G-training. cursus cognitieve therapie

G-training cursus cognitieve therapie

2012

2

GGZ Veenendaal Doel Opzet van de training. Kennismaken met het G-schema. Uitleg over het nut en de beperkingen van een dergelijk schema. De vier B´s. Opzet De G-training bestaat uit ongeveer twaalf bijeenkomsten waarin iemand kan leren met behulp van het G-schema meer grip te krijgen op zijn denken. De G-training is géén behandeling waarin we uitgebreid ingaan op hoe problemen zijn begonnen of hoe je er onder lijdt. Het is een training die wil zoeken naar manieren om anders naar je eigen gedachten te kijken. Het G-schema In het dagelijks leven krijgen we te maken met allerlei zaken die ons overkomen. We maken een praatje met iemand, krijgen een telefoontje, zien iets op t.v. In het G-schema spreken we dan van een Gebeurtenis. Bij elke gebeurtenis hebben we bepaalde Gedachten. We vinden er iets van, hebben een mening, een idee, het doet ons aan iets anders denken. Er is een Gebeurtenis en we hebben daar Gedachten over, zonder dat we ons dat nou altijd bewust zijn. Meestal meer dan één gedachte. Bijvoorbeeld: • Gebeurtenis: Ik zit in een spreekkamer, waar een psycholoog iets vertelt over het Gschema • Gedachten: • misschien heb ik hier wat aan • ik heb net gegeten, ik zit vol • dit verhaal komt me bekend voor • weer een psycholoog, wat heb je aan die lui? Zo maar een voorbeeld, waarbij je ziet dat sommige gedachten met die specifieke situatie te maken hebben (misschien heb ik hier wat aan), sommige juist niet (ik zit vol). Andere gedachten doen je aan vroeger denken (dit komt me bekend voor) en weer andere gedachten zijn oordelen of vooroordelen (dat van die psycholoog). Op allerlei momenten van de dag hebben we bij allerlei Gebeurtenissen weer andere Gedachten. Vervolgens hebben we Gevoelens, die heel veel met onze Gedachten te maken hebben. In bovenstaand voorbeeld: als je bij die Gebeurtenis denkt “misschien heb ik hier wel wat aan”, zul je je een beetje blij voelen, opgelucht misschien, tevreden, hoopvol. Een ander iemand heeft in die zelfde situatie wellicht de gedachte “dit is helemaal niks, dit slaat nergens op”. Het is waarschijnlijk dat zo iemand zich dan rot voelt, geïrriteerd raakt, misschien verdrietig of teleurgesteld is. Zo zie je dat niet zozeer de Gebeurtenis bepaalt hoe je je voelt, maar vooral de Gedachte! Datgene wat we in ons hoofd tegen onszelf zeggen. Als laatste doen we ook iets. Of we doen juist iets niet. Bij elke Gebeurtenis hebben we Gedachten en Gevoelens, en dat heeft Gevolgen. Bij Gevolgen moet je denken aan wat er volgt, heel letterlijk.

3

GGZ Veenendaal Een ander voorbeeld is de volgende situatie: 1. Gebeurtenis Het is zondagmiddag, ik kom laat uit bed en kijk naar buiten. Ik zie dat het regent en bewolkt is buiten.

2. Gedachten • • •

ik heb vandaag niks te doen wat heeft het allemaal voor zin? de enige afspraak die ik had met een vriendin is door haar afgezegd, ze zal me wel niet de moeite waard vinden, of betere dingen hebben te doen

3. Gevoelens Ik voel me nog somberder dan ik al was

4. Gevolgen Ik ga maar terug naar bed, als ik slaap kan ik alle ellende vergeten

We zien dat er een spiraal ontstaat, een redenering die zichzelf in stand houdt. Deze persoon sluit alle mogelijkheden uit om toch een prettige (of minder onprettige) dag te hebben, hij of zij kruipt terug in bed.

gebeurtenis

gevolgen

gedachten

gevoelens • • • • •

bang boos bedroefd blij (neutraal)

toelichting 1. Gebeurtenis: zo nauwkeurig mogelijke, zo objectief mogelijke beschrijving van de ´feiten´ 2. Gedachten: gesprek in je hoofd (ideeën, fantasieën, vooroordelen, waarden) 3. Gevoelens: vaak lichamelijk te voelen (bang, boos, bedroefd, blij) 4. Gevolgen: wat deed ik? wat deed ik niet? wat deden anderen wel of niet? Door middel van het G-schema willen we proberen wat meer grip te krijgen op wat er gebeurt. Vaak overkomen de dingen ons, hebben we er geen controle meer over. Het zijn automatismen geworden. We gaan in G training proberen meer dan nu regie te krijgen over wat er met ons gebeurt. Het huiswerk

4

GGZ Veenendaal Je wordt gevraagd huiswerk te maken. Naast het luisteren naar de theorie blijkt het praktisch bezig zijn met de inhoud van de training essentieel. Daarom bespreken we ook elke keer het huiswerk. Om te kijken of alles duidelijk is en om te bespreken hoe het op je van toepassing is. We hebben inmiddels de ervaring dat dit soort therapie alleen werkt wanneer u met het huiswerk aan de slag gaat. Dat is een hele klus en vraagt inzet. Natuurlijk kan het zijn dat niet alles duidelijk is, of je er niet uit komt, maar het is essentieel het wel te proberen!

5

GGZ Veenendaal Huiswerkblad

bijeenkomst 1

Huiswerk a. Probeer aan tenminste één ander iemand binnen of buiten de groep het G-schema uit te leggen. Let op de vragen die je er zelf over hebt, of die de ander je stelt. Denk er over na, wat mis je, wat is er goed aan? Wat niet? Denk je dat je er wat aan zou kunnen hebben? Waarom? Waarom niet? Vragen of opmerkingen die jij of de ander hebt

b. Beschrijf een Gebeurtenis. Probeer zo feitelijk mogelijk een schilderij, foto of poster te beschrijven die nu in je omgeving aanwezig is. Kijk of je bij de feiten kunt blijven, alle interpretaties en meningen weg kunt laten (mooi/lelijk, groot/klein, jong/oud – allemaal persoonlijke interpretaties of waarderingen). Wat zie je?

6

GGZ Veenendaal

G-training

Tweede bijeenkomst

Doel Leren onderscheid te maken tussen gedachten en gevoelens. Inhoud In het G-schema wordt een verschil gemaakt tussen Gedachten en Gevoelens. Het is echter moeilijk om dat onderscheid te leren maken, want we zijn gewend om Gedachten en Gevoelens door elkaar te halen. Vaak is het onduidelijk of we het nou over een Gedachte of over een Gevoel hebben. Zo zeggen we “ik voel me een mislukkeling”, waarmee we eigenlijk een gedachte beschrijven: ik vind van mezelf dat ik een mislukkeling ben. En ik voel mezelf daar rot/somber/boos/angstig bij. Ik vind is een mening, een overtuiging, een zelfevaluatie en dus een Gedachte. Met “ik ben bang dat ik niet op tijd zal zijn”, zeggen we eigenlijk zoiets als: ik denk dat ik niet op tijd zal zijn. Ingewikkeld dus. Een hulpmiddel om dat onderscheid te leren maken is dat gedachten in je hoofd plaats vinden, terwijl gevoelens vooral een lichamelijke gewaarwording zijn. Kwaadheid voel je in je lijf, angst voel je in je lijf, verdriet voel je in je lijf, wanhoop voel je in je lijf. De Gedachte “het is mooi weer” voel je niet in je lichaam, maar hoor je jezelf bij wijs van spreken zeggen in je hoofd. Met Gedachten doelen we in het G-schema dus op: soort Gedachte een verwachting een mening, een overtuiging een evaluatie, een oordeel, een veroordeling een voorwaarde (als het maar…) een feit, algemene kennis een idee, een bedenksel een fantasie, een wens

voorbeeld Het gaat me niet lukken. Het is koud buiten. Jij bent onaardig. Als jij aardig bent, kan ik dat ook zijn. De aarde is rond. Jij vindt mij onaardig. Morgen is alles beter.

Feiten en overtuigingen Een hulpmiddel is dat iemand anders bij jouw Gedachten kan zeggen “ik vind van niet”. Anderen kunnen je tegenspreken. Dat is bij Gevoelens nogal zinloos: ik ben verdrietig – nee dat ben je niet. Gedachten kun je ter discussie stellen, gevoelens niet. Het is daarbij belangrijk een ander onderscheid helder te maken: feiten staan vast en moet je mee leren leven. Bijvoorbeeld: het is een feit dat water kookt bij 100 graden. Je kunt hoog of laag springen, daar moet je het mee doen, mee leren leven. Feiten zijn anders dan overtuigingen. Meningen, verwachtingen, ideeën kun je wel ter discussie stellen. De één is van mening dat vrouwen betere chauffeurs zijn dan mannen, de ander denkt het tegenovergestelde of is minder uitgesproken. We zullen zien dat veel mensen feiten verwarren met overtuigingen (ik ben mislukt – ik vind van mezelf dat ik mislukt ben). Dus: ik voel me een slecht mens ik ben een slecht mens ik ben een mens

geen gevoel, maar een evaluatie, een overtuiging geen feit, maar een overtuiging, een mening een feit

Gevoelens Er zijn heel veel gevoelens, althans, zaken die men gevoelens noemt. Zoals gezegd gaat het dan nogal eens over een Gedachte (ik voel me een mislukkeling). Om meer zicht te krijgen op je eigen gevoelens kun je gebruik maken van de vier B´s, die al eerder genoemd zijn:

7

GGZ Veenendaal Bang, Boos, Blij, Bedroefd. Heel veel verschillende gevoelens hebben met één van die vier B´s te maken en ze kunnen dan ook een prima startpunt zijn om bij jezelf vast te stellen wat je voelt of voelde. Het onderstaande overzicht kan daarbij helpen: Bang woorden die ongeveer hetzelfde uitdrukken: angst, bezorgdheid, gejaagdheid, geprikkeldheid, gespannen, gruwel, hysterie, nervositeit, ongemakkelijkheid, ontzetting, overweldigd worden, paniek, schok, schrik, stress, verontrusting, vrees

Blij woorden die ongeveer hetzelfde uitdrukken: animo, betovering, blijdschap, enthousiasme, euforie, extase, gecharmeerdheid, geestdrift, geluk, graag mogen, gretigheid, hoop, in de wolken zijn, joligheid, jovialiteit, ontroering, opgetogenheid, opgewektheid, opluchting, opwinding, plezier, tevredenheid, triomf, trots, uitbundigheid, verheugdheid, verliefd, vermaak, verrukking, vervoering, voldoening, vreugde, vrolijkheid, warmte, zotheid

Boos woorden die ongeveer hetzelfde uitdrukken: afgunst, afkeer, agitatie, bitterheid, boosheid, destructiviteit, ergernis, frustratie, getergd, haat, humeurigheid, irritatie, jaloezie, knorrig, laaghartig, minachting, rancune, razernij, tegenzin, verachting, vijandig, walging, weerzin, woede, wraakzucht, wreedheid, wrok

Bedroefd woorden die ongeveer hetzelfde uitdrukken: afwijzing, depressie, droefenis, eenzaamheid, gekwetstheid, heimwee, hopeloosheid, isolement, kwelling, lijden, medelijden, melancholie, misère, misnoegen, mistroostigheid, nederlaag, neerslachtigheid, ongelukkig, ontzetting, onvrede, onzekerheid, pijniging, radeloosheid, rampspoed, smart, somberheid, teleurstelling, verdriet, verplettering, vervreemding, verwaarlozing, wanhoop

Beschaamd? De vraag of schaamte een gevoel is, is ingewikkeld. In de meeste gevallen werkt schaamte eerder juist om iets niet te voelen, bijvoorbeeld: ik schaam me te veel om te kunnen vertellen wat ik echt over mijn moeder denk. Schaamte is dan wat we noemen een vorm van afweer. Op die afweer komen we nog terug. Soms is schaamte een lichamelijke reactie en dan duidt het op een emotie. Gevoelens en Gedachten hebben dus veel met elkaar te maken en we kunnen dus oefenen om daar onderscheid in te maken. Dat is handig, omdat je kunt leren je Gedachten te veranderen en dat kan met Gevoelens niet. Oefenen in jezelf blij voelen levert maar weinig op, oefenen om wat minder negatieve dingen tegen jezelf te zeggen helpt beter. Neutraal In veel situaties hebben we een neutraal, een niet overheersend gevoel. We voelen er niet zo veel bij. Dat is heel gewoon. Het is echter heel ongewoon om géén gevoelens te hebben bij bijzondere en indrukwekkende gedachten. Dan is het probleem vaak dat we ons niet bewust zijn van die gevoelens. Ze zijn er wel, maar we herkennen ze niet. Dat herkennen is een belangrijke stap in deze cursus. Nogmaals, het doel van de G-training is: • •

het leren ordenen van wat zich allemaal in je leven afspeelt (Gebeurtenis) om vervolgens na te gaan welke Gedachten daarin overheersend zijn en hoe

8

GGZ Veenendaal

• •

je die Gedachten ter discussie kunt stellen zodat je je beter voelt (Gevoelens) en dingen doet (Gevolgen) waar je tevreden mee bent

9


bijeenkomst 2

naam:

Huiswerk Kies een moment waarop je terug kunt kijken op een gebeurtenis eerder die dag (het hoeft geen bijzondere gebeurtenis te zijn). Schrijf op wat er gebeurde en noteer de Gedachten die je daarbij had. Ga dan na welke Gevoelens je had en schrijf ook die op. Probeer als laatste op te schrijven wat de Gevolgen waren (wat deed jij of deed een ander wel of juist niet?). Doe deze oefening twee keer deze week. Vergeet niet: we zijn aan het oefenen en als je oefent mag het ńiet perfect´ zijn! Gebeurtenis waar? met wie? hoe laat? wat gebeurde er?

wat ging er aan vooraf?

Gedachten

naam gevoel

Gevoelens (bang, boos, blij, bedroefd, neutraal) lichamelijke gewaarwording

Gevolgen wat deed jij

10

GGZ Veenendaal wat deed je niet?1 wat deden anderen? wat deden anderen niet?

1

Wat deed je niet wat je anders waarschijnlijk wel had gedaan?

11

GGZ Veenendaal 2e G-schema Gebeurtenis waar? met wie? hoe laat? wat gebeurde er?

wat ging er aan vooraf?

Gedachten

naam gevoel

Gevoelens (bang, boos, blij, bedroefd, neutraal) lichamelijke gewaarwording

Gevolgen wat deed jij wat deed je niet? wat deden anderen? wat deden anderen niet?

12

GGZ Veenendaal

G-training

Derde bijeenkomst

Doel Onderscheid maken tussen je constructieve en je destructieve kant. Inhoud Je wordt door middel van therapie flink geconfronteerd met een aantal kanten van jouw leven, van jouw denken, van jouw doen, die niet zo gezond blijken te zijn als je er specifiek naar kijkt. Het je bewust worden van wat je allemaal denkt is vaak een pijnlijke zaak voor mensen. Je gedachten of je gedrag zijn soms onprettig en misschien wel vreemd. Nogal wat deelnemers aan G-training krijgen dan ook de neiging zichzelf te veroordelen, wanneer ze zich bewust worden van wát ze nou eigenlijk aan het doen zijn, aan het denken zijn: “Wat ben ik toch een trut dat ik deze dingen allemaal tegen mezelf zeg..” “Zie je wel, ik doe het allemaal zelf..” “Ik ben de enige die dit kan oplossen, het zit in mijn hoofd..” “Ik ben slecht/dom/gek dat ik zo met mezelf om ga..”

Op deze manier gebruik je jouw eigen bewust-worden, de kennis over jezelf tégen jezelf. Niemand wordt gelukkig van dit soort zinnen, het is meer van hetzelfde. Wat behulpzaam is hierin, is het ik-vreemd maken van bepaald gedragen en denken van jezelf. Het besef dat je weliswaar gewend bent om dingen te denken en te doen, zonder dat je ooit de bewuste beslissing hebt genomen om dat te doen. Het is je tweede natuur geworden zonder dat je daar iets in te zeggen hebt gehad, zonder dat je het besluit hebt genomen die dingen te denken of te doen. Dit geldt dus voor ook voor allerlei ongewenst gedrag wat sommige mensen gewend zijn om te vertonen, zoals zelfbeschadiging of bijvoorbeeld controledwang. Je hebt er nooit voor gekozen om het te doen. Natuurlijk ben je er ooit zelf mee begonnen, maar daarmee is het nog niet een vrijwillig en bewust besluit geweest. We zijn niet wat we doen Zonder al te filosofisch te willen worden is onze veronderstelling dat het zinvol is een verschil te maken tussen wat je gewend bent om te doen en wat je eigenlijk wilt. Zoals al vaker gezegd tijdens de cursus ontwikkelen je in de loop van je leven patronen, waaruit je je maar moeilijk kunt losmaken. Het ik-vreemd maken van gedrag betekent dat je het ongewenste gedrag (“ik doe dit wel, maar ik wil het eigenlijk niet”) als deel van jezelf gaat zien, niet als jouw hele zelf. Er is ook een ander deel, wat bewust kan nadenken over dat gedrag en kan beslissen dat het niet goed voor jou als persoon is. Wanneer je op die manier kunt nadenken over jezelf kun je leren te zeggen: ik doe wel/denk het wel, maar dat doe ik niet omdat ik dat wil, maar omdat ik nog niet anders kan/weet. Het werkt, met een mooi woord ontschuldigend. Om dit onderscheid duidelijk te maken kan het helpen verschil te maken tussen je constructieve (=opbouwende) kant, waar gedrag en denken onder valt wat bedoeld is om datgene te bewerkstelligen waar jij toe hebt besloten (het is goed, ik wil het zo) en aan de andere kant je destructieve (= vernietigende) kant, waarmee we al het denken en gedrag bedoelen wat je weliswaar gewend bent, wat je vaker doet, maar waarvan je besluit dat het niet is wat je wilt (dit is niet goed, ik wil dat niet zo). Ieder van ons heeft een dergelijke destructieve kant, waar we snel aan toe geven – meestal zonder te beseffen.

13

GGZ Veenendaal constructieve kant

destructieve kant Zelf De constructieve kant bestaat uit alle denken en gedrag wat er voor zorgt dat datgene gebeurt waar jij achter staat, wat jij goed vindt. Het gaat vooral over wat jij goed vindt voor jou zelf, niet wat je behandelaar, de buurvrouw, je ouders of anderen constructief vinden.

constructieve kant

De destructieve kant is een ander deel van jezelf. Je bent er een deel van je leven mee opgegroeid en vertrouwd mee geworden. Soms identificeren mensen zich met deze kant, ze ‘worden ze hun gedrag’. Bijvoorbeeld iemand met een borderline stoornis die zegt: ik snij in mezelf want ik ben een borderliner, of: ik ben een depressief iemand. Handiger is het, bijvoorbeeld in het laatste geval, om te zeggen: ik ben iemand … die op last heeft van een depressieve stoornis. Je bent niet je stoornis of ziekte, je hebt ‘m. Je bent niet je gedrag, je doet het. Of niet! (her)Ken je vijand! Het leren herkennen van je destructieve kant is dus essentieel. Weten wát je allemaal doet wat anders is dan je eigenlijk wilt. Herkennen van je automatismen en daar een standpunt over innemen: ik besef dat ik veel alcohol gebruik – dat vind ik slecht. “Als ik het doe, kan ik ook leren om het anders te doen”. Met deze behandelvraag kun je vervolgens aankloppen bij hulpverleners. Sommige van de gedachten die je hebt maken deel uit van deze destructieve kant. Ze vormen samen met bepaalde gedragingen een voor jou kenmerkend patroon van omgaan met je zelf en je omgeving en ze houden elkaar in stand. De volgende stappen zijn belangrijk: 1. herken en beschrijf het gedrag (de Gevolgen) en de Gedachten a. breng de patronen in kaart door G-schema’s te maken 2. bepaal je standpunt: is dit iets waar ik achter sta (constructief), of is dit iets van mijn destructieve kant? 3. kenmerk dat gedrag en/of die gedachten als gewend maar onwenselijk Een manier om te leren met deze twee kanten in jezelf om te gaan staat beschreven in het huiswerkformulier.

14


bijeenkomst 3

naam:

Twee kanten We het gehad over je destructieve kant, de kant in je die er voor zorgt dat het niet goed gaat. We hebben het er ook over gehad dat er een andere, positievere en opbouwende kant in je is, die vooruit wil, die verandering wil en die verder wil. We gebruiken daarvoor de woorden destructieve (kapotmakende) kant en constructieve (opbouwende) kant. Het zijn beiden kanten van jezelf, kanten die iedereen heeft. De destructieve kant wil dat de situatie zo blijft, de constructieve kant wil positieve verandering. Het is zinvol onderscheid te gaan maken tussen deze twee kanten van jezelf. Daarvoor is het nodig dat je je bewust gaat maken van wanneer deze kanten de kop opsteken in je leven. Dat kan door er bij stil te staan en op te schrijven. Destructieve kant Dit is de kant die zorgt dat het slecht gaat en slecht blijft gaan. Voorbeelden daarvan zijn: tegen jezelf zeggen “.. het gaat me allemaal toch niet lukken” “.. ik ben toch niks waard” “.. zo ben ik nou eenmaal, je kunt jezelf niet veranderen” met jezelf doen in bed blijven liggen jezelf uithongeren jezelf alleen maken en alleen blijven In het G-schema noemen we het “tegen jezelf zeggen” de Gedachten, en past het “met jezelf doen” bij Gevolgen. Je hebt al eerder geoefend met het G-schema; probeer nu een aantal Gedachten te noteren die je van uzelf kent en die bij jouw destructieve kant passen. Gedachten 1. 2. 3. 4. 5. Probeer nu ook een aantal dingen die je doet op deze manier te bekijken. Gedragingen, manieren van omgaan met jezelf, die vooral passen bij jouw destructieve kant. Het gaat dan over dingen die je nu doet, of waar je mee bekend bent. Gevolgen 1. 2. 3. 4. 5.

15

GGZ Veenendaal

Probeer nu het volgende te doen met uw positieve, opbouwende, constructieve kant. De Gedachten en Gevolgen waar je je goed over voelt, die je behulpzaam zijn.

16

GGZ Veenendaal constructieve kant Dit is de kant van u die zorgt dat het goed gaat en beter zal gaan. Voorbeelden daarvan zijn: tegen jezelf zeggen “.. ik ben de moeite waard” “.. ik hou veel van mijn ouders” “.. ik heb er vertrouwen in dat het me zal lukken” met jezelf doen hulp en steun zoeken iets leuks voor jezelf kopen met een goede vriend of kennis er op uit gaan Zoals gezegd: in het G-schema noemen we het “tegen jezelf zeggen” de Gedachten, en past het “met jezelf doen” bij Gevolgen. Je hebt al geoefend met het G-schema; probeer nu een aantal Gedachten te noteren die u van uzelf kent en die bij uw constructieve kant passen. U zult misschien merken dat dit moeilijker is dan de destructieve kant! Gedachten 1. 2. 3. 4. 5. Probeer nu ook een aantal dingen die je doet, op deze manier te bekijken. Gedragingen, manieren van omgaan met jezelf, die vooral passen bij uw constructieve kant. Welke dingen doe je op dit moment die je helpen, waardoor je je wat beter voelt, waarmee je een goede kant opgaat? Gevolgen 1. 2. 3. 4. 5.

17

GGZ Veenendaal

G-training

Vierde bijeenkomst

Doel Gedachten leren aanvullen. Inhoud In het werken met het G-schema tot dusverre hebben we geleerd onderscheid te maken tussen Gedachten en Gevoelens. Onze veronderstelling was dat hoé we ons voelen tenminste voor een gedeelte wordt beïnvloed door wat we tegen onszelf zeggen (Gedachten). Meestal zonder dat we ons bewust zijn van wat we denken. Door middel van het G-schema willen we de gedachten en hun betekenis achterhalen: wát zeggen we nou tegen onszelf met onze gedachten? Wanneer we op deze manier aan de slag gaan met Gedachten kan het ons behulpzaam zijn de betekenis van die Gedachte te achterhalen. Dat klinkt ingewikkeld, maar een manier om dat te doen is die van het “gedachten aanvullen”. Het is het makkelijkst om meteen met een voorbeeld te beginnen: 1. Gebeurtenis: ik sta voor de bushalte te wachten en de bus rijdt door zonder te stoppen 2. Gedachten: • zie je wel, niemand ziet me staan, zelfs de buschauffeur niet • zo kom ik nooit op tijd op mijn afspraak • wat een zak van een chauffeur • iedereen is tegen me 3. Gevoelens: boosheid, teleurstelling (is teleurstelling een gevoel?) 4. Gevolgen: • ik ga niet met de bus mee • ik ga terug naar huis om mijn afspraak te bellen over wat er gebeurd is Je kunt de bovenstaande Gedachten aanvullen door er één van de of een combinatie van de volgende woorden achter te zetten: EN, DUS, OMDAT, MAAR, ZODAT, WANT… • zie je wel, niemand ziet me staan, zelfs de buschauffeur niet EN… dat overkomt me zo vaak • zo kom ik nooit op tijd op mijn afspraak EN… dat is erg, dan denkt mijn vriendin vast dat ik haar niet belangrijk genoeg vindt, WANT… dat zou ik zelf ook vinden • wat een zak van een chauffeur, WANT… hij laat me hier staan in de kou, DUS ben ik boos EN… als ik boos ben, ben ik geen leuk gezelschap voor mijn vriendin • iedereen is tegen me, WANT… zelfs de chauffeur die me niet kent wil me niet zien, EN… dat is opnieuw een bewijs van hoe waardeloos ik ben EN… dat herinnert me aan mijn vader, die dat ook altijd tegen me zei Er zijn vast nog meer van dit soort aanvulwoorden! Wat je ziet is dat je op deze manier wat meer zicht krijgt op wat die afzonderlijke Gedachten nou meer te maken hebben en wat ze voor jou persoonlijk betekenen. Door op deze manier de gedachten aan te vullen zien we dat de onpersoonlijke gedachte “Iedereen is tegen me” voor deze persoon te maken heeft met herinneringen aan vroegere situaties. Door te proberen wat het oplevert wanneer je de Gedachten aanvult krijg je meer zicht op de betekenis van de Gedachte. In een eerdere groep vulden de deelnemers een voorbeeldzin verschillend aan:

18

GGZ Veenendaal het is belangrijk om op tijd te komen … want anders respecteer je mensen niet want dat doe ik ook want dat hoort zo dus moet jij ook op tijd komen dus jij bent fout als je bent te laat bent dus ben ik niet de moeite waard voor jou als jij te laat komt en als je niet op kunt zijn moet je het laten weten want dat moest van mijn ouders Je kunt bijna oneindig doorgaan met aanvullen: Het is belangrijk om op tijd te komen, want anders respecteer je mensen niet en dus respecteer je mij niet nu je te laat bent en kan ik je dus niet vertrouwen, want mensen moeten altijd doen wat ze zeggen om ze te kunnen vertrouwen (enzovoorts).

welke gedachte ligt er onder mijn eerste gedachte?

Hoewel het heel vermoeiend is om dit te doen en je ook zeker niet te ver moet gaan hierin, zie je wel dat het duidelijk kan maken “wat er allemaal vastzit” aan de oorspronkelijke gedachte. In veel gevallen is de aanvulling waardevoller dan de eigenlijke zin die je als eerste opschrijft! Het gaat er dus niet om, om de oorzaak van je gedachten te vinden. Het gaat er niet om wat er toe geleid heeft dat je dit tegen jezelf zegt, of wanneer of door wie het is ontstaan. We willen op deze manier zoeken naar de onderliggende boodschappen. Algemene thema’s Het is voor veel mensen moeilijk om hun gedachten op te schrijven, omdat ze bang zijn niet de precieze inhoud te weten, of omdat ze zich niet kunnen herinneren wat er door hun hoofd ging. Het gaat er in het werken met het G-schema om dat je zicht gaat krijgen op patronen. Op terugkerende gedachten, manieren van denken die bij jou passen. Wat kun je voorstellen dat jij gedacht zou hebben in die situatie? Wat hoort bij jou, wat ken je van jezelf? Wat hoor je jezelf zeggen als je jezelf voorstelt in die situatie? Onze ervaring is dat anderen je kunnen helpen om die gedachten ´boven tafel´ te krijgen door er met je naar te kijken, door bijvoorbeeld samen met iemand anders een G-schema te maken.

19


bijeenkomst 4

naam:

Huiswerk Beschrijf voor de volgende keer tenminste twee Gebeurtenissen in termen van het Gschema, dus met Gedachten, Gevoelens en Gevolgen er bij. Probeer de gedachten die je daarbij opschrijft op een manier aan te vullen zoals besproken. Gebeurtenis

Gedachten

en, dus, omdat, maar, zodat, want …

Gevoelens (bang, boos, blij, bedroefd, neutraal)

Gevolgen

20

GGZ Veenendaal 2e G-schema Gebeurtenis

Gedachten



Gevolgen

21

GGZ Veenendaal

G-training

Vijfde bijeenkomst

Doel Leren ontdekken van terugkerende thema’s in je denken. Vaststellen van dominante gedachten. Inhoud Het doel van G-training is niet zozeer je gedachten te leren veranderen in specifieke situaties, maar vooral om zich te krijgen op terugkerende gedachten en die te veranderen. Hoewel we, zoals we inmiddels hebben gezien, tientallen gedachten per situatie hebben is het zinvol te kijken naar gedachten die we in verschillende situaties terug zien. Vaak hebben deze terugkerende gedachten een oorsprong in het verleden, zijn ze vroeger ontstaan en zijn ze als het ware in ons achterhoofd blijven hangen. En zonder het in de gaten te hebben speelt die gedachte weer op als ons iets overkomt. Bijvoorbeeld: Gebeurtenis: ik heb een gesprek met mijn psycholoog over hoe de behandeling verloopt Gedachte: Hij zal wel willen stoppen, want.. ik heb niet altijd het huiswerk gedaan en.. nu zal hij me wel ongemotiveerd vinden, want.. dat kreeg ik vroeger vaak te horen van mijn leraar, dus.. zal men dat nu ook en denken en.. misschien kan ik beter zelf maar stoppen met de behandeling, dan ben ik niemand tot last Wat je ziet is dat je met behulp van de woorden die we vorige keer besproken hebben tot een verdieping van de gedachte kunt komen en zicht krijgt op de oorsprong van de gedachte. Hoe komt het eigenlijk dat ik dit denk? Wanneer je met behulp van het G-schema kijkt naar een gebeurtenis waar je niet tevreden over bent kun je op zoek gaan naar de belangrijkste gedachten die bij die gebeurtenis hoorden. Naast de aanvul woorden van de vorige keer kun je proberen na te gaan of die gedachte: • hoort bij deze specifieke gebeurtenis • een meer algemene mening, waarde of oordeel verwoordt • of vooral te maken heeft met eerdere gebeurtenissen Wat je waarschijnlijk soms zult zien is dat het van alle drie een beetje is. Het kan je dan helpen je af te vragen (met behulp van de aanvul woorden) waar die gedachte vandaan komt. Bijvoorbeeld: opvoeding: jij bent als kind niet de moeite waard ervaringen: vroeger gepest op school– jij bent niet de moeite waard maatschappelijke normen: vrouwen zijn niet de moeite waard normen: iemand die niet werkt is niet de moeite waard algemeen en altijd toepasbaar maken (generalisatie): ik ben ik ben niet de moeite waard vaak mislukt in bezigheden dus ben ik niet de moeite waard huidige relaties: je partner die zegt dat je niet de moeite waard bent religieus: een vrouw is minder waard dan een man financieel: ik ben niet rijk, dus mislukt, dus niet de moeite waard

22

GGZ Veenendaal lichamelijk: ik vind mezelf lelijk dus niet de moeite waard trauma´s: als anderen me zo hebben behandeld of nog behandelen ben ik blijkbaar niet de moeite waard In het eerder genoemde voorbeeld kun je met wat moeite een onderwerp, een thema van de aangevulde gedachte zien, namelijk zoiets als “anderen vinden dat ik mijn best niet doe”, of “ik ben iemand die wil voorkomen dat anderen kritiek op me hebben”. Wat deze persoon kan doen is nagaan of hij dit thema, dit onderwerp, ook in anderen situaties bij zichzelf tegenkomt. Terugkijken op andere ingevulde G-schema´s of terugdenken en nagaan of dit een gedachte is die in veel meer situaties, veel vaker voor komt. Is er één of zijn er enkele rode draden te ontdekken in mijn gedachten? Manieren van denken die telkens in iets andere vorm terugkeren? We zien dat deze terugkerende gedachte een belangrijke stempel kunnen drukken op hoe we ons voelen en wat we doen. We noemen dat een dominante (= overheersende) gedachte. Deze gedachten staan centraal in wat we in het vervolg van de G-training gaan doen, namelijk het ter discussie stellen van deze gedachten. Verticale pijlmethode Een iets andere manier om dit soort thema’s te achterhalen is door naar negatieve associaties te kijken. Dat kun je doen met behulp van de vragen: - “als … waar is, wat betekent dat dan voor mij?” en/of - “wat is er zo erg aan als … waar is?” Zoek behulp van deze vragen naar algemeen geldende uitspraken over jezelf of jouw situatie. Van een concrete Gebeurtenis naar een meer abstracte en globale gedachte over jezelf. Probeer te achterhalen wat de essentie is van de oorspronkelijke Gedachte. voorbeeld: We hebben weer verloren met sporten ↓ Het is mijn schuld ↓ Ik kan niks goed doen ↓ Ik ben een hopeloos geval Het zal nooit meer goed komen Iedereen zal me verlaten

De laatste Gedachten zijn dus een algemeen geldende, meer abstracte basisgedachten die ten grondslag ligt aan de eerste gedachten. In onze termen: dominante gedachten. Dit worden ook wel valkuilen genoemd. Die valkuilen, bijvoorbeeld de valkuil van verlatingsangst (laat me niet in de steek) of van mislukken (ik vind mezelf zoń mislukkeling) hebben veel te maken met de dominante gedachten waar we het hier over hebben. Bijvoorbeeld: Ik denk dat er plotseling vreselijke dingen kunnen gebeuren, WANT het is al vaker in mijn leven gebeurd EN ik verwacht nu dat dat weer zal gebeuren, DUS ben ik voortdurend op mijn hoede EN voel ik me kwetsbaar en overgeleverd aan anderen

Dit is een voorbeeld waarin het thema zoiets is als ík verwacht voortdurend het ergste en kan me er niet tegen verweren´. Dat heeft te maken met de valkuilen van kwetsbaarheid en afhankelijkheid.

23


bijeenkomst 5

naam:

Huiswerk Maak weer twee keer deze week een G-schema. Kijk met behulp van die G-schema´s (en zo mogelijk de eerdere G-schema´s die je gemaakt hebt) of je één of meer dominante gedachten tegenkomt. Kijk in de rest van de week wanneer die dominante gedachten opnieuw opspelen en noteer die momenten. Gebeurtenis

Gedachten


dominante gedachten


Gevolgen

24

GGZ Veenendaal 2e G-schema Gebeurtenis

Gedachten


dominante gedachten


Gevolgen

momenten waarop ik met deze dominante cognities geconfronteerd ben:

25

GGZ Veenendaal

G-training

Zesde bijeenkomst

Doel Leren begrijpen van de samenhang tussen emotie, spanning en afweer. Enig zicht krijgen op welke manieren je gebruikt om gevoelens weg te houden. Inhoud Vorige keer hebben we het over dominante gedachten gehad. Terugkerende uitspraken over jezelf, waar je je niet bewust van bent, maar die een belangrijke rol zijn gaan spelen. Gedachten, uitspraken over jezelf, meningen die vanzelfsprekend voor je zijn geworden. Zoals we besproken hebben, hebben we de neiging deze uitspraken te gaan verdedigen wanneer ze ter discussie komen te staan. “Echt waar, geloof me maar, als je me echt zou kennen zou je een hekel aan me hebben. Zou je zien dat ik een waardeloos mens ben”. We verdedigen niet alleen deze (vaak negatieve) uitspraken, we gaan ons er ook me identificeren. Ze worden van ons. “Ik ben een waardeloos mens”. De oorsprong van de gedachte verdwijnt uit beeld (bijvoorbeeld moeder die je hele leven zegt dat je niks waard bent) en de uitspraak wordt gegeneraliseerd. “Niet alleen moeder vond me waardeloos, iedereen vindt me waardeloos en zal me altijd waardeloos vinden. Want ik ben waardeloos. En dus hebben ze gelijk”. Meningen van anderen worden zogenaamd feiten. Je leert jezelf zien, beschrijven en kennen in dit soort termen en presenteert jezelf naar anderen met deze dominante cognitie. “Ik ben waardeloos, dus je hebt niks aan me, dus je zult me wel in de steek laten, dus ik kan niks voor je doen, dus….” En er zullen gevoelens van verdriet, hopeloosheid en ook boosheid bij horen. Maar het is bekend, veilig, van jou, je zegt het je hele leven al, dus oh wee als iemand het ter discussie stelt. Voordat we daar in de cursus mee verder gaan besteden we aandacht aan een andere factor die veranderen moeilijk maakt, namelijk de spanning die het voelen van emoties kan opleveren. Je weet ondertussen hoe het voelt om jezelf een (bijvoorbeeld) waardeloos mens te vinden, als gevolg van je dominante gedachten. Maar wat als je ineens zou kunnen toelaten dat iemand je aardig vindt? En dat jij die ander ook wel aardig vindt? Dan ontstaat spanning omdat je uit je onprettige (!) evenwicht wordt gebracht.

soms is het ontstane evenwicht onhandig

Tussen de regels door hebben we wat uitgelegd over de samenhang tussen gevoelens, afweer en spanning (angst). Omdat dit belangrijke begrippen zijn geven we een korte samenvatting. Iedereen reageert via zijn Gevoelens op de Gebeurtenissen die ons overkomen. Hele intense en nieuwe gevoelens ben je je vaak wel bewust, maar ´kleinere´ gevoelens veel minder. Soms zijn gevoelens ´te groot´ en neem je ze ook niet meer waar.

26

GGZ Veenendaal Omdat Gevoelens je erg kunnen raken beschermen we ons tegen teveel emotie. Die bescherming noemen we afweer. Met die afweer, die dus heel normaal is, zorgen we er voor dat we niet te vaak en niet te intens worden geraakt door onze gevoelens. Mensen die een traumatisch en moeilijk leven achter de rug hebben, hebben veel van die bescherming opgebouwd, waardoor ze het contact met hun eigen gevoelens wat verloren zijn. Voelen is gevaarlijk geworden, omdat de emoties hen overspoelen, of omdat (ze denken dat) het van anderen niet mag. Hun gevoelens zitten als het ware gevangen achter hun eigen dikke muren, waardoor het contact met anderen moeizaam verloopt, maar waardoor ze ook moeilijk kunnen voelen. Dat geeft hen soms de indruk dat ze niet meer voelen, leeg zijn, een soort robot zijn geworden. afweer

gevoel Die afweer kan er heel verschillend uit zien. Afweer is alles wat je bewust of onbewust doet om te voorkomen dat je voelt. Denk dan aan bijvoorbeeld: -

bagatelliseren rationaliseren intellectualiseren overdekken met tegendeel regressie splitten afhankelijkheid projectie

“ach, zo erg is het nou ook weer niet” “dat ik verdrietig ben, dat komt daar en daar door” “ja, de mens is verdrietig als hem iets vreselijks overkomt” “verdrietig? nee, ik ben juist blij, daar word je hard van” “help me, ik ben zo verdrietig, ik kan het niet aan” “verdriet hoort bij zwakkelingen” “wat denk jij? ik zelf weet het eigenlijk niet…” “jij zult het wel slap van me vinden als ik verdriet heb”

Er zijn ook veel non-verbale afweer manieren: wegkijken, zwijgen, nonchalance (heeft ook een verbaal deel), lachen en lollig doen, weglopen, vermijden, niet mee doen, jezelf agressief kleden. Wanneer we meer met onze gevoelens worden geconfronteerd, bijvoorbeeld wanneer je in therapie bent, levert dat angst/spanning op. De gevoelens die je hebt geleerd weg te houden komen meer naar de oppervlakte en dat is onwennig, vaak onprettig en overvalt je soms. Je kunt ineens geconfronteerd worden met boosheid die je al heel lang had weggestopt. Die samenhang tussen gevoelens, afweer en angst/spanning wordt wel afgebeeld door een driehoek: afweer

angst/spanning

gevoel

27

GGZ Veenendaal Als de afweer minder wordt wanneer je therapieën volgt voel je meer, maar neemt de angst toe, waardoor je de gevoelens gaat wegstoppen. Dus de afweer neemt dan toe om de spanning te verlagen en minder te gaan voelen. Je ´systeem´ gaat zichzelf beschermen tegen veel emotie. Dat gaat vrijwel vanzelf, zonder dat je het door hebt en alleen door je bewust te worden van wát je doet om weg te gaan van je gevoelens, dus door zicht te krijgen op je afweer, kun je oefenen en zoeken naar een balans tussen méér voelen en tegelijk de angst en spanning beheersbaar houden. Zoals gezegd, het opschrijven van dingen, zoals bij het werken met het G-schema, het jezelf bewust worden van een aantal zaken roept vaak emotie op – en dus angst – en dus toename van de afweer. Dat maakt het moeilijk om te kunnen veranderen. Voorbeeld Een patiënte is vroeger veel gepest door klasgenoten. Ze heeft zichzelf tegen die pesterijen en het verdrietige gevoel beschermd door veel weg te dromen (dissociëren). Ze voelt dan niets meer. Het probleem is dat ze die manier van gevoelens weghouden (afweer) zonder zich bewust te zijn ook in het hier-en-nu nog toepast. Ze klaagt erover dat ze niks voelt en ze vindt haar leven emotioneel leeg. Tijdens het opschrijven van een Gebeurtenis wordt ze geconfronteerd met de dominante cognitie “Iedereen zal me uitlachen”. Dat roept veel verdriet op, waar ze geen raad mee weet. Om dat verdriet weg te maken schakelt haar systeem over op dissociëren. Dat maakt het erg moeilijk om aan de slag te gaan met het G-schema (of met therapieën in het algemeen).

En dan? Het verminderen van afweer heeft meestal veel te maken met veiligheid, je vertrouwd voelen. Iets van je bescherming durven loslaten. Daarom is het van belang dat je (met je behandelaars) na gaat wat voor jou de veiligheid kan vergroten. Hoe kun je zorgen dat je wat minder angstig wordt wanneer je gaat voelen? Waar ben je het meeste bang voor? Wat kun je zelf doen en hoe kunnen anderen je helpen om de afweer een beetje te verminderen? Het leren herkennen, misschien met behulp van anderen, kan je helpen. Wat doe ik, welke afweer gebruik ik? Welk effect heeft dat eigenlijk? Voorbeeld Een patiënt zit bij zijn behandelaar en praat over het verlies van zijn vriendin, wat hem raakt. Hij kijkt uit het raam en maakt plotseling een grappige opmerking. Hij besluit zijn verhaal met “ach, er zijn vrouwen genoeg op deze wereld”. Samen met zijn behandelaar constateert hij dat hij wegkijkt/grappig doet/bagatelliseert om het verdriet niet te voelen. De man vertelt zijn verhaal opnieuw, nu zonder deze afweer en hij wordt erg verdrietig. Meteen dreigt hij weer te gaan bagatelliseren, maar hij kan dat stoppen, omdat hij zich bewust is van deze bij hem passende afweer.

28


bijeenkomst 6

naam:

Huiswerk Let de komende week eens op, welke afweer gebruik jij? Schrijf tenminste drie voorbeelden op van manieren waarop jij jezelf beschermt tegen (te veel) voelen. Beschrijf ook drie momenten waarop je dat deed. Voorbeelden van manieren waarop ik confrontatie met mijn gevoelens (bewust of onbewust) afweer:

concrete situaties waarin ik dat deed:

29

GGZ Veenendaal

G-training

Zevende bijeenkomst

Doel Het ter discussie stellen van dominante gedachten. Inhoud We zijn tot dusverre in de G-training bezig geweest met de eerste stap, namelijk het inventariseren en structureren van wat er speelt. We zijn aan het werk geweest met het verdiepen van de Gedachten door middel van de aanvulwoorden (en, dus, of, want, omdat) en de verticale pijlmethode. Door meerdere G-schema´s naast elkaar te leggen, of daar over na te denken, hebben we gezien dat we één of enkele dominante gedachten kunnen onderscheiden. Net zoals andere Gedachten worden dominante cognities gevolgd door Gevoelens en Gevolgen, waar we niet altijd tevreden over zijn: dominante Gedachte: Gevoelens: Gevolgen: Gebeurtenis: Gedachte: Gevoelens: Gevolgen:

niemand vindt me aardig ontevredenheid, opgejaagd nog meer mijn best doen om door anderen aardig gevonden te worden tijdens een bezoekje zegt een vriendin ineens dat ik me zo uitsloof om aardig gevonden te worden zie je wel, niemand vindt me aardig somberheid (Bedroefd) ik trek me vaker terug en ga geen contact aan

Op deze manier zorgen ook deze dominante gedachten er dus voor dat patronen ontstaan en zie je dat ook je gedrag wordt beïnvloed. De volgende stap is het uitdagen van de dominante cognities. Het ter discussie stellen van de uitspraken die je over jezelf of jouw situatie doet. Om dat te kunnen doen kunnen we een aantal stappen nemen, die we afzonderlijk zullen bespreken. stap 1: het formuleren van de dominante gedachte Dat is de stap waar we de afgelopen keren mee bezig zijn geweest. Wat is de uitspraak die zo bij je past? Welke woorden passen bij jou? Censureer jezelf niet, het aangepaste “ik ben voorzichtig in contact” betekent iets heel anders dan “ik vertrouw niemand”. stap 2: vorm een voorlopige mening over de gedachte Een essentiële stap! Ben je het met de uitspraak eens, is het een uitspraak waar je volledig achter wilt staan? Of wil je de gedachte ter discussie stellen, oefenen om hem te veranderen? Dominante gedachten waar je het mee eens bent, waar je tevreden over bent, kun je niet veranderen (en hoéf je ook niet te veranderen). Vaak ben je echter weliswaar gewend om zo te denken, maar zou je liever iets anders tegen jezelf zeggen. Die motivatie om te veranderen heb je nodig, want oefenen met alternatieve gedachten kost energie. “Ik zeg altijd tegen mezelf dat ik dom ben. Als iets niet lukt, of niet zoals het zou moeten, hoor ik mezelf in mijn hoofd zeggen dat ik stom ben. Als ik er over na denk besef ik dat ik daarmee mijn moeder nazeg. En de leraar van vroeger. Ik word er erg ongelukkig van en wil daarom proberen dat te veranderen”.

stap 3: herformuleer de dominante gedachte tot een handeling

30

GGZ Veenendaal Simpel gezegd: iets tegen jezelf zeggen is een actie die energie kost, die energie kun je anders gebruiken. Iets wat je doet kun je ook anders doen, of laten. De bedoeling van deze stap is de oorspronkelijke gedachte zo te verwoorden dat er een handelingsaspect in zit: niemand is te vertrouwen het is nooit goed wat ik doe uiteindelijk verlaten ze je toch het is allemaal zinloos

à à à à óf

ik vertrouw niemand ik denk dat het nooit goed is wat ik doe ik verwacht dat mensen me uiteindelijk verlaten ik zeg tegen mezelf dat het allemaal zinloos is ik vind alles zinloos

Wat je in bovenstaande voorbeeld ziet is dat in de bijgestelde gedachten een handeling is ingebouwd: vertrouwen, denken, verwachten, tegen jezelf zeggen, vinden, dat zijn werkwoorden. Die geven op deze manier aan dat je energie besteedt aan deze gedachte. Waarschijnlijk zonder dat je dat bewust bent, zonder dat je dat wilt, maar het is wel zo. Het kost veel energie om de hele dag door tegen jezelf te zeggen dat je niks waard bent. Het tragische is dat je daar aan gewend raakt.

voorkomen dat je je automatisch gedraagt naar wat er in je hoofd zit

stap 4: het ter discussie stellen van de dominante gedachte Deze gedachten zijn we zo vaak gaan herhalen, dat het lijkt alsof ze wáár zijn, alsof ze een absolute waarheid vertegenwoordigen. Ze zijn van een mening, een idee, een gedachte veranderd in een vaste en onwrikbare overtuiging. Dat komt bijvoorbeeld omdat anderen die uitspraak vaak hebben herhaald. Als je omgeving maar vaak genoeg zegt dat je niks waard bent ga je er nog in geloven ook! Dan ga je je vereenzelvigen met die gedachte: ze zeggen dat ik een waardeloos men ben à ik ben een waardeloos mens. Wat we dus moeten doen is deze vaste overtuiging op losse schroeven gaan zetten. Dat kan met behulp van vragen als: • • • • • • •

is dit altijd zo, de hele dag door onder alle omstandigheden, onafhankelijk van de context vindt iedereen dat, ken je iemand die dat niet vindt kun je je voorstellen dat iemand het niet met je eens is is het 100%, is het absoluut zo, volledig zou het kunnen veranderen als het allemaal mee zou zitten welke bewijzen heb je die er vóór pleiten, welke tegen

stap 5: merk dat je je dominante gedachte gaat verdedigen Juist omdat we zo gewend zijn geraakt aan deze dominante gedachte hebben we de neiging deze uitspraak te gaan verdedigen. We gaan bewijzen dat het toch echt wel zo is zoals we denken. ik ben echt een waardeloos mens…

31

GGZ Veenendaal want dat zei iedereen vroeger tegen me, want ik kan helemaal niks, want niemand vindt me aardig, want ik ben toch opgenomen, want ik kan niet eens een relatie in stand houden, want ik kan geen zelfstandig leven leiden, want.. gewoon, geloof me nou maar!

Reacties van anderen Opmerkingen van anderen hierover werken soms juist averechts, die ander moest eens écht weten, die snapt het niet helemaal of helemaal niet. Je gaat je energie gebruiken om de ander te overtuigen van de dominante gedachte waar je zelf zoń last van hebt! Dat. nogmaals, omdat je er aan bent gewend geraakt en je er in bent gaan geloven. Je verdedigt je dominante cognities. Het kan echter ook zo zijn dat je enig vertrouwen hebt in de ander, dat je iemand hebt wiens woorden je een beetje durft te geloven en dat je die kunt gebruiken om jezelf te corrigeren. Wát zou mijn beste vriendin zeggen? Hoe zou mijn partner deze cognitie te lijf gaan? Jezelf leren corrigeren via de mening van anderen is een stap die zeker de moeite waard is. Daar is wel enig vertrouwen in de ander voor nodig. Gaandeweg kun je dan leren die (nieuwe) woorden van de buitenwereld je eigen te maken. Jouw traditionele gedachten te leren vervangen door minder onaardige.

hoe zou iemand anders hier naar kijken?

Kortom, je hebt inmiddels geoefend met het in kaart brengen van wát er gebeurt en je hebt gezien dat je automatische gedachten daar een grote rol in spelen. Nu begint de volgende stap: blijf ik dit zo tegen mezelf zeggen (mezelf aandoen) en zo nee, wát dan wel?

32


bijeenkomst 7

naam:

Huiswerk Oefen de vijf bovengenoemde stappen, met name vier en vijf. Merk op dat je zult moeten investeren, er energie aan zult moeten besteden om het anders te doen dan je gewend bent. Probeer na te gaan op welke momenten je je eigen dominante gedachte verdedigt en hoe je dat doet. stap 1 en 2: formuleer een gedachte waar je niet tevreden over bent stap 3: herformuleer deze dominante gedachte in een handeling: ik denk, ik zeg tegen mezelf stap 4: beantwoord de volgende kritische vragen over deze gedachten

is dit altijd zo, 24 uur per dag onder alle omstandigheden vindt iedereen dat, ken je niemand die dat niet vindt kun je je voorstellen dat iemand het niet met je eens is is het 100% zou het kunnen veranderen

ja / nee ja / nee ja / nee ja / nee ja / nee ja / nee

welke aanvullende kritische vragen kun je over jouw dominante gedachte bedenken, zodat die ter discussie komt te staan?

bedenk drie redenen waarom deze gedachte juist is 1. 2. 3. bedenk drie redenen waarom deze gedachte onjuist is 1. 2. 3. stap 5 beschrijf hoe en op welke momenten je deze gedachte verdedigt

33

GGZ Veenendaal

G-training

Achtste bijeenkomst

Doel Verder leren om dominante gedachten te herformuleren. Inhoud Vorige keer hebben we ons al wat beziggehouden met het herformuleren van de gedachten die we bij ons zelf zijn gaan herkennen. Een moeilijke stap daarin was van een passieve zin “het gaat nooit goed” een actieve zin te maken: “ik verwacht dat het niet goed gaat”. Vervolgens hebben we geprobeerd kritische vragen te stellen bij die gedachten. Is het altijd zo, honderd procent, onder alle omstandigheden? Op die manier proberen we een dominante gedachte wat onder druk te zetten, het niet langer een onwrikbare overtuiging te laten zijn, maar te onderkennen dat er een zekere ruimte in kan zitten: -

“nee, niet iedereen is onbetrouwbaar, maar wel de meeste mensen die ik ken” “het is vooral ´s avonds als ik alleen ben, dan weet ik zeker dat het niks met me zal worden in de toekomst” “ik ben er voor 95% zeker van dat ze me toch weer in de steek zal laten als ze me echt zal leren kennen” “ik ben er niet helemaal zeker van dat deze behandeling zal mislukken, maar de kans is wel groot na die twee eerdere opnames”

Het gaat dan nadrukkelijk over gedachten die niet absoluut zijn. Sommigen gedachten zijn feiten en het is natuurlijk onzinnig om die ter discussie te stellen. We zijn bezig geweest met onszelf vragen stellen rondom die dominante gedachten. Een volgende stap is het herformuleren van de oorspronkelijke gedachte. Dat is een wezenlijke, maar heel ingewikkelde stap. Een voorbeeld: oorspronkelijke gedachte vorige stap was na kritische vragen nieuwe gedachte nummer 1 nieuwe gedachte nummer 2

nieuwe gedachte nummer 3

niemand vindt mij de moeite waard ik denk dat niemand mij de moeite waard vindt sommige mensen zeggen wel dat ze me de moeite waard vinden, maar ik geloof ze niet ik geloof mensen niet wanneer ze zeggen dat ze mij de moeite waard vinden ik ben gewend dat mensen mij niet de moeite waard vinden, dus verwacht ik dat altijd, ik wil proberen die mensen en mezelf een kans te geven als ze zeggen dat ze mij de moeite waard vinden ik heb blijkbaar grote moeite het te geloven wanneer mensen zeggen dat ze me de moeite waard vinden, ik weet dat ik de neiging heb mijn oorspronkelijke gedachte te verdedigen, dus ik moet er voor oppassen dat ik niet ga bewijzen dat mijn oorspronkelijke gedachte juist was (en dingen ga doen waardoor mensen mij niet de moeite waard vinden)

Drie verschillende, geherformuleerde nieuwe gedachten die elk gebaseerd zijn op de oorspronkelijke gedachte. Geen van de alternatieven is beter of slechter. Het zijn drie mogelijke “herinterpretaties”. De kunst is je oorspronkelijke gedachte zo te vertalen, met behulp van de kritische vragen, dat je een alternatieve gedachte kunt formuleren die je kunt oefenen in de alledaagse praktijk. Het gaat er dan om dat je leert stil te staan, te ordenen en jezelf aan te leren dat je op deze dominante gedachten gaat letten. Om vervolgens in de praktijk van alledag te kijken hoe je (hardop of in je hoofd) de nieuwe gedachte kunt uitproberen. Het gaat dan om gebruik maken van de kennis die je over jezelf hebt: Gebeurtenis: Het is zaterdagavond, ik kom op een verjaardag van een vriendin. Gedachten: Ik word onzeker en zenuwachtig van zoveel nieuwe mensen

34

GGZ Veenendaal Wat denken ze allemaal wel niet over me? De ene vrouw, die naast me zit, die negeert me de hele tijd. à op dit moment wordt de dominante gedachte verder geactiveerd! Zie je wel, niemand vindt mij de moeite waard, zelfs deze onbekende ontwijkt me! Gevoelens: somber, rot, gefrustreerd à maar ook: zie je wel = bekend = veilig = voorspelbaar = geruststellend Gevolgen: Ik trek mezelf terug, ik ga naar huis, ik ga niet meer naar dit soort feestjes In dit voorbeeld kan deze persoon dus op een bewuste manier proberen rekening te houden met haar dominante gedachte en te oefenen een alternatieve gedachte uit te spreken, die weliswaar lijkt op de oorspronkelijke gedachte, maar die net wat meer ruimte voor het bijstellen van deze gedachte biedt. Het probleem waar we hierbij mee worstelen is dat om dit patroon van herhaling van de oorspronkelijke gedachte te voorkomen, we kunstmatig en bedacht moeten oefenen met een andere gedachte. Dat betekent inderdaad dat je vóórdat je naar zoń feestje gaat je je kunt bewust worden van deze “dreigende” gedachte en je investeert in het tegenspreken van de gedachte. Bijvoorbeeld: Gedachte “ik ben me er bewust van dat ik verwacht dat andere mensen me niet de moeite waard vinden, wat betekent dat ik op zoek ben naar bevestiging van die gedachte; het feit dat deze vrouw met iemand anders praat interpreteer (hoor/zie) ik dus op een manier die past bij mijn dominante gedachte; misschien verwacht ik wel zo sterk dat deze vrouw me niet de moeite waard zal vinden, doe ik verbaal of non-verbaal dingen of doe ik ze niet waardóór ze me niet de moeite waard vindt (ik begin geen praatje met haar; ik kijk angstvallig de andere kant op); ik vind dat deze dominante gedachte slecht voor me is en wil op zoek naar bewijzen dat de gedachte onjuist is; wat kan ik doen om mezelf te bewijzen dat deze gedachte onjuist is?” Nogmaals, we hebben de neiging juist het omgekeerde te doen: bewijzen te verzamelen waarom de dominante gedachte waar is (ook al zijn we het er niet mee eens, of onderkennen we dat deze gedachte slecht voor ons is). Oefenen! Het lijkt misschien wat kinderachtig, het is zeker “bedacht en niet spontaan” en het vereist inderdaad behoorlijk wat inzet. Een alternatieve gedachte formuleren en die in de alledaagse praktijk oefenen. Belangrijk is dat je ten eerste de oorspronkelijke gedachte zodanig herformuleert, dat die nog steeds lijkt op de oorspronkelijke. Er moet alleen wat ruimte voor tegenspraak inzitten. Het zou wel eens niet waar kunnen zijn. Het tweede wat je kunt doen is manieren onderzoeken waarop je je nieuwe alternatieve gedachte kunt oefenen. Waar kom je hem tegen, in welke omstandigheden? Komt dat binnenkort voor, kun je er voor zorgen dat het voor komt? Door bewust te oefenen met de alternatieve gedachte, het liefst op een ontspannen manier, kun je je huidige dominante gedachten vervangen door gedachten waar je wat tevredener over bent.

leren is oefenen; afleren ook!

Naar aanleiding van het eerdere voorbeeld: Deze vrouw weet dat ze morgen start met een nieuwe therapiegroep. Ze weet ook dat de herhaling dreigt: de dominante gedacht niemand vindt mij de moeite waard zou wel eens zoń effect kunnen

35

GGZ Veenendaal hebben op haar, dat het opnieuw misloopt. Ze besluit een alternatieve gedachte op een klein papiertje te zetten, want ze weet van zichzelf dat ze heel zenuwachtig wordt in zoń nieuwe groep. Vlak voor aanvang en één keer tijdens de therapiegroep leest ze het briefje. Vlak voor het einde van de bijeenkomst vraagt een groepslid wat er op het briefje staat. De vrouw vertelt over het hoe en waarom. Omdat ze zichzelf en de groep haar daarin serieus nemen merkt ze dat de gedachte niemand vindt mij de moeite waard blijkbaar niet altijd en helemaal waar hoeft te zijn.

36


bijeenkomst 8

naam:

Huiswerk Kies een veel voorkomende gedachte, bijvoorbeeld naar aanleiding van een G-schema wat je hebt ingevuld. Probeer die gedachte het voorbeeld uit de tekst te herformuleren. Bedenk ten minste drie momenten waarop je deze alternatieve gedachte zou kunt oefenen. Probeer tijdens dat oefenen argumenten te verzamelen waarmee je de dominante gedachte ter discussie kunt stellen. Bedenk: ik heb last van deze gedachte, ik wil proberen hem te ontkrachten! Gebruik je ervaring met eerdere leermomenten, bijvoorbeeld leren autorijden. Dat is in het begin vreselijk spannend, ingewikkeld, je denkt dat je het nooit leert en het gaat nogal eens (bijna) mis. Je moet herhalen, herhalen, herhalen2. Totdat je hoofd, voeten, handen en zintuigen gewend zijn en dan gaat het na verloop van lange tijd zo ongeveer vanzelf. Daar zijn maanden, vaker nog jaren voor nodig. De lessen zijn bedacht, gepland, gefaseerd en worden begeleid. Kortom, het is niet realistisch te verwachten dat je met een keertje een Gschema invullen en een alternatieve gedachte op een papier zetten je jarenlang herhaalde gedachten verandert. Dat is keihard werken, waar je bewust en langer durend in moet investeren.

dominante gedachte:

_____________________________________________________________

herformulering:

_____________________________________________________________

oefenmomenten:

_____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

waarom wil ik deze dominante gedachte eigenlijk veranderen?

2

Degenen die nu tegen zichzelf zeggen dat sommige mensen nooit leren autorijden hebben een dominante gedachte boven tafel gekregen waar ze mee aan de slag kunnen! Die mensen besteden veel aandacht aan het verzamelen van bewijzen dat ze niet te helpen zijn.

37

GGZ Veenendaal

G-training

Negende bijeenkomst: denkmanieren

Doel Herkennen van onhandige denkmanieren, die bestaan naast de dominante gedachten. Inleiding Dominante gedachten zijn hele primaire uitspraken over jezelf. Meestal gaan ze in negatieve termen over jezelf. Hoe dom/slecht/nutteloos/onhandig of onaardig je bent. Het gaat dus over grote, algemeen geldende uitspraken. Naast die dominante cognities waar we de afgelopen periode mee bezig zijn, zijn er ook andere onhandige gedachten of manieren van denken die mensen hebben. Die onhandige denkmanieren komen we tegen in allerlei alledaagse gedachten. Ze zijn misschien minder fundamenteel, maar kunnen wel heel onhandig zijn. Ze worden wel denkmanieren genoemd. Enkele denkmanieren:

•

alles-of-niets denken, zwart/wit

•

overgeneralisatie

•

mentaal filter: één aspect benadrukken

•

overhaaste conclusies: weten wat anderen denken

•

uitvergroten of bagatelliseren

•

emotioneel redeneren: concentreren op angst om conclusies over jezelf te trekken

mijn vader, die was alles voor me, mijn moeder was er nooit ik kan niet sporten alle mannen zullen me misbruiken alle psychologen denken dat ze het beter weten we hadden gisteren ruzie, dus je mag me niet meer zij heeft blond haar, dus ze is dom psychologen doen het ook maar om geld te verdienen ik weet zeker dat jij me ook stom vindt niemand van mijn groepsgenoten vindt mij leuk genoeg het is écht rampzalig dat ik dat vergeten ben! het stelt niks voor, het is niks, het betekent niks

ik ben bang dus er moet wel iets erg bedreigends zijn ik vermijd contact met anderen waar ik bang voor ben, dus ik ben sociaal onhandig

•

´moetens´

•

etiketteren: onterechte conclusies

•

causaliteit en schuld

ik moet de beste zijn; ik moet perfect zijn mijn behandelaar moet mij vertellen wat ik moet doen ik ben opgenomen dus ik ben gestoord ik ben een borderliner, dus ik ben impulsief ik ben zelf verantwoordelijk voor mijn eigen leven, dus ik heb het mezelf allemaal aangedaan ik heb vreselijke dingen meegemaakt, dus ik heb er recht op dat ik niemand meer vetrouw

38

GGZ Veenendaal

Grondrechten van het denken - het recht zelf te oordelen over je eigen gedrag, gedachten en gevoelens - het recht geen excuses of verklaring voor je eigen gedrag te geven - het recht zelf te bepalen om wel of niet een oplossing te zoeken voor andermans problemen - het recht om van mening te veranderen - het recht om fouten te maken en er zelf verantwoordelijk voor te zijn - het recht om te zeggen “ik weet het niet” - het recht om onlogisch te zijn bij het nemen van beslissingen - het recht om te zeggen “het kan me niet schelen” - het is niet nodig om door anderen aardig gevonden te worden om met hen te kunnen omgaan

Dus blijf ook gekke, onlogische dingen doen en ga niet altijd alles analyseren, uitpluizen en plannen! (maar wel een beetje vaker…….)

Huiswerk - Ga na welke van de denkfouten je herkent - Wat vind je van de ‘Grondrechten van het denken’?

39

GGZ Veenendaal

G-training

Tiende bijeenkomst: voorbeeld schema

Doel Het leren combineren van de verschillende aspecten rondom werken met het G-schema, waar we de afgelopen weken mee bezig zijn geweest. Inhoud Je hebt ondertussen veel geleerd over Gedachten, dominante en alternatieve Gedachten en over Gevoelens. Dat het moeilijk is om gedachten en gedrag te veranderen en veel oefenen is. Hoe je geneigd bent je vaste gedachtepatronen te verdedigen, omdat je het gewend bent te doen zoals je het doet. Dat de confrontatie met emoties spanning oplevert, waardoor we allemaal emoties ook van ons weghouden, afweren. En dat je een aantal gedachten en gedragingen hebt, waar je maar heel moeilijk los van kunt komen, maar die indruisen tegen wat je zélf wilt (je destructieve kant). Je hebt inmiddels ook behoorlijk wat kennis over jezelf: welke Gedachten vormen een valkuil: waar moet je attent op zijn? Op welke Gedachte(n) moet je letten, om te voorkomen dat je vanuit automatisme het toch weer tegen jezelf zegt, met alle Gevolgen van dien? Je hebt waarschijnlijk al geoefend met het veranderen van Gedachten waar je niet tevreden mee bent. Met behulp van onderstaand stappenplan kun je veel van wat we in de cursus hebben besproken op een systematische manier oefenen. Stappenplan G-schema Het stappenplan bestaat uit dertien stappen die op elkaar volgen. stap ------ ordenen ----1. maakt een G-schema over de situatie waar je ontevreden over bent 2. formuleer de dominante Gedachte hierin 3. beschrijf waarom je last hebt van deze Gedachte, wat je motivatie is om deze Gedachte te willen veranderen 4. herformuleer de dominante Gedachte in een actieve zin: ik zeg tegen mezelf… 5. schrijf eens op op welke manieren je deze dominante Gedachte verdedigt ------- veranderen ----6. stel de dominante Gedachte ter discussie 7. formuleer een alternatieve Gedachte 8. wat zou deze alternatieve Gedachte je opleveren? 9. bedenk wanneer je die alternatieve Gedachte kunt oefenen in de praktijk ------ oefenen ----10. oefenen de alternatieve Gedachte 11. evalueer het effect door middel van een G-schema 12. herhalen 13. wees een beetje aardig tegen jezelf

40

GGZ Veenendaal Huiswerk

bijeenkomst 10

In bijgevoegd voorbeeld is dit stappenplan toegelicht en praktisch uitgewerkt. Lees het door en probeer de stappen te volgen. Noteer wat je niet kunt volgen of waar je vragen over hebt.

41

GGZ Veenendaal

Invulschema G-training

voorbeeld

Inleiding Kies een situatie waar je achteraf ontevreden over bent, een situatie waarin dingen gebeurden waar je ontevreden over bent, of een situatie die je verwarrend vond, of waar je achteraf een rot gevoel bij had. stap 1: ordenen Beschrijf deze situatie in zo concreet mogelijke woorden mijn behandelaar had me na het vorige gesprek beloofd te bellen, maar ik heb niks van hem gehoord Gebeurtenis waar met wie omstandigheden

op dat moment of passend bij zoń situatie

-

zie je wel, hij vergeet me, hij vindt me niet de moeite waard anderen zijn belangrijker voor hem hij is de zoveelste die tegen me liegt wat een zak!

Gevoelens

-

verdrietig boos

-

ik ben vandaag in bed blijven liggen uit verzet ik heb ruzie gemaakt met een buurvrouw, want die ziet me ook nooit staan uit frustratie en ellende heb een grote reep chocolade opgegeten

Gedachten

in je lijf bang, boos, blij, bedroefd neutraal

Gevolgen wat deed je wel wat niet?

-

42

GGZ Veenendaal stap 2: dominante gedachte Welke gedachte(n) uit deze lijst is kenmerkend voor jou, past bij jou; welke gedachte komt je in veel meer situaties tegen? dominante gedachte

niemand vindt mij de moeite waard

stap 3: motivatie Ga na of deze gedachte een absolute waarheid is voor jezelf, een vaststaand feit, of dat sprake is van een sterke overtuiging. Een feit kun je niet veranderen, een overtuiging waar je last van hebt zou je kunnen aanpassen. Maak voor jezelf helder dát je last hebt van deze terugkerende gedachte (“ik weet dat ik gewend ben dit tegen mezelf te zeggen, dat ik er mijn redenen voor heb, maar het maakt mijn leven kapot”). motivatie waarom wil je deze gedachte aanpakken

ik merk dat ik steeds bozer op anderen word, maar ook op mezelf en ik daarna te veel ga eten, wat ik helemaal niet wil

stap 4: actief in plaats van passief Herformuleer de veelal passieve constatering (“ik ben een mislukkeling”) in een activiteit (“ik zeg tegen mezelf dat ik een mislukkeling ben”). Denk aan: ik zeg tegen mezelf, ik vind mezelf, ik denk, ik verwacht, ik beschouw mezelf als..

actief

ik zeg vaak tegen mezelf dat niemand me de moeite waard vindt

stap 5: verdediging Wees je er van bewust dat je de neiging hebt deze dominante gedachte te verdedigen. Je gaat op zoek naar bewijzen, je gaat aantonen dat je deze gedachte helemaal niet kunt aanpassen, want hij is wáár! Zodra jij of helemaal als iemand anders er tegenin gaat is er een hele sterke gewoonte die gedachte te gaan verdedigen tegen verandering. Ga na hoe je dat doet. Noteer drie manieren waarop je deze gedachte verdedigt (bijvoorbeeld: wat zou je tegen iemand zeggen die het niet met je eens zou zijn?)

manieren van verdedigen

als een vriendin zegt dat ik wel de moeite waard ben geloof ik dat eigenlijk niet al je me beter zou kennen zou je me ook niet de moeite waard vinden ik ben de reactie van mensen gaan vermijden

43

GGZ Veenendaal

stap 6: ter discussie stellen Stel de dominante gedachte op de proef. Probeer er een beetje aan te morrelen. Is hij altijd waar? Onder alle omstandigheden? De hele dag door? Kun je je voorstellen dat iemand het niet met je eens is? Is het 100%? Heb je alleen maar bewijzen dat de gedachte waar is, of kun je argumenten noemen waarom hij niet (altijd) waar zou kunnen zijn? Noteer een aantal uitzonderingen. Wanneer niet? Bij wie niet? Onder welke omstandigheden niet? als mijn beste vriendin laat weten dat ze me aardig vindt kan ik dat wel horen ik ben wel de moeite waard in het zorgen voor mijn hond ik ben een steun voor mijn vriendin als zij het moeilijk heeft soms als ik me goed voel is de gedachte wat minder

uitzonderingen

Is de gedachte 100% waar? hoeveel procent bij benadering?

waardoor zou het 10% lager kunnen worden? (als….)

nee 90 %

als ik wat vaker van mijn partner zou horen dat hij me aardig vindt als ik wat vaker aardig tegen mezelf zou kunnen zijn

stap 7: formuleer een alternatieve gedachte Onze dominante gedachte is meestal absoluut: altijd, bij iedereen, etc. Inmiddels hebben we dit wat genuanceerd door bovenstaande stappen. Probeer nu de oorspronkelijke gedachte zo te herformuleren dat er meer ruimte in de gedachte ontstaat. Maak daarbij gebruik van de eerdere stappen. voorbeeld: niemand is te vertrouwen à ik vetrouw niemand à ik vertrouw mensen niet die heel dominant zijn à ik vetrouw mensen niet die heel dominant zijn, maar ik vetrouw sommige mensen die minder op de voorgrond staan wat meer, vooral als ik me redelijk ontspannen voel

alternatieve gedachte

sommige mensen vinden mij de moeite waard, anderen niet – ik ben geneigd te verwachten dat ze me niet aardig zullen vinden

44

GGZ Veenendaal

stap 8: wat zou het me opleveren? Welke ruimte biedt de bovenstaande alternatieve gedachte je? Wat levert het je op? Let opnieuw op: we hebben de neiging deze ruimte tegen te gaan, door dingen te zeggen als: het levert me niks op, uiteindelijk blijft het hetzelfde, dit wist ik al, etc. Probeer iets op te schrijven over wat je als winst ziet van het herformuleren: -

ik kan dan wat éerlijker´ opletten wat mensen werkelijk tegen me zeggen en wat ze bedoelen ik durf dan misschien op termijn mensen van wie ik weet dat ze me de moeite waard vinden wat dichter bij te laten – wat ik wel prettig zou vinden

stap 9: wanneer kan ik oefenen? Je hebt nu een alternatieve gedachte opgeschreven. Je hebt in de vorige stap nagedacht over wát het je kan opleveren. Probeer nu drie situaties te bedenken waarin je de alternatieve gedachten kunt oefenen, kunt uitproberen. Kijk daarvoor ook naar de uitzonderingen die je in stap zes genoemd hebt. Wanneer verwacht je dat je in een situatie komt waarin je oude dominante gedachte geactiveerd zou kunnen worden? Als dat niet voorkomt, kun je dan een moment bedenken waarop je er voor kunt zorgen dat je de alternatieve gedachte kunt oefenen? In de komende week kan ik in de volgende situatie de alternatieve gedachte uitproberen: ik kan een brief schrijven aan mijn partner om ze te laten weten dat ik het prettig zou vinden als hij vaker zouden zeggen dat hij me waardeert ik kan oefenen met vriendinnen om éerlijker´ waar te nemen en na te vragen ik kan het een werkpunt maken voor de komende periode, om het er zo regelmatig over te kunnen hebben Door bewust deze momenten op te zoeken kun je voorkomen dat de dominante gedachte automatisch geactiveerd wordt. Soms helpt het om van te voren nogmaals bovenstaande

45

GGZ Veenendaal stappen na te lezen. Waarom wil ik dit oefenen? Hoe dreig ik te gaan bewijzen dat mijn dominante gedachte waar is? Wat denk ik dat er gaat gebeuren? Hoe kan ik voorkomen dat ik terugval op mijn oude manier van reageren?

46

GGZ Veenendaal stap 10: evaluatie – helpt het? Evalueer één van bij stap negen genoemde momenten waarop je hebt geoefend met de alternatieve gedachte, met behulp van het G-schema:

Gebeurtenis

ik heb mijn partner een brief geschreven en hem laten weten dat ik het fijn zou vinden als hij me zo af en toe een complimentje zouden geven

waar met wie omstandigheden

Gedachten

-

op dat moment of passend bij zoń situatie

opluchting

Gevoelens in je lijf bang, boos, blij, bedroefd neutraal

Gevolgen

het is prettig om voor mezelf en mijn behoeften op te komen misschien snapt hij me nu wat beter het zou kunnen dat hij het niet wil of niet doet het is oefenen, voor mij maar ook voor hem

soort geruststelling

ik heb besloten ook een vriend zoń soort brief te schrijven

wat deed je wel wat juist niet

stap 11: bijstellen van de alternatieve gedachten Op welke manieren kun je jouw alternatieve gedachte bijstellen, waar nu je er mee geoefend hebt? Kun je meer situaties opzoeken waarin je jezelf kunt bewijzen dat de oorspronkelijke gedachte niet absoluut is?

alternatieve gedachte (aangepast)

ik ging er altijd van uit dat mensen mij niet de moeite waard vonden, waardoor ik afstand hield en met niemand nog zoń contact had dat ze me ook de moeite waard konden vinden

47

GGZ Veenendaal

stap 12: herhalen, herhalen, herhalen Het moeilijkste van allemaal. Eén keer oefenen, aanpassen, bijstellen is niet genoeg. Je hebt je oorspronkelijke gedachte jarenlang geoefend. Herhaald en herhaald. Om die automatische dominante gedachte tot stilstand te kunnen brengen moet je daarom blijven oefenen. Bovenstaande stappen blijven zetten. Telkens jezelf ook weer motiveren, waarom wil ik dit oefenen. Trainen. Leren van jezelf, jezelf leren kennen, je eigen patroon gaan ontdekken en daar meer controle over krijgen, door er bewust mee bezig te zijn. Niet meegesleurd worden door reflexen waar je achteraf ontevreden over bent. Bedenk dat je aan te trainen bent, en het soms dus tegenzit. Dat er momenten komen die je als een bewijs kunt zien voor je oorspronkelijke gedachte. Maar bedenk ook dat je je daartegen wilt leren verzetten. stap 13: wees een beetje aardig voor jezelf! Een voortdurende stap. Veel mensen die worden opgenomen hebben aangeleerd bijna alleen nog maar onaardig te zijn voor zichzelf. Kritisch, ontevreden met zichzelf, alleen maar gericht op wat er niet (goed) gaat. Probeer tijdens het werken met dit formulier en deze methode extra aandacht te besteden aan wat er wél lukt en maak daar tijd voor. Soms kan het helpen jezelf te belonen als je iets gedaan hebt waar je tevreden over kunt zijn. Om ideeën op te doen over hoe je jezelf kunt belonen kun je gebruik maken van de bijgevoegde lijst (deze lijst is ook onderdeel van de formulieren van het Signaleringsplan). manieren waarop ik mezelf kan belonen: twee uur vrij maken om muziek te luisteren een cd voor mezelf kopen lekker lang onder de warme douche staan

Veel succes!

een film huren een zak drop voor mezelf kopen

48

GGZ Veenendaal Plezierige dingen

een bad nemen mijn carrière plannen voorwerpen verzamelen met vakantie gaan denken hoe het zal zijn over 10 jaar oude dingen opnieuw bruikbaar maken uitgaan met iemand ontspannen naar de film gaan joggen, wandelen, rennen terugdenken aan prettige momenten naar muziek luisteren hebbedingetje kopen in de zon liggen, onder de zonnebank lachen denken aan eerdere uitstapjes of reizen een buurvrouw/man bezoeken tijdschrift of krant lezen bezig met mijn hobby: naar een goede vriendin plannen maken voor de komende tijd thee/koffie drinken in een restaurantje mijn financiën op een rijtje zetten stuk fietsen gokken eten ontspanningsoefeningen fantaseren over als ik oud ben dingen in mijn huis repareren/opknappen aan mijn auto/fiets sleutelen zo nodig medicatie nemen terugdenken aan vriendelijke mensen sexy/mooie kleren dragen mijn planten verzorgen recepten verzamelen gaan zwemmen tekenen lichamelijke oefeningen doen naar een feestje gaan fantaseren over kopen van dingen naar de sportschool voetballen discussiëren met vrienden een reünie organiseren op een motor rijden aan seks doen

zeggen dat ik de moeite waard ben niks doen! gaan schaatsen een reis/trip maken gaan zeilen schilderen borduren, handwerken slapen autorijden mensen uitnodigen en ontvangen naar een club/vereniging gaan fantaseren/denken over trouwen zingen in een koor flirten muziek maken handarbeid doen een cadeautje voor iemand maken een cd kopen naar een sportwedstrijd gaan iets voor anderen koken een boek/gedicht schrijven naaien kleren kopen uit eten gaan meer gaan werken chatten op internet naar een tentoonstelling tuinieren (voor mezelf of anderen) naar de schoonheidsspecialiste een snack voor mezelf maken zoenen naar spelende kinderen kijken bedenken wat ik wél kan/heb naar toneel of concert gaan dagdromen een opleiding/cursus plannen aan seks denken meubels opknappen televisie kijken lijstjes maken van dingen een video huren een cadeau voor iemand kopen iets afmaken schelpen verzamelen informeren naar een club op internet surfen

49

GGZ Veenendaal trimmen in het bos een weekend uit regelen zingend door het huis lopen bloemen schikken naar de kerk gaan, samen bidden afvallen en met een dieet bezig gaan naar het strand gaan een dagboek bijhouden dansen mediteren, yoga een familiestamboom maken puzzelen dia´s of foto´s bekijken breien biljarten stilstaan bij hoe ik vooruit ga naar een museum gaan iemand onverwacht bellen/bezoeken sms´jes versturen een warme douche nemen een lijst van goede eigenschappen maken naar de sauna gaan een kerkhof bezoeken op een terrasje zitten paardrijden, naar een manege vrijwilligerswerk gaan doen een reisverslag maken met foto´s erbij een afspraak met een behandelaar maken over mijn ziekte lezen waarnemingsoefeningen doen boodschappen voor anderen doen hardop tellen tot ik moe word me inzetten voor een patiëntenvereniging blowen mandela´s tekenen een brief schrijven reageren op een contactadvertentie iets overschrijven mezelf prikkelen met een elastiekje/ijs opschrijven wie ik aardig vind iets natekenen mijn problemen analyseren op papier de was doen nadenken wat ik met mijn behandelaar wil bespreken een borrel nemen houtbewerken

me ergens in verdiepen iemand iets uitleggen, lesgeven fotograferen gaan vissen met mijn hond/kat spelen toneelspelen winkelen schoonmaken gaan picknicken lunchen met een kennis kaarten maken bij een politieke partij een liedje schrijven kruiswoordraadsels oplossen me mooi aankleden en opmaken iemand opbellen kaarsen aansteken luisteren naar de radio me laten masseren mijn partner verwennen een boek kopen gaan bowlen op dansles gaan, gaan dansen een aquarium hebben bij een maatschappelijke groepering een klusje voor iemand doen opbeurende gedachten opschrijven yoga, ontspanningsoefeningen mijn huis anders inrichten krassen op papier een kaartspel doen buikspieroefeningen doen strips lezen een modelauto/boot maken een vertrouwenspersoon bellen een koude douche nemen (prikkelen) vermoeiend werk doen kleuren kranten verscheuren een taal leren spreken naar de kinderboerderij, dierentuin naar de kapper gaan in de regen/storm lopen, uitwaaien een reis boeken en weer afzeggen naar de bibliotheek gaan

50

GGZ Veenendaal

Invulschema G-training

naam:

datum:

Inleiding Kies een situatie waar je achteraf ontevreden over bent, een situatie waarin dingen gebeurden waar je ontevreden over bent, of een situatie die je verwarrend vond, of waar je achteraf een rot gevoel bij had. stap 1: ordenen Beschrijf deze situatie in zo concreet mogelijke woorden

Gebeurtenis waar met wie omstandigheden

Gedachten op dat moment of passend bij zoń situatie


Gevolgen wat deed je wel wat niet?

51

GGZ Veenendaal stap 2: dominante gedachte Welke gedachte(n) uit deze lijst is kenmerkend voor jou, past bij jou; welke gedachte komt je in veel meer situaties tegen?

dominante gedachte

stap 3: motivatie Ga na of deze gedachte een absolute waarheid is voor jezelf, een vaststaand feit, of dat sprake is van een sterke overtuiging. Een feit kun je niet veranderen, een overtuiging waar je last van hebt zou je kunnen aanpassen. Maak voor jezelf helder dát je last hebt van deze terugkerende gedachte (“ik weet dat ik gewend ben dit tegen mezelf te zeggen, dat ik er mijn redenen voor heb, maar het maakt mijn leven kapot”). motivatie waarom wil je deze gedachte aanpakken

stap 4: actief in plaats van passief Herformuleer de veelal passieve constatering (“ik ben een mislukkeling”) in een activiteit (“ik zeg tegen mezelf dat ik een mislukkeling ben”). Denk aan: ik zeg tegen mezelf, ik vind mezelf, ik denk, ik verwacht, ik beschouw mezelf als.. actief

stap 5: verdediging Wees je er van bewust dat je de neiging hebt deze dominante gedachte te verdedigen. Je gaat op zoek naar bewijzen, je gaat aantonen dat je deze gedachte helemaal niet kunt aanpassen, want hij is wáár! Zodra jij of helemaal als iemand anders er tegenin gaat is er een hele sterke gewoonte die gedachte te gaan verdedigen tegen verandering. Ga na hoe je dat doet. Noteer drie manieren waarop je deze gedachte verdedigt (bijvoorbeeld: wat zou je tegen iemand zeggen die het niet met je eens zou zijn?)

manieren van verdedigen

52

GGZ Veenendaal

stap 6: ter discussie stellen Stel de dominante gedachte op de proef. Probeer er een beetje aan te morrelen. Is hij altijd waar? Onder alle omstandigheden? De hele dag door? Kun je je voorstellen dat iemand het niet met je eens is? Is het 100%? Heb je alleen maar bewijzen dat de gedachte waar is, of kun je argumenten noemen waarom hij niet (altijd) waar zou kunnen zijn? Noteer een aantal uitzonderingen. Wanneer niet? Bij wie niet? Onder welke omstandigheden niet?

uitzonderingen

Is de gedachte 100% waar? hoeveel procent bij benadering?

ja/nee …… %

waardoor zou het 10% lager kunnen worden? (als….)

stap 7: formuleer een alternatieve gedachte Onze dominante gedachte is meestal absoluut: altijd, bij iedereen, etc. Inmiddels hebben we dit wat genuanceerd door bovenstaande stappen. Probeer nu de oorspronkelijke gedachte zo te herformuleren dat er meer ruimte in de gedachte ontstaat. Maak daarbij gebruik van de eerdere stappen.

53

GGZ Veenendaal voorbeeld: niemand is te vertrouwen à ik vetrouw niemand à ik vertrouw mensen niet die heel dominant zijn à ik vetrouw mensen niet die heel dominant zijn, maar ik vetrouw sommige mensen die minder op de voorgrond staan wat meer, vooral als ik me redelijk ontspannen voel

alternatieve gedachte

stap 8: wat zou het me opleveren? Welke ruimte biedt de bovenstaande alternatieve gedachte je? Wat levert het je op? Let opnieuw op: we hebben de neiging deze ruimte tegen te gaan, door dingen te zeggen als: het levert me niks op, uiteindelijk blijft het hetzelfde, dit wist ik al, etc. Probeer iets op te schrijven over wat je als winst ziet van het herformuleren:

stap 9: wanneer kan ik oefenen? Je hebt nu een alternatieve gedachte opgeschreven. Je hebt in de vorige stap nagedacht over wát het je kan opleveren. Probeer nu drie situaties te bedenken waarin je de alternatieve gedachten kunt oefenen, kunt uitproberen. Kijk daarvoor ook naar de uitzonderingen die je in stap zes genoemd hebt. Wanneer verwacht je dat je in een situatie komt waarin je oude dominante gedachte geactiveerd zou kunnen worden? Als dat niet voorkomt, kun je dan een moment bedenken waarop je er voor kunt zorgen dat je de alternatieve gedachte kunt oefenen? In de komende week kan ik in de volgende situatie de alternatieve gedachte uitproberen:

54

GGZ Veenendaal

Door bewust deze momenten op te zoeken kun je voorkomen dat de dominante gedachte automatisch geactiveerd wordt. Soms helpt het om van te voren nogmaals bovenstaande stappen na te lezen. Waarom wil ik dit oefenen? Hoe dreig ik te gaan bewijzen dat mijn dominante gedachte waar is? Wat denk ik dat er gaat gebeuren? Hoe kan ik voorkomen dat ik terugval op mijn oude manier van reageren?

55

GGZ Veenendaal stap 10: evaluatie – helpt het? Evalueer één van bij stap negen genoemde momenten waarop je hebt geoefend met de alternatieve gedachte, met behulp van het G-schema:

Gebeurtenis waar met wie omstandigheden

Gedachten op dat moment of passend bij zoń situatie


Gevolgen wat deed je wel wat juist niet

stap 11: bijstellen van de alternatieve gedachten Op welke manieren kun je jouw alternatieve gedachte bijstellen, waar nu je er mee geoefend hebt? Kun je meer situaties opzoeken waarin je jezelf kunt bewijzen dat de oorspronkelijke gedachte niet absoluut is? alternatieve gedachte (aangepast)

56

GGZ Veenendaal

stap 12: herhalen, herhalen, herhalen Het moeilijkste van allemaal. Eén keer oefenen, aanpassen, bijstellen is niet genoeg. Je hebt je oorspronkelijke gedachte jarenlang geoefend. Herhaald en herhaald. Om die automatische dominante gedachte tot stilstand te kunnen brengen moet je daarom blijven oefenen. Bovenstaande stappen blijven zetten. Telkens jezelf ook weer motiveren, waarom wil ik dit oefenen. Trainen. Leren van jezelf, jezelf leren kennen, je eigen patroon gaan ontdekken en daar meer controle over krijgen, door er bewust mee bezig te zijn. Niet meegesleurd worden door reflexen waar je achteraf ontevreden over bent. Bedenk dat je aan te trainen bent, en het soms dus tegenzit. Dat er momenten komen die je als een bewijs kunt zien voor je oorspronkelijke gedachte. Maar bedenk ook dat je je daartegen wilt leren verzetten. stap 13: wees een beetje aardig voor jezelf! Een voortdurende stap. Veel mensen die worden opgenomen hebben aangeleerd bijna alleen nog maar onaardig te zijn voor zichzelf. Kritisch, ontevreden met zichzelf, alleen maar gericht op wat er niet (goed) gaat. Probeer tijdens het werken met dit formulier en deze methode extra aandacht te besteden aan wat er wél lukt en maak daar tijd voor. Soms kan het helpen jezelf te belonen als je iets gedaan hebt waar je tevreden over kunt zijn. Om ideeën op te doen over hoe je jezelf kunt belonen kun je gebruik maken van de bijgevoegde lijst (deze lijst is ook onderdeel van de formulieren van het Signaleringsplan). manieren waarop ik mezelf kan belonen:

G-training. cursus cognitieve therapie

Recommend Documents