1
Felnıttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2100 kcal 1. hét) R
1. nap zöldtea tejben zabpehely dióval
T
sütıtök
E
spárgakrémleves tárkonyos halfilé petrezselymes burgonya sárgarépás káposzta saláta joghurt ıszibarack csıbensült zöldséges makaróni
U V
2. nap zöldtea sajt margarin barna kenyér zöldpaprika sárgabarack
3. nap tej gombakrém barna kenyér paradicsom paprika
4. nap petrezselymes sárgarépalé kapros túrókrém korpás kifli retek szılı
5. nap tej gyümölcsös magvas müzli
6. nap narancslé aszpikos sonka barna kenyér paradicsom
7. nap zöldtea szardíniakrém magvas kenyér zöldpaprika
alma
sárgadinnye
zellerleves szójás töltött paprika ½ a. fıtt burgonya rozskenyér sárgabarack
karfiolleves szezámos halfilé tavaszi rizs céklasaláta
zabpehelygombóc leves rakott kel pulykahússal diós kevert sütemény
sárgaborsó leves parajkrémes palacsinta rozskenyér alma
joghurt sárgabarack görög salátaleves sült csirkemell pirított burgonya párolt vöröskáposzta almával
palócleves ıszibarackos rizsfelfújt meggy
kefir alma pulykasonka margarin barna kenyér paradicsom
házi gyümölcsjoghurt
ıszibarack turmix
rakott zöldbab tojással
görög saláta tofuval korpás kifli
kefir sárgabarack padlizsánkrém reszelt sajt rozskenyér
búzacsírás gyümölcssaláta töltött tök szójával
körte
málnaturmix sárgarépás almalé tavaszi túró zöldhagyma magvas kenyér
2 Felnıttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (1. hét) 1.nap Reggeli: zöldtea (citrom, cukor, teafő) Tejben zabpehely dióval 280 ml 1,5%-os tej, 55 g zabpehely, 20 g cukor, 18 g dióbél, 6 g mazsola, só Tízórai: 150 g sütıtök Ebéd: Spárgakrémleves 50 g sertéscsont, 80 g spárga, 10 g sárgarépa, 5 petrezselyem gyökér, 40 ml 1,5%-os tej, 8 g liszt, 6 g repceolaj, 1/3 db tojássárgája, 5 g vöröshagyma, cukor, petrezselyem levél, só, bors Tárkonyos halfilé 120 g tıkehal, 1 ek. liszt, 7 g napraforgó olaj, citromlé, tárkony, só Petrezselymes burgonya 250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só Sárgarépás káposztasaláta 55 g fejeskáposzta, 45 g sárgarépa, 9 ml ecet, 9 g cukor, só, köménymag Uzsonna: 1 pohár natúr joghurt, 1 db ıszibarack Vacsora: Csıbensült zöldséges makaróni 90 g durumtészta, 50 g brokkoli, 50 g sárgarépa, 25 g csiperke gomba, 25 g zöldpaprika, 25 ml 1,5%-os tej, 30 g 12%-os tejföl, 10 g margarin, ¼ db tojás, 10 g liszt, 25 g óvári sajt, só, szerecsendió A tésztát bı, sós vízben megfızzük. A zöldségeket felaprítjuk, a margarin egy részén átfuttatjuk és enyhén megsózva félig puhára pároljuk. A maradék margarint felforrósítjuk, hozzáadjuk a lisztet és világos rántást készítünk, melyet felengedünk tejjel, besőrítjük és szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük a tojást, a tejfölt és a reszelt sajt felét. A mártáshoz keverjük a fıtt tésztát és a zöldségeket, margarinnal kikent sütıtálba öntjük, tetejét megszórjuk reszelt sajttal és elımelegített sütıben pirosra sütjük. 2. nap Reggeli: zöldtea (citrom, cukor, teafő), 30 g óvári sajt, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 70 g zöldpaprika
3 Tízórai: 150 g sárgabarack Ebéd: Palócleves 60 g közepes zsírtartalmú sertéshús, 60 g zöldbab, 50 g burgonya, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, fokhagyma, só, bors İszibarackos rizsfelfújt 200 ml 1,5%-os tej, 90 g ıszibarack, 65 g rizs, 22 g cukor, ½ db tojás, 7 g 70%-os margarin, 6 g zsemlemorzsa, citrom, só A megmosott rizst a tejben megfızzük. Amikor félig puha, ízesítjük a cukor felével és puhára fızzük. Langyosra hőtjük, hozzáadjuk a cukorral kikevert tojás sárgáját, a margarin 2/3-át, a citrom reszelt héját, az apró kockákra vágott ıszibarackot, és belekeverjük a kemény habbá vert tojásfehérjét. A maradék margarinnal kikent tepsibe öntjük, és elımelegített sütıben pirosra sütjük. 150 g meggy Uzsonna: 1 pohár kefir, 1 db alma Vacsora: 30 g pulykasonka, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom 3. nap Reggeli: 250 ml 1,5%-os tej Gombakrém 16 g csiperke gomba, 4 g vöröshagyma, 4 g 12%-os tejföl, 3 g margarin, 1,5 g liszt, 1,5 g petrezselyem levél, só, bors Az apróra vágott vöröshagymát a felmelegített margarinon átfuttatjuk, hozzáadjuk a megtisztított, felaprított gombát, ízesítjük sóval, borssal és puhára pároljuk. Zsírjára pirítjuk, meghintjük liszttel és hozzáadjuk a tejfölt (ha szükséges, egy kevés vizet is), összemelegítjük, ízesítjük petrezselyem levéllel és lehőtve tálaljuk. 80 g barna kenyér, 70 g paradicsompaprika Tízórai: 1 db körte Ebéd: Zellerleves 65 g zeller, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 10 g karalábé, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 5 g vöröshagyma, petrezselyem levél, főszerpaprika, só, bors
4 Szójás töltött paprika 50 g sovány sertéshús, 18 g szójagranulátum, 30 g rizs, 1/5 db tojás, 1/3 db zsemle, 10 g vöröshagyma, 100 g zöldpaprika, 40 g paradicsom püre, 7 g napraforgó olaj, 13 g liszt, 6 g zeller, 15 g cukor, főszerpaprika, só, bors A szójagranulátumot főszeres vízben áztatjuk 1-2 órát, majd kinyomkodjuk és a darált sertéshúshoz keverjük. A továbbiakban a szokásos módon töltött paprikát készítünk. Fıtt burgonya 125 g burgonya, só 60 g rozskenyér 150 g sárgabarack Uzsonna: Házi gyümölcsjoghurt 1 pohár natúr joghurt, ½ db alma Vacsora: Rakott zöldbab tojással 250 g zöldbab, 2 db tojás, 30 g rizs, 30 g 12%-os tejföl, 12 g napraforgó olaj, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, főszerpaprika, fokhagyma, só, bors 4. nap Reggeli: Petrezselymes sárgarépalé 250 ml sárgarépalé, petrezselyem levél Kapros túrókrém 18 g tehéntúró, 8 g 12%-os tejföl, 3 g kapor, só 1 db korpás kifli, 50 g retek Tízórai: 150 g szılı Ebéd: Karfiolleves 60 g karfiol, 20 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 6 g karalábé, 5 g zeller, 8 g napraforgó olaj, 8 g liszt, 4 g vöröshagyma, petrezselyem levél, főszerpaprika, só, bors Szezámos halfilé 120 g tıkehal, 13 g liszt, 7 g napraforgó olaj, 5 g szezámmag, bazsalikom, só, bors Tavaszi rizs 65 g rizs, 26 g zöldborsó, 23 g sárgarépa, 16 g kukorica, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só Céklasaláta
5 100 g cékla, 9 ml ecet, 9 g cukor, 6 g torma, köménymag, só Uzsonna: İszibarack turmix 220 ml 1,55-os tej, 60 g ıszibarack, 15 g cukor Vacsora: Görög saláta tofuval 80 g uborka, 80 g paradicsom, 40 g vöröshagyma, 36 g feta sajt, 30 g tofu, 16 g olivaolaj, 14 g citromlé, majoranna, bors 1 db korpás kifli 5. nap Reggeli: 250 ml 1,5%-os tej Gyümölcsös magvas müzli 6 g mogyoró, 12 g zabpehely, 12 g rozspehely, 6 g búzakorpa, 6 g kukorica pehely, 6 g szárított alma, 6 g mazsola, 6 g napraforgó mag Tízórai: 1 db alma Ebéd: Zabgaluska leves 25 g sárgarépa, 15 petrezselyem gyökér, 10 karalábé, 12 g zeller, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 20 g zöldborsó, 4 g vöröshagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél, főszerpaprika, fokhagyma, só, bors Zabgaluska 12 g zabpehely, 3 g tojás, 4 g Graham liszt, só Az alapanyagokból a szokásos módon zöldséglevest készítünk. A galuskához a tojást felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet és a Graham lisztet, ízesítjük sóval, majd a levesbe szaggatjuk és készre fızzük. Rakott kelkáposzta 250 g kelkáposzta, 80 g pulykahús, 30 g rizs, 10 g lecsó, 12 g napraforgó olaj, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, főszerpaprika, fokhagyma, só, bors Diós kevert sütemény 40 g liszt, 24 g cukor, ½ db tojás, 16 g 70%-os margarin, 14 g dióbél, citrom, sütıpor Uzsonna: 1 pohár kefir, 150 g sárgabarack Vacsora: Padlizsánkrém 15 g padlizsán, 4 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, 3 g sárgarépa, 1 g mustár, só
6 20 g óvári sajt, 80 g rozskenyér 6. nap Reggeli: 250 ml 100%-os narancslé, 30 g aszpikos sonka, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom Tízórai: 150 g sárgadinnye Ebéd: Sárgaborsó leves 50 g sárgaborsó, 10 g liszt, 10 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, főszerpaprika, fokhagyma, só, bors Parajkrém 125 g paraj, 50 ml 1,5%-os tej, 10 g liszt, 3 g napraforgó olaj, fokhagyma, só, bors A megtisztított parajt forrásban lévı sós vízben megfızzük, leszőrjük és áttörjük. Világos rántást készítünk, ehhez hozzáadjuk a parajpépet és a zúzott fokhagymát. Tejjel felengedjük, sózzuk, borsozzuk és jól összeforraljuk. Palacsinta 140 ml 1,5%-os tej, 70 g liszt, ½ db tojás, 19 g napraforgó olaj, 10 g cukor, só 60 g rozskenyér 1 db alma Uzsonna: Búzacsírás gyümölcssaláta 100 g alma, 80 g banán, 60 g ıszibarack, 60 g narancs, 30 g méz, 30 g búzacsíra Vacsora: Töltött tök szójával 160 g tök, 50 g sovány sertéshús, 18 g szója granulátum, 30 g rizs, 9 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, ¼ db tojás, 5 g vöröshagyma, 5 g cukor, kapor, só, bors 7. nap Reggeli: zöldtea (citrom, cukor, teafő) Szardíniakrém 22 g olajos szardínia, 6 g margarin, mustár, citromlé 80 g magvas kenyér, 70 g zöldpaprika Tízórai: 1 pohár joghurt, 150 g sárgabarack Ebéd: Görög salátaleves
7 80 g fejessaláta, 50 g burgonya, 25 g vöröshagyma, 30 g joghurt, 2,5 g olivaolaj, fokhagyma, bors Az apróra vágott vöröshagymát, a fokhagymát, a kockára vágott burgonyával átfuttatjuk az olajon. Felengedjük zöldséglével, esetleg vízzel, hozzáadjuk a feldarabolt salátát, ízesítjük és felforraljuk. Ha a zöldség megpuhult, összeturmixoljuk, hőlni hagyjuk és hozzáadjuk a joghurtot. Lehőtve tálaljuk. Sült csirkemell 120 g csirkemell, 6 g napraforgó olaj, majoranna, só, bors Pirított burgonya 250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, só Párolt vöröskáposzta almával 180 g vöröskáposzta, 70 g alma, 8 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, só Uzsonna: Málnaturmix 250 ml 1,5%-os tej, 50 g málna, 10 g méz Vacsora: Sárgarépás almalé 250 ml almalé, 20 ml sárgarépalé 30 g tavaszi túró, 80 g magvas kenyér, 50 g zöldhagyma
