Hogyan táplálkozzunk a jobb futóteljesítmény érdekében?
© Galambos Ádám Fotók. Dreamstime.com
Hogyan táplálkozzunk a jobb futóteljesítmény érdekében? A fizikai teljesítmény fokozása mindig is az egyik központi kérdése volt a sportok többségének. Elsősorban az élsportolók esetében van (volt és lesz) igazán jelentősége annak, hogy hányadik helyen végeznek az éppen időszerű versenyen, de az esetek nagy részében a hobbifutók számára sem mellékes az esetleges jobb időeredmény elérése. A piac már hemzseg a különböző táplálék-kiegészítőktől, amelyek gyorsabbnál gyorsabb eredményjavulásokat ígérnek. Bár nem vitatom ezeknek a szereknek a hatékonyságát, az elkövetkezendőkben mégis tekintsünk át inkább néhány olyan ételt és italt, amelyek bizonyítottan pozitív hatást gyakorolnak a teljesítőképességre.
Ételek: 1. Főtt bab. A babról elmondható, hogy akár levesben, akár pörköltben, de még salátában is igazán finom csemege. Az ízén túl azonban nem elhanyagolható tény, hogy fedezi a napi vasszükséglet 30, a magnéziumszükséglet 25 és a cinkszükséglet 15%-át. Arra azonban ügyelni kell, hogy a szervezetünkbe bevitt mennyiség körülbelül 10-15 szemnél ne legyen több, mert ellenkező esetben (tréfásan szólva) túlzottan nagy „hátszelet” is adhatunk magunknak a futás idejére, ami versenyen ugyan rendkívül hasznos lehet a mögöttünk futók megzavarására, viszont könnyedén abban a helyzetben találhatjuk magunkat, hogy senki nem kíván az edzőtársunk lenni. 2. Chili (konzerv). Alacsony zsír- és gazdag fehérjetartalma miatt kiemelkedően segíti a teljesítmény növelését. 3. Palacsinta. Természetesen nem elsősorban a diétás étrend kiegészítőjeként ismerjük, de az vitathatatlan, hogy akár edzés vagy verseny előtt, akár verseny után rendkívül hasznos tápláléknak számít, nagy (kb. 50 gramm) szénhidráttartalma miatt. 4. Majonéz. Az ember nem is gondolná, de már minimális mennyiségű (kb. egykanálnyi) majonéz is képes arra, hogy a napi Evitamin-szükségletünk 50%-át fedezze. Kutatások bizonyítják, hogy nehezebb edzések vagy verseny alkalmával a szervezet E-vitamin-igénye 200–300 egységre ugrik fel. Ennek megfelelően érdemes tésztához vagy salátához plusz „adalékként” fogyasztani. 5. Csirke párolt rizzsel. Könnyű, mégis hasznos alapanyagokat tartalmazó ételről van szó. Ráadásul a diétás étrend része is lehet, hiszen zsírszegény volta miatt nem kell azt éreznünk, hogy „bűnözünk”, ha fogyasztjuk. 6. Tészták. A különböző tésztafélék köztudottan nem a fogyókúrás receptek legfőbb alkotóelemei, a futó számára azonban becses értéknek számítanak magas szénhidráttartalmuk miatt.
Italok 1. Sör. Akár alkoholos, akár alkoholmentes, a sörről mindenképpen elmondható, hogy ideális krómforrást jelent a szervezet számára. Kiemelkedő szerepet játszik a szénhidrátok energiává való átalakításában, ami egy futó esetében felbecsülhetetlen előnyöket jelent. Természetesen a „folyékony kenyér” becenéven emlegetett ital nem a diéták közkedvelt tartozéka, és senkit sem biztatok a rendszeres fogyasztására, de elegendő heti egy alkalommal (fogyókúra esetén azon a „lazító” napon, amit az előző pontban említettem) egy pohárral innunk belőle ahhoz, hogy pozitív hatást érjünk el a szervezetünk krómháztartását illetően. 2 Shake. Bármelyik gyorsétteremben hozzájuthatunk ehhez a turmixkészítményhez, ráadásul többféle íz közül választhatunk. Fontos tudni róla, hogy minimális zsírkalóriát tartalmaz, viszont a futók számára igazán hasznos fehérjéből több mint 10 grammnyit. Mindemellett fedezi a szervezet napi kalciumszükségletének negyedét, közel 30%-át. Ugyan a shake-ről sem lehet azt állítani, hogy a fogyókúra alatt érdemes lenne pohárszámra fogyasztani, de azt sem árt tudni, hogy kalóriaértékének közel háromnegyedét a szénhidrát teszi ki, ami bizony elég jól jön verseny vagy komolyabb edzések idején. 3. Energiaitalok. A jelenleg kapható sportos frissítő italok, mint például Vitalade, Powerade stb. mind versenyidőszakban, mind megterhelő edzésekkor segítenek a futóteljesítmény növelésében, valamint a gyorsabb regenerálódásban. Zöldségek, gyümölcsök: 4. Zeller. Ugyan a zeller tápértéke viszonylag alacsony, azonban tartalmaz 30–50 mg Cvitamint, valamint kutatások kimutatták, hogy kiváló idegerősítő, mert csökkenti a stresszt okozó hormonok szintjét, ezáltal a magas vérnyomás csökkentésében is fontos szerephez jut. 5. Szeder. A szeder rendkívül gazdag rostokban és a zellerhez hasonlóan C-vitaminban is. Akár friss gyümölcsként, akár befőtt formájában fogyasztjuk, hatása mindenképpen pozitív lesz szervezetünkre, s ezáltal a futóteljesítményünkre. 6. Banán. A banán számos, az emberi szervezet számára elengedhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például A- és E-vitamint, illetve vasat, rezet, jódot. A futók számára nem mellékesen pedig jelentős szénhidráttartalommal rendelkezik, viszont éppen ez az összetevő okozza, hogy a fogyókúrán lévőknek inkább elkerülendő, mintsem ajánlott a fogyasztása.
Hogyan táplálkozz verseny előtt, közben és után? Szabályok a versenyt megelőző néhány napra: A versenyre való felkészülés nem csupán abból áll, hogy az ember elvégzi a megfelelő edzéseket, hanem oda kell figyelnie a táplálkozására is. A megmérettetés előtti napokat a futók többsége a pihenésre szánja. Legfeljebb néhány kilométert tesznek meg, laza, könnyed tempóban edzés gyanánt. Joggal mondhatjuk, hogy ezen időszak alatt még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő tápanyagok elfogyasztására. A tudatos, előre megtervezett étrend hatalmas előnyhöz juttathatja a futót a versenyen. Stílusosan szólva fussunk át akkor azokon az alapanyagokon, amelyek pozitív irányba befolyásolják a teljesítményünket a versenyen, és nézzük meg, hogy a futás előtt hány
nappal, illetve mekkora mennyiségben érdemes fogyasztanunk az adott termékekből.
Fontos tanácsok az étrend felépítéséhez: 1. Számold ki, hogy a szervezetednek naponta hány kalóriára van szüksége. Ezt úgy tudod megtenni, hogy a saját testsúlyodat megszorzod 45–55-tel. A kapott eredmény valószínűleg 2500 és 4500 közt lesz. Ez azért is fontos, mert neked kell tudnod, hogy a verseny előtti utolsó hét edzései hogyan alakulnak. Nem lenne szerencsés, hogyha néhány nappal a verseny előtt plusz kilókat szednél fel magadra, ezért ügyelj arra, hogy elkerüld a túlzott kalóriabevitelt, ami naponta 2500–3500 grammig lenne optimális. 2. A szénhidrát több mint a fele legyen a teljes kalóriaértéknek. 3. A zsiradékok a teljes kalóriaérték negyedét tegyék ki. Az edzések csökkenése miatt az étrenden is változtatni kell. Olyan ételeket érdemes választani, melyek magas szénhidráttartalmúak. Például: popcorn, tészták, gyümölcsök (banán), zöldségek A „szénhidrátkúrát” az 5–10 kilométeres versenyek esetében a futás előtt négy-öt nappal, hosszabb távú megmérettetéseknél legalább egy héttel előbb kell elkezdeni. Ne felejts el figyelmet fordítani arra, hogy amikor a versenyre való „rápihenés” miatt lecsökkented az edzések számát, valamint intenzitását, a tréningekkel egyenes arányban korlátozd a kalóriabevitelt is. A „szénhidrátkúra” a „rövidebb” távú versenyek esetén nem akkora jelentőségű, mint a több órán át tartó maraton teljesítésénél, de így is a teljes kalóriaérték 55–60%-át ajánlott szénhidrátként elfogyasztani. Mindez megközelítőleg napi 400–450 grammot jelent. A 10 kilométernél hosszabb távon versenyzőknek azonban ez a szám másként alakul. Az ő esetükben a napi szénhidrátbevitel a teljes kalória 65–70%-a kell, hogy legyen, ami megközelítőleg napi 500 grammot jelent. Ha esetleg már torkig lennél a tésztákkal, tedd változatosabbá étrendedet a folyékony tápanyagokkal, mint például gyümölcslé, sportital. Fontos még, hogy rendszeresen és lehetőleg mindennap ugyanabban az időben egyél, és egyetlen étkezést se hagyj ki teljesen.
A verseny előtti utolsó két napban célszerű az alábbiak betartása: igyál a szokásosnál jóval többet (ez a verseny közbeni izzadás okozta folyadékvesztés
elkerülését segíti elő) ne igyál alkoholt nem ajánlatos magas rosttartalmú ételek, babfélék fogyasztása (a futás alatt fellépő
esetleges gyomorgörcs elkerülése végett) ne a verseny előtti napon próbálj ki olyan ételt, amit életedben akkor kóstolsz meg
először, mert a szokatlan íz és tápanyag ronthat a teljesítményeden (és még szerencse, ha nem kell gyomorgörccsel számolnod)
Mit fogyassz a verseny napján? Azon a bizonyos napon, amikor többedmagaddal együtt teljesítened kell egy adott távot, könnyen előfordulhat, hogy legkevésbé sem gondolsz a táplálkozásodra. Noha versenyed
sikere nem az aznapi étkezéseden fog múlni, de van néhány alapszabály, amit jó, ha mindenképp megjegyzel. 1. A verseny napján mindenképpen egyél reggelit. Igaz ez még akkor is, ha korán van a rajt. 2. A futás előtt 2–3 órával étkezzél, és legalább 200 grammnyi szénhidrátot fogyasszál el. Ez segíti elő ugyanis, hogy az izomzat több energiához jusson. 3. A rajt előtt legalább egy órával érkezzél a verseny helyszínére, és kezdj el bemelegíteni. A laza futás, hajlítgatás közben fogyassz sportitalt (Vitalade, Gatorade, stb). Nem mondom, hogy annyit igyál, hogy lötyögjön a hasadban, de 2-3 deciliter nem fog megártani, sőt. Rendkívüli módon megnöveli a teljesítőképességedet.
Alapszabályok a verseny alatt Felmerülhet benned a kérdés, hogy nem írtam-e le rosszul ezt az alcímet. Komolyan gondolom, hogy a verseny közbeni táplálkozásról szeretnék eszmefuttatásokat végezni? Igen. Nyugodt szívvel futtatom, nem csupán önmagamat, hanem az eszmémet is ezzel a témával kapcsolatban, mert igenis fontos, sőt megkockáztatom, bizonyos esetekben életbevágó kérdésről van szó. Vegyük például azt az esetet, hogy a verseny, amin részt veszel, 10 órakor kezdődik. Ez azt jelenti, hogy reggel 7 óra körül kell elfogyasztanod a nyilvánvalóan nem túl bőséges, de szénhidrátokban gazdag reggelit. A versenytáv hosszúságától, valamint a futóteljesítményedtől is függ, de számoljunk 12 kilométerrel és 1 órányi futással, ami azt jelenti, hogy 11-et üt az óra, mire beérsz a célba. Ha magamból indulok ki: ha egy átlagos napon reggel hét órakor reggelizem, akkor fél 11 felé megéhezem, legalább egy szendvics erejéig. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy ebben az esetben nem egy átlagos napról van szó, ahol üldögélek a munkahelyen, hanem futásról, ami jóval több energiát vesz el. Arról nem is beszélve, hogy a tömegfutóversenyek többségét nem délelőtt 10, hanem 11 vagy dél környékén szokták elindítani. Ha hosszabb távon indulsz (pl. félmaraton), akkor pedig az energiaveszteségre, vízveszteségre még jobban figyelned kell. Nem azt mondom, hogy a verseny közben, ha meglátsz egy puccos éttermet vagy bisztrót, akkor ugorj be egy finom kis ebédre az elvesztett energia pótlásának érdekében (bár jó lenne, hiszen az azt jelentené, hogy igen csinos előnyre tettél szert a vetélytársakkal szemben, hogy még enni is van időd), de a nagyon hosszú táv folyamán elengedhetetlen, hogy folyadékot és némi ételt vigyél a szervezetedbe. Ha ezt elmulasztod megtenni, szervezeted könnyen az elgyengülés (azaz „eléhezés”) vagy rosszabb esetben a kiszáradás sorsára jut. Természetesen ez nem történik meg csak úgy egyik pillanatról a másikra, de nem árt, ha tisztában vagy a veszéllyel. Ennek elkerülésére – főként hosszabb távú versenyeken – érdemes a következőket alkalmaznod. 1. Az időjárástól, valamint a futás intenzitásától is függ, de 20–30 percenként igyál legalább egy pohár vizet. Tedd meg ezt akkor is, ha éppenséggel nem érzed szomjasnak magad! A legtöbb hosszabb távú futóversenyen 2,5–5 km-enként frissítőállomásokat helyeznek el, ahol önkéntesek adogatják a különböző italokat vagy tápanyagokat. Ne sajnáld az időt, hogy lelassíts, és kortyolj párat a friss vízből. Ha nem tudod meginni az egész pohárral, a maradékot akár magadra is öntheted. A Tatai Minimaraton (14 km) utolsó
szakaszán például a helyi lakosok szokták locsolni a futókat. 1994-ben nekik köszönhettem, hogy be tudtam érni a célba, ugyanis körülbelül 4 km-rel a finis előtt már nem volt túl sok erőm, szédültem, teljesen el voltam gyengülve. Amikor megkaptam tőlük a „dózist”, újra visszaköltözött belém az élet, és tisztességesen, meggyötörten, de beértem a célba. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy ekkor 12 éves voltam, és először futottam 10 km-nél többet. A táv hosszúságán túl a nagy meleg (35-40°C) is nehezítette a dolgomat. 2. Az ilyen frissítőállomásokon nem csupán vizet találsz. Gyakorta előfordul, hogy különböző sportitalokat vagy citromot, banánt, kekszet is kaphatsz. A lényeg, hogy használd ki a lehetőséget, ugyanis a következő frissítőig bizony gyakran hosszabbnak tűnik az út, mint azt az ember gondolná.
Teendők a versenyt követően Miután beértél a célba és nagyjából összeszedted magad, nem árt, ha futsz vagy sétálsz még egy kis ideig. Ez ugyanis segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, illetve csökken a tejsav kialakulásának valószínűsége, egyszerűen megfogalmazva: nem lesz (annyira) izomlázad. Tekintsük most át, hogy milyen lépéseket célszerű megtenni táplálkozási szempontból a verseny okozta fáradtság mihamarabbi kipihenéséhez. 1. A futás befejezésekor (esetleg a levezetés ideje alatt) rögtön érdemes sportitalokat fogyasztani. Legalább 5 deciliternyit jutass a szervezetedbe. 2. Az emberek többsége ilyenkor még nem kívánja az ennivalót, mert először az elvesztett folyadékot szeretné pótolni, de ha bírja a gyomrod az ételt, legalább 50 grammnyi szénhidrátot fogyassz el. Szerintem a legegyszerűbb, ha a banánnal próbálkozol. 3. Aztán jöhet a versenyt követő egy napon belüli 500 grammnyi szénhidrát elfogyasztása. Ez óránként megközelítőleg 40 grammot jelent. Előnyös lehet a könnyű, de mégis igen hasznos tápanyagokat tartalmazó gabonapehely tejjel, vagy kis adag csirke rizskörettel. Az ilyen étrend optimális a 3:1 arányú szénhidrát–fehérje eloszláshoz. Ugyan nem közvetlenül táplálkozási kérdés, de egy megerőltető verseny és a következő edzés időpontja között érdemes legalább 36 órát pihenéssel tölteni. Még akkor is így van, hogyha éppen diétán vagy. Hagynod kell magadnak és a szervezetednek időt arra, hogy „újraépüljön” a komoly megterhelés után.
