Girls of Scitec. Természetes szépség Beszélgetés Laky Zsuzsával. Valódi zsírégetés a sztáredzô Alwyn Cosgrove-val

tec i c S f o Girls 2 0 0 6

6 Természetes szépség Beszélgetés Laky Zsuzsával

10 Valódi zsírégetés a sztáredzô Alwyn Cosgrove-val

16 Kardió vagy súlyzós edzés? Gárgyán Rita nôi rovata

18 Idôtakarékos izomnövelô program Hatékony edzés rövid idô alatt

24 Új tápkieg stack-ek A leghatékonyabb kombinációk

28 Oldalsó mozdulatok Faragj ágyúgolyónyi vállakat!

30 Az elsô bevetés Riport Kovács Ferenc újonc Superbody ezüstérmessel

34 Kérdezz-felelek A szakértô válaszol

FIT MUSCLE MAGAZIN Felelôs kiadó: Scitec GmbH, Albert-Sweitzer-Ring 5. 22145, Hamburg Lapigazgató: Bengyel Zsolt Fôszerkesztô: Radnai Tamás Magazin koordinátor: Deák Viktória Fotó: Alex Ardenti, Rick Schaff, Róza Gábor, Bengyel Zsolt, Mitsuru Okabe, Rob Simms, David Paul Nyomda: Komárnoi Nyomda HU ISSN 17854989 A FIT MUSCLE MAGAZIN jelen kiadása a Scitec GmbH tulajdonát képezi, minden jog fenntarva. A FIT MUSCLE MAGAZIN bármely formában történô másolása, terjesztése, egészben, vagy részben a Scitec GmbH írásos engedélye nélkül szigorúan tilos! Terjesztési és hirdetési információk a szerkesztôség címén. Terjesztés: A Fit Muscle ingyenesen megtalálható a jobb edzôtermekben és szaküzletekben. A szerkesztôség címe: 1147 Budapest, Telepes u. 51. Telefon (36–1) 222-6023 www.FitMuscle.hu E-mail: [email protected]

Kapható a Fitness Pont üzlethálózatban, a kiemelt forgalmazóknál, illetve a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu

Természetes

Írta: Farkas Tamás

szépség

Beszélgetés Laky Zsuzsával Bizonyára mindenki elismeri, hogy a szépségiparban, hazai színtéren sem könnyû a csúcsra jutni. Nemzetközi versenyen pedig csoda kell hozzá. Csodaszép külsô, tökéletes megjelenés és tehetség, amivel ezt be tudja mutatni, elô tudja adni a modellpályafutásra áhítozó versenyzô. Laky Zsuzsa 19 évesen lett kontinensünk legszebbike. Soha jobb startot elképzelni nem lehet egy induló karrierhez. Arcképével vonultunk be az UNIÓBA, profilja tekintett le ránk a fejünk felett szárnyaló repülôgépek acéltestérôl. És most magazinunkban is köszönthetjük ôt, ami nem véletlen, hiszen, mint az alábbiakból kiderül sok köze van a fitnesshez. Testépítô olvasóink pedig ne lepôdjenek meg azon, ha a cikkben felbukkan Ronnie Coleman. Azt hiszem, hogy nem kell bemutatni téged az olvasóknak, hiszen mindenki tudja, hogy a FIT MUSCLE magazin címlapján EURÓPA SZÉPÉT csodálhatjuk. Ezek a fényképek önmagukért beszélnek. Igen, valóban jól sikerültek a fotók, a fotózás remek hangulatban zajlott. És nem is volt túl fárasztó számomra. Egyébként jól bírod a fotózás gyötrelmeit? Igen, természetesen jól, hiszen nekem ez a jelenlegi munkám: fotómodell vagyok. És kimondottan szeretem. Mi történt veled azóta, hogy 2003-ban Franciaországban megnyerted a Miss Europe versenyt? Az Európa Szépe cím birtokosaként egy szigorú szerzôdés tulajdonosa is lettem egyben, ami komoly mértékben korlátozta, hogy milyen munkákat vállalhatok. Miután ez az idôszak lejárt, most már megszûntek ezek a tiltások. Azóta szerencsére nagyon sok felkérést kaptam, és végre eleget tudok tenni ezeknek. Most már szerepelhetek neves magazinokban, jelenhetnek meg rólam fotók. Most éppen a FIT MUSCLE magazinban. Szeretnénk tudni, hogy mi a titka a szépségednek? Igazából én nem készültem kimondottan soha arra, hogy szépségkirálynô legyek. A sportnak köszönhetô, hogy elôször színpadra álltam, hiszen fitness versenyeken többször szerepeltem. 16 évesen nyertem meg 2000-ben a Zala Szépe versenyt, ez volt az elsô ilyen vonatkozású megmérettetésem.

„A fitness volt az a sport, amit komolyan csináltam. Négy évig akrobatikus fitnesst tanultam, majd aerobikot. Versenyeken is indultam és dobogós helyezéseim sikerélménnyel töltöttek el.”

Hogy mi a titka az eddigi sikereimnek? Talán az, hogy mindenekelôtt a természetességet tudom kihangsúlyozni megjelenésemmel, lényemmel. A tökéletes harmóniát szeretném megjeleníteni. Test és lélek összehangolt megnyilvánulását. És ami nagyon fontos véleményem szerint, hogy mindezt TERMÉSZETES könnyedséggel. Nem görcsös gyôzni akarással. Talán ez a titok. Nagyon határozottnak és eltökéltnek tûnsz. Lehet, hogy a sikerben fontos szerepet játszott, hogy a sport révén magabiztosabb voltál, mint a Miss Europe többi versenyzôje? Persze, egészen biztos, hogy nagy szerepe van a sportnak a megjelenésemben, a testi-lelki kondícióimban. El kell mondani azonban, hogy a többi versenyzô is egészen biztosan rendelkezett valamilyen sportmúlttal. Ez ilyen szinten elengedhetetlen és sokukon meg is látszott. Milyen sportmúlttal rendelkezel? Már egészen kis korom óta sportolok. Köszönhetô ez annak, hogy gyerekként nagyon eleven voltam, és szüleim beírattak egy fitness centerbe. Ide jártam sportolni, levezetni energiáimat. Persze aztán nekem is voltak korszakaim, kosárlabdáztam, karatéztam egy ideig. Vízilabdázni is szerettem volna, de az nem igazán jött össze. A fitness volt az a sport, amit komolyan csináltam. Négy évig akrobatikus fitnesst tanultam, majd aerobikot. Versenyeken is indultam és dobogós helyezéseim sikerélménnyel töltöttek el. Jelenleg is sportolsz? Szükséged van kondíciód megôrzéséhez arra, hogy edzéseken vegyél részt? Persze. Hetente többször is meglátogatom az edzôtermet, és aktívan részt veszek az aerobik órákon. Nekem erre szükségem van. Jól esik a mozgás. A fitness versenyzôk általában jártasak a súlyzós edzések gyakorlásában is. Te is használtál, vagy éppen jelenleg is használsz súlyzókat, vagy súlyzós berendezéseket alakod formálására? Igen, szoktam súlyzózni is. Egyébként nem tartozom azok közé, akik idegenkednek a súlyzóktól. Én szeretem az ezekkel végezhetô speciális gyakorlatokat. Nagyon hatásosnak találom ôket az alakformálás szempontjából. Mindenki számára ajánlható, aki gyorsan akar változtatni vonalain. Szerencsére én elég jó adottságokkal rendelkezem, és rajtam azonnal meglátszik az edzés. Ezért nekem nem kell az életem nagy részét a fitness centerben töltenem, de természetesen nem hanyagolhatom el teljesen a tréningeket. Melyik súlyzós gyakorlat a kedvenced, melyik testrészed edzését élvezed leginkább? Talán a karomat szeretem leginkább edzeni. Furcsán jólesô érzés számomra, amint felpumpálom a bicepszemet és a tricepszemet. Persze, azért nem szeretném túlzásba vinni ezeknek az izmoknak a fejlesztését, hiszen alapból is viszonylag erôsek a karjaim és a lábaim. FIT MUSCLE PLUSZ

■

7

OROSTRONG ● Trikreatin-orotát: kreatin kémia kötésben orotsavval! Fokozottabb ATP termelés, energia, erô és izom-állóképesség! CREATIM ● Trikreatin-malát: kreatin kémia kötésben almasavval a jobb biológiai hasznosulás és nagyobb ATP termelés érdekében!

Van esetleg olyan testrészed, amelyiket nagyobb figyelemmel edzel, mert úgy gondolod, hogy van még mit javítanod rajta? Különösebben semelyik testrészemnek sem biztosítok kiemelt figyelmet, egyikkel sem foglalkozom többet, mint a másikkal. Inkább egy általános edzésprogramot követek, ami a helyes arányok megtartásáról szól. A FIT MUSCLE magazinnak sok testépítô olvasója van. Neked mi a véleményed a testépítô sportról? A fitness versenyzés valamilyen szinten hasonlít a testépítéshez, és nekem tetszik a testépítô sport és minden, ami ehhez tartozik. Egészen addig a határig, amíg nem megy az egészség rovására. Biztos vagyok abban, hogy akik a testépítést választják és körültekintôen mûvelik, azok egészségesebb, teljesebb életet élnek. Tudom, hogy milyen szigorú életrendet kell követnie egy testépítônek a siker érdekében. Neked tetszenek a nôi testépítôk? Mert a legtöbben elfogadhatatlannak tartják, akár még a szépségszakmán belül is. Lehet, hogy furcsának tûnik, de nekem igenis tetszenek a testépítô nôk. Éppen a FIT MUSCLE magazin fotózásán volt szerencsém megfigyelni Arankát, akit szintén éppen akkor fényképeztek. És lenyûgözônek találtam a fizikumát. Tetszettek a tónusos izmai, az arányos felépítése. Magamat nem tudnám ennyire izmosnak elképzelni, de mindenképpen esztétikai élmény számomra egy izmos test látványa. Persze a brutálisan nagy izmokat én sem tartom nôiesnek és engem is inkább taszít a látványuk, mint vonz. És mi a helyzet a testépítô férfiakkal? Figyelemreméltóbbnak találod ôket, mint az átlagos fizikummal rendelkezôket? Ezt azért nem mondanám. Ugyanakkor, van nekem már régóta egy nagy kedvencem: Ronnie Coleman. És van egy érdekes kis történetem, ami ide tartozik. Amikor megnyertem az Európa Szépe versenyt, pár nap múlva megjelent a versenyzôk fotója az egyik újságban. És valamilyen vonatkozásban mindegyikünk képe alá, egy sportoló képét illesztették. A német lány fotója alá egy teniszezôt tettek, máshová pedig egy focistát. Az én fotóm alá pedig Ronnie Coleman fotója került. Mit mondjak, meglepetés volt számomra…

A testépítôk számára nélkülözhetetlen feladat a tudatos táplálkozás megvalósítása, egyfajta diéta követése. Te mennyire válogatod meg az ételeidet? Egyáltalán, szoktál diétázni? Az utóbbi idôben már jobban odafigyelek arra, hogy mit eszem. Korábban viszont egyáltalán nem volt érdekes számomra, hogy milyen táplálékot fogyasztok. Semmiféle diétát nem kellett alkalmaznom a versenyfelkészüléseim során. Amíg versenyzô társaim a diétázástól meggyötörve érkeztek a versenyre, én jóízûen falatoztam a szendvicseimet. Tehát eddig nem foglalkoztam a tudatos táplálkozással, ma már azonban oda kell figyelnem, hogy milyen táplálék jut a szervezetembe. Mi a kedvenc ételed? Szinte mindent szívesen elfogyasztok. A különbözô levesek a kedvenceim. De legjobban a tatár beefsteaket szeretem. Mi a véleményed a táplálékkiegészítôkrôl? Hasznos dolgoknak tartom ôket. Lehetséges alternatívát nyújtanak ahhoz, hogy valaki természetes úton, sikeresen formálja testét. Az öcsém kondizgat és táplálékkiegészítôként ô is használ fehérje turmixokat. Nekem sincsenek fenntartásaim vagy elôítéleteim a táplálékkiegészítôkkel szemben. Milyen céljaid vannak a közeljövôben? Mindenképpen szeret„Különösebben semelyik testném a szépség szakmárészemnek sem biztosítok kiban kamatoztatni a tudáemelt figyelmet, egyikkel sem somat. Elég sok felkérést kapok szereplésre. Több foglalkozom többet, mint a minden van jelenleg kiamásikkal. Inkább egy általálakulóban, amirôl még nos edzésprogramot követek, most nem nyilatkozhatok ami a helyes arányok megtarhitelt érdemlôen, tekinttásáról szól.” ve, hogy még folynak a tárgyalások. Hazai távlatokban gondolkozol, vagy külföldi terveid is vannak? Elsôsorban itthon szeretnék érvényesülni. Legszívesebben Magyarországon vállalnék fotózást, esetleg reklámszereplést, vagy médiaszereplést. Emellett természetesen folytatom a tanulmányaimat. Testnevelô tanári diploma megszerzése a célom. Úgy érzem a sporttal kapcsolatos ismeretek elsajátítása áll legközelebb hozzám. Nem feltétlenül a tanári pálya vonz, inkább, mint edzô szeretnék tevékenykedni. Közvetlen környezeted, hogy viszonyul ahhoz, hogy te híres modell vagy? Nem féltenek a hírnévvel járó veszélyektôl? Szüleim mindenben támogatnak, és nagyon sokat köszönhetek a családomnak. Egyébként nagyon szoros kötelék fûz a szüleimhez, eléggé apás és anyás vagyok. Természetesen, mint minden szülô, ôk is féltenek, de tudják, hogy nem kell aggódniuk miattam, meg tudom magam védeni, ha arról van szó. Ezt már volt alkalmam bizonyítani. További sok sikert kívánunk! Köszönjük a beszélgetést! FM

A titkokat az általad is hôn áhított zsírmentes fizikum eléréséhez olyan edzôk ôrzik mint Alwyn Cosgrove. Alwyn a fizikum átváltoztatás világában igazi szupersztárnak számít, legyen szó akár nôkrôl, akár férfiakról. Számos bajnok került már ki kezei közül a 12 hetes test-transzformációs versenyeken, és van egy saját edzôterme Santa Claritában, Kaliforniában. Továbbá Alwyn írt egy szuper könyvet is a zsírégetésrôl, melynek neve „Utánégetés”.

Valódi zsírégetés a sztáredzô Alwyn Cosgrove-val Szia, Alwyn! Milyen általános elveket követsz és tanácsolsz az embereknek, amikor zsírt akarnak égetni? Minden zsírégetô program alapja az, hogy annyi kalóriát égessünk el, amennyit csak lehetséges, és közben ôrizzük meg, vagy akár növeljük is a zsírmentes izomtömegünket, ami elsôdlegesen égeti magát a kalóriát. Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, mihelyst izmot is veszítesz – ami egy általános probléma – kevesebb energiát égetsz el összességében! Így arra kell fôleg koncentrálni, hogy úgy égesd a zsírt, hogy közben próbáld kiküszöbölni ezt a problémát. Egy tanulmány a Sporttáplálkozás Nemzetközi Folyóiratában (8(3): 213-222, 1998) demonstrálta, hogy 12 héten át tartó heti ötszöri 45 perces aerob edzés nem volt hatékonyabb a testösszetétel változtatásban, mint a diétázás önmagában! Nyilvánvaló, hogy még az ilyen magas aktivitási szinten is valami nem stimmel. Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy esetében? Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyos személyeknél általában olyan szinten hiányzik a stuktúrális integritás, hogy az elsô dolgom egy olyan súlyzós edzésprogram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra koncentrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenôidôk specifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is az edzéssel a túlerôltetésbôl fakadó sérülések nélkül, melyek egyébként jellemzôek az edzetlen személyeknél.

10

■

FIT MUSCLE

Egy kutatás (Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994) kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató személyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesztéséhez valószínûleg struktúrális túlterheléshez, sérülésekhez vezet – konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülési arány az elsô hat héten. Az az érdekes, hogy egy tipikus program egy túlsúlyos személy számára általában ezernyi ismétlést tartalmaz (pl. aerobik), ami csak még több problémát fog okozni! Egy hatásosabb program az izmokat célzottan edzi meg, a sorozatok hosszának és a pihenôidôk változtatásával pedig ugyanazt a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere gyorsító hatást éri el. Milyen jellegû kérdéseket teszel fel és milyen szinten tekintitek át egy túlsúlyos személy életmódját? Vannak e tipikus jellemzôi a túlsúlyos klienseknek? Fôleg olyan emberekkel találkozunk, akikre jellemzô a struktúrális gyengeség, és ez alatt azt értem, hogy a saját testük mozgatásához is hiányzik a képességük és nem csak az oxigén szállításához! Így elôször egy olyan programmal kell kezdeniük, amely fôleg az erôt és a stabilitást fejleszti. Tisztán a kardió rendszert megcélozni olyan volna, mintha egy új motort akarnánk tenni egy olyan kocsiba, melynek defektes a gumija. A kocsi „teljesítményét” elôször egy kerékcserével tudjunk jobban növelni. Tipikus jellemzôk: stuktúrális gyengeségek, állóképességi problémák (pl. képtelenek 15 percen keresztül folyamatosan FIT MUSCLE

■

11

A legtöbb edzônek már van egy elképzelése az edzésprogramról, amikor a kliens elôször besétál az edzôterembe. Nekem fogalmam sincs, hogy mit fogok csinálni, amíg nem látom ôket személyesen és nem mérem fel ôket. Amíg nem elemzed a konkrét helyzetet, addig csak találgathatsz! Kezdôknek egy jó táplálkozási program talán a legfontosabb tényezô, nemde? Egyértelmû, hogy egy jó táplálkozási program alapvetôen szükséges – elvégre el kell érni a kalória hiányt egy megfelelô edzés-táplálkozás kombinációval. A zsírégetô programjainknak éppen ez a kulcsa: hogyan tudjuk a testünket rákényszeríteni, hogy annyi kalóriát emésszen fel, amennyit csak lehetséges, és égesse azokat az edzések között is. Az elképzelés az, hogy annyi munkát követeljünk meg a testünktôl, amennyit csak bír – és tartsuk fent ezt a kalória égetést ameddig csak lehet (az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás és a tiszta izomtömeg növelésén keresztül például). Az EGYETLEN oka, hogy a testünk kalóriákat éget el az az, hogy az izomszövetek dolgoznak. Nem igazán számít, hogy milyen aktív tevékenységet folytatsz – aerob tevékenységet vagy súlyzós edzést – az izommunka szükséglete határozza meg a kalória égetést. Ennek tudatában kell hozzákezdened a dolgokhoz. gyalogolni egy futógépen), tápanyagok hiánya. Elég “vicces”, de a túlsúlyos emberek zöme gyakorlatilag alultáplált. Milyen fizikummal kapcsolatos problémákra kell legjobban odafigyelni, amikor túlsúlyos emberekkel dolgozol, és menynyire kell ezeket figyelembe venni? Tipikusan a legfôbb ilyen probléma ugye a túlsúlyosság és az aluledzettség. Ezek önmagukban is elég komoly problémák. De itt nem csak túlsúlyos kliensekrôl beszélek, itt mindenkirôl szó van! Minden egyes kliens különbözô és új kihívás a számunkra. Nem létezik egyetlen tökéletes, uniformizált módszer, amely mindenkinek megfelel – az az elv már a múlté. Elôször mindenkinek egy átfogó, szakember által végzett értékelésen kellene átesnie. Bármilyen komoly orvosi problémát egészségügyi szakemberrel kell elôször tisztázni.

12

■

FIT MUSCLE

Gondolkozz el ezen:

 Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.  Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20 perc alatt.

 Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet.

 Futás nélkül vajon mennyit fejlôdtél futásban? Nagyon keveset! Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így miért nem fejlôdött a futóteljesítményünk automatikusan az úszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt kapott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szüksége volt rá. Tehát csupán a specifikus izommunkához alkal-

Forradalmian új szénhidrát testépítôknek és egyéb sportokhoz is! A profik titkos fegyvere!

mazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybe vette – és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem a szív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont fordítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt. És mi ebbôl a levonható tanulság? Remélhetôleg megértik az olvasók, hogy testünk számára az edzést az elvégzendô gyakorlatok alapján kell “programoznunk” és nem a szív- és érrendszer alapján. Ez utóbbi egy fordított gondolatmenet lenne! Milyen módszerekkel lehet legjobban zsírt égetni? És melyek azok a módszerek, amelyek nem hatékonyak, vagy nem is hatásosak a zsírégetéshez? A súlyzós köredzés, vagy az intervallum edzés mindig mûködik. Az egyenletes (alacsony-közepes) intenzitású aerob tevékenységek viszont sosem mûködnek hosszú távon. És azoknak, akik erre elkezdenek egészségrôl, szívbetegségekrôl, koleszterinrôl és a hasonlókról beszélni: nem áll szándékomban ezekkel vitatkozni. A zsírégetésrôl kérdeztetek és a válaszom erre vonatkozott. Ugyanakkor a zsírégetés szempontjából a kutatások kétségtelenné teszik, hogy a magas intenzitású munka a jobb! Úgy gondolom, hogy az egyik probléma ez: az aerob edzés természeténél fogva alacsonyabb intenzitású. Egy idô után, ahogy fejlôdsz benne, a tested megszokja és így végeredményben kevesebb kalóriát égetsz, mint korábban ugyanannyi idô alatt. Ilyenkor mit tehetsz? Még több idôt töltesz el lassú aerob edzéssel, hogy aztán elkerülhetetlenül ugyanebbe a problémába fuss megint? Vagy növeled az intenzitást? Az intenzitás növelése az egyértelmû válasz. Egy korábbi interjúdban is megjegyezted, hogy az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából. Ez igen sok vitát szült, mit is értettél ez alatt konkrétan? Biztosan egyetértesz velem, hogy ez fôleg azok körében volt vitatéma, akik nem hivatásszerûen foglalkoznak ezzel. A legtöbb jó edzônek a szeme se rebbent. Zsírégetés szempontjából egyáltalán nem vitatható ezen állításom, és már kezdem unni, hogy folyton újra végig kell menni rajta. Nem hiszem, hogy bárki, aki akár önmagát, akár mást edzett, tapasztalt valaha is komoly eredményeket az alacsony intenzitású kardiótól. Az izomtömeg veszteséget, amely jellemzô a legtöbb diétás programra, ellensúlyozni kell – és az egyenletes aerob edzés (a számos egészségügyi elônye ellenére) csak hozzáad ehhez a problémához. Tehát hadd fejtsem ki, mit értettem a fentebb említett mondaton: amikor azt mondtam, hogy „Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!”, azon azt értettem, hogy „Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!” Most már világosabb? Na jó, kevésbé agresszíven fogalmazok és csak annyit mondok, hogy az aerob edzés a zsírégetés szempontjából a leginkább túlértékelt és túlhangsúlyozott módszer manapság. A hatékony zsírégetéshez ez egy teljesen elavult, ide-

A VitarGO! egy különleges, szabadalmaztatott, nagy molekulasúlyú szénhidrát, amely klinikai tanulmányokban bizonyította, hogy 80%-kal gyorsabban halad át a gyomron és 70%-kal hatékonyabban tölti fel az izmokat glikogénnel, mint bármilyen más szénhidrát ital. A VitarGO! a folyadékot nem a gyomorba és a belekbe, hanem az izmokba vonzza! Alkalmazható edzés alatt és után, valamint komoly szénhidrát töltésre bármilyen sportban. 100% tiszta Vitargo®! ● 70-80%-kal jobb, mint bármilyen más szénhidrát! ● Jelentôsen gyorsabb glikogén töltés! ● Nem okoz gyomorproblémákat! ●

Hamarosan kreatin transzport-rendszerként is!

Demeter Attila

+9,5 kg jétmúlt modalitás. Hadd idézzek Paul Chek-tôl, egy elismert edzôtôl: „Elôször is, a súlyzós edzés a 8-12-es ismétléstartományban rövid pihenôidôvel párosítva hasznosnak bizonyult a tesztoszteron és a növekedési hormon kibocsátás növelése szempontjából. Ezek a fontos hormonok elôsegítik a tiszta izomtömeg növelését, ami az anyagcsere szempontjából egy aktív szövet, és amely a nap 24 órájában égeti a kalóriákat. A zsírszövet ezzel szemben csak úgy ott van! Az aerob tevékenységek növelik a kortizol nevû katabolikus hormon termelôdését, amely így ellentétes a tiszta izomtömeg növelési szándékunkkal. A kortizol továbbá elôsegíti a szénhidrát megôrzést is és ösztönzi a zsír felhasználását. Ez ugyan elsôre jól hangzik, de olyan hatékony leszel tôle, mint egy Honda Civic, amely röpke 4 liter benzinnel elmegy 100 kilométert. És így majd te is olyan leszel, mint azok az emberek, akik minden alkalommal órákat töltenek a futógépen, de csak minimális mennyiségû zsírt használnak fel!” A hatékonysági érv igen érdekes. A súlyzós edzés építi az izmokat? Nem! Lebontja az izmokat és a testünk ALKALMAZKODIK azzal, hogy több izmot épít. Így aztán az aerob edzéssel, ahol „elôsegítjük a zsír felhasználását”, arra kényszerítjük ugyanezt a testet, hogy alkalmazkodjon még több zsír tárolásával? Érdekes... az olyan edzôk, mint Poliquin, Chek, Jim Liston, Eric Serrano, stb., mind ezt gondolják. És a legtöbb spinning és aerobik edzô, akik a segítségemet kérték a szálkásításban, egyöntetûen beismerték, hogy minél több aerob edzést végeznek, annál nehezebb nekik leszálkásodni. És komolyan, több ezer olyan túlsúlyos ember létezik, akik lefutják évrôl-évre a maratont. A maraton teljesítése egy igen lenyûgözô dolog számomra! Ugyanakkor ez elég egyértelmûen

mutatja, hogy az aerob fittség, ami szükséges a maraton teljesítéséhez, nem áll feltétlenül kapcsolatban a zsírégetéssel. Tehát, ha képes vagy két-három órát futni egyhuzamban és még így sem égetsz el elég zsírt, akkor vagy növelheted az intenzitást, vagy futhatsz mondjuk négy órát egyhuzamban. Ki vállalkozik az utóbbira? Zsírégetés szempontjából az elégetett kalóriák mennyisége a legfontosabb tényezô. És az aerob edzés összességében kevesebb kalóriát éget el, mint az anaerob vagy a súlyzós edzés, nem is beszélve arról, hogy az anyagcsere hosszabb távú gyorsításához igen minimálisan járul hozzá. Tehát, ha elfogadjuk, hogy a tiszta izomtömeg mennyisége egy fô tényezô a zsírégetési mechanizmusban, és az aerob edzés csökkenti e tényezô mennyiségét, ugyanakkor hatékonyabb a zsírégetésben (a hatékonyság azt jelenti, hogy KEVESEBBET éget el), akkor hogyan tudna egy kisebb és hatékonyabb “motor” több zsírt elégetni? A válasz az, hogy sehogy! Tehát akkor azt mondod, hogy a kardió a legkevésbé fontos tényezô? Nem is azt állítottam, hogy a kardió lenne a legkevésbé fontos tényezô, hanem próbáltam bemutatni helyette egy jobb megoldást, és elmagyarázni, hogy miért írok fel elôbb súlyzózást a klienseimnek, mint aerob edzést. Az alapvetô rendszerek, amelyek együttmûködnek a testen belül az ideg-, a váz- és az izomrendszer, és amelyeket támogat a szív- és érrendszer. Ezeket mind figyelembe kell venni és helyre rakni, például merev izomzatból származó befelé rotált lábbal futni elôbb-utóbb sérüléshez fog vezetni és így a fitness programunk nem érheti el a célját. Köszönjük Alwyn a hasznos és szemfelnyitó információkat! FM

Huczek Zsolt

+7,1 kg

MAXIMÁLIS TÖMEGNÖVELÉS RÖVID IDÔ ALATT ÉS KEDVEZÔ ÁRON! A 40,000

Köpcsényi Róbert

12,4 kg

forintos Scitec kúra, mely 2 doboz Trans-FX-et, 2.9 kg Volumass 35 Delite-ot, 2.3 kg 100% Whey Delite-ot és 1 doboz Tribu-X-et tartalma-

Szondi Csaba

5,1 kg

zott, mindössze 4 hét alatt átlagosan több mint 6 kiló tömegnövekedést eredményezett, de volt akinél 15 kilót is!

6,3 kg

tömegnövekedés 14

■

FIT MUSCLE

átlagosan, mindössze 28 nap alatt!

Hölgyvilág Új Forrás üzletház 2. emelet, 44. sz. üzlet, Pécs, Bajcsy-Zsilinszky u. 9. Országos hírû szakértelem, mindig a legfrissebb információk! Minden 5,000 Ft értékû vásárlás után ajándék jár! www.Mass-Shop.hu

Telefon: (72) 214-897

Nyitva tartás: hétfô-péntek 10-18, szombat 10-13, ebédszünet: 13-14

Internetes üzletünk (csomagküldés):

www.FitnessExpress.hu 5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE! 10,000 forint rendelés felett ingyenes postázás!

a Tesztoszteron.hu HÍREI a testépítés világából

Eighth nuthin', but a peanut! Mr. Olympia 2005, 2005. október 16., Las Vegas, USA. 1. Ronnie Coleman* (8x), 2. Jay Cutler*, 3, Gustavo Badell*, 4. Gunther Schlierkamp*, 5. Victor Martinez*, 6. Dennis James*, 7. Melvin Anthony, 8. Branch Warren, 9. Darrem Charles, 10. Mustafa Mohammad, 11. Johnnie Jackson, 12. George Farah, 13. Chris Cormier, 14. David Henry, 15. Markus Rühl. Nem ért el helyezést: Kris Dim, Alexander Fedorov, Craig Richardson, Ronny Rockell, Mike Sheridan, Quincy Taylor. *Kvalifikál az Olympiára. A verseny és TV közvetítése általános felháborodást váltott ki a technikai problémák, idegesítô amatôrségek, valamint a fair pontozáshoz szükséges elegendô számú és sok versenyzôt átölelô összevetések hiánya miatt. Coleman és Cutler például az összes fordulóban csak egyetlen egyszer kapott harmadik ellenfelet, Güntert a szimmetria értékelésnél! Mr. Olympia 2005 „kihívás forduló” Az idén a Mr. Olympia versenytôl függetlenül megrendezett mini versenyben – melyet korábbi Mr. Olympiák bíráltak – Gustavo Badell megverte Coleman-t, Cutler-t, Ronnie Coleman és Jay Cutler Schlierkamp-ot és Martinez-t! Ronnie elvesztette a tricepsz pózt Badell-lel és Cutler-rel szemben is, és értelemszerûen a gyôzelemért lefolytatott általános összevetést is Gustavo ellen. A legjobb láb különdíját Cutler kapta meg. Mátra Kupa 2005 A szenzációs Tóth Dani nyerte az abszolút címet a versenyen.

Gárgyán Rita naturál testépítô, fitness modell és édesanya rovata Sziasztok kedves lányok, anyukák, nagymamák! Ismét eltelt pár hónap és lassan közeleg a téli idôszak, ami kicsit kritikus az idôjárás és a szabadban végezhetô sportok szempontjából. Azért ne legyetek elkeseredve, mert rengeteg lehetôség van sportolásra akár zárt térben is. Sokan kérdezik tôlem, hogy milyen típusú mozgás az ideális, melyik a hatásosabb. A válasz nem olyan egyszerû, mert több szempontot is figyelembe kell venni. Elsôsorban a kort, testalkatot, állóképességet és persze azt, hogy örömet is jelentsen az a fajta mozgás, amit választunk. Fogyni vagy hízni (erôsödni, izmosodni) szeretnénk? Általában a nôk többsége fogyni szeretne, és ezért azt hiszem, nagyon sokat meg is teszünk. Talán néha túl sokat is, és az eredmény mégis elmarad. Ennek is jó pár oka lehet. Hogy egy picit leegyszerûsítsük a dolgokat, kezdjük azzal, hogy mit kell tennünk.

Kardió vagy súlyzós edzés? Tudnunk kell hogy a kardió típusú mozgás nagyon hasznos több szempontból is. Remekül lehet tôle fogyni, illetve nagyon szépen javul az állóképességünk. A kardió típusú mozgást kivitelezhetjük többféle típusú gépen, illetve gép nélkül is. Az ismertebbek közé tartoznak a futópadok, lépcsôzôgépek, sífutógépek, kerékpárok és még sorolhatnám sokáig a sort, illetve a szabadban futás, kerékpározás, stb. A súlyzós edzés a kardió típusú mozgáshoz képest már némi eszközt igényel, de ami a legmegfelelôbb, ha egy jól felszerelt edzôtermet keresünk. A súlyzózás másféleképpen mozgatja át a testet, ami szintén nagyon szép eredményekhez vezethet, ha elég kitartóak vagyunk. Hogy melyiket válasszuk? Természetesen amiben elôször a legnagyobb örömünket leljük, majd ezt követôen jöhet az izzadságos munka. Tapasztalataim szerint a legnagyobb és leglátványosabb eredményt akkor érték el a fogyni kívánó lányok, amikor mind a kettô típusú mozgást végezték párhuzamosan. Ha valakin igen sok súlyfelesleg van és csak kizárólag kardió típusú edzést végez, akkor az eredmény általában egy lefogyott test, de sajnos kissé kinyúlt bôrrel, ami nem igazán mondható rugalmasnak, feszesnek – és az izomzat sem. Ha viszont kiegészítjük a kardió mozgást súlyzós edzéssel is, akkor már sokkal jobb a végeredmény. A tapasztalat az, hogy ilyenkor a testnek sokkal jobb külalakja lesz. Kifeszülnek a kemény munkával felépített izmok és egy sokkal egészségesebb külsôt kapunk. Egy kicsit kitérnék itt és feltétlenül megemlíteném, hogy sok nônek félelmei van-

nak az izmos test hallatán. Azt gondolják, hogy ha elkezdenek súlyzós edzést végezni, akkor férfiassá válnak, fôleg, ha még táplálékkiegészítôket is szednek hozzá. Mindenki megnyugodhat, mert ilyenrôl szó sincs! Sem a súlyzóktól, sem a természetes táplálékkiegészítôktôl nem kell félnetek. Ismét a saját példámmal tudok elôhozakodni, amikor is szülés után 170 cm magassághoz 48 kg-os súllyal rendelkeztem. Azt gondolom, nem túl szép látvány voltam! Viszont pont ez a lényeg, hogy súlyzós edzéssel és természetes étrendkiegészítôk fogyasztásával olyan szintre tudtam magam kiformálni, hogy életem elsô versenyét is sikerült megnyernem. Szerintem, ha nem is ez a célotok, az eredmény magáért fog beszélni. Mindent elérhettek, amit akartok, csak tenni kell érte és kizárólag csak ti – nem más – érhetitek el, legyen az fogyás vagy hízás! Végül, hogy melyik típusú edzést válasszátok? Én azt gondolom, érdemes mind a kettôt megfelelô arányban végezni és akkor az eredmény is nagyon látványos lesz. Ha segítségre van szükségetek és szeretnétek a dolgokat velem megbeszélni, illetve a gyakorlatban is kipróbálni, szeretettel várlak benneteket Budapesten a KOKO Fitnessben (XV. Thököly út 105., tel.: 06/1/220-3555), vagy a mobilomon (06/70/33-80-580) is hívhattok továbbra is. Aki szeretne belépni a Nôi Klubba, az most már megteheti és boldog tulajdonosa lehet egy olyan kártyának, amivel rengeteg kedvezményhez juthat. Ha többre vagytok kíváncsiak, akkor látogassatok el a www.GargyanRita.hu oldalra. Minden jót és sok kitartást kívánok nektek! FM

Számtalan ok miatt válhat mindennapi életünk még inkább rohanóssá, és persze ilyenkor az elsô „kézenfekvô” dolog az edzésre szánt idôbôl való lefaragás. Mindannyian átéltük már ezt, és talán te is épp most vagy érintett egy ilyen szituációban. Így neked is felteszem a kérdést, amit feltettem már minden egyes kliensemnek, aki hasonló helyzetben fordult hozzám:

Van szabad fél órád? Persze, hogy van fél órád! Gyakorlatilag mindenki tud szakítani harminc szabad percet a napirendjében. De mi a fenét lehet elérni fél óra alatt, nem igaz?

Idôtakarékos

idôtakarékos módszer, de ha ez a teljesítménynek és a fejlôdésnek a kárára megy, akkor a metódus igen távol áll a hatékonytól. Véssük eszünkbe, hogy egy program csak akkor nevezhetô hatékonynak, ha nem kell kompromisszumot kötnünk az eredmény rovására – és a köredzés igen távol áll attól, hogy megfeleljen e kritériumnak.

A heti két napos teljes test edzésterv Gondolom a tény, hogy ez a bontás csak heti két napot vesz igénybe, csábító lehet az idôszûkében lévô alanyoknak, de amikor megtudják, hogy az említett két napon idôbeosztásukból másfél órányit kell rászánni egy kôkemény, teljes testet

izomnövelô program Írta: Joel Marion

Új meló, új gyerek, új barátnô. Sûrû napirend, rohanás, elhúzódó tennivalók. Még több munka, még több felelôsség és egyre kevesebb szabad idô. Kezd az életed zaklatottá válni?

Mielôtt megbeszélnénk, hogy a programot konkrétan miért így állítottam össze, elôször is szeretném gyorsan áttekinteni az elfoglalt emberek által jelenleg gyakran ajánlott módszereket, és hogy ezek valójában miért is nem jó megoldások a problémára.

megdolgozó edzésre, a terv máris veszít egy kicsit a vonzerejébôl. Mondjuk ki nyíltan, amikor az ember már amúgy is elfoglaltabb és fáradtabb, mint szeretné, akkor egy teljes test edzésre vágyik a legkevésbé. Ha ehhez hozzávesszük, hogy talán még heti egy alkalommal sem tud valaki ennyi idôt szakítani egy edzésre, akkor látható, hogy miért is nem annyira optimális ez az idôszûkében lévô emberek számára. Az ideális edzésterv ebbôl a szempontból rövid, és utána frissnek és feltöltôdöttnek érezzük magunkat, nem fáradtnak és kimerültnek – és ez az, amit az Idôtakarékos Izomnövelô Program biztosít és a heti két napos teljes test edzésterv nem.

Köredzés

Lássuk hát a medvét!

Annak idején valaki kitalálta, hogy pakoljunk egymás mellé egy csomó gépet és rohanjunk végig rajtuk, amilyen gyorsan csak tudunk, hogy így spóroljunk az idôvel. Az ötlet az volt, hogy nagyobb intenzitással fizessünk a megspórolt idôért cserébe, s nagyok és erôsek leszünk fele idô alatt (itt az intenzitáson inkább csak a gyorsaságot, az érzékelt erôfeszítést kell érteni és nem a maximális súlyaid magas százalékával való munkát). Míg ezek az idô-intenzitás cserén alapuló edzésprogramok elég jól kivitelezhetôk a kardió gyakorlatoknál, és eredményesek is ilyen szempontból, a súlyzós edzésre alkalmazva az elvet a módszer csúfos kudarcot vall. Ha a valódi intenzitást feláldozzuk az idônyereségért cserébe, a használt súlyok nagysága szenvedi meg ezt legjobban, és ezáltal elmarad az izmok remélt stimulációja, így a növekedésük és erôsödésük is egyaránt. Egyszerûen fogalmazva, a köredzés eredményeképpen létrejövô izomtömeg- és erônövekedés gyakorlatilag nulla. Persze

Most, hogy megbeszéltük az ideális program ismérveit, nézzük meg, hogyan fogjuk azt optimálisan megvalósítani. Alább található pár olyan módszer az edzésidô csökkentésére, amelyek nem az eredményesség rovására mennek, és amelyek mind benne foglaltatnak az Idôtakarékos Izomnövelô Programban.

A válasz: mindent, amit csak akarsz – csak tudni kell hogyan. A továbbiakban megosztok veled egy olyan növekedési programot, ami garantáltan felére csökkenti az edzôteremben eltöltött idôt, és közben mégis optimálisan fejlôdhetsz mind méretben, mind erôben. Sôt, az egyetlen dolog ami hiányzik ebbôl a programból, az az idôpocsékolás.

Egy jobb programra van szükség

Használj kizárólag összetett gyakorlatokat Ez valószínûleg sokak számára nem újdonság, de azért mindenképp említést érdemel. Az összetett gyakorlatokkal több izomcsoportot tudunk megdolgozni egyetlen mozdulattal, így ez igen hatékony módja az edzésnek. Vegyük példaként a fekvenyomást, amely megdolgozza a mellizmokat, a tricepszet és az elülsô vállizmokat. Öt sorozat fekvenyomás, sorozatonként 10 ismétléssel, 31-szeres tempóval és 90 másodperces pihenôidôkkel összesen körülbelül 13 percet vesz igénybe. Hogy körülbelül hasonló hatást érjünk el az izmok külön-külön, izoláltan való megdolgoztatásával, FIT MUSCLE

■

19

A N I M A L N I T RO

Az aminosav bevitel új sztenderdje az Animal-tól! A „Humán izom-protein komplex” segítségével a megfelelo aminosavak „ömlenek be” az izmokba. KIEMELT BCAA TARTALOM!

5 sorozat 10 ismétléses tárogatást, majd szintén 5 sorozat 10 ismétléses fej fölötti tricepsz nyújtást, és végül 5 sorozat 10 ismétléses elôre emelést kellene végeznünk. Ez legalább 30 percet venne igénybe, vagyis körülbelül háromszor annyi idôt! Habár az izoláló gyakorlatoknak is megvan a maguk haszna, mi nem pazarolhatunk rájuk idôt, amikor összesen félórányi edzésidô áll a rendelkezésünkre. Így aztán minden idôtakarékos programnak mellôznie kell a használatukat, és tisztán csak összetett gyakorlatokból állhatnak.

Alkalmazz átfedéses edzésosztást Az átfedéses edzésosztások, vagyis az olyan beosztások, ahol az egyes izomcsoportokra rövid idôn belül többször is edzünk (például tolódzkodás hétfôn, majd fekvenyomás – mely szintén megdolgozza a tricepszet valamennyire – szerdán), éveken keresztül igen népszerûtlenek voltak a testépítô közössé-

gen belül (fôleg azok ítélték el, akiknek igen korlátozott ismereteik voltak a test regenerálódó képességérôl). Ugyanakkor a hasznuk egyébként is, de fôleg jelen esetben felbecsülhetetlen. Az izomszövetek elsôdleges és másodlagos stimulálása egy héten belül elôsegíti a regenerációt is, hiszen tápanyagban gazdag vér áramlik ilyenkor a szövetekbe, és ugyanakkor lehetôséget ad az izomcsoportok heti többszöri, tehát összességében magas volumenû, megdolgoztatására anélkül, hogy külön-külön egy csomó idôt kelljen rááldoznunk. Ez majd sokkal világosabb lesz, ha meglátod a konkrét Idôtakarékos Izomnövelô Programot.

Dolgozz pihenés közben is Ha egyszerû sorozatokat végzel, értékes idôt pazarolsz el, plusz lemondasz az ellentétes izomcsoportokkal végzett szuperszettek elônyeirôl is (egész pontosan ezek alternáló /váltakozó/ szettek). Ahol csak lehetséges párosítsd az ellentétes mozdulatokat igénylô gyakorlatokat és csináld ôket felváltva, például a bicepsz és tricepsz egy remek párosítás. Sajnos a combhajlító és combfeszítô izmok párosítása már nem annyira jó ötlet, mert a váltogatás két olyan nagy erôkifejtést igénylô gyakorlat között mint a felhúzás és guggolás áldozatot követelne a használt súly nagyságából mind a két gyakorlatnál. Ezzel az alternáló módszerrel ahelyett, hogy csak üldögélnél és figyelnéd, mikor jár le a pihenôidôd, már idôelônybe kerülhetsz egy másik gyakorlattal. Emellett a kutatások szerint az ellentétes izomcsoportok közötti oda-vissza váltogatás a teljesítményt is javítja. Normális körülmények között az antagonista izmok (a dolgozó izmokkal ellentétes irányú tevékenységet kifejtô izmok) korlátozzák az agonista (dolgozó) izmok erôkifejtését azáltal, hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során, amikor az agonisták dolgoznak. Ugyanakkor, ha oda-vissza váltogatunk az ellentétes izomcsoportok között, az antagonista izmok már fáradnak és nem tudnak teljesen összehúzódni, azaz teljes ellenállást kifejteni. Így egyszerre spórolunk az idôvel és növeljük a teljesítményt. Ezt már nevezhetjük hatékonynak!

Az Idôtakarékos Izomnövelô Program És íme a program a maga idôtakarékos teljességében (ismétlésekre és egyéb paraméterekre vonatkozó információk lentebb):

Hétfô (mell/hát) A1) 30 fokos ferde pados fekvenyomás kézi súlyzókkal A2) Húzódzkodás alsó fogással Megjegyzés: Váltogasd az elsô és második gyakorlatot úgy, hogy az elôírt idônek megfelelôen pihensz az egyes szettek között. Ez az

utasítás vonatkozik az összes többi gyakorlat párra is.

Kedd (combfeszítô-domináns láb/vádli) A1) Guggolás közepes terpeszben A2) Vádlizás lábtoló gépen

Szerda (kar) A1) Tolódzkodás A2) Bicepszezés ferde padon

Csütörtök (csípôdomináns láb/váll) A1) Felhúzás A2) Vállból nyomás kézi súlyzókkal állva

Péntek (teljes-test regenerálódó nap) A1) Fekvenyomás A2) Evezés döntött törzzsel A3) Lábnyújtás A4) Lábhajlítás

Ismétlésszámok és egyéb paraméterek Páratlan héten (hétfôtôl csütörtökig): 5x8-10 Terhelés: 10 RM (tehát olyan súllyal dolgozz, amivel max. 10 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani) Sorozatok közötti pihenôidô: 60 másodperc Növeld a használt súlyt, ha több, mint 10 ismétlésre vagy képes az elsô sorozatban. Páros héten (hétfôtôl csütörtökig): 10x5 Terhelés: 7 RM Sorozatok közötti pihenôidô: 60 másodperc Növeld a használt súlyt 2.5-5 kilóval, ha minden sorozatban képes vagy az 5 ismétlésre. Pénteki edzések: 1x50 Terhelés: Olyan súllyal dolgozz, amivel kb. 40-60 ismétlésre vagy maximum képes. A pihenôidôk ezen a regeneráló napon nem specifikusak, hiszen mindenbôl csak 1 sorozatot csinálunk. Ha befejeztél egy gyakorlatot, akkor lazán folytathatod is a következôvel. Ugyan a program heti 5 napot vesz igénybe, egyik edzés sem tart tovább fél óránál. Hétfôtôl csütörtökig a páratlan heteken (5x10) körülbelül 22 percet vesz igénybe egy edzés, páros he-

teken (10x5) pedig 28 percet. A pénteki regeneráló edzések körülbelül 14 percesek.

Néhány javaslat, hogy mikor is érdemes a napi rutinodba beilleszteni ezt az edzéstervet: a) Közvetlenül ébredés után (nem sokkal kell korábban kelni). b) Ebédszünetben (eddz és ebédelj – az edzés utáni turmix formájában – egyszerre). c) Közvetlenül munka után, mielôtt hazamennél végleg relaxálni. d) Egyetemistáknak reggel, órák közben, vagy órák után. Tekintve az edzések rövidségét, nem lehet probléma idôt szaFIT MUSCLE

■

21

Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness, wellness és testépítô üzlethálózata! BUDAPEST

ESZTERGOM

MOSONMAGYARÓVÁR

SOPRON

LÁNG SPORT 1138 Váci út. 178 Tel: 06-1-239-3821 DUNA PLAZA

ENERGIE PLUS SHOP 2500 Vörösmarty u. 4. 06-30-231-0362

BOTOND BODY CLUB 9200 Kálnoki utca 11. 06-96-217-168

FITNESS BUDO SPORT 9400 Móricz Zs. u. 1. 06-99-341-349

GYÖNGYÖS

NAGYKANIZSA

SZEGED

FM UNIVERSAL BT. 3200 Pater Kis Szalez. u. 6. 06-37-313-980

TOPFIT SPORTBOLT 8800 Ady út 3. 06-30-515-1737

GYÔR

NYÍREGYHÁZA

UNIVERSAL SPORT On-Line Áruház 9021 Baross Gábor u. 24. 06-96-413-797 FITNESS SHOP 9021 Pállfy u. 2.

DS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ 4400 Dózsa Gy. u. 23. 06-70-292-5242 [email protected]

GYULA SCITEC BODY SHOP 5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar) 06-70-312-0403

FODZSI FITNESS SHOP 4400 Rákóczi út 27. 06-30-22-87-447 06-30-97-81-558 [email protected]

JÁSZBERÉNY

NYÍRBÁTOR

UNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S. 5100 Kossuth L. út. 14-16. 06-30-258-9339

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT 4300 Szabadság tér 35. 06-42-283-009 [email protected]

BUDAPEST PÓLUS CENTER Black Street 642-644 1144 Szentmihályi út 06-1-410-7962

BUDAPEST BODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR 1148 Sugár Áruház 06-70-598-3025

BUDAPEST FITT-LESSZ KFT 1037 Kolosy tér 5-6. 06-1-250-8176

BUDAPEST POP ÉS BODY ÜZLET 1191 Üllôi u. 269/3. 06-1-280-9711

AJKA KAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT 8400 Újélet u.8. (Kis piac) 06-30-400-8048

BALASSAGYARMAT BIOPATIKA 2660 Mikszáth K. u. 12. 06-35-301-403

BÉKÉSCSABA

kítani rájuk. A lényeg, hogy bárhova beillesztheted ôket, de légy tudatos a másnapi idôbeosztásod tervezésében és döntsd el még elôzô este, hogy mikor is fogsz a következô nap edzeni.

Tegyük világossá a dolgokat Mint látható, kizárólag összetett gyakorlatokat használunk (a pénteki nap kivételével), és átfedéses edzésbeosztást alkalmazunk (ellentétben az oly népszerû „nyomó és húzó napok” elvvel). Ahogy már korábban is említettem, ezzel a módszerrel minden izomcsoportot magas heti volumennel stimulálhatunk anélkül, hogy akár egyszer is hosszabb idôt kelljen eltölteni a teremben edzéssel. Így például a tricepszet megdolgoztatjuk hétfôn, szerdán, csütörtökön és pénteken is, mely igen nagy edzésmennyiséget eredményez összességében (és így vele együtt igen komoly növekedésre ösztönzést), de egy edzés így sem tart tovább 30 percnél. Továbbá jelentôsen csökkentjük a sorozatok közötti pihenôidôt az oda-vissza váltogatással az ellentétes izomcsoportok között, ahelyett hogy a gyakorlatokat egymás után végeznénk el. A pénteki edzés különlegesen rövid, remek módja a hétvégi lazításra való felkészülésnek, miközben vérrel pumpáljuk tele a hét közben alaposan meggyötört izmainkat. Továbbá az edzésenként eltérô paraméterekkel az izmaink minden szempontból stimulálva lesznek, mind a szarkoplazma-, mind a miofibrilláris-hypertrófia beindításra kerül, és nö-

22

■

FIT MUSCLE

vekszik az izmok miogén izomtónusa, valamint az idegrendszer gyengéd „simogatása” révén emelkedik az erôszint és az idegrendszer által szabályozott izomtónus is. Végül a gyakori edzések elôsegítik a „boldogsághormon”, az endorfin termelôdését, ezáltal segítenek a napi stressztôl való megszabadulásban, amelyben az igen elfoglalt embereknek általában bôven van részük. Ugyanakkor az edzések elég rövidek ahhoz, hogy elkerüljük a már egyébként is stresszes egyének központi idegrendszerének további megterhelését, ami a hosszabb edzéseknél már elkerülhetetlen. Röviden szólva, a program gyakori, de rövid edzései pontosan azok, amikre az elfoglalt embernek szüksége van, és több energiához, illetve javuló teljesítményhez fog vezetni az élet más területein is.

Összefoglalás Kétségtelen, hogy mindig lesznek idôszakok, amikor a dolgok kezdenek sûrûvé válni, és a szabadidô igencsak lerövidül – ez az élet természetes része egy aktív, produktív embernél. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ezekben az idôszakokban el kellene hanyagolni a legértékesebb tulajdonod, a saját tested! Remélhetôleg ezzel a programmal megtalálod az ideális megoldást az elfoglalt életedhez: optimális eredmények, kevesebb idôráfordítás, több energia és jobb produktivitás. Így, ha legközelebb kezded elveszíteni a talajt a lábad alól és a fizikumodra vonatkozó céljaid háttérbe szorításán gondolkodsz, kérdezd meg magadtól: Van szabad fél órám? FM

SCITEC BODY SHOP 5600 Jókai út 6/1 06-70-312-0403

BUDAÖRS

BUDAPEST É & P BT. 1117 Karinthy F. u. 5. 06-1-466-8848

BUDAPEST MASSZIVE CENTRUM 1212 Kossuth Lajos u. 117. 06-20-982-1631 [email protected]

BUDAPEST FITNESS PONT CAMPONA Campona Bevásárlóközpont 1222 Nagytétényi u. 37-43.

DEBRECEN

NATUR TREND BT. 2040 Szabadság u. 106. 06-30-400-5735

LÁNG SPORT 4025 Révész tér 2. (Csonka templom mögött) 06-52-530-162

BUDAPEST

DEBRECEN

FITNESS PONT MAMMUT Mammut 1. üzletház, földszint L031. üzlet 1021. Lövôház u. 4-6. 06-1-345-8252

TÁPLÁLÉKKIEG. BOLT 4025 Piac u. 57. Amfóra udvar 06-52-431-534

BUDAPEST FITNESS PONT LURDY Lurdy-ház 1097 Könyves K. krt. 12-14. 06-1-456-1336

BUDAPEST LÁNG SPORT 1067 Teréz krt.11-13. 06-1-343-1501

BUDAPEST LÁNG SPORT 1063 Bajcsy Zs. u. 63. 06-1-428-0610/58

BUDAPEST LÁNG SPORT 1131 Váci út. 1-3. WESTEND-CITY CENTER Niagara tér 5. 06-1-238-7473

DOROG RÉVAI DROGÉRIA 2510 Bécsi út.33. 06-20-924-8813

DUNAKESZI LÁNG SPORT 2120 Fô út 105. 06-70-249-4441

DUNAÚJVÁROS TITÁN SPORT 2400 Táncsics Mihály út 2/b. 06-25-403-896

KAPOSVÁR FITNESS PONT KAPOSVÁR 7400 Zárda utca 19. 06-82-424-071

KAZINCBARCIKA ARNOLD GOLD SHOP 3700 Egressy tér 4. 06-30-273-7146

KECSKEMÉT FITNESS SPORT ÜZLET 6000 Hornyik J. krt. 4. 06-76-418-015

KESZTHELY MAXIMUS FITNESS Balaton Áruház 8360 Kossuth Lajos u. 23. 06-70-944-7107

KISKUNHALAS MENTHA TERMÉSZET BOLT 6400 Széchenyi út. 28. 06-77-426-035

KOMÁROM BODY SHOP 2900 Jókai tér 6. 06-30-927-5829

TESTSZÉPÍTÔK BOLTJA 3600 Vasvári u. 3-7. 06-30-293-1838

PÁPA MARINA BODY CENTER 8500 Második utca 4. 06-30-572-2843 www.onewaysystem.com

PÉCS FITNESS PONT PÉCS – MASS SHOP Új Forrás üzletház, 2. emelet 7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. www.Mass-Shop.hu www.Tesztoszteron.hu www.FitnessExpress.hu

SALGÓTARJÁN QUASIMODO TESTÉP. SE. 3100 Alkotmány u. 7. 06-32-422-376

SIÓFOK KOZMA GYM Mega City Áruház 8609 Vámház út 4. II. em. 06-84-319-413

MISKOLC

ÉRD

MISKOLC

TINO BODY SHOP 2030 Budai u. 15. 06-23-363-499

TOTAL BODY SHOP 3525 Déryné u.8. 06-20-988-7252

●

www.FitnessPont.hu

SZENTES MENTA GYÓGYNÖV. BOLT 6600 Kiss Bálint u. 16 06-30-955-0485

SZOMBATHELY FITOTÉKA 9700 Thököly u. 35. 06-94-336-777

TAPOLCA SPRINT SPORT 8300 Deák F. u. 12. 06-87-322-668 BODY SHOP 2890 Egység út 9. 06-34-382-029

TATABÁNYA BODY SHOP 2800 Köztársaság út 25. 06-20-923-8192

VÁC LÁNG SPORT VÁC 2600 Görgey Artúr u. 13. 06-70-249-4441

VÁRPALOTA HERBÁRIUM 8100 Városház köz 06-20-332-1888

VESZPRÉM ADRENALIN SHOP 8200 Szegleti u. 1. 06-70-275-5900

ZALAEGERSZEG FITOTÉKA 8900 Berzsenyi út. 5. 06-92-318-027

Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termékcsaládok a kínálatban! ●

Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók! ●

Az ország egész területén!

FITNESS SHOP 8000 Sütô u. 42. 06-30-901-8512

● A legnagyobb választékban táplálékkiegészítôk, sportszerek, ruhák!

EZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY 4700 Kölcsey út. 17. 06-44-300-543

FITNESS PONT MISKOLC 3525 Szentpáli u. 7. (A Centrum Áruház buszmegállójával szemben) 06-20-988-7252

SZÉKESFEHÉRVÁR

TATA

ÓZD

MÁTÉSZALKA

LÁNG SPORT EGER 3300 Hibay Károly u. 17/a (Kis Dobó térnél) 06-70-262-9382

EGER

NYÍREGYHÁZA

FITNESS PONT SZEGED 6724 Attila u. 8. 06-62-452-520

Átfogó, teljeskörû termékkatalógus!

Új

Írta: Radnai Tamás

stack-ek

2005. második felére

A „stack" angol szakszó egy adott cél maximális elérése érdekében összeállított táplálékkiegészítô kombinációt takar. Az elmúlt pár hónap új termékei ismét lehetôséget teremtettek pár ilyen stack kialakítására, melyeket alább tanulmányozhattok.

Anabolikus Expressz CÉL: maximális protein szintézis az izomnövekedéshez, erô és edzésteljesítmény.  100% Whey Isolate protein  VitarGO! speciális szénhidrát  MicronTec mikronizált kreatin  Ultra Amino aminosav formula Extrém gyorsaságú felszívódással rendelkezô, maximálisan anabolikus hatású fehérje/aminosav, szénhidrát, kreatin kombináció stratégiai beviteli idôpontok szerint elrendezve. Az ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS elve alapján már edzés elôtt biztosítani kell az anabolikus aminosavakat, majd utána minél elôbb ismét meg kell tenni ezt gyors szénhidrát és kreatin kíséretében. Ez a maximális izomfelépítô táplálkozás kulcsa! Edzés elôtt: Ultra Amino 8 kapszula Edzés alatt: VitarGO! 30 g Edzés után: VitarGO! 30 g, 100% Whey Isolate 48 g, MicronTec kreatin 5 gramm

24

■

FIT MUSCLE

Aki igazi „mûértô”, az még megfejelheti az edzés utáni kombót alfa-liponsavval is a glikogén újratermelés és a kreatin retenció maximalizálása érdekében. Megjegyzés: a VitarGO!-nak van ízesítetlen változata is, ha a proteinnel való keverésnél ezt részesíted elônyben, bár a narancsos formula is finom lehet például csokis proteinnel. FIT MUSCLE

■

25

Blood VoluMax CÉL: maximális bedurranás, erezettség, tápanyag szállítás és sejttérfogat-növekedés.

Könnyed, gyümölcsös protein izolátum koktél Nem kell minden proteinnek tejturmix érzetûnek lenni! Az IsoFruit Delite egy könnyed, gyümölcslé szerû protein ital, amely a legjobb minôségû fehérjét, a tejsavófehérje-izolátumot biztosítja. Testesítôk, állományjavítók és egyéb haszontalan adalékanyagok nélkül!

 NO-FX pezsgô nitrogén-oxid bedurranás fokozó  VitarGO! speciális szénhidrát  Trans-FX pezsgô sejt-volumenizáló Manapság nagyon kedveltek a maximális bedurranást, erezettséget és tápanyag szállítást biztosító formulák, melyek jó, ha párosulnak az izomsejt-térfogat (volumen) legnagyobb mértékû felpumpálásával is. Edzés elôtt: NO-FX 1 tasak Edzés alatt: VitarGO! 30 g Edzés után: Trans-FX 1 tasak Természetesen kb. 15 perccel a Trans-FX elfogyasztása után jönnie kell a rendes edzés utáni étkezésnek, ami ideális esetben tartalmazhat megint VitarGO!-t, vagy más szénhidrátot, illetve a kedvenc tejsavófehérjédet.

R-ACTION CÉL: maximális szexuális teljesítmény és nemzôképesség.     

NO-FX (arginin) Alpha Burn (yohimbe) Tribu-X (tribulus) ZMA Pro (cink-magnézium formula) Mega Carni-X (L- karnitin)

Egy igen potens szexuális teljesítmény fokozó kombó. Az NO-FX argininje és az Alpha Burn yohimbine hatóanyagai jelentôs vér-

bôség fokozó hatással bírnak, a ZMA cink-magnézium formulája pedig garantálja a megfelelô természetes nemi hormon termelést. A Tribu-X tribulusa régi népi afrodiziákum, ami manapság is nagyon populáris. Az ebben a szerepben talán kevésbé ismert karnitin (vagy acetil l-karnitin) fontos része a csomagnak, ha az „élvezeti teljesítményen” túl tényleges nemzôképességi extra is kell. A ZMA Pro-t, a Tribu-X-et és a Mega Carni-X-et minden nap, a termékleírás utasításait követve érdemes szedni; míg az Alpha Burn és az NO-FX – egyéni kitapasztalás alapján – minimum 30 perccel „sex action” elôtt kerüljön bevitelre. FM

Kreatinok, sejtvolumen-növelôk, erônövelôk, izom-állo ´képesség fokozo ´k, savmegkötôk, toxin eltávolíto ´k, zsírégetôk… Kapható a Fitness Pont üzlethálózatban, a kiemelt forgalmazóknál, illetve a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu

FORRADALOM A SEJT ENERGIZÁLÁSBAN! NR-PEAK a szájon át szedve is hatékony ATP formulával, a szabadalmaztatott PEAK ATP-vel! Ténylegesen közvetlen „üzemanyag befecskendezés” a dolgozó izomsejtekbe! Nem szénhidrát, nem kreatin, hanem maga a benzin a motorba! De az NR-PEAK ennél is több, mert tartalmaz még egyéb modern energizálókat, teljesítmény-növelôket, sejtvolumen-fokozókat, savmegkötôket!

GAKIC: AZ ELSÔ IGAZI ÁTTÖRÉS A KREATIN ÓTA! 28%-kal nagyobb fáradtságtûrô képesség, akár 12%-kal nagyobb teljesítmény! Fáradtság késleltetô erô- és teljesítmény-fokozó Glycine-l-Arginine-alpha-KetoIsoCaproic-acid (GAKIC) hatóanyaggal. Azonnal növeli az erôt és a kapacitást! Gyorsabban mûködik, mint a kreatin! Tudományos bizonyítékokkal alátámasztva!

A 21. SZÁZAD LEGJOBB KREATIN-TRANSZPORTRENDSZERE!

EXTRÉM EDZÉS ELÔTTI ENERGIZÁLÓ, BEDURRANTÓ ÉS SEJTTÉRFOGAT-NÖVELÔ!

A létezô legfrissebb hatóanyagokra épülô komplex kreatintranszport formula! A legjobb kreatinok, glutaminok, argininek, taurinok a speciális Vitargo® „csoda szénhidráttal”! Zéró cukor, 100% Vitargo®! Ízelítôül pár fôszereplô: kreatinetil-észter (CEE), taurin-etil-észter, N-Acetil-L-Glutamin, 4-hidroxi-izoleucin és még sokan mások. A Vitargo CRX-ben minden benne van és mindenbôl a legjobb!

Maximális bedurranás, erô, energia és mentális fókusz egyben! A legmodernebb kreatinok, nitrogén oxid-fokozók, sejttérfogat-növelôk, energizálók, nootróp hatóanyagok. Az NO-BURST minden szempontból hatékonnyá és eredményessé teszi az edzésedet. Most már nem is kell, hogy az edzéshez kedved, energiád legyen – elég odáig eljutnod, hogy megidd az NO-BURST egy adagját. A többi már menni fog magától!

„HÁROM-UTAS” CSÚCS NITROGÉN OXID-NÖVELÔ! Több fejlett hatóanyagra épülô nitrogén oxid-fokozó a maximális bedurranás és erezettség eléréséhez. A nagyobb bedurranás jobb, hasznosabb edzést eredményez, a több vér pedig több tápanyag beszállítását és fokozottabb salakanyag eltávolítást tesz lehetôvé. A HEMO-NO növekedési hormon növelô és anti-katabolikus hatással is rendelkezik!

Kérdés: Melyik módszerrel hajtsuk végre az oldalemelést a vállizom oldalsó fejének kihangsúlyozásához?

Válasz: A konditeremben számtalan fajtájú és formájú oldalemelést láthat az ember. Ezek egy része céltudatosan lett kiválasztva és alkalmazva, de a legtöbben csupán azt a nem túl professzionális alapelvet követik, hogy „minél nagyobb a súly, annál jobb”. Természetesen ez nem mindig van így. „Az oldalemelések segíthetnek az izomtömeg-növelésében, de tudni kell róluk, hogy nem nagy súllyal végzendô gyakorlatok” – mondja William Kraemer, a Connecticuti Egyetem mozgástudományi professzora.

-Kiinduláskor tartsd a súlyzókat a tested mellett. Sok testépítô teljesen a combjai elôtt tartott súlyzókkal kezdi a mozdulatsort. Habár ilyen formában nagyobb súlyt tudsz használni, de nagyobb terhelést kapnak a trapézizmok, ezzel csökkentve a terhelést az oldalsó vállizmokon, mondja Kraemer. Ha viszont a tested mellôl indítasz és ugyanabban a vonalban emeled a súlyzókat, jobban és izoláltabban terheled az oldalsó vállizmokat. -Hangsúlyozd ki a mozdulatsor felsô részét. Mikor elkezded emelni a súlyzókat, az elsôdlegesen dolgozó izom a tövis feletti izom (supraspinatus). Ha viszont a karod a testedhez viszonyítva több, mint 45 fokot zár be, a terhelés áthelyezôdik az oldalsó vállizmokra, kényszerítve a célzott izmokat a keményebb munkára. Hogy teljesen kihasználd ennek az elônyeit és folyamatos terhelés alatt

Laky Zsuzsa Miss Europe 2003

Oldalsó mozdulatok Hozd ki a maximumot az oldalemelésekbôl és faragj a segítségükkel ágyúgolyónyi vállakat

„Sokféleképpen hajthatjuk végre az oldalemeléseket, így aztán úgy kell megválasztani az alkalmazott formát, hogy az a legjobban segítse a céljaink elérését.” A minél definiáltabb oldalsó vállakért alkalmazd a következô technikákat:

SOROZAT 1. 2. 3. 4-5. 6-7.*

28

■

tartsd az oldalsó vállizmokat, ne engedd le a súlyt az alsó holtpontig, hanem állítsd meg a testedtôl olyan 30 foknyir a . -Kényszerítsd az oldaló vállizmokat az összehúzódásra a mozdulatsor tetején. Ahelyett, hogy két részbôl álló mozdulatsornak tekintenéd az oldalemelést – emelés és leengedés – tekintsd inkább három részbôl állónak: emelés, megfeszítés és leengedés. Használj olyan súlyt, amivel képes vagy egy pillanatra megállni a gyakorlat felsô holtpontján, ezzel erôs összehúzódásra kényszerítve az oldalsó vállizmokat. Majd megtartva ezt az összehúzódást, engedd vissza a súlyt és folytasd egybôl a következô ismétléssel.

Oldalsó menedzsment

Alkalmazd ezt az edzéstervet az oldalsó vállizmok kihangsúlyozására és elôfárasztására. Kezdd oldalemeAZ OLDALEMELÉS TECHNIKÁJA ISMÉTLÉS léssel a válledzésed, Használd ki a teljes mozgástartományt 12-15 majd folytasd fej feletti Ne engedd le teljesen a súlyt (állj meg a testhez képest 30 foknál) 10 nyomásokkal, rúddal Feszítsd meg az oldalsó vállizmokat egy teljes másodpercre vagy kézisúlyzókkal, és a gyakorlat felsô holtpontján 10 végül csinálj még két Feszítsd meg az oldalsó vállizmokat a gyakorlat felsô holtpontján sorozat oldalemelést (6és ne engedd le teljesen a súlyt (állj meg 30 foknál) 8-10 7. sorozat) a teljes Dolgozz ismét teljes mozgástartománnyal 15 kimerülésért. FM * A teljes válledzés utolsó két sorozata, a fej fölötti nyomások után

FIT MUSCLE

Mesterséges ízesítôk és tartósítószerek nélkül! Ízek: kakaós, kókuszos és mézes, mogyoróvajas

Írta: Farkas Tamás

Az elsô bevetés Riport Kovács Ferenc újonc SUPERBODY ezüstérmessel Van, aki mellett elmegy az élet. Nem száll be abba a vonatba, ami érte jön. Pedig neki is meg lett volna a lehetôsége arra, hogy célba érjen. Ettôl a pillanattól kezdve ott villog a homlokán a jel: LÚZER. És ez a cikk sem róla szól, hanem arról, aki csatasorba állt, hogy nyerjen. A tavaszi SUPERBODY volt az elsô versenyed. Mióta edzel, és hogyan ismerkedtél meg a testépítéssel? 19 éves koromtól foglalkozom súlyzós edzéssel, gyakorlatilag számottevô kihagyás nélkül nyolc és fél éve gyúrom a vasakat. Emlékszem, mikor elôször léptem át az

edzôterem küszöbét és tele voltam szorongással, hogy engem ott majd kinevetnek, kicikiznek gyengeségem, véznaságom miatt. Persze ez nem így történt. Akkor és ott belecseppentem ebbe a világba, amit testépítésnek hívnak. Azóta nem tudok és nem is akarok szabadulni ennek a csodálatos sportnak a bûvkörébôl. Kezdettôl fogva magával ragadott a fejlôdés sikerélménye. Vékony csontozatú, sovány gyerekként volt hova fejlôdnöm. Az elsô évben 20 kiló gyarapodást tudtam felmutatni. Edzôterembe lépésemkor 65 kilót mutatott a mérleg, és egy év következetes súlyzós edzés után már 85-öt. Mondanom sem kell, hogy ez a látványos fejlôdés megsokszorozta a kedvemet és még nagyobb lelkesedéssel folytattam a tréningeket. Már akkor heti hat napokat edzettem, ami azért túlzás volt egy kezdô számára. Rá kellett jönnöm, hogy a pihenés éppen olyan fontos része a testépítésnek, mint maga az edzés. Visszaálltam tehát a háromnapos programra, aminek köszönhetôen folytatódott a fejlôdésem. A testépítô edzések megkezdése elôtt nem foglalkoztál más sporttal? Dehogynem. Atletizáltam, méghozzá rövidtávú futó voltam. Ez azonban nem fogott meg annyira, nem nyújtott igazi sikerélményt számomra. Aztán nagyon szerettem kosárlabdázni, ennél azonban be kellett látnom, hogy elég csekély az esély arra, hogy a 176 cm-es testmagasságommal kiemelkedô kosaras lesz belôlem. Kijárok ma is kosármeccsekre szurkolni, és néha beszállok a téren a srácokhoz kicsit játszani. De ma már teljesen lefoglal a testépítés, úgy is mondhatnám, hogy 100%-ig kitölti az

életem. Nem is igazán szánok idôt és nem is igényelem a hagyományos szórakozási módokat. Évek óta nem voltam diszkóban, nem is hiányzik. Aki ismeri a testépítô életmódot, jól tudja, hogy nem nagyon fér bele. Én ezt megértem, hiszen jól tudom, mivel jár testépítôként élni. De hogyan viselik el ezt azok az emberek, akik közel állnak hozzád? Ôk hogyan tekintenek a testépítô életmódodra? Szerencsére mindenki támogat a környezetemben és ez nekem nagyon sokat jelent. A barátnôm kezdettôl fogva mindenben mellettem állt és most, hogy az elsô versenyemen második helyezést értem el, talán még jobban segíti szenvedélyemet. A családom tagjai természetesen kicsit furcsán szemlélték a testépítést és mindent, ami ezzel jár, de ma már elfogadják és szurkolnak nekem. Valószínû, hogy jobban szeretnék, ha olyan dologgal foglalkoznék, amibôl jobban meg lehet élni. Egyébként mibôl élsz? Mivel foglalkozol? Kecskeméten a Szauna Fitness edzôteremben dolgozom személyi edzôként. Azok közé tartozom, akik szerencsésnek mondhatják magukat, mert szenvedélyük a munkájuk is egyben. Szeretek emberekkel foglalkozni, megtanítani nekik, hogyan változtassanak az alakjukon, hogyan javítsák fizikális képességeiket. Már csaknem kilenc éve edzel és csak most, a SUPERBODY-n indultál elôször testépítô versenyen. Mi vett rá, hogy elindulj és mit jelent számodra ez a második helyezés?

Az edzôtermünkben talán én veszem legkomolyabban az edzést már hosszú idô óta. Táplálkozásban is mindig betartottam a testépítô „normákat”. Eddig nem éreztem magam elég felkészültnek, de az idei esztendôben elérkezettnek láttam az idôt arra, hogy kipróbáljam magam és elinduljak egy versenyen.

A közvetlen környezetem biztatására határoztam el, hogy indulok a 2005-ös SUPERBODY tavaszi versenyén. Az edzôtermünkben talán én veszem legkomolyabban az edzést már hosszú idô óta. Táplálkozásban is mindig betartottam a testépítô „normákat”. Eddig nem éreztem magam elég felkészültnek, de az idei esztendôben elérkezettnek láttam az idôt arra, hogy kipróbáljam magam és elinduljak egy versenyen. Persze igazán szakmai hátterem nem volt, nem nagyon tudtam pontosan, hogy hogyan is kell magam csúcsformába hozni. Ezért felkerestem Kokót, aki aztán a versenyfelkészülésemet irányította és mindenben maximálisan segített. Azóta is heti egy alkalommal felkeresem a KOKO GYM-et, konzultáció céljából, és edzek egyet Bognár Gergôvel. A SUPERBODY felkészülésbe beleesett az idei SCITEC TESZT, amin te is szerepeltél. Ez tudatos volt, vagy csak úgy rajthoz álltál itt is, hogy kipróbáld magad? A négyhetes SCITEC TESZT még éppen belefért a felkészülési programom tömegnövelési szakaszába. Számomra kihívást jelentett természetesen ez is, bár jól tudtam, hogy a SUPERBODY fontosabb számomra és ezért én nem mutathatok fel irreális mértékû gyarapodást, mert az nem fér bele a minôségi izomelôállítás kategóriájába. Tehát 15 kilogrammot én nem is akartam fejlôdni, elégedett voltam a 3.7 kilóval is. Persze nem volt mellékes és jól jött az a negyvenezer forint értékû táplálékkiegészítô csomag, amit a SCITEC TESZT résztvevôjeként kaptam. Pont jókor jött a 2 doboz Trans-FX, a 3 kg Volumass 35 Delite, a 2300 gramm 100% Whey Delite és az egy doboz Tribu-X 90%, ami a testtömeg-növelés idôszakában még egy lökést adott a fejlôdésemnek. Elégedett voltál a négy hét alatt felmutatott eredménnyel? Az elôtteutána képpel? Igen, teljes mértékben! Igaz, hogy többet is mutathatott volna a mérleg a TESZT utolsó napján, de mint említettem, kontrollálnom kellett magam és csak minôségi gyarapodást szabadott produkálnom. Semmi értelme nem lett volna, FIT MUSCLE

■

31

hogy felszedek még jó pár kiló zsírt, amitôl aztán elég nehéz lett volna megszabadulnom. Szóval én elégedett voltam az eredménnyel és maximálisan bejöttek a Scitec csomagban rendelkezésünkre bocsátott táplálékkiegészítôk. Jelentôs szerepet tulajdonítok a termékeknek, hogy a SUPERBODY-n jó formát tudtam hozni. Hány kilóval álltál színpadra a versenyen?

pek színpadra. Természetesen úgy, hogy még szálkásabb formát hozzak, mint tavasszal. Mert ebben is van még behoznivalóm. A combom definiáltságát kell leginkább javítanom. Hiába edzettem külön a lábamra a verseny elôtt, nem sikerült elég szálkássá tennem a combizmaimat. Milyen edzésbeosztást alkalmaztál a SUPERBODY felkészülés formába hozási szakaszában? A verseny elôtt 6 héttel kezdtem meg az igazi formába hozást. Általában heti hat napot edzettem. Hétfô-csütörtök: mell és hát Kedd-péntek: váll és kar Szerda-szombat: láb Vasárnap: pihenô

81 kilóval. A felkészülés utolsó hetének hétfôjén még 87 kiló voltam. Akkor ugrott még le 6 kiló, ami kellett ahhoz, hogy kellôképpen definiált legyek. Most hány kiló vagy? Pillanatnyilag 90 kiló vagyok. Azt tervezem, hogy még 3-4 kilót felpakolok és az ôszi versenyen 85 kilós formával lé-

32

■

FIT MUSCLE

Reggelente éhgyomorra aerob edzéseket végeztem. Elôször 1520 perceket bicikliztem szobakerékpáron, majd ezt emeltem fél órára, a vége felé már egy órát tekertem. A súlyzós edzéseket pedig délután hajtottam végre. Van valami sajátos edzésmódszered, aminek köszönheted az elsô versenyed sikerét? Talán az, hogy a szeretem az alapgyakorlatokra fektetni az egyes izmok edzését. Csak ritkán használok gépeket, inkább a szabad súlyokkal végezhetô gyakorlatokat preferálom. Olyanokat, mint a nehéz guggolások, fekvenyomások, evezések. Egyébként végig próbáltam megtartani a nagy súlyokat edzéseim során, hogy a tömegembôl ne veszítsek. És van még egy titkos fegyverem! Az erôltetett ismétléseknél mindig a barátnôm segít. Ô az, akiben megbízok, hogy jókor, tökéletes ütemben segíti a súlyzó folyamatos mozgását. Így egészen biztos, hogy kellô késztetést kapnak izmaim a fejlôdéshez az edzések során és elkerülöm a sérülést. Milyen táplálkozási program társult ehhez? Természetesen a legfontosabb az volt, hogy táplálkozásomból kiiktassam a zsírt. Mondhatom, hogy ezt teljes sikerrel hajtottam végre, a formába hozás ideje alatt egyszer sem csaltam. Még csak meg sem inogtam, hogy egy szelet pizzát, vagy hamburgert magamba tömjek. Elég drasztikus volt ez a 6 hét, de a versenyzéshez ez szükséges. A diétámat egyébként alufóliában párolt csirkemellre, néha halra és 100% Whey Isolate fehérje turmixokra alapoztam. Csirkemellbôl napi egy kilót kellett fogyasztanom. Szénhidrátforrásként fôtt rizst és zöldségeket alkalmaztam. Az utolsó héten a szénhidrátot visszavettem napi 100 grammra, egészen csütörtökig. Innen kezdôdött a töltésem, amikor felemeltem napi 300 grammra a szénhidrát mennyiségét. Ezekben a napokban a vízfogyasztást is jelentôsen korlátoztam. Napi egy liter körüli vizet ittam eb-

ben a periódusban. Az utolsó napon még ezt is csökkentettem és tömtem magamba a szénhidrátot, hogy minél szárazabb legyek. Borzasztóan féltem, hogy bevizesedek a versenyre. Hiába mondták Lantos Johnnyék, hogy igyak nyugodtan, nem mertem. Ennek aztán az lett az eredménye, hogy nem volt elegendô víz a szervezetemben a szénhidrát felszívódásához, ezért nem sikerült rendesen a szénhidrát töltésem. Ráadásul emiatt iszonyatosan elkezdett görcsölni a gyomrom, alig bírtam egyenesen állni a színpadon. Hiába gyakoroltam a pózolást a verseny elôtt, sajnos képtelen voltam normálisan kitartani a pózokat. A SCITEC TESZT során kapott termékeken kívül használtál más táplálékkiegészítôket is a felkészülés során? Igen! Még az év eleji tömegelési idôszakban Anabolic Whey tejsavófehérje turmixokkal biztosítottam, hogy elegendô és kiváló minôségû fehérjék szolgálják épülésemet. Én nagyon szeretem az aminosavak használatát. Igazán egyszerû magammal vinni ôket

bárhová, mindig rendelkezésemre állnak, hogy koncentrált formában biztosítsam izmaim számára az anabolizmust. Korábban 2700 mg-os tablettákat használtam, de mióta a Scitec Nutrition megjelentette a piacon az új ULTRA AMINO készítményét, azóta csak ezeket fogyasztom. Ezen kívül a táplálékkiegészítésemhez hozzátartozik a VITALIFE multivitamin is. Korábban kipróbáltam a Scitec Nutrition leghaladóbb kreatin készítményeit is. Ezek maximálisam bizonyították az általuk ígért tömeg- és erônövekedést. Említetted, hogy a combodat nem igazán tudtad lepucolni. Melyik testrészed volt tökéletes a színpadon?

A hátizmaim egyértelmûen a legjobbak voltak. Tökéletesen szálkás hátizmokat sikerült bemutatnom a színpadon. A verseny után sok gratulációt kaptam ezzel kapcsolatban. Visszagondolva a versenyfelkészülés megpróbáltatásaira, melyik volt a legnehezebb idôszak és feladat a számodra? A diéta utolsó két hete már iszonyatos volt. Nagyon nagy erôfeszítésbe került letolni a száraznál szárazabb

csirkemelleket. Már az is élvezetet okozott, hogyha elolvastam egy pizzéria étlapját. Persze verseny után két hét szabadrablás volt. És meglepô módon még akkor is tartottam a formámat, hiába ettem össze-vissza mindent. De visszatérve az eredeti kérdésre, maga a verseny is embert próbáló volt. A gyomorgörcsök miatt borzasztóan rosszul éreztem magam. Kiszáradt a torkom, alig tudtam nyelni. Levegôt is nehezen bírtam venni. Minden kihívásnál azt gondoltam, itt a vég! Aztán a döntôre már jobban lettem. Én elégedett vagyok a SUPERBODY második helyezésemmel, fôleg, hogy elsô versenyemrôl van szó, de úgy érzem, ha nem jön közbe ez a gyomor probléma, akkor meg is nyerhettem volna ezt a versenyt. Eddig csak úgy edzegettél, de most, hogy már kiálltál a világot jelentô deszkákra, már jól tudod mit jelent a testépítô versenyzés. Neked megéri? Igen, most már valóban saját bôrömön tapasztaltam, hogy micsoda megpróbáltatásokkal, kínlódással jár egy versenyfelkészülés. Azt is tudom, hogy ebbôl megélni nem lehet, sôt inkább viszi a pénzt, mint hozza. Mégis úgy érzem, hogy most kezd csak a számomra igazán izgalmassá válni a testépítés, és az elsô versenyem tapasztalatai, sikere, a hozzám közel állók bátorítása erôt ad ahhoz, hogy továbblépjek és igyekezzek újabb kihívásoknak megfelelni. A 2005-ös ôszi versenyeken mindenképpen ott leszek és nagyon akarok bizonyítani! Köszönjük a beszélgetést! FM FIT MUSCLE

■

33

Vörös Zoltán Superbody bajnok, EB IV.

Kapható a Fitness Pont üzlethálózatban, a kiemelt forgalmazóknál, illetve a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu

Minden Scitec pezsgô transzport-formula a hatóanyagok sokkal gyorsabb és tökéletesebb hasznosulását garantálja. Maximalizáltuk a felszívódást, hogy ne kelljen a pénzedet kidobnod, és az esetleges mellékhatások is eltûnjenek!

Abszolút Európa-bajnok, Abszolút Magyar bajnok, Superbody bajnok, IFBB profi

Lantos Johnny

Az új Effergin NO-FX egy arginin alapú fejlett pezsgô formula, amely a nitrogén oxid (NO) termelés fokozásával növeli az izmok vérbôségét (izom bedurranás) és a tápanyag szállítást. Ez hozzájárulhat a teljesítmény fokozódásához és az izomtömeg növekedéséhez.

Kérdezzfelelek Írta: Radnai Tamás

kérdés Hello! Néhány olyan egymástól eltérô jellegû kérdést szeretnék feltenni, amelyekre eddig még nem találtam egyértelmû választ. Az elsô kérdésre a válasz voltaképpen egy vitát simítana el, miszerint mennyit számítanak két különbözô végtaghosszúságú embernél az olyan gyakorlatok mint a fekvenyomás, tolódzkodás, húzódzkodás? Illetve a két utóbbinál a testsúly? Konkrétan két haverom és én idônként ugyanazzal a súllyal nyomunk fekve, viszont mindhárman különbözô karhosszúságúak és súlyúak vagyunk és szerintem számít, hogy a hosszabb karnál nagyobb utat tesz meg a súly, a haverom szerint pedig nem, többek között azért mert az izomtömeg a hosszabb karúak és nagyobb tömegûek felé billenti a mérleget. Ugyanezért szerintem a hosszúkarú és/vagy nagyobb tömegû embereknek nehezebb húzódzkodni, tolódzkodni és akár fekvôtámaszozni. Mi az igazság? A következô kérdésem pedig az, hogy hogyan lehet összeegyeztetni a testépítést más mozgásformákkal, konkrétan küzdôsportokkal, harcmûvészetekkel? Elérhetô-e, hogy robbanékonyak legyünk és nagyobb súlyokat tudjunk megmozgatni egyszerre, tudván, hogy az utóbbi által általában nagyobb izomzat, nagyobb tömeg szükséges? Utolsó kérdésem pedig, hogy mit tegyünk, ha betegség miatt jó ideig kiesünk a jól megszokott és jól haladó edzésbôl? Pl. az ember sokszor bármennyire vigyáz, összeszed egy megfázást, náthát, stb., ami miatt kiesik az edzés, sôt legyengül. Mi ilyenkor a teendô a régi forma visszatornázására? A kigyógyulás után mennyi idô múlva lehet a visszaesés veszélye nélkül ismét edzeni menni? Elôre is köszi a választ!

válasz Üdv! 1) Természetesen az adott ember testének minden jellemzôje számít egy gyakorlatban mutatott teljesítménynél, illetve annak végrehajtási nehézségében. Egy nagyon magas ember például nehéznek, egyes esetekben közel lehetetlennek találhatja a hagyományos guggolás szabályos végrehajtását pláne mélyen, nagy súllyal és teli talppal. Nekik módosítani kell a gyakorlatot, vagy éppenséggel más alternatívát találni. Ha direkt összehasonlítást akarunk végezni emberek között, akkor nyilvánvalóan a fekvenyomásban a rövidebb karú, de nagyobb tömegû ember jobb. Az olyan gyakorlatokban, ahol a saját tested is ellenállásként szerepel (mint a húzódzkodásban például), a testsúly növekedése értelemszerûen csökkenti a teljesítményt. Az erôemelô versenyeken is azonos teljesítmény mellett a kisebb testsúlyú versenyzô nyer, és amikor kategóriától függetlenül egy abszolút gyôztest akarnak megállapítani, akkor egy olyan formulát alkalmaznak, ami „közös nevezôre hozza” a testsúlyt és az elért teljesítmény, hogy az eltérô méretû emberek között fair sor-

34

■

FIT MUSCLE

rend jöjjön létre. Mindenesetre az ilyen edzôtermi vetélkedések motiválóak lehetnek, de nem ez a lényeges. A fontos az, hogy mindenki biztonságosan, szabályosan, hatékonyan tudja végrehajtani a gyakorlatokat és kihozza belôlük a maximális eredményeket. Ebben a témakörben irodalomként ajánlom a testvérlapunkban, a Muscle Magazin 30-ban megjelent „Hosszúpuska – Tippek magasra nôtt testépítôk számára”, valamint a Muscle Magazin 34-ben található „Eddz az alkatodnak megfelelôen” cikkeket (ilyen cikkek a weblapomon, a www.Teszoszteron.hu webmagazinban is megtalálhatók). 2) Más sportokkal a testépítést csak okosan lehet összepárosítani, fôleg ha a testépítés szót tényleges testépítés értelemben vesszük és nem csak általában súlyzós edzésként. Tipikusan a szezonális, konkrét versenyidôszakokkal rendelkezô sportok esetében a súlyzózás milyensége, a testfelépítés (izomtömeg-növelés) követi a szezon alakulását és a hagyományosabb testépítô, izomnövelô módszerek a versenyszezonon kívüli idôszakban kerülnek alkalmazásra. Ilyenkor szabadabban lehet koncentrálni a kevésbé funkcionális massza építésére, és megengedhetô, hogy a robbanékonyság, gyorsaság, lazaság és a technikai felkészültségi szint némileg csökkenjen. A versenyek közeledtével viszont a súlyzózást vissza kell venni, inkább szintentartó célzatúvá kell tenni. Arra is nagyon oda kell figyelni, hogy az össz edzésmennyiségbôl még regenerálódni tudjon a sportoló; súlyzókkal a központi idegrendszert „kicsináló” bukásig való edzés és a túlzott volumen (mennyiség) igen csak ellenjavallt. Egy némileg használható példa – bár nem pontosan ilyen célzatú, hanem erôemelô – az amerikai Westside Barbell Club rendszere. Ôk hetente kétszer edzenek ugyanazokra az izmokra (precízebben mondva az erôemelô mozdulatokra) és az egyik edzésen maximális súlyokat próbálnak elérni, míg a másikon kb. 60%-os terheléssel, szériánként kevés ismétléssel a súly maximális gyorsítására törekednek. 3) Betegségek esetén annak súlyossága határozza meg a teendôket. Lázasan a teljes edzéskihagyás és a tünetmentes állapot elérése kötelezô! Láz nélküli kisebb dolgok, mint egy folyó orr, nem feltétlenül jelent edzésbeszüntetési kényszert, de oda kell figyelni a szervezet jelzéseire és a közérzetnek megfelelôen edzeni. Ilyen esetben is hasznos lehet ritkítani az edzéseket, visszavenni a terhelésbôl és/vagy a szériák mennyiségébôl. Gyógyulás után érdemes egy-két óvatosabb edzésnapot elvégezni és lemérni, hogy milyen állapotban van a szervezet.

kérdés Üdv! Lenne néhány kérdésem! Szeptembertôl elkezdtem újra edzeni (a nyár elôtt fél évet már edzettem). Az egyik FM magazinban leírt edzésterv alapján belekezdtem egy 3 hónapos erônövelô ciklusba. Másfél hónapig követtem a leírtakat. A ciklus második felében növekvô piramis elv alapján szeretnék edzeni (súly növelés-ismétlés csökkentés: 10, 8, 6, 4, 4-es sorozatban). Ez lenne az egyik kérdésem, hogy ez így rendben lenne? Az erônövelô ciklus után szeretnék ugye-

Egy étkezésen is múlhat a kudarc! Felkelsz az éjszaka közepén, hogy egyél. Kétszer is. Hûtôtáskában viszed mindenhová a napi hat étkezésed. Kiméred a fehérjét, szénhidrátot és zsírt – grammra pontosan. Inkább mulasztanál el egy edzést, mint egy étkezést. Azzal is tisztában vagy, hogy a profik több mint 90%-a használ a táplálkozásuk alapjaként egy olyan kiegészítôt mint az Animal Pak. Azért, mert az edzés, a diétázás és a gyógyszerek esszenciális tápanyagoktól fosztják meg a testet. Mert az Animal Pak-ben minden benne van. Mert az a másik „állat” melletted a teremben szintén rejteget egy dobozzal az edzôtáskájában. Ez nem egy egyszerû multivitamin. Ez az Animal Pak! Te elég kemény vagy hozzá?

Animal. Hardcore Training Packs. Animal Pak | Animal Stak 2 | Animal M•Stak Animal Nitro | Animal Nitro G | Animal Cuts

bár izomtömeg növelésbe kezdeni. Ez lenne a második kérdésem, hogy az jó lenne, ha 3-as sorozatokat csinálnék közepes ismétlésszámmal? A harmadik kérdésem: az izomnövelô ciklus hány hetes legyen? Jó lenne, ha tudna írni nekem az izomnöveléssel kapcsolatban az ismétlésszámról és a sorozatokról, na meg persze a súlyról! Válaszát elôre is köszönöm! Az újság jó, így tovább!

kérdés

válasz

Hello! A kérdésem röviden annyi lenne, hogy vettem egy doboz MicronTec-et (szerintem teljesen olyan állaga van, mint a glutaminnak). A hagyományos kreatint eddig mindig egy kis kupakkal mértem, ami kb. 5 g volt. Most ennek az apró szemcséjû pornak kb. ugyanolyan lehet a súlya? Sajnos nincs g-os mérlegem.

Szia! Érdekes, majdhogynem jogos kérdés. Ennek több oka is van. Egyrészt a testépítésben hihetetlenül erôsek a konvenciók, melyek nagyon sokszor fals és kevéssé alátámasztható dolgokon alapulnak. A (fehér) kenyér-rizs párharcban persze számomra is egyértelmûen a rizs a nyertes. A fehér kenyér maga a halál, nagyon egészségtelen, tápanyag szegény étel. Az is faktor, hogy a kenyér tradicionálisan nem igazán köret, így húshoz – bár szendvicsként elképzelhetô – vagy tojáshoz nem teljesen passzol, nem „kanalazható” mellé, nem adja a komplett étkezés érzetét. Abban igazad van, hogy fôleg a fehér rizs sem alacsony vércukor indexû, már-már a 70-es, magas GI határt súrolja (egyébként a krumpli is hasonló tulajdonságú). Összességében a testépítôk tehát a többieket utánozva a „legendás” csirke-rizs étkezést veszik át, ami több szempontból sem kielégítô az én nézeteim szerint. Egyrészt a sima rizs nem alacsony glikémiás indexû, másrészrôl savas jellegû (itt nem a gyomorsavra kell gondolni). A nem lúgos egyensúlyú étkezés egy állandó alacsony szintû acidózist teremt a szervezetben, ami egészségtelen és rontja a sportteljesítményt is! Fokozza a helyzetet, hogy sokan nem esznek lúgos zöldséget, gyümölcsöt. Mivel a protein források mind savasak (de kikerülhetetlenek), ezért a zöldség, gyümölcs „kiegészítéssel”, valamint a szénhidrátok okos megválasztásával kell a lúgosságot elérni. A jó szénhidrátok tehát a glikémiás index és a lúg képzés alapján: quinoa, bab, hajdina, banán, mazsola, stb. Csak az alacsony GI alapján (mert savasak): lencse, zabpehely, magas rosttartalmú-teljes kiôrlésû tészták, barna rizs.

válasz válasz Szia! Nem vagyok nagy híve a (tényleges) piramis szériáknak, fôleg ahol minden szett bukásig kerül elvégzésre. Piramisban bemelegíteni kell, tehát mondjuk 10, 5, 3, 2, 1 sémában, persze növekvô súllyal (és az általános bemelegítés után). A legjobb az, ha az utolsó 1 ismétlés nagyobb súllyal történik, mint a tényleges munka szériák (de nem a valódi egy ismétléses maximumoddal)!

Hello! A MicronTec a Scitec fejlett mikronizált kreatinja, ami azt jelenti, hogy jelentôsen kisebbek a szemcsék. Ebbôl következik, hogy ugyanakkora térfogat valamivel nagyobb súlyt jelent, de ilyen primitív mérésnél nem nagyon érdemes kompenzálni emiatt. Mérd úgy, ahogy eddig!

kérdés Szia! 5 hete járok kondizni heti 3-szor és ezalatt az idô alatt mindössze 1 kilóval sikerült gyarapítani a testsúlyomat 78-79 kg-ra. Kérdésem az lenne, hogy ez nagyon kevés ennyi idô alatt? Valamit rosszul csinálok? Esetleg ez normális? Tömegnövelô vagy kreatin szedésével kb. 1 hónap alatt mennyit lehet hízni (izomban)? Elôre is köszi a választ. Sanyi

Sokan ismerhetik azt az érzést, amikor valami nagyon nehéz megemelése után egy kisebb teher „pehelykönnyûnek” tûnik. Ez nem csak egy mentális jelenség, hanem a nagyon nagy súly az idegrendszert is „felpaprikázza”, az utána a kisebb súlyokkal jobban tud bánni. Tehát melegíts be ezen séma szerint, majd végezz az erônöveléshez 3-6 ismétléses szériákat. Ha kell, akkor szedj le némileg a súlyból, hogy képes legyél a kívánt szetteket ebben a tartományban végig letudni. Ennek így sokkal több értelme van, mint kisebb súllyal kifárasztani magadat, elégetni a glikogént, felgyülemlíteni a tejsavat és csak a végén megpróbálni a legnagyobb súlyokat. A terhelésen próbálj emelni, ha nem is edzésrôl-edzésre, de 2-3 alkalom után mindenképpen. Általában az edzésciklusok 4-6 hétig szoktak tartani, utána érdemes kicsit pihenni valamilyen formában, majd enyhén visszavéve újra felfuttatni a terhelést.

válasz

Izomtömeg-növeléshez nagy általánosságban véve a 3x8-12 jó, ez a tipikus zóna, de elképesztô variáció lehetséges „megoldásként”, amelyeknél viszont minden edzésparamétert a többihez viszonyítva kell beállítani. Ezeket ebben a rovatban nem tudom kifejteni, de errôl is publikáltunk már cikkeket máshol, lásd például a friss Muscle Magazin 40-ben a „Szett és ismétlésszám bibliát”. Az izomnövelô ciklusokban is kell a mennyiséget és az intenzitást hullámoztatni, hogy néha legyen némi pihenô, de nagy vonalakban viszont ilyenkor a testzsír alakulásától érdemes függôvé tenni a testsúlynövelés beszüntetését és egy diéta elkezdését. Irányadóul, a 15% testzsír már nem sportoló embereknél is csak átlagosnak számít és nem jónak.

kérdés

36

■

FIT MUSCLE

Hi! Ha minden 5 hétben biztosan feljönne egy kiló, arra még azt mondanám, hogy rendben van, de nagyon határeset, szinte biztos, hogy épp csak eleget eszel. Ebben a helyzetben több tudatosság kell az étkezés területén, tudnod kellene mennyi kalóriát viszel be. Ennek növeléséhez – fôleg, ha nem tudsz több rendes kaját enni – nagy segítség egy tömegnövelô turmix por. Kreatint még semmiképp ne szedj, egyrészt mert még csak most kezdtél edzeni, másrészt mert „tilos” (értelmetlen) ilyen nem-kalorikus, nem makrotápanyag kiegészítôt szedni addig, amíg az alapétkezés hibás – márpedig, ha nem nô biztos módon a testsúlyod, akkor nem jó az étkezés. Motorolaj adalékot sem adunk az autó motorhoz, ha nincs benne benzin! Javaslatom a számodra a Scitec Mass 20, vagy a Cytogen HyperMass 5000 tömegnövelô.

Szia! Én azt szeretném megtudni, hogy miért van az, hogy szinte kivétel nélkül minden nagy testépítô fô szénhidrát forrásként a rizst választja. Elvétve se lehet látni senkitôl, hogy egy-egy étkezés alkalmával a kenyeret preferálná! Mitôl lehet ez? Sokat gondolkodtam ezen. A glikémiás indexük és a bennük lévô fehérje mennyiség is közel azonos. Válaszodat elôre is köszönöm!

kérdés Helló! A kérdéseim a következôk lennének: 1. Alvás közben (a máj glikogénraktárainak kiürülése után) mibôl nyeri a szervezet az alapanyagcseréhez szükséges energiát? Zsírból, izomból? Ha izomszövetbôl, akkor azt reggel mennyire lehet fehérjébôl „visszaépíteni”? 2. A túl sok fehérje nem hizlal? A fölösleges fehérje esetleg azonnal glükózzá/glikogénné alakul és a májba/izmokba kerül (még az elôtt, hogy energiaként szükség lenne rá)? Vagy csak akkor ég el, ha energia kell és már nincs szénhidrát? 3. Ha elfogy a szénhidrát, és a szervezet az izmokat kezdi lebontani, azokat utána meddig (mennyi idôn belül) lehet fehérjével pótolni? 4. Tegyük fel, hogy egy hosszú futás közben kifogyok a szénhidrátból, a szervezetem tehát az izomszöveteimet kezdi bontani. Edzés után, ha én egybôl pótolni akarom az elvesztett izmot nagy mennyiségû fehérjével, akkor nem az elégetett zsír fog abból visszaépülni? Tudom, nem egyszerûek a kérdéseim, és hosszabb kifejtést igényelnek, de örülnék, ha válaszolnál rájuk, mert már nagyon rég foglalkoztatnak, de eddig még sehol sem kaptam rájuk választ, és talán másoknak is hasznosak lehetnek! A felvilágosítást elôre is köszönöm!

válasz Üdv! A szervezet mindig valamilyen arányú „keverékbôl” nyeri az energiát, nagyobb intenzitás során a szénhidrát kezd el dominálni, gyengébb munkánál pedig egyre inkább a zsír. Ha nem tudnánk az éjszakai koplalást „kiheverni”, akkor nem nôhetne sohasem a súlyunk, az izomzatunk, de nem ez a helyzet, igaz? Reggel mindenképpen egyél komplett és bôséges reggelit. Túl sok bármelyik tápanyagból felesleges, káros és ha van kalória tartalmuk, akkor hizlalnak is. A szervezetben az anyagcserét, a szövet fel- és leépülést egy állandóan folyó, ingadozó, váltakozó elôjelû folyamatként képzeld le. Leépült szövetet „bármikor” lehet pótolni, természetesen egy testépítô számára az a célszerû, ha minimálisat lép vissza és maximálisat elôre, tehát minél nagyobb hányadban épít fel. Úgy veszem észre, hogy kevéssé ismert, hogy a szervezet kimerülést okozó fizikai munka után elsôdlegesnek tekinti az elfogyott készleteinek a pótlását, így az ilyenkor bevitt tápanyag abszolút nem lesz zsír mindaddig, amíg a glikogén tartalékok fel nem töltôdnek és a szükséges aminosavak pótlásra nem kerülnek. Ezalatt a zsírégetés folyik tovább! Én azt javaslom, hogy edzés után szénhidrát és fehérje bevitel mindig legyen meg. Ellenkezô esetben lehet, hogy picivel növelhetô a zsírégetés, de csak megnövelt izomvesztés mellett. FM Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagy nô, írd meg nekünk. A hagyományos levelek számára a postacím: Fit Muscle magazin, Budapest 1147, Telepes u. 51. E-mail cím: [email protected]

➨ Maximalizálja a zsírégetést! ➨ Csökkenti az étvágyat! ➨ Gyorsítja az anyagcserét! ➨ Energizálja a testet! ➨ Fokozza az állóképességet! 100 kapszula 5,490 Ft

A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

Természetes

2005/3 (9. szám)

szépség

Laky Zsuzsi Idôtakarékos

IZOMNÖVELÉS Valódi

zsírégetô program

Új STACK-ek A leghatékonyabb tápkieg kombinációk

Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes!