GEBRUIKERSHANDLEIDING. Dit product voldoet aan de geldende CE-eisen

M5i MONTAGE-/GEBRUIKERSHANDLEIDING

Dit product voldoet aan de geldende CE-eisen.

Inhoudsopgave/Registratie

Belangrijke veiligheidsvoorschriften - Montage 3 Waarschuwingsklevers/serienummer 4 Specificaties 5 Voorafgaand aan de montage 5 Onderdelen 6 Montagemateriaal 7 Gereedschap 7 Montage 8 Het toestel verplaatsen 17 Het toestel nivelleren 17

Aan de slag 32 Opstart/Stand-by-modus 32 Handmatig programma (Quick Start) 32 MAX-trainingsprogramma 32 Trainingsprogramma's 33 Pauze/Resultaten-modus 35 Een gebruikersprofiel bewerken 35 MAX-programma aanpassen 35 De trainingsdoelen aanpassen 36 Instelmodus van de console 38 Onderhoud 39 Onderhoudsonderdelen 40 Problemen oplossen 42 Gids voor gewichtsverlies 45

Belangrijke veiligheidsvoorschriften 18 Kenmerken 19 Consolekenmerken 20 Fitness Basics 25 Bedieningen 31 Montage/demontage 31

Bewaar het oorspronkelijke bewijs van aankoop en noteer de volgende informatie om de garantieondersteuning te valideren: Serienummer __________________________ Datum van aankoop ____________________ Neem contact op met uw lokale verdeler om uw productgarantie te registreren. Voor meer informatie over uw productgarantie of als u vragen hebt of problemen ondervindt met uw product, neem dan contact op met uw lokale Bowflex-verdeler. Uw plaatselijke verdeler kunt u hier vinden: www.nautilusinternational.com

Nautilus, Inc., www.NautilusInc.com - Klantenservice: [email protected] | Nautilus, Inc., 18225 NE Riverside Parkway, Portland, OR 97230 USA | Gedrukt in China | © 2014 Nautilus, Inc. | ® wijst op handelsmerken die in de Verenigde Staten zijn geregistreerd. Deze merken mogen in andere landen worden geregistreerd of anderszins worden beschermd door het gemeen recht. Bowflex, het B-logo, Bowflex Max Trainer, Bowflex Connect, Nautilus, Schwinn en Universal zijn handelsmerken in eigendom van of in licentie gegeven aan Nautilus, Inc. Polar®, OwnCode®, Bluetooth®, iTunes® en MyFitnessPal® zijn handelsmerken van hun respectieve rechthebbenden.

ORIGINELE HANDLEIDING - ENGELSE VERSIE ALLEEN

2 Montage-/Gebruikershandleiding

Belangrijke veiligheidsvoorschriften

Dit pictogram wijst op een potentieel gevaarlijke situatie die kan leiden tot de dood of ernstig letsel. Neem de volgende waarschuwingen in acht: Lees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel. Lees aandachtig de montage-instructies. •

Houd omstanders en kinderen te allen tijde uit de buurt van het toestel dat u aan het monteren bent.

•

Sluit het toestel niet op het elektriciteitsnet aan totdat u dit gevraagd wordt.

•

Monteer het toestel niet buiten of in een vochtige of natte plaats.

•

Zorg ervoor dat u voldoende werkruimte hebt, uit de buurt van voorbijgangers en zonder blootstelling van omstanders.

•

Sommige componenten van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon.

•

Installeer het toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond.

•

Probeer het design of de functionaliteit van het toestel niet te wijzigen. Dit zou de veiligheid van het toestel in gevaar kunnen brengen en maakt de garantie ongeldig.

•

Als u vervangingsonderdelen nodig hebt, gebruik dan uitsluitend originele vervangingsonderdelen en montagemateriaal van Nautilus. Als u geen originele vervangingsonderdelen gebruikt, dan kan dit een risico inhouden voor de gebruikers, het toestel verhinderen om correct te functioneren en de garantie ongeldig maken.

•

Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking in overeenstemming met de handleiding.

•

Lees voor de eerste ingebruikneming aandachtig de volledige handleiding die bij dit toestel is meegeleverd. Bewaar de handleiding voor later gebruik.

•

Voer alle montagestappen in de opgegeven volgorde uit. Onjuiste montage kan leiden tot lichamelijke letsels of onjuiste werking.

•

Dit product bevat magneten. Magnetische velden kunnen interfereren met het normale gebruik van bepaalde medische hulpmiddelen in de directe nabijheid. Gebruikers kunnen in de nabijheid van de magneten komen bij de montage, het onderhoud en/of het gebruik van het product. Vanwege het voor de hand liggende belang van deze hulpmiddelen, zoals een pacemaker, is het belangrijk dat u uw arts om advies vraagt in verband met het gebruik van deze apparatuur. Raadpleeg de sectie 'Waarschuwingsklevers en Serienummer' om de locatie van de magneten op dit product te bepalen.

•

BEWAAR DEZE VOORSCHRIFTEN.


Waarschuwingsklevers en serienummer

Label met poductspecificatie Label met serienummer


Specificaties / Voorafgaand aan de montage Maximaal gebruikersgewicht:

136 kg

Totale benodigde ruimte (voetafdruk) van het toestel: 7429,5 cm2 Maximale pedaalhoogte: 48,5 cm

159.8 cm ( 62.9” )

117 cm ( 46.1” )

Gewicht van het toestel: 64,7 kg

63.5 cm ( 25” )

Stroomvoorziening: Werkspanning: Werkstroom: Wisselstroomadapter:

9 VDC 1,5 A 220-240 VAC / 50 Hz

Voldoet aan de volgende norm:

Conform ISO 20957.

Connectiviteit:

Zet dit toestel NIET bij het afval. Het toestel moet worden gerecycled. Volg de voorgeschreven methoden op een erkend afvalinzamelpunt om dit product correct te recyclen.

Voorafgaand aan de montage Kies de plaats waar u het toestel wilt installeren en gebruiken. Voor een veilige werking moet het toestel op een harde en vlakke ondergrond worden geïnstalleerd. Voorzie een trainingsruimte van minimaal 185,4 x 239 cm. Zorg dat de trainingsruimte die u gebruikt, voldoende hoog is. Houd hierbij rekening met de lengte van de gebruiker en de maximale pedaalhoogte van het fitnesstoestel. 2.39m ( 94.1”)

Basisprincipes bij het monteren

Volg deze basisprincipes bij het monteren van uw toestel: • Lees aandachtig de 'Belangrijke veiligheidsvoorschriften' voor de montage. • Verzamel alle onderdelen die u nodig hebt bij iedere montagestap. • Met behulp van de aanbevolen moersleutels draait u de bouten en moeren naar rechts (met de klok mee) om aan te spannen en naar links (tegen de klok in) om los te draaien.

0.6m ( 24” ) 1.85m ( 73” ) 0.6m ( 24” )

0.6m ( 24” )

• Wanneer u twee onderdelen vastmaakt, heft u de constructie voorzichtig op en kijkt u door de boutgaten. Op die manier kunt u de bout gemakkelijker door de gaten glijden.

0.6m ( 24” )

• Voor de montage zijn twee personen nodig.

Toestelmat

De Bowflex Max Trainer™-toestelmat is een optioneel accessoire dat uw trainingsruimte vrij helpt te houden en uw vloer met een extra laagje beschermt. De rubberen toestelmat biedt een rubberen antislipoppervlak dat statische ontlading beperkt en zo mogelijke weergave- of werkingsfouten voorkomt. Plaats de Bowflex Max Trainer™-toestelmat indien mogelijk in de gekozen trainingsruimte voordat u aan de montage van het toestel begint. Neem contact op met uw lokale verdeler om de optionele toestelmat te bestellen. 5 Montage-/Gebruikershandleiding

3

Onderdelen (2 dozen)

9

8

11

Doos 1 Item

Aantal

7 1 2

1

Omschrijving

1

Frame

1

Beschermkap, achteraan 10 1 Wisselstroomadapter 12 1 Montagekaart

3 4

8

4

9

2

7 3 10

Doos 2

9

8

11

5 6

1

7 16

10

15

8

12

13

9

7

14

10

Alle rechtse ('R') en linkse ('L') onderdelen zijn voorzien van een klever om de montage te vergemakkelijken. Item

Aantal

Omschrijving

Item

Aantal

5

1

Bovenste handgreep, rechts

6

1

Bovenste handgreep, links

7

2

Been

8

2

Voetsteun

9

2

10

2

11

1

Railconstructie

12

1

Onderstel

13

1

Vast stuur

14

2

Dop

Voetsteunkussen

15

1

Hartslagborstband

Pedaal

16

1

Handleiding van de doos


Omschrijving

Montagemateriaal/Gereedschap

A

B

Item

Aantal

A

8

B C

C

D

E

F

G

I

H

Omschrijving

J

K

L

M

N

Item

Aantal

Omschrijving

Cilinderkopinbusbout, M6x1.0x8

H

10


4


I

4


12

Sluitring, vlak M8x18

J

4


D

6


K

2


E

1

Bolcilinderkruiskopschroef, M5x0.8x20

L

4


F

2

Dop

M

10

Borgring, M6

G

4

Borgmoer, M8

N

6

Borgring, M8

Gereedschap Meegeleverd #2 5 mm 6 mm 8 mm

13 mm


Montage 1. Bevestig de railconstructie aan het frame en maak vervolgens het frame los van de transportplaat Sommige componenten van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon. NB: Draai het montagemateriaal met de hand vast.

1

X4 C

N D

11

X2

13mm


2. Til de frameconstructie voorzichtig van de transportplaat en bevestig het op het onderstel Sommige componenten van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon. Til de frameconstructie op aan de buitenkant van het kantelende deel zoals hieronder aangegeven. NB: Nadat u al het montagemateriaal met de hand hebt aangedraaid, zet u AL het montagemateriaal uit de vorige stappen volledig vast.

X4 I J

12


3. Bevestig de achterste beschermkap en de doppen op de frameconstructie NB: Plaats de binnenhaak van de achterste beschermkap op de frameconstructie en kantel de beschermkap vervolgens op zijn plaats.

X1

2

E #2

14 14


4. Bevestig de benen aan de frameconstructie Denk eraan dat de benen met elkaar zijn verbonden en dat beide benen bewegen wanneer een van de benen wordt bewogen.

X2 K

N D

7

6mm

7


F

5. Bevestig de pedalen op de frameconstructie Voorkom mogelijke ernstige verwondingen wanneer u de buisuiteinden in de gemonteerde benen schuift door er op te letten dat uw vingers of handen niet geklemd komen te zitten.

10

13mm X4 G

10

C

X4

C B

6mm


6. Bevestig de voetsteunen en vervolgens de voetsteunkussens

5mm X8 A 8

8

X2

9


7. Bevestig de bovenste handgrepen aan de frameconstructie Denk eraan dat de pedalen en de bovenste handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat beide onderdelen bewegen wanneer een van deze onderdelen wordt bewogen. Sommige componenten van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon. NB: Bevestig de bovenste handgrepen zodanig dat ze zich binnen het handbereik van de gebruiker bevinden. 5

6

X6 M H

5mm


8. Bevestig het vaste stuur op de frameconstructie NB: Krimp de consolekabel niet.

13

X4 L M H

5mm


9. Sluit de wisselstroomadapter op de frameconstructie aan NB: Zorg dat u de juiste wisselstroomadapter voor uw regio gebruikt.

3

10. Laatste controle

Zorg dat al het montagemateriaal goed vastzit en dat de componenten correct gemonteerd zijn. Noteer het serienummer in het daarvoor bedoelde veld vooraan in deze handleiding. Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking, in overeenstemming met de gebruikershandleiding.


Afstellingen Het toestel verplaatsen Het toestel kan door één of meerdere personen worden verplaatst, afhankelijk van hun fysieke mogelijkheden en capaciteiten. Zorg dat u en de andere personen allemaal fysiek fit zijn en in staat zijn om het toestel veilig te verplaatsen. 1. Neem de niet-bewegende binnenkant van het kantelende deel vast om het toestel voorzichtig naar u toe te kantelen op de transportwielen. Let op de handgrepen en het gewicht van het toestel voordat u het toestel kantelt. 2. Duw het toestel naar zijn plaats. 3. Laat het toestel voorzichtig op zijn plaats zakken. NB: W ees voorzichtig wanneer u het toestel verplaatst. Alle abrupte bewegingen kunnen de werking van de computer beïnvloeden.

Het toestel nivelleren

Het toestel moet worden genivelleerd als uw trainingsruimte oneffen is of als de railconstructie lichtjes van de vloer komt. Werkwijze voor het afstellen: 1. Plaats het toestel in uw trainingsruimte. 2. Draai de borgmoeren los en verstel de stelpootjes totdat ze gelijkmatig contact maken met de vloer. Verstel de stelpootjes niet te hoog, waardoor ze loskomen of van het toestel worden afgeschroefd. Dit zou lichamelijk letsel of schade aan het toestel kunnen veroorzaken. 3. Draai de borgmoeren vast. Zorg dat het toestel waterpas staat en stabiel is voordat u begint te trainen.


Belangrijke veiligheidsvoorschriften Dit pictogram wijst op een potentieel gevaarlijke situatie die kan leiden tot de dood of ernstig letsel.

Neem de volgende waarschuwingen in acht voordat u dit toestel in gebruik neemt: Lees aandachtig de volledige handleiding. Bewaar de handleiding voor later gebruik. L ees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel. Als de waarschuwingsklevers op een gegeven moment niet meer goed kleven, onleesbaar worden of loskomen, neem dan contact op met uw lokale verdeler om de labels te vervangen.

!

• • •

• • • • • • • • • • • • • • •

Om het risico op een elektrische schok of het gebruik van het toestel te beperken trekt u altijd het best de stekker uit het stopcontact en het toestel en wacht u 5 minuten voordat u het toestel begint schoon te maken, te onderhouden of te repareren. Bewaar het stroomsnoer op een veilige plaats. Laat geen kinderen toe in de nabijheid van dit toestel. Bewegende onderdelen en andere voorzieningen van het toestel kunnen gevaarlijk zijn voor kinderen. Niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 14 jaar. Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma of een nieuw gezondheids- of dieetprogramma opstart. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt. Controleer voor elk gebruik of het toestel geen losse onderdelen heeft of tekenen van slijtage vertoont. Gebruik het toestel niet als u een probleem vaststelt. Houd nauw toezicht over de pedalen en de crankarmen. Neem contact op met uw lokale verdeler voor informatie over een eventuele reparatie. Maximale gebruikersgewicht: 136 kg. Gebruik het toestel niet wanneer u meer weegt. Dit toestel is alleen geschikt voor thuisgebruik. Draag geen losse kleding of sieraden. Dit toestel heeft bewegende onderdelen. Plaats uw vingers of andere voorwerpen niet in de bewegende onderdelen van het trainingstoestel. Installeer en gebruik dit toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond. Maak de pedalen stabiel voordat u erop gaat staan. Wees voorzichtig bij het open afstappen van het toestel. Gebruik dit toestel niet buiten of in vochtige of natte plaatsen. Bewaar aan beide zijden van het toestel een vrije ruimte van ten minste 0,6 m. Dit is de aanbevolen veiligheidsafstand voor toegang en doorgang rond het toestel en voor het afstappen bij noodgevallen. Houd omstanders buiten deze ruimte tijdens het gebruik van het toestel. Span uzelf niet overdreven in tijdens het trainen. Gebruik het toestel in overeenstemming met de voorschriften in deze handleiding. Voer alle geregelde en periodieke onderhoudsprocedures uit die in de gebruikershandleiding worden aanbevolen. Houd de pedalen schoon en droog. Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en weerstandsveranderingen verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen. Op dit toestel kunnen de pedalen of de bovenste handgrepen niet los van de weerstandsventilator worden gestopt. Verlaag het tempo om de weerstandsventilator, de bovenste handgrepen en de pedalen langzaam tot stilstand te brengen. Stap niet af voordat de pedalen en de bovenste handgrepen volledig gestopt zijn. U mag geen voorwerpen in een opening van het toestel steken of laten vallen. Dit toestel is niet bedoeld voor gebruik door kinderen of personen met een verminderd lichamelijk, gevoels- of mentaal vermogen, of personen zonder kennis over en ervaring met dit toestel, tenzij dit gebruik plaatsvindt onder het toezicht van, of nadat men is geïnstrueerd over het gebruik van het toestel door, iemand die verantwoordelijk is voor hun veiligheid.


Functies

A

C

B

D M N

L

E

K

F G I

J

H

H

A

Blok met consoletoetsen

I

Rol

B

Contactsensoren voor hartslagmeting (CHR)

J

Railconstructie

C

Consoledisplay

K

Pedaal

D

Bidonhouder

L

Opslagbak

E

Weerstandsventilator

M

Vast stuur

F

Stroomaansluiting

N

Bovenste handgreep

G

Transportwiel

O

Bluetooth®-connectiviteit (niet afgebeeld)

H

Stelpootje

!

Hartslagmeetsystemen kunnen onnauwkeurig zijn. Overmatig trainen kan ernstig letsel of de dood veroorzaken. Staak de training onmiddellijk als u denkt dat u het bewustzijn gaat verliezen.


Consolefuncties

De console verstrekt informatie over uw training op het displayscherm.

Calorieverbruik Display

20

Display calorieverbruik Het display voor calorieverbruik toont het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. Dit aantal is afhankelijk van de intensiteit, die wordt bepaald door het huidige toerental (trapsnelheid) en het weerstandsniveau (1-16). Als een van deze waarden verhoogt, dan verhoogt ook het calorieverbruik.

10

30

40

0

ACTIVE

Streefdoelleds voor calorieverbruik

TOTAL

REST

USER

TOTAL

Calorieën

Streefdoel-leds voor calorieverbruik De streefdoel-leds voor calorieverbruik coachen u op basis van de instellingen van het gekozen gebruikersprofiel. Tijdens de training kunnen er tot vijf leds oplichten. De eerste led in de reeks suggereert een beginnersniveau, terwijl de volgende leds op een meer geavanceerde fitnessgebruiker wijzen. De intensiteit van de reeks is gebaseerd op de weergave van het trainingsprofiel.

MAX Interval PROGRAMS BURN RATE

Opmerking: Z org dat het gebruikersprofiel up-to-date is voor een preciezere weergave van het calorieverbruik en het gesuggereerde streefdoel.

USER

START /ENTER RESISTANCE LEVEL PAUSE/END

De streefdoel-leds suggereren een trainingsniveau, dat alleen mag worden nagestreefd als uw fysieke conditie dat toelaat. Bij een intervaltraining stellen de rode leds het ACTIEVE segment voor en de groene leds het RUST-segment. Led-indicator maximaal calorieverbruik De led-indicator voor maximaal calorieverbruik is een oranje led die het hoogste aantal verbruikte calorieën aangeeft tijdens de huidige training. Calorieën Het Calorieën-displayveld toont het aantal calorieën dat u naar schatting tijdens het trainen hebt verbrand. De maximale weergave bedraagt 9999. Totale duur

Tijd

Lcd-displaygegevens

Het consoledisplay toont de geregistreerde trainingswaarden en de huidige opties.

ACTIVE

TOTAL

REST

Tijd Het Tijd-displayveld toont de duur van de huidige training. Er zijn drie soorten tijdweergave naargelang het type training: Interval, Handmatig of Standaard.

TOTAL

USER

Display Trainingsprofiel

ACTIEF: Tijdens een intervaltraining schakelt het TIJD-display tussen de ACTIEVE en de RUST-intervallen met een hoorbare bevestiging. Daarbij wordt telkens afgeteld tot het volgende segment. ACTIEF is het sprintsegment, of hoge intensiteit, van de intervaltraining. TOTAAL: Bij een handmatige training wordt de tijd op het TIJD-display opgeteld totdat de training is afgelopen. Bij een standaardtraining wordt de totale tijd van de training afgeteld. De maximale weergave bedraagt 99:99. Als de duur langer is, dan wordt de training beëindigd. 20 Montage-/Gebruikershandleiding

RUST: Het verlaagde trainingsniveau tijdens een intervaltraining, waarbij er wordt afgeteld tot het volgende ACTIEVE segment. Totale duur Het displayveld TOTALE DUUR toont de totale duur alleen bij een intervaltraining. Dit display is leeg bij een handmatige training of een standaardtraining. De maximale weergave bedraagt 99:99. Als de duur langer is, dan wordt de training beëindigd. Gebruikersprofiel Het display GEBRUIKERSPROFIEL toont het gekozen gebruikersprofiel. Er is altijd een gebruikersprofiel geselecteerd. Opmerking: Houd uw gebruikersprofiel up-to-date voor een preciezere weergave van uw calorieverbruik en uw streefdoelen voor calorieverbruik. Display Trainingsprofiel Het displayveld Trainingsprofiel toont het programmaverloop door middel van calorieverbruik of weerstandsniveaus. Elke kolom in het profiel toont één interval (trainingssegment). Hoe hoger de kolom, hoe hoger de intensiteit van de training. Bij een standaardprogramma toont het profiel het weerstandsniveau (Niveau). De console past het weerstandsniveau aan tijdens de training. Bij een SMART-programma toont het profiel het calorieverbruik. De console past het weerstandsniveau aan om de gebruiker te stimuleren het streefdoel voor calorieverbruik te bereiken (op basis van de trapsnelheid). De knipperende kolom toont het huidige interval. Toerental Het TPM-displayveld toont de omwentelingen van het toestel per minuut (trapsnelheid). De maximale weergave bedraagt 200. Hartslag Het Hartslag-displayveld toont de hartslag in slagen per minuut (BPM) op basis van de hartslagsensors. Deze waarde wordt niet getoond als er geen hartslagsignaal wordt gedetecteerd. Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt. Calorieverbruik Het displayveld voor calorieverbruik toont het huidige aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. Het toerental en het weerstandsniveau hebben een directe invloed op het calorieverbruik. De instellingen van het gebruikersprofiel hebben ook een invloed op deze waarde (gewicht van de gebruiker). Niveau Het Niveau-displayveld toont het huidige weerstandsniveau (1-16). Hoe hoger de weerstand, hoe moeilijker het wordt om te trappen. Bij een Smart-training past de console het weerstandsniveau aan om de gebruiker te stimuleren het streefdoel voor calorieverbruik te bereiken (op basis van de trapsnelheid).

Toetsenblokfuncties

PROGRAMS-toets - Druk op deze toets om een trainingsprogramma te kiezen; houd de toets gedurende 3 seconden ingedrukt om de gekozen training aan te passen. MAX INTERVAL-toets - Druk op deze toets om de MAX INTERVAL-training te starten; houd de toets gedurende 3 seconden ingedrukt om de intervaltijden (ACTIEF en RUST) en de caloriestreefdoelen voor het MAX-trainingsprogramma te bewerken. USER-toets - Druk op deze toets om het gewenste gebruikersprofiel te kiezen; houd de toets gedurende 3 seconden ingedrukt om het gekozen gebruikersprofiel te bewerken. 21 Montage-/Gebruikershandleiding

Verhoogtoets calorieverbruik () - Verhoogt het caloriestreefdoel tijdens een training of verhoogt een waarde (duur, leeftijd, gewicht of lengte). START/ENTER-toets - Start vanaf het WELKOM-scherm een handmatige training of een gekozen programmatraining of hervat een onderbroken training. Druk om de weergegeven waarde als een optie te aanvaarden. Verhoogtoets weerstandsniveau () - Verhoogt de weerstand van de training. Verlaagtoets calorieverbruik () - Verlaagt het caloriestreefdoel tijdens een training of verlaagt een waarde (duur, leeftijd, gewicht of lengte). PAUSE/END-toets - Pauzeert een actieve training, beëindigt een onderbroken training of gaat terug naar het vorige scherm. Verlaagtoets weerstandsniveau () - Verlaagt de weerstand van de training.

Connectiviteit op uw Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel

Het Bowflex Max Trainer® M5-cardiotoestel is uitgerust met Bluetooth® Smart-connectiviteit en kan draadloos synchroniseren met de fitness-app 'Bowflex Max Trainer®' op ondersteunde apparaten.

Opmerking: G a naar www.bowflexmaxtrainer.com voor een volledige lijst van ondersteunde apparaten.

Fitness-app ('Bowflex Max Trainer®')

De Bowflex Max Trainer®-app synchroniseert met uw Bowflex Max Trainer® M5 om het totale aantal verbruikte calorieën, duur, watts en nog veel meer bij te houden. Elke training wordt geregistreerd en opgeslagen voor snelle consultatie. Bovendien synchroniseert de app uw trainingsgegevens automatisch met MyFitnessPal®, waardoor het bereiken van uw dagelijkse doelen gemakkelijker wordt dan ooit tevoren! Volg uw resultaten en deel ze met vrienden en familie. 1. Download de app, 'Bowflex Max Trainer®', gratis van Google™ Play of de iTunes® App Store.

Opmerking: G a naar www.bowflexmaxtrainer.com voor een volledige lijst van ondersteunde apparaten.

2. Volg de instructies op de app om uw apparaat met uw Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel te synchroniseren. Op www.bowflexconnect.com kunt u een gids met informatie en veelgestelde vragen over de app vinden.

Volg uw resultaten op www.bowflexconnect.com

Haal profijt uit Bowflex Connect™ om uw vooruitgang in de tijd te zien en uw gegevens te delen met MyFitnessPal®. Bekijk uw trainingen en resultaten op afstand wanneer het u past. Met Bowflex Connect™ kunt u een trainingswaarde kiezen en deze in een week-, maand- of jaargrafiek voorstellen. Bovendien is er een interactieve functie voor het vergelijken van trainingen, waarbij de gebruiker trainingswaarden kan slepen en neerzetten om extra trainingsgegevens te creëren. 1. M eld u aan bij Bowflex Connect™ om uw trainingsgegevens direct te synchroniseren. Zodra u een account hebt, worden uw trainingen onmiddellijk na een training via uw Bluetooth® Smart-apparaat naar Bowflex Connect™ geüpload. 2. Om uw trainingsgegevens met MyFitnessPal® te synchroniseren kiest u 'Menu' in de linkerbovenhoek van de webpagina en klikt u op 'Sync to MyFitnessPal®' (Synchroniseren naar MyFitnessPal®).

Opmerking: B owflex Connect™ zal uw trainingen automatisch synchroniseren met MyFitnessPal® na de eerste synchronisatie.


Contactsensoren voor hartslagmeting

Contact Heart Rate-sensoren (CHR) verzenden uw hartslagsignalen naar de console. De CHR-sensoren zijn de roestvrijstalen onderdelen van de handgrepen. Om deze te gebruiken plaatst u uw handen comfortabel rond de sensoren. Zorg dat uw handen de boven- en de onderkant van de sensoren aanraken. Houd de handgrepen stevig vast, maar niet te vast of te los. Beide handen moeten contact maken met de sensoren, opdat de console een hartslag zou kunnen detecteren. Zodra de console vier stabiele pulssignalen detecteert, wordt uw initiële hartslag weergegeven. Zodra de console uw initiële hartslag heeft, blijft u gedurende 10 tot 15 seconden stilzitten zonder uw handen te bewegen. De console gaat de hartslag nu valideren. Heel wat factoren hebben een invloed op het vermogen van de sensoren om uw hartslag te detecteren: • Beweging van de spieren van het bovenlichaam (met inbegrip van de armen) produceert een elektrisch signaal (spierartefact) dat de pulsdetectie kan verstoren. Lichte beweging van de handen tijdens het contact met de sensoren kan ook storingen veroorzaken. • Eelt op de handen en handlotion vormen een isolatielaag en verminderen de signaalsterkte. • Sommige personen wekken een onvoldoende sterk ECG-signaal op, dat niet kan worden gedetecteerd door de sensoren. • De nabijheid van andere elektronische apparaten kan storing veroorzaken.

Draadloze hartslagmeter

Het volgen van uw hartslag is een van de beste procedures om de intensiteit van uw training te beheersen. De aanwezige Contact Heart Rate-sensoren (CHR) verzenden uw hartslagsignalen naar de console. De console kan ook telemetrische hartslagsignalen aflezen door middel van een hartslagborstband die uitzendt op een frequentie van 4,5 - 5,5 kHz.

Opmerking: D e borstband moet een ongecodeerde hartslagborstband van Polar Electro zijn, of een ongecodeerd POLAR®-compatibel model. (Gecodeerde Polar®-hartslagbanden zoals POLAR® OwnCode®-borstbanden zullen niet werken met deze apparatuur.) Vraag uw arts om advies voordat u een draadloze borstband of een andere telemetrische hartslagmeter gebruikt als u een pacemaker of een ander geïmplanteerd elektronisch apparaat draagt. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt.

Borstband

Met de hartslagborstband kunt u uw hartslag op elk gewenst moment tijdens uw training volgen. Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De borstband omdoen: 1. Pas de lengte van de band aan, zodat hij nauwsluitend en comfortabel op de huid ligt. Maak de band om uw borst vast, net onder de borstspieren, en sluit de gesp. 2. Trek de zender van uw borst en maak de twee geribbelde elektrodeplaten aan de achterkant vochtig. 3. Controleer of de vochtige elektrodeplaten goed tegen de huid aanzitten. De zender zal uw hartslag naar de ontvanger van het toestel verzenden en het geschatte aantal slagen per minuut (BPM) weergeven. Verwijder altijd de zender voordat u de borstband schoonmaakt. Maak de borstband regelmatig schoon met milde zeep en laat hem goed drogen. Achterblijvend zweet en vocht houden de zender mogelijk actief en kunnen de batterij uitputten. Maak de zender dus na elk gebruik droog en veeg hem schoon.

Opmerking: G ebruik geen schurende of chemische middelen als staalwol of alcohol bij het schoonmaken van de borstband. De elektroden kunnen er blijvend door beschadigd worden.


Als de console geen hartslag weergeeft, dan is de zender mogelijk defect. Controleer of de geribbelde contactgebieden op de borstband contact maken met uw huid. Het kan nodig zijn om de contactgebieden een beetje nat te maken. Als er geen signaal verschijnt of als u meer hulp nodig hebt, neem dan contact op met uw lokale distributeur.

Hartslagberekeningen

Uw maximale hartslag daalt typisch van 220 slagen per minuut (BPM) als kind tot ongeveer 160 BPM op de leeftijd van 60. Deze daling van de maximale hartslag verloopt meestal lineair, met ongeveer één BPM per jaar. Er zijn geen aanwijzingen dat de daling van de maximale hartslag door training kan worden beïnvloed. Mensen van dezelfde leeftijd kunnen verschillende maximale hartslagen hebben. Om deze waarde nauwkeurig te berekenen legt u dus beter een stresstest af in plaats van de formule op basis van de leeftijd toe te passen. Uw hartslag in rusttoestand wordt beïnvloed door duurtraining. De doorsnee volwassene heeft een hartslag in rusttoestand van ongeveer 72 slagen per minuut, terwijl intensief getrainde lopers 40 slagen per minuut of lager kunnen halen. De hartslagtabel is een schatting van welke hartslagzone (HRZ) effectief is om vet te verbranden en uw cardiovasculaire systeem te verbeteren. Fysieke omstandigheden variëren. Daarom is het mogelijk dat uw individuele HRZ verschillende slagen hoger of lager ligt dan wat wordt weergegeven. De meest efficiënte procedure om vet te verbranden tijdens het trainen is te beginnen op een laag tempo en de intensiteit geleidelijk te verhogen totdat uw hartslag 60-85 % van uw maximale hartslag bereikt. Ga door op dat tempo, waarbij u uw hartslag in die doelzone houdt gedurende meer dan 20 minuten. Hoe langer u uw doelhartslag aanhoudt, hoe meer vet uw lichaam verbrandt. De grafiek is een beknopte richtlijn met de doorgaans voorgestelde doelhartslagwaarden voor personen van uw leeftijd. Zoals we hierboven reeds vermeldden, kan uw optimale doelhartslag hoger of lager liggen. Vraag uw arts om advies in verband met uw persoonlijke doelhartslagzone.

Opmerking: Zoals met alle trainingen en fitnessprogramma's het geval is, moet u ook hier de intensiteit en de duur van de training naar eigen goeddunken verhogen.

Hartslag BPM (slagen per minuut)

Doelhartslag voor vetverbranding 250 200

196 167

191 162

150 100

118

115

186 158

112

181 154

109

176 150

106

171

166

145

141

103

161 137

156 133

151 128

146 126

100

97

94

91

88

50-54

55-59

60-64

65-69

70+

50 0

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

Leeftijd Maximale Hartslag Doelhartslagzone (blijf binnen deze zone voor een optimale vetverbranding)


Fitness Basics Frequentie

Om gezond te blijven, gewicht te verliezen en uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren moet u het Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel ten minste 3 keer per week ongeveer 14 minuten per dag gebruiken. Als u nog maar pas begint te trainen (of opnieuw regelmatiger begint te trainen) en u niet in staat bent om op een comfortabele manier 14 minuten ononderbroken te trainen, dan mag u zich beperken tot 5 à 10 minuten en uw trainingstijd geleidelijk opbouwen tot 14 minuten in totaal. Als u een drukke agenda hebt en niet in staat bent om dagelijks 14 minuten ononderbroken training in te plannen, probeer dan een totaal van 14 minuten te bereiken door middel van verschillende kortere trainingen op dezelfde dag. Bijvoorbeeld, 7 minuten 's ochtends en 7 minuten 's avonds. Dit kan een geweldige manier zijn om met cardiotraining te starten als u intense activiteit niet gewend bent. Voor de beste resultaten combineert u de trainingen met uw Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel met een krachttrainingsprogramma op een Bowflex®-homegym of met Bowflex® SelectTech®-halters en volgt u de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies die bij deze handleiding is meegeleverd.

Regelmaat

Drukke werkagenda's, familiale verplichtingen en dagelijkse bezigheden kunnen een domper zijn op regelmatige lichaamsbeweging in uw leven. Volg deze tips om uw kansen op succes te vergroten: Plan uw trainingen net zoals u vergaderingen en afspraken plant. Kies elke week specifieke dagen en tijden en verander uw trainingstijden niet, tenzij het absoluut noodzakelijk is. Sluit een pact met een gezinslid, vriend of echtgenoot en moedig elkaar aan om elke week op koers te blijven. Laat vriendelijke herinneringsberichten achter om de regelmaat erin te houden en leg aan elkaar verantwoording af. Maak uw trainingen interessanter door af te wisselen tussen trainingen met een vast tempo (zelfde snelheid) en intervaltrainingen (gevarieerde snelheid). Het Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel is nog leuker met dit soort afwisseling.

Kleding

Het is belangrijk om geschikt, veilig en comfortabel schoeisel en kleding te dragen bij het gebruik van het Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel, waaronder: • Wandel- of hardloopschoenen met rubberen zolen voor sporters. • Sportkleding waarin u vrij kunt bewegen en comfortabel koel blijft. • Steun die stabiliteit en comfort biedt bij het sporten. • Trainingsvriendelijke drinkbus voor constante hydratatie.


Opwarmen *

Voordat u uw Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel begint te gebruiken, kunt u deze dynamische stretchoefeningen uitvoeren als opwarming. Zij zullen uw lichaam op de training voorbereiden:

Dynamic Knee Hug Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Breng een knie naar voren en omhoog naar de borst. Leg de handen rond het scheenbeen en trek de knie tegen de borst. Ontspan door de voet terug op de grond te zetten. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been.

Dynamic Knee Bend Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Steun indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht. Hef de hiel van een voet naar de bilspieren. Ontspan door de voet terug op de grond te zetten. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been.

Dynamic Knee Kick Sta rechtop en houd een been omhoog met de knie gebogen en de handen op heuphoogte. Steun indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht. Strek de knie zo ver als dat op een comfortabele manier kan. Ontspan door de knie te buigen. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been.

Dynamic Twist Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte gespreid. Buig de ellebogen, houd de armen opzij. Draai het bovenlichaam naar een kant en dan naar de andere kant zo ver als dat op een comfortabele manier kan. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks.

* Bron: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, Tweede editie, 2010. HumanKinetics.com. 26 Montage-/Gebruikershandleiding

Dynamic Bent Knee Heel Press Sta rechtop met een voet vooruit en een voet achteruit, de benen op heupbreedte gespreid en de voeten naar voren gericht. Steun indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht. Buig beide knieën waarbij u gewicht zet op de achterste hiel. Ontspan door terug te keren naar de beginhouding. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been. Steun indien nodig tegen een muur of iets anders voor evenwicht.

Dynamic Side Reach Sta rechtop met de voeten uit elkaar, de knieën licht gebogen en de armen langs het lichaam. Reik met een hand boven het hoofd en buig naar de andere kant. Ontspan door terug te keren naar de beginhouding. Buig daarna met het andere hand naar de andere kant. Gebruik de andere arm om het lichaamsgewicht te steunen op de dij, indien nodig. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks.


Trainingen

Volg deze richtlijnen om het opleggen van een wekelijkse trainingsroutine te vergemakkelijken. Gebruik uw beoordelingsvermogen en/of het advies van uw arts of zorgverlener om de intensiteit en het niveau van uw trainingen te bepalen. Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt. Training met een vast tempo en intervaltraining zijn twee soorten trainingen die u op uw Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel kunt doen:

Trainingen met een vast tempo Bij een training met een vast tempo verhoogt u uw trainingstempo langzaam naar een uitdagend, maar comfortabel tempo dat u kunt aanhouden gedurende het merendeel van uw training. Uw hartslag gedurende een hele training in de hartslagzone voor vetverbranding houden zou een geweldige training met een vast tempo zijn. Bijvoorbeeld het handhaven van een calorieverbruik van 6 calorieën per minuut gedurende de hele training, behalve bij het opwarmen en het afkoelen. Trainingen met een vast tempo zijn goed voor het vertrouwen, doorzetting en uithouding. Ze zijn essentieel voor een evenwichtige cardiovasculaire training.

Intervaltrainingen Bij een intervaltraining past u de intensiteit van uw training gedurende een bepaalde duur aan om uw ademhaling, hartslag en calorieverbruik te versnellen en te vertragen. Met deze vorm van training verbruikt u in een kortere periode meer calorieën dan bij een standaardtraining. Met behulp van het display voor calorieverbruik kunt u de intensiteit van uw training snel aanpassen om uw doelen te bereiken. Het Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel combineert 8 'ACTIEVE' en 8 'REST-segmenten' voor het creëren van een intervaltraining. Span u tijdens een 'ACTIEF' segment zodanig in dat u een hoog niveau van calorieverbruik bereikt dat voor de 8 segmenten kan worden herhaald. Ontspan u vervolgens tijdens de 'RUST-segmenten' om de intensiteit te verlagen en u voor te bereiden op het volgende 'ACTIEVE' segment. Bij deze extreme veranderingen in intensiteit, samen met de uitputting van uw lichaam, worden de maximale voordelen van intervaltraining behaald. Intervaltrainingen bieden afwisseling, helpen overbelastingsletsels (die soms optreden door alleen trainingen met een vast tempo te doen) tot een minimum te beperken, zorgen voor maximaal calorieverbruik en verbeteren de conditie. Het Bowflex Max Trainer®-cardiotoestel is ontworpen om uw gewrichten en spieren te ontlasten. Daarom zouden trainingen met een vast tempo en intervaltrainingen veel comfortabeler moeten aanvoelen dan buiten wandelen of hardlopen op een harde ondergrond of een loopband.

Naverbranding Na een intensieve intervaltraining verbruikt uw lichaam eigenlijk nog extra energie om de reserves van uw lichaam opnieuw aan te vullen. Deze extra hoeveelheid energie die uw lichaam verbruikt, is de naverbranding of EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Het niveau van deze extra energiebehoefte voor uw lichaam is direct gerelateerd aan allerlei factoren. Sommige factoren zijn uw fysieke conditie, de intensiteit van de intervaltraining, de duur van het zuurstoftekort tijdens de training en de fysieke inspanning tijdens de herstelfase. Kortom, uw lichaam verbruikt nog tal van calorieën na de training. Na een intensieve MAX-intervaltraining voelt u mogelijk nog de effecten ervan uren na de training.


Logboek

Gebruik dit logboek om uw trainingen en voortgang te volgen. Het bijhouden van uw trainingen helpt u gemotiveerd te blijven en uw doelen te bereiken.

Datum

Calorieën

Calorieverbruik (gemiddeld)

Tijd

Toerental (gemiddeld)

Hartslag (gemid- Niveau (gemiddeld) deld)

Afkoelen * Wanneer u klaar bent met uw cardiotoestel, kunt u deze ontspannende stretchoefeningen doen. Ze helpen uw lichaam te herstellen van de training en maken u leniger:

Lying Leg Raise Ga op de rug op de vloer liggen met de benen licht gebogen. Til een been omhoog naar het plafond zonder de knie te buigen. Plaats de handen (of een riem) rond de dij en breng het been dichter bij het hoofd. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal de stretchoefening met het andere been. Houd het hoofd op de vloer en houd de wervelkolom recht.


Side Lying Knee Bend Ga op de zij op de vloer liggen en rust het hoofd op de onderarm. Buig de bovenste knie en houd de enkel met de hand aan dezelfde zijde vast; trek vervolgens de hiel naar de bilspier. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Ga op de andere zij liggen en herhaal de stretchoefening met het andere been. Vergeet niet de knieën dicht bij elkaar te houden.

Lying Figure Four Ga op de rug op de vloer liggen met de benen licht gebogen. Plaats een voet over de dij van het andere been in de houding van het cijfer vier. Trek het been op de vloer naar de borst. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal de stretchoefening met het andere been. Houd het hoofd op de vloer.

Seated Twist Ga op de vloer zitten en strek de benen voor het lichaam met de knieën licht gebogen. Plaats een hand op de vloer achter het lichaam en het andere hand over de dij. Draai het bovenlichaam naar één kant zo ver als dat op een comfortabele manier kan. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal de stretchoefening langs de andere kant.

Seated Figure Four Ga op de vloer zitten en strek een been voor het lichaam. Plaats de voet van het andere been over de dij in de houding van het cijfer vier. Buig vanaf de heup en breng de borst naar de benen. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruik de armen om de rug te steunen.

Dynamic Heel Drop Plaats de bal van een voet op de rand van een trede of een trap. Plaats de andere voet iets meer naar voren. Steun indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht. Breng de hiel van de achterste voet naar onderen zo ver als dat op een comfortabele manier kan; houd daarbij de knie gestrekt. Ontspan door de hiel naar boven te brengen zo ver als dat op een comfortabele manier kan. Elke herhaling van de handeling moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been.

* Bron: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, Tweede editie, 2010. HumanKinetics.com. 30 Montage-/Gebruikershandleiding

Bedieningen Hoe vaak moet u trainen

Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt.

• 3 keer per week gedurende ongeveer 15 minuten per dag. • Plan trainingen op voorhand en probeer het schema te volgen.

Opmerking: A ls u nog maar pas begint te trainen (of opnieuw regelmatiger begint te trainen) en u niet in staat bent om op een comfortabele manier 15 minuten ononderbroken te trainen, dan mag u zich beperken tot 5 à 10 minuten en uw trainingstijd geleidelijk opbouwen tot 15 minuten in totaal.

Trainingsintensiteit

De intensiteit van uw training verhogen: • Verleg uw grenzen om het aantal pedaalomwentelingen per minuut te verhogen • Plaats uw voeten meer naar achteren op de pedalen. • Verhoog de intensiteit, terwijl u even snel blijft trappen of het tempo verhoogt. • Gebruik uw boven- en onderlichaam op verschillende niveaus. • Verzet uw handen op de bovenste handgrepen om andere delen van het bovenlichaam te trainen.

Handenplaatsing (keuze van de grepen)

Het fitnesstoestel is uitgerust met handgrepen bovenaan, waarmee u het bovenlichaam op allerlei manieren kunt trainen. Bij het eerste gebruik plaatst u uw handen op de bovenste handgrepen waar dat het meest comfortabel en stabiel aanvoelt. Na verloop van tijd kunt u uw handen verzetten om andere spiergroepen te trainen. Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en weerstandsveranderingen verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen. Het vaste stuur kan ook worden gebruikt voor extra stabiliteit en stelt u in staat om de training meer te richten op uw benen.

Opstappen en afstappen Wees voorzichtig wanneer u op en af het toestel stapt. Denk eraan dat de pedalen en de handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat beide onderdelen bewegen wanneer een van deze onderdelen wordt bewogen. Neem het vaste stuur vast om uzelf in evenwicht te houden. U zou zich anders ernstig kunnen verwonden. Zorg dat er zich niets onder de pedalen of in de weerstandsventilator bevindt voordat u het toestel in beweging brengt. Opstappen: 1. Draai de pedalen totdat het dichtstbijzijnde pedaal helemaal naar onderen staat. 2. Neem het vaste stuur vast onder het blok met de consoletoetsen. 3. Houd u vast aan het vaste stuur, ga op het onderste pedaal staan en plaats uw andere voet op het andere pedaal.

Opmerking: 'Bottomed out' wil zeggen dat de gebruiker geen training kan starten, omdat de pedalen niet bewegen. Als dit gebeurt, neemt u het vaste stuur stevig beet en zet u uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig vasthouden en leun voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde training hervatten. 31 Montage-/Gebruikershandleiding

Afstappen: 1. Draai het pedaal waarvan u wilt afstappen helemaal naar boven en breng het toestel volledig tot stilstand. Dit toestel is niet uitgerust met een vrijwielsysteem. Houd de trapsnelheid onder controle en vertraag geleidelijk. 2. Neem het vaste stuur onder de console vast om uzelf in evenwicht te houden. 3. Steun met uw gewicht op de onderste voet en zwaai de bovenste voet van het toestel neer op de vloer. 4. Stap van het toestel en laat het vaste stuur los.

Aan de slag

1. Plaats het fitnesstoestel in uw trainingsruimte. Plaats het toestel op een schone, harde en vlakke ondergrond zonder ongewenst materiaal of andere voorwerpen die u in uw bewegingsvrijheid kunnen beperken. Onder het toestel kan een rubberen mat worden gelegd om de ontlading van statische elektriciteit te voorkomen en uw vloer te beschermen. Het toestel kan door één of meerdere personen worden verplaatst. Probeer of u het toestel met uw eigen kracht veilig kunt verplaatsen. 2. Controleer of er zich geen voorwerpen onder de pedalen of in de weerstandventilator bevinden. Zorg dat die ruimte vrij is. 3. Sluit het netsnoer op het toestel aan en in een geaard stopcontact. 4. Als u de hartslagmeter gebruikt, volg dan de richtlijnen over de borstband.

5. Om op te stappen draait u de pedalen totdat het dichtstbijzijnde pedaal helemaal naar onderen staat. Wees voorzichtig wanneer u op en af het toestel stapt. Denk eraan dat de pedalen en de handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat beide onderdelen bewegen wanneer een van deze onderdelen wordt bewogen. Neem het vaste stuur vast om uzelf in evenwicht te houden. U zou zich anders ernstig kunnen verwonden. 6. Neem het vaste stuur vast onder het blok met de consoletoetsen. 7. Houd u vast aan het vaste stuur, ga op het onderste pedaal staan en plaats uw andere voet op het andere pedaal.

Opmerking: 'Bottomed out' wil zeggen dat de gebruiker geen training kan starten, omdat de pedalen niet bewegen. Als dit gebeurt, neemt u het vaste stuur stevig beet en zet u uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig vasthouden en leun voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde training hervatten.

8. Druk op de USER-toets om het gewenste gebruikersprofiel te kiezen. 9. Druk op de START-toets om een Quick Start-training te starten. Een Quick Start-training zal u vertrouwd maken met de werking van uw Bowflex Max Trainer® en reageert op aanpassingen van weerstand en calorieverbruik.

Opmerking: Z org bij het gebruik van de Bowflex Max Trainer® dat de benen in de richting bewegen zoals aangegeven op de crankafdekking.

Wanneer u klaar bent voor een Bowflex Max Trainer®-training, denk er dan aan om uw gebruikersprofiel in te stellen (raadpleeg het onderdeel Een gebruikersprofiel bewerken) voordat u met de MAX-training begint. Het gesuggereerde calorieverbruik is gebaseerd op de instellingen van uw gebruikersprofiel.

Opstart/Stand-by-modus (WELKOM-scherm)

De console zal in de Opstart/Stand-by-modus worden geplaatst wanneer hij op een stroombron wordt aangesloten, wanneer er een toets wordt ingedrukt of wanneer hij een signaal ontvangt van de toerentalsensor als gevolg van trapbewegingen op het toestel.

Automatisch uitschakelen (slaapstand)

Als de console in een tijdspanne van ongeveer 5 minuten geen enkele input ontvangt, dan wordt hij automatisch uitgeschakeld. Het lcd-display is uitgeschakeld wanneer de console in de slaapstand staat.

Opmerking: D e console heeft geen Aan/Uit-schakelaar. 32 Montage-/Gebruikershandleiding

Handmatig programma (Quick Start)

Het handmatige trainingsprogramma is een open training waarbij alleen uw totale trainingstijd wordt bijgehouden en u volledig de controle behoudt over uw training. Het trainingsprofieldisplay toont het calorieverbruik voor het Calorie Burn Manual * handmatige programma. 1. Ga op het toestel staan. 2. De console geeft het WELKOM-scherm weer. Druk op de USER-toets om uw gebruikersprofiel te kiezen.

Opmerking: Tijdens de training toont de console de streefdoel-leds op basis van de gekozen instellingen in het gebruikersprofiel.

3. Druk op de START/ENTER-toets om het handmatige programma te starten. 4. Stop met trappen en druk op PAUSE/END om de training te pauzeren wanneer u klaar bent. Druk nogmaals op de PAUSE/END-toets om de training te beëindigen.

MAX-intervaltrainingsprogramma Fat Burn

Het MAX-intervaltrainingsprogramma is een training die intensieve inspanningen ('ACTIEF') afwisselt met tragere rustperioden waarbij u op adem kunt komen ('RUST'). Beide segmenten worden herhaald in acht cycli. Het trainingsprofieldisplay toont het calorieverbruik voor het MAX-intervalprogramma.

ACTIVE

Calorie Goal

TOTAL REST

TOTAL

USER

1. Ga op het toestel staan. 2. Druk op de USER-toets om uw gebruikersprofiel te kiezen.

Opmerking: T ijdens de training toont de console de streefdoel-leds op basis van de gekozen instellingen in het gebruikersprofiel.

Fitness Test

Stairs 3. Druk op de MAX Interval-toets.

Opmerking: H et trainingsprofieldisplay zal het calorieverbruiksprofiel aan de huidige gebruikersinstellingen aanpassen.

4. De training begint met een hoorbare aftelling terwijl de caloriewijzer over het display heen en weer beweegt en vervolgens het huidige calorieverbruik aangeeft. De streefdoel-leds lichten ook op tot aan het aanbevolen calorieverbruik. Het eerste trainingssegment is een 'ACTIEF' interval dat minder lang duurt. Span uzelf op een veilige manier in om uw calorieverbruik in het streefdoel (rode leds) te krijgen en handhaaf dit calorieverbruik totdat de tijd 00:00 bereikt.

Opmerking: H et streefdoel voor calorieverbruik (leds) wordt alleen als een voorgesteld doel aangereikt. De reeks met 5 leds biedt lagere doelen, zodat een gebruiker zijn voortgang naar hogere leds kan volgen naarmate zijn conditie verbetert. Om het streefdoel voor calorieverbruik (leds) te wijzigen drukt u op de overeenkomstige toets om het calorieverbruik te verhogen of te verlagen totdat het streefdoel de gewenste waarde nadert.

Vanaf de laatste 3 seconden van de 'ACTIEVE' periode begint de console hoorbaar af te tellen. 5. W anneer de intervaltijd '00:00' bereikt, maakt de console het derde bevestigingsgeluid en begint het volgende segment van de training, een 'RUST-segment'. De streefdoel-leds gaan van rood naar groen en geven een lager calorieverbruik aan. Ga door met trainen tijdens het RUST-interval, maar met een lagere intensiteit. Vanaf de laatste 3 seconden van de 'RUST-periode' begint de console hoorbaar af te tellen. Het interval zal bijna opnieuw overschakelen van 'RUST' naar 'ACTIEF'. 6. Wanneer de intervaltijd '00:00' bereikt, maakt de console een bevestigingsgeluid en begint het volgende 'ACTIEVE' segment. De overschakeling van 'ACTIEF' naar 'RUST' wordt in 8 cycli tijdens de training herhaald. 7. Wanneer het laatste 'RUST-segment' is voltooid, geeft de console eerst 'WORKOUT COMPLETE' (Training voltooid) weer, en daarna de trainingsresultaten. De console toont de totale duur van de 'ACTIEVE' intervallen naast de TOTALE DUUR van de training. Zonder enige input gedurende 5 minuten wordt de console automatisch in slaapstand gezet.

Opmerking: A ls een intervaltraining wordt beëindigd voordat alle 16 segmenten zijn voltooid, toont de console alleen het laatste voltooide segment op het programmaprofiel.


nds

nds nds nds

nds

Calorie Goal

Fat Burn

Trainingsprogramma's

De trainingsprogramma's zijn georganiseerd in twee verschillende stijlen van trainingen: Standaardtrainingen en SMART-trainingen.

Burn

STANDAARDTRAININGEN Manual * Calorieverbruik

Trappen

Fitness Test Manual Stairs*

90 seconds

30 seconds 90 seconds 30 seconds

90 seconds

Burn

Vetverbranding

Calorie Goal

n

Standaardtrainingen tonen het programmaprofiel vanGoal de weerstandsniveaus voor het programma. Elke kolom in het profiel toont één trainingssegCalorie ment. Hoe hoger de kolom, hoe hoger de weerstand. Elke kolom van een standaardtraining duurt 1 minuut (training van 16 minuten).

n

ual *

90 seconds


90 seconds

De knipperende kolom geeft uw huidige interval weer. De console past het weerstandsniveau aan trainingsprofiel aan. Opmerking: Als de weerstand tijdens een training wordt gewijzigd, verandert ook het profiel van het trainingsprogramma.

Fitness Test

SMART-TRAININGSPROGRAMMA'S SMART-trainingen tonen het programmaprofiel van het calorieverbruik voor het programma. Elke kolom in het profiel toont één trainingssegment. Fitness Test Hoe hoger de kolom, hoe hoger het calorieverbruik. De console past het weerstandsniveau aan om de gebruiker te helpen het streefdoel voor calorieverbruik te bereiken.

Opmerking: Het trainingsprofieldisplay zal het calorieverbruiksprofiel aan de huidige gebruikersinstellingen aanpassen.

Calorie Goal

ie Goal De Calorie Goal-training is gebaseerd op het aantal verbrande calorieën tijdens een training. De console kent een caloriewaarde toe aan elk van de 16 segmenten op basis van het calorieverbruik van ieder segment. Wanneer de gebruiker tijdens een training de toegekende caloriewaarde voor het huidige segment heeft verbruikt, schakelt de training over naar het volgende segment. Op het einde van de training zijn de 16 segmenten voltooid en stemt het totaal aantal verbruikte calorieën overeen met het caloriedoel. Opmerking: Als het calorieverbruik tijdens een training wordt gewijzigd, is het mogelijk dat de duur van elk resterend segment wordt aangepast als gevolg van het nieuwe calorieverbruik.

ness Test

Steady State

ual *


ie Goal

Het Steady State-trainingsprogramma is een open training die de totale trainingsduur bijhoudt. Omdat het toerental tijdens een training kan variëren, past de console de weerstand aan om de gebruiker in het streefdoel voor calorieverbruik te houden.

Opmerking: Vanwege het open ontwerp van de Steady State-training kan deze alleen tijdens een training worden aangepast.

Conditietest ness Test

De Fitness Test meet de verbeteringen van uw fysieke conditie. De test vergelijkt uw afgeleverde vermogen met uw hartslag. Naarmate uw conditie beter wordt, stijgt uw afgeleverde vermogen bij een bepaalde hartslag.

Opmerking: V oor een goede werking moet de console de hartslaggegevens van de Contact Heart Rate-sensoren (CHR) of de hartslagmeter (HRM) kunnen aflezen.

De console zal op basis van de leeftijds- en gewichtwaarden van het geselecteerde gebruikersprofiel uw conditiescore berekenen. Start de training en houd de hartslagsensoren vast. De training begint met een streefdoel voor calorieverbruik dat bij iedere kolom verhoogt. Houd uw huidige calorieverbruik op een veilige manier in het streefdoel, waardoor uw hartslag toeneemt. Het calorieverbruik blijft automatisch toenemen totdat uw hartslag de 'Test Zone' bereikt. Deze zone is individueel berekend op ongeveer 75 procent van de maximale hartslag van uw gebruikersprofiel. Wanneer u de 'Test Zone' bereikt, houdt het toestel het calorieverbruik constant gedurende 3 minuten. Hierdoor kunt u een stabiele toestand bereiken (waarin uw hartslag constant wordt). Na deze 3 minuten meet de console uw hartslag en het afgeleverde vermogen. De computer gebruikt deze waarden, samen met uw leeftijd en gewicht, om een conditiescore te berekenen.

Opmerking:Fitness Test-scores mogen alleen worden vergeleken met uw vorige scores en niet met andere gebruikersprofielen.

Vergelijk uw conditiescores om uw vooruitgang te zien. SMART MAX Interval

Calorie Burn

nterval *

Manual *

Het SMART MAX Interval-programma is het MAX Interval-trainingsprogramma waarbij de console de weerstand voor de gebruiker aanpast. Om de gebruiker in het streefdoel voor calorieverbruik te krijgen past de console de weerstand aan op basis van het huidige toerental. Tijdens een training probeert de console de gebruiker te coachen tot in het gekozen streefdoel voor calorieverbruik. Als de gebruiker boven het streefdoel zit, zal de console de weerstand verlagen. Als de gebruiker onder het streefdoel zit, zal de console de weerstand verhogen. 80 seconds


80 seconds 25 seconds 80 seconds 25 seconds

80 seconds 25 seconds 80 seconds 25 seconds 80 seconds 25 seconds 80 seconds 25 seconds

De tijdsintervallen en het calorieverbruik kunnen worden aangepast.

Fat Burn

Een trainingsprogramma starten:

Calorie Goal

1. Ga op het toestel staan. 2. Druk op de PROGRAMS-toets totdat u het gewenste trainingsprogramma hebt gekozen.

d Interval

3. Druk op de START/ENTER-toets om het gekozen trainingsprogramma te starten. 4. Stop met trappen en druk op PAUSE/END om de training te pauzeren wanneer u klaar bent. Druk nogmaals op de PAUSE/END-toets om de training te beëindigen.

Fitness Tes 90 seconds


90 seconds 30 seconds 90 seconds 30 seconds

90 seconds 30 seconds 90 seconds 30 seconds 90 seconds 30 seconds 90 seconds 30 seconds

Stairs 35 Montage-/Gebruikershandleiding

Pauze/Resultaten-modus Een training pauzeren:

MAX Interval

1. Stop met trappen en druk op de toets PAUSE/END om uw training te onderbreken.

Opmerking: De console wordt automatisch gepauzeerd als er gedurende 5 seconden geen RPM-signaal wordt ontvangen. 2. Om uw training voort te zetten drukt u op START/ENTER of begint u te trappen.

PROGRAMS BURN RATE

USER

START /ENTER RESISTANCE LEVEL PAUSE/END

Wanneer een training wordt onderbroken, verschijnt er op het consoledisplay 'WORKOUT PAUSED' (Training onderbroken) en knipperen de trainingswaarden. Als de training niet wordt hervat of als de PAUSE/STOP-toets wordt ingedrukt, verschijnt er op de console 'WORKOUT COMPLETE' (Training voltooid) en worden de resultaten weergegeven (totaal aantal calorieën, totale duur, gemiddeld toerental, gemiddelde hartslag, gemiddeld calorieverbruik en gemiddeld niveau). In geval van een MAX Interval-training geeft de console ook de totale duur van 'ACTIEVE' intervallen weer. Zonder trapbewegingen gedurende 5 minuten keert de console automatisch terug naar de Opstart/Stand-by-modus.

Een gebruikersprofiel bewerken Voor een meer nauwkeurige calorietelling en streefdoel voor calorieverbruik moet een gebruikersprofiel aan de gebruiker worden aangepast. 1. Druk op de USER-toets om uw gebruikersprofiel te kiezen (Gebruiker 1 of Gebruiker 2). 2. Houd de USER-toets gedurende 3 seconden ingedrukt om de modus voor het bewerken van een gebruiker op te starten. 3. Op de console verschijnt AGE (Leeftijd) met de standaardwaarde ('32'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde in te stellen. 4. Op de console verschijnt GENDER (Geslacht) met de standaardwaarde ('VROUW'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde in te stellen. 5. O p de console verschijnt UNITS (Meeteenheden) met de standaardwaarde ('LBS'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde in te stellen. 6. Op de console verschijnt WEIGHT (Gewicht) met de standaardwaarde ('160'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde in te stellen. 7. Op de console verschijnt HEIGHT (Lengte) met de standaardwaarde ('60 INCHES'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde in te stellen. 8. Op de console verschijnt RESET SETTINGS (Instellingen resetten) met de standaardwaarde ('NO'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde te accepteren. Alle trainingsinstellingen voor de gebruiker zullen worden teruggezet naar de standaardinstellingen. 9. Op de console verschijnt RESET USER (Gebruiker resetten) met de standaardwaarde ('NO'). Gebruik de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de waarde aan te passen en druk op START/ENTER om de waarde te accepteren. Alle trainingsresultaten en -instellingen voor de gebruiker worden bij een reset gewist. 10. Het gebruikersprofiel is nu volledig ingevuld en de console toont het WELKOM-scherm. Bij de eerste bewerking van elk gebruikersprofiel moeten alle schermen worden nagekeken en goedgekeurd. Na de eerste bewerking kan een gebruiker een waarde aanpassen en instellen, en vervolgens op PAUSE/STOP drukken om de modus voor het bewerken van een gebruiker te verlaten.

Het MAX (en SMART MAX) Interval-programma aanpassen

De intervaltijden en het calorieverbruik kunnen in het MAX Interval-programma worden aangepast. De aangepaste waarden zullen worden ingesteld als de standaardinstellingen voor toekomstige trainingen. 1. Ga op het toestel staan. 2. Houd de MAX Interval-toets gedurende 3 seconden ingedrukt. 36 Montage-/Gebruikershandleiding

3. D e console toont de 'ACTIEVE' intervaltijd, die knippert. De ACTIEVE segmenten op het Profieldisplay knipperen ook. Druk op de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de 'ACTIEVE' intervaltijd aan te passen. Opmerking: Intervallen zijn beperkt tot een maximum van 10:00 minuten voor elk type segment ('ACTIEF' of 'RUST'), en de volledige training is beperkt tot een maximum van 99:04 minuten.

4. Druk op de START/ENTER-toets om de weergegeven waarde in te stellen. 5. D e console toont het 'ACTIEVE' calorieverbruik dat is aangepast aan de gebruikersinstellingen, die knipperen. Druk op de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om het 'ACTIEVE' calorieverbruik aan te passen. 6. Druk op de START/ENTER-toets om de weergegeven waarde in te stellen. 7. D e 'RUST-intervaltijd' wordt nu weergegeven, en knippert, samen met de andere segmenten op het Profieldisplay. Druk op de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de 'RUST-intervaltijd' aan te passen. 8. Druk op de START/ENTER-toets om de weergegeven waarde in te stellen. 9. De console toont het calorieverbruik in 'RUST' dat is aangepast aan de gebruikersinstellingen, die knipperen. Druk op de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om het calorieverbruik in 'RUST' aan te passen. 10. Druk op de START/ENTER-toets om de weergegeven waarde in te stellen. Opmerking: D eze werkwijze is ook van toepassing voor het SMART MAX Interval-programma. De trainingsstandaardwaarden kunnen in de instellingen van het gebruikersprofiel worden gereset.

De trainingsdoelen aanpassen

De trainingsdoelen (duur en calorieën) voor de standaardtraining en de Calorie Goal-training kunnen worden aangepast. Zodra de doelen zijn aangepast, worden zij de nieuwe waarden voor toekomstige trainingen. 1. Ga op het toestel staan. 2. Druk op de PROGRAMS-toets totdat het gewenste programma is geselecteerd. 3. Houd de PROGRAMS-toets gedurende 3 seconden ingedrukt. 4. Druk op de verhoog- of verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de weergegeven waarde aan te passen. Standaardwaarden:

Calorieverbruik, Vetverbranding en Trappen:

16 minuten

Caloriedoel:

300 calorieën

5. Druk op START/ENTER om de weergegeven waarde in te stellen. 6. Op de console verschijnt het gekozen programma met de aangepaste waarde voor Totale duur of Calorieën.

Opmerking: De trainingsstandaardwaarden kunnen in de instellingen van het gebruikersprofiel worden gereset.


Instelmodus van de console In de Instelmodus van de console kunt u de geluidsinstellingen aanpassen of onderhoudsstatistieken bekijken (Totaal aantal bedrijfsuren en Softwareversie). 1. Houd de Verhoogtoets (voor calorieverbruik) en de PAUSE/END-toets gedurende 3 seconden samen ingedrukt terwijl u in de Opstartmodus bent om naar de Instelmodus van de console te gaan.

Opmerking: D ruk op PAUSE/END om de Instelmodus van de console te verlaten en naar het Opstartscherm terug te keren.

2. Op het consoledisplay verschijnt de boodschap 'Sound Settings' (Geluidsinstellingen) met de huidige instelling. Druk op de Verhoog- of Verlaagtoets (voor calorieverbruik) om de instellingen van 'UIT' en '1' tot en met '7' te wijzigen. Een instelling op '7' is het luidste geluidsniveau. 3. Druk op START/ENTER om in te stellen. 4. Op de console verschijnt het totale aantal bedrijfsuren (TOTAL RUN HOURS) van het toestel. 5. Druk op de toets START/ENTER voor de volgende boodschap. 6. Op het consoledisplay verschijnt de boodschap 'Software Version'. 7. Druk op de START/ENTER-toets om de Instelmodus van de console te verlaten. De console keert terug naar het Opstartscherm.


Onderhoud Lees alle onderhoudsinstructies volledig voordat u aan een reparatie begint. Sommige taken kunt u alleen met de hulp van een tweede persoon uitvoeren. Het toestel moet regelmatig worden geïnspecteerd om schade vast te stellen en reparaties uit te voeren. De eigenaar is verantwoordelijk voor het regelmatig uitvoeren van onderhoud. Versleten of beschadigde onderdelen moeten onmiddellijk worden gerepareerd of vervangen. Er mogen uitsluitend door de fabrikant aangeleverde onderdelen worden gebruikt om het product te onderhouden en te repareren. Als de waarschuwingsklevers op een gegeven moment niet meer goed kleven, onleesbaar worden of loskomen, neem dan contact op met uw lokale verdeler om de klevers te vervangen. Om het risico op een elektrische schok of het gebruik van het toestel te beperken trekt u altijd het best de stekker uit het stopcontact en het toestel en wacht u 5 minuten voordat u het toestel begint schoon te maken, te onderhouden of te repareren. Bewaar het stroomsnoer op een veilige plaats.

!

Dagelijks:

Inspecteer het fitnesstoestel voor elk gebruik op loszittende, defecte, beschadigde of versleten onderdelen. Gebruik het toestel niet als u een probleem vaststelt. Repareer of vervang alle onderdelen bij de eerste tekenen van slijtage. Veeg na elke training zweet van het toestel en de console met behulp van een vochtige doek. Opmerking: Gebruik voor de console niet te veel water.

Wekelijks:

Controleer of de rol nog vlot draait. Veeg het toestel schoon om stof, vuil of viezigheid te verwijderen. Maak de rails en het oppervlak van de rol schoon met een vochtige doek. Opmerking: Gebruik geen producten op basis van aardolie.

Maandelijks of na 20 uur:

Controleer of alle bouten en schroeven goed zijn vastgedraaid. Zet ze indien nodig beter vast.

NB: M aak het toestel niet schoon met een oplosmiddel op basis van aardolie of met een reinigingsmiddel voor auto's. Zorg dat de console niet nat wordt.


Onderhoudsonderdelen

A

E

I

F

D

H

A C

B

C

G K J

L O K

HH

L

Z

BB AA II

M

N

P

Y

N

Q

X

R

S CC

W

DD

W

U U

EE II FF

V

GG


V T

T

A

Bovenste handgreep

M

Ventilatorbeschermkap, rechts

Y

Ventilatorblok

B

Handgreep, links

N

Invoegstukken ventilatorblok

Z

Beschermkap, rechts

C

Onderste handgreep

O

Beschermkap, achteraan

AA

Aandrijfpoelie, bovenaan

D

Beschermkap console / Drinkbushouder

P

Railconstructie

BB

Armaandrijfconstructie

E

Consoleblok

Q

Transportwiel

CC

Crankarm

F

Luidspreker

R

Onderstel

DD

Spanner

G

Vast stuur

S

Stelpootje

EE

Aandrijfpoelie, onderaan

H


T

Voetsteunkussen

FF

Montageplaat ventilator

I

Handgreep, rechts

U

Voetsteun

GG

Snelheidssensor (achter de ventilator)

J

Beschermkap, rechts

V

Wieltje

HH

Netsnoer

K

Crankafdekking

W

Been

II

L

Dop

X

Ventilatorbeschermkap, links


Aandrijfriem

Problemen oplossen Situatie/Probleem Geen weergave/gedeeltelijke weergave/toestel wil niet opstarten

Te controleren

Oplossing

Controleer het stopcontact

Zorg dat het toestel is aangesloten op een werkend stopcontact.

Controleer de aansluiting aan de voorkant van het toestel

De aansluiting moet veilig en onbeschadigd zijn. Vervang de adapter of aansluiting van een toestel als een van beide beschadigd is.

Controleer de aansluitingen/ oriëntatie van de datakabel

Zorg dat de kabel veilig is aangesloten en goed georiënteerd is. De kleine kabelsluiting op de connector moet juist zijn ingevoerd en vastklikken.

Controleer de integriteit van de datakabel

Alle draden in de kabel moeten intact zijn. Vervang de kabel als u vaststelt dat er draden gekrompen of doorgesneden zijn.

Controleer of het consoledisplay Zoek naar zichtbare tekenen dat het consoledisplay gebarsten of anderszins niet beschadigd is beschadigd is. Vervang de console, indien beschadigd. Wisselstroomadapter

Zoek naar zichtbare tekenen dat de wisselstroomadapter gebarsten of anderszins beschadigd is. Vervang de wisselstroomadapter, indien beschadigd.

Consoledisplay

Als alle aansluitingen prima zijn en de console toch niet alles behoorlijk weergeeft, dan moet u hem vervangen. Als de bovenstaande stappen het probleem niet oplossen, neem dan contact op met uw lokale verdeler voor verdere hulp.

Geen reactie van de console wanneer er een toets wordt ingedrukt


Probeer andere toetsen om een reactie van de console te verkrijgen.

Controleer de integriteit van de datakabel van het blok met consoletoetsen naar de console




Controleer of het consoledisplay Zoek naar zichtbare tekenen dat het consoledisplay gebarsten of anderszins niet beschadigd is beschadigd is. Vervang de console, indien beschadigd. Controleer het blok met consoletoetsen

Zoek naar zichtbare tekenen dat het blok met consoletoetsen anderszins beschadigd is. Vervang het blok met consoletoetsen, indien beschadigd. Als de bovenstaande stappen het probleem niet oplossen, neem dan contact op met uw lokale verdeler voor verdere hulp.

Geen weergave van snelheid/ toerental





Controleer de positie van de magneet (hiervoor moet de beschermkap worden verwijderd)

De magneet moet op de katrol bevestigd zijn.

Controleer de snelheidssensor (hiervoor moet de beschermkap worden verwijderd)

De snelheidssensor moet gelijk worden gezet met de magneet en met de datakabel worden verbonden. Verplaats de sensor indien nodig. Vervang de sensor als u schade vaststelt aan de sensor of de aansluitdraad.

Elektronica van de console

Als uit tests blijkt dat er geen andere problemen zijn, neem dan contact op met uw lokale verdeler voor verdere hulp.


Situatie/Probleem Het toestel werkt, maar de telemetrische hartslagmeting wordt niet weergegeven

Te controleren

Oplossing

Borstband

De borstband moet 'POLAR '-compatibel en ongecodeerd zijn. Zorg ervoor dat de borstband direct contact maakt met de huid en dat het contactvlak nat is.

Interferentie

Probeer het toestel wat verder uit de buurt van storingsbronnen (tv, magnetron, enz.) te plaatsen.

Vervang de borstband

Als de storing is verholpen en de hartslagmeting nog niet werkt, vervang dan de borstband.

®

De console wordt uitgeschakeld Controleer het stopcontact (slaapstand) tijdens het gebruik

Zorg dat het toestel is aangesloten op een werkend stopcontact.

Controleer de aansluiting aan de voorkant van het toestel

De aansluiting moet veilig en onbeschadigd zijn. Vervang de adapter of aansluiting van een toestel als een van beide beschadigd is.





Reset het toestel

Trek de stekker uit het stopcontact gedurende 5 minuten. Steek de stekker terug in het stopcontact.

Controleer de positie van de magneet (hiervoor moet de beschermkap worden verwijderd)

De magneet moet op de katrol bevestigd zijn.

Controleer de snelheidssensor (hiervoor moet de beschermkap worden verwijderd)

De snelheidssensor moet gelijk worden gezet met de magneet en met de datakabel worden verbonden. Verplaats de sensor indien nodig. Vervang de sensor als u schade vaststelt aan de sensor of de aansluitdraad.

De pedalen bewegen niet

Pedaallocaties

De pedalen zijn mogelijk geblokkeerd ('bottomed out'). Neem het vaste stuur stevig beet en zet uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig vasthouden en leun voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde training hervatten.

De ventilator draait niet

Controleer of de ventilator niet geblokkeerd is

Trek de stekker uit het stopcontact gedurende 5 minuten. Verwijder materiaal van de ventilator. Maak de beschermkappen indien nodig los om dit te vergemakkelijken. Gebruik het toestel niet totdat de beschermkappen opnieuw zijn aangebracht.

Het toestel schommelt/staat niet Controleer de afstelling van de gelijk stelpootjes

Verstel de stelpootjes totdat het toestel waterpas staat.

Controleer de vloer onder het toestel

Het verstellen van de stelpootjes is mogelijk niet voldoende in het geval van een extreem oneffen vloer. Verplaats het toestel naar een effen ruimte.

Losse voetpedalen/toestel moeilijk te bedienen

Montagemateriaal

Draai al het montagemateriaal op de pedaalarmen en de handgreeparmen stevig aan.

Schurend geluid aan de buitenkant van de beschermkappen tijdens de werking

Doppen

Maak de doppen op de crankarmen een beetje losser

Metalen schurend geluid aan de binnenkant van de beschermkappen tijdens de werking

Rembeugel

De rembeugel moet worden afgestemd. Neem contact op met uw lokale verdeler voor verdere hulp.

Het toestel lijkt de pedalen tijdens de werking eventjes vrij te maken

Band glijdt weg

Neem contact op met uw lokale verdeler voor verdere hulp.


De trainingsresultaten worden niet gesynchroniseerd met het Bluetooth®-apparaat

Fitnesstoestel

Trek de stekker uit het stopcontact gedurende 5 minuten. Steek de stekker terug in het stopcontact.

Toestelmodel (M5)

Controleer of uw toestel over de mogelijkheid beschikt om via Bluetooth® te exporteren.

Bluetooth®-apparaat

Controleer uw apparaat om er zeker van te zijn dat Bluetooth® is ingeschakeld.

Fitness-app

Raadpleeg de specificaties van de fitness-app en controleer of uw apparaat compatibel is.

De trainingsresultaten verschijnen niet op Bowflex Connect™

Fitness-app op Bluetooth®-apparaat

De trainingsresultaten worden van het toestel naar de app getransfereerd en verschijnen daarna op Bowflex Connect™. Controleer uw account en wachtwoord voor Bowflex Connect™.

De trainingsresultaten worden niet gepost van Bowflex Connect™ naar uw MyFitnessPal®-account

Synchroniseer de accounts

Kies vanaf het Menu-pictogram op Bowflex Connect™ de optie 'Sync to MyFitnessPal®'

De synchronisatie mislukt

Controleer uw account en wachtwoord voor MyFitnessPal®


Bowflex™-gids voor gewichtsverlies Inleiding en overzicht Welkom bij de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies. Deze gids is bedoeld voor gebruik met uw Bowflex®-apparatuur en zal u helpen: • Gewicht te verliezen en mager te worden • Uw gezondheid en welzijn te verbeteren • Uw energie en vitaliteit te verhogen Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma of een nieuw gezondheids- of dieetprogramma opstart. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden gebruikt. Door rekening te houden met de drie belangrijkste elementen van de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies (kwaliteit, evenwicht en consistentie) kunt u in de komende zes weken en daarna het beoogde gewichtsverlies bereiken en onderhouden. • Kwaliteit – De nadruk van dit dieet ligt op het eten van meer biovoeding en het halen van zoveel mogelijk voedingsstoffen uit uw calorieën. Doordat het grootste deel van uw dieet bestaat uit voeding met slechts één ingrediënt (bijvoorbeeld fruit, groenten, vis, magere eiwitten, eieren, bonen, noten en volkoren granen) krijgt uw lichaam de vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten die het nodig heeft. • Evenwicht – Alle maaltijden en snacks in deze gids hebben een bron van vezels of slimme koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten die uw energie de hele dag op peil houden en dienen als brandstof voor uw trainingen. Dankzij dit evenwicht zult u zich langer voldaan voelen, wat essentieel is om met succes gewicht te verliezen. • Consistentie – Iedere dag hetzelfde aantal calorieën krijgen, is belangrijk voor uw stofwisseling en uw mentale stabiliteit. Als u op een dag overdrijft, probeer het dan de dag erna niet goed te maken door niet te eten of uw calorieën drastisch te beperken. Herpak u onmiddellijk door deze gids opnieuw te volgen!

Resultaten en verwachtingen De resultaten zijn afhankelijk van uw leeftijd, begingewicht en trainingsniveau, maar gemiddeld mag u verwachten om 0,5-1,5 kg per week te verliezen en een verhoogde energie gewaar te worden. 5 tips voor succes op lange termijn 1. Houd een voedingslogboek bij, inclusief mate van hongergevoel en vochtopname. Gratis voedingslogboeken en mobiele apps vindt u online op www.myfitnesspal.com en www.loseit.com 2. Weeg uzelf en/of neem metingen één keer per week – niet meer en niet minder. Uzelf één keer per week wegen in plaats van dagelijks of om de twee dagen is het best. Zo volgt u uw vooruitgang en houdt u zich onder controle zonder ontmoedigd te geraken als de weegschaal gedurende een paar dagen niet beweegt. En vergeet niet dat gewicht slechts een cijfer is dat wordt beïnvloed door zowel spieraanwinst als vetverlies. Voelen hoe uw kleren passen is vaak een betere indicator van vooruitgang, omdat uw lichaam zich aanpast aan training en verandering in de voedingswijze. 3. Meet porties – Om het slinken van de porties te voorkomen gebruikt u het best maatbekers en -lepels voor granen (rijst, pasta, granen), bonen, noten, olie en zuivelproducten. Gebruik de portiegids voor andere voedingsmiddelen. 4. Plan vooruit – Stel een maaltijdprogramma op voor de week of teken uw voeding een dag van tevoren op in uw logboek. Planning is belangrijk voor uw succes, vooral bij sociale evenementen en wanneer u uit eten gaat. 5. Oefen uw beoogde gewoonten op lange termijn – Het is gemakkelijk om slechte voedingsgewoonten goed te praten als u alleen maar op korte termijn denkt. Richt u op de voldoening op lange termijn van een slanker en gezonder leven in plaats van de tijdelijke bevrediging van vraatzucht.

Hoe gebruikt u deze gids het best • Ontbijt binnen 90 minuten nadat u wakker wordt en spreid uw maaltijden en snacks over de dag – Wacht niet langer dan 5-6 uur om opnieuw te eten – Als u niet gewend bent te ontbijten, begin dan klein met een stuk fruit en 1-2 uur later iets anders. Uw lichaam past zich aan als u gewend bent om het ontbijt over te slaan. Zodra u echter opnieuw vroeg in de dag begint te eten en 's avonds minder eet, zult u merken dat uw honger zal toenemen. Dit is een goed teken dat uw stofwisseling werkt! • Combineer verschillende maaltijdopties – Kies 1 optie uit het overeenkomstige maaltijdprogramma (man of vrouw) voor ontbijt, lunch en diner; houd daarbij rekening met de grootte van de porties 45 Montage-/Gebruikershandleiding

– Kies 1-2 snackopties per dag – U hebt de mogelijkheid om één snack in te ruilen voor een beloning van minder dan 150 calorieën – Gebruik het maaltijdprogramma, voorbeeldopties en het boodschappenlijstje om uw eigen maaltijden samen te stellen voor meer variatie – U kunt elk type van eiwitten, groenten of slimme koolhydraten omwisselen voor de voorgestelde maaltijdopties. Bijvoorbeeld: • Kalkoen voor tonijn • Elke vissoort of zeevruchten voor kip • Gekookte groenten in plaats van salade • Eet uw calorieën – Ban calorierijke dranken zoals frisdrank, sap, cafeïnedrankjes en alcohol – Houd u aan water, ongezoete thee en koffie. Tracht ten minste 1,9 liter water per dag te drinken om goed gehydrateerd te blijven • Als u nog honger hebt na of tussen de maaltijden: – Drink een glas water en wacht 15-20 minuten. Vaak verwarren we dorst (of zelfs verveling!) met honger. Geef niet onmiddellijk in aan de eerste drang om te eten en soms gaat het dan gewoon over. – Als u na 15-20 minuten wachten nog steeds honger hebt, eet dan een snack of een minimaaltijd met fruit, groenten en eiwitten. Als uw doel spieraanwinst of extra kracht is: • Gebruik hetzelfde maaltijdprogramma, maar verhoog de porties in dezelfde verhouding tot het totale aantal calorieën dat u elke dag eet. Verhoog bijvoorbeeld de porties van eiwitten en slimme koolhydraten bij de maaltijden met 50 %. Een extra snack is een andere optie om te beantwoorden aan de toegenomen caloriebehoeften van uw lichaam voor spieraanwinst en extra kracht. • Schenk ook aandacht aan uw voeding na de training door een van uw snacks binnen 30 minuten na het einde van uw training te eten. Combineer koolhydraten zoals fruit met eiwitten (yoghurt, melk of gedroogd melkeiwit) om spiergroei en herstel te bevorderen. Chocolademelk is ook een goede optie.

Maaltijdenoverzicht Het maaltijdprogramma voorziet in ongeveer 1400 calorieën voor vrouwen en circa 1600 calorieën voor mannen, afkomstig uit hoogwaardige voeding die u niet alleen helpt om gewicht te verliezen, maar ook om het meeste uit uw calorieën te halen. De vitamines, mineralen en antioxidanten uit de consumptie van hoofdzakelijk biovoeding helpen u om een optimale gezondheid te onderhouden. Deze caloriegehaltes zullen voor de meeste mensen resulteren in gezond gewichtsverlies. Houd in gedachten dat ieders stofwisseling zeer verschillend is, afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en genetica. Let goed op uw gewicht, hongergevoel en energie en pas uw calorieën aan, indien nodig. Volg deze richtlijnen als u ouder bent dan 55 jaar: • Als u ouder bent dan 55 jaar, hebt u minder calorieën nodig, omdat uw stofwisseling vertraagt naarmate u ouder wordt. Houd u aan drie maaltijden met één optionele snack per dag. Volg deze richtlijnen als u jonger bent dan 25 jaar: • Als u jonger bent dan 25 jaar, hebt u mogelijk meer calorieën nodig. Voeg een extra snack toe als u zich futloos voelt of extreem veel honger hebt.

Ontbijt Ontbijt bestaat uit slimme koolhydraten, fruit en een bron van eiwitten, die ook vet bevat. Met een evenwichtige mengeling van koolhydraten en vezels uit de slimme koolhydraten en fruit, gecombineerd met eiwitten en vet, hebt u energie voor de hele dag en houdt u het hongergevoel onder controle.

Snacks Elke snack is een evenwichtige mengeling van koolhydraten en eiwitten om uw bloedsuiker op peil te houden, waardoor u geen honger krijgt en energiepieken en -dalingen voorkomt. Dit gebeurt immers wel wanneer u een snack eet met alleen veel koolhydraten, zoals chips, snoep, frisdrank, crackers of pretzels.

Middag- en avondmaal Voor lunch combineert u vullende vezels uit groenten en slimme koolhydraten met magere of vetarme eiwitten. Het gezonde vet kan afkomstig zijn van de toegevoegde eiwitten tijdens de bereiding (noten in een salade) of van een dressing of saus (zoals saladedressing met olie en azijn). 46 Montage-/Gebruikershandleiding

Hier is een overzicht van hoe een ideale dag eruit ziet: (Raadpleeg de Portiegids voor de juiste porties)

Ontbijt

Snack nr. 1

slimme rich koolhycarbs draten

protein fruit

slimme koolhydraten

eiwitten

veggies

eiwitten/vet

Snack nr. 2

Middagmaal

slimme koolhydraten

eiwitten

gezonde vetten

slimme koolhydraten

groenten

Avondmaal

slimme koolhydraten

eiwitten

gezonde vetten

groenten


eiwitten

Ontbijtopties

Fruit

Slimme koolhydraten

Eiwitten/Vet

Havermout met fruit en noten Kook havermoutvlokken in water. Voeg er fruit, noten, melk, kaneel en honing aan toe.

Bessen of banaan

Havermoutvlokken (voor normale of snelle bereiding)

Noten en melk

Muffin met eieren Kook de eieren. Toast brood en beleg met 1 plak kaas, 1 plak ham en tomaat.

Tomaat

Engelse muffin of sandwichsnee tjes

Eieren, ham en kaas

Gehakt fruit naar keuze Yogurt Power Parfait Voeg fruit toe aan uw yoghurt. Bestrooi met 1 portie noten, 10-15 ml tarwekiemen of gemalen lijnzaad, 15 ml haver en kaneel.

Haver, tarwekiemen en gemalen lijnzaad

Natuurlijke, vetvrije Griekse yoghurt en noten

Appelschijfjes On the Go PB & Apple Sandwich Toast brood. Besmeer met pindakaas, dunne schijfjes van een halve appel en 5 ml (1 theelepel) honing.

Sandwichsneetje, brood of bagelsneetje

Pindakaas

Opties voor middag- en avondmaal

Magere eiwitten

Slimme koolhydraten

Groenten

Varkenslende, zoete aardappel en groene bonen

Gegrild of gebakken varkenslende Gebakken zoete aardappel

Groene bonen

Roerbakkip Breng op smaak met 30 ml teriyakisaus

Kipfilet of kippenbil zonder vel en zonder been

Bruine of wilde rijst

Gemengde roerbakgroenten (vers of diepgevroren)

Steaktaco's met salade (3 voor Entrecote mannen, 2 voor vrouwen) Voeg salsa, koriander en geraspte kaas toe

Maïstortilla's

Salade

Volkoren pasta met garnalen of witte bonen en marinarasaus

Volkorenpasta

Gestoomde broccoli

Hamburgers zonder broodje 93 % mager rundergehakt of met ovengebakken frietjes, kalkoen maïs en salade Grill hamburgers. Bak aardappelschijfjes op een gespreide bakplaat gedurende 25-30 minuten bij @ 218 °C.

Ovengebakken frietjes

Maïskolven + salade

Tonijn- en avocadowrap met groentesoep Gebruik 85 g tonijn (1 blik). Decoreer met sla, tomaat, avocado en mosterd.

Vezelrijke wrap

Groentesoep (zelfgemaakt of zoutarm blik)

Garnalen (diepgevroren of vers) of cannellinibonen

Tonijn


Snackopties Slimme koolhydraten

Eiwitten

1 middelgrote appel

10-15 amandelen

Babywortelen

30 ml hummus

1 portie crackers*

1 koordkaas

Energie- of proteïnereep met < 200 calorieën* *Ga naar www.Bowflex.com/Resources voor merkaanbevelingen

Optionele beloningen U kunt ervoor kiezen om snack nr. 2 te vervangen door een beloning van 100-150 calorieën. U kunt elke dag voor een optionele beloning kiezen, maar voor een optimale gezondheid is het raadzaam om deze kleine zonden te beperken tot 3-4 keer per week. Gebruik de aanpak die u het best afgaat. Hier zijn een paar voorbeelden: • 118 ml (1/2 kop) vetarm ijs • 1 zakje gebakken chips • 118 ml wijn of 355 ml licht bier • 710 ml (3 kopjes) lichte popcorn (zonder olie)

Voorbeeld 3-dagenprogramma Op basis van alle bovenstaande maaltijdopties kan een typisch 3-dagenprogramma er als volgt uitzien: Dag 1

Dag 2

Dag 3

Ontbijt

Muffin met eieren

Power yogurt parfait

Havermout met fruit en noten

Snack 1

Appel met amandelen

Nut Thins® (crackers met noten) + Babywortelen en hummus koordkaas

Middagmaal

Tonijn- en avocadowrap met soep Restjes van het avondmaal van dag 1

Restjes van het avondmaal van dag 2

Optionele snack 2 of beloning

118 ml (1/2 kop) ijs(je)

Energiereep

Zak lichte popcorn (100 calorieën)

Avondmaal

Pasta met garnalen

Roerbakkip

Hamburgers zonder broodjes


Portiegids Alle genoemde ingrediënten zijn goed voor één portie MAN VROUW EIWITTEN 2 eieren 142 g kip, vis, mager vlees of tofu 158 ml (2/3 kop) bonen of linzen* 237 ml (1 kop) Griekse yoghurt* 42,5 g kaas*

237 ml (1 kop) = baseball 1 ei 85 g kip, vis of mager vlees 118 ml (1/2 kop) bonen of linzen* 118 ml (1/2 kop) Griekse yoghurt* 42,5 g kaas*

GEZONDE VETTEN 30 ml (2 soeplepels) pindakaas of notenboter* 10 ml (2 soeplepels) olijf-, lijnzaad- of walnotenolie 59 ml (1/4 kop) noten 1/3 middelgrote avocado

15 ml (1 soeplepels) pindakaas of notenboter* 5 ml (1 soeplepels) olijf-, lijnzaad- of walnotenolie 30 ml (1/8 kop) of 30 ml (2 soeplepels) noten (ca. 15 amandelen) 1/4 middelgrote avocado

SLIMME KOOLHYDRATEN 237 ml (1 kop) gekookte granen (59 ml / 1/2 kop rauw): haver, bruine rijst, quinoa, pasta 1 middelgrote zoete of gewone aardappel 2 maïstortilla's 1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120 calorieën of minder) 1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap

118 ml (1/2 kop) gekookte granen (59 ml / 1/4 kop rauw) 1/2 middelgrote zoete of gewone aardappel 2 maïstortilla's 1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120 calorieën of minder) 1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap

FRUIT

118 ml (1/2 kop) = lichtpeertje

30 ml (2 soeplepels) = golfbal

59 ml (1/4 kop) noten = doosje pepermuntjes

1 middelgrote appel, sinaasappel of peer 1 kleine banaan (lengte van uw hand) 237 ml (1 kop) bessen of gehakt fruit 59 ml (1/4 kop) gedroogd fruit (vers of diepgevroren is optimaal) Groenten* U kunt onbeperkt groenten eten, met uitzondering van erwten en maïs; houd u aan een portie van 118 ml (1/2 kop) 473 ml (2 kopjes) spinazie of sla = 2 holle handen 237 ml (1 kop) rauwe groenten 118 ml (1/2 kop) gekookte groenten 177 ml zoutarm groentesap

85 g kip of vlees = kaartspel

OPTIONELE BELONINGEN 118 ml (1/2 kop) vetarm ijs 1 zakje gebakken chips 28 g donkere chocolade 118 ml wijn of 355 ml licht bier 710 ml (3 kopjes) lichte popcorn (zonder olie)

1 middelgrote aardappel = computermuis

* sommige voedingsmiddelen zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten of eiwitten en vetten 1 middelgroot stuk fruit = tennisbal


28 g kaas = 3 blokjes

Boodschappenlijstje BROOD & GRANEN 100 % volkorenbrood Gekiemde-granenbrood Lichte of volkoren Engelse muffins Sandwich- of bagelsneetjes Maïstortilla's of koolhydraatarme volkorentortilla's Vezelrijke wraps Havermoutvlokken: 1 minuut of op ouderwetse wijze Volle granen: bruine rijst, bulgar, gerst, quinoa, couscous

Tips: Zoek naar 100 % volkoren als voornaamste ingrediënt. Zoek naar 4 g vezels per sneetje of 5 g voor 2 sneetjes licht brood of dieetbrood. Kies voor brood met minder dan 100 calorieën per sneetje.

ZUIVELPRODUCTEN & ALTERNATIEVEN VOOR ZUIVELPRODUCTEN

CRACKERS, SNACKS & ENERGIEREPEN Allerlei ongezouten noten of zaden Lichte popcorn (zonder olie) Edamame in de peul

Natuurlijke, vetvrije Griekse yoghurt Kefir (drinkyoghurt) Biologische magere melk Verrijkte amandel- of sojamelk Kaas: feta, parmesan, mozzarella, licht havarti, provolone, Zwitserse kaas, koordkaas of pakjes met enkele porties VLEES, VIS, GEVOGELTE & EIWITTEN Wild Zalm, heilbot, tonijn, tilapia, garnalen Zeewolf, schelpdieren of krab Varkenslende, koteletjes of varkensgebraad Kippen- of kalkoenborst of -bil (zonder vel) Eieren en 100 % eiwit Mager rundvlees: entrecote, sukadelap, kogelbiefstuk, ossenhaas, 93 % mager (biologisch of met gras gevoed is het best) Ingeblikte zalm of tonijn (in water) Vleeswaren van nitraatvrije, zoutarme ham, kalkoen, kip of rosbief Elk type van bonen, droge of ingeblikte, zoutarme variëteiten Tofu en tempeh Tips: Zoek naar 'Uitgekozen' of 'Selecte' stukken vlees in plaats van 'Eerste keuze'. Stukken van eerste keuze zijn vetter. Beperk de consumptie van ver verwerkt vlees en imitatievleesproducten zoals worst, spek, pepperoni en hotdogs tot één keer per week of minder. DIEPVRIESVOEDSEL Alle groenten zonder saus Alle fruitsoorten Granen en graanmengelingen

Energierepen Crackers Hummus

Tips: Beperk crackers, pretzels en chips tot 2-3 porties per week. Combineer deze altijd met eiwitten zoals hummus, kaas of noten. Zoek naar energierepen met minder dan 200 calorieën en 20 g suiker en ten minste 3 g eiwitten en 3 g vezels. Zoek naar crackers met minder dan 130 calorieën en 4 g vet of minder per portie. VETTEN & OLIE Avocado Olijfolie, druivenpitolie, walnotenolie, sesamzaadolie of lijnzaadolie Boter/margarine: zoek naar producten vrij van transvetten en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in de ingrediënten. Tips: Lichte olijfolie verwijst naar de smaak, niet naar het caloriegehalte. Meet olie en boter altijd af. Zelfs als een bepaald soort vet als gezond wordt beschouwd, bevat het nog steeds veel calorieën. De porties moeten dus worden gecontroleerd. DRESSINGS, SPECERIJEN & SAUZEN Azijn: rijst, wijn, balsamico Alle verse of gedroogde kruiden en specerijen Mosterd Salsa- en chilisaus Marinarasaus zonder isoglucose Citroen- en limoensap Gebottelde gehakte knoflook en gember Zoutarme sojasaus Tips: Zoek naar producten vrij van MNG, toegevoegde kleurstoffen en isoglucose. Zoek naar sauzen met minder dan 50 calorieën per portie. Vermijd sauzen en dressings op basis van room, zoals ranch, blauwe kaas en Alfredo.

Alle groenten en fruit, vers en diepgevroren, zijn een uitstekende keuze. Aangezien elke maaltijd één of beide bevat, moet dit te zien zijn in uw winkelwagen.


Blijf gemotiveerd Tips voor aanhoudend gewichtsverlies en het behoud van nieuwe gewoonten • Blijf uzelf wekelijks wegen, zelfs nadat u uw streefgewicht hebt bereikt • Ga door met het bijhouden van uw voedingslogboek Als u uw maaltijdprogramma hebt opgesteld, houd uw voeding dan om de twee weken bij in uw logboek om op het juiste pad te blijven. Voel u niet verplicht om dit dagelijks te doen. • Bereid u voor op perioden zonder gewichtsverlies. Het kan zijn dat de weegschaal gedurende een paar weken of zelfs maanden na het eerste gewichtsverlies niet meer beweegt. Dat is normaal en te verwachten. Dat heeft te maken met het natuurlijke proces van het lichaam om zich aan te passen aan uw nieuwe lagere gewicht. Blijf geconcentreerd op uw langetermijndoel, vier uw successen en veranderingen en wissel uw trainingen af om u te helpen deze perioden te overwinnen. • Calorieaanpassingen om gewichtsverlies te handhaven. Zodra u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u uw calorieën met 100-200 per dag verhogen zolang uw activiteit hetzelfde blijft. • Beloon uzelf. Beloon uzelf voor elk doel dat u bereikt met bijvoorbeeld een massage, een nieuwe outfit of een uitje met vrienden en familie • Gebruik de onderstaande hulpmiddelen om nieuwe recepten te vinden of deskundig advies en steun te verkrijgen om gemotiveerd te blijven

Hulpmiddelen Downloadbare hulpmiddelen van de Bowflex™-website (www.Bowflex.com/Resources) • Boodschappenlijstje voor koelkast (leeg lijstje) • Invulformulier voor maaltijdprogramma voor 7 dagen • Aanvullende avondmaalopties • Gids voor snacks voor en na de training Vragen & Ondersteuning • Stel vragen, post suggesties en neem contact op met onze Bowflex™-diëtist online op de Facebookpagina van Bowflex Recepten • www.wholeliving.com • www.eatingwell.com • www.whfoods.org • www.livebetteramerica.org Voedingslogboeken online • www.myfitnesspal.com • www.loseit.com





NL

8010928.121515.C

GEBRUIKERSHANDLEIDING. Dit product voldoet aan de geldende CE-eisen

Recommend Documents