Atáplálkozás és a daganatos betegségek

Segítőtárs a konyhában tjg JUT M

k á&t i *

életmű

D r. G áspár R ó b er t:

Atáplálkozás és a daganatos betegségek

Kizárólag növényi alapanyagokból

' I»%

!pElZENGRAS

\ cocktail

*

Eteled az orvosságod

9 789639 741065 Zöld recept 2.

A r a n y F o r r á s K ia d ó

Olvasók Háza A z ir o d a lo m o t t h o n a 1 6 6 0 B p ., P f . 4 1 9 T e l./ F a x : 2 5 7 -6 9 8 9 www.ol v a s o k h a z a . hu

EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET

ilágszerte, így hazánkban is, rendkívül magas a daga natos betegségekből eredő halálozások száma. Már az 1970-es években felism erték, hogy a fejlődő országokban, ahol a táplálék főként a növényi eredetű ételekre korlátozódik, lé n y e g e s e n kisebb m érték b en fo r dulnak elő rákos elváltozások a fejlett országokhoz képest, ahol igen gyako riak az ivarszervi, em észtőrendszeri és tüdődaganatok (1). A nyolcvanas évekre világossá vált, hogy a rák kiala kulásában az é tk e z é sn e k legalább 30% -os szerepe van (2). Ez azt jelenti, h ogy a s z e r v e z e te t é rő karcinogén (rákkeltő) hatások közül közel egyharmad részben az elfogyasztott étel játssza a főszerepet. Term észetesen a vizsgálódások nem álltak m eg, és az elmúlt több mint húsz esztendőben további részletekre derült fény ebben a kérdésben. E gy 200 0 -es felm érés eredm énye szerint a fejlődő és fejlett o rszá g o k daganatos statisztikája között m ég mindig nagy a különbség, de már nem akkora, mint a hetvenes é v e k b e n . Ez annak is k öszö n h e tő , hogy az ún. „nyugati életstílus” egyre több o rsz á g o t hódít m eg, magával hurcolva a civilizációs ártalmakat és a h e ly te le n é tk e z é si szok ásokat. Ugyanakkor m ég mindig sokkal több emlő-, vastagbél-, végbél- és prosztata

rákos beteget diagnosztizálnak a nyu gati társadalmakban, m int a gazda ságilag elmaradottabb területeken (3). A tapasztalatok azt mutatják, hogy a jólét együtt jár a húsfélék, az alkoholfogyasztás és a dohányzás ugrásszerű emelkedésével, valamint a testmozgás drámai csök k enésével és az elhízás sal. így továbbra is döntő jelentőségű kérdés marad a daganatos b e te g s é g ek k el szem b en i k ü zd elem b en az életm ód, és ezen belül a táplálkozás. Különösen fontos ez nekünk, magya roknak, akik vezetjük, többek között a vastagbélrák okozta halálozási listát, de a mellrákban vagy a tüdőrákban is az élm ezőnyben vagyunk. É rdem es elgondolkoznunk azon, hogyan tud nánk erről a korántsem d ics é r e te s világelsőségről jó irányba elmozdulni a táplálkozás segítségével.

Biztos, hogy a táplálék daganatot okozhat? öbbé-kevésbé mindannyian sze retjük a hasunkat, ezért minden olyan d olog , am ely az étrendün k megváltoztatását veszélyezteti, első látásra nem szim patikus. Ilyen k or m egpróbálju k k e re sztk é rd é se k k e l m egcá foln i a k e d v e ző tle n n e k tűnő tényeket. Ilyen „keresztkérdés” lehet

T

A TERMÉSZETES ÚT

5

ZÖLD RECEPT 2.

az is, igaz-e, hogy a rák összefügg az étkezéssel? Miképpen lehet ezt bizo nyítani? H ogyan leh et bennünket ö sszeh a son líta n i eg y afrikai, vagy tá v o l-k e le ti n éppel, akik más k ö r nyezetben és eltérő génekkel élnek? K étségtelen, hogy a géneknek van szerepe a daganatok kialakulásában. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ha valakinek ebből a szempontból kedve zőtlen a genetikai háttere, akkor az már menthetetlenül rákos lesz. A haj lam azt jelen ti, h ogy fok ozott é r z é kenységünk van egy adott betegségre, de gondos m egelőzéssel jó esély van a kivédésre. Jelenlegi tudásunk sze rint vannak olyan gének, am elyek a húsfogyasztóknál fokozhatják a vas tagbélrák esélyét (4). Az is kiderült, h ogy a folsav anyagcsere genetikai zavara is hozzájárulhat daganat kiala kulásához azoknál, akiknek a napi fol sav b e v ite le a lacson y (5 ). M indkét e s e t csak is a h ú sev ők et fen y eg eti, tehát úgy tűnik, h ogy a h ú sb evitel csö k k e n té sé v e l, vagy elhagyásával jelentősen lehet javítani a rossz gene tikai adottság okozta helyzeten. Logikusnak tűnik az a kifogás is, miszerint két különböző környezetben, éghajlat alatt és kultúrában élő népet nem s z e r e n c s é s összeh a son líta n i, hiszen nem csak a táplálkozásuk kü lön b özik , hanem sok más d o lo g is. Ugyanakkor szám os adat áll rendel kezésre olyan nem zetekről, akiknek étkezési szokásai megváltoztak, így saját m agukhoz leh et hasonlítani őket. Ilyenek például a japánok, akik nek étk e zé sé b e n az 5 0 -9 0 -e s évek k ö zö tt tíz s z e r e s é re em elk ed ett az e lfo g y a s z to tt h ús- és tejterm ék ek m en n y iség e, m íg a gabonafélék fo 6

A TERMÉSZETES ÚT

gyasztása jelentősen csökkent. Ennek k övetkeztében csak a vastagbél- és végbéldaganatos b etegségek száma közel ötszörösére nőtt az eltelt 40 év alatt (6). De em líthetnénk hazánkat is, ahol az e g y sze rű k ása fogya sztó étrendről a h ú sfogyasztó, fű szeres étrendre tértünk át, m elynek k övet kezm ényeit az előbbiekben már em lítettük. Ezek olyan tények, m elyek egyértelm űen bizonyítják, hogy nem mindegy, mit eszünk.

Hogyan véd a táplálék a daganattal szemben? elmerül a kérdés: tudunk-e olyan anyagokról, m elyek az ételeink ben m egtalálhatóak és b iztosítjá k számunkra a rák kockázatának csök k en tését? A válasz e g y értelm ű en : igen! Az eg y es ételtípusok p ozitív hatása ma már nem csupán ködösen sejthető ismeret, hanem elég ponto san meghatározható tény. Term észe tesen ma sem ismerünk minden rész letet a diéta rákm egelőző hatásáról, de épp eleget tudunk ahhoz, hogy jól m ega la p ozott d ö n té se k e t h ozh a s sunk étkezésünk megreformálására. Egyértelm űen kijelenthető, hogy a zöld ség- és gyüm ölcsfogyasztás a legtöbb daganatféle előfordulási koc kázatát 30-50% -kal csökkenti (7). Az elmúlt években számos kutatás folyt annak érdek ében , h ogy kiderítsék, m ilyen anyagok fe le lő s e k e z é r t az igen jelentős védőhatásért. A vizsgálatok szerint a citrusfélék ben nagyon fontos rákellenes vegyületek találhatóak. Ezeket az anyago kat közös néven limonoidoknak hívják,

F


erősen zsíroldékonyak, és ezek felelő sek többek között a narancs, citrom, zöld citrom (lim e) és grapefruit k e sern y és ízéért. Kimutatták, h ogy a lim on oid ok (pl. lim onin, nom ilin) képesek azokat a lebontó enzimeket felgyorsítani a szervezetben, amelyek felelősek az aktív rákkeltő anyagok eltávolításáért. Állatkísérletek azt is b ebizon yították , hogy a lim onin és nom ilin g y o m orrá k ot gátló hatása egyenesen arányos az enzimgyorsító hatással (8). Az em lített két vegyü letnek - elsősorban a narancsban vízoldékony formája is van, melynek előnye, hogy íze nem keserű, illetve lén yegesen nagyobb m ennyiségben található m eg, mint a zsíroldék on y m ódosu lat. Ráadásul rá k m eg előző hatása sem kisebb mértékű a keserű ízű rokon vegyületeihez képest. Egy másik fontos vegyületcsalád a flavonoidok csoportja. Ezek az anya gok a zöldségekben, gyümölcsökben, széles körben fellelhetőek, lényegé ben minden vegetáriánus étkezésnél bőségesen jut belőlük a szervezetbe. D a g a n a t-m eg előző hatásuk alapja, hogy ún. antioxidáns vagy más néven szabadgyökfogó tulajdonsággal ren d elk ezn ek . A rák k e le tk e zé sé n e k egyik feltételezett mechanizmusa az, hogy a rákkeltő anyagok szabadgyö k öket, vagyis olyan v e g y ü le te k e t hoznak létre, melyek kémiailag rend kívül reakcióképesek, mivel hiányzik egy elektronjuk. Ennek következtében bárhonnan képesek elektronokat el szívni, ami az élő sejtekben károso dásokat idéz elő, m elyek gyakran az ö rö k ítő anyagot, a D N S-t érik, és m indez beindíthatja a rosszindulatú elváltozásokat (9). A flavonoidok anti-

oxidánsként leszerelik ezeket a reak tív káros anyagokat, így saját magukat áldozzák fel a s z e r v e z e t v é d e lm e érdekében. Más esetekben kom plex molekulaformákat felvéve zárják be és szigetelik el a szabadgyököket a sejtektől (10). Egyébként a szervezet saját maga is rendelkezik egy k iter jedt sza b a d gy ök fogó hálózattal, de igen gyakran előfordul, hogy ez a bel ső v é d e le m ilyen k ü lső se g íts é g re szorul a daganat elkerülése érd ek é ben. Azt is feltételezik, hogy e vegyületek m eggyorsítják olyan rákkeltő anyagok lebomlását a szervezetben, mint a cigarettafüstben, vagy a kipu fogógázban nagy m ennyiségben e lő forduló benzpirének. A flavonoidok hatására m egváltozott lebontási k ö rülm ények között kevésbé m érgező anyagok keletkeznek, így csökken az ártalom m érték e is. E zenfelül más, szintén jóték on y hatással is bírnak. Egyes flavonoidok gyulladásgátló, al lergiaellenes, sőt, im m unm űködést fo k o zó tulajdonsággal is re n d e l keznek (11). A következő fontos, daganat ellen v éd ő vegyü let a béta-karotin, m ely az egyik legrégebben ism ert vegyü let, hiszen az A-vitam in hatásaiért, elsősorban ez az anyag felelős. Igen nagy m en n yiségb en fordul e lő te r m észetes formában az egyes növényi táplálékokban. L én yegéb en minden pirosas-sárgás-narancssárgás zöldség és gyüm ölcs bőségesen tartalmazza. Rajta kívül m ég szám os, ún. karotinoid m olekula ism ert, m elyek szin tén re n d elk ezn ek k iseb b -n a g y ob b A-vitamin hatással. A béta-karotin a szervezetben alakul át A-vitaminná, azonban ez a folyamat szigorúan szaA TERMÉSZETES ÚT

7

ZÖLD RECEPT 2.

bályozott. Am ennyiben a testünkben az A-vitam in m ennyisége elegendő, akkor a béta-karotin átalakulása leáll, így nem okoz vitaminmérgezést (12). E zért is bizton ságos a term észetes tá p lálék ból való A -vitam in pótlás, m ert ily en form á n soh a sem leh et túladagolni, e lle n té tb e n a ta b le t tákkal, olajokkal vagy injekciókkal. A b éta-k a rotin rá k ellen es hatásának többféle oka is van. Egyrészt szabadgyökfogó sajátsággal bír, azaz antioxidáns hatású, ezáltal védve a sejteket a károsodásoktól. M ásrészt valószí nűleg fokozza az immunsejtek együtt m űködését, javítva ezzel a szervezet v é d e k e z ő k é p e s s é g é t és tu m o re l lenes mechanizmusait (13). A vitaminok közül az A-vitaminhoz hasonlóan a C-vitaminnak is nagy sze rep e van a daganatok m e g e lő z é s é ben. A C-vitamin (más néven aszkor binsav) magyar „találmány” , hiszen a világh írű m agyar kutató, S zen tG yörgyi A lbert azonosította először ezt az anyagot, m égpedig a papriká ból. T erm észetesen a paprikán kívül szám os zöldségféle és gyüm ölcs tar talm azza, pl. a paradicsom , csip k e bogyó, citrom, kivi, narancs, alma. A C-vitamin napi táplálékunk elenged h etetlen része, hiszen nélküle szá mos enzim működésképtelenné válik, és kialakulhat a k ötőszövet g y en g e s é g e , amit skorbutnak n evezü n k . Em ellett a C-vitamin a sejtek fontos an tioxidán s v e g y ü le te is, szabadg y ök fog ó k ép essége rendkívül nagy és ren dkívü l s z é le s skálát ölel fel. Ráadásul szorosa n együ ttm ű k ödik más antioxidáns vitaminokkal is, s e gítve ezzel azok újrafelépülését a szer vezetben . íg y pl. az A-vitam in és az 8

A TERMÉSZETES ÚT

E-vitam in tu m orvéd ő hatása akkor optimális, ha megfelelő mennyiségben C-vitamin is van jelen (14). A C-vita min nagy hatékonysággal gátolja meg a rákkeltő nitrózaminok keletkezését, m elyek a táplálékból és a cigarettafüstből származó nitritekből és nitrá tokból jönnek létre. így e vitaminnak jelentős szerepe van a vastagbél daga natos m egbetegedések kockázatának csökkentésében, valamint a dohány zás ártalmainak m érséklésében (15). A rá k ellen es n övén yi anyagok között feltétlenül m eg kell említeni a rostok a t. E zek a ro sto k kizárólag csak a gyümölcsökben, zöldségfélék ben, gabonafélékben és egyéb m ag vakban találhatóak m eg. Típusaikat tekintve két csoportra lehet osztani őket: az oldható és az oldhatatlan ros tokra. Az oldható ro s to k az em b er számára em észth etőek , m íg az old hatatlanok nem. A rostok hozzájárul nak az egészséges székletformáláshoz és ürítéshez, valamint szabályozzák a cuk rok és a zsírok felszív ód á sá t a vérből. L egfontosabb k ép viselőik a pektinek, a cellulóz és a hemicellulóz. D aganat-m egelőző hatásuk e lső so r ban a vastagbélrák esetéb en van. A növényi táplálékkal bevitt rostanya gok hígítják a béltartalm at, növelik annak víztartalmát, m egkötik a rák keltő anyagokat, és gyorsítják a széklet áthaladási idejét a b élren d szerben . Emellett meggátolják azoknak a káros anyagoknak bélben történő erjedéses keletkezését, m elyek a bélfal károsí tásán keresztül rosszindulatú elvál tozásokat indíthatnak el. Ezt többek között úgy érik el, hogy vastagbélben található hasznos bak térium ok (pl. Bifido e sse n sis) számára optim ális


körülm ényeket terem tenek, m elyek megakadályozzák, hogy olyan erjedéses folyamatok játszódjanak le, am e lyek következtében ammónia, fenol, krezol és egyéb tumorkeltő anyagok alakulnak ki. Ez a védőhatás a húgy hólyag rákok esetén is előnyös lehet, hiszen a rostok áttételesen a vizelettel távozó és a hólyagban felhalm ozódó káros anyagok m ennyiségét is képe sek csökkenteni (16,17).

A táplálkozás szerepe az egyes daganatos megbetegedésekben Szájüregi, garat- és nyelőcsőrák A szájüregi, garat- és nyelőcsőda ganatok előfordulása m egleh etősen nagy változatosságot mutat a világ ban. P éldául a n y e lő cső rá k g y a k o risága Kínában és Afrika déli részein k ö ze l szá zszo rosa az európai vagy észak-amerikai eseteknek (3). A zon ban egyértelm űen minden területre ki leh et jelen ten i, h ogy az ilyen tí pusú rákok e ls ő szám ú ok ozója az a lk oh olfog y a sztá s és a dohányzás. Vizsgálati eredmények igazolták, hogy ezeknek a daganatoknak a valószínű s é g é t n a g y m érték b en csök k en ti a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasz tás. A hagyom ányos magyar étren det, mely szegény olyan fontos anya gokban, mint a vitaminok, folsav és a cink, jelentősen m eg kell reformálni. Kínai tapasztalatok azt mutatják, hogy a hiányzó anyagok pótlása a táp lálékban je le n tő s e n csök k en ti a nyelőcsőrák kialakulását (18). Azt is kimutatták, hogy a forrón elfogyasz tott ételek és italok is növelik a da

ganatok létrejöttén ek v a lószín ű sé gét. É rd ek es m ódon az elh ízás is fokozza a nyelőcsőrák gyakoriságát, m iv e l az e lh íz o tt b e te g e k b e n na gyobb az esély arra, hogy a gyom or sav visszaszivárogjon a nyelőcső alsó részébe, folyamatos gyulladást, majd rákos elváltozást idézve elő (19). A szájüregi és garatrákok számát növeli a nitrózaminban gazdag élelmiszerek, különösen a sózott halak fogyasztása. Az ártalom kockázata annál nagyobb, minél korábbi életkorban kezdi valaki enni ezeket az ételeket (20). K övet k ezetes vegetáriánus étk e zé sse l, valamint a dohányzás teljes kerülésé v el e z e k a v e s z é ly e k m inim álisra csökkenthetők. Gyomorrák A g y om orrá k gyakorisága az e l múlt két évtizedben csökkent, m ég sem mondható el, hogy ez a betegség ma már egyáltalán nem okoz jelentős problémát. Ennek egyik oka, hogy a rosszindulatú folyam atok kialakulá sáért a gyom orfekély létrejöttében is nagy sz e r e p e t já tszó H e lico b a cte r pylori nevű baktérium a felelős, mellyel a lakosság 2 0 -9 0 % -a fertőzött (na gyobb arányú fertőzöttség a rosszabb körülm ények között élőknél tapasz talható) (21). A táplálkozásnak is bizo nyított szerepe van a gyomorrákban. Igazolták, h ogy a tartósított, sózott ételek, elsősorban a húsok és az ecetes savanyúságok növelik, míg a zöldség és gyü m ölcsfog yasztás csökkenti a kockázatot (2 2 ). A n öv én y i étren d védőhatása a fe lté te le zé se k szerint ebben az esetben a magas C- vitamin tartalom nak k ö sz ö n h e tő . É rdek es módon a hűtőszekrény elterjedése is A TERMÉSZETES ÚT

9

ZÖLD RECEPT 2.

csök k en tette a gyom orrákos b e te g ségek számát, valószínűleg azért, mert a sózásnak, mint a tartósítás egyik m ódjának je le n tő s é g e így háttérbe szorult, valamint a zöldségek és gyü mölcsök egész éven át hozzáférhetővé váltak (6). Ezenkívül számos kínai és dél-am erikai vizsgálat bizonyította, hogy a táplálék szelén, béta-karotin, C - é s E -vitam in tartalm a sze re p e t játszik a gyom or daganatos elváltozá sainak megelőzésében (18,23). Ezek az alapvető mikrotápanyagok elsősorban a növényi étrendben találhatóak meg. Vastagbél- és végbéldaganat A vastag- és végbélrák a harmadik leggyakoribb daganatfajta a világon (3). A hogyan azt korábban már em lítet tük, M a gya rország élen jár az egy főre e ső vastag- és végbéldaganatos halálozások tekintetében. D e világviszonylatban is jellem ző, hogy ez a b eteg ség nem elsősorban a szegény országokban a leggyakoribb, hanem E szak-Am erikában, Európában és Ausztráliában, m íg a legritkábban ford u l e lő A frikában és Á zsiá b an . A megbetegedés kialakulásáért a jelen legi felm érések szerint akár 80%-ban a táplálkozás a felelős. E gyértelm ű, hogy az elhízottság az egyik velejárója a nagyobb béldaganati kockázatok kialakulásának. Emellett term észete sen az étel m inősége is fontos, a sok hús- és zsírfogyasztás nagyobb veszély lyel jár. A húsok közül elsősorban a v ö rö s húsok és az érlelt húsok m u tatnak szoros összefüggést a daganat képződéssel, m elyekből a már em lí tett nitrózamin származékok keletkez nek. Ehhez járul m ég az is, hogy az elfogyasztott vörös húsban sok a vas, 10

A TERMÉSZETES ÚT

m ely eb ben az e se tb e n fok ozza a rákképző szabadgyökök képződését a bélrendszerben (24). Már a 7 0 -es év e k b e n se jtették , hogy a magas rostbevitel magyaráz hatja az alacsony vastag- és v é g b é l daganatos esetszám ot azokon a terü leteken, ahol az anyagi és környezeti h elyzet miatt nem engedhetik m eg maguknak az emberek, hogy rendsze resen húst fogyasszanak (25). Azóta számos újabb bizonyíték született az élelm i rostok rá k m e g e lő z ő hatá sairól, ugyanakkor azt is el kell m on dani, hogy néhány újabb vizsgálat cá folni látszik ezt (26, 27). Tudni kell azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat olyan b eteg ek en v ég ezték , akiknél már egyszer kialakultak a b eteg ség tünetei, de k ezeléssel sikerült őket tünetm entessé tenni, majd növényi rostban gazdag és zsírban szeg én y étrenddel próbálták megakadályozni a daganat kiújulását. Ilyen hatást azonban nem sikerült egyértelm űen kimutatni. Ú gy tűnik tehát, hogy a vegetárián u s é letm ód jó e sz k ö z a megelőzésre, de nagy valószínűséggel gyengébb hatékonyságú a már kiala kult tumorral szemben. További vizsgálatok igazolták, hogy e daganattípus m egelőzéséb en nagy szerepe van a folsavnak és egy aminosavnak, a m etioninnak is, m íg az alkoh olfogya sztá s n a gym érték b en növeli a b eteg ség kockázatát, mivel kioltja a folsav jótékony hatásait (28, 29). Mind a folsav, mind a m etion in bőségesen megtalálható a vegetáriá nus étrendben. Az is kiderült, hogy a kalcium és a D-vitamin is m egelőző hatású a béldaganatokkal szem ben, sőt a kalcium a már kialakult, de


visszafejlődött tumorok újraéledését is gátolja, m é rsék elt intenzitással (30, 31). Májrák A máj daganatos elváltozásai szin tén kapcsolatba hozhatóak a táplálko zási szok ásokk al. Gyakran valam i lyen vírusfertőzés következm énye a betegség (pl. hepatitis B és C), melyek a v é rre l vagy nem i úton terjed n ek em berről em berre, m égsem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a külön féle gombákkal szennyezett gabona félék is okozhatnak végső soron májár talmat, illetve rosszindulatú elváltozá sokat. Ezek a gombák ún. aflatoxinokat tartalm aznak, m elyek m ájkárosító hatással bírnak (32). A gombával fer tőzött gabonakészítm ények elsősor ban a fejlődő országokban jelentenek komoly problémát, de nálunk sem árt vigyázni arra, hogy csak ellenőrzött m in őségű é lelm iszert vásároljunk! A májrák másik nagy táplálkozási koc kázati tényezője: az alkoholfogyasztás. M agyarországon ez különösen nagy problémát jelent. Az alkohol daganatkeltő hatása felteh etően úgy alakul ki, hogy e lő szö r egy gyulladást hoz létre, majd k é sőb b en n ek s z ö v ő d m ényeként kialakulhat a májzsugor, illetve a májrák (6). Hasnyálmirigy-daganat A hasnyálmirigyrákot okozó káros té n y e z ő k közül m indezidáig a d o hányzást sikerült m inden k étség et kizáróan igazolni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy pl. a táplálkozás tel jesen ártalmatlan lenne. Számos vizs gálat találta úgy, hogy akár az elhízás, akár a sok h ú sfogyasztás n öv eli a

kockázatot, míg a vegetáriánus étkezés csökkenti azt (6, 33). A közeljövőben várhatóan további e re d m é n y e k is alátámasztják ezek et a m e g fig y e lé seket és m egerősítik a zöldség-gyüm ölcsfogyasztás jóték on y hatását a hasnyálm irigy-daganat m e g e lő z é sében is. Tüdőrák A tüdőrák az egyik leggyakoribb daganatos betegség a világon. K özis m ert, h ogy a b e te g s é g e ls ő szám ú okozója a dohányzás, melynek követ k eztében éven te ezrek halnak m eg Magyarországon, és egyre nő az újon nan diagnosztizált betegek száma is, akik - sajnálatos m ódon - az egyre fiatalabb korosztályokból kerülnek ki. A táplálkozás szerepe a tüdőrák kiala kulásában régóta a kutatások tárgya, először 1975-ben merült fel a gyanú, hogy a kevés A-vitamin bevitel a do hányosoknál növeli a rák létrejötté nek e sé ly e it (3 4 ). A zóta több v iz s gálat is igazolta, h ogy az A-vitam in származékok elégtelen bevitele hozzá járul a da ga n a tk ép ződ ésh ez, m ely általában a kevés zöldség, gyüm ölcs és béta-karotin fogyasztásával függ ö ssze (6). Azt is kimutatták, h ogy a d oh á n yosok e g y é b k é n t is k iseb b m ennyiségben esznek vegetáriánus ételeket, mint a nem dohányzók, ezért számukra különösen fontos volna az elfogyasztott napi zöldféle adagjának drasztikus e m elése (35). M indezek ellenére a vita a táplálkozás védő hatá sairól tovább folyta tódik a tüdőrák esetében is, de azt már most biztosan tudjuk, hogy a betegség elkerülésének e lső lé p ése a dohányzásról való le szokás. A növényi védőanyagok maxiA TERMÉSZETES ÚT

11

ZÖLD RECEPT 2.

mum en yh íten i, lassítani tudják az ártalmakat, de a dohányzás hatásait k ik ü szö b ö ln i és te lje s e n k ivéden i nem képesek. Emlőrák A z em lőrák a nők leggya k orib b daganatos b e te g s é g e , de az ö ssz e s daganatok közül is a tüdőrák m ögött a második helyen áll. Érdekes módon azonban a gyakoriság tek in tetében igen nagy területi különbségek mutat koznak. M íg a kevésbé fejlett orszá gokban, valamint Japánban az előfor dulás m e g le h e tő se n csekély, addig Európában é s É szak-A m erikában ig en nagy arányban jelen tk ezik a b e te g s é g (3). A m ellrák kockázatát n ö v e li, ha valakinek 12 é v e s kora e lőtt jelen tk ezik az e lső m enstruá ciója, illetve ha valaki túl későn szüli m eg első gyerm ekét, vagy egyáltalán nem szül (36). Ezen okoknak általá ban hormonális magyarázata van, de az első menstruáció m egjelenésében szerep et játszik a tápláltsági állapot is. Ha valaki gyerek k orában k e v e sebb ételh ez jut, akkor a m en s truációja is később fog jelentkezni. A sze g é n y e b b országok ban a k isebbnagyobb alultápláltságnak így áttéte le s e n v é d ő hatása leh et a rákkal szem ben. Term észetesen ez nem azt je le n ti, h og y lá n ygyerm ek ein k et éheztetni kell kiskorban a m egelőzés érdekében, hanem azt, hogy kerülni kell a túltáplálásukat. Ez azért is nagyon fontos, mivel felnőttkorban, a m en opau zát k ö v e tő e n , az elhízás s z o r o s ö s s z e fü g g é s t mutat az e m lőrák kialakulásával. A havi v érzés m egszűnése után létrejött emlődaga natok feléb en a b etegek elhízottak. 12

A TERMÉSZETES ÚT

Ilyen összefüggés nem mutatható ki norm ális nem i ciklusú nők esetén , azonban azt nem szabad elfelejteni, hogy aki 4 0 -5 0 éves koráig elhízott, az nagy valószín ű séggel az marad a k ésőb b i év e ib e n is, e z z e l m in tegy előkészítve a mellrák kialakulásának nagyobb valószínűségét (37). Az elhízás és a nőgyógyászati rákok kapcsolata m ég nem teljesen feltárt, az azonban már tisztázott, hogy a túl súly k övetkeztében a szervezetb en a nemi horm onok átalakulása inten zívebbé válik. A női sz e r v e z e tb e n ugyanis a női horm onok mellett férfi h orm on ok is találhatóak, m elyek a zsírszövetben egy enzim (aromatáz) seg ítség év el ösztrogén n é, azaz női horm onná form álódnak át. A m íg a petefészkek működnek, addig ennek nincs nagyobb jelentősége, azonban a menopauza után a m ellékvesekéreg ben m ég mindig term elődő férfi hor m on ok ból a zsírsz öv etb en női h or monok lesznek. Ez azért kedvezőtlen a rákos elváltozások szem pontjából, m ert a m enopauza utáni n őgyógyá szati daganatok jó része hormonfüggő, ezáltal az elhízottakban könnyebben alakulnak ki és gyorsabban n ö v e k szenek (42). Az elhízás m ellett a másik táplál kozással összefüggésbe hozható em lőrák kockázati tényező az alkoholfo gyasztás. Kimutatták, hogy ha valaki naponta csak egy alkoholos italt fo gyaszt el, akkor is a b e te g sé g v a ló színűsége mintegy 7%-kal nő. Egyre több bizonyíték szól am ellett, hogy az alkalmi alkoholfogyasztás is növeli a veszélyt, így a nők számára a szeszes italok fogyasztása ebből a szem pont ból sem ajánlott, különösen menopauza


után (38). A vegetáriánus étrend nagy előnye, hogy íz világa következtében nem késztet az alkoholtartalmú italok fogyasztására. Vitatott a zsírfogyasztás és a hú sok szerepe a mellrák előidézésében. Az eddig elvégzett vizsgálatok közül n ém elyek bizonyítékul szolgálnak, ugyanakkor m ások arra a k övetkez tetésre jutnak, hogy nincs összefüggés a betegséggel kapcsolatban. Az elkö v etk ezen d ő év ek ered m én yei itt is tisztább képet festenek majd a való ságról, de addig is nem árt ezeket a feltételezett ártalmas szereket és étele ket is visszaszorítani étkezésünkből. Méh- és méhnyakdaganat A fejlett országokban a méh daga natos m e g b e te g ed ései egyre gyak rabban jelen tk ezn ek . Ennek egyik lehetséges oka, hogy a jóléttel és az egészségtelen táplálkozással, valamint a m ozgásszegénységgel együtt jár az elhízás, am elyről b ebizon yosod ott, hogy körülbelül megháromszorozza a m éhrák kockázatát (39). Ráadásul, m íg az elhízás az em lőrák esetéb en e lső so rb a n csak m enopauza után növeli a veszélyt, addig a méhráknál mind m enopauza előtt, mind pedig utána is fok ozott a fen y eg etettség . Kísérleti eredmények igazolják, hogy a gy ü m ölcsb en és zöld ség félék b en gazdag táplálkozás csökkenti, míg az állati zsírokban és egyáltalán, a zsír ban gazdag étrend növeli a méh daga natos elváltozásainak gyakoriságát (6). A m éhnyak rákos elváltozásával kapcsolatban ism ert, hogy leggya k rabban vírusfertőzés okozhatja, mely általában nemi aktus közben jut át a férfi nem i szervről (fontos a férfiak

intim higiéniájának javítása, az ókor ban a nomád népeknél a körülmetélkedés gyakorlata kivédte ezt a problémát, a modern korban a tisztálkodás a m eg felelő megoldás!). Emellett bizonyított a dohányzás szerepe is a betegségben. U gyanakkor a legújabb vizsgálatok fe lv e tik a táplálkozás sz e r e p é t is a m egelőzésben, különös tekintettel a folsavra. Egyes eredmények arra utal nak, hogy a tartós folsav hiány kedvez a méhnyakrák kialakulásának, em el lett feltételezik, hogy a karotin típusú vegyü letek fogyasztása is jóték on y hatású lehet a betegség kivédésében (40). További vizsgálatok szü k ség e sek annak igazolására, h ogy eze k a kezdeti eredm ények m inden k é tsé get kizáróan helytállóak-e, de az ed dig rendelkezésre álló információk is megfontolandóak, és tovább erősítik azt a fe lté te le z é s t, h og y a n ő g y ó gyászati daganatok elkerülése érde kében a vegetáriánus étrend gyakor lása nagy segítséget nyújt. Prosztatarák Akárcsak a nőgyógyászati dagana tok, a prosztatarák gyakorisága is e g y re n ö v e k v ő ten d en ciá t m utat a fe jle tt országok ban. A statisztikák szerin t e b e te g s é g n é g y s z e r gy a k rabban fordul elő Eszak-Amerikában vagy Európában, mint Ázsiában (3). Habár a b e te g s é g okairól je le n le g csak nagyon keveset tudunk, az mégis sejthető, hogy az étk ezés nagy s z e repet játszik benne. Az eddigi vizsgá latok alapján úgy tűnik, h ogy olyan fontos növényi anyagok, mint a para dicsomban található likopin, a növényi olajokban és olajos magvakban talál ható E-vitam in, valamint a növényi A TERMÉSZETES ÚT

13

ZÖLD RECEPT 2.

étrendben bőségesen előforduló s z e lén csö k k e n tik a prosztatadaganat kialakulásának esély eit (41). E gyes e re d m é n y e k arról szám olnak be, hogy az állati term ékek fogyasztása káros a prosztata számára, de ezeket az adatokat további vizsgálatokkal szükséges megerősíteni. Azt is felté telezik, hogy a nemi hormonok szint jének flavonoidban gazdag és zsírban szegény étrenddel való befolyásolása szin tén hozzájárulhat a b e te g s é g m egelőzéséh ez, vagy akár k ezelésé hez is, azonban ezen a terü leten is további alapos kutatást kell folytatni a részletek feltárása érdekében (43). Veserák A vesedaganatok kialakulásának folyam ata k e v éssé ism ert, jelen leg annyi b iz o n y o s, h og y a dohányzás nagym értékben növeli a kockázatát. A táplálkozási tényezők vonatkozásá ban is folytak már vizsgá lód á sok , m e ly e k szerin t az elhízás m indkét nem ben m integy 30% -kal fokozza e ráktípus v a ló szín ű ség ét (44). Itt is bebizonyosodott tehát, hogy a helyte len táplálkozás és a kényelmes életvi tel elsőszámú táptalaj a rosszindulatú elváltozások számára. További v izs gálati eredm ények azt sejtetik, hogy a nagymennyiségű hús- és tejterm ék fo g y a sztá s is hozzájárul a veserá k lé tre jö tté h e z , m íg a z ö ld s é g fé lé k bőséges bevitele csökkenti azt (6).

A tényeken túl indent összevetve rengeteg bi zon y íték szól, és m ég szám os várható b izo n y íték le sz am ellett,

M

14

A TERMÉSZETES ÚT

hogy a rák kivédésének egyik legha tékonyabb eszköze a tudatos étrend változtatás. Az étrendi reform nem újdonság, hiszen a tudomány is már közel két évtizede meggyőzően hirdeti a lakto-ovo-vegetáriánizmus kedvező élettani hatásait, nem is b e szé lv e a sokkal régebbi írásokról (pl. Biblia). Bizonyára nem is először találkozunk a húshagyó étkezésre való ösztönzés sel, bár jóllehet: a fenti sűrű ismeretanyag talán félelmet kelt bennünk, és az ijedtség az, ami arra k észteth et m ost m inket, h ogy változtassu n k eg észségtelen szokásainkon. A zon ban hangsúlyozni kell, hogy félelem ből sem m it sem érdem es tenni, így étrendet változtatni sem! A ráktól ál talában mindannyian félünk, m ert rossz, m ert szen v ed ést okoz, m ert elmúlást hoz. Azonban egy új életfor mának örülni kell, mert a jó irányába m ozdítja el életü n k et. E zért a rák m egelőzése érdekében az öröm dön tését kell meghoznunk. Életünkben olyan sokszor teszünk helytelen lépé sek et tudatlanságunk miatt, h ogy amikor biztosan helyes irányba indul hatunk, akkor nem szabad késlekedni! Term észetesen senki nem garantálja azt, hogy ha valaki vegetáriánus lesz, akkor nem lesz semmi baja, vagy ép pen nem kap soha daganatos b e te g séget. Fájó kimondani, de erre garan cia nincs... És azt sem lehet kijelen teni, hogyha valaki húst eszik, akkor egészen biztosan rákos lesz. Azonban a környezeti károsító anyagok, a lel künket ölő negatív stressz, a genetikai h ajlam osító té n y e z ő k , és ki tudja m ég hányféle ártalom, megpróbálják megtörni egészségünket és kedveznek a rosszindulatú folyamatoknak szer-


vezetünkben. Éppen ezért, amit m eg teh etü n k annak érd ek éb en , h ogy m egőrizzü k törék en y e g é s z s é g ü n ket, azt valóban m eg is kell tennünk! Sokan ma úgy gondolkodnak, hogy ha már ú gysem leh et 1 0 0 % -os b iz tosítást kapni a b etegség m eg előzé sére, akkor inkább „élv ezik ” az é le tet, úgyis m eg kell halni. Ez a ma oly divatos „é lj a m ának” felfog á s nap mint nap szedi áldozatait. Olyan fiatal áldozatait, akik úgy gondolták, hogy az élet élvezetében 6 0-70 év belefér, de a kór 3 0-40 évesen gyűrte le őket. Be kell vallani, hogy a mai világ b e ren d ezk ed ése egyáltalán nem arra készteti az embert, hogy törődjön az egészségével, hiszen az állandó idő hiány miatt nincs idő élni, gyakorlati okokból rászorulunk a gyorsétkezés re, m enza jellegű kosztra, otthon is inkább félkész vagy előre kész gyári ételek kerülnek az asztalra. Ráadásul a rek lám ok is azt sugallják, h ogy akkor haladunk a korral, akkor va gyunk a 21. század emberei, ha mi is é lv e zzü k e ze k e t a „v ív m á n y ok a t” . Sajnos, e vívmányok többsége e g é s z ség telen , tápanyagszegény, és m ég drága is. M anapság egyre többen ism erik fel, hogy az étkezés kulcsfontosságú az egészségi állapot m egőrzése érde kében. A felism erés mellett azonban érdem es ki is próbálni, hogy valóban működik-e? Semmi különleges dologra nincs szü k ség , csak elhatározásra, hiszen egy megújult életforma recept jei megtalálhatóak ebben a könyvben. N em baj, ha nem akarjuk eldobni a régi szakácskönyvünket, csak ig y e kezzünk ezt az újat is m inél többet használni, minél több, a rák kockáza

tát csökkentő étellel megrakni aszta lunkat. Használjuk ki a múlt tapasz talatait és a m od ern tu dom á n y b i zonyítékait, és adjunk nagyobb esélyt egy rákmentes, egészséges életnek!

Irodalomjegyzék 1. A rm stron g B., D oll R.: Environm ental fa ctors and ca n c e r in c id e n c e and m orta lity in different countries, w ith special r e fe r e n c e to d ie ta ry p r a c tic e s . Int J Cancer,

15,

6 1 7 -6 3 1 , 1 9 7 5

2. D oll R., P ető R.: T h e ca u ses o f can cer: quantitative estim a tes o f a voidable risk s o f c a n c e r in th e U n ite d S t a t e s tod a y . J N atl Cancer Inst, 66, 1 1 9 1 -1 3 0 8 , 1981

3. In te r n a tio n a l A g e n c y f o r R e s e a r c h o n Cancer. G lob oca n . 2 0 0 1 4. V in e is P ., M c M ic h a e l A .: In te r p la y b e t w e e n h e t e r o c y c l i c a m in e s in c o o k e d m ea t and m e ta b o lic p h e n o t y p e in e tio lo g y o f c o lo n can cer. C an cer C a u ses Control, 7, 4 7 9 -4 8 6 , 1 9 9 6

5. Chen J., G iovanucci E. L., H unter D . J.: M T H F R p o ly m o r p h is m , m e t h y l -r e p le t e d ie ts and th e r isk o f c o lo r e c t a l c a r c in o m a and a d en om a a m o n g U S m e n and w o m e n : an e x a m p le o f g e n e -e n v ir o n m e n t in te r a c tio n s in c o lo r e c t a l t u m o r ig e n e s is . J N u tr 129(suppl), 5 6 0 S -5 6 4 S , 1 9 9 9

6. W orld C a n cer R esea rch F ound: Food, nutrition, and p rev en tion o f ca n cer: a global p e r s p e c t i v e . W a sh in g to n D C , A m e r ic a n Institute for Cancer Research, 1 9 9 7 7. S te in m e t z K . A ., P o tte r J. D .: V eg e

tables, fruit, and can cer prevention: a review . J A m Diet Assoc, 96, 1 0 2 7 -1 0 3 9 , 1 9 9 6

8. L a m L . K . T., Z a n g J., H a s e g a w a S .: C itr u s lim o n o id r e d u c t io n o f c h e m ic a lly in d u c e d t u m o r ig e n e s is . Food Technoi, 48, 1 0 4 -1 0 8 , 1 9 9 4

A TERMÉSZETES ÚT

15

ZÖLD RECEPT 2.

9. A ru om a 0 . L: F ree radicals, oxidative s t r e s s and a n tio x id a n t s in h u m a n h e a lth

and e s o p h a g e a l c a n c e r : s c ie n t ific re v ie w . JAM A 287, 1 9 7 2 -1 9 8 1 , 2 0 0 2

75,

20. Yu M . C.: N asopharyngeal carcinom a:

1 0 . S ila la h i J.: H y p o c h o l e s t e r o l e m i c

I. K ., C h en J., B a rtsch H . (e d s ): R e le v a n c e

fa c to r s in fo o d s A review . Indon Food N utr

to hum an c a n c e r o f N -n itr o s o com p ou n d s,

a n d d is e a s e . J A m

O il C h em

S oc,

epidem iology and dietary factors. In: O ’N eill

1 9 9 -2 1 2 , 1 9 9 8

t o b a c c o s m o k e and m y c o t o x in s . I A R C

Prog, 7, 2 6 -3 5 , 2 0 0 0

1 1 . M id d l e t o n E ., K a n d a s w a m i C .:

Scientific Publications, N o 105, 3 9 -4 7 , 1991

P o te n tia l h e a lth -p r o m o tin g p r o p e r t ie s o f

21. H elicobacter and C ancer C ollaborative

citrus flavonoids. Food Technoi, 1 1 ,1 1 5 - 1 1 9 ,

G r o u p : G a s t r ic c a n c e r and H e l ic o b a c t e r

1994

p y l o r i : a c o m b i n e d a n a ly s is o f 12 c a s e

12. S ilalah i J.: F r e e r a d ic a ls and a n ti ox id a n t vitam in s in d e g e n e ra tiv e d isea ses. 1 Indon M e d Assoc, 51, 1 6 -2 2 , 2001

c o n tr o l stu d ie s n e s te d w ith in p r o s p e c t iv e c o h o rts. Gut, 49, 3 4 7 -3 5 3 , 2 0 0 1 2 2 . P a lli D .: E p i d e m io l o g y o f g a s t r ic

13. B urri B. J.: B eta-caroten e and hum an h ea lth : a r e v ie w o f cu rre n t r e s e a r c h . N u tr Res, 17, 5 4 7 -5 8 0 , 1 9 9 7

ca n cer: an evaluation o f available e v id e n c e . I Gastroenterol, 35, 8 4 -8 9 , 2 0 0 0

23. Correa P., Fontham E. T , B ravo J. C.,

14. G illm an M . W .: E n joy y o u r fruit and v e g e ta b le s . B M J 313, 7 6 5 -7 6 6 , 1 9 9 6

R u iz B ., Zaram a G ., R e a lp e J. L ., M a lc o m G . T , L i D ., J o h n s o n W . D ., M e r a R .:

1 5 . C a r r A . C ., F re i B .: T o w a r d a n e w

C h e m o p r e v e n t i o n o f g a s t r i c d y s p la s ia :

re co m m e n d e d dietary allow ance for vitam in

ra n d om ized trial o f antioxidant su p p lem ets

C b a s e d on a n tio x id a n t and h ea lth e ffe c ts

and a n tih e lico b a cte r p y lo r i th erapy. I Natl

in h u m an . Am. J Clin Nutr, 69, 1 0 8 6 -1 1 0 7 ,

Cancer Inst, 92, 1 8 8 1 -1 8 8 8 , 2 0 0 0

1999

24. Lund E. K., W harf S. G., F airw eather-

16. M u ir J. G .: L o c a tio n o f c o lo n ic f e r

Tait S. J., Joh nson I. T : Oral fe rro u s sulfate

m e n t a t io n e v e n t s : I m p o r t a n c e o f c o m

supplem ets increase the free radical-genera

b in in g re s is ta n t sta rch w ith d ie ta ry fib re.

tin g ca p a city o f f e c e s fr o m h e a lth y v o lu n

A sia Pacific J Clin Nutr, 8, S 1 4 -S 2 1 , 1 9 9 9

te e rs. Am. J Clin Nutr, 69, 2 5 0 -2 5 5 , 1 9 9 9

1 7 . B ir d A . R .: P r e b i o t i c s : a r o l e fo r

25. B urkitt D P : E p id e m io lo g y o f c a n cer

d ie t a r y fib r e a n d r e s is t a n t s ta r c h . A sia

o f th e c o lo n and re ctu m . Cancer, 28, 3 - 1 3 ,

Pacific J Clin Nutr, 8, S 3 2 -S 3 6 , 1 9 9 9

1971.

18. B lo t W . J., Li J. Y , T aylor P. R „ G u o

26. A lb e r ts D . S., M a rtin e z M . E ., R o e

W . D ., D a w s e y S., W ang G. Q ., Yang C. S.,

D. J., G u illen -R odrigu ez J. M ., M arshallj. R.,

Z hen g S. E, Gail M „ Li G. Y , Yu Y , Liu B. Q.,

van Leeuw en J. B., Reid M . E., Ritenbaugh C.,

Tangera J., Sun Y. H., Liu E S., Fraumeni J. E,

Vargas P. A ., B hattacharyya A . B ., E a rn est

Z h a n g Y. H ., Li B .: N u tritio n in te r v e n tio n

D. L., Sam pliner R. E., Parish D., K oon ce K.,

tria ls in L in x ia n , C h in a: s u p p le m e n ta tio n

F a le s L .: L a c k o f e f f e c t o f a h i g h - f i b e r

w ith sp ecific vitam in/m ineral com bination s,

c e r e a l s u p p le m e n t o n th e r e c u r r e n c e o f

c a n c e r in c i d e n c e , an d d i s e a s e - s p e c i f i c

c o lo r e c t a l a d e n o m a s . N E n g l I M ed , 3 4 2 ,

m o rta lity in th e g e n e r a l p op u la tion . J natl

1 1 5 6 -1 1 6 2 , 2 0 0 0

27. Schatzkin A., Lanza E., C orle D., et al:

Cancer Inst, 85, 1 4 8 3 -1 4 9 2 , 1 9 9 3

19. S h a h een

E:

L a ck o f e ffe c t o f a lo w -fa t, h ig h -fib e r d ie t

G astroesophageal reflux, B arret esoph agus,

on th e r e c u r r e n c e o f c o lo r e c ta l a d en om a s.

16

N .,

R a n s o h o ff D .

A TERMÉSZETES ÚT


P o ly p P r e v e n t io n T ria l S tu d y G r o u p . N Engl J M ed, 342, 1 1 4 9 -1 1 5 5 , 2 0 0 0

36. K ey T. J., V erkasalo P. K., B anks E.: E p i d e m io l o g y o f b r e a s t c a n c e r . L a n c e t

28. Chen J., Giovanucci E. L , Hunter D . J.:

Oncol 2, 1 3 3 -1 4 0 , 20 0 1

M T H F R polym orphism , m ethyl-replete diets

37. Tretli S.: H eight and w eight in relation

an d t h e r is k o f c o lo r e c t a l c a r c in o m a and

to b rea st ca n ce r m orb id ity and m orta lity : a

a d e n o m a a m o n g U S m e n and w o m e n : an

p r o s p e c t i v e s t u d y o f 5 7 ,0 0 0 w o m e n in

e x a m p le o f g e n e -e v ir o n m e n t in te ra ctio n s

N orw ay. Int J Cancer, 44, 2 3 -3 0 , 1 9 8 9

in c o lo r e c t a l t u m o r ig e n e s is . J Nutr, 1 2 9 , 5 6 0 S -5 6 4 S , 1 9 9 9

38. D organ J. E, B aer D. J., A lb e rt P. S., et al: Serum h orm on es and the alcohol-breast

2 9 . G io v a n u c c i E . L ., R im m E . B .,

c a n c e r a s s o c i a t io n in p o s t m e n o p a u s a l

A s c h e r io A ., S tam p fer M . J., C old itz G. A .,

w o m e n . J N a tl C a n ce r Inst, 9 3 , 7 1 0 - 7 1 5 ,

W ille t t W . C .: A lc o h o l, lo w -m e t h io n in e ,

2001

low -fola te diets, and risk o f co lo n ca n ce r in

3 9 . In te rn a tio n a l A g e n c y fo r r e s e a r c h

m en . J Natl Cancer Inst, 87, 2 6 5 -2 7 3 , 1 9 9 5

o n C ancer: O v erw eig h t and lack o f e x e r c is e

3 0 . W u K ., W ille tt W . C ., F u s ch C . S „

lin k e d to in c r e a s e d c a n c e r r is k . In : I A R C

C olditz G. A ., G iov a n u cci E. L.: C alcium in

H andbooks o f Cancer Prevention, volum e 6,

ta k e an d r is k o f c o l o n c a n c e r in w o m e n

Lyon, I A R C Press, 2 0 0 2

and m en . J N atl C an cer Inst, 94, 4 3 7 - 4 4 6 ,

2002

4 0 . W e in s t e in S . J., Z i e g l e r R . G ., S e lh u b ] . , F e a r s T. R ., S t r ic k l e r H . D .,

31. B aron J. A ., B e a ch M ., M an del J. S.,

B rin ton L. A ., H am m an R . E , L e v in e R . S.,

e t al: ca lc iu m s u p p le m e n ts and c o lo r e c t a l

M a liin K ., S t o lle y P . D .: E le v a t e d s e r u m

aden om as.

h o m o c y s t e in le v e ls and in c r e a s e d r is k o f

Ann

NY

A cad

S ei,

889,

1 3 8 -1 4 5 , 1 9 9 9

32. IA R C m on ograph s on th e evaluation

in v a s iv e c e r v ic a l c a n c e r in U S w o m e n . Cancer C auses Control, 12, 3 1 7 - 3 2 4 , 2 0 0 1

o f c a r c in o g e n ic r is k s t o h u m a n s , V ol 5 6 :

4 1 . G io v a n u c c i E .: T o m a to e s , to m a to -

S o m e n atu rally o c c u r in g s u b s ta n c e s : fo o d

based products, lycopen e, and cancer: re v ie w

ite m s and c o n s tit u e n ts , h e t e r o c y c lic a r o

o f t h e e p i d e m i o l o g i c lit e r a t u r e . J N a tl

m atic am in es and m y c o to x in s . Lyon, I A R C

Cancer Inst, 91, 3 1 7 -3 3 1 , 1 9 9 9

Press, 1 9 9 3

3 3 . M ic h a u d D . S ., G io v a n u c c i E .,

42. Judd H . L., S h am on ki I. M ., F rum ar A. M ., Lagasse L. D.: Origin o f serum estradiol

W illett W . C., C olditz G. A ., Stam pfer M . J.,

in p o stm e n o p a u sa l w o m e n . O bstet Gynecol

F u c h s C . S .: P h y s ic a l a c tiv ity , o b e s it y ,

5 9 , 6 8 0 -6 8 6 , 1 9 8 2

h e ig h t, and th e ris k o f p a n c r e a tic ca n cer. JAMA, 286, 9 2 1 -9 2 9 , 2001

4 3 . H o l m e s M . D ., S p ie g e lm a n D ., W ille tt W . C ., M a n s o n J. E ., H u n te r D . J.,

3 4 . B je lk e E .: D ie t a r y v it a m in A and

Barbieri R. L., Colditz G. A., H ankinson S. E .:

h u m a n lu n g c a n c e r . In t J Cancer, 15,

D ie t a r y fa t in ta k e an d e n d o g e n o u s s e x

5 6 1 -5 6 5 , 1 9 7 5

35. Stram D . 0 ., Huberm an M ., W u A. H.: Is residual con fou n din g a reason able e x p la n a tion fo r th e a p p a ren t p r o t e c t iv e e ffe c ts o f b e t a - c a r o t e n e fo u n d in e p id e m i o lo g i c

steroid h o r m o n e le v e ls in p ostm e n o p a u sa l w o m e n . I C lin O n c o l, 1 8 , 3 6 6 8 - 3 6 7 6 ,

2000 44. B erg strom

A .,

H s ie h

C.

C .,

Lindbald P., Lu C. M ., C o o k N. R., W olk A .:

s t u d ie s o f lu n g c a n c e r s m o k e r s ? A m J

O b esity and renal cell ca n cer: a quantitative

Epidemiol, 155, 6 2 2 -6 2 8 , 2 0 0 2

review . B r / Cancer, 85, 9 8 4 -9 9 0 , 20 0 1

A TERMÉSZETES ÚT

17


----------- 1

--- ------- *

ÁRPAGYÖNGYLEVES KELKÁPOSZTÁVAL ÉS PÓRÉVAL 2 fej vöröshagym át finomra aprí tunk és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük Vt kg m egm osott, szitán lecsepegtetett árpagyönggyel. 1 liter előre elkészített zöldséglevessel fel öntjük, felforraljuk, és harminc percig közepes tűzön főzzük. 1 citromot m eg m osunk, m egszárítjuk, a héját le re szeljük, a levét kinyomjuk, 2-3 gerezd fokhagymát összezúzunk, ¥i csom ag petrezselym et finomra aprítunk, és összekeverjük. ¥ 2 kg sárgarépát, XA kg zellert m egtisztítunk, m egm ossuk, és kb. 1 cm -es kockákra vágjuk. XA kg pórét vékony karikákra, ¥ 2 kg kelká posztát (a torzsáját kivágjuk) vékony csíkokra m etélünk. E gy szé le se b b lábosban felforrósítunk 3 evőkanál olívaolajat, megpároljuk benne a zöld sé g ek et, felön tjü k ¥ 2 dl z ö ld s é g le vessel, öt percig főzzük, ezután hozzá adjuk a hagymás árpagyöngyöt, és még öt-tíz p ercig főzzük. Ha szükséges, utánízesítjük. Finomra vágott p et rezselyemmel megszórva tálaljuk.

-----------------

2

-----------------

ÁRPAKRÉM LEVES 1 pohár árpát puhára főzünk. 15 dkg burgonyát, 10 dkg sárgarépát, 10 dkg

petrezselyem gyökeret, és 5 dkg zel lert, 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, és az egészet puhára főzzük. L eszűr jük, de a zöldségek főzőlevét felfogjuk. A hozzávalókat összeturm ixoljuk, és annyit adunk a fe lfo g o tt fő z ő lé b ő l hozzá, hogy k rém es állagú legyen. Összemelegítjük, petrezselyem levél lel díszítve tálaljuk.

-----------

3

--------- —

ÁRPALEVES KOVÁSZOS UBORKÁVAL c s é s z e árpát m egm osu n k , és dupla m ennyiségű vízben félpuhára főzzük. A főzetet leszűrjük, átmossuk, és 1 liter vízben 2 szem kockákra vá g o tt bu rgon yával, 1 szál kockákra vágott sárgarépával feltesszü k főni. 1 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk 1 kis fej hagymát. A kovászos uborkát m eghám ozzuk, majd apróra vágjuk. A hozzávalókat összeforraljuk. Petre zselyemmel díszítve kínáljuk. ¥2

--- ---------------

4

— --------------

ÁRPALEVES SÜTŐTÖK K EL ÉS SÁRGARÉPÁVAL 50 dkg sü tő tö k ö t és 2 k ö ze p e s szál sárgarépát m egtisztítunk, majd lereszeljük. ¥ 2 pohár árpát előző este beáztatunk, m ásnap le szű rjü k , és annyi vízben, amennyi ellepi, puhára főzzük. Ha kihűlt, összek everjü k az A TERMÉSZETES ÚT

19

ZÖLD RECEPT 2.

előkészített zöldségekkel. Tányérokba szedjük, és apróra vágott p e tr e z s e lyemmel megszórva adjuk az asztalra. -- --------- —

5

------- -------- ‘

BAZSALIKOM OS CUKKINIKRÉM LEVES

12 dkg á rp a p elyh et 1 evők an ál olívaolajon megpárolunk, 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszttel m eghint jük, majd fo r ró v ízzel feleresztjü k . H ozzáadu nk 1 kisebb fej tisztított, apró kockákra vá gott ze lle rt, 1 kis szál kockákra vágott sárgarépát, és tengeri sóval ízesítjük. Kb. harminc p e rc ig főzzü k , majd frissen vágott petrezselyem zölddel m egszórjuk, és szójatejföllel meglocsolva tálaljuk.

6

7

-------------—

ÁRPAPEHELYLEVES

------------- ---

-----------------.

_ _ _ _ _

A szokásos módon 1 liter zöldség lev est készítünk. 2 evőkanál olíva olajon m egdin sztelü n k 2 fej apróra vágott vörösh a gym á t, 3 -4 g e re z d összezúzott fokhagymát, majd hozzá adunk 1 közepes nagyságú felkarikázott burgonyát, és együtt két percig pirítjuk. Felöntjük a le v e s lé v e l, és további húsz p e rcig főzzü k , majd turmixban pépesítjük. Ezután hozzá adunk 2 hám ozott, kockákra vágott cukkinit, és még húsz percig főzzük. Vegam ix é te líz e sítő v e l és 1 csok or finomra vágott bazsalikommal ízesít jük. Bazsalikomlevelekkel tálaljuk. -

8

.....................-

BABLEVES BÚZÁVAL BIM BÓSKELLEVES lA kg szárazbabot és 1 c s é s z e búzát előző este annyi vízbe áztatunk, h ogy bőven ellepje. Másnap leszű r jük, és dupla mennyiségű vízben oda te sszü k főni. K özben m egpárolunk 2 szál karikákra vágott sárgarépát, 1 kis darabka kockákra vágott zellert, 1 cs ő kockákra vágott zöldpaprikát, 1 szem paradicsomot, 2 gerezd áttört fokhagym át és 1 fej finom ra vágott vöröshagym át. Ha a búza és bab tel jesen megpuhult, hozzáadjuk a párolt zöldségféléket, 1 szál zeller és 3-4 szál finomra vágott petrezselyem zöldjét. Felöntjük vízzel, majd babérlevéllel és tengeri sóval ízesítjük. Addig főz zük, am íg a zö ld sé g e k ö ssze é rn e k , m ajd te lje s k iő rlé sű liszttel k issé besűrítjük. 20

A TERMÉSZETES ÚT

1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon megpároljuk. Hozzáadunk 25 dkg m eg tisztított b im b ósk elt, felöntjük 1 liter vízzel, amit 1 kiskanál vegetárius fűszersóval ízesítünk. 2 dl vegitejfölt elkeverünk 1 evőkanál kuko ricaliszttel, majd a le v e sh e z adjuk. Összeforraljuk, és m elegen tálaljuk.

----------------

9

-----------------

BURGONYAKRÉM LEVES 1 nagyobb fej hagymát apró k o c kákra vágunk, és 2 evőkanál olíva olajon m egdin szteljü k . Hozzáadunk 50 dkg m eg tisztíto tt és eg y form a


darabokra vágott burgonyát, felöntjük 1 liter zöldséglevessel, és lefedve hu szonöt percig főzzük. Ha kissé kihűlt, pépesítjük, és tengeri sóval ízesítjük. K özben m egtisztítunk 20 dkg róka gom bát, a nagyobb darabokat félb e vágjuk. 1 evőkanál olajon m egdinsztelünk 1 fej finomra vágott hagymát, hozzáadjuk a gombát és 1 csokor fris sen vágott petrezselym et. A bu rgo nyalevest tányérokba szedjük, tetejét megszórjuk a gombával, és tálaljuk.

-----------------

10

------ ------ ---

BURGONYÁS PÓRÉHAGYM ALEVES 30 dkg pórét és 50 dkg burgonyát megtisztítunk, és 2 dkg növényi zsira dékon mindkettőt megpároljuk. Felönt jük 1 liter zöldséglevessel, és lefedve, lassú tűzön húsz percig főzzük. Ha m eg főtt, a z ö ld s é g e k n e g y e d é t k i szedjük, a többit összeturm ixoljuk, majd a kiszedett zöldségeket vissza tesszük a levesbe. Tengeri sóval, sze recsendióval ízesítjük. Majoránnával m egszórjuk, vegitejföllel m eglocsol juk, vékonyra szelt búzakolbász kari kákkal tálaljuk.

------------------

n

-----------------■

CURRYS BROKKOLIKRÉMLEVES 1 nagy fej brokkolit megtisztítunk, m egm ossu k, lecsepegtetjü k , és r ó zsáira szedjük. 1 liter előre elkészített zöldséglevesbe tesszük, hozzáadunk 2 kisebb fej kockákra vágott v ö r ö s hagymát és 2 gerezd áttört fokhagy

mát. Kb. fél óráig főzzük, majd 1 e v ő kanál m ézzel, 1 teáskanál cu rryvel és 1 teáskanál reszelt narancshéjjal ízesítjük. M ég pár percig főzzük, majd az e g é s z e t össze tu rm ix o lju k . 2 dl szójatejjel összekeverjük, p etrezse lyemmel díszítve tálaljuk.

-----------------

12

-----------------

DINNYELEVES UBORKÁVAL 1 k iseb b sárgadinnyét alaposan m egm osu n k , k ettévágju k , a húsát kivájjuk úgy, h ogy a héján k örb e maradjon kb. 1 cm belőle. 1 salátának való uborkát meghámozunk, hosszá ban kettévágjuk, a magját egy kanál lal kikaparjuk. A dinnyét, az uborkát 2 dl langyos zöldséglevessel turmixban pépesítjük. 1 csokor frissen vágott ka porral, vegamix ételízesítővel ízesítjük, majd hűtőszekrénybe tesszük. 2-3 evő kanál szójatejet elkeverünk 5 dkg tofuval, amit a dinnyehéjakban tálalt leves tetejére locsolu n k . K aporszálakkal díszítve kínáljuk.

-----------------

13

-----------------

GOM BALEVES ÁRPÁVAL ÉS CSICSERIBORSÓVAL 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. H ozzá adunk 2-3 szem héja nélküli paradicso mot, 2-3 gerezd fokhagymát, és össze tu rm ixolju k . 50 dkg m e g tisztíto tt, apróra vágott gom bát m egpirítunk 2 evőkanál olívaolajon, m egszórju k finom ra vá gott p e tre z s e ly e m m e l, bazsalikommal, ezután hozzáadjuk a A TERMÉSZETES ÚT

21

ZÖLD RECEPT 2.

paradicsomot, az előfőzött 10 dkg csi cseriborsót és 10 dkg árpát a főzőlevével együtt, 1 evőkanál mézet, majd őrölt korianderrel és fűszerköménnyel ízesítjük. Tizenöt-húsz perc alatt kész re főzzük. Melegen tálaljuk.

-----------------

14

-----------------

GOMBALEVES ZABPEHELLYEL 2 evőkanál olívaolajon m egdinsztelünk 1 fej kockákra vágott v ö r ö s h agym át, majd hozzáadunk 50 dkg tisztított, alaposan m egm osott, k oc kákra vágott csiperkegombát, 1-1 szál felkarikázott sárgarépát, p e tr e z s e ly e m g y ö k e re t, és öt percig állandó k evergetés m ellett együtt pároljuk. Vegamix ételízesítővel ízesítjük, 1 cso kor finomra vágott petrezselyem m el fűszerezzük. Ezután megszórjuk 1 e v ő kanál zabpehelyliszttel, fél perc alatt kissé megpirítjuk, majd a tűzről levé ve m egszórjuk pirospaprikával. Fel öntjük 1 liter előre elkészített z ö ld ség le v e sse l, és pár percig forraljuk. B eleszóru n k 4-5 evőkanál zabpelyhet, és tíz perc alatt készre főzzük.

------------------

15

-----------------•

GYORS VITAMINLEVES A szokásos m ódon 1 liter zöldség lev est készítünk. 10 dkg zellert pu hára főzünk, majd a zöldségléhez ad juk 2 evőkanál házilag k észített ketchuppal, ten geri sóval, valamint borsikafűvel ízesítjük. A levest összetu rm ixolju k , és lehűtjük. M etéltre vágott friss sárgarépával, ízlés szerint karalábéval kínáljuk. 22

A TERMÉSZETES ÚT

-----------------

16

-----------------

GYÖMBÉRES SÜTŐTÖKLEVES 1 kg körüli sütőtököt megmosunk, magvait eltávolítjuk, nagyobb dara bokra vágjuk, és sütőlapra h elyezve átsütjük. Ha kihűlt, húsát kikaparjuk, és összeturmixoljuk. Egy lábasban fel olvasztunk 1 evőkanál kókuszzsírt, simára keverünk benne 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet és 5 dl szójatejet. H ozzáadjuk a p ü résített tök öt, amit gyömbérrel ízesítünk. ízlés sze rint fűszerezzük, és lassú tűzön össze főzzük. Finomra vágott petrezselyem mel m egszórjuk, és teljes kiőrlésű, pirított zsemlekockával tálaljuk.

----------------- 1 7

-----------------

KAPROS ZÖLDBORSÓLEVES 25-30 dkg zsen ge, frissen fejtett z ö ld b o r s ó t 1 evők an ál olív a ola jon 2 teáskanál apróra vágott kaporral megpirítunk, meghintjük 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszttel, és felereszt jük vízzel. N ew Start ételízesítővel ízesítjük, majd kis lángon megfőzzük. 2 dl v eg itejföllel és 2 teáskanál ka porral dúsítjuk, ha szükséges, utánízesítjük, finom ra vágott p e tr e z s e lyemmel megszórva tálaljuk.

----------------

18

-----------------

KUKORICALEVES ÚJHAGYMÁVAL Z öld ség lev esb en m egfőzünk 2-3 kukoricacsőről levágott kukoricasze met. 2-3 szál újhagymát megtisztítunk,


felkarikázzuk, a szárát apróra vágjuk, és a le v e sh e z adjuk. Szójaszósszal, ő rö lt korianderrel és kevés m ézzel ízesítjü k . 2 dl szója tejföllel k evert 2 evőkanál kukoricaliszttel készült habarással besűrítjük. Ha felforrt, fi nomra vágott petrezselyem mel m eg szórva tálaljuk.

----------------

19

----------------

PALÓCLEVES 1 fej vöröshagymát, 1 cső zöldpap rikát, 1-2 szem paradicsom ot m e g tisztítunk, megmossuk, apró kockákra vágjuk, és 1 evőkanál olívaolajon pu hára pároljuk. A tűzről levéve m eg szórjuk pirospaprikával, felengedjük vízzel, beleteszünk lA kg m egtisztí tott, kb. 2 cm -e s darabokra vágott zöldbabot, 10 dkg előre beáztatott szójakockát, 2 szem m egtisztított, apró kockákra vágott burgonyát, és puhára főzzük. Ízesítjük, majd behabarjuk. Pár percig főzzük, és finomra vágott petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

------------------

20

-----------------

PARADICSOMLEVES ÁRPAGYÖNGGYEL 2 evőkanál olívaolajon megpirítunk 3 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet, majd m e g szó rju k ő rö lt pirospaprikával. Felöntjük 1 liter paradicsomlével, amit őrölt korianderrel, szerecsendióval, szójaszósszal, borsikafűvel és 3-4 e v ő kanál frisse n vágott zöld fű szerrel (zeller, p e tre z sely em , bazsalikom , stb.) ízesítünk. Hozzáadjuk az árpa g y ö n g y ö t, majd további húsz perc

alatt k észre főzzük . Ha sűrű lenne, vízzel hígítjuk, és átforraljuk. *------------------------- —

21

-------------------------------------

RIZSLEVES 10 dkg riz st k iválogatunk, ala posan m eg m ossu k , m ajd 1 Vz liter zöldséglében puhára főzzük. Tengeri sóval ízesítjük. 1 csokor m etélőhagy mát finom ra vágunk, és tálaláskor a levesbe szórjuk. —

—

22

.... - ............

SPÁRGALEVES 50 dkg közepes vastagságú spárgát megtisztítunk, a fejeket levágjuk, és félrerakjuk. A szálakat hosszában ket tévágjuk, majd földaraboljuk. 2 szál újhagymát és 1 kis darab g yöm b ért megtisztítunk, a hagymát karikákra, m íg a g y ö m b é r t fin om ra aprítjuk. 1 piros chilipaprikát k ettévágu n k , magházát eltávolítjuk, húsát finomra aprítjuk. 3 evőkanál olívaolajat fe lforrósítunk, hozzáadjuk a hagymát, a gyöm bért és a chilipaprika felét, és megdinszteljük. Rádobjuk a spárgát, 2 dl vízzel, 1 dl k óku sztejjel fe lö n t jük, 1 k isebb citrom fű vel ízesítjük. L efed v e tizen öt p ercig pároljuk. A citrom füvet ezután eltávolítjuk, és a levest leturmixoljuk. A maradék pap rikát b ele k e v e rjü k , ha s z ü k s é g e s , utánízesítjük tengeri sóval és frissen facsart citrom lév el.‘A spárgafejeket szezámolajon megpirítjuk. Tálaláskor a levesbe rakjuk, amit a pirított szezámaggal m eghintve, és korianderzölddel díszítve kínálunk. A TERMÉSZETES ÚT

23

ZÖLD RECEPT 2.

23

------------- 25 - — -------

SPÁRGATÖK-M UNGBAB

SÜTŐTÖK-KRÉM LEVES

KRÉM LEVES Vz c s é s z e m ungbabot fő z é s előtt legalább k ét órával beáztatunk (ha k on zerv et használunk, nem kell áz tatni). Egy kisebb fazékban 1 evőkanál növényi zsírt felolvasztunk, megpirí tunk benne 1 k özepes fej m egtisztí tott, kockákra vágott vöröshagymát, ráöntjük a le cs e p e g te te tt babot, és 50 dkg vékonyra szeletelt spárgatö köt. Felöntjük Vz liter vízzel, 2 dl szójate jje l, ten geri sóval ízesítjük, majd puhára főzzü k . Ha k ész, turm ixba tesszük, és pépesítjük. Ezután vissza ön tjü k a fazékba, és ism ét fe lfo r raljuk. Ha kevés lenne rajta a lé, annyi vizet adhatunk hozzá, hogy krém es állagát megtartsa. Finomra vágott ka porral m egszórva díszítjük, és teljes k iő rlé sű lis z tb ő l k é s z ü lt p iríto tt kenyérkockákkal tálaljuk.

------------ 24 -----------SPENÓTLEVES CSALÁNNAL 1 kg s p e n ó to t és 40 dkg csalánt m eg tisztítu n k , vastagabb ereit és szárait eltávolítjuk, megmossuk, ala posan lecsepegtetjük, és összem ixel jük. Lábasba tesszük, és annyi vízzel felön tjü k , h ogy bőven ellepje. N ew Start ételízesítővel és 2-3 cikk áttört fokhagymával ízesítjük, majd alapo san felforraljuk. M ég m elegen adjuk az asztalra. Adhatunk hozzá ízlés szerint levesbetétet, de pirított, teljes kiőrlésű zsem lekockával, vagy héjá ban főtt burgonyával is finom. 24

A TERMÉSZETES ÚT

1 nagyobb sütőtököt megmosunk, feldaraboljuk, és pár percig sütjük, majd a húsát apró kockákra vágjuk. 2 evőkanál olívaolajon m egdinsztelünk 2 fej vöröshagym át, 3-4 gerezd áttört fokhagymát és 2 szál felszele telt zöldhagymát. Hozzáadjuk a sütő tököt, és annyi vízzel öntjük fel, hogy ellepje, majd New Start ételízesítővel ízesítjük. Befedve, lassú tűzön öt per cig főzzük, majd turmixba téve pürésítjük. Felforraljuk, és finomra vágott újhagymával megszórva tálaljuk.

-------- — 26 -----------SÜTŐTÖKLEVES 1 k isebb sütőtök húsát kivájjuk, kockákra vágjuk, majd 1 fej apróra k o ck á z ott vörösh a g y m á v a l, 2 c s ő felkockázott zöldpaprikával 4-5 e v ő kanál olívaolajon m egpirítjuk, majd felön tjü k v ízzel, és puhára főzzü k . Összeturmixoljuk, szójaszósszal, őrölt sze re cse n d ió v a l ízesítjü k , és m ég Va órát főzzük. Frissen vágott p etre zselyemmel megszórjuk, és pirított tel jes kiőrlésű zsemlekockával tálaljuk.

----------27 ---------------SÜTŐTÖKLEVES FEHÉRRÉPÁVAL 2 evőkanál olívaolajon ü v eg esre párolunk 2 k özep es, finomra vágott pórét. Felengedjük 1 liter z ö ld sé g levessel, beleteszünk 4 szál kockákra

EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLETT

v á gott fe h érrép á t, 1 k iseb b hám o zott, k im a gozott, kockákra vágott sütőtököt, 1 kisebb, szintén kockákra vágott burgonyát, majd N ew Start é te líze s ítő v e l ízesítjük. Fedő alatt, lassú tűzön kb. harm inc percig fő z zük. Ha a zöldségek megpuhultak, a tűzről lev esszü k , s ha k issé kihűlt, turmixba téve pépesítjük. Ezután át forraljuk, majd felengedjük 2 dl szójatejjel. Csipetnyi őrölt szerecsendióval ízesítjü k, finom ra vágott p e tre z s e lyemmel megszórva tálaljuk.

------------ 28 ------------* SZAMÓCALEVES 60 dkg szamócát folyóvíz alatt ala posan m egm osunk, lecsepegtetjük , 10 dkg-ot felszeletelünk, és a többit villával jól áttörjük. A pürét összeke verjü k 5 dl piros bio ribizlilével és 1 frissen facsart lime levével. Juharszi ruppal édesítjük, majd hűtőszekrény ben lehűtjük. Növényi tejszínhabbal, és a félretett szemekkel díszítve tálaljuk.

- --------- 29 -----------SZÓJAGULYÁS CSIPETKÉVEL 20 dkg szójakockát egy éjszakára ételízesítős vízbe áztatunk. 1 nagyobb fej vörösh agym át 2 evőkanál olíva olajon megdinsztelünk, hozzáadjuk a kifacsart szóját, és addig sütjük, amíg köröskörül ki nem fehéredik, a hagy ma pedig aranysárga nem lesz. Pirospaprikával megszórjuk, és kevés vízzel felöntjük. Tengeri sóval és köm ény maggal ízesítjük. 1 szem héja nélküli paradicsomot és 1 kicsumázott paprikát

apróra vágunk, és a szójához k ever jük. A lábast befedjük, és a szóját ad dig főzzük, amíg m eg nem puhul, ha közben zsírjára sülne, utána öntjük egy kevés vízzel, hogy le ne süljön. 2 szál sárgarépát, 1 szál petrezselyem gyök eret és 50 dkg burgonyát m e g tisztítu n k , k ock ák ra vágju k , majd a szójáh oz adjuk. F elöntjük 2 liter v ízzel, felforra lju k , és kis lángon puhára főzzük. Ha szü k séges, utánízesítjük, apróra vágott petrezselyem m el m egszórju k . G raham -lisztből tésztát készítünk, és borsónyi dara bokra csipkedjük. A k ész le v e s b e szórju k , majd n é g y -ö t p e rc alatt megfőzzük. M ég m elegen tálaljuk

----------- 30 -----------TÖKM AGOLAJOS TÖK LEVES 1 fej finomra vágott vöröshagymát 2 evőkanál olívaolajon m eg d in szte lünk, hozzáadunk 50 dkg tisztított, k im a gozott, apró kockákra vágott sütőtököt, 2 szál kockákra vágott sár garépát és 1 k özep es, kockákra vá gott burgonyát. M egszórjuk 2 evőka nál frissen vágott petrezselyem m el, pár p ercig eg y ü tt pároljuk, majd felöntjük 1% liter zöldséglevessel, és a zöldségeket puhára főzzük. A kész le v e st, ha k issé kihűlt p ép esítjü k , újra tűzre tesszük, és szójatejföllel elkeverjük. Tengeri sóval, borsikafűvel, barnacukorral, 1 kiskanál frissen facsart citrom lével, reszelt szerecsendióval ízesítjük. 3 dkg tisztított tökm agot egy serpenyőben zsír nélkül m egpi rítunk, a le v e s te te jé re szórjuk, és 1-1 kiskanál tökmagolajjal meglocsolva tálaljuk. A TERMÉSZETES ÚT

25

ZÖLD RECEPT 2.

--------- -- 31 ------------

-------------- 32 ------------

pároljuk. A zellert a levessel együtt m ixerb en pü résítjü k, és a lábosba visszatéve a gombával együtt még tíz tizenöt percig főzzük. Ha szükséges, kevés zöld ség lev essel hígíthatjuk, hogy ne legyen túl sűrű. 1 csom ó lestyánlevelet és a félretett zellerzöldet apróra vágjuk. A levest őrölt szere csendióval, tengeri sóval fűszerezzük, belekeverünk 1 dl tejszínt, és a finomra vágott fűszernövényekkel megszórjuk. Pirított péksüteménnyel tálaljuk.

ZABPELYHES MÁLNALEVES

------------ 34 ------------

50 dkg málnát alaposan m eg m o sunk, majd ö s sze tu rm ix o lju k 3 dl szó ja te jje l, 2 dl ízlé s szerin ti g y ü m ölcslével, 5 dkg zabpehellyel, amit juharsziruppal, szegfűszeggel íz e s í tünk. Ha s z ü k sé g e s, á sván yvízzel hígítjuk, majd hűtőszekrénybe téve jól lehűtjük. Tálaláskor növényi tej színhabbal díszítjük.

ZELLERKRÉM LEVES

ZABPEHELYLEVES 10 dkg zabpelyhet 1 evőkanál olíva olajon megpárolunk, zöldséglével fel en g ed jü k , és h ú sz-h arm in c p ercig főzzük. Ízesítjük, majd finomra vágott petrezselyem zölddel megszórjuk, és szójatejföllel meglocsolva kínáljuk.

------------ 33 ------ ----ZELLERES GOMBAKRÉMLEVES 10 dkg si-take gom bát m egtisztí tunk, a szárakat felaprítjuk, a fejeket vékony csíkokra vágjuk. 20 dkg zeller gumót meghámozunk, megmossuk, és apróra szeleteljük. A zellerlevél szárát feldaraboljuk, a zellerzöldet félreteszszük. E gy edényben felforrósítunk 3 evőkanál olívaolajat, beletesszük a zellerg u m ót és a zellerszárat, majd világosbarnára pirítjuk. Hozzáadunk 1 teáskanál frissen darált búzát, és azt is halványra pirítjuk. 1 liter zöldség levessel felengedjük, majd húsz percig 26

A TERMÉSZETES ÚT

1 z e lle rt és 2 szem burgonyát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, majd 3 evőkanál olívaolajon megdinszteljük, felöntjük zöldséglevessel, és puhára főzzü k . 2 dl szó ja te jfö lb ő l valamint 3 evőkanál teljes kiőrlésű lisztből habarást készítünk, a leveshez adjuk, és átforraljuk. Tengeri sóval, őrölt szerecsendióval, szójaszósszal ízesítjük. Összeturmixoljuk, és ismét felforraljuk. Finom ra vágott p e tre zselyemmel díszítjük. Teljes kiőrlésű lisztből készült pirított z se m le k o c kával kínáljuk.

- -------- 35 ---------ZÖLDBAB-KR ÉM LEVES KAPORRAL 2 evőkanál olívaoljon m egdinsztelünk 50 dkg zsenge, megtisztított zöld babot. Hozzáadunk 1 csok or p e tre zse ly m e t, felön tjü k annyi v ízz el, hogy ellepje, s ha kissé megfőtt a bab, belekeverünk 1 evőkanál frissen vá-


gott kaprot. Fedő alatt puhára főzzük. Ezután egy kevés babot kiveszünk, leturm ixoljuk, és sűrítésnek vissza öntjük a leveshez. Frissen facsart cit rom lével és N ew Start ételízesítővel ízesítjük, petrezselyemmel megszórva, szójatejföllel meglocsolva tálaljuk. — —

36

—

ZÖLDBABLEVES KÖLESSEL 25 dkg zöldbabot m egtisztítunk, m egm ossuk, tetszés szerint darabol juk, majd felöntjük a szükséges mennyi ségű vízzel, és 10 dkg kölessel együtt feltesszük főni. 1 gyenge zellergumót meghámozunk, felaprítjuk, 1 cső pap rikát kicsumázunk, kockákra vágjuk, és 3 g e re z d áttört fokhagym ával a zöldbabhoz adjuk. 1 evőkanál olíva olajat felforrósítunk, és 1 közepes fej feh érh agym ából és te lje s k iőrlésű lisztb ől v ilág os rántást készítünk, m elybe, ha a tűzről levettük, kevés pirospaprikát szórunk. A levest b e rántjuk, és tengeri sóval, N ew Start ételízesítővel, őrölt szerecsendióval ízesítjük. 2 dl vegitejföllel gazdagít juk, egyszer felforraljuk, majd finomra vágott petrezselyem m el m egszórva tálaljuk.

—--------- - 37 -- --------- -

hagymát m egpirítunk, hozzáadjuk a borsót, 2 szál megtisztított, karikákra vágott újhagymát a szárával együtt, 1 csipetnyi őrölt szerecsendiót, ten geri sót, és felöntjük a borsóhéj felfo gott vízével, majd lassú tűzön addig főzzük, amíg megpuhul. Az eg észet turmixba tesszük, és pépesítjük. 2 dl szójatejben elhabarunk 1 evőkanál kukoricalisztet, és folyamatos keverés m ellett besűrítjük a lev est. Tálalás előtt m eglocsolju k 2 evőkanál v e g i tejföllel kevert, 1 teáskanál apróra vá gott illatos mentalevéllel.

------------ 38 ------ ----ZÖLDFŰSZERES LEVES 1 nagyobb fej laskahagymát meghá mozunk, finomra metéljük, és 1 e v ő kanál olívaolajon m egd in szteljü k . F elöntjük v ízzel, hozzáadunk 1-1 csom ó finomra vágott, ízlés szerinti zöld fű szern övén yt (p etrezsely em , zsálya, turbolya, kapor, bazsalikom, zeller). Pár perc alatt készre főzzük, vega m ix é te líz e s ítő v e l ízesítjü k . T án yérok b a szed jü k , v e g ite jfö lle l m e g lo cso lju k , és te lje s k iőrlésű zsemlekockákkal tálaljuk.

------------ 39 -----------ZÖLDLEVES

ZÖLDBORSÓ-KRÉM LEVES 50 dkg zse n g e z ö ld b o rsó t k ife j tünk, a h ü v ely ek et alaposan m e g m ossu k . A b o rsó héjat ten geri sós vízben puhára pároljuk, és leszűrjük (a főzővizet felfogjuk). Olívaolajban 1 kisebb fej finom ra vágott feh ér

2-3 k ö z e p e s cu k k in i v é g e it l e vágjuk, húsát félb evágju k , és 1 cm vastagon felszeleteljük. 3-4 nagyobb uborkát m eghám ozunk, hosszában kettévágjuk, magjait kikaparjuk, és húsát a cu k k in ih ez hasonlóan fe l daraboljuk. 10 dkg zellerszálat szinA TERMÉSZETES ÚT

27

r ZÖLD RECEPT 2.

tén m eghám ozunk, m egm ossuk, és 1 cm -e s kockákra vágjuk. A z ö ld sé gekhez adunk 25 dkg mélyhűtött szá razbabot, majd 1 teáskanál ten geri sóval m eg szórju k , és n egyed óráig állni hagyjuk. Az egészet az előzőleg beáztatott római tálba tesszük, m eg szórjuk 2 dkg növényi margarinnal, a tetejét lezárjuk, és a még hideg sütőbe tesszük, majd a sütőt 200 °C-ra m e legítjü k , és kb. eg y óráig főzzü k a hozzávalókat. Közben megtisztítunk és csíkokra vágunk 25 dkg spenótot, 15 dkg lilahagymát pedig felkarikázunk. Egy óra elteltével a zöldségek hez keverjük a spenótot, és lefedve m ég tizenöt percig főzzük. A lilahagy mát 1 evőkanál olívaolajon megdinszteljük, m e g szó rju k barnacukorral, karam ellizáljuk, majd félretesszük. A le v e s t ten geri sóval, őrölt s z e r e csendióval vagy vegamix ételízesítővel ízesítjük, vegitejföllel gazdagítjuk, és hagymakarikákkal megszórva tálaljuk.

------------ 40 -----------ZÖLDSÉGES ÁRPALEVES 1 pohár árpát e lő z ő este beázta tunk annyi vízbe, hogy teljesen ellepje. Az áztatóvizet leöntjük róla, majd bő v ízb en fe lte s s zü k főni. T íz-tizen öt perc múlva hozzáadunk 3 szem m eg tisztított, kockákra vágott burgonyát, és továbbfőzzük. 1 evőkanál olívaola jo n m e g p á ro lu n k 1 m e g tis z títo tt, finom ra vágott vöröshagym át, majd 1-1 szál csíkokra vágott sárgarépát, fehérrépát és 1 kis gumó zellert. A zöld ségek et a levesh ez adjuk, és együ tt felforraljuk. Bőven megszórjuk apróra vágott zeller- és petrezselyemzölddel. 28

A TERMÉSZETES ÚT

-----------------

41

-----------------

ZÖLDSÉGES BROKKOLILEVES 2 k özep es szem burgonyát m e g tisztítunk, és kockákra vágunk, majd felöntjük vízzel. 1-1 szál sárgarépát és petrezselyem gyökeret, 1 zsen ge karalábét megtisztítunk, szintén koc kákra vágjuk, és 30 dkg, alaposan m egm osott, lecsepegtetett, rózsáira szedett brokkolival a leveshez adjuk. N ew Start ételízesítővel, őrölt szere csendióval ízesítjük. Ha a zöldségek megfőttek, daragaluskával tálaljuk.

------------ 42 ------------ZÖLDSÉGES KRÉM LEVES 2-3 evőkanál olívaolajon m egpirí tunk 1 fej finomra vágott sonkahagy mát, majd felöntjük 1 liter vízzel. 50 dkg zellert megtisztítunk, felkockázzuk, és a lev esh ez adjuk. B elek everü n k 3-4 evőkanál zabpelyhet, és fedő alatt, kis lángon harm inc-negyven percig főzzü k . íz lé s szerin t b orsik a fű v el, őrölt szerecsendióval, frissen vágott v e g y e s zöld fű sz ern öv én n y el (le s tyán, tárkony, petrezselyem , bazsa likom) fűszerezzük. A levest turmixba téve pépesítjük, belekeverünk 1 dl szójatejfölt, felmelegítjük, és teljes kiőr lésű pirított zsemlekockákkal tálaljuk.

------------ 43 ----------ZÖLDSÉGES RIZSLEVES 2 evőkanál olívaolajban üvegesre dinsztelünk 4 evőkanál rövid szem ű


rizst, majd beleteszünk 30 dkg apróra vagdalt, vegyes leveszöldséget, Vá fi nomra vágott vöröshagym át, 1 m eg hám ozott, n eg yed elt paradicsom ot, vegam ix ételízesítőt, tengeri sót és 1 kávéskanál pirospaprikát. Az e g é szet két percig dinszteljük, majd fel öntjük IVz liter zö ld sé g le v e sse l, és m érsékelt tűzön húsz percig főzzük. Szerecsendióval ízesítve, finomra vá gott petrezselyem zölddel megszórva tálaljuk.

belekeverünk 1 evőkanál finomra vá gott petrezselyem zöldet. A masszát harm inc p e rc ig állni hagyjuk, majd két kávéskanál se g ítsé g é v e l galus kákat formálunk, amit a forrásban levő zöld ség lev esb e teszünk, és félig le fed ve, húsz p ercig főzzü k , amíg jól megduzzad. Forrón tálaljuk.

---------- 44 -----------.

SAVANYÚ KÁPOSZTÁVAL

ZÖLDSÉGLEVES CSICSERIBORSÓVAL 15 dkg csicse rib o rsó t m ég előző e s te beáztatunk annyi v ízb e, h ogy teljesen ellepje. 30 dkg sárgarépát, 15 dkg pasztinákot vagy fehérrépát, 1 k iseb b z e lle rt és karalábét m e g tisztítunk, és kockákra vágjuk. 3 evő kanál olívaolajon m egdin szteljü k a zöldségeket. Felöntjük 1-2 liter víz zel, hozzáadjuk a lecsepegtetett csi cs e r ib o rs ó t, majd b orsik a fű vel, és New Start ételízesítővel fűszerezzük. L e fe d v e n e g y v e n -ö tv e n p erc alatt puhára főzzük. Adhatunk mellé teljes kiőrlésű lisztből készült levesbetétet.

----------

45 ----------

ZÖLDSÉGLEVES GALUSKÁVAL 6 dkg növényi margarint habosra keverünk, és 12 dkg durumbúzagrízt apránként hozzáadunk. Vegamix étel ízesítővel, tengeri sóval és őrölt sze recsendióval fűszerezzük, ízlés szerint

------------ 46 -----------ZÖLDSÉG LEVES

1 kisebb fej vörösh a gym á t m e g tisztítunk, finomra vágunk, és 1 e v ő kanál olívaolajon megdinszteljük. 1-1 szál sárgarépát, fehérrépát karikákra, míg egy kisebb zellert és karalábét kockákra darabolunk. A zöldségeket a hagymához adjuk, m egpirítjuk, és felöntjük vízzel. B eleteszünk 20 dkg kicsavart savanyú káposztát, 1 babér levéllel, vegamix ételízesítővel fűsze rezzük. Húsz-harminc percig főzzük, majd melegen tálaljuk.

---------- 47 ---------ZÖLDSÉG LEVES TÉLEN 2 evőkanál olívaolajon m egdinsztelünk 1 fej kockákra vágott v ö r ö s hagymát, majd hozzáadunk 2-2 kiskanál friss zsályát és rozmaringot, 1 ba bérlevelet, majd m ég egy-k ét percig pároljuk. Ezután beletesszük az előre felk ock ázott 10-10 dkg sárgarépát, fehérrépát, pasztinákot, 10 dkg hosszú csíkokra vágott fekete retket, és öt perc alatt aranyszínűre pirítjuk. E z után hozzáadunk 10 dkg szeletelt ká posztát, felöntjük az előre elkészített A TERMÉSZETES ÚT

29

ZÖLD RECEPT 2.

1 liter zöldséglevessel, és fedő alatt, lassú tűzön kb. egy óráig főzzük. Vegam ix ételízesítővel ízesítjük, majd eltávolítjuk belőle a babérlevelet. Ha szükséges, felöntjük vízzel, jól össze főzzük, és utánízesítjük. Finomra vá gott petrezselyem m el és zellerzöld del díszítjük, és m ég forrón tálaljuk.

-------- — 48 —

---- -

ZÖLDSÉGLEVES TOFUVAL 10 dkg bu rgonyát, 10 dkg p ó r é hagymát, 10 dkg zellergumót és 10 dkg sárgarépát m egtisztítunk, és apróra vágjuk. Meghámozunk és felaprítunk 1 nagy fej hagymát. Az e g é sze t egy magas edénybe tesszük, majd 2 e v ő kanál olív aola jon öt-hat p ercig pá roljuk. 1 liter zöldséglevessel felönt jük, 1 babérlevéllel, szegfű szeggel, tengeri sóval ízesítjük, és takarékon tovább főzzü k . M eg sz órju k 5 dkg apró kockákra vá gott tofuval, és h á rom -öt p e rc alatt k észre főzzük . Tányérokba szedjük, petrezselyem mel díszítve tálaljuk.

*-------- — 49 ------------ ZÖLDSÉGLEVES ZSEM LEGOM BÓCCAL 2 szál sárgarépát, 2 szál petrezse lyemgyökeret 1 kisebb karalábét és 1 zellergumót megtisztítunk, a sárgaré pát és gyökeret karikákra, míg a ka ralábét és zellert kockákra vágjuk. 1 evő kanál olívaolajon m egdin szteljü k a zöldségféléket, majd hozzáadunk 1 fej finomra vágott hagymát, megszórjuk egy csipet pirospaprikával, és felönt 30

A TERMÉSZETES ÚT

jük vízzel. Ezután hozzáadunk 1 n e gyed fej feldarabolt kelkáposztát, vegamix ételízesítővel ízesítjük, és a zöldségeket puhára főzzük. A főzőlé ből 5 dl-t félreteszünk, majd pótoljuk a lét. Újraízesítjük, és ha ismét felforrt, zsemlegombóccal tálaljuk. □ Zsemlegombóc 4 teljes kiőrlésű szikkadt zsem le hé ját lereszeljü k , v ék on y sz e le te k re vágjuk, leöntjük 2 dl langyos szójate jje l, és le fe d v e h a r m in c p e r c ig pihentetjük. Hozzáadunk 1-1 evőka nál finomra vágott vöröshagym át és petrezselyemzöldet, 1 evőkanál kukoricapelyhet, vegamix ételízesítőt és tengeri sót, majd az egészet jól össze k everjük , és újabb harm inc p e rcig állni hagyjuk. P róbak épp k ifőzü n k egy gom bócot, ha szükséges, zsem lem orzsát keverhetünk m ég hozzá, majd nedves kézzel gom bócokat for málunk, és félretett, forrásban lévő zöldséglevesben nyolc-tíz perc alatt megfőzzük.

——

50 —

-

ZÖLDSÉGPÜRÉLEVES 10 dkg sárgarépát, 10 dkg fe h é r répát, 10 dkg zellert, 10 dkg karalábét megtisztítunk, és 2 evőkanál olívaola jon vegamix ételízesítővel feltesszük főni. M ajd hozzáadunk 2 tisztított, kockákra vágott burgonyát. Am ikor puhára főtt, az egészet áttörjük, vagy mixerbe téve pépesítjük. Egy lábasba öntjük, teljes kiőrlésű lisztből szójatejjel habarást készítünk, és behabar juk, majd annyi vízzel felengedjük, hogy szép sűrű levest kapjunk. Finom ra vágott petrezselyem m el tálaljuk.


-----------------

51

-----------------

----------------- 5 3

-----------------

ALM ÁS KELBIM BÓ

AM AR AN TK ÁSA

1 piros almát kimagozunk, meghá mozzuk, vékonyan felszeleteljük, és citrom lév el m eg locsolju k , hogy ne b á m u ljo n m eg. 50 dkg kelbim bót megtisztítunk, és 20 dkg félbevágott mogyoróhagymával 2 evőkanál olíva olajon m egpároljuk . F elöntjük 2 dl zöldséglevessel, majd húsz percig kis lángon, fe d ő alatt pároljuk. M ielőtt teljesen m egpuhulna, hozzáadjuk az almaszeleteket. Reszelt szerecsendió val, b orsik a fű v el és ten g eri sóval ízesítjük. Egytálételként, köretként vagy burgonyapürével tálaljuk.

1 pohár pattogtatott am arantot, 1 gerezd áttört fokhagym át, 1 fej fi nomra vágott fehérhagymát és 1 liter z ö ld s é g le v e s t e g y m agasabb falú s e rp e n y ő b e teszü n k . F elforralju k , majd lassú tűzön addig főzzük, amíg a folyadék el nem p árolog. T engeri sóval vagy szójaszósszal ízesítjük, és karikákra vágott, grillezett paradicso mokon tálaljuk.

-----------------, 5 2

.---------------- -

AMARANT GRILLEZETT PADLIZSÁNON 1 pohár p attogatott am arantot elkeverünk 1 evőkanál extra szűz olí vaolajjal, amit frissen facsart citrom lével, majoránnával, őrölt köménnyel, ten geri sóval és kurkumával íz e s í tünk. Takaréklángon állandó kavargatás m ellett m egdinszteljük, majd fé lre te ssz ü k . 2 k ö z e p e s nagyságú padlizsánt meghámozunk, ujjnyi vas tag szeletekre vágjuk, és meggrillezzük. A g rille ze tt s z e le te k m indkét oldalát az amarantos masszával jól át kenjük, és előm elegített sütőbe téve pár perc alatt megsütjük.

------------ 54 ------------■ ÁRPAKUSZKUSZ 2 kg érett paradicsomot szitán át törünk, 1 fej vörösh agym át ledará lunk, és a paradicsommal együtt egy nagyobb pohár v íz z e l felforra lju k . Vz kg őrölt bio árpadarát egy fin om szövésű asztalkendőre öntünk, majd egy levesszűrőbe tesszük, és a gőzöl gő paradicsomos edényre helyezzük, és a g őz fe le tt h á rom n eg y ed óráig főzzük. Tengeri sóval, vegam ix étel ízesítővel és borsikafűvel fűszerezzük, a tetejére olvasztott növényi marga rint vagy olívaolajat locsolunk, és ala posan elk ev erjü k . Ezt k ö v e tő e n a paradicsomos lében hegyed óra alatt puhára főzü n k Vz kg fe jte tt babot. Egy tálalótál közepére felhalmozzuk a kuszkuszt, köré öntjük a paradicsomszószos babot, és tálaljuk. A TERMÉSZETES ÚT

31

ZÖLD RECEPT 2.

/

---------- - 55 -------------

57

AVOKÁDÓS RIZOTTÓ

BABCSÍRA PIKÁNS M ÁRTÁSSAL

1 nagy fej v örösh a gym á t 1 e v ő kanál olívaolajban m egdinsztelünk. B e le te s zü n k 35 dkg olasz riz o ttó rizst, amivel m ég három-négy percig óva tosan pirítjuk. R áöntünk 3 dl vizet, majd felforraljuk. Addig főzzük, amíg teljesen elfövi a levét. Időnként m eg -m eg k ev ergetjü k . Hozzáadunk 2 meghámozott, kimagozott és felvá gott avokádót, % kávéskanál fűszer keveréket, 6 dl zöldségleves-koncentrátumot, tengeri sót és borsikafüvet. Addig főzzük, amíg a rizs magába szívja a z ö ld s é g le v e s t (kb. húsz-harm inc perc). Időnként meg-megkevergetjük. Ha a rizs túlságosan kiszáradna, zöld séglevessel meglocsoljuk.

— -------- 56 -----------BABCSÍRAFŐZELÉK

30 dkg babcsírát megmosunk, és lecsepegtetjük, 30 dkg gombát megtisz títunk, és vék on yra fe lsze le te ljü k , 30 dkg húsos zöldpaprikát kockákra vágunk, 1 kis fej karfiolt megmosunk, lecsepegtetjük, és rózsáira szedjük, 2 gerezd fokhagymát péppé zúzunk. 2 evőkanál szezámolajat felhevítünk, beletesszük a fokhagymapépet, majd rádobjuk a zöldségeket, együtt öt-tíz percig pároljuk. Vá dl feh ér szőlőlét felforralu n k , hozzáadunk Vz szem reszelt almát, majd szójam ártással ízesítjük. Ha sűrű lenne, kevés vízzel hígíthatjuk. A mártással meglocsoljuk a zöldségeket, és tálaljuk.

— —

58 — —

BABCSÍRÁS M AKARÓNI

ZÖ LDSÉG GEL 2 c s é s z e babcsírát tizenöt percig párolunk, majd félretesszük. 10 dkg m ogyoróh agym át felkockázunk, és 2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük. 1 szál sárgarépát, 2 szem burgonyát megtisztítunk, kockákra vágjuk, és a hagymához adjuk. A zöldségeket pu hára pároljuk, majd összekeverjük a babcsírával. Vegamix ételízesítővel, finomra vágott petrezselyemmel, ten geri sóval ízesítjük, és befedve m ég pár percig főzzük. 2 dl szótejfölt elke verünk 1 csésze pirított zabpehellyel, és besűrítjük vele a főzeléket. M ele gen kínáljuk. Adhatunk m ellé roston sült zöldséget. 32

A TERMÉSZETES ÚT

2 közepes fej vöröshagymát finom ra vágunk, és 4-5 gerezd átnyom ott fokhagymával 2 evőkanál olívaolajon m eg p á rolju k . E zután h ozzáadu n k 10 dkg babcsírát, és fé lre te s s z ü k . 20 dkg tésztát lobogó vízben a szoká sos módon kifőzünk, lecsepegtetjük, elkeverjük 2 dl szójatejföllel, tengeri sóval ízesítjük , végü l hozzáadjuk a hagymás babcsírát. M elegen tálaljuk.

— —

59------------------BABFASÍRT

5 dl puhára főtt babot finomra dará lunk, belekeverünk 2 fej apró kockákra


v á g o tt v ö rö s h a g y m á t, 2 -3 g e re z d áttört fokhagym át, 5 dl zabpelyhet, Vi dl szójaszószt, és annyi vizet, hogy form ázható masszát kapjunk. Pogá csákat form ázunk, és olívaolajjal ki kent sütőbe téve, közepes tűzön húsz harminc perc alatt megsütjük.

----------------

60

----------------

B AR NAR IZS TARKA ZÖ LD SÉG G EL 1 feh érh agym át m egtisztítu n k , vékony karikákra vágjuk, és 3-4 g e rezd finom ra aprított fokhagymával 2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük. Hozzáadunk 20 dkg barnarizst, kevés id eig eg y ü tt pároljuk, és felön tjü k 5-6 dl zö ld séglével. N egyed óráig lassú tűzön főzzük, majd állni hagyjuk. 20 dkg sárgarépát m egtisztítu n k , apró hasábokra vágjuk, és kevés vízzel odatesszük főni. Belekeverünk 20 dkg frisse n fejtett, zsen g e zöld b orsót, együ tt m ég öt p e rc ig főzzü k , ezt k ö v e tő e n N ew Start ételízesítővel, és 1 csok or finom m etélőhagym ával ízesítjük. A rizst a párolt zöldségek hez adjuk, és óvatosan átforgatjuk.

------ —

61 -----------

BROKKOLI ANGOLOSAN 1 kg brokkolit m egtisztítunk, jól megmossuk, rózsáira szedjük, tengeri sós vízben puhára főzzük, leszűrjük, és lecsepegtetve tálalótálra tesszük. 5 dkg n övén yi margarint fe lo lv a sz tunk, m eglocsoljuk vele a brokkolit, majd fris s e n facsart citrom lév el ízesítjük.

----------- 62 — — BROKKOLI BRÜSSZELI M Ó DR A 1 kg brokkolit sós vízben puhára főzünk, majd alaposan le c s e p e g te t jük. 1 evőkanál olívaolajban puhára párolunk 1 fej finomra vágott v ö rö s hagym át. H ozzáadjuk a b rok k olit, belekeverünk 2 dl növényi tejfölt, és sóval, őrölt feh ér borssal ízesítjük. Egy közepes tálat kikenünk növényi m argarinnal, m eg szórju k z s e m le morzsával, belehelyezzük a brokkolit, majd forró sütőbe téve megsütjük.

------------ 63 -----------BROKKOLI FEN YŐM AGGAL 25 dkg brokkolit alaposan m egm o sunk, rózsáira szedjük, és levágjuk a szárakról. A szárakat fél cm -es kari kákra vágjuk. A brokkolik arik ákat ed én y b e h ely ezzü k , é s a rózsák at elosztjuk rajtuk. 4 evőkanál vizet ön tünk rá, és tengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük. Az eg észet tíz percig fedő alatt pároljuk. 1 evők an ál n övén yi m argarint 1 evőkanál olasz fe n y ő maggal kis tálba teszünk, és egy-két p e rc alatt felh ev ítjü k . A b rok k olit leszű rjü k . A fen yőm a gva k a t és az olvadt margarint ráöntjük. Ha szük séges utánízesítjük, majd tálaljuk.

------------ 64 -----------BULGUR GOLYÓCSKÁK 2 csésze bulgurt kurkumás vízben megfőzünk, leszűrjük, lecsepegtetjük. A TERMÉSZETES ÚT

33

ZÖLD RECEPT 2.

Hozzáadunk 1 csésze teljes kiőrlésű lisztből készült zsem lem orzsát, 1 fej apróra vágott laskahagymát, 2-3 g e rezd áttört fokhagymát, ízlés szerint majoránnát, bazsalikomot, N ew Start ételízesítőt, finomra vágott petrezse lyem- és zellferzöldet, alaposan össze dolgozzuk, és jól formázható masszát készítünk. Az anyagból kis golyókat form álunk, zsem lem orzsában m eghempergetjük, és növényi margarinnal kiken t te p sib e té v e , fo rró sü tőben aranysárgára sütjük. F őzelék ek h ez feltétként kínáljuk.

vágott vöröshagymát, 2 evőkanál apró kockákra vá gott pritam inpaprikát, 1 evőkanál finomra vágott p etrezse lyem zöldet, amit tengeri sóval, őrölt pirospaprikával, borsikafűvel ízesítünk. Annyi teljes k iőrlésű lisztet adunk hozzá, hogy jól form álható m asszát kapjunk. Pogácsákat formázunk, majd olívaolajjal kikent tepsibe téve, k öze pes tűzön, n egyven-ötven perc alatt megsütjük.

67

------- ---

BURGONYÁS LENCSEFASÍRT

------------ 65 ----------BURGONYAHASÉ 1 kg rózsab u rgon yát m eg h á m o zunk, alaposan m egm ossuk, és m eg szárítjuk. (Nem fontos meghámozni.) Nagy, vastag falú serp en y őb en fe l hevítünk 2 evőkanál olívaolajat, majd b eled obju k a nagyobb kockákra vá gott burgonyát. Gyakori kevergetés m e lle tt addig sütjük, am íg vék on y k é re g k eletk ezik rajta. A serp en yő aljához nyomkodjuk, fűszerezett sóval meghintjük, és egyik felét ropogósra pirítjuk. Ezután óvatosan felfordítjuk, ism é t len y om k od ju k , és Vz k á v é s kanál fűszerezett sóval újra meghint jük, és e zt az oldalát is rop og ósra pirítjuk. Salátával tálaljuk.

----------------

66

-----------------

BURGONYÁS FASÍRT Vz kg burgonyát megtisztítunk, és nyersen lereszeljük, majd belek eve rünk 1 evőkanál megtisztított, finomra 34

A TERMÉSZETES ÚT

2 c s é s z e le n csé t puhára főzünk, majd 2 csésze áttört főtt burgonyával, 1 c s é s z e durvára ő rö lt tökm aggal, Vz c s é s z e finom ra vágott p e tr e z s e lyemzölddel, 1 fej apróra vágott dinsztelt vöröshagymával, 2-3 gerezd áttört fokhagym ával alaposan elkeverjük. 1 teáskanál kakukkfűvel, tengeri sóval ízesítjük. Lapos pogácsákat form á zunk, majd olívaolajjal kikent tepsibe téve, tizenöt-húsz perc alatt megsütjük. —

- ... -

68

---------------

CITROMOS PADLIZSÁN 1 padlizsánt alaposan m e g m o sunk, karikákra vágjuk, m egsózzuk, és fél óráig állni hagyjuk. Utána v ízzel leöb lítjü k , m ajd rácsra té v e lecsöpögtetjük. 3 evőkanál olívaolajat felhevítünk, és a padlizsánszeletek mindkét oldalát készre sütjük benne. Újra lecsöpögtetjük, és kihűtjük. 1 cit rom levét kifacsarjuk, m eglocsoljuk vele a padlizsánszeleteket, majd húsz percig pihentetjük, hogy jól magába


szívja az ízt. 4 gerezd fokhagymát meg tisztítunk, péppé nyomjuk, 1 kiskanál frissen vágott bazsalikommal össze keverjük, tengeri sóval ízesítjük, a pad lizsánok tetejére kenjük, és tálaljuk.

tepsibe tesszük, majd közepes lángon h a rm in c-n eg y v en p e rc alatt m e g sütjük.

------------------ 7 1

-----------------

------------ 69 -----------

DIÓS LENCSEFASÍRT

CUKKINIS, FODROS TÉSZTA

2 csésze rizst és 1 csésze lencsét megfőzünk, majd lecsepegtetjük. 1 fej vöröshagymát apró kockákra vágunk, és 1 evőkanál olívaola jon m eg p á roljuk. Hozzáadjuk a rizst, a lencsét, V2 csésze darált diót, 1 evőkanál tel jes kiőrlésű búzalisztet, % evőkanál zsályát, ízlés szerin t ten g eri sót. Lapos pogácsákat form ázunk, amit olívaolajjal kikent te p sib e té v e , ti zenöt-húsz perc alatt megsütünk.

45 dkg megtisztított és felszeletelt cukkinit 4 evőkanál olívaolajban addig sütünk, am íg enyhén bám ulni nem kezd. Ezután turmixba tesszük, hozzá adunk 'áA dl szójajoghurtot, 1 kávéska nál kukorica- vagy rizslisztet, tengeri sót és borsikafüvet, majd pépesítjük. S erpenyőbe öntjük, és m eg-m egk evergetve gyenge tűzön addig főzzük, amíg besű rű södik. 20 dkg Grahamlisztből készült fodros tésztát a szo kott módon kifőzünk, lecsepegtetjük, majd tálalótálra szedjük. A szószba keverünk 2 evőkanál friss bazsaliko mot, és a tészta tetejére öntjük.

------------ 70 -----------CSICSERIBORSÓS GOLYÓK IV2 c s é s z e főtt csicserib orsót jól összetörünk, hozzáadunk 2M> csésze főtt barnarizst, 1 csésze teljes kiőrlésű rozslisztből készült morzsát, Vi c s é szényi zöldséglét, V2 teáskanál őrölt zellermagot, M> csésze finomra vágott diót, 1 fej apróra vágott vörösh a gy mát, 1-2 gerezd áttört fokhagym át, és tengeri sóval ízesítjük. Jól formál ható m asszát k észítü n k, ha szü k ség es adunk m ég hozzá zöldséglét. Kis golyókat formázunk, kukoricaliszt ben m egfogatjuk, olívaolajjal kikent

------------------ 7 2

-----------------

FASÍRTTORTA 20 dkg burgult (tört búza) m e g mosunk, és tíz percig áztatjuk. L ecsur gatjuk, majd 40 dkg darált búzahússal, 2 evőkanál fűszerkeverékkel (koriander, köm ény) és 2 fej nagyon apróra vágott vöröshagyma felével jól össze keverjük. Tengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük, beleteszünk 2 csokor finom ra vágott petrezselyemzöldet, és addig gyúrjuk, amíg lágy m asszát kapunk. 1 marék fenyőmandulát növényi mar garinon m egpirítunk, hozzáadjuk a maradék vöröshagym át és 2 gerezd apróra vágott fokhagymát, beleteszünk 20 dkg darált búzahúst, fűszerezzük, sózzuk, és tíz p ercig együ tt sütjük. Egy tűzálló edényt kikenünk olajjal, majd a burgulos hús felét szétterítjük benne. Erre tesszük a fenyőmandulás A TERMÉSZETES ÚT

35

ZÖLD RECEPT 2.

búzahúst, majd eg y újabb burgulos ré te g g e l befedjük. A tetejét m e g lo csoljuk olívaolajjal, és előm elegített sütőben, közepes lángon, fél óra alatt aranyszínűre sütjük.

------ - - - 73 ---------- •

vágjuk, magházát eltávolítjuk, húsát apró kockákra vágjuk, és a gesztenyés kelhez adjuk. M ég főzzük öt percig. Ha a levét elfőtte 5 dkg növényi mar garint a tetejére dobunk, ha m e g o l vadt átforgatjuk, és forrón tálaljuk.

--------- 75 -------------FÖLDIM OGYORÓS FASÍRT GOMBAFASÍRT 1 fej vöröshagymát finomra vágunk, és 1 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. H ozzáadunk 10 dkg reszelt zellert, 2 gerezd áttört fokhagymát, 10 dkg főtt kukoricadarát, 20 dkg darált földim ogyorót, 20 dkg zabpelyhet, valamint annyi vizet és szójalisztet, hogy jól formálható masszát kap junk. T en geri sóval ízesítjü k , majd pogácsákat formázunk, és olívaolajjal kikent tepsibe téve, k özep es tűzön, harminc-negyven perc alatt megsütjük.

---------- - 74 —

----

GESZTEN YÉS KELBIM BÓ 50 dkg gesztenyét megtisztítunk, és a szem ek et eg é szb e n hagyva bő vízben puhára főzzük. Lecsepegtetjük, és fé lre te s s z ü k . 50 dkg k elb im b ót megtisztítunk, megmossuk. 2 evőkanál g y ü m ö lcs c u k r o t vagy barnacukrot egy tálba teszünk, ha enyhén elkezd karamellizálódni, felöntjük 2 dl zöldség levessel és 2 evőkanál frissen facsart citromlével. Ha felforrt, beledobjuk a kelbimbókat, és tíz-tizenöt perc alatt állandóan kavargatva puhára főzzük. Ezután óvatosan hozzáadjuk a geszte nyét, és együtt m ég öt percig főzzük, majd a gázról levesszük, és hagyjuk kihűlni. 1 almát m egm osunk, fé lb e 36

A TERMÉSZETES ÚT

25 dkg teljes kiőrlésű zsemlét vízbe áztatunk, majd ha megpuhult jól kicsa varjuk. B elekeverünk 25 dkg olíva olajon m egdinsztelt, finomra vágott gombát és 2 szem nyersen lereszelt burgonyát és 20 dkg za b p elyh et. ízlés szerint adunk hozzá szezámmagot, napraforgómagot, 3 gerezd áttört fokhagymát, 1 kisebb fej finomra vá gott fehérhagym át, 1 csom ó frissen vágott petrezselyem zöldet, vegam ix ételízesítőt és pirospaprikát. A masszát jól összedolgozzuk, ha híg lenne, m eg szórjuk annyi zsemlemorzsával, hogy jól formálható anyagot kapjunk. Lapos pogácsákat formálunk belőle, és forró olajban kisütjük. F ő z e lé k fé lé k h e z kínáljuk, de adhatjuk teljes kiőrlésű gabonából k észü lt p ék sü tem én y ek mellé is.

------------ 76 -----------GOMBÁS BROKKOLIPÖRKÖLT 5 dkg növényi margarinon megfut tatunk 1 közepes fej hagymát, ezután hozzáadunk 30 dkg m eg tisztított, nagyobb darabokra vágott gom bát, majd fedő alatt puhára pároljuk. Közben hozzáadunk 60 dkg kis rózsáira sze-


dett brokkolit, tengeri sóval, vegamix ételízesítővel, frissen m orzsolt ka kukkfűvel, bazsalikommal és pirospap rikával, ízesítjük, és puhára pároljuk, majd zsírjára sütjük.

•----------- 77 ------------ * GOMBÁS BURGONYAFŐZELÉK 10 dkg gombát megtisztítunk, fe l szeleteljük, majd kevés vízben 1 ba bérlevéllel m egfőzzük. 60 dkg héjá ban főtt burgonyát meghámozunk, és kockákra vágjuk. 4 dkg apróra vágott búzahúst átsütünk, 1 evőkanál lisztet hintünk rá, és világosra pirítjuk, majd a gombához adjuk. 2 dl szójatejfölben elkeverünk 1 evőkanál teljes kiőrlésű rozslisztet, és besűrítjük vele a főzelé ket. A gom bát citrom lével, finom ra vágott p e tre z se ly e m m e l ízesítjük. Ha kész tálalótálba szedjük, és hozzá adjuk az 50 dkg héjában főtt, kockákra vágott burgonyát.

* ---------- 78 *------------GOMBÁS KÖLESFELTÉT 1 cs é s z e kölest zöldséglében pu hára főzünk. Ezután b elek everü n k 2 db vízben áztatott, teljes kiőrlésű zsem lét, 1 fej reszelt vöröshagymát, 2-3 gerezd fokhagymát, 20 dkg tisztí tott, megmosott, lecsepegtetett reszelt gom bát, majd ten geri sóval, őrölt pirospaprikával ízesítjük. Pogácsákat formázunk belőle, olívaolajjal kikent tep sibe tesszü k , és k özep es tűzön, húsz-harm inc perc alatt megsütjük. Főzelékekhez kiváló feltét.

■ ------------- 79 -----------GOM BÁS-LENCSÉS M ŰSZAKA 20 dkg előző este beáztatott lencsét tiszta vízben felteszü n k főni. Ha jó puha, leszű rjü k . 50 dkg padlizsánt megmosunk, vékony szeletekre vág juk, majd tengeri sóval m egszórjuk, és egy órára félretesszü k . Ha letelt az óra leöb lítjü k , és p a p írtörlőv el szárazra töröljük. 2 evőkanál olajjal kikenünk eg y tep sit, b e le te s s z ü k , aranybarnára sütjük, és leitatjuk róla a zsírt. 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk egy serpenyőben, majd b e le szórunk 1 fej finom ra vágott v ö r ö s hagymát, 1 cső kimagozott, felszeletelt zöldpaprikát, 2 g e re z d zú z o tt fo k hagym át, amit öt p e rcig pirítunk. Ezután hozzáadunk 20 dkg megtisztí tott, felszeletelt gom bát, 30 dkg héj nélküli, kockákra vágott pa ra dicso mot, 2 kiskanál barnacukrot, 1 csokor finomra vágott petrezselyem zöldet, N ew Start ételízesítőt, majd m eg lo csoljuk 2-3 evőkanál fehér szőlőlével. Lefedjük, és kb. tizenöt percig főzzük. Hozzáadjuk a len csét, és levesszü k az edényt a tűzről. A padlizsánszele tek felét egy nagyobb hőállóedénybe fektetjük, elosztjuk rajta a keveréket, majd b efed jü k a padlizsán m ásik részével. 1 evőkanál olívaolajon m eg pirítunk 2 evőkanál rozslisztet, felöntjük 3 dl szójatejjel, ekkor visszatesszük a tűzre, és állandó kevergetés m ellett h á rom -öt p erc alatt.sűrű m ártássá főzzük. A tűzről levéve sóval, sz e re csendióval ízesítjük, és elkeverünk benne 20 dkg áttört tófűt. A mártást a padlizsánra öntjük, és előmelegített sütőbe téve, kb. öt perc alatt pirosra A TERMÉSZETES ÚT

37

ZÖLD RECEPT 2.

sütjük. Tíz percig m ég a sütőben pi hentetjük, azután friss petrezselyem m el m eg szórv a teljes kiőrlésű pirí tott kenyérrel tálaljuk. .................. -

8 ()

........ ..............

GOM BÁVAL TÖLTÖTT PARADICSOM 6 darab érett, egyform a nagyságú paradicsomot keresztbe kettévágunk, a magokat kanállal kikaparjuk, és az alábbi töltelékkel megtöltjük: 25 dkg tisztíto tt gom bát apróra vágunk. 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, megdinsztelünk benne 1 nagyobb fej vöröshagymát, rádobjuk a gombát, és puhára pároljuk. Összekeverjük 3 csa pott evőkanál teljes kiőrlésű morzsá val, 1 csom ó finomra vágott zöldpet rezselyem m el, ízlés szerint tengeri sóval, 5 dkg főtt rizzsel, és a paradicso mokba töltjük. N övényi margarinnal kikent tűzálló tálba h elyezzü k, 1 dl szójatejfölt öntünk alá, a paradicso m ok t e te jé r e kis diónyi m argarint teszünk, és forró sütőbe téve harminc negyven perc alatt megsütjük.

-----------------

81

-----------------

szójatejbe áztatunk, majd jól k icsa varjuk. Hozzáadjuk a gombát, vegamix ételízesítővel, 1 csom ó apróra vágott p etrez sely em m el ízesítjü k , és ala posan összedolgozzuk. A tölteléket a tök ök ü reg éb e töltjük, és n övén yi margarinnal kikent tepsibe tesszük. 1 dl zöldséglevest öntünk alá, b efed jük, és előm elegített sütőbe tesszük. A ddig sütjük, am íg a tök m eg nem puhul, a fed őt le v é v e pár perc alatt aranybarnára sütjük. Kapormártással m eglocsolva, párolt rizzsel kínáljuk. —

—

82 GÖRÖG

TÖLTÖTT PARADICSOM 4 szem paradicsom ot jól m egm o sunk, tetejüket levágjuk, a húsát kika parjuk. 1 cso m ó zöldhagym át m e g tisztítunk, és szárastól együtt karikákra vágjuk, majd elkeverjük 5 dkg kockákra vágott tofuval. A keveréket a paradi csom b a kanalazzuk, tűzálló tálba tesszük, és olívaolajjal meglocsoljuk. Tengeri sóval ízesítjük, majd előm e legített sütőben négy-öt percig sütjük. Petrezselyemlevéllel díszítve tálaljuk.

----------------- 83

-----------------

GOM BÁVAL TÖLTÖTT TÖK GÖRÖG TÖLTÖTT UBORKA 1 zsenge tököt megmosunk, m eg hámozzuk, és hosszában kettévágjuk. A magházát kikaparjuk, és kívül-belül te n g e ri sóval m eg szórju k . 40 dkg gom bát alaposan m egm osunk, m e g tisztítjuk, és 1 fej finomra vágott laska hagymával 1-2 evőkanál olívaolajon puhára pároljuk. 4 db teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlét egy-két percre 38

A TERMÉSZETES ÚT

1 nagyobb kígyóuborkát m egm o sunk, hosszában kettévágjuk, és tíz tizen öt cm -e s darabokra vágjuk. A b elsejét kivájjuk, és összek everjü k 10 dkg kicsum ázott, apró kockákra vágott zöldpaprikával, 10 dkg kockákra vágott paradicsommal és 10 dkg v é kony karikákra vágott póréhagymával.


20 dkg tufot szétnyom unk, elk ever jük 2 dl vegitejföllel, hozzáadjuk a fel aprított zöldségeket, és bazsalikommal, enyhén tengeri sóval ízesítjük. A keve réket a kivájt uborkákba töltjük, kapor levéllel díszítve tálaljuk.

-----------------

84

-----------------

.

sós vízben kifőzzük, lecsepegtetjü k és félretesszük. 1 kg káposztát leresze lünk, 5 dkg növényi margarinon m eg pároljuk, ízlés szerint fűszerezzü k, majd kissé megpirítjuk. A káposztát a tésztára öntjük, jól átforgatjuk, és melegen tálaljuk.

----------------

86

-----------------

H AGYM ÁS-SÜTŐTÖKÖS SPAGETTI

KAPROS SALÁTAFŐZELÉK

40 dkg vastag spagetti tésztát forró, enyhén sós vízben roppanós puhára főzünk. 40 dkg sütőtököt pár percig a sütőben sütjük, majd a héját levágva felk ock ázzu k , és g őz fölött m ég tíz percig pároljuk. 2 lilahagymát m egtisz títunk, vékonyra szeleteljük, és 2 e v ő kanál olív aola jon m egd in szteljü k . Hozzáadjuk a 4 dkg előzőleg beázta tott, majd lecsepegtetett mazsolát és 1 evőkanál barnacukrot, majd közepes lángon, állandó kevergetés mellett öt percig főzzük. Hozzáadjuk a sütőtök kockákat, tengeri sóval ízesítjük, és még további öt percig pároljuk. Kis ser penyőben szárazon megpirítunk 3 dkg fenyőm agot vagy darabolt mandulát. A leszűrt, lecsepegtetett tésztát tálba öntjük, és összeforgatjuk a hagymás sütőtökös mártással. Belekeverjük a fen yőm agot vagy mandulát, frissen vágott majoránnával m egszórjuk, és azonnal tálaljuk.

4 dkg növényi margarinból, 2 e v ő kanál teljes kiőrlésű lisztből világos rántást k észítü n k , és m egpirítu n k benne 1 fej apróra vágott hagymát. 3 dl szójatejjel felöntjük, és felforraljuk. M egm osu n k és m etéltre vágunk 4 kisebb fej salátát, beletesszük a m ár tásba, sóval, mézzel vagy juharsziruppal, citromlével és friss kaporral ízesítjük.

------------ 85 -----------

*----------- 87 -----------K AR ALÁB ÉK R O K ETT 4 gyen ge karalábét alm areszelőn lereszelünk. Tengeri sóval, frissen vá gott fűszernövényekkel (petrezselyem, zellerlevél, turbolya, stb.) ízesítjük. Annyi teljes k iőrlésű lisztet adunk hozzá, h ogy jól form álható m asszát kapjunk. Nyújtódeszkán krokett for mákat vágunk, és forró olívaolajban kisütjük. Mártásokhoz nagyon finom. ---------------------------—

88

-------------------------------------------

KÁPOSZTÁS KOCKA

K ARFIO LFŐZELÉK

50 dkg teljes kiőrlésű lisztből tész tát gyúrunk, kinyújtjuk, és hosszúkás, ferde kockákra vágjuk. Forrásban levő

1 nagyobb fej friss karfiolt m egm o sunk, és rózsáira szedjük. 1 fej laska hagymát meghámozunk, és 1 evőkanál A TERMÉSZETES ÚT

39

ZÖLD RECEPT 2.

olívaolajon megfuttatjuk, majd pirospaprikával megszórjuk. Felöntjük egy kevés vízzel, és ha forr, beledobjuk a rózsáira szed ett karfiolt, amit N ew Start é te líze s ítő v e l ízesítünk. Ha a karfiol megpuhult, behabarjuk szójatejjel elkevert teljes kiőrlésű liszttel. Ha s z ü k sé g e s, utánízesítjük, majd petrezselyem mel megszórva tálaljuk.

—— —

89 — -------

KELBIM BÓ BUNDÁBAN 2 evőkanál kukoricapehelyből, 2 dl tejből, 10 dkg teljes kiőrlésű lisztből gyengén sózott palacsintatésztát k é szítünk. Egy kisebb lábasba 3-4 ujjnyi olívaolajat öntünk, felforrósítjuk, majd a már előzőleg puhára főzött és lecsur gatott 50 dkg kelbimbóból egyszerre 5-6 db-ot, a sűrű palacsintatésztába m ártunk, és szűrőkanálon a forró n öv én y i m argarinba té v e kisütjük. Ha m egsü lt, a szűrőkanállal együtt kiemeljük, és lecsurgatjuk a zsiradé kot. Burgonyapürével tálaljuk.

-----------------

90

-----------------

KELKÁPOSZTA G ESZTEN YÉVEL 1 fej k elk áp osztát m egm osu n k , v é k o n y csík ok ra felszeleteljü k , és fo rró vízben félpuhára főzzük, majd le cs e p e g te tjü k . 25 dkg g e sz te n y é t szintén puhára főzünk, leszűrjük, meg hámozzuk, és a kelkáposztával össze keverjük. M indkettőt egy kisebb lá bosba tesszük, kevés vízzel felöntjük, és egyet forralunk rajta. ízlésünknek m egfelelően fűszerezzük. 40

A TERMÉSZETES ÚT

—

91 K Ö LESKÁSA

1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apróra vágjuk, és 2 evőkanál olíva olajon ü v e g e sre pároljuk. A k ö le st váltott vízben alaposan m egm ossuk, jól lecsep eg tetjü k , és a hagym ához adjuk. Állandóan kevergetve pár per cig dinszteljük, majd felöntjük Vz liter forró vízzel, és fedő alatt puhára főz zük. F rissen aprított lestyánnal és vegam ixszel ízesítjük. Am ikor m eg puhult, a fed őt lev esszü k , és addig főzzü k , am íg a kása ragadós nem lesz. M e le g e n , párolt z ö ld s é g g e l tálaljuk.

------------- ---

92

— -----------

KUKORICAKÁSA 2 liter forrásban lévő vízbe állandó kevergetés mellett beleszórunk 20 dkg finomra darált kukoricát. Kevés ideig főzzük, folytonos kevergetés mellett beleszóru n k 5 evőkanál teljes k iőr lésű lisztet, majd 5 evőkanál búzakor pát. Hozzáadunk m ég 2-3 evőkanál olívaolajat, és tengeri sóval ízesítjük, ízlés szerint szójatejjel, darált dióval vagy mákkal kínáljuk.

—

93 ........... ...

KUKORICÁS PARADICSOM 8 k özepes paradicsom ot m egm o sunk, a kalapjukat levágjuk, belsejüket kivájjuk, enyhén sózzuk, és üregükkel lefelé fordítva fél óráig állni hagyjuk, hogy levük kicsepegjen. 1 kis konzerv-


kukoricát szűrőtálba teszünk, hideg vízzel leöblítjük, és alaposan lecsepeg tetjük. 2 szál újhagymát m eg tisztí tunk, vékonyan felkarikázzuk (eg y keveset a zöldjéből is teszünk hozzá). A kukoricát és a hagymát lazán össze keverjük az öntettel. A paradicsomok b elsejét papírkendővel szárazra törölgetjük, megtöltjük őket a kukorica salátával, majd tálalótálra rendezzük, és e g y órára behűtjük. A tán yérok széleit bazsalikomlevelekkel díszítjük, k özepére állítjuk a paradicsomokat, és tálaljuk. □ Öntet: 4 evőkanál balzsamecetben elkeverünk 1-2 csipetnyi gyü m ölcs cukrot, ízlés szerint sót és borsikafüvet. Hozzáadunk 1 gerezd áttört fokhagy mát, óvatosan belecsorgatva 8 evőkanál olívaolajat, és habosra-bársonyosra keverjük.

-----------

94 ------------

LAPCSÁNKA TEPSIBEN

------------ 95 -----------LASKAGOM BÁVAL TÖLTÖTT KARALÁBÉ 8 közepesen nagy zsenge karalábé belsejét kikaparjuk, majd forró vízbe téve öt-tíz perc alatt puhára pároljuk. A kivájt részt apróra vágjuk, és 1 ev ő kanál olívaolajon megpároljuk. 20 dkg laskagom bát m egtisztítunk, apróra vágjuk, és a karalábéhoz adjuk, ten geri sóval és fehér borssal fű szerez zük, majd a karalábé fő z ő le v é v e l m eg-m eglocsolgatva puhára pároljuk. A k ev erék et a karalábék b e ls e jé b e töltjük, tűzálló tálba tesszük, és előm e legített sütőben, 180-200 °C -on , kb. tíz-tizenöt perc alatt megsütjük. Tála láskor 1-1 kiskanál szójatejföllel és pet rezselyem zölddel díszítve kínáljuk.

----------- 96 -----------LENCSEBURGER

SÜTVE 1 kg burgonyát megmosunk, m eg hámozzuk, és nyersen finomra reszel jük. Vegamix ételízesítővel, 1 fej apró ra vágott fehérhagymával, 4-5 gerezd áttört fokhagymával, tengeri sóval és 2 csomó finomra vágott petrezselyem zölddel jól elkeverjük. Annyi kukorica kem ényítőt és teljes kiőrlésű lisztet adunk hozzá, hogy ne folyjon. Növényi margarinnal kikent tepsiben eg y en letesen elterítjük, és pirosra sütjük. Kockákra vágjuk, és salátával tálaljuk. K isüthetjük serpen yőben is, mint a palacsintát, de ekkor a masszát kem é nyebbre kell készíteni, hogy könnyen átforgatható legyen.

25 dkg lencsét beáztatunk. A len c s e á zta tóv izéb e teszü n k 1 apróra vágott hagymát, 1 babérlevelet, 3 szeg fűszeget és kevés m orzsolt kakukk füvet. 1 sárgarépát és % zellergumót m egtisztítunk, és kockákra vágunk. K evés vízzel, 2 evőkanál olívaolajjal m egpároljuk, hozzáadjuk a len csét, és 1 mokkáskanál tengeri sóval, New Start ételízesítővel, őrölt szerecsen dióval, korianderrel, köménnyel puhára főzzük. A tűzről levéve, belekeverünk 3-4 evőkanál teljes kiőrlésű búzadarát, e s e tle g 4 s z e le t m o rz so lt, korpás kétszersültet, és főzés nélkül hagyjuk megduzzadni. Ha kihűlt, a lencsét át törjük burgonyanyomóval, hozzáadunk A TERMÉSZETES ÚT

41

I

ZÖLD RECEPT 2.

2 evőkanál olívaolajat, 5 gerezd fok hagym át, Vz cs o k o r finom ra vágott petrezselyem zöldet, és jól összedol gozzuk. Ha szükséges, még ízesítjük, és vizes kézzel pogácsákat formálunk belőle, amelyeket olajos tepsibe téve, sü tőb en , kb. h ú sz-h u szon öt percig sütünk. F élid őb en m egfordítju k , hogy mindkét oldala átsüljön.

97 — LENCSEFASÍRT 1 fej vöröshagymát 1 evőkanál olí vaolajon m egfuttatunk, m egszórjuk ő r ö lt pirospaprikával, hozzáadunk 1 c s é s z e darált le n cs é t, és puhára pároljuk. Belekeverünk 2-3 gerezd fi nomra vágott fokhagymát, majoránná val, tengeri sóval ízesítjük. 1 csésze barnarizst bő vízben puhára főzünk, majd leszűrjük. A len cséh ez adjuk a rizst, alaposan elkeverjük, és pogácsá kat formázunk, amit olívaolajjal kikent tepsibe téve, tizenöt-húsz perc alatt megsütünk.

-------------- --

98

----------------

olívaolajat felforrósítunk egy közepes méretű serpenyőben, és Vz teáskanál m ustárm agot m egpirítunk ben n e. Amikor a magok elkezdenek kipattog ni, a len csés keverék et ráöntjük, és még két-három percig együtt főzzük. A tű zről le v é v e Vz kiskanál N ew Start ételízesítővel m egszórjuk, le fed ve néhány p e rcig p ih en tetjü k , hogy az ízek jól összeérjenek. Közben a rizst m egfőzzük, ízesítjük, tán yé rokra rakjuk, mellészedjük a lencsét, majd gerezdekre vágott citrommal és korianderlevéllel díszítve tálaljuk.

99 - — — LENCSEHURKA, I. 25 dkg le n cs é t és 25 dkg rizst külön-külön sós vízben m egfőzünk. 2 nagy fej vöröshagymát lereszelünk, és 4 evőkanál olívaolajban m egfu t tatjuk. A főtt lencsét és a rizst beleke verjük, tengeri sóval, vegamix ételíze sítővel, 1 kávéskanál majoránnával, b orsik a fű vel ízesítjü k , és n övén yi m argarinnal kikent tűzálló tálban megsütjük.

LENCSE FŐTT RIZZSEL

---------------- 1 0 0 -------------------

1 liter v iz e t felforra lu n k , majd hozzáadunk 1 c s é s z e m egtisztított vörös lencsét, és lefedve, lassú tűzön puhára főzzük. A lencsét összekever jük 1 evőkanál frissen reszelt gyöm bérrel, 1 teáskanál kimagozott, finom ra vágott zöld chilipaprikával, majd tu rm ixba té v e p ü résítjü k . Ezután visszatesszük a tűzre, tengeri sóval és tamarin szósszal ízesítjük. Jól átke verjük, és levesszük a tűzről. 1 evőkanál

LENCSEHURKA, II.

42

A TERMÉSZETES ÚT

50 dkg len csét majoránnával, ba bérlevéllel, őrölt köm énnyel, b orsi kafűvel, pirospaprikával, tengeri sóval, vegam ix é te líz e s ítő v e l, kis v ö r ö s hagymával kevés vízben megfőzünk. Külön megfőzünk 25 dkg rizst. 3 nagy fej vöröshagymát apróra vágva, vizes olajon megpárolunk. A lencsét, a rizst és a hagymát jól összek ev erjü k .


Szükség esetén m ég sót, majoránnát teh etü n k b e le . O lívaolajjal kikent tepsibe öntjük, elterítjük, és m egsüt jük. Hasábburgonyával és savanyú sággal fogyasztjuk.

----------------- 1 0 1 ----------------LENCSEVAGDALT 40 dkg lencsét egy éjszakára vízbe áztatunk. Másnap leszűrjük, és 20 dkg megtisztított, megmosott vegyes zöld séggel kevés sós vízben megpároljuk. Ha kész, mixerrel pépesítjük. Hozzá adunk 2 evőkanál kukoricapelyhet, 2 csokor összevágott petrezselyem zöldet és 1 fej reszelt vöröshagymát, ízlés szerint sózzuk, fűszerezzük. Az egészet alaposan összegyúrjuk. Liszt tel m eg szórt nyújtódeszkán kisebb pogácsákat formálunk belőle, zsem lem orzsában m egforgatjuk, s forró olívaolajban kisütjük. Paradicsomsalá tával kínáljuk.

-----------------

102----------------

LUCERNACSÍRÁS RAKOTTAS 50 dkg k elb im b ót k evés vízben puhára párolunk. T engeri sóval és 2-3 g erezd fokhagym ával ízesítjük. Ezután lecsep eg tetjü k , majd olíva olajjal kikent tűzálló tálba terítjük, a tetejére szórunk 1 marék durvára vá gott diót. A következő réteg kb. 10 dkg lucernacsíra lesz, szójatejföllel vagy szójatejszínnel m eglocsoljuk, rászó runk 5 dkg natúr tófűt. Előmelegített sütőbe tesszük, és tizenöt-húsz per cig sütjük. L u cern acsíráva l m e g szórva tálaljuk.

------------1 0 3 ------------M ANDULÁS FASÍRT 1 dl puhára főtt barnarizst elkeve rünk 1 dl búzacsírával, 1 dl frissen fejtett párolt zöldborsóval, IV a dl finom ra őrölt mandulával vagy mogyoróval, 1 kis darabka frissen reszelt zellerrel, 1 fej finomra vágott, dinsztelt v ö rö s hagymával, 2-3 gerezd áttört fokhagy mával, 1 teáskanál kakukkfűvel, ízlés szerint tengeri sóval, szükség szerint teljes k iőrlésű búzalisztet és annyi v izet adunk hozzá, hogy jól form ál ható m asszát kapjunk. P ogácsákat form ázunk, majd olívaolajjal kikent tepsibe tesszük, előm elegített sütő ben, k ö z e p e s tű zön , ötven -h atvan perc alatt megsütjük.

------------1 0 4 ------------M EDITERRÁN TÖLTÖTT PADLIZSÁN 4 darab padlizsánt m egm osu n k , félbevágjuk, vágott felükkel felfelé egy sütőform ára tesszük, és b eva g dossuk. 12 szem kimagozott, feldara bolt fekete o la jb o g y ó t, 4 evőkanál enyhén m egpirított fenyőm andulát, 4 evőkanál frissen vágott p e tre z s e lyem zöldet, 2 gerezd finomra vágott fokhagym át, 2 evőkanál le c s e p e g tetett kapribogyót és 1 szál oregánót jól ö ssz e k e v e rü n k . A tö lte lé k e t a padlizsándarabokra halmozzuk, tete jüket 4 szem , s z é le t e k r e vágott paradicsom m al b efed jü k , m ajd o lí vaolajjal meglocsoljuk. Előm elegített sütőbe tesszük, és k özep es h őm ér sékleten kb. egy órát sütjük. A TERMÉSZETES ÚT

43

ZÖLD RECEPT 2.

—

105 —

—

107 —

NAPRAFORGÓFASÍRT

PADLIZSÁN FŰSZERREL

1 pohár napraforgómagot és Vz po hár szezám m agot finomra darálunk. 1 fej vörösh a g ym á t m egtisztítunk , apróra vágjuk, és 1 evőkanál olíva olajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a n a p ra forgóm a got, a szezám m agot, 2-3 fej finom ra vágott fokhagym át, Vz liter puhára főtt barnarizst, 2 e v ő kanál teljes kiőrlésű búzalisztet, ízlés szerint tengeri sót, 2 evőkanál szója szószt, és összekeverjük annyi vízzel, hogy pogácsaformákat tudjunk formál ni belőle. Olívaolajjal kikent tepsibe tesszük, és közepes tűzön, harminc negyven perc alatt megsütjük.

2 szép padlizsánt m eghám ozunk, kb. 1 cm -esre szeleteljük, és tengeri sóval m egsózzuk. Öt-tíz percig állni hagyjuk, majd a só által kioldott ned v e s s é g e t p a p írtörlőv el felitatjuk. M ind a k ét oldalát G rah am -lisztbe forgatjuk, és k özep es tűzön, olív a olajban aranysárgára sütjük. Reszelt fokhagymával és bazsalikommal m eg szórva azonnal tálaljuk.

------------106 —

-

PADLIZSÁN FŰSZERES M ÁRTÁSSAL 1 k is e b b lá b osb a n fe lh e v ítü n k 1 evőkanál olívaolajat, beleteszünk 2 evőkanál paradicsompürét, és erős tűz felett kissé átpirítjuk. Közben ten geri sóval, 2 gerezd áttört fokhagymá val, 1 evőkanál finomra vágott vegyes zöld fűszernövénnyel (petrezselyem, bazsalikom, tárkony, turbolya, zeller, stb.) ízesítjük. Felengedjük egy kevés olívaolajjal, majd gyakori kevergetés m ellett m ártássűrűségűre forraljuk. 2 szem, nem túl nagy padlizsánt m eg mosunk, meghámozzuk, ujjnyi szele tekre vágjuk, tengeri sóval m eghint jük, és pár p e r c ig állni hagyjuk, megforgatjuk teljes kiőrlésű lisztben, és k evés olívaolajon pirosra sütjük. A mártással meglocsolva kínáljuk. 44

A TERMÉSZETES ÚT

----- —

1 0 8 -----------

PADLIZSÁNNAL PÁROLT GOMBA 50 dkg padlizsánt megtisztítunk, a magját eltávolítjuk, és ujjnyi vékony csíkokra szeleteljük. 50 dkg kem ény paradicsom héját lehúzzuk, magvát kiszedjük és csíkokra vágjuk. 2 evőka nál olívaolajon külön-külön megpirít juk a zöldségeket. 30 dkg gombát m eg tisztítunk, felszeleteljük, és 2 gerezd zúzott fokhagymával olívaolajon szin tén megpirítjuk, és tengeri sóval ízesít jük. A gom bát m argarinnal kikent tepsibe rakjuk, erre a paradicsom felét, majd egy réteg padlizsánt, a tetejére ism ét paradicsom kerül. M indegyik részt sózzuk és pirospaprikával m eg szóljuk, majd a sütőbe téve megsütjük.

—

109 —

PADLIZSÁNOS EGYTÁL 1 nagyobb padlizsánt és 2 közepes cukkinit megmosunk, meghámozzuk,


és vék on y szeletek re vágjuk, k issé b esózzu k , majd állni hagyjuk. H ar m inc p e rc múlva, am ikor már k io l dódott belőlük a keserű íz, a zöld sé g ek et v ízze l leöb lítjü k , és papírral szárazra töröljük. Felforrósított 2 evő kanál olívaolajban m egdinsztelünk 1 nagyobb fej finomra vágott v ö r ö s hagymát, majd hozzáadunk 2 gerezd áttört fokhagymát, a felaprított zöld ségek et és 1 k ö ze p es cs ő kockákra vágott, piros kaliforniai paprikát, majd puhára pároljuk. Tíz perc múlva bele keverünk 3-4 szem héj nélküli, koc kákra vágott paradicsom ot, és fed ő alatt k é s z re főzzü k . K özb en 1 kg közepesen nagy burgonyát alaposan megmosunk, és bő vízben puhára főz zük. Leszűrjük, m egtisztítjuk, majd tányérokra h elyezzük. A padlizsánt mellé szedve tálaljuk.

----------------- 1 1 0 ------------- —

---------------- m

-- --------------

PADLIZSÁNOS LECSÓ 2 zsen ge padlizsánt kockákra vá gunk, besózzuk. Fél órán át állni hagy juk. Ezalatt m egtisztítunk, m eg m o sunk és felkockázunk 3 nagy zöldpap rikát, 4 szem paradicsomot, 2 kisebb tököt, és megfőzünk 5 dkg rizst. 2 nagy fej fela prított v örösh a gym á t olív a ola jon ü v e g e s re párolunk. H o z zá adjuk a vízzel leöblített padlizsánt és a többi zöldségfélét. Pirospaprikával megszórjuk, majd fedő alatt, kis lángon az egészet megpároljuk. Miután m eg puhult, kikent tűzálló tálba tesszük, a rizst közékeverjük, olívaolajjal m eg locsoljuk. Előm elegített sütőben, kb. húsz perc alatt m egsütjük. Friss vá gott p e tre z s e ly e m m e l m e g szó rv a tálaljuk. —

—

112

------------------

PADLIZSÁNOS KRÉM M EL TÖLTÖTT BURGONYA

PADLIZSÁN PAPRIKÁVAL ÉS PARADICSOM M AL SÜTVE

8 k ö z e p e s nagyságú burgonyát nagyon alaposan megmosunk, és sós vízben m egfőzzük, a héját lehúzzuk, és a b e ls e jé t kikaparjuk úgy, h ogy egyenletesen ujjnyi vastagságú legyen a bu rgon ya. K özb en 1 padlizsánt a gáz lángján puhára sütünk (e se tle g sütőben), majd a héját lehúzzuk. Ha kihűlt, apróra vagdaljuk, és hozzáad juk a kivájt burgonyát, 1 dl tofum ajonézt, 1 fej finomra vágott vöröshagy mát, 2 evőkanál olívaolajat, sót, vegamix ételízesítőt, és az így elkészült tölteléket a kivájt burgonyákba töltjük. Salátalevéllel, paradicsommal, finomra vágott petrezselyemzölddel tálaljuk.

2 fiatal, nem túl nagy padlizsánt alaposan m egm osu n k , és h éja stól ujjnyi szeletekre vágjuk. Tengeri sóval m eghintjük, te lje s k iőrlésű lisztbe mártjuk, és olívaolajon mindkét olda lát aranysárgása sütjük. A zsírjába teszünk 1 cső kockákra vágott pap rikát és 1 szem héj nélküli, szintén kockákra vágott paradicsomot, sózzuk, és befedve tíz-tizenöt percig pároljuk. Ha k ész, rátesszü k a p a d lizsá n sze leteket, 1 csom ó finomra vágott p e t rezselyem m el m egszórjuk, óvatosan átforgatjuk, és m ég forrón tesszü k asztalra. A TERMÉSZETES ÚT

45

ZÖLD RECEPT 2.

----------------- 1 1 3 ---------------PADLIZSÁNRAKOTTAS 50 dkg gom bát m egm osunk, fe l aprítjuk, és 1 fej finomra vágott fehérh a gym áva rm egd in szteljü k . 50 dkg padlizsánt m egm osunk, m eghám oz zuk, és 1 cm -e s karikákra vágjuk, majd forró olívaolajon mind a két o l dalát pirosra sütjük, és jól lecsep eg tetjü k . 2-3 nagyobb fej hagym át és 50 dkg paradicsomot karikákra vágunk. E gy tűzálló tál aljára egy sor padli zsánt teszünk, ezután nyers hagyma karikákat, majd párolt gombát. A ré te g e k e t en yh én sózzuk. A te te jé re tesszük a hámozott paradicsomszele teket. L efedve addig pároljuk, amíg a paradicsom m egpuhul. Nem szabad h o sszú id eig főzn i, h og y a hagyma kissé ropogós maradjon.

----------------- 1 1 4 ---------------PADLIZSÁNTORTA LEN M AGG AL 25 dkg G raham -lisztet 3 dkg len maggal 20 dkg kókuszzsírral és 1 csi petnyi tengeri sóval összegyúrunk, majd fóliába csom agolva legalább fél órán át hűvös helyen pihentetjük. Ez alatt 4 kisebb padlizsánt m egtisztí tunk, v é g e it levágjuk , és kisujjnyi karikákra szeleteljük, tengeri sóval m egsózzuk, majd egymás után, forró olajon mindkét oldalát megpirítjuk. A tészta kétharmadát 2-3 mm vastagra nyújtjuk, és kibélelünk vele egy olíva olajjal kikent tortaform át. A padli zsánkarikákat elrendezzük benne. 1 dl szójatejet elkeverünk 1 evőkanál 46

A TERMÉSZETES ÚT

búzakeményítővel, 1 kiskanál fokhagy más sóval, és a padlizsánra öntjük. A maradék tésztából perem et sodrunk, tetejét szójatejjel megkenjük, és elő m elegített sütőben, 180 °C -on, har minc-negyven perc alatt megsütjük.

------------115 ------------PAPRIKÁS KARFIOLKÖRET 1 kisebb fej karfiolt rózsáira s z e dünk, m eg m ossu k , és en yh én sós lobogó vízbe téve kb. öt percig főzzük, majd kiszedjük, és lecsep eg tetjü k . 1 fej lilahagymát megtisztítunk, apróra vágjuk, 1 csokor petrezselyem zöldet m egm osunk, lecsepegtetjük, és n é hány szál kivételével finomra aprítjuk. 1-1 piros és sárga színű kaliforniai paprikát kicsum ázunk, és nagyon apró kockákra vágjuk. 1 evőkanál kapribogyót, a finom ra vágott hagy mával, a finom ra vá gott p e tr e z s e lyemmel, 2 evőkanál kapribogyó levő vel, 3 evőkanál olívaolajjal összek eve rünk, és tengeri sóval, fehér borssal ízesítjük. 1 evőkanál olívaolajon meg pároljuk a paprikát, és a mártással együtt a karfiolra locsoljuk. Petrezse lyemzölddel díszítve tálaljuk.

----------------- 1 1 6 ----------------PARADICSOMOS CUKKINI 50 dkg cukkinit megtisztítunk, és vastagra felvágjuk, majd egy tányér fölé, szűrőedénybe tesszük. Jól m eg sózzuk, és állni hagyjuk. 2 evőkanál olívaolajon m egfonnyasztunk 2 kis fej finomra vágott vöröshagym át és 3 gerezd áttört fokhagymát. B elete-


szünk 40 dkg konzerv paradicsom ot nagy kockákra vágva vagy pépesítve. 2 evőkanál frissen vágott p e tre z se lyem m el, 1 nagy szál friss bazsa lik o m le v é lle l, frissen őrö lt fek ete borssal ízesítjük, majd felforraljuk. T ize n ö t-h ú sz p e rcig g y e n g e tűzön főzzük, amíg elég g é m egsűrűsödik. Bő, fo ly ó víz alatt m egm ossu k a cukkinit. L ecsepegtetjük, majd szá razra töröljük konyhai papírtörlővel. A paradicsomszószba tesszük, és még tíz percig főzzük, amíg éppen m eg puhul. Ha k é sz, á ttesszü k tűzálló tálba. Teljes kiőrlésű rozslisztből k é szült m orzsával m egszórjuk , és rá tesszü k a tál tetejét. E lőm elegített sütőbe tesszük, és tizenöt-húsz perc alatt m eg sü tjü k . A sü tőb ől k iv é v e n é g y -ö t p e rcig állni hagyjuk, majd tálaljuk.

----------------

1 1 7 ----------------

118 ----------PIKÁNS PADLIZSÁN 2 kg padlizsánt alaposan m egm o sunk, és te p sib e tév e m egsü tjü k . Akkor van kész, ha a b elseje puha, a bőre pedig ráncos. Óvatosan lehúzzuk a héját, vigyázva, hogy a padlizsánok egyb en maradjanak, és a száruk se váljon le. E gy se rp e n y ő b e n fe lfo r rósítu n k 3 -4 evőkanál olívaolajat, en yh én m eg szórju k fe h é r borssal, m eghintjük 1 evőkanál oregán óval, majd egy kicsit összepirítjuk. H ozzá adunk 1 cső szeletelt paprikát, 1 szem kockákra vágott paradicsom ot, 1 fej áttört fokhagym át, és erre rakjuk a padlizsánokat. M e g sz ó rju k fe k e te olívabogyóval, majd néhány perc alatt összesütjü k. Frissen sütött roz sk e nyérrel tálaljuk.

------------1 1 9 ------------PARADICSOMOS PARAJ POLENTA ROSTON SÜLT 1 fej hagym át m eghám ozunk, és finomra vágjuk. 10 dkg parajt átválo gatunk, alaposan m egm ossuk, le cs e p egtetjü k , és csíkokra m etéljük. A hagymát 1 evőkanál olívaolajon m eg pároljuk. Hozzáadjuk a parajt, tengeri sóval borsikafűvel, őrölt szerecsen dióval fűszerezzük, és tovább pároljuk. Egy kis lapos tálat kikenünk növényi margarinnal, 5 szem koktélparadicso m ot, vagy k isse b p a radicsom ok at m egm osunk, félbevágjuk, és a tálba tesszük. Vi teáskanál frissen vágott bazsalikom m al m eg szórju k , majd felmelegítjük. A parajt tányérra szed jük, és elrendezzük rajta a paradicso mot, és tálaljuk.

FÜGÉVEL 20 dkg kukoricalisztet átszitálunk, vízben, kevés sóval, lA csomag foszfát mentes „biosütőporral” , 5 dkg barna cukorral, 1 citrom reszelt héjával a szo k á so s m ódon puliszk át főzünk. A m ik or sű rű södn i kezd, n övén yi margarinnal kikent tortaformába önt jük, és hagyjuk kihűlni. Az érett fü gék et m egm ossu k , m egszárítjuk, a szárakat levágjuk, kettévágjuk, majd a vágott részükkel felfelé serpenyőbe tesszük, és kb. öt percig sütjük. Ä pu liszkát fe ls z e le te ljü k , a sz eletek et ribiszkelekvárral m egkent fü gével, növényi tejszínhabbal tálaljuk. A TERMÉSZETES ÚT

47

ZÖLD RECEPT 2.

----------------- 1 2 0 -----------------

-----------------122 ------------------

RAKOTT BROKKOLI

RAKOTT HAJDINA

Egy tűzálló tálat kikenünk növényi margarinnal, majd megszórjuk zsem lem orzsával. 1 kg brokkolit m egm o sunk, rózsáira szedjük, enyhén sós vízben m egfőzzü k , lecsep eg tetjü k , és felét a tálba helyezzük. 30-40 dkg szójak ock ából p örk öltet készítünk, amit a brokkoli tetejére öntünk, rá szórunk 5 dkg előre m egfőzött rizst, majd a félretett brokkolival betakar juk. 2 dl te jfö lt ten g eri sóval vagy N ew Start ételízesítővel felízesítünk, ráöntjük a brokkolira, és előmelegített sütőbe téve készre sütjük.

----------121----------RAKOTT GOMBA 50 dkg gom bát alaposan m egm o sunk, feldaraboljuk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. U gyan annyi burgonyát héjában megfőzünk, meghámozzuk, majd karikákra vágjuk, a fe lé t n öv én y i margarinnal kikent tálba terítjük. Tengeri sóval ízesítjük, és rászórjuk a gom baszeleteket. Ezt betakarjuk vék on y tofu szeletek k el (kb. 10 dk g). A te te jé r e a m aradék bu rgon yát te sszü k , és m egszórju k 15 dkg csíkokra vágott szójapárizsival. 3 evőkanál kukoricapelyhet elk ev e rünk 2 evőkanál v e g ite jfö lle l, 1 kis fej nagyon finomra vágott hagymával, ízlés szerint csipet szerecsendióval, tengeri sóval és pirospaprikával fűsze rezzük. A lerakott étel tetejére öntjük, és m egszórjuk morzsával. E lőm ele gített sütőben szép pirosra sütjük. 48

A TERMÉSZETES ÚT

2Vz csésze hajdinát olívaolajon pár

percig pirítunk, majd három c sé sz e enyhén sós vízzel felöntjük, és lefedve harm inc p e rc alatt puhára főzzü k . 1 kg m eg m osott, rózsáira sze d e tt karfiolt lobogó, forró vízben pár perc alatt félpuhára főzünk, majd kiszedjük, és lecsepegtetjük. 2 fej fehérhagymát olívaolajon megpirítunk, tengeri sóval m eg szórju k , b eletesz ü n k 50 dkg megtisztított, apróra vágott gombát, és fed ő alatt puhára pároljuk, majd m egszórju k 1 csom ó frissen vágott p etrezselyem m el. E gy tűzálló tálat kikenünk növényi margarinnal, a haj dinát belerakjuk, erre a gombát, majd a tetejére a karfiolrózsákat tesszük. 2 dl szójatejföllel m eglocsoljuk, és a sütőbe téve megsütjük.

123 — — RAKOTT KELKÁPOSZTA BÚZÁVAL 1 kisebb fej kelkáposztát kicsumázunk, és e g é s z b e n puhára főzzü k , lecsepegtetjük, majd leveleire szed jük. 1 evőkanál csemegepaprikát 5-6 evőkanál olívaolajjal elkeverünk, és kikenünk vele egy tepsit, amibe belerétegezzük a kelkáposztát és az előző nap b eáztatott, e lő fő z ö tt búzát. A rétegek közé fűszerkeveréket szórunk. A káposzta főzővizével meglocsoljuk, és a sütőbe téve fél órán át k özepes tűzön sütjük. S zója tejföllel m e g lo csolju k , és m ég fél órát sütjük. Fél óra pihentetés után tálaljuk.


□ F ű s z e r k e v e r é k : Ő rölt róm ai k ö mény, őrölt fűszerkömény, borsikafű, re s z e lt gyöm bér, curry, kurkuma, sze zá m só , pirospaprika e g y e n lő arányban elkeverve.

----------------- 1 2 4 -----------------

morzsával, és az aljára egy réteg sült padlizsánt teszünk. Ezután következik a főtt rizs, a szója, majd a paradicsomszeletek , legvégül a maradék padli zsánnal befedjük. Szójatejföllel bőven meglocsoljuk, frissen vágott kaporral m egszórjuk, és előm elegített sütőbe téve készre sütjük. M elegen tálaljuk.

RAKOTT PADLIZSÁN, I.

------------1 2 6 ------------6 k ö z e p e s nagyságú padlizsánt megmosunk, fa vagy műanyag késsel meghámozzuk és felkarikázzuk, sóz zuk, teljes kiőrlésű lisztbe forgatva forró olívaolajban megsütjük. N öv é nyi margarinnal kikenünk egy tűzálló tálat, rétegesen lerakjuk a padlizsán szeleteket, minden sort m egszórunk apróra vágott tofuval, és meglocsoljuk bio paradicsomlével. Tetejét margari non pirított m orzsával m egszórjuk, és forró sü tőbe tév e, kb. húsz perc alatt megsütjük. Forrón tálaljuk.

----------------- 1 2 5 ----------------

RAKOTT ZELLER 1 kg megtisztított zellert karikákra vágunk, só s vízb en puhára főzzü k , majd 5 dkg növényi margarinnal kikent tűzálló tálba lerakunk egy sor zellert. M e g h in tjü k 10 dk g a p róra v á g o tt tofu va l, m eg szórju k m argarinban pirított morzsával. Rásimítunk 1 ev ő kanál vegitejfölt, majd tengeri sóval ízesítjük. Addig folytatjuk a réteg ezést, amíg tart a zellerb ől. T etejére szójatejfölt simítunk, előm elegített, forró sütőbe tesszük, és fél óra alatt készre sütjük.

RAKOTT PADLIZSÁN, II.

----------- 127 ------- -— 4 kisebb, fiatal padlizsánt m egm o sunk, meghámozzuk, és ujjnyi vastag szeletekre vágjuk. Sóval megszórjuk, és néhány perc után mindkét oldalát aranybarnára sütjük. Közben 20 dkg rizst megpárolunk. 1 fej vöröshagymát m eghám ozunk, finom ra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon m egpirítjuk. Hozzáadunk 10 dkg előáztatott szójagranulátumot, vegamix ételízesítővel, finomra vágott petrezselyemmel, ten geri sóval ízesítjük, és hirtelen m eg pirítjuk. A tűzről levéve beleteszünk 3-4 g e re zd áttört fokhagym át. E gy tepsit olívaolajjal kikenünk, megszórjuk

SÁRGARÉPÁS BURGONYA 4 n agyobb bu rgon yát alaposan m egm osunk, lesikáljuk, és héjastól m eg főzzü k , m egh á m ozzu k , és fé l bevágjuk. 4 közepes fej vöröshagymát apróra kockázunk, majd 4 evőkanál olívaolajon megpároljuk. Hozzáadunk 4 evőkanál paradicsom pürét, 4 szál finom ra re s z e lt sárgarépát s z ó ja m ártással ízesítü n k , é s e g y k icsit összepirítjuk. Ha kész, a félbevágott burgonyákra halmozzuk, önálló étel ként vagy köretként kínáljuk. A TERMÉSZETES ÚT

49

ZÖLD RECEPT 2.

------------1 2 8 ------------SPENÓ TFŐZELÉK 50 dkg sp e n ó to t m egm osu n k , m egtisztítju k , nyelük et levágjuk, a vastagabb erek et eltávolítjuk, majd le cse p e g te tjü k . E gy magasabb falú lábosban 2-3 evőkanál olívaola jon megdinszteljük. K evés vízzel felönt jük, vegam ix ételízesítővel ízesítjük, és lassú tűzön addig főzzük, amíg a le v e le k szét nem m ennek. A tűzről le v é v e za b p eh ellyel besű rítjü k , és szójatejszínnel m eglocsolva tálaljuk.

— -----— 129 —

....

SÜLT PADLIZSÁN 1 kg padlizsánt alaposan m egm o sunk, kb. 1 cm vastag szeletekre vág juk, tengeri sóval m egszórjuk, és tíz percig állni hagyjuk. A n ed v esség et mind a két oldalán felitatjuk, m egfor gatjuk teljes kiőrlésű rozslisztben, és serpenyőbe téve olívaolajon m egsüt jük. Áttört fokhagymával, frissen vá gott bazsalikommal megszórva tálaljuk.

------------ 13 0 ---- ------SÜLT PADLIZSÁN PARADICSOM OS-HAGYM ÁS SZÓSSZAL 1 kg padlizsánt meghámozunk, és kockákra vágjuk. Ö sszekeverjük 3-4 evőkanál olívaolajjal és kevés tengeri sóval, majd felforrósított, bordás ser penyőben addig sütjük, amíg a zöldség m in den oldalán m eg nem sül. 1 dl növényi tejfölt elkeverünk 1 frissen 50

A TERMÉSZETES ÚT

facsart lime levével, 2 gerezd áttört fokhagymával, Vz kiskanál frissen re szelt gyömbérrel, 1 kiskanál őrölt korianderrel, 1 teáskanál őrölt köménnyel, 1 teáskanál garam masalával, 1 teás kanál őrölt pirospaprikával és tengeri sóval, majd beletesszük a sült padli zsánkockákat is. Egy fakanállal össze keverjük, és hűtőszekrénybe tesszük legalább két órára. Közben összeturmixolunk 1 fej durvára vágott v ö r ö s hagymát, 2 gerezd fokhagymát és 3-5 vörös chilit (ha nem szeretjük az e rő set, a magházát távolítsuk el előtte). 3 evőkanál m ogyoróolajat felforrósítunk, b eletesszü k a hagym ás-chilis keveréket, és alacsony hőfokon arany barnára pirítjuk. 1 csokor korianderlevelet, 1 kis gyömbérdarabot és 5-6 szem hámozott paradicsomot turmixba teszünk, és pépesítjük. Ha a v ö r ö s hagyma már megpirult, hozzátesszük a para dicsom os k ev erék et, és m ég negyed óráig főzzük, amíg a folyadék elpárolog. 1 evőkanál őrölt koriandert, 1 teáskanál őrölt köm ényt, 2 teáska nál őrölt pirospaprikát, 2 teáskanál őrölt görögszéna-m agot, 1 teáskanál garam masalát jól összekeverünk, és néhány percig hevítjük egy száraz ser penyőben. Vigyázzunk, mert könnyen m eg ég. A fűszereket összekeverjük 2 dl növényi joghurttal, majd felön t jük IVz dl szója vagy za b tejjel, és felforra lju k . L assú tű zön pár p erc alatt besűrítjük. A padlizsánt m eglo csoljuk 2-3 evőkanál olvasztott növé nyi zsiradékkal és frissen facsart cit romlével, majd pár percig még barnít juk. Ha k ész, tányérok ra szedjü k, m e g lo cso lju k 1 evőkanál szóssza l, korianderlevelekkel díszítjük, és főtt rizzsel tálaljuk.


------------ 1 3 i -----------SÜLT TOFU M ÉZBEN ÉRLELT CIKKINIVAL 80 dkg cukkin it m eghám ozunk, felkockázzuk, 2¥z dkg növényi zsira dékot és 5 dkg mézet egy serpenyőben felolvasztunk, belerakjuk a cukkinit, és pár percig pirítjuk. Égy másik ser penyőben 2 evőkanál m ogyoróolajon m egpárolunk 2 fej finom ra aprított vöröshagymát, hozzáadunk 2 gerezd áttört fokhagymát, 1 szál rozmaringot és 1 dl fehér szőlőlevet. A felére for raljuk, majd hozzáadjuk a cukkinit, és kis lángon, kb. tíz p ercig pároljuk. 40 dkg tófűt egyenlő kockákra vágunk, és tojásnélküli „panírba” , majd darált mandulába forgatjuk, és s e rp e n y ő ben, olívaolajon aranybarnára sütjük. A rántott tófűt a tányér közepére rak juk, körülöntjük a cukkinis mártással, és tálaljuk.

---------------- 1 3 2 -----------------

olívaolajjal kikent jénaiba tesszü k a félretett darabokkal. E lőm elegített sütőbe tesszük, és k özep es h őm ér sékleten, kb. húsz perc alatt m egsüt jük. Olívaolajjal m eglocsolva, m ele gen tálaljuk.

—-----— 1 3 3 -----------SÜLT ZÖ LDSÉG EK KAKUKKFŰVEL E gy serp en yőb en felforrósítu n k 2-3 evőkanál olívaolajat, beleteszünk pár szál kakukkfüvet, majd m e g sü tünk benne 1 nagyobb, alaposan m eg m osott, karikákra vágott padlizsánt (héjastól). A zöldséget kiszedjük, és ugyanabban az olajban m egsü tü n k m ég 1 nagyobb felszeletelt cukkinit, 2 cső húsos paprikát, 1 csom ó m e g tisztíto tt újhagym át é s 3 -4 g e re z d fokhagym át. A z ö ld s é g e k e t tálra szed jü k , majd ten g eri sóval k issé megsózva kínáljuk.

------------1 3 4 ------------SÜLT, TÖLTÖTT PAPRIKA SÜTŐTÖKÖS RIZOTTÓ 6 szép (piros, zöld, sárga) húsos paprikákat alaposan m egm osunk, és a szélét bevágjuk. A magházat eltávo lítjuk, a kivágott részeket félretesszük. 2-3 vastagabb szelet kenyeret felkoc kázunk, majd elkeverjük 1 fej olívaola jon megfonnyasztott fehérhagymával. H ozzáadunk 10 szem feldarabolt kapribogyót, 3-4 gerezd zúzott fok hagymát, 1 csokor frissen vágott pet rezselym et, 15 dkg kockákra vágott tófűt, majd vegam ix é te líz e s ítő v e l ízesítjü k . A tö lte lé k e t a paprikák b e lse jé b e töltjük, és a paprikákat

50 dkg sütőtököt m eghám ozunk, m agházát eltávolítju k , és durvára reszeljük. 1 fej fehérhagymát finomra vágunk, és 2 evők anál olívaola jon m egdinszteljük. Hozzáadjuk a sü tő tököt és 20 dkg megmosott, lecsepeg tetett rizst, majd 5 dl zöldséglevessel felöntjük. Tengeri sóval, N ew Start ételízesítővel ízesítjük, és lassú tűzön addig főzzük, m íg a hozzávalók m eg nem puhulnak. Ha m egfőtt, b e le k e verün k 5 dkg p irított tök m agot. M elegen tálaljuk. A TERMÉSZETES ÚT

51

ZÖLD RECEPT 2.

------------ 135 ------------SZÓJAFASÍROZOTT BURGONYÁVAL 40 dkg szójak ock át beáztatunk, majd kicsavarjuk és ledaráljuk. Hozzá adunk 2 áztatott és kinyomkodott tel je s k iőrlésű ro z s o s zsem lét, 2 e v ő kanál szójalisztet, 2 gerezd összezúzott fokhagymát, tengeri sóval, borsikafűvel, 1 teáskanál pirospaprikával íze sítjük, és a masszát jól összedolgozzuk. Egy teflon tepsit olívaolajjal kikenünk, és a m asszából form ált pogácsákat egymás mellé belerakjuk. Mindegyik be e g y -e g y kisebb, hám ozott, nyers burgonyát nyomunk. M ég egy kevés olívaolajjal m eglocsoljuk, alufóliával lefedjük, és előmelegített sütőbe téve pirosra sütjük. Tálalótálra szedjük, és ízlés szerint, salátával tálaljuk.

.................... 1 3 6 —

—

—

TOFU KESUDIÓVAL E g y m ély se rp e n y ő b e n fe lh e v í tünk 2 evőkanál olívaolajat, enyhén megpirítunk benne 1 gerezd finomra vágott fokhagymát és lVz kávéskanál fris s e n re s z e lt g y öm b ért. H o z zá adunk 22 dkg csíkokra vágott tófűt, óvatosan kevergetve m ég egy percig sütjük, majd az edényből kiszedjük. 1 evőkanál olívaolajat és lV z k ávés kanál gyömbért a serpenyőbe tesszük, hozzáadunk Vz csom ag megtisztított, h osszában k etté v á g ott újhagym át, 2 megtisztított, vékony csíkokra vágott sárgarépát, 12 dkg megtisztított zöld babot és 25 dkg lecsep eg tetett, fe l szeletelt, főtt gesztenyét. Állandóan 52

A TERMÉSZETES ÚT

kevergetve két-három percig sütjük, majd felöntjük 3 evőkanál zöldségle v e sse l és 1 evőkanál szójaszósszal. Egy percig nagy lángon főzzük, majd kisebb lángra véve m ég egy-két per cig fedő alatt pároljuk. B eleteszünk 2 Vz dkg pörkölt kesudiót, 1 evőkanál p ö rk ölt fenyőm andulát és a tófűt, gyenge tűz fölött állandó rázogatással készre főzzük. Tálalótálra szedve, forrón kínáljuk.

------------1 3 7 ------------TÖKM AGOS KARFIOL ZÖLDFŰSZEREKK EL 1 k özepes fej zsen ge karfiolt ala posan m egm osunk, lecsepegtetjü k , és rózsáira szed jü k . 2-3 evők an ál olívaolajat felforrósítunk, m egdinsztelünk benne 1 fej laskahagymát, rá dobjuk a karfiolt, és kis ideig sütjük, majd öt-tíz percig pároljuk. M orzsolt majoránnával, oregánóval, N ew Start ételízesítővel ízesítjük. Ezután h oz záadunk 1 m arék hasábokra vágott tök m agot, és jól átforgatjuk, majd m ég pár percig főzzük. 1 pohár szójatejfölt elkeverünk 4-5 gerezd áttört fokhagymával, tengeri sóval és cayenne borssal, majd a karfiolhoz adjuk, ha összefőtt, levesszü k a lángról. Főtt tésztával, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóssal kínáljuk.

138 TÖKPÖRKÖLT 2-3 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk 1 k özep es fej finom ra vágott fehérhagym át, majd a tűzről le v é v e


m egszórjuk pirospaprikával. B elete szünk 2 szem héj nélküli, felkockázott paradicsomot, valamint 1 cső kicsumázott, kockákra vágott paprikát. 1 zsenge tököt kettévágunk, magházát eltávo lítju k , m e g h á m o zzu k , húsát k o c kákra vágjuk, és a hagymára dobjuk. A hozzávalókat pár p erc alatt k ö z e pesen puhára pároljuk. ízlés szerint vegamix ételízesítővel, m orzsolt ma joránnával, friss kaporral, 1-2 gerezd áttört fokhagymával, 1 babérlevéllel, őrölt köménnyel ízesítjük. Köretként kínálhatunk m ellé főtt rizst, vagy főzeléket.

----------- 139 — -------TÖLTÖTT KARALÁBÉ 4 zsenge karalábét meghámozunk, belsejét karalábéfúróval vagy kiskanállal kikaparjuk, és sós vízben puhára főzzük. 25-30 dkg karottát megtisztí tunk, és e g é s z b e n szin tén puhára főzzük. 10 dkg zsenge zöldborsót nö vényi margarinban puhára párolunk, majd külön-külön 6 dkg főtt rizst és a kivájt karalábék belsejét is megdinszteljük. A párolt karalábét és a rizst összekeverjük, tengeri sóval, finomra vágott petrezselyemzölddel ízesítjük, és a kivájt karalábék belsejébe tölt jük. Egy tűzálló tálat növényi marga rinnal kikenünk, közepébe tesszük a zö ld b o rsó t, körülrakjuk a töltött karalábékkal, azután a főtt sárgaré pákkal, majd h idegen sajtolt olív a olajjal m eglocsoljuk. Teljes kiőrlésű lisztből k észü lt zsem lem orzsá v a l m egszórjuk, és előm elegített sütőbe téve, kb. tizenöt-húsz perc alatt m eg pirítjuk. M ég forrón tálaljuk.

-------- — 1 4 0 ----------TÖLTÖTT SALÁTALEVÉL 20 dkg paradicsomot megmosunk, egy-k ét percre forró vízbe mártjuk, hogy a héját könnyen le tudjuk húzni, majd a m agját kikaparjuk, a húsát felkockázzuk. 20 dkg vastag húsú pap rikát szintén kicsum ázunk, és k o c kákra vágjuk. 2 szál újhagymát felkarikázunk, és 10 dkg szója k olb á szt apróra darabolunk. A zöldségeket és a kolbászt jól összekeverjük, tengeri sóval, olívaolajjal, szurokfűvel, fris sen facsart citromlével ízesítjük, és a keveréket a salátalevelekre osztjuk. H osszú kás csom a gok at k észítü n k, amiket metélőhagymával összek ötö zünk. V egitejföllel m eglocsolju k , és tálaljuk.

------------141 ------------TÖLTÖTT, SÜLT BURGONYA N ég y nagy bu rgon yát alaposan m egm osunk, és leszárítjuk. Villával több helyen megszurkáljuk, hogy hé ja sütéskor be ne repedjen, és hogy szép ro p o g ó s m aradjon, olv a sztott n öv én y i m argarinnal m egk en jü k . Sütőlapra téve, kb. negyvenöt percig sütjük, ezután a tetejéről kis kalapkákat vágunk le, belsejét félig kivájjuk. A kivájt b u rgon yá t ö s s z e k e v e r jü k 4 dkg n öv én y i m argarinnal, 25dk g finom ra vágott búzahússal és kevés te lje s k iő r lé sű lis z tte l, m ajd ízlé s szerint fűszerezzük (tengeri só, vega m ix, frissen v á gott fű szern övén y, stb .). A tö lte lé k e t a burgonyákba töltjük, a kalapkákat visszahelyezzük A TERMÉSZETES ÚT

53

ZÖLD RECEPT 2.

a tetejükre, szójatejföllel m eg locsol juk, forró sütőbe tesszük, és m ég tíz percig sütjük.

----------------- 1 4 2 ----------------TÖLTÖTT SZŐLŐLEVÉL 20 dkg sárgaborsót és 10 dkg k ö lest elk észítés előtt 24 órával beáz tatunk annyi vízbe, hogy bőven ellepje. A kölest és a sárgaborsót tiszta vízben puhára főzzü k . 5 dkg póréhagym át megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. Hozzáadunk 10-10 dkg kockák ra vágott zöldpaprikát és padlizsánt, majd pár percig tovább dinszteljük. R ászóru n k 2-3 gerezd finom ra tört fokhagym át, 1 csok or frissen vágott majoránnát. A párolt zöldségeket el keverjük a puhára főtt sárgaborsóval és kölessel, 10-10 dkg búzakorpával és búzacsírával. Ízesítjü k , m ajd az előkészített szőlőlevelekbe töltjük a masszát. Egymás mellé tepsibe helyez zük a töltött leveleket, vízzel m eglo csoljuk, és előm elegített sütőbe téve kissé megpároljuk. Szójatejföllel m eg locsolva tálaljuk.

----------------- 1 4 3 ----------------ÚJHAGYMÁS TÉSZTA 40 dkg v ék on y spagetti tésztát forró, enyhén sós vízben roppanósán puhára főzünk, leszűrjük, le cse p e g tetjü k , és e g y nagy tálba tesszü k . 5 szál újhagymát (szárastól) és 1 fej lilahagym át m egtisztítu n k , felk arikázzuk, és 2-3 evőkanál kukoricacsíraolajban vagy olívaolajban, állandó 54

A TERMÉSZETES ÚT

k e v e rg e té s m ellett m eg fon n y a sztunk. Rászórunk 10 dkg apró kockákra vágott tófűt, és még két-három percig sütjük. A hagymát a tésztára öntjük, alaposan elkeverjük vele, majd tengeri sóval, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. M ég meleg adjuk asztalra.

---------------- 1 4 4 ----------------VEGETÁRIÁNUS KEBAB 12 szem koktélparadicsom ot, en nek hiányában használhatunk kisebb fürtös paradicsomot, 1 cső, kb. 4 cm-es négyszögekre felvágott zöldpaprikát, 12 nagy gom bafejet, 1 m eghám ozott és 4 cm-es kockákra szeletelt kis pad lizsánt, 12 szem apró gyöngyhagymát ö t-tíz p ercig vízb en főzzü n k , h og y k issé m egpuhuljanak. 25-35 cm -es nyársakra felváltva húzzuk fel a zöld ségek et. Sütés előtt olívaolajjal b e kenjük, majd öt perc alatt megsütjük.

—

145 — ---- —

ZABPELYHES „H AM B U R G E R ” 10 pohár zabpelyhet, 1 pohár da rált diót, 2-3 gerezd tisztított, finomra vágott fokhagymát, 2-3 fej tisztított, apró kockára vágott vöröshagym át, 2 kávéskanál friss kaprot, 1 evőkanál zellerzöldet IV 2 liter vízben öt perc alatt puhára főzünk. Ha szü k séges, adhatunk hozzá e g y k e v é s te lje s kiőrlésű búzalisztet. Tengeri sóval és őrölt szezámmaggal ízesítjük. Ha ki hűlt, a masszából pogácsákat form á zunk, és olívaolajjal kikent tep sib e tév e, m indkét oldalát tizen öt-h ú sz percig sütjük.


---------------- 1 4 6 -----------------

------------1 4 8 -------------

ZELLER TÖKM AGOS

ZÖLDBAB PARADICSOM M AL

BUNDÁBAN

RAKVA

2 nagyobb fiatal zellert m eg tisz títunk, ujjnyi darabokra szeleteljük, és bő, citrom os-sós vízben pár percig főzzük, majd leszűrjük. Elkeverünk 2 dl liter szójatejet annyi teljes kiőrlé sű rozsliszttel, hogy krém es jellegű masszát kapjunk, ezután b e le k e v e rünk e g y m arék darált tök m a g ot. A zellerdarabokat beleforgatjuk, és olívaolajban aranybarnára sütjük. Ha kész lecsepegtetjük, és megforgatjuk darált tökmagban. 50 dkg sárgarépát nagyon vékonyra m etélünk, frissen facsart citromlével és reszelt héjával, valamint m ézzel ízesítjük. A rántott zellert a tányér közepére helyezzük, körberakjuk sárgarépa-salátával, és zellerlevéllel díszítve tálaljuk.

A zöld b a b ot m eg tisztítju k , és anélkül h og y felvágnánk a h osszú babokat, lerakjuk egy növényi m ar garinnal kikent tűzálló tálba, majd egy sor m eghám ozott, karikákra vágott p a ra d icsom ot teszü n k rá. E rre pár kisebb darab margarint dobunk, sózzuk, meghintjük frissen vágott kaporral, és vék on yra sz e le te lt fokhagym ával. E rre újabb sor zöld b a b ot teszü n k , befedjük, és lassú tűzön puhára párol juk. Tejföllel meglocsolva kínáljuk.

• ------------1 4 7 ------------ZÖLDBABFŐ ZELÉK 1 kg zöldbabot megtisztítunk, szál káit lehúzzuk, tetszőleges darabokra vágjuk, és 1 liter forrásban lévő sós vízben 2 gerezd fokhagymával megfőz zük. 3 evőkanál olívaolajon m egdinsztelünk 1 fej finomra vágott fehérhagy mát, rászórunk 3 dkg teljes kiőrlésű rozslisztet, és zsem leszín ű rántást készítünk. Ezzel berántjuk a puhára főtt babot. Apróra vágott zöldpetre z s e ly e m m e l m e g szó rju k , frisse n facsart citrom lével, csipetnyi barna cukorral vagy gyümölcscukorral, eset leg pár csepp juharsziruppal édesítjük, és szójatejföllel ízesítve kínáljuk.

------------149 ------------ZÖLDBORSÓPÜRÉ 50 dkg z se n g e z ö ld b o r s ó t m e g tisztítunk , lábasba te sszü k , k evés vízzel felöntjük, hozzáadunk 1-2 csepp juharszirupot, pici tengeri sót, 1 c s o m ó finom ra v á gott p e t r e z s e ly e m zöldet, és puhára főzzük. 1 fej feh ér hagymát finomra vágunk, 2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük, és teljes k iőrlésű liszttel világos rántást k é szítünk. A b orsót berántjuk, ha fe l forrt kissé kihűtjük, turmixban pépe sítjük, majd m ég eg y szer felfőzzük. Ha sűrű szójatejszínnel hígíthatjuk.

....... - 150 - — -----ZÖLDBORSÓS SZÖJAPÖRKÖLT 20 dkg szójakockát fél napra annyi vegamixszes vízbe áztatunk, hogy jól ellepje. 1 fej vöröshagymát megtisztíA TERMÉSZETES ÚT

55

ZÖLD RECEPT 2.

tunk, apró kockákra vágjuk, majd olíva olajon üvegesre dinsztelünk. A tűzről levéve meghintjük őrölt pirospapriká val, beleteszünk 1 cső apró kockákra vágott paprikát és 2 szem kockákra vágott paradicsomot. Kis lángon kb. tíz percig főzzük, majd hozzáadjuk a sós létől kinyomkodott szóját. 2-3 gerezd tisztított, zúzott fokhagym ával és 1 kiskanál m orzsolt majoránnával íze sítjük. B e fe d v e , kis lángon puhára főzzük, majd mielőtt elkészülne, hozzá adunk Vi kg frissen fejtett zöldborsót. Ha szükséges utánízesítjük, és készre főzzük. Körettel tálaljuk.

..— — ...- 151 ----- — ZÖLDFŰSZERES SÜLT PARADICSOM 1 kg p a ra d icsom ot m egm osu n k , félbevágjuk, vágott felükkel kókusz zsírral kikent tepsibe tesszük. M eg szórjuk finomra vágott fokhagymával, a p rított bazsalik om m al, p e t r e z s e lyemmel és rozmaringgal. M eglocsol juk olívaolajjal, tengeri sóval és fehér borssal ízesítjük, előmelegített sütőbe tesszük, és kb. fél óra alatt megsütjük. T ön k öly b ú zá b ól k észü lt zsöm lév el vagy pirított kenyérrel kínáljuk.

----------------- 1 5 2 -----------------

nal, petrezselyemzölddel, tengeri sóval ízesítjük. B elekeverünk 25 dkg főtt kölest, 2-3 gerezd áttört fokhagymát, újra ízesítjük, és teljes kiőrlésű búza liszt és kevés víz hozzáadásával fo r m ázható m asszát készítünk. P ogá csákat formázunk, és morzsában m eg forgatjuk, olívaolajjal kikent tepsibe helyezzük, és k özep es tűzön, húsz harminc perc alatt megsütjük.

------------ 153 ----------ZÖLDSÉGES RAGU GOM BÁVAL GAZDAGON 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, m egd in sztelü n k b en n e 2 fej apróra vágott gyöngyhagym át, majd hozzáadunk 1-1 meghámozott, kockák ra vágott cukkinit és padlizsánt, 30 dkg megmosott, apróra vágott gombát, és k özepes puhára pároljuk. Ráöntünk 2-3 szem héja nélküli felk ock á zott paradicsomot, 1 cső aprított paprikát, tengeri sóval és vegamix ételízesítővel ízesítjük, és tovább pároljuk. 20 dkg rizst megfőzünk, a zöldségekkel össze keverjük, átforgatjuk, és friss fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

----------------- 1 5 4 ----------------ZÖLDSÉGES RAGU K ÖLESSEL GAZDAGÍTVA

ZÖLDSÉGES KÖLESFELTÉT 1 fej vöröshagymát finomra vágunk, és 1 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. Hozzáadunk 1-1 szál finomra reszelt sárgarépát, petrezselyem gyö keret, 1 fej reszelt karalábét, 1 szelet reszelt zellert. Frissen vágott lestyán56

A TERMÉSZETES ÚT

2 evőkanál olívaolajon m egdinsz telünk 1 fej finom ra vá gott v ö r ö s hagymát, rádobunk 1-1 meghámozott, kockákra vágott cukkinit és padlizsánt, 2-3 gerezd áttört fokhagymát, 2-3 szem kockákra vágott paradicsomot, 1 cső feldarabolt paprikát, tengeri sóval és


borsikafűvel ízesítjük, és fed ő alatt k özep esen puhára pároljuk. Ezután hozzáadunk 10 dkg átm osott kölest, és m ég kb. húsz p e rcig fed ő alatt pároljuk. Ha kész frissen vágott bazsa likom m al ízesítjü k, pár percig állni hagyjuk, és tálaljuk.

- --------- 1 5 5 ----------ZÖLDSÉGES RIZOTTÓ 25 dkg barnarizst vegamix ételízesítős vízben megfőzünk. 2 szál sárga répát, 1 szál petrezselyem gyökeret, 1 kis darab karalábét és zellert m eg mosunk, meghámozzuk, és kockákra vágjuk. Magasabb falú serpenyőben olívaolajon megpároljuk a zöldségeket, hozzáadunk 2-3 g e re z d áttört fo k hagymát, 5 dkg félbevágott m ogyoró hagym át, a főtt rizst és 2 evőkanál paradicsompürét. Tengeri sóval, fehér borssal (elhagyható) p etrezselyem zölddel, oregánóval ízesítjük, és még pár percig főzzük.

----------------- 1 5 6 ----------------ZÖLDSÉGES RIZS TOFUKOCKÁKKAL 1 fej laskahagym át olívaolajon megdinsztelünk, hozzáadunk 40 dkg kockákra v á gott v e g y e s zö ld sé g e t (sárgarépa, karalábé, zeller, p etrezse lyemgyökér, cukkini, padlizsán, stb.), és közepesen puhára dinszteljük. Ha k ész b eled ob u n k 2-3 gerezd áttört fok h a gym át és 20 dkg b arn arizst. Ha szü k sé g e s k evés zö ld sé g le v e st öntünk alá, és az eg észet puhára pá roljuk. Tengeri sóval, cayenne borssal,

szójaszósszal ízesítjük, és b elek eve rünk 10 dkg kockákra vágott füstölt tófűt. Á tforgatju k, a tű zről le v é v e friss petrezselyemmel, bazsalikommal ízesítjük, és még m elegen tálaljuk.

------ ——- 1 5 7 ---- -— ZÖLDSÉGES TOFU 50 dkg tófűt, 2 szál póréhagymát, 4 szál újhagymát és 2 cső zöldpaprikát vékony hasábokra vágunk. 2 gerezd fokhagymát és 1 mogyorónyi gyömbért nagyon finom ra aprítunk. 2 dl előre elkészített zöldséglevest elkeverünk szójaszósszal, 2 evőkanál olívaolajjal, borsikafűvel és tengeri sóval. Wokban, vagy vastag aljú serpenyőben 1 e v ő kanál olívaolajat felforrósítunk, b ele tesszük a tófűt, és két-három percig pirítjuk b en n e. A hagym ákat és a g y ö m b é r t r á s z ó r ju k , r ö v id id e ig együtt pirítjuk. 1 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, beletesszük a paprikát és 20 dkg zsen ge cuk orborsót, amit pár percig folytonos keverés mellett sütünk. Hozzáadjuk a pórét, és m ég pár percig pirítjuk. Ráöntjük a fűsze res mártást, és felforraljuk. B elek e verjük a tófűt, 15 dkg szójababcsírát, ízesítjük, majd tálaljuk.

“ 158 ZÖ LD SÉG FŐ ZELÉK SÜLT BURGONYÁVAL 1 fej feh érh agym át olíva ola jon megdinsztelünk, hozzáadunk 2 gerezd áttört fokhagymát, majd pirospapri kával megszórjuk. Felengedjük zöld ség lev essel, és ha forr, hozzáadunk A TERMÉSZETES ÚT

57

ZÖLD RECEPT 2.

2 szál karikákra vágott sárgarépát, 15-20 dkg kelkáposztát, 1 zsenge kara lábét kockákra vágva. Vegamix étel ízesítővel, majoránnával, tengeri sóval ízesítjük. Ha a zöldségek megpuhultak, 1 evőkanál kukoricakeményítőből és 2 evőkanál rozslisztből készített haba rással besűrítjük. Zellerzölddel m eg szórv a , s zó ja te jfö llel m eg locsolv a , héjában sült burgonyával kínáljuk.

----------------- 1 5 9 ----------------ZÖLDSÉGES RAKOTTAS 50 dkg burgonyát alaposan m egsi kálunk, és héjában m egfőzzük, majd ha k is s é kihűlt, m egh ám ozzu k , és karikákra vágjuk. 25-25 dkg brokkolit, karfiolt, kelbimbót megmosunk, lecse pegtetjük, és párolóedényben félpu hára pároljuk. A felkarikázott burgo nyából eg y sort lerakunk egy n ö v é nyi margarinnal kikent tűzálló tálba, majd v eg a m ix é te líz e s ítő v e l, őrölt szerecsendióval ízesítjük. M eglocsol juk 1-2 evőkan ál s zó ja te jfö lle l, és rászórunk 5 dkg apróra vágott tófűt. A k ö v e tk e z ő a párolt zöld ség , amit szintén fűszerezünk, és meglocsoljuk tejföllel. Addig ismételjük a rétegzést, ameddig tart a hozzávalókból. A tete jét bőven meglocsoljuk 1 evőkanál olí vaolajjal elkevert tejföllel, befedjük, és előmelegített sütőbe téve megsütjük. Petrezselyemmel megszórva kínáljuk.

-----------------

160 -----------------

ZÖLDSÉGTÁL 3 dkg parajt m egm osunk, vastag szárát levágjuk, leveleit széles csíkokra 58

A TERMÉSZETES ÚT

metéljük. 10 dkg zöldbabot és 2 szál újhagymát szintén megtisztítunk, és ferdén, kb. 5 cm -es darabokra vágjuk. 15 dkg brokkolit megmosunk, rózsáira szedjük, 1 vastag húsú zöldpaprikát felsze le te lü n k az e lő z ő e k szerin t. Wokban vagy vastag aljú serpenyőben felh evítü n k 2 evőkanál olívaolajat, beleteszünk 2 gerezd áttört fokhagy mát, 2 teáskanál frissen reszelt gyöm bért, és k özep es lángon, állandóan kevergetve fél percig pirítjuk. Ezután beletesszük a babot, az újhagymát, a brokkolit, és k evergetve kb. három p ercig pirítjuk. H ozzáadjuk a pap rikát, és további két percig pirítjuk. Ezután jön a spenót, és még egy percig pároljuk. 1 evőkanál szezámolajjal, és 2 teáskanál szójaszósszal ízesítjük. Párolt rizzsel tálaljuk.

---------------- 161 ------------------ZSÁLYÁS BAB 40 dkg száraz babot előző nap vízbe áztatunk, majd átmossuk, és lecsepeg tetjük. 2 liter friss vízben odatesszük főni. H ozzáadu nk 5 zsá ly a le v e le t, 2 gerezd fokhagymát, kevés olívaola jat, 1 csipetnyi sót, és ízlés szerint cayenne borsot. Takaréklángon, két órán át főzzük. Ha a vizet majdnem elfőtte, teljes kiőrlésű lisztből és olíva olajból készült rántással berántjuk, és szójatejföllel ízesítjük. 2 zsá lya levelet apróra vágunk, kevés olajon megdinszteljük, és 8, karikákra vágott, szójából készült virslit adunk hozzá, majd tíz percig pirítjuk. A babot tányé rokba szedjük, a virslit a bab tetejére helyezzük, a sült olajjal meglocsoljuk, és zsályalevéllel díszítve tálaljuk.


------------ 1 6 2 ---------—

-------- —- 1 6 4 ------------

ALM ÁS KIVISALÁTA

BANÁNOS

PIRÍTOTT TOFUVAL

PARADICSOMSALÁTA

50 dkg kivit m egm osu n k , m e g hámozzuk, és cikkekre vágjuk. 20 dkg almát megmosunk, meghámozzuk, és a k ivih ez h ason lóan feldaraboljuk. 20 dkg tófű t kb. 1 cm -e s kockákra vágunk, és kevés forró olajban hirte len pirosra átsütjük. A kivit és az al mát frissen facsart citromlével m eglo csoljuk, és ízlésesen tálkákba tesszük, majd a tetejére szórjuk a m egsütött és kockákra darabolt tófűt.

% kg h ú sos p a ra d icsom ot fo rró vízbe mártunk, a héját lehúzzuk és felszeleteljük. 2 közepes banánt m eg hámozunk, és felkarikázzuk. A banánés paradicsomszeleteket üvegtányéro kon elrendezzük. 3 evőkanál fe h é r b o r e c e te t elk ev erü n k folya m atos adagolás mellett 6 evőkanál csíraolaj jal, h ogy bársonyos legyen. Tengeri sóval, fehér borssal és m ézzel ízesít jük. 3 gerezd fokhagymát átnyomunk, és a szószhoz adjuk. A szósszal m eg locsoljuk a gyümölcsöt, majd finomra vágott petrezselyem mel díszítjük.

------------ 1 6 3 -----------BABSALÁTA PARADICSOM ÖNTETTEL 50 dkg s ze m e s babot e lő z ő este bő vízbe beáztatunk, majd leszűrjük, és tiszta vízben puhára főzzük, tengeri sóval, lestyánnal ízesítjük, ha kész leszűrjük és lecsepegtetjük. 1 dl nap raforgót, 1 gerezd fokhagymát, 1 fej mogyoróhagymát, 1 evőkanál frissen facsart citrom levet, 3-4 szem hámo zott paradicsom ot, 2 evőkanál olíva olajat annyi vízzel, hogy krémes állagú le g y e n ö sszetu rm ix olu n k . A babot tálalótálra tesszük, m eglocsoljuk az ön tettel, és m eg szórju k 2 k özep es fej vékon y csíkokra vágott lilahagy mával. H ideg helyre tesszük, ha ki hűlt, tálaljuk.

------------1 6 5 ------------BÚZACSÍRA-SALÁTA 2 zöldalmát m egm osunk, m eghá mozzuk, magházát kivágjuk, és vékony karikákra, majd gyufaszál vékony ha sábokra vágjuk. Salátástálba tesszük, majd meglocsoljuk frissen facsart cit rom lév el, h og y ne b á m u ljon m eg. Ezután hozzáadunk 2 szál m egtisztí tott, vékony csíkokra vágott sárgarépát, és összek everjük. 1 m egm osott, le csepegtetett, apróra tépett jégsalátát, szintén salátástálba teszünk, és hoz záadunk 3 evőkanál búzacsírát. M eglo csoljuk extra szűz olívaolajjal, néhány csepp citromlével, és összekeverjük. A TERMÉSZETES ÚT

59

ZÖLD RECEPT 2.

Tálaláskor a salátás-csírás k everék ből szedünk, erre jön az almás-répás keverék, végül apróra vágott dióbéllel megszórjuk.

166 BÚZACSÍRÁS RÉPASALÁTA 25 dkg sárgarépát m egtisztítunk, m egm ossuk, és vékonyra reszeljük. Belekeverünk 10 dkg darált diót vagy mogyorót, 10 dkg búzacsírát, ráöntünk 2 dl szójajoghurtot, majd tengeri só val, őrölt szerecsendióval ízesítjük. P irított tönkölybúzás k en yérrel k í náljuk.

—

167 — —

citrom lével, tengeri sóval, cayenne borssal ízesítjük, a burgonyára ön t jük, és harminc percig állni hagyjuk. 4 dl szójatejfölt elkeverünk 2 evőkanál citromlével, tengeri sóval, 1 evőkanál tofum ajonézzel, 2 csom ag felkarikázott újhagymával (szárastól), 1 csom ó piros nyári retekkel, amit vékonyra karikázunk. Óvatosan hozzáadjuk a burgonyát, hogy leh etőleg ne törjön össze, majd beleforgatunk még 10 dkg retekcsírát. Egy üvegtálat salátalevél lel kibélelünk, beleöntjük a salátát, és pirított napraforgóm aggal m e g szórva tálaljuk.

— ------- 1 6 9 ------------DATOLYÁS ÉDESKÖM ÉNY-SALÁTA

CUKKINIS CSÍRASALÁTA 2 csésze párolt szójacsírát elkeve rünk 1 kis fej apróra vágott fe h é r h agym ával, 2 v ék on y ra s z e le te lt cu k k in iv el és 2 fej kockákra vágott paradicsommal. 2 evőkanál olívaolaj ból, 2 evőkanál frissen facsart citrom léből, kevés tengeri sóval, 2 evőkanál zsázsával, 2 evőkanál p etrezsely em mel ön tetet készítünk, M ézzel vagy juharsziruppal ízesítjü k , és a zö ld ségekre öntjük. Pirított teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel tálaljuk.

------------1 6 8 ------------CSÍRÁS BURGONYASALÁTA 1 kg burgonyát alaposan m egm o sunk, h éjastól m egfőzzü k , m egh á mozzuk, és vékonyra szeleteljük. 1 liter zöldséglevest felforralunk, 2 evőkanál 60

A TERMÉSZETES ÚT

6 szem narancsot vastagon meghá m ozunk (a feh ér héját is levágjuk), és felkarikázzuk. 15 dkg datolyát hosszában kettévágunk, kimagozzuk, és s z e le tk é k re vágjuk. 3 k iseb b édesköményt megtisztítunk, és véko nyan felszeleteljük. 1 dl frissen facsart narancslét elkeverünk 3 evőkanál fe hér b o re ce tte l, majd ten geri sóval, fehér borssal ízesítjük, és beledolgo zunk 6 evőkanál olívaolajat. 8 dkg m an du laforgácsot zsiradék nélkül egy serp en y őb en m egpirítu n k , és tányérra borítjuk. A köm ényt, a da tolyát és a mandula felét összekever jük, és rálocsoljuk az öntet felét. Az éd esk öm én y zöldjét apróra vágjuk, a narancsszeletekkel együtt a salá tába keverjük. M eglocsoljuk a mara dék öntettel, rászórjuk a mandulát és 5 dkg sült, kockákra vágott tófűt, és tálaljuk.


------------170 --- --------DIÓS KAROTTASALÁTA 50 dkg karottát megtisztítunk, v é kony metéltre vágjuk vagy lereszeljük, tengeri sóval, frissen facsart citrom lével ízesítjük, dióolajjal meglocsoljuk és összekeverjük. 10 dkg diót apróra vágunk, és a salátára szórjuk.

----------------- 1 7 1 ----------------EGÉSZSÉG SALÁTA 2 cs é s z é r e való salátát alaposan m egm osunk, lecsepegtetjü k , és na gyon apróra tépkedjük. Hozzáadunk 1 c s é s z é n y i alaposan m eg m osott, lecsepegtetett, apróra tépkedett spe nótot, 1 közepes nagyságú, cikkekre vágott paradicsomot, majd Vi csészé nyi len csecsírát, 1 nagy marék s z ó jacsírát és 1 nagy m arék lu cern a vagy lóherecsírát. Belekeverünk még 2 evőkanál tisztított, finomra reszelt sárgarépát és % avokádót jól ö s s z e törv e. A z ö ld sé g e k et m eglocsolju k lA csésze friss sárgarépalével.

------------1 7 2 ------------- -

Tengeri sóval és fehér borssal ízesít jük. Tálra rendezzük, az öntettel leönt jük, és pár szem dióval díszítve tálaljuk.

------------------ 1 7 3 ----------------EPERSALÁTA 50 dkg epret folyó vízben alaposan megmosunk, megtisztítjuk, és szitára téve hagyjuk megszikkadni. Üvegtálba téve m egszórjuk barnacukorral. 2 dl növényi tejszínnel vagy tejföllel jól összek everjü k, és eg y -k ét órára hi degre tesszük.

--------------1 7 4 ----------------------FEJES SALÁTA NARANCCSAL 1 fej salátát m egtisztítunk, m eg mossuk, leveleire szedjük, lecsep eg tetjük és kisebb darabokra tépkedjük. 3 narancsot meghámozunk, apró koc kákra vágjuk és a salátához keverjük. 1 citrom és 1 narancs frissen facsart levét elkeverjük tengeri sóval, párcsepp juharsziruppal, 1 csipet fehér borssal, és a salátára öntjük.

— 175

END ÍVIA ÉDESK ÖM ÉNN YEL

GOM BÁS VIRSLISALÁTA

1 kis fej endíviát m egm osunk, le szárítjuk, és leveleit csíkokra vágjuk. 2 édesköm énygum ót megtisztítunk, kettévágjuk, torzsáját eltávolítjuk, a többit vékony csíkokra vágjuk. 1 na rancs kifacsart le v ét és 3 evőkanál almaiét ö ssze k e v erü n k 3 evőkanál olívaolajjal, 2 dl vegitejföllel, és 1 cs o kor frissen vágott petrezselyem m el.

2 dl v e g ite jfö lt elk ev erü n k 1 dl szója m a jon ézzel, 2 evők an ál feh ér szőlőlével, 1 evőkanál citromlével, és tengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük. B e le k e v e rü n k 5 -6 fő tt, karikákra vágott szójavirslit és 20 dkg m egm o sott, felszeletelt, közepesen főtt gom bát. E gy-k ét órára h ű tőszek rén yb e tesszük, hogy az ízek összeérjen ek . A TERMÉSZETES ÚT

61

ZÖLD RECEPT 2.

------------ 1 7 6 -----------GÖRÖG KAROTTA-UBORKA SALÁTA 6 karottát megmosunk, meghámoz zuk, és durvára reszeljü k . 1 k íg y ó uborkát megmosunk, és héjastól finom s ze le te k re gyaluljuk. Salátástálban összek ev erjü k , majd sózzuk, 2 fris sen facsart citrom lével és 4 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk. Jégbe hűtve tálaljuk.

------------------ 1 7 7 -----------------

•

GÖRÖG NARANCSSALÁTA

fokhagym ából és feh ér b orsb ól k é szült salátaöntettel. A tetejét megszór juk 5 szem zöld és 5 szem fe k e te olajbogyóval, és hűtve tálaljuk.

---------------- 1 7 9 ---------------GÖRÖG UBORKASALÁTA 5 dl szójajogh u rtot 2-3 evőkanál citromlével, tengeri sóval, 3-4 gerezd áttört fokhagymával, 1 csom ó frissen vágott kaporral 2 evőkanál olívaolaj jal ízesítü n k . 50 dkg k ígyóu bork á t m eghám ozunk, és kockákra vágjuk, majd leöntjük az ízesített joghurttal. Jégbe hűtve kínáljuk.

----------- 1 8 0 -------------

2 fiatal, k özepes nagyságú zeller gum ót m eghám ozunk, kis kockákra vágjuk, és só s, citrom os vízben puhára főzzük. Salátástálba tesszük, b e le k e v e rü n k 4-4 m egh ám ozott és kockákra vágott narancsot és almát. Összekeverjük, és 1 evőkanál frissen facsart citrom lével ízesített tofumajonézzel meglocsoljuk.

3 fej lilahagymát m eghám ozunk, és csíkokra vágjuk. F rissen facsart citromlével, 1 evőkanál olívaolajjal és ten geri sóval ízesítjük. P irított k e nyérrel tálaljuk.

------------1 7 8 -------------

— ------ 181 — ---------

GÖRÖG PADLIZSÁNSALÁTA

GYÜMÖLCSSALÁTA

2 nagyobb padlizsánt megmosunk, és a sü tőbe téve addig sütjük, amíg m eg nem feketedik. Ezután óvatosan, meghámozzuk, hogy ne törjön össze, és kockákra vágjuk. Közben megtisz títunk, és karikákra vágunk 1 nagy fej fehérhagymát, 1 paradicsomot és 1 pap rikát. Salátástálba téve összekeverjük a zöld ségek et, majd leöntjük 2 e v ő kanál olívaolajból, 1 evőkanál citrom léből, tengeri sóból, 2 gerezd áttört

1 k özep es sárgadinnyét kettévá gunk, magházát eltávolítjuk, m eghá mozzuk és kockákra vágjuk. 1 ananászt meghámozunk és szintén felkockázzuk. Mindkettőt salátástálba tesszük, hozzáadunk 10-15 db görögdinnyéből vájt kis g olyót, 1 fürt le sze m e ze tt, megmosott szőlőt, és 10 szem folyóvíz alatt m egm osott szamócát, elkever jük, és frissen facsart narancslével meg locsolva kínáljuk.

62

A TERMÉSZETES UT

GYORS LILAHAGYM A SALÁTA


182 '....

-

HAGYMÁS PARADICSOMSALÁTA 50 dkg paradicsomot megmosunk, és vékony karikákra vágjuk. Salátás tálba tesszük, összekeverjük 1-1 fej vékony karikákra vágott lilahagymá val, laskahagymával és fehérhagymá val. ízlés szerint adunk hozzá tengeri sót, juharszirupot, citromlevet, olíva olajat. Jól elkeverjük, frissen vágott p e tre z s e ly e m m e l m eg szórju k , és hűtőszekrényben hűtve tálaljuk.

---------------- 1 8 3 ----------------

1 v örösh a g y m á t m egtisztítu n k , és nagyon finomra vágjuk. 1 kisebb cső zöldpaprikát kettévágunk, magházát eltávolítjuk, húsát gyufaszál vékony ságú csíkokra m etéljük. 15 dkg ana nászt apró kockákra vágunk. A rizst összekeverjük az ananásszal, a banán karikákkal, a hagymadarabkákkal, és paprikacsíkokkal, majd elvegyítjük a mártással. 1-2 kávéskanál finomra re szelt gyömbérrel, 1 teáskanál curryvel, kevés tengeri sóval ízesítjük. 1 ágacs ka citromfüvet megmosunk, lecsepeg tetjük, és a felét apróra vágva belek e verjük a salátába. A megmaradt levél kéket az étel tetejére szórjuk.

----------------- 1 8 5 ----------------HÁROMSZÍNŰ PAPRIKASALÁTA JOGHURTOS-KAPROS 25-25 dkg zöld, piros, sárga kali forniai paprikát m egm osu n k , m ag házát eltávolítjuk, és csíkokra vágjuk. 1 teáskanál tengeri sóból, 3 evőkanál citrom léből, 2 evőkanál olívaolajból, pár csepp juharszirupból mártást k é szítünk, és a paprikára öntjük. 1 ev ő kanál frissen vágott petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

—

“

184 —

-

INDIAI RIZSSALÁTA 25 dkg rizst 1 liter zöld ség lev es ben le fe d v e , g y e n g e tűzön puhára főzünk. K özb en 4 banánt m egh á mozunk, kettőt karikákra vágunk, és :itro m lé v e l m eg locsolju k . A másik kettőt összetörjük, majd 2 dl növényi tejföllel, 1 evőkanál szezámolajjal, és annyi z ö ld s é g le v e s s e l ö ssz e tu r mixoljuk, hogy krémes állagú legyen.

TÉSZTASALÁTA 25 dkg durum orsó tésztát a c s o magoláson feltüntettek szerint m eg főzünk, és salátástálba tesszük. 4 dl szójajoghurtot tengeri sóval, frissen facsart citromlével, cayenne borssal, 1-2 csepp juharsziruppal, 1 evőkanál olívaolajjal ízesítünk, és turm ixban 10 dkg uborkával krém essé mixeljük. B eleszóru n k 1 nagy cs o m ó frissen vágott kaprot, és a tésztára öntjük. Óvatosan összekeverjük, és lehűtve tálaljuk.

------------186 ------------KIVISALÁTA 4 érett banánt m eghám ozunk, és felszeleteljük. Frissen facsart citrom lével meglocsoljuk, hogy ne bámuljon m eg. 25 dkg ep ret m egm osu n k , A TERMÉSZETES ÚT

63

ZÖLD RECEPT 2.

m egtisztítju k , és n égy fe lé vágjuk. Összekeverjük a banánnal, m eglocsol juk 1 dl juharsziruppal kevert fehér szőlőlével. Belekeverünk 6 db érett, meghámozott, felszeletelt kivit. Dur vára vágott mogyoróval kínáljuk.

— ----- — 1 8 7 — ------K ÖLESSALÁTA ILLATOS FÜVEK K EL 10 dkg kölest elkészítés előtt hu szonnégy órával annyi vízbe áztatunk, hogy teljesen ellepje. Kétszeres menynyiségű vízben puhára pároljuk. Amíg hűl, m egtisztítunk és felkockázunk 10-10 dkg k icsu m ázott paprikát és kígyóuborkát, 5-5 dkg fejes káposz tát, vörös káposztát, póréhagymát, fél fej salátát, és a köleshez adjuk, m eglo csoljuk 1 szem frissen facsart citrom lé v e l, m e g szó rju k 1 0-10 dkg friss bazsalikommal és petrezselyemmel.

—— —

188 —------ --

KUKORICÁS TÉSZTASALÁTA B ÚZAH Ú SSAL 25 dkg orsótésztá t a csom agolás szerint megfűzünk, leszűrjük, le cse pegtetjük, és egy üvegtálba tesszük. Rászórunk 1 csom ó apróra vágott újhagymát (szárával), 15 dkg konzervkukoricát, 15 dkg apróra vágott búza húst. 2 dl szójatejfölt elkeverünk 2 dl szójajogh urttal, 1 evőkanál tofumajon ézzel, 2 evőkanál olívaolajjal, és juharsziruppal, cayenne borssal, 1 evőka nál citrom lével ízesítjük, majd a tész tára öntjük. Óvatosan összekeverjük, és hűtve tálaljuk. 64

A TERMÉSZETES ÚT

----- ------- --- 1 8 9 ---------------- LENCSESALÁTA 5 dkg le n cs é t m egm osu n k , és babérlevéllel, New Start ételízesítővel, sóval annyi hideg vízben, hogy ellepje, feltesszük főni. Ha megpuhult, leszűr jük, és kihűtjük. 15 dkg póréhagymát megtisztítunk, vékony szeletekre vág juk, majd összekeverjük a lencsével. Páclevet készítünk úgy, hogy a vízbe citromlevet, sót, 1 evőkanál gyüm ölcs cukrot és finom ra vágott p e tr e z s e lyemzöldet teszünk. Annyi levet öntünk a lencsére, hogy ellepje, és legalább két órára hideg helyre tesszük, hogy az ízek összeérjenek, majd tálaljuk.

- ........... . 190 — — LUCERNACSÍRA-SALÁTA 10 dkg fejes salátát m egm osunk, lecsepegtetjük, és nagyon vékony csí kokra vágjuk, hozzáadunk 5 dkg lehe letfinomra vágott lilahagymát, 5 dkg vékony szeletekre vágott paradicso m ot és 10 dkg lucernacsírát. Apróra vágott friss szurokfűvel, néhány csepp olívaolajjal és tengeri sóval ízesítjük.

----- ---------- , 1 9 1 ---------------MAJONÉZES CÉKLASALÁTA 25 dkg céklát, 3 almát, 3 gerezd fok hagymát meghámozunk, lereszeljük, és összekeverjük 5 dkg darált dióval vagy mogyoróval. Tengeri sóval, citrom lével, juhar sziruppal ízesítjük, elkever jük 1 dl tofu m a jon ézzel, és frissen vágott kaporral megszórva kínáljuk.


— —— - 1 9 2 — -------

— ------- 1 9 5 -------------

MANDULÁS ALM ASALÁTA

M ANGÓSALÁTA LICSIVEL

4 szem almát meghámozunk, apró kockákra vágjuk, és meglocsoljuk frissen facsart citromlével. M ézzel ízesítjük, és 5 dkg apró darabokra vágott man dulával m egszórju k . E g y -k ét órára hűtó'szekrénybe tesszük.

2 érett mangót meghámozunk, és gerezdekben levágjuk a magról, majd húsát vékony szeletekre vágjuk. 1 karambolát (csillaggyümölcs) leöblítünk, és ha száraz, szintén felszeleteljük . 15 dkg friss licsit kitörünk a héjából, és kimagozzuk (a konzerv licsit lecse p egtetjü k ), 2 lim ettet fo r ró vízben m egm osunk, és szárazra dörzsöljük. Az egyiket szeletekre vágjuk, a másik nak kipréseljük a levét, és elkeverjük 2 evőkanál s z ő lő lé v e l. A m angót, a csillaggyümölcsöt, a licsit és a lim et tet tálalótálra rendezzük . A salátát citromfűvel díszítve tálaljuk.

----- ---- - 1 9 3 ------— MANDULÁS RUCOLASALÁTA 20 dkg rucolát megtisztítunk, m eg m ossuk, szárazra rázzuk, és ízlés szerint kisebb darabokra tépkedjük. 1 megmosott és szárazra törölt citrom héját lereszeljük, levét kipréseljük. 1 g e re zd fokhagym át finom ra aprí tunk, csomag metélőhagymát leöblí tünk, és finomra vágunk. 2 evőkanál mandulapépet elkeverjük a citromlével és 8 evőkanál vízzel. Hozzáadjuk a cit romhéjat, a fokhagymát, 1 teáskanál olívaolajat. Sóval, borsikafűvel ízesít jük, majd megszórjuk a metélőhagymá val. A rucolát az öntettel egy nagyobb tálban összekeverjük, és 1 evőkanál lapra vágott mandulával megszórjuk.

---------------- 1 9 4 _ --------------

------------196 —

—

M EDITERRÁN SALÁTATÁL 2 narancsot, 2 citrom ot, 2 banánt, 2 mangót, 2 zöldcitrom ot m eghám o zunk, vékonyra szeleteljük, és salátás tálba téve összekeverjük. M egszórjuk 10 szem fekete és 10 szem zöld kima gozott olajbogyóval. 2 dl szójajoghurtot 2 evőkanál citrom lével, juharszirup pal, pici tengeri sóval ízesítünk, és a gyümölcsökre öntjük. Hűtőszekrény ben lehűtjük, és tálaljuk.

M ANGÓ-AVOKÁDÓ SALÁTA CÉKLÁVAL 20 dkg céklát megfőzünk, majd 2-2 h ám ozott avokádóval és m angóval vékonyra szeleteljük, és összekeverjük. 4 dl szójajogh urtot frissen facsart citromlével ízesítünk, és a gyüm ölcs re öntjük. Hidegen tálaljuk.

------------197 ------------M ELEG M EDITERR ÁN LENCSESALÁTA 20 dkg koktélparadicsomot m egm o sunk, sütőpapírra helyezzük, és e lő m elegített sütőben, k ö ze p e s tűzön A TERMÉSZETES ÚT

65

ZÖLD RECEPT 2.

fél órán át sütjük. 20 dkg lencsét egy edénybe teszünk, és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, és odatesszük főni. 1 frissen facsart citrom levével, 1 ba bérlevéllel, 3 gerezd áttört fokhagy mával ízesítjük, befedjük, és kb. negy ven perc alatt,-puhára főzzük. A kész le n c s é t leszű rjü k , le cse p e g te tjü k , hozzáadjuk a sült paradicsomot, 2 fej apróra vágott fehérhagymát, 4 evőka nál olívaolajat, tengeri sót, fehér bor sot, és alaposan elkeverjük. 5 szem zöld és 5 szem fek ete k im a gozott olajbogyót szórunk a tetejére, 1 cso m ó frissen vágott petrezselyem m el és 5 dkg fü stölt tofuval m egszórva tálaljuk.

------------ 1 9 8 ------------

---------------- 1 9 9 ---------------NARANCS-MANDARIN SALÁTA LILAHAGYM ÁVAL 4 narancsot m eghám ozunk , és vékony karikákra vágjuk. Salátástálba tesszük, majd 2 fej vékony karikákra vágott lilahagym ával m egszórju k . P irított fenyőm aggal, tengeri sóval, cayenne borssal, ízesítjük. 6 szem man darint meghámozunk, cikkekre szed jük, és befedjük vele a narancsot. 1-2 evőkanál citromlével és 3-4 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk. Frissen vá gott mentalevéllel, citromfűvel és olívabogyóval megszórva, hidegen tálaljuk. —

-----------------------

200

---------------------------------------

MOGYORÓS KÖRTESALÁTA

PAPRIKASALÁTA GOM BÁVAL

4 szem k ö rté t m eghám ozunk, magházukat kivágjuk, és nyolc darabra szeleteljük. Barnacukorral vagy juhar sziruppal v ízb e té v e kb. öt p ercig főzzük, leszűrjük, és hagyjuk kihűlni. 1 kisebb zellergum ót megtisztítunk, majd vékony csíkokra vágjuk. 1 piros és 1 zöld színű kaliforniai paprikát kicsumázunk, és szintén vékony csí kokra szeleteljük. Egy nagyobb salá tástálban összekeverjük a zöldségeket, és m eg szórjuk 2-3 evőkanál durvára v á gott föld im o g y oróv a l. Vz dl előre elkészített tofum ajonézt elkeverünk 4 evőkanál növényi tejszínnel, 1 cit rom frissen facsart levével, tengeri só val ízesítjü k , és a salátára öntjük. Finomra vágott zellerlevéllel díszítve tálaljuk. ízlés szerint mogyoró helyett adhatunk hozzá diót, mandulát, pisz táciát is.

2 zöldpaprikát és 2 paradicsompap rikát m egm osunk, kicsum ázzuk, és karikákra vágjuk. 1 zellert m eghámo zunk és lereszeljük, míg 40 dkg gom bát megtisztítunk, és felszeleteljük. 1 kávéskanál m ustárt elk ev erü n k 1 evőkanál olívaolajjal, Vz citrom frissen facsart levével, majd sóval és borsikafűvel ízesítjük. A mártást a z ö ld s é gekre öntjük, alaposan összekeverjük, és hűtőszek rénybe tév e hagyjuk az ízeket összeérni.

66

A TERMÉSZETES ÚT

-----------------201 -----------------PARADICSOMOS GOMBASALÁTA ZSÁZSACSÍRÁVAL 25 dkg gom bát, 1 fej sonkahagy mát, 25 dkg paradicsomot, 1 sárga és 1 piros kaliforniai paprikát megtisztí-


tunk, kockákra vágjuk és jól összeke verjük. 4 dl szójajogh u rtot e lk e v e rünk pár csepp juharsziruppal, 1 evő kanál fr is s e n fa csa rt c itr o m lé v e l, 5 dkg darált m o g y o ró v a l és 5 dkg zsázsacsírával. Ha kész, ráöntjük a zöldségkeverékre, tetejét megszórjuk frissen vágott p etrezselyem m el, és tálaljuk.

-----------------

202

----------------

RETEKSALÁTA

lecsepegtetjük. Összekeverjük 20 dkg nagyon vékonyra karikázott uborká val, Vi vékony csíkokra m etélt vörös káposztával, 1 vék on yra s z e le te lt céklával, rálocsoljuk a mártást, egy órára hideg h ely re te sszü k , majd tálaljuk.

------------ 204 -----------SPÁRGASALÁTA

5 dkg jé g csa p retk et és 5 dkg fek ete retk et m egtisztítu n k , majd nagyon vék on y csík okra m etéljük. Hozzáadunk 5 dkg nagyon apró k oc kákra vágott lilahagymát, 10 dkg retek csírát, 1 teáskanál finom ra vágott m etélőhagym át. Óvatosan sózzuk, salátaöntettel m eglocsoljuk, és hűtő be te sszü k . F él óránk ént finom an átkeverjük, h og y az ízek alaposan összeérjenek. Pirított barna kenyér rel, vagy önmagában fogyasztjuk.

50 dkg újburgonyát jól m e g m o sunk, a sütőbe tév e héjastól e g é s z ben megsütjük. 1 csomag zöldspárgát m egm osunk, m egtisztítju k , és fo r rásban lévő vízben, amit előzőleg kis darabka növényi margarinnal, tengeri sóval ízesítünk, m egfőzzük. A burgo nyát, ha kissé kihűlt, meghámozzuk, és karikákra vágva egy salátástálba tesszük, hozzáadjuk a spárgát, m eglo csoljuk olívaolajjal, tengeri sóval, fris sen facsart c it r o m lé v e l íz e s ítjü k , belevágunk 5 dkg sült tófűt, és pirí tott rozskenyérrel kínáljuk.

------------ 2 0 3 ------------

------------ 205 ------------

ROPOGÓS CSÍRASALÁTA CITROMSZÓSZBAN

SÜLT PAPRIKASALÁTA

2-3 citrom héját lereszeljük (a fe hér rész ne kerüljön bele!), majd levét kinyomjuk. Forrásig melegítjük a cit rom levet, amit a citromhéjjal, kevés őrölt gyöm bérrel, 3-4 gerezd zúzott fokhagymával és mézzel elkeverünk, majd hagyjuk kihűlni. Tengeri sóval, fehér borssal ízesítjük, és csepegtetve, állandó k e v e rg e té s m ellett h ozzá adunk 4 evőkanál olívaolajat. 1 csésze te tsző le g e s csírát leöblítünk, majd

1 kg zöldpaprikát m egm osu n k , megszárítjuk, és előmelegített sütőbe téve hólyagos-feketére sütjük, ezután hideg vízbe dobjuk. A vékony bőrréte get lehúzzuk, és a húsát egy salátás tálba tesszük. 2 evőkanál olívaolajat elkeverünk 2 evőkanál citrom lével, tengeri sóval, 3 gerezd megtisztított, áttört fokhagymával, 1 csom ó frissen vágott p e tre z se ly e m m e l, és a pap rikára öntjük. Adhatunk m ellé p irí tott rozskenyeret. A TERMÉSZETES ÚT

67

ZÖLD RECEPT 2.

“ ---------- 206 —---------SZÓJACSÍRA SALÁTA 1 lilahagym át m egtisztítu n k , és csík ok ra vágjuk, 1 k ö rté t m eg h á m ozu n k , m agházát eltávolítju k , és vék on y cikkekre vágjuk. 2 evőkanál citrom levet elkeverünk Vz dl dióolaj jal, 4 evőkanál fehér szőlőlével, ten geri sóval és cayenne borssal ízesítjük. Hozzáadjuk a hagymát, a körtét, 20 dkg szójacsírát, jól elkeverjük. 1 csom ag frissen vágott p e trezsely em m el és szárazon pirított szezám aggal m eg szórva tálaljuk.

------------ 2 0 7 “-----------

és 2 kiskanál olívaolajat összeturmixolunk, amit malátasziruppal, tengeri sóval ízesítünk, és a tésztára öntjük. Óvatosan átforgatjuk, hogy a tészta ne törjön össze, és hidegen tálaljuk.

..... ........ 209 — — TOFUS UBORKASALÁTA 2 nagyobb salátának való uborkát m egm osu n k , és 2-3 m m -es vastag szeletekre gyaluljuk. Hozzáadunk 10 dkg sült, kockákra vágott tófűt, majd olívaolajjal, friss m en ta levéllel, és 5 szem zöld és 5 szem fekete olajbo gyóval elkeverve tálaljuk.

— ---- 2io ------------

SZŐLŐSALÁTA TURBOLYASALÁTA RETEKKEL 50 dkg szőlőt megmosunk, és egy m élyebb salátástálba tesszük. 2 e v ő kanál kesudiót ledarálunk, és e lk e v e rjü k 1 evők an ál barnacukorral, majd leöntjük 1 dl fehér szőlőlével. Alaposan összekeverjük, és ha a cukor elolvadt, a szőlőre öntjük. Jól behűtve tálaljuk.

—

“

208 —

TOFUS TÉSZTASALÁTA 25 dkg fussili tésztát a csomagolá son feltüntetettek szerint megfőzünk, leszűrjük, és egy nagyobb salátástálba tesszük. Közben 15 dkg sült tófűt és 1 sárga és 1 p iros színű kaliforniai paprikát apró kockákra vágunk, és a tésztá h oz adjuk. 10 szem fek ete és 10 szem zöld olívabogyót, 1 nagy fej lila hagymát, 4-5 kisebb csem egeuborkát 68

A TERMÉSZETES ÚT

2 csom ag vajretket m egm osunk, és vékony szeletek re vágjuk. 1 c s o kor vízitormát megmosunk, lecsep eg tetjük. 1 csokor turbolyát leöblítünk, szárazra rázzuk, és le v e le it le c s ip kedjük. 2 evőkanál dióolajat fe lh e vítünk, világosra pirítunk b en n e 1 evőkanál píneamagot. A hozzávalókat egy tálba tesszük, és hagyjuk kihűl ni, majd frissen facsart citrom lével, tengeri sóval, fehér borssal és juhar sziruppal ízesítjük.

-----------------211 -----------------TZATZIKI 1 nagyobb uborkát meghámozunk, és durva reszelőn lereszeljük, a levét kinyomkodjuk. Leöntjük Vz fej m eg tisztított, átnyom ott fokhagymával,


pár csepp citrom lével, tengeri sóval ízesített szójajoghurttal. 1 evőkanál olívaolajjal jól elkeverjük, és hűtve tálaljuk. Adhatunk m ellé teljes kiőr lésű lisztből készült pirítóst.

-----------------2 1 2 ---------------— UBORKASALÁTA ZÖLDPAPRIKÁVAL ÉS NAPRAFORGÓ-ÖNTETTEL 1 k ö z e p e s e n nagy kígyóuborkát megtisztítunk, vékony karikákra vág juk, majd elkeverjük 1 zöld, 1 sárga és 1 piros színű, csíkokra vágott kalifor niai paprikával. M eglocsoljuk napra forgó öntettel, és teljes kiőrlésű bar na kenyérrel tálaljuk. □ N a p r a fo r g ó -ö n te t: % fej e z ü s t hagymát 2 evőkanál olívaolajat és 3-4 evőkanál napraforgómagot összeturmixolunk.

------------2 1 3 ------------ZELLERES SALÁTA 2 padlizsánt, 4 szem paradicsomot, 2 szál halványító zellert megmosunk, a padlizsánnak és paradicsom nak a héját leh ú zzu k, és húsúkat apró kockákra vágjuk, majd a zellerszálat felkarikázzuk. 1 fej vöröshagymát és 2 gerezd fokhagymát megtisztítunk, és finomra vágjuk. Egy serpenyőben felforrósítunk 3 evőkanál olívaolajat, a padlizsánkockákat addig pirítjuk benne, am íg szép aranysárga színű nem lesz. H ozzáadjuk a ze lle rt, a hagym át, a fokhagym át, és állandó k e v e rg e té s m ellett m ég öt p ercig pároljuk. Ezt követően hozzáadjuk a

pa ra dicsom ot, 10 db fe k e te o la jb o gyót, tengeri sóval, csipetnyi barna cukorral ízesítjük, és lefed v e lassú tűzön tíz p ercig pároljuk. Ha k ész, salátástálba szed jü k , é s leh ű tjü k . 1 evőkanál kapribogyóval megszórva, te lje s k iőrlésű p irított k e n y érrel tálaljuk.

------------2 1 4 ------------ZELLERSALÁTA 2 zellerszá la t jól m egm osu n k , lecsepegtetjük, száraira szedjük, kb. 1 cm vastag szeletek re vágjuk. Zöld leveleit tálalásig félretesszük. 1 csokor vajretket megmosunk, és negyedekre, 2 sárgahúsú paprikát csík ok ra vá gunk. 1 fej finom ra vágott hagym át elk ev erü n k Vz dl szója m a jon ézz el, juharsziruppal, 2 dl szójajoghurttal, majd tengeri sóval és feh ér borssal ízesítjük. A zöld ségek et a mártásba keverjük, és tíz percig állni hagyjuk. T álaláskor z ö ld le v e le k k e l d íszítve adjuk asztalra.

215 — ZÖLDBABSALÁTA TOFUVAL 50 dkg friss zöldbabot m egtisztí tunk, és 2-3 cm -es kockákra vágjuk, és szűrőbe téve, két percre lobogva fo r ró enyhén sós vízben blansírozzuk. Kiemeljük a vízből, hideg vízzel leöblítjük és le cse p e g te tjü k . 3 vaj retket m egm osunk, és vék ony kari kákra vágjuk. % szál pórét megtisz títunk, és felkarikázzuk. Vz kígyóuborkát m egm osu n k , és h éjastól gyufaszál nyi csíkokra aprítjuk. A fü stölt tófűt A TERMÉSZETES ÚT

69

ZÖLD RECEPT 2.

kockákra vágjuk. A paprikával töltött 5 dkg zöld olajbogyót felkarikázzuk. A hozzávalókat egy nagyobb salátás tálba rakjuk, lazán összekeverjük, és kb. fél órára a hűtőszekrénybe tesszük. 6 evőkanál olívaolajból, 4 evőkanál frissen facsart' citrom léből, 1 evőka nál szójaszószból öntetet készítünk, amit tengeri sóval és cayenne borssal ízesítünk. A lehűlt salátát m egöntöz zük az öntettel, és petrezselyem zöld del díszítjük, és frissen tálaljuk.

------------2 1 6 ------------ZÖ LD -FEH É R SALÁTA 30 dkg mirelit borsót forró vízben kb. öt p e rcig főzü n k, leszű rjü k és lecsepegtetjük. 30 dkg spárgát szin tén m eg tisztítu n k , puhára főzzü k , lecsepegtetjük és 5 cm -es darabokra vágjuk. 2 dl szója jogh u rtot tengeri sóval ízesítünk. A borsót összekever jük a spárgával és az öntettel. Tányé rokra szedjük, mindegyiket m egszór juk fü stölt tofukockákkal és apróra vágott újhagymával és zellerzölddel díszítve kínáljuk.

217

fej felkockázott fehérhagymával, és a tésztára öntjük. Hidegen tálaljuk.

------------2 1 8 ------------ZÖLDPAPRIKA-SALÁTA 4 zöldpaprikát, 4 db paradicsomot 1 fehér- és 1 lilahagymát vékony kari kákra vágunk, majd tálalótálon ízlése sen elhelyezzük. 4 evőkanál len cse csírát a tetejére halmozunk. 4 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál citrom levet, 2 evőkanál őrölt köm ényt és 1 levél finomra aprított koriandert habosra keverünk, és m e g lo cso lju k v e le a zöldféléket.

-------- — 219 —------- ZÖLDSALÁTA 1 fej salátát m egtisztítunk, m eg mossuk, leveleire szedjük, lecsepeg tetjük, és kisebb darabokra tépkedjük. Vi dl olívaolajat elkeverünk 1 evőkanál citromlével, 2-3 gerezd nagyon apróra vágott fokhagymával és tengeri sóval ízesítjük. Az önetet a salátára öntjük, és pirított kenyérrel tálaljuk.

220

ZÖLDFŰSZERES TÉSZTASALÁTA

ZSÁZSACSÍRA-SALÁTA

25 dkg durum orsó tésztát a c s o magoláson feltüntettek szerint m eg főzünk, és salátástálba tesszük. 3 dl s zó ja te jfö lt elk ev erü n k 3 evőkanál frissen vágott fűszernövénnyel (pet rezselyem levél, zellerlevél, bazsali kom , m etélőh agym a, stb.), ten geri sóval, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 kisebb

5-5 dkg zöldpaprikát és paradicso m ot vék on y csíkokra vágunk, majd összekeverjük 15 dkg zsázsacsírával. 2 dl szójatejfölt elkeverü n k 1 teá s kanál finomra vágott metélőhagymá val, amit frissen facsart citrom lével, tengeri sóval ízesítünk. A keveréket a zöldségekre öntve tálaljuk.

70

A TERMÉSZETES ÚT


-----------------

2 2 1 -------------------

------------*224 -----------

ALM A-H AJDINA MÜZLI

BANÁNOS ÉD ESSÉG

1 evőkanál zabpelyhet, 1 evőkanál hajdinapelyhet ö sszek everü n k 1 dl szójatejjel vagy zabtejjel, majd h oz záadunk 1 kimagozott, apróra vágott almát. Elkészíthetjük körtével, nektarinnal, szőlővel egyaránt. Juharszi ruppal édesítjük.

------------- 2 2 2 ------------

5 dkg za b p elyh et leön tü n k 1 dl frissen facsart narancslével, és kb. tizenöt percig állni hagyjuk. 10 dkg tófűt áttörünk, 4 banánt meghámozunk és villával szintén összetörjük. A tofuval összekeverünk 1 evőkanál m é zet, az áttört banánt, és az egészet a zabpehelyhez adjuk. Darált m ogyoró val megszórva tálaljuk

ÁRPAPELYHES MÜZLI

------------225 -------------

2 evőkanál árpapelyhet annyi k ó kusztejjel öntünk le, amennyit felvesz, majd állni hagyjuk pár percig. Hozzá keverünk 2 reszelt almát, 3 evőkanál apróra vágott sárgabarackot, 2 teás kanál mazsolát, 1 evőkanál amerikai mogyorót, 1 teáskanál mézet, 1 csésze szójatejszínt és 1 csé sz e szójatejet. 3-5 evőkanál müzlire öntjük, ö s s z e k everjü k , szü k ség e se té n m ézzel édesítjük, és tálaljuk.

BANÁNOS TOFUKRÉM

------------ 2 2 3 ------------

50 dkg tófűt összetu rm ix olu n k , majd 5 hámozott banánt adunk hozzá, és 5 kiskanál mézzel édesítjük. Fél órá ra h ű tő sze k ré n y b e tesszü k , majd hidegen tálaljuk.

----------- 226 -----------BANÁNOS ZABPEHELY-TALLÉR

6 banánt villával alaposan ö s s z e törünk, hozzákeverünk 10 dkg zabpely het, 2 evőkanál m ézet, 3-4 evőkanál 4 banánt m egtisztítunk, majd v é darált diót vagy mandulát, 4 evőkanál kony karikákra vágjuk. Durum-lisztmazsolát. Fél órát állni hagyjuk, majd kinyújtjuk. Kispohárral kiszaggatjuk, ben m egforgatju k, és forró kukori cacsíra olajban kisütjük. A felesleges olívaolajjal kikent tepsibe tesszük, és olajat lecsepegtetjük. Hidegen, m ele k özep es h őm érsék letű tűzön m e g gen fogyasztható. sütjük. BANÁNCSIPSZ

A TERMÉSZETES ÚT

71

ZÖLD RECEPT 2.

*-------- — 2 2 7 -------------

--------- _—

231 - — —

BARACKHAB

CSERESZNYETEJES MÜZLI

5-6 szem ő szib a ra ck ot alaposan megmosunk, kimagozzuk, és turmixba tesszük. Hozzáádunk 5 dkg kesudiót, majd habosra m ixeljük. Ha szü k sé ges, m ézzel vagy juharsziruppal íz e sítjük, és szójatejjel hígítjuk.

1 csésze szójatejben leturmixolunk 4-5 szem k im a gozott cs e r e s z n y é t, 1 evőkanál m ézet és 1 citrom reszelt héját. 3-5 evőkanál m üzlire öntjük, összekeverjük, és tálaljuk.

—— — 228 —

— ------- - 232 — -------DATOLYÁS BAN ÁN

BÚZACSÍRÁS MÜZLI 5 evők an ál m üzlit, 2 evőkanál búzacsírát, 2 cs é s z e szójajoghurtot, 1 evőkanál szójatejfölt jól elkeverünk.

229 — BÚZADESSZERT 30 dkg búzát annyi vízben, amennyi ellepi, puhára főzünk. Ha elkészült, kis tálkákba osztjuk, és jól lehűtjük. B arnacukorral vagy juharsziruppal ízesítjük, és darált dióval m egszórva kínáljuk.

------------ 2 3 0 ------------

4 banánt hosszában kettévágunk, és a vágott lappal lefelé tálcára rakjuk. Datolyavajjal bevonjuk, m egszórjuk durvára vágott m ogyoróval vagy k ó kusszal, és tálaljuk. □ Datolyavaj: 1 csésze datolyát összeturmixolunk % csésze vízzel és 1 teás kanál frissen facsart citromlével.

-------— 233 -----------ÉDES ZABPEHELY 3 dkg zabpelyhet 4 dl vízben felére főzzük. Ezután szitán áttörjük, 2 dkg barnacukorral, csip etn y i fahéjjal ízesítjük, és 1 dl növényi tejszínhabbal összekeverjük.

CRUN CH-MÜZLI

■ -------— 30 dkg zabpelyhet összekeverünk 5 dkg napraforgóm aggal, 5 dkg m o gyoróval, 5 dkg tökmaggal, 3 evőka nál m ézzel, amit előzőleg 1 evőkanál vízzel elkevertünk és 3 evőkanál szezámmaggal. Sütőlemezre szórjuk, majd előm elegített sütőbe téve, 175 °C-on, negyven percig barnítjuk, miközben át-átforgatjuk. 72

A TERMÉSZETES ÚT

234 -------------

FÜGEKOLBÁSZ 75 dkg szárított fügét ledarálunk, és ö sszed olg ozzu k 20 dkg barnacu korral, 15 dkg darált dióval, 1 reszelt narancshéjjal és 5 dkg mazsolával. A masszából nedves kézzel vastag kol bászt form álunk, barnacukorban


m eghem pergetjük, és egy napig jól szellőző helyen szárítjuk. Szeletelve kínáljuk.

--------“

2 3 5 - ----------

17 dkg barnacukrot. Fahéjjal, 3 szem szegfűszeggel ízesítjük, felöntjük 1-2 pohár v ízz e l, és p ép p é főzzü k . Ha m egfőtt, szitán áttörjük. É d e s s é g ként és m ártásként egyaránt leh et fogyasztani.

GYÜM ÖLCSHAB, I.

------------ 238 -----------20 dkg meggyet kimagozva, 20 dkg rib iszk ét, 20 dkg málnát áttörünk, majd 2 dl felvert növényi tejszínnel, m ézzel, fe h é r s z ő lő lé v e l óvatosan összekeverjük, és tálaljuk. A gyümöl csöket és a tejszínt előzőleg behűtjük.

—--------- 2 3 6 -----------GYÜM ÖLCSHAB, II. 2-3 evőkanál agar-agart hideg vízzel elkeverünk és állandó kavargatás mellett felfőzzük. 5 dl szójatejbe öntjük, 15 dkg barnacukrot adunk hozzá, hideg vízbe állítva addig v er jük, am íg tejszínhab sűrűségű nem lesz. E kkor 3 evőkanál pikáns ízű lekvárt vagy 50 dkg széttört gyüm öl csöt keverünk hozzá. Poharakba teszszük és lehűtjük. M ézes süteménnyel tálalhatjuk.

237 — — GYÜMÖLCSKOCSONYA 25 dkg áfonyát alaposan m eg m o sunk, le cs e p e g te tjü k , m eg szórju k 17 dkg barnacukorral, és fél órát állni hagyjuk, majd lefed v e húsz percig főzzük. Közben meghámozunk 50 dkg almát, 30 dkg körtét, 15 dkg szilvát kim agozunk, és kockákra vágva az áfonyához adjuk. Ismét belekeverünk

GYÜM ÖLCSKRÉM , I. 2 tojásnak m e g fe le lő tojá spótlót 2 evőkanál barnacukorral, 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszttel, 1 pohár fris sen facsart g y ü m ö lcs lé v e l e lk e v e rünk. Hozzáadunk 4 dl szójatejet, és sűrűre főzzü k . Poharakba rakjuk, tetejét gyüm ölcsízzel és g y ü m ö lc s darabokkal díszítjük.

—

239 — GYÜM ÖLCSKRÉM , II.

50 dkg rib iszk ét, 15 dkg almát p ép p é törünk , majd 20 dkg barna cukorral, 3 dl vízzel felfőzzük. 8 dkg rizslisztet kevés vízzel simára k eve rünk, és ha forr a gyü m ölcslé, b e le keverjük, pár percig forraljuk. Formá ba öntve kifagyasztjuk. Tejszínhabbal és gyüm ölccsel díszítve tálaljuk.

—

— 240 — — “

GYÜMÖLCSÖS KEHELY 1 k iseb b sárgadinnyét m egh á mozunk, kimagvaljuk, és a húsát kis kockákra vágott őszibarackkal, néhány szem, hasonlóképpen felaprított szil vával, m eg egy kis fürt leszem ezett vörös szőlővel és 1 kiskanál gyümölcsA TERMÉSZETES ÚT

73

ZÖLD RECEPT 2.

cukorral ö ssze k e v erjü k . Jól záródó üvegbe rakjuk, és jégbe hűtjük. ízlés szerint pudingot készítünk, amit mély üvegtányérokba vagy talpas poharakba osztunk, ezt is jégbe hűtjük. K özvet lenül tálalás előtt szűrőkanállal ala posan lecsepegfetett gyümölcssalátát halm ozunk minden puding tetejére, 2 dl növényi tejszínből habot verünk, m indegyik pohárra teszünk egy hal mot, és tálaljuk.

------------241 — --------GYÜMÖLCSÖS KUKORICATORTA Vz kg finomra őrölt kukoricát 2 liter v ízb e n m eg főzü n k , majd 1 frissen reszelt citrom héjával és tengeri sóval ízesítjü k. Jénai tálba vagy torta for mába ízlés szerint (ananász, barack, alma, banán, mangó, stb.) m egtisztí tott, felk arikázott, felaprított vagy kimagozott gyüm ölcsöket rakunk, és rásim ítjuk a főtt kukoricadara felét. 1 cs é s z e datolyát Vz c s é s z e v ízzel k rém esre turm ixolunk, a kukorica darára simítjuk, m egszórjuk durvára vágott dióval, és erre tesszük a dara másik részét. Ha kihűlt, a form ából kiborítva tálaljuk.

—

242 —

—

GYÜMÖLCSÖS RIZS 50 dkg barnarizst 2Vz dl szójatejben m egfőzü n k . A m ik or langyosra hűlt, m ézzel ízesítjük. 1 dl növényi tejszínt felverünk, egy részét beleke verjük a rizsbe, ízlés szerint óvatosan beleforga tu n k 15-20 dkg friss g y ü 74

A TERMÉSZETES ÚT

m ölcsöt, vagy sorba rakjuk: egy sor rizs, egy sor gyüm ölcs. Végül a tete jét külön is díszítjük a gyümölcsökkel és a tejszínhabbal.

------- — 243 -----------GYÜMÖLCSÖS RIZSGOM BÓC 20 dkg rizsb ől szó ja te jje l te jb e rizst készítünk, ízlés szerint juhar sziruppal édesítjük, hozzákeverünk 3 tojásnak megfelelő tojáspótlót. Lisz tes kézzel egy-egy kimagozott szilva vagy őszibarack köré gombócokat for málunk, a mag helyére 1 kávéskanál nádcukrot teszü n k . A g o m b ó co k a t tojás nélküli panírba és zsem lem or zsába forgatjuk, majd forró olívaolaj ban kisütjük. Megszórhatjuk finomra darált nádcukorral.

------------244 ------------HAJDINAKÁSA MOGYORÓVAL 5 dkg durvára őrölt hajdinát 2Vz dl forrásban lévő vízbe keverünk, majd letakarva; kis lángon tíz percig főzzük. H ozzáadunk 1 teáskanál m é ze t é s 2 evőkanál finom ra őrölt m ogyorót, alaposan elkeverjük, és kissé ö ssz e főzzü k , majd m élyeb b tá n yérok b a szedjük. 1 mandarint meghámozunk, g e re z d e k r e szed jü k , k oszorú k én t körberakjuk vele a kását. 2 evőkanál szójajoghurtot teszünk a kása k ö ze p é b e , v é g ü l ju h a rsz iru p p a l m e g locsolva tálaljuk. Elkészíthetjük m o g y o ró h ely ett m andulával, dióval, vagy pisztáciával. Díszítésként hasz nálhatunk más idény gyüm ölcsöt is.


------------ 245 ------------

------------ 247 ------------

HALVA

H ID EG ALM APÜRÉ

Egy mély edényben felolvasztunk 15 dkg n öv én y i m argarint, h ozzá adunk 15 dkg búzadarát, és takarék lángon addig kevergetjük, amíg pirulni nem kezd. Ekkor hozzáteszünk 2 evő kanál píniamagot és 2 evőkanál hámo zott, rudakra vágott mandulát, majd tovább k ev erg etjü k , am íg te lje se n m eg nem barnul, majd beleteszünk 40 dkg barnacukrot. Fahéjjal és n é hány szem szeg fű szeggel ízesítjük. Ráöntünk 4 dl vizet, és addig főzzük, amíg a dara a vizet teljesen fel nem issza. A tűzről levéve tizenöt percig b e fe d v e p ih en tetjü k . H ideg v ízzel öblített csészékbe adagoljuk, mandularudakkal díszítjük, és m eghintjük fahéjjal. Másnap a csészéből kiborítva tálaljuk.

1 kg almát m egm osunk, és m e g hám ozzuk. M in d eg y ik et n é g y fe lé vágjuk, és a magházukat kivesszük. Az almagerezdeket egy edénybe rak juk, és annyi v izet öntünk rá, h ogy elle p je . B e le szó ru n k 1-2 evőkanál nádcukrot és egy icike-picike tengeri sót. Vz citro m o t m egm osu n k , és a héját hajszálvékonyan, levágjuk úgy, h og y a feh ér r é s z e , ne k erü ljön rá, mert ettől m egkeseredik az étel. Ezt is hozzátesszük az almához, és k öze pes lángon fedő alatt puhára főzzük. Ezután leszűrjük, és villával alaposan ö ssze tö rjü k . Az alm apéphez annyi főzőlevet öntünk, hogy sűrű mártás szerű legyen . A m aradék fő z ő le v e t üdítőként fogyaszthatjuk.

------------ 2 4 6 ------------

248 — ---- -— KAROBOS PUDING

HÁROM -GYÜM ÖLCS KOMPÓT 2-2 kg körtét és almát m eghám o zunk, nyolcadoljuk, és kimagozzuk. M egfelelő tálba tesszük és 1 dl vízzel leöntjük. A gyüm ölcsöt fedő alatt öt tíz percig pároljuk. Vz citrom héját fi nom csík okra vágunk, nádcukorral megszórjuk, és a gyümölcshöz adjuk. 40 dkg szilvát megmosunk, m egfelez zük, kim agozzuk és hozzáadjuk. Az e g é s z e t fe d ő alatt tovább pároljuk. Ha közben túl kevés rajta a folyadék, 1-2 evőkanál vizet adunk hozzá. □ Javaslat: Télen a friss szilvát feláz tatott aszalt szilvával is h elyettesít hetjük.

5 dl tejh ez 5 evőkanál zablisztet keverünk, felfőz zü k , m ajd am ikor elég sűrű, levesszük a tűzről. K issé kihűtjük, és összeturm ixoljuk, m éz zel és karobporral ízesítjük. Vizezett pudingformába öntjük, majd hűtőbe tesszük.

------------ 249 -----------KÓKUSZSZALÁM I 15 dkg barnacukorból 2 evőkanál m ézzel és Vz dl vízzel sűrű szirupot főzünk. A tűzről levesszük, 20 dkg kó kuszreszelékk el összek ev erjü k , és A TERMÉSZETES ÚT

75

ZÖLD RECEPT 2.

e lfe le zz ü k . E gyik feléb e karobport k e v e rü n k , és m ind a két ré sz h e z hozzáadunk 2-2 dkg növényi marga rint. A nyújtódeszkát m egszórjuk barnacukorral, kisodorjuk mind a két cipót, majd egymásra tesszük a lapo kat, és ö sszé te k e rjü k , mint a kalá c s o t. H ű tőb en m egfa gya sztju k , és vékony szeletekre vágva tálaljuk.

— _— _

2 5 0 -----------------

KÜLÖNLEGES SZEDER 50 dkg alaposan m egm osott, l e csepegtetett szedret összekeverünk 4 evőkanál mézzel, kevés fahéjjal, és reszelt citrom héjjal m egszórjuk. Hi d e g re te sszü k , és ha jó l kihűlt, tá laljuk.

—

251 ------------- -

búzadarát és 1 tojásnak megtelő tojás pótlót hozzáöntünk és alaposan átke verjük, fed ő alatt tovább főzzü k . A pudingot formákba öntjük, és kihűtve hagyjuk megszilárdulni, majd tányérra borítjuk. 25 dkg málnát alaposan m eg mosunk, lecsepegtetjük, és turmixba téve vagy szitán áttörve pépesítjük. A pudingot körülöntjük a málnalével, és egész málnákkal díszítjük. □ Javaslat: ezt a pudingot egész egy szerűen kissé fölhígított málnaszörp pel is leönthetjük, vagy tetszés szerinti más bogyós gyümölccsel is készíthet jük. A darapuding a passiógyüm ölcs levével leöntve is nagyon ízletes.

------------253 -----------MANDULÁS DATOLYA

8 -1 0 kiflit karikákra vágunk, és m eglocsoljuk bőségesen juharszirup pal éd esített szójatejjel, de nem áz tatjuk. 10 kg mákot finomra darálunk, barnacukorral elkeverjük, és az ázta tott kifliket b ő s é g e s e n m eghintjük vele. Egyszerű, gyors étel.

25 dkg hám ozott mandulát tu r mixban pépesítünk, és tálba tesszük. H ozzáadunk 2 evőkanál g y ü m ö lcs cukrot, 2 dkg olvasztott növényi mar garint, 1 evőkanál frissen facsart na rancslevet, 1 citrom reszelt héját, és alaposan ö s s z e d o lg o z z u k . H ű tőbe rakjuk, és ha megkeményedett, a töl teléket a kimagozott, hosszában ket tévágott datolyákba tesszük. Tálalás kor juharsziruppal meglocsoljuk.

------------ 252 -------------

---------— 254 -------------

M ÁLNÁS DARAPUDING

M ANDULÁS-DIÓ S KRÉM

5 dl szójatejet 2 evőkanál barna cukorral, 1 csipet sóval, 1 teáskanál frissen reszelt citromhéjjal, 1 teáska nál frissen facsart citromlével és 3 dkg növényi margarinnal egy tálba teszünk, és kb. tíz perc alatt felfőzzük. 6 dkg

10 dkg hámozatlan mandulát k e vés vízzel felteszünk főni, felforraljuk, tíz percig állni hagyjuk, majd leön t jük a vizet, hideg vízzel leöblítjük, és a barna héját lehúzzuk. A m egszárí tott mandulát a dióval együtt finomra

M ÁKOS GUBA

76

A TERMÉSZETES ÚT


daráljuk, és összekeverjük 3 evőkanál m ézzel, 15 dkg dióbéllel, 1 teáskanál frissen reszelt citromhéjjal és 1 evő kanál frissen facsart citrom lével. Jól záródó csavaros üvegben, jé g s z e k rényben, kb. három hétig eláll.

—--------- 2 5 5 -----------M ANDULÁS GOLYÓ 12 dkg növényi margarint habosra keverünk 16 dkg nádcukorral, azután hozzáadunk 1 dkg karobport, 16 dkg őrölt mandulát. Ö sszekeverjük. G o lyókat formálunk belőle, és langyos sütőben szárítjuk.

256

— ——

257

M ANDULÁS TEJBERIZS SÁR GABAR ACK K AL % liter tejet 1 csipetnyi tengeri só val felforralunk, és beleszórunk 20 dkg rizst. Hozzáadunk 3 evőkanál m ézet, 1 citrom reszelt héját, majd letakarva, kis lángon n egyven percig pároljuk. B elek everü n k 5 dkg héj nélküli vá gott mandulát, és hagyjuk az egészet kihűlni. Ha friss sárgabarackunk van, m egm ossuk, kimagozzuk, feldarabol juk. A szárítottat apró darabokra vág juk. A barackot a rizs közé keverjük, pisztáciával megszórva tálaljuk.

——

258 — ——

M ANDULÁS MÉZES

M AZSOLÁS-DIÓ S BÚZA

25 dkg m é ze t, 7% dkg n övén yi margarint és 7Vá dkg barnacukrot ál landó keverés mellett addig hevítünk, am íg a cu k or fel nem olvad. Utána hagyjuk kihűlni. 37% dkg teljeskiőr lésű búzalisztet, 5 dkg hámozott, vá gott mandulát, 1 teáskanál fahéjat, 1-1 jók ora csip etn yi sz e g fű sze g e t, szegfűborsot és kardamomt a m ézes keverékhez adunk, majd jól összedol gozzuk. Ha túl lágy lenne, kevés lisztet adunk még hozzá. Ezután lefedve hideg helyen egy óra hosszat pihentetjük. A nyújtódeszkát megszórjuk mandu lareszelékkel, kinyújtjuk rajta a tésztát, és kisebb n ég y szög ek et form ázunk b előle. A kiszúrt tésztákat növényi m argarinnal kikent sü tőlem ezre h elyezzük, és előm elegített sütőbe téve, kb. húsz perc alatt aranybarnára sütjük.

1 liter búzát m egtisztítunk, m eg m ossu k , és k é tsze re s m en n yiségű vízben egy éjszakán át áztatjuk. M ás nap leszűrjük, és dupla m ennyiségű, enyhén sós vízben puhára főzzük. Ha k ész, tiszta konyharuhára terítjük szikkadni. 1 csészényit félreteszünk, majd a többihez adunk lA liter apróra vá gott diót és Vi liter m azsolát. Jól összekeverjük, és kis lyukú húsdará lón ledaráljuk. A félretett főtt búzát belekeverjük, juhar sziruppal ízesítjük, és kis tálkákban, különféle idénygyü mölccsel, vagy befőttel tálaljuk.

------------ 259 ------------MAZSOLÁS TALLÉR Húsdarálón ledarálunk % kg e lő zetesen m egm osott mazsolát, 20 dkg A TERMÉSZETES ÚT

77

ZÖLD RECEPT 2.

diót, 30 dkg zabpelyhet, majd az eg é szet alaposan összekeverjük, és hideg helyre tév e lehűtjük. Nyújtótáblára téve kinyújtjuk, és kispohárral tallé rokat szaggatunk belőle, majd kókusz reszelékbe vagy darált dióba forgatjuk. □ M egjegyzés: Kis golyókat is készít hetünk a masszából, úgy, hogy k öze pükbe 1-1 szem m eggyet vagy c s e resznyét nyomunk.

MÉZES BANÁNPUDING 30 dkg tófű t ö ssze tö rü n k , majd 1 dl mézzel, 3 érett banánnal krémesre mixeljük. Üvegkehelyben lehűtjük, és gyümölcsdarabokkal tálaljuk.

------------263 —

—

------------ 2 6 0 ------------

MÉZES BANÁN TURM IX

M AZSOLÁS TOFUKRÉM

1 liter szója tejb en 6 evőkanál mézet feloldunk, majd összeturm ixoljuk 4 db érett banánnal. Négy csészébe töltjük, mindegyik tetejére 1-1 menta levelet teszünk, és tálalásig behűtjük.

50 dkg tófűt, 3 evőkanál m ézet, 1 evők an ál ő rö lt vaníliát, 1 citrom frissen re sze lt héját turm ixba téve p ép esítü n k . Ezután hozzáadjuk a m azsolát. P ala csin ta töltelék k én t, vagy édességként is kínálhatjuk.

---------------- 2 6 1 -----------------M EGGYES GOMBÓC 70 dkg burgonyát meghámozunk, m egm ossuk, majd tengeri sós vízben m egfőzzük, ha leszűrtük, m ég m ele gen áttörjük, és m eg sózzu k . B e le morzsolunk 5 dkg növényi margarint, hozzáadunk 1 evőkanál kukoricake ményítőt és 15-20 dkg teljes kiőrlésű lisztet. Jól összegyúrjuk, és lisztezett nyújtódeszkán, ujjnyi vastagra nyújt juk, 6-7 cm -es kockákra vágjuk, és 2 szem kimagozott m eggyet teszünk a k özep éb e. Ä szélek et ráforgatjuk, ö sszen y o m k o d ju k , és gom b ócok a t formálunk belőle. Sós vízben kifőzzük. Forró margarinra szedjük, és barna cukorral ízesített darált mákkal m eg szórjuk. 78

--------- _ 262 -----------

A TERMÉSZETES ÚT

— — - 264 MÉZES GYÜMÖLCS 1 kg k ü lön böző fajtájú tisztított, és összevágott idénygyümölcsöt m eg lo cs o lu n k 6 evők an á l o lv a s z to tt mézzel, majd néhány órára hűtőszek rénybe tesszük. E gy-két órával fo gyasztás előtt b elekeverü n k 2 e v ő kanál szójatejet, és visszatesszük a hűtőszekrénybe.

----------- 265 ------------MÉZES M ÁK 5 dl forrásban lévő m ézbe b e le szórunk 60 dkg mákot, és állandóan k evergetve addig főzzük, amíg barnulni nem kezd. Hideg vízzel kiöblí tett lapos porcelántányérba öntjük, ha kihűlt és m egszilárdult, vék on y szeletekre vágjuk, és tálaljuk.


_ _ _ _ _ 2 6 6 -----------MÉZES SÜLT BANÁN 6 k em én yebb banánt m egh á m o zunk, és olívaolajjal kikent tűzálló tálba fek tetjü k . 6 evőkanál m ézet elkeverünk 3 evőkanál kukoricacsíraolajjal, 1 citrom frissen facsart levével és Vz kiskanál fahéjjal, majd a baná nokra öntjük, darált mandulával m eg szórjuk. Á sütőbe téve, erős lángon, kb. tíz perc alatt m egsütjük. Forrón tálaljuk.

------------ 2 6 7 ------------

m egderm esztjük. Egy lapos tálra ki borítjuk, tortaként szeleteljük. N ö v é nyi tejszínnel tálaljuk.

------------269 ------------SÁRGARÉPACSIPSZ 4 szál sárgarépát m egtisztítunk, és vékonyan legyalu ljuk. F él óráig sós vízben áztatjuk, majd alaposan lecsepegtetjük. Durum-lisztben m eg forgatjuk, és fo rró kukoricaolajban kisütjük. A fe le s le g e s olajat le c s e pegtetjük.

------------ 270 -----------MOGYORÓS ENERGIAGOLYÓK SÁRGARÉPAPUDING 15 dkg datolyát és 15 dkg fügét apróra darabolunk, majd hozzáadunk 15 dkg darált mogyorót, 10 dkg mazso lát, 1 teáskanál ánizst, 1 teáskanál sze n tjá n o sk e n y é rp ort, 1 evőkanál mézet és 1 citrom reszelt héját. A hoz závalókat alaposan összegyúrjuk, és golyókat formálunk belőle. A kis g o lyókat pirított szezámmagba forgat juk, és tálaljuk.

40 dkg sárgarépát és 1 fej v ö r ö s hagymát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 1 evőkanál olívaolajon m eg pároljuk. Tengeri sóval, Vz kávéska nál kakukkfűvel ízesítjük, és felöntjük annyi vízzel és 4 dl szójatejjel, hogy ellepje. Ha m egfőtt, összetu rm ixoljuk, majd 12 dkg tönkölybúzadarával besűrítjük, miközben újraforraljuk.

------------ 2 6 8 ------------

- — ---- 2 7 1 ------------- -

RAKOTT GYÜMÖLCS

SÁRGARÉPÁS M UFFIN

E gy tál aljára e p e rsz e m e k e t ra kunk eg y sorba, majd m eglocsolju k 1-2 evőkanál m ézzel. A k öv etk ez ő sorba le s z e m e z e tt ribizlit ré te g e zünk, erre szintén mézet csurgatunk. Végül málnával beborítjuk. Az e g é szet leöntjük 1 evőnakál felolvasztott agar-agarral, m e ly et finom ra tu r mixolt eperrel ízesítünk. Hűtőbe téve

3 kiskanál szódabikarbónát 1-2 dl vízben feloldunk. Hozzáadunk 1 c s é sze kukoricalisztet, 1 csésze búzacsí rát, 3 csésze teljes kiőrlésű Grahamlisztet, 1 dl m ézet, 1 citrom frissen facsart levét, 3-4 szál finomra reszelt sárgarépát és 1 evőkanál olívaolajat. Addig keverjük, amíg a tészta tetején b u b o r é k o k nem k e le tk e z n e k , kb. A TERMÉSZETES ÚT

79

ZÖLD RECEPT 2.

n egyed órát állni hagyjuk. A muffinsü tő k e t k ib éleljü k sütőpapírral, a masszát a formákba kanalazzuk, e lő m elegített sütőbe tesszük, és k ö ze pesnél kicsit nagyobb lángon, harminc p e rc ig sütjük. Ezután a tésztá t a sü tőb ől k iv esszü k , tíz p ercig a fo r mában hagyjuk, majd rácsra szedjük.

272 ----------SÜTŐTÖKKRÉM 80 dkg sü tőtök öt m eghám ozunk és feldaraboljuk. Ezután 5 dl vízben 5 dkg mézzel puhára főzzük. Ha m eg főtt leszű rjü k, és m ég 5 dkg m ézet h ozzáadva villával ö ssze z ú zzu k . Kistányérokra helyezve, darált dióval m egszórva kínáljuk.

liszttel, hogy ne ragadjon, és k özepe sen kemény tésztát kapjunk. Lisztezett deszkán k isod orju k , n é g y z e te k re vágjuk, e g y -e g y szilvát rakunk a k ö z e p é re , majd g o m b ó co k a t fo r málunk. Forrásban lévő (lehetőleg só n élk ü li) vízb en főzzü k , az újraforrástól szám ított öt-n yolc percig. Ha van pároló kosárkánk, olajozzuk ki, és inkább abban gőzöljük. Az edénybe annyi vizet öntünk, hogy ne érje el a kosár alját. Amikor forr a víz, belerak juk a gom bócokat, és húsz perei g ő zöljük. íg y biztosan nem fő szét, és kevésbé ázik ki az értékes tápanyag. Fahéjjal ízesített mézzel m eglocsolva tálaljuk.

■ —

— 275 SZILVASÜLT

——

273 SZEDERHAB

50 dkg sze d ret nagyon alaposan m egm osunk, majd pár szem et félre teszünk. 25 dkg tófűt és a szedret jól áttörjük. B elekeverünk 2 dl növényi joghurtot, 1 dl növényi tejszínt, majd m ézzel és frissen facsart citromlével íze sítjü k . T urm ixba té v e habosra keverjük, és kis tálkákba téve a fé l retett szed erszem ek k el és növényi tejszínhabbal díszítve kínáljuk.

----------------- - 2 7 4 ---------------- * SZILVÁS GOMBÓC 1 kg héjában főtt burgonyát áttö rünk va gy le re sz elü n k . Ha kihűlt, ö ssze g y ú rju k annyi teljes k iőrlésű 80

A TERMÉSZETES ÚT

1 kg szilvát alaposan megmosunk, és magját eltávolítjuk. A magok he- j lyére k evés lekvárt teszünk, amibe beágyazunk egy diódarabkát. A sütőt megkenjük olívaolajjal és belehelyez zük a töltött szilvaszemeket. A sütőbe tesszük, és addig sütjük, amíg a levét el nem veszti.

-----—

276 -------------

SZŐLŐM ÁRTÁS 1 evőkanál barnacukrot k evés mézzel karamellizálunk, ügyelve arra, h ogy m eg ne égjen . F elöntjük 1 dl piros szőlőlével, 1 teáskanál áfonya lekvárt adunk hozzá, ö tö d é re fo r raljuk, hogy szörp sűrűségű legyen. Ha k ész, b e le sz ó rju k a s z ő lő s z e meket, és úgy kínáljuk.

I


-------- — 277 ----- — AJÓKAMÁRTÁS 1 kisebb fej vöröshagymát, 1 e v ő kanál k ap ribogyót, 1 csok or p e tre z se ly m e t, 1 cs o k o r kaprot finom ra vágunk, és 1 csem egeu bork át le re szelünk. 2 dl tofum ajonézt e lk e v e rünk 1 evőkanál olívaolajjal, belekever jük a hozzávalókat, 1 teáskanál őrölt turbolyával, 1 kiskanál mustárral, só val ízesítjük. Néhány órára hűtőszek rénybe tesszük.

--------- — 278 ---------— ALM AM ÁRTÁS 1 kg rétesa lm át m egtisztítu n k , magházát kivágjuk, felszeleteljük, és annyi v ízb en , h og y éppen e llep je, feltesszü k főni. Nagyon pici tengeri sót, fahéjat és citrom héjat teszünk bele. Addig főzzük, m íg az alm asze letek szétesnek. 2 dl szójatejszínben 2 evőkanál te lje s k iőrlésű lisztet csom óm en tesen vízzel elkeverünk, és az alma főzőlevével felhígítva szű rőkanálban az almára szűrjük. Állandó keverés mellett felforraljuk.

------------ •279 • ------- — BABOS KRÉM 1 kg vöröshagym át, lVz kg papri kát és 1 kg p a ra d icsom ot m e g tis z

títunk, felaprítjuk, és 1 kg alaposan megmosott, előző nap beáztatott bab bal kb. 1 liter olívaolajban puhára pároljuk. Pirospaprikával, tengeri só val ízesítjük, majd pépesítjük. Tiszta üvegekbe töltjük, és szárazdunsztba helyezzük. Friss rozskenyérre kenve, vagy mártogatósként tálaljuk.

------------280 B ÉAR NAISE-M ÁR TÁS 1 kis fej v örösh a g y m á t m egh á m ozunk és finom ra vágunk. 10 dkg növényi margarint egy kisebb tálban megolvasztunk. A hagymát 3 evőka nál citrom lév el, 1 evőkanál v ízzel, 1 teáskanál finomra vágott turbolyá val, 1 evőkanál finom ra vá gott tár konnyal öt-tíz percig főzzük. Szitán áttörjük és visszatesszük az edénybe.

----------- 2 8 1 -----------BIRSALM AM ÁRTÁS 4 birsalmáról a külső védőréteget papírszalvétával alaposan letöröljük. Magházát kivágjuk, és apró kockára szeleteljü k . A nnyi v izet öntünk rá, hogy ellepje. N agyon k evés tengeri sót és barnacukrot teszünk a vízbe. Jó puhára főzzük, 2 dl szójatej színből és 2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztből habarást készítünk. Vigyázva a birs almára öntjük, nehogy ö s s z e c s o m ó sodjon. A TERMÉSZETES ÚT

81

ZÖLD RECEPT 2.

------------ 2 8 2 -----------CHATEAUBRIAND -MÁRTÁS 10 dkg finomra vágott vöröshagy mát, 1 c s o m ó k akukkfüvet, k evés fe h é r b o rs o t,. 15 dkg ö s s z e v á g o tt csiperkegombát és 1 babérlevelet be forralunk, majd hozzáadunk 3 evőka nál z ö ld s é g le v e s t . F riss, fin om ra v á g ott p e tre z s e ly e m zö ld jé v e l, tár konnyal ízesítjük, finom szűrőn vagy szitán átszűrjük. A tű zről le v é v e , h abverővel e rő te ljesen k evergetve hozzáadunk 10 dkg növényi margarint.

------------ 2 8 3 -----------CSICSERIBORSÓKRÉM 10 dkg előző nap beáztatott csicse riborsót annyi vízben felteszünk főni, h ogy te lje se n ellepje, majd ten geri sóval ízesítjük. Egy óra múlva hozzá adunk 1 szál tisztított, kockákra vá gott sárgarépát, és még tizenöt percig kis lángon főzzük. Ezután leszűrjük, és k ézi m ix errel p ép esítjü k . íz lé s szerin t k e v é s citro m le v e t, áttört fokhagym át, finom ra vágott p e tr e zsely m et és annyi olívaolajat adunk hozzá, hogy krémes állagú legyen.

------------ 2 8 4 -----------G O M B AK R ÉM VIZITORMÁVAL 2-3 evőkanál olívaolajat egy se r penyőben felforrósítunk, és megdinsztelü n k b en n e 1 fej finom ra vágott vörösh agym át. H ozzáadunk 10 dkg m egtisztított, alaposan m egm osott és le cs e p e g te te tt gom bát, amit két 82

A TERMÉSZETES ÚT

percig pirítunk. M egszórjuk 1 csokor finomra aprított vizitormával, és m ég fél percig állandóan kevergetve tovább sütjük. 10 dkg tófű t és 1 evőkanál szójam ártást habosra turm ixolunk. K öm énym aggal, tengeri sóval vagy vegam ixszel ízesítjük. Elkeverjük a gom bával, lefedjük, és tálalás előtt k ét órán át hideg h elyen érlelőd n i hagyjuk. Citrom szeletekkel díszítve, barna vagy pirított kenyérrel kínáljuk.

— —

285 —

-.-

KAPRIMÁRTÁS Világosbarna margarinos rántásba 4-5 dkg összev a g d a lt k ap ribogyót teszünk és m egpároljuk. F elereszt jük zöldséglével néhány kanál szójatejfölt keverünk bele és fölforraljuk.

—

286 ----------KARALÁBÉM ÁRTÁS

4 gyenge karalábét kockákra vág va sós vízben puhára főzünk. Amikor langyosra hűlt, leszűrjük, turmixba tesszü k . Ráöntünk 1-2 dl szója tejszínt. 1 csom ó finomra vágott kaprot adunk hozzá, majd vegamix ételízesí tővel ízesítjük. P ép esítve, hidegen tálaljuk.

— —

287 —

LENCSEKRÉM 25 dkg apró kockákra vágott vörös hagym át és 6-7 g e re z d zú zott fo k hagymát m egpárolunk 2 dl zö ld sé g levesben, m elyet fűszersóval ízesí-


tü n k . A p á rolá s után h ozzá a d u n k 25 dkg puhára főzött lencsét, 1 evőka nál szezám m agot, 1 evőkanál darált m ogyorót, kevés őrölt koriandert és 1 evőkanál frisse n facsart citro m levet. Turmixban pépesítjük. T eljes kiőrlésű rozskenyérrel tálaljuk.

------------ 2 8 8 -----------NAPRAFORGÓM AGKRÉM 20 dkg napraforgómagot szárazon nem túl sötétre pirítunk. Ha kihűlt, a 3/4 ré s z é t ledaráljuk, a töb bit fé l retesszük. 1 gerezd fokhagymát m eg hámozunk, összezúzzuk, 1 kiskanál kaprit összetörünk, majd mind a ket tőt a darált m aghoz adjuk, ten g eri sóval és napraforgóolajjal alaposan elkeverjük. Végül beleszórjuk a fé l retett m agokat, majd a krém et b e takarva hidegre tesszük. Finomra vá gott petrezselyem m el vagy snidlinggel megszórva, pirított teljes kiőrlésű rozskenyérrel tálaljuk.

----------- 289 — PADLIZSÁNOS VEGIKRÉM 1 kg hagymát, Vz kg paprikát, Vz kg p a ra d icsom ot alaposan m e g tisz tí tunk, és apróra vágjuk, majd 3 dl olíva olajban m egpároljuk. A zöldségek et tengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük. 2 kg padlizsánt a sütőben „fek etére” sütünk. Amikor kihűlt, fakéssel m eg hámozzuk. A sült padlizsánt pépesít jük, és ö s s z e k e v e rjü k a din sztelt zö ld s é g e k k e l. Az így kapott p ép es krém et alaposan kim osott üvegekbe töltjük, és szárazon kidunsztoljuk.

Teljes kiőrlésű pirított kenyérre kenve, vagy mártogatósnak kínálhatjuk.

------------ 290 -----------PARADICSOMOS BAB K R É M 10 dkg feh ér babot e lő z ő este beáztatunk, m ajd másnap bő, tiszta vízben feltesszük főni. Tengeri sóval, 1 babérlevéllel és vegamix ételízesí tővel puhára főzzük. Ha a víz elfogyna pótoljuk . Ezután hozzáadunk 1 fe l szeletelt sárgarépát, és még tíz percig főzzük. Ha ez is megpuhult, a babér levelet eltávolítjuk, hozzáadunk 1 fej finomra vágott, olívaolajon dinsztelt feh érh agym át és 1 g e re z d áttört fokhagymát. Turmixba téve pürésítjük, ha szükséges utánízesítjük.

------------2 9 1 ------------PARADICSOMPÜRÉ KENŐ 1 kis üveg házi k észítésű paradi csom p ü rét, 5 dkg finom ra vágott hagymát, ízlés szerin t ten geri sót, borsikafüvet, k ev és frisse n facsart citro m le v e t jól ö ssz e k e v e rü n k , és teljes kiőrlésű pirított k en y érszele tekre kenjük. A tetejét hagymakari kával és petrezselyemlevéllel díszítjük.

------------ 292 -----------RETEKCSÍRA-PÁSTÉTOM 2 fej vöröshagymát-apróra vágunk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. Hozzáadunk 20 dkg retekcsírát, majd felöntjük vízzel. F ű sz e rn ö v é nyekkel (p etrezsely em , zellerzöld , A TERMÉSZETES ÚT

83

ZÖLD RECEPT 2.

metélőhagyma, borsikafű, rozmaring, szerecsen d ió) ízesítjük, majd felfor raljuk. A tűzről levesszük, és növényi zsiradékkal krém esre keverjük.

vá gott m og y oróh a g y m á t va gy ú j hagymát tengeri sóval ízesítünk, majd k rém esre k ev erjü k 10 dkg darált dióval.

— ------- - 293 -- ---------

------------296 — --------

RIZSKRÉM

ZELLERES TOFUKRÉM

20 dkg rizslisztet 10 dkg barnacu korral, 1-1 mokkáskanál őrölt fahéj jal, őrölt köménymaggal, őrölt ánizs maggal és őrölt gyöm bérrel összeke verünk, és annyi vizet öntünk hozzá, h ogy lassú tűzön, állandóan k everg e tv e k ré m sze rű p é p e t kapjunk. Amikor forrni kezd és gyorsan keményedik, m ég eg y k evés vizet adunk hozzá, a nem túl sűrű krém et négy kisebb tálba szedjük, megszórjuk 1-1 m arék durvára darált m ogyoróva l, mandulával és dióval. A tetejét dato lyával díszítjük.

2 nagy zellert meghámozunk, pu hára főzzü k , és m e le g e n áttörjük . 25 dkg natúr tofukrém m el, 1 kávés kanálnyi re sz e lt hagym ával és 3 dl szójatejföllel habosra keverjük. S óz zuk, borsozzuk.

------------ 294 ----------SNIDLINGM ÁRTÁS 3-4 tojásnak m egfelelő tojáspótlót elkeverünk tengeri sóval, fehér bors sal, 2-3 evőkanál olívaolajjal. B elete szünk 5 dkg apróra vá gott tófűt, 2 cs o m ó frissen vágott snidlinget, és 1 citrom frissen facsart levével m eg locsoljuk.

---- ------ - 295-----------TÁRKONYOS-DIÓS VINAIGRETTE 6 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál tárkonyos ecet, 1 kávéskanál frissen 84

A TERMÉSZETES ÚT

------------- 297 ------- — ZÖLDM ÁRTÁS 2 m ogyoróh a gym á t finom ra vá gunk. 1 dl szójajoghurtot tengeri sóval és fehér borssal ízesítünk, majd b e lek e v e rjü k a fű s z e r n ö v é n y e k e t (2 evőkanál apróra vágott petrezselyem zöld et, 1 evőkanál finom ra vá gott m etélőhagym át) és a m ogyoróhagy mát. Frissen facsart citrom lév el és csipetnyi pirospaprikával m egszórva ízesítjük.

------- — 298 -----------ZÖLDSÉG KRÉM TÖK M AGGAL 40 dkg v e g y e z ö ld s é g e t (20 dkg sárgarépa, 10 dkg, zeller, 5 dkg p e t rezselyem gyökér, 5 dkg cékla) m eg tisztítunk, és lereszeljük. Hozzáadunk 4 gerezd áttört fokhagym át, 20 dkg darált tök m agot, és z e lle rz ö ld d e l, vegamix ételízesítővel ízesítjük.


—

2 9 9 -----------ALM ÁS KENYÉR

50 dkg alm át m e g re sz e lü n k , és összek everü n k 30 dkg barnacukor ral, majd legalább négy óra hosszat állni hagyjuk. 5 dkg mazsolát is b ele teszünk. Ezután hozzáadunk 2 evő kanál kukoricakem ényítőt, 30 dkg lisztet, 1 csom ag foszfátmentes „ b io s ü tő p o r t” és 5 dkg durvára vágott diót. A margarinnal kikenet lisz te zett őzgerincformában, előm elegített sütőben, kb. negyven percig sütjük.

------------ 3 0 0 -----------KAKUKKFÜVES SZALAGOK 2 5-25 dkg korpás búza- és r o z s liszte t e lk ev erü n k 2-2 kávéskanál őrölt köménnyel, sóval, sütőporral és m orzsolt kakukkfűvel. A k özep éb e m élyedést készítünk, és beleteszünk 2 tojáspótlót, és elkeverjük egy kevés liszttel. K is darabokban ráteszünk 15 dkg n öv én y i m argarint, majd az e g észet gyorsan összedolgozzuk . A tésztából három golyót formálunk, és e ze k e t tize n ö t p e rcre hideg helyre tesszük. A sütőt 200 °C-ra előm elegít jük. A tepsit jól kikenjük margarin nal, és meghintjük liszttel. A tésztát lisztezett deszkán kb. 2 mm vastagra nyújtjuk, majd derelyevágóval 2 cm széles, hullámos csíkokat vágunk b e lőle, és 10 cm hosszúra szabdaljuk,

és frissen vágott kakukkfűvel, ízlés szerint szem csés sóval vagy őrölt kö ménnyel megszórjuk. A kakukkfüves szalagokat tize n ö t-h ú sz p e rc alatt aranybarnára sütjük, m ajd hagyjuk kihűlni.

------------301 — — KÓKUSZOS PÁLCIKÁK 3/i csésze vízben simára turm ixolunk Va c s é s z e diót vagy más olajos magot, 5 evőkanál kókuszreszeléket, 3 evőkanál m ézet és Va teáskanál sót. Nyújtótáblára téve V A csé sz e teljes k iőrlésű búzaliszt és V a c s é s z e zabp eh elyliszt hozzáadásával tésztává gyúrjuk, majd lisztezett gyúrótáblán kinyújtjuk, és derelyevágóval rudakat vágunk belőle. Olívaolajjal m egkent sü tőlem ezre tesszü k , és 150 °C -on kb. tizenöt-húsz perc alatt megsütjük.

------------ 302 -----------MANDULÁS MARCIPÁNGOLYÓ 3 dl te je t és 50 dkg barnacukrot összek ev erü n k , és n y o lc p ercig ál landó keverés m ellett főzzük. A tűz ről levéve, belekeverünk 20 dkg teljes kiőrlésű lisztet, és visszatéve a tűzre, állandó keverés m ellett nyolc percig ism ét főzzük, majd a tűzről lev év e, belekeverünk 25 dkg növényi marga rint. Amikor hűlni kezd, hozzáadunk A TERMÉSZETES ÚT

85

ZÖLD RECEPT 2.

30 dkg darált mandulát, golyókat for m álunk b e lő le , m ajd karobporba hem pergetjük. Úgy is készíthetjük, hogy a golyók közepébe mandulada rabkát teszünk. K észíthetjük dióval is, de akkor darát diót használjunk.

--------- - 3 0 3 -------- — M ANDULÁS PATKÓCSKÁK 30 dkg átszitált teljes k iőrlésű lisztet 25 dkg növényi margarinnal, 1 csom ag „b io s ü tő p o r ra l” deszkán eldolgozunk, majd 10 dkg darált man dulát, 8 dkg barnacukrot gyúrunk hozzá. Ujjnyi darabkákat sodrunk be lő le , és patkó alakúra hajtva, m ar garinnal kikent, liszttel m e g szó rt tepsibe téve, előm elegített, forró sü tőb en m egsü tjü k . S ütés után m ég m elegen megforgatjuk nádcukorban, és zárt dobozba(vagy fe d ő sle v e se stálba) tesszük egy-két napra.

------------305 ------------M ÉZES-BÚZACSÍRÁS KÓKUSZGOLYÓ 10 dkg kekszet ledarálunk, b e le k e v e rü n k 1 e v ő k a n á l k a k a ó p o rt, 4 evőkanál szárazon megpirított búza csírát, majd 1 dl szójatejet. A masszát 4 teáskanál m ézzel ízesítjü k . Ha egyenletesre kidolgoztuk, diónyi g o lyókat formálunk belőle, és kókuszre szelékben megforgatjuk. Tálalás előtt egy órára hűvös helyre tesszük.

----------- 306 MÉZES DARADESSZERT

10 dkg tisztított, ledarált mandu lát 10 dkg barnacukorral, 1 csipetnyi fahéjjal és 2 evőkanál narancsvirág vízzel összek everü n k . 30 dkg dara lisztet 10 dkg növényi margarinnal, 2 evőkanál narancsvirágvízzel, c s i petnyi sóval, valamint k evés vízzel ------------ 3 0 4 -----------összegyúrunk, hogy k özep esen k e m ény tésztát kapjunk. A két részre M AZSOLÁS KÖLESSZELET osztott tésztából két henger alakú ci pót form álunk, és ujjnyira vastagra 1 liter szójatejet felforralunk, majd kinyújtjuk. A z eg y ik re rákenjük a 1 kiskanál őrölt vaníliával és 1 citrom mandulamasszát, a másikkal b e fe d fris s e n re s z e lt héjával ízesítjü k . jük. A tészta a töltelékkel együtt kb. Ezután hozzáadunk 20 dkg mazsolát, 3 cm vastag legyen. Rom busz alakú 50 dkg m egm osott kölest, a felforrt darabokra vágjuk. Forró, bő olajban tejhez keverjük, majd közepes lángon aranyszínűre és ro p o g ó sra sütjük. Papírszalvétára szedve lecsöpögtetaddig főzzü k , m íg a tejet, majdnem jük. 20 dkg m ézet felm elegítünk, és magába nem szívta a köles, de a sze a sü tem én yt b elem á rtoga tju k úgy, mek, m ég külön állnak. 5-6 evőkanál m ézet a masszába keverünk, és sütő h og y m indenütt jól b e le p je a m éz. papírral kibélelt tepsibe öntjük, majd Tálalótálra tesszük, 1 marék aprított kb. huszonöt-harm inc perc alatt, k ö m ogyoróval díszítjük, és amikor ki zepes lángon megsütjük. hűlt, felszolgáljuk.

86

A TERMÉSZETES ÚT


----------------- 3 0 7 ---------------MÉZES KUKORICAGOLYÓK 10-15 dkg m é zet serp en y őb en barnáspirosra pirítunk, belekeverünk 1 evőkanál növényi margarint, majd folytonos kevergetés m ellett hozzá adunk 1 liter pattogatott kukoricát. Lassú tűzön addig kevergetjük, amíg a kukorica fel nem szívja a m ézet, s akkor félrehúzzuk. Vizes kézzel kis golyók at form álunk, és zsírpapírra téve kihűtjük.

'----------- 308 ----------NÉGYFÉLE G ABO NÁBÓL KÉSZÜLT KEKSZ

Ha m egkelt, hozzáadunk 20 dkg ku koricalisztet, 20 dkg finom lisztet, 4 dl szójatejet, pici sót és két evőkanál m ézet. H abverővel jól ö ssz e d o lg o z zuk úgy, hogy kem ényen folyós álla gú masszát kapjunk. Kiolajozott, r é tesliszttel meghintett tepsibe öntjük. Letakarva, húsz-harm inc percig pi hentetjük, majd előm elegített sü tő ben, m érsékelt m elegen megsütjük. Baracklekvárral, mézzel, mandulatej jel p ép e síte tt g eszten yem a sszá va l vagy főzött diókrémmel megtöltjük. □ K ré m : 10 dkg szójababot beázta tunk, puhára főzzü k , és langyosra hűtjük. Mandulatejjel, karobporral és m ézzel masszát készítünk, és a bab bal jól összeturmixoljuk.

------------3 1 0 ------------20 dkg hajdina-, 20 dkg rizs-, 10 dkg köles- és 10 dkg kukoricalisztet öszszek everü n k , majd 20 dkg növényi margarinnal jól eldolgozzuk. H ozzá adunk 25 dkg darált diót vagy m o g y o r ó t, 1 5 dkg m é z e t va gy árpa malátát, 4 evőkanál szójatejfölt, ánizst vagy édesk öm én yt ízlés szerint, és sima tésztává g y ú rju k . F él órán át p ih en tetjü k , majd kinyújtjuk, és ke rek k e k sze k e t szaggatunk b e lő le . Növényi margarinnal megkent, liszte zett sütőlemezre tesszük, és 200 °C-on kb. tíz p e rcig sütjük. A k ek szek et ízlés szerinti krémmel töltjük.

--------— 3 0 9 ------------

RÉPÁS KEKSZ 20 dkg barna lisztet, 15 dkg reszelt sárga- vagy cukorrépát, 10 dkg növé nyi margarint, Vz csomag sütőport, csi petnyi sót, ízlés szerint 1-2 evőkanál barnacukrot jól összegyúrunk, és egy órán át pihentetjük. Ezután Vz cm vas tagra kinyújtjuk, derelyevágóval koc kákra vágjuk, n övén yi margarinnal kikent, liszttel m eghintett tepsiben közepes lángon megsütjük, és tejszín habbal díszítjük.

------------3 1 1 ------------RIBIZLIS KOSÁRKA

PISKÓTA KUKORICALISZTBŐL K evés lisztből, lV-z dkg élesztőből és k e v é s te jb ő l k ovászt készítünk.

12 dkg nádcukrot 3 dkg te lje s kiőrlésű búzaliszttel, kevés őrölt fa héjjal, apróra vágott narancshéjjal, 12 dkg hámozott, vágott mandulával, A TERMÉSZETES ÚT

87

ZÖLD RECEPT 2.

4 ev ők an á l k u k o rica k e m é n y ítő v e l ö s s z e k e v e r ü n k . G őz fö lö tt addig főzzü k , am íg a cu kor szálat ereszt. Vigyázzunk, hogy a mandula szét ne főjön! Ostyalapokra kanállal kis hal mokat teszünk, m élyedést formálunk a közepére, meghintjük nádcukorral, és lassú tű zn él m egsü tjü k . Sütés után ribizlit, ep ret vagy málnát h e lyezünk a halmocskák mélyedésébe.

-------------- --- 3 1 2 ----------------R IBIZLIVEL TÖLTÖTT PITE 30 dkg búzalisztben egy „biosütő p ort” elkeverünk, és 10 dkg főtt, át tört burgonyával, 10 dkg m argarin nal, 5 dkg barna porcukorral, 1 vaníliás cukorral, 1 evőkanál kukoricakem é n y ítő v e l, 1 evők anál te jje l tésztá t gyúrunk. A tészta kétharmad részét kinyújtva kikent tepsibe tesszük úgy, h o g y 2-3 cm p e re m e is leg y en . 30 dkg ribiszkét 1 dl vízzel, 12 dkg cu korral sűrű p ép p é főzünk. K ik e v e rünk 3 dkg növényi margarint, 5 dkg lisztet. Hozzáadunk 5 dkg kókuszre szeléket, majd a ribizlipépet kihűtve. Jól felverjük, és az egészet ráterítjük a tésztalapra. A maradék tésztát tepsi nagyságúra kinyújtjuk, a töltelék re terítjük, és a széleit a peremhez hozzá nyomkodjuk. Villával megszurkáljuk. Közepes lángon megsütjük.

---------— 3 1 3 -----------ROPOGÓS ZABPEHELYSÜTEM ÉNY E gy nagyobb tálban ö s s z e k e v e rünk 1 c s é s z e olívaolajat, 1 c s é s z e 88

A TERMÉSZETES ÚT

m ézet vagy barnacukrot, 1 kiskanál vaníliás cu k rot, 1 kiskanál ten egri sót és re sz e lt citrom h éjat. E gy k i sebb tálban összekeverünk 1 csésze lisztet, lA c s é s z e szó ja liszte t és 1 csésze hideg vizet. (M éz használata esetén csak Vz csésze vizet kell hoz záadni.) A k ét k e v e ré k e t eg y nagy tálba öntjük. 5 csé sz e zabpehellyel, Vz csész e vágott dióbéllel és Vz c s é sze áztatott mazsolával jól összed ol gozzuk. Növényi margarinnal kikent, liszttel m egszórt tepsiben evőkanál se g íts é g é v e l halm okat szaggatunk belőle, és a sütőbe téve, világosbar nára sütjük.

-----------------3 1 4 ---- -------------TOFUS BÉLÉS 3 -4 evőkanál m ézet ö s s z e k e v e rünk 5 dl v ízzel, hozzáadunk 3 dkg élesztőt, majd m eleg helyen felfu t tatjuk. 60 dkg teljes kiőrlésű lisztet k ev erőtá lb a teszü n k , hozzáadu n k 40 dkg te lje s k iőrlésű durum sima lisztet, csipet sót, 2 nagy főtt, ö ssze tört burgonyát, és 1 dl olívaolajjal nyújtható tésztává gyúrjuk, közben hozzáadjuk a felfuttatott élesztőt is. Letakarva eg y óráig m e le g h elyen kelesztjük, ezután nyújtótáblára téve elfelezzük. Felét kinyújtjuk, a tésztát m egszurkáljuk a tofus krém m el (60 dkg tófűt elkeverünk Vz csésze mézzel és 1 citrom reszelt héjával) m egken jük. A maradék tésztával beborítjuk, és azt is m egszurkáljuk, hogy lev egőzh essen a tészta. E lőször tíz p er cig nagy lángon, majd utána tűpróbáig k özepes lángon sütjük. Ha m egsült, szeletelve tálaljuk.


---------------- 3 1 5 --------------_

------ -— 317 — --------

TÖKM AGOS

VAJAS BURGONYPOGÁCSA

KUKORICASZELET 2 dl vízben felfuttatunk 5 dg élesz tőt 1 evőkanál m ézzel. Felforralunk 4 dl vizet, és ráöntjük az előzetesen megszitált 1 kg kukoricalisztre. B ele k everü n k IV i evőkanál sót, 60 dkg főtt, áttört burgonyát, 1 dl olívaolajat és 20 dkg tök m agot. H ozzáadjuk a felfuttatott élesztőt, vigyázva, hogy a tészta ne leg y en túl lágy. Alaposan k id olgozzu k , majd m eleg helyen fél órát kelesztjük, és utána m égegyszer átgyúrjuk. Ha a tészta megkelt, sütő papírral b é le lt te p sib e tesszü k , és előm elegített sütőben, nagy lángon fél-három negyed óráig sütjük, majd tűpróba után, ha szükséges, közepes lángon tovább folytatjuk a sü tést. Melegen, hidegen tálalhatjuk.

40 dkg liszte t 25 dkg n övén yi margarinnal, 20 dkg áttört, főtt bur gonyával, 1 csom ag „biosütőpor” -ral deszkán jól összedolgozunk, majd íz lés szerint sót, V i dl szója tejfölt és 1 evőkanál k u k orica k em én yítőt adunk m ég hozzá. H ideg helyen pár órát pihentetjük, s utána, mint a le veles tésztákat, négyszer-ötször nyújt juk és hajtjuk, minden alkalommal megkenve kevés szójatejjel összek e v ert k u k orica k em én yítővel. V égü l kisujjnyi vastagra nyújtjuk, és k öze pes pogá csa sza gga tóval kiszúrjuk. Fél óra múlva k özep es tűznél szép pirosra sütjük.

------------3 1 8 ------------VEGÁN M UFFIN ALM ÁVAL

------------3 1 6 ------------TÖKPITE 1 csésze vizet, % csésze kesudiót, V3 csésze kukoricakeményítőt, Vi c s é sze m ézet vagy juharszirupot, 2 teás kanál vaníliaarom át, IV 2 teáskanál ő rö lt korian dert, V2 teáskanál sót, Vi teáskanál narancshéjat összeturmixolunk. Keverőtálba öntjük, és b e lekeverü n k 3 cs é s z e áttört, főtt tö köt. A nyers pitetésztát egy olívaola jjal kikent piteformába vagy szö g le tes sü tőform ába tesszü k , a te te jé t megszurkáljuk, és ráöntjük a töltelé ket. Előmelegített sütőbe tesszük, és 150 °C -o n , kb. e g y órán k eresztü l sütjük.

2 k ö ze p e s almát m eghám ozunk, kimagozzuk, és nagyon apróra vágjuk. 36 dkg te lje s k iő r lé s ű b ú za lisz tet 3 teáskanál biosütőporral, csipetnyi tengeri sóval és picike fahéjjal össze keverünk. 12 dkg n övén yi zsírt 12 dkg barnacukorral habosra verünk (kézzel kb. fél óra alatt, géppel a felére csökken ez az idő), és a lisztes k eve rékhez adjuk, majd összedolgozzuk. 2 teáskanál szirupot felmelegítünk, a masszához öntjük, belekeverünk 2 dl szójatejet vagy zabtejet, és jól össze keverjük. Az almát a masszába dolgoz zuk, és a papírral kibélelt m uffinformákba kanalazzuk. Előmelegített sütőbe téve, 180-200 °C-on, harminc-negyven percig sütjük. A TERMÉSZETES ÚT

89

ZÖLD RECEPT 2.

------------3 1 9 ------------ZABPELYHES KEKSZ 1 szűk evőkanál szárított élesztőt feloldunk 2 csésze kézm eleg vízben. B e le k e v e rü n k 2 evőkanál m ézet, vagy 8-10 turmixolt, m agozott dato lyát. Öt p e r c ig állni h agyju k . E gy nagyobb lábasban az é le sz tő t e lk e v e rjü k 2 c s é s z e za b p eh ely liszttel. H ozzáadunk 2 c s é s z e teljes őrlésű lisztet, 3/4 teáskanál sót. K iolajozott s ü tő le m e z re 1 c s é s z é n y i adagokat teszünk, majd húsz-harm inc percig kelesztjük. Sütőbe téve 230 °C-on ti zenöt perc alatt megsütjük. Akkor jó, ha kicsit berepedezik, és megpirul.

— ------- 3 2 0 ----------ZAMATOS KÖRTEM UFFIN 25 dkg búzalisztet 1 kiskanál bio sü tőp orral, 1 kávéskanál fahéjjal, kevés őrölt szerecsendióval vegyítünk. 2 dl szójatejet elkeverünk 5 dkg o l vasztott növényi margarinnal, 10 dkg barnacukorral, és 2 kockákra vágott körtével. Ezután belekeverjük a fűsze res lisztet, és lazán, villával összefor gatjuk. A tésztát margarinnal kikent formákba kanalazzuk, kb. kétharmad részig , m ert m egnő. E lőm elegített sü tőb e té v e , kb. h a rm in c-n egyven perc alatt, megsütjük.

------------3 2 1 --------- — ZÖLDSÉGES POGÁCSA SÜTI 2 csésze reszelt sárgarépát, 2 csé sze reszelt zellergumót, 1 szál reszelt 90

A TERMÉSZETES ÚT

petrezselyem gyökeret, 1 cső reszelt zöldpaprikát, Va c s é s z e őrö lt tö k magot, Va csész e finomra reszelt fe hérhagymát tengeri sóval vagy tahini szósszal ízesítünk, jól elkeverjük, kis pogácsákat formálva belőle tálaljuk.

------------322 ------------ZÖLDSÉGES TORTA 25 dkg teljes k iőrlésű lisztet e l m orzsolunk 12 dkg növényi marga rinnal, 1 evőkanál kukoricakeményí tő v e l, és annyi h ideg v ize t adunk hozzá, hogy rugalmas m asszát kap junk. Jól kidolgozzuk, és a masszából cipót formázunk, és egy órán át hideg helyen pihentetjük. 1 kisebb darab padlizsánt megtisztítunk, ujjnyi vas tagra szeleteljük, besózzuk, és har minc percig állni hagyjuk, majd l e i tatjuk, és a szeleteket négyfelé vág juk. 1 sárga, 1 piros, 1 zöld színű vastag húsú kaliforniai paprikát m eg mosunk, kicsumázunk, és felaprítjuk. 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, m egpároljuk b en n e a zö ld sé g e k e t, belenyomunk 2 gerezd megtisztított, átnyomott fokhagymát, és 1 teáska nál kakukkfűvel ízesítjük. F élretéve hagyjuk kihűlni. 20 dkg tófűt ö s s z e keverünk szójatejjel, tengeri sóval, fehér borssal ízesítjük, majd a zöld ségekhez keverjük. A tésztát liszttel m egszórt nyútódeszkán kinyújtjuk, és k ibélelü n k v e le eg y 26 cm át mérőjű, olajjal kikent, kerek sütőfor mát. A zöldséges keveréket a tortába sim ítjuk, és e lő m e le g íte tt sü tőb e téve, 200 °C-on, fél óráig sütjük. M e legen vagy langyosan egyaránt tálal hatjuk.


éA

SÁ, Ajókamártás Alma-hajdina müzli Almamártás Almás kelbimbó Almás kenyér Almás kivisaláta pirított tofuval Amarant grillezett padlizsánon Amarantkása Árpagyöngyleves kelkáposztával és póréval Árpakrémleves Árpakuszkusz Árpaleves kovászos uborkával Árpaleves sütőtökkel és sárgarépával Árpapehelyleves Árpapelyhes müzli Avokádós rizottó

93

Babcsírafőzelék zöldséggel Babcsírás makaróni Babcsíra pikáns mártással Babfa sírt Bableves búzával Babos krém Babsaláta paradicsomöntettel Banáncsipsz Banános édesség Banános paradicsomsaláta Banános tofukrém Banános zabpehely-tallér Barackhab Barnarizs tarka zöldséggel Bazsalikomos cukkinikrémleves Béarnaise-mártás Bimbóskelleves Birsalmamártás Brokkoli angolosan Brokkoli brüsszeli módra Brokkoli fenyőmaggal Bulgur golyócskák Burgonyahasé Burgonyakrémleves

81 71 81 31 85 59 31 31 19 19 31 19 19 20 71 32

32 32 32 32 20 81 59 71 71 59 71 71 72 33 20 81 20 81 33 33 33 33 34 20

Burgonyás fasírt

34

Burgonyás lencsefasírt Burgonyás póréhagymaleves Búzacsíra-saláta Búzacsírás müzli Búzacsírás répasaláta Búzadesszert

34 21 59 72 60 72

Chateaubriand-mártás Citromos padlizsán Crunch-müzli Cukkinis csírasaláta Cukkinis, fodros tészta Currys brokkolikrémleves Cseresznyetejes müzli Csicseriborsókrém Csicseriborsós golyók Csírás burgonyasaláta

82 34 72 60 35 21 72 82 35 60

m Datolyás banán Datolyás édeskömény-saláta Dinnyeleves uborkával Diós karottasaláta Diós lencsefasírt

72 60 21 61 35

Édes zabpehely Egészség saláta Endívia édesköménnyel Epersaláta

72 61 61 61

Fasírttorta Fejes saláta naranccsal Földimogyorós fasírt Fügekolbász

35 61 36 72

~ .

Gesztenyés kelbimbó Gombafasírt Gombakrém vizitormával Gombaleves árpával és csicseriborsóval

A TERMÉSZETES ÚT

36 36 82 21

91

ZÖLD RECEPT 2.

Gombaleves zabpehellyel Gombás brokkolipörkölt Gombás burgonyafőzelék Gombás kölesfeltét Gom bás-lencsés műszaka Gombás virslisaláta Gombával töltött paradicsom Gombával töltött tök Görög karotta-uborka saláta Görög narancssaláta Görög padlizsánsaláta Görög töltött paradicsom Görög töltött uborka Görög uborkasaláta Gyors lilahagyma saláta Gyors vitaminleves Gyöm béres sütőtökleves Gyümölcshab, I. Gyümölcshab, II. Gyümölcskocsonya Gyümölcskrém, I. Gyümölcskrém, II. Gyümölcsös kehely Gyümölcsös kukoricatorta Gyümölcsös rizs Gyümölcsös rizsgom bóc Gyümölcssaláta

22 36 37 37 37 61 38 38 62 62 62 38 38 62 62 22 22 73 73 73 73 73 73 74 74 74 62

96 Hagymás paradicsomsaláta Hagymás-sütőtökös spagetti Hajdinakása mogyoróval Halva Három-gyümölcs kompót Háromszínű paprikasaláta Hideg almapüré

63 39 74 75 75 63 75

9 Indiai rizssaláta

63

Joghurtos-kapros tésztasaláta

63

Kakukkfüves szalagok Káposztás kocka Kaprimártás Kapros salátafőzelék Kapros zöldborsóleves Karalábékrokett Karalábémártás

85 39 82 39 22 39 82

9

92

A TERMÉSZETES ÚT

Karfiolfőzelék Karobos puding Kelbimbó bundában Kelkáposzta gesztenyével Kivisaláta Kókuszos pálcikák Kókuszszalámi Köleskása Kölessaláta illatos füvekkel Kukoricakása Kukoricaleves újhagymával Kukoricás paradicsom Kukoricás tésztasaláta búzahússal Különleges szeder

Sg

Lapcsánka tepsiben sütve Laskagombával töltött karalábé Lencse főtt rizzsel Lencseburger Lencsefasírt Lencsehurka, I. Lencsehurka, II. Lencsekrém Lencsesaláta Lencsevagdalt Lucemacsíra-saláta Lucemacsírás rakottas

39 75 40 40 63 85 75 40 64 40 22 40 64 76

41 41 42 41 42 42 42 82 64 43 64 43

m Majonézes céklasaláta Mákos guba Málnás darapuding Mandulás almasaláta Mandulás-diós krém Mandulás datolya Mandulás fasírt Mandulás golyó Mandulás marcipángolyó Mandulás mézes Mandulás patkócskák Mandulás rucolasaláta Mandulás tejberizs sárgabarackkal Mangó-avokádó saláta céklával Mangósaláta licsivel Mazsolás-diós búza Mazsolás kölesszelet Mazsolás tallér Mazsolás tofukrém Mediterrán salátatál Mediterrán töltött padlizsán

64 76 76 65 76 76 43 77 85 77 86 65 77 65 65 77 86 77 78 65 43

EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET M eggyes gom bóc M eleg mediterrán lencsesaláta M ézes banánpuding M ézes banánturmix Mézes-búzacsírás kókuszgolyó M ézes daradesszert 86 M ézes gyümölcs M ézes kukoricagolyók M ézes mák M ézes sült banán M ogyorós energiagolyók M ogyorós körtesaláta

78 66 78 78 86 78 87 78 79 79 66

45 46 46 23 66 46 23 83 46 67 47 83 47 87 47

48 48 79 48 48 49 49

Tárkonyos-diós vinaigrette Tofu kesudióval * Tofus bélés Tofus tésztasaláta Tofus uborkasaláta Tökmagolajos tökleves Tökmagos karfiol zöldfűszerekkel

Napraforgófasírt Napraforgómagkrém Narancs-mandarin saláta lilahagymával Négyféle gabonából készült keksz

44 83 66 87

Padlizsán fűszeres mártással Padlizsán fűszerrel Padlizsánnal párolt gomba Padlizsános egytál Padlizsános krémmel töltött burgonya Padlizsános lecsó Padlizsános vegikrém Padlizsán paprikával és paradicsommal sütve Padlizsánrakottas Padlizsántorta lenmaggal Palócleves Paprikasaláta gombával Paprikás karfiolköret Paradicsomleves árpagyönggyel Paradicsomos babkrém Paradicsomos cukkini Paradicsomos gombasaláta zsázsacsírával Paradicsomos paraj Paradicsompüré kenő Pikáns padlizsán Piskóta kukoricalisztből Polenta roston sült fügével

44 44 44 44 45 45 83

92-

49 87 83 67 84 23 67 87 88 88

S , S zj Sárgarépacsipsz Sárgarépapuding Sárgarépás burgonya Sárgarépás muffin Snidlingmártás Spárgaleves Spárgasaláta Spárgatök-mungbab krémleves Spenótfőzelék Spenótleves csalánnal Sült padlizsán Sült padlizsán paradicsomos-hagymás szósszal Sült paprikasaláta Sült tofu mézben érlelt cikkinival Sült, töltött paprika Sült zöldségek kakukkfűvel Sütőtökkrém Sütőtökkrémleves Sütőtökleves Sütőtökleves fehérrépával Sütőtökös rizottó Szamócaleves Szederhab Szilvás gom bóc Szilvasült Szójacsíra saláta Szójafasírozott burgonyával Szójagulyás csipetkével Szőlőmártás Szőlősaláta

°Y l

Rakott brokkoli Rakott gomba Rakott gyümölcs Rakott hajdina Rakott kelkáposzta búzával Rakott padlizsán, I. Rakott padlizsán, II.

Rakott zeller Répás keksz Retekcsíra-pástétom Reteksaláta Rizskrém Rizsleves Ropogós csírasaláta citromszószban Ribizlis kosárka Ribizlivel töltött pite Ropogós zabpehelysütemény

79 79 49 79 84 23 67 24 50 24 50 50 67 51 51 51 80 24 24 24 51 25 80 80 80 68 52 25 80 68

%

A TERMÉSZETES ÚT

84 52 88 68 68 25 52

93

ZÖLD RECEPT 2.

89 89 52 53 53 53 54 68 68

69 54

89 89 54

26 54 90 26 90 55 26 69 84 26 69 55 26 27 55 69

94

A TERMÉSZETES ÚT

Zöldborsó-krémleves Zöldborsópüré Zöldborsós szójapörkölt Zöld-fehér saláta Zöldfűszeres leves Zöldfűszeres sült paradicsom Zöldfűszeres tésztasaláta Zöldleves Zöldmártás Zöldpaprika-saláta Zöldsaláta Zöldséges árpaleves Zöldséges brokkolileves Zöldséges kölesfeltét Zöldséges krémleves Zöldséges pogácsa süti Zöldséges ragu gombával gazdagon Zöldséges ragu kölessel gazdagítva Zöldséges rakottas Zöldséges rizottó Zöldséges rizsleves Zöldséges rizs tofukockákkal Zöldséges tofu Zöldséges torta Zöldségfőzelék sült burgonyával Zöldségkrém tökmaggal Zöldségleves csicseriborsóval Zöldségleves galuskával Zöldségleves savanyú káposztával Zöldségleves télen Zöldségleves tofuval Zöldségleves zsemlegombóccal Zöldségpüréleves Zöldségtál Zsályás bab Zsázsacsíra-saláta

27 55 55 70 27 56 70 27 84 70 70 28 28 56 28 90 56 56 58 57 28 57 57 90 57 84 29 29 29 29 30 30 29 58 58 70


Dr. Gáspár Róbert: A táplálkozás és a daganatos betegségek Levesek Előételek, főételek, köretek Saláták Édességek Krémek, mártások Sütemények Receptkereső

5 19 31 59 71 81 85 91

A TERMÉSZETES ÚT

95

Atáplálkozás és a daganatos betegségek

Recommend Documents