beeld stevig vast, en verschuif het - of versleep het - naar het verleden. M.a.w. zet het beeld van de toekomst neer op de plaats in je psychologische ruimte waar je normaliter dingen uit het verleden ziet. Niet logisch, maar wel handig. Of om het nog iets algemener te zeggen: geef het beeld de submodaliteiten van iets dat vroeger is gebeurd. Dat hoeft niet per sé alleen locatie te zijn, er kunnen ook andere visuele, auditieve of kinesthetische kwaliteiten meespelen. Laat het beeld daar rustig even staan. Vaak zal het beeld dan veranderen in iets anders dat vroeger is gebeurd (en dat op sommige punten met het oorspronkelijke beeld overeenkomt). Dat is iets dat je hebt overleefd. Misschien heb je het zelfs al helemaal verwerkt.
Mooi zo. Dat geeft de burger moed. En hoe heb je dat dan eerder gedaan? Stel je maar voor dat je het nu weer ongeveer net zo gaat doen, of misschien, nu je ervaring hebt, nog veel beter. Je komt ook op deze manier in een betere toestand met meer creativiteit. Wat met piekeren kan, kan ook met deze twee remedies, deze twee speciale typen positief denken. Door op deze twee manieren positief te denken, versterk je de neuronale paden die daarbij gebruikt worden en daardoor wordt het steeds gemakkelijker om op een prettige manier over de toekomst te denken.
DE VORM/MODALITEITEN VAN JE PIEKEREN VERANDEREN De teneur/vorm van je piekergedachten veranderen: i.p.v. zeurderig, drammerig, paniekerig, .... te denken aan je dominante gedachten, probeer je nu om op een andere manier aan diezelfde ideeën te denken: op een grappende, of uitdagende, of heel boze, of sexy ..... manier. En je zal merken dat de lading, het gevoel van deze gedachten ook zullen veranderen.
ONTSPANNINGSMETHODEN I.P.V. PIEKEREN Je kan ook proberen om i.p.v. te piekeren tegengesteld gedrag te stellen, jezelf te ontspannen. Dit kan via je favoriete bezigheid: je hobby, een bad nemen, een film of boek, ... of door ontspanningsoefeningen te doen (autogene training, yoga, zelfhypnose, opspannings- en ontspanningsoefeningen, meditatie, sofrologie, ademhalingstechnieken, mindfulness oefeningen, .....).
DEEL UW ZORGEN MET ANDEREN
Referenties: Badenhop Charlie, Technieken uit seishindo. www.seishindo.org De Roeck B. en Van den Abeele J., Liever leren dan afleren. Praktische levenslessen. Haarlem: De Toorts, 1989. ISBN Dewulf David, Mindfulness. CD‟reeks, 2005. Dyer W., Niet morgen maar nu. Utrecht: Bruna & zoon, 1976. ISBN Epictetus, Handleiding Stoïcisme. 100 na Christus. Goleman Daniel, Innerlijke rust. Meditatietechnieken in oost en west. Amsterdam: Uitgeverij Contact, 1988. ISBN 90-254-2123-7 Hollander Jaap, Piekeren volgens NLP, IEP-Nieuwsbrief de Eekhoorn, 2006. Isebaert Luc, Kurzzeittherapie – ein praktisches Handbuch. Stuttgart: Thieme, 2005. ISBN 313-139621-0 Kerkhof Ad, Piekeren. Hulpboek. Amsterdam: Boom, 2007. ISBN 9 789085 064695 Kerkhof Ad, Stop met piekeren. online training: www.psychologiemagazine.nl/piekeren Rogiers R., Van den Abbeele D., Van de Putte J., Je kan anders ! Werken aan depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Brussel: Globe, 2006. ISBN 90 8679 010 0. Van der Leij Joost, Leer je goed voelen. NLP handleiding en oefen CD. The Institute of unconventional wisdom. www.TIOUW.com
