HASZNOS TANÁCSOK AZ EGÉSZSÉG MEGŐRZÉSÉHEZ
EFI Egészségfejlesztési Iroda Bicske
LEGYÜNK EGYÜTT EGÉSZSÉGESEBBEK!
Készült a Bicskei Egészségfejlesztési Iroda megbízásából Szerkesztette: dr. Tumpek Andrea forrás: egészség.hu 2015
Kedves Olvasó! Ez a kis füzet segítséget nyújt az egészséges életmód megvalósításához, a különböző betegségek megelőzéséhez és legyőzéséhez. Az egészségben töltött minőségi életéveinek számát fokozhatja, ha igyekszik követni a leírtakat. Mindannyiunk érdeke, hogy felnövekvő nemzedékünk is egészséges életmódot folytasson, kérjük, hogy családjának is számoljon be az olvasottakról. Egészsége érdekében figyeljen arra, mit eszik, milyen alapanyagokat használ, kiváltja-e egészségesebbre a hagyományos élelmiszereket. Több zöldség, hús és gyümölcs, kevesebb cukor és gabona. Lépésről lépésre haladva cserélje le őket fokozatosan.
ÉLJÜNK JÓL! ÉLJÜNK TUDATOSAN! MINDENKI LEGYEN FELELŐS AZ EGÉSZSÉGÉÉRT!
3.
TARTALOM: Magas vérnyomás.....................................................9 Érelmeszesedés.......................................................10 Cukorbetegség........................................................12 Megelőzés, szűrővizsgálatok jelentősége..............13 Dohányzás STOP!....................................................14 Táplálkozás..............................................................15 Helyes táplálkozás...................................................16 Testmozgás..............................................................17 Test és lélek kapcsolata...........................................19
4.
Az életmód 43%-ban befolyásolja egészségünket, ezért nem mindegy, hogy milyen ételeket fogyasztunk és mennyi testmozgást végzünk. Kockázatbecslő táblázat segítségével tünet- és panaszmentes esetben is bárki felmérheti rizikó állapotát. Néhány egyszerű adatból kiszámolható, hogy 10 éven belül kell-e súlyos végkimenetelű szív-érrendszeri megbetegedéssel számolnunk, vagy sem. A táblázat a rizikóbecslésnél figyelembe veszi a koleszterinszintet, vérnyomást, életkort, nemet és a do-hányzást.
5.
CÉLKITŰZÉS AZ ÉLETMÓD VÁLTOZTATÁSBAN AJÁNLÁSOK A DOHÁNYZÁS ELLEN A dohányzás számos kardiovaszkuláris betegség független kockázati tényezője. A dohányzás okozta kockázatfokozódás dózisfüggő. A dohányzás és egyéb kockázati tényezők között szinergizmus van. A hazai magas dohányzási prevalencia miatt (is) kedvezőtlenek kardiovaszkuláris morbiditási és mortalitási mutatóink. A dohányzás okozta kockázatfokozódás részben reverzibilis: a dohányzás abbahagyásával rövid idő alatt csökken a kockázat. A dohányzás abbahagyásához történő segítségnyújtás az egészségügyi ellátás része. A betegellátásban résztvevő minden orvosnak el kell sajátítania a módszereit. Minden beteg-orvos találkozás alkalmával tisztázni kell, hogy a beteg dohányzik-e és a dohányzó betegnek határozottan és egyértelműen javasolni kell a dohányzás abbahagyását és ehhez segítséget kell felajánlani.
Az előzőekben említett kockázati tényezőkön felül a genetikai rizikót is meg kell említenünk. Ez akkor különösen magas, ha valakinek felmenői közül férfiaknál szív-érrendszeri megbetegedés 55 éves kor előtt, ill. nőknél 65 éves kor előtt következett be. A túlsúly növeli a kockázatát bizonyos betegségeknek: szív- és érrendszeri megbetegedéseknek, a hipertóniának, a 2. típusú cukorbetegségnek, zsíranyagcsere-zavaroknak, egyes daganatos és krónikus mozgásszervi betegségeknek. A testtömeg index /BMI/ kiszámításával (testsúly (kg) és a testmagasság méterben kifejezett négyzetének hányadosa) megtudhatja, hogy Ön milyen csoportba tartozik. Pl. 80 kg-os 176 cm magas férfi BMI értéke: BMI: 80/1,76*2= 80/3,0976=25,826.
TESTTÖMEG INDEX - BMI : KÓROS SOVÁNYSÁG: 18,4 ALATTI SOVÁNY: 16-18,49 NORMÁL: 18,5-24,9 TÚLSÚLY: 25-29,9 ELHÍZÁS: 30-34,9 SÚLYOS ELHÍZÁS: 40 FELETT
6.
A BMI az egyik legegyszerűbb és megközelítőleg jó jelzőmódszer, ám bizonyos esetekben indokolt lehet más módszerek alkalmazása is, ezek közül a haskörfogat és a testzsírszázalék mérés a leginkább elterjedt és elfogadott. Testzsírszázalék mérése műszerrel történik, állapotfelméréskor és szűrővizsgálatainkon ezt rendszeresen mérjük.
TESTZSÍRSZÁZALÉK: (%) Férfiak ideális testzsír érték
Nők ideális testzsír érték
17-29 év között
15%
25%
30-39 év között
17,5%
27,5%
20%
30%
Életkor/nem
40 év felett
8.
A haskörfogat a testtömeggel együtt növekszik. A hasi típusú (alma típus) elhízás jóval veszélyesebb, mint a csípőtáji (körte típus). Az alma típusú elhízás ugyanis olyan anyagcsere-változásokat okoz a szervezetben, amelyek a későbbiek során számos káros hatással játnak. Célértékek: Férfiak: 102 cm feletti haskörfogat nagy kockázatnál, 94–102 cm közötti igen nagy kockázatnál Nők: 88 cm feletti érték nagy kockázatnál 80–88 cm közötti igen nagy kockázatnál A kritériumok szigorúnak tűnnek, reális célkitűzés 10% fogyás fél év alatt. Manapság BMR (basal metabolic rate) számítást is végeznek. Ez azt a kalóriamennyiséget mutatja, ami teljesen nyugalmi állapotban szükséges ahhoz, hogy túléljünk és működjön a szervezetünk.
7.
MAGAS VÉRNYOMÁS A magas vérnyomás alattomos betegség, tüneteket kezdetben sokszor nem ad, a háttérben azonban rombolja a szervezetet. Szövődményei jelentősek, elsősorban a szívet, a központi idegrendszert, a szemet és a vesét érinti. A szemfenéki ereken látható eltérések hatására korai látásromlás következhet be. A tartósan magas vérnyomás hatására a vese-erek szűkülete, súlyosabb esetben veseelégtelenség alakulhat ki. A magas vérnyomás az agyi infarktusnak is kiváltó oka lehet. Ritkább a vérzéses stroke, amelynek leggyakoribb oka agyi aneurizmák (értágulatok) jelenléte, mely magas vérnyomásban szenvedő betegek esetében többször előfordul. Tartósan magas vérnyomás hatására a szívizomsejtek hipertrófiája jön létre, a szív fala a folyamatos magas vérnyomás elleni küzdelemben megvastagszik. A megvastagodott szívizom funkciójából veszít, ez a szívizom vastagodás, valamint későbbiekben a szívüregek kitágulása szívelégtelenséghez vezethet.
VÉRNYOMÁS, NORMÁL ÉRTÉKEK Rendelőben mérve: Otthon mérve: Cukorbetegségben: Nephropathia +proteinuria: /vesebetegség/+/fehérjevizelés/
9.
140/90 Hgmm alatt 135/85 Hgmm alatt 140/85 Hgmm alatt 130/80 Hgmm alatt
ÉRELMESZESEDÉS Az érelmeszesedés oka a magasabb vérzsírszint /cholesterin, triglicerid/, főként a „támadó” LDL-cholesterin lerakódása az erek falán. Attól függően, hogy az érelmeszesedés melyik szervrendszert érinti, különböző szív-érrendszeri betegségek alakulhatnak ki és ezek egymással kombinálódhatnak.
Vérzsíroknál számos célértéket adnak meg a kockázati kategóriáktól függően. Olyan betegeknél, akiknek még nincs kialakult szív- és érrendszeri betegségük (tünetmentes nagy kockázatú állapot) az összkoleszterin esetében 5,0 mmol/l, alatti míg az LDL-koleszterinnél 3,0 mmol/l alatti értékeknél húzódik a határ. Emellett az utóbbi két kategóriában 1,7 mmol/l alatti triglicerid, illetve 1,0 mmol/l (férfiak) és 1,3 mmol/l (nők) feletti HDL-koleszterinérték a kívánatos. Nagy kockázatú állapot: 4,5 mmol/l alatti összkoleszterin 2,5 mmol/l alatti LDL-koleszterin az elérendő cél. Igen nagy kockázatú állapot: 3,5 mmol/l alatti összkoleszterin 1,8 mmol/l alatti LDL-koleszterin a javasolt célérték. (LDL-koleszterin: alacsony sűrűségű koleszterin: „támadó” HDL-koleszterin: nagy sűrűségű koleszterin: „védő” )
10.
A sok évig fennálló rendellenes értékek azonban károsító hatásukat sajnos már az első pillanattól kezdve kifejtik. A későbbiek során pedig számos betegséget okozhatnak (pl.: szívizom-infarktus, agylágyulás, alsó végtagi érbetegségek, szívelégtelenség, vesebetegség, plakkképződés a különböző erekben, vakság, amputációt eredményező érelmeszesedés stb.)
11.
CUKORBETEGSÉG A túlsúly maga után vonzza az egyéb betegségeket, növeli a 2-es típusú diabetes előfordulását. Cukorbetegség diagnózisa felállítható, ha az éhomi vércukor érték 7 mmol/l feletti, az étkezés után vércukorszint 11,1 mmol/l feletti. Diabetesben az elérendő éhomi célérték: 6 mmol/l,
étkezés után
7,5 mmol/l. Ma már lehetőség nyílt a „3 havi vércukor átlag” ( HbA1c ) mérésére: normál tartomány: 6,0-8,0% Diabetesben sokkal nagyobb a hajlam az érelmeszesedésre. Az egészséges népességhez viszonyítva 2-8 szoros eséllyel alakulnak ki szívproblémák. Egyszerű kérdőív /FINDRISK/ és néhány mérés /haskörfogat, testsúly, testmagasság, BMI számítás/ segítségével megállapítható a diabetes kialakulásának kockázata az elkövetkezendő 10 évben.
12.
MEGELŐZÉS, SZŰRŐVIZSGÁLATOK JELENTŐSÉGE Magyarországon a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos betegségek vezető halálokként szerepelnek. A leggyakoribb daganatos halálokok a tüdőrák, a vastagbél- és végbélrák, az emlőrák, a gyomor-, a prosztata- és a szájüregi rák által okozott halálozás. Minden 8. percben meghal egy ember szív- és érrendszer betegség következtében, minden 21. percben a dohányzásra visszavezethető betegség következtében. A rákmegelőzés tizenkét pontja szerint a rák nagyban megelőzhető, ha az ember elhagyja a dohányzást, rendszeresen mozog, nem lesz elhízott, minden nap fogyaszt friss zöldséget és gyümölcsöt, tartózkodik a zsíros, túlsózott ételektől, cukrozott italoktól. Az életmódtanácsokon kívül javasolják a különböző szűrővizsgálatokon való részvételt mind a nők, mind a férfiak körében, és a tanácsok között szerepel az 50 éves kor feletti évenkénti orvosi vizsgálat is. Ha a lakosság legalább hetven százaléka részt venne az ingyenes szűrővizsgálatokon, néhány éven belül ezrek idő előtti elhalálozása lenne elkerülhető. A szűrővizsgála sokszor életmentő eljárás. Korai stádiumban észlelt daganatos betegségek gyógyíthatók, a szívérrendszeri megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető.
13.
DOHÁNYZÁS STOP! A dohányzás a tüdőrák legfontosabb ismert kockázati tényezője. Nagy szerepet játszik a gégerák, hólyagrák, krónikus obstruktív légúti betegség /COPD/ és a szív- érrendszeri megbetegedések kialakulásában. Amikor kissé megsodorja a cigarettát, rágyújt és a füstöt mélyre szívja, a kellemes érzés ellenére gondoljon arra is, hogy az egészségét rombolja, rövidíti az életét, a dohányfüsttel 70 féle mérget juttat a szervezetébe. CO szintet ma már mérőműszerrel lehetséges mérni. Kiszámolta már? A leszokással rengeteg pénzt és időt takaríthat meg, amit családjára szánhat. Karácsonyra több pénzt tehet félre, vagy messzire, akár egzotikus tájra is elutazhat. Dohányzás mellett azonban 8-19 évet veszíthet az életéből. A Dohányzás Leszokás Támogatási Módszertani Központ a 06 80 44-20-44-as ingyenes számon várja a hívásokat, képzett pszichológusok és orvosok adnak tanácsot a leszokással kapcsolatban.
ra
ok
as r
a.k ije
lolt.hely
leszok
A változást sugalló, mostani bátorító adatok ugyanakkor nem jelentik azt, hogy vége lenne már az elhízási járványnak: nagyon sok a túlsúlyos vagy elhízott /egy kutatás szerint Magyarországon jelenleg 65 %/.
ás
A dohányzás okozta kockázat-fokozódás részben reverzibilis /visszafordítható/: a dohányzás abbahagyásakor rövid idő alatt csökken a kockázat. Szerte a világon megindult a küzdelem a dohányzás visszaszorításáért, az egészséges étkezés és rendszeres testmozgás elölt hely előtérbe kerüléséért. kij
w
ww lo m/ .face book.co
sz
14.
TÁPLÁLKOZÁS Túl kevés zöldséget, gyümölcsöt és túl sok gyorsételt fogyasztunk, még ha az utóbbi téren némi csökkenés is észlelhető. Az élelmiszerek rengeteg rejtett cukrot tartalmaznak, gondoljunk pl. a színes joghurtokra, pudingokra, kakaós italokra és az üdítőkre. Tudja, hogy bizonyos üdítők fél litere akár 17,5 kockacukornyi cukrot tartalmaz? Így nem csoda, hogy manapság már a gyermekek nagy többsége is túlsúlyos, a mindennapos testnevelés ellenére. Érdemes megnézni a különböző élelmiszerek összetételét- azzal az összetevővel kezdik, amelyikből a legtöbbet tartalmaz. Könnyű kiszámolni a cukortartalmat annak megfelelően, hogy 1 kockacukor 3,4 grammnak felel meg. Vigyázzunk, mert általában 100 grammnyi mennyiségre vonatkoztatnak, tehát az eredményt még szoroznunk kell az elfogyasztott mennyiséggel.
15.
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS 1. Egyen több zöldséget és gyümölcsöt! Már napi 400 gramm fogyasztása segít megelőzni a betegségeket, ajánlott mennyiség 600800g. Azok, akik elegendő zöldséget és gyümölcsöt tesznek a tányérjukra, kisebb eséllyel lesznek elhízottak és jobban pótolják a szervezetük vitamin- és ásványi anyag szükségletét. 2. A szomjúság legjobban vízzel oldható , igyon sokat! Napi 1,5-2 l az ajánlott mennyiség, nyári melegben ennek többszöröse is szükséges lehet. 3. Alacsony energiatartalmú, alacsony szénhidrát-, alacsony zsírtartalmú- , magas fehérjetartalmú étrend ajánlott. 4. Kerülje a túlzött sóbevitelt! 5. Ügyeljen a zsiradékok mennyiségére és minőségére! Olívaolajat is használjon! /a mediterrán országokban kevesebb a szív-érrendszeri megbetegedés/ 6. Az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen! 7. A sovány húsok, húskészítmények, halak, tojás, olajos magvak fontos alkotóelemei az étrendnek! 8. Édességek fogyasztása csak mértékkel történjen, együnk helyette gyümölcsöt. Ha süteményre vágyunk, a mesterséges édesítőszerekkel /laboratóriumban készült kémiai vegyületek/ szemben részesítsük előnyben a természetes növényi alapú édesítőszereket /Stevia, Xilit/.
16.
A mozgás bevezetése mindenképpen fokozatosan történjen. Kezdetben napi vagy alkalmankénti 15-20 perc intenzívebb séta vagy futás is megfelelő. Később fokozatosan minimum 30 percre kell emelni az edzés időtartamát. Ami az intenzitást illeti, egy kezdőnél a maximális pulzusszámnak körülbelül a 70 százalékát kell elérni, egy haladónál ez az arány 80, egy élsportolónál 90 százalék. A maximális pulzusszám laikusok számára is könnyen meghatározható, 220-ból ki kell vonni az életkort. Tehát egy 20 éves embernél 200, egy 40 évesnél 180. Ennek kell körülbelül a 7080-90 százalékát elérni, és ennél nem nagyon javasolt magasabbra menni. Egy 50 évesnek heti 3-4, egy 60 évesnek heti 2-3 órát kellene viszonylag intenzív mozgással tölteni. Általánosságban az ajánlott mozgás gyakorisága és időtartama: heti 5‐7x 30‐60 perc
18.
TESTMOZGÁS A sok rizikófaktor, mint például a dohányzás, túlhajszoltság, elhízás, magas koleszterinszint között meglehetősen nagy szerepet játszik a mozgásszegény életmód, sőt egyes kimutatások szerint a legnagyobbat. Ennek következtében a mozgásnak, a rendszeres edzésnek óriási jelentősége van a szívbetegségek megelőzésében. Fontos, hogy legyen a sportnak feszültségoldó szerepe is. Ha ez megvan, akkor azt kell választani, amihez kedvünk van: focit, teniszt, kosárlabdát, kirándulást, kajakozást, aerobikot vagy valami mást. Orvosilag az állóképességi mozgás ajánlott, tehát kevésbé a súlyemeléses vagy erőedzés. Aki magas vérnyomásra hajlamos, annak az utóbbi csaknem tilos, vagy csak mérsékelt formában szabad!
17.
TEST ÉS LÉLEK KAPCSOLATA Az egészséges életmódnál fontos a test és lélek harmóniája, fontosak a társas kapcsolatok, barátok, a kiegyensúlyozottság. Mindenkire másként hat a stressz. Vannak, akik étvágytalanok lesznek, és vannak olyanok, akik az evést használják a feszültség levezetésére. Mivel védekezhet a magukat kínálgató süteményes dobozok ellen? Ha van eszem, nem eszem (annyit) 1. Feszültebb időszakban még inkább figyeljen a kiegyensúlyozott táplálkozásra! 2. Étkezések közben feltörő éhségérzetkor tudatosítsa magában, ha már nem a teste kívánja az ételt. 3. Fogyasszon lassan felszívódó, összetett szénhidrátokat, például zabpelyheket és teljes kiőrlésű ételeket! 4. Tartson magánál egészséges nassolnivalókat! Ajánljuk például a sótlan olajos magvakat és zöldségcsíkokat. 5. Ha mindenképpen az édes ízeknél maradna, kapjon be pár kocka magas kakaótartalmú étcsokoládét, aszalt vagy friss gyümölcsöt! 6. Figyeljen a megfelelő mennyiségű alvásra! 7. Ne alkohollal próbálja oldani a feszültséget! 8. A sportnak amellett, hogy segít megelőzni az evés okozta súlygyarapodást, stresszoldó hatása is van. Ezért ha csak teheti, a feszültebb napjaiba is iktasson be mozgást! 9. Rengeteg stressz csökkentő technika létezik, mint például a relaxáció és a meditáció. Szakember segítségével ismerkedjen meg eggyel! 10. Találjon valamilyen önnek megfelelő alternatív pótcselekvést a „süteményes doboz” helyett! Ilyen lehet a séta, a beszélgetés és a rövid relaxáció.
19.
Még egy jól működő párkapcsolatot és családot is veszélyeztethet a stressz, a rohanás és az állandó időhiány. Ezek miatt nagyon könnyen eltávolodhatunk egymástól, kevesebb figyelmet és időt szentelünk a másiknak és mindennapi érintkezéseink a napi teendők egyeztetésére redukálódhatnak le. A „végzetessé” is válható eltávolodás ellen azonban már napi 30 percben sokat tehetünk. S hogy mi ez a rejtélyes, lélekmentő gyógymód, ami segíthet a fenti problémákon? A közös evés! Próbáljuk úgy szervezni a dolgainkat, hogy egy nap legalább egyszer együtt tudjunk enni. Jó, ha ez az étkezés a vacsora, mert ilyenkor az aznapi történéseket is meg tudjuk vitatni egy-egy finom falat mellett. Nevessünk önfeledten. A humor segít, hogy megőrizzük optimista, pozitív gondolkodásmódunkat a nehezebb időkben is. Erőt és bátorságérzetet ad, hogy reményekkel telve vághassunk bele valami újba.
20.
Bicske, Kossuth Lajos u. 15. Telefon: 22-419-666 EFI Egészségfejlesztési Iroda Bicske
