OBSAH Extrémně účinná strava – zhubněte pět kilo za týden ............................................................................. 4 Populární 30 denní výzvy a proč jsou nesmyslné ................................................................................... 8 Jak na perfektní zadek .......................................................................................................................... 10 Jak zvýšit hladinu testosteronu a proč se o něj zajímat ........................................................................ 14 Zhubnout prvních 20 kilo je nejlehčí. Jak rychle zhubnout? .................................................................. 18 Jak na sexy břicho i six pack. Kde a s čím začít? ................................................................................. 21 Svalové typy – jsem endomorf, mezomorf nebo ektomorf? Co to znamená? ...................................... 25 Jak přibrat na váze a získat svalovou hmotu ........................................................................................ 29 Tréninkový program do posilovny pro začátečníky ............................................................................... 32 10 důvodů, proč začít dělat dřepy, pokud jste ještě nezačali ................................................................ 37 Závěrem ................................................................................................................................................. 40
EXTRÉMNĚ ÚČINNÁ STRAVA – ZHUBNĚTE PĚT KILO ZA TÝDEN Existuje určitá strava, která se při správné kombinaci, stane žroutem vaši váhy a vy budete za týden vypadat jinak. Nejedná se o žádnou extra věc a mám to odzkoušené. Během týdne můžete ztratit až 5 kg a to v tuku. Celé tajemství tkví v sacharidech a poznání, co jsou vlastně zač. Když to poznáme, musíme je ze stravy vyloučit a pak výsledky budou hned k vidění. Možná jste již četli o nízkosacharidové stravě nebo četli skvělou knihu Čtyřhodinové tělo od Ferrisse. Pojďme se tomu podívat na zoubek. PRO KOHO JE NÍZKOSACHARIDOVKA VHODNÁ? Podle mě dlouhodobě pro nikoho, protože skrývá v sobě i nějaké nebezpečí, ale při krátké době je to skvělá příležitost pro nastartování vašeho hubnoucího cyklu nebo pokud jste zápasník a musíte splňovat váhu pro soutěž, pak je nízkosacharidová strava právě pro vás. Výsledky jsou zřetelné hned a již po první dnu na ni jsem zaznamenal čtyři kila dole, během týdne se to ustálilo a na konci týdne jsem měl úbytek pěti kilo. Jediná cesta k úspěchu na této stravě vede před kázeň ve stravě a na to, že si musíte zvyknout na dočasný život bez cukrů. Jde to, ale já to vydržel pár dní… O ČEM TO JE? Jedná se opravdu o absolutní vyloučení sacharidů a mléčných výrobků ze stravy. Takže žádné pečivo, brambory, rýže, sladkosti, ovoce... Sacharidy jsou zodpovědné za tuk v těle, ale život bez nich není zrovna ideální, i když se vás o tom bude někdo snažit přesvědčit. Netvrdím, že mám pravdu já, ale dlouhodobě to fakt není možné.
A co teda jíst? Maso, maso, maso. Nejen maso je bílkovina, přidejte vejce a luštěniny jako fazole nebo čočka a zeleninu. Kalorií přijmete tuny, přijmete jich daleko více než při „běžné“ stravě, ale to vůbec při kombinaci maso se zeleninou a fazolemi vůbec nevadí. Budete hubnout i tak! Kalorie z proteinů používá tělo jako palivo, zatímco ze sacharidů je ukládá do tuků. Hodně důležité je pít vodu. I zelený čaj nebo maté je přípustné. A to pít ji opravdu hodně, protože strava pracuje a na to potřebuje vodu. NUDA, NUDA, NUDA Když jsem byl na „dietě“, tak mě to časem přišlo nudné. Pořád fazole, maso, zelenina…. . Představa, že bych se dlouhodobě na snídani stravoval fazolemi a masem, není pro mě aktuálně příjemná. Na stravě jako je ta nízkosacharidová je super, že toho můžete jíst tolik až vám z toho bude špatně, budete narvani k prasknutí a stejně hubnete. Jíte třeba jen třikrát denně, protože fazole udrží váš žaludek plný dlouho díky vlákniny, které obsahují dostatek. Nudy se zbavíte v tzv. „žrací“ den, kdy můžete dohnat všechno, co vám v jídelníčku chybělo. Ovoce, čokoláda, cukr po kilech, jezte co chcete. NÁSLEDKY PO TERAPII S odstupem času jsem rád, že jsem šel do experimentu s touto stravou. Vydržel jsem sice jen 10 dnů, ale nastartovalo mě to ke skvělé proměně. Během 10 dnů jsem měl o 5 kg méně a rovněž jsem zaznamenal několika centimetrový úbytek v pase, na břichu i odešel obvod bicepsů, kde zůstala víceméně svalová hmota… Navykl jsem si hodně pít vodu, jíst hromadu zeleninu ke všemu a milovat fazole
Jídlo pro nízkosacharidovou stravu Chyběly mi cukry, hlavně ty z ovoce. Byl jsem zvyklý na tu energii, kterou mi dodá banán. Cítil jsem se myšlenkově zpomalený a tak jsem s tím raději přestal… MLÉČNÉ VÝROBKY ANO NEBO NE? Mléčné výrobky povoleny při nízkosacharidové stravě nejsou. Důvod je jednoduchý, obsahují příliš mnoho sacharidů, kterých se chceme zbavit. Mléčné výrobky jsou spíše sacharidové než bílkovinové. Při testování bylo zjištěno, že tělo reaguje na mléko obdobně jako na bílé pečivo – velmi podobnou inzulínovou odezvou. Jedinou výjimkou z mléčných výrobků je tvaroh, který má jiné složení než jogurt či mléko samotné. Tvaroh má něco přes 20% obsahu bílkovin, sacharidů v jednotkách. NEBEZPEČÍ TÉTO STRAVY Není to tak pozitivní jak se zdá. Pokud jste zdravý člověk běžte do toho, ale pokud víte o nějakých problémech ve vašem těle, raději se poraďte s lékařem. Pravděpodobně vám řekne, že to je šílené tato strava, ale chtějte vědět, jak jste na tom s ledvinami nebo jestli nemáte problémy s trávením. Zpracování fazolí je pro tělo fakt náročné.
Neradím nikomu, ať to zkusí, vše je na zvážení každého. Pokud hledáte zázrak, kdy hubnete a nehýbete se, pak je to právě tato strava. Vydržte dva týdny a pak zhodnoťte. Existují lidé, kteří ztratili i 50 kg díky této dietě, i možná více. Byly to extrémní případy, ale funguje to i na nich. Bez jediného dřepu nebo sedu-lehu. Pro další informace doporučuji ještě přečíst diskuzi pod článkem: http://fitness101.cz/nizkosacharidova-strava-306
POPULÁRNÍ 30 DENNÍ VÝZVY A PROČ JSOU NESMYSLNÉ Na Facebooku i po internetu se tvoří nový fenomén, co se týče cvičení – 30 denní výzvy na břicho nebo zadek. Výzva spočívá v tom, že denně odcvičíte předepsaný počet daného cviku a za měsíc máte získat novou postavu. Proč do takové výzvy nepůjdu a nepovažuji ji za ideální? 30 denní výzva je dobrá pro lidi, kteří ještě nezačali cvičit nebo jsou na počátku a mají problém s motivací či se potřebují nějak vzájemné podporovat. A je podle mě určena především pro holky. Nemám vůbec nic proti člověku, který do výzvy vstoupí, ale jde to i jinak. Lépe a efektivněji. Jenže to bude více bolet a nebude to pro každého. Dělat dřepy je to, co bych doporučil úplně každému. Dělat sklapovačky prozískání sexy břicha, bych nedoporučil. Na břicho se musí jinak. Takže 30 denní výzva na břicho je blbost už z důvodu zvoleného cviku. Navíc dalším důvodem, proč bych nešel do toho, je, že je to až příliš mainstream a je kolem toho humbuk, i když jde o normální věc. Nemám potřebu tvořit nějaké sliby a házet to na facebook nebo blog a čekat na podporující komentáře. Pokud už cvičíte aspoň půl roku, sami víte, že motivace je ve vás a ne v nějaké výzvě na internetu nebo o napsání článku na blogu. Další chybou výzev je, že nikde nepíší nic o změně stravě. Prostě cvičte a ono se to změní samo. Blbou stravu nepřecvičíte a když bude člověk ve výzvě jíst pořád stejně blbě, změna bude malá a bude akorát naštvaný a odsoudí celé cvičení a bude říkat, že to nefunguje. Funguje, ale chce to jiný koncept než v počtu sklapovaček…Udělejte si vlastní výzvu..
…nebo si stanovte cíl, což bude rozhodně lepší než cvičení podle návodu, kolik čeho udělat. Dejte si za cíl za měsíc být x krát v posilovně, uběhnout 5 km za 25 minut, zlepšit si vlastní pocit ze sebe. Změňte se sami podle sebe ne podle obrázku z Facebooku. Vyzvěte se sami a nemusíte o tom ani nikam psát. Pak jen čekejte na změnu, ona přijde. „NADOŽIVOTNOST“ Další chybou výzvy je podle mě nejen absence hlubšího konceptu, ale co bude potom? Slibuje změnu těla, ale co když bude člověk jen cvičit, bude jíst tučná nezdravě a po 30 dnech ve výzvě se na pohyb opět vybodne. Co má být dále??? Cvičení a být v komunitě kolem cvičení je životní styl ne měsíční trend, který skončí. Měsíc trvá možná novoroční předsevzetí, ne závislost na cvičení, ta je i na doživotí. S tím souvisí i vše okolo – jídlo, odhodlání i trávení volného času. Udělejte si ze cvičení zábavu a to napořád, ne nesmyslné honění za novou postavou, kterou zřejmě za ten měsíc nezískáte. Koncept a plán je důležitý!!! DĚLEJTE COKOLIV HLAVNĚ NĚCO I když se zapojíte do výzvy, budu rád, i když ji teď „hejtuju“. Protože prostě něco budete dělat. Každý takový člověk zaslouží respekt a přeji mu úspěch, ale jsou i lepší způsoby a s cestou za novou postavou se musí začít mnohem hlouběji a s plánem než jen s instantní motivaci v podobě 30 denní výzvy.
JAK NA PERFEKTNÍ ZADEK Ve fitness (a možná obecně) platí o zadku (ženském i mužském) takové jednoduché pravidlo: Pokud se nesoustředíš ty na svůj zadek, tak ani nikdo jiný to neudělá. Pokud toužíš mít sexy zadek, pak je třeba pro to něco dělat. Jednoduché rady a cesta k dokonalému pozadí. Nepředstavím vám žádnou super novinku v podobě stroje ke cvičení k televizi, ale pěkný zadek si musíte zasloužit. Existuje několik cviků na zadek, které pomohou, jak zbavit jej tuku, tak i dodat svaly na patřičná místa a tím dodat vašemu klenotu na tvaru a dokonalosti. Jsou to pravděpodobně cviky, které znáte již od dětství, takže jen oprášit znalosti a jedeme. DŘEPY Dřepy jsou základ pro nohy, ale mají významný efekt i na zadek. Že je dřep král cviků, nemusím více zdůrazňovat, věnoval jsem si již tomu. Dřepy formují sval jménem Minimus, který se nachází nejníže.
Dřepy jsou celkem jednoduchý cvik, který jsme se učili již na základkách. Rozkročit na šíři ramen, paty držet na zemi a pomalu jít tělem dolů, níže než když jsou stehna rovnoměrně se zemí. a vrátíme se do startovní polohy. Takto opakujeme, co nejvícekrát.
Dřepy mají několik variací – na jedné noze, s činkou za hlavou, před hlavou, sumo dřep (široký rozkrok) a tak dále. Technika je však důležitá. Než si ji osaháte, nepoužívejte závaží! VÝPADY Výpady jsou další z mocných cviků na zadek a jeho tvarování. Formují největší svalovou partii zadku – maximus, který také nejvíce ovlivňuje vzhled zadku. Výpady jsou ze začátku nezvyk a možná budete lehce vrávorat než získáte patřičnou rovnováhu, poté se to budete učit znovu i s činkami. Začněte velkým krokem kupředu až se téměř kolenem druhé nohy dotknete země a přikročte druhou nohu. Opakujte totéž v opačném pořadí. Takto střídejte. Nebo vykračujte jednou nohou a vraťte se do výchozího postavení a vykročte druhou nohou. Existuje i varianta výpadů s krokem dozadu nebo do stran. MOSTY Další jednoduchý cvik z tělocviků nebo možná i školek. Lehněte si na záda a zvedněte zadek vzhůru. Nebo udělejte variaci v podobě přizvednutí i jedné nohy. PANÁCI Vzpomínáte na záběry z Policejní akademie, kdy při příjímání nových adeptů skáčou mazáci panáky. Tak přesně to vám pomůže ve vytvarování zadní partie – konkrétně sval Medius. Pro mě to byl vždy „jumping jack“, někde jsem se dostal k názvu panák. Nohama při výskoku rozkročíte a ruce zároveň zvedáte nad hlavu, po dopadu na zem opět výskok a takto pořád dokola. Je to celkem náročný cvik a ze začátku jich neuděláte moc. Nejenže kondice dostává zabrat, ale i lýtka.
BĚH Běhání je mocná zbraň proti řadě věcí a i na zadek má vliv. Běh je jeden z nejpřirozenějších pohybů, které děláte, takže není třeba příliš nic vysvětlovat. Běh vám nejen spálí přebytečný tuk v nechtěných prostorech, ale pomůže i v osvalení a zpevnění nohou i zadku. Běhání samotné nezaručí však kýžený výsledek, k tomu musíte přidat minimálně dřepy či výpady. DALŠÍ CVIKY NA PERFEKTNÍ ZADEK Kromě variací těchto cviků, ať už jsou to různé skoky, sprinty, variace kopů nebo „hraní“ si s vlastním tělem můžete pomocí k sexy zadečku i klasikou v podobě mrtvého tahu nebo swingu s kettlebellem či jednoručkou nebo jízda na kole. Pro zdokonalení vaši chlouby, musíte hlavně něco udělat. Minimálně jej zvednout od čtení tohoto článku a vyrazit. Tak vzhůru do toho!
JAK ZVÝŠIT HLADINU TESTOSTERONU A PROČ SE O NĚJ ZAJÍMAT Testosteron je látka, kterou má v těle každý – muž i žena. Bohužel možná dostává až příliš negativní obraz v očích veřejnosti, přitom je to hormon, který je zodpovědný třeba za růst svalů nebo i redukci tuku v těle. Jak zvýšit hladinu testosteronu se dozvíte v článku. Slyšeli jste možná o tom, že to je steroidní hormon nebo o sportovcích, kteří si zvyšují hladinu testosteronu různými nepovolenými praktikami, tedy dopují. Prvního se vůbec nebojte, název steroidní hormon není nic špatného, má ho opravdu každý jedinec na planetě v těle a to druhé rozhodně nedoporučuji. Lidé užívající doping pro navýšení testosteronu jsou lidé, kteří později trpí. Tímto zásahem do těla se třeba vypracuje na borce 130 kilového, ale to není zrovna nejlepší pro tělo ani to není zrovna přitažlivé. Ale testosteron, který si vytvoříte přirozeně vám neublíží, právě naopak. PROČ SE STARAT O HLADINU TESTOSTERONU?
Z výše uvedeného vyplývá, že testosteron má významný efekt na růst svalové hmoty i jejich regeneraci (právě pro to jej brali třeba cyklisté). Testosteron má dopad na vaši energii, cítíte se nabitý/á na věci, které byste jindy příliš dělat nechtěli. Jelikož testosteron pomáhá růstu svalů, má dopad i na to, co nechceme tedy tuk. Tomu pomáhá pryč z těla a pomáhá rýsovat svalstvo. Dalším významným účinkem T je vliv na sílu a růst kosti, tedy obdobně jako třeba vápník. O některých mužích se říká, že jsou to mašiny na testosteron. To má většinou spojitost s jejich libidem (platí i u žen) nebo dominancí. S více testosteronu se cítíte silnější, dominantnější a bez zábran. Nedávno bylo prokázáno, že muži s vyšší hladinou T mají i větší úspěchy na burze… Pro muže ještě platí zvýšená produkce spermatu, u žen podporuje testosteron mozkovou činnost. JAK VZNIKÁ TESTOSTERON? Testosteron má každý z nás již od narození. A opravdu to není jen záležitost mužů, jak se možná tvrdí. Muži mají však hladinu testosteronu 10x vyšší než ženy. Ženy jsou naopak na testosteron citlivější. Testosteron vzniká ve varlatech (až 95%), ženy jsou o tuto část T ochuzeny a jejich zásobárna vzniká ve vaječnících. Možná jste zaslechli, že ženy mají estrogen místo testosteronu. Ano mají, ale estrogen vzniká z testosteronu! Největší význam a nárůst má testosteron v době puberty, kdy se u chlapců projevuje změnou jejich „vůně“, růstem varlat či penisu, rovněž
má vliv i na ochlupení či je zodpovědný za mastné vlasy či pokožku. Pokud toto spatřujete, pak jste obdařen kvalitní „porci“ T. V pozdějším věku je dobré testosteron udržovat především z důvodu udržení svalové hmoty. Produkce testosteronu s věkem klesá, na vrcholu je právě v pubertě. JAK NAVÝŠIT PRODUKCI TESTOSTERONU Můžete si vzít piluli jako to dělají, spíše dělali, dříve kulturisté či cyklisté nebo na to můžete jít přírodně. Několik celkem jednoduchých rad, jak zvýšit produkci testosteronu a tím pádem i nárůst svalové hmoty a vše, co jsem již zmínil výše. cvičte spodní část těla – není dobré vynechávat nohy, právě ty pomáhají při tvorbě nejvíce – dřepujte, dělejte mrtvé tahy – testosteron není však jedinýdůvod pro dřepy sprintujte – místo dlouhých kardio tréninku, zařaďte intervaly s vysokou intenzitou vystavujte se slunci nebo berte vitamin D vyhněte se tučnému masu a omezte mléčné výrobky jezte zinek – max 25 mg denně, zinkem se můžete i otrávit! omega-3 Vcelku jednoduché kroky, začít dělat dřepy můžete klidně hned… Ještě pro minimálně udržení současné hladiny testosteronu je dobré vyhýbat se stresu, při něm totiž vzniká kortizol, který má opačný efekt = ztráta svalů a náběr tuků. Ještě jsem se dostal k jednomu nakopávači testosteronu – dvě vejce, dvě
sklenice
mléka
(nepasterizované),
promíchání vypít a opakovat třikrát týdně.
lžíce chia semínek.
Po
ZÁVĚR Testosteronu se není třeba bát, má pro tělo pozitivní účinky a pokud chcete svaly, musíte jej začít i vnímat. A hledat příčiny a důvody, proč rostou svaly. Hodně podstatné pro celkový růst svalů jsou pravdu dřepy, bez nich toho moc neuděláte…
ZHUBNOUT PRVNÍCH 20 KILO JE NEJLEHČÍ. JAK RYCHLE ZHUBNOUT? Už několik měsíců, možná více než rok procházím obdobím, kdy jsem se dostal z kritické váhy na váhu, která je v pohodě. Na základě této zkušenosti mohu říci, že zhubnout prvních dvacet kilo je nejjednodušší. Stačí totiž hodně málo k tomuto úspěchu. 20 kilo se může rovnat u někoho 30 nebo 10, záleží na vaši startovní váze a velikosti nadváhy. Podle BMI jsem měl tehdy nějakých 25 kg navíc. Během pěti měsíců jsem hned 20 z nich dal pryč a podobnou váhu si již držím asi rok a půl (v době psaní článku jsem podle BMI poprvé v životě v pásu normální, ale je mi to jedno, protože BMI je blbost)… Více o mně. HUBNETE Z PODSTATY Když máte nadváhu, je to problém, který souvisí především s příjmem potravy. Jíte věci, které jsou kaloricky bohaté, cukr všude, sacharidy pocházejí z těch špatných zdrojů, pijete slazené nápoje, sladkosti a jste na té temné straně ve všem, co děláte. Podezíráte, že vám stačí projít kolem jídla a vy přiberete. Dalším problémem je zřejmě i nedostatek pohybu, ale i kdyby jste se v době nadváhy začali jen hýbat, příliš si nepomůžete. Hodně hraje i obliba piva nebo alkoholu celkově. Jako první krok je důležité zničit, co ničí vaše tělo. Jsou to v podstatě všechny věci, co jsem vypsal v minulém odstavci. Když se těch zbavíte a nahradíte jej tím dobrým jídlem – příkladem budiž jídelníček, který jsem již sepsal, hubnout začnete okamžitě i bez pohybu! Zbavíte se naprosté většiny kalorií, které přijmete za normální situace, a věřím, že i váš výdej bude klidně i vyšší, když budete normálně dělat věci jako doposud – nějaká chůze přes den, nákup, …
Kaloricky nejbohatší jsou věci jako sladkosti, slazené nápoje (i blbé minerálky, které se tváří neškodně), smažená jídla nebo televizní drogy (chipsy). I při odříznutí těchto věcí, pocítíte rozdíl! Změňte vaši stravu a kila půjdou dolu opravdu jen z podstaty. Z důvodu vašeho jiného příjmů kalorií. Jde ze dne na den se rozhodnout změnit váš život a nečekat na zítra. Nebo pro prvních dvacet kilo zkuste nízkosacharidovou dietu, třeba vám pomůže ještě více. Ale vždy je třeba něco vyhodit z jídelníčku. Protože pokud budete jíst věci, které vás do tohoto stavu dostali, nikdy se z toho stavu nedostanete. A PŘIDEJTE POHYB A MÁTE RAKETOVÝ POHON Když jsem zhubl 20 kg za 5 měsíců, nebylo to z podstaty. Chtěl jsem to zrychlit. Začal jsem běhat (jak jsem začal běhat já). Běháním, zvýšeným počtem minut chůze denně nebo přidání cyklo výletů celý proces značně urychlí. Ze začátku je to sice velká bolest a nenávist, ale jak uvidíte i ucítíte výsledky, nebude vám to vadit. Posilovna neuškodí naopak všechno ještě více zrychlí, já ji zařadit až za hodně dlouhou dobu poté a teď toho celkem lituji. Kdybych nepřidal pohyb, byl by úbytek značně menší, věřím tak o polovinu (tedy 10 kg), nutné je však opravdu dbát na kontrolu každého vašeho jídla. Nové jídlo je energie, ne nepřítel, který vám přidá do těla tuk a na váze. Celý proces si můžete projít v seriálu Cesta k nové postavě CO S TĚMI ZBÝVAJÍCÍMI KILY? Když se vám podaří výrazně snížit váhu (u mě téměř pětina váhy), stejně bude něco zbývat ještě odříznout. V takové fázi se připravte na
dlouhý litý boj, který nemá jasně danou dobu a podmínky se mění velmi rychle. O tom zase v pokračování, kde se budu tomuto tématu věnovat. Tu další fázi už nemusí chtít projít každý, protože to už je spíše o cíli a povaze člověka. Pokud uděláte první fázi poctivě a budete ji držte, věřte, že budete mít kvalitnější život… Když jsem to zvládl já, zvládnete to i vy!
JAK NA SEXY BŘICHO I SIX PACK. KDE A S ČÍM ZAČÍT? Břicho je jedna z nejtěžších části těla, na které můžete pracovat. Dosáhnout plochého břicha či six-packu dá hodně práce, vezme spoustu sil a musíte tomu obětovat hodně věcí. V tomto článku vás provedu základy. Než si vůbec řekneme, jak pracovat na břichu, je třeba si uvědomit, že six pack má každý člověk na planetě a je jedno jestli váží 80 nebo 150 kg, jen je ukrytý pod různým množstvím tukové vrstvy, kterou je třeba odstranit, aby sexy břicho bylo vidět. Cvičením břicha to neuděláte a váš pas se pravděpodobně ještě zvětší, protože břišní svaly tukovou vrstvu ještě více vysunou… Je třeba pracovat na jídelníčku, pravidelném pohybu i trupu těla zároveň. Touto kombinací dosáhnete velkých výsledku, pokud budete chtít a budete následovat pravidla jako pravidelné jídlo, odstranění přebytečného cukru a tuků z jídla, jíst kvalitní jídlo a pravidelně cvičit a hýbat se. Na úvod než začnete bláznit a dělat věci, které popíšu níže,
stačí. Musíte první zlikvidovat tukový polštář a pak pracovat na samotném břichu. Jídlo je energie… I když jídlo může za nevzhledné postavy, může také za ty oku více lahodící. Jen záleží na volbě, prioritách a myšlení jedince. Každý může dosáhnout stejného výsledku, pokud se bude snažit. Do jídelníčku je třeba zařadit bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu,…), které budete jíst v každém jídle. Bílkoviny drží vaše svaly a jen díky příjmu bílkovin neztrácíte svaly, ale pomáháte i tuku ven z těla. Je třeba omezit příjem sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, a ten největší hnus jako brambůrky, sladké pečivo – koblihy, koláčky, zákusky), které by měly tvořit 40-60% kalorií, více už je špatně. Tělo již neužije a zbytečně je ukládá na horší časy – tuk právě v břiše nejčastěji. A příjem tuku je třeba také odseknout. Tuk přijímejte ze zdrojů jako ořechy, avokádo nebo olivový olej. Taková strava vás uspokojí a dodá energii pro lepší postavu i výsledky. Není třeba se toho bát, není to věda. ..kardio nutností… Nejen pro slupnutí největší části tuku z břicha a z celého těla, ale i pro vyladění vašich břišních svalů a ukázání six-packu, je třeba kombinace kardia a posilování. Kardio už v této části volíte více méně podle sebe. Kardio ve stádiu těsně před ukázáním six packu je ten největší motor. Každý běh jde extrémně poznat a tuk mizí opravdu rychle, pokud tedy není veškerá snaha uhašena v kuchyni… Kardio 3-4 týdně není určitě problém pro nikoho, kdo se dostal z tlouštíka až sem. Nebo i pro lidi, kteří touží mít jen úspěch na koupáku… Běhání, intervalový trénink, sprintování do kopců, jízda na kole a další věci jsou pro břicho účinné a berte je jako kardio, které je nutné pro vaše břicho! Samozřejmě kardio není jen o cílení na břicho, ale posilujete tím i zbytek těla. …sklapovačky nesmyslem… Když vidím na různých fitness stránkách různé 30 denní výzvy, kdy máte dělat denně sklapovačky a dostanete se snad na dvě stě při posledních dnech, kroutím hlavou a říkám si proč???
Už je naštěstí ve vzdělanějších kruzích zaběhnuto rčení: Six pack není dělán tisícem sklapovaček… A je to pravda. Sexy břicho můžete mít mnohem účinněji a zábavněji. A ruku na srdce sklapovačky nejsou až tak bezva na vaše břicho a zároveň tím trpí hodně záda a celkově bych nejraději tento cvik zapomněl… Cviky na břicho jsou skvělé a zábavné. Břicho cvičím nejraději ze všeho. Důvod je jednoduchý, cviků je mraky a stačí mi k tomu své vlastní tělo. Nepotřebuji činky jako na dřepy či bench press. Cviky na břicho ve zkratce: plank – držte váha svého těla na loktech a špičkách nohou. Tělo se snažte držet rovnoběžně s podlahou boční plank – totéž akorát držíte tělo na ruce a hraně nohy dotýkání paty – lehněte na záda, lehce zvedněte hlavu, pokrčte nohy a „kývejte“ se k patám a dotkněte se jich rukou jízda na kole – klasika z tělocviku z lehu na záda zvedněte pravou část a téměř se dotkněte levého kolena, zpět do původní polohy a druhá půlka sprintování na místě – na zemi ruce(dlaněmi) a nohy. Pozice jako ve startovním postoji a střídáte nohy, stojíte však na místě. Nohu se snažte dostat co nejblíže ruk nůžky – zvedáte nohy i vrch těla k sobě zdvihy nohou – z lehu zvedáte jen nohy do pravého úhlu se zemí obyčejný sprint Je jich více, ale tyto jsou účinné a pro mě i zábavné. …nejen břicho cvičiti Při soustředění na břicho a jeho cvičení je třeba nezapomenout na ostatní partie. Často i ty zaměstnávají břicho a někdy ještě více než specializované cviky – třeba dřepy s činkou před hlavou nebo i mrtvý tah si vyžaduje břicho. Tělo je celek a cvičte jej celé od hlavy až k patě a je jedno, že je sezona, kdy musíte vyladit břicho. Soustředěním pouze na břicho si spíše uškodíte, velké cviky – dřep, mrtvý tah nebo bench, jsou základem vždy a všude. Pár pravidel pro cvičení břicha Břicho necvičte každý den, potřebujete svůj čas na regeneraci. Věnujte mu v programu 3-4 tréninky týdně. Břicho se cvičí na konec tréninku!
Nevěnujte tréninku břicha dlouhé minuty, stačí i 5-10 minut a můžete své břicho odrovnat účinnými cviky a ne stovkami sklapovaček… Dělejte strečink, i břicho je sval a tak jej protáhněte před i po tréninku Zapomeňte na 30 denní výzvy, raději si sestavte účinný program Six pack/ sexy břicho je záležitost, která zabere spoustu času, ale je to cíl, který může zdolat úplně každý. Jen musí chtít. Tak ať máte pevnou vůli a uspokojující výsledky.
Image courtesy of Govt. of Western Aust. Dept. of Health SVALOVÉ TYPY – JSEM ENDOMORF, MEZOMORF NEBO EKTOMORF? CO TO ZNAMENÁ? Poznání jakého typu máte tělo a svalstvo je pro úspěch v posilovně zásadní. Můžete se dřít sebevíc a výsledek nemusí být žádný, pokud nepochopíte, kdo jste vlastně zač. Jiný naopak příliš dělat nemusí a svaly mu rostou jako z vody. Pochopte své tělo a pak mu přizpůsobte svůj plán cvičení i stravování. Rozdělení na tři skupiny – ENDOMORF, MEZOMORF a EKTOMORF – má na svědomí americký psycholog Wiliam Sheldon, který v roce 1940 napsal knihu, která pojednávala právě o třech hlavních skupinách mužů, které rozdělil na základě tisíců fotografií. Každá skupina má svá specifika, zatímco jedna nabírá tuky a svaly snáze, jiná má problém. Přizpůsobte se podle toho, co jste.
Endomorf
Většinou menší postavy, podsaditý. NABÍRÁ NA VÁZE VELMI SNADNO, v posilovně přibírá svaly, ale zároveň i tuk. Jejich svaly jsou silná a pyšní se silou v nohách – dřepy, legpress. Pro minimalizaci tuku v těle, potřebuje endomorf kombinovat posilovnu s nějakým typem kardia. Nepotřebuje příliš brát suplementy, pokud je přijímá v rámci pravidelné stravy. Endomorf má PROBLÉMY S VYRÝSOVÁNÍM SVALŮ. Stravu musí upravit a vyhnout se tučným jídlům, bílkoviny brát z vajec, ryb a libového masa. Měl by jíst co nejčastěji, nejlépe 6 a vícekrát denně. Měl by dostatečně pít. Jeho trénink by měl být intenzivní nebo složený ze supersérií, cvičit do selhání a mít KRÁTKÉ PAUZY. Pokud se endomorf vydává běhat, úbytek na váze je většinou z tuku. Znaky měkké a kulaté tělo nabírá svaly i tuk snadno je malý je podsaditý těžko se zbavuje tuku pomalý metabolismus svaly nejsou jasně vyrýsované Mezomorf Mezomorf se pyšní VELKOU TĚLESNOU SCHRÁNKOU, svaly a atletickou postavou. Pro kulturistiku je to NEJLEPŠÍ TYP POSTAVY, jsou přirozeně silní. Snadno nabírá i snižuje váhu. Poznáte jej podle širokých ramen a úzkého pasu a často vyrýsovaných svalů. Mezomorf by si měl dát POZOR
NA PŘETRÉNOVÁNÍ,
protože k tomu mají sklony, cítí totiž výsledek krátce po započetí tréninku. Měl by si více hlídat příjem kalorií než ektomorf. Sacharidy by měly převažovat.
Aerobní aktivitu by měl zařadit maximálně třikrát týdně, úbytek je především ze svalové hmoty. Znaky sportovec pevné tělo vyrýsované svaly trojúhelníkové tělo – ramena k pasu silný snadno nabírá svaly
Ektomorf Ektomorf je štíhlý a často vysoký. Chlubí se RYCHLÝM METABOLISMEM, který má za následky to, že nenabírá na váze. Má dlouhé tenké kosti, úzká ramena a plochý hrudník. Jejich trénink by měl být VELMI INTENZIVNÍ, ALE KRÁTKÝzaměřený na velké svalové partie – nohy, prsa, záda. Vynechat rysovací a izolované cviky. Partie cvičit jednou týdně a dopřát jim tak dostatek odpočinku. Pokud chtějí nabrat na váze MĚLI BY SE VYHNOUT VYTRVALOSTNÍM AKTIVITÁM. Ektomorf by měl ZVÝŠIT PŘÍJEM KALORIÍ, pokud chce přibrat. Rovněž by měl jíst i před spánkem, aby zabránit noční katabolizaci. Znaky úzká postava těžko přibírá plochý hrudník malá ramena bez podkožního tuku rychlý metabolismus Kombinace těchto typů Do těchto škatulek se nevejde každý a někdo je kombinací dvou těchto typů. Je to zcela přirozené a nejste divní, pokud jste se takto rozřadili. Je důležité pochopit podstatu vašeho „osudu“, tedy toho jakou schránku jste dostali. I ektomorf může nabrat 20 kg svalů, ale potrvá mu to, ale je třeba přijmout fakt, že je ektomorf a dělat vše podle toho.
Typ se určuje podle mě tak do desátého roku, pokud jako malý je člověk živý a těžko nabírá na váze roste do ektomorfa, pokud však spíše sedí bude zřejmě v budoucnu endomorf. Velkou roli budou hrál i geny a rodinná historie. Ovšem vždy lze s tím bojovat. Pokud jste endomorfem, jako já, můžete celkem snadno vystřelit metabolismus a spalovat velmi podobně jako ektomorf. Je to jen o správné kombinací všeho a jídla nevyjímaje.
JAK PŘIBRAT NA VÁZE A ZÍSKAT SVALOVOU HMOTU Nadváha je velký problém řady lidí a věnuje se jí každý server či mediální plátek, jenže zapomíná se na opačnou stranu na lidi trápící se s váhou právě naopak – chtějí přibrat a nevědí jak. Nechť je tento článek jejich průvodce. Nikdy jsem tento problém neměl, řešil jsem vždy tu druhou stranu – snižování váhy -, ale věnoval jsem pár chvil tomuto tématu při rozhovoru s kamarádem, který prošel transformaci směrem nabírání váhy. Za pár měsíců přibral 12kg (z nějakých 66 kg) a nenechte se mýlit není to jen tuk. Poslední měsíc jsem sám nabral asi pět kilo a nesnažil jsem se, původ váhy je svalová hmota. Zkusím zkombinovat příběh kamaráda, své zkušenosti i obecné poučky. Jídlo je základ všeho Nebudu opět lhát, když to napíšu. Jídlo je základem veškerého úspěchu – při cestě za vysněnou postavou i při cestě za zdravím. Abyste přibrali na váze, je na čase začít brát jídlo trošku vážně. Začnete se více vzdělávat o samotném jídlu a procesu, jakým jídlo na vás působí. Nejvíce doporučovaným prostředkem na nabírání svalové hmoty je mléko. A TO HODNĚ MLÉKA. Mléko je kaloricky celkem vydatné, obsahuje však látky, které tělu tolik neuškodí a tělo tak dokáže nabrat váhu, která je v pohodě. Takže zkuste zapojit do vaši stravy více mléka. Opravdu hodně mléka, pokud chcete nabrat na váze. Nejvíce pomáhá pití mléka na noc. Rozumným způsobem NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY JE ROZHODNĚ VOLBA PROTEINOVĚ BOHATÉ STRAVY (POMĚR NĚKDE MEZI 1,5 AŽ 2 GRAMY BÍLKOVIN NA KILOGRAM VÁHY). Sacharidy jsou také potřeba, ale ty jak víme se promění spíše v tuk a to příliš chtít nebudeme. Takže tvaroh, maso, sýry, ryby, tofu, luštěniny, vajíčka budou součástí vašeho jídelníčku ještě více než doposud. Může pomoci i protein, který koupíte kdekoliv, kde mají fitness věci. S jídlem to v situaci, pokud chcete přibrat, můžete přehánět. MUSÍTE PŘIJMOUT VÍCE JÍDLA než předtím, jinak budete pořád stejní. Dbejte však na „kvalitu“ kalorií a jejich původ. Není nic horšího než kalorie přijímat sladkostmi, limonádami nebo alkoholem. To není správný přístup! Tímto způsobem byste měli přibrat první kilogramy a nastartovat to. Jíst, jíst a jíst. Jíst není zločin!
Plánování jídla Pokud jste do teď jedli nahodile, není to ideální pro cíl, který jste si dali nyní.MUSÍTE DODRŽOVAT PRAVIDLA. Za den přijmout určitý počet kalorií, přijmout dostatek bílkovin pro tvorbu svalů a ne tuku a celkově dodržovat režim a plánovat si jídelní den. S plánováním jídla je obecně velký problém. Ne vždy se vám dostane pod ruku, co zrovna budete potřebovat – nedostanete se do obchodu, nebude čas to nachystat, budete někde mimo. Každé takové „šlápnutí vedle“ pak musíte ošetřit dodáním tělu, co potřebuje. Při nabírání čisté váhy je třeba dbát na příjem, co nejvíce. Snídaně je důležitá a měla by být opět i proteinová a zároveň přijmout i komplexní sacharidy(nejčastěji asi vločky, fazole). JÍDEL BĚHEM DNE BY MĚLO BÝT HODNĚ,
klidně i sedm. Hlavní jsou snídaně, oběd,
potréninkové a večeře. Mezi nimi ještě najděte místo na svačiny v podobě kousku ovoce/zeleniny či ořechů. Tělo musí mít z čeho brát a musí to být výživné. V této fázi není příliš důležité, kdy plánovat vaše jídlo, jestli jíst po šesté hodině večerní. MUSÍTE JÍST POŘÁD. S prázdným žaludkem byste neměli být nikdy a s úplně plným však chodit spát také ne (dejte si rozumný rozestup mezi spánkem a posledním jídlem). Jaké jíst jídlo? vejce maso ryby mléčné výrobky whey protein / kreatin luštěniny celozrnné těstoviny celozrnné pečivo hnědá rýže vločky ovoce zelenina
ořechy, semena (slunečnice, dýně,..) Pitný režim Opět platí zásada, že kalorie se nepijí (limonády a slazené pití). Hubení lidé si to mohou dovolit, ale z hlediska celkového zdraví to není vhodné. Opět není lepší nápoj než čistá voda, která příznivě působí na celé tělo a pomůže veškerým procesům v těle. Kromě vody můžete konzumovat mléko nebo si velmi snadno zvyknete na své nové parťáky – proteinové nápoje. Posilovna pomáhá Perfektní jídlo a posilovna jsou zárukou NABRÁNÍ ČISTÉ SVALOVÉ HMOTY. Posilovna vás vyšvihne do nebes a budete nabírat a nabírat, což je přesně, co potřebujete. Chvíli potrvá než se překlopíte z počáteční fáze, kdy budete cítit přibývající váhu, ale časem se to změní a jste doma. Co naopak příliš nedoporučuji pro fázi nabírání na váze je kardio. To celkem snadno zničí progres, který jste udělali. Neříkám vynechat jej úplně, ale rozhodně to s ním nepřehánět. Profíci ve stavu nabírání váhy tento trénink často vynechávají. Vědí proč. Kardio vysiluje, omezuje růst svalů i sílu do tréninků. Pokud se bojíte, že se to zvrhne příliš, klidně si zařaďte do svého tréninku běh na čerstvém vzduchu. Bude to těžké, ale bude to stát za to! Počítejte s tím, že se vám VÝRAZNĚ ZVÝŠÍ ROZPOČET NA JÍDLO, zřejmě budete mít i permanentku do fitka. Zřejmě budete mít nyní méně času na nicnedělání, protože si budete vařit jídlo, chodit cvičit a hlídat se ve všech směrech, jestli to jde správným směrem. NEBUDE TO JEDNODUCHÝ, ALE BUDE TO STÁT ZA TO! To je motto, které vás doprovází jakýmkoli procesem, kdy chcete splnit nějaký velký úkol – zhubnout, přibrat, nabrat svaly, uběhnout maraton,… Největší části vašeho úspěchu je jídlo spojené s disciplínou. Pokud si nevěříte, spojte se s někým s kým půjdete po stejné cestě a budete nabírat svaly. Jít na cestu s parťákem je lepší kvůli podpoře, motivaci i hecování. Tak přeji hodně štěstí a těším se na zkušenosti těch, kteří si touto fázi někdy prošli.
TRÉNINKOVÝ PROGRAM DO POSILOVNY PRO ZAČÁTEČNÍKY Jako začátečník jsem byl možná zmatený, možná jsem dělal všechno špatně, možná to dělám pořád špatně (podle někoho). Pro vaše první měsíce v posilovně se vám mohou hodit tyto informace včetně vzorového tréninkového plánu pro každého začátečníka i pokročilého, který na několik měsíců přestal a chce zpět. Čím více čtete, tím více nabíráte vědomosti. Ale také nic neděláte. Vzdělávání je super, ale TEORIE MUSÍ JÍT I DO PRAXE. Pročtu vždycky tunu materiálu, ze kterých prakticky využiji pouze zlomek. Čtení je méně náročně než překlopení do praxe. To samé platí i o posilování. Existují desítky přístupu k tréninku a jejich organizaci a začátečník toužíc po podobných dávkách, které čte v Muscle&Fitness, začne číst víc a víc. Skáče od ničeho k ničemu. Pro začátek bych doporučoval nečíst nic o profesionálech, prostě se jen soustředit na svůj progres a své tréninkové dávky. Tento článek je pouze radou a inspirací pro vás. Je inspirován mou cestou a zkušenosti. Není to jediná správná cesta v posilovně! Jak často posilovat Mě se osvědčilo začínat zvolna. Přístupem trénink za týden jsem si navykl a postupně jsem zvyšoval a ustálil se na 3-4 trénincích týdně. Je jeden trénink málo? Ano, je. Ale kdybych začal s větší dávkou (třeba co dva dny), asi bych už dávno skončil jako vždy předtím. Měl jsem zafixováno sobota – posilovna. Věděl jsem to celý týden a CELÝ TÝDEN JSEM SE NA TO TĚŠIL. Pak jsem přidal druhý a chodil na oba poctivě. Pak jsem chtěl růst a z počáteční „flákarny“ jsem se dostal na 3-4x týdně. Zvolte si vaše tempo. Už JEDEN TRÉNINK TÝDNĚ JE PRO VAŠE TĚLO LEPŠÍ NEŽ ŽÁDNÝ TRÉNINK týdně. Stejně jako píšu u běhání a jak s ním začít, tak to doporučuji i tady. Raději méně, ale vždy než se rozbít a pak se na to vykašlat. Můžete však i třikrát týdně, víc pro začátečníky nedoporučuji, tělo není zvyklé, pokud jste začali z ničeho nic. Potřebuje čas na opravy, které budou z počátku velké a budou potřebovat hodně času na regeneraci. A taky je třeba krotit nadšení. Možná si říkáte, že chcete lepší výsledky, máte čas na víc. VŠECHNO PŘIJDE, dělejte změny pomaleji a trvaleji než rychleji a na krátko. Pro
začátek to stačí. Pokud přežijete měsíc chodit OPRAVDU třikrát týdně, pak už si dělejte, téměř co chcete… Jak dlouho být v posilovně? Nepřehánějte to. Časujte to kolem 45 minut, kdy jsou svaly dobře zásobovány a svaly se nekrmí sami sebou. Jak začít posilovat Začátek je možná nudný, ale potřebný. ZMĚNY NA TĚLE NEVIDÍTE, NEVIDÍ JE NIKDO a tak všechno je tak na nic. Ale změny jsou. Ze začátku pracujte, co nejvíce na posílení trupu. Vaše kostra těla musí být silná. Makejte na ni. Po dvou měsících si rozdělte trénink na splity – jeden trénink v týdnu nohy, další prsa a ruce a poslední záda a ramena nebo podobné seskupení. Proč je nutný ten „nudný“ základ? Protože je. Na pevných základech se žije lépe. Když budete mít silný trup, nebude vaše tělo tak trpět a bude vše méně bolestivé. Díky pevnému trupu a investování trpělivosti do těchto základu nemám problémy se zády, nebolí mě, když cvičím břicho ani když stojím dlouho třeba na koncertě. Jsem si jistější při všech pohybech, protože vím, že je skoro nezničitelný. Mám sice celkem velký trup, což nemusí být až tak chtěné, ale funkce je snad přednější Tréninkový plán do posilovny pro začátečníky Pro úvodní zpevnění těla Začněte s dávkou 3*12, postupně zvyšte na 4*12 a zvedejte si váhy. kliky – ramena, záda, prsa – záleží na technice tlaky – prsa stah kladky v sedě za hlavu – ramena, záda stah kladky v sedě před hlavu – ramena, záda mrtvý tah (pozor na správnou techniku! nebojte se tohoto cviku) – záda, nohy i břicho leh na břiše a zvedání končetin vzhůru – záda veslování – záda dřepy – nohy, břicho výpady – nohy skoky na bednu/schody – nohy, břicho angličáky – celé tělo střihání nohama vleže na zádech – břicho sedy lehy s odklonem trupu na strany – břicho
plank – držení zpevněného trupu na předloktí a špičkách nohou – břicho Je to souhrn cviků, se kterými je dobré začít a nejsou nějak extrémně těžké na pochopení. MĚL BY JE ZNÁT KAŽDÝ, KDO NAVŠTĚVUJE POSILOVNU. Obsahuje několik cviků od ramen přes záda až k nohám. Vyberte si z každého jeden až dva a dělejte tuto rutinu dva měsíce. Možná se vám to bude zdát divné, můžete si rozdělit trénink hned na části a jet podle toho plánu, ale nezapomeňte na poctivost v docházce. Splity Do každého vložte něco málo na břicho – 2-4 cviky, počet opakování podle vás. Pro den: prsa + ruce tlaky tlaky na šikmé lavici peck deck zdvihy na bicepsy s EZ nebo jednoručky „dipy“ – paty si opřete o lavičku a dlaněmi se také opírejte o podobně vyvýšené místo a snižujte postupně své tělo, kam můžete a pak zpět nebo stahujte kladku na stroji Nemá cenu se až tak věnovat malým svalům jako bicepsy či tricepsy, ty se zapojují téměř neustále. Pro den: nohy dřepy předkopy (legpress) výpady zdvihy na špičkách nohou – na posílení lýtek Přidejte ještě pár sprintů nebo výskoků na bedny a poznáte, co znamená, když někdo mluví o leg day jako o hororu… Pro den: záda + ramena mrtvý tah veslování stah kladky před/za hlavou
kettlebell swing / náhražka jednoručkou – rozkročení na veliksot ramen a s rovnými zády houpejte s kettl./činkou na úroveň prsou a spouštějte mezi kolena jerks – zdvih velké činky z prsou nad hlavu (konečný pohyb ze vzpírání) můžete jezdit i celý pohyb ze země až nad hlavu, ale pozor na záda roztahování jednoruček – předkloňte se a opřete si hlavu, rozpažujte ruce pokrčené v loktech Pár pravidel pro úspěch Nelpím na vaši docházce do posilovny, je mi jedno, jestli si dáte ze začátku hned rozdělený trénink nebo se vrhnete na šestidenní tréninkový týden. Velká věc pro cvičení je strava. Strava je základ. FITNESS JE ŽIVOTNÍ STYL. JE TO O STRAVĚ A POHYBU A RADOSTI Z TOHO VŠEHO. Nebudete žít fitness ani bodybuilding život, pokud nezměníte stravu, nepřestanete do sebe cpát tučné a sladké věci a pokud budete likvidovat zásoby v ledničce. Opravdu se nezměníte. Posilovna je možná pětina z celkového dílu ohledně fitness. Zbytek stojí na stravě. Špatnou stravu nepřecvičíš… Jezte hodně (dostatečně), jezte kvalitně. Pevná strava je vždy základ, nasuplementy bude ještě dost času. Nepřehánějte to z tréninkem, ale ani si jej neubírejte ze svého plánu. Udělejte mu pevné místo v kalendáři. UČTE SE NOVÝM FAKTŮM, CVIKŮM A ZAŽÍVEJTE, CO ZNAMENÁ BÝT ZÁVISLÝ NA POSILOVNĚ. Poznáte, proč milujeme bolest po tréninku, proč jsme rádi unavení, ale přitom plní energie po tréninku, kdy nemůžeme pomalu vstát a chce se nám zvracet Postupujte pomalu a pochopíte to. Neberte si od každého bulíka – amatéra i zkušeně vypadajícího borce z posilky – vše, co řekne o posilování za JEDINÉ SPRÁVNÉ. Neberte to ani ode mne (zařaďte si mě, kam chcete). Existuje sto způsobů, jak dosáhnout cíle, ale pocity z něj budete mít vždy stejné, pokud si zažijete dřinu a poskytnete oběť. Zasvěťte čas svému tělu, VĚNUJTE MU PÉČI, kterou jste doteď zanedbávali. Tělo si to zaslouží. A nezapomeňte na odpočinek a pozitivní přístup k životu. A jedna důležitá věc, VYKAŠLETE SE NA EGO. Snižte raději váhu než dělat ze sebe šaška, který se všemožně kroutí. Co vás čeká?
Čeká vás dlouhá cesta do získání návyků a objevení prvních změn, ale pak to bude stát za to. Nehleďte vůbec na nikoho vedle vás. Musíte mít sami sobě, co dokazovat. Kolega má jinak stavěné tělo, je jiný svalový typ, má jinou minulost, proto má lepší nárůst svalů či úbytek tuku. Nenechte se odradit lepším, respektujte je a řekněte si pouze: JEDNOU TAKOVÝ BUDU TAKY. VY JSTE UNIKÁT. Prodejte své tělo skrz pot a slzy. Posilovna na vás čeká a chce, aby pro vás byla domovem…
10 DŮVODŮ, PROČ ZAČÍT DĚLAT DŘEPY, POKUD JSTE JEŠTĚ NEZAČALI Dřepy patří do základní výbavy každého návštěvníka posilovny stejně jako flinta do výbavy myslivce. Přesto existují lidé, kteří kašlou na dřepy a pak se diví svým chabým výsledkům. Důvodů proč dřepovat je opravdu hodně… Nejenže dřep je jeden z nejstarším cviků vůbec a každý dřepoval už snad ve školce, ale jeho síla je neoddiskutovatelná. A proto patří mezi „velkou trojku“ posilovny – dřep, bench a mrtvý tah. Zapojení až 200 svalů Dřepy jsou cvik na nohy a nohy já nejedu… Dřep zapojí nejen hlavní svaly nohou – quadricepsy, harmstringy, lýtka, zadek, ale i ostatní svaly po celém těle – posílíte záda i břicho. Stačí dělat vše správně a jak se má. Cvik pro každodenní život Dřep má své uplatnění i mimo posilovnu. Pokud budete mít nadřepováno, výhodu dřiny poznáte snadnějším životem. Snadnější doprava po nohách, déle vydržíte stát, nebude vám dělat problém chodit. A déle vydržíte ve formě, pokud nebudete zanedbávat nohy. Nohy jsou základ
Když máš slabé nohy, máš slabé všechno. Pokud rosteš na nohách, rosteš i všude jinde. Lepší svalový růst Dřepování vypouští do těla více testosteronu a růstového hormonu, které vám zajistí lepší nabírání hmoty i síly po celém těle. Budete lepší v benchi, naberete i ramena a bicáky budou taky na tom lépe. Nakopnuté spalování Když naberete svaly na nohou (rostou tam celkem rychle), pak si zajistíte i více spalených kalorií během dne. Více spalených kalorií = rychlejší hubnutí a ztráta tuku. To stojí za přemýšlení o dřepech, ne? Prevence zranění Dřepem cvičíte opravdu celé tělo. Zajišťujete si jím silná kolena i kotníky (obdobně jako při běhání). Dělejte dřepy mimo stroje, protože jen tak poznáte sílu dřepů = zlepšíte stabilitu vašeho těla a tím posilujete i ten poslední sval na nohách a zádech, které drží tělo ve správné poloze. Pro vysvětlení správné polohy těla při dřepování jsem si pozval odborníka:
Posílení mozku Dřep je jeden z nejnáročnějších cviků i na mozek. Tělo musí dobře komunikovat s mozkem a naopak. Dřepem si zlepšujete tuto komunikaci. Platí, že musíte být 100% soustředění na cvičení! Rychleji, výše, dále Nejenže poznáte výkonnost v posilovně při nakládání činky, ale i ve sprintech budete daleko rychlejší, ve skocích budete výše a dále. Zlepšujete svou atletickou výkonnost a to se vyplatí, i když vám ujíždí autobus… Nebudete „podezřelí“ Třeba vás bude někdo podezřívat, že jste ukradli slepici nohy… Je to i pro ženy! Samozřejmě ženy musí dělat dřepy také. Chtějí být krásné a mít perfektní nohy, pak dřep je možnost, jak toho dosáhnout. V plavkách je poznat, kdo dřepuje a kdo ne…
ZÁVĚREM Tento e-book či report obsahuje zřejmě to nejlepší, co se na blogu fitness101.cz objevilo za 15 měsíců, co blog je na živu. Hodnocení článků proběhlo na základě “liků”, návštěvnosti či komentářů pod články. Věřím, že tyto články vám pomohly ve vaší cestě k většímu pochopení zdraví a toho o čem Fitness101.cz je. Těším se na vás v dalších článcích či v e-mailových tipech, ke kterým jste se přihlásili společně s tímto reportem. Michal Kurečka Fitness101.cz
