foto: mizuno
KONDICE
Začněte běhat
právě teď
Miroslav Kratochvíl
Důvodů proč začít běhat je řada. Někdo cítí potřebu shodit přebytečná kila, jiný hledá únik před stresem, další si chce vylepšit fyzičku pro jiné sporty. Pobyt na čerstvém vzduchu léčí deprese a známé jsou i případy kuřáků a drogově závislých, kteří vyměnili svou závislost za běžeckou, mnohem méně nebezpečnou. Jak překonat první krůčky a najít v běhání nedílnou součást života? Někteří už vystartovali na začátku ledna. Na novoročním předsevzetí není vůbec nic špatného, zvláště pokud vydrží déle než pár týdnů. Začneme-li však až v březnu, náskok lednových začátečníků brzy doženeme. Teploty už bývají příjemnější a člověk se nemusí navlékat do mnoha vrstev oblečení. Začátečník teprve sbírá zkušenosti a v zimě těžko odhaduje, jak se na běh přiměřeně ob-
léci. Často pak na sebe nabalí příliš mnoho vrstev. Na jaře roste šance, že zvolíme správně. Také běžecké terény jsou na jaře ideální. Zkušený běžec dokáže zvládnout jakýkoli povrch, ale začátečník je na ušlapaném sněhu a ledu přece jen nejistý. Navíc šlachy a svalové úpony začátečnických nohou potřebují několik měsíců na zpevnění. Po tu dobu jsme zranitelnější.
RADĚJI POMALU
Nejčastější začátečnickou chybou je příliš vysoká rychlost. Ze školních let máme zafixováno, že jediný správný běh je rychlý běh. Vždyť na základní škole jsme považovali třístovku za bezmála vytrvaleckou disciplínu a nejdelší běh, který mnozí z nás tehdy absolvovali, byl nepopulární dvanáctiminutový test.
www.behej.com
19
KONDICE
Ze všech forem závislosti je ta běžecká nejméně škodlivá.
Nejčastější chybou všech začínajících běžců je příliš vysoké tempo. Jeho následkem rozhodně není onen krásný pocit z běhání, o kterém vám zkušenější často budou vyprávět. První, co bychom tedy měli zvládnout, je obyčejný pomalý klus. Stačí, když bude jen o chloupek svižnější než rychlá chůze. Zpočátku možná budeme mít problémy i s takto pomalým klusem. Pak vůbec nevadí, když přejdeme do chůze a k běhu se zase vrátíme, až nabereme dech. Každá podobná situace by pro nás měla být důvodem k zamyšlení, jestli ještě pořád neběháme příliš vysokým tempem. Dokážeme-li zkrotit tempo, během dvou nebo nanejvýš tří týdnů žádnou chodeckou vsuvku nebudeme potřebovat. První běhy by neměly trvat déle než patnáct minut. Protože většinou nemáme k dispozici trasu přesné délky, je dobré si zvyknout na stopky a v polovině plánovaného času se otočit k návratu stejnou trasou. Délku protahujeme jen zvolna po minutách. Se zvyšováním tempa nepospíchejme, ale pokud v závěru cítíme dostatek sil, můžeme
20
www.behej.com
si pomalý klus občas zpestřit rychlejším úsekem. Ať už naším hlavním clem bylo zhubnout nebo ne, během několika prvních týdnů je úbytek hmotnosti jistý, zvlášť máme-li nějaké to kilo nad váhu. Pokud se ale zaradujeme, že jsme konečně našli univerzální a trvale fungující lék na odstranění přebytečných kil, brzy následuje zklamání. Pokles váhy se zpomalí a posléze úplně zastaví. To by nás ale nemělo odradit. Ubývající tuky jsou pozvolna nahrazovány přibývající svalovou hmotou. Věrohodnější než údaj váhy pro nás může být pravidelně měřený a zapisovaný obvod pasu. Chceme-li shazovat další kilogramy, není vhodné si k běhu naordinovat žádnou drastickou dietu. Má-li výsledek našeho snažení být trvalý, dělejme jen takové změny, které budeme schopni do svého denního režimu
PRO PRVNÍ VÝBĚHY
•n ejčastější chybou začátečníků je příliš vysoké tempo • nevhodné je rovněž náhlé zvýšení počtu uběhnutých kilometrů • když nemůžeme, nestyďme se za chůzi • neběhejte krátce po jídle, zejména po obědě • rychlejší večerní běh oddálí spánek • na krátké výklusy je láhev s pitím zbytečná • drastické diety nevedou k dlouhodobému cíli • staré boty bývají většinou příliš tvrdé a netlumí, anebo naopak moc měkké a běh v nich bude spíše dřina • najděte si parťáka, běh vás bude bavit ještě více
foto: nike
Pohyb jako lék Naše dny jsou naplněny nutností zvládnout záplavu úkolů a každodenních povinností, takže se často jeví jako nemožné vyčlenit pravidelně určitý časový úsek pro fyzickou aktivitu, byť většina z nás určitě o výhodách nejrůznějších vytrvalostních činností leccos slyšela. Nepochybně podceňujeme riziko života provázeného neúměrným stresem; častou otázkou nemocných po srdečním infarktu je, jak dojde k tomu, že dosud „zdravý“ člověk utrpí srdeční infarkt či co se mělo udělat proto, aby k onemocnění nedošlo.
zabudovat natrvalo. Jednorázová dieta sice krátkodobě může zafungovat, ale jakmile skončí, kilogramy nabereme zpět. Zamysleme se proto nad svým jídelníčkem a zkusme jej změnit jen tak, abychom byli schopni a ochotni řídit se jím napořád. Všechny změny nemusí být radikální. Naopak je vhodné některé úpravy provádět postupně. Jednorázové stravovací prohřešky jsou povoleny, nestávají-li se příliš často. Klidně si s čistým svědomím můžeme jednou za čas dopřát nějaké kalorické nebo vyloženě nezdravé jídlo. Víme, že z dlouhodobého hlediska to není žádný problém. Úbytek kilogramů potom nebude nijak rychlý, ale trvalý.
JAK ČASTO BĚHAT?
Jeden běh týdně nevytvoří potřebný návyk. Vhodné je zabudovat běh do pravidelného rozvrhu alespoň třikrát, nebo ještě lépe čtyřikrát týdně. Délku jednotlivých běhů a celkovou týdenní kilometráž zvyšujeme jen pozvolna. Z týdne na týden bychom neměli překročit nárůst o více než deset procent. Časem se možná rozhodneme přidat v týdnu ještě pátý běžecký den. To už je maximum, za které bychom se neměli pouštět.
Na základě údajů Světové zdravotnické federace je fyzická pasivita čtvrtým nejvýznamnějším rizikovým faktorem celkové úmrtnosti. Vede k 6 % úmrtí, tak následuje zvýšený krevní tlak (13 %), kouření (9 %) a zvýšenou hladinu cukru v krvi (6 %). Nadváha a obezita se pak podílí na celkové úmrtnosti pěti procenty. Rostoucí míra fyzické pasivity má ve svých důsledcích vliv na výskyt kardiovaskulárních a nádorových onemocnění a jejich rizikových faktorů (vysoký krevní tlak, zvýšená hladinu krevního cukru, nadváha). Odhaduje se, že fyzická pasivita je hlavní příčinou 21-25 % nádoru plic a tlustého střeva, 27 % cukrovky a 30 % ischemické choroby srdeční. Původ šesti z deseti úmrtí se připisuje výše zvýšeným onemocněním. Současně se ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody, cukrovky, vysokého krevního tlaku, zhoubných nádorů plic a tlustého střeva či depresivních stavů. V neposlední řadě fyzická aktivita zásadním způsobem určuje energetický výdej a tím se podílí na regulaci tělesné hmotnosti. Jde tedy o to, aby se pravidelný pohyb vytrvalostního charakteru stal součástí našeho života, aby byl vnímán jako něco, co je potřebné a užitečné a ne jako ztráta času či exhibice. Rozhodující není, zda jde o chůzi, běh, plavání či jízdu na kole, ale pravidelnost a dostatečná intenzita. Z tohoto pohledu se jeví jako velmi vhodný běh. Je to přirozený pohyb, který lze do jisté míry provozovat prakticky kdykoliv a kdekoliv. Běhat lze samostatně i ve skupinách, poměrně rychle je možné pravidelným tréninkem se dopracovat k účasti na nejrůznějších závodech, jejichž atmosféra je často povzbuzením k dalšímu zlepšování. Výše zmíněná onemocnění mají dlouhá období bezpříznakového vývoje. Aby se mohl efekt pohybových aktivit projevit, je třeba začít co nejdříve. Čím později se s pohybovými aktivitami začne, tím obtížnější překážky je třeba překonávat (nadváha, kloubní obtíže, pocit „že se to v mém věku nehodí“). Avšak ani lidé s chronickým onemocněním se nemusí pohybu zříkat, i když v takovém případě již je nutná spolupráce lékaře. Průměrná délka života se ve vyspělých státech prodlužuje. To je dáno nejen pokroky v diagnostice a léčbě nemocí, ale také účinností preventivních programů. Absolutní délka života však nemůže být jediným kriteriem. Zásadní je, aby se lidé dožívali vyššího věku v co nejlepší duševní a fyzické kondici. Duševní i fyzická pohoda jsou ve vzájemném těsném vztahu. MUDr. Petr Hájek kardiolog FN Motol
www.behej.com
21
KONDICE
Můj příběh Film, který si promítám pod zavřenými víčky, je dokument. Začíná před třemi roky. Na prvních záběrech se dívám na unavenou, obézní, podrážděnou, zklamanou, nešťastnou, nemocnou ženskou. Rok přeskočím a vidím kohosi, kdo se narovnal a přestal oplakávat toulavého kocoura. Vidím postavu kráčející polní cestou, vidím ji rozbíhat se a namáhavě běžet od křížku k prvnímu stromu, vidím ji doběhnout poprvé ke studánce vzdálené dva kilometry.
foto: miroslav kratochvíl
Výběr bot není jednoduchý. Ty „správné“ boty budete pro sebe hledat v podstatě celý běžecký život.
Nemáme-li pohybu pořád dost, zařadíme na některý z volných dnů vhodnou neběžeckou aktivitu. Může jít o jízdu na kole, běžky, in-line brusle nebo plavání, ale na výběr je nepřeberné množství dalších druhů pohybu. Je-li to možné, vybíráme ze sportů, které nezatěžují náš pohybový aparát stejnými otřesy jako běh. Alespoň jeden den v týdnu bychom si měli uchovat volný a zcela vynechat sport. Odpočinout by si od něj mělo tělo i hlava. První běhy pravděpodobně zvládneme bez nutnosti pořizovat speciální běžecké vybavení. Potom, začíná-li nám už být jasné, že u běhu vydržíme, nastává vhodný čas k nákupu. Pro běžce jsou jednoznačně nejdůležitější boty. Vybrat si ty správné v nepřeberné záplavě značek a typů je zapeklitý úkol. Ještě před pár lety byla situace relativně jednoduchá. Podle typu došlapu bylo snadné doporučit takzvanému pronátorovi botu stabilní (tuhou v ohybu, která brání nadměrnému propadu chodidla „dovnitř“), opačně supinátorovi flexibilní s dostatečným tlumením, na silnici botu silniční a do terénu těžkou tuhou botu s dobrým vzorkem. Už tehdy platilo, že nejdražší bota pro naši nohu nemusí být nejlepší a že o výběru často rozhodují maličkosti, jako třeba nepovolující tkaničky. Nikdy není a ani nebylo nic špatného na tom, když běžkyně vybírá boty podle barvy a že se cítí pohodlně jen v těch botách, které jí sluší. Zažité stereotypy ale v poslední době narušil stále sílící trend běhu v minimalistické obuvi nebo dokonce zcela naboso. Obě volby mají své klady a své zápory. Ať už zvolíme jakoukoli botu, pro zdraví našich nohou je důležité doplnit běh jinými sporty a cvičeními partií, které při běhu trpí nejvíce, anebo naopak nejsou moc používány. Hovoříme zejména o břiše, zádech a ramenou. Důležitá je taktéž regenerace a péče o unavené svalstvo. Není nic neobvyklého, že nás na noze občas něco zabolí. Není nutné ihned vše řešit s lékařem, ale vyskytnou-li se některé obtíže opakovaně, návštěva fyzioterapeuta nám rozhodně neuškodí. Zkušený fyzioterapeut často v zárodku odhalí problémy, které by nás později potrápily mnohem hůře, než když zjednáme nápravu včas.
Ilona Bajerová Cítím bušení jejího srdce, když se se strachem postavila na start prvního závodu na deset kilometrů. A hned druhý den na pět, protože ve své neznalosti vycházela jen z prosté aritmetiky: „Když jsem dala deset, bude pět brnkačka“. Za dalších 14 dnů ji vidím v šatně stadionu v Kroměříži před Chřibským maratonem. Dychtivé otázky na převlékající se běžkyně typu: „Co budete jíst a co když se vám bude chtít?“ Vidím ji stoupat na Bunč a sbíhat pozpátku do Zdounek protože čelem vpřed už to nejde. Mám před očima její pohled na červený tartan stadionu v cíli. Vím o jejím rozhodnutí začít 1. 1. 2010 trénovat podle plánu. Znám magnetky, které ho držely na lednici. Vím o nohách bořících se do hlubokého sněhu i ostrém vzduchu a mlžících se brýlích. Čtu jí přes rameno soupis všech závodů roku 2010 a jejich výsledků. Sdílím
22
www.behej.com
její bezmeznou radost z doběhu do cíle i pohledu z bedny, sálajícího do všech stran, jako by právě zdolala K2. Znám jména tolika nových přátel i míst, které poznala. Vím o ní úplně přesně, že je šťastná, jak už dlouho nebyla. A byla jsem u toho, když využila šanci ukončit svou první závodní sezónu maratonem z Nice do Cannes. Sedí v taxíku z letiště do hotelu a taje radostí z pohledu na azurově modré moře, nebe i ulice lemované palmami, kudy povede trasa maratonu. Dáma v hotelové recepci kroužkuje na mapě propiskou místo hotelu, expa i startu. Modré kroužky se téměř dotýkají. Vstupuje do pokoje, otvírá dveře na balkón, dívá se na promenádu plnou běžců a nemůže se
foto: pim
dočkat, až se k nim přidá. Nejdříve se ale vydá vyzvednout startovní číslo. V expu už je živo, do části registrace mohou pouze běžci, dostává startovní číslo se svým jménem, celkem kvalitní ruksak a informaci, že tričko dostane v cíli. Příjemně překvapí náramek s mezičasy na plánovaný čas. Stánky mají podobnou nabídku jako všude jinde, až na jeden, nabízející francouzský časopis s běžeckou tématikou, nesoucí název ZATOPEK. O to smutnější je pohled na jediný, trvale opuštěný stánek propagující pražský maraton. Den D nastává. Jak příjemné a pohodlné je vyjít připravený z hotelu. Šatny u startu není vidět, běžci se převlékají na promenádě. Toalet není mnoho, před startem už se tvoří fronty. Rozladění není na nikom znát. Dokonce ani při čekání na start, který se alespoň o 20 minut opozdil, možná jen velkoryse čekali, až si všichni uleví. Masa běžců se konečně hýbe a zrychluje. Pár set metrů po startu padá pod její nohy MP3 spoluběžce. Ve snaze na ni neskočit uhýbá. Noha se kroutí v kotníku, vykřikne bolestí. Ale odhodlání nezabalit to hned na začátku aktivuje sílu běžet dál. Filmový pás snímků z trasy ukazuje moře, přístavy, jachty, hrad na útesu, hradby, staré kamenné domky, fandící diváky, vyhlížené kilometrovníky i občerstvovací stanice, pod nohama stoupající silnici tam, kde už se nechce běžet ani po rovině a nejintenzivněji červený koberec v cíli i čas pod čtyři hodiny. Ve vzpomínkách zůstávají myšlenky na všechny blízké, na kilometry naběhané kolem vinohradu, chřibskými lesy, polními cestami, na trenéra, vlaječku na opasku s nápisem Czech Republic, bolesti nohou, ležící i kulhající bezejmenné, chuť vzdát to, volání diváků „halí Ilona, bravo Ilona“, milou tvář v davu diváků v cíli, ruce
•h odinky nejsou nutné, ale hodí se pro odhad bodu návratu • oblékáme se raději méně, jako by na teploměru bylo o pět stupňů víc • kvalitní běžecké ponožky šetří nohy • běžecké boty, ideálně dva různé páry (nejdražší bota nemusí být nejlepší) • sporttester zpestří běhání • při delším běhu je lepší mít s sebou telefon • za tmy se dobře běhá s tzv. čelovkou
Běžecký začátečník získává rychleji kondici než zkušenosti. Někdy je proto k nezaplacení, má-li možnost probrat své otázky, starosti nebo obavy s ostřílenými běžci. Dlouhé pomalé běhy ve dvojici nebo ve skupině jsou ideální příležitostí. Nováček nemusí mít obavy, že nebude svým kolegům stačit. Rozumný zkušený běžec totiž ví, že i pro něj je pomalý běh potřebný. A rozhovor při pomalém běhu má jednu důležitou funkci. Je výborným regulátorem tempa. Nedokážeme-li totiž souvisle mluvit, znamená to, že běžíme příliš rychle. Proto nikdy a za žádných okolností nemáme důvod stydět se za své běžecké tempo. I ti nejlepší vytrvalci občas běhají pomalu. Patříme-li mezi alergiky, neměli bychom s během začínat v době, kdy zápolíme se sezónními obtížemi. Pro naprostou většinu alergiků je běh vhodný, ale první týdny pravidelného běhání znamenají pro tělo značnou zátěž. Není dobré, když ještě současně musíme bojovat s alergií. Proto by si alergici měli naplánovat první běhy na období, ve kterém jsou bez obtíží. Ani astmatici se nemusí běhu vyhýbat, ale než začnou, měli by se poradit s lékařem. I když lékaři k běhání astmatiků často zaujímají skeptický postoj, jsou mezi běžci astmatiky případy, které díky běhu dosáhly větších léčebných pokroků, než za použití všech konvenčních léčebných metod.
foto: martin symon
Běh se stává čím dál populárnější i díky účasti známých osobností na masových městských závodech
Běžecké vybavení
s medailí a podávající vodu a ovoce, nůžky stříhající čip, úsměvné rozpaky doprovodu z převlékání na ulici a jeho marnou snahu udělat z malé mikiny velký paraván. Zapomenout se nedá ani na cestu vlakem zpět z Cannes do Nice a tam přecpaný perón. Provoz na podchodu byl totálně paralyzovaný pomalu a s obtížemi sestupujícími maratonci. Ona neví, zda se tam ještě vrátí. Ví jen, že si vzpomínky uloží hodně hluboko a bude se jimi hřát, až přijdou horší časy. Ví, že bude při každé příležitosti děkovat všem, které na své běžecké cestě potkala, kteří ji pomohli radou a povzbudili pochvalou. Tak vám všem děkuji a buďte šťastní jako já. www.behej.com
23
