Het beste DIEET ter wereld blijvend en verantwoord slank & gezond
k
C H RISTIAN BITZ ARNE ASTR U P M ARLEEN VAN BAAK
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
Inhoud Voorwoord door Marleen van Baak
8
Meer dan een dieet
10
het beste dieet ter wereld
12
afzien werkt niet
14
met een voldaan gevoel slank en gezond
15
hoe je zintuigen je helpen
19
de grootste voedingsstudie ter wereld
21
het beste dieet ter wereld voor het hele gezin
21
kun je te veel vlees eten?
29
Principes
32
z o k i e s j e v o e d s e l m e t e e n l a g e GI
34
zo kies je eiwitrijke voedingsmiddelen
40
de verhouding tussen eiwit en koolhydraten
41
het beste dieet ter wereld op je bord
43
Fase 1
46
va l 8 k i l o a f i n 4 w e k e n
48
Fase 2
58
va n d i e e t n a a r l i f e s t y l e
60
genieten
61
de porties
62
slaap en stress
63
beweging
66
lasagne met aardperen en tomatensalade
196
makreelsalade met kool en wortel
199
dijonkip uit de oven
200
karbonade met gebakken aubergines
203
gehaktballen met roerei, rogge en kool
204
lam met gele erwten en prei
207
warme carpaccio met spruitjes en kaas
209
gemarineerde heilbot met roggebrood en bloemkool
210
runderragout met gebakken rode bietjes en aardperen
213
va r k e n s h a a s o p g r o e n t e - p i c a s s o
215
brood op schoot met radijsjesspread, vlees en pickles
216
gebakken kabeljauwkuit met broccoli
219
eierpannenkoek met spinazie, ham en tomaten
220
Toetjes
222
lovecookies
225
crème brûlée met bessen
226
w e n t e lt e e f j e s m e t r a b a r b e r e n c h o co l a de
229
chocoladecakejes met bessen-vruchtenmix
230
eierpunch met bessen
233
karnemelkijs met roggecrunch
234
w o r t e lta a r t m e t b e s s e n
237
b e s s e n pa p m e t h av e r m o u t ko e k j e s
238
Glykemische index (GI)
240
Eiwitgehalte
248
Register
252
10
Meer dan een dieet hoofdstuk 1 jouw concrete hulp voor blijvend gewichtsverlies
Het beste dieet ter wereld Dit dieet is gebaseerd op heel gewone levensmiddelen, die voor het overgrote deel verkrijgbaar zijn in doorsnee supermarkten. Een paar speciale ingrediënten die daar niet te vinden zijn, kun je kopen in de toko of natuurvoedingswinkels. Het dieet volgt eenvoudige principes die bewezen hebben dat ze werken. We beloven je gerechten die barsten van de smaak, zodat je hele gezin mee wil doen – maakt niet uit wat ze wegen. Je zult zien dat je, als je eenmaal bezig bent, niet meer zonder je nieuwe, gezondere en slankere gewoonten kunt. Het beste dieet ter wereld is namelijk geen ‘dieet’, maar een lifestyle, waarbij je niet meer denkt aan calorieën, verkeerde voedingsmiddelen of mystieke verklaringen: je kijkt alleen nog maar elke dag uit naar heerlijk eten dat jou en je hele gezin gezonder en slanker maakt.
12
Het is gemakkelijk om aan het dieet te beginnen, omdat we een eetschema voor 4 weken hebben ontwikkeld. Als je dat volgt, zul je zien dat je per week 1-2 kg verliest – afhankelijk van je startsituatie en hoe actief je ernaast nog bent. Dat noemen wij fase 1. Je leert dan hoe het dieet werkt, hoe het met de hoeveelheden zit, en hebt een boost gekregen van het feit dat je afvalt. Daarna komt fase 2, waarin je meer op eigen benen komt te staan. Daar hebben we een reeks lekkere recepten voor ontwikkeld die je zelf nog kunt aanvullen, met de principes die we je hebben uitgelegd in je achterhoofd, om verder blijvend af te vallen. Fase 2 is de blijvende verandering van levensstijl die van groot belang is voor een succesvol en blijvend gewichtsverlies. We zijn er zeker van dat je straks niet meer zonder wilt. De grootste poging tot afvallen ter wereld, DiOGenes, gaf ons het antwoord op de vraag wat de optimale samenstelling van voeding is om blijvend gewicht te verliezen. Deze voeding moet gebaseerd zijn op een hoge inname van eiwit en volkorenproducten (dat wil zeggen koolhydraatbronnen met een lage glykemische index (GI, zie blz. 30)), waarbij calorieën tellen niet nodig is. Met de Noord-Europese keuken als uitgangspunt is dit boek een bruikbare hulp voor blijvend gewichtsverlies met eenvoudig en lekker eten voor elke dag en overzichtelijke eetschema’s, die het hele gezin enthousiast zullen maken.
Slank door lightfrisdrank? Kunstmatige zoetstoffen geven een zoete smaak zonder de calorieën van suiker en zonder de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Recent Nederlands wetenschappelijk onderzoek bij kinderen door Martijn Katan van de Vrije Universiteit in Amsterdam heeft uitgewezen dat kinderen die dagelijks in plaats van met suiker gezoete frisdranken kunstmatig gezoete frisdrank dronken, na anderhalf jaar minder zwaar waren dan hun leeftijdsgenootjes die doorgingen met het drinken van suikerhoudende frisdranken. De kinderen in dit onderzoek wisten niet welke van de twee dranken ze dronken. Maar er zijn ook onderzoeken die laten zien dat het drinken van lightfrisdranken een ‘excuus’ is voor het meer gaan eten of drinken van andere dingen en daarmee valt het hele idee van lightproducten dus in duigen. Dit effect moet duidelijk verder onderzocht worden. Ondertussen raden wij je aan het gebruik van alle frisdrank simpelweg te beperken en als je dorst hebt gewoon water te drinken.
‘het is erg eenvoudig om volgens deze principes te eten als je een etentje hebt of op je werk eet en tegelijkertijd tóch af te vallen, ook al eet je niet elke dag de gerechten uit dit boek. een ander voordeel van dit dieet is dat het uit echt eenvoudige principes bestaat, en de voedings middelen niet gewogen hoeven te worden.’ Margit, 38 – 5,3 kg afgevallen in 4 weken (fase 1) en nog aan het afvallen in fase 2
13
k
Fase 1 46
hoofdstuk 3 val 8 kg af in 4 weken
Val 8 kilo af in 4 weken Ook al is ons dieet zo samengesteld dat je geen honger zult hebben of te weinig binnenkrijgt, toch zal je lichaam vermoedelijk op de nieuwe voeding reageren. Het is mogelijk dat je je hongerig, vermoeid of onrustig voelt, of slechter slaapt. Dat zijn heel gewone reacties wanneer je minder en gezonder eet dan eerst. Stel je voor dat je met een grote schoonmaak bezig bent. Dat is eigenlijk nooit leuk om te doen, maar je blije, tevreden gevoel na gedane arbeid vanwege het schone huis (in dit geval je lichaam) is geweldig. Dus houd vol! Het is niet gemakkelijk om te lijnen, want ongezonde verleidingen, vrienden met een andere agenda en oude gewoonten staan klaar om je goede voornemens op niets te laten uitlopen.
48
Dus laat de eerste 4 weken in het teken van gezondheid staan. Dit is het moment waarop je jezelf en je lichaam moet laten zien dat je het meent. Dat gezond eten en beweging bij jou horen. Je lichaam kan daar maar beter aan wennen! En dat zal je lijf je op den duur ook laten voelen. En je zult gaan houden van het gevoel meer dan voldoende energie te hebben en te barsten van de levenslust. Geef de voorkeur aan gezond, eenvoudig eten van de voedingsschema’s en probeer je agenda de komende tijd zo simpel mogelijk te houden. Dat wil zeggen: maak geen twintig afspraken op een dag, nodig niet tientallen mensen tegelijk uit. Tijdens deze weken moet je doorbijten. Dat betaalt zich later ruimschoots terug, als je gezonde veranderingen gewoonten worden. Dus: houd vol, denk aan andere succesvolle veranderingen in je leven die je voor elkaar hebt gekregen en weet dat je dit ook heus wel kunt! Na de eerste weken zul je grote resultaten zien, dus houd dat voor ogen – dat slankere lijf dat je straks zult hebben. Volg het schema van blz. 50-57 zo goed mogelijk op. Je kunt echter vrij kiezen van welke dag je wat eet. Ook van eerdere weken. Hoe beter je je aan het schema houdt en hoe langer je het volhoudt, hoe meer je zult afvallen. Maar vergeet niet dat het bij je leven en agenda moet passen. Als je van tevoren al gezond bezig was, kun je het schema gebruiken als gids voor de portiegrootte. Alle recepten van het schema staan in dit boek. Ze zijn in de meeste gevallen voor 4 personen, in enkele gevallen voor meer of minder. Maar zowel onze behoefte, bijvoorbeeld
afhankelijk van hoe actief je bent, als onze trek kan verschillend zijn. Laat je dus niet verleiden om een vaste portie naar binnen te schrokken. Het is belangrijk dat je de komende 4 weken gebruikt om je gevoel van honger en verzadiging te leren kennen. Eet rustig tot je geen honger meer hebt, niet tot je uit elkaar barst. En heb je toch nog honger na de eerste portie, wacht dan voor je meer opschept. De regulering van je trek moet de kans krijgen om te werken. Denk eraan dat je je maaltijden verdeelt in circa 1/2 groente (het liefst de grove, zoals wortelgroenten, kool en broccoli), 1/4 mager vlees of vis en 1/4 volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels of roggebrood. Heb je die volkoren-, ongeraffineerde bijgerechten niet in huis, laat rijst, pasta enzovoort dan weg en eet alleen vlees of vis en groente.
Na de komende 4 weken zul je weten wat er goed bij jou past en wat niet. Je kunt niet de rest van je leven op dieet zijn, dus moeten de nieuwe, gezonde gewoonten bij jou passen – en niet andersom. Doe wat voor jou, je gezin en je leven het prettigst is. Iets is beter dan niets, en niets is verboden. Zolang je maar volhoudt en zin krijgt om te eten volgens de eenvoudige principes van Het beste dieet ter wereld.
‘ik ben van 140 kg naar 104 kg gegaan in 8 maanden. dat was alleen mogelijk met een eenvoudige maar effectieve methode. het is geweldig dat iemand als ik, die voornamelijk hamburgers en ander fastfood naar binnen werkte, zich er nu op kan verheugen boodschappen te doen om daarna gezonde gerechten klaar te maken, die nog echt lekker zijn ook!’ Thomas, 41 – 36 kg afgevallen in 8 maanden (fase 1 en 2)
49
Als je niet thuis luncht, maak dan een bewuste keuze in de kantine op je werk, of neem je eigen lunch mee. Houd je daarbij aan de volgende drie regels: • Neem veel eiwit (bijvoorbeeld vlees, vis en peulvruchten) • Eet volkorenproducten • Drink water bij alle maaltijden
231
131
198
makreelsalade met kool en wortel
• 100 g bloemkool, in roosjes • 100 g jonge worteltjes • 100 g paprika, in reepjes • 1 el koudgeperste koolzaadolie of olijfolie • 100 ml vlierbloesemsap (eventueel op basis van siroop)
Verwarm de oven voor op 150 °C. Meng de groenten in een kom. Klop een dressing van de koolzaadolie, vlierbloesemsap, dijonmosterd en rode ui en giet deze over de groenten. Laat de salade 30 minuten trekken. Doe een beetje zout op de vis en bak hem op de huid circa 15 minuten in de voorverwarmde oven. Bestrooi met de dille en fijngegehakte eieren.
• 2 el dijonmosterd • 50 g rode ui, gepeld, fijngehakt • 300 g makreelfilet • ½ bosje dille, fijngehakt • 4 eieren, 7 minuten gekookt, afgekoeld, gepeld en fijngehakt
Tip! Strooi wat zout over de vis voor het bereiden. Dat geeft een betere structuur.
199
• 100 g broccoli, in roosjes
4 PORTIES VERHOUDING 1 : 1
ingrediënten
