GOCENG FTW
GORATURAN TO SUCCEED
POLA LATIHAN DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami: http://gymaniac.net/transform
1
TRAINING PLAN Training Plan disebut sebagai Push & Pull. Dalam program latihan ini, Anda akan melakukan latihan bagian Push di hari ke-1 dan Pull di hari ke-2 .
4 Workouts: 1. Push A: Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 2. Pull A: Punggung, Biseps & Hamstrings 3. Push B: Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 4. Pull B: Punggung, Biseps & Hamstrings
Frequency – Berapa sering ke gym? Hari
Opsi A (3x/minggu)
Opsi B (4x/minggu)
Senin
Push A
Push A
Selasa
OFF
Pull B
Rabu
Pull A
OFF
Kamis
OFF
Push B
Jum'at
Push B
OFF
Sabtu
OFF
Pull A
Minggu
OFF
OFF
Intinya untuk opsi 3 kali per minggu, Anda bisa pergi latihan ke gym selang-seling antara beristirahat satu hari dan latihan di hari lain. Selain itu berganti-gantilah antara pola Push A/B & Pull A/B. Untuk opsi 4 kali per minggu, Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A, besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke-4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke-6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di minggu-minggu berikutnya.
2
Push A Exercises
Set
Reps
Rest
Targeted Muscle
Training System
Barbell Bench Press
5
5-10
120-210 sec Chest/Shoulder/Triceps
5R/PS/RPS
Barbell Squats
5
5-10
120-210 sec Quadriceps/Gluteus/Hamstrings
5R/PS/RPS
Dumbell Incline Bench Press
3
8-12
90-150 sec
Chest/Shoulder/Triceps
PS/RPS
Dumbell Shoulder Press
3
6-12
90-120 sec
Shoulder/Triceps
PS/RPS
Cable Triceps Pushdown
4
8-12
60-120 sec
Triseps
CM
Pull A Exercises
Set
Reps
Rest
Targeted Muscle
Training System
Deadlift
5 4-8
120-300 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings
5R/PS/RPS
T-Bar Rows
5 8-10
90-180 sec
Back/Biseps/Hamstrings
5R/PS/RPS
Pull Ups
3 8-12
90-120 sec
Back/Biseps
PS/RPS
Bentover Dumbbell Flies
3 10-12
60-120 sec
Shoulder
CM
90-120 sec
Biceps
CM
EZ-Bar Preacher Curl
4
8-12
3
Push B Exercises
Set
Reps
Rest
Targeted Muscle
Training System
Front Squats
4
8-12
90-210 sec
Chest/Shoulder/Triceps
5R/PS/RPS
Military Press
4
5-12
120-240 sec Chest/Shoulder/Triceps
5R/PS/RPS
Leg Press
3
10-12 90-120 sec
Back/Biceps
PS/RPS
Dumbbell Incline Bench Press
4
8-12
90-120
Chest/Shoulder/Triceps
PS/RPS
Dumbbell Straight Arm Pullover
3
8-12
90-120 sec
Shoulder/Triceps
CM
Cable Triseps Pushdown
3
8-10
60-120 sec
Shoulder
CM
Pull B Exercises
Set
Reps
Rest
Targeted Muscle
Training System
Bentover Rows
5 5-10
90-180 sec
Quadriceps/Gluteus/Hams trings
5R/PS/RPS
Romanian Deadlift
5 5-10
120-210 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings
5R/PS/RPS
V-Bar Lat Pulldown
3 8-12
60-120 sec
Quadriceps
CM/PS/RPS
Dumbbell Shrugs
3 10-12 90-180 sec
Trapezius
CM
Dumbell Hammer Curls
3 8-12
Biceps
CM
120 sec
4
Exercises yang bisa diganti Barbell Squats: Leg Press, Front Squat, Barbell Lunges Barbell Bench Press: Barbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Incline Bench Press, Chest Press V-Bar Lat Pulldown: All variations of Lat Pulldown, Pull-Ups
Barbell Bent Over Row: Barbell Reverse Grip Bent Over Row, Dumbell Row, Cable Row, Machine Row Dumbell Shoulder Press: Military Press, Shoulder Press (Machine), Dumbell Arnold Press Dumbell Lateral Raise: Cable Lateral Raise
5
Aplikasi JEFIT Untuk memudahkan melakukan setiap gerakan serta tidak melupakan rest time (waktu istirahat), repetisi & set setiap gerakan, kami menyarankan untuk menggunakan Aplikasi JEFIT dalam latihan! Dengan ini Anda bisa cek pola latihan di hp Anda.
TUTORIAL add Training Plan Anda ke HP 1. Download App JEFIT
2. Buka Aplikasi JEFIT di Handphone Anda dan signup buat Account. 3. Go to https://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=35797 4. Click tombol DOWNLOAD di
6
„Nah terus, berapa repetisi nih yang harus saya gunakan?“ „Repetisi apakah yang paling optimal?“ Usually, kita bisa membagi semua repetisi dalam 3 golongan: • Latihan dengan 1-5 reps: Focus Power
• Latihan dengan 6-12 reps: Focus Hypertrophy (muscle building) • Latihan dengan 12++ reps: Focus Endurance Karena kita ingin fokus untuk latihan mostly dengan 6-12 reps. Dari pengalaman latihan saya sekarang selama 8 tahun lebih, saya telah merasa mendapatkan hasil lebih maximal jika hal ini dikombinasikan dengan beberapa set di Power Focus juga. Karena di bagian Training System yang akan Anda baca selanjutnya, Anda juga akan menemukan System latihan dengan repetisi sebanyak 5. Hal ini pun selalu saya rekomendasikan untuk diubah secara regular (3-4 bulan sekali) untuk memberi stimulan baru untuk otot yang akan menghasilkan pembangunan masa otot yang lebih maximal. Fun fact: There is no high reps for cutting and low reps for bulking! Satu-satunya hal yang benar hanyalah bahwa dengan latihan di repetisi lebih tinggi, Anda automatis juga akan membakar kalori lebih banyak, yang bisa menimbulkan kalori defisit. Untuk masa cutting, saya rekomendasikan untuk fokus menahan tenaga latihan karena hal ini adalah suatu indikator bahwa otot Anda tidak terbakar di saat cutting (jika otot terbakar → tenaga menurun; Jika tenaga tetap → kemungkinan besar otot tetap) Sedangkan untuk masa bulking saya rekomendasikan untuk mencoba meningkatkan tenaga sebisa mungkin karena ini pun adalah indikator Anda telah berhasil membangun masa otot.
7
TRAINING SYSTEM Pyramid Set (PS) Latihan dimulai dengan beban yang diperkirakan bisa dikerjakan sebanyak 10/12 repetisi. Di beberapa set selanjutnya beban selalu dinaikkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Namun sasaran repetisi di set selanjutnya selalu diturunkan sebanyak 2 repetisi. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh: Dumbell Bench Press (beban yang ditulis adalah beban per tangan) Warm Up Set: 12kgx10, 20kgx6 Working Set: Set #1: 20 kg x12 Set #2: 22,5 kg x10 Set #3: 25 kg x8 Set #3: 27,5 kg x5 Sasaran Repetisi: 12/10/8/6 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 20kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 10/8/6 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 22,5kg di set pertama → Sasaran baru: 22,5 kg x12 / 25 kg x10 / 27,5 kg x8 / 30 kg x4 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum.
8
Reverse Pyramid Set (RPS) Perbedaan dengan PS adalah pada saat latihan dengan RPS anda memulai latihan dengan beban yang berat dan sasaran repetisi yang rendah. Latihan dimulai dengan sasaran repetisi sebanyak 6/8 dengan beban yang cukup berat. Setiap repetisi selanjutnya beban diturunkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai pada saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh: Barbell Incline Bench press Warm Up Set: 20kgx10, 40kgx8 Working Set: Set #1: 60kgx6 Set #2: 55kgx8 Set #3: 50kgx9 Sasaran Repetisi: 6/8/10 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 60kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 6/8/10 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 65kg di set pertama →Sasaran baru: 65kgx6 / 60kgx8 / 55kgx10 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum.
9
Controlled Movement (CM) Sasaran CM adalah gerakan latihan yang benar dan teknik dilakukan sebaik mungkin dimana otot tertentu yang dituju akan merasakannya sedang mengalami latihan tersebut →keyword: „Mind Muscle Connection“- Tujuan di sini bukan untuk menggerakkan beban seberat mungkin tetapi sasaran repetisi di sini bisa dipilih sekitar 8-15 repetisi. Pilihlah beban target repetisi anda yang sesuai dan bisa tercapai dengan menjaga teknik sebaik mungkin. Contoh: Dumbell Lateral Raise – Range: 8-15 Set #1: 7kg x12 → „mulai terasa berat di akhir set – but still ok“ Set #2: 8kg x7 → „damn, that was hard! Lets decrease the weights! Set #3: 6kg x11 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem Controlled Movement biasanya bisa dipilih cukup rendah. Maksimal: 120 detik!
5 reps Tujuan di latihan dengan note „5 reps“ adalah untuk meningkatkan beban latihan sebanyak & secepat mungkin. Di latihan tersebut beban tetap di setiap set. Contoh: Barbell Squat | Target: 80kg 3x5 Warm Up Set: 40kgx10, 60kgx8 Working Set: Set #1: 80kgx5 Set #2: 80kgx5 Set #3: 80kgx4 Sasaran Repetisi: 5/5/5 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan akan diteruskan lagi dengan beban working set sebanyak 80kg sampai sasaran repetisi 5/5/5 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 85kg di set pertama. Sasaran baru: 85kgx5 / 85kgx5 / 85kgx5 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem 5 reps biasanya bisa dipilih cukup tinggi. Sebab dari pilihan istirahat yang cukup tinggi di sini adalah beban latihan yang cukup berat. Biarkanlah tubuh anda untuk beristirahat sekitar 3-5 menit pada saat melakukan latihan dengan sistem 5 reps.
10
Warming Up Sebelum memulai set pertama, saya menganjurkan Anda untuk melakukan pemanasan dengan alat Kardio selama minimal 10 menit latihan. Sama seperti mobil yang dinyalakan dahulu sebelum start, tubuh kita juga dianjurkan untuk menyapai temperatur tertentu dahulu sebelum memulai latihan untuk menghindari kemungkinan cedera otot. Setelah melakukan pemanasan Kardio, saya anjurkan untuk melakukan warming up sets sebelum working set pertama Anda. Gunakan beban ringan dan tingkatkanlah beban Anda sampai mencapai target beban working set Anda. Ulangilah proses ini setiap Anda memulai melatih bagian otot baru.
11
GOOGLE SHEETS GUIDE
A.Coach Summary Bagian ini dibutuhkan oleh kami untuk bisa mengontrol perkembanganmu. Yang penting untukmu hanyalah bagian Target Bodyweight! Untuk setiap minggu, tertulis di sini target berat badan yang harus dicapai. Jika target tidak tercapai kalori intake & makronutrisimu untuk minggu selanjutnya akan berubah.
B. Cardio Jika kamu melakukan olah-raga cardio, mohon ubah input di sini. Yang dimaksud dengan cardio di sini bukan hanya treadmill atau alat cardio lain di gym, tetapi juga semua olah-raga lain yang kamu lakukan di luar gym seperti futsal, basket, badminton dll.
12
C. Target kcal/day Kamu tidak harus makan 100% sebanyak kalori yang ditulis di sini. Kami sarankan untuk makan sekitar x kcal yang tertulis di sini sampai x - 50 kcal. Jadi misalnya jika seperti di sini ditulis untuk disarankan untuk makan 2243kcal, targetkanlah untuk makan sekitar 2193-2243kcal. Jadi lebih baik makan lebih sedikit kalori yang disarankan dari pada makan over kalori yang disarankan.
D. Target Makronutrisi Untuk Makronutrisimu: Protein, Fat & Karbohidrat, kami sarankan untuk: A. Makan Protein minimal sebanyak yang ditulis a. Di sini: minimal 120gr B. Fats dicoba untuksekitar yang ditulis a. Jika target 75gr: Targetkan 65-85gr C. Karbohidrat: a. Sisa: Di sini sekitar 297kcal Target Makronutrisimu akan berubah setiap minggu untuk mengoptimalkan pola diet sesuai dengan targetmu. Jadi jangan kaget jika Makronutrisi & Kalorimu minggu depan berbeda.
E. Bodyweight Input Program membutuhkan berat badanmu setiap hari Senin & Sabtu. Karena ini mohon isi berat badan kamu selalu di waktu yang sama setiap kedua hari tersebut. Kami sarankan untuk menimbang berat badan di pagi hari setelah BAB. Fields berwarna merah adalah fields yang dibutuhkan oleh program untuk berfungsi. Program akan menyesuaikan Kalori & Makronutrisimu dengan input berat badan yang kamu kasih di setiap kedua hari ini.
13
F. Training “Lah, kok cuman ada 4 gerakan di sini?!” True! Kami tidak membutuhkan setiap gerakanmu di pola latihan. Gerakan-gerakan yang kami butuhkan hanyalah Fokus Exercise yang ditanda merah di pola latihanmu. Seperti misalnya di sini 4 gerakan berikut ditulis dengan warna merah yang berarti mereka adalah Fokus Exercisemu.
G. Cheatday Now comes the fun part! Kamu diperbolehkan untuk melakukan Cheatday 1x/minggu di hari Minggu jika kamu berhasil meraih Target Bodyweight kamu di hari Sabtu. Ini hanya untuk keberhasilanmu sendiri lhoooo… Makanya karena ini mohon diisi hari dimana kamu melakukan Cheatday secara jujur! Di hari Cheatday kamu bebas boleh makan apa yang kamu mau sebanyak yang kamu mau. Terserah kamu! Tetapi ingat, hal ini hanyalah boleh dilakukan jika Target Bodyweight diraih di hari Sabtu!
14
TIPPS ●
●
● ● ● ● ●
Minumlah air yang cukup! Sering sekali kita terlupa meminum air. Padahal tubuh kita terdiri lebih dari pada 60% dari air lho…! Sering sekali juga kita keliru merasa lapar. Padahal ini biasanya hanyalah nafsu kita untuk makan yang bisa mudah dikendalikan dengan minum air yang cukup. Tip: Minum air 1 liter/20kg berat badan. Pilih hanya 1 dari berbagai Training System untuk setiap gerakan dan fokus di Training System ini selama paling sedikit 8 minggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika kamu mulai stagnasi, kurangi beban dan pelajari teknik sekali lagi atau ubah Training System ke pola yang lain. Performa gym selalu bergantung dengan nutrisi & regenerasi (istirahat). Karena itu jagalah keduanya dengan baik untuk mendapatkan hasil maksimal di gym. Jagalah teknik latihanmu! Ingat: Teknik jauh lebih penting dari pada beban yang digunakan. Jika kamu cedera, hindarilah semua gerakan yang terasa sakit & cari konsultasi dokter! TRAIN HARD & SMART! Check out channel YouTube Gymaniac untuk mengetahui cara lebih baik untuk meningkatkan performa gym Anda: Http://youtube.com/Gymaniac
15
